(52 ocene, povprečje: 4,90 od 5)

Danes bomo govorili o pravilnem treningu za ženske. Izvedeli boste, kaj je sestavljen iz kompetentnega programa usposabljanja za dekleta.

Popularizacija treninga moči pridobiva zagon med pošteno polovico človeštva. V fitnesih je vedno več deklet in žensk. Toda zares uporabnih informacij o tem, kako jih trenirati, praktično ni.

Preden se začnemo poglabljati v temo, nekaj besed o motivaciji. Tista čarobna tabletka, s katero dosežeš rezultate, premagaš bolečino in greš še dlje.

Pri ženskah je bolj razvit. Pogosto se morajo omejiti pri hrani, počitku in podobno, samo da postanejo lepše (videz ji pomaga zmagovati v naravni selekciji). Po naravi so nagnjeni k temu, da so vedno videti popolno, kar zahteva stalno samokontrolo. Takšna motivacija se z leti razvija in krepi. Ta veščina se izkaže za uporabno na drugih področjih življenja.

Z dodajanjem znanja in kompetentnega pristopa bo dekle lahko doseglo rezultat, ki ga potrebuje v telovadnici.

Ženska fiziologija

Glavna značilnost ženskega telesa je nagnjenost k kopičenju hranilnih snovi v rezervi. To je ključna razlika od moškega telesa.

To je predvsem posledica količine hormonov norepinefrina in testosterona. Ne vplivajo le na nastanek mišične mase in proporcev, temveč vplivajo tudi na centralni živčni sistem (CŽS), predvsem so odgovorni za agresijo in vztrajnost. Moški so zaradi svoje fiziologije in količine hormonov sposobni trenirati do odpovedi (ko je naslednja ponovitev v pravilni tehniki in amplitudi sama nemogoča), tj. skoraj do meje.

Ženska, razen če je nora ali jemlje testosteron od zunaj, ne bo mogla tako trenirati. Pogosto se ustavi 2-3 ponovitve pred neuspehom, zaradi pomanjkanja zgornjih hormonov. Težko ji je prestati bolečino, dokončati zadnjo neuspešno ponovitev.

Druga značilnost ženskega telesa je posledica dejstva, da je število mišičnih vlaken v mišicah žensk manjše kot pri moških. V zvezi s tem je sposobnost izvajanja dela moči v majhnem številu ponovitev pri dekletih slabo razvita. To pomeni, da kakršno koli delo za moč do 6 ponovitev ne bo imelo smisla.

Naslednja značilnost je porazdelitev mišic po telesu ženske. Šibek zgornji in močan spodnji del. Ozka ramena, šibke roke, slabo razvite prsne mišice. Večina mišic je skoncentrirana v spodnjem delu - to so zadnjica in noge. Ženske lažje napredujejo pri treningu spodnjega dela telesa, ker... tam je več mišic. V zgornjem delu telesa bodo zelo težko napredovali.

Da bi ženska razvila zgornji del telesa, bi se morala bolj potruditi kot moški.

Še ena značilnost bo vplivala na ženski tisk. Vsaka zdrava ženska ima "menstruacijo" enkrat na mesec. Ker se v tem času pojavijo bolečine v spodnjem delu trebuha, je narava poskrbela, da jih je manj. kako Število živčnih končičev v spodnjem delu trebuha. V skladu s tem je živčno-mišična povezava slabša kot pri moških. Ženski je veliko težje razviti trebušne mišice kot moškemu.

Stopnja metabolizma pri ženskah je nižja kot pri moških. To pomeni, da ženske porabijo veliko manj energije na kilogram telesne teže kot moški. Tako lahko moški pojedo več, ne da bi se zredili. To je tudi posledica dejstva, da imajo moški več mišic. In mišice so energijsko zelo potraten material, tudi v mirovanju.

Pretirano Vnos ogljikovih hidratov v ženskem telesu veliko lažje preide v rezerve (maščobe) kot pri moških.

Po drugi strani pa lahko maščobo, ki nastane pri ženskah, veliko lažje uporabimo kot vir energije kot pri moških. To je posledica reproduktivne funkcije žensk, zaradi potrebe po zagotavljanju energije za potomce.

Najpomembnejša značilnost, ki pusti pečat pri izdelavi programa usposabljanja za dekleta, je menstrualni ciklus. Ustvarja obdobja vzpona in padca telesne zmogljivosti. V prvih dveh tednih po koncu menstruacije se ženske počutijo fizično dvignjene in so sposobne za visoko zmogljivost. V tem času je lahko njeno usposabljanje precej težavno.

V povprečju se ovulacija pojavi po dveh tednih (28-dnevni ciklus). In tu pride do močnega upada energije in fizičnih zmožnosti. Žensko telo poskuša čim bolj varčevati z energijo, tudi kopičiti jo. V tem času lahko še bolj učinkovito kopiči hranila, ne glede na to, ali je jajčece oplojeno ali ne.

Splošno pravilo je, da v tem času omejite telesno aktivnost v telovadnici. Olajšajte si vadbo. Odstranite ali zmanjšajte intenzivnost težkih vaj za spodnji del telesa in trebuh. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos kalorij, ker... 3-4 tedni so najbolj nevarni za videz dekleta, ker se bo telo spremenilo.

Po menstruaciji je žensko telo prva dva tedna močno, naslednja dva je šibko in poskuša zadržati več energije (pridobiti težo).

Zato mikroperiodizacija zelo dobro deluje pri ženskem treningu. Ko obremenitev ni konstantna, ampak se ciklično spreminja. Vrhunec obremenitev je treba kombinirati s prvima dvema tednoma, upad pa v tretjem in četrtem.

Športni fiziologi pravijo, da je športna periodizacija ključ do dolgotrajnih in močnih rezultatov. In to je dobro z vidika žensk, ker ... narava je sama določila tak mehanizem.

Kratke ugotovitve:

• Pri treningu žensk je treba uporabiti mikroperiodizacijo.
• Vadba mora biti visoko obsežna (veliko ponovitev, nizov in malo počitka).
• Brez odvečnih ogljikovih hidratov. Pazljivo spremljajte svojo prehrano.
• Ne osredotočajte se na zadnjico in noge – celo malo več pozornosti namenite zgornjemu delu telesa.

Ob upoštevanju ženske fiziologije (informacije, obravnavane zgoraj), bomo takoj razblinili mit, da vas bo trening v telovadnici z utežmi spremenil v moškega v krilu. Da bi se še malo približali moški obliki, se boste morali zateči k posebnim farmakološkim zdravilom. Tudi moški že leta težko dosegajo želeno postavo in dekle zagotovo ne bo izpadlo mutant!

Vadba za moč vam bo pomagala oblikovati lep zgornji in spodnji del telesa, izboljšati splošni mišični tonus, okrepiti zdravje vseh telesnih sistemov brez izjeme ter izboljšati kondicijo in samozavest. In še nekaj prednosti vadbe v telovadnici z utežmi:

• Več kot imate mišic, več kalorij porabite za njihovo vzdrževanje, kar pomeni, da je manj predpogojev za kopičenje maščobe.
• Po treningu moči v telovadnici se vaš metabolizem poveča za en dan ali celo več. Hkrati pa po aerobiki in drugih kardio užitkih le za par ur.
• Fitnes vam bo omogočil, da svojo postavo oblikujete kjerkoli želite (kar treniramo to razvijamo). Nobena aerobika ne bo dala takšnega učinka.

Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta

Telo se bo spremenilo in prilagodilo šele, ko bodo zunanje razmere zanj nenavadne in stresne.

Čemu je to namenjeno? Glavni problem, s katerim se srečujejo ženske, je delo s premajhno obremenitvijo, premalo dela. Dolga leta boste beležili čas in vaša zadnjica () in trebušne mišice () se ne bodo nikoli pojavili.

Da bi telo začelo oblikovati lepe oblike (povečati obseg mišic), mora biti trening težak (tudi če so uteži manjše kot pri moških). Zares bi moralo biti težko dokončati teh zadnjih nekaj ponovitev. Ne pozabite, da je vaš trening velik, malo počivate in veliko delate (ne dvigujete s težkimi utežmi in rekordi kot moški, dvigujete z obsegom svojega dela – veliko vaj, veliko pristopov, veliko ponovitev, malo počitka).

Dela na sebi v telovadnici ne jemljite kot pitje čaja, temveč kot iz granita s kladivom in dletom vrtite idealne oblike, trdo in vztrajno delo.

Program vadbe za moške (ne začetnike) temelji na razcepu. Ko je celotno telo razdeljeno na mišične skupine in so te posamezne skupine trenirane ob različnih dnevih na način moči, ki je blizu odpovedi. Tako je več časa za maksimalno izčrpavanje posamezne mišične skupine in posledično več počitka zanjo, saj. Treningi vsake skupine so redki.

Ženske ne bi smele trenirati na ta način. Močan značaj jim ne ustreza. Ženske bi morale trenirati celotno telo naenkrat – v enem treningu. Ženske po treningu hitreje okrevajo, ker... ne približujte se odpovedi in ne uničujte globokega mišičnega tkiva.

Usposabljanje mora temeljiti na naslednjem izračunu. Identificiramo velike mišične skupine in zanje izberemo eno ali dve osnovni vaji. Velik obseg dela se izvaja z velikim številom ponovitev in pristopov.

Izbirati morate vaje, ki vključujejo največje število mišic, saj... Ženske nimajo možnosti, da bi cel dan treninga posvetile obremenitvi ene mišične skupine. Vadite 2-3 krat na teden, odvisno od počutja, pred treningom pa naj bo odličen.

Program vadbe za dekleta (celo telo naenkrat ali celo telo)

Izredno pomembno. Vsi sklepi, vezi in mišice so ogreti – zaščita pred poškodbami.

• 5-6 pristopov do maks. ponovitve

Razpršuje kri po telesu in trenira trebušne mišice.

• 5 sklopov po 10-15 ponovitev

Vaja za oblikovanje zadnjice in nog.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Vadba hrbta.

Deluje triceps, sprednji deltoid in notranji del prsnega koša, ki potiska prsni koš naprej.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Razvoj mišic ramenskega obroča. Neverjetno težka, a učinkovita vaja.

Premor med pristopi 30 sekund - 1,5 minute. Izberite delovno težo tako, da vam bodo zadnje ponovitve težke, vendar mora biti tehnika popolna. Tempo vseh vaj je namerno počasen!

Nabor vaj za določene mišice lahko spremenite, če le ostanejo osnovne in jih izvajate brezhibno. Ta vadba vam bo vzela približno 60 minut.

Začetni graditelji lepega telesa naj si ne skrajšajo vadbe z odvzemom vaj. Pred naslednjim pristopom je bolje počivati ​​več. Sčasoma poskusite ta premor skrajšati. Da bi deklica ustvarila predpogoje za anabolizem, potrebuje velik volumen in kisikov dolg, tj. majhne pavze med nizi 30-60 sekund.

Vadba za moč ne le oblikuje vašo postavo s čudovitimi gladkimi prehodi, ampak tudi poveča raven hormona testosterona. Ta moški hormon pomaga ne le napolniti potrebne mišice in telesu dati vznemirljivo privlačnost, temveč tudi obvladati obremenitev. In je tehtna.

Seveda, če je namen vadbe v fitnesu delo na razbremenitvi, ne pa izboljšanje zdravja in vzdrževanje telesne pripravljenosti. Čeprav brez dvoma slednja motivacija ni nič manj pomembna in prav tako zahteva trud in samokontrolo.

Ne glede na to, kaj je dekle spodbudilo, da je prestopila prag telovadnice, pouk mora biti pod nadzorom inštruktorja, po individualnem, dobro sestavljenem programu vadbe.

A osebnega trenerja si ne more privoščiti vsak, tako Obstajajo preizkušene sheme usposabljanja - programi za dekleta različnih stopenj športnega usposabljanja in različne učinke na mišice.

Pravi program je načrt, ki deluje

kje začeti trenirati?

Načelo poskusiti vse in takoj ne vodi nikamor, tako kot prvi trening do neuspeha. Ni stvar ženske, da se izčrpava do skrajnosti. Namesto da bi napredovali, lahko zlahka preobremenite svoje mišice s preveč serijami in ponovitvami ali trenirate z neznosnimi utežmi.

Previdnost in postopno povečevanje obremenitev sta prvi pogoj za prihodnji uspeh.

Drugič, načrt treninga morate začeti izvajati s splošnim razvojnim sklopom vaj za vse mišične skupine. Ko se bodo v 2-4 tednih navadili na delovno obremenitev, bodo pripravljeni na resen trening. Tretjič, obvladajte tehniko izvajanja vaj na simulatorjih, sicer se lahko poškodujete, ne da bi dosegli želeni rezultat. končno, Koristno je voditi osebni dnevnik, v katerega si lahko zapišete, kaj nameravate narediti, kolikokrat in, če je pričakovana teža, kakšna točno.

Dekleta začetnice ne bi smele začeti trenirati po razdeljenem programu, tudi če jih mika, da bi takoj začele črpati eno ali dve "potrebni" mišični skupini.

Najprej se ogrejte

Začeti morate z ogrevanjem

Tudi če želite poleteti do izstrelka in brez izgube časa začeti del "črpanja", je to nesprejemljivo. Obstaja nespremenljivo pravilo - začeti trening za program katere koli stopnje z ogrevanjem. Napaka je, če ga zanemarjamo, saj ga imamo za neproduktivno zabavo. Ogreje ligamentni aparat, mišice in sklepe ter s tem zaščiti pred poškodbami.

Najprej se ogrejejo v kardio coni. Prikazano je 10 minut, ki mu sledi "vzpon" na (smuči) je prav tako primeren. S sočasno uporabo bokov lahko hitro pridete v atletsko formo. Utrip do 100-120 utripov / min. kot posledica aerobne vadbe za dobro. Zaradi dotoka kisika se mišice napolnijo s krvjo, poveča se srčno-žilna in presnovna aktivnost.

Raztezanje je pomemben del ogrevanja

dobro raztezanje je osnova za pravilno izvedbo vadbe

Dinamično raztezanje je potrebno za elastičnost mišic in gibljivost sklepov. Njihovo treniranje pred glavno vadbo pomaga doseči zahtevani obseg gibov rok, nog in največjo globino počepov. Običajno so to preprosti upogibi na straneh in naprej, rotacije rok, ramen, izpadi. Traja 8-10 minut.

Raztezanje za določeno mišično skupino izvajamo tudi pred prvim pristopom pri menjavi vaj.

Koliko pristopov, koliko ponovitev ...

Vse je odvisno od izbranega programa in stopnje pripravljenosti dekleta. Pomembno je tudi, kateri del telesa je bolje trenirati - spodnji ali zgornji. Mišice so neenakomerno razporejene po ženskem telesu, V spodnji coni jih je več, tam je lažje napredovati. Za razvoj prsi in ramen se morate bolj naprezati.

Drug pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je fiziologija.

Dva tedna po menstruaciji je telo veliko močnejše kot v naslednjih dneh.

Intenzivnost vaj za spodnji del telesa, pa tudi kvantitativni kazalniki pristopov in ponovitev morajo biti različni. To ciklično obremenitev imenujemo mikroperiodizacija.

Tisti, ki upoštevajo naravni mehanizem in sledijo športni periodizaciji, dosegajo močne in dolgotrajne rezultate.

Ne glede na to, kakšne ugodnosti so na voljo za začetnike, pouk v telovadnici ni šolska lekcija telesne vzgoje v pripravljalni skupini. Tu so različni cilji in na trening z velikim obsegom se morate prilagoditi s kratkim počitkom. To velja tako za fitnes kot za trening moči. Nezadostna vadba (majhne teže, malo vaj, pristopov in ponovitev) je enakovredna označevanju časa, Niti napihnjena zadnjica niti trebušne mišice se ne bodo pojavile.

Povprečne številke so: 5-6 pristopov, vsak z 10-15 ponovitvami. V dneh lahkega treninga je število pristopov 3-4. Za tiste, ki se s treningom lotevate prvič ali pa ste v fitnes prišli po daljšem premoru, velja pravilo petnajstih ponovitev.

Začeti morate s takšno težo, da imate dovolj moči za 15 ponovitev v prvem pristopu.

In ne delajte več kot dveh pristopov na dan. Do naslednje lekcije boste videli, kako se mišice odzivajo na obremenitev. Če ne zbolite hudo, je priporočljivo izvesti serijo treningov z enako obremenitvijo. Po nekaj sejah dodajte naslednji pristop.

Premori med pristopi so majhni - 30-60 sekund.Če ste zelo utrujeni, lahko počitek nekoliko podaljšate, vendar vadbe ne morete skrajšati. Sčasoma se premori zmanjšajo. Ustvarjanje novih mišičnih vlaken (anabolizem) zahteva velik obseg vadbe s kisikovim dolgom. Normalno stanje je, da so zadnje vaje (ob pravilni tehniki) res težke za izvajanje, vendar ne izjemno težke – ne morete povzročiti mikro-raztrganin v mišicah.

Kaj je "osnova" in zakaj je uporabna?

osnovne vaje pomagajo razviti največje število mišic

Kompleksni učinek na telo je zagotovljen z delom številnih mišic. Dati si enourno "multidisciplinarno" obremenitev je veliko bolj koristno kot izolirana obremenitev ene ali dveh mišic. Bicepse ali prsni koš lahko napolnite, če je vse ostalo že na ravni. Zato lokalno usposabljanje ni za dekleta. Gradnja telesa se začne z osnovnimi, večsklepnimi vajami, kar vam omogoča, da naenkrat razgibate največje število mišic. To je osnova treninga moči (beseda "baza" je prišla iz bodybuildinga in nato iz powerliftinga). Obstajajo tri takšne vaje:

z mreno na ramenih za spodnji del telesa. Počep ima najvišjo atletsko oceno. V delo so vključene naslednje mišice: zadnjica, kvadriceps, femoralni adduktorji, rectus abdominis in poševne mišice, dolge hrbtne mišice. Obvladovanje pravil izvedbe je predpogoj.

Bench press za krepitev in zategovanje prsi. Pri delu na vodoravni klopi se uporabljajo srednje mišice prsnega koša, na nagnjeni klopi - zgornje mišice. S širokim prijemom obremenimo zunanje dele, z ozkim prijemom pa popravimo ugreznjen prsni koš. Najboljša je zlata sredina - nekoliko širša od ramen. Prvi pristop je ogrevanje z majhno težo, naslednji 3-4 pristopi vključujejo 7-12 ponovitev. Teža se izbere individualno. Teža narašča ob izdihu in počasi pada ob vdihu.

Za razvoj mišic so najpomembnejše zadnje 1-2 ponovitve zadnjega pristopa.

istočasno za zgornji in spodnji del, vključno z zadnjico. To je univerzalna vaja, ki se izvaja z utežmi ali palico v treh različicah: klasična, sumo, z ravnimi nogami (najboljša vaja!). Za dekleta je dovolj, da dvignejo 12-15 kg, nič več ni potrebno. Bolje je začeti s 5 kg in narediti 5-10 počepov v 3 sklopih.

V začetni fazi imajo številne prednosti:

• fiziološki; gibi so skladni z anatomijo osteoartikularnega aparata;
• varčevanje z energijo; manjša poraba energije zaradi prerazporeditve mišične obremenitve;
• pridobite mišično maso v krajšem času; visoka kumulativna obremenitev prispeva k hitrejši krepitvi vezi in sklepov.

V programu za začetnike je 80-90% časa treninga namenjenega osnovnim vajam. To je glavno orodje za razvoj mišic, osnova za izgradnjo mišičnega okvirja.

O programih in metodah

Telovadnice so polne opreme. Nemogoče je, da bi se oseba, ki ne pozna vseh zapletenosti treninga, samostojno odločila za program in izbrala vaje. Tudi izkušen inštruktor morda ne bo takoj prešel na bistvo in idealno načrtoval režim treninga v vsakem posameznem primeru. Veliko se prilagaja individualno, eksperimentalno. Toda priljubljene metode so že izdelane, lahko jih varno sledite, ko pridete v telovadnico.

Program po korakih za hujšanje

pravilno hujšanje

To je začetna raven, zasnovana za tri lekcije na teden.

Prvi dan

Ogrevanje na tekalni stezi, 5-10 min. Tek je nujen za boj proti odvečnim kilogramom. Tempo teka je počasen, če imate prekomerno telesno težo, začnite s hitrim korakom. Postopoma povečujte razdaljo z enako hitrostjo.

Posebno ogrevanje pred počepi (ogrevalni pristop) za ogrevanje mišic in vezi z lahkimi utežmi 15-krat (da se ne naprezate).

Počepi. Začnite z dvema, kasneje naredite tri pristope. Delovna teža se izbere individualno. Na primer, 15-krat ste počepnili z neko utežjo, 16. pa niste mogli ... To je utež, ki je potrebna. Referenčna točka je, kako se počutite med naslednjo vadbo.

Dvigovanje medenice, medtem ko ležite na hrbtu. Spuščanje in dvigovanje se izmenjujeta. Pri dvigovanju stopala počivajo na petah. Mesec (dvakrat na teden) izvajajte vadbo brez teže, 10 ponovitev, 2-3 pristope s premori 3-4 minute. Nato preidite na različico moči z utežmi na spodnjem delu trebuha (enkrat na teden). Delovna teža se postopoma povečuje, dokler je ni mogoče dvigniti 10-krat. Izvedite 4 pristope s petminutnim počitkom med njimi.

Sedeči pritisk z utežmi na nagnjeni klopi. Dvig (ob izdihu) in spuščanje (med vdihom) dveh uteži hkrati. Tehnika se izvaja z majhno težo. Preobremenitev je nevarna, lahko si izpahnete ramo. Izvedite iste 2-3 pristope. Število ponovitev in teža sta v okviru vaših zmožnosti. Če se čez čas vzame 12 kg, super.

Delovna teža in število pritiskov sta izbrana za šibkejšo roko.

Trebušnjaki na nagnjeni klopi. Na trebuhu naredimo kocke - napihnemo trebušne mišice, izvajamo koncentrirane kodre. Dve vaji - za zgornji in spodnji (pod popkom) trebušne mišice, po 2 seriji po 12 ponovitev. Mesec dni kasneje naredijo enako z utežmi na prsih - enkrat na teden.

Trebušne vaje ne odstranijo trebušne maščobe. To se doseže s splošno izgubo teže.

• Raztezanje: ramena, triceps, trebušne mišice, zadnjica, stegna.

Drugi dan

• Tekalna steza.
• Posebno raztezanje pred pritiskom na klopi.
• Bench press (vzorec, podoben sedečemu pritisku). Ozek prijem oblikuje prsne mišice potiska.
• Vleka vodoravnega bloka (s predhodnim posebnim raztezanjem). Pri vlečenju ročaja trenažerja proti trebuhu izdihnite, pri abdukciji vdihnite. Shema 2/3, teža do 12 kg.
• Raztezanje: triceps, prsne mišice, latissimus dorsi, biceps.

Tretji dan

• Tekalna steza.
• Navpične blokovne vrstice do prsi ali vleke v Gravitonu. Zadnja vaja je bolj učinkovita. S pomočjo protiuteži je delati sklece in biti poln veliko bolj udobno. Obremenjene so široke mišice in bicepsi. Vaja je koristna pri skoliozi. Shema: 2/3 10 vlečenj.
• Dviganje uteži iz sedečega položaja na nagnjeni klopi. Oblikujejo se bicepsi. Premiki so gladki, brez trzanja, spuščanje poteka počasneje.Število pristopov od 2, delovna teža do 10 kg.
• Pritisnite na stroj z navpičnim blokom. Triceps je razvit. Teža do 10 kg, 2/3 kompleta. Uporabna vaja za tiste, ki se ukvarjajo s plavanjem, košarko, gimnastiko in badmintonom.
• Raztezanje: triceps, biceps, lats.

Po končani vadbi morate za obnovitev mišičnega glikogena in ustvarjanje dodatnega insulina pojesti sladko sadje ali popiti 200 ml grozdnega soka.

Video: Kako sami shujšati v telovadnici?

Program za pridobivanje mase

vaje za hujšanje ljudi

Redka suha dekleta pridejo v telovadnico, da dobijo bicepse. Največ ljudi skrbi konveksna oblika zadnjice, elastični boki,... To so kraji, kjer je usposabljanje osredotočeno.

Zaporedje vaj (teh je sedem) je naslednje: za trebušne mišice, ledveni predel, zadnjico, noge, zgornji del telesa.

Prednost imajo dela s prostimi utežmi (palice, dumbbells), ne na trenažerjih. Za pridobivanje mišične mase se izvajajo tri možnosti treninga, ki se lahko izmenjujejo z obiskom telovadnice dvakrat na dan ali izvajajo tri dni na teden. Privzeto ogrevanje in raztezanje.

Možnost A

1. Trebušnjaki (na rimskem stolu, poševni klopi, na tleh, na zgornjem bloku po izbiri): 3/10-19 krat;
2. Upogibi trupa (podaljški hrbta v simulatorju): 3/10-19 krat;
3. Počepi s palico (za rameni in na prsih) ali utežmi: 6-12 počepov za 4-5 pristopov (začnite z 2-3);
4. Sklece (širok oprijem na tleh ali na napravi - prsni stisk): 3-4/6-14 krat;
5. Dvigovanje rok z utežmi iz ležečega položaja na vodoravni ravnini (na napravi metulj, v crossoverju): 3-4 / do 15-krat;
6. Škripci do prsi ali vlečenje za glavo s širokim prijemom: 4/8-15 krat;
7. Pulover na ravnih rokah (delo s kablom v zgornjem bloku) ali z utežmi leže: 3/12-15 krat;

Možnost B

1. Dviganje nog (visenje, sedenje v napravi med počitkom na komolcih): 3/10-19-krat;
2. Deadlift (upogib naprej s palico na ramenih, klasika z utežmi): 4-5/8-15 krat;
3. Izpadni udarci (z utežmi, palico, med hojo): 4/8-15 krat;
4. Stiski z utežmi/utežmi (prsi, nad glavo, stoje ali sede): 4/8-12-krat;
5. Sklece izza klopi: 4/10-15 krat;
6. Upogibanje rok z utežmi za glavo (francoski tisk) stoje ali sede: 3-4/10-15 krat;
7. Zamahnite z rokami vstran od boka do vodoravnega položaja (z utežmi) 3/10-15 krat;

Možnost C

1. Zvijanje leže na tleh z nogami, vrženimi čez "podstavek": 3/10-19-krat;
2. Upogibi na ravnih nogah z utežmi ali palico na ramenih (mrtvo dviganje): 4/10-15 krat;
3. Počepi z dvema utežma ali utežmi med nogami: 4-5/10-15 krat;
4. Stiskalka na klopi z utežmi (uteži) leže ali sede v napravi: 4-5/8-15 krat;
5. Vrstica spodnjega (vodoravnega) bloka: 4/10-15 krat;
6. Sedeče navpične blokovne vrste izmenično z ozkim in obratnim prijemom: 4/10-15 krat;
7. Visoka vrsta (dviganje uteži/mreče na brado, medtem ko stojite): 3/10-15 krat.

Ob pravilni prehrani vztrajno pridobite do 4 kg mišic v 2-2,5 mesecih.

Za dekleta na višji ravni

1. Ogreti se;
2. Zasuk v medenico: 5-6/maks. število (do gorenja v predelu trebuha);
3. Viseči dvigi nog: 5-6/maks. število;
4. Počepi s palico (na obeh stegnih, zadnjici): 5/10-15 krat;
5. Mrtvi dvig: 5/10-15 krat;
6. Zgornja blokovna vrsta (na hrbtne mišice): 5/10-15 krat;
7. Vrstica z mreno v upognjenem položaju: 5/10-15 krat;
8. Bench press, tesni prijem (na mišice roke): 5/10-15 krat;
9. Dviganje palice za biceps: 5/10-15 krat;
10. Zamah z utežmi na straneh (zapleteno na ramenskem obroču): 5/10-15 krat;
11. Vlečenje palice do brade: 5/10-15 krat.

Za začetnike

program za začetnike

Prvi mesec treninga je najtežji. Še vedno je prisoten šibek mišični tonus, srčno-žilni sistem ni pripravljen na športne obremenitve, odvečna teža ovira vadbo ... Zato je vstop v delovni režim postopen, po prilagoditveni shemi. Torej, prvi dan naredite en pristop z minuto počitka vmes, v drugem - dva pristopa in z zmanjšano pavzo okrevanja na 50 sekund. Od tretjega dne naprej program poteka nespremenjen.

• Kardio vadba (tekalna steza, eliptični trenažer) - 10 minut;
• Ogrevanje z raztezanjem - 10 minut;
• Viseči dvigi kolen na vodoravni palici: 3/ do 20-krat;
• Iztegovanje in upogibanje nog v kolenih med sedenjem in ležanjem: 3/10-12-krat;
• Ženske počepi z mreno: 3/do 20-krat;
• Odvzem noge nazaj (na klopi, v crossoverju, v blok stroju): 3/do 25-krat;
• Noge zamahnite vstran (s pritrjeno manšeto spodnjega bloka): 3/ do 25-krat;
• Hiperekstenzija (poudarek pod boki): 3/10-15 krat;
• Navpične blokovne vrste na prsih (obraten prijem): 2/10-12-krat;
• Klasični pritisk na klopi z utežmi ali butterfly press: 3/10-krat;
• Francoski tisk (dajanje uteži za glavo) med sedenjem: 2/10-12 krat;

Po 12-15 vadbah se mišicam omogoči počitek in čas okrevanja do 7 dni.

Tipične napake novincev v telovadnici.

Osredotočite se na noge in zadnjico

krepitev zadnjice in nog

Počep z utežmi na ramenih (bodybar, bar)- najboljša vaja za črpanje nog in zadnjice. Glutealne mišice delujejo čisto na dnu. Pri vstajanju, ko postanejo stegna vzporedna s tlemi, obremenitev prevzamejo štiriglave stegenske mišice. Zato za skupno črpanje zadnjice in stegen izvedite globoke počepe s polnim iztegom. Brez uteži: 3/20-25 ponovitev, s prostimi utežmi: 3/10-15 ponovitev.

Izpadi. Izpadni koraki naprej ustvarijo obliko zadnjice. Za krožno kurjenje maščob so koristni izpadni koraki nazaj, ki se izmenjujejo s stanjem na stolu. Brez uteži: 3/15 ponovitev z levo in desno nogo. Z utežmi ali palico 3/10.

Mrtvi dvig na ravnih nogah (romunsko mrtvo dviganje).Če imate ravno zadnjico, morate posebno pozornost nameniti vadbi. Oblikuje hrbtni lok, razvija zadnjico in razvija stegenske mišice. Brez uteži: 3/20-30 krat. Pri različici power 3/ 10-15 krat. Če obstajajo težave s hrbtenico, je analog hiperekstenzija.

Glutealni most(dvig medenice iz vodoravne ravnine iz ležečega položaja). To je izolirana vaja za zadnjico. Brez uteži: 3/20-30 krat. S palico ali palico na medeničnem predelu: 3/10-15 krat.

Split program za močne roke, ramena, hrbet

split program za napredne dekleta

Split programi so namenjeni dekletom, ki trenirajo več kot dve leti. Razdeljene sheme so ločene ciklično ponavljajoče se vadbe za mišične skupine, razporejene čez dneve.

Vadba se začne z obiskom kardio cone, ki ji sledi ogrevalni pristop za ogrevanje mišic.

Razvoj ramen:

• stoječi francoski tisk: 3/10-12 krat;
• stiskanje uteži med sedenjem na klopi s hrbtom (oprijem od sebe): 3/10-12 krat;
• Arnold press (z rotacijo zapestja): 3/10-12 krat;
• vrstice z utežmi do brade: 3/10-12 krat;
• dviganje uteži na straneh in spredaj: 3/10-12 krat.

Razvoj hrbta (širok prijem):

• potegnite zgornji blok na prsni koš in za glavo: 3/10-15 krat;
• dvigi: 3/10-15 krat;
• Vrst z mreno v upognjenem položaju: 3/10-15 krat.

Drugi dan - razvoj roke

• vlečenje z vzvratnim prijemom 3/10-krat;
• California press (s komolcem, obrnjenim proti telesu): 3/10-krat;
• zvijanje z mreno stoje: 3/10-krat;
• izteg rok stoje (na kabelski napravi): 3/12-krat.

Odmor med pristopi se podaljša - 2 minuti.

Osnovni čas vadbe je 1 ura - 1 ura 10 minut.

Celoten program usposabljanja za 3 dni

povežite največje število mišic za delo

Trikrat na teden vsak drugi dan je optimiziran režim za dekleta, ki vadijo v fitnesu ali »telovadnici«. Telesu je treba dati počitek, da si opomore, poleg tega pa mišice rastejo v stanju mirovanja. Načelo sestavljanja vaj temelji na zaporedni obremenitvi mišic. Izbira vaj je odvisna od njihove sposobnosti, da jih v delo vključijo čim več.

Ponedeljek torek)

• Ogrevanje (katera koli kardio oprema) 10-15 minut.

Na mišičnem stezniku hrbta:

• Vertikalni poteg navzdol: 2-3/12 krat, teža 10-15 kg.
• Horizontalna blok vrsta: 2-3/10 krat, teža 10 kg.

Na prsnih mišicah:

• Uteži z utežmi leže: 3/10 krat, teža 3 kg.

Za olajšanje rok:

• Dviganje uteži za biceps: 3/15 krat, teža 3 kg.

Za krepitev zgornjega in notranjega dela stegen:

• Abdukcija noge na simulatorju: 2/20 krat, teža 15-20 kg.
• Izteg nog na sedi: 3/12 krat, teža 10-15 kg.
• Upogibanje nog na napravi leže na trebuhu: 3/15 krat, teža 15 kg.

Za mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice:

• Hiperekstenzija: 3/12-krat.

Na trebuhu:

• Trebušnjaki: 2/12-15 krat.
• Ogrevajte se na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju 15 minut.

sreda četrtek)

• Ogrevajte 10-15 minut.

Na hrbtni strani:

• Vertikalna blok vrsta: 3/12 krat, teža 10-15 kg

Na hrbtu in rokah:

• Poti z utežmi leže na trebuhu: 3/10 krat, teža 4 kg
• Sedeči pritisk na klopi (bench press): 3/10-krat. Začnite brez uteži.

Na ramenskem obroču:

• Sedeči pritisk z utežmi na ramena: 3/10 ponovitev, teža 3 kg

Na stegnih in zadnjici:

• Stisk z nogami (nadomestek počepov pri težavah s hrbtenico): 3/10-krat. Začnite brez uteži.
• Plie počepi (z utežmi med nogami): 3/15 krat, teža 6 kg.
• Izpadni izpadi (škarjasti počepi z utežmi): 3/20 krat, teža 3 kg.
• Hiperekstenzija: 3/12-krat.
• (sukanje): 3/15 (2/12) krat.
• Ogrevajte se na tekalni stezi ali (če morate shujšati) do 15 minut.

petek sobota)

• Ogrevajte 10-15 minut.
• Navpična blokovna vrsta: 2-3/10-krat.
• Horizontalna blokovna vrsta: 2-3/10-krat.
• Sedeči pritisk na kladivo: 2/10-krat.
• Leg press z različnimi položaji nog 3/10-krat.
• Podaljšanje noge v simulatorju: 3/12-krat.
• Upogibanje nog v simulatorju: 3/15-krat.
• Vrste z mreno z ravnimi nogami: 3/15 ponovitev brez uteži.
• Izpadni korak ali hiperekstenzija na Smithovem stroju: 3/12-krat.
• Trebušnjaki na klopi (na fitball): 3/15-krat.
• Ogrevanje na sobnem kolesu ali tekalni stezi (če morate shujšati): do 15 minut.

Ta program je zasnovan za tri mesece, nato je izbran nov kompleks.

Kako dolgo vaditi in kdaj pričakovati rezultate

Pri vadbi v telovadnici vsak zasleduje svoj cilj: shujšati, pridobiti težo, zgraditi mišice ali povečati vzdržljivost. V skladu s tem je treba rezultate oceniti po različnih merilih. Na primer, če bi želeli zgraditi mišično maso in povečati moč, bo rezultat pokazal merilni trak, proces hujšanja pa bodo odsevali tehtnica in ogledalo. Dokler se držite urnika vadbe in se pravilno prehranjujete vložen trud se bo obrestoval v 6-8 tednih.

Če želite imeti ne samo vitko, ampak tudi atletsko telo, potem boste na poti do cilja zagotovo morali pogledati v telovadnico. Navsezadnje vam pravilna prehrana in diete ne bodo pomagale tonirati mišic in kože, kot dobra telesna aktivnost. Obstaja napačno prepričanje, da nabor vaj v telovadnici za dekleta ne bi smel vključevati dela z dodatno težo. To je posledica dejstva, da se mnoge ženske bojijo, da bi postale preveč mišičaste, ženska pa fiziološko ne more biti takšna zaradi pomanjkanja testosterona v telesu. Zato bodo vaje z utežmi le pomagale tonirati ohlapne mišice ter razviti moč in vzdržljivost.

Usposobljen trener vam bo pomagal sestaviti individualni sklop vaj v telovadnici za dekleta, lahko pa si program izberete tudi sami. Preden začnete z vadbo, se morate odločiti za cilje vadbe in oceniti stanje svoje telesne pripravljenosti. Obstaja veliko vrst programov, namenjenih izgubi teže, izgradnji mišične mase, izboljšanju splošne telesne pripravljenosti, striženju in oblikovanju. Pomembno si je zapomniti, da mora vsak sklop vaj za dekleta vedno vključevati: ogrevanje, glavni del vadbe in raztezne vaje. Prav tako je vredno biti pozoren na pravila usposabljanja na simulatorjih, zlasti pri izbiri delovne teže. Tukaj je vse čisto individualno. Za vsako napravo morate izbrati težo, s katero lahko naredite vsaj 10, vendar ne več kot 25 ponovitev. V nasprotnem primeru bodisi ne boste dosegli rezultatov ali pa se poškodovali.

V telovadnici je na voljo osnovni nabor vaj za dekleta, ki so pravkar začela trenirati in se morajo pripraviti na resnejše obremenitve. Ta program je namenjen izboljšanju mišičnega tonusa po celem telesu. Vsako vajo je treba opraviti do konca, vendar ne pozabite narediti več kot 20 ponovitev, zato se teža izbere posamično. 3-4 pristopi bodo dovolj. Ta tečaj je zasnovan za 2-4 mesece.

• stiskanje nog na posebnem stroju z dvižno ploščadjo;
• zvijanje nog na stroju;
• na stran (za povečanje učinka morate delati z utežmi);
• dvigovanje ravnih nog, medtem ko ležite na hrbtu (vadba spodnjih trebušnih mišic);
• trebušnjaki med ležanjem na klopi (obdelava zgornjega dela trebušnih mišic);
• in navpični bloki na prsih;
• vleka palice v stoječem položaju;
• hiperekstenzija.

Nato morate program zakomplicirati in delati na posameznih mišičnih skupinah. Za to obstaja tridnevni sklop vaj v telovadnici za dekleta, ki je namenjen neposredni izgubi teže in vključuje izmenično razvijanje različnih delov telesa. Vredno je telovaditi 3, in če imate prosti čas, 4-krat na teden, izmenjujoč trening in dneve počitka za okrevanje.

Prvi dan

Drugi dan

• stiskalnica s klopi;
• vrstice s širokim (ali srednjim) oprijemom zgornjega bloka na prsih;
• pritisk dveh uteži navzgor (leži na klopi);
• vlečenje ene bučice do pasu, naslonjeno na klop;
• vrstica z ozkim oprijemom zgornjega bloka na prsih;
• držanje za roke z utežmi ali na stroju (metulj);
• pol-ver;

Tretji dan

• izpadni koraki na mestu (v gibanju) z utežmi;
• mrtvo dviganje uteži ali mrene (izvajati ga je treba z ravnimi nogami);
• zamahnite noge vstran (za povečanje učinka delajte z utežmi);
• široki počepi z utežmi (plie);
• pritisnite dve uteži navzgor (sedite na klopi);
• dvigovanje dveh dumbbellov na straneh, medtem ko ležite na klopi;
• sklece z obratnim prijemom;
• za triceps.

Ko začnete s katerim koli sklopom vaj za telovadnico, ne pozabite na ogrevanje. Za ogrevanje bo dovolj 10 minut na tekalni stezi, sobnem kolesu ali skakalnici. Ko se boste nekoliko prepotili, lahko začnete glavni del. Po treningu ne zanemarite raztezanja, naslednji dan se bo omehčalo.

Razlogov za vadbo v telovadnici je lahko veliko. Najpogosteje pa je med nežnejšim spolom začetni cilj obiska telovadnice shujšati. Dekleta, ki pridejo prvič na trening, pogosto ne vedo, kje začeti. Delo v telovadnici ima veliko odtenkov, ki jih oseba, ki prvič pride v telovadnico, precej težko razume. Da bi premagali strahove in preprečili številne napake, značilne za začetnika, je treba trening razčleniti na njegove komponente, spodaj pa je program v telovadnici za dekleta za začetnike.

Trening je lahko moč in splošno krepitev.

• – izvajanje vaj z utežmi in postopno povečevanje števila ponovitev in teže opreme. Takšne vadbe porabijo veliko energije, a hkrati hitro izčrpajo telo, zato, če je dekle na dieti, ne smete zlorabljati velikih uteži in števila ponovitev. Vaje je treba izvajati v odmerkih, s počitkom. Ne več kot 2-3 krat na teden.
• Splošni krepilni trening - delo poteka bolj na vzdržljivosti in krepitvi mišičnega steznika. Te vadbe vključujejo intenzivno kardio vadbo in lahek trening moči. Za pouk se uporabljajo vaje z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev. Tako usposabljanje lahko na primer vključuje oz.

Za dekleta začetnice so potrebne izmenične vaje za moč in splošno krepitev.

Motivacija za začetnike

Po statističnih podatkih le 30% novincev, ki pridejo v telovadnico, nadaljuje s treningi, preostalih 70% pa opusti poskuse, da bi dobili telo svojih sanj v prvem mesecu. Velik odstotek deklet, ki so zapustile telovadnico, ne da bi dosegle želeni rezultat, je posledica preprostih razlogov:

• nizka motivacija;
• ni jasnega programa ukrepanja;
• po mesecu pouka ni rezultatov;
• visoka pričakovanja;
• nezaupljivost.

Da dekle, ki prvič pride v telovadnico, ne izgubi želje po rednem treningu, je treba sestaviti jasen akcijski načrt. Priročen urnik pouka in program treninga v telovadnici, pravilen pristop in predhodna priprava bodo pripeljali do rednih obiskov telovadnice in doseganja največjih rezultatov.

Program v telovadnici za dekleta je sestavljen ločeno v skupine: za začetnike in za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom.

In ženske so zelo različne. Ženske imajo drugačno fiziologijo in zato je za dekleta v telovadnici drugačen pristop in drugačen program treninga.
V kritičnih dneh je bolje, da dekleta izključijo vaje za trebuh in noge z uporom in te vaje nadomestijo s kardio vadbo.

Kako pravilno porazdeliti obremenitev na vse mišične skupine?

Žensko telo je zasnovano tako, da pri športu spodnji del telesa (trebuh, zadnjica in noge) hitreje gradi mišično maso kot zgornji del. Zato, da vse mišične skupine prejmejo obremenitev, obremenitev enakomerno porazdelimo.

Figura lepega dekleta je kot peščena ura. Ozek pas in široke boke lahko oblikujemo s telesno aktivnostjo. Prsi ne boste mogli povečati, lahko le zategnete mišični okvir, zato je glavna obremenitev na spodnjem delu telesa.

Vse vaje razdelimo v skupine:

• Prva skupina so noge in zadnjica, delež vseh nalog na teh mišičnih skupinah je vsaj 40%.
• Druga skupina je hrbet, 20% vseh vaj, vključenih v program.
• Tretja skupina so dojke, le 10%. Za oblikovanje lepih in napetih prsi mora program vsebovati vsaj eno vajo.
• Četrta skupina so roke in ramena. 10% bo dovolj za oblikovanje lepega mišičnega reliefa. Strinjam se, ženska bi morala izgledati ženstveno, zato ji ni treba napihovati ramen in rok. Toda če želite, da ta del izgubi težo, se morate osredotočiti na.

Osnovne sheme usposabljanja

Športna aktivnost se šteje za redno, če oseba trenira vsaj trikrat na teden in izvaja celoten sklop vaj, ki so vključene v njen program. Trajanje vadbe je 1 ura za začetnike in 1,5-2 uri za tiste, ki vadite več kot mesec dni.

Vaje so razdeljene na:

• Osnovno. Pri izvajanju ene vaje delajte več mišic hkrati.
• Izolacijski. Deluje le ena mišica.

Program usposabljanja za začetnike vključuje samo. Pustimo izolacijske vaje za profesionalne športnike.

V prvem mesecu usposabljanja bo program monoton. Enako lekcijo morate opraviti 3-krat na teden. Od drugega meseca se bodo posebnosti spremenile. Za vaje, namenjene kakovostnemu razvoju želenih mišičnih skupin, bo trening razdeljen na dan A in dan B.

Program usposabljanja prvega meseca

To je približen program za dekleta začetnice, vaje se lahko izberejo individualno, ob upoštevanju njihovih značilnosti in želja.

Po enem mesecu treninga se program za dekleta v telovadnici spremeni, število ponovitev se poveča za 1-2. Nekoliko se poveča tudi teža uteži. Vaje za noge in roke izmenjujejo dneve. Na primer, če je v ponedeljek poudarek na rokah, potem v sredo roke počivajo in delajo noge, v petek pa spet roke. Na ta način se različne mišične skupine maksimalno obremenijo in nato počivajo.

Vsaka dva meseca je treba program popolnoma spremeniti, saj se mišice navadijo na obremenitve in se učinkovitost izgubi.

Posebnosti izvedbe

Preden začnete prvič izvajati vaje, je bolje, da se poučite od profesionalnega trenerja, ki dela v telovadnici. Prosite, da pokažete, kako je posamezna naloga iz programa pravilno izvedena. Delajte skozi vsak gib pod nadzorom, da odpravite napake. Nepravilno obvladovanje tehnike lahko pri začetniku povzroči poškodbe, hude bolečine v mišicah in zmanjšano učinkovitost. Če po prvi vadbi bolečine v mišicah ne izginejo več dni, potem ste najverjetneje izbrali napačno obremenitev. Po treningu je treba čutiti mišice, vendar ne veliko.

• Ne smete nadaljevati z naslednjo nalogo, medtem ko prejšnja povzroča težave.
• Nasvet za dekleta, ki prvič pridejo v fitnes:
• Prvi dan v telovadnici se osredotočite na tehniko in ne na količino.
• Začnite z najlažjimi utežmi in majhnim številom pristopov ter vsak dan povečajte intenzivnost.
• Vodite dnevnik treningov.
• Ko boste sposobni dokončati celoten program, poskusite dokončati vsako nalogo do napake (dokler imate moč).
• Odmori med pristopi niso daljši od 1–1,5 minute.
• Ne delajte preveč, zlasti na začetku, obremenitev povečujte postopoma, sicer bo želja po vadbi hitro izginila.
• Uživajte v vadbi; če imate radi glasbo, vzemite predvajalnik na vadbo.
• Ne zamudite predavanj. Če iz nekega razloga niste mogli priti na trening, obvezno na delo naslednji dan ali čim prej. Mišice hitro pozabijo na obremenitev in vrnitev v šport po dolgem premoru bo zelo težka. Priložnosti za prihod v telovadnico ni – seveda, razen če je bila odsotnost posledica bolezni.

Po izdelavi programa za en mesec si morate vzeti odmor 6-7 dni in šele nato preiti na naslednjo fazo.

Katere napake najpogosteje delajo dekleta v telovadnici?

• Pouk po istem programu več mesecev zapored. Program je treba spremeniti vsakih 1,5–2 meseca.
• Brez odmorov. Nekateri začetniki mislijo, da več, tem bolje, in vadite 6-7 dni na teden - to je v bistvu napačno, mišice potrebujejo počitek. Najboljša možnost je, da greste v telovadnico vsak drugi dan.
• Bojijo se načrpati veliko količino mišic in zato zanemarjajo trening moči in se osredotočajo izključno na kardio trening. Da bi načrpali veliko količino mišične mase, športniki delajo s težkimi utežmi in jemljejo posebna zdravila. Zaradi fizioloških značilnosti ženska brez teh pogojev ne more pridobiti več mišične mase.
• Delo, namenjeno samo eni mišični skupini. Dobro zasnovan program mora vključevati delo na vseh mišicah.
• Velika napaka je takojšnja pridobitev velike teže. Vadbo je treba začeti z najmanjšimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev.

Dnevnik treninga

Da bi videli dinamiko in imeli jasno predstavo o tem, zakaj ste prišli v telovadnico, morate voditi zvezek, ki bo vseboval podroben program in opravljene naloge - dnevnik treninga (dnevnik).

Pravilno beleženje usposabljanja vključuje:

• datum, številka tedna, čas, porabljen za usposabljanje;
• izvajanje programa: koliko pristopov, število krat in s kakšno težo so bile izvedene vaje za vsako postavko;
• zapišite svoje razpoloženje ob koncu vadbe, ali imate po zaključku celotnega kompleksa še kaj moči;
• Pred vsako lekcijo stopite na tehtnico in zabeležite svojo težo;
• zapišite vse, kar se vam zdi pomembno: vaše razpoloženje, počutje in druge kazalce, ki se vam zdijo pomembni.

Glavna stvar je, da se ne sramujte hoditi po telovadnici z zvezkom in pisalom, to bo samo poudarilo, da ste prišli v telovadnico z razlogom za nekaj dni, vendar si postavite jasne cilje in so usmerjeni v dolgo -termin usposabljanja in konkreten rezultat.

Da bi program vadbe v telovadnici dal dobre rezultate, se morate svojega prvega obiska v telovadnici lotiti temeljito. Upoštevajte nasvet izkušenega trenerja. Ustvarite svoj individualni program usposabljanja. Vodite dnevnik in ne zamudite pouka, in potem bo pot do telesa vaših sanj postala zanimiva pustolovščina in ne težko, osovraženo delo.

In ne pozabite, če je cilj vadbe v telovadnici shujšati, potem nima smisla začeti trenirati, ne da bi izbrali uravnoteženo prehrano. Za hujšanje ni pomembna le telesna pripravljenost, ampak tudi vsaj 10-odstotni, a ne več kot 20-odstotni kalorični primanjkljaj. Telo potrebuje moč za izvajanje vaj.

Mnoga dekleta želijo biti vitka in lepa. Dobro zasnovan program vadbe za dekleta v telovadnici dela čudeže in preoblikuje telo. V samo dveh ali treh mesecih lahko učvrstite mišice, izgubite maščobo in napihnete zadnjico.

Cilji usposabljanja in značilnosti programa

Dekleta prihajajo v telovadnico z različnimi nameni. Programi usposabljanja bodo odvisni od naloge.

Cilji vadbe v telovadnici so lahko naslednji:

• hujšanje za dosego udobne teže;
• pridobivanje mišične mase na določenih mestih;
• priprava na sezono na plaži;
• ohranjanje telesa v dobri formi;
• priprave na tekmovanja v bodybuildingu.

Vadbe za hujšanje

Treningi za ženske in moški se razlikujejo po stopnji obremenitve. Toda v tem primeru oba spola trdo delata, da bi shujšala, brez popuščanja!

Vedno morate ustvariti različne programe za začetnike in tiste, ki vadite že nekaj časa. Vsak sklop vaj v telovadnici za dekleta je treba izbrati posamično. Vsak fitnes program mora vključevati uvajalno obdobje, ki traja od 2 tednov do enega meseca.

Da bi dosegli svoj cilj, morate telovaditi 3-4 krat na teden.

Na primer, lahko ponudite naslednji sklop vaj za dekleta, namenjenih izgubi teže:

Sklece na klopi - narediti morate 3 serije po 15 ponovitev.

Dumbbell leti leže pod kotom 30 stopinj.

Zmanjšanje kazalcev v crossoverju – 3 na 15.

Curls z lahkimi utežmi - 3 serije po 30 ponovitev.

Med sedenjem pritisnite lahke uteži v 3 serijah po 30-krat.

Krožni trening za trebušne mišice. To so 2-3 poljubne vaje, ki jih izvajate brez odmorov. Nato počivate in začnete drugi krog. Potem tretji.

2. dan

1. Kardio 30 minut v intervalih.
2. Počep s palico, leg press, HAKK stroj počep, plie počep - vaša izbira. Narediti morate 3 serije po 20 ponovitev.
3. Razširitve nog v simulatorju - 3 serije po 25-krat.
4. Zvijanje nog v simulatorju - 3 serije po 25 ponovitev.
5. Dviganje nog med sedenjem v stroju - 2 niza po 30-krat.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 20 ponovitev z majhno težo.
7. Tek ali drug kardio – 15 minut.

3. dan

1. Kardio 30 minut v srednjem tempu brez presledkov.
2. Romunski mrtvi dvig, mrtvi dvig 4 serije – po 20 ponovitev.
3. Hiperekstenzija – 3 x 25-krat.
4. Zgornja blokovna vrstica, palico morate potegniti za glavo - ponovite v 4 serijah po 20-krat.
5. – 3 serije po 20 ponovitev.
6. Zvijanje z utežmi – 3 serije po 20 ponovitev.
7. Krožni trening za trebušne mišice, kot 1. dan.

Vaje se izvajajo intenzivno, med pristopi lahko počivate 40-60 sekund, med vajami - 60-90 sekund.

Če želite zgraditi krožni trening v telovadnici, lahko izberete 3 vaje in jih izvajate zaporedoma. V enem pristopu boste na primer naredili vajo 2, 3, 4, nato počivali 60-90 sekund. Nato ponovite te vaje 15–20-krat. Skupno je mogoče izvesti 4 pristope.

Krožna vadba bo učinkovitejša za kurjenje maščob kot klasični pristopi.

Za dekleta vam ni treba izvajati vaj s palico, da bi shujšala: lahko jih nadomestite z vadbenimi napravami. Če pa boste izvajali vaje za moč, naj bo palica vaš najboljši prijatelj.

Usposabljanje za pridobivanje teže

Ustvarjeni so vsi pogoji, da dekleta v telovadnici gradijo svoja telesa. Lahko zgradite mišice, jih okrepite, ustvarite olajšanje. Program usposabljanja za začetnike bodybuilderke bo videti takole:

Bench press – 3 serije po 10 ponovitev.

Uteži z utežmi leže pod kotom 30 stopinj - 3 x 12-krat.

Zmanjšanje rok v crossoverju – 3 do 10.

Izteg rok v bloku – 3 do 10.

Potisk z utežmi nad glavo – 3 do 12.

– 4 x 15-krat.

2. dan

1. Kardio - 15 minut.
2. Leg press – naredite 4 serije po 10 ponovitev.
3. Podaljški nog v simulatorju - 3 serije ponovitev.
4. Zvijanje nog med sedenjem v napravi - 3 serije po 10 ponovitev.
5. Podaljški nog v simulatorju - 2 x 10-krat.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 10 ponovitev.
7. Kardio - 10 minut.

3. dan

1. Kardio - 10 minut.
2. Hiperekstenzija – 3 x 20-krat.
3. Upogibi s palico - 3 x 10 ali mrtvi dvigi, če imate dobro raztezanje.
4. Uteži z utežmi v upognjenem položaju – 3 x 10.
5. Dvigovanje nog med obešanjem ali iz ležečega položaja, če je prva možnost težavna. Izvedite v 3 serijah po 15-krat.

Ne pozabite jesti, kot zahtevajo pravila za pridobivanje mišične mase, sicer trening v telovadnici ne bo dal želenega učinka!

Ohranjanje telesa v dobri formi

Načrt treninga v telovadnici za dekleta za vzdrževanje telesne pripravljenosti je lahko takšen:

Potiskanje uteži na klopi - 3 x 10.

Zmanjšanje rok v crossoverju - 3 x 10.

Izteg roke v bloku – 3 x 10.

Potisk z utežmi nad glavo – 3 x 12.

Povratna hiperekstenzija.

Ohladitev: kardio 10 minut, raztezanje.

2. dan

1. Kardio - 15 minut.
2. Leg press – 4 x 10 ponovitev ali Smith počepi.
3. Podaljški nog v simulatorju - 3 x 10.
4. Raztezanje in ugrabitev nog v simulatorju - skupaj 4 serije po 2 za vsako vajo, 10-krat.
5. Zvijanje nog v simulatorju – 3 x 10.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 10 ponovitev.
7. Dvig nog iz ležečega položaja - 4 serije po 20-krat.
8. Kardio - 10 minut.

3. dan

1. Kardio - 10 minut.
2. Hiperekstenzija - 3 x 20.
3. Romunski mrtvi dvig – 3 serije po 10 ponovitev.
4. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo – 4 x 10.
5. Uteži z utežmi v upognjenem položaju – 3 x 10.
6. Zgibi z utežmi – 3 x 10.
7. Rimski stol škrta.

Ta program vadbe v telovadnici za dekleta vam omogoča, da ohranite moč in zunanje kazalnike ter ste v dobri formi vse leto. Glavni pogoj je, da ne povečate teže. Potem mišice ne bodo rasle.

Med vajami za dekleta lahko opazimo ugrabitev in razširitev nog - trenirajo se problematična področja zunanjih in notranjih stegen.

Alternativne možnosti usposabljanja

Za dekle, poleg programa usposabljanja s simulatorji, obstaja veliko možnosti za vaje. Krožni trening lahko izvajate tako, da kombinirate različne vaje.

Uteži igrajo pomembno vlogo pri treningu za ženske. Različne abdukcije nog z njimi, tek in druge vaje vam omogočajo dobro obremenitev potrebnih delov telesa.

Dviganje in umikanje nog lahko izvajate, ko stojite na fitnes blazini. To vajo lahko zamenjate s čim drugim. In vendar je vaje za dekleta najbolje izvajati na trenažerjih - priročno je, prihrani čas in bolje črpa želeno območje.

Kardio lahko preprosto izvajate 45 minut trikrat na teden. Vadba za dekleta v tej obliki vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme.

V telovadnici lahko izvajate vadbo CrossFit - to je optimalna kombinacija vadbe za hujšanje, vzdržljivost in moč.

Sledenje dinamiki in spremembam v programu

Dnevnik

Če želite biti vedno seznanjeni s svojimi dosežki, vedeti, kaj ste naredili na zadnji vadbi in načrtovati naslednjo, morate voditi dnevnik vadbe.

Lahko je predstavljen v obliki tabele, vse lahko razporedite po dnevih - kar vam bolj ustreza. Glavno, da imaš vse zapisano.

To je zelo priročno, še posebej, ko ste vzeli odmor in želite znova nadaljevati z vadbo. Dober spomin je odličen, a čez mesec dni boste pozabili, kolikokrat in s kakšno težo ste izvajali določeno vajo.

Če z vami dela trener, naj spremlja dinamiko vaših uteži, napredovanje rezultatov in spremembe vaše telesne teže. Če ni trenerja, morate narediti vse to.

Poznati morate tudi tehniko vaj, ki jih boste izvajali. Razumeti, čemu je posamezna vaja namenjena, da jo boste izvedli čim bolje. Najtežje je izbrati optimalno obremenitev.

Značilnosti prvih treningov, doziranje obremenitve

Že prvi trening naj bo lahek, sicer boste izgubili željo po nadaljevanju treninga. Mišice, ki niso pripravljene na stres, se lahko poškodujejo. Še posebej pri usposabljanju za ženske je to treba upoštevati. Čeprav je njihovo telo bolj vzdržljivo kot moško, je bolj krhko.

V prvem mesecu morate previdno dodati težo, pri čemer opazujete stanje deklice. Če ti je trening lahek, se niti ne spotiš, izgubi smisel. Če sredi vadbe ugotovite, da nimate moči, je obremenitev prevelika.

Če pa po treningu odidete domov popolnoma izčrpani, je to pravi program! Če je vaš program treninga osredotočen na ohranjanje forme, morda ne boste tako utrujeni.

Spreminjanje vaj

Za boljše rezultate je priporočljivo enkrat mesečno spremeniti celoten program ali delno zamenjati vaje. Mišice se navadijo na obremenitve, nato pa se nanje prenehajo odzivati. Če seveda obremenitev popolnoma odstranimo, se začne regresija. In ob stabilni vadbi uteži prenehajo rasti, mišice pa tudi. Potrebno je nekaj novega.

Program lahko popestrite tudi na ta način: enkrat na 2 tedna zamenjajte eno vadbo z drugo. Na primer, danes ste delali stiskalnice z nogami, naslednjič pa izpadne korake z utežmi. To večkrat zamenjajte, nato te vaje spremenite v plie počepe, izvajajte jih nekaj tednov.

Mišice ljubijo raznolikost!

Glavne razprave na temo

Strah pred pretiranim črpanjem

Naravna raven testosterona pri moških je 15–20-krat višja kot pri dekletih. Kljub temu pa tudi fantom ne uspe vedno normalno zamahniti. Kaj lahko rečemo o dekletih? Se bojite, da bodo vaši bicepsi postali večji od bicepsov vašega fanta ali moža? Nimate razloga za skrb, raven hormonov je napačna.

Testosteron je tisti, ki aktivira anabolične procese v našem telesu. Prav on je odgovoren za rast mišic (seveda skupaj z rastnim hormonom, iz katerega raste čisto vse v našem telesu).

Zaključek - pogumno telovadite, gugajte se in ničesar se ne bojte!

Štangla ali dumbbells: ali dekleta potrebujejo vse to?

Ker v telesu dekleta ni dovolj testosterona za izrazit razvoj mišic, se postavlja vprašanje: ali naj ženske dvigujejo uteži, delajo baze in poskušajo črpati mišice kot moški?

Danes lahko srečate dekleta, ki imajo bolj razvite mišice kot moški. Ta rezultat je bil dosežen na nenaraven način. Kaj lahko dosežete brez dopinga: olajšanje, rahlo povečanje obsega, dobro povečanje moči in vzdržljivosti.

In vse te rezultate vam bodo dali dumbbells in palica. Osnovne in napredne vaje vam bodo pomagale postati močnejši. In poraba kalorij in mišični tonus hkrati vam bosta dala lepo telo!

Če želite minimalni odstotek maščobe, boste morali korenito spremeniti svojo prehrano in šteti vsako kalorijo. Hkrati ohranja beljakovinsko komponento. V nasprotnem primeru boste samo shujšali.

Kako jesti, če greste v telovadnico

Prehranski načrt je preprost in določen glede na namen vašega treninga:

• Povečanje telesne mase – razmerje BZHU je v povprečju 30, 20, 50 %.
• Izguba teže – BZHU 45, 35, 10 %.
• Vzdrževanje teže – BZHU 30, 30, 40%.

Ali naj pijem gainerje in proteine?

Telesa moških in žensk se nekoliko razlikujejo med seboj, saj regulacijo fizioloških procesov izvajajo isti hormoni, nasprotni spol nima nič novega in edinstvenega v biokemičnem smislu.

Zakaj ne bi jemali športnih dodatkov? Dekleta potrebujejo tudi aminokisline, vitamine, beljakovine in nenasičene maščobne kisline. Potrebujejo tudi nekaj za kompenzacijo obremenitev, prejetih med treningom.