.
Nekaj ​​teh člankov se je razširilo po vsem internetu... Kakorkoli, tukaj je še več za vas. Prvi del.
Kaj je uvod? Pri seksu je, tako kot drugod, pomembna erudicija. Združite klasiko in eksperimente - in uspeh vas čaka! Pri njih lahko uporabite improvizirane predmete. To ni Kama Sutra, kjer se morate razdeliti na štiri dele. Vse je preprosto in okusno.

1. Centrifuga

Dostojanstvo: dodatne vibracije.

Sedite pralni stroj, postavite svojega prijatelja na vrh in v tistem trenutku pustite, da stroj opere, še bolje, centrifugo.

2. Stopnišče v nebesa

Dostojanstvo: Priročno se je držati za ograjo in vam ni treba čakati, da pridete v spalnico.

Če imate svoj dom, poskusite to pozo. Usedeš se na stopnico, ona pa nate. Načeloma je udobno sedeti na stopnicah, držanje za ograje pa je zelo priročno za premikanje.

3. Slap

Dostojanstvo: redka priložnost, da vse postavi na glavo.

Usedete se na rob postelje in se naslonite nazaj, tako da so glava in ramena na tleh. Tvoja prijateljica sedi na tebi in nasloni noge na rob postelje. Kri ti teče v glavo - pravijo, da je kul, čeprav nisem čisto prepričan.

4. Dvigalo

Dostojanstvo: se lahko uporablja zunaj doma.

Usede se na kolena pred teboj, z ustnicami pokrije zobe in vzame glavo tvojega prijatelja v svoja usta. Nato počasi premika ustnice navzgor in navzdol po vašem teleskopu, pri čemer eksperimentira s hitrostjo in se občasno ustavi, da dela z jezikom.

Naš nasvet: Postavite se pred ogledalo, da boste lahko uživali v pogledu, medtem ko se ona trudi. Vse je bilo zaradi tega nasveta!

5. Dekle na žogi

Dostojanstvo: za povrh boste še skakali.

Ali imate doma gimnastična žoga? Daj ga na delo! Usedite se nanjo, s stopali naslonite na tla, ona pa naj sede na vas, se postavi med vaše noge in se nasloni na vaš trup. Zdaj pa skoči!

6. Fluttering metulj

Dostojanstvo: lahko popolnoma nadzoruje proces. Naj izbere, ali bo sedela višje ali nižje in kako močan naj bo pritisk.

Sedi na vrhu tvojega obraza, kolena poleg tvojih ušes. Za ravnotežje se lahko prijatelj oprime stene ali naslonjala kavča ali postelje. Medtem ko ti opravljaš svoje, se lahko ona nekako zabava z rokami.

Naš nasvet: naredite jezik trd in ji pustite, da z njim drsi naprej in nazaj.

7. Položaj 69

Dostojanstvo: očitno je! Medsebojni oralni seks.

Če je na vrhu, lahko uravnava intenzivnost vaših naporov, narašča ali, nasprotno, pada. V tem položaju vam lahko ugaja tako z rokami kot z jezikom. Poskusite se spremeniti tudi vi.

Naš nasvet: roll, menjavanje mest, ne da bi se oddaljili od procesa.

8. Sedenje obraza

Dostojanstvo: udoben položaj za žensko in zanimiv za vas.

Pod ramena in glavo ji položite blazino. Ravnovesje lahko ohranjate tako, da se naslonite na steno za njo ali na vzglavje.

9. Združitev

Dostojanstvo: hitreje doseže orgazem in se zlahka premika.

Usedita se drug nasproti drugemu, ona vrže noge čez tvoja ramena, zaradi česar se njene mišice napnejo, kar pomeni, da pospeši prijateljičin orgazem. Da bo bolj udobno, dvignite njeno zadnjico s postelje.

10. Pajek

Dostojanstvo: lahko si pogledata v oči, ne da bi odvrnila pogled od zadeve.

Usedite se na posteljo drug proti drugemu, naslonite se nazaj in se oprite na roke ali komolce. Glavna stvar tukaj je priti tja. Njena stegna naj bodo med vašimi narazen noge in stopala- na straneh zadnjice. Zdaj je čas za nekaj dobrih starih trenj.

Naš nasvet: ona vas prime za roke in počepne, vi pa ležite na hrbtu.

11. Poza žlice drug proti drugemu

Dostojanstvo: zelo blizu položaj iz oči v oči, odličen izgovor za objem in poljub.

Idealen položaj za nosečnice in osebe s poškodbo kolena, saj teža nikogar ne obremenjuje. Najprej se ulezite na bok drug proti drugemu. Noge nekoliko razširi, da lahko prideš noter, nato pa jih spet premakne nazaj - s tem ustvari pritisk na klitoris.

Naš nasvet: V tem položaju se je težko premikati, zato za dodatno stimulacijo poskusite različne gibe: krožne, od ene strani do druge itd.

12. V obliki črke X

Dostojanstvo: dolg seks, da bo bolj vznemirjen. Majhna trenja spodbujajo živčnih končičev na glavi.

Sedite na postelji drug proti drugemu z iztegnjenimi nogami naprej. Vrzi svojega desna nogačez svojo levo, ona pa svojo desno nogo vrže čez tvojo levo. Sliši se samo zmedeno. Zdaj pa se približajte in začnite stvari. Nato se lahko naslonite in uležete na hrbet - dobite črko X. Počasne gibe nadomestijo ostra trenja.

Naš nasvet: Držite se za roke in premikajte medenico drug proti drugemu. Izmenično lahko ležite na hrbtu, ne da bi spremenili ritem.

13. Angel

Dostojanstvo: ima zelo dober pogled na tvojo rit.

Ni lahko: ona leži na hrbtu, vi pa nanjo, obrnjeni proti njenim stopalom. Dvigne noge in jih ovije okoli tvojega hrbta - zdaj pa jo poskusi udariti! Zdaj vas lahko za vse namene zgrabi za zadnjico, da se boste lažje premikali. Zgrabiš ga lahko na toliko različnih načinov...

14. Integral

Dostojanstvo: naravni prehod iz klasične položaje do bolj nenavadnih.

Uleže se na hrbet in dvigne desno nogo, da se lahko postavite med njene noge pod kotom 90°. Njene noge zavzamejo čudno pozo. Lahko jo poskusite tudi položiti na trebuh in ponoviti isti manever.

Naš nasvet:če je gibčna, dvignite njene noge višje proti obrazu, da bo penetracija globlja.

15. Darilo zavito

Dostojanstvo: sproščen položaj plus globoka penetracija in intimnost.

Lezite na bok drug proti drugemu. Objame te z nogami in rokami.

Naš nasvet: lahko te z nogami pritisne k sebi za globoko penetracijo.

16. Variacija misijonarskega položaja

Dostojanstvo: Možnost za osvežitev zastarele starke je misijonarski položaj.

Pod njen spodnji del hrbta položite majhno blazino, da bo kot bolj udoben. Roke pritisnite v posteljo, kot da bi delali sklece – tako boste del svoje teže prenesli na roke.

17. Misijonar

Dostojanstvo: obsežen taktilni stik.

Najbolj priljubljen položaj na svetu: zagotavlja intimnost in omogoča, da drug drugemu gledata v oči. Ustreza vam, ker lahko nadzorujete svoje gibe in hitrost. Rada čuti tvojo težo na sebi in te čuti na svoji koži. Opomba: v tem položaju je najtežje zadržati ejakulacijo, saj intenzivno trenje ne zagotavlja takšne priložnosti. Za učinkovitejši postopek menjajte položaje in bodite pozorni na stimulacijo klitorisa.

Naš nasvet: Poskusite postaviti majhen vibrator med vas - kdo je rekel kaj o klitorisu?

18. Žlica

Dostojanstvo: udoben položaj, če je noseča ali če ste debeli. Idealen za dolge užitke. Dobro je potem zaspati v tem.

Lezite na bok, obrnjeni v isto smer, z vami za njo. Pokrči kolena in iztegne zadnjico, da ti olajša vstop. Med postopkom lahko spremenite kot.

Naš nasvet: dihajte sinhrono. Eden od vaju določa ritem, drugi se prilagaja hkratnemu vdihu in izdihu. Zanimiva stvar.

19. Plezalec

Dostojanstvo: odličen očesni stik in vsa teža vašega telesa gre v vaše roke.

To je še posebej koristno, če imate popolne trebušne mišice. Ko ga vidi, bo ženska takoj ugotovila, da bi morala pričakovati nekaj veličastnega. Ta položaj kaže vašo moč in boljša svetloba predstavlja vaše trebušne mišice (če jih imate). Običajen položaj je, ko ste vi zgoraj, ona pa spodaj.

Naš nasvet: od časa do časa se spustite, da jo poljubite, ne da bi ustavili svoje gibe.

20. Mačka

Dostojanstvo: Močnejša stimulacija klitorisa, kar pomeni večjo verjetnost orgazma za vašo punco.

