Da bi razumeli, ali je mogoče vsak dan izvajati fitnes ali druge vrste treninga, se morate najprej odločiti, za kakšen namen greste v telovadnico. Praviloma se večina ljudi odloči za ta korak, da bi shujšali ali si povrnili prejšnjo postavo. Če je vaša situacija podobna, potem o pogosti telesni aktivnosti ni treba govoriti. Dejstvo je, da prekomerno telesno težo negativno vplivajo na sklepe in srce. Ker vsi sistemi vašega telesa delujejo na meji svojih zmožnosti, je tudi pogosto usposabljanje lahko povzroči slabo zdravje.

Če ste se že ukvarjali s športom, potem pa ste si vzeli daljši premor, morate razumeti, da so se mišice in mišice vašega telesa že navadile. telesna aktivnost. Zato bodite pripravljeni na dejstvo, da boste znova občutili vse neprijetno boleče občutke prvi treningi. Vredno pozornosti na vneto grlo Posebna pozornost, saj se boste sicer proti svoji volji morali prenehati ukvarjati s športom.

Če ste novi v športu, je najbolje, da se obrnete na trenerja, ki vam lahko sestavi ne le načrt treninga, ampak tudi približna prehrana prehrana za izboljšanje vašega stanja. Če ne morete poiskati pomoči pri specialistu, si morate zapomniti nekaj pomembnih pravil:

Če pravilno razdelite proces usposabljanja, se lahko znebite odvečne teže in spravite svoje telo v red brez vsakodnevnega treninga.

Razlike med redkimi in pogostimi športnimi aktivnostmi

Mnogi športniki začetniki so celo ugotovili vprašanje pravilno usposabljanje, še vedno nepravilno porazdelijo obremenitev na svoje telo. Treba je razumeti, da v športu pomembno vlogo ravnotežne igre. Vodite pouk doma ali obisk Telovadnica zelo pogosto ni vredno, saj vas čakajo mišice psihične vaje potrebujejo obnovo. Dokazano je tudi, da prepogosti treningi negativno vplivajo na človeško psiho. Če torej po vadbi čutite čustveni upad, je bolje, da z novo vadbo odložite.

Obstajajo pa tudi nasprotni primeri, ko ljudje želijo shujšati, telovadijo pa preredko. Izgubijo možnost treniranja telesa v tako imenovani fazi superkompenzacije, ko ima trenirani parameter takoj po obremenitvi višjo vrednost, zato je smiselno telo nekoliko bolj obremeniti, da bi veliko hitreje videli pozitivne rezultate.

Škoda pogostih treningov

Nekdanji športniki ki že vrsto let trenirajo v telovadnici, so menili, da je treba fitnes izvajati vsak dan, vendar je treba obremenitve moči na telo nanašati vsak drugi dan. Danes pa so znanstveniki ugotovili, da si tudi profesionalci ne morejo popolnoma opomoči, če uporabljajo ta diagram. Zato so izračunali, da je najbolje, da se s fitnesom ukvarjate največ dvakrat ali trikrat na teden, odmor med vajami za moč pa naredite vsake 3-4 dni. Če boste vadili pogosteje, se bo vaše telo preprosto hitreje obrabilo, vaš živčni sistem pa se v prihodnosti ne bo mogel spopasti s stresom.

Kako pravilno telovaditi

Če se odločite za šport, pa ne veste ničesar o tem, kako to storiti pravilno, vam bodo naslednja priporočila pomagala. Najprej se prepričajte, da nimate zdravstvenih kontraindikacij. Če želite to narediti, pojdite skozi polno zdravstveni pregled. Če imate diagnosticirane kronične bolezni, naj vas ne obupa. S pomočjo zdravnika lahko izberete sami primerne vrstešport Ne pozabite, da mora usposabljanje prinašati ne le fizično, ampak tudi čustveno zadovoljstvo. Če tega ne razumete, razmislite o spremembi discipline.

Prav tako se prepričajte, da pregledate svojo prehrano. Veliko ljudi se danes prehranjuje nepravilno, kar vodi v prekomerno telesno težo. Ne pozabite, da je samo usposabljanje le polovica uspeha. Pojdi do delni obroki in porabiti zadostna količina kalorij petkrat na dan. Ne pozabite, da mora biti prehrana za tiste športnike, ki so si zadali cilj pridobiti mišično maso, drugačna od tistih, ki želijo shujšati. Poskusite tudi opustiti vse svoje slabe navade.

