Foto: Viktor Gladkov/Rusmediabank.ru

Fitnes, šport... Odlično za vašo postavo in zdravje! Toda postavlja se vprašanje: »Kje naj najdem čas ob natrpanem delovnem urniku, ko ne zapustiš pisarne od zvonca do zvonca in ko končaš, hitiš domov, da začneš z gospodinjskimi opravili?« In vendar, tudi za najbolj zaposlene poslovne dame obstaja priložnost, da ohranjajo kondicijo s fitnesom, ne da bi zapustili svojo mizo. Upoštevajte 8 preprostih, a učinkovitih vaj!

1. Vaja "Oreh"

Ime te vaje govori samo zase, govorimo o vaših laseh, ki bi v idealnem primeru morali izgledati kot zapeljiv trd oreh. Oh, koliko je vključeno v "peto točko"! Osem ali celo več ur sedenja na enem mestu. Kaj menite in kakšna naj bi bila po tem videti vaša zadnjica? Verjetno bodo, če jih pustimo brez nadzora, v tako sproščenem tempu postale kot torta. Njihovo elastičnost pa lahko ohranite s preprosto vajo, ne da bi vstali s stola. Za deset sekund boste morali stisniti glutealne mišice. Narediti morate osem ponovitev v 5 serijah. Priročno je, da lahko to vajo izvajate kjer koli in kadar koli: sedite za računalnikom, med sestankom in celo na poslovnem sestanku. Očem drugih je neviden, saj ne zahteva posebnih gibov.

2. Vaja zvijanja gležnja

Vsak del našega telesa ima v našem življenju posebno vlogo. Tudi gležnji prinašajo številne prednosti, čeprav jim redko posvečamo veliko pozornosti. Včasih nam je bolj pomemben obseg pasu ... Kaj pa, če stojite trdno na nogah, in bog ne daj, da bi katero od njih zvili? To pomeni, da kot preventivo pred zvinom gležnja in za zmanjšanje tveganja za zvin v svojo petminutno vadbo na delovnem mestu vključite naslednjo vajo: gležnje zasukajte najprej v eno smer (8 ponovitev in 5 serij), nato v nasprotni smeri. In v tem času nihče ne bo sumil, da se ukvarjate s fitnesom!

3. Vaja "tonus telečjih mišic"

Stroški sedečega dela so takšni, da mnogi, vključno s teleti. Sedimo in naše noge samo stojijo, brez premikanja. Kako ohraniti lepo obliko teleta na nogah? Torej, ne da bi vstali s stola, dvignite noge in jih postavite na prste. Zadržite ta položaj na konicah prstov 10 sekund. Ponovite 8-krat za 5 sklopov. Upoštevajte, da bi morali med izvajanjem te vaje čutiti veliko mišično napetost. In ne skrbite, nihče ne bo izvedel, kaj trenutno počnete, razen vaše glavne službe.

4. Vaja za pas

Mi, predstavnice poštene polovice, tako želimo imeti tanek pas in kraljevsko držo. Strinjam se, da večurno sedenje za računalnikom nima najboljšega učinka na poševne mišice, steznik in druge hrbtne mišice, zato se soočamo z bolečinami v križu in ramenih. Da bi se izognili takšnim težavam, si vzemite pravilo, da redno izvajate vaje za kroženje telesa. Za razliko od prejšnjih vaj je opazna za druge, vendar se ji ne smete odpovedati na račun svojega zdravja in lepote. Zavzemite sedeč položaj, najprej obrnite trup na desno stran, z levo roko primite naslonjalo stola, nato naredite isto, le na levo stran. Vsak zasuk zadržite 5-8 sekund in naredite 8-krat in 5 pristopov.

5. Vaja "ramenski krogi"

Tega vam ne bomo skrivali, a ta vaja se ne more skriti očem sodelavcev. Toda velik plus bo odtehtal vaš občutek zadrege, saj izboljša vašo držo in razbremeni napetosti v »ovratniku«. Vse kar morate storiti je, da položite roke na pas in zavrtite ramena naprej in nazaj, ne da bi dvignili roke s pasu. Za vsako smer naredite 20 ponovitev v 2-3 serijah.

6. Vaje za triceps

Za žensko ni nič manj pomembna lepota njenih rok, saj se po njih ocenjuje njena starost. Za črpanje in hkrati lajšanje stiskanja napetosti v hrbtnih mišicah naredite naslednje gibe: sedite za pisarniško mizo, sedite na rob stola. Stopala so trdno na tleh. Roke položite na robove sedeža. Stegnite roke in dvignite telo: noge ostanejo v istem položaju. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 5 serij po 5-10 ponovitev.

7. Vaje za upogib in zasuk

Ta vaja vam pomaga uporabiti številne mišice v telesu, medtem ko še vedno sedite na enem mestu. Pripravite se na dejstvo, da njegovo izvajanje ne bo ostalo neopaženo. In vendar, priporočamo, da to storite! Z desnim komolcem dosežete levo koleno in zadržite v tem položaju 2 sekundi. Ponovite upogib samo z levim komolcem in desnim kolenom. Naredite 10 ponovitev za 3 serije na vsaki strani.

8. Vaja "ogrevanje za zadnjico in trebušne mišice"

V tej vaji ni nič zapletenega niti za tiste, ki so pozabili, kaj so jutranje vaje, vendar je učinek, ki ga boste dobili, neverjeten! Sedite na rob stola in iztegnite noge naprej. Dvignite jih nekaj centimetrov od tal. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Nato po vrsti dvignite vsako nogo proti trebuhu in pokrčite kolena. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Ne smete pozabiti na telesno aktivnost, da bo vaše telo v življenju ostalo zdravo in lepo. Dober izhod iz »časovne krize« je izvajanje vaj za pisalno mizo. Strinjam se - to je bolje kot ne narediti ničesar. Še več, v zameno dobite veliko koristi – lepo držo, zdravje, dobro razpoloženje in produktivnost pri delu (izboljšana prekrvavitev in emisije opravijo svoje!).

Tudi pri delu v pisarni poskusite najti vse možnosti, da se več gibate, na primer, namesto da pošljete poročilo po e-pošti v oddelek v petem nadstropju, ga vzemite in nosite z lastnimi rokami, pojdite navzgor. stopnice do želene pisarne.

Gibanje je življenje v vaše dobro!

Neaktiven življenjski slog ne izboljša zdravja - to vemo vsi. Zelo pogosto pa delo vključuje stalen sedeč položaj z gibanjem le v času kosila. Med dolgotrajnim sedenjem postanejo mišice otrdele in boleče, hrbet in vrat pa utrujena. A tudi v pisarni lahko najdete priložnost, da se vsaj malo ogrejete. Zato obstaja gimnastika na delovnem mestu.

Tudi če ne delate v svoji pisarni in so okoli vas drugi ljudje, lahko nekatere od teh vaj izvajate povsem diskretno, ne da bi zapustili svojo mizo.

Gimnastični kompleks kar na delovnem mestu

1. Preprosti zavoji in nagibi glave - naprej in nazaj, desno in levo.
2. Gibanje ramen naprej in nazaj, medtem ko so lopatice čim bolj skupaj.
3. Ramena premikajte gor in dol, navzgor v enem gibu in navzdol v dveh kratkih sunkovitih gibih.
4. Sklenite dlani in zavrtite zapestja, nato naredite kratek razteg tako, da obrnete sklenjene roke, dlani stran od sebe, in jih potegnete naprej.
5. "Aktivno sedenje" - vzravnajte se, sedite tako, da je hrbet raven, ramena vzravnana, trebuh potegnjen, napet, stopala ravna na tleh in kolena pokrčena pod kotom devetdeset stopinj. Poskusite doseči vrh glave, kot da je nanj pripeta vrvica in jo nekdo vleče. Občutite razteg v svojih vretencih. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato se sprostite in ponovite.
6. S hrbtom se naslonite na naslonjalo stola, noge iztegnite čim dlje naprej, medtem ko napnete zadnjico, rahlo dvignite medenico s stola.
7. Noge postavite naravnost, kolena pod pravim kotom. Izmenično dvigujte noge na prste, medtem ko napenjate meča.
8. Izvajajte rotacijske gibe z nogami.
9. Če je mogoče, se usedite na rob stola, se naslonite nazaj, primite za stol (sedež ali noge) z rokami in pokrčite noge v kolenih k trebuhu. To bo obremenilo vaše trebušne mišice.
10. Če ni mogoče narediti tako aktivnega gibanja, samo sedite naravnost in globoko vdihnite. Ostro izdihnite in povlecite trebuh, kolikor je mogoče, kot da ustvarite vakuum v notranjosti. Zadržite dih in ne sprostite mišic, dokler lahko. Nato naredite nekaj vdihov in izdihov. Ta vaja ne bo le okrepila vaših trebušnih mišic, ampak tudi zmasirala notranje organe in izboljšala prekrvavitev v njih.
11. Če imate vrtljiv pisarniški stol, se primite za rob mize in zasukajte spodnji del telesa v desno in levo, telo pa naj bo pritrjeno. Če imate navaden stol, preprosto obrnite trup z ene strani na drugo, roke pritisnite na prsi, medenico pa pustite nepremično.

Kakršna koli telesna dejavnost med delovnim dnem je boljša kot nobena. Izkoristite vsak ugoden trenutek in naredite vsaj nekaj preprostih vaj: vstanite in se sprehodite po pisarni, medtem ko stojite za tiskalnikom ali optičnim bralnikom, se pretegnite, dvignite na prste in iztegnite kolena.

V svoji pisarni nikoli ne uporabljajte dvigala po nepotrebnem – stopnišče je bilo in je še vedno ena najboljših vadbenih naprav, ki so na voljo vsem.

Mimogrede, upoštevajte to: to je mogoče storiti ne le za mizo, ampak tudi na mestih prisilnega neukrepanja, kot so prometni zastoji, javni prevoz ali čakalna vrsta.

V članku "" obstaja še ena možnost za nevidne vaje - z njo ne boste samo obvladali skritih vaj, ampak se jih boste naučili tudi sami izumiti.

Kompleksi v slikah (priročen izbor)

In tukaj so še 3 kompleksi, ki bodo dobri tako v pisarni kot doma ob dolgih "televizijskih" večerih. Še posebej pomembno za ženske!

Najenostavneje. Ne bo trajalo več kot 3 minute. Če pa to storite 4-5 krat na dan, bo to služilo kot odlična preventiva cervikalne osteohondroze.

Bolj aktivna. Noge in trebušne mišice delujejo. Obstaja splošno ogrevanje telesa. Odlična možnost za industrijsko gimnastiko.

Kratek kompleks. Razvija prožnost, povečuje amplitudo vaših gibov (in to je mladost, draga dekleta!). No, prisotna sta tudi ogrevanje in raztezanje.

To je že polna napolnjenost. To lahko storite, če ste sami v pisarni ali pa ste svoje sodelavce prepričali o nujnosti fizičnih podvigov.

Video kompleksi

Kul kompleks s profesionalnimi trenerji. Za uteži so bili uporabljeni svežnji papirja, ki jih je mogoče najti v vsaki pisarni:

Ampak tukaj je skoraj neopazna vadba in ogrevanje. V službi, na poti, spet doma – za računalnikom ali TV ekranom. Z eno besedo, primeren je za izvedbo kjerkoli in povsod. Takšna športna vzgoja vam bo zagotovo všeč :)

Ne pozabite, da vam bo več majhnih vadb čez dan pomagalo ne le izboljšati vaše počutje, ampak tudi učvrstiti postavo in.

Vaše mišice in sklepi vam bodo hvaležni za to vajo in počutili se boste veliko bolje. Bodite zdravi, veseli in lepi!

Mini nasveti za hujšanje

Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)

Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.

Če se zvečer nagibate k prenajedanju, se pred večerjo oprhajte s toplo vodo. 5-7 minut, in že imate popolnoma drugačno razpoloženje in odnos do hrane. Poskusite - deluje.

Ne glede na to, kako okusna je hrana, jo boste jedli še večkrat. To ni zadnji obrok v tvojem življenju! Spomnite se na to, ko se vam zdi, da se ne morete ustaviti in mrzlično goltate kos za kosom.

V stiku z

Sošolci

Za večino pisarniških delavcev (in samostojnih podjetnikov, ki delajo od doma) je bivanje za računalniško (mizo) povprečno 6-10 ur na dan del njihovega običajnega življenja. Vsi vemo, da tako dolgo sedenje za računalnikom ni koristno za telo in organizem kot celoto.