Skoraj kot misijonarski položaj, le da ste bližje enemu boku in malo višje. Vaše prsi se ne dotikajo njenih prsi, ampak njenih ramen. Noge naj razširi za 45° in jih pokrči v kolenih: tako stimulira klitoris.

Naš nasvet: prosite jo, naj napne noge. Medtem ko se vi premikate navzdol, se ona premika proti vam.

Mnogi ljudje večino časa preživijo sede (ali bolje rečeno čepeči) na posebej oblikovanih kosih pohištva. Stoli, avtomobilski sedeži in zofe so za sklepe medeničnega predela in spodnjega dela hrbtenice postali to, kar so čevlji za noge.

V Indiji se tudi premožne družine pogosto vzdržijo uporabe sedežnega pohištva v svojih domovih, ampak za ta namen raje uporabljajo tla. Ni presenetljivo, da bolezni hrbtenice, ki so postale prava nadloga, v tem delu sveta skorajda ne poznamo.

Tako kot bosa stopala pri jogi ustvarijo novo razmerje med telesom in oporno površino, ko stojite, ustvarijo boki, boki in spodnji del hrbtenice novo razmerje z oporno površino, ko sedite.

Asane, opisane v tem poglavju, so položaji iz sedečega položaja. Z upoštevanjem anatomije kritičnih sklepov in mišic bodo te vaje pomagale obnoviti naravno prožnost otrok, ki lahko več ur sedijo in se igrajo na tleh.

Poleg ponovne vzpostavitve funkcij medenice in spodnjega dela hrbtenice lahko asane (dobesedno besedo »asano« prevedemo kot »sedenje«) v določenem smislu obravnavamo kot način za sprostitev hrbtenice, okončin in dihanja, tako da lahko dolgo časa preživi v sedečem položaju. V tem najstabilnejšem izmed vseh položajev telesa je potrebno manj napora za dihanje in boj proti gravitaciji, kar telesu sprosti energijo za globlje meditativno delo.

Sukhasana - Udobna drža

sukha- udobno, mehko, prijetno

Sedeči položaj za začetnike.

Z modro barvo so označena mesta, kjer se telo dotika tal.

Siddhasana - Popolna poza

siddha- popolno

Osnovna poza v položaju

Svastikasana - poza svastike (poza veselja)

svastik- srečen, uspešen

Položaj v sedečem položaju je srednje težavnostne stopnje.

Padmasana - položaj lotosa

padma- lotus

Poza v sedečem položaju visoke težavnostne stopnje.

Mulabandhasana - Zaprta osnovna poza

mula- koren, osnova, temelj; bandha- vezava

Poza z aksialnim raztezanjem hrbtenice zelo visoke težavnostne stopnje. Uporablja se v pranajami.

Ključne strukture za navedene poze

Hrbtenica;

Kolčni sklepi;

Gleženj sklepov;

Pogosti gibi kosti in sklepov za naštete položaje

Nevtralni položaj ali aksialni razteg hrbtenice.

Fleksija kolčnih sklepov.

Fleksija kolenskih sklepov.

Elementi, ki so skupni naštetim pozam

V vsakem sedečem položaju, če so kolenski sklepi višje od kolčnih sklepov, se medenica nagiba k »nagnjenju« nazaj, zaradi česar se hrbtenica upogne, še posebej, če so stegenske mišice napete. Da bi telo dobilo pokončni položaj, se mišice erector spinae krčijo, pa tudi velika in mala mišica psoas (poskušajo obnoviti ledveno krivino). Na žalost ta akcija ledvene mišice hkrati še bolj pokrči noge v kolčnih sklepih, s čimer se poveča pomik medenice nazaj in navzdol, zaradi česar se aktivirajo dodatne mišice, ki poskušajo kompenzirati to gibanje. Če se boste ukvarjali s tem brezupnim bojem z gravitacijo, vam bo ostalo premalo energije za dihanje in meditacijo, utrujenost pa bo hitro nastopila.

Da zagotovite, da asane, navedene v tem poglavju, ne povzročajo nelagodja tudi pri daljšem držanju, morajo biti kolčni sklepi vsaj rahlo dvignjeni nad kolena. Za veliko večino ljudi to zahteva namestitev blazine ali zložene odeje pod medenico

. V tem primeru se vse krivulje hrbtenice sprostijo, položaj glave pa se ohrani z minimalnim mišičnim naporom. Če ima sedeča asana dobro oporo, potem telo podpirajo sile notranjega ravnovesja med medenico, hrbtenico in dihali. V tem primeru lahko energijo, ki bi jo sicer porabili za vzdrževanje drže, porabimo za globlje procese, kot sta dihanje in meditacija.

Če so kolenski sklepi višji od kolčnih sklepov, to povzroči hitro utrujenost mišic, ki se upirajo gravitaciji.

Če so kolčni sklepi višji od kolen, se pojavi notranje ravnovesje, ki vam omogoča ohranjanje udobja pri dolgotrajnem sedenju.

Paschimottanasana - Poza za raztezanje hrbta

pasha- zadaj, za, v zahodni smeri; uttana- intenzivno raztezanje

Osnovna poza: sedenje v nagnjenem položaju.

Gibanje kosti in sklepov

Fleksija ramenskih sklepov z rahlo rotacijo navzven in abdukcijo rok;

Rahla pronacija podlakti;

Upogibanje hrbtenice;

Fleksija kolčnih sklepov z rotacijo navznoter in addukcijo nog;

Rahla dorzalna fleksija skočni sklepi.

Delovne mišice

Telo je pod vplivom gravitacije nagnjeno naprej.

Mišice erektorji hrbtenice pomagajo bolj upogniti noge v kolčnih sklepih.

Široke mišice stegna, kot tudi sklepna mišica kolena, iztegujejo kolenski sklep.

Raztezanje mišic

Latissimus dorsi mišica;

Mišica erector spinae (po zavzetju položaja);

Zadnja stegenska mišična skupina;

Piriformis mišica;

Telečna mišica;

Soleus mišica;

Popliteus (deluje ekscentrično, da prepreči hiperekstenzijo kolenskih sklepov).

Zadnji del telesa je prikazan kot neprekinjeno zaporedje mišic in fascij od glave do stopala.

Če zadnje stegenske mišice in velike glutealne mišice so preveč napete, nato pokrčite noge navznoter kolčnih sklepih bo omejeno.

V tem primeru velika mišica psoas major, iliacus mišica, pektineusna mišica in mišica rectus femoris, pa tudi mišice spodnjega dela trebuha, se bodo močno trudile nagniti trup naprej. Namesto tega položite zloženo odejo pod sedeče kosti, da bolje izkoristite gravitacijo za nagibanje zgornjega dela trupa. Ta metoda je v vsakem primeru boljša od naporov upogibalk kolka in trebušnih mišic, ki lahko povzročijo občutek prekomerne obremenitve kolčnih sklepov.

Če dvignete medenico in rahlo pokrčite kolena, boste lažje nagnili hrbtenico naprej. Ta poza raztegne tudi hrbtne stegenske mišice, vendar se to zgodi brez nepotrebne napetosti.

Opozoriti je treba, da bolečina na začetku ali koncu mišice kaže na to, da se ne raztezajo toliko mišična vlakna, temveč vezivno tkivo. Zato se pri zavzemanju poze vedno osredotočite na svoje občutke in uporabite srednji del mišice in ne njenega konca.

dih

Sprejem te poze olajšajo pravilni dihalni gibi. Izdih poveča fleksijo v predelu medenice, vdih pa pomaga zravnati hrbtenico. To je mogoče doseči le, če do izdiha pride zaradi dela trebušnih mišic, do vdiha pa zaradi širjenja prsnega koša.

Janu-Sirsasana - Poza "Glava do kolen"

januarja- koleno; shiras- dotaknite se glave

Ta poza vam omogoča, da raztegnete mišice celotne hrbtne površine telesa - od stopala do mišic vratu in glave.

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Gibanje kosti in sklepov

Širjenje in dvigovanje lopatic;

Fleksija ramenskih sklepov z zunanjo rotacijo in addukcijo rok;

Razširitev komolčnih sklepov;

Pronacija podlakti;

Rahla fleksija in rotacija hrbtenice.

Upognjena noga.

Fleksija kolenski sklep;

Poravnana noga.

Dorzalna fleksija skočnega sklepa.

Delovne mišice

Zgornji del telesa se pod vplivom gravitacije upogne proti zravnani nogi.

Mišice, ki raztezajo hrbtenico (fleksija kolka);

Notranja poševna trebušna mišica s strani zravnane noge in zunanja poševna trebušna mišica s strani pokrčena noga(rotacija hrbtenice v smeri zravnane noge);

Mišice - rotatorne in multifidusne mišice na strani pokrčene noge (rotacija hrbtenice v smeri zravnane noge).

Upognjena noga. Gravitacija pomaga nagniti medenico in upogniti nogo v kolčnem sklepu.

