Predstavljene informacije niso namenjene samozdravljenju. Ni zajamčeno, da je točna ali uporabna za vas. Obrnite se na zdravnike specialiste!

Sodobno življenje brez računalnika je skoraj nemogoče: prek interneta ljudje komunicirajo, izvejo novice in iščejo potrebne informacije za delo. Svetovni splet človeštvu žal prinaša več kot le koristi. Med navdušenim brskanjem po različnih spletnih straneh uporabnik osebnega računalnika pozabi na svoje mrliško telo, dolgo priklenjeno v statičnem položaju.

Pozneje mora revež plačati za to pozabljivost - najprej z bolečinami v križu, hrbtu in vratu zaradi stalne obremenitve istih mišic, nato z nevarnimi kroničnimi boleznimi (na primer osteohondroza ali skolioza)

S seboj ravnajte previdno. Poskusite razviti navado sedenja pred monitorjem, ne da bi poškodovali svojo držo.

Pravilna drža za računalnikom

Morate sedeti s pokrčenimi nogami in rokami pod pravim kotom. Ne morete prekrižati ene noge čez drugo ali upogniti stopal pod seboj. Ramenski obroči morajo biti nameščeni na isti ravni.

Nenehno držanje hrbta napetega in zravnanega ni potrebno (in fizično nemogoče). Včasih je sprejemljivo, da se nagnete nazaj ali rahlo nagnete vstran. Toda ko se sklanjate, morate glavo podpreti z roko in izmenično poudariti levo roko s poudarkom na desni roki.

Ne pozabite na odmore. Po pol ure do ene ure vstanite, da se raztegnete. Preveč len za popolno gimnastiko? Preprosto se pretegnite kot mačka, mahajte z rokami in nogami, hodite po sobi ali lezite.

Da bi se navadili večino časa sedeti pokonci, lahko uporabite veliko gumijasto žogo. Ko sedite na žogi, boste nehote zravnali hrbet.

Če stol vsak dan za vsaj štirideset minut zamenjate z žogo, se boste hitro naučili uravnavati svojo držo.

V Nemčiji se ta tehnika že dolgo uspešno uporablja v pisarnah belih ovratnikov.

Ureditev delovnega mesta

Glavno načelo ureditve računalniškega kotička je ergonomija. Vsi elementi, ki zagotavljajo udobno uporabo osebnega računalnika, morajo olajšati sprejemanje naravnih poz.

Razvrstimo po vrsti. Kaj je mogoče izboljšati?

Najprej kupite kvaliteten stol z nastavljivim dvigom in naslonjalom, ki sledi naravnim krivuljam hrbtenice. Dobro bi bilo, če bi bil stol opremljen z nasloni za roke.

Naj vas ne premamijo premehki sedeži in naslonjala – zaradi njih se utrujenost hitreje kopiči.

Drugič, kupiti morate posebno računalniška miza zadostna višina. Monitor mora biti v višini oči, da se vam ni treba vsake toliko časa sklanjati. Za tipkovnico je treba zagotoviti posebno zložljivo ravnino, ki se nahaja precej pod mizo.

Razumete, da omenjena zahteva izključuje možnost stalne uporabe prenosnika, ki združuje zaslon in tipkovnico. Prenosnik je pripomoček za kratkotrajno, redko uporabo. Vsakodnevno delo za njim je nevarno za vašo držo.

Upoštevajte tudi malenkosti. Zelo koristno je dati prednost tipkovnici, katere gumbi niso nameščeni strogo v ravnih črtah, ampak v loku. Ne bi škodilo, če bi kupili podlogo za miško z mehko podlogo za zapestje.

Ljudje, katerih delo vključuje računalnik ( sedeče delo, sedeči življenjski slog), so prisiljeni pred njim vsak dan preživeti precej časa, včasih tudi več kot 12 ur; seveda tako dolgo bivanje v sedečem položaju ne more vplivati ​​na zdravje. Ob upoštevanju računalniška škoda za zdravje ljudi, Pogovarjali smo se o temah: " Kako zaščititi vid pri delu za računalnikom"in" Sindrom karpalnega kanala: vzroki, simptomi, preprečevanje in zdravljenje" Iz tega članka boste izvedeli, kako dolgotrajno delo za računalnikom vpliva na človeški mišično-skeletni sistem, njegovo okostje in mišice.

