In spet sem vesel, da te srečam na straneh svojega bloga. Zunaj je poletje, vreme je lepo in prepričan sem, da vas je večina odšla na svoje dače in letovišča. Na splošno se umaknite od vročega asfalta in mestnega vrveža. In v takšnih vzgibih se popolnoma strinjam s tabo. Vendar so na ta način telovadnice in vsa športna oprema ostala doma. Toda prepričan sem, da želite trenirati! Želim si napihniti prsi, roke, ramena ... Ampak veste, obstaja izhod!

Predlagam, da se pogovorimo o tem, kako se napolniti s sklecami, da v prihodnosti vaše vadbe ne bodo prekinjene zaradi razdalj, pomanjkanja potrebne opreme, nenaklonjenosti obisku telovadnice itd.

Ne samo, da so sklece izredno priročne, saj jih lahko izvajamo dobesedno kjerkoli, kjer je ravno, gladka površina, ampak verjemite, da so tudi zelo koristne za telo. S sklecami ohranjate kondicijo, povečujete vzdržljivost, krepite sklepe, dihala in še marsikaj, da o povečanju mišične mase in definiranju trupa niti ne govorimo.

Ker pa nas poleg zdravja zanimajo predvsem mišice, njihova prostornina in oblika, se o tem pogovorimo. Zato predlagam, da jasno razmislite, katere mišice se načrpajo med takim treningom.

Na sliki številke 1, 2 in 3 označujejo različne žarke. Z izvajanjem sklec delate vse segmente delte. Številka 4 je triceps, ki skupaj s številko 5 - prsnimi mišicami prevzame glavno obremenitev pri izvajanju treninga. Toda naš pogovor bi bil nepopoln, če ne bi omenili biceps brachii in serratus anterior mišic (rebra).

Obstaja veliko odtenkov in možnosti za izvajanje sklec, s poudarkom bodisi na vrhu prsnega koša, nato na dnu ali celo na bicepsu. Deluje tudi hrbet in boki, saj se morate potruditi, da ostanete vzravnani in se ne upognete. Mimogrede, to je eden od pomembnih pogojev za pravilno izvajanje vaj, pa tudi gladkost in pravilno dihanje.

Kul video tečaj " Street bodybuilding vadba “ vam bo le pomagal, zahvaljujoč kateremu lahko v kratkem času zgradite izklesano mišičasto telo.

Kako pravilno delati sklece

Zagotovo se mnogi sprašujejo: ali je mogoče napihniti prsni koš s samo sklecami na enak način kot v telovadnici. Moj odgovor je: sklece so v bistvu enake kot stiskanje prsi z mreno. Pokazal vam bom številne vaje, namenjene posebej skupini prsnih mišic. Torej, če vam telovadnica iz nekega razloga ni na voljo, se pridružite našemu pogovoru, preden preidemo na trening.

Tukaj se boste naučili, kako se načrpati doma tako, da naredite pravzaprav eno samo vajo.

1. Prvič, hrbet naj bo raven.

2. Drugič, hitrost sklec naj bo čim počasnejša, gibi morajo biti gladki. Ko nekdo demonstrira tehniko, podobno konvulzijam, tako da naredi 100 ali več sklec neverjetno močno in hitro, se obrnite stran. Verjemite mi, da niti 20% zneska, ki ga zahteva, ne bo naredil pravilno.

3. Tretjič, glede na to, na katero mišično skupino se osredotočite, sledi določena vrsta sklec. Vizualno so razlike nepomembne, a funkcionalno, bodite prepričani, razlika je opazna. To je oprijemljivo, saj boste med treningom čutili točno tiste mišice, ki prejmejo glavno obremenitev. To pomeni, da jih črpamo.

Pomembna točka je vaš urnik treningov. Ker so sklece vaja za moč, je seveda treba telesu dati počitek. Zato bodo tri ure na teden dovolj.

Upam, da smo razumeli tehniko, zato si poglejmo različne vrste sklec, ki so namenjene eni ali drugi mišični skupini v zgornjem delu telesa. Pravzaprav jih je veliko in ne bomo se zadrževali na vseh. Predlagam, da omejite trening na mišice prsi, triceps in biceps. Ali se strinjaš? No, potem pa začnimo.