V nasprotju s tem, kar mislijo številni športniki začetniki, je lahko tudi vadba doma zelo učinkovita. Poleg tega , ne rabiš posebnega Športna oprema . Za domače vaje za prikaz opazen rezultat zapomni si nekaj pravil:

1. Preklopite na pravilno prehrano.
2. Poskusite ne preobremeniti telesa.
3. Izberite sebi najprimernejše vaje.

Prednosti vaj za moč in kardio

Veliko ljudi gre danes v klub, da bi se začeli ukvarjati s fitnesom. Nekdo sanja, da bi se znebil odvečnih kilogramov, nekdo si želi olajšanja in lepo telo. Glede na vaše cilje izberite anaerobno ali aerobno vadbo.

Če je vaš cilj izgradnja mišic, se osredotočite na anaerobne (moč) vaje. Za dosežek vidni rezultati Učiti se morate vsaj 2 uri na teden. Če je obremenitev začasna, ne pričakujte hitrih sprememb. A tudi če telovadnico obiščete enkrat tedensko, boste prve rezultate lahko videli že čez en mesec.

Če ste pravi oboževalec trening moči, še vedno ne bi smeli vsak dan izginiti v telovadnico. Največja tedenska norma anaerobne vadbe je 5-6 ur na teden. Izberite najboljše dneve za obisk telovadnice in uživajte v rezultatih.

Aerobna (kardio) vadba je primerna za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov. Če morate samo vzdrževati telesni tonus, potem je dovolj ena ura vadbe na teden. V idealnem primeru boste intervalne treninge zamenjali s tistimi, ki ohranjajo konstanten srčni utrip. Morda želite izgubiti maščobo in se sprašujete, ali bi lahko vsak dan trenirali fitnes. Odgovor: da, če ga nimate medicinske kontraindikacije. Vendar ne bi smeli celih dveh ur preživeti na primer na sobnem kolesu. Poskusite spremeniti svoje vaje.

Za pridobitev hitri rezultati učiti se morate pol ure 5-6 dni na teden. Poskusite včasih poskusiti kaj novega, da se vaše telo ne bo navadilo na stres. Seveda se morate sami odločiti, na katere vrste je najbolje biti pozoren (anaerobna ali aerobna). Vendar ne pozabite, če se osredotočite samo na kardio vaje, ne boste porabili samo maščobe, ampak tudi mišice.

Učinkovitost pri športu torej ni odvisna od tega, kako pogosto hodite v fitnes, temveč od tega, kako redno to počnete.

Pozor, samo DANES!

Ugotovite, ali bo vsakodnevno obiskovanje telovadnice vodilo do največji učinek v kompletu mišična masa in povečanje kazalcev moči.

Obnova telesa med treningi

Za odgovor na to vprašanje je treba razumeti proces okrevanja telesa po treningu. Za to je potrebno odpraviti vse mikropoškodbe tkiv, obnoviti vire energije in izvesti fazo superkompenzacije. Na čas okrevanja vpliva veliko število dejavniki. Sem spadajo intenzivnost dejavnosti, dovzetnost telesa za stres, delovne teže itd.

Zdaj se verjame, da okrevanje zahteva vsaj en dan. To je minimalno obdobje, v katerem se telo lahko pripravi na nov stres. To velja bolj za začetnike, ki trenirajo manj kot tri mesece, starejše in športnike, ki se ne poslužujejo visoko intenzivnega treninga.

Je tudi največji rokčas okrevanja je tri dni. Toliko bo športnik potreboval po tem intenzivno usposabljanje z velike lestvice. Vseh teh številk pa ne smete sprejeti kot edine prave.

Kako pogosto bi morali delati na vsaki mišični skupini v telovadnici?

Zdaj je zelo razširjeno mnenje, da vsak velika skupina Mišice je treba trenirati enkrat na teden, iste trebušne mišice pa lahko delate tudi vsak dan. Toda hkrati se ne spomnijo, da so zmožnosti okrevanja vsake osebe drugačne in da jih morate ugotoviti in šele nato sprejeti odločitev. Obstaja več načel, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju programa usposabljanja.

