Body Pump je intenzivna vadba z mreno, ki jo je razvila skupina priznanih fitnes trenerjev Les Mills. Njegova glavna razlika od tradicionalnega treninga moči je visok tempo in veliko število ponovitev vaj. Vadba za izgorevanje maščobe vam ne bo le pomagala pri izgubi teže, ampak bo tudi okrepila vaše telo.

Program Body Pump temelji na nizki obremenitvi, ki vam bo omogočila krepitev mišic celotnega telesa. Pouk poteka ob spremljavi energične glasbe, vaje se izvajajo v hitrem tempu, palica pa postane vaš glavni športni atribut. Skupaj z njo eno uro dosledno obravnavate vsa problematična področja: roke (biceps, triceps, ramena), prsi, hrbet, noge, zadnjica in trebušne mišice. Body Pump daje osupljiv učinek in na tisoče sledilcev programa je jasen dokaz za to.

Prednosti in slabosti vadbe Body Pump

Prednosti treninga Body Pump

1. Body Pump je Idealna kombinacija moči in aerobne vadbe. Vaje z majhnimi utežmi, a izvajane v hitrem tempu, ne prispevajo le k izgubi teže, ampak tudi k oblikovanju izklesanega telesa.

1. Vsake 3 mesece Les Mills ustvari nove Body Pump izdaje za nadaljnje izboljšanje vašega telesa. Takoj, ko se vaše mišice začnejo prilagajati obremenitvi, pride do ostre spremembe vadbe, ki jih spodbudi k intenzivnemu delu. Pred kratkim izdano 93. izdaja programa, kar nedvomno govori o njegovi priljubljenosti.

1. Delaš vsako mišico, vsak del telesa. Že dolgo je dokazano, da je neuporabno izvajati vaje samo na problematičnem območju; To poveča učinkovitost usposabljanja in pomaga pri porabi več kalorij.

1. Ni vam treba skrbeti, da boste zaradi dvigovanja uteži videti zajetni. To se ne bo zgodilo! Za pridobivanje mišične mase potrebujete veliko večje uteži in majhno število ponovitev.

1. Obremenitev lahko neodvisno prilagodite s spreminjanjem teže palice. Tako se bo intenzivnost vašega treninga povečala skupaj z razvojem vašega telesa.

1. Body Pump je univerzalna vadba. Lahko vadijo s palico tako moški kot ženske.

Slabosti treninga Body Pump

1. Program ni primeren za popolne začetnike. Ne, seveda lahko vzamete minimalne uteži in trenirate z njimi, vendar bo učinkovitost takšnih vaj zelo nizka. Če šele začenjate svojo fitnes pot, preizkusite alternativne programe.

1. Vadba za moč - zelo nevarno. Nepravilna tehnika pri izvajanju vaj s palico lahko povzroči bolečine v kolenih, hrbtu in križu.

1. Če nameravate izvajati Body Pump doma, boste morali kupiti dodatno opremo.

Body Pump doma

V zadnjih nekaj letih so Les Mills vadbe pridobile neverjetno popularnost, zato številni fitnes klubi ponujajo Body Pump kot skupinski tečaj. Vendar pa lahko ta program izvajate doma. Kaj je potrebno za to:

• Palica: palica + set plošč
• Udobne superge (to je obvezno, sicer obstaja nevarnost poškodb!)

Les Mills je razvil posebno prilagojeno različico Body Pumpa za početje doma: Pump Workout. Lahko začnete vaditi.

5 pomembnih nasvetov za tiste, ki želijo začeti trenirati z Body Pumpom

Pred vadbo Body Pump, preberite priporočila, ki vam bo pomagal hitro doseči pozitiven rezultat.

1. Med prvimi lekcijami vzemite majhne uteži in se izogibajte preobremenitvi.

1. Za vaje na ramenih, rokah in prsih lahko vzamete 1,25-2,5 kg plošče na vsaki strani. Za noge, hrbet in zadnjico naj bo palica težja: od 3,75 kg na stran. Številke se lahko razlikujejo glede na vašo raven spretnosti.

1. Pozorno poslušajte vsa navodila trenerja. Ne hitite in ne delajte nenadnih gibov, poskušajte dosledno slediti tehniki. Ne pozabite, da pravilna izvedba vaj ne bo le pomagala preprečiti poškodb, ampak bo tudi zagotovila učinkovitost vadbe.

