Eno od glavnih meril za idealno žensko postavo so lepi boki, ustrezen volumen in oblika. Če vam po naravi niso dani takšni parametri in ovinki, boste morali poskusiti doseči želeni rezultat. Na žalost prav boki veljajo za enega najbolj problematičnih mest v ženskem telesu. Tu se pogosto nabere največ maščobnih oblog, mišice pa postanejo mlahave in šibke hitreje kot druge. Poleg tega so stegna in zadnjica najbolj priljubljena mesta za nastanek sovražnega celulita, ki ne dovoljuje nošenja kratkih kril in ozkih oblačil iz tankih tkanin. Če se odločite polepšati svoje boke, bodite pripravljeni na dejstvo, da se boste morali potruditi in v to vložiti veliko truda, vendar vas bo rezultat navdušil vsakič, ko se boste pogledali v ogledalo in ujeli občudujoče poglede mimoidočih. -by.

Kako narediti svoje boke lepe

Prehrana

Da bi bili vaši boki lepi, morate izpolniti številne pogoje, eden od njih je pravilna, uravnotežena prehrana. Najprej se izogibajte vsemu, kar bi lahko pustilo sledi na vaših stegnih. Govorimo o mastni in ocvrti hrani, hitri hrani, polizdelkih in konzervirani hrani. Vsi ti izdelki negativno vplivajo ne le na delovanje telesa, ampak tudi na stanje figure. Stegna pogosto postanejo kraj, kjer se odlagajo odvečni kilogrami, zato se lahko pred takšnimi posledicami zaščitite le s pregledom svoje prehrane. Jejte čim več sveže zelenjave in sadja, bogatega z minerali in vitamini. Pomagajo pospešiti metabolizem, zato bo vsa hrana, ki pride v vaše telo, predelana in uporabljena v obliki energije, ki jo boste zagotovo potrebovali za telesno aktivnost, o kateri bomo govorili malo kasneje. Tudi sladkarije, predvsem pa škrobna živila, naj se čim redkeje pojavljajo na vašem jedilniku. Če se ne morete odreči sladkarijam, se omejite na majhno količino temne čokolade, ki je najbolj neškodljiva za vašo postavo. Ne pozabite na prehrano. Vedno jejte ob istem času, v majhnih porcijah, pri čemer bodite posebno pozorni na ta proces. Dobro prežvečite hrano in si vzemite čas, da bo vaše telo popolnoma zadovoljno. Tako lahko pojeste veliko manj. Izogibajte se uživanju hrane neposredno pred spanjem in ne preskočite zajtrka.

Kozmetični postopki

Kot smo že omenili, so lepa stegna preprosto nezdružljiva s celulitom, zato se ga morate takoj znebiti, če se odločite resno skrbeti za stanje svojih nog. Prijavite se na anticelulitno masažo, ki daje dobre rezultate v kombinaciji s pravilno prehrano in redno telesno aktivnostjo. Vendar se obrnite samo na izkušene masažne terapevte, ki bodo takšno masažo izvajali v skladu z vsemi pravili, sicer tvegate, da boste dobili popolnoma nasprotni učinek. Ne pozabite tudi, da obstajajo nekatere omejitve za anticelulitno masažo, s katerimi se morate najprej seznaniti. Nič manj uporabna je obloga telesa, ki jo lahko naredite sami ali v kozmetičnem salonu. Vse vrste oblog ne le pomagajo zmanjšati videz celulita, temveč koži povrnejo elastičnost, čvrstost in lep videz. Med vodnimi postopki uporabljajte posebno kozmetiko, namenjeno negi nog, zadnjice in stegen. Vključujejo snovi, ki lahko izboljšajo stanje kože, pa tudi izboljšajo krvni obtok, kar pomaga pospešiti proces izgorevanja maščob na problematičnih področjih. Ne pozabite tudi na vse vrste pilingov, krem ​​in losjonov za kožo, ki pozitivno vplivajo na njeno stanje.