Obturator externus, quadratus femoris, piriformis mišica;

Obturator internus, superior in inferior gemellus mišice (zunanja rotacija kolčnega sklepa);

Sartorialna mišica (zunanja rotacija kolčnega sklepa;

Fleksija kolčnih in kolenskih sklepov);

Zadnje stegenske mišice (fleksija kolena);

Tibialis anterior mišica (izteg gležnja in zunanja rotacija).

Poravnana noga.

Raztezanje mišic

Velike in majhne romboidne mišice;

Spodnji snop trapezne mišice;

Spinalne erektorske mišice (raztegnjene po zavzetju položaja);

Latissimus dorsi mišica (raztegnjena na obeh straneh);

Zunanja poševna trebušna mišica na strani zravnane noge in notranja poševna trebušna mišica na strani pokrčene noge, hrbtenične rotatorke in multifidusne mišice na zravnani nogi (razteg med vrtenjem hrbtenice v smeri zravnane noge) .

Upognjena noga.

Mišica adductor magnus je raztegnjena predvsem zaradi dejstva, da je odgovorna za rotacijo kolčnega sklepa navznoter, njegovo ekstenzijo in addukcijo noge (kot pri Baddha Konasani). Mišice adductor longus in brevis se raztegnejo tudi, ko se kolčni sklep upogiba in rotira navzven. Bolj ko je noga obrnjena navzven in abducirana, bolj je pektineusna mišica raztegnjena. Ta gib do določene mere raztegne tudi tensor fasciae lata, pokrčenje noge v kolčnem sklepu pa raztegne gluteus medius in minimus mišico.

Poravnana noga.

Zadnja stegenska mišična skupina;

Mišice gluteus maximus, medius in minimus;

Piriformis mišica;

Obturator internus mišica;

Dvojčka nadrejeni in nižji;

Telečna mišica;

Soleus mišica.

Popliteusna mišica lahko povzroči, da se noga rahlo upogne v kolenu, da prepreči preveliko obremenitev kolenskega sklepa.

Ovire in opombe

Asimetrija te poze jasno kaže na neenakomeren razvoj hrbtnih mišic, pa tudi sakroiliakalnega sklepa. Vsi ugotavljajo, da jim je lažje izvajati to vajo v eno smer kot v drugo.

Ta pojav je posledica inherentne asimetrije človeškega telesa.

Bolj gibljiv kot je sakroiliakalni sklep na strani pokrčene noge, lažje vrti hrbtenico proti ravni nogi. Ko se noge upognejo v kolčnih sklepih, se potreba po upogibu hrbtenice zmanjša. Ker to omejuje njegovo vrtenje v ledveni predel, zahteva večjo gibljivost sakroiliakalnega sklepa, ki je pri izvajanju te poze pogosto preobremenjen. To se zgodi, ko je za prevzem tega položaja uporabljena prevelika sila ali če je bivanje v njem daljše. Poleg tega lahko pomanjkanje gibljivosti v sakroiliakalnem sklepu povzroči nesprejemljivo obremenitev kolenskega sklepa pokrčene noge. Mnogi jogiji ugotavljajo, da ob zasedanju te poze doživljajo huda bolečina v meniskusu. Dejstvo je, da ko je noga še vedno delno upognjena v kolenu in se trup v kolčnih sklepih nagne naprej, medialni femoralni kondil pade na meniskus. Če je noga popolnoma upognjena v kolenu, bo meniskus varno zasedel svoje mesto v sklepu in to se ne bo zgodilo.

Vse to nakazuje, da je treba obremenitev na hrbtenico, sakroiliakalni sklep ter kolčne in kolenske sklepe enakomerno porazdeliti.

dih

Sprejem te poze olajšajo pravilni dihalni gibi.

Izdih poveča fleksijo v predelu medenice, vdih pa pomaga zravnati hrbtenico. To je mogoče doseči le, če do izdiha pride zaradi dela trebušnih mišic, do vdiha pa zaradi širjenja prsnega koša.

Da bi občutili kontrast, je zanimivo eksperimentirati z vzorcem obratnega dihanja. Medtem ko ste v tej asani, poskusite izdihniti, stisniti prsni koš, in vdihniti, pri čemer uporabite trebušne mišice. Sami opazite razliko s prejšnjim priporočilom.

Parivrtta-Janu-Sirsasana - Poza "Glava do kolen z zasukom"

parivrtta- obrniti se na hrbtna stran; januarja- koleno; shiras- dotaknite se glave

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Sedeča poza z bočnim zasukom srednje težavnostne stopnje.

Gibanje kosti in sklepov

Ramena in roke.

Zmanjšanje in dvig lopatic;

Fleksija ramenskih sklepov z zunanjo rotacijo;

Razširitev komolčnih sklepov;

Supinacija podlakti.

Vrtenje in lateralna fleksija hrbtenica.

Upognjena noga.

Fleksija kolčnega sklepa z zunanjo rotacijo in abdukcijo noge;

Upogib kolena;

Plantarna fleksija in zunanja rotacija skočnega sklepa.

Poravnana noga.

Fleksija kolčnega sklepa z rotacijo navznoter in addukcijo noge;

Razširitev kolenskega sklepa;

Rahla dorzalna fleksija skočnega sklepa.

Delovne mišice

Telo se pod vplivom gravitacije nagne vstran.

Notranja poševna trebušna mišica na strani pokrčene noge in zunanja poševna trebušna mišica na strani zravnane noge (rotacija hrbtenice v nasprotni smeri od zravnane noge); mišice - rotatorji hrbtenice in multifidusne mišice (rotacija hrbtenice v smeri pokrčene noge).

Upognjena noga.

Obturator externus mišica;

Quadratus femoris mišica;

Piriformis mišica;

Obturator internus mišica;

Zgornja in spodnja mišica gemellus navzven vrtita stegno;

Sartoriusna mišica navzven rotira stegno in upogiba tudi kolčne in kolenske sklepe;

Zadnje stegenske mišice (fleksija kolena);

Tibialis anterior mišica (izteg in notranja rotacija skočnega sklepa).

Poravnana noga. Gravitacija pomaga upogniti nogo v kolčnem sklepu. Široke mišice stegna, kot tudi sklepna mišica kolena (podaljšek kolenskega sklepa).

Raztezanje mišic

Romboidne velike in male mišice;

Spodnji snop trapezne mišice;

Latissimus dorsi mišica.

Mišice, ki vzravnavajo hrbtenico;

Quadratus lumborum mišica;

Zgornji snop mišice latissimus dorsi;

Zgornji snop zunanje poševne trebušne mišice;

Spodnje hrbtenične rotatorne manšete in multifidusne mišice so raztegnjene, ko se hrbtenica vrti v smeri pokrčene noge.

Upognjena noga. Mišica adductor magnus se razteza predvsem z iztegovanjem kolčnega sklepa, njegovo rotacijo navznoter in adduciranjem noge. Mišice adductor longus in brevis se raztegnejo tudi, ko se kolčni sklep upogiba in rotira navzven. Bolj ko je noga obrnjena navzven in abducirana, bolj je pektineusna mišica raztegnjena. Ta gib do določene mere tudi raztegne mišico tenzor. fascia lata kolke, fleksija kolka pa razteza gluteus medius in minimus mišico.

Poravnana noga.

Zadnja stegenska mišična skupina;

Piriformis mišica;

Obturator internus mišica;

Dvojčka nadrejeni in nižji;

Mišice gluteus maximus, medius in minimus;

Telečna mišica;

Soleus in popliteus mišice.

Ovire in opombe

Čeprav so noge pri tej vaji v enakem položaju kot pri Janu Sirsasani, so gibi hrbtenice zelo različni. Hrbtenica se ne obrne proti zravnani nogi, temveč v nasprotni smeri in namesto nje naravnost nagib telo se izvaja bočno. Sprememba gibanja hrbtenice pomeni spremembo narave gibov ramenski obroč in rokah ter močneje razteza tudi mišico latissimus dorsi.

Stranski upogibni položaji se lahko z velikim uspehom uporabljajo za lajšanje omejitev v ramenskih sklepih. Če je upogib ramenskega sklepa otežen, lahko večjo gibljivost pogosto dosežemo z umikom ali razmikom lopatic.

V tej pozi morata biti obe sedalni kosti v stiku s tlemi, da ohranite ravnotežje. Ko se nagnete proti ravni nogi, se lahko kolk pokrčene noge dvigne od tal, kar manj raztegne hrbtne mišice in bolj raztegne zadnji del ravne noge.

dih

Zgornji del telesa v tej pozi nosi glavni razteg, kar nekoliko oteži delo prsnega koša, vendar bo dalo večjo gibljivost kupoli diafragme. Glede na to dejstvo je seveda treba več pozornosti nameniti trebušnemu dihanju, kar bo preprečilo stradanje kisika.

Upavišta-Konasana - Kotna poza v sedečem položaju

upavisiha- sedenje; kona- kotiček

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Sklonjen sedeč položaj srednje težavnostne stopnje.