1. Pazite na težo palice: ne sme biti pretežka za vas, vendar ne sme biti prelahka. V prvem primeru ne boste mogli slediti tehniki izvajanja vaj, v drugem pa telesu ne boste dali potrebne obremenitve.

1. Body Pump vadbe naj bodo redne.Če telovadite le enkrat na teden ali si vzamete daljše odmore, potem lahko hitro pozabite na hujšanje. Optimalna pogostost je 3-4 krat na teden.

Za večjo učinkovitost preizkusite druge Les Mills programe, npr.

Body Pump je skupinski program vadbe moči z mini palicami novozelandskega fitnes monopolista Les Mills. Treningi so predstavljeni v večini klubov mrež FizKult in World Class ter drugih mrežnih in neodvisnih klubov. Pravzaprav je ta lekcija zelo priljubljena. Tako zelo, da je postal celo predmet raziskave neodvisnih znanstvenikov z Univerze v Sao Paulu (Brazilija), ki so preučevali učinkovitost tega treninga. Njihove ugotovitve so izjemno zanimive.

Body Pump kot eksperimentalni objekt

Nezaupljivi znanstveniki so zbrali skupino 19 žensk. Pogoji za sodelovanje v poskusu so bili:

• fizično zdravje in odsotnost kontraindikacij za trening moči z lahkimi in srednjimi utežmi;
• sedeči življenjski slog in pomanjkanje športnih dosežkov v preteklosti;
• vsaj šestmesečno obdobje abstinence od fitnesa pred začetkom poskusa

Prisotnost/odsotnost prekomerne teže ni bila merilo študije. In samo vprašanje, ali Body Pump kuri maščobe, ni bilo postavljeno. Mlade dame niso spremenile svoje prehrane, če je bila ista "vse po vrsti" kot pred začetkom pouka.

Stanje je bilo redno, 2x tedensko, obiskovanje 2 skupinskih Body Pump ur tedensko. Poskus je trajal 12 tednov.

Na začetku in koncu so znanstveniki izmerili:

• število počepov s palico na ramenih, 4 ponovitve (način moči);
• aerobna vzdržljivost, preprosto testiranje sposobnosti subjektov za hojo po tekalni stezi, medtem ko njihov srčni utrip določen čas ohranja v aerobnem območju;
• moč trebušnih mišic – subjekti so izvajali viseče dvige nog
• teža, debelina telesne maščobe

Rezultati so bili nekako takole:

• kazalniki moči subjektov so se povečali za 33%;
• ostalo, vključno s težo in debelino telesne maščobe, je ostalo nespremenjeno

Zdi se, da bi morali trenirati in biti srečni, a ne. Rezultati študije so v neposrednem nasprotju z informacijami, ki so na voljo na uradni spletni strani Body Pump. Udeleženci poskusa niso shujšali!

Ali je Body Pump primeren za hujšanje?

Pri vadbi s sistemom Body Pump izvajajte:

• stiskalnice na klopi z mini palico na stepi;
• mrtvo dviganje na ravnih nogah in vrsticah z mreno na trebuhu;
• stiskalnica stiskalnica;
• počepi in izpadni koraki;
• dviganje nog na trebuh v ležečem položaju in druge vaje za trebuh;
• izolirano dviganje palice in stiskanje palice za bicepse in tricepse

Po standardih telovadnice so uteži lahke. In po standardih popolnoma detreniranih državljanov so težki. V povprečju dekleta počepnejo z 20 kg, pritisnejo na klopi z 12 kg in izvajajo gibe bicepsa s 7,5 kg. Avtorji programa se zanašajo na način večkratnega ponavljanja. V enourni vadbi vadeči izvedejo do 800 dvigov palice na različne načine. To kaže na srednje-visoko intenzivno vadbo. Avtorji programa trdijo, da je poraba kalorij za takšno vadbo več kot pomembna - od 600 do 1000 kcal. Zdi se, da lahko shujšate brez težav.

