Rezultati vašega treninga so v veliki meri odvisni od:

Od pravilna izvedba vaje. Tisti. Tehnike vadbe.

Zagotovo vam ta besedna zveza zveni kot prazna fraza, čeprav za izkušenega športnika vsebuje zelo pomemben pomen.
Torej, poskušal vam bom razložiti.
Vse vaje so zasnovane tako, da prisilijo "delujočo" mišico, da se skrči do polnega potenciala!
Kaj to pomeni?
Evo kaj.
Če pobereš majhna teža, se mišica malo skrči mišična vlakna. Vzemite več teže in vlakna se bodo bolj zmanjšala.
Pravilo treninga moči je:

Che m več vlaken se krči v mišici,
hitrejša je njena rast.

Vaje, namenjene zmanjšanju največji znesek mišična vlakna.

Če tivajo izvajate tehnično nepravilno,
vlakna se bodo manj krčila.

To pomeni, da bo donos od vadbe manjši!Naj ponovimo: če kršite mehaniko vaje, bo vaša potrebna mišica neizogibno delovala s polovično močjo.

Posledično se mišica, ki jo želite razviti, ne bo odzvala s povečanjem moči, mase ali spremembo oblike!

Te vaje so učinkovite ne le za moške, ampak tudi za ženske.

Ženske morajo le uporabiti drugačno metodo treninga. Telovadba ni za porast mišična masa , in za hujšanje.

Ženske morajo storiti enako učinkovite vaje, le z majhnimi utežmi in za večje število ponovitev. In rezultati vam ne bodo dali čakati.

Samo ne mislite, da se bodo rezultati pojavili čez noč. Da bi se nekaj začelo spreminjati v telesu, morate dostojno delati in po treh mesecih se bo nekaj začelo "manifestirati".

Popolnoma se osredotočite na vsako ponovitev. Predstavljajte si, kako delujejo vaše mišice. Občutite, kako premagujejo odpor strojne opreme. Naj vas ne zmotijo ​​tuje misli.
Staro dobro pravilo pravi: "Pustite vse svoje težave pred vrati telovadnice!"

Ne pozabi na ogrevanje in raztezanje.

Hrbtne mišice:

Poševne mišice: Vrtenje (obrati) v simulatorju.

Stranski upogibi z utežmi

Prsne mišice: Potisk s klopi s širokim prijemom.

"Pull-over" za razširitev prsi.

Zdaj je postalo modno skrbeti za zdravje in lepoto svojega telesa. Število obiskovalcev fitnesa vztrajno narašča. Če se tudi vi odločate za šport, morate vedeti, kako pravilno telovaditi, najprej pa bodite pozorni na izbiro vadbenega prostora, še posebej na usposobljenost trenerja. Navsezadnje vam bo le strokovnjak pomagal izbrati vaje in tehnike, ki so prave za vas, in to je ključ do koristno porabljenega časa. In zapomnite si, dobra telovadnica ni nova tla in brezplačna voda. Glavna stvar v tem primeru je priložnost za doseganje želeni rezultat. IN lepa dvorana na voljo mora biti celoten nabor osnovne vadbene opreme (vključno s stiskalnicami), klopi za stiskanje, palice z utežmi, velika izbira pisala in dumbbells, pa tudi ogledalo.

Po izbiri telovadnice za trening morate razmisliti o oblačilih za trening. Glavna zahteva pri tem je, da oblačila ne omejujejo gibanja. Če govorimo o tkanini, se izogibajte sintetiki, ki slabo zrači in negativno vpliva na kožo. Bolje je kupiti posebne čevlje, če pa to ni mogoče, se odločite za udobne superge z dobrimi zmogljivostmi.

Značilnosti mišične fiziologije

Če želite razumeti, kako pravilno vaditi v telovadnicah, morate to upoštevati mišične skupine sestavljen iz počasnih in hitra vlakna. Prvi so odgovorni za razgradnjo maščob, drugi - za porabo glukoze. Število in razmerje mišičnih vlaken sta enaka in se skozi življenje ne spreminjata. Učinkovit program za telovadbo vključuje vaje, med katerimi bodo mišice v konstantna napetost. Pri vadbi se mišična vlakna raztezajo in trgajo. Bolj kot so mišice raztegnjene, hitreje bodo rasla vlakna.

Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem, na primer s tekom - to bo odlično ogrelo mišice in jih pripravilo na nadaljnjo vadbo. Teči morate 5-7 minut. Zapomnite si to pravilo, sicer tvegate škodo svojemu zdravju. Po kratkem teku na tekalni stezi lahko naredite nekaj razteznih vaj. Idealne so tudi za zaključek vadbe.

Osnovni kompleks za začetnike

Sprva se je bolje osredotočiti osnovni kompleks vaje za ugotavljanje vaše telesne pripravljenosti. Program za začetnike temelji na vajah s strojno opremo. Tako boste svoje mišice pripravili na resnejše obremenitve.

Po dveh tednih naj vam trener pove, kako pravilno vaditi v telovadnici, upoštevajoč namen vašega obiska. Če obiščete telovadnico, da bi ostali v formi, potem bodo za vas izbrali en sklop vaj, da pa popravite svojo postavo - popolnoma drugega. Omeniti velja, da je treba tak kompleks izbrati posebej za vsakega obiskovalca dvorane. Program telovadnice za moške lahko temelji na vajah powerliftinga in bodybuildinga. Razlika v teh programih je v tem, da bodybuilding vključuje izvajanje več serij uteži, medtem ko powerlifting vključuje dvigovanje težkih uteži brez veliko število enkrat.