Velike skupine naj počivajo dlje

Bolj ko je mišica masivna, več časa bo telo potrebovalo za okrevanje. To je predvsem posledica dejstva, da jih je treba intenzivneje usposabljati. Velike mišične skupine vključujejo hrbet, noge in prsni koš, medtem ko so teleta in roke majhne skupine.

Številni split programi združujejo trening velike in majhne skupine, na primer noge lahko treniramo skupaj z ramenskim obročem. To ni povsem dobro, saj so mišice nog skoraj polovica mišic celotnega telesa. Najboljša možnost je sprostitev za noge ločen dan razredi. Zavedati se morate, da bodo vaše noge okrevale bistveno dlje kot roke ali ramenski obroč.

Začetniki morda potrebujejo manj počitka

Začetniki preprosto ne morejo delati visoka intenzivnost. Mimogrede, besedo "začetniki" je treba razumeti kot športnike, katerih izkušnje s treningi ne presegajo enega leta. Ker je intenzivnost njihovega treninga manjša kot pri izkušenih bodybuilderjih, ne povzročajo toliko škode tkivom. Po treningu velikih mišic pogosto potrebujejo le največ dva dni, da si opomorejo.

Izkušeni športniki potrebujejo več počitka

Ker intenzivno trenirajo, morajo več počivati. V primerjavi z začetniki se po treningu mišice resneje poškodujejo, kar traja dolgo časa, da se obnovijo. Počivati ​​morajo dva do tri dni.

Število pristopov in trajanje razredov

Ne pozabite, da morajo vaše mišice delovati 40 ali 45 minut. to čisti čas trening, na katerega vpliva predvsem število pristopov in ponovitev. Obstaja pravilo, ki bi ga morali poznati:

• Velike mišice - 4-6 pristopov.
• Majhne mišice - 1-3 pristopi.

Zgoraj smo že povedali, da so mnogi prepričani v potrebo po pogostem treningu trebušnih mišic. Zakaj je prišlo do takšne odločitve, ni jasno, saj je trebušna mišica navadna mišica in zanjo veljajo isti principi kot za druge skupine. Če želite pravilno razgibati trebušne mišice, jih morate trenirati le nekajkrat na teden. Enako lahko rečemo o številu ponovitev. Včasih lahko najdete informacije o potrebi po izvedbi 100 ponovitev hkrati. Ne poslušajte nikogar in naredite 20 do 25 ponovitev. To bo več kot dovolj.

Zakaj profesionalni športniki pogosto trenirajo?

Za mnoge ni skrivnost, da isti Arnie praktično nikoli ni zapustil dvorane. Izčrpavajoče vadbe V tistih časih je bil skoraj vsak dan obvezen in bodybuilderji so veliko trenirali.

Toda Arnie je nekoč začel trenirati, tako kot ti, 2- ali 3-krat na teden. Telo profesionalnih športnikov se postopoma prilagaja obremenitvam in morajo vedno pogosteje telovaditi. Hkrati ne smemo pozabiti, da na določeni točki profesionalci začnejo služiti z bodybuildingom in morajo na novo zgraditi svoje programe treninga.

O živčno-mišičnih povezavah je danes veliko govora. Nekateri novinci morda menijo, da je ta fikcija, vendar isti Arnie, zahvaljujoč dobremu razvite komunikacije med možgani in mišicami, lahko dvigne kakovost ciljna mišica in s pomočjo relativno majhne teže.

Profesionalni športniki začnejo trenirati šest ali sedem dni pred začetkom pomembnih turnirjev. In seveda imajo dovolj izkušenj, da vidijo bližajočo se pretreniranost in lahko po potrebi hitro prilagodijo načrt treninga.

Primeri shem treninga v bodybuildingu

Tukaj približen načrt razredi za delo na vsaki mišici enkrat na teden:

• pon - dojke.
• tor - nazaj.
• Sre - počitek.
• čet. - noge.
• pet - ramena, triceps, biceps.
• sob. - počitek.
• sonce - počitek.

Ko uporabljate to vezje, morate biti prepričani, da uporabljate dovolj vadbenega obsega za vse mišice. Če je obremenitev nezadostna, boste zamudili trenutek superkompenzacije in napredka ne bo. Vendar tudi mišic ne smete preobremeniti. Pri delu s to shemo bi morali izvesti 8-12 nizov vsakega giba, vsak s 6 do 12 ponovitvami.