Gibanje kosti in sklepov

Rahlo upogibanje hrbtenice (s hkratnim aksialnim raztezanjem);

Fleksija z zunanjo rotacijo kolčnih sklepov in abdukcijo nog;

Razširitev kolenskih sklepov;

Delovne mišice

Hrbtenica. Mišice erektorji hrbtenice so v tej pozi aktivno vključene, tako da ko se glava približa tlom, se krivulje hrbtenice poravnajo. Če hrbtne mišice zahtevajo preveč napora, da se z glavo dotaknete tal, je to lahko posledica nepravilnega položaja nog.

Za zunanjo rotacijo in abdukcijo nog v kolčnih sklepih so odgovorne zgornje in spodnje mišice gemellus ter mišice obturator internus. Pri tem jim pomagata piriformis mišica in gluteus maximus mišica. Poleg tega mišica obturator externus in quadratus femoris prispevata k rotaciji kolka. Mišice gluteus medius in minimus sodelujejo pri abdukciji noge, vendar njihova dolžina mišična vlakna premajhni, zato se lahko pojavijo krči.

Raztezanje mišic

Mišice erector spinae so raztegnjene, vendar še vedno aktivno delujejo. Globlji kot je nagib, bolj raztegnejo hrbtenico vzdolž osi.

Mišice piriformis in gluteus maximus delujejo ekscentrično, saj so odgovorne za ekstenzijo kolčnega sklepa. Ekscentrično delovanje je značilno tudi za mišico obturator externus in quadratus femoris, saj je njihova glavna naloga addukcija nog. Od vseh mišic, ki povečujejo nogo, se ta najbolj razteza. tanka mišica zaradi ekstenzije kolenskega sklepa. Pektineusna mišica v tem procesu ni vključena, saj so kolčni sklepi upognjeni. Semitendinosus in semimembranosus mišice so delno raztegnjene, ko so noge abducirane. Ko roke pomagajo zravnati gleženjske sklepe, so mišice teleta močno raztegnjene.

Ovire in opombe

Sakroiliakalni sklep v tem položaju predstavlja velik pritisk, saj se križnica premakne naprej, ko je nagnjena, ilia pa ostane na mestu.

Če se noge vrtijo navznoter, so adduktorji preveč raztegnjeni in večji stres pade na srednji del kolenskega sklepa. Za tiste, ki imajo preveč napete mišice, je priporočljivo rahlo pokrčiti kolena (postaviti nekaj pod njih), da se pojavi občutek raztezanja v srednjem delu mišic, sicer vaja ne bo prinesla nobene koristi.

dih

Postopno podaljševanje hrbtenice v tej pozi lahko olajšate s pravilnim dihanjem. Izdih se izvaja zaradi dela mišic trebušna votlina, ki vam omogoča, da sedalne kosti in spodnji del stegen tesneje pritisnete na tla ter vdihnete skozi prsne mišice, kar povzroči raztezanje hrbtenice. Skratka, izdih poskrbi za boljšo oporo spodnje polovice trupa, vdih pa raztegne zgornjo polovico.

Baddha-Konasana - poza vezanega kota

baddha- povezan; kona- kotiček

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Osnovni položaj za raztezanje dimeljskega predela.

Gibanje kosti in sklepov

Nevtralen položaj lopatic;

Zavrtite ramenske sklepe navzven;

Fleksija komolčnih sklepov;

Supinacija podlakti;

Fleksija zapestja;

Upogibanje sklepov prstov;

nevtralni položaj hrbtenice z dvignjenim zgornjim delom telesa nadomesti rahla fleksija pri upogibu naprej (hrbtenica ne sme biti preveč upognjena, saj s tem omejimo delovanje kolčnih sklepov);

Fleksija sakroiliakalnega sklepa;

Fleksija kolčnih sklepov z zunanjo rotacijo;

Fleksija kolenskih sklepov;

Dorzalna fleksija skočnih sklepov z rotacijo navznoter.

Delovne mišice

Da bi ohranili položaj lopatic glede na prsni koš. Biceps upogne roko v komolcu in potisne trup naprej, medtem ko upogibalke prstov združijo dlani na stopalu v "ključavnico".

Intertransverzalne mišice;

Interspinozne mišice;

Mišice, ki raztezajo hrbtenico in jo držijo v nevtralnem položaju.

Pod vplivom gravitacije pride do rahlega upogibanja hrbtenice.

Pod vplivom gravitacije se križnica nagne naprej in kolčni sklepi se upognejo. Obturator externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus ter gemellus superior in inferior mišice navzven vrtijo kolčni sklep; zadnja skupina stegenskih mišic upogiba kolenski sklep; Sprednja tibialna mišica rotira skočni sklep navznoter. Sartorialna mišica je treba obravnavati tudi kot aktivno, ker upogiba in navzven rotira kolčni sklep.

Raztezanje mišic

Razteza se predvsem mišica adductor magnus, saj njene naloge vključujejo ekstenzijo, notranjo rotacijo in addukcijo nog v kolčnih sklepih, torej dejanja, ki so neposredno nasprotna tistim, ki se izvajajo pri izvajanju baddha-konasane. Do neke mere so raztegnjene tudi mišica gracilis ter mišice adductor longus in brevis. Bolj ko so kolena upognjena, bolj je mišica gracilis raztegnjena. Ker sta mišici adductor longus in brevis odgovorni za upogibanje in zunanjo rotacijo kolčnih sklepov, abdukcija nog v tem položaju pomaga pri njihovem raztezanju.

V manjši meri se zaradi zunanje rotacije kolka lahko raztegne tudi tensor fascia lata, ob upogibu kolčnega sklepa pa se lahko raztegnejo tudi nekateri deli mišic gluteus medius in minimus.

Zadnja skupina stegenskih mišic se raztegne pri upogibu kolčnih sklepov in kasnejšem iztegu kolenskih sklepov pri izstopu iz asane.

Ovire in opombe

Tako kot pri paschimottanasani, če ste preveč osredotočeni na spuščanje glave, bo rezultat upogibanje hrbtenice in ne sakroiliakalnih in kolčnih sklepov. Zato poskusite nagniti trebuh, namesto glave, proti stopalom.

Aktivnost notranjih zapiralnih mišic v tej pozi ima aktivacijski učinek na mišice medenično dno. To bo ustvarilo priložnost za izvajanje mula bandhe, ki bo stabilizirala osnovo asane.

Odvisno od tega, kako blizu so stopala dimljam, različne mišice, vrtenje kolka navzven. Na enak način se raztezajo različne skupine adduktorjev.

Zato je koristno to vajo izvajati z različne položaje stopala glede na medenico. Bližje dimljam ne pomeni nujno boljše.

Baddha Konasana lahko močno obremeni kolena. Rotacijo stopal navzgor spremlja rotacija golenice v kombinaciji z upogibom kolenskega sklepa, kar destabilizira njegove vezi. Če kolčni sklepi nimajo zadostne gibljivosti, se rotacijski impulz v celoti prenese na kolena. Eden od načinov, da jih zaščitite, je, da naslonite noge na tla. Pri tem se aktivirajo peronealne mišice, ki preko fascije stabilizirajo stranske vezi kolenskega sklepa in omejujejo njegovo rotacijo. Posledično se poveča obremenitev kolčnih sklepov.

dih

Priporočilo, da nagnete trebuh in ne glavo proti stopalom, med drugim pripomore k bolj svobodnemu dihanju. Če nagnete glavo preveč proti tlom, rebra trebušna votlina pa bo stisnjena in ne bo mogla spremeniti oblike. Če se hrbtenica raztegne, potem dihanje, nasprotno, postane svobodnejše.

MOŽNOST (Supta-baddha-konasana )

Ležeča poza z vezanim kotom

supta- počivaj, pojdi v posteljo

V tej različici baddha konasane, namenjeni sprostitvi, hrbtenica ostane nevtralna ali se rahlo raztegne, da olajša dihanje. Ta poza se zelo pogosto uporablja za sprostitev, uporaba različnih pripomočkov, kot so vzglavniki, odeje, pasovi in ​​blazine, pa vam omogoča, da jo prilagodite glede na vaše potrebe.

Ardha Matsyendrasana - Polpoza Gospodarja rib

ardha- polovica; matsya- ribe; indra- vladar, gospodar

Matsienda je tudi ime slavnega učitelja joge, ki je po legendi ustvaril to asano.

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Osnovna sedeča poza z zasukom trupa.

Obstaja več bolj zapletenih možnosti položaja roke, vendar smo za analizo izbrali enega najpreprostejših.

Gibanje kosti in sklepov

Podporna roka.

Razširitev in rotacija ramenskega sklepa navzven;

Razširitev komolčnega sklepa;

Ekstenzija (dorzifleksija) zapestja.

Dvignjena roka.

Nevtralen položaj lopatice;

Fleksija ramenskega sklepa z zunanjo rotacijo in abdukcijo roke;

Fleksija komolčnega sklepa;

Nevtralen položaj zapestja.

Nevtralen položaj hrbtenice z rotacijo v smeri dvignjene noge.

Podporna noga.

Zmerna fleksija kolka in addukcija noge z zunanjo rotacijo;

Fleksija kolenskega sklepa.