Program usposabljanja

Tako, da program pouka v telovadnica je bila čim bolj učinkovita, se morate odločiti za vaje za različne mišične skupine. Začetni tečaji pogosto vključujejo prosta teža: sklece, počepi, dvigi nog, dvigi trupa, potiski, pokrčene vrste, mrtvi dvig, flyes, biceps zvitki, biceps podaljški. Poleg tega program vključuje vaje za delo nog in hrbta.

Vaje z proste uteži ali pri različne simulatorje vam omogočijo vadbo določene skupine mišice. Poleg tega se takšne vaje uporabljajo za spremembo vpliva ali odpravo obremenitve poškodovane mišice.

Osnovna načela in pravila vadbe v telovadnici

Da bi vam vaš telovadni program pomagal pri boju prekomerno telesno težo in popraviti svojo postavo, morate poznati nekaj načel in pravil varnega in koristno usposabljanje. Pred začetkom pouka vedno preverite, ali je tovor dobro pritrjen, preverite stabilnost simulatorja in celovitost kabla. Poleg tega morate med poukom upoštevati določena pravila: ne povzročajte hrupa, pospravite za seboj Športna oprema, ne dviguj preveč velika teža in ne zanemarite varnostne mreže.

Trajanje, intenzivnost in doslednost

Pravilna vadba v telovadnici temelji na treh načelih: trajanje, intenzivnost in zaporedje vaj. Trenirati morate začeti z delom velikih mišic in šele nato začeti delati na majhnih. Natančneje, začeti morate s trebušnimi mišicami, nadaljevati z vadbo bokov, hrbta, prsnega koša, deltoidov, tricepsa, bicepsa, spodnjega dela nog in podlakti. Poleg tega, če želite nekaj nadgraditi določeno mišico, potem morate začeti z njim. Na rezultat vpliva tudi število izvedenih pristopov. Najmanj, kar morate storiti, so trije in optimalna količina Upošteva se 4-5 pristopov. Tistim, ki šele začenjajo obiskovati telovadnico, lahko priporočamo, da na začetku delate na vseh mišičnih skupinah in vsaki posvetite vsaj deset minut. S tem doslednim pristopom lahko delate vse mišice v uri in pol.

Tudi trajanje in intenzivnost treninga neposredno vplivata na rezultate. npr. aerobni fitnes, za katero je značilna nizka intenzivnost, lahko traja precej dolgo, vendar moč fitnes Ni priporočljivo študirati več kot uro in pol. Začetniki pogosto mislijo, da dlje ko trenirajo, bolj opazni bodo rezultati. Toda v resnici preobremenjenost vodi v preobremenjenost, zaradi katere boste dolgo časa zaostajali za urnikom. Obremenitev in trajanje pouka sta odvisna od delovne teže, programa, ki ga je izbral trener, hitrosti vaj in počitka med pristopi.

Kako izbrati pravo težo

Težo je treba izbrati tako, da lahko v vsakem pristopu izvedete zahtevano število ponovitev. Če želite razviti moč, morate izbrati obremenitev, pri kateri lahko naredite 2-7 ponovitev, za razvoj mase - obremenitev 8-12 ponovitev, za hujšanje in oblikovanje reliefa - obremenitev z več kot 12 ponovitvami. . V tem primeru mora biti intenzivnost vaj zmerna, počitek ne sme presegati 40-60 sekund. Ta čas je dovolj, da si srce opomore, dolgi premori med vajami pa pomagajo mišicam, da se "ohladijo" in posledično zmanjša vpliv nanje.

Tehnika vadbe

Od pravilne izvedbe vaje za moč Ne samo rezultat usposabljanja je odvisen, ampak tudi njegova varnost. Zelo pogosto začetniki športniki zmotno verjamejo, da za največji učinek je treba vzeti veliko teže in uporabe različne vadbene naprave. A v resnici na učinkovitost treninga vplivata predvsem načrt treninga in tehnika vadbe.

Na primer, če nepravilno izvajate počepe s palico, potem v najboljšem primeru ne boste dovolj napihnili bokov, v najslabšem pa si boste poškodovali hrbtenico. Kaj še morate upoštevati pri obisku telovadnice? Za moške je pomembno, da vedo in splošna pravila, ki se uporablja za vse vaje z utežmi. Glavna je pozornost negativna faza gibanje, to pomeni, da se ta faza izvaja počasneje kot pozitivna. Recimo, da morate pri izvajanju pritiska na klopi umirjeno dvigniti palico in jo nato počasi spustiti na prsi.

Kako ustvariti program vadbe v telovadnici

Vsaka oseba ima individualne fizične lastnosti. Vendar ni vedno fizično usposabljanje določena s starostjo. Mladi se srečujejo šibka telesa, in obstajajo odrasli in močni, in obratno. Zato je izbira fitnesa s trenerjem odlična odločitev. Specialist bo za vas izbral režim treninga, pri čemer bo najprej upošteval vaše telesna pripravljenost in šele nato - vaša starost.

Zelo težko je ustvariti program, ne da bi vedeli, česa je oseba v sobi sposobna. Kljub temu obstaja preprosta pravila ustvarjanje programov za začetnike. Vadba naj se začne z ogrevanjem – sobno kolo oz tekalna steza. 7-8 minut mu zadostuje. Med enim treningom morate delati vse mišične skupine. Vsaka vaja mora imeti najmanj štiri serije in najmanj osem ponovitev na serijo. Počitek med pristopi - ne več kot eno minuto. Skupaj mora biti 20-25 pristopov. Če na koncu vadbe oprema za trening močiČe vam je še ostalo energije, lahko vadbo zaključite s sobnim kolesom ali tekalno stezo in temu namenite 12 do 45 minut.

Črpanje mišic

Trening kompleks za črpanje mišic je sestavljen iz štirih do petih pristopov, od katerih ima vsak 8-12 vaj. V bistvu trenirajo trikrat na teden, torej vsak drugi dan. Glavni cilj treninga je čim večja obremenitev ločena mišica, in ne okončine ali telesa kot celote. V tem primeru je zagotovljena hitra rast mišičnih vlaken. Program treninga se mora spreminjati, da se mišice ne prilagajajo, vedno morajo biti v hipertoničnosti. To lahko dosežete, če pri zadnjem pristopu vaje izvajate tolikokrat, kolikor imate dovolj moči. V mišicah, ki jih delate, se mora pojaviti pekoč občutek.

Najpogostejše napake v telovadnici

Mnogi ljudje so prepričani, da bi se morali vsak dan držati istega programa vadbe, v resnici pa mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in se spočijejo. Dnevne aktivnosti mišicam ne dajte možnosti, da si opomorejo, kar pomeni, da ne bodo nikoli pridobile več moči in tonusa.

Obiskovalci telovadnice se pogosto pritožujejo nad šibkostjo in povešenostjo telesa. To stanje kaže na pomanjkanje prehrane v organih, ki prihaja s krvjo. Povečati morate pretok krvi in ​​pozabili boste na šibkost in mlahavost. Večina učinkovit način Za intenzivno telesno aktivnost velja, da pospeši pretok krvi v telesu. V tem smislu so najprimernejše vaje s srčnim utripom 140 utripov vsaj tri ure na teden. Ta obremenitev je povsem dovolj, da jo sprejme celotno telo dobra prehrana. S tem režimom treninga, mlahavost telesa bo že miniločez nekaj mesecev. Poleg tega, ko trening postane reden in pogost, splošno stanje koža se bo bistveno izboljšala.

Prav tako morate razumeti, da je samo s kardio vadbo nemogoče doseči bistvene spremembe. Seveda se boste znebili odvečnih kilogramov, ampak kaj bo ostalo kot rezultat? Samo z vadbo moči lahko dosežete želeno olajšanje in pridobite celoten privlačen videz.

Opozoriti velja na pomen obnavljanja zalog vode v telesu. Med treningom se potimo in če ne pijemo vode, bo utrujenost prišla pred časom. Poleg tega voda pomaga pri odstranjevanju toksinov in pomaga ohranjati zdravi sklepi, pospešuje metabolizem, preprečuje omedlevico in vrtoglavico.

Pravilna prehrana

Program hujšanja v telovadnici ne vključuje samo treninga, ampak tudi pravilna prehrana prehrana. Toda tudi če cilj ukvarjanja s športom ni izguba teže, morate še vedno jesti polno in uravnoteženo prehrano, tako da telo prejme potrebno energijo za izgradnjo mišične mase. Hkrati se držite dietna prehrana ni priporočljivo, saj zmanjšanje vnosa hrane pogosto povzroči izgorevanje beljakovin. Pomanjkanje beljakovin pa vodi do strij, izčrpanosti mišično tkivo in zmanjšana elastičnost kože. IN dnevna prehrana Za športnika morajo biti prisotne beljakovine in ogljikovi hidrati. Koristno je jesti pusto meso, žita (riž, ajda in ovsena kaša), ribe, oreščke, sadje in med. Toda o pekovskih izdelkih, sodi in alkoholne pijače Bolje je popolnoma pozabiti.

Po treningu moči je najbolje jesti beljakovinsko hrano. Na primer, po večerni vadbi v telovadnici, zelenjava in piščančje prsi. Ta dieta pomaga ne samo pri kurjenju maščob, ampak tudi pri ohranjanju elastičnosti mišic.

Praviloma je telovadnica za dekleta eden od načinov hujšanja. Zato je v dneh treninga priporočljivo omejiti porabo živalskih maščob in iz prehrane izključiti mastno, slano in začinjeno hrano. Da bi torej dosegli želene rezultate, morate združiti najboljše telovadnice s pravo hranljivo prehrano.

Kar veliko ljudi hodi v fitnese. Usposabljanje in na splošno zdrava slikaživljenje postopoma postaja modno. Pogosto pa ljudje ne razumejo najenostavnejših stvari, zato njihovo usposabljanje ne prinaša rezultatov, ne dosegajo ciljev, ki so si jih zastavili. Pojdimo protislovno in poglejmo glavne napake, ki jih začetniki delajo pri vadbi v telovadnici.

1. Slaba tehnika

V prvi vrsti to velja za fante, ki lovijo teže, kar prej ali slej pripelje do poškodb in zdravstvenih težav. Sama želja po dvigu večjo težo To je dobrodošlo, a na prvem mestu naj bo tehnika izvajanja vaje. Še posebej, pravilna tehnika vam omogoča ne samo, da se izognete poškodbam, ampak tudi povečate svoja prizadevanja, kar vam bo omogočilo doseganje večjih rezultatov.
Vaje v telovadnici se morajo začeti z obvladovanjem preprostega popolna tehnika izvajanje vaje. To še posebej velja za osnovne vaje (bench press, počep, deadlift), ker vključujejo veliko število mišic in sklepov, tj. kompleksna gibanja, ki zahteva koordinacijo in koncentracijo.

Sprva se ne bojte za nasvet in pomoč obrniti na svojega trenerja ali starejše tovariše. Ne bi vam moralo biti nerodno prositi za pomoč, ampak zaradi okorne tehnologije.

2. Zanemarjanje osnovne vaje in osredotočanje pozornosti v programu usposabljanja na izolirane vaje

Osnovne vaje - bench press, deadlift, počepi. Izjemno so učinkoviti pri hujšanju, povečanju mišične mase ter pri prizadevanju za privlačno in seksi telo.

Marsikdo pa se zaradi strahu pred poškodbo ali na primer zaradi kile boji izvajati osnovne vaje. Na splošno so osnovne vaje ob pravilni tehniki varnejše od izoliranih, saj predstavljajo naravne gibe telesa in izolirane vaje so lahko nevarne, ker pomenijo prekomerna obremenitev na eno mišico.

Mnenje, da lahko z osnovnimi vajami nekaj »načrpaš«, ne vzdrži kritike. Tega se še posebej bojijo dekleta, vendar za njihov strah ni prav nobenega razloga. Ogromne mišice bodybuilderji - posledica napornega treninga, jemanja kemikalij in odlične genetike.

3. Strah pred prostimi utežmi in osredotočenost na naprave v programu treninga

Ta napaka se v veliki meri prekriva s prejšnjo, saj so vaje s prostimi utežmi stiskalnica s klopi, mrtvo dviganje, počepi, vlečenje, različne vaje z utežmi in utežmi. Trenažerji so zasnovani tako, da dajejo mišicam vašega telesa izolirano obremenitev.

Mnoga dekleta se bojijo prostih uteži, ker mislijo, da jih bodo spremenile v nekakšen ženski analog Schwarzeneggerja v mladosti. Toda to so samo napačne predstave. Še več intenzivno usposabljanje s prostimi utežmi bo dekle naredilo lepo, vitko in privlačno.

4. Postavljanje nedosegljivih ciljev

Kot že omenjeno, ogromne in izklesane mišice profesionalni bodybuilderji so rezultat kombinacije kemije, napornega treninga in (še posebej pomembno je, da ne pozabimo) odličnih prirojenih podatkov. Tudi če se zelo trudite, ne boste dosegli enakih rezultatov, če vas narava že od rojstva ne obdari z odlično genetiko.

Pogosta napaka je tudi nepremišljeno pehanje za močnimi rezultati, želja po preseganju dosežkov prijatelja ali partnerja na treningu. Zdrava tekmovalnost je lahko le dobrodošla, a v vsem mora biti zmernost. Ne pozabite, da je vsak posameznik individualen, vsak ima svoje dosežke in hitrost napredka pri treningu. Če za nekom zaostajate po rezultatih, to ni razlog za obup in obešanje dodatnih uteži na palico. Osredotočite se na tehniko in postopoma boste dosegli, kar želite.

5. Neravnovesje v programu usposabljanja

Najbolj presenetljiv primer takšnega neravnovesja je pretiran poudarek pri vadbi na klopi, ki povzroča preveč težka obremenitev na ramenski sklep in posledično različne poškodbe. Tvoja program usposabljanja mora zagotoviti harmonično obremenitev mišic celotnega telesa in se ne osredotočiti na edini cilj, da nekaj "načrpa".

Zato je treba stiskalnice s klopi uravnotežiti, na primer z različnimi sunki, nagnjenimi gibi in drugimi vajami. Zapomni si to največji učinek zagotavlja harmonično in uravnoteženo obremenitev.

6. Poskušate zmanjšati obseg pasu z vajami za trebuh

To je zelo pogosta napaka med začetniki in "sezonskimi" obiskovalci telovadnice, ki želijo popraviti svojo postavo, preden sezona plaže. Tu sta združeni dve napaki.

Prvič, ni lokalna izguba teže. Če začneš hujšati, shujšaš povsod, ne samo v trebuhu. Drugič, osemdeset odstotkov izgube teže je odvisno od pravilna prehrana in le okoli dvajset od treningov v fitnesu. Redna vadba vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj v telesu (kar povzroči izgubo teže), poleg tega pa naredi vašo postavo atletsko in napeto.

Pravzaprav vam za doseganje razvpitih trebušnih mišic sploh ni treba izvajati vaj za trebuh, saj je to precej majhne mišice, dobro trenirajo z izvajanjem osnovnih vaj (mrtvi dvigi in počepi vključujejo velik znesek mišice trupa).

7. Pretirana strast do kardio treninga (z drugimi besedami teka)

Prednosti teka so pogosto pretirane: boljši je za hujšanje trening moči, saj bolj aktivno vplivajo na metabolizem, srce pa je dobro trenirano med na primer vajami z utežmi. Poleg tega lahko naporen tek zlahka poškoduje srce in to zelo prekomerno telesno težo– tudi poškodovati kolena za vse življenje.

Da ne rečem, da je sam tek slab. Toda trening moči vam omogoča, da hitreje dosežete enake rezultate, trening moči je bolj racionalen in traja manj časa. Seveda pa morate delati, kar vam je všeč. Če radi tečete, potem morate teči.

8. Izjemno redki treningi ali izjemno pogosti treningi

Dva treninga na teden nista dovolj niti za intenziven trening. trening moči. Ampak tudi dnevne vadbe tudi oni niso optimalna rešitev, saj se zlahka potisnete v pretreniranost.

A če želite popolnoma okrevati, to ne pomeni, da morate trenirati čim manj. Dejstvo je, da med treningom nastajajo hormoni, ki sprožijo procese okrevanja v telesu. torej lahka vadba med dvema težkima vam bo omogočilo veliko boljši počitek kot sedenje na kavču, pa naj se sliši še tako paradoksalno.

9. Izvajanje nevarnega komolca in kolenskih sklepov vaje

To sta kvadriceps izteg nog in triceps izteg rok. Te vaje so veliko bolj nevarne za vaše sklepe kot počepi in stiskalnice s klopi, saj so slednji osnovni vaji in mišice vašega telesa obremenjujejo enako, kot so zasnovani po naravi.

10. Poskušate shujšati z različnimi modnimi dietami

Ta napaka seveda ne velja neposredno za vadbo v fitnesu, a veliko ljudi pride v fitnes shujšat, kajne? In prehrana je ena od pomembne elemente(tudi najpomembnejši) proces izgube odvečne teže.

Ne pozabite: ljudje ne izgubijo teže z uživanjem ali zavračanjem določene hrane. Ljudje hujšamo zaradi kaloričnega primanjkljaja, ki ga je najbolje ustvariti redni trening in natančen izračun porabljenih kalorij. Za hujšanje ni tako pomembno, kaj jeste, majhno vlogo igra tudi čas obrokov. Vse, kar vas mora skrbeti, je število zaužitih kalorij. Shujšate lahko tudi, če jeste samo pecivo. Toda za to morate pojesti zelo malo peciva in ves dan trpeti od lakote.

Ne otežujte si življenja. Glavna stvar za vas mora biti zadostna in pestra prehrana. Redno usposabljanje bo naredilo ostalo.

Torej, pogledali smo glavne napake, na katere lahko naletite v telovadnici. Ni pretirano reči, da večina študentov naredi nekaj napak. Poskusite ne podleči družbenemu pritisku in "naredite kot vsi ostali". Navsezadnje napačno vedenje, ki mu sledi večina, ne preneha biti napačno vedenje.

Oglasi

← + Ctrl + →
Osnovni sklop vaj

Kako pravilno izvajati vaje

1. Tehnika izvajanja vaj je veliko bolj pomembno kot to kolikokrat jih boš dokončal? Osredotočite se na pravilno obliko gibanja. Po končani glavni kompleksna vadba začnite tako, da vse druge naredite enkrat, nato pa povečajte njihovo število.

2. Ne sprostite se – delajte skozi celotno vajo. Napnite mišice v dveh smereh - navzgor, proti gravitaciji, in navzdol, v popustljivem načinu.

3. Ne forsirajte tempa. Če želite iti skozi nek del poti hitreje, potem je to pokazatelj, da uporabljate napačne mišice, torej popuščate. Gibanje mora imeti majhno amplitudo in mora biti izvedeno natančno vzdolž poti.

4. Sukanje, ostri zavoji in zvijanje niso le nepravilni, ampak lahko povzročijo tudi poškodbe. To še posebej velja za hrbtenico.

5. Med vadbo mora biti mišica nenehno napeta.

6. Pri izvajanju vseh vaj ohranite držo - želodec stisnjen, hrbet raven, razen če vaja ne določa drugače.

7. Po premoru med vadbo naredite korak nazaj – na obremenitev se vrnite postopoma in po dobrem ogrevanju.

8. Ne pozabite na pravilno dihati. Dihajte prosto, ne zadržujte diha. Če ste utrujeni, nekajkrat globoko vdihnite s prisilnim izdihom – tako boste tkiva napolnili s kisikom in pomagali premagati utrujenost.

VAJE ZA ZGORNJI DEL TELESA

Larisa! Tukaj so vaje iz mape "glavni kompleks". V njej je mapa “vaje za zgornji del telesa – po številkah.

1. vaja. Začetni položaj - stoji, roke upognjene na ravni ramen. Obrnite se na stran, razširite roke. Hkrati obrnite glavo v smeri, nasprotni rotaciji telesa. To ni tako preprosta vaja, kot se morda zdi. Učite se počasi, sicer se vam lahko zavrti. Vaše roke naj bodo obrnjene naravnost vstran.

Vajo ponovite 8 - 10 krat v vsako smer.

vaja 2. Večina univerzalna vadba Za ramenski obroč- sklece. Verjetno jih sploh ne znate narediti. Zato preprosto naredite sklece od stene in postopoma povečujte kot naklona. Kmalu boste lahko delali sklece s stola, nato z nizke klopi in na koncu... klasična različica, torej s tal. Obstajajo tudi možnosti sklecev, ko so noge nad nivojem glave, a to lahko naredijo samo usposobljeni ljudje. Upoštevajte le, da je to do neke mere pokazatelj vaše pripravljenosti, in občasno se testirajte, da vidite, kako daleč ste napredovali v študiju.

3. vaja Zamahnite z rokami. Krožni gibi roke upognjene in nato ravne, izmenično v smeri urinega kazalca in nasprotni. Ponovite 10-krat v vsako smer.

Vaje za ramena, vrat in prsni koš

1. vaja. Vstanite naravnost, medtem ko vzdržujete pravilno držo. Roke povlecite nazaj, jih rahlo upognite v komolcih, nato jih poravnajte. Gibanje izvajajte počasi do končne točke. Vajo izvedite 20-krat.

vaja 2. Roki dvignemo nad glavo, dlani zbližamo in jih močno stisnemo ter napnemo vse mišice na rokah. Vaja se ponovi 8-10 krat.

3. vaja Dvignite roke do ravni prsi, dlani stisnite skupaj. Na silo premaknite roki eno proti drugi. Ponovite 10-15 krat.

vaja 4. Dlani stisnite skupaj, komolce razmaknite tako, da je kot med komolcem in podlaketjo 90 stopinj. Roke naj bodo pred prsmi. Ponovite 10-20 krat.

vaja 5. Brado naslonite na prepognjene dlani. Uprite se gibanju brade z nasprotnim gibom rok. Hkrati čim bolj napnite mišice vratu in rok. Ohranite napetost 5-10 sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 6. Stojte ob steni, tako da je vaše telo nagnjeno pod kotom. Z rokami se naslonite na steno. Upognite komolce, približajte trup steni in se nato, zravnajte roke, nagnite nazaj. Komolci naj bodo ob telesu. Ohranite držo – trebuh naj bo stisnjen, hrbet pa vzravnan. Vajo ponovite 10-15 krat.

Vaje z ekspanderjem

Za povečanje obremenitve se uporablja ekspander, vendar se ta vaja lahko izvaja na prvi stopnji treninga.

1. vaja. Postavite ekspander oz elastični trak za hrbtom, razširite roke na straneh in jih premaknite naprej. Vajo ponovite 10-15 krat.

Vaja z dumbbells

Omogočajo vam, da povečate učinek in povečate obremenitev. Namesto uteži lahko uporabite vreče s peskom.

1. vaja. Stojte naravnost, dvignite roke z utežmi ali utežmi. Upognite komolce, uteži premaknite za hrbet, nato pa jih ponovno poravnajte. Pazite, da se vaši komolci ne odmaknejo. Vajo izvajajte gladko in počasi. Ponovite 15-20 krat.

vaja 2. Leži na hrbtu, raztegnite roke z utežmi na straneh. Počasi jih dvignite pred prsi, naredite nekaj škarjastih gibov brez pospeševanja, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.

3. vaja Začetni položaj - sedenje. Roke so upognjene v komolcih in dvignjene do ravni ramen. Na komolce se namestijo vreče s peskom ali druge uteži. V tem položaju so komolci zbližani in razmaknjeni 5-10 krat. Dihanje je prosto.

vaja 4. Začetni položaj - sedenje na tleh. Noge pokrčene v kolenih, dlani naslonite na tla za seboj. Upognite in poravnajte komolce, dlani položite na tla. Vajo izvajajte 10-15 krat.

VAJE ZA HRBTNE MIŠICE

S krepitvijo hrbtnih mišic boste bistveno izboljšali držo.

Najenostavnejša vaja je, da stojite s hrbtom ob steni, pritiskate na lopatice, zadnji del glave in pete. Na glavo si na primer položite knjigo. Zapomnite si položaj svojega telesa, ko hodite po sobi s knjigo na glavi. To pravzaprav ni vaja, ampak način, kako se naučiti pravilne drže.

Obstajajo pa tudi druge vaje.

1. vaja. Vzemite dumbbells - začnite z majhne luske. Sedite na stol, prekrižajte noge. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven, brado potisnite proti kolenu. Počasi dvignite in spustite komolce. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 2. Stojte s stopali skupaj, noge rahlo pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Nagnite se naprej in rahlo poravnajte kolena. Iztegnite brado naprej, roke rahlo pokrčite v komolcih in jih počasi pomaknite nazaj, dokler uteži niso ravno tik nad vašimi boki. Enako počasi spustite roke. Vajo naredite 8-10 krat.

3. vaja Stojte naravnost z eno nogo naprej in drugo nazaj. Težo telesa prenesite na sprednjo nogo in prekrižajte roke pred seboj. Počepi naprej podporna noga. Roke položite na koleno noge, ki je usmerjeno naprej. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10 krat.

VAJE ZA NOGE

Larisa! Vaje - v mapi »vaje za noge« iz iste mape »glavni sklop vaj«.

1. vaja. Počepi. Začetni položaj - noge v širini ramen, prsti narazen. Iztegnite roke naprej ali se držite za oporo, morda prvič brez tega ne boste mogli. Počasi počepnite, vendar ne sedite na tleh. Ohranite držo. Ravno tako počasi se zravnajte. Ponovite 10-15 krat.

vaja 2. Polpočepi. Stojte s hrbtom ob steni in zgornji del naslonite trup nanj. Počasi "drsite", drsite s hrbtom ob steni. Držite kolena skupaj. Zadržite ta položaj 5-8 sekund, nato se počasi vzravnajte. Ponovite 6-8 krat. Vaja se lahko izvaja brez podpore.

Nato to vajo izvedite v drugi različici – s stopali v širini ramen in koleni v polpočepu razmaknjenimi vstran. Ponovite tudi 6-8 krat.

3. vaja Vaja za mišice sprednje strani stegna. Roko položite na oporo. Eno nogo pokrčite nazaj, primite stopalo z roko in povlecite peto proti zadnjici. S peto se ne dotikajte hrbta in se ne upogibajte. Samo noge delajo. Ostanite v tem položaju 8-10 sekund.

vaja 4. Začetni položaj - ležanje na boku. Kolena potegnemo do trebuha. Dvignite koleno in kolk navzgor, tako da stopalo ostane na mestu. Naredite to počasi, približno petkrat. Ostanite v tem položaju 5-7 sekund, nato pa se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-10 krat. Po tem se obrnite na drugo stran in naredite enako z drugo nogo.

vaja 5. Začetni položaj - sedenje, prekrižane noge. Primite nogo, ki je na vrhu, in jo počasi potegnite navzgor. Trajanje vaje je 5-10 sekund. To naredite počasi, ponovite 8- do 10-krat za vsako nogo.

vaja 6. Vaje za mišice notranja površina boki. Začetni položaj - ležanje na boku. Roka je pokrčena, glava leži na roki. Bend zgornji del noge in postavite nogo na tla. Naslonite se nanjo, dvignite drugo ravno nogo. Dvignite in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. To počnite, dokler se ne naveličate, približno 10-krat. Zamenjajte nogi in se obrnite na drugo stran.

Ta vaja je lahko zapletena na različne načine. Lahko povečate število gibov ali držite nogo na zgornji točki.

VAJE ZA ZADNICO

1. vaja. Začetni položaj - noge rahlo narazen, kolena pokrčena, trebuh potegnjen. Eno roko položite na trebuh, drugo na zadnjico. Stisnite zadnjico, medtem ko premikate medenico naprej. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

Nato večkrat izmenično povlecite kolena proti prsim. Z izmenjavo teh vaj lahko dosežete precej hitro izboljšanje obliko tega dela telesa.

vaja 2. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Kolena pokrčena, stopala nekoliko širša od širine ramen. Roke ležijo ob telesu. Obremenitev glutealne mišice tako močno, kot lahko, dvignite medenico navzgor. Zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj, vendar ne do konca, vendar se brez dotika tal ponovno dvignite. Vajo ponovite 10-krat. To vajo zamenjajte tudi s vlečenjem kolen k prsim.

3. vaja Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Podprite se na tla z rokami ali komolci. Postavite levo koleno na desno tele. Napnite zadnjico, dvignite levo koleno do višine medenice, prsti na nogah naj bodo usmerjeni. Zaustavite se in še bolj napnite mišice. Po tem se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.

VAJE ZA PASU

1. vaja. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Nagib pokrčene noge na straneh - najprej na eno, nato na drugo. Ponovite 15-20 krat.

vaja 2. Ležite na tleh, razprostrite roke ob straneh, noge rahlo pokrčite. Zavrtite noge, dokler se kolena ne dotaknejo tal, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Postopoma povečajte obseg gibanja. Ponovite 15-20 krat.

3. vaja Lezite na trebuh na klop ali blazino, z obrazom navzdol, z rokami na hrbtni strani glave. Ko se upogibate, obrnite trup v eno smer, nato v drugo, pri tem pa skušajte komolce premakniti čim bolj vstran.

vaja 4. Vaja z ekspanderjem. Konec ekspanderja morate pritrditi na steno ali vrata, vzeti drugi konec v roko in z obračanjem raztegniti ekspander. Naredite 10-15 vzmetnih gibov, nato zamenjajte roko in storite enako z drugo roko.

vaja 5. Sedite na klopi in pritrdite noge, kot da delate vaje za trebuh. Nagnite se nazaj, obrnite trup izmenično na straneh. Ponovitev je lahko do 20.

Tukaj je vaja iz mape "vaje za pas", ena je.

Odlične vaje za pas so vrtenje obročev, vaje na disku "zdravje" in krožne rotacije trupa.

VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE

V mapi »glavni kompleks« zavihek »vaje za trebuh«.

1. vaja. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Kolena pokrčena, stopala v širini ramen, stopala na tleh. Roke ob telesu. Dvignite medenico s potegom spodnji del trebuh. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj in se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

vaja 2. Začetni položaj - sedite na tleh, upognite kolena, spustite glavo na prsi. Roke lahko prekrižate na prsih. Povlecite spodnji del trebuha in zaokrožite hrbet. V tem položaju se počasi spustite na hrbet, ostanite na skrajni točki nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Čim bolj naprezajte trebušne mišice. Ne pomagajte si z rokami ali nogami. Vajo ponovite 10-krat. Če želite vajo narediti bolj zahtevno, se ne spustite povsem do tal.

3. vaja Začetni položaj - ležite na hrbtu, stisnite roke pokrčena kolena. Povlecite jih na prsi, ne da bi dvignili glavo od tal. Vajo izvajajte počasi, 8-10 sekund. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj.

← + Ctrl + →
Osnovni sklop vajRaznolikost vaj in njihova kompleksnost

Spomnite se, kako moda za aerobni trening. Tako je, od navadnega teka. Zdaj imajo nekatere telovadnice ultra moderno opremo: mehanske "stopnice", sobna kolesa, veslaški stroji. Ali naredijo aerobiko učinkovitejšo? Žal ne. Kot doslej je vse odvisno od vas, oziroma od vaše volje, da premagate pomanjkanje zraka in svinčena teža v nogah. Pomanjkanje »pametnih« aerobnih naprav torej ni ovira. Enak rezultat lahko dosežete s skakalno vrvjo v rokah.

Kako izvajati vaje? Rezultat treninga je v veliki meri odvisen od pravilne izvedbe vaj. Besedna zveza vam je zvenela prazno, čeprav ima za izkušenega športnika skriti univerzalni pomen. Torej, poskusimo vam to razložiti. Vse vaje so zasnovane tako, da prisilijo "delujočo" mišico, da se skrči do polnega potenciala! Kaj to pomeni? Evo kaj. Če dvignete majhno utež, se v mišici skrči nekaj mišičnih vlaken. Vzemite več teže in vlakna se bodo bolj zmanjšala.

Pravilo športa je naslednje: več vlaken se krči v mišici, hitrejša je njena rast. Vaje so zasnovane tako, da skrčijo čim več mišičnih vlaken. Če se odmaknete od pravilna oblika izvajanju vaj se bodo vlakna manj krčila. To pomeni, da bo donos od vadbe manjši! Ali se spomniš? Ponavljamo: če kršite "mehaniko" vaje, bo vaša "ciljna" mišica neizogibno delovala s polovično močjo. Posledično se mišica, ki jo želite razviti, ne bo odzvala niti s povečanjem moči niti z želeno spremembo oblike!

Pred izvedbo te ali one vaje preberite njen teoretični opis. In nikoli slepo ne posnemajte nekoga drugega. Kaj pa, če vajo izvaja nepravilno? Varljiva preprostost vaje je kamen spotike za površne narave. In točno takšnih je 99% obiskovalcev fitnesa. Zdi se jim, da je en pogled dovolj, da "dojamejo" bistvo določenega gibanja. Posledično nalagajo eno metodološko napako na drugo in leta hodijo v telovadnico, skorajda ne spremenijo svojega videza.

Oprijem

Način držanja palice, uteži ali ročaja stroja se v atletskem žargonu imenuje »prijem«. Naj bo široka oz ozek prijem, je porazdelitev obremenitve na mišice do neke mere odvisna. Vendar te razlike niso zelo pomembne. Izberite oprijem, ki vam najbolj ustreza. Palico z mreno ali ročaj trenažerja morate držati trdno, vendar brez pretiranega napora. Tako, da se jih oprimete s smrtnim prijemom, boste porabili dodatna moč, kar bi bilo koristno za samo izvedbo vaje.

Slog

Ne pozabite: brez trzanja! Zelo pogosta napaka je sunek na začetku, ki utež po vztrajnosti takoj pošlje v vmesni položaj. V takem gibanju prave mišice praktično ne sodelujejo, to pomeni, da niso deležni ustrezne delovne obremenitve. Težo morate dvigniti počasi, postopoma povečati napor. Če teža ne popusti brez sunka, pomeni, da je pretežka za vas. Vedite: jasna tehnika je veliko bolj pomembna za rezultat kot resnost teže!

Hitrost

Ključna beseda tukaj je "počasi". Tako pri dvigovanju uteži kot pri vračanju v prvotni položaj gibe je treba izvajati počasi, pod popolnim mentalnim nadzorom. Le tako lahko obremenite točno tiste mišice, ki jih potrebujete. Z izvajanjem vaje v sunkih prenesete pomemben del sile iz mišic na sklepe, vezi in kite. To ne le upočasni napredek, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe. Na "vrhuncu" vadbe se morate za sekundo ustaviti in dodatno napeti mišice, nato počasi spuščati utež in preprečiti prosti pad. Ta tehnika daje največji učinek.

dih

Pravilo je preprosto: dviganje poteka ob izdihu, spuščanje med vdihom. Poskusite dihati redno, v ritmu svojih gibov. Nikoli ne zadržujte diha! Zakasnitev povzroči nezadostno oskrbo krvi s kisikom. V kombinaciji z mišično napetostjo lahko to povzroči omotico in celo omedlevico. Torej, če se ne želite onesvestiti s palico nad glavo, dihajte enakomerno.

koncentracija

Popolnoma se osredotočite na vsako ponovitev. Predstavljajte si, kako delujejo vaše mišice. Občutite, kako premagujejo odpor strojne opreme. Naj vas ne zmotijo ​​tuje misli. Staro dobro pravilo pravi: vse svoje težave pustite pred vrati telovadnice!

Kaj povečati - obremenitev ali število ponovitev?

kako več mišic, močnejši je. Iz tega temeljnega pravila športa izhaja pomemben obratni zaključek: da bi mišica rasla, je treba povečati njeno moč. kako Dvigujte vedno več težke uteži? Ne, fitnes trening ni dvigovanje uteži. Tu je povečanje teže palice, uteži ali uteži na napravi na drugem mestu.

Kaj je na prvem mestu? Povečajte število ponovitev! S povečanjem števila ponovitev v seriji mišice "otežite delo". Recimo, da se vam zdi, da je vaja nekoliko lažja. Nato nizu dodajte nekaj ali tri dodatne ponovitve. Ampak nič več! V nasprotnem primeru skupno število ponovitev bo preseglo optimalni interval treninga. Kakšen je ta interval? Od 6 do 10 ponovitev.

Izkušnje kažejo, da je to število ponovitev na niz, ki najbolje poveča mišice. Še več, vaša zadnja ponovitev naj bo res zadnja, ko preprosto nimate moči za novo ponovitev. Torej, začeli ste s 6-7 ponovitvami, nato pa se je vaša moč povečala in uspelo vam je doseči "zgornjo mejo" - deseto ponovitev. Kaj storiti naprej? Zdaj je čas, da povečate težo, pa še to ne veliko. Ravno toliko, da se vrnete na prvotnih 6-7 ponovitev.

Nato se znova začnite vzpenjati po ponavljalni "lestvici"! Ne pozabite, če želite dodati nekaj centimetrov, kjer želite, naredite 6-10 ponovitev na niz. Utež naj bo dovolj težka, da stimulira mišice, vendar ne pretirana – sicer bo pravilna tehnika vadbe motena. Kaj se zgodi, če povečate število ponovitev nad 10 na 12 in več? Mišice se tukaj ne bodo več odzivale na trening, bo pa proces izgorevanja maščob potekal bistveno hitreje. Navsezadnje bo to nekaj podobnega aerobiki, le z utežmi v rokah.

Kaj storiti, če želite oboje skupaj: izboljšati svoje mišice in se čim hitreje »znebiti maščobe«? Ta "dvojni" učinek se doseže s povečanjem števila nizov. V vsaki seriji naredite 6-10 ponovitev, vendar je serij več kot običajno (ne pozabite, da 3-4 serije na vajo veljajo za "normo"). Vendar ne mislite, da več serij kot naredite, boljši bodo vaši rezultati.

vsak Človeško telo ima svoje meje tolerance telesna aktivnost. Če začnete »bombardirati« mišico z 20-50 serijami v enem treningu, boste zelo hitro pretrenirani. Pretreniranost je hkrati stanje popolnega duševnega upada in fizične izčrpanosti. V nadaljevanju treninga boste morali popustiti.

Kakšno število nizov velja za najboljše? Vsi strokovnjaki se soglasno strinjajo s tem mnenjem: od 8 do 12 serij na mišico. Če se nenadoma od samega začetka odločite, da boste "obdelali" neljubi del telesa s tako velikim številom sklopov, vedite: pri drugih vajah bo treba sklope zmanjšati za 1-2. V nasprotnem primeru boste imeli preveč skupna obremenitev, in dobili boste enako pretreniranost.