Začnimo z. Ali veste, kako se mrena uporablja za črpanje njenih različnih delov? Tako je, na nagnjeni klopi. Enaka zgodba je s sklecami: če delamo na zgornjem delu mišic, potem delamo sklece z nogami na stolu ali karkoli drugega, kar pride zraven. Če je vaš cilj dno, potem morate sklece delati obratno, s stola.

Če želite pravilno raztegniti prsne mišice, poskusite narediti sklece, na primer na utežih. Če jih nimate pri roki, lahko uporabite celo knjige. Glavna stvar je, da med izvajanjem vaje čutite raztezanje mišic. Ta vrsta treninga je v bistvu osnovna za skupino prsnih mišic.

Kljub dejstvu, da in aktivno sodelujejo v popolnoma vseh vrstah tega usposabljanja, je še vedno potrebno izvajati vaje, ki so osredotočene posebej na to. Najučinkovitejši pri tem so sklece z ozkim prijemom. Položite dlani eno na drugo in poskusite to. Torej, kako? Vam je uspelo vstati? delo!

Za to bomo potrebovali tudi dumbbells. Seveda je mogoče brez njih, vendar bi za zaplete postopka priporočal, da to usposabljanje opravite z njimi. Torej, roke v širini ramen, kot pri navadnem skleci, le s tem, da je hrbtna stran zapestij obrnjena v isto smer kot vaš pogled.

Kot lahko vidite, so sklece v bistvu univerzalna vadba za vaš trup. Če ste že precej močan in izkušen športnik, potem lahko varno dodate obremenitve z dodatno težo. Možnosti je veliko, vendar se mi zdi, da vam bo najbolj priročno uporabiti uteži s palico - le položite jih na hrbet in naprej. Najprej pa hitro domov, saj nas čaka še veliko zanimivih aktivnosti.

Program usposabljanja

Če želite čim hitreje doseči želeni rezultat, poskusite svojemu treningu dodati nek sistem. Ponujam vam svojo možnost, ki traja 20 tednov. Vendar pa je program telesne dejavnosti individualna stvar in se njegove priprave lahko lotite sami. Glavna stvar je, da se ne obesite na nobeno vajo, ampak jih občasno izmenjujete. V nasprotnem primeru se ne boste zredili.

Torej, program push-up za 20 tednov (klikniti):

Vse vaje izvajajte pravilno, sicer tvegate, da ne boste le dobili pričakovanega učinka, ampak se boste tudi poškodovali. Med pristopi naredite odmor 90–120 sekund, ne več. Če se vadbe lotite temeljito, brez lenobe, bo rezultat prijetno presenetil tudi vas.

Ukvarjajte se s športom, skrbite za svoje zdravje, bodite potrpežljivi in ​​vztrajni in ta svet se bo upognil pod vami. Se vidiva.

Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, poznavanje in izogibanje pogostim napakam vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio vadbo, vadbo moči ali pravilno dietno prehrano. Takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, če niste profesionalni bodybuilder, lahko preizkusite številne metode in še vedno ne najdete tiste, ki resnično deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resnično učinkovitimi metodami in skrivnostmi, kako si napolniti relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo lahko zgradite brez uporabe specializirane opreme za moč, tako da ne vadite v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, hkrati pa porabiti maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča, da dlje časa vzdržujete visoko stopnjo metabolizma.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite obroke, ki vključujejo živila z zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči motnje splošnega načrta zdrave prehrane.

1. Povečana aktivnost ne le med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjanje normalne teže in izogibanje težavam z odvečnimi kilogrami vam omogočata, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic, ne da bi šli v telovadnico

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želijo doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne smete se zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spremenite položaj rok v širino.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za pridobivanje raztrgan je izgorevanje maščobe. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojnimi skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvedene nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice in zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaje, simulacijo kolesarjenja. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnes centru.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroge diete. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne vzame veliko časa in se zlahka prilega rutini še tako zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo; drugi, nasprotno, se morajo maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. Da bi dobili čudovito olajšanje, se morate držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo za izklesano in napeto telo, omogočila napredek v le nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video

Vsak, ki hodi v fitnes, želi čim prej doseči odlične rezultate. Najpogosteje pa se to ne zgodi. Kako zgraditi mišice in ali je to mogoče storiti doma? Odgovore na ta vprašanja boste našli v članku.