Psihične vaje

Končno smo prišli do točke, brez katere bo skoraj ves vaš trud za izboljšanje stanja vaših kolkov zaman. Brez redne telesne dejavnosti verjetno ne boste dosegli želenega rezultata, zato poskrbite, da bodo vaše mišice vedno v dobri formi. Če želite to narediti, se vpišite v telovadnico, jogo ali bazen. Če nimate te priložnosti, vadite doma in izvajajte niz preprostih, a zelo učinkovitih vaj, namenjenih izboljšanju stanja bokov.

Ogreti se

Ne glede na to, kako intenzivna in produktivna je vaša vadba, ne pozabite na ogrevanje. Pred izvajanjem osnovnih vaj morate predhodno ogreti mišice, da preprečite poškodbe in izboljšate rezultate. Najboljša možnost za ogrevanje bi bila kardio vadba, in sicer tek na mestu, skakanje vrvi in ​​zamahi z nogami. Ko se vaš srčni utrip poveča in začutite val ne le energije, ampak tudi toplote, lahko začnete z glavnimi vajami.

Počepi

Kot veste, so počepi najlažji in najhitrejši način za normalizacijo bokov in nog. Glede na posebnosti te vaje lahko spremenite obremenitev različnih mišičnih skupin in s tem dosežete večplasten učinek. Torej, najprej postavite noge v širino ramen, položite roke na zadnji del glave in počasi počepnite. Pazimo, da kolena ne segajo čez prste na nogah in da je hrbet rahlo nagnjen naprej, vendar raven. Spuščajte se, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, nato pa se prav tako počasi dvignite v začetni položaj. To vajo je treba opraviti vsaj 10-krat. V tem primeru bo intenzivno obremenjen sprednji del stegna.

S pomočjo majhnih prilagoditev vaje lahko spremenite obremenitev in jo premaknete na notranjo stran stegna, ki je eden najbolj problematičnih predelov naših nog. Stopala razširite širše od širine ramen, obrnite prste v različnih smereh in izvedite počepe po enakem principu kot v prvem primeru. Če med izvajanjem te vaje težko ohranjate ravnotežje, se lahko nekaj oprimete z rokami.

Zamahi in izpadni koraki

Zamahi z nogami vam bodo pomagali trenirati zunanji, stranski del stegna. Postavite se ob steno, se nanjo naslonite s komolci in rahlo nagnite naprej. Zdaj, ko stojite na desni nogi, premaknite levo nogo jasno v stran, ki je lahko tudi rahlo pokrčena. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, jo spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal, in jo nato ponovno dvignite. Vajo izvedite 10-krat z vsako nogo.

Izpadni koraki bodo pomagali trenirati stegenske mišice. Vstanite naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo skočite globoko nazaj, levo pustite v začetnem položaju, in počepnite, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite v prvotni položaj z uporabo mišic nog. Po tem zaskočite z levo nogo in naredite vse natanko tako kot z desno. Naredite vajo 20-krat, izmenično noge.

Vaje na tleh

Naslednja vaja je najučinkovitejša za treniranje notranjega stegna. Morate ležati na tleh, upogniti kolena in jih rahlo odmakniti od zadnjice. Držite žogo ali drug elastičen predmet med koleni in z največjim naporom stisnite in sprostite noge, stisnite žogo. To vajo je treba izvesti vsaj 20-krat, pri čemer se nekaj sekund zadržite v položaju največje mišične napetosti.

Če želite trenirati stegenske mišice, se morate uleči z obrazom navzdol in z brado na tleh. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Sedaj rahlo dvignite ravne noge nad tlemi in jih razmaknite do najvišje točke, tako da jih ves čas držite obešene. Nato, ne da bi spustili noge na tla, jih združite in spustite. Vajo ponovite 10-krat.

Makhnonosova Ekaterina
spletna stran za revijo za ženske

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do ženske spletne revije

KAKO DO LEPIH BOKOV Z VAJAMI

Kompleks 1

Vaje za boke.
Znebite se maščobnih oblog na bokih za ženske.
Ustvarite lepo žensko postavo.

Začetni položaj - stojite naravnost, noge v širini ramen, roke na straneh. Izmenično stopite desno in levo nogo nazaj na prste. Ne upogibajte se in ne upogibajte. Ponovite 7-8 krat.



Začetni položaj - stoji naravnost, roke na straneh. Desno nogo postavite naprej na prste. Premaknite težišče na levo nogo, desna se upogne v kolenu, nato se premakne v desno, kolikor je mogoče, hkrati pa razprostrite roke na straneh. Izravnajte nogo, iztegnjeno do konca v desno, in se s prstom dotaknite tal. Nazaj na i.p. Enako z levo nogo. Ponovite 5-6 krat (slika 53).

Začetni položaj - stojite naravnost na enem kolenu, naslonite se na tla z ravnimi rokami. Premaknite zravnano desno nogo nazaj in navzgor. Enako z levo nogo. Ko zavzamete zgoraj opisani položaj, ga poskusite popraviti. Ponovite 7-8 krat.

Začetni položaj - stojite naravnost, premaknite desno roko nazaj in levo roko naprej, medtem ko dvignete levo nogo. Spremenite noge in roke. Ponovite 7-8 krat.

Začetni položaj - stojite naravnost, dvignite roke navzgor, desna noga je za vami na prstih. V zamahu dvignite desno nogo naprej in navzgor, hkrati pa iztegnite roke naprej in poskušajte z njimi doseči prste na nogah. Enako z levo nogo. Ponovite 5-6 krat.

Vajo lahko otežite tako, da z rokami primete golen in jo poskušate dvigniti čim višje.

Začetni položaj - stojite naravnost na vratih, naslonite roke na okvir vrat na obeh straneh, naslonite peto leve noge na prag in poskusite čim močneje pritisniti nanjo, pri čemer vzdržujte napetost mišic nekaj sekund. Izvedite z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat za vsako nogo.

Začetni položaj - stojite naravnost, roke rahlo narazen. Razširite prste na nogah, težišče prenesite na pete, nato se dvignite na prste in težišče prenesite nanje. V tem času se roke počasi dvignejo. Ponovite 5-6 krat.

Začetni položaj - stoji. Z desno roko dvignite desno nogo naprej. Nato ga premaknite v desno čim bolj nazaj.

Ko sprejmete zgoraj opisani položaj, ga popravite. Nazaj na i.p.

Enako z levo nogo. Ponovite 4-5 krat za vsako nogo (slika 54).


Začetni položaj - ležanje na trebuhu, roke z dlanmi navzdol pod glavo. Dvignite levo nogo nazaj in navzgor. Nato premaknite nogo v levo. Nazaj na i.p. Enako z desno nogo. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo.

Začetni položaj - ležanje na boku, glava na levi roki, pokrčeni v komolcu, desna roka počiva pred vami. Dvignite zravnano desno nogo navzgor in jo nato spustite in premaknite nazaj. Ista stvar - z drugo nogo. Vaje izvajajte počasi, enakomerno, ponovite 5-6 krat za vsako nogo.

Kompleks 2

1. vaja (Slika 55).

Lezite na hrbet, roke iztegnite za glavo. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Globoko vdihni.

Medtem ko trdno pritiskate na tla, nagnite noge v desno. Kolena skupaj. Hkrati začnite počasi izdihovati. Poskusite se s koleni dotakniti tal čim bližje glavi.

Zdaj, medtem ko še naprej pritiskate ramena proti tlom, se poskušajte dotakniti pokrčenih kolen čim dlje od glave.

S koleni se spet dotaknite tal čim bližje glavi in ​​se vrnite v začetni položaj 1. Vdihnite in z obračanjem kolen v levo ponovite vajo.

Naredite 10 takih nagibov v levo in desno.

Pri izvajanju te vaje je pomembno pravilno dihanje. Najprej globoko vdihnite, nato med počasnim izdihom izvedite vse štiri gibe (dotaknite se kolena čim bližje glavi, čim dlje od glave, spet čim bližje, vrnite se v začetni položaj 1).

vaja 2 (Slika 56).

Sedite na tla, upognite kolena, podplate skupaj, z rokami oklenite gležnje. Iz tega položaja začnite ritmično nihati levo in desno ter pri sebi štejte do 50-krat.

Med izvajanjem te vaje je pomembno, da držite podplate ves čas skupaj. Hrbet mora biti raven. Sprva lahko pride do rahle bolečine v mišicah. Ta vaja je zelo učinkovita proti nastajanju maščobnih oblog na stegnih.

3. vaja (Slika 57).

Sedite na pete, poravnajte hrbtenico, prekrižite roke na zadnji strani glave. Sedaj obrnite zadnjico najprej v desno, nato prestavite težo telesa na eno stran. Ponovite 15-krat v vsako smer.

Sprva ne bo lahko dvigniti zadnjice in prenašati telesne teže z ene strani na drugo. Vseeno se potrudite, saj z vajo vaša stegna izgledajo vitkejša.

vaja 4 (Slika 58).

Sedite na tla s podplati skupaj. Komolce položite na kolena. Glavo položite na prepletene prste in počasi poskušajte čim bolj približati kolena, pri tem pa se upirati s komolci. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovno ponovite gibanje. Naredite to vajo 10-krat.

VAJA ZA MAŠČOBNE OBLOGE NA NOTRANJI VIS

vaja 5 (Slika 59).

Lezite na tla, obrnite se na desni bok, desno nogo rahlo pokrčite v kolenu, levo nogo iztegnite, desno roko pokrčite v komolcu in jo položite pod lice.

Z močnim napenjanjem trebušnih mišic premikajte iztegnjeno levo nogo v polkrogu naprej in nazaj. Sprostite trebuh. Ponovno napnite mišice in ponovite vajo na levi strani.

Vajo naredite 2-krat na vsako stran in vsakič štejte do 30.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da pravočasno napnete in sprostite trebušne mišice. Vaja krepi mišice stegen in trebuha.

vaja 6 (Slika 60).

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnite pred seboj v višini ramen. Hrbet držite naravnost (hrbtenica in medenica morata biti v eni liniji), pokrčite kolena in počepnite čim nižje, ne da bi dvignili pete od tal. Vrnite se v začetni položaj 1, tudi brez dvigovanja pet od tal. Sprostite roke in začnite znova. Ponovite ne manj kot 5 in ne več kot 20-krat.

Pri počepu poskušajte ne izgubiti ravnotežja. Vajo izvajajte počasi, brez preobremenitve. Pomembno je, da pet ne dvignete od tal.

vaja 7 (Slika 61).

Lezite na hrbet, iztegnite roke za glavo, noge skupaj in prste na nogah usmerite proti golenici. Dvignite sklenjene noge pod pravim kotom ali čim bližje pravemu kotu. Ne da bi dvignili spodnji del hrbtenice od tal, počasi razširite noge čim širše, medtem ko noge rahlo zasukate (konice stopal so ves čas usmerjene proti golenicam).

Zdaj iztegnite roke naprej med nogami, medtem ko dvignete hrbet. Noge razmaknjene in nepremične. Vrnite se v začetni položaj 1, se sprostite in začnite znova. Ponovite 5- do 10-krat.

VADBA ZA IZBOLJŠANJE OBLIKE NOG IN BOKOV
To ni lahka vaja, a če jo izvajate redno, vam bo pomagalaizboljšajte obliko nog in bokov.

vaja 8 (Slika 62).

Vstanite naravnost; noge skupaj, roke iztegnite predse v višini ramen in jih razprostrite v širini dlani. Hrbet je raven. Počepnite čim nižje, ne da bi dvignili pete od tal. Vrnite se v začetni položaj, roke držite pred seboj, pete pa naj bodo na tleh. Ponovite 10-krat.

vaja 9 (Slika 63).

Sedite na tla, položite roke za hrbet, dlani na tleh, noge skupaj, kolena pokrčena. Iz tega položaja obrnite kolena pokrčena v levo. Noge iztegnite v levo in jih počasi obrnite naravnost. Prepričajte se, da so noge skupaj in mišice nog napete. Počivajte, nato pokrčite kolena in jih obrnite v desno. Ponovite 10-krat v vsako smer. Med izvajanjem vaje držite noge skupaj, mišice pa ves čas napete. Naslonite se na podlakti. to telovadba koristno tudi za trebušne mišice.

Ugotovite, kako do lepih stegen, jih ohranite napeta in napeta.

Predel zadnjice in stegen že od nekdaj velja za problematičen del telesa, vsa negativnost, ki se odraža v odvečnih kalorijah in celulitu, se kopiči na tem delu telesa. Vendar ne obupajte; zategniti boke in jih vrniti v normalno stanje je veliko lažje kot predel.

Dovolj je, da povečate število vaj, več hodite in ne vodite sedečega načina življenja, da so vidni prvi rezultati zdravega načina življenja.

Spodaj bomo podali 10 pravil, ki vam bodo pomagala postati lastnik lepih bokov in elastične zadnjice.

1. Bodite pozorni na prehrano

Ne glede na to, kako intenzivno trenirate, ne glede na to, katere super tehnike preizkušate, nič ne bo šlo brez pravilno sestavljene prehranjevalne verige. Oziroma rezultat bo, vendar bo skrit pod plastjo podkožne maščobe in nihče ne bo videl vašega truda in truda.

Kaj storiti?

Uživati ​​je treba hrano, bogato z vlakninami, povzroča občutek sitosti in otopli občutek, kar vam ne dovoli, da bi se nabijali z dodatnimi škodljivimi kalorijami. Ne pozabite tudi, da obstaja seznam živil, ki pomagajo pri izgorevanju maščob, s katerimi se lahko seznanite –.

Ne pozabite, da morate jesti pogosto vsake 3-4 ure, vendar v majhnih porcijah, to bo povečalo količino zaužite hrane, kar bo prispevalo k intenzivnejšemu izgorevanju kalorij. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob, ki počasi sproščajo kalorije v telo in tako zmanjšajo možnost, da bi se shranile kot maščoba.

2. Pijte veliko vode

Zdi se, kaj ima voda s tem in kako vpliva na kurjenje kalorij. Telo, ki nima zadostne količine vode, ravno nasprotno, zadržuje vodo, kar lahko povzroči otekanje in naredi postavo polnejšo. Pri nizki koncentraciji vode v telesu se presnova zmanjša, koža postane manj elastična in nagubana.

Kaj storiti?

Popijte vsaj 34 mg vode dnevno. za 1 kg. težo, na primer dekle, ki tehta 55 kg. Moral bi piti 34 mg na dan. x 55 = 1,87 l. vodo. Upoštevajte, da mora biti voda čista brez plina in je v nobenem primeru ne zamenjajte s sladkimi pijačami, saj vsebujejo sladkor, ki lahko povzroči in porabi dodatne kalorije v telesu. Izvedite več o prednostih vode za telo -.

3. Ne vodite sedečega načina življenja

Ko razmišljate o vprašanju, kako do lepih stegen, ne pozabite, da vam bo prehrana pomagala odstraniti odvečno maščobo, vendar vam to ni dovolj, saj želite, da so vaša koža in mišice elastične in privlačne. Brez vadbe se to ne bo zgodilo. Kadarkoli je mogoče, poskusite hoditi peš namesto vožnje.

Kaj storiti?

Odložite dnevne sprehode, ki trajajo 20-30 minut, in poskusite izbrati pot tako, da so na poti ovire, klanci, hribi, stopnice in stopnice. Vse to bo diverzificiralo obremenitev in toniziralo mišice. Če živite v velikem mestu, poskusite čim manj uporabljati dvigalo.

4. Več se vozite s kolesom

V starosti ne pozabite na čudovito obliko aktivnega življenjskega sloga. Med vožnjo hkrati zagotavljate
telesu bo koristilo dvakrat, vadba za moč bo izboljšala fizično stanje kolkov, aerobna vadba pa bo izboljšala prekrvavitev telesa in razvila dihala.

Vedi tudi to Redno kolesarjenje pomaga v boju proti krčnim žilam.

Kaj storiti?

Začnite z najpreprostejšim, 15 minutnim kolesarjenjem 3-krat na teden, postopoma nadaljujte do 60 minut 3-krat na teden. Hkrati poskusite izbrati neraven teren, ne bodite leni, da intenzivno poganjate pedala in se držite sedeža, to vključuje vse mišice spodnjega dela telesa.

5.Love kotalke

Nimate kolesa, lahko uporabite drugo možnost za trening na prostem, kupite rolerje. Aktivno bodo vključili vaša teleta, noge in boke, ura jahanja vam bo pomagala porabiti do 500 kalorij in izboljšati stanje krvožilnega in dihalnega sistema.

Kaj storiti?

Začnite z najpreprostejšim 3-4 krat na teden po 15 minut, nato povečajte trajanje na 45-60 minut in po 1-2 mesecih treninga boste videli prve rezultate svojega dela.

6. Več pleši

Kaj bi lahko bilo bolj prijetno za dekle kot ohraniti svojo obliko med plesom? To vam omogoča, da porabite dodatne kalorije, poleg tega pa odlično razgibate svojo zadnjico in noge. Najbolje je, da se čez vikend ne zabavate samo v klubu, ampak se vpišite na tečaj, kjer ne boste le pridobili lepše postave. , pa tudi sami se naučite veliko koristnega in zanimivega.

Kaj storiti?

Plešite 3-krat na teden po 30-40 minut, če ni možnosti na oddelke, izberite privlačen posnetek in plešite pred TV ekranom, doma pa lahko plešete poljubno in sproščeno.

7.Raztegnite se

To bo izboljšalo oskrbo telesa s krvjo, nasičilo mišice s kisikom in naredilo mišice elastične in elastične.

Kaj storiti?

Vedno začnite s splošnim telesom, dobro raztegnite vsak del telesa, ostanite v vsakem položaju največ 10-15 sekund, nenehno menjajte vaje, kar bo izboljšalo prožnost mišic pod različnimi koti.

To je najboljši način za oblikovanje telesnih oblik in uresničitev vaših fantazij. Morali boste biti potrpežljivi in
močna volja.

Kaj storiti?

Aktivno izvajajte vaje za spodnji del telesa vsaj 1-2 krat na teden in jim posvetite 45-60 minut. Našli boste popoln seznam vaj s pomembnimi nasveti in video posnetki za pravilno izvedbo treninga bokov in treninga zadnjice.

Če ni mogoče obiskati fitnes centrov, vendar imate finance kupite si trenažer za moč doma in problem bo rešen.

9. Spremenite obremenitev

Naše telo, ki je deležno monotone obremenitve, se ji sčasoma prilagodi in se nanjo neha odzivati, kar pomeni avtomatsko označevanje časa, kar zapravlja energijo in čas.

Kaj storiti?

Ne pozabite, da so za stalno izboljšanje rezultatov potrebne nenehne spremembe obremenitve moči. Pri izvajanju vaj jih izmenjujte s palico in utežmi, zamenjajte vaje na mestih, spremenite intenzivnost vadbe, povečajte ali zmanjšajte tempo. Zapomni si to Raznolikost je pomembna za ustvarjanje lepih bokov.

10. Poskrbite za svojo kožo

Samo uporaba krem ​​in mazil ne reši problema, vendar bodo opazno izboljšali zunanje stanje kože, jo naredili bolj elastično in vizualno privlačno, pomagali preprečiti strije in ohranili kožo v tonu.

Vprašanje je: kako narediti svoje boke lepe in ženstvene? Potem je ta članek za vas: najbolj učinkovite in preproste vaje za to problematično področje!

Naj takoj opozorimo, da bomo dali ne le učinkovito obremenitev, ampak tudi koristne nasvete, ki bodo v približno enem mesecu dali zelo opazen rezultat. Vendar morate zelo trdo delati, poslušati popolnoma VSE nasvete in nikoli ne odnehati. Če nehate ali se ponovi, to pomeni, da morate začeti znova in da ste zapravili čas. Mislimo, da niste pripravljeni kar tako izgubljati časa, kajne? Potem pa začnimo! :)

Učinkovite vaje

Najprej naredimo lepo zadnjico, ob kateri bodo boki vitki in napeti.

Za izvedbo vaje boste potrebovali steno ali vrata. Stojimo z levo stranjo ob steni ali vratih in se naslonimo na roko (ne iztegnjeno, tako kot bi se držali). Na levi nogi se postavimo na prste, z desno nogo pa zanihamo naprej in nazaj. Nato naredite isto, vendar zamenjajte nogi in se ustrezno obrnite. Najprej naredimo 25 ponovitev v enem pristopu. V prihodnosti (po približno enem mesecu) naredite 2-krat na dan, 75-krat z vsako nogo.

Zdaj delamo na ušesih od zunaj. Postavimo se postrani ali obrnjeni proti steni ali vratom, se nanje naslonimo z roko (če so vrata, se primemo za kljuko) in zamahnemo z nogami, ne da bi jih upognili. Nato zamahnemo z drugo nogo. Za začetek 25-krat, postopoma do 100 (ponovno po približno enem mesecu).

Vaja, ki izboljša obliko vaših stegen z vseh strani. Vse kar potrebujete so tla ali postelja. Uležemo se na levi bok, položimo roko pod glavo in zanihamo z desno nogo gor in dol. Začnemo s 50 in postopoma povečujemo takoj, ko začutimo, da se noga utrudi. Nato naredimo enako število ponovitev z drugo nogo.

Vaje za najbolj problematično stran – notranjo. Uležemo se na tla ali posteljo na hrbet, dvignemo ravne noge navzgor (pod kakšnim kotom, ni pomembno, odvisno od pritiska) in združimo noge ter jih hkrati razširimo. Začnemo tudi s 50-krat, postopoma dosežemo 100.

Pri izvajanju zadnjih dveh vaj lahko naredite še več ponovitev - do 150-200. Večji kot je, boljši je.

4 zelo preproste vaje, ki vam ne vzamejo več kot 20 minut na dan (če izvajate eno serijo), lahko resnično delajo čudeže. To je preverilo več kot ena oseba!

Tukaj je še ena vaja, ki odlično učvrsti zadnjico in noge pod njo. Na katerem koli priročnem mestu, v katerem koli položaju, napnite zadnjico za 10 sekund in se nato sprostite. Poleg tega se lahko izvaja vsaj 24 ur na dan. Več, bolje je in rezultati bodo prišli hitreje!

Dodatne skrivnosti

Če opazite, da imate na problematičnem predelu celulit, obvezno kupite kremo proti celulitu na osnovi morskih alg in kofeina (te so se izkazale za najučinkovitejše). Uporabite ga 2-krat na dan po tuširanju. Če nimate celulita, ga lahko še vedno kupite in ga preventivno mažete enkrat dnevno (en mesec). Vsekakor ne more narediti nič hujšega!

Za zmanjšanje celulita in obsega problematičnega področja lahko uporabite tudi poseben masažni aparat, ki ga lahko kupite v trgovinah s kozmetiko in gospodinjskimi kemikalijami. Videti je kot glavnik, vendar s plastičnimi prsti. Odlično za masažo problematičnih predelov! Masirajte pod prho 3-5 minut (lahko uporabite gel za tuširanje), nato pa nanesite kremo proti celulitu.

In seveda se odpovejte vsem sladkarijam, moki, mastni in ocvrti hrani, bananam, grozdju in hitri hrani.

Ko se bliža poletje, začnejo dekleta trdo delati na svojem telesu. To ni čudno, vsako dekle želi videti svoje telo v odlični formi. Karkoli že pravijo, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, zelo suhega telesa nam ni všeč, dobro je, če so dobre, okrogle oblike, kot pravijo: nekaj, za kar se je treba oprijeti. Zato si dekleta, ki imajo pretirano vitko postavo, želijo videti svoje boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili takšne, morate načrpati glutealne in stegenske mišice. Predstavljamo vam sklop vaj, ki bo vaše boke doma naredil bolj okrogle in širše.

Vaje za obseg bokov in glutealne mišice

1) Stojte naravnost, noge naj bodo tesno skupaj, roke pa na pasu. Vdihnite, ob izdihu počepnite in premaknite trtico nazaj. Počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, nato zaklenite ta položaj in ga zadržite približno 10-20 sekund. Nato, ko vdihnete, začnite počasi poravnati noge. Malo počivaj ponovite to vajo 10-krat.

2) Zavzemite naslednji začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo in jih stisnite v ključavnico, prste povlecite proti sebi. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Ko vdihnete, poravnajte nogo, vendar je ne položite na tla. Ob izdihu lahko dvignete nogo pravokotno na tla. Ko vdihnete, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Nato zamenjajte noge.

3) Lezite na desni bok, položite roke tako, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigovati nogo navzgor, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi. Nogo zanihajte gor in dol, ne da bi jo popolnoma spustili na tla. To naredite 50 ponovitev, nato storite enako z drugo nogo.

4) Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge dvignite navzgor, prste povlecite proti sebi. Ob vdihu začnite počasi širiti noge vstran, ob izdihu pa jih z enakim tempom vračajte nazaj. Vsakodnevno telovadbo izvajajte 5 minut.

5) Komolce postavite za hrbet in se naslonite na tla. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Ob vdihu iztegnite noge nad tlemi, ob izdihu jih ponovno pokrčite in kolena usmerite proti sebi. Naredite 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Roke položite pod čelo. Ob izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa zadržite v tem položaju. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj. Nato izmenično z drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.

Če se učite doma, seveda Najučinkovitejša vaja za obseg in širino bokov je počep. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da za počepe uporabite kakšno obremenitev, na primer uteži; uporaba izstrelka bo dala glutealnim mišicam, hrbtnim mišicam in mišicam nog možnost, da dobro delajo. Glavna stvar je, da pazite na kolena in pazite, da pete ne zapustijo tal.

Seveda nima vsak doma dumbbellov, dobra oprema pa je dandanes precej draga, zato mislim, da ima vsak doma 5-10 litrsko plastenko vode. To je precej dobra obremenitev za dekle. Da vas ročaj ne bi pičil, ga lahko zavijete v brisačo, bolje pa je, če plastenko vzamete kot palico in si jo vržete čez vrat. Tako delajte tudi počepe, verjemite, učinek bo veliko boljši, kot bi morda pričakovali.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je sobno kolo. Morda nimate samega trenažerja, večina ljudi pa ima kolo. Dovolj je, da se vsak dan odpravite na 30-minutno vožnjo, na primer v park, in učinek boste opazili že v enem tednu, pomembno pa je tudi, da izvajate vse zgoraj naštete vaje.