Raztezanje je nekaj, kar počnemo vsak dan, ne da bi o tem razmišljali. Seveda smo se vsi že večkrat ujeli, kako se spontano raztezamo po daljšem bivanju v enem položaju (na primer sedenju pred računalnikom). Čudovit občutek, kajne? Pomembno pa je vedeti, da raztezanje poleg užitka, ki ga prinaša, poveča prožnost in gibljivost sklepov. Pomen tega dejstva (zlasti za šport) je težko preceniti.

Kaj je torej raztezanje?

Sama akcija je raztezanje in podaljševanje vašega telesa in udov. To vam omogoča, da pridobite in ohranite potrebno raven gibljivosti, od katere je odvisna gibljivost tako telesa kot celote kot enega ali drugega sklepa posebej. Program raztezanja je v svojem bistvu program usposabljanja za fleksibilnost. Nekateri primeri vključujejo raztezanje stegenskih mišic in meč, raztezanje tricepsa, nekatere položaje joge in vaje pilatesa.

Trening gibljivosti se pogosto uporablja za izboljšanje splošne gibljivosti sklepov. Namen raztezanja je izboljšati gibljivost z ohranjanjem sklepov v tonusu. Študije so pokazale, da redno raztezanje bistveno izboljša gibljivost sklepov. Vendar je treba upoštevati, da lahko neustrezno ali nepravilno raztezanje povzroči poškodbe vezi. Obstaja poseben koncept "funkcionalnega obsega gibanja", ki vključuje razvoj dovolj prožnosti za izvajanje določenega športa (ali posebne vaje) brez ogrožanja sklepov in vezi.

Raztezanje lahko izvajate ne glede na starost, spol ali stopnjo gibljivosti vašega telesa. Raztezne vaje vključite v dnevni program treninga, ne glede na to, ali trenirate vsak dan ali enkrat na teden. Obstaja veliko preprostih vaj, ki jih lahko izvajate med gledanjem televizije, delom za računalnikom ali pripravami na spanje.

Kakšne so prednosti razteznih vaj?

Brez rednega raztezanja mišic se gibljivost sklepov s starostjo zmanjšuje, zaradi česar je težko vzdrževati aktiven življenjski slog. Posledično postanejo najenostavnejša in najnujnejša dejanja v vsakdanjem življenju, kot je zapenjanje gumbov na obleki ali doseganje zgornje police omare, precejšnja težava. Redni program raztezanja bo ohranjal vaše sklepe v tonu in olajšal vsakodnevne aktivnosti.

Raztezanje od vas ne zahteva veliko časa in truda in daje odlične rezultate! Tukaj je le nekaj prednosti, ki jih prinaša redni program vadbe:

• Zmanjšana mišična napetost
• Razširitev obsega gibanja v sklepih
• Izboljšana koordinacija gibov
• Pospešitev krvnega obtoka v različnih delih telesa
• Izboljšanje procesov proizvodnje energije v telesu
• Zvišanje praga mišične utrujenosti in povečanje vzdržljivosti
• Povečana učinkovitost pri vsakodnevnih aktivnostih, pa tudi pri športnih in drugih telesnih aktivnostih
• Korekcija drže
• Psihična sprostitev
• Končno užitek, občutek lahkotnosti po celem telesu.

Spodnji del telesa

Vrvica vzdolž stene

To je preprosta vaja, ki zelo učinkovito raztegne dimlje. Lezite na hrbet nekaj centimetrov od stene, dvignite noge. Pete se dotikajo stene. Nato jih počasi odmaknite, dokler ne začutite raztezanja v dimljah.

Široka vrvica

Odlična vaja za raztezanje dimelj in bokov. Sedite na tla, razširite noge vstran (vendar tako, da vam je udobno) in začnite počasi zavijati v levo, nato v desno. Vaš hrbet naj bo raven, ne upogibajte ramen in glave.

Metulj

Lezite na hrbet. Kolena so pokrčena in razmaknjena vstran. Sprostite se in poskusite še bolj razširiti kolena.

Sedeči metulj

Usedite se na tla. Kolena so pokrčena in razmaknjena. S komolci pritisnite na noge in poskušajte kolena spustiti še nižje.