Ta tema bo vedno aktualna in vsak začetnik v bodybuildingu se sprašuje, kako hitro lahko vidi rezultate. Vendar pogosto nihče niti ne poskuša načrtovati faz rasti mišic. Poleg tega to ne velja le za začetnike, ampak tudi za izkušene trenerje. Toda to je zelo pomembno, kot kaže praksa.

Ali se je mogoče hitro načrpati? Skoraj vsakega trenerja to vprašanje sprva le nasmeji, kasneje pa ga začne jeziti. Na takšna vprašanja preprosto ni jasnega odgovora. Vsak človek je drugačen in lahko dva različna človeka potrebujeta različno količino časa, da dosežeta enake rezultate.

Začnete lahko celo s tem, da ima vsak mladostnik, ki pride v telovadnico, drugačno motivacijo in željo od drugih. Tukaj je vse zelo subjektivno, vendar je mogoče reči eno: če si zadate nalogo in storite vse, kar je v njeni moči, da jo rešite, bo rezultat zagotovo prišel.

Faze mišične rasti

Zelo pomembno je postaviti dosegljive cilje. Če še vedno govorimo o resničnih primerih, potem lahko izberete povprečnega moškega, ki je visok 178 cm in tehta 70 kg. Glede na svoje, spet povprečne zmožnosti, zna kar dobro jesti, kar je tudi zelo pomembno. V tem primeru lahko dobite naslednji graf njegovega napredovanja:

• Pripravljalna faza - od 2 do 4 mesece;
• Faza hipertrofije - več kot 2 leti;
• Faza hiperplazije - 1-2 leti;
• Sistemska prilagoditev.

Povprečni čas, porabljen za doseganje napredka, je mogoče enostavno izračunati neodvisno in dobiti odgovor na vprašanje: ali je mogoče črpati? In zdaj je treba podrobneje pregledati vsako od zgornjih stopenj, da si lahko vsakdo predstavlja, kaj ga čaka naprej.

Pripravljalna faza

Kot lahko vidite iz zgornjega diagrama, je to najkrajša od vseh štirih stopenj. Vendar pa je tudi najpomembnejše. Tu si športnik postavi temelje za svoj prihodnji napredek, od kakovosti katerega je odvisna njegova hitrost.

Vadba v telovadnici vključuje veliko fizične aktivnosti, telo pa se mora prilagoditi, da bo v prihodnosti zmanjšalo stroške energije. Prvi se spremeni sistem oskrbe z energijo. To je posledica potrebe po dajanju več energije mišicam. Po drugi strani pa to povzroči potrebo po kopičenju več glikogena in ATP v mišičnem tkivu. Pomembne spremembe se zgodijo tudi v delovanju encimov, ki so odgovorni za presnovo energije v telesu.

Hkrati s temi procesi morajo tudi mišice prestrukturirati svoje delo, da bi porabile najmanjšo možno količino energije. Da bi to naredil, začne centralni živčni sistem drugače vplivati ​​na mišice, tako da delujejo bolj usklajeno.

V praksi to pomeni povečanje moči. Na primer, če bi lahko športnik na samem začetku treninga dvignil palico 50 kilogramov, potem se bo po nekaj mesecih ta teža povečala na 60 ali celo 70 kilogramov. To se ni zgodilo zaradi povečanja samih mišic, temveč zaradi njihovega učinkovitejšega dela. Vsi, ki so že sodelovali, so se lahko o tem osebno prepričali.

V prvih 2-3 mesecih treninga ne smete loviti stalnega povečanja teže. Veliko bolj učinkovito je delati z majhnimi utežmi, vendar vse vaje izvajajte čim bolj tehnično.

Kdor se šele začenja ukvarjati z bodybuildingom, mora posebno pozornost posvetiti tehniki. Tako se boste naučili nadzorovati svoje mišice, te pa bodo postopoma delovale vse bolj učinkovito. Ko se to zgodi, ostane le še dodajanje teže.

