← + Ctrl + →

Kompleks 14. Obnovitev elastičnosti mišic

Ta program je namenjen povečanju in obnavljanju elastičnosti mišic po dolgem premoru med treningom, pa tudi po poškodbah. Razredi po programu tega kompleksa so priporočljivi za ženske s povprečno in visoko stopnjo telesne pripravljenosti.

Da bi dosegli optimalne rezultate, je treba pouk po programu izvajati vsaj 3-krat na teden. Redna izvedba Predstavljene vaje spodbujajo hujšanje in izboljšujejo splošno stanje telo.

Vaja 1. Breza

. Namen: povečanje elastičnosti hrbtne površine telesa.

. Izvedba

Zavzemite ležeč položaj.

Iztegnite noge.

Roke položite ob straneh telesa.

Dvigniti spodnji del telo, iztegnite noge navzgor.

Vzemite ga v roke gimnastična palica na obeh koncih in ga držite tik nad koleni.

Istočasno spustite roke in gimnastično palico na tla ter dvignite spodnji in srednji del telesa.

Noge naj ostanejo ravne.

Ostanite v tem položaju čim dlje.

Ta vaja spodbuja sprostitev in izboljša koordinacijo gibov.

Vaja 2. Prekrivanje stoje

. Namen: povečanje tonusa in elastičnosti mišic sprednje strani stegna.

Število pristopov - 3; število ponovitev - 20.

. Izvedba

Zavzemite stoječ položaj. Zravnaj hrbet. Dvignite brado.

Nogi postavite skupaj.

Desno nogo pokrčite v kolenu, jo čim bolj dvignite in premaknite rahlo v levo.

Zdaj poravnajte desno nogo in jo položite na talno površino, tako da so noge prekrižane.

Vrnitev na začetni položaj in ponovite vajo.

Po končani eni seriji izvedite vajo z dvigom leve noge.

Pri tretjem pristopu lahko izmenično dvignete levo in desno nogo po 2 ponovitvah.

Gibanje je treba izvajati čim hitreje in ritmično.

Vaja 3. Raztezanje mišic hrbta in rok

. Namen: povečanje elastičnosti hrbtnih in ramenskih mišic.

Število pristopov - 1-2; število ponovitev - 7-10.

. Izvedba

Postavite noge skupaj in jih iztegnite.

V roke vzemite gimnastično palico in jo postavite za hrbet, tako da se nahaja na ravni zadnjice.

Previdno dvignite roke navzgor in upognite hrbet.

Držite položaj maksimalen razteg za nekaj sekund.

Z početjem ta vaja vsi gibi morajo biti gladki, sicer obstaja nevarnost poškodbe ramenskih sklepov.

Vaja 4. Enostavno raztezanje-razdeli

. Namen: povečanje elastičnosti notranjih in stranskih mišic stegen.

Število pristopov - 1; število ponovitev - 7.

. Izvedba

Zavzemite sedeč položaj.

Noge iztegnite čim bolj vstran. Naslonite se na iztegnjene roke.

Zravnajte hrbet in se čim bolj upognite. Rahlo se nagnite v levo in z rokama primite levo golen. Zadržite največji raztegnjeni položaj za nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in izvedite enaka dejanja z desno nogo.

To vajo je treba izvajati zelo previdno, še posebej, če vaše mišice niso dovolj prožne. Pri izvajanju vaje ne smete doživeti bolečine v mišicah. Vaja 5. Kompleksni raztezni deli

. Namen: povečanje elastičnosti notranjih in stranskih površin stegna.

Število pristopov - 1; število ponovitev - 5-7.

. Izvedba

Zavzemite sedeč položaj.

Zravnaj hrbet.

Iztegnite noge vstran.

Nežno nagnite telo naprej in se naslonite na roke, pokrčene v komolcih.

Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Roke iztegnite vstran in z dlanmi primite prste na nogah.

Povlecite telo čim bolj navzdol.

Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Ta vaja je namenjena ženskam z visoko elastičnostjo mišic. Če ste šele začeli s fitnesom, vam priporočamo, da naredite prejšnjo vajo.

Ne pozabite, da vas pri izvajanju razteznih vaj ne smejo boleti mišice.

Vaja 6. Upogib telesa z gimnastično palico

. Namen: povečanje tonusa in elastičnosti mišic hrbta in prsnega koša.

Število pristopov - 3; število ponovitev - 15.