Tukaj je primer treniranja vsake mišice trikrat na teden:

• pon - celo telo.
• tor - počitek.
• Sre - celo telo.
• čet. - počitek.
• pet - celo telo.
• sob. - počitek.
• sonce - počitek.

V tem primeru bi morali ustvariti razmeroma malo stresa za vsako mišico, saj se trening izvaja pogosto. Uporabite 3-4 serije za vsako skupino.

Zadnji današnji primer bo program dela na vsaki skupini dvakrat na teden:

• pon - zgornji del telesa.
• tor - Spodnji del telesa.
• Sre - počitek.
• čet. - zgornji del telesa.
• pet - spodnji del telesa.
• sob. - počitek.
• sonce - počitek.

V tem primeru bo število pristopov 5 ali 6 za vsako skupino. Za začetnike najboljša izbira bo shema treninga mišic trikrat na teden. Ko pridobite izkušnje, morate preiti na vadbo vsake mišične skupine dvakrat na dan.

Če želite izvedeti, ali lahko trenirate vsak dan, si oglejte ta video:

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Moški in ženske, začetniki in športniki – vsi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in želijo izboljšati svoje rezultate, se prej ali slej znajdejo pred podobno dilemo. Kako torej pravzaprav izvedeti vse o treningu: ali je možno trenirati vsak dan, ali ogroža vaše zdravje, kakšna mora biti tehnika?

Na ta in mnoga podobna vprašanja lahko natančen odgovor da le trener, inštruktor in drugi. športni strokovnjaki. Skupaj ugotovimo mnenje strokovnjakov ...

Kaj pravijo mojstri

Raziskava je pokazala, da dnevni program treningi, ko so 2-3 nove mišične skupine 6 dni obremenjene »do odpovedi«, povzročijo preobremenitev mišic in živčni sistem, poslabšajo stanje kit in vezi.

Zaradi njihove utrujenosti se moč in intenzivnost kontrakcije zmanjšata mišična vlakna, zato obremenitev na njih oslabi in masa preneha naraščati. Po 45 dneh po zaključku takšnega programa se pokažejo vsi znaki pretreniranosti.

Naslednja študija je pokazala, da vsak starostna kategorijašportniki, vključno z delitvijo na moške in ženske, imajo svoje specifično obdobje za obnovo vlaken (pridobivanje mase). Vsakodnevne vadbe so koristne le v enem primeru: hitro hujšanje kratko obdobje(ne več kot 21 dni, nato teden dni počitka).

Prepogosto usposabljanje ne omogoča, da se mišica poveča v volumnu zaradi pomanjkanja obdobje okrevanja in utrujenost tkiva; Različne poškodbe so vse pogostejše. Dolgi intervalni treningi so prav tako neučinkoviti v bodybuildingu - do povečanja mase ne pride zaradi zamujene faze superkompenzacije.

Je torej morda vse v tehniki? Kakšna priporočila dajejo trenerji? Izkazalo se je, da so 5-6-dnevne obremenitve primerne le za športnike, 4-5-dnevne so primerne za profesionalce, vsem ostalim kategorijam pa je priporočljivo trenirati 2-3 dni/teden z obveznim odmorom. Oglejmo si podrobneje program usposabljanja.

Ali je še vedno mogoče, da bodybuilderji trenirajo vsak dan?

Vsak začetnik mora skozi Prva stopnja – krožni trening. Ko se delovna teža poveča, vam inštruktor dovoli preklop na dvodnevni split(razlomljeno na dele), ki deli mišice telesa na zgornje in spodnje mišične skupine. Športniki z več kot 12-15 meseci treningov dobijo dovoljenje za 5-dnevne treninge.

Glavni razlog za prehod na split sistem je, da v eni vadbi ni dovolj časa za pravilno črpanje mišic celotnega telesa. Športnik ima možnost dati en del tedenskega počitka, naslednji bodo v istem času pridobili na volumnu, tretji pa bodo popustili. intenzivna obremenitev(trojna delitev).

Z ustreznim treningom bo tveganje za zdravje nič in rast mišic- "bo šel navzgor."

Split trening za začetnike

Vadba se izvaja 6-krat po 14 dni z obveznimi 3-dnevnimi odmori vsak teden. Osnovno pravilo: v eni vadbi se razgiba polovica celotne mišične mase, za vsako skupino. Program traja 3-6 mesecev (ne manj), nato se v istem časovnem intervalu doda 1 dan, ki ga postopoma pripelje do .