Novim razmeram se morajo prilagoditi tudi drugi sistemi telesa - metabolizem, kostno-vezni aparat. Ko mišično tkivo raste, se ustrezno poveča število krvnih žil, ki ga hranijo. To pomeni spremembe v prometnem sistemu.

Nekaj ​​mesecev po začetku treninga se mišice nekoliko povečajo, vendar to ni posledica rasti miofibril, ampak zaradi rasti vseh spremljajočih sistemov. Toda čez nekaj časa mišice prenehajo rasti, saj se sam proces rasti še ni zgodil. To se bo zgodilo šele v drugi fazi.

Hipertrofija mišic

Ta stopnja se bo začela šele dva ali celo štiri mesece po začetku pouka, ko je telo pripravljeno na rast mišičnega tkiva. Na tej stopnji začnejo mišična vlakna tako rekoč "nabrekniti". Poleg tega v nasprotju s splošnim prepričanjem ta proces ni tako dolg. Iz nekega razloga veliko ljudi, vključno s športniki, verjame, da bo za doseganje rezultatov potrebnih več let. Vendar pa ni.

Mišična celica lahko doseže največjo velikost v povprečju nekaj let. Povedano drugače, dve leti sta dovolj, da uresničimo potencial, ki je v človeku (pravzaprav se temu reče hipertrofija).

Da bo bolj jasno, lahko navedemo naslednje številke. V dveh mesecih lahko športnik začetnik poveča lastno težo s 70 na 74 kilogramov. Nato se lahko v prvem letu zaradi povečanja mišičnih vlaken njegova masa poveča za 10 ali celo 15 kilogramov, v drugem letu pa še za 5 ali 10 kilogramov. Tako lahko v dveh letih, ob primernem trudu pri treningu, zlahka pridobite do 20 kilogramov.

Omeniti velja, da zdaj pogovor ne poteka o športnikih, ki trenirajo profesionalno, ampak o navadnih ljudeh, ki želijo vedeti, kako se napolniti doma. Zato ne bo čista športna masa, ampak z majhno vsebnostjo maščobe (običajno približno 5%). Vendar pa je za tiste, ki preprosto želijo izboljšati videz svojega telesa, to precej vreden rezultat.

Tako smo prišli do točke, ko so obstoječa mišična vlakna dosegla svojo največjo velikost. Toda to ne pomeni, da se mišice ne bodo povečale. Samo zdaj je treba ustvariti nova vlakna, ki imajo svojo rezervo za rast. To se bo zgodilo v tretji fazi.

Hiperplazija mišic

Na tej točki morate preiti na vadbo z velikim obsegom z lažjimi utežmi. To bo povzročilo delitev mišičnih vlaken in posledično rast do največje velikosti.

Tisti ljudje, ki so lahko dosegli maksimum svoje hipertrofije v drugi fazi, ko so začeli uporabljati trening z velikim obsegom, lahko znatno povečajo svoje mišice. Če se spet zatečemo k številkam, potem lahko v enem ali dveh letih dodate od 5 do 10 kilogramov mišične mase. Torej, če se vrnemo k zgornjemu primeru, potem lahko na stopnji hiperplazije začetnik s 70 kilogrami doseže 95 ali 100 kg.

Omeniti velja, da kar nekaj bodybuilderjev v svojih treningih združuje stopnje hipertrofije in hiperplazije v eno, kar običajno traja štiri leta. To je zelo pravilna poteza. S hkratnim razvojem hiperplazije in hipertrofije je mogoče doseči veliko večji uspeh. Pomagali si bodo in razredi bodo postali učinkovitejši.

Ne smemo pozabiti, da je največji potencial za povečanje mišičnega tkiva dosežen v treh ali štirih letih. Po tem se bo proces upočasnil in sčasoma popolnoma ustavil. Tako se začne zadnja faza.

Sistemska prilagoditev

Bistvo stopnje je precej preprosto: treba je povečati zmogljivosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic.

Na zadnji stopnji je treba razširiti temelje, ki so bili postavljeni v prvi fazi. Kot lahko vidite, je gradnja lastnega telesa zelo podobna procesu gradnje hiše. Če po izgradnji hiša v določenem trenutku postane premajhna za vas, jo morate razširiti in hkrati okrepiti temelje.

Tako boste spet morali delati na vseh sistemih, ki so bili opisani na začetku članka. Ko bodo lahko razširili svoje zmogljivosti, se bo ponovno začela rast mišic.

Na žalost je nemogoče natančno reči, kako dolgo lahko traja faza prilagajanja sistema. Če vam uspe dojeti njegovo bistvo, potem se lahko varno imenujete profesionalec. Sami se lahko odločite, čemu morate posvetiti več pozornosti in kako lahko kaj spremenite. S skrbnostjo pri delu bo razumevanje tega zagotovo prišlo. Od zunaj je to težko oceniti, vendar človek sam čuti vse spremembe in lahko vpliva na razvoj svojega telesa.

Na koncu bi rad opozoril, da preden vprašate, ali se lahko napolnite, morate sami določiti cilj. Če želite imeti velike mišice, morate pripraviti razvojni načrt. Dajte si nekaj mesecev časa, da pripravite svoje telo. Šele nato lahko preidete na faze hiperplazije in hipertrofije. To bo v povprečju trajalo približno pet let.

Ko je ta cilj dosežen, je treba začeti delati na telesnih sistemih. Veliko je primerov, ko so fantje v 4 ali 5 letih pridobili okoli 30 kilogramov. Niso pa uporabili dosežkov sodobne športne farmakologije.

Če ste si zastavili vprašanje: kako se napolniti doma in se odločili doseči svoj cilj, vam bo pri tem pomagala visoka učinkovitost in odločnost.

Video o tem, kako zgraditi mišice doma:

Sklece so najbolj dostopna vaja za ljudi, ki želijo ohraniti kondicijo. Obstaja več možnosti za izvajanje, kar vam omogoča spreminjanje obremenitve in povečanje učinkovitosti vašega treninga.

Se lahko napolnite s sklecami?

Obstaja več različnih programov, ki so odvisni od želenega rezultata. Oglejmo si eno od priljubljenih možnosti. Trenirati morate vsaj trikrat na teden. Dovolj je, da naredite 4 serije po 12-krat. Pristope lahko izmenjujete z lastno težo in z utežmi. Prepričajte se, da je hrbet raven in da v spodnjem delu hrbta ni upogiba. Nadzorujte svoje dihanje: ko se spuščate, morate vdihniti, ko se dvignete, morate izdihniti. Če razumemo temo, ali je mogoče napihniti roke s sklecami, je vredno poudariti, kako lahko diverzificirate obremenitev, da se mišice ne navadijo in se nenehno razvijajo:

z raztezanjem rok lahko pri vaji uporabite bicepse;

Za povečanje obremenitve naredite sklece na eni roki ali na pesteh.

Da bi razumeli, ali je mogoče načrpati mišice, je tukaj nekaj statističnih podatkov. Klasični skleci zagotavljajo le polovično obremenitev, to je 64% lastne teže. Če pokleknete, se vrednost zmanjša na 49%. Različica vaje, kjer so noge na klopi ali drugi višini, se obremenitev poveča na 75%. Pomembno je, da višina klopi ni nižja od 60 cm.

Katere mišice lahko načrpate s sklecami:

1. Velike prsne mišice. Sodelujejo pri rotaciji, abdukciji in addukciji humerusa.
2. Deltoidne mišice. Oblikujejo konturo in volumen ramen ter delujejo pri izvajanju kakršnih koli gibov z rokami, vključno s sklecami.
3. Biceps. Te mišice niso deležne posebne obremenitve, hkrati pa se lahko poveča njihova vzdržljivost.
4. Triceps. Če razumemo temo, kaj lahko napihnete s sklecami, je nemogoče ne omeniti te mišične skupine, saj mnogi izvajajo to vajo posebej, da jih napihnejo. Triceps prejme obremenitev pri ravnanju rok. Da bi ga povečali, bi morali izvajati sklece z ozkim oprijemom.
5. Serratus anterior mišice. Da bi sprejeli obremenitev, je treba vajo izvajati s širokim prijemom.

