Danes mora vsak samospoštljivi fitnes klub imeti vadbo, namenjeno raztezanju in izboljšanju prožnosti in gibljivosti sklepov. Te vadbe imajo lahko različna imena – bodystretch, spinestretch, gibljiv hrbet, vadba s flexibarom itd. Vsi ti treningi se med seboj razlikujejo po mišični ali sklepni skupini, ki je poudarjena, ali po uporabi dodatno opremo. Toda bistvo raztezanja je vedno isto.

Raztezanje(iz angleščine Stretching – raztezanje, raztezanje) je vrsta zdravstvene gimnastike, ki ima zdravilni učinek na mišično-skeletni sistem(v nadaljevanju ODA) in vezivnotkivnih tvorb (v nadaljevanju STO), ki zagotavljajo njegovo delovanje. In tisti, ki redno vadijo raztezanje, upoštevajte lepa drža, dobro zdravje, odlična prilagodljivost in sposobnost brez težav izvajati razcepe. V tem članku bomo poskušali odgovoriti na vprašanja - kaj je raztezni trening in kako je raztezanje koristno?

Kot že omenjeno, ima trening raztezanja vpliv na STO telesa, ki vključuje mišice, njihove membrane, vezi, kite, fascije in sklepne kapsule, ki tvorijo sklep. V večini primerov so ti tisti, ki določajo človekovo prilagodljivost.

STO so sestavljene iz kolagenskih in elastinskih vlaken, ki so si po sestavi podobni – sestavljeni so iz snopov vlaken, ki so med seboj tesno zlepljena z vodikovimi vezmi. S starostjo kemična sestava spremembe - izgublja se tekočina, poveča se kalcifikacija, poveča se število vodikovih vezi. Zaradi tega postajajo sklepi in mišice vedno bolj togi, telo pa izgublja prožnost.

Z rednim raztezanjem pa se kakovost kolagena in elastina izboljša, kar vam omogoča vzdrževanje normalno delovanje ODA tudi v odrasli dobi.

Zakaj raztezanje boli?

Proces raztezanja nujno spremlja bolečina, ki nastane zaradi refleksno krčenje mišice. Ko se mišice začnejo raztezati, refleksi mišična vlakna pošljejo signal v možgane, ti pa signalizirajo mišicam, naj se skrčijo. To je v bistvu nagon samoohranitve.

Za zmanjšanje bolečine je potrebno vzbuditi druge reflekse, na primer recipročno zaviranje - to je, ko vzbujanje ene skupine živčnih celic zagotavlja zaviranje druge skupine. IN v tem primeru Govorimo o mišicah agonistih in antagonistih. Napetost mišična skupina, nasprotno od raztegnjenega, bo oslabil refleksno kontrakcijo.

Opomba

Agonisti so mišice, ki proizvajajo določeno gibanje (mišica kontrakcija).

Antagonisti - izvajajo nasprotno delovanje agonista, tj. sprostite se.

Na primer, pri upogibu komolca se biceps (agonist) skrči in triceps (antagonist) sprosti.

Primeri oslabitve refleksnega krčenja mišic, tj. zmanjšanje bolečine:

• dolgotrajno držanje raztegnjene mišice;
• med raztezanjem napnite mišice antagoniste;
• v raztegnjenem položaju izmenično napenjajte in sproščajte mišice;
• rahle vibracije pri raztezanju;
• prostovoljna prizadevanja za sprostitev raztegnjene mišice.

Kako raztezanje vpliva na prožnost?

Mišična vlakna so sestavljena iz sarkomer. Med raztezanjem se njihovo število poveča, zaradi česar se mišično vlakno podaljša. Poleg tega proces raztezanja vpliva na kolagen – pospeši se proces razgradnje beljakovin (ta proces je nujen za sintezo novih beljakovin), pospešijo se sintetizni procesi. Posledično se poveča promet beljakovin, zmanjša se število vodikovih vezi, zmanjša se stopnja "lepljenja" vlaken, poveča se elastičnost kolagena, zmanjša se količina mineralnih vključkov (kalcija) in poveča vsebnost vlažilcev.

