Revije o bodybuildingu so lahko zmede za mlade, neizkušene športnike, ki poskušajo sami ustvariti program treninga. Recimo v eni reviji je članek o programu za gradnjo ogromnih prsne mišice in seveda si želite imeti napolnjene prsi, a neka druga revija predlaga, da preizkusite ubijalske superserije za hrbet in prsi in tudi to zveni mamljivo.

Znova in znova vas članki v revijah potisnejo v neskončno paleto različne smeri in postane samo zmedeno. Ta tip priporoča vadbo tricepsa po hrbtu, ta tip priporoča vadbo tricepsa z bicepsom, tretji pa vztraja pri vadbi tricepsa po prsih in ramenih. Kateri je pravi?

No, vse je v redu. Če odvržete vse nepotrebne stvari in se obrnete k osnovam, bo samo ena glavno načelo– trenirajte vse svoje mišice in postale bodo večje. Seveda pod pogojem, da jeste pravilno. Toda prehrana je tema za ločen članek.

Dati pravo usmeritev začetnikom, morda pa tudi bolj izkušenim športnikom, ki želijo izkusiti novo in učinkovit program treningu, poglejmo metodo ustvarjanja razcepa, pri katerem je vsaka mišična skupina, od trapeza do telečjih mišic, deležna intenzivnega in učinkovitega dela.

Glavna ideja te metode je izjemno preprosta - pogojno razdelite telo na dele, zagotovite neposredno obremenitev vsakega dela telesa, povečajte velike mišice, postati močnejši, počutiti se kot zmagovalec. Pa poglejmo, kako je vse to mogoče doseči.

Enajst mišičnih skupin

Za začetek poudarimo tri glavne kategorije mišic glede na njihovo velikost – velike, srednje in majhne. Mišice, ki bodo zaradi treninga zavzele največ prostora na vašem telesu, bomo imenovale velike itd.

To morda ni najbolj znanstvena delitev, vendar je za naše namene primerna. Glede na število vadb na teden se na vsaki uri izvaja ena ali več skupin.

Velik: hrbet, prsni koš, kvadriceps
Povprečje: Stegenske mišice, ramena, triceps, biceps
majhna: trebuh, trapez, podlakti, telečje mišice

Izraz "majhen" ne pomeni, da ti deli telesa ne zahtevajo resne pozornosti. Trening trebušnih mišic je bistvenega pomena za razvoj moči, povečanje funkcionalnosti in izboljšanje videz. Zato ne bi smeli biti pristranski do imena "majhne mišice".

Po eni strani je to stvar porazdelitve časa in truda – delo na podlakteh ne zahteva enakega obsega in intenzivnosti treninga kot trening kvadricepsa. Toda po drugi strani veliko ljudi trenira mišice "majhne" skupine bodisi preredko, bodisi premalo prizadevno ali pa jih popolnoma ignorira.

Lahko bi trdili, da je treba hrbtne mišice razdeliti še na več skupin. Če pa dodelimo dodatne skupine, na primer, " zgornji del", "široke mišice" in " spodnji del", bomo na koncu dobili razdelek na trinajst delov telesa, kar je že pretirano. Poleg tega, če izvedete vsaj eno vrsto vrstic in navpična vleka zgornji blok ali vlečenja, potem že dovolj delate vse hrbtne mišice.
Tukaj je nekaj primerov programi usposabljanja, sestavljeno po našem principu.

3 treningi na teden

Prva možnost:
1. dan: hrbet, pasti, biceps, podlakti
2. dan: prsi, ramena, triceps, trebušni tisk
3. dan: kvadricepsi, stegenske mišice, teleta

To je osnovna delitev. Je preprost in precej učinkovit. Mislite, da ste preveč izkušeni za kaj takega? osnovni programi? To je bil najljubši split trikratnega Mr. Olympia Franka Zanea.

Druga možnost:
1. dan: štirikolesniki, prsi, meča, trebušnjaki
2. dan: hrbet, stegenske mišice, trapez
3. dan: ramena, triceps, biceps, podlakti

Ta razdelek vam omogoča, da ločeno delate svoje kvadricepse in stegenske mišice. Mnogi ljudje morajo svoje noge trenirati težje, če hočejo ali ne, zato je to dobra možnost za split.
Primerno je trenirati hrbet in stegenske mišice na isti dan, saj mrtvo dviganje in njegove različice delujejo na obe mišični skupini. Trening kvadricepsa in prsi lahko kombinirate tudi, saj počepe, tudi z velike lestvice, imajo minimalen vpliv na težki pritisk na klopi.

4 treningi na teden

Prva možnost:
1. dan: hrbet, stegenske mišice, trapez
2. dan: prsi, triceps, trebušne mišice
3. dan: kvadricepsi, teleta
4. dan: ramena, biceps, podlakti

Prvi dan boste dvigovali nekaj težkih stvari, zato pred vadbo dobro pojejte. Bicepse in podlakti delamo četrti dan, ko so sveži in polni moči. Kdo ne obožuje priložnosti, da resnično dela na svojih bicepsih?!

Druga možnost:
1. dan: kvadriceps, stegenske mišice
2. dan: hrbet, podlakti, trebušne mišice
3. dan: prsi, ramena, pasti
4. dan: triceps, biceps, teleta

Ne preskočite treninga teleta po delu z mišicami rok!

5 treningov na teden

Prva možnost:
1. dan: hrbet, trapez
2. dan: prsi, biceps, podlakti
3. dan: štirikolesniki, trebušnjaki
4. dan: ramena, triceps
5. dan: stegenske mišice, teleta

Drugi dan programa je namenjen "plažnim" mišicam. To je eden od stranske koristi delo z nogami razdelite na dve seji. Privoščite si dan stiskanja s klopi in zvijanja!

Druga možnost:
1. dan: kvadricepsi, stegenske mišice, meča
2. dan: hrbet, trapez
3. dan: prsi, trebušne mišice
4. dan: Ramena
5. dan: triceps, biceps, podlakti

To je še ena preizkušena delitev - noge, hrbet, prsi, ramena, roke. Mišice so razporejene v zaporedju od večjih proti manjšim.

