Pozdravljeni, dragi bralci! Kdo je rekel, da z otrokom ni časa za šport? Sploh si ne morete predstavljati, kako zelo bo vaš malček užival v skupnih aktivnostih! V nadaljevanju vam bom pokazala nekaj telesnih vaj, ki vam bodo pomagale spraviti telo v formo po porodu.Dojenčka lahko vključite v vaje od trenutka, ko se nauči držati glavo pokonci (največ 3 mesece).

Vaja #1: Dvignite roke

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Zgrabite svojega otroka in dvignite roke! Malčku bo ta atrakcija zagotovo všeč, vi pa si boste napolnili svoje bicepse, če jih še niste 😉

Vaja #2: Dvigovanje nog

V istem položaju, leže na hrbtu, položite otroka na vaše golenice in ga seveda dobro držite. Izravnajte noge, vendar ne pod pravim kotom s tlemi, ampak na 70-80 stopinj, da vaš pomočnik ne pade) Sploh si ne morete predstavljati, kako učinkovita je ta vaja! Vaša zadnjica, trebušne mišice in meča vam bodo hvaležni :)

Vaja #3: Sklece

So vaše roke spočite? Čas je, da spet raztegnete svoje bicepse! Dojenčka položite na podlogo, roke položite 15 centimetrov levo in desno od njegove glave in pazite, da bo njegovo telo vzravnano. Nežno se spuščajte navzdol, noge, hrbet in trebuh naj bodo napeti in vzravnani – tako boste v kratkem času dosegli največji učinek. Ne pozabite poljubiti svojega otroka na koncu poti! Eksplozija smeha je zagotovljena :))

Vaja #4: Izpadni koraki

Si želiš zadnjico kot oreh? Lunge najboljši!

Otroka vzemite s hrbtom k sebi, komolec rahlo naslonite na njegovo stegno in počepnite na eni, nato še na drugi nogi. To je številka za dojenčka :) Ta vaja je zelo učinkovita preventiva proti celulitu na peti točki.

Vaja #5: Raztezanje

Vadbo zaključimo z raztezanjem, ki bo pomagalo sprostiti in obnoviti telo po treningu. Dojenčka položite med svoje noge, eno nogo pokrčite, drugo poravnajte in pokrčite proti ravni nogi.

Zdaj poravnajte obe nogi in ju postavite pod kotom 90 stopinj ter nadaljujte z upogibom v eno ali drugo smer. Dojenčka lahko izmenično poljubljate na obe lici!

Vsaka mama lahko izvaja te vaje 2-3 krat na teden, tudi z dojenčkom v naročju;) Ne pozabite skrbeti za svoje telo in hvaležno vam bo. Mnoge ženske, ki so pri 40 letih videti stare 30, ne počnejo nič posebnega – dovolj spijo, pazijo na prehrano in se gibljejo, ne glede na to, koliko otrok imajo.

Želim ti vse najboljše!

• Kako obnoviti telo po porodu?...

Fitnes z otrokom

Stereotip, da sme ženska z dojenčkom malce zanemariti sebe pri vsakodnevni negi otroka, postopoma postaja preteklost. Sodobni življenjski ritem narekuje svoje pogoje in zdaj si mnoge novopečene matere prizadevajo, da bi se čim prej vrnile v formo in k prejšnji dejavnosti. Otrok seveda še vedno ostaja na prvem mestu, a to nikakor ne pomeni, da se bo vmešaval v vadbo - ravno nasprotno, dojenček bo postal najboljša družba za vsakodnevne kondicijske treninge, v nekaterih primerih pa se bo dostojno vadil. šarmanten tekmec brezdušni športni opremi.

Doma

Obstaja cela vrsta preprostih, a učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate skupaj z otrokom od šestega tedna po rojstvu (če seveda zdravnik ne priporoči podaljšanja faze okrevanja). Optimalno obdobje za takšne vaje je starost otroka od 3 do 12 mesecev, ko že dobro drži glavo, a še ne hodi samozavestno in zato uživa v sedenju v naročju.

Ples skupaj

Plešete lahko vedno, ko otroka držite v naročju ali ga nosite v kengurujčku ali slingu. Glavna stvar je, da je dojenček pritisnjen na vas in je njegova glava dobro podprta. Predvajajte živahno glasbo in zaplešite z otrokom po mili volji ali poskusite mešanico hitrega in počasnega plesa, da ohranite otrokov srčni utrip.

