Gimnastika je precej drag šport. Šolnine za profesionalnega trenerja gimnastike so lahko izjemno drage. Za razliko od moštvenih športov, kot je nogomet, kjer lahko igrate neformalno tekmo na domačem dvorišču, je lahko ukvarjanje s telovadbo doma zelo nevarno. Berite naprej, če želite izvedeti več o relativno varnih vajah, ki jih lahko izvajate doma.

Koraki

Priprava

Povejte odraslim, da želite vaditi doma. Preden začnete izvajati gimnastične vaje doma, o tem obvestite svojega starša ali skrbnika. Tvoj starš mora biti doma in pripravljen, če se poškoduješ. V idealnem primeru bi morala biti odrasla oseba v istem prostoru z vami in vas spremljati.

Nosite primerna oblačila. Paziti morate, da vam oblačila ne visijo in vas ne ovirajo pri gibanju. Hkrati ne sme biti pretesen in ne drgniti kože.

Pripravite prostor za trening. Potrebovali boste prostoren prostor, kjer ne bo nič odveč. Priprava prostora za gimnastične vaje bo pomagala preprečiti resne poškodbe v prihodnosti.

• Vadite samo na mehkih površinah. Ne vadite na lesenih, keramičnih ali laminatnih tleh. Odraslo osebo lahko prosite, da vam kupi športno vzmetnico ali podlogo.
• Prosite odraslega, naj premakne vse pohištvo proti steni. Prepričajte se, da pohištvo nima ostrih vogalov. Po potrebi lahko ostre vogale prekrijete z blazino ali bombažno odejo.

1. Razmislite o nakupu športne opreme. Na primer, lahko kupite razmeroma poceni vodoravno palico in vsaka odrasla oseba jo lahko enostavno namesti. Vi ali vaš skrbnik lahko kupite tudi bradlje ali gred. Vendar pa zavzamejo veliko prostora in so bolj primerni za telovadnico.

   Ogreti se.Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, se najprej ogrejte. Ogrevanje bo olajšalo proces treninga in preprečilo bolečine v mišicah.

   Preverite vso opremo. Prepričajte se, da so tla, blazina ali vzmetnica, na kateri boste vadili, ravna in brez udarcev. Če vadite na ravnotežni gredi, se udobno namestite nanjo. Preden se postavite nanj, se prepričajte, da ni majav. Preden začnete trenirati na vzporednih palicah in nanje obremenjujete svojo težo, jih poskusite zanihati, da se prepričate, da so stabilne.

   Vrnite se v prvotni položaj. V gimnastiki, če trener ali trener reče, da se morate "vrniti v začetni položaj", to pomeni, da se morate vrniti v prvotni položaj, iz katerega ste začeli izvajati vajo. V našem primeru bi se morali iz prvega koraka vrniti v polpočep. Za vrnitev začnite hoditi z rokami naprej in pustite, da se noge počasi spuščajo po steni.

Skakanje

Vstani naravnost. Stopala dvignite skupaj, prsti obrnjeni naprej. Dvignite roke nad glavo.

• Ravni skok je dokaj preprosta vaja, ki jo lahko izvajate doma. Pomagal vam bo okrepiti mišice nog, izboljšati vzdržljivost srca in ožilja ter se naučiti ravnotežja.
• Čeprav je med izvajanjem te vaje zelo malo možnosti za poškodbe, še vedno obstaja možnost, da si zvijete gleženj ali padete na tla.

1. Začnite skok tako, da pokrčite kolena. Med počepom zamahnite z rokami za hrbet. Ko počepnete, se prepričajte, da so roke čim bolj za hrbtom. Ne spustite se prenizko, da ohranite ravnotežje. Po potrebi lahko roke razširite vstran.

   Skoči gor. Odrinite se z nogami in jih poravnajte. Vrnili se boste v začetni položaj z zravnanimi nogami in zgornjim delom telesa v zraku. Ko se začnete premikati navzgor, zamahnite z rokama naprej in navzgor za dodaten odriv.

   Končajte z briljantnim koncem. Telovadci so skovali besedno zvezo, da bi opisali način pristajanja, ki absorbira udarce in preprečuje poškodbe. Če želite to narediti, morajo biti vaša stopala na kratki razdalji, kolena pa rahlo pokrčena. Za ravnotežje držite roke naravnost. Za popoln pristanek morajo stopala ostati nepremična.

Razcepljena noga

Noge razširite čim širše. Ta položaj se imenuje "noge narazen." Noge ne smejo biti v višini ramen, ampak še bolj narazen. Poskusite postaviti noge čim širše, ne da bi upognili kolena.