6 treningov na teden

1. dan: hrbet, podlakti
2. dan: prsi, trebušne mišice
3. dan: kvadriceps
4. dan: ramena, trapez
Lenoba 5: stegenske mišice, teleta
6. dan: triceps, biceps

Nič ni narobe, če greste v telovadnico šestkrat na teden. Vendar večini ljudi ni nujno, da trenirajo na ta način, saj več dela ne zagotavlja boljših rezultatov.

Če pa ste nepopravljivo »zasvojeni« s treningom, potem ne pozabite, da je veliko število težkih treningov brez ustrezne prehranske in farmakološke podpore izguba časa in truda. Če obstaja kakšna "napredna trening split samo za izkušene športnike,” potem je videti točno tako.

Pravila

Naslednja pravila vam bodo pomagala kar najbolje izkoristiti predavanja.
#1 . Vsaka vadba podlakti mora vključevati zvijanje komolcev z nadročnim prijemom oz nevtralni oprijem, ki vključujejo upogibalke roke, ki se nahajajo pod komolcem, kot tudi zvitke zapestja s spodnjim prijemom, ki aktivno delujejo na upogibalke zapestja.
IN posebne vaje za ekstenzorje zapestja ( kot so zvitki zapestja z oprijemom na dlani) ni potrebno, saj te mišice aktivno sodelujejo pri upogibu rok v komolcih z ravnim in nevtralnim prijemom.
Vse to se naredi za prihranek časa in energije. Če vaše upogibalke zapestja zahtevajo dodatno delo po nekaj serijah zvijanja z mreno vzvratni prijem ali upogibanje rok na spodnjem bloku z ročaj za vrv, potem je zastava v vaših rokah. Če pa toliko pozornosti posvečate podlaktem, potem bi morale biti vse ostale mišice že zelo dobro razvite.

#2 . Če trenirate hrbet na isti dan kot bicepse in/ali podlakti, potem lahko za zadnji 1-2 najtežji seriji vaj za hrbet uporabite trakove za zapestje. Pomagali bodo zmanjšati utrujenost mišic podlakti med vajami za hrbet, kar vam bo omogočilo izvajanje vaj za roke z večjo intenzivnostjo.

#3 Stegenske mišice je treba delati z različico zvijanja nog in mrtvega dviga. Če želite zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko najprej utrudite stegenske mišice z zvitki nog na napravi in ​​šele nato začnete z mrtvim dvigom.

#4 . Ko trenirate svoje trebušne mišice, se poskušajte osredotočiti na vsako od trebušnih funkcij – upogib trupa, rotacijo trupa in odpornost na upogib in rotacijo trupa – bodisi v eni vadbi bodisi v enem tednu.

#5 . Glede na to, katere mišične skupine trenirate v eni vadbi, se poskušajte izogniti preobremenitvi pomožnih mišic. Torej, če trenirate prsi, ramena in tricepse ter izvajate pet različic stiskanja s prsmi in nato tri različice stiskanja z rameni, ne bodite presenečeni, če bodo vaši tricepsi preveč utrujeni, da bi izvajali samostojno vadbo.

Omeniti velja, da je treba pri uporabi metode neposredne obremenitve največ pozornosti osredotočiti na delujoče mišice in zagotoviti, da pri vsaki ponovitvi deluje predvsem ciljna mišica.

Kdaj, kaj, v kakšnem obsegu, s kakšno intenzivnostjo in pogostostjo?

Za začetek se morate prepričati, da ste izbrali prave vaje.
Na primer, če ne čutite, da bi vaši lati delali med potegi, potem to ni dobra vaja za hrbet. Če vas po počepu nekaj dni bolijo zadnjica in stegenske mišice, ne pa kvadriceps, potem to ni primerna vaja za razvoj mišic sprednjega dela stegen.

Vsak del telesa trenirate enkrat na teden. To je še ena časovno preizkušena metoda, ki vodi do trajnostnega napredka. Trening mišične skupine enkrat na teden je dovolj za rast, če trenirate dosledno in redno. več pogosti razredi je alternativa, ki si zasluži raziskavo in poskusno uporabo v obdobju nekaj mesecev.
Z obremenitvijo mišične skupine enkrat tedensko ji privoščimo teden dni odmora pred naslednjim treningom. Zato mora biti intenzivnost vsake seje visoka. Če imate dovolj izkušenj, lahko uporabite tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so počitek-pavza oz negativne ponovitve v zadnjih pristopih. Lahko se tudi zatečete k povečanju celotnega obsega treninga, tako da vaše mišice dejansko potrebujejo en teden odmora, da si opomorejo.

Če ste nov bodybuilder, morate vložiti vse od sebe v vsako ponovitev in se naučiti premagati željo, da si olajšate delo. Kljub temu začetnikom ne priporočamo, da trenirajo do točke mišične odpovedi.

Dneve počitka je treba v program vključiti po potrebi, odvisno od tega, kako intenzivni so osnovni in pomožne mišice v enem tednu. To pomeni, da ne smete trenirati mišice, ki je prejšnji dan prejela posredno obremenitev. Kaj to pomeni? Poskusite porabiti trda vadba za bicepse in podlakti pred vadbo za hrbet in trape in poglejte, kako poteka druga vadba!

O številu ponovitev in serij se ne bomo spuščali v podrobnosti, saj je obseg treninga bolj kot od katerega koli drugega dejavnika odvisen od vaših specifičnih ciljev. Zato obseg treninga bodybuilderjev, powerlifterjev in triatloncev nikakor ni enak. Izberite obseg ponovitev, ki ustreza vašemu vadbenemu cilju. Ker govorimo o bodybuildingu, bo večina vaših serij sestavljena iz 6-8, 8-10 ali 10-12 ponovitev. Vendar pa bo redka uporaba manjšega števila ponovitev z večjimi utežmi pomagala razviti splošno moč in to se bo v prihodnosti obrestovalo.
Večje število ponovitev je prav tako sprejemljiva možnost za redko uporabo, tako kot končna serija za "dokončanje" mišice kot za izvedbo obnovitvene vadbe na mišici, ki ni bila dovolj spočita, da bi na njej intenzivno delali.