Zakaj Brazilci niso shujšali? Celoten "trik" je v preprostem dejstvu - prehrane niso spremenili in so pravzaprav jedli naključno. Kako »zadene« človeka, ki se je prvič v življenju lotil visokointenzivne vadbe? Tako je, veliko in obilno. Ta vrsta treninga znatno poveča apetit ljudi, ki niso navajeni spremljati sestave svoje hrane. Grobo rečeno, tisti, ki lahko sledijo dieti s takšnimi dejavnostmi in se ne prenajedajo:

• »poje« vsaj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže;
• uživanje beljakovin z vsakim obrokom;
• ne uživa skoraj nič ali omeji klasične vire sladkorja;
• Pri uživanju sadja je zelo zmeren, ne poje ga na kilograme;
• v bistvu se prehranjuje po shemi "nekaj žlic kuhanega žita, nekaj beljakovin, del zelenjave z oljčnim oljem";
• v tem načinu prehranjevanja ne vidi nobene posebne drame; občasno lahko poje sladkarije ali piškote, vendar ne da bi "odnesel" celoten oddelek s sladkarijami v supermarketu.

S tipičnim slogom prehranjevanja "skodelica kave tukaj, kos sladkarije tam in vedro hrane brez razlikovanja ponoči", vaje za moč ne bodo prispevale k izgubi teže, ne glede na to, kako intenzivno jih izvajate.

Torej Pump je zelo primeren za tiste, ki hujšajo, vendar se pred nakupom naročnine še vedno splača čim bolj "prečistiti" svojo prehrano in ustvariti majhen primanjkljaj, dobesedno 200-400 kcal/dan.

Body Pump in aerobna vzdržljivost

Spomnim se, da smo s prijatelji iz telovadnice šli na predstavitev tega programa v zelo glamurozen lokalni klub. Največja težava za vse je bila:

• ne šokirajte inštruktorja, dokler vam čeljust ne pade s počepom pod vzporednico;
• ne vrzite izstrelka iz stare navade moči, občutite pekoč občutek v mišicah

Druga točka, namreč premagovanje samega sebe, delo s pekočim občutkom in utrujenostjo, po besedah ​​avtorjev programa med drugim pomaga povečati aerobno vzdržljivost. Raziskave so pokazale, da v resnici ne pomaga. Aerobna zmogljivost Brazilcev je ostala tam, kjer je bila na začetku. In "premagovanje samega sebe in premagovanje pekočega občutka" ni nič drugega kot način za pridobitev dobrega obsega treninga.

Torej, če želite s Pumpom ne le shujšati, ampak tudi izboljšati svojo vzdržljivost, vas pot vodi na druge skupinske aerobne ure. Najbolj "delovne" sheme so naslednje:

• pojdite na Pump in nato 20-30 minut izvajajte "staden" kardio na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju. Lahko tudi "osedlaš" steper, vendar to velja, če ga načeloma lahko teptaš z dobro amplitudo 20-30 minut;
• trenirate z mini palicami 2-krat na teden in 2-krat pojdite na katero koli aerobno uro, ki ima zadostno intenzivnost in vam je osebno všeč;
• nekajkrat na teden tečete na zrak, plavate v bazenu ali ribniku ali trenirate na kolesu. Plus 2 tečaja Pump na teden

Če cilj ni "shujšati", ampak "izboljšati mišično vzdržljivost pri teku, kolesarjenju ali plavanju", je smiselno narediti nasprotno - uro ciljnega treninga pred črpanjem, 3-4 krat na teden.

No, za ostalo pa Pump ostaja eden izmed “bazičnih” programov v fitnesu. Vsaj tam se boste naučili počepniti, izstopiti, pritiskati in mrtvo dvigati, in ko pridete v telovadnico, ko bo naravna priložnost za napredek izčrpana, boste razumeli, kaj je treba tam narediti.

Elena Selivanova

Vse se začne z ogrevanjem – to ni le sestavni del pump aerobike, ampak vseh vadb nasploh;

Vaje za posamezne mišične skupine;

Vaje, ki vključujejo velike mišične skupine (ramenske, prsne, deltoidne, glutealne itd.);

Po koncu enourne vadbe je obvezno ohlajanje.

Pump aerobika:

1. Izpadi naprej z dodatno težo (3-7 kg). To je ena najučinkovitejših vaj za delo zadnjice, z uporabo uteži pa je obremenitev intenzivnejša, zato bo rezultat veliko boljši in hitrejši. Najboljša možnost bi bili 3 nizi 25-30-krat (sčasoma lahko povečate obremenitev in težo).