Lahko povzroči bolečine v hrbtu (večina ljudi pozabi paziti na svojo držo), naprezanje oči, razvoj hemoroidov in druge enako prijetne posledice.

Življenje pisarniškega delavca je podvrženo strogemu urniku, v katerem poleg sestankov, sestankov, neprestanega trkanja tipkovnice in poročanja na "preprogi" v pisarni vodstva. Hkrati kazalniki uspešnosti ne zadovoljijo vedno zaposlenega.

Utrujeni ste na povsem drugih mestih: vaša ramena postanejo "lesena", vas boli križ, vaša hrbtenica doživi enormno obremenitev zaradi poze "wheel-over", vaš vrat postane odrevenel, vaše oči pa strmite v monitor več ur. čisto druga zgodba. Telo prosi za pomoč, najboljša pomoč pa je lahka pisarniška gimnastika.

Kako zagotoviti, da delo v pisarni na računalniku ne bo "preizkus moči" za vaše telo? Obstaja več pravil, ki vam bodo, če jih boste upoštevali, izboljšali držo in ohranili zdravje.

Ergonomija delovnega mesta in pravilna drža

Preden nadaljujete z obravnavo nizov vaj, bi bilo koristno, da vas spomnimo na pravila pristajanja.

Prvič, sam stol (pisarniški stol) naj bo udoben in mora ustrezati mizi po višini in dimenzijah.

Drugič, drža. Hrbet je raven, ramena so poravnana in potegnjena nekoliko nazaj. Vrh monitorja mora biti v višini oči. Če morate zdaj nagniti glavo navzdol ali navzgor, je treba spremeniti višino zaslona. Prepričajte se, da vaša zapestja ne počivajo na tipkovnici ali podlogi za miško (razen če imate posebno podlogo s podlogo za zapestje). To bo pomagalo preprečiti pojav sindroma karpalnega kanala (vsi pisarniški delavci so v nevarnosti za to bolezen). Noge naj bodo pokrčene tako, da so kolena nekoliko višje od bokov. Stopala so postavljena na tla ali na nizek poseben stolček.

Vsaka vadba, vključno s pisarniško vadbo, se mora začeti z ogrevanjem. Idealna možnost je, da greste gor in dol po dveh ali treh nadstropjih po stopnicah. To je dobro narediti vsaki uri ali dve. Takoj boste "prebudili" krvožilni sistem, ki je zaspan iz sedečega položaja. Hkrati pa si boste za nekaj minut oddahnili od delovnega vrveža.

Spodnje vaje vam bodo pomagale znebiti občutka togosti in razbremeniti utrujenost "preobremenjenih" mišic.

Vrat

Vrat ni le hrbtenica in mišice, je tudi glavna avtocesta, ki možganom dovaja hranila in odstranjuje njihove odpadne snovi. Preobremenitev vratnih mišic vodi do motene prekrvavitve, kar pomeni, da bodo težave pri dovajanju sveže krvi, bogate s kisikom in hranili.

• Roke položite na zadnji del glave, z dlanmi navzdol, spustite glavo tako, da se brada dotakne prsnice, z rokami nežno povlecite glavo navzdol, zadržite v tem položaju nekaj sekund, začutite razteg v mišicah zadnji del vratu.
• Če želite raztegniti vratne mišice, počasi nagnite glavo naprej in nazaj, z ene strani na drugo in se obračajte desno in levo. Te preproste vaje lahko izvajate kadarkoli, ko začutite, da morate razbremeniti utrujenost in napetost. Nato lahko izvajate vrtenje glave, raztezate vrat. Najprej se vrtite v krogu v eno smer, nato v drugo smer.

Pozor! Nikoli ne izvajajte krožnih vrtenj z glavo, ne da bi prej »ogreli« mišice! To lahko povzroči poškodbe sklepov v vratu. Če so zdravniki ugotovili, da imate cervikotorakalno osteohondrozo ali hernijo diska v vratni hrbtenici, se omejite na premikanje glave naprej in navzdol, premikanje glave nazaj je kontraindicirano.

Roke in ramena

Obstaja veliko razteznih vaj za roke in ramena, ki jih lahko izvajate, ne da bi vstali s stola. Prvič, to so vse vrste raztezanja.

• Roke stisnite pred seboj, nato pa jih dvignite nad glavo, poravnajte komolce in obrnite dlani navzgor.
• Spustite in dvignite ramena, poskušajte obremeniti mišice, močno povlecite glavo v ramena, ko jih dvignete, in jih spustite, pri čemer ciljate proti tlom.
• Naredite krožne rotacije z rameni: 10-krat naprej, 10-krat nazaj. To bo pomagalo razbremeniti napetost. Če niste dobro fizično pripravljeni, vam lahko ta vaja na začetku povzroča celo rahle bolečine. A brez skrbi: ko se bodo vaše mišice ogrele, bo vse bolje.
• Druga dobra vaja je vaja za sklece. Roke položite na mizo (na boku, vsako približno v širini ramen od telesa) in se upognite, kot bi se zasukali: najprej nagnite eno ramo proti nasprotni roki, nato drugo. Z vzmetnimi gibi poskušajte ramena čim bolj približati mizi.

Zapestja

• Redno vrtite roke okoli zapestij (priporočljivo je, da vajo izvajate enkrat na uro): 10-krat v eno smer, nato 10-krat v drugo. Če morate veliko tipkati po tipkovnici ali delati z miško, bodo takšne rotacije dobra preventiva pred sindromom karpalnega kanala.

Nazaj

• Roke položite na pas. Izmenično obračajte telo levo in desno. Obrnite se na eno stran, razprostrite roki, tako da združite lopatice za hrbtom. Ko se obrnete k drugemu, potegnite roki skupaj pred seboj, kot da se objemate. To vajo ponovite 6-8 krat.
• V začetnem položaju, stoje, noge v širini ramen, roke na pasu, nagnite telo v desno in levo, naprej in rahlo nazaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet med temi gibi vzravnan. Izvedite 10 upogibov v vsako smer. Izvedete lahko tudi več rotacijskih gibov medenice v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
• S hkratnim ostrim gibom dvignite desno roko do konca, levo roko navzdol in izvedite več sunkov z rokami, hkrati pa upognite hrbet. Nato zamenjajte roke.
• Vstanite, položite roke na pas. Komolce povlecite nazaj, tako da lopatice čim bolj zbližate skupaj. Vrnite se v začetni položaj. To vajo ponovite 8-10 krat.
• Spustite roke navzdol in dvignite ramena čim višje. Ponovite 8-10 krat.

Pritisnite

• Usedi se na stol. Zravnajte hrbet, poravnajte ramena in nekoliko napnite zadnjico. Globoko vdihnite in ob izdihu povlecite trebuh, kolikor lahko. Izvedite vsaj 50 takih umikov. Vajo je treba izvajati natančno z napenjanjem trebušnih mišic. Prepričajte se, da se diafragma sploh ne dvigne. Zelo pomembno je, da vdihnete in izdihnete ritmično, zato ne zadržujte diha.
• Za spodnji del trebuha obstaja naslednja vaja. Med sedenjem položite roke nekoliko za seboj, dlani naprej. Približajte kolena. Ko izdihnete, rahlo dvignite pokrčene noge, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Naredite vsaj 30 pristopov.

Mišice prsnega koša

Ste opazili, da sčasoma postane vaša drža spuščena, zgornji del telesa pa nagnjen nad tipkovnico? Če da, takoj ko opazite, naredite naslednjo vajo.

• Sedite na rob stola, poravnajte hrbet in objemite roke okoli naslonjala stola, tako da so komolci in dlani na njihovi zunanji površini. Sedaj nežno stisnite komolce in skušajte naslonjala potegniti proti sebi. Samo ne pretiravajte, sicer boste morali odgovarjati za zlomljen stol. Naredite 15-20 ponovitev te vaje in zadržite napetost 5-6 sekund.

Zadnjica

• Sedite na sam rob stola in se rahlo nagnite naprej. Roke lahko položite na mizo pred seboj, vendar ne preložite nanje vse svoje teže. Stisnite mišice zadnjice in se le nekaj milimetrov dvignite nad stol. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se spustite na svoje mesto. Izvedite 12–15 ponovitev.

Sprednja stegna

• Sedite na rob stola in postavite noge skupaj, kolena pa stisnite skupaj. Hrbet mora biti raven. Izmenično poravnajte levo in desno koleno, prste na nogah potegnite k sebi. Vajo izvajajte, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek.

Če je ta vaja za vas prelahka, zravnajte obe nogi hkrati, ne pozabite držati kolena skupaj. Ta možnost vam omogoča tudi uporabo trebušnih in hrbtnih mišic.

Notranja stegna

• Za njihovo vadbo je zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Preprosto ga držite med koleni in ritmično stiskajte noge, dokler se mišice ne utrudijo. Če žoge nimate pri roki, uporabite pesti kot upor.

Zunanji del stegen

• Tu nastanejo trdovratne “hlače”. Med sedenjem stisnite kolena skupaj. Roke položite na stol na obeh straneh, v višini sredine stegen. Premagajte upor rok, pritisnite nanje, napnite mišice z vso močjo 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.

Zadnji del stegen

• Stopala postavite v širino ramen pod mizo. Če nosite visoke pete, jih je bolje sezuti. Ne pozabite zravnati hrbta in napeti trebušnih mišic. Izmenično pritiskajte peto desne in leve noge na tla in zadržite napetost 5-7 sekund. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

Kaviar

• Raztegnite mišice meč na naslednji način: ne da bi vstali s stola, postavite stopala na prste (tako da čutite napetost mišic). Držite jih v tem položaju, dokler ne začutite utrujenosti (ne čakajte na nelagodje!). Sprostite se. Po 10 minutah ponovite vajo še enkrat. In tako približno eno uro. Ta vaja je odlična vadba za teleta. Pomaga tudi pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov v žilah na nogah (težava z venami na nogah je med uporabniki računalnikov precej pogosta).

Gležnji

• Z nogami delajte rotacijske gibe: kot pri vaji za zapestje - najprej v eno smer, nato v drugo. 3-krat. To pomaga izboljšati krvni obtok v nogah in ublaži srbenje (mravljinčenje, "mravljinčenje", ki se lahko pojavi zaradi slabe cirkulacije).

Dihalne vaje

• Stojte naravnost s spuščenimi rokami, globoko vdihnite skozi nos in hkrati dvignite roke vstran, pri izdihu pa rahlo nagnite telo naprej in spustite roke navzdol skozi boke.
• Nekajkrat globoko vdihnite. Če želite dodatno prisiliti trebušne mišice k delu, potegnite trebuh in po vdihu ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ko izdihnete, se sprostite. Večkrat ponovite.

Kot lahko vidite, nič zapletenega. Ko imate prosto minuto, naredite te preproste vaje. Vaše zdravje vam bo hvaležno.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Delo v pisarni ima številne prednosti, a dolgotrajno sedenje škoduje zdravju in postavi. Pregled 47 znanstvenih študij je pokazal, da ljudje, ki dolgo sedijo, pogosteje zbolijo za rakom, sladkorno boleznijo tipa II, srčnimi boleznimi in prekomerno telesno težo.

Dobre novice: Spletna stran Za vas sem našel 6 vaj na stolu, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili vedro in energično. Izvajajo se lahko kar na vašem delovnem mestu.

Krepi trebušne mišice, izboljša prebavo in pomaga pri izgorevanju maščob.

Kako narediti:

1. Usedite se na stol. Hrbet je raven, ne naslanjamo se na naslonjalo stola.

2. Stopala položite na tla pred seboj, v širini bokov.

3. Hrbet imejte vzravnan. Dvignite desno koleno in ga povlecite proti prsim. V tem času želodec sega proti hrbtenici.

4. Roke položite na goleni, da bolje raztegnete spodnje trebušne mišice.

5. Naredite 20-30 ponovitev, izmenično kolena.

V tem položaju vse trebušne mišice delujejo nežno, a učinkovito.

Kako narediti:

1. Pripeljite noge skupaj.
2. Roke položite na stol.
3. Hrbet držite naravnost, dvignite kolena in jih približajte prsnemu košu. Trebušne mišice naj se hkrati napnejo.
4. Noge vrnite v začetni položaj, vendar naj se ne dotaknejo tal.
5. Naredite 10-20 ponovitev.

Popravlja pas. Okrepljeno delo stranskih trebušnih mišic pomaga odstraniti maščobne gube ob straneh.

Kako narediti:

1. Sedite blizu roba stola z ravnim hrbtom. Roke položite na stol.
2. Upognite trup na stran, naslonite se na eno zadnjico.
3. Nogi dvignite skupaj in dvignite kolena proti prsim kot pri 2. vaji.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite, nagnite se na drugo stran.
5. Naredite 10-20 ponovitev na vsako stran.

Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in stegnih.

Kako narediti:

1. Postavite noge na tla.

2. Izravnajte roke vstran v višini ramen.

3. Obrnite zgornji del telesa na desno stran in se nagnite naprej ter se z desno roko dotaknite prstov leve noge. Ostanite v tem položaju.

4. Stopnja navzgor. Ponovite gibanje in se s prsti leve roke dotaknite prstov desne noge.

5. Ponovite 20-30 krat in vsakič spremenite smer vrtenja.

Pomaga pri hitrem izgorevanju maščob in krepi mišice trebuha, hrbta in ramen. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate na stolu z naslonjali za roke. Stol ne sme imeti koles.

Kako narediti:

1. Sedite na stol in se z rokami naslonite na naslonjala za roke.
2. Dvignite trup, dvignite boke in noge s stola. Istočasno s trebušnimi mišicami dvignite kolena proti prsim.
3. Zadržite to pozo vsaj 15-20 sekund, nato se počasi spustite in počivajte.
4. Vajo ponovite 4-krat.

Zelo dobro za pas: spodbuja delo stranskih mišic in mišic spodnjega dela trebuha. Princip izvedbe je, da se eno koleno sreča z nasprotnim komolcem, medtem ko se trup rahlo obrne.

Kako narediti:

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom, ne naslanjajte se na naslonjalo stola. Roke položite za glavo.
2. Desno koleno dvignite proti prsnemu košu, levi komolec pa nagnite proti njemu, tako da se na koncu dotakneta.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
4. Izmenično koleno in komolec, naredite 15 ponovitev.
5. Bolje je narediti 4 serije takšnih vaj.

Prejšnjih 6 vaj izvajamo sede na stolu. Predlagamo pa, da vstanete in naredite še eno stvar za večji učinek. Ne oddaljujte se predaleč od stola!

Prednost je krepitev glutealnih mišic in učinkovit boj proti maščobam na pasu in trebuhu.

Kako narediti:

1. Stojte za stolom in naslonite levo roko na njegov hrbet ali naslon za roke.
2. Dvignite desno roko nad glavo.
3. Počasi spustite dvignjeno roko. Istočasno dvignite desno nogo, tako da se roka dotakne pete.
4. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 10-15 krat.
5. Zamenjajte roke in noge, naredite 10-15 ponovitev.
6. Naredi 4 epizode.

Zdaj je vse, kar morate storiti, to, da vključite te vaje v svojo dnevno vadbo, in rezultati ne bodo dolgo prišli. Še posebej, če vzporedno z vadbo uvedete zdravo prehrano in kvaliteten počitek.

Kako ohraniti dobro formo "brez znojenja"

Delo v pisarni marsikoga od nas sili v sedeč način življenja, kar ni najbolj za naše zdravje. Ko zvečer ugotovite, da ste v celem dnevu le nekajkrat vstali s stola, je čas, da spremenite svojo običajno dnevno rutino!

Sodobni življenjski ritem vam ne omogoča vedno, da preživite čas na polnem treningu, zato lahko nekatere vaje izvajate "v službi" - kar za vašo mizo. V povprečju morate med delovnim dnem porabiti vsaj pol ure za ogrevanje in telovaditi na primer 5 minut vsako uro. Tudi za teh 5 minut gibanja vam bo telo hvaležno! Povedali vam bomo, katere vaje vam bodo pomagale ogreti med delom v pisarni. To nam bo pomagalo Samantha Clayton, olimpijec, član Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktor fitnes izobraževanja za Herbalife.

Ogreti se

Postopoma ogrevamo vse dele telesa, začenši od vratu:

• počasi nagnite glavo proti rami;
• držite 10 sekund;
• vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

• naredite krožno rotacijo z rameni naprej;
• enako - nazaj;
• ponovite 10-krat.

Zdaj pa raztegnemo zapestja, da jih pripravimo na delo za računalnikom:

• iztegnite desno roko naprej, dlan navzdol;
• Z levo roko primite prste desne in jih povlecite navzdol, držite 3 sekunde;
• nato potegnite prste navzgor, držite 3 sekunde;
• izvedite 3-krat za vsako roko.

In z zadnjimi gibi bomo pregnali občutek utrujenosti z nog:

• dvignite eno nogo od tal in jo držite naravnost;
• Upognite gleženj in potegnite nožni prst k sebi;
• zdaj iztegnite gleženj, prst na nogi usmerite čim dlje od sebe;
• ponovite 10-krat in se premaknite na drugo nogo;
• Nato s prstom na nogi narišite nekaj krogov, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca in znova zamenjajte nogo.

Poleg ogrevanja lahko na delovnem mestu izvajate niz preprostih, a učinkovitih vaj, ki bodo obremenile vse večje mišične skupine.

1. vaja: Počepi s stolom

Postavite se pred stol, zavzemite raven položaj telesa in postavite noge v širino ramen, nato pa se spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Vendar se ne smete dotikati sedeža - takoj ko ste čim bližje, se začnite počasi dvigovati. Hkrati imejte hrbet vzravnan z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in ne dvigujte kolen čez linijo stopal. In ne pozabite zakleniti koles na stolu, da vas med vadbo ne zapusti! Počepi so najboljša, preizkušena vaja za krepitev mišic nog in zadnjice.

2. vaja: dvigi nog

Sedite na rob stola, tako da večina stegna visi. Ko so prsti obrnjeni stran od vas, dvignite eno nogo. Držite jo na vrhu, dokler ne začutite močnega krčenja trebušnih mišic, nato ponovite z drugo nogo. Izvedite 5-7 dvigov z vsako nogo. Ta vaja deluje na trebušne mišice in mišice nog, zaradi česar so bolj napete.

Vaja 3: Povratne sklece

Roke položite na sedež stola, noge iztegnite naprej in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Nato upognite roke in spustite telo navzdol, komolce pomaknite naravnost nazaj (ne vstran). Ko dosežete spodnjo točko, se dvignite v začetni položaj. Ne pozabite, da bi morala telesna teža obremenjevati vaše roke in ne noge. S temi »obratnimi« sklecami boste okrepili mišice tricepsa in naredili roke vitkejše in močnejše.

Vaja 4: Krepitev trebuha

Na čudovitih trebušnih mišicah lahko delate kar v pisarniškem stolu! To naredite tako, da se udobno namestite, zravnate hrbet, položite roke za glavo in dvignete koleno k prsim – z enakim občutkom, kot pri izvajanju rednih trebušnjakov. Poskusite se z desnim kolenom dotakniti levega komolca in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice lubje .

Vaja 5: Napeta prsa

Ta vaja vam pomaga ohranjati čvrste in definirane prsi. To je priročno, ker je njegovo izvajanje skoraj nevidno za druge. Ko sedite na delovnem mestu, poravnajte hrbet, položite desno roko pod mizo in jo z dlanjo pritisnite na mizo. Leva roka je na površini mize. V tem primeru roke niso nameščene ena pod drugo, ampak na razdalji širine ramen. Nato hkrati z obema rokama čim močneje pritisnite na mizo, držite 5-7 sekund in spustite. Ponovite 5-krat. Pomembno je zagotoviti, da je pritisk rok enak (to pomeni, da mišice delujejo enakomerno), hrbet pa ostane raven.

Da bo fitnes v pisarni bolj zabaven, poskusite motivirati svoje sodelavce, da se vam pridružijo! Eksperimentalno je dokazano, da gibanje med delovnim dnem ne le prepreči težave s hrbtenico, krvnim obtokom in sklepi, ampak tudi resno poveča produktivnost!

Še več učinkovitih vaj za pisarno boste našli v fascinantnem videoposnetku olimpijske udeleženke, članice Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktorice fitnes izobraževanja pri Herbalife Samanthe Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03