Počasi premaknite noge bolj vstran. Premaknite stopala bolj narazen. Dokler se tega ne naučite, izvajajte to vajo postopoma. Ne upogibajte kolen. Če čutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo. Če se preveč raztegnete, lahko pride do poškodbe.

Sedite v razcepu. Ko se spustite čim nižje, zadržite ta položaj čim dlje. To raztezanje bo izboljšalo vašo prožnost in moč mišic nog. Če se začnete zibati, uporabite roke za oporo.

Nadaljujte z vadbo, dokler ne zmorete popolnoma izvesti razcepov.Če je vaše raztezanje slabo razvito, je malo verjetno, da boste lahko prvič naredili razcepe. Z razvojem mišične moči in prožnosti boste sčasoma lahko delali razkorake vedno bližje tlom. To lahko traja nekaj časa, zato bodite potrpežljivi.

Salto naprej

Spustite se navzdol in položite roke na tla. Kolena naj bodo stisnjena skupaj, roke pa naj bodo v širini ramen. Prsti naj bodo usmerjeni naprej. Prislonite brado na prsi, da preprečite poškodbe med to vajo.

Marsikdo se poleg pravilne prehrane odloči svoji dnevni aktivnosti dodati tudi shujševalne vaje. Vendar ni vedno jasno, kako izvajati gimnastiko doma - katere vaje delati, kdaj in kako natančno jih pravilno izvajati, da bodo kilogrami začeli padati. V tem članku si bomo ogledali nekatere značilnosti domače gimnastičarke za tiste, ki želijo shujšati in tonirati svoje telo.

Kako izvajati gimnastiko doma

Prva in verjetno najpomembnejša stvar je prava motivacija. Prav to vam bo v začetni fazi pomagalo, da se ne boste oddaljili od svojega režima treninga, da ga ne boste opustili. Pravilna motivacija je podoba idealnega in zdravega telesa, sestavljena v vaši glavi. V tem primeru je lepota zdravje, pa tudi moč in vzdržljivost. Imejte to podobo v glavi in ​​se nanjo spomnite, ko želite biti leni in preskočiti vadbo.

Menijo, da je najboljši čas za gimnastiko jutro, vendar to ni vedno tako. Če ste po svojem bioritmu nočna ptica, potem je bolje, da trenirate po 16. uri, saj je to čas največje aktivnosti nočnih sov. "Škrjančki" se bodo zjutraj dobro spopadli z delovno obremenitvijo. Toda splošno pravilo za vse je, da se gimnastika izvaja 1,5-2 ure po jedi in v nobenem primeru na prazen želodec. Pojesti morate nekaj, kar vsebuje "prave" ogljikove hidrate - ovseno kašo, ajdo ali rjavi riž, jedi pa lahko dopolnite z zelenjavo.

Gimnastika doma za začetnike

Če še niste vadili, začnite z vajami, ki so tehnično enostavnejše in ne uporabljajo uteži. Ne lovite rezultatov v prvih tednih, le navadite se na obremenitve in razvijte stabilno navado vadbe. Tudi, če telesu takoj daste neobičajno obremenitev, lahko naletite na hude bolečine v mišicah ali pa zaradi nevajenosti poškodujete kite in mišice med vadbo. Zato mora gimnastika doma za začetnike vključevati preproste vaje, ki bi vključevale mišice celotnega telesa: trebušne mišice, noge, hrbet, roke.

Tečaji gimnastike doma

Če želite začeti trenirati, vam ni treba takoj iskati denarja za telovadnico. Dovolj je, da v svoj dnevni načrt vključite redno jutranjo telovadbo, ki pa jo naredite učinkovitejšo z učinkovitimi vajami. Takšna gimnastika ne bi smela biti običajno ogrevanje za mišice, ampak popolna vadba, po kateri boste občutili resnično utrujenost.

Prave ure gimnastike lahko dobite doma iz video lekcij znanih trenerjev, zvezdnikov in športnikov, ki zelo pogosto vodijo nekaj podobnega video blogu o svojem treningu in ustvarjajo posebne epizode za tiste, ki želijo trenirati po njihovem programu. Tudi vaši prijatelji, ki hodijo v telovadnico, vam lahko povedo, kako gimnastikovati doma. Običajno poznajo cele sklope vaj, ki jih lahko izvajajo doma. V tem članku bomo predstavili le nekaj video primerov.

Gimnastika doma: vaje za hujšanje

Kot veste, da bi vaše telo začelo hujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Sama dieta ne more rešiti tega problema, zato morate vsakodnevni dejavnosti dodati gimnastiko. Upoštevati je treba, da morajo biti vaje v takšni gimnastiki energetsko intenzivne, tj. potruditi se morate "do maksimuma", narediti skozi "ne morem". Prav te dejavnosti bodo vaše telo prisilile k delu v okrepljenem načinu, med katerim se bodo kalorije izgubljale.