2. Palačinke hrustljavice (1-7 kg). Ta vaja odlično dela celotno skupino trebušnih mišic. Zahtevano število pristopov je 3 x 30 (z izkušnjami in pripravo lahko povečate obremenitev in težo palačink).

3. Počepi z mreno. Univerzalna vaja za črpanje trebušnih mišic, nog in zadnjice. Počep naj bo tak, da so zadnjice vzporedne s tlemi, glavna stvar je pravilna tehnika, saj prav ta pomaga doseči želeno.

4. Potiskanje prsnega koša z utego. Vadba, ki deluje na prsne mišice, roke in trebušne mišice. Za začetek bo teža palice majhna, to je ena palica, nato pa se bo z napredovanjem fizičnega treninga obremenitev povečala.

Pump aerobika je odličen način za hujšanje in ustvarjanje čudovite definicije celotnega telesa!

" - telo in "pumping" - črpanje) je ritmični skupinski trening, katerega tehniko je razvil in populariziral novozelandski par atletov: Philip in Jackie Mills. Ideja Millsovih je bila moške oddaljiti od strojne opreme telovadnice in jih privabiti k fitnesu, ženske pa spoprijateljiti s palico.

Značilnosti vadbe Body Pump

Vadba je zasnovana za kurjenje maščob in črpanje mišic ter je mešanica bodybuildinga in aerobike z velikim učinkom. Obstaja jasen program "Body Pump" in je, vključno z glasbo, enak za vse fitnes centre, certificirane za izvajanje tega treninga. Vadba je sestavljena iz 8 delov, od katerih vsak deluje z določeno mišično skupino. Dejavnost se začne z ogrevanjem in konča s petminutnim ohlajanjem, vsak del učne ure pa spremlja »svoja« skladba.

Med poukom se uporablja dodatna športna oprema: palica (glavna oprema), dumbbells in step platforma. Posebnost Body Pumpa je nizka obremenitev, visok tempo in veliko ponovitev, ki načrpa vse glavne mišične skupine.

Štangla- to je ime posebne mini palice v mehki lupini, razvite in patentirane posebej za tečaje Body Pump.

Trajanje vadbe je 59 minut.

Za koga je primerna vadba Body Pump?

Body Pump je univerzalna vadba in je primerna tako za moške kot za ženske. Vendar pa ona ni primeren za popolne začetnike. Zaradi visoke stopnje intenzivnosti pouka in potrebe po strogem upoštevanju tehnike je tovrstno usposabljanje težko izvajati in celo nevarno za nepripravljeno osebo.

Poleg tega se prisotnost naslednjih bolezni šteje za jasno kontraindikacijo::

• krčne žile;
• težave z mišično-skeletnim sistemom;
• poškodbe hrbtenice;
• arterijska hipertenzija in bolezni srca in ožilja;
• pooperativno obdobje;
• epilepsija.

Če imate pomembne zdravstvene težave, ki niso navedene na zgornjem seznamu, o njih vsekakor obvestite svojega fitnes inštruktorja in prosite za nasvet o priporočljivosti izvajanja Body Pumpa.

Body Pump: prednosti

Z rednim treningom po tem programu boste lahko dosegli:

• Mišični tonus. Črpalka je učinkovita za korekcijo "problematičnih" področij figure in deluje celo na "težko dostopnih" predelih, kot je notranja stran stegen.
• Lepa razmerja celega telesa. Body Pump poveča volumen mišic, oblikuje in pomaga zmanjšati delež maščobnega tkiva v telesu.
• Vzdržljivost, moč in ravnotežje. Trening blagodejno vpliva ne le na videz, ampak tudi na telesne zmogljivosti. Poveča koordinacijo gibov.
• Redne fitnes navade. Body Pump je odlična disciplina: nikoli ne smete zamujati na pouk, saj če preskočite ogrevanje, tvegate, da boste glavni del vadbe začeli s »hladnimi« mišicami, kar lahko privede do neprijetnih posledic v obliki poškodbe. .
• Povečana samozavest, kot posledica vsega naštetega.

S kakšno težo je najbolje trenirati?

Teža opreme se giblje od 2 do 20 kg, vadeči si sam izbere stopnjo obremenitve in s tem prilagodi intenzivnost vadbe. Z razvojem kazalcev vzdržljivosti in moči se praviloma poveča tudi delovna teža izstrelka. Standardne delovne uteži, po standardih telovadnice, lahko imenujemo lahke - počepi se izvajajo s težo 20 kg, stiskalnice na klopi s težo 12 kg, bicepsi pa se trenirajo z težo 7,5 kg. Toda režim z veliko ponovitvami s takšnimi utežmi lahko celo običajni gugalni stol požene v sedem znojev.