Končno

Bodybuilding je preprost in enostaven, če ga izvajate pravilno. Samo programa usposabljanja vam ni treba spreminjati vsak mesec. Postavljanje dolgoročnih ciljev se trenutno morda zdi neumestno, vendar vam omogoča, da ustvarite učinkovitejši program usposabljanja, namesto da nenehno spreminjate stvari.
Za nekaj mesecev poskusite z enim od zgoraj opisanih splitov in pričakujete lahko impresivne rezultate. splošni napredek. Ko začnete redno neposredno vplivati ​​na vsako mišico v telesu, ne bo imela druge izbire, kot da raste.

Split v prevodu iz angleščine pomeni "razdeliti". Bistvo split treninga je, da naenkrat ne delate vseh mišic telesa, ampak samo 1-2 ali 3 cone. To pomeni, da ves teden ločeno trenirate mišične skupine. Na primer, prvi dan - biceps in hrbet, drugi - noge, trebušne mišice in ramena, tretji - prsni koš in triceps. Možne so tudi druge možnosti združevanja.

Za koga je split primeren?

Split trening vključuje natančno delo na vsakem delu telesa in je namenjen naprednim športnikom. Za začetnika bo enostavno pretežko delati na enem ali dveh delih telesa 30-40 minut.

Za dekleta, ki so pred kratkim začela obiskovati telovadnico, je bolj primeren krožni program treninga. Po nekaj mesecih se bo telo prilagodilo obremenitvam in bo mogoče preiti na nova raven. Razdeljeni trening mišične skupine zahteva zadostno pripravljenost in sposobnost izvajanja osnovnih vaj.

Split ni primeren za tiste, ki morajo pogosto izpustiti vadbo in niso pripravljeni na vadbo po točno določenem urniku. Tukaj sta pomembna disciplina in dosledno upoštevanje frekvence.

Ne glede na vašo stopnjo pripravljenosti in urnik, morate individualno izbrati poseben program usposabljanja. Bolje je, da porabite nekaj časa za eksperimentiranje in iskanje tistega, kar vam resnično ustreza. Lahko poskusite krožnem principu razrede in poskusite split. Tako se boste odločili, kateri način treninga je pravi za vas.

Mnogi se sami težko odločijo sistem usposabljanja. Če se pojavijo težave, se lahko obrnete na trenerja, ki razvija programe za dekleta. Povsem mogoče je, da vam bo najbolj všeč program z deljenimi elementi.

Prehranske lastnosti

Pri razdeljenem treningu, tako kot pri vsakem drugem, morate upoštevati načela zdrava prehrana in uporabo zdrava živila kot vir energije. Seveda bodo mišice pod vplivom obremenitve postale močnejše, ne glede na vašo prehrano. Toda čezmerno uživanje sladke, ocvrte in hitre hrane bo te spremembe naredilo nepomembne in slabo opazne.

Prehranski program prilagajamo glede na cilje vadbe, kot tudi glede na čas vadbe. Če je vaš cilj shujšati, morate biti še posebej previdni. V tem primeru je treba zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani in ohraniti pravilna razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Skladnost z načeli pravilna prehranaše posebej pomembno za dekleta, saj se njihova telesa kopičijo telesna maščoba in se gradi dlje mišično tkivo. Prehranski program in redni treningi pomagajo pri uravnavanju presnove in prilagajanju telesa želenim spremembam.

Ne smemo pozabiti na pomen vode. V dneh treninga se vaša stopnja poveča. Če običajno spijete 2 litra vode na dan, jo boste med vadbo potrebovali približno 2,5 litra.

Pogostost pouka

Za večino deklet je dovolj, da se učijo telovadnica 3-krat na teden. Program je zasnovan tako, da se dnevi treninga izmenjujejo s počitkom. Po želji lahko ob dnevih počitka izvajate plavanje, jogo ali kardio vaje.

Če svojega tedna ne morete strukturirati tako, da bi bil med tečaji počitek, lahko naredite 2 dni zapored, vendar bi morala biti ena vadba težja in druga lažja. Prav tako ne smete izvajati razdeljenega treninga 3 dni zapored. Ta obremenitev je preresna in primerna samo za profesionalne športnike.

Gradnja lekcije

Vsako vadbo lahko razdelimo na komponente. To je ogrevanje, delovni del in ohlajanje po vadbi. Spodaj je tudi primer tridnevnega split programa.

Ogreti se

Tudi če trenirate eno ali dve coni, morate pred vadbo ogreti celotno telo. Ogrevajte 5-7 minut. Lahko telovadite na kardio napravi ali naredite standardno ogrevanje sklepov, ki se ga mnogi spomnijo nekoč. šolski pouk telesna vzgoja (krožno kroženje z rokami in nogami, obračanje glave, mlin, počepi itd.).

Glavni del

Začeti - splošna načela izvajanje vaj.

• Za toniranje mišic in ohranjanje oblike za vsak del telesa je dovolj, da naredite 3-4 vaje po 12-15 ponovitev v 3 serijah. Izberite srednjo težo, da boste občutili obremenitev. Počitek med serijami je 40–60 sekund, med vajami pa 1,5 minute.
• Za dekleta, ki delajo na definiciji telesa in izgubijo težo, je priporočljivo delati z lahkimi utežmi več ponovitev (15–20, pri nekaterih vajah se lahko poveča na 20–25). V tem primeru naj bo tempo nekoliko nadpovprečen, počitek med vajami pa po možnosti zmanjšajte.
• Ko delate na masi, nasprotno, morate povečati delovno težo blizu maksimuma (za začetnike nekoliko nad povprečjem), zmanjšati število ponovitev na 8–12. Med serijami morate počivati ​​60–90 sekund, pri zamenjavi vaj pa 2,5 minute.

Ne glede na vaše cilje usposabljanja pravilna tehnika igra ogromno vlogo. Nepravilno izvajanje gibov ni samo neučinkovito, ampak tudi nevarno, še posebej pri delu z utežmi.

Faza cikla je pomembna pri treningu deklet. Na začetku meseca lahko povečate obremenitev, preizkusite nove vaje in posvetite več časa aerobna vadba. V drugi polovici cikla je vredno dati telesu počitek intenzivno usposabljanje in če se počutite slabo, zmanjšajte težo ali zmanjšajte število ponovitev.