V enem dnevu ne morete narediti naslednjega: trenirajte več kot eno uro, naredite 100% obremenitev ramenskega sklepa, opravite več kot 8 vaj ali 22 pristopov, napihnite hrbet in noge ali prsni koš in deltoide. To zmanjša tveganje za nastanek športna poškodba ramenski sklep in hrbtenico.

Primer prehoda iz krožni trening za dvodnevni split:

1. Ponedeljek - črpanje zgornjega dela.
2. torek – odmor.
3. Sreda – črpanje dna.
4. četrtek – odmor.
5. Petek – delo na zgornjih mišicah.
6. Sobota-nedelja – sprostite telo od stresa.
7. Od ponedeljka naslednji teden– črpanje spodnjega dela.
8. V torek je počitek.
9. Sreda – delo na vrhu.
10. četrtek – odmor.
11. Petek – spet delajo noge (spodaj).
12. Sobota-nedelja – počitek od stresa.

Usposabljanje lahko organizirate dva dni zapored, vendar bližje prehodu na.

Izvedite več o razdeljenem usposabljanju za profesionalce

Program je zasnovan za teden dni, z obveznimi 2-dnevnimi odmori (vikendi) med poukom. Po počitku (lahko ga nadomestite s plavanjem) morate črpati mišično skupino, ki zahteva največ stresa (na primer). Naslednji dan se usposabljajo naslednja področja mišični steznik, vendar obstaja en "ampak" - pri izvajanju vaj mišice nikakor ne smejo vplivati ​​na tista področja, ki so bila trenirana dan prej, niti posredno (v tem primeru hrbet).

Primer 5-dnevnega programa:

1. Ponedeljek – napihnite hrbet: debelina (potisk: upognjen nad palicami, vodoravni blok, T-hifa), širina, stožec (potisk: navpični blok na prsi) širok oprijem in vzvratni prijem ozka), erector spinae, boki, zadnjica ().
2. Torek - črpanje vseh sektorjev prsnega koša (sklece, stiskalnice na klopi: palica, uteži) in na koncu izvedba križanj.
3. Sreda – noge: kvadriceps in femoralni biceps (osnovne vaje: platform press, počep s palico, upogib/izteg nog v napravi stoje in sede), spodnji del noge (dvig meča v napravi).
4. četrtek - deltoidi(stisk, zamahi z utežmi).
5. Petek – napihnite mišice rok: skomigni z rameni ali dvig s palico, Scottova klop, izteg/fleksija z utežmi.
6. Sobota in nedelja – počitek ali kopanje.

Zgornje vaje in zaporedje so podani kot primer. Vse je izbrano individualno za športnika.

Rezultati

Kot vidimo, celo profesionalni športniki V bodybuildingu ni dnevnih vadb - vsak program ima obvezne 2-dnevne odmore. Na podlagi izkušenj mojstrov, analiziranja raziskav znanstvenikov, smo vi in ​​jaz prišli do zaključka, da je nemogoče izvajati treninge vsak dan.

To ne le negativno vpliva na zdravje, ampak tudi ne prinaša nobenih koristi. pozitiven rezultat od opravljenih obremenitev.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Večina ljudi začne hoditi v fitnes, da bi se znebili odvečnih kilogramov in pridobili lepa postava. Ko pa trening ne gre želeni rezultat, sledi razočaranje. Novopečeni fitnes navdušenci, ki poskušajo opravičiti svoje neuspehe, trdijo, da vadba v telovadnici ne pomaga pri izgubi teže, ker se "začne rast mase". Ta in drugi miti začetnikom preprečujejo, da bi dosegli svoje cilje in jih občudovali napeto telo. Kako pravilno telovaditi, da shujšate in izboljšate svoje zdravje?

Trenerji ponujajo 10 življenjskih trikov za začetnike, ki bodo naredili njihove treninge učinkovite in jim pomagali shujšati.

Trenerji praznujejo splošna napaka začetniki - vadijo prepogosto. Vsakodnevni trening ne omogoča okrevanja mišic. Inštruktorji svetujejo dneve popoln počitek, sicer bodo rezultati obiska telovadnice minimalni.