Poleg tega so obremenjene mišice zadnjice in trebušne mišice. Veliko ljudi zanima, kdaj bodo lahko videli rezultate. V tem primeru bi rad rekel, da je vse individualno, vendar bo v povprečju po 3 mesecih mogoče vizualno oceniti rezultate.

Ali čutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom? Obstaja odličen izhod - posebna program treninga, ki vam omogoča, da učvrstite in načrpate svoje telo v samo enem mesecu!

Program temelji na štiridnevnem načrtu, ki vam omogoča učinkovito vadbo in izgradnjo mišic. V samo 30 dneh se bodo vaši trebušne mišice oblikovale v čudovite kocke, če boste dosledno izvajali vse spodaj navedene vaje in ob redni vadbi.

Dejansko hitra izgradnja mišic ne zahteva preveč truda, doseganje rezultatov je mogoče pospešiti z uporabo programa usposabljanja, predlaganega v tem gradivu.

Ne glede na to, kje trenirati doma ali v telovadnici z namenom načrpajte telo v enem mesecu, bodo ta proces tako ali drugače spremljale številne težave in celo neuspehi. Da bi dosegli določen rezultat, praviloma pretirano zmanjšamo kalorije in dodamo na tone kardio trening. Posledično človek zaradi občutka izčrpanosti izgubi potrpljenje in mora vse začeti znova.

Da bi se izognili takšnim napakam, se morate držati posebnega načrta in priporočil, navedenih spodaj:

• Načrt lekcije mora biti načrtovan in se mora začeti z izvajanjem niza vaj v programu - 4 treningi na teden.
• Prehrana mora biti zasnovana tako, da dnevni vnos kalorij ne preseže dva tisoč. Delež maščob na dan ne sme biti večji od 20%, preostanek pa mora biti enakomerno porazdeljen med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
• Spremljajte napredek: fotografirajte in se stehtajte.

Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna komponenta, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen usposabljanju, zato je bolje, da se o tem vnaprej pogovorite z drugimi in jih osredotočite na dejstvo, da je to načelno vprašanje. Ne prekinjajte vadbe! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, prizadevnosti in potrpežljivosti.

Če želite torej v enem mesecu doseči svoj cilj, morate uporabiti spodaj opisan načrt. Program je razdeljen na 4 seje, namenjene vadbi treh glavnih mišičnih področij: zgornje in. Vsaka vadba se izvaja enkrat v tednu, torej skupaj štirje različni treningi na teden. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo vaše telo v enem mesecu postalo lepo, izklesano in napeto, kot pri bodybuilderju.

Program usposabljanja: načrt usposabljanja za 30 dni

Takoj naj bo jasno, da govorimo o intenzivnem treningu. Le trdo delo bo v štirih tednih doseglo neverjetne rezultate. Začetniki lahko povečajo svoj čas počitka in tudi preskočijo superserije.

Ne pozabite, da ima prehrana pomembno vlogo pri vadbi. Uporaba bo pospešila proces oblikovanja reliefa. Trebušne mišice lahko povečate tako, da v prehrano vključite sirotkine beljakovine, ki so bogate z minerali, vitamini in beljakovinami.

Prvi dan

Dvig bokov do največje višine

Pri izvajanju te vaje pazite, da boke dvignete čim višje. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 15-krat.

"Škarje"

Izvajajte enako dolgo kot prvo vajo s 30-sekundnim počitkom.

"Brisalci vetrobranskega stekla" z uporabo palice

Vzemite ležeči položaj in, držite palico, dvignite noge v desno glede na napravo, nato v levo. Število serij in ponovitev je enako kot v prvih dveh točkah, vendar z minuto odmora.

Flat Bench Press

Začetni položaj: v ležečem položaju dvignite projektil in ga držite v tem položaju. Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj. Ko premikate palico, se morate osredotočiti na prsne mišice. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.

Bench press (tesen prijem)

Komolci morajo biti ob telesu. Število serij in ponovitev je kot v točki št. 4, minuta odmora.

Podaljšek roke

Vaja za triceps z uporabo vrvi. Začetni položaj: primite konca vrvi, držite telo pri miru, spustite roke, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat.