Primer programa

Naslednji program je naveden kot primer. Lahko ga spremenite glede na vaše posamezne značilnosti– urnik dela, najljubše vaje in stopnja usposobljenosti.

1. dan: noge/zadnjica in trebušne mišice

1. Počepi s palico ali palico (za začetnike). Široka drža nog, prsti so obrnjeni diagonalno.
2. Izpadni koraki z utežmi.
3. Mrtvi dvig po romunsko (romunsko hrepenenje).
4. Dvig teleta v stroju ali z utežmi.
5. Viseči dvigi nog za trebušne mišice. Izvedite čim več ponovitev na serijo.
6. Zvijanje telesa nagnjena klop.
7. Plank. Poskusite povečati čas, preživet v položaju deske, s 30 sekund na 2 minuti na pristop.

2. dan: hrbet in biceps

1. Potegi. Če ne morete narediti niti enega vlečenja, uporabite negativne ponovitve. To pomeni, da se dvignete na najvišjo točko tako, da stojite na podstavku ali klopi, od tam pa počasi spuščate svoje telo z uporabo mišic hrbta in rok. Naredite čim več ponovitev.
2. Potegnite zgornji blok za glavo.
3. Veslanje z mreno na trebuh.
4. Z vsako roko izmenično veslajte bučico do pasu. Za vsako roko štejemo število ponovitev in pristopov.
5. Hiperekstenzija.
6. Zvijanje rok z utežmi za biceps.

3. dan: prsi, triceps, ramena

1. Sklece z široka nastavitev roke Če ne morete dokončati zahtevana količina enkrat - poenostavite vajo tako, da stojite na kolenih.
2. Stiskalka z utežmi na klopi.
3. Dviganje uteži.
4. Tiskanje bučic stoje nad glavo.
5. Bočni dvigi uteži stoje
6. Povratne sklece.
7. Podaljšanje rok za triceps v simulatorju blokov.

Zaključek seje in raztezanje

Za dekleta, ki želijo fit in vitko telo, zadnji odsek je zelo pomemben. Pomaga sprostiti mišice in umiriti dihanje. Preskok raztezanja vodi do huda bolečina v mišicah naslednji dan. Če redno sabotirate raztezanje, bodo mišice postale toge in verjetnost poškodb se bo povečala. Je lahko uporabljen kratek kompleks joga ali klasični raztezni gibi.

Osredotočite se na mišice, na katerih ste delali, vendar ne pozabite na preostali del telesa. Vaša vadba je vključevala tudi veliko stabilizatorskih mišic. Ali rabiš celovit program raztezanja, ki jih lahko ponovite po vsaki seji.

V povprečju vsaka razdeljena vadba traja od 30–40 minut do ene ure. Trajanje je odvisno od tega, kako dolgo ste počivali med ponovitvami in vajami.

Split je idealen za tista dekleta, ki krožni trening ni več zadostovala za doseganje želenih rezultatov. Program lahko sestavite samostojno ali s pomočjo trenerja. Ker se v eni vadbi razgibajo samo določene mišične skupine, vadba ne bo vzela veliko časa in bo zelo intenzivna.

?

• Prehranski izolat Geneticlab "Iso Pro 90" omogoča telesu pridobivanje esencialnih aminokislin - gradbeni material za celice, vključno z mišicami.
• Kategorija:

2 merici (33 g). Del praška zmešajte z 250-300 ml pitna voda. Vzemite med obroki ali po vadbi.

Z uživanjem beljakovin iz običajne hrane pridobite maščobe in ogljikove hidrate, katerih presežek negativno vpliva na vašo postavo in dobro počutje.
Geneticlab Nutrition je razvil ISO PRO - izolat sirotkinih beljakovin. Narejen je iz naravnega mleka in vsebuje do 97 % čistih beljakovin, le 1 % maščob in 0,5 % ogljikovih hidratov.

Zahtevan ISO PRO:
v velikih količinah za bodybuilderje in vse, ki želijo ustvariti razkošen mišični relief;
za tiste, ki so debeli in želijo shujšati.
Dolgo lajša lakoto, telesu ne daje odvečnih ogljikovih hidratov in ga prisili, da porabi veliko energije za absorpcijo polipeptidov.

Prednosti Geneticlab ISO PRO:
Izdelek ne vsebuje sladkorja - popolna možnost za diabetike in tiste, ki sledijo stroga dieta.
Ne vsebuje laktoze, zato se v telesu zlahka in hitro absorbira.
Brezhibna sestava: beljakovine in aminokisline, ki jih vsebujejo, pomagajo telesu hitro okrevati po telesna aktivnost, gradijo mišično maso, krepijo imunski sistem.

Izolat se proizvaja s skrbno mikrofiltracijo, da se pridobijo čisti polipeptidi, hkrati pa se ohranijo vsi uporabne lastnosti.

Sestavine: izolat sirotkinih beljakovin, alkaliziran kakav v prahu, emulgator – lecitin, jedilne arome, sladilo – sukraloza.

VPLAB prehrana | NI začetnika?

1 odmerek = 10 g praška (1/2 merice) v 125 ml vode. Odvisno od intenzivnosti, 1-2 odmerka na dan 30 minut pred treningom.

Vse komponente izdelka delujejo sinergistično in zagotavljajo najboljše možne rezultate.
Zagotavlja telesu dodatno energijo za dolgo časa, podpira imunski sistem, izboljšuje proizvodnjo dušikovega oksida, povečuje moč in mišično črpalko, krepi in ohranja visoko raven mentalne naravnanosti in koncentracije med treningom.
Vsebuje 4 specializirane mešanice za maksimalna učinkovitost in najvišjo stopnjo usposobljenosti:
- Formula za izjemno moč in zmogljivost - poseben kompleks za povečanje moči in vzdržljivosti.
- NO Synthesis & Pump Matrix – kompleks za povečanje proizvodnje dušikovega oksida in izboljšanje prehrane mišic.
- Sistem za podporo imunskemu in dobremu počutju - edinstvena kombinacija komponent za več hitro okrevanje parametri srčno-žilnega sistema in ohranjanje imunosti.
- Energy & Focus Power Blend – posebna mešanica za dodatno energijo in večjo mentalno osredotočenost.