Če želite izgubiti težo, morate trenirati 3-4 krat na teden. Toda med poukom je potrebno telo prisiliti k aktivnemu delu.

To je zanimivo!

Znanstveniki z Univerze v Alabami so izvedli zanimiv poskus. Ženske, ki so želele shujšati, so razdelili v dve skupini. Predmeti iz prve skupine so študirali vsak dan, iz druge pa 4-krat na teden. Ženske iz druge skupine so shujšale 1,5-krat hitreje od tekmic.

Maščoba gori na majhnem ognju

Izolirane vaje za določeno mišično skupino ne bodo dale želenega učinka. Za opazovanje trajnostno hujšanje, morate trenirati vsaj 40 minut in telesu omogočiti aerobno vadbo. V tem času mora biti vključenih vsaj 23% mišic celotne mase. Če med treningom deluje celotno telo, se maščoba izgoreva veliko hitreje. Obremenitve naj bodo lahke, a dolgotrajne.

Običajno »gorivo« telesa so ogljikovi hidrati in šele ko jih primanjkuje, začne porabljati maščobne rezerve. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, morate prilagoditi svojo prehrano. Odnehaj visokokalorično hrano, še posebej nekaj ur pred in po treningu.

Strokovni nasvet:

Z nenehnim prenajedanjem ne boste mogli shujšati. Jejte 4-6 krat na dan, vendar morajo biti porcije majhne. Izberite dieto, ki vam ustreza.

Kardio po treningu moči

60 % svojega časa vadbe porabite za kardio. Če želite shujšati, potem izvajajte kardio vaje obremenitev moči. Med vadbo z uporom se uporabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Zato, ko preklopite na kardio, bodo maščobne rezerve izgorele.

Med neprekinjenim gibanjem spremljajte obremenitev. Da se znebite odvečnih kilogramov, morate dati vse od sebe, vendar spremljajte svoj srčni utrip - mora biti v območju izgorevanja maščob (50-65% zgornje vrednosti). Izračuni so preprosti: od 220 morate odšteti svojo starost - to je meja.

Priporočljivo za hujšanje intervalni trening: izvajajte intenzivno vadbo minuto, nato 1-2 minuti intenzivneje v sproščenem tempu. Lahko povečate čas intenzivno usposabljanje in zmanjšajte vadbo z obnovitvenim tempom.

Strokovni nasvet:

Če nimate časa za obisk telovadnice, naredite hiter trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj in jih večkrat zaženite v krogih z visoko intenzivnostjo.

Delajte vse mišične skupine

V svoj program usposabljanja vključite vaje, ki vključujejo največji znesek mišice. Večja kot je obremenitev, močnejša je kri, zato se maščoba bolj aktivno "topi".

S počepi porabite več kalorij kot z vajami na blazini, saj hkrati obremenjujete zadnjico in stegna. Tek je učinkovitejši od kolesarjenja ali hoje – deluje med vadbo ramenski obroč.

Vedno poskrbite, da bo vaš hrbet raven! Lepa drža vas motivira, da potegnete v trebuh in preživite dodatno »minuto športa«.

Ali je stabilnost vedno znak mojstrstva?

Če vedno izvajate isti niz vaj, lahko pozabite na dobre rezultate. Mišice se navadijo na monotono obremenitev in se nanjo nehajo odzivati. Za ponovno vzpostavitev "mišičnega odziva" je treba sprejeti nujne ukrepe.

Najprej je pomembno redno povečevati obremenitev in povečati število pristopov. Telo se ne sme navaditi na elemente vadbe, sicer bodo kalorije izgorevale zelo počasi. Pri izbiri vam bo pomagal trener optimalna obremenitev in bo napisal načrt usposabljanja.

Strokovni nasvet:

Vrsta fitnes napak lahko ubije vašo željo po vadbi. Ne obupajte, tudi če boste morali začeti znova!

Bi morale biti bolečine v mišicah?

Po treningu je treba čutiti mišice, vendar je izčrpavajoča bolečina zaskrbljujoč simptom. Če vas mišice bolijo dlje kot dva dni, zmanjšajte obremenitev. To pomeni, da nimajo časa za okrevanje, zaradi česar kronična utrujenost, razdražljivost, izguba želje po vadbi.

Če želite napredovati, morate svojemu telesu dati počitek in se nato osredotočiti na rehabilitacijske vaje.