Tako se poveča splošna elastičnost in raztegljivost vseh vezivnotkivnih tvorb.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Koristne raztezne vaje imajo takojšnje in zapoznele učinke. Do takojšnjih učinkov, tj. Učinki, ki jih je mogoče doseči takoj po treningu, vključujejo naslednje:

• povečan tonus subkortikalnih formacij v možganih, ki povzroča kompleks reakcij v telesu (te reakcije so podobne tistim, ki se pojavijo po masaži ali dinamičnem treningu);
• aktivira presnovo (metabolizem) v raztegnjenih mišicah in vezivnega tkiva, zaradi draženja živčnih končičev;
• raztezanje vpliva na sintezo beljakovin, sintezo RNA, popravilo (obnovo) DNA;
• intenzivno raztezanje ali raztezanje, ki ga spremlja bolečina, povzroči hormonski odziv, ki spodbuja mobilizacijo maščobnih depojev;
• izboljša koordinacijske sposobnosti.

Do zapoznelih učinkov, tj. učinke, ki jih je mogoče doseči sčasoma, če redni trening, je mogoče pripisati naslednje:

• izboljšana prožnost;
• umik mišična napetost(napetost);
• lajšanje ali zmanjšanje bolečine po poškodbi (v obdobju rehabilitacije);
• zmanjšanje bolečine med menstruacijo;
• preprečevanje hipokinezije pri starejših (hipokinezija - nezadostna telesna aktivnost mišična atrofija);
• normalizacija telesne sestave in teže (izguba teže).

Tako lahko naštejemo veliko dejavnikov koristno raztezanje za človeško telo. In glavne prednosti takšne gimnastike so:

• Manjše tveganje za poškodbe med športom in v vsakdanjem življenju.
• Velika prilagodljivost, da boste zaposleni različni tipi telesna aktivnost(vključno z vadbo za moč) in hkrati ohranite hrbtenico nedotaknjeno.
• Popolna regeneracija in sprostitev ter sproščanje napetosti iz telesa po stresnih situacijah.
• Izboljšana koordinacija gibov in orientacija v prostoru.
• Izboljšana prekrvavitev in zmanjšana verjetnost srčno-žilnih bolezni.
• Zdravljenje in pomlajevanje telesa.
• Lepa postava in drža.

Za ženske v "zanimivi situaciji" je pomembno tudi vedeti, ali se lahko raztezanje izvaja med nosečnostjo. Omeniti velja, da je nosečnost za strije najbolj optimalen pogledšport Vendar je treba upoštevati, da niso vsi raztezni položaji sprejemljivi za nosečnice. Zato se morate, preden začnete vaditi raztezanje, zanimati za nianse takšne gimnastike.

O tem, kateri dejavniki omejujejo prožnost in raztezanje, bomo govorili v naslednjih člankih.

V bistvu smo že vsi slišali o zdravstvenih koristih raztezanja. Toda težava je v tem, da ko je vprašanje glede treninga in časa zmanjkuje, je raztezanje ravno tisto, na čemer lahko "prihranite". Vendar pa obstajajo razlogi, zakaj tega ne bi smeli storiti.

Ne glede na to, ali se danes odpravljate na CrossFit ali sploh ne nameravate dvigniti zadnjice s kavča, bo raztezanje v vsakem primeru koristno; Če to spremenite v redno navado, se vam bo zelo obrestovalo tako zdaj kot v prihodnosti.

Kakšne so prednosti razteznih vaj?

1. Hitro obnavljanje energije

Tudi če ste do poldneva v službi že pošteno obremenjeni, bo kratek počitek z raztezanjem hitro obnovil zaloge energije – to je učinkovitejše od kakršnih koli energijskih pijač in kofeina.