Pogosto ljudje, ki delajo za računalnikom, preprosto pozabijo na telesno aktivnost, zaradi česar mišice brez dela oslabijo, postanejo otrple zaradi dolgotrajnega bivanja v enem položaju, postanejo letargične in mlahave. Pomanjkanje obremenitve hrbtnih mišic vodi v njihovo propadanje, in ker presnova v hrbtenici poteka z njihovo pomočjo, je ta tudi motena, kar povzroči hernijo medvretenčne ploščice, lahko pa tudi bolečine v glavi, okončinah in notranjih organih, odvisno od njegove lokalizacije. Tako je v tem primeru škodljivost računalnika za zdravje ljudi najbolj izrazita.

Kot veste, je preventiva najboljši način za zdravljenje bolezni. Da bi preprečili bolezni, morate pravilno organizirati svoje računalniška delovna postaja in nenehno spremljajte pravilno držo.

Za delo na računalniku potrebujete stol, ki vam omogoča ne le ohranjanje pravilne drže ob upoštevanju značilnosti vaše postave, temveč tudi njeno spreminjanje, da zmanjšate statično napetost v mišicah vratno-ramenskega predela in hrbta. . Stol mora imeti naslonjala za roke in možnost vrtenja, spreminjanja višine in naklona sedeža in naslonjala. Zaželeno je, da je mogoče nastaviti višino in razdaljo med nasloni za roke, razdaljo od hrbta do sprednjega roba sedeža. Pomembno je, da so vse nastavitve neodvisne, enostavne za izvedbo in varno zaklenjene.

Če želite določiti najprimernejšo višino stola, se usedite nanj in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko višji od kolen, hrbet naj bo podprt, podlakti naj bodo vzporedne na tla.

Če stol ni anatomski, je priporočljivo, da pod spodnji del hrbta postavite blazino - to je preprečevanje ledvene osteohondroze.

Pri nizkih ljudeh stopala morda ne dosežejo tal, kar lahko povzroči stiskanje žil in živcev v območju poplitealne jame. Ustrezen naslon za noge bo pomagal preprečiti neželene posledice.

Za pravilno organizacijo delovnem mestu za računalnikom Prav tako morate pametno izbrati svojo mizo. Višina računalniške mize mora biti takšna, da je med delom zaslon nekoliko pod vašim vidnim poljem in vam ni treba več ur zapored preživeti z dvignjeno glavo. Pod mizo naj bo dovolj prostora, da lahko občasno pretegnete utrujene noge.

Globina mize mora biti takšna, da je razdalja do zaslona monitorja najmanj 50 cm, širina pa je odvisna od števila perifernih naprav in različnih pisarniških potrebščin. Bolj ko je miza masivna, tem bolje: stabilnost je sovražnik tresljajev, tresljaji pa sovražnik tehnologije.

Pravilna drža

Pravilno organizirano računalniško delovno mesto je le prvi korak k preprečevanju morebitnih bolezni. Da delo za računalnikom ne škodi vašemu zdravju, morate med delom nenehno spremljati položaj telesa, to je držo. Pravilna drža pri delu z računalnikomčim bolj razbremeni mišice in vam omogoča, da delate dlje, manj utrujeni.

Menijo, da so pri pravilni drži ušesa točno v ravnini ramen, ramena pa točno nad boki. Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.

Če ste med delom nenehno zgrbljeni, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic. Zgrbljen položaj lahko povzroči sindrom karpalnega kanala, hernijo diska v ledvenem in vratnem delu.

Mnogi ljudje stegujejo vrat naprej, ko gledajo v zaslon monitorja. To je pogosto posledica predaleč odmaknjenega monitorja. Posledično se obremenitev mišic na dnu glave in vratu poveča približno trikrat, žile vratu so stisnjene, kar poslabša prekrvavitev glave. Poleg tega mora oseba, ki sedi v tem položaju, vsakič nagniti glavo nazaj, da vidi na primer papirnati dokument, ki leži tik pred njim. S tem se poveča upogib vratne hrbtenice. To lahko posledično povzroči glavobole in bolečine v rokah, saj živci, ki izvirajo iz hrbtenjače v vratu, dosežejo konice prstov.