Kakšna bi morala biti učinkovita gimnastika doma, katere vaje so zasnovane tako, da dobesedno "kurijo" kalorije? Te vaje morajo vključevati vse mišične skupine. Nabor vaj je na primer lahko naslednji.

1. "Škarje" - ta vaja odlično deluje na trebušne mišice. Za izvedbo se morate uleči na tla, nasloniti roke nanje in začeti počasi dvigovati noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko jih izmenično prekrižate. Na enak način morate počasi spustiti noge navzdol. To šteje kot enkrat. Izvedite tri sklope po 10-15 ponovitev.
   
2. "Knjiga" je vaja za tisk, ki vključuje vse mišice določenega dela telesa. Sedite na tla z rokami v širini ramen za sabo in rahlo nagnite glavo nazaj. Nato istočasno povlecite noge, upognjene v kolenih, in telo drug proti drugemu, kot da bi se "zložili", kot knjiga.
   PREBERITE ŠE:
3. Squat plie. Stopala postavite čim širše, pri tem pa ohranite stabilnost. Nogavice rahlo razširite ob straneh. Nato iz tega položaja naredite počep in pomaknite medenico nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Pazite, da so kolena upognjena strogo proti prstom na nogah. Za večjo učinkovitost lahko v roke vzamete uteži, na primer več težkih knjig.
   
4. Izpadi na mestu - naredite širok korak naprej z desno nogo, leva pa ostane nepremična. V tem položaju popolnoma počepnite in pokrčite "izpadlo" nogo v kolenih. Upoštevajte, da koleno desne noge ne sme presegati prstov, koleno leve noge pa se ne sme dotikati tal. Naredite 10 teh počepov, zamenjajte nogi. Za večjo učinkovitost lahko v roke vzamete majhne uteži.
5. Skakalni skoki iz sedečega položaja: Za to postavite noge v širino ramen in naredite počep. Ta položaj bo začetni položaj. Iz njega morate močno skočiti, hkrati pa iztegniti roke v isto smer. Nato se vrnite v začetni položaj in takoj skočite iz njega, tj. brez ustavljanja ali premora.
6. Sklece z vzvratnim prijemom: usedite se na rob stola ali kavča, nato se z rokami naslonite na pohištvo od zadaj, noge iztegnite pred seboj (lahko pokrčite kolena). Začnite se potiskati navzgor od roba, kot da bi se »povesili« navzdol, medenica in hrbet pa naj bosta na isti liniji. Predstavljajte si, da želite iz tega položaja sesti na tla.
   

Vse vaje se izvajajo v 3-4 pristopih, vsaka z 10-15 ponovitvami.

Gimnastika za hujšanje doma - video profesionalcev

Če želite popestriti svojo domačo vadbo, lahko poiščete nekaj novega na internetu. Video domače gimnastike je odličen motivator, saj le oseba, ki trenira in je šla skozi boj z odvečno težo, lahko najde prave besede in učinkovite nasvete za hujšanje.

Med priljubljene

Ki so namenjeni izboljšanju motoričnih sposobnosti, pa tudi splošnega zdravja. Redna vadba pomaga pri razvoju mišične mase, izboljšanju delovanja dihalnega sistema, povečanju prožnosti mišično-skeletnega sistema in krepitvi srčne dejavnosti.

Gimnastične vaje presenetijo s svojo raznolikostjo in dostopnostjo. Primerne so za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. Zahvaljujoč temu lahko izberete optimalen nabor vadb zase in se ukvarjate s takšno dejavnostjo kjer koli ob primernem času. Pogovorimo se o tem, kakšne gimnastične vaje za otroke in odrasle obstajajo.

Prednosti in vrste usposabljanja

Redna aktivnost vam bo pomagala ostati v odlični telesni formi. Glavna značilnost gimnastičnih vaj je, da imajo odličen tonični in vadbeni učinek. Takšne vaje pospešujejo metabolizem, razvijajo gibljivost in gibljivost sklepov, krepijo in tonizirajo mišično maso, ne da bi preobremenili telo na fizični ravni.

Izvajanje gimnastičnih vaj odlično vpliva na delovanje vseh notranjih organov. Zaradi vadbe se aktivirajo energijske zaloge telesa, spodbuja se krvni obtok, razvija in izboljšuje se delovanje človeškega dihalnega in živčnega sistema. Gimnastika vam bo zjutraj napolnila z energijo, zvečer pa bo razbremenila stres in psihično napetost po napornem dnevu.

Glede na strukturo gibalne aktivnosti so zdravstvene gimnastične vaje:

• splošni razvoj;
• tonično ali ritmično;
• atletski;
• zdravilna.