. Izvedba

Zavzemite stoječ položaj. Zravnaj hrbet.

Noge široko razmaknite.

V roke vzemite gimnastično palico in jo položite za hrbet, tako da je v višini lopatic.

Nagnite telo navzdol, iztegnite roke pred seboj.

Izvedite 2 vzmetna naklona.

Vrnite se v začetni položaj.

Redno izvajanje te vaje je učinkovita preventiva osteohondroza, lajša živčna napetost, izboljša držo in koordinacijo gibov.

Vaja 7. Celovito raztezanje stegenskih mišic

. Namen: povečanje elastičnosti mišic zadnjega dela stegna.

Število pristopov - 2; število ponovitev - 10.

. Izvedba

Lezite na hrbet na trdo podlago.

Iztegnite noge, stisnite prste.

Roke iztegnite ob telesu.

Desno nogo pokrčite v kolenu in jo primite z rokama.

Počasi povlecite nogo proti prsnemu košu in jo postopoma poravnajte.

Ta vaja vam omogoča, da se znebite napetosti telečje mišice in je še posebej pomembno za ženske, ki imajo raje čevlje z visoko peto.

Vaja 8. Trikotnik

. Namen: povečanje elastičnosti mišic sprednje površine telesa.

Število pristopov - 3; število ponovitev - 7-10.

. Izvedba

Zavzemite ležeči položaj na trebuhu.

Upognite komolce in položite dlani navzdol.

Dvignite brado.

Dvignite telo do iztegnjene roke in pokrčite kolena.

Desno roko iztegnite nazaj in primite gleženj desne noge.

Izvedite podobna dejanja z levo nogo in roko.

Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Ta vaja ne le izboljša elastičnost mišic, ampak pomaga tudi pri lajšanju živčne napetosti in bolečin v mišicah.

Vaja 9. Istočasno dviganje roke in noge

. Namen: povečanje elastičnosti bočnih in hrbtne površine telesa.

Število pristopov - 2-3; število ponovitev - 10-15.

. Izvedba

Zavzemite ležeči položaj na trebuhu.

Iztegnite roke naprej in položite dlani navzdol.

Sklenite noge in jih iztegnite nazaj.

Hkrati dvignite leva roka in levo nogo.

Držite položaj maksimalna napetost mišice za nekaj sekund.

Po končani eni seriji izvedite vajo z desna roka in desno nogo.

Redna vadba izboljša koordinacijo gibov.

Vaja 10. Nagib telesa v stoječem položaju v podpori

. Namen: krepitev in povečanje prožnosti poševnih trebušnih mišic.

Število pristopov - 3; število ponovitev - 10-15.

. Izvedba Zavzemite stoječ položaj. Stopala postavite široko. Zravnaj hrbet. Dvignite brado.

V roke vzemite gimnastično palico in jo dvignite do ravni prsi.

Pri štetju "ena-dva" izvedite 2 vzmetna nagiba diagonalno v levo (hkrati desna noga naj se rahlo upogne v kolenu).

Ko preštejete do tri, se vrnite v začetni položaj.

Pri štetju "štiri-pet" izvedite 2 vzmetna nagiba diagonalno v desno ( leva noga rahlo pokrčeno v kolenu).

Ko preštejete do šest, se vrnite v začetni položaj.

Ta vaja ogreje vse mišice telesa, zato se lahko uporablja oboje ogrevalni kompleks, in v programu jutranje vadbe.

← + Ctrl + →
Kompleks 13. Krepitev vseh glavnih mišičnih skupin za začetnikeKompleks 15. Krepitev za vse glavne mišične skupine

Gibanje je življenje. Res je, samo enega telesna aktivnost premalo, da bi dobili telo svojih sanj. Prehrana je Temeljni kamen v procesu izgradnje idealnega telesa.

Če se postite ali se zanašate na živila, ki vsebujejo malo hranila in samo »praznih« kalorij, potem bo kakovost vašega telesa slaba. Hkrati lahko shujšate, vendar ohlapna koža in celulit ne bo izginil. Mišice imajo rade beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Če želite dobro trenirati, morate dobro jesti – samo zapomnite si to preprosto resnico.