Sklonitev, položaj, pri katerem ramenska linija ni točno nad linijo bokov in pod ušesno linijo, povzroča prekomerno obremenitev ramenskih kit in ramenskih mišic. Dolgotrajno delo v tem položaju lahko privede do razvoja sindroma karpalnega kanala in udarca v ramo.

Torej, ne grbite se, ne zleknite se, ne stegujte vratu. Možno je, da ko začnete sedeti s pravilno držo, nenadoma začutite bolečine v mišicah. Ne skrbite: posamezne mišice potrebujejo nekaj časa, da se prilagodijo novim obremenitvam. Ko pa se mišice navadijo na nov položaj telesa, bo bolečina izzvenela sama od sebe.

Zmanjšati računalniška škoda za zdravje ljudi, dovolj je, da si vzamete redne odmore, vstanete in nekaj minut delate preproste vaje. Na primer: počepi, upogibi, obračanja telesa, vratu, lahko vrtite roke v komolčnih sklepih, v dlaneh, stisnite in sprostite pesti itd. - vaje, ki so nas jih učili v otroštvu, ko smo bili prisiljeni delati vaje v razredu med poukom.

Ne smemo pozabiti, da je vse dobro v zmernih količinah, čeprav je računalnik koristna stvar, je lahko škoda računalnika večja od koristi, zato se z njim ne ukvarjajte v svojo škodo in ne pozabite, da je vaše zdravje, v vsakem primeru je najpomembnejše.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Najti popolno držo ni enostavno. Pogosto, potopljeni v delo, dolgo sedimo v enem položaju in se zleknemo. Medtem pa nepravilen položaj telesa povzroča bolečine v hrbtu, vratu, srcu, kronične migrene, če drže ne popravimo pravočasno, lahko pride do resnih zdravstvenih težav.

Večino časa preživimo sede, zato naj bo računalniški stol čim bolj udoben, z dobrim, stabilnim hrbtom in naslonjali za roke. Ko sedite na pisarniškem stolu, se ne naslanjajte nazaj, približajte se mizi. Pomembno je, da so komolci na mizi, roke pa pokrčene pod pravim kotom. Glava in vrat naj bosta na isti liniji. Pazite, da bodo vaša stopala na tleh, le tako bodo vaša stegna vzporedna s tlemi, kar pomeni, da obremenitev hrbta ne bo tako velika.

Pri delu za računalnikom pogosto ne čutimo, kako mine čas. Da bi ohranili zdrav hrbet, morate vstati z delovnega mesta vsaj enkrat na dve uri, najbolje pa vsakih 60 minut. Vzemite si kratke odmore, da si pripravite skodelico čaja ali kave. Na poti do pisarniškega hladilnika se lahko pretegnete in pretegnete. Obstajajo dokazi, da vam bodo takšne kratke vaje po 12 urah negibnosti pomagale ohraniti dobro postavo bolje kot kondicija.

Roke stisnite za hrbet, dvignite jih čim višje, združite lopatice, zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Združite lopatice, položite roke na naslonjala stola ali jih spustite vzdolž telesa, napnite trebušne in hrbtne mišice, previdno nagnite glavo nazaj, zamrznite 20-30 sekund.

Vstanite od mize, rahlo potegnite trebuh, pete približajte, prste na nogah narazen, mišice nog naj bodo napete. Počasi se dvignite na prste, iztegnite roke navzgor in zadržite dih. To vajo ponovite 4-5 krat.

V sedečem položaju dvignite ramena navzgor, jih premaknite naprej in nazaj. Najbolje je narediti 10-15 ponovitev.

Sprva je delo na drži težko, saj je med rutinskim delom enostavno pozabiti na hrbet in zavzeti svoj običajen položaj. Težavo lahko rešijo na primer ortopedski korektorji, ki mehansko preprečujejo sklanjanje in pomagajo ohranjati pravilno držo. Lahko jih kupite v lekarni ali specializiranem salonu. Resnično pomagajo, vendar včasih v pisarni niso zelo priročni, saj jih v prvih tednih nosijo več ur na dan, na odprtem prostoru pa ni vedno možnosti, da bi se upokojili in slekli steznik.

Samokontrola ima pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže. Motivacijski zapis: "Vstani in se nasmehni!" ne bo pozabil na pravilno držo in vam bo dvignil razpoloženje. Za pomoč hrbtu se lahko obrnete na USB naprave – majhne pripomočke. Sinhronizirani so s tablico ali telefonom in s pomočjo posebnih senzorjev spremljajo držo telesa in položaj oči. Samo skloniti se morate in približati monitorju in oglasil se bo signal. Hočeš nočeš se boš moral zravnati. Nazadnje, eden najpreprostejših načinov je nastavitev opozorila v računalniku ali alarma v telefonu. Izberite, kaj vam bolj ustreza.

Pravzaprav naš hrbet ne trpi le takrat, ko sedimo za računalnikom, zato je pomembno, da damo nekaj nasvetov o še enem tveganem področju – dvigovanju težkih stvari. Ne glede na to, ali gre za opremo v telovadnici, na katero ste naleteli po pisarni, ali gospodinjske aparate, ki jih boste morali vi in ​​ne nakladalec dvigniti na tla, zapomnite si nekaj preprostih pravil.

Prvič, pri upogibanju je pomembno, da upognete kolena, ne hrbta v spodnjem delu hrbta. Drugič, stegenske mišice morajo biti vključene v dviganje. Tretjič, ko nosite breme, ga imejte blizu prsi. Nosite vrečke z živili iz supermarketa, tako da bo teža enakomerno porazdeljena na obe roki. Mimogrede, pomembna podrobnost: odložite pogovor po mobilnem telefonu do prihoda domov – držanje telefona med ušesom in ramo ni najboljša ideja, če se želite izogniti bolečinam v vratu.

Za počitek hrbtenice po delovnem dnevu izberite trdo vzmetnico in elastičen vzglavnik (ne puh), ki vam bosta pomagala pri dobrem spancu.

Vsak položaj s podaljšano fiksacijo je škodljiv za mišično-skeletni sistem in vodi do stagnacije krvi v organih. To se še posebej kaže v nefizioloških položajih različnih delov telesa in dolgotrajno ponavljajočih se monotonih gibih. Nevarnost za zdravje predstavlja ne le utrujenost tistih mišičnih skupin, ki izvajajo te gibe, temveč tudi psihološka fiksacija na njih (nastanek stabilnih žarišč vzbujanja centralnega živčnega sistema s kompenzacijsko inhibicijo njegovih drugih področij). Čeprav so najbolj škodljive ponavljajoče se monotone obremenitve. Med delom za računalnikom oseba več ur zapored sedi v neudobnem položaju. To ni samo preobremenjeno z utrujenostjo in splošno izčrpanostjo, ampak lahko privede tudi do razvoja osteohondroze različnih delov hrbtenice - vratne, prsne, ledveno-križnične.

V zvezi s tem zdravniki pripisujejo velik pomen ohranjanju pravilne drže pri delu za računalnikom. Skladnost s tem pravilom je pomemben element preprečevanja bolezni. Da zagotovite, da delo za računalnikom ne škoduje vašemu zdravju, morate nenehno spremljati svojo držo. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in omogoča daljše delo z manj utrujenosti.

Menijo, da morajo biti s pravilno držo ušesa nameščena točno v ravnini ramen, ramena pa morajo biti nameščena točno nad boki. Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.

Če ste med delom nenehno zgrbljeni, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic. Zgrbljen položaj lahko povzroči sindrom karpalnega kanala, hernijo diska v ledvenem in vratnem delu.

Mnogi ljudje stegujejo vrat naprej, ko gledajo v zaslon monitorja. To je pogosto posledica predaleč odmaknjenega monitorja. Posledično se obremenitev mišic na dnu glave in vratu poveča približno trikrat, žile vratu so stisnjene, kar poslabša prekrvavitev glave. Poleg tega mora oseba, ki sedi v tem položaju, vsakič nagniti glavo nazaj, da vidi na primer papirnati dokument, ki leži tik pred njim. S tem se poveča upogib vratne hrbtenice. To lahko posledično povzroči glavobole in bolečine v rokah, saj se živci, ki izvirajo iz hrbtenjače v vratu, raztezajo do konic prstov.

Sklanjanje povzroča prekomerno obremenitev ramenskih kit in mišic. Dolgotrajno delo v tem položaju lahko privede do razvoja sindroma karpalnega kanala in udarca v ramo. Še enkrat bi vas rad spomnil: med delom se ne zgrbite, ne sklanjajte, ne stegujte vratu. Možno je, da ko začnete sedeti s pravilno držo, nenadoma začutite bolečine v mišicah. Ne skrbite: posamezne mišice potrebujejo nekaj časa, da se prilagodijo novim obremenitvam. Ko pa se mišice navadijo na nov položaj telesa, bo bolečina izginila sama od sebe.

Zdaj se bomo podrobneje posvetili značilnostim vstajanja s stola ali fotelja, v katerem morajo mnogi od nas preživeti pomemben del svojega časa v službi in doma. Hrbtenica, sklepi, skupaj z okoliškimi mišicami in vezmi se "navadijo" na ta položaj, zato prehod v navpični položaj zahteva gladkost in natančnost gibov, tako da imajo "stagnirajoče" strukture mišično-skeletnega sistema čas, da se vključijo v nov način delovanja. Najprej se morate premakniti v stolu in sedeti na njegovem sprednjem delu. S trdno postavljenimi stopali v širini ramen nagnite trup naprej do približno 70-stopinjskega kota glede na tla, pri čemer pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. V doseženem položaju lahko predpostavimo, da so kolenski sklepi pokrčeni pod kotom 90 stopinj, kolčni sklepi pa so v optimalnem položaju.

Nato ne bo težko dvigniti zadnjice s sedeža in gladko vstati, opazovati sinhronizacijo gibanja med kolenskimi in kolčnimi sklepi ter ravnanje trupa. Če je ta pogoj izpolnjen, se lahko ustavite na kateri koli točki te poti, pri čemer se počutite relativno udobno in stabilno, brez pretirane napetosti v ledvenem delu. Svojo hrbtenico boste zaščitili pred poškodbami, če se boste naučili sedeti iz navpičnega položaja po obratnem zaporedju dejanj, priporočenih za vstajanje iz sedečega položaja.

Predlagana metoda vstajanja s stola je izobraževalna in zahteva vztrajnost pri osvajanju te veščine. V obdobjih hudih bolečin v hrbtu je lahko težko. Najpogostejša napaka je vzravnavanje kolenskih sklepov naprej, ki mu sledi vzravnavanje trupa, kar lahko povzroči poškodbe ledvenih segmentov hrbtenice. Če ima stol naslonjala za roke, si lahko pomagate vstati tako, da se nanje naslonite z dlanmi.

Če ni naslonov za roke, je možen dvig, pri katerem morate najprej narediti poudarek z dlanmi na lastnih kolenih in izmenično premikati roke navzgor po stegnih, da pomagate poravnati trup. Ta metoda pomaga v obdobjih akutne bolečine v hrbtu, vendar se lahko naučite, kako jo izvajati v mirnem obdobju, da bi jasno uravnotežili ravnanje trupa z iztegom kolenskih in kolčnih sklepov.

Za sramežljive ljudi, ki ne želijo pritegniti pozornosti drugih s svojimi koncentriranimi dejanji, ko vstanejo s stola, bomo ponudili drugo metodo. Za razliko od prejšnjih metod je značilna milost in hitrost ob ohranjanju varnosti. V tem primeru vam ni treba široko razširiti stopal - dovolj je, da postavite eno nogo na prste 10 cm nazaj pod stol in jo uporabite kot začetno oporo, ko vstanete s stola. Ta metoda vam omogoča, da hitro pridete v navpični položaj z minimalnim naporom.

Po mnenju zdravnikov ima do 80% otrok in mladostnikov težave z držo. In računalniki igrajo pri tem pomembno vlogo. Čeprav bi bilo pravilneje reči: ne računalniki sami, ampak negibna zabava pred njimi.

