Fitball je nov fitnes trend v naši državi, praktično nima kontraindikacij, ima pa ogromno prednosti.

Celo zelo zaobljene mladenke lahko vadijo fitball, saj so vse vaje, priporočene na tem področju gimnastike ali aerobike, nežne za sklepe.

Kot vsako drugo opremo za telesno vadbo je treba tudi fitball izbrati pametno. Kakšne barve bo, je vaša osebna izbira, velikost pa mora strogo ustrezati vaši višini. Fitballs se prodajajo v petih velikostih v korakih po 10 cm - od 45 do 85 cm v premeru.
Za mladenke do 165 cm bo primeren nakup žoge premera 55-60 cm, višje dame pa si privoščijo 60-65 cm. No, za damo z višino manekenke so primerni ogromni baloni od 70 cm.

✔ Za preverjanje sedite na žogo z nogami na tleh. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 90 stopinj.

Žoga je bila kupljena, dostavljena v hišo brez incidentov, napolnjena in pripravljena na podvige z vami? Potem ne pozabite, da uspeh vašega treninga temelji na dveh pravilih: trening mora biti reden - to je ena stvar, in nihče ga ni preklical - to je dve!

✔ Izberite primerno mesto za uporabo žoge. To bi morala biti velika prostorna soba. Odstranite vse ostre in velike predmete, da zmanjšate možnost nesreč.

✔ Žogo pokrijte z zvitimi brisačami ali več blazinami. Na dno žoge položite brisače, da bo bolj stabilna. Ko dosežete ravnotežje, odstranite brisače. Med izvajanjem vaj lahko tudi prijatelj drži žogo.

✔ Bodite pozorni na svoje dihanje. Morda boste zadržali dih, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje. Izogibajte se temu, poskušajte dihati enakomerno.

✔ Naučite se pravilno sedeti na žogi. Sedite na žogo s stopali skupaj. S trebušnimi mišicami poskušajte hrbet držati naravnost.
Sedenje na žogi je vaja, ki bi jo morali izvajati vsi začetniki.

✔Če šele začenjate vaditi s fitballom, Najprej bi morali obvladati vadbo z žogo za začetnike.

• Ko izvajate te vaje prvič, se držite za steno ali samo žogo za dodatno ravnotežje.
• Izvedite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev vsake vaje, število ponovitev povečujte, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.
• Izogibajte se izvajanju vaj, če povzročajo bolečino ali če vam ni jasno, kako pravilno izvajati vajo.
• Če imate poškodbe ali bolezni mišično-skeletnega sistema, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Fitball lahko res nadomesti celotno telovadnico. A da bi se zgodil čudež »fitball«, ni dovolj, da kupite to fitnes žogo in domov pripeljete novega pomočnika. To morate znati tudi vaditi.
Ugotovimo, kaj in kako narediti, da bodo vaje na fitballu učinkovite, in katere napake najpogosteje delajo začetniki.

Lepe prsi

Obliko prsi lahko izboljšate (napnete ali povečate) z naslednjimi vajami na gimnastični žogi:

• Z rokami na tleh (dlani nekoliko širše od širine ramen) postavite stopala na žogo (naj bo pod golenicami).

Hrbet je raven in v eni liniji z nogami. Push up - upognite komolce, počasi se spustite čim nižje. Nato enako počasi poravnajte roke.

Napake: lok v spodnjem delu hrbta (če vaše roke ali dlani niso dovolj močne, poskusite z razprtimi prsti ali sklecami s pestmi).

nasvet: Če težko ohranjate ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslonite s golenico, temveč z boki, žogo postopoma približujte gležnjem.

• Lezite na žogo z lopaticami. Hrbet in stegna sta vzporedna s tlemi, noge pokrčene v kolenih in naslonjene na tla. Stopala postavite širše od ramen – tako boste lažje ohranili ravnotežje. Zgrabite uteži in jih držite z rokami, iztegnjenimi naravnost navzgor nad rameni. Vdihnite in počasi upognite komolce, spustite uteži na ramena. Z izdihom jih dvignite.

Napake: Poskusite, da uteži ne zapnete skupaj, hrbet in boki pa naj bodo vzravnani.

nasvet: poskrbite, da se vaše roke z utežmi ne nagnejo nazaj za glavo, ki je prav tako ni mogoče vreči nazaj - podprite jo s težo.