Česa ne pričakovati od treninga

Ne pričakujte, da bo lahko. Ne smete pričakovati enakega učinka kot pri bodybuildingu. Črpalka dobro poveča mišice in jih naredi izklesane, vendar jih ne bo spremenila v polnila - to zahteva resnejše uteži z majhnim številom ponovitev in visoko beljakovinsko dieto.

Slabosti treninga

Če začetnik zaradi nevednosti ali radovednosti zatava v Body Pump, potem tvega, da bo razočaran nad samim seboj ali nad treningom moči nasploh, da bo naslednji dan po uri dobil resne bolečine v mišicah, da bo zaradi njih zamudil še en trening ali celo popolnoma opustiti fitnes.

Body Pump vadbeni video od ustvarjalcev, skupine trenerjev Les Mills:

Body pump - kaj je to? Sodobni fitnes trend, ki je osvojil srca milijonov ljudi, je zasluženo pridobil široko priljubljenost. Vsak sodoben človek želi imeti lepo telo in mnogi se uberejo po poti, da to dosežejo prav s posebnim treningom moči, ki blagodejno vpliva na telesno zdravje in postavo.

Eden najbolj priljubljenih fitnes trendov danes je body pump. Kaj je to, vam bomo povedali v našem članku.

Body Pump je metoda vadbe moči v fitnesu, specialni aerobiki, ki je namenjen predvsem izgorevanju maščob in povečanju mišične mase pri fizično sposobnih ljudeh, ob spremljavi ritmične glasbe.

Vključuje vaje s palico, utežmi in vaje za moč brez športne opreme, v redkih primerih - vaje na simulatorjih. Zaradi dejstva, da se zaradi treninga maščobne obloge aktivno izgorevajo, je tehnika body pump pridobila priljubljenost v številnih programih hujšanja.

Body pump – kaj je to v fitnesu?

Ukvarjanje s fitnesom je modno, zanimivo in zdravo. V športne klube gredo tisti, ki želijo dobiti neprimerljivo izklesano postavo, tisti, ki želijo shujšati, in preprosto tisti, ki si prizadevajo biti vedno v formi.

Dandanes si vsak fitnes klub prizadeva strankam ponuditi čim več različnih vadb. Body pump se je hitro znašel na vodilnem mestu. To stanje je posledica dejstva, da To je zelo učinkovita vadba, ki združuje elemente moči in aerobne vadbe..

Mnogi mladi, ki želijo biti prvi izvedeli za novosti v fitnesu, bi morali vedeti, kaj je body pump.

Programska načela

Osnovna načela body pumpa so:

• Osnova priljubljenega trenda body pump so vaje za moč, ki se izvajajo s palico in utežmi.
• Izvajajo se v hitrem, ritmičnem tempu in ob vznemirljivi glasbi.
• Vsaka vaja ima svojo progo.

Prednosti in slabosti tečajev body pump

Kot vsi fitnes programi ima tudi body pump svoje prednosti in slabosti.

prednosti:

• Kombinacija moči in aerobnih elementov v treningu. Tu se ne uporabljajo velike uteži, poudarek je na večkratnih ponovitvah vaj in hitrem, ritmičnem tempu.
• Body pump je vadba, s katero boste našli individualni pristop do vsakogar, ne glede na njegov telesni tip in stopnjo treniranosti. Programi se redno posodabljajo, tako da lahko takoj, ko obvladate eno stopnjo programa, enostavno preidete na naslednjo, bolj zapleteno.
• Pri treningu Body pump ne gre za delo na problematičnih področjih. Tu so vključene vse mišične skupine, kar vam omogoča doseganje zelo učinkovitega treninga. Vodilni strokovnjaki na področju športa že dolgo dokazujejo učinkovitost te tehnike.
• Predstavnicam nežnejšega spola ni treba skrbeti, da bo ta tehnika povzročila prekomerno rast mišic. Teža, uporabljena v programu (in trajanje njegove fiksacije), vam ne bo omogočila, da bi dobili "načrpano" postavo.
  Program body pump je idealen tako za moške kot za ženske.

