Vsaka mišica je sestavljena iz celic, imenovanih mišična vlakna (miofibrile). Imenujejo se "vlakna", ker so te celice zelo podolgovate: z dolžino nekaj centimetrov je njihov presek le 0,05-0,11 mm. Recimo, da je v bicepsu več kot 1.000.000 teh vlaken! 10-50 miofibril je zbranih v mišičnem snopu s skupno ovojnico, na katero se približuje skupni živec (motonevron). Na njegov ukaz se snop vlaken skrči ali podaljša - to so mišični gibi, ki jih izvajamo med treningom. In seveda tudi v vsakdanjem življenju. Vsak snop je sestavljen iz vlaken iste vrste.

Počasna mišična vlakna

So rdeče ali oksidativne, v športni terminologiji se imenujejo "tip I". So precej tanki in dobro opremljeni z encimi, ki jim omogočajo pridobivanje energije s pomočjo kisika (od tod tudi ime "oksidativni"). Upoštevajte, da se na ta način maščobe in ogljikovi hidrati z oksidacijo, torej izgorevanjem, pretvorijo v energijo. Ta vlakna se imenujejo "počasna", ker se skrčijo za največ 20% maksimuma, vendar lahko delujejo dolgo in trdo. .

In "rdeče" - ker vsebujejo veliko beljakovin mioglobina, ki je po imenu, funkciji in barvi podoben krvnemu hemoglobinu.

Dolgoročno, enakomerno gibanje, vzdržljivost, hujšanje, kardio in kurjenje maščob, vitka, žilava postava.

Hitra mišična vlakna

Beli ali glikolitični se imenujejo "tip II". So opazno večjega premera od prejšnjih, imajo malo mioglobina (zato so "bele"), imajo pa veliko zalogo ogljikovih hidratov in obilico tako imenovanih glikolitičnih encimov - snovi, s pomočjo katerih se mišice črpajo energijo iz ogljikovih hidratov brez kisika. Ta proces, glikoliza (od tod tudi ime "glikolitika") povzroči hitro in veliko sproščanje energije.

Ta vlakna lahko zagotovijo močan sunek, sunek in oster udarec. Žal, sproščanje energije ne bo dovolj za dolgo časa, zato hitra vlakna ne delujejo dolgo, pogosto morajo počivati. Trening moči, namenjen njim, je torej razdeljen na več pristopov: če se gibljete neprekinjeno, se delo prenese na počasna vlakna.

Kaj je povezano s temi mišičnimi vlakni. Vadba za moč, sprinti, pospeševanje, mišičasta, napolnjena postava, modeliranje figure, voluminozne mišice.

Dve vrsti hitrih mišičnih vlaken

Ja, ja, ni vse tako preprosto! Tudi hitra mišična vlakna so razdeljena na dva »oddelka«.

Hitro oksidativno-glikolitično ali vmesna vlakna (podtip IIa) - hitra (bela) vlakna, ki pa vsebujejo enake encime kot počasna. Z drugimi besedami, energijo lahko pridobivajo s kisikom in brez njega. Zmanjšajo se za 25-40% maksimuma in so "vključeni" tako v trening moči kot v vaje za hujšanje.

Hitra neoksidativna vlakna (podtip IIb) zasnovan izključno za kratkoročne in zelo močne sile. So debelejši od vseh drugih in se med vadbo za moč opazneje povečajo v prerezu kot drugi in skrčijo za 40-100%. Zaradi njih bodybuilderji povečajo volumen mišic, dvigovalci uteži in sprinterji postavljajo rekorde. Toda za trening za izgorevanje maščobe je pomembno, da lahko približno 10% mišičnih vlaken (tistih hitrih vmesnih - podtip IIa) spremeni svojo vrsto.

Če telo pogosto dolgotrajno obremenjujete zmerno intenzivno (tako, ki vključuje največ počasnih vlaken), se bodo tudi vmesna v nekaj mesecih prilagodila počasnemu načinu. Če se osredotočite na trening moči in sprinta, se bodo tako vmesna kot rdeča vlakna po svojih parametrih približala hitrim vlaknom.

Mišična vlakna: kako določiti svoj tip

Običajno ima oseba približno 40 % počasnih vlaken in 60 % hitrih vlaken. Njihovo natančno število je genetsko določeno. Analizirajte svojo postavo in dojemanje stresa. Praviloma imajo ljudje, ki so po naravi »žilasti«, nizke rasti, s tankimi kostmi, brez težav hodijo, tekajo, kolesarijo in opravljajo druge dolgotrajne aktivnosti, nekoliko višji odstotek počasnih in vmesnih vlaken.

In tisti, ki imajo široke kosti, mišice zlahka rastejo tudi od majhnih obremenitev, pa tudi maščobna plast se doda dobesedno z enim pogledom na torte ali testenine, so pogosto "nosilci" nekaj presežka hitrih vlaken. Če poznate osebo, ki brez pravega treninga naenkrat preseneti vse s svojo močjo, imate veliko število hitrih, neoksidativnih vlaken. Na spletu najdete teste, ki ponujajo določitev vaše prevladujoče vrste mišičnih vlaken. Na primer, izvajati vajo z težo 80% največje. Če ste opravili manj kot 8 ponovitev, prevladujejo vaša hitra vlakna. Več - počasi.

Pravzaprav je ta test zelo pogojen in govori bolj o treningu te posebne vaje.

Mišična vlakna: izbor vaj

Imena "hitro" in "počasi", kot ste že razumeli, nista povezana z absolutno hitrostjo vaših gibov med treningom, temveč s kombinacijo hitrosti in moči. V tem primeru seveda mišična vlakna ne sodelujejo pri delu ločeno: glavna obremenitev pade na eno ali drugo vrsto, druga pa deluje "v podporo".

Ne pozabite: če delate z utežmi, višje kot so, bolj aktivno se trenirajo hitra vlakna. Če so uteži majhne, ​​morajo biti gibi za treniranje hitrih vlaken ostrejši in pogostejši. Na primer skakanje namesto počepov, 100-metrski šprint namesto umirjenega teka itd. Toda za treniranje počasnih vlaken potrebujete dolge, umirjene vadbe, kot so enakomerno drsanje, hoja, plavanje in umirjen ples. Vsako pospeševanje in sunek bo dodatno povezal hitra vlakna.

Mišična vlakna: načrtovanje treninga

* Če morate dodati volumen določenemu delu telesa (recimo napihniti roke, ramena ali boke), vadite predvsem hitra vlakna na teh predelih z dvigovanjem uteži in izvajanjem skokov, sklecev in vlečenja -ups.

* Če se želite znebiti odvečne maščobe, »naložite« počasna vlakna po telesu. Najboljše možnosti za to so hoja s palicami, tek, plavanje ali ples.

* Za nadaljnje delo na problematičnih področjih dodajte vaje na počasnih vlaknih: abdukcija-addukcija noge, fleksija itd.

*Za splošni mišični tonus trenirajte obe vrsti vlaken enako. Recimo, v načinu polurne lekcije moči in polurne kardio obremenitve po njej 3-4 krat na teden.

Če razumete, kaj so hitra in počasna mišična vlakna, lahko bolj učinkovito prilagodite svoje vadbe.

Prijatelji, pozdravljeni vsi. V tej številki bomo govorili o vrstah mišičnih vlaken v človeškem telesu, njihovih vrstah, funkcijah, katera so boljša, še posebej pa bomo govorili o treningu počasnih mišičnih vlaken. V celotni številki bomo poleg omenjenega ( kar bo zavzelo polovico besedila), bo veliko drugih koristnih informacij, ki jih toplo priporočam. Priporočam, da jih preberete, da boste lahko napredovali v smislu pridobivanja mišične mase 2x hitreje!

Vrste mišičnih vlaken

Mnogi športniki že poznajo ta koncept, tj. nekateri vedo, da so naše mišice sestavljene iz različnih vlaken (belih in rdečih), le redki pa razumejo, kaj je to in zakaj je tako ustvarjeno.

Mišična vlakna delimo na dve vrsti:

• Hitra mišična vlakna (aka BELA)
• POČASNA MIŠIČNA VLAKNA (aka RDEČA).

Ta delitev se pojavi v naših mišicah posebej zato, da lahko izvajamo različne motorične cilje. Na praksi, - opravljati trdo delo , A - opravljajte lažja dela. Tisti. ali vidite to RAVNOTEŽJE? V našem pametnem, neverjetno pametnem telesu se nič ne zgodi kar tako, To je zelo koristno za naše telo (imeti tako BMW kot MMV), saj mu omogoča prihranek pri porabi energije! Ker mislim, da vsi razumejo, da težje ko je delo, več energije bo za to porabljeno kot za opravljanje lažjega dela.

Na primer: Zakaj telo pri LAHKEM DELU porablja VELIKO ENERGIJE z uporabo hitrih mišičnih vlaken? To zanj ni koristno, zato so za reševanje teh težav v našem telesu ustvarjena različna mišična vlakna, ki opravljajo različne naloge. (BMW = trdo delo, MMV = lahko delo).

Hitra mišična vlakna (FMT) zasnovan za izvajanje hitrih in močnih mišičnih kontrakcij. Kot vir energije se uporabljajo samo hitra mišična vlakna (FMF), druga (FMF) niso vključena.

Kateri so viri energije?

Viri energije, ki so sposobni hitre resinteze (tj. kreatin fosfat in glikoliza). Ta mišična vlakna imenujemo tudi BELA vlakna.

Hitra mišična vlakna se uporabljajo v športih s hitrostjo in močjo (na primer pri dvigovanju uteži, ko mora športnik čez glavo potisniti težek projektil).

Počasna mišična vlakna (SMF) zasnovan za izvajanje počasnih in lahkih kontrakcij. Kot vir energije se ne uporabljajo samo počasna mišična vlakna (varčna);

Kateri so viri energije?

Oksidacija maščob s kisikom. Ta vir zagotavlja več energije kot GLIKOLIZA, a v zameno zahteva več časa, saj je oksidacijska reakcija veliko bolj kompleksna in zahteva več kisika. Zaradi tega se počasna mišična vlakna (SMF) imenujejo tudi RDEČA VLAKNA (ker kisik prenaša hemoglobin, ki jim daje rdečo barvo).

Počasna mišična vlakna (SMF), ker. Namenjeni so varčnemu delu, nato MMV uporabljajo tekači (dolge proge), maratonci, kolesarji itd.

Kateri je boljši BMW ali MMV?

Kateri se vam zdi boljši? Logično lahko ugibate (kako so ljudje to počeli prej, več o tem pozneje). Nemogoče je reči, kaj je boljše in kaj slabše! Ker je odvisno od vaših ciljev. Če želite teči sprinte (na primer, fant je pretekel 100 metrov v 10 sekundah), potem je bolj logično, da se razvije hitra mišična vlakna (FMT) , in če istega fanta zanima tek na dolge razdalje (na primer 3-5 km), potem je bolj logično, da se razvije počasna mišična vlakna (SMF).

Fiziologi in trenerji so verjeli, da imajo BMW veliko večji potencial za rast mišic kot MMV. Zakaj so tako mislili? Najbolj zanesljiva raziskovalna metoda, če je potrebno ugotoviti celično sestavo tkiva, je BIOPSIJA. Tisti. Oni Izvedli so številne poskuse in študije (vzeli so teste mišičnega tkiva, da bi ugotovili, ali je v telesu določenih športnikov več BMW ali MMV). In na podlagi rezultatov, ki so bili razkriti pri športnikih, so pokazali, da so BMW-ji mnogokrat boljši od MMV-jev. Ko so torej znanstveniki in fiziologi začeli analizirati vse biopsijske vzorce (teste), so prišli do zaključka, da je potrebno trenirati hitra mišična vlakna (ker so bolj primerna za mišično rast kot MMV).

Zato so dolga leta vsi bodybuilderji (tekači) svetovali treniranje hitrih mišičnih vlaken (FMT). Sledili so logiki! Če so BMW-ji boljši od MMV-jev in če se BMW-ji bolje odzivajo na rast mišic kot MMV-ji = potem moramo BMW-je trenirati samo za razvoj večjih mišic! To je vse.

Iskreno povedano, če pomislite (jaz bi takrat mislil enako), je logično vse prav! Vendar pa so nedavne študije znanstvenikov, ki so izvedli nove študije (jemanje vzorcev BIOPSIJ profesionalnih bodybuilderjev), pokazale, da so rdeča vlakna (RMF) dosegla enako velikost kot bela vlakna (WF).

ZAKLJUČEK : Počasna mišična vlakna (SMF) nimajo nič manj možnosti za rast mišic, kot hitra mišična vlakna (FMT).

Kako je mogoče, da se je to zgodilo? (ne pravi eksperimenti, kako je to sploh mogoče?)

Pri hitrostno-močnem športu je glavni cilj treniranje MWM, da bi se razvili in pokazali maksimalne rezultate v svoji vrsti tekmovanja (hitrost, eksplozivna moč), treniranje MWM pa jih ne zanima. Zato so v stotih letih izkušeni trenerji na teh področjih ustvarili svoje lastne sheme treninga BMW: eksploziven napor (hitrost) in težko delo z utežmi znotraj 80-90 % največje 1 ponovitve (to je hitra moč). Prav ta shema treninga vodi do pomembnega treninga hitrih mišičnih vlaken, kar so znanstveniki dejansko videli, ko so vzeli vzorce za BIOPSIJO (v tistih časih). Tisti. vzeli so biopsijske vzorce ljudem (ki imajo že tako veliko večji MMV kot MMV, ker so jih načrtno usposobili, popolnoma ZIGRIRAJO MMV). To je vsa skrivnost propada eksperimenta.

Mišična vlakna pri bodybuilderjih

Toda v bodybuildingu so povsem drugačni nasprotni cilji, ki nikakor niso povezani z nobenim olimpijskim športom.

Na primer:

1. Pri bodybuildingu funkcionalnost ni pomembna(razvoj hitrosti, moči ali vzdržljivosti) ni pomembno, da se specializiramo za eno stvar, da bi dosegli maksimalne rezultate.
2. V bodybuildingu si bodybuilderji prizadevajo povečati vse mišične strukture, ki jih lahko, da bi dobili čim več mišičnega volumna (največjega možnega).

No, če so cilji drugačni od olimpijskih športov, potem so seveda tudi načini doseganja teh ciljev drugačni.

Zato so sčasoma profesionalni karoseristi prišli do shem usposabljanja, ki razvijajo tako BMW kot MMV. No pri BMW treningu (vse je bilo jasno, tj. 80-90% 1 ponovitev max + hitri gibi) potem pri IMM treningu (izumili so svojo metodo).

Kaj je metoda, kaj je bistvo?

ČRPANJE. Mnogi ljudje že poznajo ta koncept! Torej, tukaj je Črpanje je tisto, ki razvija počasna mišična vlakna (SMF).

Oh ja, za tiste, ki ne vedo, kaj je to črpanje– to je takrat, ko se vaje izvajajo v velikem številu ponovitev, s srednjimi (lahkimi) utežmi pri zmerni hitrosti izvajanja(ne hitro, tj. brez eksplozivne sile, počasi pod nadzorom) s tem stilom izvajanja napolnimo mišice s krvjo. Počitek med serijami (zelo kratek, ne več kot 30 sekund) torej, pod pogojem, da je počitek med serijami zelo kratek, v mišico vstopi več krvi, kot je ima časa za črpanje. Mišice nabreknejo in postanejo ogromne. Tega občutka ni mogoče zamenjati z nečim drugim! In kot veste (če je delo lahkotno, brez eksplozivne sile, ker je počasno), potem je to neposredno povezano z delom počasnih mišičnih vlaken (SMF), ker so zasnovana za to delo (to je njihov glavni namen) .

Oglejmo si primer, kako izvajati pumpanje na neki vaji (na primer stoječi zgib bicepsa) s težo 40 kg 10-krat.

1. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zmanjšate težo na 30-40% največje 1 ponovitve (tj. približno 20 kg). To vam bo omogočilo uporabo MMV namesto BMW (kar potrebujemo).

2. Hitrost izvajanja vaje: palico dvignite in spustite zelo počasi (zlasti pri spuščanju, približno 3-4 sekunde navzdol). Lahko tudi počasneje, to bo spet izključilo BMW iz delovanja in vklopilo MMV.

3. Sama tehnika izvajanja vaje: z rokami, pokrčenimi v komolcih, jih ne zravnate več! Tisti. delate samo znotraj amplitude (ne iztegnete se popolnoma navzdol in se ne sprostite na vrhu, izkaže se, da se bo palica premaknila za 5-10 stopinj od vodoravnice). S tem boste dosegli konstantno napetost v mišici (poleg tega bo ovirala pretok krvi med pristopom), kar je zelo pomembno za treniranje IMM.

4. In kar je najpomembnejše, doseči morate mišično odpoved. Tisti. divji pekoč občutek v mišici, ne moreš več dvigniti te palice. To je mogoče zaradi počasnega, nadzorovanega dvigovanja in spuščanja (3-4 sekunde) in številnih ponovitev (približno 15-20) kar bo pomenilo, da je mišica izjemno zakisana, kar je pomembno za IMM.

5 . Počitek med nizi je zelo kratek (ne več kot 30 sekund).

To je vse. Obravnavana je bila tehnika izvajanja črpanja (za povečanje MMV). Mimogrede, bodite pozorni na dejstvo, da je lahko takih pristopov za rast IMM veliko.

Kako trenirati za najboljši učinek?

Seveda je za najboljši učinek vredno trenirati tako BMW kot MMV. Tako bo vaš trening čim bolj učinkovit v smislu rasti mišic. Zato vprašanje: kako pravilno združiti takšno usposabljanje?

MMV trenirajte le po treningu BMW (če MMV trenirate na istem treningu z BMW).

Poleg tega, kar predlagam (možnost 1 na tem seznamu, tj. kombinacija v eni vadbi), lahko tudi izmenjujete tedne (1 teden BMW, 2 tedna BMW).

Moja različica (BMW + MMV trening v enem treningu) primer treninga z ROKAMI (BICEPS IN TRICEPS)

Prve 4 vaje so bolj standardne (delaš kot običajno, 3-4 serije po 6-12 ponovitev z lastnimi utežmi), 5. vaja (MMW trening, zelo podoben FASCIA treningu). Po mojem mnenju je to idealen režim treninga za pridobivanje mišične mase in prav to priporočam, da na treningu počnete.

1. Zvijanje z mreno
2. Palice
3. Kladiva z dumbbells
4. Stiskanje mrene s tesnim oprijemom
5. MMV (nadmnožica: zgibi s palico + podaljški rok s škripcem) Izvajamo dvig palice za biceps (spuščamo jo počasi pod nadzorom 3-4 sekunde, delamo znotraj amplitude (na splošno glej primer, v katerem sem razložil, kako to storiti) nato naredimo isto v bloku ( stoječi podaljški rok), po katerem počivamo 15-30 sekund in tako naprej 7 pristopov (ne bo trajalo več kot 3-4 minute).

Več o FASCIA si lahko preberete <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Upoštevajte, da je usposabljanje BMW (vedno na začetku usposabljanja) in MMV (na koncu po BMW). V nobenem primeru jih ne smete zamenjati. Tisti. če imate na primer trening PRSI + HRBET = potem najprej treniramo BMW (ter PRSI IN HRBET) in šele na koncu, ko zaključimo glavne vaje za PRSI in HRBET (PO MBV) začnemo trenirati PRSI in HRBET (V SLOGU MMV, PAMPIG, 7 pristopov s počitkom 15-30 sekund - na splošno FASCIA).

Prijatelji, to je zelo učinkovita shema usposabljanja! To vam priporočam; omogočilo vam bo dvakrat hitrejši napredek kot brez tega.

Lep pozdrav, administrator.

Lep pozdrav vsem našim poštenim bratom! Danes bomo nadaljevali z dolgočasnim, saj čakamo na nadaljevanje, drugi del, opombe, imenovane "Vrste mišičnih vlaken." Iz njega boste izvedeli vse o praktičnih vidikih takšnega ali drugačnega treninga, ugotovili, katera vlakna pri vas prevladujejo in kako morate v zvezi s tem graditi svoj vadbeni proces in izbrati vaje.

Torej, če je vse sestavljeno, potem začnimo.

Vrste mišičnih vlaken: kako prepoznati dominantna in učinkovito trenirati?

Seveda naš zapis ne bi bil popoln, če ne bi upoštevali praktične plati vprašanja, zato nadaljujmo našo oddajo v tem duhu. Pred tem pa preberite, da ne bo vprašanj. pripravljena Zdaj pa začnimo z obravnavo naslednjega vprašanja ...

Število ponovitev in vključenih vlaken.

Naslednji vodnik vam bo pomagal določiti število ponovitev in vrsto mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri delu.

št. 1. Razvoj največje moči.

1-3 . Obremenitev je velika in znaša 95-100% od največ ene ponovitve. Ta vadbena shema pušča vlakna tipa IIA in večinoma tipa IIB, da delajo, da dokončajo zadnjo ponovitev. Najpogostejši je med najmočnejšimi powerlifterji. Pri njej pride do miofibrilarne hipertrofije, povezane s povečanjem beljakovin v mišicah zaradi satelitskih celic, ki pomagajo povečati število in velikost kontraktilnih beljakovin (aktin in miozin). Število mišičnih vlaken ostaja enako, vendar se satelitske celice spajajo z obstoječimi celicami in darujejo svoja jedra in DNK, da pomagajo mišičnim vlaknom pri rasti.

št. 2. Vadba za moč.

Število ponovitev do neuspeha 2-6 . Vmesna vlakna in vlakna tipa IIB se uporabljajo za dokončanje ponovitev. Ta vadbena shema je primerna za tiste, ki želijo povečati svojo moč in razviti anaerobno vzdržljivost. Hipertrofija miofibril nastane zaradi satelitskih celic, povečanja kontraktilnih proteinov aktina in miozina.

št. 3. Usposabljanje za razvoj hipertrofije.

Število ponovitev do neuspeha 8-20 . Ta shema usposabljanja prisili, da se aktivirajo vlakna tipa I, srednjega in tipa IIB. Za razliko od treninga št. 1 in št. 2 se hipertrofija ne pojavi zaradi miofibrilarnega aparata, temveč zaradi sarkoplazemskega aparata, ki povečuje količino sarkoplazme. Število ponovitev in uteži, uporabljene za izvedbo določenega števila ponovitev, bodo zagotovile potencial rasti za vse vrste vlaken.

št. 4. Razvoj vzdržljivosti.

Število ponovitev 20 in več. Vlakna tipa I so vzdržljivostna vlakna, ki se hitro obnovijo v primerjavi s hitrimi vlakni. Idealna vzdržljivostna vadba mora vključevati pristope 90 sekund z uporabo uteži, ne da bi v tem času občutili kakršno koli napako. Z drugimi besedami, da ne bi izzvali aktivacije močnejših mišičnih vlaken - srednjih in hitrih, je treba uporabljati lahke uteži in ne težiti k neuspehu pri ponovitvah. V tem primeru lahko le upate, da boste trenirali vlakna tipa I.

Vrste mišičnih vlaken. Kako pravilno trenirati? Splošni nasveti.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri krmarjenju po strategiji usposabljanja in uporabi načel usposabljanja.

Torej zapomni si:

• Za razvoj vlaken tipa I morate narediti več aerobnega treninga na teden, zlasti v razmerju 4 proti 1-2 moč;
• Vlakna tipa IIA se dobro odzivajo na rast med dolgotrajnim anaerobnim treningom z uporabo supersetov, giant nizov, drop setov;
• Če je vaš cilj shujšati in imate pretežno rdeča (počasna) vlakna, potem se morate osredotočiti na tek z zmernim tempom na dolge razdalje. V tem primeru se zaradi aerobne metode pridobivanja energije maščobe izgorevajo;
• če je vaš cilj povečati moč in število belih vlaken tipa IIB, potem morate trenirati v obsegu 3-7 ponavljanja;
• Da pridejo v poštev hitra vlakna in poveča mišična masa, je treba intenzivno trenirati, saj le v tem primeru so v delo vključena vlakna z velikimi motoričnimi nevroni (tip II);
• število ponovitev v območju 8-12 v kombinaciji z visoko stopnjo intenzivnosti celotne vadbe bo imel največji učinek na povečanje velikosti mišic;
• trening moči za razvoj hitrih vlaken vključuje kratke pristope (prej 7 ponovitve) Z več ( 2-4 ) minute počitka;
• neprekinjene obremenitve od 40 minute v območju aerobnega srčnega utripa so namenjene izgorevanju maščob in pridobivanju počasnih vlaken;
• vadbe na prazen želodec (z nizko vsebnostjo glikogena) namenjen treningu vlaken tipa I.

Pravzaprav se ves ta čas pogovarjamo o vrstah mišičnih vlaken in shemah treninga, a kako naj ugotovimo, katera vrsta vlaken konkretno prevladuje pri nas? Pri tem bo pomagalo naslednje podpoglavje.

Test nosečnosti razmerje hitra/počasna mišična vlakna

Bodybuilding, nenavadno, ima tudi svoje teste in nekateri od njih ne zahtevajo nobene priročne opreme. Torej, zlasti za identifikacijo vrste mišičnih vlaken, ki prevladuje pri športniku, se izvede naslednji test - meja ponovitev mišice v primerjavi z njeno največjo močjo. Pomen je naslednji:

1. izberite 1 izolacijski (pogojna izolacija) vaja za določeno mišično skupino, na primer biceps - dvig uteži z eno roko / EZ-palica z dvema;
2. izberite težo izstrelka tako, da lahko "čisto" samostojno izvedete samo 1 ponovitev ( 1 RM);
3. počitek 3-5 minute;
4. vzemite težo, ki je 80% od 1 R.M. (za to pomnožite največjo vrednost s 0,8 ) in naredite čim več ponovitev.
5. 4 prej 7 , potem imate pretežno hitro (glikolitik) mišična vlakna, ki so močna, a ne vzdržljiva;
6. če je število ponovitev 10 , potem obstaja pariteta hitrih in počasnih vlaken;
7. če je število ponovitev znotraj območja 12 prej 15 , potem imate prevlado počasnih (oksidativnih) mišičnih vlaken.

Naj bolj poljudno razložim, o čem govorimo. Na primer, ugotoviti morate, katera vlakna prevladujejo v vaši mišici biceps brachii. ste lahko dvignili 1 krat dumbbell za biceps z težo 30 kg pomeni 1 RM= 30 kg, 80% bo 24 kg. Nato ste počivali in dokončali niz ponovitev 13 , torej tvoji bicepsi zaviralni :), ker sestoji pretežno iz rdečih mišičnih vlaken.

S takšnim algoritmom morate iti skozi vsako mišično skupino in s svojimi izolacijskimi vajami določiti vrsto prevladujočih mišičnih vlaken. Če imate takšne podatke, boste lažje zgradili svojo vadbo in dosegli največjo moč mišic.

Mislim, da se je pojavilo razumno vprašanje: katere izolacijske vaje se lahko uporabljajo za vsako mišično skupino. Odgovor boste našli v naslednjem dopisu.

V besedilni različici so vaje za mišične skupine videti takole:

• prsni koš - na vodoravni klopi;
• biceps - / dvig uteži za biceps;
• triceps -;
• hrbet - med sedenjem povlecite zgornji blok na prsni koš;
• ramena – ;
• sprednja površina stegna - podaljški nog v simulatorju;
• zadnji del stegna – .

Mišične skupine po vrsti vlaken

Strinjam se, zanimivo bi bilo vedeti, kako trenirati to ali ono mišično skupino v ključu poznavanja vrst vlaken, ki ji ustrezajo. Navsezadnje se v tem primeru usposabljanje izkaže za bolj smiselno in lahko ga poskusite sami.

V zvezi s tem sem sestavil nekakšen posplošen atlas mišičnih skupin po vrstah mišičnih vlaken. To je on.

Kar zadeva nekatere značilnosti vrst mišičnih vlaken (m.f.) mišičnih skupin, so naslednje:

• hamstrings in gluteus maximus so mešanega tipa, s prevlado počasnega m.v. Zato jih je treba obremeniti z večjim številom ponovitev do odpovedi;
• soleus je sestavljen iz 70% , in gastrocnemius je vklopljen 55% iz rdeče m.v. (tj. je mejni mešani tip z rahlo prevlado počasnega m.v.). Zato je zaradi dejstva, da sedeče tele dvigne obremenitev podplata, pri njegovem treniranju potrebno izvesti več ponovitev do odpovedi. Po drugi strani pa je treba k treningu telet pristopiti z majhnim številom ponovitev (do 8 ), vendar z veliko težo, zato je treba dvigovanje teleta stoje izvajati z največjimi utežmi;
• sprednja površina stegna je precej samostojna mišična skupina, v kateri se vrste mišičnih vlaken razlikujejo in se mešajo od hitrih do počasnih. Rectus femoris mišica ima pretežno hitre gibe. Zato počepi (večsklepno gibanje) Vaje z mreno na prsih/rameh je treba izvajati z velikimi utežmi, vendar z majhnim številom ponovitev. Vendar pa pri izvajanju iztegovanja kolena v napravi za sedenje, (gib v enem sklepu) najboljša možnost bi bil kombiniran pristop k nakladanju;
• deltoidi so vrsta mešanih vlaken z rdečim pregibom, zato jih je najbolje trenirati s kombiniranim pristopom, s poudarkom na večjem številu ponovitev do mišične odpovedi;
• biceps, triceps, prsne mišice - v teh mišičnih skupinah prevladujejo bele mišice, zato jih je bolje delati s poudarkom na visoki obremenitvi in ​​nizkem številu ponovitev;
• Mišica latissimus dorsi ima skoraj popolno ravnotežje ( 50/50 ) pomešano s hitrimi in počasnimi gibi, zato je treba "krila" razviti s kombiniranim pristopom;
• stiskalnica je vmesna vrsta s prevlado hitrih trzajočih se vlaken, zato je pri treningu trebušnih mišic bolj priporočljivo uporabiti kombiniran pristop;
• trapezius in iztegovalke hrbta - v njih prevladujejo oksidativna vlakna, to so trdožive mišice, ki jih je treba "razbiti" z velikim številom ponovitev.

Zdaj pa se pogovorimo o...

Vrste mišičnih vlaken in okrevanje

Pomemben vidik treninga je razumevanje vprašanj okrevanja mišičnih skupin glede na vrste prevladujočih vlaken. Torej, ko govorimo o obnavljanju vlaken, bomo vedno imeli v mislih naslednji opomnik.

Tukaj je nekaj pojasnil:

• Vlakna IIB se rekrutirajo šele med zadnjim 2-20 sekundah krčenja, skoraj mišična odpoved (izčrpavanje mišičnega vira);
• čas okrevanja vlaken IIB je približno 4-10 dni, zaradi tega nima smisla pogosto hoditi v telovadnico, da bi trenirali hitra vlakna;
• če se je vadba za moč nadaljevala, preden so bila vlakna tipa IIB obnovljena (na primer po 3 dnevi počitka), potem boste občutili, da se bo mišična izčrpanost pojavila veliko prej kot v prejšnji seji. Določen del vlaken bo tako rekoč »konzerviran« in ne bo na voljo za »najem«. Okrevanje, popravilo in rast mišic se pojavi šele po zadostnem počitku;
• V nasprotju s tipom IIB so trdoživa vlakna tipa I na voljo za novačenje po tem 90 sekund počitka.

Zaključek: v povezavi z zgornjimi izračuni je optimalna strategija treninga uporaba zmerno velikih uteži. To omogoča hitro napredovanje po vseh vrstah motoričnih enot (vrste vlaken) in jih vključi v akcijo – ne tako hitro, da le bela vlakna prejmejo večji del stimulacije, in ne tako počasi, da bi si lahko rdeča in vmesna motorična enota opomogla. Tako se izkaže, da za največji učinek (celotna pokritost) za celoten spekter mišičnih vlaken teža uteži ne sme biti lahka, vendar ne pretežka.

To so bili splošni izračuni, zdaj pa pojdimo posebej skozi vsako vrsto vlaken in določimo optimalno število ponovitev in čas dela pod obremenitvijo.

Vrste mišičnih vlaken: optimalen čas pod obremenitvijo in število ponovitev na serijo

Za boljšo preglednost strnimo vse digitalne in besedilne podatke v zbirno tabelo. Kot rezultat dobimo naslednje (na klik).

Zapomnite si, katera vlakna prevladujejo pri vas in kakšne značilnosti ima ta ali ona vrsta, to vam bo pomagalo določiti kvantitativne parametre vašega treninga.

Torej, v zvezi s tem bo koristno vedeti, kako trenirati v luči podedovane telesne dediščine. To bomo preučili. Začnimo s tipom telesa ...

št. 1. Ektomorf.

Suh tip z dolgimi okončinami in prevladujočim tipom rdečih mišičnih vlaken. Zato ti predstavniki počasi pridobivajo mišično maso, saj... njihova vlakna zavirajo in jih je veliko. Z vadbo za moč lahko pričakujete povečanje moči in v manjši meri tudi mišične mase. Na splošno mora ektomorf svoja prizadevanja usmeriti v stimulacijo RMV (hitro m.v.), čeprav se razmerje med RMV in RMV ne spremeni veliko (znotraj 10% ) Zaradi treninga je razmerje mas teh vlaken mogoče precej dobro nadzorovati. Tisti. če ima ektomorf pred začetkom treninga pogojno razmerje BMW in MMV = 20:80% , potem se bo med vadbo »specifična teža« hitrih vlaken povečala. Z drugimi besedami, pravilno usposabljanje bo spodbudilo hipertrofijo belih vlaken in atrofijo rdečih vlaken. In posledično tak športnik potencira svojo mišično rast.

Zaključek: idealno število ponovitev na niz je 4-8 .

št. 2. Mezomorf.

Vitko in na splošno atletsko telo, z visokim deležem hitrih mišičnih vlaken tipa 2A in 2B. Pri vadbi za moč lahko pričakujete povečanje kazalnikov moči in volumna.

št. 3. Endomorf.

Okrogli, čokati športniki z visokim odstotkom hitrih 2B vlaken. Pri vadbi za moč lahko računate na še večji prirast moči s prilagoditvijo v smeri povečanja mišične mase.

Mezomorfi in endomorfi imajo na začetku več mišične mase, zato se morajo za povečanje mišične mase le malo potruditi.

Zaključek: popolna (v smislu povečanja mišične mase)število ponovitev za mezomorfa je 8-12 , endomorf 12-15 za pristop.

Splošno pravilo za povečanje mišične mase je visoko intenziven trening, saj vam prav ta omogoči vklop (zadnje ponovitve) hitra mišična vlakna, odgovorna za hipertrofijo. In glede na to, da imajo bela vlakna veliko večjo površino kot rdeča, bo mišični volumen bolje rasel. Tako se izkaže, da trening za povečanje mišične mase vključuje visoko intenzivnost v obsegu neuspeha ponovitev 8-12 enkrat.

No, za zaključek (ali že spiš? :)) Razmislimo o shemi treninga za največji razvoj hitrih mišičnih vlaken.

Kako maksimalno izkoristiti bela mišična vlakna? Shema usposabljanja.

Številne znanstvene študije so prišle do zaključka, da lahko naslednja shema usposabljanja - split - doseže največje zaposlovanje BMW:

• vaja #1: 1-5 ponovitve, 3-5 minute počitka, večsklepne vaje;
• vaja #2: 8-12 ponovitve, 60-90 sekunde počitka, samo večsklepni gibi;
• vadba #3: 12+ ponovitve, 30-60 sekund počitka, supersetov, večsklepnih in izolacijskih gibov.

Z drugimi besedami, ena vadba na teden naj bo vadba za moč (dvigovanje) in naj bo sestavljena iz vaj - mrtvo dviganje, počepi, stiskanje s klopi, dvigi, dvigi, stiskanje z rameni in vrstice z mreno. Drugi je klasični bodybuilding s številnimi ponovitvami 8-12 in tretji - intenzivno pumpanje z vajami v slogu vlaka (supersetov).

Fuj, pravzaprav je to vse, kar imam, zdaj pa povzamemo ves ta klepet in se poslovimo.

Pogovor

Pa smo zaključili dolgočasno tehnično opombo o vrstah mišičnih vlaken. Bravo za branje do konca, zdaj veste, katere vrste vlaken obstajajo, kako jih prepoznati in spodbuditi k rasti. Vse to vam bo pomagalo povečati vaš mišični potencial in doseči postavo, ki ste si jo vedno želeli. To je zaenkrat vse, z veseljem sem zaspal in pisal zate, se vidimo!

PS. Ali svoj trening delite glede na vrsto vlaken?

P.P.S. Pozor! 22.03 Na voljo bo možnost pošiljanja vprašalnikov za in hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

V tem članku vam bom povedal, kako in zakaj trenirati SMT (počasna mišična vlakna).

Skratka, obstajajo hitra mišična vlakna in počasna mišična vlakna. Če je cilj razviti največje število mišic, morate trenirati tako BMW kot MMV, ker so tekoče raziskave znanstvenikov, ki so vzeli vzorce BIOPSIJ profesionalnih športnikov, dokazale, da je MMF dosegel enako raven kot FMF, oziroma počasna mišična vlakna (SMV) nimajo nič manjšega potenciala za mišična vlakna kot hitra mišična vlakna (FMF).

V večini primerov ljudje, ki vadijo v telovadnici, razvijejo samo BMW. Morda tega ne vedo)), vendar je tako. Na ta način omejujejo svoje možne potenciale... Za vključitev IMM v delo je potrebno specifično usposabljanje, o katerem bom govoril v nadaljevanju.

Počasna mišična vlakna (SMF) so zasnovana za izvajanje počasnih (logičnih) in lahkih (ki nosijo težo) kontrakcij.

V skladu s tem, da bi razvili IMM, morate izvajati vajo z lahkimi utežmi (30-40% teže za največ eno ponovitev) v zelo počasnem tempu. To je pravzaprav vsa skrivnost)). Vendar je to le vrh ledene gore. Obstaja veliko več izjemno pomembnih odtenkov, ki jih je treba upoštevati. O njih spodaj!

POGOJI ZA RAST MMV:

• Vaje se izvajajo z lahkimi utežmi (30-40% od 1 RM), sicer bodo BMW-ji delali...
• Vaje se izvajajo v zelo počasnem tempu (dvigovanje 2-3 sekunde, spuščanje 3-5 sekund ali celo počasneje);
• V vsakem nizu vaj morate doseči močan pekoč občutek v mišici +.
• Pri izvajanju vaj poskušajte delati kot "znotraj amplitude", tako da je delovna mišica nenehno napeta (tako da obremenitev ne zapusti delovne mišice), to vam bo omogočilo, da dosežete zgornjo točko, tj. hudo pekoč občutek + zavrnitev.
• Počitek med sklopi vaj je zelo kratek: ne več kot 30 sekund.
• Počitek med vajami je dolg: 5-10 minut. Točno toliko časa traja, da mišica znatno zmanjša zakisanost. Čeprav je vredno omeniti, da se popolna zakisljenost v mišicah povrne na prvotno raven po 30-60 minutah (to pojasnjuje, zakaj nekateri športniki trenirajo MW dobesedno ves dan, vsako uro, eno vajo, vendar ta shema ni primerna za večino ljudi, saj kdo ima možnost cele dneve neumno trenirat...).
• Število ponovitev je veliko: sploh vam ni treba šteti, glavna stvar je, da dosežete močan pekoč občutek v mišici + odpoved mišic. Običajno je to približno 20-30 ponovitev na pristop.
• Veliko je tudi število pristopov: (najmanj 3, po možnosti od 5, lahko dosežete do 10 v eni vaji);

Ali je možno kombinirati usposabljanje MMV z BMW? Če ja, potem kako.

Lahko. Lahko bi celo rekel, da je potrebno, saj je to zelo, zelo razumno z vidika mišične hipertrofije (rasti), v vsakem primeru pa je treba vsako situacijo pogledati posebej.

2 (dve) razumni (z mojega vidika) možnosti za kombinacijo treninga BMW in MMV:

• IZMENUJANJE TEDNOV: 1 teden - BMW; 2. teden - MMV; (tukaj sploh ni treba vsega razlagati)

• V enem treningu: najprej - BMW, nato pa - MMV.

P.s. če želite na enem treningu trenirati tako BMW kot MMV, si zapomnite osnovno pravilo: najprej trenirajte BMW in šele nato MMV. NASPROTNO - NEMOGOČE JE!!!

To je izjemno pomembno!!! Na primer, če med treningom vadite 2 mišični skupini (npr. prsi + hrbet), potem morate najprej izvesti vse potrebne vaje za prsi in hrbet = BMV in šele nato potrebne vaje za prsi in nazaj = MMV.

Primer (vadba za prsi + hrbet):

• BMW: Potegi s širokim (srednjim) oprijemom do prsi
• BMW: Nagnjena vrsta
• MMV: stiskanje na klopi v nagnjenem položaju
• MMV: Navpični poteg navzdol do prsi

P.s. V svojem imenu bom rekel, da je združiti trening BMW in MMV v enem treningu precej težko, saj veliko je vaj in veliko pristopov, na koncu se je težko umestiti v vadbo, ki ne traja več kot 45 minut (no, ko lahko 2 mišični skupini trajata do 1 ure, ne več). Konec koncev, kdo ne ve, bi trening moči za naravne moral trajati točno toliko. Več podrobnosti v glavnem članku: Če se prilegaš, potem je vse ok, izvoli.

Če je na trening ena mišična skupina (npr. prsi), potem najprej vse potrebne vaje = BMV in šele nato potrebne vaje = MMV.

Primer (vadba za prsi):

• BMW: nagnjena klop
• BMW: nagibni pritisk z utežmi
• BMW: Sklece
• MMV: pritisk na nagnjeno klop 3-5 serij x 20-30 ponovitev = počitek med serijami ni daljši od 30 sekund.
• odmor med naslednjo vadbo 5 minut;
• MMV: pritisk z utežmi na naklonu 3 X 20-30 / počitek med serijami ne več kot 30 sekund.

Načeloma lahko treniraš MMV brez kombinacije z BMW

Tudi to je možno. Ampak, kar tako (iz zaliva floundering - ne bi priporočal). Usposabljati samo MMV, popolnoma izključiti BMW, kar tako = ni razumno. Bolj smiselno je kombinirati BMW + MMV.

MMV brez BMW je možen samo v določenih časovnih obdobjih (ni primerno za vsakogar).

Na primer, samo MMV brez BMW je popolnoma mogoč po! Zdaj sem imel poškodbo kolena, nisem treniral približno 3 tedne in sem se odločil, da si dam t.i. MAKROPERIODIZACIJA (ker je že skrajni čas, je to ravno idealen primer). Za tiste, ki ne vedo, je makroperiodizacija, ko začnete z majhnimi utežmi in postopoma napredujete do največjih.

Torej, trening bom začel s treningom MMV (samo oni, brez BMW-ja). To bo razumno, saj... MMV pomeni samo lahke delovne uteži (to potrebujem), hkrati pa ga bom zategnil, recimo)). Potem, po na primer MESEC, mislim, da se bom v tem času "vključil" v trening - začel bom postopoma povečevati uteži in takoj, ko bom dosegel sredino (srednje uteži) - bom končal delati na razvoju IMM in začeti delati naprej. Po hiperplaziji bom šel naprej, začel bom napredovati do maksimalnih tež, s čimer bom začel trenirati BMW.

Ali razumete bistvo? Ob vsem tem - VAM POKAŽEM, kako lahko INDIVIDUALNO prilagodite trening nečesa SEBI! Tisti. glavna stvar je razumeti, kako se to naredi. Če ne razumete, je bolje, da preprosto kombinirate BMW + MMV (bodisi nadomestne tedne ali v enem treningu, kar vam bolj ustreza).

V bistvu je povedal vse, kar je hotel. Upam, da je vse dostopno in razumljivo. Bodite pogumni, prijatelji. Vse najboljše)).

Lep pozdrav, administrator.

(15 ocene, povprečje: 4,73 od 5)

Današnje gradivo je tesno prepleteno s teoretičnimi izračuni in prakso smetane številnih športnikov na tekmovalni ravni. Pogovorimo se o hitrih in počasnih mišičnih vlaknih. S položaja znanega profesorja V.N. Seluyanova, te informacije vam bodo pomagale razumeti dejavnike in zgraditi vaše.

Pregled hitrih in počasnih mišičnih vlaken

Rdeči proti belim

Verjetno ste iz različnih virov slišali, da se mišična vlakna delijo na:

• rdeča (počasna),
• in belo (hitro).

Sodobna biokemija pravzaprav deli mišična vlakna na dve vrsti (hitra in počasna). Vsako vrsto inervira svoje specifično število živčnih signalov. Več kot je takšnih impulzov poslanih v vlakno, večja je aktivnost ATPaze, kar pomeni, da se vlakno hitreje krči. Ne glede na stopnjo aktivnosti ATPaze biokemiki uvajajo še eno delitev - glikolitična mišična vlakna (GMF) in oksidativna mišična vlakna (OMF).

ATPaza (adezin trifosfataza) je poseben encim, ki pospeši cepitev fosforne skupine iz molekule ATP (energijski vir za mišice) in pri tem sprosti energijo, potrebno za krčenje mišic.

Pod vplivom ATP-aze molekula ATP izgubi fosforno skupino in sprosti energijo

Kar zadeva barvo vlaken, je za to odgovoren pigment - mioglobin. Njegova funkcija je prenašanje kisika. Ni pa povezave med količino mioglobina v mišičnem vlaknu in aktivnostjo ATPaze, kar pomeni, da hitrost mišice ni neposredno odvisna od barve.

Možna rast rdečih in belih mišičnih vlaken

Zgodi se, da imajo počasna (rdeča) mišična vlakna nekako manjši potencial rasti kot hitra (bela) mišična vlakna.

Številni poskusi, v katerih je bila odvzeta biopsija (vzorec mišičnega tkiva), so pokazali, da so hitra mišična vlakna v svojem razvoju boljša od počasnih. Njihov potencial rasti je večji. Empirično (eksperimentalno) so športniki hitrostno-močnih športov našli dokaj učinkovito metodo treniranja hitrih vlaken - to je težko delo z močjo z utežmi 75 - 95% največjega maksimuma (RM).

V zlati dobi bodybuildinga (sredina 20. stoletja) je bila najljubša tehnika bodybuilderjev pumpanje. Takrat je veljalo, da je napolnitev mišic s krvjo nujen in zadosten dejavnik za rast mišic. Motili so se. Mišica, ki deluje na meji in preko nje, praktično ne prepušča krvi.

Črpanje v vsem svojem sijaju!

Sčasoma so bodybuilderji našli pot do hipertrofije počasnih mišičnih vlaken. To je obseg treninga z velikim številom ponovitev in pristopov (od 4 do 12), kar vodi do zakisanosti in neuspeha. To stanje je optimalno za visoko koncentracijo vodikovih ionov, ki je dejavnik rasti mišic.

Biopsije sodobnih profesionalnih bodybuilderjev kažejo, da velikost počasnih mišičnih vlaken dosega popolnoma enake ravni kot velikost hitrih vlaken. Zato počasna vlakna ne rastejo nič slabše od hitrih, le znati jih morate pravilno trenirati.

Kdo je močnejši: hiter in bel ali rdeči in počasen?

Obstaja še ena zanimiva teza, ki pravi, da hitra vlakna razvijejo veliko večji mišični napor kot počasna. Tisti. hitri prekašajo počasne v sami moči. Ta izjava ni povsem resnična in tukaj je razlog.

Obrnimo se k anatomiji. Večja kot je frekvenca živčnih impulzov v mišici, več energije mišica porabi na časovno enoto. Hitrejše ko je mišično vlakno, več molekul ATP potrebuje. Zato hitra vlakna uporabljajo glikolitično metodo pridobivanja energije, »raztrgajo« glukozo, namesto da oksidirajo maščobne kisline v energijskih centrih celice, mitohondrijih.

Poleg tega delovanje encimov ATPaze ni diskretno, biokemija danes pozna le dve stanji, kar pomeni, da lahko mišična vlakna po hitrosti jasno razdelimo na dve vrsti. Majhno število živčnih impulzov inervira počasna mišična vlakna, veliko število pa hitra.

Delo moči za hitre MV

Hitra mišična vlakna se aktivirajo med eksplozivnimi napori 75 % ali več od 1RM. Tisti. visoko intenzivno delo. Počasni so navajeni, da so odgovorni za dolgotrajno mišično delo z zmerno intenzivnostjo. To nakazuje, da so hitra vlakna močnejša.

Biopsije kažejo, da so lahko počasna mišična vlakna tako debela kot hitra mišična vlakna. To pomeni, da moč, ki jo lahko razvijejo, ne bo nič manjša. S pravilnim treningom počasna vlakna rastejo enako enostavno kot hitra. Empirično je bilo ugotovljeno, da počasna vlakna delujejo z delovanjem v območju 30 - 50 % največjega maksimuma. Velik obseg takšnega dela bo povzročil ekstremno zakisanost in predpogoje za rast mišic.

Kako trenirati hitra in počasna mišična vlakna?

Počasna vlakna

Izberite težo od 30 do 50 % vašega največjega maksimuma. Število ponovitev v pristopu ni pomembno (običajno bodo od 15 do 30). Število pristopov v vaji je 4-8 ali več. Poskusite priti do odpovedi v 30-40 sekundah po izvedbi niza. Tempo izvajanja je povprečen ali počasen. Potrebna vlakna lahko porabite, če vaje izvajate brez poudarjanja katere koli faze gibanja, tj. polna amplituda in enakomeren tempo pri spuščanju/dvigovanju projektila. Tehnika je popolna, zakisanost v mišicah divja.

Hitra vlakna

Izberite delovno težo v razponu od 65 do 85 % vaše največje največje teže. Število ponovitev v pristopu je 4-8, število pristopov je 3-4. Ne doživite neuspeha, pustite 1-2 ponovitvi v rezervi. Tempo izvajanja je povprečen (ne hiter in ne počasen) v polni amplitudi, brez izpostavljanja posameznih faz gibanja (negativno, zadrževanje teže, pozitivno).

Zaključek

Z uporabo nekaj teoretičnih izračunov, vzetih od profesorja Seluyanova, mislim, da imate več razumevanja in jasnosti o tem, kako trenirati hitra in počasna mišična vlakna, kako se na splošno razlikujejo in česa so zmožna. Znanje je moč in zato bo zmagal tisti, ki bo pametnejši!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.