Pri ustvarjanju lastnega treninga izberite tiste elemente, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj pri ukvarjanju s športom. Na primer, redna splošna razvojna gimnastika izboljša telesno pripravljenost in ima zdravilni učinek. S pomočjo atletskih elementov lahko povečate mišični tonus in vzdržljivost. Ritmična aktivnost spodbuja hujšanje, izboljšuje telesno pripravljenost in vzdržljivost ter odlično napolni z energijo. Terapevtske gimnastične vaje bodo pomagale popraviti držo in obnoviti prožnost in gibljivost sklepov. Pogovorimo se o vsaki vrsti podrobneje.

Splošna razvojna gimnastika

Največja in najbolj priljubljena skupina vaj so splošni krepilni (bazični) gimnastični elementi. Uporabljajo se za povečanje zmogljivosti, izboljšanje in vzdrževanje telesne pripravljenosti ter izboljšanje zdravja ljudi. Zaradi rednega treninga se aktivira krvni obtok, stimulira se dihalni sistem in stabilizira psiho-čustveno ozadje. Z rednim izvajanjem te vrste gimnastike boste znatno okrepili mišično maso in povečali tonus celotnega telesa.

Splošne razvojne gimnastične vaje se izvajajo brez predmetov ali z uporabo različnih športnih pripomočkov. Obstaja veliko možnosti za takšno vadbo z žogo, skakalnico, obročem, palicami, palicami ali klopjo. Veliko jih uporabljajo kot ogrevanje pred intenzivnejšo telesno aktivnostjo. Izvajanje splošnih razvojnih vaj ne zahteva posebnega usposabljanja ali športnih veščin, za razliko od drugih vrst gimnastike, na primer ritmične ali atletske. Ti elementi so se izkazali kot glavno sredstvo za ohranjanje zmogljivosti starejših ljudi.

Komplet vaj brez predmetov

Splošna razvojna gimnastika brez uporabe naprav je priročna možnost usposabljanja. Za dokončanje tega programa ne potrebujete nobene športne opreme. Vadite lahko tako doma kot na svežem zraku. Celotna obremenitev pri teh vajah prihaja iz lastne teže. Priporočljivo je, da program izvajate vsaj 3-4 krat na teden, s postopnim povečevanjem obremenitve.

Razmislimo o nizu gimnastičnih vaj.

1.Krepitev mišic rok.

Vadba se izvaja stoje, noge v širini ramen, ramena poravnana, lopatice uvlečene, hrbet raven. Naredimo 5 variant zamahov z rokami, 2-3 serije po 20-krat: skozi stranice navzgor, dviganje pred seboj, križni zamahi v višini prsi, kolo naprej in nazaj. Te vaje odlično razvijajo ramenski obroč, povečujejo gibljivost sklepov, razbremenijo napetost v zgornjem delu hrbta in izboljšajo držo.

2.Treniranje mišic trupa.

Preidimo na vaje za trebušne in hrbtne mišice – upogibanje in obračanje telesa iz stoječega položaja. Roke na pasu, noge v širini ramen, hrbet raven. Izvajamo 2-3 serije po 20-krat: upogib naprej in nazaj, levo in desno, krožni gibi telesa. Dihanje je enakomerno in mirno.

Takšne gimnastične vaje za hrbtenico krepijo mišični steznik, obnavljajo prožnost in gibljivost vezi in sklepov. Ne pozabite nadzorovati svojih občutkov med treningom. Če se pojavi nelagodje v hrbtenici, zmanjšajte amplitudo rotacije ali zmanjšajte število ponovitev, celo popolnoma prenehajte z vadbo.

3.Krepitev mišic nog.

Končni del kompleksa so vaje za mišice spodnjih okončin. Iz stoječega položaja izvedemo 2-3 pristope 10-15 krat: globoki počepi, dvigovanje kolen do prsi, zamahi in izpadi naprej z izmeničnimi nogami. Te vaje izboljšajo krvni obtok v spodnjih okončinah, povečajo tonus mišic stegen in zadnjice ter so odlična preventiva za vensko insuficienco.

Če vam je v začetni fazi težko izvajati vaje v določenem obsegu, zmanjšajte število ponovitev na sprejemljivo raven. Z rednimi treningi boste te cilje hitro dosegli.

Vaje z gimnastično palico

Vadba z gimnastično palico pomaga odlično razviti ramena, roke in hrbet ter blagodejno vpliva na krepitev mišic jedra in spodnjega dela telesa. Redne splošne razvojne vaje s to napravo vam omogočajo, da obnovite gibljivost vezi in sklepov, izboljšate plastičnost in pomagate razbremeniti napetost po sedečem delu.