Vaša prizadevanja bodo najbolj plodna, če boste našli svoj program usposabljanja. V nasprotnem primeru boste preprosto izgubljali čas pri pouku in se niti za joto ne boste približali svojemu cenjenemu cilju.

Strokovnjaki svetujejo, da vedno upoštevate svoje fitnes cilje. Potem boste hitreje dosegli želeni rezultat in se lahko ponašali s svojo vitkostjo in fit postava.

Strokovni nasvet:

Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaj – to je ključno dober rezultat.

Mentor vam bo pomagal do odličnih rezultatov

Samoorganizacija je seveda dobra. Toda včasih je za dosego cilja potrebna močna motivacija. Lahko trenirate s prijateljem in postavite stavo, da v določenem časovnem okviru pokažete določen rezultat.

Delite svoje vmesne uspehe, podpirajte drug drugega. Spodbudni komentarji so najboljša motivacija.

Zabavajte se s svojo vadbo!

Če ure telovadbe spremlja stalni stres, začne telo kopičiti maščobo »za deževen dan«. Vzemite si nekaj dni dopusta in poskusite ponovno razmisliti o svojem urniku.

Prestavite vadbo na drug čas ali popestrite svoj program. Morda se preveč trudite in se vaše telo upira. prekomerne obremenitve. Proces hujšanja bo veliko bolj aktiven, če boste uživali v vadbi.

Po savnanju se presnovni produkti izločijo in umiri. bolečine v mišicah, "izhlapi" odvečna tekočina iz telesa. Posledično postane celulit manj opazen in obseg telesa se zmanjša.

V savno greste lahko 2-3 krat na dan, temperatura naj bo do 60 stopinj. Koristno je piti zeliščne čaje ali mineralno vodo.

Ali je mogoče vsak dan telovaditi v telovadnici? Ja lahko. Drugo vprašanje je, ali ga potrebujete posebej. Takšne stvari uporabljajo tisti, ki res radi trenirajo, želijo to početi blizu profesionalni ravni, si postavlja visoke cilje in zna načrtovati obremenitev tako, da prepreči preobremenjenost. Večina fitnes strank razmišlja o Dnevne aktivnosti pridejo na misel iz povsem drugega razloga. In to je običajno akutno nezadovoljstvo s samim seboj, ki ga povzroči pridobivanje kilogramov po počitnicah, nekakšna osebna motnja, ki nas sili v »izboljšanje« ali kaj drugega, kar nima nobene zveze s športom.

Ali vi osebno potrebujete dnevno vadbo?

ACSM (American College športna medicina) ugotavlja, da je učinkovitih 150-200 minut aerobna vadba na teden in vadite vsako glavno mišično skupino v 2-3 delovnih pristopih vaje za moč le nekajkrat na teden. To pomeni, da lahko oseba ob najstrožjem načrtu treninga obišče telovadnico največ 4-krat na teden. Zakaj? V »kardio« ta spoštovana organizacija ne vključuje samo teptanja po tekalni stezi ob poslušanju televizijske nadaljevanke, temveč tudi redne igre na prostem, hojo, kolesarjenje in druge stvari, ki nas delajo žive. Ples na zabavah, na primer.

Tudi z najbolj ambicioznimi cilji, 2-3 vadbe za moč na teden v telovadnici in približno 30 minut poljubnega telesna aktivnost vsak delavnik. Mimogrede, ni vam treba iti v telovadnico, da bi bili aktivni. Poleg tega lahko naredite raztezanje in mobilizacijo sklepov ali pa preprosto potegnete vsako delujočo mišično skupino 30 sekund po treningu moči, če še niste dosegli nivoja amaterskega športa moči.