KitchenMag obožuje športnike in tiste, ki skrbijo za svoje zdravje in postavo. Odločili smo se, da vam malo pomagamo na poti do vaše sanjske postave in smo sestavili seznam 10 najboljši izdelki za vaše mišice.

tuna

Ribe in morski sadeži morajo biti prisotni v prehrani vsakega športnika. Častno mesto vzame tuno. Vsebuje veliko število zdrave maščobe, ki jih predelajo v energijo, ne v prekomerno telesno težo. Posledično ima človek ogromno energije za trening, hkrati pa se telo izkaže za izklesano in kakovostno.

Govedina

Karkoli že rečemo, meso ostaja glavni vir beljakovin. Še posebej, ko gre za rdeče meso – na primer govedino. Ne vsebuje samo beljakovine kreatina, ki je zaslužna za krepitev mišičnega tkiva, temveč tudi pomembne aminokisline, povečanje imunitete.

Danes v številnih programih hitijo poročati škodljive snovi, ki se nahajajo v rdečem mesu. Če ga kupujete pri preverjenih dobaviteljih in ga kuhate na visokih temperaturah, potem ni strahu.

Semena

Semena najdemo v prehrani vegetarijancev in podpornikov pravilna prehrana. In športniki pogosto podcenjujejo ta izdelek in ne menijo, da bi morala biti semena nujno v njihovi košarici. To je napačen pristop.

Semena so precej kalorična. Vsebujejo vitamine, minerale in zdrave maščobe. Beljakovine najdete celo v sončničnih semenih in nekaterih drugih.

Orehi

Oreščki so dragocen vir koristnih maščobne kisline omega-3. Majhna pest oreščkov napolni telo z močjo, energijo in dobro razpoloženje. To je odlična možnost prigrizka pred vadbo.

Mandlji na primer vsebujejo vitamin E, ki pomaga mišicam hitreje okrevati. Vendar morate oreščke uporabljati previdno, če poskušate shujšati. Čeprav so zdravi, so precej kalorični.

Mlečni izdelki

Vsak športnik potrebuje mlečne izdelke. Vsi to vedo. Naslednjič, ko boste šli v supermarket, pogumno dodajte skuto, mleko, jogurte in drugo blago v svojo košarico.

Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D, ki krepi kosti in jih pravilno oblikuje mišična struktura. Mimogrede, mnogi ljudje, ki hujšajo, izberejo možnosti z nizko vsebnostjo maščob, ne da bi vedeli, da skupaj z dodatnih kalorij iz takih izdelkov se odstranijo in uporaben material. Vsemu morate pristopiti pametno in se ne bojte pojesti majhne količine skute s 5% maščobe.

jajca

Kokošja jajca blagodejno vplivajo na mišice. Vsebujejo vse pomembne aminokisline, vitamin D in lecitin. Slednji je vključen v zagotavljanje usklajenega delovanja mišic in živčnega sistema. Jajca vsebujejo tudi veliko beljakovin.

Rastlinska olja

Če redno obiskujete Telovadnica, nato začinite solate in drugo hrano z rastlinskimi olji. Primerne so vse možnosti: sončnica, oljka, oljna ogrščica, laneno seme, kokos. Rastlinska olja oskrbi telo z vitamini, minerali in zdravimi maščobami. Zagotavljajo tudi normalno presnovo, brez katere rast mišic ni mogoča.

stročnice

Stročnice so znan vir beljakovin rastlinskega izvora. Mnogi vegetarijanci jih dojemajo kot glavno alternativo mesu. Dobra stran stročnic je, da jih je veliko, kar pomeni, da bo vaša prehrana vedno pestra in seveda okusna. Eksperimentirajte, iščite svoje najljubše kombinacije in si napolnite baterije za učinkovite vadbe.