Upognite kolena na prsi

Ta vaja odlično sprosti mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet in povlecite eno koleno proti prsnemu košu. Druga noga je ravna.

Druga možnost je, da potegnete koleno proti nasprotni rami.

Poza v dveh korakih

Vaja je namenjena raztezanju štiriglave mišice. Spustite se na eno koleno in premaknite drugo pokrčeno nogo naprej. Z roko primite dvignjeno stopalo in ga začnite vleči proti svoji "zadnjici".

Zvita poza

Usedite se na tla. Ena noga je iztegnjena naprej in leži na tleh. Druga noga je pokrčena in vržena čez prvo. Začnite se obračati v smeri, ki je nasprotna vaši prekrižani nogi. Ta vaja je odličen razteg za hrbtne, bočne in prsne mišice.

Poza tjulnja

To vajo izvajajte zelo previdno, če imate težave s spodnjim delom hrbta. Lezite na trebuh. Nato dvignite zgornji del telesa z ravnimi rokami in se začnite upogibati nazaj, ne da bi dvignili noge od tal.

Raztezanje teleta

Ne pozabite narediti te vaje! Med plezanjem vam bo pomagal bolj samozavestno postaviti noge na majhne police. Nagnite se naprej, oprite se na roke, tako da je kot med nogami in trupom približno 90 stopinj. Sprostite noge in začnite izmenično upogibati in poravnavati kolena na eni in nato na drugi nogi.

Zgornji del telesa

Raztezanje zgornjega dela ramen (sedeče)

Usedite se na tla. Kolena pokrčena. Roke so nekoliko za boki in počivajo na tleh z dlanmi, prsti so obrnjeni nazaj. Počasi začnite premikati dlani nazaj, dokler ne začutite napetosti v mišicah rok in prsi.

Raztezanje podlakti in zapestja (na vseh štirih)

Postavi se na vse štiri. Obrnite dlani tako, da so prsti obrnjeni proti kolenom. Ohranjajte položaj dlani in se postopoma nagibajte nazaj, dokler zapestja niso napeta. Nato se spet vrnite v začetni položaj.

Raztezanje podlakti in zapestja (stoje)

Roke dol. Eno dlan položite na drugo in s spodnjo dlanjo začnite pritiskati na zgornjo dlan. Ko začutite napetost v zapestjih, zadržite ta položaj z dlanmi 10 sekund, nato zamenjajte dlani.

Raztezanje ramen

Upognite roko vzdolž prsi. Z drugo roko pritisnite komolec te roke. Zamenjaj roke.

Raztezanje tricepsa

Upognite komolec in povlecite to roko za glavo. Z eno roko nežno pritisnite navzdol na komolec in z drugo raztegnite deltoidno mišico. Zamenjaj roke.

Razteg zgornjega dela ramen (stoje)

Roke položite na steno, trup upognite naprej. Poskusite se s celim telesom nagniti naprej, medtem ko držite noge in roke zravnane. Nato začnite upogibati kolena, roke pa še vedno vzravnane.

Raztezanje rok in zgornjega ramenskega obroča

Ta vaja pomaga pri razbremenitvi preostale napetosti po raztezanju. Dvignite roke in položite dlani na dlani. Prsti obrnjeni navzgor. Raztegnite se. Nekaj ​​časa stojite tako, ohranite položaj in se rahlo zibajte naprej in nazaj.

Koristni nasveti

Če športu sploh ne posvečate pozornosti ali se z njim ukvarjate vsak dan ali le ob koncih tedna, verjetno veste, kako pomemben je dober raztezanje. Z usmerjanjem pretoka krvi v vaše mišice in vašim sklepom pomaga, da delujejo po najboljših močeh, raztezanje izboljša vašo držo, poveča vašo vzdržljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.

Vendar, ko se ukvarjate z jogo, pilatesom ali preprosto z razteznimi vajami, ali veste, katere mišice pravzaprav raztezate? In ali te vaje izvajate pravilno?

Pri ukvarjanju s katerim koli športom je zelo pomembno, da imamo vsaj osnovno znanje o delovanju našega telesa. Morate razumeti, kaj lahko in česa ne morete narediti, pa tudi, katere mišice delujejo pri izvajanju določene vaje.