Ponujamo vam učinkovite vaje z gimnastično palico:

• Vadba ramenskega obroča in nog. Napravo držimo z ravnim prijemom v višini prsi, noge so v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, hrbet držimo naravnost. Vaja je sestavljena iz 2 ciklov: vdihnite - dvignite palico navzgor, izdihnite - postavite projektil za glavo in ga spustite čim bližje lopaticam; vdihnite - palica se dvigne, izdihnite - spustite roke na raven prsi, medtem ko počepnete.
• Razvoj gibljivosti sklepov rok. Gimnastično palico držimo pred seboj v višini prsi. Delamo krožne gibe z največjo amplitudo, najprej stran od sebe, nato proti sebi.
• Zasuk hrbtenice. Palico pritrdimo na pregib komolcev za hrbtom, noge v širini ramen, stopala tesno pritisnjena na tla. S telesom izvajamo rotacijske gibe v različnih smereh. Med vajo poskušajte držati telo strogo navpično, ne da bi dvignili noge od tal, z dvignjeno brado in poravnanimi prsmi. Gibanje telesa izvajajo le mišice hrbta in trebuha.

Za trening boste potrebovali palico dolžine 120 cm Vsako gimnastično vajo izvajamo 2-3 pristope 20-30 krat z zmernim tempom. V prihodnosti postopoma povečajte število nizov in ponovitev. Te preproste, a učinkovite gimnastične elemente je enostavno izvajati doma. Z vadbo 10-20 minut vsak dan boste hitro dosegli gibčnost in gibčnost celega telesa.

Vaje z gimnastičnim valjem

Gimnastični valj je učinkovita športna oprema. Redni treningi odlično delajo mišice zgornjega ramenskega obroča, hrbtne mišice, trebušne mišice in noge. Na prvi pogled preprosti gimnastični elementi dajejo ogromno obremenitev skoraj celotnemu telesu.

Razmislite o vajah z gimnastičnim valjem:

• Raztezanje. Pokleknemo in držimo valjček pred seboj. Ko izdihnete, začnemo premikati izstrelek naprej, dokler se prsi ne dotaknejo kolen, in ko vdihnemo, se vrnemo nazaj.
• Trening trebušnih in poševnih trebušnih mišic. Stojimo na kolenih, valj držimo pred seboj. Ko izdihnete, zavrtite izstrelek stran od sebe, čim bolj spustite prsi na tla, vendar se jih ne dotaknite. Ko vdihnemo, se vrnemo. Naredimo tri možnosti gibanja: naravnost, desno, levo.
• Vadba osrednjih mišic. Uležemo se na trebuh, roke z valjčkom so iztegnjene pred seboj, prsti na nogah so naslonjeni na tla. Ob vdihu povlecite valj k sebi, pri čemer se upognete v spodnjem delu hrbta, ob izdihu pa se vrnite na izhodiščno točko.

Število pristopov se določi glede na vašo trenutno fizično obliko. Če šele začenjate trenirati, izvedite 1-2 niza 15-20-krat. V prihodnosti je priporočljivo povečati intenzivnost obremenitve do maksimuma, povečati število ponovitev in pristopov. Če takšnim aktivnostim posvetite 20-30 minut na dan, boste bistveno izboljšali svojo telesno pripravljenost.

Vaje z gimnastično klopjo

Splošne razvojne vaje z uporabo klopi trenirajo ravnotežje, občutek ravnotežja in izboljšajo koordinacijo. Ta projektil se lahko uporablja ne le za razvoj vestibularnega aparata, ampak tudi za razvoj moči in vzdržljivosti. Z rednim izvajanjem različnih vaj na gimnastični klopi boste hitro dosegli dobre telesne rezultate.

Uporabite to napravo kot palico za skakanje, oporo za sklece ali dvigovanje nog za obremenitev glavnih mišičnih skupin v telesu. Hoja z različnimi koraki (bočni korak, prečni korak, po prstih) odlično razvija občutek za ravnotežje. Če se s partnerjem ukvarjate s športom, potem organizirajte manjši skupni boj, medtem ko stojite na gimnastični klopi. To vam bo pomagalo ne le diverzificirati vadbo, ampak tudi dobro obremeniti vse mišične skupine.

Splošna razvojna gimnastika za otroke

Aktivne dejavnosti na prostem krepijo otrokov dihalni in srčno-žilni sistem, pomagajo izboljšati imuniteto in krepijo otrokovo telo. Redno usposabljanje bo vašemu otroku pomagalo pri dobrem telesnem razvoju. Pri izbiri vrst dejavnosti iz širokega arzenala splošne razvojne gimnastike za otroke bodite pozorni na ravnotežje obremenitve.