Akademija-T | Sustamin?

3 kapsule zjutraj in zvečer pred ali med obroki. Minimalno priporočeno trajanje uporabe je 2 meseca.

Športna prehrana SUSTAMIN vsebuje edinstveno kombinacijo hondroprotektivnih snovi, ki se medsebojno krepijo in imajo kompleksen korektivni učinek na presnovo hrustanca in kostnega tkiva. Pomaga obnoviti elemente mišično-skeletnega sistema po različnih poškodbah.

Blagodejni učinki Sustamin:
krepi sklepno-vezni aparat;
zmanjša tveganje za poškodbe in vnetne bolezni sklepni aparat;
pospešuje rehabilitacijo športnikov po poškodbah mišično-skeletnega sistema;
zavira delovanje proteolitičnih encimov, ki povzročajo poškodbe hrustančnega tkiva in razgradnjo sklepnega hrustanca (kolagenaza, levkocitna elastaza, hialuronidaza);
normalizira nasičenost hrustanca z vlago ter njegove mehanske in elastične lastnosti;
ima protivnetni in analgetični učinek zaradi sinergističnega učinka sestavin izdelka;
stimulativno vpliva na regeneracijo hrustančnega tkiva, spodbuja regeneracijo sklepne ovojnice in hrustančnih površin sklepov, obnavlja mehansko in elastično celovitost hrustančnega matriksa;
spodbuja sintezo hialuronske kisline, krepitev struktur vezivnega tkiva;
substrat stimulira in pospešuje biosintezo proteoglikanov in glikozaminoglikanov s hondrociti;
normalizira proizvodnjo intraartikularne tekočine (deluje kot "mazivo" sklepnih površin);
delno blokira sproščanje prostih kisikovih radikalov;
upočasnjuje razvoj degenerativnih sprememb v hialinem hrustančnem tkivu sklepnih površin, preprečuje propad vezivnega tkiva;
zmanjša spremljajoči vnetni odziv in lajša bolečine v prizadetih sklepih;
poveča gibljivost prizadetih sklepov;
upočasni resorpcijo kosti in zmanjša izgubo kalcija, pospeši procese obnove kostnega tkiva.

Weider | Multi Vita+ ?

Vzemite eno kapsulo z zajtrkom z vodo.

Vitamin C skrbi za delovanje imunskega sistema, ki se bori proti patogenom. Spodbuja nastajanje hormonov, nevropeptidov in prenašalcev živčnih impulzov, ki izboljšujejo živčno in duševno aktivnost. Poleg tega vitamin C krepi vezivna tkiva in žilne stene.
Vitamin E ima zaščitno funkcijo, nevtralizira proste radikale, ki uničujejo koristne maščobna kislina in skrbi za kisikovo dihanje celic, preprečuje vnetne procese in blagodejno vpliva na spolno funkcijo, pomlajuje telo.
Vitamin B1 krepi živčni sistem, ki oskrbujejo živčne celice z glukozo.
Vitamin B2 sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, celično dihanje, izboljša vid, strukturo kože in nohtov.
Pantotenska kislina (vitamin B3) preprečuje staranje, gube, pomaga pri premagovanju stresa in boju vnetni procesi, sodeluje pri sintezi kože in sluznic, rasti las.
Vitamin B6 igra pomembno vlogo pri sintezi protiteles imunskega sistema, sodeluje pri presnovi aminokislin med gradnjo beljakovin.
Vitamin B12 sproži sintezo DNK in RNK, nujen je za tvorbo kosti in revitalizira zaloge železa v telesu.
Niacin sodeluje pri tvorbi več sto različnih encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji želodčnega soka, delovanju srca in nadzoru holesterola.
Folna kislina je glavna aktivna sestavina pri nastajanju hemoglobina in nukleinskih kislin, sintetizira serotonin in norepinefrin - hormona veselja, ki dvigujeta razpoloženje.

Split- prevedeno iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različne dneve. Za dolgo časa bodybuilderji so na enem treningu natrenirali celotno telo, so morali nastopati velik znesek vaj in pristopov na vadbo. Seveda je bila učinkovitost takšnega treninga nizka, saj si predstavljate svoje možnosti po 5 vajah, da boste v zadnjih dveh ali treh vajah v celoti delali na mišicah. To je smešno in takšno usposabljanje je trajalo zelo dolgo (2 uri). Če vemo, kar vemo zdaj, so bili vsi ti bodybuilding treningi pomanjkljivi. Zato so sistem ene vadbe zamenjali z razdeljenimi programi treninga (trening ločenih mišičnih skupin).

Prednosti split treninga pred rednim treningom

1. Trajanje vadbe je krajše: 30-45 minut kot običajno (1,5-2 uri).
2. Intenzivnost vadbe se je povečala, ker je manj mišičnih skupin (1 max 2), in sicer prej celotno telo naenkrat. Posledično imamo več moči in lahko na določeno mišico bolj temeljito delamo.
3. Razpoloženje. Dovolj pomembna točka, pa sem ga postavila na 3. mesto. Če hočeš ali nočeš, moraš. Se strinjate, trenirati 2 uri in preživeti kot limona ter dobiti čisto nič, ali pa trenirati 30-45 minut intenzivno, temeljito in močno in dobiti veliko več? Tukaj je vaša prednost.

Vrste razcepov

Številni začetniki, pa tudi napredni športniki pogosto radi spreminjajo svoje programe treninga, saj mislijo, da so našli nekaj boljšega. Vem, o čem govorim, tako je, saj sem tudi sam to že počel in razmišljal točno tako. Vendar vas želim razočarati, vaše tekanje sem in tja vam ne bo prineslo čisto nič. Spodaj bom navedel konkretne primere programov treningov za pridobivanje mišične mase.

Split za začetnike

Pravilna razdelitev za športnike začetnike je naslednja: dni počitka na teden ne sme biti manj kot sam trening.