Popolni trebušnjaki

Vaje za trebuh na fitballu niso le učinkovite, ampak tudi manj travmatične od klasičnih. Navsezadnje žoga "razbremeni" nepotrebno obremenitev ledvenega dela hrbtenice. Če želite narediti trebušne mišice popolne, uporabite "zvijanje":

• Razvijamo zgornji del stiskalnice. Sedite na fitball in za udobje prekrižajte roke na prsih (naprednejša možnost: roke na hrbtni strani glave, vendar ne stisnite rok skupaj)

Stopite z nogami, zavrtite žogo pod hrbet in zadnjico.

Noge so pokrčene v kolenih, razdalja med stopali je širša od ramen.
Če za stabilizacijo žoge uporabljate brisače, se ulezite na vadbeno žogo, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Vaše telo mora biti v ravni liniji od glave do kolen.
Dvignite zgornji del telesa navzgor (zavihajte telo naprej), dvignite glavo, vrat in ramena.

Brado nagnite proti prsnemu košu in dvignite ramena in glavo, dokler ne vidite kolen. Ne sedite povsem na žogo; naslonite se na žogo s spodnjim delom hrbta in prsmi.

Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Napake: Konstantna trebušna napetost se ne vzdržuje skozi celotno vadbo.

nasvet: Nižje ko spustite telo v začetni položaj, bolj učinkovito boste občutili raztezanje mišic.

• Krepitev spodnjih trebušnih mišic . Ulezite se na tla s stopali in meči na žogi, stegna in zadnjica v stiku z njo, kolena pa so pokrčena. Roke ob telesu. Držite trebušne mišice napete in spodnji del hrbta stisnjen na površino, povlecite kolena proti prsnemu košu, dvignite medenico in držite žogo s stopali.

Napake: konstantna trebušna napetost se ne vzdržuje skozi celotno vajo; ne pomagajte si z rokami, poskusite le dvigniti medenico nad površino z delom mišic spodnjega dela trebuha.

nasvet: izberite majhno fitnes žogo - manjša kot je, večja je obremenitev trebušnih mišic.

• Delamo na poševnih trebušnih mišicah. Sedite na fitball, postavite noge ravno na tla, upognite kolena. Stopite z nogami naprej, lezite s hrbtom na žogo, roke na hrbtni strani glave.

Napnite mišice zadnjice, dvignite medenico navzgor. Povlecite trebuh in dvignite zgornji del telesa. Nato obrnite levo ramo v desno.

Počasi se vrnite v začetni položaj. Zasukajte ramo v levo.

Napake: sunkoviti gibi - vajo je treba izvajati gladko in počasi.

nasvet: trebušne mišice naj bodo ves čas napete; ko krčite mišice, potegnite trebuh navznoter, spustite rebra proti medenični kosti; pazite na dihanje - najprej globoko vdihnite, nato pa ob izdihu izvedite bočno "zvijanje".

• Lezite na hrbet, postavite žogo med noge . Roke položite za glavo in jih prekrižajte na hrbtni strani glave.

S trebušnimi mišicami stisnite žogo med nogami.

Noge držite naravnost in jih dvignite v navpičen položaj.
Ustavite se, ko so vaša stopala pravokotna na tla.

Spustite noge, ne da bi se dotaknili tal. Razdalja do tal mora biti 2-3 cm.
Naredite 10 ponovitev.

Napake. Pri izvajanju vaje:
- noge upognjene v kolenih;
- spodnji del hrbta ni tesno pritisnjen na tla (obstaja upogib)

Nasvet:če vam je težko izvajati vajo, lahko žogo na najnižji točki spustite na tla (za začetek: o)

Napeta zadnjica in vitke noge

Te vaje na fitballu ne bodo samo okrepile mišic nog in zadnjice, ampak bodo postale tudi dodatna obremenitev za trebušne mišice:

• Sedite na vadbeno žogo, tako da so vaša stopala nekoliko oddaljena od nje. Držite hrbet naravnost, da ohranite ravnotežje.

Dvignite eno nogo in jo poravnajte; Golen mora biti vzporedna s tlemi.

Zamrznite v tem položaju 10 sekund. Uporabite drugo nogo in trebušne mišice, da ohranite žogo stabilno.

Zahvaljujoč tej vaji se krepijo mišice stegen in hrbta.
Spustite nogo na tla in dvignite drugo nogo. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Napake:- iztegnjena noga ni poravnana v kolenu ali ni vzporedna s tlemi:
- telo se nagne nazaj.