Sklece

Izdelano iz bombaža. Tri serije po 12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom.

Da preprečite upad rezultatov, je priporočljivo dosledno slediti načrtu in pravilno izvajati vaje, vključno s številom pristopov in ponovitev. Od hitrosti tega treninga je odvisno, kako hitro bo izgorela maščoba in nastal relief.

Drugi dan

Plank

Izvaja se z dvignjenimi boki, to pomeni, da mora telo tvoriti ravno črto: od glave do pete. Minimalni čas za držanje tega položaja je pol minute. Izvedeno: dva pristopa po 1,5 minute.

Bodite prepričani, da izvajate v določenem času: dve seriji po 1,5 minute z enominutnim odmorom med serijami.

Ciklični zasuk

Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga je dvignjena do prsnega koša, položaj leve noge pa mora biti vzporeden s tlemi. Nato se telo obrne v desno in se po kratkem premoru vrne v začetni položaj. Izvedeno: dve seriji po 20-krat z minutnim odmorom.

Počepi

Vaja se izvaja v treh sklopih po 10-krat z minuto odmora.

Mrtvi dvig

Med izvajanjem je treba glavo držati v položaju z rahlim nagibom nazaj. Ne gledajte v strop, ampak usmerite prsi naprej. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat.

Stiskalnica teleta

Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo fizične pripravljenosti. Število nizov in pristopov je enako kot pri vaji št. 5 z odmorom ene minute.

Tretji dan

Dvig kolen

Izvaja se na napravi, opremljeni s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da je med vajo hrbet blizu naprave, položaj komolcev na oporah pa pod rameni. Počasi dvignite kolena navzgor, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. V tem primeru naj bo med izvedbo položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dva pristopa.

Dvig kolen

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da spremljate svoje dihanje in ga ne zadržujete, ko je telo v napetosti. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 20-krat.

Zasuk nog za 360˚ v ležečem položaju

V ležečem položaju izvajajte rotacijske gibe nog, ki jih držimo skupaj. Izvedeno: dva niza 15-krat s počitkom za minuto.

Dvigni

Če želite zakomplicirati vajo, morate držati telo čim bolj naravnost, premikati se morajo le roke. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Pri izvajanju poskusite držati glavo ravno. Ponovi in ​​postavi kot v prejšnji vaji.

21’

Pomembno je, da kazalci ne segajo višje od 90 stopinj (v prvih 2 možnostih). Tri serije po enkrat z enominutnim odmorom.

Četrti dan

Met žoge

Uporablja se medicinska žoga. Začetni položaj: noge v širini ramen, žoga dvignjena nad glavo. Vrzite čim močneje, tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 metov.

Stranski met žoge

Začetni položaj: medicinska žoga se drži z ravnimi rokami pred torakalno regijo. Obrnite telo proti steni in vrzite žogo z največjim naporom. Ujemite žogo in hitro ponovite met. Število pristopov in nizov je podobno prejšnji vaji.

Vrtenje telesa z žogo

Ko stojite, primite medicinsko žogico z obema rokama. Nato obrnite trup čim bolj na desno stran, medtem ko gledate žogo. Po tem obrnite telo na levo stran. Izvedeno: dve seriji po 15-krat z minuto odmora.

Vojaški tisk

Pred izvedbo vaje se morate prepričati, da so vaše roke v pravilnem položaju - rahlo pred izstrelkom. Vzemite palico in jo dvignite do prsi, nato nad glavo in se gladko vrnite v začetni položaj brez trzanja. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.

Dvig palice

V stoječem položaju držite projektil vzporedno s stegni. V tem primeru naj bodo vaše roke obrnjene navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo zadržite za sekundo, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in serij je enako kot pri prejšnji vaji.

Dviganje uteži (bočno)

V stoječem položaju držite ramena nazaj, počasi dvignite dumbbells do višine ramen do meje. Začasno ustavite in se nato gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: trije pristopi s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.

Ta načrt usposabljanja vam omogoča, da dosežete vidne rezultate v enem mesecu. Za večjo motivacijo se lahko učite skupaj z drugimi (znanci ali prijatelji). Telo naj bo videti popolno - na to ne smemo pozabiti!