1. Noge-hrbet
2. Prsi, ramena, roke

Po vsaki vadbi sledi dan počitka. Se pravi, če ste v ponedeljek trenirali noge in hrbet, bodo v sredo prsi-ramena-roke, v četrtek počitek in v petek spet noge-hrbet. Za ta razdelek je pomembno, da vadite vsaj 10-12 tednov. In bolje je, dokler je viden napredek. Po tem lahko greš na tridnevni split, ki je lahko videti takole:

1. NOGE
2. HRBET-BICEPS
3. PRSI-ROKE

To je eden mojih najljubših razdelkov, ki sem jih kdaj uporabil. Potem sem prešel na štiridnevni split:

1. pon.prsni koš
2. W.Nazaj
3. Preberite: Ramena-roke
4. Pet.Noge

Po štiridnevni split, začel sem trenirati 5 dni na teden in to počnem še danes.

1. Prsi
2. Nazaj
3. Noge
4. Ramena
5. Roke

Konkretni primeri programov usposabljanja na podlagi podatkov SPLIT

Dvodnevni split

NOGE-HRBET

1. Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
2. Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x10 (delovne serije)
3. Ležeči zgib nog 3x10 (delovno)
4. Vleki (če lahko) ali navpične blokovne vrste na prsih 4X8-10
5. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4X8-10

PRSI-RAMENA-ROKE

1. Bench press na nagnjeni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x6-12 (delovno)
2. Stiskanje uteži vodoravna klop 4x6-12
3. Stiskalka s palico, stoje s prsi ali izza glave 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x6-12
4. Zgib z mreno za biceps 4x6-12
5. Palice 3x6-12

Tridnevni split (noge, hrbet-delte, prsi-roke)

pon.NOGE

1. Počepi 4x8-10
2. Potisk z nogami na klopi 3x8-10
3. Izteg nog sede 3xMAX (zaključna vaja)
4. Dvig teleta, stoje 3x8-10

Srednja ZADNJA DELTA

1. Potegi 3-4x6-12
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
3. Horizontalni potisk 3x6-12
4. Bench press stoje za glavo 3x6-12
5. Broš 3x6-12
6. Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

pet.PRSI ROKE

1. Bench press leže na nagnjeni klopi 4x6-10
2. Nagnjeni pritisk z utežmi 4x6-10
3. Palice 4x6-10 (poudarek na tricepsih)
4. Zgib z mreno za biceps 4x6-10

Štiridnevni split (prsi, hrbet, ramena-roke, noge)

pon.SKRINJA

1. Sklece ALI DELI 4x6-12

tor NAZAJ

1. Mrtvi dvig 10,8,6,3.
2. Vzvodna palica 4x6-12
3. Vleka glave 4x6-12
4. Horizontalni potisk 4x6-12

Preberite: Ramena-roke

1. Stiskanje uteži s klopi ali sedeče 4x6-12
2. Broš 4x6-12
3. Zamahi v stran (ugrabitve uteži v stran) 4x6-12
4. Zvijanje z mreno
5. Pritisnite ozek prijem

Pet.Noge

1. Počepi s palico 4x6-12
2. Nožni pritisk 4x6-12
3. Izteg nog v sedečem položaju 4x6-15
4. Teleta, stoje 4x15-20
5. teleta, sede 4x15-20

Petdnevni del

pon NAZAJ

1. Potegi 4x6-12
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
3. Horizontalni potisk 4x6-12
4. Prehodi s palico 3x12-20

tor PRSI

1. Stiskalka mrene v nagibu 4x6-12
2. Nagnjeni pritisk z utežmi 4x6-12
3. Sklece 4x6-12
4. Cross Over 3x15-20

Sre NOGE

1. Teleta, ki stojijo v napravi 4x12-20
2. Počep s palico 4x6-12
3. Stisk z nogami v simulatorju 3x6-12
4. Izteg nog v sedečem položaju 3x8-15
5. Teleta sedijo v napravi 3x10-20

čet. RAMENA

1. Sedeči pritisk z utežmi 4x6-12
2. Broš 4x6-12
3. Zamahi z utežmi na straneh 4x8-15
4. Zamahi z utežmi v upognjenem položaju 4x8-15
5. Trapez z mreno

pet ROKE

1. Biceps zgib 4x6-12
2. Pritisk s tesnim prijemom 4x6-12
3. Kladiva z dumbbells 4x6-12
4. Podaljšanje rok, medtem ko stojite v bloku 4x6-12

Te delitve so zelo učinkovite. Osebno sem šel skozi vsakega od njih, ta trenutek Jaz delam slednje (5 dni na teden). Namesto da nekaj počnete naključno, se zaposlite.

Lep pozdrav, administrator.

Za ljudi, ki vodijo aktivna slikaživljenja in samooskrbe, je bil razvit najnovejši sistem trening, zahvaljujoč kateremu se izkaže, da bodite pozorni na vsako mišično skupino in kratek čas doseči želene rezultate.

Tridnevni split – najnovejši razvoj Zahvaljujoč tehniki treninga se izkaže, da so vse mišične skupine razporejene tako, da športniku uspe uporabiti vsako mišico svojega telesa v enem sklopu vaj. Zahvaljujoč temu so časovno združeni in začnejo delovati. glavno, pravi pristop v takem primeru, nato pa bo delo vsake mišične skupine zgrajeno na pravi način. Če želite doseči takšne rezultate, morate trdo delati in narediti dve stvari: enostavni pogoji: ves čas vadbe bodite pozorni na male in velike mišične skupine ter se naučite kombinirati te mišične skupine tako, da te iste mišice postanejo antagonisti. večina na prave načine trening bo združeval mišične skupine, kot so: prsni koš in biceps, hrbet in triceps ter noge z rameni.

Rezultat tako pravilno organiziranega vadbenega dneva ne bo trajal dolgo! Navsezadnje bodo najprej izpolnjeni osnovni pogoji takšnega usposabljanja (ki so opisani zgoraj). Prvi dan treninga je športnik pozoren na prsni koš in biceps, pri čemer prsni koš deluje kot velika mišična skupina, zaradi česar mu sledi, biceps pa je majhna skupina, ki sledi nadrejeni. Največja mišična skupina mišic gre na človeške noge, ramena pa ostanejo opravljati svojo glavno funkcijo le pri hoji ali ko športnik izvaja sklece od tal na rokah ali stoji na vodoravni palici. In ne glede na to, kako nenavadno se sliši, v tem primeru so ramena velika majhna mišična skupina in zahvaljujoč treningu nog se v človeško telo sproščajo posebni hormoni, zato mnogi priporočajo treniranje ramen in nog skupaj. Pozorni morate biti na to, da morate vedno začeti trenirati veliko mišično skupino na samem začetku vadbe, majhno pa na koncu.