»Niso vsi ljudje genetsko nagnjeni k izjemnemu indikatorji moči«- je zaključil avtor članka Timko Ilya. Vendar se strinjam z mnenjem avtorja. Ker mislim, da je 99% vse odvisno od človeka samega in 1% od njegove »genetike ali talenta«. Nekaterim je namreč po naravi dano več, drugim manj. Obstajajo ljudje, ki imajo večje število hitrih (belih) mišičnih vlaken, medtem ko imajo drugi, nasprotno, počasna (rdeča) mišična vlakna. Toda večina mišičnih vlaken je vmesnih. Med treningom vmesna mišična vlakna pridobijo lastnosti hitrih in počasnih. Ne morejo se popolnoma obnoviti, vendar to dejansko ni potrebno. Zato med profesionalni športniki razmerje med mišičnimi vlakni je skoraj enako. Mišični volumen se povečuje pri vseh ljudeh, ne glede na genetiko, le pri nekaterih hitreje, pri drugih počasneje, odvisno od hormonov, prehrane in proces usposabljanja. Če je nekomu »dano« več, mu bo vzelo manj časa in truda. Inervacija mišičnih vlaken je neposredno odvisna od pogostosti in moči mišičnega vzbujanja, s preprostimi besedami– pogosteje kot mišico naprezate (z vadbo), bolje je inervirana, zato je tudi ta proces popolnoma dovzeten za vadbo. S tetivami je situacija popolnoma enaka kot z mišicami, hipertrofirajo odlično, le da je ta proces izjemno počasen, ponavadi traja 2x dlje kot hipertrofija mišic. Zato se tako pogosto pojavljajo poškodbe pri mladih »kemikih«, ki jim mišice hitro rastejo, kite pa jim ne dohajajo. Število mišičnih vlaken je glede na to zelo pomemben dejavnik mišične celice ni dovzeten za hiperplazijo (delitev). Ampak naprej na splošno- zanemarjanje in argument je ta mišična vlakna se lahko poveča 6-krat. Profesor Seluyanov je o tem večkrat govoril. Edina stvar, ki resnično vpliva na "indikatorje danosti ali talenta za moč", je dolžina kosti in mesta pritrditve mišic. Ampak, to drži v teoriji in celo logično, toda v praksi je zelo veliko ljudi, ki po vseh kazalnikih preprosto ne bi smeli dvigovati, vendar dvigujejo veliko, tako da po mojem mnenju največ pomemben dejavnik je psiho-čustveno vzburjenje. Lahko dvignete katero koli težo - vse omejitve so v vaši glavi, ne iščite izgovorov: "Imam dolge roke, težko je pritiskati." Iščite priložnosti: »toda moje mišice so elastične, stal bom na mostu in pridobil mišična masa».

Mimogrede, lahko naročite sami

Ko človek želi shujšati, se sooči s približno naslednjim podatkom: vitek in napeto telo- To prehrana plus šport. Poleg tega je prehrana običajno zaslužna za 60, 70 ali celo 80% uspeha tega dogodka!

Ste slišali? Če želi oseba pridobiti mišično maso, se mora spet obrniti na Uravnotežena prehrana in telesna dejavnost.

Kot lahko vidite, vsako spremembo v telesu spremlja sprememba prehrane. Zakaj potem praktično ni podatkov o tem, kako hrana vpliva na prožnost? Odločila sem se, da se poglobim in ugotovim, ali je prehrana za gibčnost res mit ali pa informacije o njej preprosto niso tako pogoste.

Res si želim delati razcepe. Za zdaj se zanašam samo na delo s telesom: brez prehranske podpore, v nasprotju s hujšanjem ali pridobivanjem teže. A to je samo zaenkrat: navsezadnje tisti, ki išče, običajno najde :)

Zame so to ene izmed mojih otroških sanj, o katerih pa sanja marsikdo. Ali sediš? Če da, potem napiši, kako si se tega naučil! Pojdimo k prehrani. Vse informacije o hranilni vrednosti za prilagodljivostže zbrano in razvrščeno.

1. Več vode. To je pomembno predvsem za čiščenje telesa in normalno presnovo. Strinjam se, ko imamo težave s prebavo, se počutimo utrujeni in preobremenjeni. Kakšna lahkotnost in prožnost je! Zato se ne prenajedajte in čez dan pijte dovolj vode.
2. več surova zelenjava in sadje. Ljudje, ki uživajo sadje, zelenjavo, oreščke in semena, kažejo najboljši rezultati v jogi. Postanejo bolj prožni in prožni. O tem sem našel veliko dokazov. Če niste pripravljeni popolnoma preiti na takšno prehrano, preprosto vključite v svojo prehrano več rastlinskih živil.
3. Manj mlečnih izdelkov. Nisem mislil, da bi mlečni izdelki lahko bili slabi za prožnost, vendar se je izkazalo, da so. Prispevajo k kopičenju sluzi v telesu. Tistim, ki se ukvarjajo z jogo, svetujejo, da zmanjšajo uživanje mlečnih izdelkov. Preizkusite, da vidite, če vam ustreza, vse je individualno.
4. Ja – zeleni smoothie tik pred raztezanjem! Pravkar imam članek o. V njej boste našli preproste in okusni recepti. Slaba novica (morda dobra novica za vas) je, da mora zelena barva izvirati iz špinače, kopra, peteršilja, pšenične trave, zelja, brokolija in drugih podobnih barv. Vse to lahko dopolnite z jagodami, sadjem, medom in drugimi vključki.
5. Manj kave. Obožujemo kavo, vendar ni zaveznik prilagodljivosti. IN velike količine(več kot nekaj skodelic na dan) ščipa telo in vodi v dehidracijo. To oteži raztezanje in lahko privede celo do poškodb. Ne pozabite na svoje telo, ko želite popiti preveč kave :)
6. Več zdravih maščob. Ste že kdaj opazili, da si po intenzivnem raztezanju zaželite nečesa mastnega? Tako nam telo sporoča, kaj potrebuje. Maščobe pomagajo pri hitrejšem okrevanju po vadbi in zdravljenju potegnjene mišice in ligamenti pomagajo sklepom ostati zdravi.

To je vse, prijatelji! Hvala, ker ste prebrali članek. Z veseljem delim koristne stvari z vami. Spodnji video me je spodbudil k premisleku o mojih pogledih na raztezanje: zdaj vem, da so ravne noge, hrbet in mirno dihanje najpomembnejši! Poglejte, mogoče bo tudi vam kaj koristilo.

Odkriti prsni koš v Navzgor obrnjenem psu, na primer, ni lahka naloga. Trde hrbtne mišice nam to preprečujejo.

Pri urah joge učitelji ne posvečajo dovolj pozornosti delu najširše hrbtne mišice. Vendar so to mišice, ki podpirajo telo in ramena v nekaterih asanah. Če niso dovolj prilagodljivi, lahko to postane resna ovira pri vadbi.

Znanje je moč

Latissimus mišice se nahajajo na obeh straneh hrbta, začnejo se od zgoraj zadnji deli medenice, ledvenega in spodnjega dela torakalne hrbtenice (spodnji in srednji deli nazaj), se raztezajo diagonalno navzgor vzdolž hrbta, se zbližajo v pazduhah in končajo pri znotraj zgornji del humerusa.

Krčenje teh mišic, tako kot vseh drugih, vodi do dejstva, da se kosti, na katere so pritrjene, zbližajo. Ko roke iztegnemo naprej ali navzgor, nam krčenje najširših mišic omogoči, da jih spustimo nazaj proti telesu. Te iste mišice pridejo v poštev, ko iztegnjene roke spustimo vstran (kot pri plavanju prsno).

Mišice latissimus se uporabljajo v asanah, kjer se telo dvigne navpično z delom rok, stisnjenih ob straneh: pri nekaterih ravnotežjih rok, kot sta Bhujapidasana (ravnotežje rok, pri katerem boki stisnejo ramena) in Lolasana (poza Tehtnice), kot tudi v Urdhva Mukha Svanasana (navzgor obrnjena poza psa) – v tej asani, če latissimus mišicešibko, bo telo padlo naprej, prsni koš pa bo ostal zaprt.

"Prednosti in slabosti"

Če se delovanju latsov ne uprete, bodo potegnile ramena naprej in navzdol ter zaprle prsni koš. Ta položaj je izjemno nezaželen ne le pri navzgor obrnjenem psu, ampak tudi pri veliki večini asan. Za boj proti temu morate aktivirati mišice na hrbtu, ki se nahajajo tik pod lopaticami, vključno s srednjimi in spodnjimi hrbtnimi mišicami. trapezaste mišice. Da bi jih naredili močne, morate pri večini asan umakniti lopatice in jih usmeriti navzdol. To gibanje bo pomagalo odpreti prsni koš. Krepitev trapeza olajšajo položaji, ki vam omogočajo, da se osredotočite na dviganje in odpiranje prsnega koša: na primer Bhujangasana (poza Cobra) in Shalabhasana (poza kobilice).

Da bi dobili občutek za trapez, se usedite v dandasano (poza osebja), položite opeke na tla na obeh straneh medenice in položite dlani nanje. Dvignite prsnico in usmerite lopatice navzdol proti spodnjemu delu hrbta.

Ne da bi izgubili položaj prsi, potisnite dlani od opek in dvignite trup in boke od tal. Enake gibe je treba izvajati pri navzgor obrnjenem psu: mišice latissimus pomagajo hrbtenici in telesu, da se razširita navzgor, spodnji deli trapeza pa ohranjajo prsni koš odprt.

Obrnite se, ramo

Preveč zategnjene mišice latissimus omejujejo svobodo gibanja ramenski sklepi ko iztegnete roke naprej ali navzgor. Podoben položaj rok je prisoten v številnih položajih: zlasti v Adho Mukha Svanasani (navzdol obrnjen pes), Vrikshasani (poza drevesa), Virabhadrasani I (poza bojevnik I) in Adho Mukha Vrikshasana (stoja na rokah), kjer je kot med telesom in humerus naj bo 180 stopinj. Če vam otrdela ramena ne omogočajo, da bi dosegli ta položaj, se bo v hrbtu oblikovala prevelika deformacija.

Potegni-potegni

Ta vaja vam bo pomagala podaljšati lats in narediti vaša ramena bolj prožna.

Lezite na hrbet z zloženo odejo pod zgornjim robom lopatic (območje na dnu vratu). Pokrčite kolena, stopala pritisnite ob tla, dvignite medenico, zadnjico premaknite proti petam in medenico spet spustite na tla. Skrajšane mišice latissimus zategnejo spodnji del hrbta in s tem povzročijo prekomerno usločenje v ledvenem delu. Če želite raztegniti lats, se morate upreti tej težnji in premikanje medenice vam lahko pri tem pomaga. Zdaj iztegnite roke proti stropu in jih nato spustite na tla, tako da so dlani za glavo. Komolce imejte pokončne in iztegnite mišice od pasu vzdolž stranskih reber do pazduh. Če vas v tem položaju bolijo ramena, si pod dlani položite zloženo odejo. Izberite višino podpore, pri kateri boste čutili oprijem in ne bolečine. Ostanite v tem položaju dve do tri minute, dihajte enakomerno in umirjeno.

Ko se mišice postopoma podaljšujejo, lahko povečate višino valja pod zgornji del hrbet. Ne pozabite, da višja kot je opora, večja je nevarnost obremenitve vratnih mišic, zato po potrebi uporabite oporo pod glavo.

Preoblikovanje

Mišice latissimus dorsi izzovejo gibanje, ki je pri izvajanju številnih asan nezaželeno: prisilijo vas, da se obrnete navznoter. zgornji del roke. K temu gibanju prispevajo tudi številne druge mišice: velike prsna mišica, subskapularna mišica (nahaja se globoko v hrbtu pazduha) in velika mišica teres (ki izvira iz zunanjega roba lopatice in poteka navzdol z latissimus dorsi skozi pazduho do notranje strani zgornje nadlahtnice).

Da začutite rotacijo nadlahti navznoter, vstanite naravnost, iztegnite roke ob telesu in jih obrnite tako, da so dlani obrnjene nazaj in nato druga od druge; Mali prsti bodo usmerjeni naprej. Če med tem vrtenjem iztegnete roke pred seboj in jih nato dvignete navzgor, se vaše dlani obrnejo navzven in palci se bo veselil. Ta položaj se imenuje notranja rotacija ramena in se mu je treba pri večini asan z zelo redkimi izjemami izogibati.

Da bi dosegli pravilen položaj ramena, morate vključiti mišice, ki kompenzirajo delovanje latissimus mišic in se jim pomagati upreti. Preden iztegnete roke navzgor, jih zavrtite v ramenskih sklepih, tako da bodo dlani obrnjene naprej in nato navzven, druga od druge. Poskusite, da ne izgubite te rotacije z dvigovanjem rok. In spet spustite navzdol in umaknite lopatice.

Ne glede na asano, ki jo izvajate, ko iztegnete roke navzgor, spodnjih reber ne potiskajte naprej. Nasprotno, spodnji del hrbta usmerite nazaj in občutite, da se rebra zadaj dvigajo iz njega. Predstavljajte si, kako se vaši lati podaljšujejo od zadnjega dela pasu, diagonalno navzgor in navzven vzdolž stranskih reber proti pazduham. Naj se ta razteg prenese na vaše roke, sega do konic prstov in še višje.

Ko boste uspeli popolnoma sprostiti najširše hrbtne mišice, boste začutili, kako se vam v asani odpira celotno telo in doživeli čudovit občutek odpiranja prostora v vas.

Foto: onzie/instagram.com