• Torej, če odkrito ne marate telovaditi in je vaša motivacija še vedno v ravnini »odstranite trebuh in zategnite zadnjico«, je bolje, da delate manj in delate bolje. Namesto ur letenja pomislite na tole:
• Kako vaša prehrana doseže vaš cilj. In ne govorite zdaj o tem, da »ne hodimo na diete, smo za zdrava prehrana" Če ne morete določiti vsebnosti kalorij v dnevni obrok in njegovo sestavo, vaša prehrana morda ni v redu. In razlog, da se nič ne čisti ali zateguje, najverjetneje ni v tem, da ne visite vsak dan v fitnesu, ampak v tem, kaj in kako jeste;
• v kolikšni meri lahko tisto, kar počnete v telovadnici, imenujemo trening. Zelo smo pametno zasnovani. Naše telo se zaščiti pred preobremenitvijo. Ko je psiha preobremenjena in boleče mišice, bomo najverjetneje čisto intuitivno podaljšali počitek in zmanjšali obremenitev. Test je preprost. O čem razmišljate med pristopom? Če se skušate karkoli zmotiti, da ne bi občutili nelagodja, delate napačno. Vedno si morate prizadevati za popolno osredotočenost na krčenje in sprostitev mišic. Živčno-mišična povezava v ustrezni obliki deluje veliko bolje kot ogromni obsegi treninga;
• Koliko delate po programu? Vsak trening je stvar napredka. Če ne pridobivate teže, ne morete izvajati kardio vadbe hitreje ali dlje in ne napredujete, trenirate nepravilno, ne glede na to, koliko ur preživite v telovadnici. Vsak običajni program vadbe za moč je zasnovan tako, da povečate svojo moč. Brez tega ni napredka niti pri hujšanju niti pri pridobivanju kilogramov, mimogrede. Večina ljudi ga poskuša ignorirati zaradi različnih razlogov, in zato ne dosega ciljev. ne verjameš? Se spomnite, kako izgledajo stranke s skupinskih sestankov? aerobna vadba. Večina jih ne more doseči ničesar elastične mišice in nizka obrestna mera maščoba In ne gre za količino pojedenih sladkarij, ampak za pomanjkanje napredka pri treningu.

Kdo lahko to počne vsak dan?

V zdravstvenem fitnesu obstajata le 2 skupini strank, za katere se priporoča ta pogostost vadbe:

• osebe, ki potrebujejo manjšo delovno obremenitev vrsta vadbene terapije za zdravje. Izvajajo vaje, ki ne obremenjujejo sistematično telesa, eden od ciljev njihovih vadb pa je izboljšanje krvnega obtoka ter lajšanje »zategnjenosti« in nelagodja;
• tiste z ekstremnimi sedeče delo in obstaja popolna odsotnost gospodinjske dejavnosti. Pomislite na nekoga, kot je programer, ki dela na daljavo od doma in se usposablja v kleti lasten dom in naročanje živil za dostavo, in ne o mladi mamici, ki se 2 uri sprehaja z otrokom, a tega ne smatra za aktivnost, kot tudi številna pospravljanja, pranja in drugih gospodinjskih opravil.

Prvi vadijo po načrtih, ki jim jih napiše kinezioterapevt ali zdravnik vadbene terapije, in nima smisla razpravljati o njihovi vadbi »na splošno«.

Drugi mora upoštevati preprosta pravila:

• Večina vadbe naj ne bo vadba za moč, ampak kardio, saj pomaga odpraviti pomanjkanje aktivnosti. Ni pa priporočljivo preseči istih 200 minut na teden;
• alternativna možnost je možna, če ima oseba pomembne odvečne teže. Takšni ljudje lahko izvajajo samo nizkointenzivni kardio, zato se morajo osredotočiti na število opravljenih korakov (8-10 tisoč) in ne na čas pod obremenitvijo;
• Vadbo za moč je treba izvajati v obsegu 1-2 vadb za vsako večjo mišično skupino na teden. Split trening je smiseln z zadostno stopnjo pripravljenosti, ko je tehnika že uveljavljena osnovne vaje, in potreben je dodaten izolacijski trening mišic;
• če oseba telovadi vsak dan, bi morala biti 1-2 vadbi na teden obnovitvena - trening v slogu joge, raztezanje, tečaji penastih valjev ali počasna "sprehajajoča" hoja morajo biti še vedno vključeni v načrt.

Vredno je spremljati stanje telesa in vključiti dneve počitka glede na počutje, če izberete dnevne aktivnosti. Običajno je priporočljivo izmeriti srčni utrip v mirovanju takoj po tem, ko se zbudite, ter spremljati vzorce prehranjevanja in spanja. Če oseba začne prenajedati ali, nasprotno, zavrača hrano, če se nenehno zbuja ali ne more zaspati, tudi če ni bolečine in nelagodja, je njegov trening pretiran in ga je vredno spraviti v bolj stisnjeno obliko, da bi zagotoviti tudi obnovo centralnega živčnega sistema.