Dovolj časa za počitek in okrevanje – tako pomembna prednost je, da je razkorak med treningom velikih mišičnih skupin precej velik. Traja približno en teden, pomaga ne le začetnikom, ampak tudi profesionalcem, da pridobijo moč in postanejo v formi. Bolj izkušeni športniki lahko samostojno porazdelijo stopnjo obremenitve in trening razdelijo na več stopenj: lahka, srednja in težka. To pomaga športniku okrepiti absolutno vse velike mišične skupine in približati trenutek njihove super kompenzacije pred vsakim začetkom novega dneva treninga. Ne smete torej misliti, da je prsi mogoče trenirati po istem principu kot noge. Vaje z nogami bo treba razdeliti na lahke, srednje in težke, za prsi pa izbrati le lahke in težke stopnje obremenitve. Da bi dosegli superkompenzacijo vseh mišičnih skupin, morate biti med vadbo zelo previdni, prav tako pa bo moral športnik voditi svoj dnevnik vadbe, v katerega si bo lahko zapisal vse tehnike, ki jih uporablja med vadbo in katere mišične skupine trenira. določen dan. Vodenje dnevnika vam bo pomagalo spremljati postopno doseganje rezultatov in po potrebi popraviti proces usposabljanja.

Urnik dnevi treninga primeren za vsakega športnika - ta prednost je bila opisana zgoraj. Zdaj je poudarek na tem, s čim točno je povezana tovrstna razlika. Bistvo je v tem, da se med treningom mišična masa poveča in seveda bo potrebna znatno dolgo časa obnovitev. Načelo je, da če mišica postane velika, potrebuje več časa, da si opomore! Proces okrevanja mišice je potreben, ker športnik z vsakim treningom načrtuje povečanje obremenitve mišic, to je edino prava odločitev prisili človeško telo k hipertrofiji mišične mase. Če ni stalnega povečanja obremenitev, bo telo menilo, da je potrebno, da ne poveča obsega mišičnega tkiva, in proces bo ustavljen. Da bi lahko športnik vsakič povečal težo na palici, mora trenirati natančno v trenutku superkompenzacije. Opomba , če so poskusi povečanja obremenitve športnika uspešni, potem ta shema deluje odlično. Ni posebnih shem, ki ne bi delovale, le pametno jih morate uporabljati določen čas, o spremembi procesa treninga pa bi morali razmišljati le, če prejšnja različica treninga športniku ne omogoča nadaljnje rasti.

Usposabljanje majhnih mišičnih skupin naj poteka dvakrat na dan.– ta porazdelitev nastane kot posledica posebnega združevanja mišičnega tkiva med razcepom (o tem je bilo napisano zgoraj). Nobenega dvoma ni, da ko športnik trenira prsne mišice, bo celotna obremenitev prenesena na triceps, in če hrbet prejme obremenitev, bodo trenirani tudi bicepsi. Navsezadnje so tricepsi in bicepsi nagrajeni s površinsko obremenitvijo zaradi treninga velikih mišičnih skupin, kar pomaga ustvariti pogoje za njihovo mikroperiodizacijo. Vse velike skupine Najbolje je, da mišice trenirate le enkrat na teden, kar je zelo primerno za tiste športnike, ki šele začenjajo trenirati, saj še ne znajo pravilno porazdeliti obremenitve na vse mišične skupine, ampak le spreminjajo stopnjo obremenitve. Posledično se urnik treningov zmede, rezultati se dosegajo počasi, športnik pa ostaja nezadovoljen in zmeden.

Pomembne slabosti te vrste usposabljanja.

Ne zagotavlja potrebne specializacije– ta pomanjkljivost je povezana z zmanjšanim številom razredov, zaradi česar je športniku težko dodeliti čas za trening določene mišične skupine. Nobenega dvoma ni, da se bodo mišice bolje odzvale in delovale, če se bo športnik skozi celotno vadbo osredotočal le na določene mišične skupine. To je tesno povezano z invalidnosti Človeško telo, kot za neposreden prejem vseh potrebnih elementov in endokrini sistem. Najverjetneje bo človeško telo najprej obnovilo velike mišične skupine, zato je ramena najbolje trenirati skupaj z nogami, saj so največja in najmanjša mišična skupina hkrati. No, če se odločite, da boste poleg bicepsov trenirali še noge, se lahko zgodi, da vam preprosto zmanjka moči. Ko ima športnik veliko izkušenj, se lahko zgodi tudi, da morda nima dovolj sredstev za treniranje majhnih mišičnih skupin, takrat je najbolje to lekcijo rezervirajte za drug dan ali teden.

Ni dovolj prostora za mrtvo dviganje– takšna nerodnost je v tem, da je trening hrbtnih mišic razdeljen na dva glavna dela – to je trening dolgih mišic in trening široke mišice hrbet. Če začnete delati na obeh hrbtnih mišicah hkrati, ne boste videli nobenih rezultatov. Pravi izhod v takšni situaciji bi bil organizirati skupno vadbo, na koncu katere bi bilo priporočljivo narediti glavni mrtvi dvig. Mrtvi dvig je najtežji in učinkovita vadba za sklepe, a pogosto za to ni več dovolj moči. Če začnete vaditi na samem začetku treninga dolge mišice, nato bodo med vadbo širokih mišic hrbtenice dobili zelo težka obremenitev, saj utrujene dolge mišice ne bodo mogle prenesti celotne obremenitve na sebi. Zato si je za tako intenzivno in težko vadbo treba izrezati ločen dan.

Kaj lahko nadomesti takšno obremenitev?