Nekaj ​​minut raztezanja bo izboljšalo prekrvavitev po telesu in povečalo pretok krvi v možgane. Če se raztezate za redno, potem se bo učinek pokazal hitreje in celo kratek odmor za tak "dogodek" vam bo pomagal hitreje okrevati.

2. Manjkrat boste padli

V eni študiji so 42 študentov preučevali s posebno napravo, imenovano Stabilometer. Tisti učenci, ki so se pred testom raztezali 30 minut, so lahko dlje vzdrževali ravnotežje na napravi kot tisti, ki so pred testom preprosto mirno sedeli.

Raziskovalci so ugotovili, da koristi raztezanja mišic vključujejo izboljšanje vitkosti mišična koordinacija. Tako se tisti, ki redno izvajajo vaje za raztezanje mišic in kit, bolj verjetno izognejo padcem zaradi mišičnega mikrouravnovešenja, ki se pojavi v njihovem telesu, ker mišice postanejo bolj elastične in se lažje prilagajajo spremembam v okoliškem prostoru.

3. Več gibanja, manj bolečine

Redno izvajanje vaj za gibčnost odpravlja zategnjenost in mišični krči, prav tako pa naredi sklepe bolj gibljive. Res je, da bi dosegli dober učinek, morate znova redno telovaditi in se tudi pravilno raztegniti: izvajajte različne gibe, ohranjajte gladkost in ritem vaj, brez trzanja in nepotrebnega stresa.

Izvajajte takšne, ki povečajo obseg gibljivosti sklepov in se tudi nežno raztezajo mišično tkivo. Pozicije joge in druge prakse, kot sta qigong in tai chi, so v pomoč. Primerne so tudi preproste možnosti ogrevanja: rotacija ramen, podlakti, zapestja, dvigovanje, upogibanje in rotacija bokov in kolenskih sklepov itd.

Mimogrede, tu so tudi koristi, predvsem med nosečnostjo oz menstrualni cikli- pomaga vzdrževati vse sisteme v normalnem stanju in tudi olajša razne bolečine ki se lahko pojavijo v teh obdobjih.

4. Več učinka treninga

Med tistimi, ki hodijo v telovadnico, se vsi ne osredotočajo na gibčnost – običajno je prednostna naloga povečanje telesne zmogljivosti glede na količino porabljenega časa. Vendar bo tudi tukaj pomagalo redno raztezanje: v istih počepih lahko dosežete večjo globino zaradi večje gibljivosti kolen in stegenske mišice in vezi. Skladno s tem se bo povečal tudi učinek samih počepov.

5. Manj poškodb

Logika je preprosta: telesna aktivnost na "hladnih" mišicah prinaša večje tveganje za njihovo poškodbo. Seveda tudi ne smete neumno vleči hladnih mišic, sicer jim lahko poškodujete. Zato lahko raztezne vaje vključite v ogrevanje pred glavnim treningom. Če delate vzhodne prakse, kot je, potem je globoko raztezanje že harmonično vključeno v sam proces treninga (čeprav ima joga tudi svoje "ogrevanje" pred glavnim kompleksom - to vlogo lahko igra na primer Surya Namaskar).

Raztezanje samo po sebi ne zagotavlja zaščite pred poškodbami, vendar bistveno zmanjša tveganje za nastanek poškodb. Po eni strani se to kaže v obliki večje elastičnosti mišic in vezi ter njihove pripravljenosti na nepričakovane spremembe obremenitev. Po drugi strani pa raztezni gibi povečajo zavest in koncentracijo, posledično postaneš med treningom bolj občutljiv na svoje telo in se s tem izogneš številnim travmatičnim trenutkom.

6. Znižajte raven sladkorja v krvi

Koristi raztezanja se lahko razširijo tudi na življenje ljudi s sladkorno boleznijo. Psihične vaje pomaga vzdrževati normalno raven glukoze. Ena študija iz leta 2011 je pokazala, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom, ki so se po pitju 40 minut raztezali sladka pijača, je bila raven krvnega sladkorja nižja kot pri tistih, ki so le »ponaredili raztezanje« – tj. je zavzel en položaj in se ni veliko premikal.

7. Manj stresa

Med učinki stresa na telo so predvsem dvignjena ramena in zategnjenost hrbta zgornji del hrbtenica. Raztezanje pomaga razbremeniti ne le fizični, ampak tudi duševni stres.

To je razloženo z dejstvom, da raztezanje poveča elastičnost mišic, kar izboljša prekrvavitev tkiv, presnovni procesi pojavijo hitreje in se človek lažje »odmakne« od stanj, ki jih povzroča stres. Poleg tega raztezanje spodbuja sprostitev mišic.

Z bolj »ezoteričnih« vidikov (kot sta joga in qigong), ko so mišice bolj prožne in sproščene, se izboljša pretok energije v telesu (prana ali qi), kar tudi pomaga pri lajšanju stresa in vzpostavitvi stanja notranjega miru in harmonije. .

Vendar se morate spomniti, da tudi z raztezanjem ni treba pretiravati. Postopoma dosežete mejo, se ustavite in poskusite sprostiti v tem položaju. Vrnite se na začetno točko in ponovite. Če se pripeljete do bolečine, vedite, da je že to preveč. Pravilno raztezanje mora prinesti občutek globine in udobja. To je načelo.

Dobro raztezanje je zelo uporabna lastnina za ljudi vseh starosti. Najprej govori o odličnem stanju hrbtenice in odsotnosti usedlin soli v sklepih. Ta veščina pomeni tudi imeti elastiko razvite mišice in odlična fleksibilnost. Posledično ima oseba z odličnim raztezanjem odličen nadzor nad lastnim telesom, je gibčna in usklajena. Z lahkoto hodi in se premika.

Marsikdo ima vprašanje, zakaj? raztezanje in sposobnost izvajanja razcepov potrebuje povprečen človek?

Najprej moramo upoštevati, da se med 30. in 70. letom stopnja prožnosti bistveno zmanjša, v povprečju za 20-30 %. To je zato, ker sčasoma sklepi in kite zelo trpijo pomembne spremembe. Še posebej velike težave začnite s tetivami. Krčijo se in izgubijo elastičnost, kar močno ovira gibanje. Zaradi tega človek ne more skočiti iz postelje kot v v mladosti, in se postopoma poravna. Za ljudi postane velik problem, če poberejo nekaj s tal ali si celo samo zavežejo vezalke. In če redno izvajate to vrsto raztezanja, kot so razcepi in druge podobne vaje, lahko delo z mišicami stegen in teleta znatno izboljša gibljivost katere koli osebe.

pri pravilna izvedba raztezne vaje (npr. split vaje), spodbujajo odlično prekrvavitev v predelu križnice, medenice, trebušna votlina in vezi. Spodbudi se delovanje črevesja in izboljša se drža. Kuri se maščoba na bokih in trebuhu, preprečujejo se krčne žile, veliko lažje pa je učenje različnih plesov, tudi najtežjih in eksotičnih.

Katera pravila morate upoštevati pri izvajanju razteznih vaj?

1. Obvezno ogrevanje. Pred temi dejanji je potrebno opraviti določen sklop vaj, katerih namen je čim bolj pripraviti mišice in vezi na takšna dejanja. Vključujejo rotacijske gibe kolen in medenice, počepe itd. V tem primeru morate delati z vsemi glavnimi mišicami in vezmi, saj pri izvajanju razcepov določena obremenitev pade ne samo na noge, ampak tudi na druge dele telesa.

2. Postopno povečanječas. Sprva je dovolj, da razteznim vajam namenite 15-20 sekund (to pomeni za vsako od njih), nato pa lahko čas povečate na minuto ali celo več.

3. Brez nenadnih gibov. Pri raztezanju so izključeni. Vaje je treba izvajati gladko, da se izognete poškodbam sklepov, mišic in vezi.

4. Pristojni pristop. Med izvajanjem vaj lahko čutite napetost v sklepih in mišicah, nikakor pa ne bolečino. Ni vam treba prizadevati, da bi takoj dosegli več, kot je mogoče ta trenutek. Izkušnje so tudi dokazale, da je vadba najbolj varna in učinkovita, če jo izvajamo postopoma, previdno in počasi.

Kdaj se ne splača izvajati split in razteznih vaj?

— razpoložljivost hude poškodbe v predelu hrbtenice;

- modrice na nogah;

- boleč spodnji del hrbta;

- obstoječe razpoke v kosteh (zlasti v medeničnem predelu);

— visok krvni pritisk(arterijski).

Na kakšen način in kako pogosto naj vadite raztezanje?

Razcepljena noga in druge podobne vaje bi morale postati obvezen del življenja ljudi, ki se želijo resno ukvarjati z raztezanjem. V idealnem primeru bi jih morali izvajati vsak dan 10 do 20 minut. Najpomembnejša stvar pri tej zadevi je pogostost in doslednost. Pogosteje se zgodijo podobne dejavnosti, tiste večji učinek od takšnih vaj. Vendar ni vedno mogoče vzdrževati takšnega režima. Zato je vsaj priporočljivo, da se raztezate vsaj vsak drugi dan.

Tudi če vaš cilj ni shujšati, športne obremenitve bo še uporabno. Navsezadnje vam omogočajo splošno izboljšanje stanja telesa, povečanje vzdržljivosti in krepitev mišic. Toda iz nekega razloga mnogi ljudje podcenjujejo prednosti raztezanja mišic. Je pa tudi sama pomembna sestavina nege telesa. Raztezanje je ločena kategorija vaj, ki jih je treba dati velika pozornost. In za to obstajajo resni razlogi.

Kakšne so prednosti raztezanja mišic?

"Raztezanje" se nanaša tako na niz ukrepov, namenjenih povečanju elastičnosti mišic, kot na to elastičnost samo. To pomeni, da je koncept zapleten in zahteva posebno obravnavo. Vaje, namenjene raztezanju mišičnih vlaken, povzročajo cel seznam različnih pozitivne spremembe. Naštejmo vsaj največ pomembna korist, ki jih je mogoče dobiti v tem primeru.

1. kako boljše raztezanje, bolj učinkovite so vse druge vaje. Lahko rečemo, da je elastičnost osnovna lastnost, od katere je odvisno celotno delovanje telesa. Boljše kot je vaše raztezanje, več koristi dobite od teka, kolesarjenja, vadbe itd. Stvar je v tem, da se lahko vsaka vaja izvaja z večjo intenzivnostjo. In zato so mišice bolje razvite.
2. Zmanjšanje tveganja poškodb. Hladno, ne elastične mišice veliko bolj ogroženi zaradi poškodb. Poleg tega je z dobrim raztezanjem manjše tveganje za deformacijo sklepa in pretrganje vezi. Ne zaman obvezna faza Vsaka vadba vključuje raztezne vaje.
3. Izboljšanje kakovosti življenja. Nenavadno je, da je raztezanje uporabno tako v vsakdanjem življenju kot pri opravljanju vsakdanjih opravil. Veliko lažje boste hodili gor in dol po stopnicah, se obuvali in opravljali gospodinjska opravila. Elastične mišice bistveno razširijo zmožnosti na nekaterih "specifičnih" področjih, na primer v intimni komunikaciji z nasprotnim spolom. Ni naključje, da so si Kamasutro izmislili Indijci, ki so razvili tudi jogo.
4. Izboljšan videz. Elastični potegnjene mišice Dajejo graciozno hojo, poudarjajo ugodne konture telesa itd. Se pravi, če boste pozorni na raztezanje, boste videti veliko bolje.
5. Zmanjšanje tveganja starostne spremembe. Začnejo se s starostjo razne težave ki se posebej nanašajo na mišice, vezi in sklepe. Če ste za raztezanje poskrbeli vnaprej, se bodo takšni degenerativni procesi pojavili veliko kasneje. Morda se vse življenje sploh ne bodo izjasnili.
6. Preprečevanje depresije in nevroze. Presenetljivo je, da lahko raztezanje pomaga zmanjšati raven stresa. Dejstvo je, da se pri neelastičnih mišicah veliko pogosteje pojavijo krči, katerih videz je nenormalen. povečan ton. In takšni pojavi posledično vodijo v nastajanje stresnih hormonov. Če mišice normalno delujejo, torej neprijetna čustva pojavljajo veliko manj pogosto.

Tukaj smo predstavili le najbolj očitne in opazne prednosti raztezanja. Nobenega dvoma ni, da vam elastične mišice omogočajo, da se počutite bolj pozitivno na splošno, se zaščitite pred številnimi boleznimi in izboljšate svoje videz. Tako so koristi raztezanja mišic preprosto ogromne. Res je, da se pojavi, morate pravilno izvajati raztezne vaje.

Kako kar najbolje izkoristiti raztezanje mišic

Pogovorimo se o tem, kako vam lahko raztezne vaje pomagajo doseči boljši učinek. Zgoraj je bilo že omenjeno, da je za to potrebno pravilno izvajati same vaje. Katere zahteve bo treba izpolniti v tem primeru? So precej preprosti, a neverjetno učinkoviti.

1. Za trening so potrebni udobni pogoji. Da bi raztezanje mišic potekalo učinkovito, morate vaditi v toplem prostoru brez »motilcev«. Ni nujno, da gredo na Telovadnica. Navsezadnje se lahko raztezate doma, če nihče ne moti ali "vleče".
2. Vsaka vaja, namenjena povečanju elastičnosti mišic, zahteva počasno izvajanje. Ostrina v tem primeru ni potrebna, saj lahko poškoduje mišice. Za maksimalna učinkovitost vaje, v trenutku največjega raztezanja morate zadržati 10-30 sekund. In postopoma se to obdobje povečuje.
3. Raztezne vaje same po sebi ne nadomestijo ogrevanja. Preden preidete na glavni kompleks, je treba mišice ogreti. Elastičnost hladnih mišic je veliko manjša, zato se lahko poškodujete ali zvinete.
4. Povečanje elastičnosti se pojavi počasi. Čez teden ali celo mesec ne boste prejeli dobro raztezanje. Dogodkov ne morete izsiliti. Le koristili bodo sistematične vaješest mesecev ali več. V tem obdobju boste tudi sami presenečeni nad spremembami, ki so se zgodile.
5. Če poleg raztezanja izvajate tudi druge vaje, na primer za moč, bo takšen kompleks zahteval začetek in zaključek. To pomeni, da morate raztegniti mišice pred in po glavni dejavnosti. V prvem primeru pripravite mišice na stres, v drugem jim pomagate, da se postopoma vrnejo v normalno stanje in se umirijo.
6. Tudi če razmere ne dopuščajo polna vadba, vseeno poskusite narediti vsaj nekaj razteznih vaj. Ni tako težko, tudi če ste v pisarni. Izbrati morate le vaje, ki ustrezajo vašemu obstoječemu okolju.

Le nekaj preprostih pravil bo znatno povečalo vaše možnosti za pravilno raztezanje in spravilo vaše telo v red. Koristi so resnično ogromne, kot smo že omenili zgoraj. Samo k naboru vaj morate pristopiti odgovorno.

Raztezanje mišic je korist, ki je ni mogoče pretiravati

Ne postanejo vsi profesionalni športniki. Toda hkrati vsaka oseba, ki je pozorna na delo s svojim telesom, nudi telesu ogromno storitev. Raztezanje, ki je najpomembnejša komponenta zdrava slikaživljenje in ustvarjanje lepo telo, je treba vključiti v kateri koli niz vaj, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate. Ne pozabite na to, trdo delajte in potem ne bo zdravstvenih težav. Ves čas boste lahko izžarevali lepoto in energijo.

"Stretching" v prevodu iz angleščine pomeni "raztezanje". Cilj te edinstvene vrste aerobike je raztezanje mišic, razvoj elastičnosti in prožnosti. Ne glede na stopnjo treniranosti se raztezanje izvajajo ljudje vseh starosti.

Vaje za raztezanje in gibčnost izvajamo kot pri telovadnica, ki dopolnjujejo aerobiko ali fitnes vadbo ali samostojno. Kdor je že delal izpade, raztezanje že pozna, saj je eden od elementov raztezanja tudi iztegovanje nog. Poleg tega raztezanje trenira mišice zgornjega dela telesa, rok, hrbta in vratu. Zaradi stalne vadbe sklepi in mišice ne izgubijo gibljivosti, kar preprečuje staranje.

Obvezen element je raztezanje strokovno izobraževanješportnikov, vendar se uporablja tudi kot ločena smer v medicini in zdravilna gimnastika. Hitro okrevanje Izmenično sproščanje in napetost mišic pomaga zmanjšati napetost in moč.

Za ženske je ta disciplina učinkovit način postala elegantna, saj se maščoba nalaga v problematična področja in raztezanje sta nezdružljiva pojma. Ob redni vadbi postopoma izginja, toda izklesane mišice. Poleg tega raztegnjene mišice praktično ne rastejo v širino, kar je potrebno popolna postava: tanek pas, graciozne krivulje nog, rok, telesa.

Prednosti raztezanja

pri redno izvajanje razteznih in fleksibilnih vaj, dobimo rezultat:

• razgibane so tudi tiste mišice, ki ne delujejo med tradicionalnimi fitnes tečaji;
• bolečina in napetost izginejo razne dele telo, zahvaljujoč odstranitvi živčnih in mišičnih blokov;
• stimulira se srčno-žilni sistem, kar preprečuje nastanek tromboze in ateroskleroze (zaradi aktivacije ven in perifernih arterij);
• telo se pomlajuje, pridobiva prožnost in mobilnost;
• oseba, ki trenira, postane vitka, njegova drža postane fit in ravna;
• Poveča se samospoštovanje, izboljša razpoloženje, pojavi se občutek zadovoljstva in udobja.

Za raztezanje ni časovnih omejitev. Pouk je dobro kombinirati s kardio vadbo in vadbo za moč.

Že po enem mesecu redni pouk presenečeni boste nad novimi možnostmi lastno telo da niso mogli niti sumiti: položaj lotosa ali razcepi ne bodo težki.

Za ljudi, ki se ukvarjajo z raztezanjem, ni meja popolnosti: morda vam bodo čez nekaj časa postale dostopne neverjetne jogijske asane, celo udobne.

Nianse in značilnosti

Obstaja več vrst raztezanja, zato ima vsak pravico izbrati po svojih željah.

Aerostretching. Za vaje elastičnosti in raztezanja uporablja platna, ki visijo v zraku. Zaradi nevarnosti poškodb ta različica ni primerna za začetnike. Za začetek »zračnega« raztezanja je potrebna priprava: nekaj časa morate izvajati klasično raztezanje.

Raztezanje moči hkrati razvija mišično moč in razteza mišice. Priporočljivo je, tako kot prejšnje, za ljudi z izkušnjami sistematičnega raztezanja. Pomembna je previdnost in postopnost (to velja predvsem za začetnike). Takoj si prizadevajte za visoke rezultate nevaren zaradi preobremenitve mišic, celo poškodb. Pri izvajanju kompleksa se morate osredotočiti na vsako vajo 15 sekund.

Pravila za neofite:

• Mišice morate raztegniti, dokler se ne pojavi bolečina, kar pomeni, da je dosežen trenutni maksimum raztezanja.
• Raztezanje je priporočljivo izvajati po aerobiki oz telesna aktivnost, ko je v mišicah zadosten pretok krvi, kar povečuje elastičnost.
• Pravilno dihanje je osnova uspeha.

Ni vam treba siliti ali zadrževati diha: Dihajte enakomerno in ritmično. Med spreminjanjem položajev lahko globoko vdihnete. Po treningu pustite, da se vaše mišice sprostijo: ne izvajajte vaj za moč ali težkega dela, da se izognete preobremenitvi. Ne bojte se zmerne bolečine. Ne pazite na "lepo", ampak nevarna bolečina, kar kaže na poškodbo. S sistematičnim treningom se boste naučili razlikovati med tovrstnimi bolečinami.

Primeri vaj

Usposabljanje je sestavljeno iz več stopenj:

• Obvezno, tj. ogreti oz vaje za moč. Potrebni so za ogrevanje mišic, kar bo preprečilo poškodbe.
• Vaje za razvoj gibčnosti: mostovi, razcepi, upogibi.
• Raztezne vaje je najbolje izvajati s partnerjem.
• Sproščujoč kompleks.

Že po nekaj srečanjih boste občutili učinek treninga. Plastičnost se iz seje v sejo izboljšuje. Kasneje je priporočljivo kompleks dopolniti z baletnim raztezanjem, kar bo vodilo do hitrejšega napredka. Glasbena spremljava bo le izboljšalo vašo vadbo. Glasbo za raztezanje lahko izberete glede na individualne želje: jazz, sproščujoč ambient, lahkoten pop.

Kompleks za raztezanje in fleksibilnost:

• vstanite naravnost, rahlo upognite kolena, dvignite eno roko navzgor (kot da dosežete predmet). Nato spustite roko navzdol in ponovite vajo z drugo roko. Za vsako roko je število ponovitev 3-5 krat.
• Iz enake drže kot pri prejšnji vaji izvedemo vajo: leva roka na pasu, z desnim - pripnite glavo. Nagnite glavo v desno. Po fiksiranju drže za 15-20 sekund si vzemite 10-minutni odmor. Po tem ponovite nagib v drugo smer. Izvedite 8-10 ponovitev v vsako smer.
• Iz sedečega položaja: široko razširite noge, položite roke za glavo in segajte do desnega kolena. Ko določite skrajno točko, ponovite upogib do levega kolena. Upognite se nad vsako nogo 6-8 krat.
• Spustil se je na vse štiri, leva noga povlecite nazaj in desna roka naprej (maksimalno iztegnjen položaj). Zadržite 15 sekund. In nato spremenite okončine. Ponovitve od 6 do 8.
• Ulezite se in dvignite noge do glave, z rokami oklenite stopala. Ko držite 15 minut, spustite noge. Število ponovitev je 6-8 krat.

Skrivnost raztezanja je izmenično sproščanje in statična napetost mišice.

Sprva je priporočljivo, da ure raztezanja izvajate z inštruktorjem ali osebo z izkušnjami v raztezni aerobiki.

Kontraindikacije za raztezanje

Prisotnost poškodb, patologij hrbtenice in sklepov je kontraindikacija za raztezanje. S tem športom se ne smejo ukvarjati ljudje z artritisom, osteoporozo, trombozo, boleznimi srca, hernijami, pa tudi tisti, ki imajo znake okužbe: povišano telesno temperaturo, kašelj, izcedek iz nosu itd.

(videograf)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/videograf)

Video: Oblikovanje zdravo hrbtenico. Raztezanje (raztezanje).