"V Vsakdanje življenje zelo pomembno je biti prilagodljiv,« pravi moj trener v fitnes klubu. In ima prav!

Raztezne vaje so uporabne za vse, ne glede na stopnjo izobrazbe športni trening in starost. Pomagajo ustvariti prožno in graciozno postavo, ščitijo sklepe pred morebitnimi poškodbami, izboljšajo držo, povečajo samopodobo in samozavest.

"Cleo" razkriva skrivnosti učinkovito raztezanje, po katerem se boste zagotovo počutili bolj energični in mlajši.

Zakaj potrebujemo raztezanje?

Zadušene pisarne in sedeče monotono delo vodijo do tega, da se hitro utrudimo, postanemo nervozni zaradi malenkosti in zmanjšamo mišični tonus, drža postane izkrivljena in splošno zdravje se poslabša.

V jogi posebno mesto dajejo razteznim vajam, saj prožno telo daje občutek popolne harmonije.

Z rednim raztezanjem se počutite veliko bolje, razbremenite stres in povrnete nekdanjo prožnost. Oseba, ki se ukvarja z raztezanjem, ima zdrave vezi in sklepov. Njegovi sklepi se gibljejo v polnem razponu - to zmanjša tveganje za poškodbe med kakršno koli športno aktivnostjo.

To pravijo učitelji joge prožno telo in dober razteg- znamenje mladosti. V jogi imajo posebno mesto raztezne vaje, saj nam prožno telo daje občutek popolne harmonije.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Toda preden začnete z raztezanjem, morate razumeti, kako koristni so za naše telo.

Torej, kaj točno ponujajo tečaji raztezanja:

• Spodbuja krvni pretok in limfni obtok v telesu.
• Povečana prožnost. Zahvaljujoč tečajem raztezanja se boste počutili visoke, vitke in gibčne, vaša drža pa se bo spremenila na bolje.
• Raztezne vaje imajo sproščujoč učinek na mišice in tudi razbremenijo razne bolečine zaradi stresa in živčne napetosti.
• Nekateri procesi staranja v našem telesu se upočasnijo.
• Raztezne vaje učinkovito krepijo mišice, medtem ko se psiho-čustvena napetost, nasprotno, zmanjša.
• Z rednim raztezanjem mišice, ki jih treniramo, ohranjajo elastičnost, saj prejmejo dovolj krvi in ​​hranil.
• Raztezne vaje vas pripravijo na vadbo. Če nameravate danes iti v telovadnico, to storite jutranje raztezanje. To bo vaše telo pripravilo na telesno aktivnost in preprečilo poškodbe mišic.
• Nasprotno, raztezne vaje podane na koncu trening, pomagajo mišicam hitreje okrevati.

Kako se pravilno raztezati

Zdaj pa ugotovimo, na kaj morate biti pozorni pri raztezanju.

Začnite z ogrevanjem. Pred začetkom pouka morate dobesedno ogreti svoje telo - po tem vezivnega tkiva postanejo bolj dovzetni za raztezanje. Ogrevanje bo vaše mišice naredilo prožne in elastične, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe med glavnim treningom.

Strokovnjaki priporočajo lahko 10-minutno aerobiko. Za to so kot nalašč vaje, kot je hoja na mestu ali po tekalni stezi ali skakanje po vrvi.

Ogrevanje bo vaše mišice naredilo prožne in elastične, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe med glavnim treningom.

Vsako vajo v programu zadržite 30-60 sekund največja točka zvini (občutek nelagodja v mišicah, vendar ne do bolečine). Po tem ponovite ta element še 3-4 krat in nato raztegnite drugo mišično skupino.

Ne pozabi na pravilno dihati - ne zadržujte zraka in ne hitite z izdihom. Dihajte umirjeno in enakomerno, med vajami pa globoko vdihnite in popolnoma izdihnite.

Kdaj se ne smete raztezati? Takoj prenehajte z raztezanjem, če opazite naslednje simptome:

• Omotičnost
• Mravljinčenje ali pekoč občutek v okončinah
• mišični krči
• Nepojasnjeno škrtanje ali klikanje v telesu

Majhen "ampak" o ligamentih

Ko čutite bolečino v sklepu, najverjetneje vlečete vez in ne mišico. Vezi so odgovorne za stabilen položaj sklepov: ob izpahu vezi sklep popusti in se zlahka poškoduje.

Toda kaj storiti med poškodbo? Med raztezanjem je krvni obtok moten, poškodovana mišica se ne premika - to lahko povzroči njeno atrofijo. Zato rahlo raztezanje ne bo škodilo, lahko ga izvajamo od prvega dne poškodbe.

Dodati je treba le, da lahko kadar koli izvajate raztezne vaje za dobro počutje in izboljšanje razpoloženja. Bodite gibčni in zdravi!

PROfit

Ukvarjanje s športom je zelo pomembno pomembno vlogo V človeškem življenju. Zahvaljujoč redni telesni aktivnosti vsi notranji procesi potekajo normalno, telo pa ostane močno in zdravo več let. Zdrava slikaživljenje in aktivno preživljanje prostega časa sta vsak dan bolj priljubljena, vse več ljudi hodijo v telovadnico in pazijo na prehrano. Vendar le malokdo pomisli, da za telo ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi občasno raztezanje mišic. Za pridobitev največji učinek od treninga je treba izmenjevati trening moči z raztezanjem.

Kljub temu, da je prilagodljivost v veliki meri merilo ženska lepota, se z raztezanjem aktivno ukvarjajo tudi moški.

Raztezanje je niz vaj, katerih glavna naloga je razvoj prožnosti in gibljivosti. Toda mnogi moški bodo imeli vprašanje: zakaj ga potrebujemo?

Znani kolesar Armstrong je ugotavljal, da raztezanje neposredno vpliva na: vzdržljivost (zaradi katere si mišice veliko hitreje opomorejo po telesni aktivnosti), sklepe (njihove zmogljivosti se znatno povečajo), raztezanje pa se uporablja tudi po poškodbi v rehabilitacijske namene. Omeniti velja, ta tip razrede, vključene v proces usposabljanja profesionalni športniki. Vendar upoštevajte, da so med njimi tako ženske kot moški.

Vsakdo se lahko nauči raztezati, ne glede na starost ali gibčnost telesa. Za to vam ni treba biti na vrhuncu. telesni razvoj ali imajo posebne športne sposobnosti. Ne glede na to, ali ves dan sedite v pisarni ali kopljete, opravljate gospodinjska opravila, vozite avto ali redno tečete zjutraj, bodo enake tehnike raztezanja delovale za vse. Vaje izvajamo lahkotno in tekoče, v skladu z individualno stopnjo mišične napetosti in prožnosti. Če ste torej zdravi in ​​ne doživljate nobenih telesne težave, potem se boste lahko naučili raztezati brez tveganja in z užitkom.

Prednosti raztezanja.

Kot smo že omenili, je raztezanje bistveno za povečanje učinkovitosti vadbe za moč. Dejstvo je, da se mišice, ki so podvržene intenzivni telesni aktivnosti, preobremenijo in pregrejejo, zaradi česar postanejo bolj toge in povzročijo njihovo skrajšanje. Zaradi tega postanejo mišice manj elastične, kar bistveno zmanjša obseg gibanja in zmanjša učinkovitost vadbe, lahko pa tudi pride do poškodb zaradi zmanjšane gibljivosti sklepov. Raztezanje pomaga odpraviti bolečine v hrbtu in križu, izboljša držo in razbremeni bolečine v mišicah ki se pojavijo po intenzivna vadba. Zaradi povečanja elastičnosti mišic se pospeši prekrvavitev in posledično vse notranji organi in robčki so prejeti zadostna količina kisika in hranilnih snovi, kar pozitivno vpliva na njihovo stanje in delovanje. Ljudje, ki nenehno raztezajo svoje mišice, so vedno dobre volje in dobre volje, saj so njihove mišice v stalnem tonusu. Omeniti velja tudi, da raztezanje pozitivno vpliva na koordinacijo gibov in pomaga normalizirati krvni tlak. Z eno besedo, če želite, da je vaše telo zdravo, ne pozabite vključiti raztezanja v svoj nabor obveznih vaj.

Raztezanje daje vašim možganom priložnost, da se sprostijo in obnovi ritem vašega telesa, zato bi moralo biti del vaše dnevne rutine. Redno raztezanje ima številne prednosti:

• zmanjša mišično napetost in sprosti telo;
• razvija koordinacijo, omogoča bolj svobodno in lažje gibanje;
• razširi obseg razpoložljivih gibov;
• pomaga preprečevati poškodbe, kot so nategi mišic (močna, prožna, topla mišica lahko bolje prenese napetost kot močna, toga in neraztegnjena mišica);
• te pripravi na telesna aktivnost in omogoča dejavnosti v zvezi z težke obremenitve; to je nekakšen način, da opozorite mišice na prihajajoči test;
• pomaga ohranjati gibčnost vašega telesa in preprečuje zmanjšanje gibljivosti sklepov;
• nauči te čutiti svoje telo: z raztezanjem različnih delov telesa nanje osredotočiš svojo pozornost in z njimi vzpostaviš miselni stik ter tako postopoma spoznavaš samega sebe;
• zagotavlja dobro zdravje.

Mišični tonus.

Pri raztezanju postanejo mišice zaradi povečane prekrvavitve opazno bolj elastične in bolje preskrbljene s kisikom. Statični trening Raztezanje vam omogoča, da občutite delo vsake mišice, nadzorujete napetost in povečate svojo zmogljivost. Naučili se boste bolje obvladovati svoje telo.

Prednosti raztezanja mišic:

• Raztezanje ogreje mišice, kar vas bo zaščitilo pred poškodbami (nategi, mikro raztrganine mišična vlakna);
• takšne vaje bodo sprožile mišični metabolizem;
• napetost bo nadomestil statični ton;
• če po glavni vadbi uporabljate raztezanje, bo to pomagalo razbremeniti utrujenost, vrniti vlakna v prejšnje stanje in zmanjšati boleče občutke po močnostne obremenitve.

Močni ligamenti in sklepi so sanje športnika.

Ligamentni in sklepni aparat vam bo hvaležen, če se prijavite na ure raztezanja. Kite bodo postale bolj prožne, kar a priori zmanjša verjetnost poškodb. Prav tako bo telo postalo bolj odporno na stres in si bo od njega hitreje opomoglo.

Amplituda in obseg gibanja sklepov se bosta opazno povečala, raztezanje bo tudi zaščitilo vaše telo pred prezgodnjim staranjem - preprečevanje odlaganja soli, razvoja artritisa, artroze itd.