Prvi način– pri tej vrsti treninga mora športnik opraviti skupno vadbo prsnega koša in tricepsa, hrbtnih mišic in bicepsa, pri čemer ostane le obremenitev nog in ramen iz prejšnje predlagane metode. Osnova takšnega treninga je ciljno delo samo z velikimi mišičnimi skupinami, majhne mišične skupine pa se izvajajo šele ob koncu vadbe s posebnimi izolacijskimi vajami. Prednost je v tem, da večino svoje energije nameni le razvoju in treningu velikih mišičnih skupin, kar bo omogočilo boljši razvoj in povečanje celotne mišične mase. Ena pomanjkljivost je, da se pri takšnem treningu malo pozornosti posveča rokam.

Drugi način– predlagana vrsta treninga daje glavni poudarek treningu rok. Med takšnimi urami športnik opravi skupno vadbo nog in prsi, hrbta in ramen, ostane pa mu en prost dan treninga, ki je v celoti posvečen vajam za roke. Prednost takšnega treninga je, da so vse vaje namenjene krepitvi zgornjega dela telesa športnika, saj se med poukom za noge in prsni koš vse izvedene obremenitve izvajajo samo za izboljšanje delovanja endokrinega sistema. Posledično vam bo tovrstno usposabljanje pomagalo pri razvoju in napredovanju brez težav le v boljša stran. To se zgodi zato, ker športnik zelo veliko časa posveti vajam za roke. Kot rezultat, čez nekaj časa roke pridobijo dobro mišično maso. Takšna usposabljanje bo zadostovalo za tiste, ki ste že pridobili veliko mišične mase in ste pripravljeni na nadaljnji razvoj. Edina pomanjkljivost je, da zdaj praktično ne bo pozornosti posvečeno nogam.

Tretji način je skupna vaja naslednjih mišičnih skupin: prsi in ramena, noge in biceps, hrbet in triceps. Najvišji rezultati Takšno usposabljanje je mogoče doseči v ležečem načinu. V tem primeru so ramena žrtvovana, in če se osredotočite na noge, so bicepsi imobilizirani. Toda kljub temu takšno usposabljanje omogoča, da veliko časa posvetimo nogam in hkrati ohranjamo ton bicepsa. To torej pomaga obnoviti delto za vsakega naslednji trening, ki bo usmerjen v prsni koš. Ko pa lekcija pride do nog in ramen, lahko sprednji deltoid nekoliko ovira športnikov razvoj pri stiskanju na klopi. Najbolj presenetljivih koristi takšnega usposabljanja ni bilo mogoče odkriti. Toda kljub temu lahko to shemo uporabljajo tisti, ki želijo napihniti noge in okrepiti prsne mišice.

Tridnevni split namenjeno povečanju mišična masa med intenzivno telesno aktivnostjo. Največji rezultati lahko dosežete, če to shemo uporabljate sistematično in upoštevate vse potrebna pravila. Tak trening bo športniku pomagal pridobiti dovolj velika masa mišice, a da jih ne izgubite, morate trdo trenirati, sicer se lahko telo samo odloči, da bo porabilo zelo potrebno zanj mišična vlakna. Za boljšo kakovost in hitro klicanje bolje bi bilo ostati pri mišični masi posebno hrano- Diete bodybuilderjev. Prispeva k ustvarjanju presežka kalorij, ki je glavni vir procesa anabolizma. Glavna stvar je razumeti dejstvo, da jemanje beljakovin, vitaminov in redna prehrana ne bodo pomagali doseči želeni rezultat. Za pridobivanje mišične mase potrebujete presežek hranila, ki aktivno sodelujejo pri nastajanju novega mišičnega tkiva, ter redni treningi in telesna aktivnost.

Glavni v uspešno usposabljanje je res organiziran sistem razredi, pravilni načini obremenitve, pa tudi dolg počitek za okrevanje. Zato je pogosto priporočljivo, da ga uporabljate med treningom. osnovni split najosnovnejše in, šele kasneje pa začnejo vključevati v proces usposabljanja izolacijske vaje. To se zgodi, ko osnovni niso dovolj za pridobivanje mišične mase. Najmanjši počitek med serijami je približno minuta. Tak tempo vadbe bo bolje spodbudil hipertrofijo mišičnega tkiva. Prav tako morate vedeti, da so vsi treningi bodybuilderjev zelo dolgi in obsežni. V povprečju lahko lekcija traja od štirideset do petdeset minut. Zato se izkaže, da športniku ne ostane veliko časa za počitek.

Tridnevna shema razdeljenega treninga

Standardni pristop– prsi in biceps, hrbet in triceps, noge in ramena.
Prsni koš in biceps
– vajo izvedemo štirikrat po deset ponovitev

– štirikrat dvanajst ponovitev
– štirikrat in dvanajst ponovitev vaje.

Hrbet in triceps
- trikrat več, kot lahko
– štirikrat dvanajst ponovitev
Francoski tisk stoje

Noge in ramena
– vaja se izvede štirikrat po dvanajst ponovitev
– trikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
– trikrat dvanajst ponovitev
- trikrat petnajst ponovitev.

Alternativa za prvi način nadomeščanja treninga: prsi in triceps, hrbet in biceps, noge in ramena
Prsni koš in triceps
– vajo izvedemo štirikrat po deset ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev.

Hrbet in biceps
– vajo izvedemo štirikrat po dvanajst ponovitev
- največ trikrat
- trikrat dvajset ponovitev
- petkrat dvanajst ponovitev.

Vadba za noge in ramena ostaja podoben.

Drugi alternativni način izvajanja vaj so noge in prsni koš, hrbet in ramena, roke.

Noge in prsi
– vajo izvedemo štirikrat po petnajst ponovitev
– štirikrat osem ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev
– štirikrat petnajst ponovitev.

Hrbet in ramena
– vajo izvedemo štirikrat po dvanajst ponovitev
- trikrat
– štirikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev.

Roke
Zvijanje bicepsa in pritiski s tesnim oprijemom– izvedite štiri super serije po 12 ponovitev na vajo
Dips in– tri serije po 12 ponovitev
Francoska stiskalnica in kladiva– tri serije po 15 ponovitev na vajo.

PREGLED NAJBOLJŠIH PROGRAMOV USPOSABLJANJA