Previdnostni ukrepi: Plešite na dokaj odprtem prostoru, da vas otrok zaradi slabega obrata ne udari. Globoko dihajte ali pojte. Če lahko brez težav govorite ali pojete, to pomeni, da vaš srčni utrip ne presega sprejemljivih vrednosti.

škrtanje

Te gibe, ki krepijo trebušne mišice in zmanjšujejo obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko izvajate preprosto tako, da se z otrokom igrate na podlogi, položeni na tla.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh. Dojenčka postavite blizu vaših bokov (če še ne zna sedeti, naslonite njegov hrbet na vaše boke) in ga primite za boke. Napnite trebušne mišice in na ena ali dve dvignite glavo, ramena in lopatice od tal, na tri pa se spustite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.

2. Lezite na hrbet in dvignite kolena k prsim, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Položite ga na otrokove golenice. Skrčite trebušne mišice, da nežno dvignete zadnjico od tal in dvignete glavo, ramena in lopatice. Spustite se v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.

Stiskalnice z dojenčkom

S stiskalnicami bodo mišice vaših rok postale močnejše in prožne, okrepile pa bodo tudi zgornji in srednji del hrbta ter tricepse in bicepse. Poleg oprijemljivih koristi za vašo postavo vam bodo te preproste vaje olajšale nošenje otroka v naročju, tudi ko odraste.

1. S prekrižanimi nogami se usedite na tla in držite otroka blizu svojih prsi. Otroka dvignite nad glavo, dokler roke niso skoraj zravnane. V tem položaju ostanite nekaj sekund in otroka spustite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.

2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla, napnite trebušne mišice in lopatice približajte skupaj. Dojenčka tesno primite pod roke in ga pritisnite na prsi. Nežno zravnajte roke, vendar ne poravnajte komolcev popolnoma. Ostanite v tem položaju in recite "Letimo!" in spustite otroka ter se vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.

Previdnostni ukrepi: pri izvajanju trebušnjakov in stiskalcev mora dojenček sam podpirati glavo, zato morate biti prepričani, da to res zmore in mu je udobno (običajno začne dojenček podpirati glavo pri približno 1,5-2 mesecih).

V fitnes centru

Če vas je strah, da bi naredili kaj narobe, raje vadite pod vodstvom trenerja ali preprosto potrebujete družbo za stabilno vadbo, se lahko prijavite na ustrezen program v najbližjem fitnesu – danes, ko se mlade mamice trudijo biti aktivne. tudi z dojenčkom številne telovadnice ponujajo podobne storitve.

V bazenu

Druga prijetna in koristna dejavnost z otrokom je plavanje: številni bazeni ponujajo programe po shemi "Mati in otrok", ki združujejo vaje za žensko in otroka.

Na sprehodu

Za ljubitelje "kopenskih" dejavnosti na svežem zraku obstaja tudi možnost, ki je v korist vseh: vaje z vozičkom med rednimi sprehodi z dojenčkom. Tukaj je nabor učinkovitih vaj resnično neomejen: hitra hoja, izmenično hitra in počasna hoja, hoja od pete do prstov, hoja z napetimi zadnjičnimi ali trebušnimi mišicami. In tudi "izpadni koraki", znani iz šolskih ur telesne vzgoje (izmenični počepi na eni ali drugi s široko razmaknjenimi nogami) in "pogoltniti".

Previdnostni ukrepi: Pri izvajanju vaj z vozičkom se ne naslanjajte na ročaj, saj se v tem primeru voziček zlahka prevrne. Samo držite se zanj, da boste lahko potiskali voziček.

Pozdravljen, prijatelj! Danes se bomo pogovarjali o fitnesu, ki vam ne bo pomagal le, da se bo vaša postava vrnila v normalno stanje, ampak bo tudi vašemu čudovitemu otroku naravnost všeč!

Pomlad je v polnem teku, kar pomeni, da je čas, da svojo postavo začnete pripravljati na poletno sezono! Skoraj vsa vaša garderoba je, kaj pa vaša postava? Kako se boš spravila v nove ultra elegantne kopalke, ko pa so nepopolnosti v obliki tako očitne!

Se spomnite, da smo vam pred kratkim govorili o jutranjem teku za hujšanje? Upamo, da ste že navajeni vstajati prej kot običajno in vam 30-minutni teki po parkih niso v zadregi.

A priznati morate, da ta vrsta fitnesa, čeprav zelo uporabna, še vedno ni primerna za vsakogar! Na primer, kaj storiti, če v bližini vašega doma ni parka ali stadiona? Kaj pa, če vstanete v službo ob takem času dneva, da zmanjka časa za tek?

V tem primeru vam bodo priskočili na pomoč! Nekateri vam bodo pomagali hitreje shujšati, drugi pa vam bodo vzeli malo več časa. A tudi tu se ne boste zadovoljili samo z dietami, oprostite besedni igri. Vsaka dieta je dobra, če imate:

• moč volje, da vse zdrži in končno shujša;
• prisotnost telesne dejavnosti.

Zgornji dve zahtevi sta obvezni, da se vaša postava vrne v nekdanjo razkošno obliko, odvečni kilogrami pa se v strahu razpršijo na vse strani.

Danes vam bom povedal o 5 čudovitih vajah, ki jih lahko izvajate kar doma! Vse te vaje od vas ne bodo zahtevale lastnosti športnika in vam ne bodo vzele veliko časa, vaša postava pa bo spet postala idealna.

Lep dodatek: vse predlagane vaje lahko izvajate z dojenčkom, kar je zelo pomembno, ko je otrok še zelo majhen in so mamini fitnes tečaji šibek izgovor za njeno odsotnost.

Stopala v širini ramen, roke z otrokom upognjene v komolcih. Roke pokrčimo, dokler se otrok ne dotakne prsi. S to vajo se boste znebili povešenih mišic v prsih, rokah in trebuhu.

Vsi znajo delati sklece že v šoli. Dojenčku naredimo to vajo prijetno tako, da ga poljubimo vsakič, ko se spustimo. Vaja za trebušne mišice in zadnjico.

Zavzamemo položaj kot na sliki, otroka položimo na golen pravokotno na tla. Dojenčka držimo za ramena, poravnamo noge v kolenih. Vaja za trebušne mišice, zadnjico in stegna.

Vaja #4

Stopala v širini ramen, roke z otrokom iztegnjene vodoravno proti tlom (bolj kot so roke zravnane, hladnejši bo učinek). Telo zasukamo vstran, pri čemer poskušamo ne spustiti ali upogniti rok v komolcih. Vaja za poševne trebušne mišice in trebušne mišice.

Vaja #5

Se spomnite, da so nam v šoli pri pouku športne vzgoje razlagali, kako se skočiti naprej? Vse je po starem, samo z otrokom v naročju. Vaja za zadnjico, boke in hrbet.

Ali obstaja kakšen šport po porodu ali kako do lepega telesa nazaj, ne da bi izpustili otroka?

Ni besed, ki bi opisale veselje in srečo, ki jo ženska doživi po rojstvu otroka! Ta čustva in občutki so nespremenjeni! Sicer pa je v zadnjih nekaj letih podoba mlade mamice doživela preobrazbo. Ne, seveda med nosečnostjo še naprej trdno verjamemo, da bomo dobesedno čez dan ali dva tekli v telovadnico ali fitnes in imeli bomo veliko prostega časa. A vse te iluzije se pod kopico neskončnih nalog in skrbi o najpomembnejši osebi v našem življenju skoraj v trenutku sesujejo.

Vendar pa je sodobna mlada mamica že nekakšna zbirna podoba aktivne, športne, pozitivne, vesele ženske, ki zna načrtovati svoj čas in si hkrati želi biti vedno v bližini svojega otroka. Na začetku se tak preobrat zdi nekoliko neresničen, morda se v taki mami skriva celo terminator ... Vendar se je vredno ustaviti za trenutek, se abstrahirati od vsega, zajeti sapo in razumeš - zmorem tudi to! Načeloma vas vaš otrok ohranja v dobri formi že od prvih dni življenja, še posebej roke/rame in hrbet. Po nekaj mesecih, če dobro pogledate, opazite rahlo narisan biceps, ki je posledica nošenja dojenčka v naročju.

Ja, seveda, sanje o odhodu v telovadnico po porodu so za nekaj časa preteklost, vendar lahko trenirate doma in izvajate vaje z dojenčkom v rokah.

Skupna vadba z otrokom vam ne bo le popestrila življenja, ampak bo blagodejno vplivala na oba. Samo pomislite: znebili se boste stresa, postopoma obnovili svojo formo in pridobili lepo telo, pri tem pa ne boste pustili otroka brez nadzora, saj je vsaka minuta dragocena in jo vaša mama tako zelo potrebuje!

Če še vedno dvomite, kako lahko mama izvaja vaje skupaj z dojenčkom ali starejšim otrokom, potem si videe preprosto morate ogledati!

Torej, primeri vaj za mamice z dojenčki, še posebej za tiste, ki dvomite.

Vaja št. 1. Za lepo zadnjico: izpadni udarec

• IP: Dojenčka vzamemo v naročje z obrazom obrnjenim proti nam in se vzravnamo.
• Korak za korakom stopimo nazaj z desno nogo (izpadni korak) in spustimo kolena skoraj do tal, vendar se jih ne dotikamo.
• Porinemo se za dva navzgor, desno nogo postavimo poleg leve in nato z njo brcnemo (brcnemo) naprej.
• Ponovno udarite nazaj in znova udarite naprej.
• Izvajamo 15-20 krat in zamenjamo noge.

Vaja št. 2. Za raven hrbet: kat

• Zavzamemo položaj IP: stojimo na vseh štirih, samozavestno počivamo na dlaneh. Otroka položimo na plenico ali preprogo pred seboj, da se vidita.
• Ko vdihnete, upognite hrbet, dvignite glavo in medenico navzgor.
• Ko izdihnete, se vrnemo v IP.
• Zdaj znova vdihnite in spustite glavo navzdol, zaokrožite hrbet.
• Ko izdihnete, se spet vrnemo na IP.
• Dovolj je 10-15 ponovitev.

Vaja št. 3. Za raven trebuh: deska s koleni do prsi

• IP: postavite se v položaj deske. Telo je ena ravna linija od glave do pet, ne sme biti upogibov. Otrok še naprej leži pred vami in gleda vas ali svoje igrače.
• Kolena izmenično potegnemo k prsim.
• Izvajamo le 20-30 takih vlečenj.

Kot vidite, nič nadnaravnega. Otrok je z vami, zaposleni ste s koristnim delom.

Te vaje še enkrat potrjujejo, da šport po porodu obstaja!

Pustite ga v svoje življenje, verjemite vase in naša stran vam bo postala velika opora ob vedno večjem številu podobno mislečih ljudi.

Celotne vadbe ni mogoče opraviti naenkrat, zato jo razdelite na več delov in jo izvajajte čez dan ter pojdite naprej k osvajanju podobe sodobne mame!

Skupna gimnastika med materjo in otrokom ni le zdravje otroka, ampak tudi še en razlog za komunikacijo med najbližjimi ljudmi na svetu. To ni delovno intenzivna vadba, ampak preproste vaje, ki pri materi ne povzročajo utrujenosti in dajejo otroku samo pozitivna čustva. Pri otrocih, mlajših od enega leta, gre telesni razvoj v korak s psihičnim in duševnim razvojem, zato je malo časa, preživetega v zgodnjem otroštvu, velika naložba v otrokovo prihodnost. Najbolj neverjetno pa je, da obstajajo vaje, pri katerih hkrati trenirata tako otrok kot mati.

Vaje do šest mesecev

Otrok, star nekaj mesecev, je zelo prilagodljiv, z njim je enostavno in zanimivo delati, vendar je tudi krhek, zato morate z njim delati previdno. V običajnem primeru je dovolj deset ponovitev vsakega giba, vendar se lahko število vaj v enem pristopu sčasoma poveča na 20-krat. Priporočljivo je, da telovadijo do 20 minut, tega nima več smisla, saj ima otrok še vedno urnik hranjenja in spanja. Upoštevajte tudi urne intervale med mirovanjem, obroki in vadbo. Vaje so namenjene mamicam, ki razumejo, da porodniški dopust ni breme, ampak čas novih priložnosti. Preproste vaje:

Do enega leta starosti

Naslednje vaje so za otroka, ki zna sedeti, kmalu se bo naučil stati. V skladu s tem lahko mama izvaja bolj zapletene gibe:

Gimnastika za mlade mamice, ki želijo telovaditi s svojim otrokom, mora biti varna in prijetna. Izvajate lahko določen sklop vaj ali pa si izmislite lastne gibe, ki jih lahko izvajate ob glasbi. Glavna stvar je, da otroku ni treba narediti nenadnih gibov, skokov ali stresanja, da ne poškodujete otroka. Lahko pa otroka gladko zibate; takšni statični, nenagljeni gibi bodo blagodejno vplivali na otrokovo počutje in na materine mišice.