Nasvet: preverite pravilno držo z obračanjem telesa levo in desno (brez spuščanja noge)

• Ležite na tleh, premaknite roke ob straneh in pritisnite dlani na tla. Noge so ravne in nameščene na žogi - naslonite se na fitball s petami in meči ter povlecite stopala k sebi. Napnite trebušne mišice, dvignite zadnjico. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.

Napake: konstantna trebušna napetost se ne vzdržuje skozi celotno vajo; Pri dvigovanju poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji, stisnite zadnjico in držite noge zravnane.

Nasvet:- če vam je težko izvajati to vajo, postavite noge tako, da je žoga pod vašimi koleni:
- Za povečanje učinkovitosti prekrižajte roke na prsih.
- ko se vaše mišice okrepijo, izvajajte vajo samo z eno nogo na fitballu, drugo nogo pa lahko pokrčite v kolenu in spustite na tla.

• Začetni položaj je enak. Dvignite medenico in, upognite kolena, zavrtite fitball proti sebi. Ne da bi se spustili, zavrtite žogo nazaj.

Kotaljenje žoge, počivajte na njej samo s petami. Nato ponovite to vajo, vendar zdaj kotaljite žogo s prsti na nogah.

Napake: konstantna trebušna napetost se ne vzdržuje skozi celotno vajo; Stisnite zadnjico in je ne spuščajte na tla, dokler ne končate niza, ko žogo odkotalite stran od sebe, do konca poravnajte kolena.

nasvet: Ko se vaše mišice krepijo, izvajajte vajo samo z eno nogo na žogi, drugo nogo pa lahko pokrčite v kolenu in spustite na tla.

• Stojte s hrbtom ob steni. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta.

Naredite 1-3 korake naprej, medtem ko držite žogo s hrbtom. Število korakov bo odvisno od dolžine vaših nog

S trebušnimi mišicami pokrčite kolena v sedeč položaj in pustite, da se žoga kotali po hrbtu. Počepnite in poskušajte zadržati žogo, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.

Zamrznite v tem položaju 10-20 sekund . Vrnite se v začetni položaj.

Napake: Kolena ne smejo segati čez linijo prstov na nogah.

Nasvet:Če se vam kolena spustijo pod gležnje, spremenite položaj nog tako, da jih premaknete naprej.

Delovni stol lahko zamenjate tudi s fit žogo in sedite na njem kot na stolu. Z nenehnim nadzorom sebe, da ne bi padli z žoge, se boste naučili držati hrbet naravnost, obremenitev hrbtenice pa se bo znatno zmanjšala.

S pomočjo fitballa lahko učvrstite skoraj vse dele svojega veličastnega telesa, zato v program treninga vključite vaje za vse mišične skupine. Če imate težave s trebuščkom, ne pozabite delati tudi na prsih, hrbtu in nogah! Integriran pristop k fitballu bo prinesel velike koristi.

Poskusite se zaljubiti v fitball, potem vam bo proces hujšanja prinesel ne le ponos na vašo moč volje, ampak tudi užitek občutka moči lastnega telesa!
na podlagi materialov

Uporablja se za, saj so v procesu izvajanja vključene mišice in stranice.

Vajo lahko izvajamo tako, da jo položimo na žogo ali pa se naslonimo na roke. Vendar je vredno takoj povedati, da lahko z oporo z rokami zlahka zdrsneš in prideš. Zato je bolje postaviti noge na fitball. Vajo izvajamo na naslednji način: noge postavimo na žogo in stojimo na ravnih rokah, tako da je naše telo ravna linija, brez upogibov ali lokov v predelu. V tem položaju morate ostati vsaj minuto, da dosežete želeni učinek.

Če imate dokaj dobro fizično pripravljenost in želite kar najbolje izkoristiti svoj potencial, potem kot oporo uporabite žogico. To storimo takole: pokleknemo in se s komolci položimo na žogo; počasi se vzravnajte in ohranite ravnotežje. Po tem zakotalimo žogo naprej in ohranjamo ravnotežje. Želite se ustaviti na točki, kjer je vaše telo popolnoma vzravnano in komolci še vedno dobro na žogi.

Kaj nam bo ta vaja dala?

Statična deska v procesu izvajanja vključuje mišice in. Tudi del obremenitve gre na deltoidno mišico (ramena). Zapomnite si naslednje: po vadbi ne bi smeli. Če se pojavi bolečina, pomeni, da desko izvajate nepravilno. Da se izognete poškodbam, izvajajte vse dejavnosti blizu ogledala.

Naslednja vaja na fitballu za hujšanje bo pomagala odstraniti gube na trebuhu in. Začnemo z isto statično desko z iztegnjenimi rokami, nato začnemo medenico počasi dvigovati navzgor, žogo pa približamo k sebi. Fitball mora biti v stiku z gležnjem, da lahko nadzorujete proces. Najvišja točka je položaj, v katerem bodo ravne roke in hrbet v eni liniji.
Preden izvajate dinamične vaje, ocenite moč in pripravljenost svojih rok, saj vas bodo prav te držale. Če vas skrbi, da se boste po vadbi zvili, uporabite elastični povoj.

Počepi z žogo nad glavo

Še ena preprosta vaja za hujšanje na fitballu, ki jo je enostavno izvajati doma.

Vaja se od običajnih počepov razlikuje le po tem, da morate v rokah držati fit žogo.

Pravilna izvedba pomeni naslednje: vzamemo žogo in jo z iztegnjenimi rokami dvignemo nad glavo. Nato postavite noge v širino ramen in poravnajte hrbet. Počasi počepnemo, gledamo navzgor (glej prehod med steno in stropom). V trenutku, ko so vaša stegna pravokotna na meča, se ustavimo in počasi dvignemo v začetni položaj. Med izvajanjem počepa ne smete usločiti hrbta kot kolo ali spustiti pogleda v tla.

Pomembno! Med izvajanjem ne morete zbližati ali razmakniti kolen.

Ker fitball ni utež, morate za rezultate narediti vsaj 25–30 počepov.

Stenski počepi se od prejšnje različice razlikujejo po tem, da vam fitball ne bo omogočil, da bi hrbet upognili kot kolo.

Za začetek se postavimo ob oporo in postavimo fitball med hrbet in steno, da med počepom ne pade in konča v predelu glave.
Ko ste žogo postavili na pravo mesto, postavite noge v širino ramen in usmerite pogled naprej ali navzgor. Počasi počepnite, tako da se žoga premika z vami. Zamrznemo, ko so teleta pravokotna na stegna, in se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj.

Sklece

Začnemo tako, da se uležemo na trebuh na žogico, tako da je naš trup vzporeden s tlemi. Če želite to narediti, postavite žogo v predel zgornjega dela stegen in medenice. Nato morate prste pritisniti na tla, da ustvarite ravnotežje. Če ga ne čutite, ga premaknite malo nazaj in premaknite fitball na stran.
Ko zavzamemo začetni položaj, začnemo dvigovati trup navzgor in upogibamo hrbet. Na vrhu za nekaj sekund zmrznemo in se počasi spustimo. Med izvedbo stopala ne smejo zapustiti tal, sicer se boste »odpeljali« naprej in se lahko poškodovali. Prav tako si ne pomagajte z rokami, sicer se bo spremenilo v sklece.

Število ponovitev je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in prisotnosti težav s hrbtom. Začeti morate z 8–12 ponovitvami s strogim upoštevanjem tehnike.

Za razliko od prejšnje možnosti povratna hiperekstenzija vključuje premikanje nog, ne telesa.
Ulezite se s trebuhom na žogo, da se počutite uravnoteženo. Z rokami morate prijeti nekaj statičnega predmeta, ki bo služil kot opora. Poravnajte hrbet in dvignite noge ter se ustavite na zgornji točki. Po tem počasi spustite spodnje okončine in ponovite. Med povratno hiperekstenzijo je treba uporabljati samo noge, roke služijo kot opora. Hrbet naj se med postopkom dvigovanja upogne, tako da so vse delovne mišice maksimalno uporabljene. Premikanje naprej ali vstran med vadbo je nesprejemljivo, saj lahko poškodujete statični del - roke.

S tem zaključujemo vrhunske vaje s fitball, ki vam bodo pomagale "načrpati" vse mišice vašega telesa. Nekateri od zgoraj navedenih predvidevajo dobro fizično kondicijo, zato naj vas ne odvrne, če ne morete dokončati veliko nizov prvič. Sledite navodilom in redno razgibajte svoje telo, da dosežete želene rezultate.

Kaj lahko storite s to gromozansko napihljivo žogo, ki zavzame toliko prostora doma?

Pravzaprav je fitball (tako se imenuje ta žoga) odlično orodje za ohranjanje telesa v tonu. Vaje izvajate v tresočem položaju, kar vas sili tudi k ohranjanju ravnotežja. In to je dodatna obremenitev mišic.

Mimogrede, vaje z uporabo žog pogosto izvajajo športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah. To je posledica dejstva, da žoga pomaga zmanjšati obremenitev mišic in hrbtenice v primerjavi z običajnimi vajami.

Preden se lotimo treninga, se odločimo za velikost žoge, s katero boste udobno delali.

Večina žog je na voljo v treh velikostih:

• 55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za tiste, ki so visoki 170–200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete primernega. Obstaja pa še en presejalni test, ki vam bo pomagal določiti idealno velikost žoge za vas. Vse kar morate storiti je, da sedite na žogi. Če vaša stegna in golen tvorita pravi kot, potem je ta žoga prave velikosti za vas.

Pri izvajanju vaj, o katerih bomo razpravljali spodaj, določite število ponovitev in pristopov glede na vašo stopnjo usposabljanja. Priporočamo, da vsako vajo izvedete 3-5 serij po 10-20 ponovitev. Začnite z majhno količino in nato povečajte obremenitev.

pripravljena pojdi

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je namenjena obremenitvi mišic jedra nog.

1. Počepi z žogo nad glavo

Ta vaja temelji na običajnih počepih, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Stenski počepi

Ta vaja uporablja žogo za podporo hrbtu. Med vajo naj se premika od spodnjega dela hrbta do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge s stegni

Morda je videti smešno, a vaja odlično deluje na mišice bokov in ledvenega dela. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 30–45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno žogo.

Lezite na tla, roke iztegnite pravokotno na telo. Spodnji del golenice in peto položite na žogo. S trebušnimi mišicami in zadnjico dvignite boke od tal. Znašli se boste v negotovem položaju, zato za ohranjanje ravnotežja uporabite iztegnjene roke.

Izdihnite in počasi dvignite kolena proti bokom, tako da so stopala na površini žoge. Zadržite ta položaj za sekundo, nato vdihnite in iztegnite noge nazaj. Boke vedno obtežite, da boste maksimalno obremenili mišice zadnjice.

5. Počepi, medtem ko držite žogo pred seboj

Ta vaja hkrati deluje na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Izpadni udarci z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da koleno noge, ki stoji na tleh, ne presega ravni prstov. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Povratna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova bolj zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajnega planka, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremeni ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Trebušnjaki z vzvratno žogo

Da, in to učinkovito vajo lahko izvajate na žogi.

12. Zvijanje tricepsa

13. Spire

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Trebušne vaje

V zgornjem položaju zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6–10, odvisno od vaše pripravljenosti. Potegnite kolena proti trebuhu

Začetni položaj kot pri sklecah. Namesto da pokrčite komolce, potisnite kolena pod sebe in poravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen, ko ležite na žogi

Med izvajanjem te vaje morate kolena močno pritisniti eno proti drugemu, da se noge ne razmaknejo. Da bi se izognili bolečinam, držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in stopala spustite na tla. Nato istočasno premaknite noge v desno in obrnite telo v levo. Naredite 12–15 ponovitev na vsako stran.

20. Upognite se z žogo na stran

Vaje za trebušne mišice je koristno zaključiti z raztezanjem. Stopala postavite v širino ramen, žogo držite nad glavo, hrbet pa vzravnan. Upognite se in prinesite žogo na zunanjo stran leve noge. Ko se sklanjate, imejte hrbet vzravnan. Ponovno dvignite žogo in jo spustite na desno stran.

Koristno je uporabljati fitball ne samo za krepitev mišic jedra, ampak tudi pri izvajanju koordinacijskih vaj, na primer pri dvigovanju medenice. Žoge za vadbo so lahko težavne za začetnike zaradi svoje nestabilne površine, a z le malo vaje je lahko žoga za vadbo odličen pripomoček pri vadbi in vam celo pomaga pri angažiranju mišic na nove načine! Če šele začenjate, je najboljši način za uporabo žoge za stabilnost ta, da izvajate preproste vaje za jedro in noge, da si pridobite samozavest.

Koraki

Pravilna uporaba fitballa

Izberite pravo velikost glede na svojo višino. Sedite na žogo z obema stopaloma na tleh in koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Če kupite vadbeno žogo na spletu in je ne morete preveriti, izberite možnost glede na vašo višino. Tukaj je približno razmerje:

• Če ste nižji od 155 cm, poskusite s 45 cm žogo.
• Če je vaša višina med 155 in 170 cm, izberite žogo s premerom 55 cm.
• Če je vaša višina med 173 in 185 cm, izberite žogo s premerom 65 cm.
• Če ste višji od 188 cm, izberite žogo s premerom 75 cm.

1. Rahlo izpihnite žogo, da jo boste lažje uporabljali. Na bolj elastični in napihnjeni žogi bo težje izvajati vaje, zato lahko, če ste šele na začetku, nekoliko zmanjšate zračni pritisk. Ko napihujete vadbeno žogo, se ustavite, ko je napihnjena do te mere, da lahko podpira vaše telo, vendar se bo ob pritisku nanjo nekoliko povesila.

   • Ko postanete močnejši, lahko v žogico načrpate več zraka, da jo naredite tršo.

2. Uporabite fitball v odprtem prostoru. Fitball se lahko uporablja tako v zaprtih prostorih kot na prostem, najpomembnejše je, da ima dovolj prostora za gibanje. Pred vadbo odstranite vse ostre ali težke predmete z območja, da zmanjšate možnost nesreče.

   Sedite na žogo za vadbo s stopali plosko na tleh in koleni pokrčenimi pod kotom 90 stopinj. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, hrbet pa raven. Stopala postavite v širino ramen, če pa imate težave z ohranjanjem ravnotežja, jih razširite širše.

   Med izvajanjem vsake vaje dihajte. Ko trenirate na fitball, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Lahko celo štejete, da boste lažje nadzorovali svoje dihanje počasi in enakomerno.

3. Za izvedbo sitap (dvig trupa) uporabite žogico. Sedite na žogo s stopali plosko na tleh, boki v širini ramen in vključite svoje jedro. Roke prekrižajte na prsih in se nagnite nazaj, stopala premikajte naprej, dokler ni spodnji del hrbta na žogi. Telo naj tvori ravno črto od kolen do vrha glave.

   • Spustite brado in dvignite ramena in glavo, dokler ne vidite kolen. Ne zravnajte se do konca. Preprosto morate upogniti prostor med zgornjim delom stegen in prsnim košem. Vrnite se v vodoravni položaj.
   • Ponovite vsaj 10-krat.

4. Izvajajte dvige žoge. Lezite na hrbet z vadbeno žogo med stopali. Postavite glavo med roke. Vključite trebušne mišice in stisnite žogo med stopali. Brez upogibanja nog dvignite žogo proti stropu. Ustavite se, ko so vaša stopala pravokotna na tla.

   • Žogo spustite nazaj na višino nekaj centimetrov od tal, vendar se je ne dotikajte.
   • Ponovite vsaj 10-krat.

5. Naredite vajo "Pes in ptica". Spustite se na roke in kolena nad vadbeno žogo. Prepričajte se, da je žoga varno nameščena pod trebušnimi mišicami. Istočasno dvignite eno roko in nasprotno nogo. Roko in nogo imejte ravni in ju iztegnite čim dlje od telesa. Uporabite žogo za ohranjanje ravnotežja in ohranjanje stabilnosti bokov.

   • Po nekaj sekundah nežno spustite okončine. Dvignite drugo roko in nogo.
   • Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

6. Delajte koordinacijske vaje. Stojte na rokah in kolenih nad žogo, boki pa naslonjeni na žogo. Rahlo dvignite kolena, da uravnotežite na prstih ali prstih. Napnite trebušne mišice in dvignite roke ob strani v obliki črke T. Ko vzpostavite ravnotežje, premaknite roke naprej, da oblikujete obliko Y. Za trenutek zadržite. Nato položite roke naprej, tako da bo vaše telo iztegnjeno v ravni črti.

   • Ponovite 4-krat.

   Vaje za noge za začetnike

   1. Poskusite z iztegom nog. Sedite na žogo s stopali plosko na tleh in boki v širini ramen, medtem ko pritegnete jedro. Dvignite eno nogo in poravnajte nogo. Tele mora biti vzporedno s tlemi. Položaj zadržite 10 sekund. Uporabite drugo nogo in trebušne mišice, da ohranite žogo stabilno.

      • Spustite nogo na tla in dvignite drugo. Vajo ponovite 10-krat na vsako stran.
      • Če sprva ne morete zravnati noge, najprej dvignite stopalo od tal in dvignite koleno. S tem boste okrepili tudi svoje mišice.

Fitball je napihljiva gumijasta žoga s premerom 45-95 cm, ki se uporablja v fitnesu za delo na mišičnem tonusu. Ponujamo vam edinstven izbor: 50 vaj s fitballom za vsa problematična področja vizualne animacije! Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko okrepite mišice rok, trebuha, stegen in zadnjice, izboljšate postavo ter se znebite povešenosti in celulita.

 

Preden preidemo na seznam vaj s fitballom, se spomnimo, kako pravilno vaditi z gumijasto žogo, da bo vadba učinkovita in kakovostna. Ponujamo vam 10 koristnih nasvetov za vadbo s fitball doma ali v telovadnici.

Značilnosti izvajanja vaj s fitballom:

1. Med izvajanjem vaj s fitballom morate biti osredotočeni na svoje mišice in čutiti njihovo napetost. Poskusite trenirati ne za hitrost, ampak za kakovost.

2. Pri vadbi ne uporabljajte le vaj za vaš problemski predel, ampak tudi vaje za celotno telo. Za uspešno hujšanje morate uravnoteženo delati na vseh mišičnih skupinah in ne samo na trebuhu ali samo na primer na bokih.

3. Ne pozabite, da bolj kot je fitball napihnjen, tem težje delati vaje. Če se šele učite trenirati z žogo, je ne napihujte, dokler ni sprva popolnoma elastična.

4. Če ne znate sestaviti vadbe, potem uporabite krožni princip. Vzemite 5-6 vaj in jih izmenjujte med seboj v več krogih. Drugi del članka ponuja posebne vadbene programe, ki jih lahko vzamemo za osnovo.

5. Vseh 50 vaj s fit žogo, ki jih ponujamo, so razdeljene v 4 skupine: za zgornji del telesa (rame, roke, prsi), za jedro (hrbet, trebuh), za spodnji del telesa (stegna in zadnjica), za celo telo (vključene so vse glavne mišične skupine).

6. Vaje s fitballom so še posebej učinkovite pri delu mišični steznik, zato tudi vaje z žogo za boke in zadnjico pomagajo krepiti tudi trebušne in hrbtne mišice.

7. Za večino predlaganih vaj ne boste potrebovali nobene druge dodatne opreme razen fitballa.

8. Če vam je težko ponoviti kakšno vajo s fitball žogo (na primer zaradi nezadostnega stanja), nato pa jo spremenite v bolj poenostavljeno različico ali pa te vaje zaenkrat sploh ne izvajajte.

9. Vaje s fitballom so odlično zdravilo. za preprečevanje bolečin v hrbtu in križu .

Vse vaje s fitball so predstavljene v GIF slikah, tako da lahko jasno vidite postopek izvajanja. GIF-i običajno pospešijo postopek dokončanja vaje, zato se ne zanašajte na hitrost, prikazano na slikah. Vadite v svojem tempu skoncentrirano in s popolno koncentracijo.

50 najboljših vaj s fitballom

Vaje s fit žogo za trebuh in jedro

1. Hrustljanje

2. Trebušnjaki (dvig telesa)

3. Cross Crunch

4. Flutter Kicks

5. Russian Twist (obrati trupa)

6. Dvig noge na žogo

7.

Ali pa ta možnost:

8. Stranska deska na kolenih

9. Stranska deska (stranska deska ob steni: za naprednejše)

10. Crunch Dumbbell

11. Crunch Touch Knee (Double Twist)

12. Ball Passover (Predajanje žoge iz rok v noge)

13. Kolo

14. Dvig noge

15. Škarje

16. Rotacije nog

17. V-sedi ena noga (V-krat z eno nogo)

18. V-sedi (V-krat)

19. Rollout Ball

Vaje s fitball za boke in zadnjico

20. Dvig bokov (dvig zadnjice)

21. Hip Raise One Leg (dvigovanje zadnjice z eno nogo)

22. Leg Curls (Fitball roll na hrbtu)

23. Bočni dvigi nog na kolenih

24. Bočni dvigi nog (bočni dvigi nog: težja možnost)

25.

26. Koleno do komolca

27. Počepi

28. Sumo počep (Sumo počep)

29.

30. Počepi eno nogo

31.

Vaje s fit žogo za zgornji del telesa

33. Sklece na naklonu (Sklece na fitball)

34. Deska

35. Chest Fly (Dumbbell fly za prsne mišice)

36. Tricep Extencion (francoski stisk z utežmi)

Vaje s fit žogo za celotno telo

37. Zategovanje kolen

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Koleno od strani do strani

40. Plank Kick (obračanje telesa v deski)

41. Plank Sidekicks (zamahnite z nogami v stran v deski)

42. Deske Rollouts

43. Alpinisti

In počasnejša različica plezalnika:

44. Kapljice za noge

45. Superman (Superman s fitballom)

46. ​​​​Dviganje nog s sklecami

47. Most za dvigovanje nog

48. Dviganje noge na dotik (dotik dvignjene noge na fitball)

49. Drsalec (drsalec)

50. Squat Jack

Hvala kanalom YouTube za gife: kratke stike z Marsho, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Primeri že pripravljenih programov usposabljanja s fitballom

Če želite vaditi z žogo, pa ne veste, kje začeti, vam predlagamo že pripravljen načrt vadbe s fitballom za začetnike, srednje in napredne stopnje . Vadite lahko po predlagani shemi, postopoma dodajate ali spreminjate vaje po lastni presoji.

Načrt 1: Fitball vaje za začetnike

Fitball trening za začetnike bo sestavljen iz dveh krogov po 5 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvaja 10-15 ponovitev ena za drugo. Po končanem krogu ga ponovite v 2-3 krogih. Nato nadaljujte z drugim krogom. Po potrebi naredite odmore, vendar ne več kot 1 minuto.

Prvi krog:

• Sumo počep
• Superman (Superman s fitball)
• Dvig bokov
• Hrustanje
• Bočni dvigi nog na kolenih

Drugi krog:

• Squat Wall
• Rollout Ball
• Kapljice za noge
• Stranska deska na kolenih
• Povratni izpad

Izvedba: 10-15 ponovitev vsake vaje s fit žogo, krog ponovimo v 2-3 krogih, nato nadaljujemo v naslednji krog.

Načrt 2: vaje s fitballom za srednjo stopnjo

Vadba srednje ravni z žogo bo sestavljena iz treh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvede 15-20 ponovitev ena za drugo. Po končanem krogu ga ponovite v 2-4 krogih. Nato nadaljujte z naslednjim krogom. Po potrebi naredite odmore, vendar ne več kot 1 minuto.

Prvi krog:

• Ruski twist
• Zategovanje kolen
• Ekstenzija spodnjega dela hrbta (hiperekstenzija na fit žogo)
• Škarje
• Povratni izpad

Drugi krog:

• Leg Curls (Fitball roll na hrbtu)
• Dvig noge
• Zavrni sklece
• Od kolena do komolca
• Drsalec
• trebušnjaki (dvigovanje telesa)

Tretji krog:

• Od strani do kolena
• Dviganje noge na dotik (dotikanje stopal na fitball)
• Squat Wall
• V-sedi eno nogo
• Sidekick (zamahnite z nogo vstran)
• Rotacije nog

Izvedba: 15-20 ponovitev vsake vaje s fit žogo, krog ponovimo v 2-4 krogih, nato nadaljujemo v naslednji krog.

Načrt 3: Vaje s fit žogo za napredne stopnje

Napredna vadba z žogo bo sestavljena iz štirih krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvede 20-25 ponovitev ena za drugo. Po končanem krogu ga ponovite v 3-4 krogih. Nato nadaljujte z naslednjim krogom. Po potrebi naredite odmore, vendar ne več kot 1 minuto.

Prvi krog:

• Pick Crunch (Plank Butt Lift)
• Flutter Kicks
• Počep z eno nogo
• Ekstenzija spodnjega dela hrbta (hiperekstenzija na fit žogo)
• Plank Rollouts
• Dvig noge

Drugi krog:

• Sklece na nagibu (sklece na fitball)
• Plank Sidekicks (zamahnite z nogami v stran v deski)
• kolo
• Squat Jack
• Hip Raise One Leg (dvigovanje zadnjice z eno nogo)
• Bočni dvigi nog

Tretji krog:

• Stranska deska
• Most za dvigovanje nog
• Plank Kick (dotikanje komolcev na deski)
• Ball Pasha
• Sklece Dvig noge
• Sidekick (zamahnite z nogo vstran)

Četrti krog:

• Plank
• V-sedi (V-krat)
• Alpinisti Hitro
• Dvig noge na žogo
• Sumo počep
• Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Izvedba: 20-25 ponovitev vsake vaje s fit žogo, krog ponovimo v 3-4 krogih, nato preidemo na naslednji krog.