Pri netreniranih ljudeh in ob neupoštevanju tehnike lahko body pump povzroči zvin

Slabosti:

• Izkušeni strokovnjaki kategorično ne priporočajo uporabe tega programa tistim ljudem, ki se nikoli niso ukvarjali s fitnesom. Če vadite z minimalno obremenitvijo, rezultata ne bo, zato inštruktorji svetujejo, da začnete z bolj nežnimi programi.
• Body pump ima visoko stopnjo tveganja poškodb. Že najmanjše neupoštevanje tehnike vadbe lahko povzroči zvine in druge poškodbe.
• Za domačo vadbo je potrebna dodatna oprema.

Aerobna palica Body pump

Nekaterim je nerodno, ko se znajdejo v telovadnici poleg napumpanih, treniranih ljudi. Lekcije Body pump bodo prinesle samozavest, saj imajo takšni razredi jasno zaporedje.

Na prvi stopnji je priporočljiva uporaba le mrene– to bo olajšalo obvladovanje nalog trenerja. Postopoma se naloge zapletajo in teža povečuje.

Za črpanje telesa je bolje kupiti poliuretansko palico.

Če želi oseba vaditi doma, mora kupiti palico. Spletne trgovine bodo najboljša možnost, saj mnoge ponujajo dostavo neposredno na dom. Pred nakupom si morate dobro ogledati palico, ki se uporablja v lekciji.

Body pumps (tako imenovane palice za to aerobiko) so narejene iz različnih premazov. Strokovnjaki pravijo, da Od vseh materialov je poliuretan najbolj zanesljiv in vzdržljiv.

Pri nakupu palice bodite pozorni na ključavnice. Varnost vadečega je odvisna od njih, saj so odgovorni za moč držanja palačink.

Poleg palice razredi zahtevajo dumbbells in step platformo.

Body pump trening – vaje in kako jih izvajati

Lekcija se začne z ogrevanjem. Ogreje se vsaka mišična skupina v telesu, od vratu do nog. Vse vaje se izvajajo ob glasbi, ritem se nenehno spreminja. Izvajanje vaj doma morate natančno upoštevati navodila inštruktorja, poskuša narediti vse čim bolj natančno in pravilno.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da se spomnite pravilnega dihanja. Če dihate nepravilno, se intrakranialni tlak poveča, pojavi se bolečina in omotica.

Po ogrevanju se začnejo vaje z mreno. Za izvedbo prve vaje vzemite palico z majhno utežjo in jo položite na ramena.

Prva vaja so počepi. Pomembno je, da si vzamete čas in prisluhnete ritmu glasbe. Brada se dvigne. Nato se počepi spremenijo v izpadne korake. Ko so izpadni koraki končani, morate izvesti razteze tako, da odstranite palico.

Celotna vadba je sestavljena iz 8 delov, vsak del je delo z določeno mišično skupino ob ustrezni glasbi. Glavna prednost vaj je visoka stopnja ponovitev in visok tempo vaj.

Pri vadbi s palico je pomembno:

• palice ne ležijo na vratu, ampak na 2 točkah trapeza;
• Komolci niso usmerjeni proti tlom, ampak rahlo nazaj.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da palico pravilno postavite

Body pump je tako učinkovit, ker ni mišičnega prilagajanja obremenitvi. Takoj ko pride do »privajanja«, se vaje spremenijo in mišice spet intenzivno delujejo.

Vsaka vaja ima svojo skladbo. To vam pomaga, da se uglasite za ritmično izvedbo in odlično dvigne razpoloženje.

Body pump za hujšanje. Poraba kalorij

Večinoma ženske, ki hodijo v fitnes, zasledujejo en, dobro znan cilj - shujšati. Body pump je pri tem v veliko pomoč, a eden od pomembnih vidikov je pravilna prehrana.

Raziskovalci iz Brazilije so izvedli poskus, v katerem so ženske sodelovale v programu body pump, vendar niso spremljale svoje prehrane. Posledično jim ni uspelo shujšati.

Body pump trening je odlična pomoč pri doseganju želene postave, vendar če ga kombinirate z uravnoteženo prehrano in drugimi vadbami.

Kombinacija body pumpa z drugimi telesnimi aktivnostmi – na primer s plavanjem v bazenu – poveča učinkovitost treninga

• plavanje v bazenu;
• kardio trening;
• katero koli drugo aerobno aktivnost.