Danes vam predstavljamo slike strokovnjaka za jogo in avtorja knjige "Enciklopedija pilates vaj" Vicky Timon in avtorja programa Mazlo's Body Maintenance Jamesa Kilgallona.

1. Kamelja poza

Ta vaja raztegne vaše poševne in ravne trebušne mišice. Če imate kakršne koli težave z vratom, potem glave ni treba nagibati nazaj. Tudi med izvajanjem te vaje občutite svojo hrbtenico, poskušajte je ne obremeniti.

2. Širok pregib naprej

Ta vaja se imenuje tudi prečni zgib. Tu raztegnete adduktorje. Ta razteg vam bo omogočil, da sprostite stegenske mišice in adduktorje ter odprete boke.

3. Žaba

Ta vaja je zelo globoko raztezanje adduktorjev dimeljskega predela. Ko začutite, da so se mišice sprostile, poskusite še bolj razpreti kolena in poskusite ostati v tem položaju nekaj minut.

4. Stranski izpadi raztegnejo ustrezne adduktorje.

5. Vaja metulj razteza tudi adduktorje (mišice adduktorje).

6. Vaja za raztezanje ekstenzorjev podlakti.

7. Raztezanje fleksor vratu.

Ta vaja je namenjena raztezanju sternokleidomastoidnih mišic. Imenujejo se tudi sternokleidomastoidne mišice.

8. Vaja za raztezanje rotatorja vratu.

Razvija iste mišice kot v prejšnjem odstavku.

9. Vaja za raztezanje dilatatorjev vratu.

10. Vaja za raztezanje rok za stranske upogibalke vratu.

Raztezne vaje

11. Raztezanje upogibalke kolka.

Ta vaja vključuje kvadriceps in ledvene mišice.

12. Vaja za raztezanje ekstenzorjev podlakti.

13. Lateralni razteg ramen, ki raztegne in vključi lateralne deltoidne mišice.

14. In ta vaja za raztezanje vratu v stoječem položaju vam bo pomagala vključiti trapezne mišice.

15. To je vaja za izteg hrbtenice z raztezanjem najširše hrbtne mišice.

16. Stenski razteg za latissimus dorsi mišice.

17. Otroška poza vam bo pomagala tudi raztegniti najširše hrbtne mišice.

18. Ta stoječi položaj raztegne vaše telečje in podplatne mišice.

Če ste od nekdaj sanjali o tem, da bi delali špalete, je zdaj čas, da se tega naučite. Za začetnike bi morali začeti z raztezanjem. Raztezanje je dolgotrajno in mukotrpno opravilo, a zelo blagodejno za mišice in sklepe.

Ne pozabite, da je treba vse raztezne vaje izvajati počasi, previdno in obvezno (!) predhodno ogreti mišice. Na primer, lahko jih izvajate po kompleksu ali po izvajanju. Z izvajanjem teh vaj brez predhodnega ogrevanja ali s pretirano silo (zaradi bolečine) lahko raztegnete ali poškodujete svoje mišice in kite. Zato bodite zelo previdni in opazujte svoje občutke.

Za začetnike izvajajte raztezanje vsak dan ali vsak drugi dan. Vsak položaj je treba vzdrževati nekaj minut. Začnite z 20-30 sekundami in postopoma dodajte dodatnih 10 sekund vsaki vadbi. Tako lahko dosežete 3-5 minut. Postopoma se bo vaše raztezanje izboljšalo, bolje boste izvajali vaje in dlje držali položaje. Naj vas ne obupa, če se veliko vaj hkrati ne obnese popolno. Vzemite si čas, bodite potrpežljivi in ​​sčasoma se bo vse uredilo!

Vaja 1. Usedite se na blazino. Noge iztegnite naravnost naprej, prste povlecite k sebi. Roke postavite naravnost za telo in stisnite lopatici skupaj. Hrbet je čim bolj raven. Držite hrbet vzravnan tako, da združite lopatice. Če je mogoče, dvignite pete nekoliko nad tlemi. Noge in hrbet ostanejo čim bolj ravni, prsti na nogah še naprej segajo proti telesu. Delata tako hrbet kot noge.

Vaja 2. Iz začetnega položaja z ravnim hrbtom z rokami sežemo do prstov na nogah. Na začetku so lahko roke na mečih ali celo stegnih. Glavna stvar je, da je hrbet raven in raven.

Vaja 3. Sprostite hrbet in spustite telo na ravne noge. Nogavice še vedno segajo proti telesu. Zdaj lahko hrbet zaokrožite. S prsmi sežemo po nogah. Šele ko se prsni koš spusti, lahko spustite glavo.

Vaja 4. Lezite na hrbet. Noge so nad glavo. Nogavice potegnemo z rokami. Noge morajo biti ravne. Tudi hrbet je vzravnan in popolnoma leži na tleh. Lopatice se raztezajo do tal. Ne dvigujemo jih od tal. Tudi križnica je pritisnjena na tla. Na začetku so lahko roke na mečih ali stegnih. Glavna stvar: ne upogibajte kolen in ne dvigujte lopatic od tal. Ni preprosto.

Vaja 5. Usedite se na blazino. Desna noga je pokrčena in leži pred telesom. Leva je ravna in ravna. Iztegujemo se z ravnim hrbtom s prsmi proti levi nogi. Ko se vam prsi spustijo, lahko spustite glavo.

Vaja 6. Iz prejšnjega položaja prenesemo telo med noge. Prsi iztegnemo do tal. Delujejo stranske stegenske mišice. Če se vaše prsi dotaknejo tal, se lahko sprostite in spustite glavo. A to se ne bo zgodilo takoj.

Nato je treba ponoviti vaji 5 in 6, spremeniti položaj, za desno nogo.

Vaja 7. "Lutka". Usedemo se z ravnim hrbtom in čim bolj razmaknjenimi nogami in rokami vstran. Stopala čim širša, prsti segajo proti telesu. Medenico potisnemo naprej, pri tem napnemo in raztegnemo notranje stegenske mišice.

Vaja 8. "Metulj". Noge, upognjene v kolenih, razširimo na stranice. Sestavljanje nogavic. Hrbet je raven, boki segajo proti tlom.

Vse vaje izvajajte previdno. Ne pozabite predhodno ogreti telesa. In v nobenem primeru ne prenehajte z vajami, če se vam zdi, da vaše raztezanje še zdaleč ni idealno. Moč in potrpežljivost vam!

Raztezanje za začetnike za vsak dan: video

Če imate resne zdravstvene težave, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom!

Ta vadbeni sistem vam bo pomagal, da se hitro in enostavno naučite izvajati razcepe, brez veliko truda in posebne fizične vadbe. Vendar je vredno vedeti, zapomniti in upoštevati nekaj preprostih pravil:

• Dnevni treningi. Pouka ne morete začeti in pustiti za pozneje. Tudi če ste že dosegli želeni rezultat. Mišice imajo sposobnost, da hitro pozabijo na vse in dva ali trije dnevi (sprva) skupaj s tednom (z dostojno sposobnostjo izvajanja razcepov) bodo izničili ves vaš trud. To pomeni, da boste morali začeti iz nič. Zato trening mora biti reden! Najboljša možnost: ena lekcija vsaka dva dni. Če pa želite rezultate doseči hitreje, lahko ena lekcija na dan postane norma.
• Premagati bolečino. V prvih dneh treninga se lahko vse zdi pretežko, prinaša bolečino in "trpljenje". Naslednje jutro se lahko zbudite z bolečino v nogah. Ampak vedi tole: To je v redu. To samo pomeni, da se vaše mišice razvijajo in si »zapomnijo« program. Ne upajte se smiliti sami sebi. Le z bolečino lahko dosežeš nekaj vrednega.
• Ne pretiravajte. Vendar se vam ni treba gnati do popolne izčrpanosti in v invalidski voziček. Če se vam zdi, da nikakor ne zmorete in se vaše noge dobesedno trgajo na pol, potem prenehajte. Jutri boste to vajo izvajali bolje kot danes, pojutrišnjem pa bo vse popolno. Če pa se ne ustavite, jutri sploh ne boste vstali iz postelje.
• Čas treninga. Zelo pomembno je, da vadbo začnete vsak dan ob istem času. In prav tako naj bi trajalo enako dolgo. Telo se bo torej pripravilo na »tako in tako« uro in pripravilo n-to količino energije za fizično delo. Tako urnik treningov ne bo odveč. Za tiste, ki želite izgubiti tudi kakšen odvečni kilogram, jutranja telovadba pokuri več maščobe.
• hrana. Vsi vedo za to, a vsi pozabljajo. Ne morete jesti eno uro pred treningom! Med treningom ne morete piti! Prepovedano je! Prepovedano je! Prepovedano je! Upoštevajte to preprosto pravilo in zdravi boste, lepi in srečni.

Morda so vse to obvezne preproste resnice. Zdaj pa preidimo neposredno na program usposabljanja.

1. Ogrevanje. Najpomembnejše pri razteznih vajah je ogrevanje mišic nog. Za to je najboljši intenziven tek. Deset minut - in lahko začnete glavne vaje. Glavna stvar je teči v istem tempu. Da bi olajšali tek, se naučite vdihniti, ko stopite na desno nogo, in izdihniti, ko je leva noga na tleh.

   Lahko pa uporabite tudi tako preprosto in znano športno opremo iz otroštva, kot je skakalna vrv. (Fotografija 2) S skakanjem po vrvi boste tudi ogreli mišice in to bolj učinkovito kot tek. 15 minut pravilno skakanje - in produktivno delo je zagotovljeno. Moraš pa znati skočiti.

   Najprej morate ohraniti ritem. Če želite to narediti, lahko vklopite energično glasbo. Drugič, pristati morate na celotnem stopalu in ne samo na prstih. Na ta način uporabite vse mišične skupine nog. Tretjič, razviti morate pravilno dihanje - pristajanje med vdihavanjem, skakanje med izdihom. Tako si boste olajšali delo, zmanjšali stroške energije in se posledično manj utrudili.

   

   Ogrevanje mišic je najpomembnejši del vsake raztezne vadbe. Če se niste dobro ogreli, boste skoraj zagotovo vaje izvajali narobe, kar pomeni, da vas bo neznosno bolelo. Ali ga potrebujete?

2. Osnove. Ko ste se ogreli in po možnosti zajeli sapo (vendar ne več kot minuto), se le usedite na tla. Razširite noge kolikor je mogoče, dokler ne začutite rahle bolečine v kolenih in dimljah. Po tem poskusite iztegniti prsi in trebuh proti tlom, ne da bi dvignili noge in zadnjico od tal. Iztegnite roke predse. (Fotografija 3)

   

   Sprva morda ne boste mogli doseči tal. Toda tudi če ste daleč od tal, poskusite zakleniti v tem položaju 3-4 sekunde. Nato vrnite hrbet v "sedeči" položaj. To vajo lahko ponovite več kot desetkrat. Pomaga nogam, da se prilagodijo trdemu delu, in poveča zmogljivosti nog. Če lahko to vajo izvajate pravilno, s široko razkrečenimi nogami, potem zagotovo lahko izvajate razkorak!

3. Športni molj. Obstaja dobro znana vaja "metulj". Sedite na tleh in ne da bi dvignili zadnjico z nje, stopite skupaj in jih približajte čim bližje predelu dimelj. Nato poskusite upogibati kolena. V idealnem primeru bodo vaša teleta ležala na tleh. (Fotografija 4) To vajo izvajajte neprekinjeno 30-60 sekund (odvisno od vaših zmožnosti). Potovanja je lahko neomejeno, vendar najmanj tri.

   

   Ta vaja je ena najpreprostejših, a tudi ena najučinkovitejših. Razvija mišice bolje kot drugi, vendar zahteva najmanj stroškov in najnižjo stopnjo telesne pripravljenosti. To lahko počne vsak, tudi tisti z rahlo debelostjo.

   Poleg tega, če se naučite to narediti popolno na tleh, lahko za večji učinek to počnete ves čas: sede na kavču, fotelju ali celo stolu. Tako bo vaše telo vedno v dobri formi. In to je, verjemite mi, zelo pomembno.

4. Noge gor! To je vadba! Po končanih prvih dveh vajah lahko vstanete s tal. A seveda ne kar tako. Naslednjo vajo izvajamo stoje ... Stojimo na eni nogi, na primer na levi. Drugo nogo (to je desno) morate prijeti za stopalo in jo zlahka, brez napenjanja ali nadčloveških naporov, potegniti do rame. (fotografija 5) Ne moreš upogniti noge! Morate ga previdno potegniti. Na koncu dneva ne delate z naloženo kočijo, ampak s svojim telesom. Stojte v tem položaju 4-5 sekund za popolno fiksacijo in (če je mogoče) udobje. Potem lahko spustite nogo. Izvedite dve seriji po petkrat na vsaki nogi in lahko nadaljujete z drugo vajo.

   Ta vaja ni samo za raztezanje, ampak tudi za razvoj ravnotežja in morda celo koordinacije. Strinjam se, da je to čudovito. Naučite se vsega naenkrat. Če se vam zdi prelahka, potem lahko noge ne primete za stopalo, ampak vodo oprimete s telečno mišico. To bo otežilo nalogo, mišice pa se bodo začele hitreje razvijati.

5. Na nogo. Ta vaja nam je znana iz šole, vendar to ne pomeni, da je tako neuporabna kot sinusni izrek, ki nam v odrasli dobi ni bil uporaben. Torej, noge skupaj, upognite se naprej, dokler se roke ne dotaknejo tal. Ne dvigujte pete, ne upogibajte nog, ne pljuvajte na tla. Za tri štetje se močno upognite naprej, za štiri štetje se oprimite stopala z rokami, za pet, šest, sedem štetij stojte v tem položaju. (Fotografija 6) Ko preštejete do osem, se vzravnajte. Rahlo potresite noge in ponovite vajo. In tako 15-krat.

   Zelo pomembno je zagotoviti, da so vse točke izpolnjene pravilno, brez napak. Če je izvedba kompetentna, vam kmalu ne bo težko z glavo dotakniti stopal. Te vaje, tako kot drugih, ni mogoče izključiti iz programa. V nasprotnem primeru bo trening trajal dvakrat do trikrat dlje, kot bi lahko bil.

Zato je treba upoštevati vse te točke in priporočila. Vaje lahko kombinirate z drugimi, posebej izbranimi vajami. Te vaje je mogoče zamenjati, povečati ali izboljšati število pristopov. Glavna stvar je, da vsi so obvezni. S pravim sistemom treninga lahko v treh tednih enostavno izvedete vmesne vaje.

Majhno priporočilo. Boljše volje boste, vaje pa se bodo zdele lažje, če jih boste izvajali ob svoji najljubši glasbi. Temu programu usposabljanja lahko dodate tudi ples. Verjemite mi, ples ne le lajša stres in zmanjšuje težo. Dajejo samozavest, pomagajo razviti občutek za ritem, gracioznost in samokontrolo. Plešite, prijatelji, plešite!

In zapomnite si eno preprosto, a zelo pomembno stvar: vse je odvisno od vas. Z naravo se lahko prepiraš, sam s sabo pa se moraš boriti. Kaj naj rečemo o tem, da drugi ne verjamejo vate. Naj poskušajo ne verjeti, ko to storite.

Vso srečo in potrpežljivost, gospodje!

Pozdravljeni, dragi bralci. Danes se želim obrniti ne le na redne obiskovalce športa in telovadnic, na vse, ki ohranjajo kondicijo in vodijo aktiven življenjski slog, ampak tudi na lenuhe, ki vsakodnevno ignorirajo naše vadbe. Sklop vaj za raztezanje celega telesa, ki ga bomo izvajali, lahko v celoti izvajamo doma. Telesna aktivnost je majhna, a koristi za celotno telo so vau!

Zatorej vsi skupaj globoko zadihajmo, vstanimo od računalnika in malo delajmo za dobrobit telesa. Za vas, dragi bodybuilderji, so vaje za raztezanje mišic po treningu na splošno potrebne. Toda kaj je korist in potreba, poglejmo po vrsti.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Seveda z rednim izvajanjem takšnega treninga praktično odpravite neželene trenutke, kot so zvini in deformacije mišic. Z raztezanjem spodbudite prekrvavitev tistih mišičnih skupin, ki se v tistem trenutku raztezajo. Kdor ve, razume, kako pomemben je pravilen, aktiven krvni obtok v telesu. Pomembna je koncentracija med treningom. Prvič, to je v bistvu neizogibno. In drugič, naučili se boste čutiti in nadzorovati svoje telo.

Zdaj o nujnosti. V bistvu so vse te vaje namenjene povečanju obsega gibanja s podaljšanjem mehkih tkiv. Poleg tega vsako raztezanje razvija tudi gibljivost mišic in sklepov. Po vsakem treningu moči je nujno treba izvesti sklop vaj, ki raztegnejo vsaj tiste mišične skupine, na katerih ste danes delali. To bo znatno pospešilo okrevanje in, kar je najpomembneje, prispevalo k pridobivanju mišične mase.

Samo prednosti! Do te mere, da vas takšen redni trening celo zasvoji, kar je izjemno prijetno in zdravju koristno. In verjemite mi, vsakič, ko boste občutili ne samo dobro razpoloženje, ampak tudi čustveni dvig. Strinjajte se, da te priložnosti ne smete zamuditi, še posebej, ker ne traja več kot 30 minut na dan.

Zdaj pa ugotovimo, kakšno vrsto raztezanja morate narediti, da boste od tega prejeli vse te koristi.

Preden nadaljujemo s temo raztezanja, ne pozabite, da bo vsa lepota in eleganca vaše postave odvisna od vaših trebušnih mišic in tega, kako so kocke narisane vzdolž njih. Pravzaprav ni velikih težav pri izdelavi elegantne stiskalnice, vendar obstajajo triki, brez katerih bo to precej težko in skoraj nemogoče doseči.

Vrste strij

Tisti, ki redno obiskujete naše ure, se verjetno spomnite, kako smo izvajali vaje za raztezanje nog. Potem smo že razpravljali o takih vrstah treninga, kot sta dinamično in statično. Naj vas spomnim: dinamika je aktivna sprememba položajev z največjim raztezanjem. Nasprotno, statika je fiksacija enega položaja, da se doseže njegova največja raven. Potem smo se odločili za to posebno možnost lekcije, saj je najbolj primerna za začetnike. Danes bomo izvedli tudi statični trening, vendar menim, da je potrebno predstaviti še druge možnosti.

Torej, poleg dinamičnega in statičnega, obstaja tudi balistični, ki vključuje močne sunke v maksimalnem položaju.

Statične in balistične vaje lahko izvajate v aktivni in pasivni obliki. Kaj to pomeni? Pasivno – običajno s pomočjo partnerja. Na ta način je mogoče doseči maksimalne rezultate v najkrajšem možnem času. Aktivno oziroma samostojno izvajanje treninga.
Večino vaj, ki jih bomo izvajali danes, lahko izvajamo samostojno, torej aktivno, doma. Priporočam, da to počnete vsak dan, začetnikom pa 2-3 krat na dan. Za bodybuilderje se prepričajte, da končate vsako vadbo z razteznimi vajami, lahko jih izvajate celo med pristopi in si vzamete odmor od bremena.

Kako to narediti pravilno

Kot vsako drugo mišično delo se mora tudi to začeti z ogrevanjem. V tej vlogi vedno priporočam kardio: tek, preskakovanje, počepi - mišice je treba dobro ogreti.

Za dobro raztezanje je treba vse vaje izvajati počasi, gladko, izogibati se bolečim občutkom, poskušati začutiti vsako mišico, vsako žilo svojega telesa. Telo mora biti popolnoma sproščeno, dihanje globoko in enakomerno. Ta pristop ne bo samo razgibal mišic, ampak tudi do neke mere zbistril um.

Za vsako vajo porabite vsaj 30 sekund. Po tem globoko vdihnite in se poskusite še bolj raztegniti. Toda glavna stvar je brez bolečin. Če želite doseči največje rezultate, lahko pri samostojni vadbi varno uporabite dodatno težo, na primer dumbbells. Vendar začnite brez njih.

Zdaj mislim, da lahko nadaljujemo s sklopom vaj. Zapomni si vse nastavitve. Naj začnemo?