• gimnastične vaje za hrbet, ki spodbujajo oblikovanje pravilne drže;
• plesni elementi, ki pomagajo razviti plastičnost in občutek za ritem;
• akrobatske vaje, ki izboljšujejo gibčnost;
• kardio trening za povečanje vzdržljivosti;
• elementi igre za razvoj koncentracije in osredotočenosti.

Pester gimnastični program je ključ do polnega razvoja vašega dojenčka na telesni in psihični ravni. Če imate možnost, se učite z otrokom. Potem boste z lastnim zgledom pokazali, da je telesna vzgoja pomemben del življenja, ki mu je treba posvetiti največjo pozornost.

Ritmična gimnastika za hujšanje

Ritmična gimnastika je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti, odpravo odvečnih kilogramov in aktiviranje delovanja celotnega telesa. Redna vadba ob energični glasbi v kombinaciji z dietno prehrano vam bo dala vitko postavo in čudovito energijo. Z izvajanjem gimnastičnih vaj za hujšanje 3-4 krat na teden po 30-45 minut se boste znebili odvečne teže, povečali mišični tonus in izboljšali obliko telesa.

Vadbeni kompleks mora vključevati ogrevanje, vaje za različne mišične skupine, raztezanje ob glasbeni spremljavi, ki bo določila želeni tempo intenzivnosti. Kot ogrevanje je primerna vsaka telesna vadba z aerobnim učinkom, kot so step ali plesni gibi ob energični glasbi. Glavni del je gimnastična vadba za problematična področja v zmernem tempu: počepi, hoja na mestu, kolesarjenje, zamahi z nogami, dvigovanje telesa, delo z utežmi. Razteza se ob poslušanju sproščujoče glasbe.

Atletska gimnastika

Vaje z različnimi utežmi imenujemo atletska gimnastika. Popolnoma razvija fizične parametre, trenira moč in vzdržljivost ter oblikuje lepo silhueto telesa. Kot športna oprema se uporabljajo uteži, palice z odstranljivimi diski, gumijasti trakovi, ekspanderji in blokovni vadbeni kompleksi. Gimnastične vaje z utežmi so priljubljene tako med ljubitelji športa kot med profesionalnimi športniki. Dostopnost in širok izbor treningov vam omogočata, da izberete program za katero koli stopnjo telesnega razvoja.

Zaključek

Splošno razvojno gimnastiko je priporočljivo izvajati ne samo doma ali v telovadnici, temveč tudi med hojo na svežem zraku. Redna vadba vam bo pomagala ohraniti dobro fizično obliko, biti napeta in odlično razpoložena. Dovolj je, da takšnemu treningu posvetite pol ure na dan, da dosežete dobre rezultate.

Ali želite shujšati in pomislite kje začeti trenirati doma ? Ali pa želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in imeti bolj atletsko in napeto telo? Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom pouka, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.

Domače usposabljanje za začetnike: splošna pravila

Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje in za to ne potrebujete posebne opreme ali celo izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden program vadbe in redno vadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam pripravljen načrt krožna vadba doma za začetnike, s katero se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto svojega telesa.

Prednosti te domače vadbe za začetnike:

• trening vam bo pomagal izgubiti težo in tonirati telo;
• Lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali;
• S tem programom lahko začnete trenirati doma;
• program vključuje vaje za vse večje mišične skupine;
• pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij;
• večina predlaganih vaj je z majhnim učinkom;
• potrebovali boste minimalen inventar.

Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.

Pravila za trening doma za začetnike:

1. Začnite to vadbo doma za začetnike z ogrevanjem in končajte z raztezanjem celega telesa. Priporočamo ogled:

2. Vedno telovadite v supergah; Doma ne morete trenirati bosi, če ne želite imeti težav s sklepi.

3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).

4. Popijte kozarec vode 20 minut pred vadbo in med vadbo pijte majhne požirke vode vsakih 10 minut. Po vadbi popijte kozarec vode.

5. Predlagana vadba za začetnike je sestavljen iz dveh krogov 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko vzdržujete vadbo od začetka do konca, si lahko vzamete 5-minutni počitek med krogi ali skrajšate trajanje programa.

6. Ta vadba za začetnike vključuje uporabo časovnika. (vsaka vaja se izvaja 30 sekund) . Če pa vam ta oblika ne ustreza, lahko izvajate vaje za štetje: 15-20 ponovitev vsake vaje.

7. Ta program vsebuje vaje, ki vključujejo izvajanje na različnih straneh: najprej na desni, nato na levi (npr. izpadni koraki, dvigi nog, stranska addukcija bokov) . Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti bolj zahtevno in daljšo, lahko izvajate vaje na obeh straneh vsakega kroga.

8. Trajanje te vadbe doma za začetnike – 20-25 minut(razen ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite po lastni presoji z dodajanjem ali zmanjšanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.

9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite plastične bidone (1-1,5 litra) ali izvajate vaje brez dodatne teže. Če, nasprotno, pri nekaterih vajah nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži, uteži za noge ali ekspander.

10. Ta niz vadb je za začetnike razdeljen na 3 dni. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti - samo izmenjujte 3 že pripravljene načrte med seboj. Po 3-4 tednih izvajanja je priporočljivo povečati čas izvajanja vaj (osredotočite se na svoje sposobnosti) .

Vadba za začetnike doma za hujšanje: načrt vadbe

Torej, ponujamo vam domačo vadbo za začetnike, ki se izvaja krožno. Predlagane vaje izvajajte zaporedno v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu s kratkim počitkom med pristopi. Z menjavanjem kardio vadbe in vadbe za moč boste pospešili srčni utrip in porabili več kalorij, obenem pa okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij med aktivnostjo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.

Kako narediti vadbo:

• Vsako vajo izvajamo 30 sekund;
• odmor po vsaki vadbi 15 sekund (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost);
• vsak krog ponovite v 2 krogih;
• Počitek 1 minuto med krogi, 2 minuti med krogi;
• Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo spremenite ali preskočite.

Vadba za začetnike: 1. dan

Prvi krog:

(za kardio, trebuh in roke)

2. Počep z dvigom teleta (za noge, zadnjico in roke)

3. Stiskanje uteži (za roke in ramena)

(za zadnjico in trebuh)

(za trebuh in noge)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za pas in noge)

3. Ležeči dvig uteži (za prsi in roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio in trebuh)

6. Statična palica

Vadba za začetnike: 2. dan

Prvi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za trebuh in hrbet)

(za trebuh in noge)

6. Statika komolca (za roke, ramena, trebuh in hrbet)

Drugi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za noge in zadnjico)

(za trebuh in hrbet)

Vadba za začetnike: 3. dan

Prvi krog:

1. Hoja s prekrivanjem goleni(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

( za roke, trebuh in noge)

(za noge in zadnjico)

( za kardio, trebuh in zadnjico)

(za prsi in roke)

(za predel trebuha in pasu)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za hrbet in prsi)

(za kardio in noge)

(za trebuh)

(za noge in zadnjico)

(za noge in zadnjico)

zadajgifiHvala vamyoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vadbe za začetnike: 7 najboljših videoposnetkov

Če se nameravate učiti z že pripravljenimi programi, vam ponujamo izbor odličnih videov za začetnike, s katerimi lahko začnete vaditi doma.

1. Low Impact Cardio (25-minutna kardio vadba z nizkim učinkom brez skakanja)

Speer svoj uspeh v telovadnici pripisuje dolgoletnemu treniranju gimnastike. Pomagala mu je, da se osredotoči na več kot le na izgradnjo mišic in moči. Ciljal je na mešanico vzdržljivosti, stabilnosti, ravnotežja, moči in mišične moči. In postal je športnik, kakršen je danes. (Prepričani smo, da je svoje "kocke" dobil na enak način). Vzemite njegov zgled in danes v svojo vadbo vključite teh osem gimnastičnih vaj.

"Čoln" in "gugalnica"

Te osnovne vaje razgibajo trebušne mišice telovadcev in jih naučijo, da napnejo vse mišice hkrati, kar je po Speerovih besedah ​​nujno potrebno v tem športu. Evo, zakaj je to za vas pomembno: močnejši in stabilnejši ko lahko zadržite svoj položaj, bolje boste lahko prenašali silo iz zgornjega dela telesa v spodnji del brez izgube energije. To pomeni, da lahko učinkoviteje izvajate počepe, mete, potiske, dvige, skoke, udarce in brce ter tek.

Kako narediti: Lezite na hrbet, ravne noge skupaj, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite noge, glavo in ramena pet centimetrov od tal. Zamrzni. Vaše telo mora imeti obliko banane, od prstov na rokah do prstov na nogah. To je "čoln". Zadržite položaj vsaj 30 sekund in nato začnite nihati, da povečate intenzivnost. To je "gugalnica". Vaši trebušne mišice bodo dobile še eno vadbo, obljublja Speer.

Potegnite upognjeno telo

Kot pravi Speer, je to edini način, kako gimnastičarji izvajajo vlečenje. In svetujejo vsem drugim. Ker se v upognjenem položaju poveča stabilnost celotnega telesa, kar vam omogoča, da se bolj osredotočite na dvig telesa na vodoravno palico. Vključuje tudi več mišic, vključno z gluteusom in bicepsom, ter skupaj deluje na lats in trebušne mišice.

Kako narediti: Zgrabite vodoravno palico z oprijemom preko roke, roke v širini bokov ali ramen. Obesite. Napnite trebušne mišice, stisnite boke in usmerite noge rahlo naprej, tako da vaše telo oblikuje raztegnjeno črko C. Ohranite to krivuljo skozi celotno vajo. Ko se dvignete, si predstavljajte, da pritiskate na zgornjo površino palice in se osredotočite na vlečenje popka navzgor. Poglejte naravnost in se z zgornjim delom prsi dotaknite palice. Spusti se.

Kotni počep

Telovadci izvajajo to vajo na vzporednih palicah ali obročih. "Ta izometrična vaja krepi moč in vzdržljivost vaših šestih mišic, upogibalk kolkov, mišic in tricepsov," pravi Speer. Če lahko zdržite 20-30 sekund, je vaše jedro res močno.

Kako narediti: sedite med paraletami ali, če jih ni, med dve šesterokotni uteži. Primite se za ročaje, napnite roke, spustite ramena navzdol, pokrčite kolena in jih skupaj z zadnjico dvignite od tal. Zadržite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Ko z lahkoto zadržite 30 sekund s pokrčenimi nogami, poskusite narediti isto z ravnimi nogami.

Planche sklece

Telovadci izvajajo vajo planche, da pokažejo svojo izjemno moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa. Toda to je akrobatika, zato Speer priporoča planche sklece, to je prestavljanje teže naprej, ko se približujete tlom. To bo pripomoglo k boljšemu razvoju prsnih in deltoidnih mišic ter jedra, mišic in vezivnega tkiva v zapestjih in ramenih.

Kako narediti: Zavzemite položaj za sklece, roke zravnane, dlani v višini ramen, telo vzravnano. Ko upogibate komolce, pustite, da se prsni koš in ramena premaknejo naprej, dokler dlani niso v ravnini s prsmi ali rebri. Zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Salto naprej

"Truni so osnova akrobatike v gimnastiki," pravi Speer. "Izboljšajo prostorsko razmišljanje in nadzor telesa." Da, malo je verjetno, da boste naredili backflip, vendar bi morali dobro obvladati salto. "To je najlažji in najučinkovitejši način, da se izognete poškodbam zaradi padca."

Kako narediti: na blazini, travi ali mehki podlagi. Usedite se, položite roke na tla 3 cm od sebe, nekoliko širše od ramen. Upognite glavo med dlani, stopala potisnite od tal, tako da bodo boki šli čez glavo. Ko so noge dvignjene, se odrinite z rokami in izkoristite trenutek, da se vrnete na noge.

Razcepljena noga

Vsak telovadec bi moral biti sposoben izvajati razcepe. "Toda za učenje je potreben čas," pravi Speer. "Potreben je stalen trud, ne napetost." No, zakaj rabiš to? Za krepitev prožnosti vaših bicepsov, upogibalk kolka in vaše splošne oblike, kot pravi Speer. Pri večini moških so te mišice vedno napete zaradi nenehnega sedenja. In bolj kot so elastični, bolje boste izvajali skoraj vse vaje za spodnji del telesa.

Kako narediti: Pomembno je, da se ne silite, da ne presežete udobnih občutkov. Če čutite bolečino, takoj prenehajte. Iz stoječega položaja naredite korak naprej in se spustite navzdol, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne tal. Trup naj bo vzravnan, sprednjo nogo počasi zravnajte in stopalo premaknite naprej, kolikor je mogoče. Nežno potisnite boke proti tlom. Da bi bilo lažje, lahko roke naslonite na majhne škatle, klopi ali kocke za jogo.

Ravnotežje spredaj in zadaj

Te vaje izboljšajo ravnotežje, moč nog, gibljivost biceps femoris in kolkov na splošno.

Kako narediti: za spredaj postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh, dvignite eno nogo čim višje naprej. Stisnite štirikolesnike in zategnite jedro. Ne premikajte bokov; med celotno vajo morajo ostati ravni. Za hrbet, namesto da dvignete nogo naprej, se nagnite naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, nato pa eno nogo dvignite nazaj, tako da tvori eno črto s trupom.

Stojalo za roke

To je za gimnastiko tisto, kar so prosti meti za košarko: absolutno bistvena veščina, ki zahteva veliko časa, da se izpopolni. A za vas ta čas ne bo izgubljen: okrepili boste lahko ravnotežje, core, gibljivost, propriocepcijo, stabilnost ramen in lopatice.

Kako narediti: Roke položite na tla 15-30 cm od stene, prste razširite čim širše. Potiskajte noge eno za drugo, da se postavite v stojo za roke ob steni in držite čim dlje. Če lahko zdržite 30 sekund, poskusite narediti stojo, ki ni ob steni. Glavna stvar je, da to storite na prostem mestu z mehko površino, tako da lahko, če se kaj zgodi, naredite salto.