Uradni podatki pravijo, da bo povprečna oseba, ki izvaja body pump, med vadbo porabila 500-600 kcal. Za referenco: športniki, ki izvajajo vaje s težkimi utežmi, porabijo približno 250 kcal.

Osovražene kalorije bodo pogorele tudi po vadbi - med sproščanjem doma se to doseže z aktivno sintezo beljakovin med treningom.

Body pump za pridobivanje telesne teže

Prejšnji odstavek je govoril o študiji brazilskih znanstvenikov, ki so v določenem obdobju opazovali ljudi, ki so izvajali tehniko body pump. V 12 tednih so subjekti pridobili 800 gramov mišične mase, kar jasno nakazuje, da se je s takim treningom mogoče zrediti.

Za pridobivanje teže z uporabo body pump je treba trening kombinirati s pravilno prehrano in dnevno rutino.

Da bi dosegli najboljši rezultat, morate kombinirati body pump:

• z vadbo moči;
• z različnimi vadbami s palico in drugimi utežmi;
• s pravilno prehrano in dnevno rutino.

Video vadnice Body pump z Les Mills v ruščini

Ustanovitelja tega trenda sta Novozelandca Les in Philip Mills. Trenutno obstaja 99 edinstvenih programov body pump, ki so razširjeni po vsem svetu.

Za tiste, ki želijo študirati doma, obstajajo posebej prilagojene lekcije Les Mills. Sestavljeni so iz 8 skupin:

Ena od lekcij po metodi Les Mills - osnovne vaje

• osnovne vaje, ki pomagajo obvladati tehniko;
• izvajanje vaj v počasnem tempu;
• povečanje tempa, dodajanje uteži palici;
• polna intenzivna vadba;
• vključuje vse mišice, število ponovitev doseže 800;
• intenzivno usposabljanje v hitrem tempu;
• raztezne vaje;
• delo na trebušnih mišicah in nogah.

Program usposabljanja za moške

Običajno se razredi z mešano ali žensko sestavo ne razlikujejo od treninga z izključno moško sestavo. Edina stvar, ki se lahko razlikuje, je teža, s katero skupina dela. Običajno se med takšnimi razredi zgodi naslednje:

• v ležečem položaju na stepi, stiskalnice z mini palico;
• mrtvo dviganje z ravnimi nogami in vlečenje palice na trebuh;
• stiskalnice na klopi;
• počepi in izpadni koraki;
• različne vaje za trebušne mišice;
• dviganje palice ter stiskanje za biceps in triceps.

Krožni trening Body pump

Krožni trening se imenuje trening, ki vključuje razvoj vsake mišične skupine. Poleg tega ima vlogo pri razvoju koordinacije, moči in vzdržljivosti.

Krožna vadba vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin

Pri krožnem treningu body pump so vsi udeleženci postavljeni v krog. Vsak ima svojo vadbo in opremo.

V času, ki mu ga dodeli trener, vsi opravijo zadane naloge.

Nato se položaji menjajo v krogu – in tako naprej, dokler se vsi ne vrnejo na svoja mesta.

Pomembni nasveti za tiste, ki želijo začeti trenirati z Body Pumpom

Preden začnete trenirati, je smiselno obiskati poskusno lekcijo in se na lastne oči prepričati: kaj je body pump.

• Ne smete takoj začeti trenirati z velikimi utežmi; izogibajte se prevelikim obremenitvam.
• Morate biti pozorni na besede trenerja in poskušati narediti vse čim bolj natančno in pravilno.
• Teža uporabljene palice ne sme biti prelahka ali pretežka. V prvem primeru ne bo rezultata, v drugem pa vaj ne boste mogli izvajati natančno in pravilno, povečuje pa se tveganje za natrganje mišic in bolečine.
• Pomembno je, da ne pozabite redno telovaditi. Optimalna količina: 3-4 krat na teden.

Body pump je trend v fitnesu, ki postaja eden najbolj priljubljenih med športniki po vsem svetu. Glasbena spremljava zagotavlja potrebno čustveno in ritmično ozadje pouka, kombinacija moči in aerobne vadbe pa daje odlične rezultate za ustvarjanje lepega telesa.

Body pump - kaj je to:

Črpalka za telo iz Les Mills: