Dandanes se vse bolj uveljavlja tako imenovani pasivni življenjski slog. Ta vrsta dejavnosti vključuje sedeči poklic, ki ni povezan s telesno dejavnostjo. Mnogi ljudje razumejo, da takšno delo povzroča ogromno škodo zdravju, vendar nimajo vsi možnosti, da bi iz različnih razlogov spremenili svoje področje dejavnosti. Poleg tega je nekomu poklic preprosto všeč.

Obstaja izhod iz tega začaranega kroga. Potrebno je pravilno organizirati delovno mesto, izvajati posebne sedeče vaje za ženske podnevi, v prostem času pa vodite aktiven in pester življenjski slog.

Kako ostati zdrav

Zakaj delati pisarniško gimnastiko:

• zmanjša se tveganje za nastanek bolezni hrbtenice;
• preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, vratu, hrbtu;
• krvni obtok se izboljša, aktivnost vseh organov se aktivira;
• odmori so dobri za oči, pomembni za delo za računalnikom;
• stopnja tesnobe in stresa se zmanjša, živčni sistem se umiri;
• uravnava se krvni tlak, krvni sladkor in holesterol;
• znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost;
• aktivnost pozitivno vpliva na produktivnost in učinkovitost;
• spreminjanje dejavnosti povečuje učinkovitost, energijo, koncentracijo;
• lajša letargijo, zaspanost, odsotnost;
• ohranjanje dobre postave, normalne teže, mišičnega tonusa.

Pomembno. S pravilno organizacijo dneva in večjo aktivnostjo se boste lahko izognili škodljivim vplivom na svoje zdravje. Poleg tega se bo vaše zdravje izboljšalo, če boste upoštevali preprosta priporočila, ki vam bodo sčasoma postala navada.

Zjutraj

Ne smete skočiti iz postelje ob prvem zvoku budilke in se pripraviti na opravke. Nastavite budilko dobesedno 5 minut prej in ko vstanete, se malo uležite in pretegnite. Priporočljivo je izvajati jutranje vaje. Če nimate moči, da bi vstali, to storite, ne da bi vstali iz postelje.

Na poti v pisarno

Poskusite ne uporabljati dvigala, hoja po stopnicah je dodatna učinkovita oblika fitnesa. Žal nimajo vsi možnosti, da bi se v službo pripeljali s kolesom, saj je pri nas malo pogojev za kolesarje. In čas do pisarne se lahko znatno poveča.

Obstaja pa še ena rešitev: izstopite nekaj postankov prej in se sprehodite. Dnevno morate hoditi vsaj 30-40 minut brez odmora. Postopek lahko ponovite zvečer, po delovnem dnevu.

V pisarni

Med telefoniranjem vstanite in se sprehodite po pisarni. Če želite komunicirati s sodelavci, pozabite na klice ali pošto - pojdite k njim osebno. Ne zavrnite, če morate delovne dokumente odnesti v drug oddelek ali jih prevzeti. Organizirajte svoj delovni prostor tako, da boste ves dan morali ves čas vstajati zaradi potrebnih stvari.

Ne zamudite nobene priložnosti za selitev. Ves dan vadite športni kompleks.

Ne pozabite na oči, vsake 2-2,5 ure je priporočljivo, da se zamotite za 10-12 minut. V tem času morate narediti vaje za oči in jim dati počitek. Med sedenjem za mizo pazite na svojo držo, da se izognete neprijetnim posledicam, kot so ukrivljenost hrbtenice in akutna bolečina.

Predlagajte sestanke in načrtovanje sestankov stoje. Številna podjetja po svetu uporabljajo to tehniko, med njimi tudi Mark Zuckerberg, ustanovitelj Facebooka. Po raziskavi psihologov z univerze v Washingtonu so stoječi načrtovalni sestanki učinkovitejši od rednih.

Trajanje dogodkov je skrajšano, govor je jasen do bistva brez nepotrebne vode in uvodov. Ko se ljudje premikajo ali stojijo, pogosteje ustvarjajo plodne ideje in pojavi se občutek kohezivne ekipe.

Svoji korporativni kulturi dodajte vaje zjutraj in med odmori. Lažje je, da vsi izvajajo vaje skupaj, sramežljivim ljudem je še posebej težko, da jih delajo sami.

Timsko delo je bolj zabavno, lažje in ne bo možnosti, da bi se izognili odgovornosti skrbi za svoje zdravje. Takšni dogodki bodo združili ekipo in pozitivno vplivali na delovni proces.

Po napornem dnevu in v prostem času

Priporočljivo je voditi aktiven življenjski slog. Več hodite, delajte gimnastiko doma ali se pridružite telovadnici ali bazenu. Srečanje s prijatelji v kavarni lahko premaknete v telovadnico. Šport v skupini je bolj zabaven in zanimiv. Manj bo razlogov za izpuščanje treninga.

Sedeče vaje za ženske: 15 učinkovitih vaj

Pri izvajanju naslednjih vadb se zmogljivost poveča, utrujenost in utrujenost se zmanjšata, mišice pa se ogrejejo. Izpolnite lahko vse naloge ali pa izberete najljubše.

Po končani gimnastiki boste imeli več moči za nadaljnje delo. Gibe izvajamo sede na stolu, po možnosti jih izvajamo stoje.

št. 1. Začnite z ogrevanjem vratu. Zavijanje levo, desno, naprej, nazaj. Nato nadaljujte s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Vadite gibe počasi, brez hitenja, da ne izzovete bolečine.

št. 2. Roke sklenite za hrbtom, tako da so dlani obrnjene stran od vas. Previdno se raztegnite, izvedite ta gib, vendar z rokami pred seboj. Na ta način ogrejte stoječe mišice.

št. 3. Ne da bi sprostili dlani, dvignite ročaje navzgor. Nagnite se desno, levo, naprej, nazaj, kolikor lahko. Raztegnite hrbtenico in stranske mišice.

št. 4. V tem primeru morate roke stisniti v pest, medtem ko sedite na stolu, in jo stisnite za naslonjalo stola. Na ta način raztegnite prsi in hrbet.

št. 5. Levo roko poravnajte pred seboj, jo upognite v komolcu, tako da tvorite pravi kot, dlan obrnite proti obrazu. Ravno desno roko položite na komolec pokrčene leve roke. Raztegnite ramena tako, da iztegnete levo roko z desno.

št. 6. Eno roko dvignite navzgor, drugo položite ob telo. Upognite komolce in poskusite zbližati dlani za hrbtom.

št. 7. Prepletite prste na zadnji strani glave. Brez pritiska potegnite glavo navzdol z ročaji, raztegnite vrat in zgornji del hrbta.

št. 8. Dlani položite na kolena. Upognite hrbet kot mačka in iztegnite vsako vretence.

št. 9. Sedite naravnost, obrnite celotno telo, ne glave, najprej v eno smer, nato v drugo. Gibi so usmerjeni v hrbet in oblikovanje pasu.

št. 10. Med sedenjem je težko delati glutealne mišice, vendar je mogoče. Sedite na stol, sedite v sproščenem stanju. Nato močno napnite glutealne mišice in stegna za 10-12 sekund. Nato se sprostite in ponovite nekaj ponovitev.

št. 11. Na trenutni stopnji so hlače obvezne, v natrpani pisarni ni priporočljivo nastopati v krilu. Odmaknite se od mize ali obrnite stol v drugo smer. Noge iztegnite naravnost predse v višini sedeža stola. Izmenično, upognite kolena, povlecite noge proti prsnemu košu. Akcija spominja na kolo in odlično krepi trebušne mišice.

št. 12. Sedite naravnost na stol. Najprej dvignite eno nogo, jo spustite, nato drugo. Natančno, vzporedno s tlemi, brez upogibanja kolen. Delajte na dvigovanju nog za meča, stegna in kolena.

št. 13. V istem sedečem položaju dvigujte eno nogo naenkrat na prsi, lahko si pomagate z rokami. Obdelajte zadnji del stegna.

št. 14. Izravnajte noge pred seboj in jih postavite na pete. Najprej se z eno roko upognite proti prstom na nogi, se vzravnajte in nato še z drugo.

št. 15. Zadnji korak je vrtenje stopal in rok. Ločeno ali hkrati, obračanje v nasprotnih smereh.

Kako ohraniti dobro formo "brez znojenja"

Delo v pisarni marsikoga od nas sili v sedeč način življenja, kar ni najbolj za naše zdravje. Ko zvečer ugotovite, da ste v celem dnevu le nekajkrat vstali s stola, je čas, da spremenite svojo običajno dnevno rutino!

Sodobni življenjski ritem vam ne omogoča vedno, da preživite čas na polnem treningu, zato lahko nekatere vaje izvajate "v službi" - kar za vašo mizo. V povprečju morate med delovnim dnem porabiti vsaj pol ure za ogrevanje in telovaditi na primer 5 minut vsako uro. Tudi za teh 5 minut gibanja vam bo telo hvaležno! Povedali vam bomo, katere vaje vam bodo pomagale ogreti med delom v pisarni. To nam bo pomagalo Samantha Clayton, olimpijec, član Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktor fitnes izobraževanja za Herbalife.

Ogreti se

Postopoma ogrevamo vse dele telesa, začenši od vratu:

• počasi nagnite glavo proti rami;
• držite 10 sekund;
• vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

• naredite krožno rotacijo z rameni naprej;
• enako - nazaj;
• ponovite 10-krat.

Zdaj pa raztegnemo zapestja, da jih pripravimo na delo za računalnikom:

• iztegnite desno roko naprej, dlan navzdol;
• Z levo roko primite prste desne in jih povlecite navzdol, držite 3 sekunde;
• nato potegnite prste navzgor, držite 3 sekunde;
• izvedite 3-krat za vsako roko.

In z zadnjimi gibi bomo pregnali občutek utrujenosti z nog:

• dvignite eno nogo od tal in jo držite naravnost;
• Upognite gleženj in potegnite nožni prst k sebi;
• zdaj iztegnite gleženj, prst na nogi usmerite čim dlje od sebe;
• ponovite 10-krat in se premaknite na drugo nogo;
• Nato s prstom na nogi narišite nekaj krogov, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca in znova zamenjajte nogo.

Poleg ogrevanja lahko na delovnem mestu izvajate niz preprostih, a učinkovitih vaj, ki bodo obremenile vse večje mišične skupine.

1. vaja: Počepi s stolom

Postavite se pred stol, zavzemite raven položaj telesa in postavite noge v širino ramen, nato pa se spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Vendar se ne smete dotikati sedeža - takoj ko ste čim bližje, se začnite počasi dvigovati. Hkrati imejte hrbet vzravnan z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in ne dvigujte kolen čez linijo stopal. In ne pozabite zakleniti koles na stolu, da vas med vadbo ne zapusti! Počepi so najboljša, preizkušena vaja za krepitev mišic nog in zadnjice.

2. vaja: dvigi nog

Sedite na rob stola, tako da večina stegna visi. Ko so prsti obrnjeni stran od vas, dvignite eno nogo. Držite jo na vrhu, dokler ne začutite močnega krčenja trebušnih mišic, nato ponovite z drugo nogo. Izvedite 5-7 dvigov z vsako nogo. Ta vaja deluje na trebušne mišice in mišice nog, zaradi česar so bolj napete.

Vaja 3: Povratne sklece

Roke položite na sedež stola, noge iztegnite naprej in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Nato upognite roke in spustite telo navzdol, komolce pomaknite naravnost nazaj (ne vstran). Ko dosežete spodnjo točko, se dvignite v začetni položaj. Ne pozabite, da bi morala telesna teža obremenjevati vaše roke in ne noge. S temi »obratnimi« sklecami boste okrepili mišice tricepsa in naredili roke vitkejše in močnejše.

Vaja 4: Krepitev trebuha

Na čudovitih trebušnih mišicah lahko delate kar v pisarniškem stolu! To naredite tako, da se udobno namestite, zravnate hrbet, položite roke za glavo in dvignete koleno k prsim – z enakim občutkom, kot pri izvajanju rednih trebušnjakov. Poskusite se z desnim kolenom dotakniti levega komolca in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice lubje .

Vaja 5: Napeta prsa

Ta vaja vam pomaga ohranjati čvrste in definirane prsi. To je priročno, ker je njegovo izvajanje skoraj nevidno za druge. Ko sedite na delovnem mestu, poravnajte hrbet, položite desno roko pod mizo in jo z dlanjo pritisnite na mizo. Leva roka je na površini mize. V tem primeru roke niso nameščene ena pod drugo, ampak na razdalji širine ramen. Nato hkrati z obema rokama čim močneje pritisnite na mizo, držite 5-7 sekund in spustite. Ponovite 5-krat. Pomembno je zagotoviti, da je pritisk rok enak (to pomeni, da mišice delujejo enakomerno), hrbet pa ostane raven.

Da bo fitnes v pisarni bolj zabaven, poskusite motivirati svoje sodelavce, da se vam pridružijo! Eksperimentalno je dokazano, da gibanje med delovnim dnem ne le prepreči težave s hrbtenico, krvnim obtokom in sklepi, ampak tudi resno poveča produktivnost!

Še več učinkovitih vaj za pisarno boste našli v fascinantnem videoposnetku olimpijske udeleženke, članice Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktorice fitnes izobraževanja pri Herbalife Samanthe Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03

Pisarniško delo pomeni, da je oseba v službi dolgo časa. Prisilna omejena mobilnost negativno vpliva na počutje zaposlenih, povzroča številne bolezni. Da bi se izognili tako neprijetnim posledicam, je bil razvit niz vaj industrijske gimnastike za pisarniške delavce. Traja od 5 do 10 minut, število pristopov in vaj pa lahko izbere pisarniški "športnik" sam. Razmislimo o najbolj priljubljenih kompleksih z različnih začetnih položajev, pravilih in značilnostih njihovega izvajanja.

Zakaj potrebujete pisarniško gimnastiko za sedeči življenjski slog?

Znanstveniki trdijo, da lahko redna telesna aktivnost vsako leto "reši" pred prezgodnjo smrtjo več kot 3 milijone ljudi. Večina sodobnih poklicev je povezana s statičnimi položaji, ko je človek večino dneva praktično negiben. Ko pridejo domov z dela, si ljudje ne prizadevajo aktivirati "stagnirajočih" mišic, raje imajo pasiven počitek.

To vodi do številnih patoloških sprememb v telesu:

• Težave s presnovo;
• skoki krvnega tlaka;
• Povečan sladkor in holesterol.

Takšne nevarne spremembe v telesu izzovejo razvoj naslednjih bolezni:

• Tumorji maligne in benigne narave.

Dolgo, a redko usposabljanje ne bo spremenilo situacije. Vsak dan je treba izvajati vaje, ki spodbujajo telesno aktivnost, z doslednim povečevanjem obremenitev vseh delov telesa.

Zdravstvenim težavam se lahko izognete, če redno hodite v službo 2-3 krat na dan po 10-15 minut. Tako dosledno "raztovarjanje" vseh organov, tkiv in sklepov bo pomagalo telesu ostati zdravo.

Naštejmo naloge, ki jih rešuje pisarniško polnjenje:

1. Stabilizira presnovne procese. To vam bo omogočilo normalizacijo ravni sladkorja, holesterola in krvnega tlaka. Preprečeval bo razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti.
2. Pomiri živčni sistem. Pozitiven učinek na živčne celice zmanjšuje tesnobo in povečuje odpornost na stres.
3. Zagotovite počitek organom vida, kar bo preprečilo poslabšanje kakovosti vida.
4. Preprečiti razvoj patoloških sprememb v hrbtenici. Preprečite pojav bolečine in nelagodja v sklepnih in kostnih tkivih.
5. Izboljša pretok krvi, kar zagotavlja aktivacijo notranjih organov.
6. Preprečite izgubo mišične mase, ohranite lepo telo tudi v starosti.
7. Povečajte zmogljivost. S spremembo dejavnosti zaposleni poveča delovno učinkovitost.

Z vsakodnevnim izvajanjem preprostih gibov lahko ostanete v odlični telesni formi, ohranjate zdravje, odlično razpoloženje in učinkovitost.

Vrste industrijske gimnastike

Industrijska gimnastika se nanaša na nize vaj, ki se uporabljajo med delom za izboljšanje splošnega počutja in povečanje učinkovitosti.

Obstajajo 4 vrste gimnastike za pisarno. Razmislimo o njihovih značilnostih.

• Uvodna gimnastika.

Dan v pisarni začnite z uvodnimi gimnastičnimi vajami. Njegovo povprečno trajanje je 7-8 minut. Izberite splošne krepilne vaje, ne več kot 5-6. Namen tega kompleksa je aktivirati presnovne procese in prisiliti telo, da se "zbudi". Po tej kratki telesni aktivnosti se oseba hitro vključi v delovne aktivnosti in učinkovito dela ves dan.

Pri izbiri vaj bodite pozorni na mišične skupine, ki so neposredno vključene v delo. Prepričajte se, da gibi "posnemajo" delovno aktivnost.

• Odmor za telesno vzgojo.

Telesni odmor poteka med delovnikom. Njegova naloga je zmanjšati čez dan nakopičeno utrujenost in povečati delovno učinkovitost. Komplet 6-7 vaj se izvaja 8-10 minut. Če obsega 8 ur, ga je treba izvesti dvakrat: 2 uri po začetku dela in 1,5 ure pred njegovim zaključkom. Izbira kompleksa se izvede ob upoštevanju značilnosti dejavnosti, ki se izvaja, in stopnje stresa med delom.

• Trenutek telesne vzgoje.

Gibalna minuta je kratkotrajen aktivni počitek, med katerim se aktivira določena mišična skupina. Njegovo trajanje je kratko, saj je kompleks sestavljen iz 2-3 vaj. Uporabiti ga je treba 3-4 krat na dan.

Premiki se izvajajo brez vstajanja z delovnega mesta v času, ki je primeren za delovno osebo.

• Mikropavza.

Mikropavza aktivnega počitka traja najmanj časa. Njegovo trajanje ne presega 30 sekund. Namen mikropavze je zmanjšati utrujenost splošne ali lokalne narave. Rešitev problema se doseže z zmanjšanjem ali povečanjem razdražljivosti živčnega sistema. Glavne metode kratkotrajnega počitka vključujejo samomasažo in tehnike za napenjanje in sproščanje mišičnega tkiva.

Na kaj je treba biti pozoren

Človek lahko sam izbere vaje za izvajanje v ordinaciji, brez sodelovanja zdravnika. Pri izbiri morate upoštevati naslednje točke:

• V katerem položaju je zaposleni največkrat?
• Posebnosti gibanja rok ali nog med delom;
• Narava dejavnosti (miselna, čustvena, živčna, natančna, ponavljajoča se);
• Stopnja in značilnosti utrujenosti (glavobol, mišična oslabelost, apatija, agresija);
• prisotnost ali odsotnost kroničnih bolezni;
• Sanitarne razmere na delovnem mestu in pogoji za izvajanje pouka.

vaje

Vaje v pisarni izvajamo iz različnih začetnih položajev. Izberite tiste, ki so primerni za vas. Glavna stvar je, da obremenitev porazdelite po vseh delih telesa, pri čemer posebno pozornost usmerite na najbolj boleče (na primer hrbet).

Vaje industrijske gimnastike so lahko statične in dinamične. Pri izvajanju statičnih vaj (ki ne zahtevajo aktivnih gibov) fiksirajte izbrani položaj 20 sekund. Med dinamičnim treningom se gibi ponovijo 10-15 krat.

1. Sedite v udoben položaj. Nagnite glavo najprej na desno ramo, nato na levo.
2. Počasi zavrtite glavo, najprej v eno smer, nato v drugo.
3. Združite dlani v ključavnico, "obrnite" in iztegnite roke naprej, pri čemer temeljito raztegnite vse mišice.
4. Roke položite za hrbet in stisnite dlani skupaj. Izravnajte ramena, jih potegnite in glavo nazaj za roke.
5. Sedite na stolu, položite glavo na kolena in spustite roke na noge. Začutite raztezanje hrbtnih mišic.
6. Sedi. Roke položite za stol, dlani položite skupaj. Raztegnite ramenske mišice.
7. Desno roko pokrčite v komolcu. Komolec leve roke "vstavite" v nastali komolčni "žep". Potegnite roko v desno, razvijajte ramenski obroč. Nato ponovite isto na drugi strani.
8. Roke položite na kolena. Upognite glavo in zaokrožite hrbet, raztegnite hrbtne mišice z zibajočimi se gibi.
9. Iztegnite se, kot da bi se zbudili, roke iztegnite naravnost navzgor.
10. Stojte obrnjeni proti naslonjalu stola. Primite ga z iztegnjenimi rokami. Globoko se upognite, tako da je hrbet raven.
11. Vstani. Držite hrbet čim bolj naravnost, nagnite trup v desno in levo, spremljajte gibe z zamahi rok nad glavo.
12. Pridi k mizi. Roke naslonite na njegov rob. Naredite sklece.
13. Sedite na stolu, dvignite noge in jih zavrtite, kot da bi vozili kolo.
14. Počepnite, hrbet naj bo čim bolj vzravnan, roke pa iztegnite naprej.

Koristen video - Gimnastika za podjetnike in pisarniške delavce

Kompleks vaj za moč

Ta gimnastika ima 3 težavnostne stopnje. Prvi vključuje izvajanje vaj v 3 pristopih, drugi - 5, tretji - 7.

1. Stojte blizu stola. Počepnite nad njim, tako da se zadnjica ne dotika sedeža. Roke naj bodo poravnane s sklenjenimi dlanmi.
2. Sedite naravnost na stolu, iztegnite roke naravnost naprej. Ostro jih povežite in ločite, posnemajte gibe škarij.
3. Sedite na stolu z ravnim hrbtom in dvignite ravne noge eno za drugo. Držite jih nad tlemi 10-15 sekund. Pazite, da se ne upognejo v kolenih.
4. Sedite na stolu s čim bolj ravnim hrbtom, položite roke na zadnji del glave in stisnite prste. Upognite trup v desno in levo.
5. Sedite na stolu s čim bolj ravnim hrbtom, počasi upognite kolena in jih potegnite navzgor. Tako napihnete trebušne mišice.

Vorobyova gimnastika, skrita pred radovednimi očmi: za tiste, ki so pogosto za računalnikom

Včasih človek nima pogojev ali možnosti za usposabljanje v službi. Skrita gimnastika je bila razvita posebej za takšne situacije.

1. Z nenadnimi gibi dvignite pete od tal. V 1 minuti morate narediti do 40 "odmorov".
2. Ponovite gibanje in dvignite nogavice od tal. V 1 minuti morate narediti do 40 "odmorov".
3. Naredite zaporedne gibe, stisnite in sprostite mišice zadnjice, do 40-krat na 1 minuto.
4. Vdihnite in napihnite trebuh. Ko izdihnete, povlecite trebuh čim bolj navznoter za 6 sekund. Potem se sprostite. Počasi ponavljajte gibe, dokler ne začutite utrujenosti.
5. Prste močno stisnite in sprostite v pesti.

Redno izvajanje teh preprostih gibov vam bo zagotovilo dobro voljo in odlično zdravje ter povečalo vašo delovno učinkovitost.

Skrita gimnastika Vorobjova, celoten kompleks (video)

Kako kaditi? Tipičen položaj, v katerem preživimo večji del dneva, povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter vodi celo v prezgodnjo smrt. In obrisi našega telesa začnejo spominjati na krompir. Toda ali je res tako hudo, ko toliko ljudi preživi ure zgrbljeno za pisarniško mizo in se sprosti pred televizorjem?

"Da, točno to," pravi Vladimir Friedman, kiropraktik in specialist za športno medicino pri Accelicare Sports Chiropractic v New Yorku.

Ko dolgo sedite zgrbljeno, se v telesu pojavijo spremembe na fiziološki ravni. Dokazano je, da to poveča tveganje za nastanek številnih bolezni. Poleg tega svoje telo zapirate v kletko. Tkiva oslabijo in lahko izgubijo svoje funkcije.

Vladimir Fridman

Zdravnik svojim pacientom pogosto pokaže, kako vzdrževati pravilen položaj za mizo in uporabljati kinesio taping, tehniko, ki temelji na uporabi vatiranih lepilnih trakov (če jih križno pritrdite na križ, boste lažje ohranili držo).

Friedman primerja učinek statične poze z učinkom nošenja mavca: ko je mišično tkivo dlje časa nepremično, se vlakna skrajšajo in skrčijo ter postanejo šibkejša. Toda razgibajte svoje telo samo z lastno težo – vstanite, počepnite, pojdite na sprehod – in obremenitev bo okrepila vaše mišice.

Gibanje spodbuja pretok vode in hranilnih snovi v tkiva, aktivnost pa jih ohranja zdrava. In čeprav nas naše delo, ki vse bolj vključuje mobilne tehnologije, onemogoča, nas prisili, da ves čas sedimo in pritiskamo na gumbe, moramo aktivno razmišljati in tudi aktivno sedeti.

Z drugimi besedami, naredite nekaj med odmorom, da bo vaše tkivo gibljivo in napeto ves dan in vse življenje. Življenjski heker je že predlagal, katere vaje lahko izvajate v. Če se vam zdijo preveč zapleteni, sledite navodilom dr. Friedmana.

1. Masirajte stopala

Stopala resnično izgubijo gibljivost, če dolgo sedite v enem položaju. Pomanjkanje gibanja v mečih in gležnjih postane problem. Čez dan si privoščite nekaj odmorov, med katerimi lahko z nogami kotaljate masažno žogico ali majhno plastenko ledene vode. Sezujte čevlje, narahlo stopite na žogo ali steklenico in predmet zakotalite po podnožju. Pritisk zaradi masaže bo sprostil tkiva in izboljšal prekrvavitev.

2. Stenski počep

Pritisnite lopatice in spodnji del hrbta ob steno ter počepnite, tako da so kolena in boki pokrčeni pod kotom 90°. Ostanite v tem položaju minuto. Vajo ponovite trikrat. Ni vam treba storiti več: počepnete ne zaradi atletske uspešnosti, ampak da preprečite degeneracijo tkiva.

3. Izpad

Mišice kolkov, ki upogibajo in raztezajo sklepe, se od stalnega sedenja skrajšajo. Pravilno morate raztegniti sprednjo skupino stegenskih mišic: kvadriceps in manjše mišice, odgovorne za gibanje v kolčnem sklepu. Z levo nogo skočite naprej in upognite koleno pod kotom 90°. Desno koleno se ne sme dotikati tal. Nato zamenjajte podporno nogo. Vajo ponovite 3-4 krat na dan.

4. Vstanite naravnost

Od dolgotrajnega mirnega sedenja se začnemo upogniti, zaokrožiti ramena in iztegniti vrat naprej. Če želite popraviti položaj, se usedite na rob stola in se naslonite na trtico. Roke obrnite ob telo, tako da potegnete ramena nazaj in usločite hrbet. Istočasno obrnite stopala in razmaknite boke vstran. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Ponovite 10-krat.

5. Iztegnite hrbet

Ta vaja je bila razvita za hernijo diska, vendar je odlična za popravljanje položaja vaše mize. Vstanite, položite dlani na medenične kosti od zadaj. Tako boste ledveno hrbtenico zaščitili pred prekomernim raztezanjem. Počasi se nagnite nazaj, kolikor lahko. Ponovite 10-krat. Vajo izvajajte enkrat ali dvakrat na dan.

Razgibate trebušne mišice in zadnjico v pisarni, ne da bi pritegnili radovedne poglede sodelavcev? Enostavno! Naš strokovnjak vam bo povedal, kako to storiti.

"Telovadite v pisarni? Ali tega ne morete početi doma?!", bodo rekli skeptiki, ko bodo prebrali naslov članka. Vendar ne pozabite sami: po dveh urah, preživetih za računalnikom, želite samo vstati in se pretegniti. In čas v pisarni ni vedno produktiven, zgodi se, da več ur porabimo za telefonske pogovore, neskončno dopisovanje in razpravljanje o najnovejših novicah s sodelavci. Zakaj torej ne bi vaši pisarniški rutini res dodali nekaj vadbe?

Faustino Joao,

trener telovadnice kluba "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Ko gre za trebušne mišice, mnogi močno vzdihnejo: delo na njih vedno vzame precej časa. Zakaj bi ga torej zapravljali, ko ste v službi? Več vaj vam bo pomagalo tonirati in vzdrževati trebušne mišice.

1. Retrakcija trebuha

Vajo izvajajte, ko sedite za pisalno mizo. Ko izdihnete, čim bolj potegnite trebuh, zadržite 3-4 sekunde. Ko vdihnete, sprostite mišice. Vaja celovito trenira vse trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 50.

2. "Stone Press"

Ob izdihu napnite trebušne mišice z vso močjo za 3-4 sekunde. Ko vdihnete, se sprostite. Število ponovitev - 10-50. To je še ena vaja za vse trebušne mišice.

3. Potegnite kolena na trebuh

Sedite naravnost z rokami na mizi. Ko izdihnete, dvignite kolena na trebuh in z njimi rahlo pritisnite na mizo. Ko vdihnete, spustite noge. Vaja bo težja, če vaša stopala niso postavljena na tla. Število ponovitev - 10-50. Dvig kolen lahko nadomestite s statiko: med izdihom za 5 sekund pritisnite kolena na mizo. Ko vdihnete, spustite noge in se sprostite. Vaja deluje predvsem na spodnje trebušne mišice.

4. Nagibi

To vajo lahko izvedete, če so vsi vaši sodelavci zapustili pisarno in veste, da boste nekaj časa sami. Začetni položaj - sedenje na stolu, hrbet vzravnan, roke navzdol. Izvedite nagibe levo in desno. Ob izdihu se spustite na eno stran, dokler se roka ne dotakne tal. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Nato - nagnite v drugo smer. Število nagibov v vsako smer je 10-50. Vaja deluje na poševne trebušne mišice.

5. Rotacije

Sedite na stolu, rahlo dvignite noge od tal in položite roke na mizo. Ob izdihu se vrtite na stolu v levo, dokler se ne ustavi (poskusite ohraniti prsni koš in zgornji del telesa negibna, vrtite samo medenico). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Število vrtljajev v vsako smer je 10-50.

6. "Zgornji" vrtljaji

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko izdihnete, medenico pustite nepremično, obrnite prsni koš in glavo na stolu v desno (kot da želite nekoga videti čez desno ramo). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu ponovite vrtenje v drugo smer. Izvedite 10-50 krat v vsako smer. Skupaj z vadbo poševnih trebušnih mišic vaja razbremeni težo v hrbtu.

Zadnjica

Drugo "problematično področje" poleg trebušnih mišic je zadnjica. Mnoga dekleta so nezadovoljna s tem delom telesa. Ne bodite žalostni: obstaja vrsta posebnih fitnes programov, katerih namen je dati deklici, kar hoče, to je, da vključujejo delo na zadnjici. Samo ne pozabite, da je rezultat, ki ga dobite, neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.

1. vaja

Sedite na rob stola (prej ga nekoliko odmaknite od mize). Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Zravnajte desno nogo in hkrati povlecite nožni prst k sebi. Naredite enako z levo nogo. To vajo naredite 30-krat na vsaki nogi.

vaja 2

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Izravnajte obe nogi hkrati in povlecite prste na nogah k sebi. Naredite 20-krat.

3. vaja

Začetni položaj - sedenje na robu stola, telo rahlo nagnjeno naprej. Roke položite pred seboj na mizo (ne obremenjujte rok). Zdaj napnite mišice zadnjice in se dvignite nekaj milimetrov nad stol. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.

vaja 4

Če ste v službo prišli v hlačah, lahko naredite naslednjo vajo. Sedenje na stolu, kolena stisnjena skupaj. Roke položite med stegna in se z njimi primite za stol. Zdaj pritisnite boke na roke z vso močjo in napnite mišice 5-7 minut. To vajo ponovite 20-krat.

vaja 5

In končno, najpreprostejša, a najučinkovitejša vaja, ki vam bo pomagala pri uporabi mišic nog, zadnjice in celo trebušnih mišic. To je hoja po stopnicah! Pozabite na dvigalo, samo nekaj letov in dobili boste odlično vadbo za svoje telo!

Da bi ohranili in okrepili svoje zdravje, morate imeti ogromno volje, se prisiliti k delu in trenirati vzdržljivost. Samo v tem primeru človek doseže rezultate. Ponudili smo vam možnost, kako lahko izboljšate svoje telo s treningom tudi med delovnim dnem v pisarni. Če za to nimate pogojev, prestavite »pisarniško vadbo« domov, vmes izvajajte vaje, a glavno je, da jih izvajate redno, in rezultati ne bodo dolgo čakali. Srečno in športne dosežke!