Dvignjena noga. Globoka fleksija kolčnega sklepa z rotacijo navznoter in addukcijo noge; fleksija kolenskega sklepa.

Delovne mišice

Podporna roka.

Interspinozne mišice;

Teres minor, serratus anterior (preprečuje addukcijo lopatice).

Dvignjena roka.

Major in madame romboidne mišice (fiksirajo lopatico);

Infraspinatus in teres minor (rotacija ramenskega sklepa navzven);

Zadnja figa deltoidna mišica(odmakne roko);

Biceps (upogiba komolčni sklep).

S strani podporne noge.

Mišice - rotatorji hrbtenice;

Multifidusne mišice;

Mišice erektorji hrbtenice ohranjajo nevtralni položaj in preprečujejo njeno upogibanje.

S strani dvignjene noge.

Mišica splenius capitis.

Podporna noga. Zadnje stegenske mišice (upogib kolena).

Dvignjena noga.

Gracilis mišica (rotacija navznoter in addukcija noge v kolčnem sklepu);

Pektineusna mišica;

Adductor magnus mišica.

Raztezanje mišic

Podporna roka .

Velike in majhne prsne mišice;

Dolga glava bicepsa;

Coracobrachialis mišica.

Dvignjena roka.

Romboidne velike in male mišice (delujejo ekscentrično);

Latissimus dorsi (zaradi zunanje rotacije ramenskega sklepa in rotacije hrbtenice).

S strani podporne noge.

Notranja poševna trebušna mišica;

mišica erector spinae;

Splenius capitis mišica;

Latissimus dorsi mišica.

S strani dvignjene noge.

Zunanja poševna trebušna mišica;

Mišice - rotatorji hrbtenice;

Multifidusne mišice;

Sternokleidomastoidna mišica.

Podporna noga.

Piriformis mišica;

Gluteus medius in minimus (med fleksijo in addukcijo joge v kolčnem sklepu).

Dvignjena noga.

Piriformis mišica (pri upogibu kolčnega sklepa z rotacijo navznoter in addukcijo noge);

Dvojčka nadrejeni in nižji;

Zunanja mišica obturator (pri rotaciji kolčnega sklepa);

Največja gluteus (pri upogibu in rotaciji kolčnega sklepa navznoter), gluteus medius in minimus (pri adduciranju noge).

Ovire in opombe

Celoten trup je vključen v vrtilno gibanje. V tem primeru se aktivira tako zunanja kot notranja plast mišic na obeh straneh. Prosto rotacijo hrbtenice lahko dosežemo le z ohranjanjem nevtralnega položaja. Upogib v ledvenem delu hrbtenice poruši stabilnost vretenc in diskov, preiztegnjenost pa onesposobi vretenca. torakalni, ki jim preprečuje prosto obračanje.

Rotacijo hrbtenice v tej pozi lahko simuliramo z addukcijo zadnje lopatice in abdukcijo sprednje. To ustvarja videz rotacije, čeprav v resnici hrbtenica ostane praktično negibna. Zaradi dejstva da ramenski obroč ima večjo mobilnost kot torakalna hrbtenica, rotacijo je lažje proizvesti, ko roke niso vključene. Zato je na začetku bolje zavzeti to pozo brez uporabe rok, da čim bolj zaščitimo hrbtenico. Roke so povezane že na zadnji stopnji asane, kar zagotavlja stabilizacijski (in ne mobilizacijski) učinek. Prekomerna aktivnost rok v začetni fazi lahko povzroči prekomerna obremenitev na ranljive dele hrbtenice (zlasti enajsto in dvanajsto torakalno vretence).

Drugi dejavnik, ki vpliva na intenzivnost rotacije hrbtenice v tej pozi, je položaj nog, ki bistveno omejuje gibljivost v medeničnem predelu in dejansko obrne medenico v nasprotno smer od gibanja hrbtenice.

dih

Ardha-matsyendrasana ponuja priložnost za raziskovanje dinamike dihanja za skladnost z osnovnimi načeli brahman - lang - khana, prana - apana in sthira - sukha.

Spodnji del telesa je v stabilnem položaju in trebušno dihanje(langhana) pomaga pri lajšanju napetosti v trebuhu, kolčnih sklepih in mišicah medeničnega dna. Ta pristop k dihanju spodbuja gibanje apane od zgoraj navzdol.

Zgornji del trupa je gibljiv, prsno dihanje v tem položaju ima stabilizacijski učinek na trebušne mišice. To vam omogoča, da aktivirate aktivnost diafragme in medrebrnih mišic, kar vam omogoča intenzivnejšo rotacijo hrbtenice v torakalni regiji.

Ta vzorec dihanja je povezan z gibanjem prane navzgor. V tem primeru se izdih olajša s krčenjem mišic spodnjega dela trebuha.

Za začetek izvajajte to asano s prostim položajem rok in trebušnim dihanjem. Nato med izdihom postopoma povečajte kontrakcijo trebušnih mišic, pri čemer ohranite napetost v teh mišicah na začetku vdiha. Opazite učinek različnih vzorcev dihanja v tej pozi.

Dandasana - Poza osebja

danda- palica, osebje

Položaj rok glede na razmerje med njihovo dolžino in dolžino telesa.

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Osnovni sedeči položaj brez upogiba hrbtenice.

Gibanje kosti in sklepov

Nevtralen položaj lopatic glede na prsni koš;

Nevtralen položaj ramenskih sklepov;

Ekstenzija (hrbtna fleksija) komolčnih sklepov;

Zapestja (odvisno od dolžine roke);

Nevtralen položaj hrbtenice;

Nevtralen položaj sakroiliakalnih sklepov;

Fleksija kolčnih sklepov pod pravim kotom z rotacijo navznoter in addukcijo nog;

Razširitev kolenskih sklepov;

Dorzalna fleksija skočnih sklepov.

Delovne mišice

Sprednja mišica Serratus (preprečuje zmanjšanje lopatic);

Triceps (podaljšek komolca);

Radialno in upogibalke komolca zapestja, pa tudi ledvene mišice (podpirajo lok roke, preprečujejo pretirano upogibanje zapestja (če imate kratke roke, potem je bolje, da pod njimi postavite kakšno podporo);

Vse mišice, ki vzravnavajo hrbtenico;

velike in male mišice psoas;

Iliacus mišica (fleksija kolka);

Pectineus mišica in adductor magnus mišica (rotacija navznoter in addukcija noge v kolčnem sklepu);

Široke mišice (podaljšek kolena).

Če se te mišice ne morejo spoprijeti s tem, da telesu dajejo takšno pozo, potem lahko del obremenitve prevzameta pectineus mišica in rektus femoris mišica.

Raztezanje mišic

Odvisno od dolžine vaše roke se lahko vaši bicepsi raztegnejo.

Zadnja stegenska mišična skupina;

Gluteus maximus mišica;

Piriformis mišica;

Obturator internus mišica;

Dvojčka nadrejeni in nižji;

Gluteus medius in minimus;

Telečna mišica;

Soleus mišica;

Stegenska mišica (ekscentrično delovanje).

Ovire in opombe

Ta poza jasno dokazuje, da lahko napete mišice nog povzročijo upognitev hrbtenice. Ovire pogosto povzročajo težave pri drugih, več težke poze, kjer niso tako očitni. Na primer, napetost v mišicah nog vodi do spuščanja glave, čeprav je to lahko deloma posledica omejene svobode gibanja ramen in hrbtenice.

Pri dandasani vsi ne morejo uporabljati rok za ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice, saj so razlike v razmerju dolžine rok in trupa. Hkrati je navidezno nesorazmerje rok in trupa včasih mogoče pojasniti z nenehno dvignjenimi ali spuščenimi lopaticami. Poleg tega, če je hrbtenica prikrajšana za osno iztegovanje zaradi prevelike napetosti v bokih, bodo roke videti predolge.

Tisti, ki izvajajo vinyaso, ki v tej pozi vključuje tresenje telesa s poudarkom na rokah, morajo poznati svoja razmerja. Če imate razmeroma dolg trup in kratke roke, potem tega ne boste zmogli. V tem primeru boste morali uporabiti naslon za roke.

dih

Ta poza nudi odlično priložnost za dihanje s hrbtenico, iztegnjeno vzdolž osi (mahamudra). Za razliko od pada hastasane, kjer morajo noge nositi težo telesa, v tem primeru noge zavzamejo naraven položaj, zato je njihovo delo popolnoma drugačno. V dandasani lahko uporabite vse tri bandhe, vendar je lahko precej težko narediti celo deset vdihov in izdihov, pri čemer strogo upoštevate pravilen položaj telesa.

Gomukhasana - Poza kravjega obraza

pojdi- krava; mukha- obraz

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Poza za vadbo kolčnih in ramenskih sklepov srednje težavnostne stopnje.

Gibanje kosti in sklepov

Spodnja roka.

Spust in addukcija lopatice;

Razširitev in rotacija ramenskega sklepa navznoter;

Fleksija komolčnega sklepa; supinacija podlakti.

Zgornja roka.

Elevacija in addukcija lopatice;

Fleksija in rotacija ramenskega sklepa navzven;

Fleksija komolčnega sklepa;

Pronacija podlakti.

Položaj hrbtenice je večinoma nevtralen, z rahlo ekstenzijo v torakalnem predelu zaradi položaja rok.

Noge.

Fleksija kolčnih sklepov z zunanjo rotacijo in addukcijo noge;

Fleksija kolenskih sklepov;

Plantarna fleksija skočnih sklepov.

Delovne mišice

Spodnja roka.

Subskapularna mišica (notranja rotacija ramenskega sklepa);

Teres major mišica in latissimus mišica hrbet (rotacija in izteg ramenskega sklepa navznoter);

Dolga glava tricepsa in zadnje deltoidne mišice (podaljšek ramenskega sklepa);

Biceps (upogib komolca);

Opore za podlakti; upogibalke prstov.

Zgornja roka.

Infraspinatus in teres minor (zunanja rotacija ramenskega sklepa);

Serratus anterior (rotacija lopatice);

Romboidne velike in male mišice (adukcija lopatice);

Sprednja deltoidna mišica (fleksija ramenskega sklepa);

Pronator teres;

Upogibalke prstov.

Ker je pri izvajanju te asane potrebno raztegniti mišice v kolčnih sklepih, morate čim bolj uporabiti gravitacijo.

Raztezanje mišic

Spodnja roka.

Dolga glava bicepsa;

velika prsna mišica;

Serratus anterior;

Zgornji snop trapezne mišice.

Zgornja roka.

Triceps;

Latissimus dorsi mišica;

Teres major mišica;

Velika in mala prsna mišica.

Mišice, ki abducirajo nogo v kolčnem sklepu (maximus gluteus, medius in minimus);

Mišice iztegovalke kolčnega sklepa (adductor magnus in posteriorne stegenske mišice);

Piriformis mišica (zaradi fleksije in addukcije nog v kolčnih sklepih).

Ovire in opombe

Večsmerno gibanje lopatic (navzgor in navzdol) preprečuje, da bi se le-te preveč zbližale, da bi preprečili prekomerno obremenitev telesa. ramenski sklepi. Če tega ne storite, lahko pride do raztezanja sklepne kapsule rame ali do prekrivanja ligamentov dvoglave in supraspinatne mišice.

Če kolčni sklepi niso dovolj gibljivi, lahko prekomerna sila pri zavzemanju te poze vpliva na kolenske sklepe. Paziti je treba, da kolena niso izpostavljena prekomerni obremenitvi in ​​da meniskusi niso izpostavljeni nevarnosti poškodb.

dih

S sprostitvijo mišic trebušne stene in usmerjanjem diha navzdol sprostite mišice medeničnega dna in kolčne sklepe. Z napenjanjem trebušnih mišic ob vdihu usmerjate dih v prsno votlino, kar vam omogoča boljše raztezanje mišic ramenskega obroča.

Je res stol? najhujši sovražnikčlovečnost? Lokalni zdravnik Andrei Beloveshkin nam je povedal o optimalnih položajih za računalnikom.

Kot je rekel Julij Cezar pred dva tisoč leti, je "tvoj največji sovražnik skrit tam, kjer ga najmanj iščeš." Vsak človek doma in na delovnem mestu ima predmet, ki ogroža njegovo življenje. To je stol. Škoda zaradi dolgotrajnega sedenja je tako velika, da jo je težko s čimer koli nadomestiti. Anatomsko in genetsko naše telo sploh ni prilagojeno za sedenje, stol pa je postal razširjen šele pred dvesto leti. Še v prejšnjem stoletju so uradniki delali za mizo, dijaki pa so se učili stoje.

Več kot 10-urno sedenje na dan bolj škoduje zdravju kot kajenje. Ne gre le za nepremičnost: stanje ali ležanje je veliko bolj zdravo kot sedenje. Dolgotrajno sedenje upočasni metabolizem in poveča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, osteohondroze, tromboze, limfostaze, debelosti, hemoroidov in prostatitisa. Da ne omenjam splošno zdravje in uspešnosti. Naše telo je zasnovano tako, da se navadi na vse - zato se lahko skrivljena poza z roko, ki podpira brado, sčasoma zdi udobna. Toda ali ste pripravljeni drago plačati za to udobje?

Paradoks: težave, ki nastanejo zaradi sedeče delo, ljudje poskušajo odločati tudi skozi stol. Obstajajo miti o posebnem sedečem položaju, v katerem lahko delate več let. Ali da bodo ustvarili stol, s katerega ne boste mogli vstati. Na žalost zamisel o super udobnem stolu z ledveno in vratno podporo ne vodi k rešitvi težav - vse večje udobje bo začelo škodovati: udobnejši ko je ortopedski stol, manj pogosto želite spremeniti položaj telesa in Vstani.

Kaj storiti? Predlagam tri načela delovanja: pravilno sedite, delajte v dinamični drži in opazujte motorični način.

Načelo "pravilnega sedenja"

Ker si zahodne civilizacije ni več mogoče zamisliti brez stolov in stranišč, je skoraj nemogoče popolnoma opustiti sedenje. Da bi zmanjšali tveganje, se morate naučiti pravilno sedeti ter pravilno vstati in sedeti na stolu. Navsezadnje problem ni toliko v samem stolu, ampak v kako sediš na njem. Tudi popolna drža in popoln stol ne moreta rešiti vseh težav, lahko pa zmanjšata njihovo tveganje in stranski učinki Prav lahko.

1. Sedite naravnost

Nehaj, nehaj, ne hiti, da bi iztaknil svoje prsi kot kolo. Pomembna vloga v skladu pravilno držo glava igra. Omenil sem že: pomembno je, da ne dvignete glave, vendar je tudi ne spustite. Dejstvo je, da vaša glava tehta približno 5 kg. In ko nagnete glavo, je obremenitev vklopljena cervikalni predel hrbtenica se začne povečevati. Če spustite glavo pod kotom 15 stopinj, je obremenitev približno 12 kilogramov, pri 30 stopinjah - 18 kg in 60 stopinj - to je 27 kg obremenitve! In ta obremenitev pade na celotno hrbtenico. Zato najprej pravilno postavite monitor. Sklonjena poza - najslabša možnost, ker izkazuje največjo fleksijo v ledvenem delu in torakalne regije hrbtenica.

2. Usedite se na svoje ishialne tuberozitete

Pogosto lahko vidite ljudi, ki ležijo na stolih ali na mizi. Ni prav. Vaše oporišče je zadnjica, ali natančneje sedalni tuberoziteti medenice. Nanje morate porazdeliti svojo telesno težo. Če sedite pravilno, ne boste potrebovali naslonjala. Navada, da se pogosto naslonite in naslonite na naslonjalo stola, vodi do nepravilne porazdelitve bremena. Če drsite, se vaša telesna teža porazdeli čez hrbtna površina stegen, kjer stisne krvne in limfne žile. Izogibajte se tudi stolom, ki so premehki in bi lahko padli vanje.

3. Pete na tleh

Za zdravo sedenje morajo biti vaše pete trdno naslonjene na tla – sedite tako, da bo vaša teža naslonjena na obe nogi. Če želite to narediti, prilagodite višino stola. Poleg tega naj bo pod vašo mizo prosto mesto za noge, tako da jih je mogoče prosto upogniti in odviti.

4. Preizkusite različne stole

Poleg standardnega pisarniškega stola obstaja veliko različnih ortopedskih stolov (sedalnik, stol s premično površino, kolenčnik). Nekateri od njih prerazporedijo obremenitev s hrbta na kolena ali noge. Med strokovnjaki za ocenjevanje uspešnosti različni stoli se zelo razlikujejo, zato poskusite sami. Ne pozabite, da nobeden od teh stolov popolnoma ne reši problema sedenja – navsezadnje so še vedno stoli in še naprej sedite! Druga težava vseh ortopedskih stolov je omejena možnost prilagajanja in individualnega prilagajanja.

5. Pravilno vstanite in sedite

Da, lahko ste ogorčeni, vendar velika večina ljudi nepravilno vstane in se usede. Ljudje padejo na stol in vstanejo z napetostjo v hrbtu in vratu. Pomembno je, da se naučite vstati s stola brez uporabe rok in hrbta. Zelo preprosto je: dvignite noge, jih obrnite ven in vstanite z nogami, ne s hrbtom. Preprosto je preveriti, ali vstanete pravilno - to storite tako, da eno roko položite na spodnji del hrbta in drugo na vrat: ko pravilen pristanek in ko vstanete, se ne sme premikati ali naprezati niti spodnji del hrbta niti vrat.

6. Prosta poza

Prosti položaj je udoben, zdrav položaj, v katerem je enostavno spremeniti položaj telesa in njegovih delov. Prepričajte se, da imate dovolj prostora za roke, dlani, prostora za stol, prostora za noge pod stolom in prostega prostora, da se občasno naslonite ali prevalite nazaj na stol. Takšni mikrogibi so zelo koristni, zato se izogibajte togo fiksnim položajem.

7. Redno preverjajte svojo držo

Preglejte svoje telo in telesne občutke. Bodite pozorni na ramena, jih spustite in razmaknite, predstavljajte si, da je na vaši glavi privezana nit in jo povlecite. Kakšen je položaj vaše glave? Je udobno? Napnite trebuh. Ali je vaša drža stabilna, uravnotežena in udobna? Kaj izraža vaša drža? Kaj pove drugim? Kje je odvečna napetost v vašem telesu? Pustite jih, saj ohranjanje zdrave drže ne zahteva nobenega napora ali napora.

Načelo "delo v dinamični drži"

Dinamično delovna drža- to je kombinacija številnih poz in prehod iz ene poze v drugo v procesu dela. Z lahkoto lahko delate leže, sede, stoje ali počepe. En položaj ni nevaren, nevarno je biti v enem položaju. Stojite ali sedite lahko na tisoče načinov, pri čemer obremenitev prenašate na različne dele telesa. Na primer, ko stopate z noge na nogo, uporabljate mišice na nogah. In njihovo delovanje ustvarja nekakšno črpalko, ki spodbuja venski povratek in bistveno zmanjša tveganje za venske težave in edeme.

Najboljši način za rešitev težave s sedenjem je, da ne sedite. IN najboljša alternativa To pomeni delo stoje. To ni novost: pred nekaj več kot sto leti je večina ljudi delala stoje pisarniški delavci. Ta poza deluje na velike mišice jedra, dvakrat bolj kot v sedeči položaj zmanjša se obremenitev hrbta, poveča se duševna aktivnost in zmanjša raven stresa (niža se raven kortizola). Stanje porabi več kalorij: v povprečju boste po osmih urah stanja izgubili 500 kalorij več. Na posebni podlogi (proti utrujenosti) pa je bolje stati bos ali v udobnih čevljih. Optimalna višina mize je začetek bicepsa (s spuščeno roko), miza mora biti precej prostorna in z zaobljenim robom.

Ležeča poza sploh ne velja za delovno. Vendar pa podrobnejša analiza pokaže, da je v ležečem položaju dosežena minimalna obremenitev hrbtenice (8-krat manjša kot pri sedenju) in popolna sprostitev mišic, zmanjša raven stresa in upočasni srčni utrip. Ležeča poza je poza za ustvarjalnost in domišljijo, pomaga najti nestandardno rešitev ali idejo. Ležečega položaja pa ne smete uporabljati več kot 30-40 minut.

Združite različne poze in različni tipi delo. Z vidika produktivnosti je monotono delo najbolje opravljati stoje, delo, ki zahteva izjemno visoko koncentracijo, sede, ustvarjalno delo pa leže. Pri delu stoje se lahko motivirate: če delam, se bom usedel (ulegel).

Načelo "ohranjanje motornega načina"

Dandanes se veliko govori o tem, da je treba naloge razdeliti na manjše, priljubljene so tehnike upravljanja s časom, kot je »pomodoros«. Odlično bo, če strukturirate ne le svoje delo, ampak tudi svoje gibanje. Že preprosta sprememba drže je pomembna – kot pravijo, želo ubija, premikanje zdravi. Konec koncev, tudi če samo vstanete in nato sedete, boste že ponovno obremenili mišični sistem. Splošno pravilo: spremenite položaj vsakih 30 minut, vsakih 120 minut pa organizirajte kratko (vsaj 5-10 minut) epizodo aktivnosti (hoja, počepi). Znanstvena raziskava kažejo, da so celo kratki odmori v stanju koristni.

Ustvarite motivacijsko okolje

Naredi svoje delovnem mestu prometu prijazen. Preudarna podjetja, ki jih zanimajo zdravi zaposleni, jih motivirajo, da se več gibljejo, postavijo hladilnike stran od delovnih postaj in namestijo centralizirane namesto posameznih košev za smeti. Izzivajte sklece in počepe ali z njimi kaznujte neprevidne delavce. Slike premikajočih se ljudi prav tako spodbujajo aktivnost. Organizirajte sestanke in načrtovalne seje stoje – to bo povečalo njihovo produktivnost in skrajšalo čas. Ne pozabite, gibanje zdravi!

Andrej Beloveškin— doktor, kandidat medicinskih znanosti, nekdanji učitelj na Beloruski državni medicinski univerzi, govornik TEDx. Trenutno svetuje in izvaja izobraževanja o krepitvi zdravstvenih virov. Področje raziskovanja je znanstveno merjenje zdravstvenih virov, individualna prognoza in ocena tveganja za bolezni, njihova proaktivna korekcija. Avtor bloga o zdravstvenih virih beloveshkin.com.

Sprejem

Spletna stran "Lokalni zdravnik" Andrey Beloveshkin je odgovarjal na vprašanja o sindromu računalniškega vida med delavci IT. Vprašajte več!

*Mnenja kolumnistov morda ne sovpadajo s stališčem uredništva.

Nato deklica počepne, vstavi mladeničev penis vase, se povsem spusti nanj in z nogami od zadaj objame mladeničevo zadnjico ter se z rokama oklene okoli njegovega vratu. Od tega trenutka mladenič ne sme nasloniti rok na posteljo, saj deklica s svojo težo uravnoteži njegov trup in jo lahko boža z obema rokama na vseh mestih, ki so v tem položaju dostopna, gibi potekajo medsebojno ali, če dekle je utrujeno, mladenič jo lahko potiska in vleče k sebi, drži tvojo zadnjico. To tehniko je najbolje izvajati na trdi ali polmehki postelji.

Tulipan je obratni položaj popka, v katerem deklica stoji s hrbtom ob fantovem obrazu in, čepeč nad njim ter se z rokami opira na njegova kolena, dela gibe navzgor in navzdol, fant pa se naslanja na roke na postelji, lahko z gibi z medenico (kot gibi deklice v vaškem položaju) pomaga deklici ali pa ji (če se z rokami drži za kolena) pomaga tako, da jo drži za zadnjico roke.

Vrtnica je enaka popku, le da ima deklica široko razmaknjene noge, mladenič pa drži njene pete v rokah.

Orhideja - mladenič je v položaju popka, vendar ima noge široko razmaknjene, dekle prav tako ponavlja vse gibe popka, vendar, ko je vstavila penis vase, ne sedi, ampak leži na hrbtu med mladeničeve noge, nato dvigne noge navzgor, položi svoje golenice na njegova ramena, stisne stopala za njegovo glavo, se usede in z rokami objame njegov vrat, v tem primeru so vsi gibi dekleta omejeni, razen možnosti, da vrti njeno medenico, tako da mladenič, uravnotežen s telesom dekleta - sam drži dekle za zadnjico - dela gibe naprej in nazaj, hkrati pa ima možnost poljubljati njen obraz, vrat, ustnice.

Lotos - mladenič sedi z nogami stisnjenimi pod seboj, z rokami na komolcih in s skrčenimi rokami na kolenih. Deklica, ki se naslanja na njegova ramena, poda svoje noge med njegove roke in se usede na njegov penis. Njene noge so za mladeničevim hrbtom in, naslonjena nanje, mu pomaga pri gibanju, z rokami pa objema mladeničev hrbet. S sklenjenimi rokami dviguje in spušča njeno zadnjico ter uravnava moč pritiska deklice k sebi. V tem primeru penis prodre le do polovice svoje dolžine, maternični vrat je močno stisnjen in je v navpični položaj, ki zagotavlja varnost glede spočetja. Ta položaj je dober tudi za zelo dolg penis mladeniča.

Skleda - deklica sedi na robu postelje, mize ali kavča, prilagojenega višini mladeniča, široko razprostira boke, potegnjena do prsi in rahlo nagnjena nazaj, z rokami naslonjena na podij. Mladenič se postavi pred njo in, ker so njene ustnice v tem primeru široko odprte, jih najprej bodisi poljubi, bodisi boža z glavico svojega penisa najprej velike, nato male ustnice, z glavico drgne glavico penisa. deklicinega klitorisa in šele nato vstavi penis - najprej samo glavico, nato do polovice in nazaj in nazadnje do konca, tesno, če mu velikost to dopušča (saj v tem položaju, tako kot pri garudabandhaiju, zmaju in palani, predolg penis lahko povzroči bolečino in poškodbo dekleta) – in tako se igra začne. Mladenič boža dekleta po stegnih, zadnjici in oprsju. Nato se deklica, ne da bi spustila noge pritisnjene na prsi, dvigne in objame fanta za vrat, njene noge so tesno stisnjene k njegovim prsim, dekličine prsi so stisnjene med njena stegna. Mladenič z obema rokama objame njeno zadnjico in igra se nadaljuje.

Ko je ta položaj popestril, če je mladenič dovolj močan in dekle ni zelo težko, lahko, tako da jo dvigne z višine, nadaljuje igro, jo drži v naročju, nasloni hrbet na nekaj ali hodi z njo kot to, premikanje v skladu s hojo. Deklica, ki fanta objema za vrat, mu pomaga pri gibanju, saj s koleni naslonjena na njegove prsi zlahka premika medenico naprej in nazaj, fant pa jo podpira le za zadnjico. Naslednja različica je lahko ta, da v istem položaju deklicine noge niso razmaknjene, ampak tesno stisnjene v bokih, in z razprtimi nogami v kolenih počiva na njegovem boku, s stopali pa pokriva njegovo medenico. Tretja različica je, da ima deklica v istem položaju noge razmaknjene in za fantkovimi rokami pomaknjene za njegov hrbet, kjer ona s prekrižanimi stopali objame njegovo zadnjico.

Udarata je enaka skledi, le da deklica med igro bodisi dviguje ali spušča svoje široko razprte boke ali leži z razmaknjenimi nogami, ki prosto visijo navzdol, ali pa jih izmenično dviguje in spušča. Pri izvajanju tega položaja lahko mladenič z rokami boža njen vrat, obraz, lase in prsi. Če dekle sedi na dvignjeni ploščadi, potem vse gibe naredi mladenič. Če visi v njegovem naročju, s katerim objema njeno zadnjico, potem dekle samo dviguje in spušča noge, vsi gibi pa ostanejo pri mladeniču.

Zibelka - mladenič sedi na majhni vzpetini (stol, blato, rob nizke postelje, kavč). Deklica sedi postrani do njega, z eno roko ga objema za vrat, z drugo pa za koleno. Njene noge so na tleh. Mladenič jo z eno roko stisne k sebi za zadnjico, z drugo pa jo boža po bokih, prsih, vratu, trebuhu, obrazu, v tem položaju so možne tudi vse vrste poljubov na usta, vrat in prsi. Dekle dela gibe navzgor in navzdol.

Naga - začne s položaja topa. Nato se mladenič usede in poskuša ne izvleči penisa.

Viseča mreža je enaka zibelki, le da je deklica ena noga dvignjena in vržena za dečkov vrat, ali pa drži dvignjeno nogo za peto, pod kolenom v roki. Pri tej tehniki se deklica nekoliko nagne nazaj in se z obema rokama nasloni na posteljo ali pa se z eno roko opre na fantovo stegno, z drugo pa ga objame za vrat, ob njeni nogi; če je premalo gibljivosti, deklica se lahko z drugo roko drži za stegno svoje dvignjene noge.

Vrtalnik - mladenič leži na hrbtu. Deklica sedi na njem kakor koli: bočno, počepne ali na vseh štirih, vstavi penis vase in se ne premika gor in dol, ampak samo z boki dela rotacijske gibe. To tehniko je najprimerneje izvajati na nizkem kavču, ko deklica, ki sedi na fantu, zlahka doseže tla z nogami.

Tamburin - dekle je v enakem položaju kot v položaju vrtanja, vendar ima noge povlečene navzgor in z rokami, ki se naslanjajo na posteljo ali na boke mladeniča, se vrti okoli svoje osi in sedi na njegovem penis, poskuša ne sedeti na njem s celotno težo svojega telesa in se drži v rokah. Različica te tehnike je izmenično vrtenje z nihanjem telesa od leve proti desni ter naprej in nazaj, medtem ko telo ves čas podpirate s težo na rokah.

Potegavščina male opice - mladenič leži na hrbtu, deklica stoji nad njim na vseh štirih, noge narazen, on pa se poskuša dvigniti in vanjo vstaviti svoj penis. Deklica se ne premika. Toda le poskuša zagotoviti, da penis mladeniča ne skoči ven z vsakim gibom, ali, če je ta tehnika popestritev, če je mladenič utrujen, dekle sama izvaja gibe gor in dol. Večji užitek je dosežen, ko fantov penis ob vsakem gibu deklice navzgor povsem izstopi iz nje in se ponovno vstavi do okvare.

Dvojna ključavnica - dekle počepne. Mladenič premakne svoje noge pod kolena dekleta in, opirajoč se na roke za hrbtom, počepne. Deklica vstavi penis vase in objame mladeniča za vrat. Zdaj jo mladenič, ki je že uravnotežen s telesom dekleta, tudi objame in tako nadaljujeta igro, izvajata gibe z medenico na straneh in običajne - naprej in nazaj. To tehniko lahko izvajajo zelo prilagodljivi partnerji, vendar prinaša veliko veselje in je popolnoma varna v smislu spočetja.

• Nosite lahka, ohlapna in udobna oblačila, ki vam to omogočajo prost premakniti.
• Najboljši čas za ure joge je zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Vendar pa lahko to storite v prostem času.
• Vadite bosi na posebni nedrseči podlogi ali na tleh. Preproga ni primerna, ker vam bodo noge drsele po površini.
• Najbolje je delati jogo naprej prazen želodec - 4-5 ur po težkem obroku in 2-3 ure po lahkem obroku. Poskusite, da pred poukom ne jeste težko prebavljive hrane, lažje boste izvajali asane in vaša vzdržljivost med poukom bo na ustrezni ravni.
• Vadite v topli, prostorni sobi, zaščiteni pred neposredno sončno svetlobo.
• Odstranite kontaktne leče ali očala, če jih uporabljate.
• Med poukom boste potrebovali majhno brisačo. Biti mora čista in mehka. Brisača ni uporabna samo za brisanje znoja, lahko si jo položimo tudi pod glavo v ležečih asanah in med stojo na glavi.
• Majhna odeja v hladnih letnih časih je potrebna med meditacijo in sprostitvene vaje. V trenutkih meditacije, sprostitve in koncentracije naj vas ne zmoti zunanji dražljaj, kot je mraz.
• V vsaki skupini asan začnite od samega enostavna možnost in šele nato preidite na nekaj težjega. Svetujemo vam, da enostavno različico dobro vadite nekaj dni, preden preidete na končno pozo.
• Vadite s popolno koncentracijo in občutite vsak del telesa, ki je vključen v asano. Asane je treba izvajati počasi, gladko, s popolnim razumevanjem svojih dejanj.
• Bodite previdni: asana po možnosti izvajajte natančno in postavite telo, kot je predpisano. Če je telo pravilno postavljeno, tok energije na svoji poti ne bo naletel na ovire.
• Zelo pomembno je, da med izvajanjem asan ne zadržujete diha. Tukaj ni posebnih navodil, dihajte kot običajno. Splošno pravilo je, da morate vdihniti pri gibanju navzgor, ko sta prsni koš in trebuh razširjena, in izdihniti pri gibanju navzdol ali naprej, ko sta lahko prsni koš in trebuh stisnjena.
• Med izvajanjem položajev dihajte enakomerno in samo skozi nos.
• Ohranite pozo čim dlje, ne da bi pri tem povzročili fizično ali psihično nelagodje. Oči, usta, grlo in trebuh naj bodo sproščeni.
• Če ni drugače svetovano, naj bodo oči odprte in usta zaprta, ko izvajate katero koli pozo.
• Če med poukom ali po njem občutite fizično ali duševno nelagodje, poiščite nasvet kvalificiranega učitelja.
• Nisi dolžan narediti vse popolno, takšna želja je pohvale vredna, a obstaja tudi druga plat medalje - fiziologija in polt ne moreta vedno narediti vsega popolno, pretirana pozornost do popolnosti pa posega v bistvo joge. poskusite uživajte od asan, poslušajte reakcijo svojega telesa, ne pustite takšne reakcije telesa brez pozornosti - morate oblikovati povezava telo-um, in odziv uma na boleče občutke med ali po izvajanju asane – to je povezava. Če asana nenehno povzroča bolečino, se je morate vzdržati.
• Ne navezujte se na razrede fizična joga kako šport. Šport predstavlja zamisel o doseganju fizioloških rezultatov na podlagi meja vašega telesa, joga pa ne zahteva, da premagate osebni rekordi in za razliko od uma do telesa Ni potrebno športni dosežki . Vaš odnos do fizične joge bi moral biti bližje konceptu aktivni počitek v gibanju, prejema energijo skozi odprtino telesnih kanalov.
• Če imate težave pri izvajanju določene asane, vprašajte svojega inštruktorja joge, kako jo najbolje izvesti in na kaj poudariti. Če vam priporočila inštruktorja ne pomagajo, preberite primarne vire - knjige (Na primer Yoga Dipika, Iyengar B.K.S.).
• Vsaka lekcija se mora končati s sprostitvijo v položaju trupla (Shavasana), čas vadbe naj bo vsaj 5 minut.
• Po zaključku celotnega sklopa vaj je priporočljivo, da se tuširate z vročo vodo, da povečate učinek sprostitve in telo očistite. Tuširajte se ne prej kot 15 minut po zaključku kompleksa.
• Osebe, ki trpijo za kakršno koli boleznijo, se morajo pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.
• Ženske naj med menstruacijo ne izvajajo joge. Po želji pa je možno izvajati predklone ali sedeče položaje.
• Pri normalnem poteku nosečnosti se vse vaje lahko izvajajo prve tri mesece. Vendar je v tem obdobju bolje vaditi pod vodstvom izkušenega učitelja.
• Ne pozabite, da je ključ do uspeha redna vadba.