Raztezanje vas bo rešilo telesne nedejavnosti, izboljšalo vašo držo in povečalo vašo ljubezen do življenja. Po teh tečajih boste znova videli svoje telo, ga vzljubili in spoznali, česa je v resnici sposobno.

Gremo na trening, gospodje!

Vaš osebni trener,

Veliko se govori o prednostih raztezanja. Po mojem mnenju ni vse tako preprosto, ampak v bistvu je res.

V nadaljevanju bom naštel najpomembnejše učinke vaj za gibčnost in takoj analiziral, zakaj so koristne oziroma škodljive.

Prednosti raztezanja

1. Že enkratno raztezanje znatno poveča pretok krvi v mišicah, ki jim je namenjeno. In ta učinek traja približno uro in pol po koncu vadbe.

Spodbujanje pretoka krvi v mišicah spodbuja njihov razvoj ter pospešeno okrevanje po treningu moči. pri sedeče delo ali celo sedeči način življenja kratke vaje prožnost bistveno izboljša stanje ter poživlja.

2. Redno raztezanje bistveno izboljša elastičnost mišic, kit in vezi.

To zmanjša tveganje za poškodbe pri različnih gibih. Pomembno je tudi, da te spremembe pomagajo starejšim, da postanejo veliko bolj mobilni. Raztezanje je eno najbolj najboljši pogledi fitnes za starejše.

3. Zaradi vadbe gibljivosti se opazno poveča obseg gibanja v sklepih.

To je zelo koristno, če vaš šport ali delo zahteva večjo gibljivost sklepov (na primer borilne veščine, gimnastika, akrobatika). Vendar pa obstaja tudi Zadnja stran takšna mobilnost. Če vas zanima znatno povečanje moči pri posebnih vajah dvigovanja uteži, lahko prekomerno raztezanje zadnjic, stegenskih mišic, medeničnega predela in prsnega koša moti razvoj zvočne tehnike.

4. Vaje za gibčnost izboljšajo več kot le gibčnost. Znatno povečajo mišično moč in vzdržljivost.

To je res, saj večina vaj za gibljivost izrazito temelji na moči. Za njihovo izvedbo preprosto potrebujete resno vzdržljivost, ki se bo zagotovo razvila, če ne bo dovolj.

5. Raztezne vaje lahko opazno vplivajo na povečanje obsega in izboljšanje oblike mišic.

Dejstvo je, da takšne vaje raztegnejo gosto membrano mišic -. Neraztegnjena fascija lahko omeji obseg rastočih mišic. Oblika mišic se izboljša naravno zaradi raztezanja fascije.

6. Strije, ko pravilno uporabo, pomagajo uravnovesiti telo.

7. Raztezanje mišic zadnjice in bicepsa stegen pomaga krepiti hrbtne mišice.

To je posledica dejstva, da z nezadostno gibljivostjo zadnjice in bicepsa stegen izvajate veliko vaje za moč(počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig) se pojavi z motnjami tehnike ( ledveni predel hrbet je zaobljen). To ne omogoča razvoja maksimalnega napora in s tem tudi ne omogoča maksimalnega razvoja moči hrbtnih mišic. Takšna netehnična izvedba zapletenih in težka vadba Nevarno je samo za spodnji del hrbta. Bolečina je zagotovljena v bližnji prihodnosti.
Mimogrede, športniki, ki očitno zanemarjajo vaje za gibljivost, se najpogosteje pritožujejo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.

8. Raztezanje nog (splits) bistveno poveča adduktorje nog in naredi mišice nog močnejše in lepše brez vaj za moč.

Sama sem opazila zelo opazen porast mišic adduktorjev, ko sem se resno lotila razcepa. “Razkorak” med stegni je tako rekoč izginil!

9. Intenzivno delo na raztezanju mišic nog in medeničnega predela odlično spodbuja spolno funkcijo. Ali še vedno uporabljate Viagro? To je prejšnje stoletje!

Ta stimulativni učinek raztezanja je enostavno razložiti, saj raztezanje bistveno poveča pretok krvi in ​​krepi mišice.

10. Delo na gibljivosti na tog način (skozi bolečino) ima opazen učinek kurjenja maščob.

Metoda je dvomljiva in ni najboljša, vendar deluje. Povezano s stresom po celem telesu. Stranski učinki: vročina, bolečine v mišicah in sklepih, letargija in apatija.

11. Redno usposabljanje fleksibilnost bistveno pospeši metabolizem (nič slabši od kardio treninga in intervalnega treninga).

To je v vsakem primeru izjemno koristno, tako za splošno zdravje in tonus ter za hujšanje. Konec koncev, kaj hitrejša menjava snovi, bolj gibljiv, vitkejši in bolj energičen je človek.

12. Praksa raztezanja vam omogoča veliko boljši nadzor nad telesom, napetostjo in sprostitvijo ter izostri vaš um.

13. In na koncu ne morem kaj, da ne bi omenil enega najpomembnejših vidikov raztezanja - psihološkega.

Obstaja jasna povezava med procesi v vaši glavi (misli, čustva, izkušnje itd.) in stanjem vašega telesa. V tem primeru praviloma obstajajo stalne težave s koordinacijo gibov, prožnostjo razne dele telesa pri ljudeh z določenim obsegom psiholoških težav. Vse vrste kompleksov in zategnjenosti so zelo jasno vidne na telesu, če ga pogledate s pripravljenim pogledom. Psihološko delo na sebi vam omogoča, da osvobodite te dele telesa, ki so povezani s to težavo.

Najbolj zanimivo pa je v kontekstu tega prispevka dejstvo, da obstaja tudi nasprotni pojav. Delo na prožnosti določenih predelov telesa omogoča do določene mere reševanje težav, povezanih s temi predeli. psihološke težave. Telesna sproščenost in emancipacija sta eden od znakov psihičnega zdravja.

Želim vam čim več uspeha pri razvijanju fleksibilnosti.

Ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s telesno aktivnostjo, vedo, kako pomembno je raztezanje pred in po. Ima nedvomne koristi za celotno telo. Športniki, bodybuilderji in preprosti ljudje Tisti, ki so pod stresom, se morajo redno raztezati, da izboljšajo elastičnost mišičnega tkiva.

Po treningu moči ima raztezanje funkcijo povečanja in večjo učinkovitost obremenitev, prejeta med treningom. Raztezanje pred poukom zmanjša tveganje za poškodbe mišic in vezi.

Vsi ljudje si ne morejo privoščiti redne vadbe v telovadnici ali fitnesu. Raztezanje lahko izvajate doma. Poleg tega se čas pouka regulira neodvisno, prav tako intenzivnost obremenitve. Zato ta vrsta telesna aktivnost dostopen skoraj vsem. Glavna stvar je, da se držite preprosta pravila in ohranjati varnost.

Kaj naredi raztezanje?

Raztezanje mišičnih vlaken je pomembno za vsakega človeka, tudi za tiste, ki so daleč od športa. Z redno vadbo se boste znebili številnih težav in preprečili nastanek novih.

Pri športnikih je raztezanje potrebno za izboljšanje indikatorji moči. Elastične mišice bolje prenašajo obremenitve. Raztezanje po vadbi omogoča, da mišice postanejo vedno močnejše, saj se daljše in bolj elastične mišice bolje odzivajo na stres in hitreje okrevajo.

Nekateri ljudje naletijo na težavo: v procesu trening moči njihovo število neha naraščati. Mišice ostanejo v enakem stanju dovolj za dolgo časa. Da bi se izognili takšni stagnaciji v uspešnosti, je treba po vsaki lekciji izvajati raztezanje.

Prednosti raztezanja ne vključujejo samo izboljšanja elastičnosti mišičnih vlaken, temveč tudi zmanjšanje števila poškodb, ki nastanejo. Pri raztezanju ne izboljšajo svoje funkcije le mišice, temveč tudi vezi in kite. Zahvaljujoč učinku na njih se krvni obtok v okončinah izboljša in v kri vstopi več kisika kot v običajnem življenju.

Prednost raztezanja mišic je tudi v tem, da se boste po vadbi počutili vzneseno in imeli naval moči. Do tega pride tudi zaradi sproščanja hormonov v kri, pa tudi zaradi nasičenosti krvi s kisikom. Raztezanje nog je koristno tudi zato, ker med vadbo zmanjša tveganje za trombozo in krčne žiležilah, saj kri enakomerno teče po udih.

Zelo pomembno je, da se redno raztezate in upoštevate pravila, da ne poškodujete svojega telesa.

Raztezanje med treningom

Raztezanje lahko izvajate pred in po vadbi. Mnogi športniki vedo, kako pomembna je tovrstna obremenitev za telo. Prednosti raztezanja so posledica številnih dejavnikov, ki pozitivno vplivajo na telo.

Raztezanje in ogrevanje sta dve različni stvari. Nekateri ljudje so navajeni, da pred treningom moči naredijo samo ogrevanje, vendar to ni povsem res. Med ogrevanjem pripravimo sklepe in vezi na obremenitev, mišice pa ne delujejo. Da bi preprečili poškodbe le-teh, je potrebno redno raztezanje pred treningom, še posebej za tiste, ki jih uporabljajo. težke uteži.

Sila mišično tkivo ni odvisna samo od genetske predispozicije osebe, ampak tudi od njihove amplitude. Daljše kot so mišice, močnejše so. Zaradi dolgih in rednih vaj za moč se začne mišično tkivo rahlo krčiti in vlakna postanejo krajša. Zaradi tega pogosto pride do zaustavitve rasti kazalnikov moči. To se zgodi, ko mišično tkivo ni dovolj elastično.

Da bi se izognili takšni težavi, se je potrebno raztegniti, še posebej po treningu. V tem primeru bodo mišice postale bolj prožne in elastične, vlakna se bodo podaljšala, zaradi česar bo oseba močnejša.

Prednost raztezanja je tudi v tem, da če se izvaja pred treningom, zmanjša tveganje za poškodbe, še posebej pri začetnikih. Za ljudi, ki že dolgo in redno telovadijo, lahko raztezanje pustite za konec vadbe. Raztezanje je lahko škodljivo za telo le, če oseba izvaja tehniko nepravilno in ne upošteva varnostnih pravil.

Z dobrim raztezanjem lahko popravite položaj hrbtenice - poravnajte hrbet in odstranite štrleče lopatice. Pri raztezanju se uporablja veliko mišic, ki jih v običajnem življenju ne uporabljamo, zato med vadbo zastoji v tkivih izginejo.

Prednosti raztezanja pred in po vadbi:

• mišice postanejo bolj elastične;
• tveganje za poškodbe se zmanjša;
• oseba prejme val moči in energije;
• mišično tkivo se hitreje obnovi;
• kazalniki moči se izboljšajo.

Prednosti raztezanja so v številnih dejavnikih, vsi pa so enako koristni tako za moške kot za ženske. Raztezanje lahko izvajate doma, ni vam treba posvetiti časa pred treningom telovadnica. Če je čas omejen, potem je to mogoče storiti malo vnaprej, na primer pol ure pred pričakovano obremenitvijo.

Prednosti za dekleta

Raztezanje je enako koristno za ženske in moške. Je tako univerzalni poklic da se lahko izvaja v vseh pogojih, v kateri koli starosti in za katero koli stopnjo treniranosti. Vendar pa obstajajo nekatere značilnosti njegove izvedbe, odvisno od spola.

Ženske si pogosto prizadevajo, da bi bilo njihovo telo bolj graciozno, linije jasnejše in gibi bolj usklajeni. Raztezne vaje omogočajo ženskam, da ohranijo svojo držo in odpravijo gube pod lopaticami, še posebej tistim, ki se ne ukvarjajo z nobeno telesno aktivnostjo. Raztezanje blagodejno vpliva tudi na delovanje notranjih organov. Zahvaljujoč navalu krvi in ​​​​njeni nasičenosti s kisikom ženska prejme val moči in energije, njeno razpoloženje se izboljša.

Prednosti raztezanja za ženske so zagotovljene tudi za pomlajevanje telesa. Z rednim raztezanjem ženska postane gibčnejša in lepo telo, pa tudi gladke linije in lepe obline. Ravna hrbtenica ravne noge in elastične roke- vse to lahko dosežemo z rednimi razteznimi vajami. Prednosti raztezanja so nedvomne ne samo za ženske, ampak tudi za moške, pa tudi za otroke.

Zakaj se morajo moški raztegniti

Moški, ki redno trenirajo v telovadnici, uporabljajo velike uteži za trening, zmanjšajo elastičnost svojih mišic. Nenehen vpliv na mišice zmanjšuje njihovo prožnost, krčijo se, manjšajo in krajšajo. Zahvaljujoč telesni aktivnosti mišično tkivo pridobi moč in moč, vendar se znatno zmanjša v dolžini.

Raztezanje je koristno za moške, še posebej po vadbi, saj izboljša elastičnost mišic. Zahvaljujoč bolj elastičnim in daljšim mišičnim vlaknom se bodo kazalniki moči še naprej povečevali, namesto da bi ostali na mestu.

Obstaja kratka in dolge mišice. Za osebo, ki redno telovadi telovadnica, se mišično tkivo skrajša, saj se zdi, da se mišice »zamašijo«. Zato je raztezanje obvezno za vse moške, ki obožujejo šport, še posebej po treningu.

Prednost raztezanja je tudi v tem, da z izvajanjem pred fizično aktivnostjo zmanjšate tveganje za poškodbe sklepov in zmanjšate število poškodb in zvinov mišičnega tkiva. Tisti ljudje, ki se redno ukvarjajo z raztezanjem, si dajo dobro razpoloženje in naboj energije za cel dan.

Izboljšan pretok krvi v mišicah

Zahvaljujoč redno izvajanemu raztezanju tako ženske kot moški opažajo izboljšano počutje in izginotje bolečine v vezi. Prednost raztezanja je v tem, da med izvajanjem vaj in nekaj časa po njih tkiva prejmejo aktiven naval krvi, zaradi česar se ne izboljšajo samo kazalniki moči, temveč tudi obstoječe težave izginejo.

Tako je na primer pri osteohondrozi hrbtenice raztezanje neposredno indicirano za izvajanje. Ker stisnjen živčnih končičev vzrok sindrom bolečine, potem lahko z raztezanjem zmanjšate napetost v mišicah in jih raztegnete. Zahvaljujoč temu bo oseba opazila izginotje ali zmanjšanje bolečine v hrbtu.

Z rednimi razteznimi vajami se konture telesa izboljšajo. Zaradi podaljševanja mišičnih vlaken oseba opazi, da je telo postalo bolj prožno in silhueta je vitkejša. Izboljšata se tako oblika prsi kot oblika nog, opazen je tudi ton kože.

Zaradi izboljšane prekrvavitve postanejo kožne celice bolj nahranjene, celotno telo, vključno z notranjimi organi, pa se pomladi. Kri je nasičena velik znesek kisik.

Še posebej koristno je izvajati raztezanje skupaj z dihalne vaje. V tem primeru bo rezultat veliko boljši in hitrejši.

Pridobivanje zagona energije

Pri raztezanju ljudje opažajo koristi ne le za svoje telo fizično, temveč tudi v duhovnem. Iskanje miru in energije dosežemo z raztezanjem.

Blagodejno vpliva na celotno telo, krepi živčni sistem, pomirja in pomaga v boju proti stresu. Ljudje, ki se ukvarjajo z raztezanjem, opažajo koristi za celotno telo.

Jutranje vaje lahko dopolnite z raztezanjem, v tem primeru bo zagotovljena energija za ves dan. Oseba se bo počutila energično in veselo. Kri je nasičena s kisikom, tkiva prejmejo zahtevani znesek prehranski elementi. Objemke odstranimo s tistih področij, ki jih v vsakdanjem življenju praktično ne uporabljamo. Zato so koristi raztezanja velike za vse.

Začasna ustavitev procesa mišične atrofije

Atrofija mišic se ne pojavi takoj, ampak se razvija postopoma. Starejši ljudje imajo šibkejše mišice kot mlajši, še posebej tisti, ki že dolgo niso telovadili ali pa se sploh niso gibali.

Mišična atrofija se pojavi tudi kot posledica poškodbe, pa tudi kot posledica pojava nekaterih bolezni. Da bi se temu izognili v zrela starost, morate čim pogosteje izvajati raztezanje. Omogoča vam, da mišice postanete močnejše in bolj elastične, zaradi česar se bo proces atrofije pojavil veliko kasneje in ga morda popolnoma zaobšel.

Preprečevanje poškodb

Ko ga izvajamo pred telesno aktivnostjo, je raztezanje koristno za preprečevanje poškodb ne le mišičnega tkiva, temveč tudi sklepov in vezi. Pripravljen ligamentni aparat bo po kompetentno izvedenih vajah pripravljen za nadaljnje delo. To še posebej velja za tiste ljudi, ki radi dvigujejo težke uteži.

Pri obremenitvi se telo skrči, vsa njegova tkiva so usmerjena v ohranjanje ravnotežja, koordinacijo gibov in vzdržljivost. Raztezanje vam pomaga ohraniti ravnotežje. IN sodobni svetŽenske tako kot moški telovadijo v telovadnicah in pri svojem delu uporabljajo velike uteži. Ugodno vplivajo na rast mišičnega tkiva in moč, vendar zmanjšujejo elastičnost in gibljivost sklepov in mišic ter povečujejo tveganje za poškodbe. To še posebej velja za poškodbe hrbta. Tudi pri vajah, ki se ne izvajajo na hrbtu, ampak na primer na nogah ali teletih, hrbet nosi določen del obremenitve. Zato je zelo pomembno, da se pred treningom pravilno pripravite, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Poškodujejo se lahko tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s fizičnimi aktivnostmi.Zelo enostavno je poškodovati vez ali sklep že z enim neuspešnim gibom. Starejši ljudje se pogosto poškodujejo, ker njihove mišice in vezi niso več tako elastične in gibljive kot pri mlajših. Tudi starejši ljudje se morajo ukvarjati z raztezanjem, saj ima določene prednosti za katero koli starost. Pomagal bo preprečiti številne težave.

Povečanje največjega možnega varnega obsega gibanja

Amplitudo gibov med poukom je mogoče prilagoditi. Ljudje, ki redno vadijo, vedo, da je ta kazalnik izjemno pomemben za trening. Gibanje v razredih se lahko izvaja s polno in delno amplitudo. To ne velja le za trening moči, ampak tudi za raztezanje.

Za najučinkovitejše raztezanje mora oseba čutiti bolečino v ligamentih, saj le z bolečino dosežemo določeno delo mišičnega tkiva in ligamentnega aparata.

Vendar pa je treba ohraniti obseg gibanja, da se ne poškodujete s pretiranim raztezanjem mišic in vezi. Med vsako vadbo mora vsak nadzorovati sebe in svoje telo. Ne moreš vaditi, medtem ko čutiš huda bolečina ali slabo počutje. Vsak raztezni gib se izvaja skrbno in previdno. Dinamično raztezanje je na voljo le profesionalcem. Začetniki naj jo izvajajo statično, da ne poškodujejo telesa.

Močna komponenta

Raztezanje se lahko izvaja ne samo statično, ampak tudi dinamično. Dinamične vaje so na voljo samo tistim, ki so že seznanjeni s statičnimi. Obstaja veliko vrst raztezanja. Vsak od njih je zasnovan za določen namen.

Obstaja tako imenovano raztezanje moči, ki je kompleks določene vaje, ki ni namenjen le raztezanju, temveč tudi razvoju moči in vzdržljivosti. Raztezanje moči ima določene koristi za celotno telo. Ona:

• poveča kazalnike moči;
• izboljša delovanje srčno-žilnega sistema;
• stabilizira težo;
• pomaga zmanjšati telesno maščobo;
• izboljša koordinacijo gibov;
• nasiči kri s kisikom;
• izboljša razpoloženje;
• poveča vzdržljivost.

Vsak razteg je mogoče narediti z močjo. Med vadbo za moč, zlasti v kombinaciji z raztezanjem, bodo koristi bistveno večje kot pri običajni vadbi.

Raztezanje moči lahko izvajate z obema lastna teža in uporabo dodatnih atributov. Lahko so: palica, uteži, uteži in drugi dodatni pripomočki.

Za vsakega športnika, npr navadna oseba, ima fleksibilnost določeno vrednost. Prednosti raztezanja v tem smislu so velike. Z dodajanjem obremenitve pri raztezanju človek ne le pridobi večjo moč, ampak tudi okrepi svoje vezi in kite. Imajo tudi možnost, da postanejo močnejši ali šibkejši. Močni ligamenti lahko prenesejo večje obremenitve, zato je tveganje za njihovo poškodbo v prihodnosti zmanjšano na nič.

Vizualna privlačnost

Vsaka oseba se želi videti privlačna in lepa. Vitko telo- jamstvo za samozavest. Raztegnjene in elastične mišice vam omogočajo pridobivanje lepa hoja, harmonično in simetrično gibanje ter ravna drža.

Usklajeno gibanje dosežemo zahvaljujoč stalno usposabljanje. Ker lahko človek spremeni svoj videz le s pomočjo nenehno izvajanih vaj, so njihove koristi velike.

K zunanji privlačnosti prispeva tudi povečana samopodoba, ki prav tako nastane kot posledica vadbe. Izboljšano počutje, vzdržljivost in gibčnost imajo nedvomne koristi za vsakega človeka. Mišične oblike postanite privlačnejši z redno vadbo.

Občutek za ravnotežje

Prednosti raztezanja niso samo učinkovitost nadaljnjih obremenitev in izboljšana prožnost. Poleg vseh zgoraj naštetih dejavnikov koristi raztezanja vključujejo tudi izboljšanje občutka za ravnotežje. Oseba, ki se ukvarja z raztezanjem, pridobi bolj usklajene gibe, saj so tečaji med drugim namenjeni temu.

Raztezanje tvori pravilno simetrično razporeditev mišic. Kot veste, oseba ni popolnoma simetrična. Še posebej, če so njegove kite in mišice neenakomerno raztegnjene, bo to zelo opazno. Še posebej bode v oči dolžina nog ali položaj ramen z neravnim hrbtom. Zahvaljujoč raztezanju lahko dosežete simetrijo. In v povezavi s tem izboljšan občutek za ravnotežje.

Učvrstitev zadnjice in stegen ter izboljšanje oblike prsi

Raztezanje se lahko izvede za katero koli področje. Če se pogosto raztezate glutealne mišice in biceps, potem bo v prihodnosti ta področja lažje trenirati. Poleg tega je korist raztezanja za zadnjico in stegna obnoviti dolžino mišic po vadbi za moč.

Treniranjem zadnjice, stegen predvsem pri moških, z velike lestvice, se lahko znatno okrepi ta skupina mišice, hkrati pa močno izgubi kazalnike dolžine mišic. V zvezi s tem bo v prihodnosti bolj problematično povečati svojo zmogljivost in izboljšati obliko bokov.

Raztezanje po treningu na bokih in zadnjici lajša bolečine, torej bolečine v mišicah. Zato si mišice veliko hitreje opomorejo.

Zdravje genitourinarnega sistema

Raztezanje ima velika korist za povečanje libida in izboljšanje reproduktivne funkcije pri moških in ženskah. Zahvaljujoč izboljšani cirkulaciji krvi, še posebej pri vadbi spodnjih okončin, aktivnost medeničnih organov se izboljša.

Vrvica, tako prečna kot vzdolžna, nosi velika korist za telo, saj krepi delo genitourinarni sistem, preprečuje nastanek prolapsa maternice pri ženskah in vnetja prostate pri moških. Vsi ljudje ne morejo sedeti križna vrvica zaradi strukturnih značilnosti sklepov na tem področju, vendar tudi enonožni razcep ali polovični razcep bistveno izboljša zdravje.

Učinek izgorevanja maščob

Med raztezanjem se presnova izboljša, saj se v kri sproščajo hormoni. Tudi zaradi nasičenosti krvi s kisikom pride do znatnega izgorevanja maščob. Redni treningi vam omogočajo, da ohranite lepoto svojega telesa in zmanjšate obseg, brez uporabe sili. Ta metoda je primerna za tiste ljudi, ki imajo zdravstvene omejitve za ukvarjanje z napornimi športi.

Prednosti raztezanja vključujejo ne le izboljšanje metabolizma, ampak tudi izboljšanje krvnega obtoka na mestih, kjer je prišlo do stagnacije. Zato tista težko dosegljiva področja med intenzivno telesna aktivnost, odlično delujejo pri raztezanju.

Psihološki učinek

Prednosti raztezanja vključujejo tudi: redni pouk zagotavljajo osebi izboljšano razpoloženje, dober ten kože in večjo samozavest. naravnost nazaj, Lepe noge in čvrsta zadnjica dvigniti razpoloženje svojega lastnika.

Dandanes je običajna praksa, da poskrbimo zase. Vsi ljudje si ne morejo privoščiti preživljanja časa v telovadnici ali fitnes klubu. Raztezanje lahko izvajate sami doma. Ona ne zahteva posebno usposabljanje in vaje lahko izvajate brez posebne naprave in dodatne dodatke.

Koristi raztezanja so velike za celotno telo. Krepi kot fizično telo in številne psihične težave so odpravljene: kompleksi izginejo, samopodoba se okrepi, razpoloženje se izboljša.

Raztezne vaje so na voljo vsem, ne glede na starost, športno pripravljenost ali fitnes cilje. Najpomembneje pa je, da lahko razkrijejo skriti potencial mišic. Kaj je posebnost raztezanja, zakaj je potrebno in kakšne so njegove prednosti?

Najprej opredelimo terminologijo. Raztezanje ali prožnost je največja amplituda gibanje sklepa, ki je odvisno predvsem od elastičnosti okoliških mišic in kit. Fleksibilnost je dosežena redna vadba za raztezanje razne skupine mišice.

Zakaj ženske in moški potrebujejo raztezanje?

Redne raztezne vaje:

• Poveča učinkovitost treninga in njihovokorist. Dobro raztezanje pomaga izboljšati mišično moč, moškim in ženskam pa omogoča tudi izvajanje vaj z zadostno amplitudo - v nekaterih primerih opazujte pravilna tehnika Brez nje preprosto ne gre.
• Pospešite okrevanje mišic. Prednost raztezanja po treningu moči je, da raztezanje pomaga preprečiti in pospešiti okrevanje mišičnih vlaken, saj izboljša pretok krvi in ​​kisika. Tudi elastične mišice so bolje preskrbljene hranila, ki spodbuja njihovo rast.
• Izboljša moč in vzdržljivost. Nedavne študije so pokazale, da intenzivno raztezanje mišic, tudi brez dodatne obremenitve, poveča njihovo moč in vzdržljivost. Zato so prednosti raztezanja za ženske in moške očitne.
• Zmanjšajte tveganje za poškodbe med fitnes aktivnostmi.Številne študije na to temo so dokazale prednosti dobrega raztezanja – dejansko zmanjša tveganje za poškodbe pri ženskah in moških pri določenih športih. Vendar je treba opozoriti, da ne govorimo o raztezanju in ogrevanju pred treningom, temveč o splošni gibčnosti, doseženi kot rezultat redne vadbe.
• Izboljša kakovost gibov.»Obstaja neposredna povezava med ohranjanjem gibljivosti sklepov in kakovostjo katerega koli gibanja – športa, plesa, vsakdanjega življenja,« pravi Tatjana Borzenkova, učitelj metodik na Fitnes akademiji, osebni trener in inštruktor skupinski programi Mreža "Planet Fitness" . – Na primer, moški v fitnesu želi počepniti s palico, pa ne zmore počepniti z palico niti brez uteži. naravnost nazaj na zahtevano globino. Dokler ne pripravi hrbtnih mišic in kolčnih sklepih, mu delo z utežmi ni na voljo.”
• Lajša bolečine v hrbtu. Bolečine v spodnjem delu hrbta in križu so zelo pogoste pri ljudeh z nizko gibljivostjo. Te bolečine so lahko posledica nezadostne elastičnosti kvadricepsa, iliopsoasa ali hrbtnih mišic.
• Izboljša stanje celotnega mišično-skeletnega sistema."Zaradi poškodb, na sedeč načinživljenje, starostne spremembe ljudje lahko doživijo neravnovesje v telesu, ki povzroči bolečine – glavobole, bolečine v hrbtu, bolečine v sklepih, pravi Julija Davidova, ZESTM, licencirani ZUMBA® inštruktor. – Korist raztezanja za ženske in moške je, da ohranja elastičnost mišic, vzdržuje pravilen položaj celotnega skeleta in se tako izognemo pojavu bolečine."

Kako se pravilno raztegniti?

Če upoštevate varnostne ukrepe, je tveganje za poškodbe med raztezanjem minimalno. "Pred raztezanjem se obvezno kratko ogrejte, da ogrejete mišice," pravi Aleksej Vasilenko, metodolog-učitelj Ruske federacije fitnes aerobike, nacionalni glavni trener programov bodyART in deepwork. – Poskusite vaditi v topli sobi. Ne zadržujte diha: gib začnite ob izdihu, nato pa dihajte enakomerno in umirjeno. Med statičnim raztezanjem se izogibajte vzmetnim gibom, pustite, da gravitacija in gravitacija naredita vse namesto vas.”

Raztezanje ni samo varno, ampak tudi učinkovito. Tukaj je nekaj odgovorov na najpogostejša vprašanja o raztezanju.

Kako združiti raztezanje s treningom?

Raztezanje naj bo del kardio vadbe. »V vsak trening vključimo dinamično raztezanje glavnega dela mišične skupine med ogrevanjem in statičnim raztezanjem (5-7 minut) na koncu vadbe, da zmanjšate tveganje za poškodbe, zagotovite dobra amplituda med izvajanjem vaj izkoristite in ohranite raven prožnosti,« pravi Tatyana Borzenkova. Toda med vajami z utežmi se ni treba raztezati: po mnenju strokovnjakov to zmanjša moč mišic in poveča verjetnost poškodb.

Joga bo naredila vaše telo neverjetno gibčno! Izvajajte jogo na spletu z Anno Lunegovo. .

Kolikokrat na teden bi se morali raztegniti?

Večina inštruktorjev priporoča pol ure raztezanja 2-4 krat na teden. "To daje mišicam čas, da si opomorejo, in vam omogoča hitrejše doseganje koristi in rezultatov," pravi Yulia Davydova.

Kakšno vrsto raztezanja izbrati – dinamično ali statično?

»Večina vadečih posveča več pozornosti statiki in to ni slabo,« pravi Tatyana Borzenkova. – Toda v nekaterih vrstah fitnesa morate trenirati dinamično raztezanje. Na primer, pri plesu morate narediti globoki počepi in zamahi, kar pomeni, da mora kompleks vsebovati ustrezne pripravljalne vaje.«

Kako dolgo bi morali ostati v vsakem položaju?

pri statično raztezanje v vsakem položaju morate ostati približno 40 sekund - to je čas, ko se mišice potrebujejo, da se prilagodijo in "sprejmejo" novo, bolj raztegnjeno stanje.

Ali se morate prebiti skozi bolečino?

»Obstajati mora občutek znosne bolečine, recimo udoben zoprn občutek bolečine,« pravi Alexey Vasilenko. "Ni vam treba prenašati pretirane bolečine, lahko povzroči poškodbo."

In še zadnja stvar. Ne pozabite: elastičnost mišic traja dolgo časa, vendar se zelo hitro izgubi, zato se morate redno raztezati! Šele takrat bodo prednosti raztezanja v celoti uresničene.