Kakšne vaje narediti

Začnimo s klanci. Stojimo naravnost, noge rahlo narazen. Ne da bi upognili kolena, s konicami prstov poskušamo doseči prste na nogah. To vajo zelo dobro poznate že od otroštva. Vendar vam svetujem, da to storite brez vzmetenja, kot je to običajno, ampak tako, da se čim bolj sklonite, zdržite pri miru 30 sekund, globoko vdihnete in poskusite narediti nagib nižji. Sami boste občutili, katere mišice raztegniti, vendar moram reči - to so stegna in bicepsi.

Takoj se dogovorimo, da boste vse vaje izvajali natanko tako. V prihodnosti boste izkusili vse prednosti statičnega treninga. Vendar pa seveda obstajajo tudi druge možnosti. Toda za začetnike - samo statika.

Zdaj pa naredimo izpadne korake. Se tudi to pozna? Seveda jih morate le izvajati čim globlje, z nogami čim bolj narazen. Poglejte fotografijo, poskusite jo ponoviti - dekle ve, kaj in kako narediti.

Ta vaja je uporabna za celotno mišično skupino: hrbet, zadnjico, dimlje, stegna, meča. Mislim, da ni treba navajati, kaj je treba narediti najprej na eni nogi, nato na drugi, točno tako, kot smo rekli.
Nato bomo naredili iste izpadne korake, le na stolu. Dinamika izvedbe je enaka kot brez nje. Še enkrat, poglejte fotografijo. Mimogrede, oba izpadna koraka vam pomagata hitreje narediti razkorak. Ja, verjetno to občutite tudi sami.

Tu se raztegnejo štiriglave in dimeljske mišice. Oprijemljivo?

Lotimo se kvadricepsa posebej. Stoje pokrčite eno nogo, recimo desno, v kolenu in jo z desno roko povlecite za prst. Popravite ga v skrajnem položaju in nadaljujte po dogovoru.

Po kvadricepsu vam svetujem, da delate na glutealnih mišicah. Če želite to narediti, upognite koleno pred seboj. Zgrabite ga z rokami in ga pritisnite k sebi do maksimalnega položaja. To vajo lahko izvajate tako iz stoječega kot ležečega položaja. Poglejte fotografijo.

Zdaj vstanite, široko razprostrite noge in se poskusite upogniti naprej čim nižje.

Zdi se, kakšna je razlika, kako se upognete - z nogami narazen ali ne? Načeloma raztegujte iste mišice, le da na ta način delate tudi na latissimus dorsi.

Prišel je čas za trapezno mišico. Lahko stojiš, lahko sediš na tleh, lahko delaš sam, lahko si pomagaš z rokami – kar hočeš, nagni glavo kolikor moreš naprej. Nato sledite vzorcu 30 sekund. plus še 30 sekund.

Zdaj pa pojdimo na hrbet. Stojimo naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Upogibamo se levo/desno. Naredite kot na fotografiji, potem bo mišica latissimus dorsi maksimalno vključena.

Povežimo ramena do najširšega. Ali se strinjaš? Ravno levo roko iztegnemo naprej in jo premaknemo v desno, kot da bi dali turnejo. Z desno roko pomagamo, da levo pritisnemo tesneje na prsni koš in jo pritrdimo. Še enkrat, ne pozabite na ilustracije.

Čas je, da na ramena dodamo tricepse. Z eno roko izvajamo francoski pritisk z utežmi, z drugo pa pomagamo, povečujemo razteg.

Obstaja neskončna paleta vaj za raztezanje mišic celega telesa. Če se kdo želi naučiti delati razcepe, naj se osredotoči na zamah z nogami. Poiščite njihovo izvedbo, vrste in druge vaje za raztezanje nog v ustreznem članku, torej v enem od naših prejšnjih treningov.

Ne morem šteti, da je lekcija končana, dokler vam ne predstavim največjega možnega, celotnega sklopa razteznih vaj. Vendar pa boste morali telovaditi brez mene, saj je spodaj predstavljen videoposnetek za usposabljanje.

S tem se poslavljam od vas do naslednjega srečanja v prostranstvih tega virtualnega športnega kompleksa.