Vsak fiksni položaj za dolgo časa povzroči stagnacijo krvi v organih in otrplost mišic. Mišice zaradi nepremičnosti niso nič manj utrujene kot zaradi intenzivnega dela in prenehajo opravljati podporno funkcijo. Posledično se poveča obremenitev hrbtenice in otrok postane ukrivljen. Tako se razvijejo osteohondroza in skolioza, hernija medvretenčne ploščice ledvene in vratne hrbtenice ter sindrom karpalnega kanala.

Uredimo prostor

Da bi se izognili tem težavam, preverite, ali je računalniški prostor za učenca ustrezno opremljen.

• Računalniška miza mora biti dovolj širok, da zagotovi dovolj prostora za monitor, zvezke z učbeniki in komolce. Če je miza majhna ali služi tudi kot pisalna miza, bodo komolci ves čas viseli navzdol, zapestja pa bodo naslonjena na mizo in tako podpirala hrbet. Ne bodo mogli dolgo zdržati in hrbet se bo postopoma začel upogniti.
• Računalniški stol pogosto postavljen v sekundarno vlogo, saj verjame, da bo navaden stol povsem v redu. To je v osnovi napačno. Posebni računalniški stoli so anatomske oblike in sledijo vsem krivuljam hrbta. Trdota sedeža mora biti srednja. Stol mora biti nastavljiv po višini in naklonu ter imeti široke naslone za roke.
• Monitor mora biti približno 50 cm od oči. Večji kot je monitor, večja mora biti razdalja. Če pa je monitor postavljen predaleč, bo moral učenec stegniti vrat naprej. Posledično se bo povečala obremenitev mišic na dnu glave in vratu, žile vratu bodo stisnjene in oskrba glave s krvjo se bo poslabšala. Kronična mišična napetost lahko povzroči glavobole in bolečine v rokah, saj se živci, ki izvirajo iz hrbtenjače v vratu, raztezajo do konic prstov.

Prenosnik ali računalnik?

Z vidika zdrave drže so prenosniki, tablice in iPadi najbolj nezdrave naprave. Pri delu za njimi so kršena popolnoma vsa pravila: roke so obešene, noge stisnjene in hrbet zasukan. Če ima vaš najstnik prenosni računalnik, se dogovorite, da bo z njim delal na svojem stacionarnem mestu.

Dobro sedimo!

Ko sedite za računalnikom, v mislih narišite črto za hrbtom: zadnji del glave, lopatice in trtica naj bodo na isti ravni liniji. Ramena so rahlo sproščena - ni treba "pogoltniti jarda".

Roke upognjena mora biti pod pravim kotom in položena na tipkovnico, dve tretjini podlakti (del roke od zapestja do komolca) pa naj ležita na mizi.

Nasloni za roke Stole nastavite tako, da vas ne bodo motili pri delu in pustite ramena sproščena.

Sedi Ni vam treba sedeti na robu stola, ampak zasedite skoraj ves sedež. Stopala so popolnoma na tleh. Če otrok sedi s prekrižanimi nogami ali eno pod drugo, se obremenitev prerazporedi in vretenca se postopoma premikajo.

Pravilna drža ni enostavna. Iz navade me boli hrbet, vrat in ramena. To je naravno - navsezadnje mišice še niso navajene na ta položaj. Sčasoma bo nelagodje minilo.

Vsake pol ure se morate odmakniti od računalnika, da naredite preproste vaje za hrbet, ki bodo pomagale razbremeniti napetost iz otrdelih mišic.

Vadite jih s svojim otrokom.

1. Začetni položaj - stoji. Roke položite na pas in se počasi upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj.
2. I. p. - stoji ali sedi. Obrne glavo: najprej v eno smer, nato v drugo.
3. I. p. - enako. Nagibi glave: naprej in nazaj. Ko se sklanjate naprej, se poskušajte z brado dotakniti prsi. Nato se upognite poševno - na levo ramo - na desno ramo. Iztegnite se močneje, da začutite, kako se vratne mišice na nasprotni strani zategnejo.
4. I. p. - stoji. Sklenite roke za hrbtom in se raztegnite.
5. I. p. - sedi ali stoji. Iztegnite roke sklenjene pred seboj in se raztegnite, usločite hrbet in potegnite trebuh. Nato, ne da bi sprostili ključavnico, dvignite roke navzgor in se raztegnite ter jih rahlo premaknite nazaj.