Pravilno okrevanje po telesna aktivnost prispeva velik vpliv o rezultatih pouka.

Zato je počitek najpomembnejši del dobro strukturiranega programa treninga.

Na žalost mnogi začetniki plačajo velika pozornost izvajate vaje, vendar pozabite načrtovati počitek po treningu.

Zakaj je obdobje okrevanja tako pomembno?

Človeške mišice potrebujejo počitek, saj pod velikimi obremenitvami mišično tkivo prejme veliko mikrotravm in izgubi zalogo glikogena - glukoze, potrebne za prehrano.

Obdobje okrevanja traja od 24 do 48 ur. Zato profesionalni športniki ne trenirajo istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Kako hitreje okrevati po treningu?

1. Izogibajte se pretreniranosti. Pravilno načrtovanje treninga je najlažja pot do hitrega okrevanja. Prekomerna obremenitev in pomanjkanje počitka zmanjša učinkovitost psihične vaje in potisnite želeni rezultat.

2. Pomiri se. Ohlajanje ali "ohlajanje" pomeni upočasnitev tempa vaše vadbe, vendar je ne ustavite popolnoma. Nadaljujte z nizko intenzivnostjo pet do deset minut. To bo pomagalo odstraniti mlečno kislino iz mišic in razbremeniti napetost.

Ne pozabite, da je ogrevanje in ohlajanje nujno potreben del treninga pri nizkih temperaturah. To je še posebej pomembno, če se pričakuje več obdobij telesne dejavnosti na dan.

Po intenzivna vadba naredi nekaj vaj raztezanje. Preprosto je in hiter način pomagajo mišicam pri okrevanju.

3. Napolnite izgubo tekočine. Med telesno aktivnostjo človek izgubi veliko tekočine. V idealnem primeru bi bilo treba te rezerve dopolniti med treningom. Če to ni mogoče, potem obvezno pijte. Navadna čista voda ohranja normalno presnovo v telesu in pospešuje njegovo obnovo.

4. Jejte. Odlična "novica" za tiste, ki hujšajo - vadba prazni zaloge energije. Če pa te rezerve niso dovolj napolnjene, bo telo začelo varčevati z energijo in morda ne bo dovolj moči za naslednji trening. Najboljša možnost- To je jed visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov uro in pol po treningu.

5. Pojdite na masažo. Lahki sproščujoči masažni gibi izboljšajo prekrvavitev in s tem transport hranila po vsem telesu. To pomaga, da si mišice veliko hitreje opomorejo in se napolnijo z gorivom. Naučite se sami masirati – tako boste prihranili veliko denarja.

6. Vzemite kontrastno prho. Stene krvnih žil se skrčijo, ko so izpostavljene mrazu, in razširijo, ko so izpostavljene vročini, kar izboljša krvni obtok po telesu. Kontrastni tuš ne le odstrani boleče občutke v mišicah, izboljša pa tudi elastičnost žilnih sten.

7. Naspi se. Človeško telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase, če ga ne motijo. Na primer, med spanjem telo proizvaja rastni hormon, ki je v veliki meri odgovoren za obnovo in rast tkiva.

Po treningu Pojdi zgodaj spat, dovolite si, da se raztezate in namakate v postelji pred spanjem, berite zvečer dobra knjiga. Glavna stvar je, da ne ostanete pozno pred televizijo.

Najpomembnejše

Uprite se skušnjavi izsiljevanja in ne zanemarjajte počitka po treningu: približali vas bodo doseganju vaših ciljev.

Če se med vadbo počutite boleče, utrujeni ali opazite zmanjšanje zmogljivosti, si vzemite odmor in pustite telesu, da si opomore.

Strast do športa je seveda pohvalna in zdravju koristna. Nekateri ljudje koncept "redne telesne dejavnosti" jemljejo dobesedno in treningu posvetijo več ur na dan. To je seveda potrebno za profesionalni športniki ki se pripravljajo na nastop na olimpijskih igrah. Amaterji ne vedo, da obstaja tak izraz, kot je pretreniranost, in lahko povzroči nevarne kršitve v organizmu. Da bi razumeli, kako pravilno okrevati po intenzivni vadbi, morate razumeti, kaj se dogaja v telesu med telesno aktivnostjo.

Prvič, trening zahteva porabo glikogena, ki se kopiči v mišicah. Glikogen so isti ogljikovi hidrati, ki jih poskuša napolniti sam, zato jih "vleče" iz mišično tkivo. Ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje po intenzivni vadbi, najdemo v koruzi in bananah. Na voljo so tudi v žemlji, a po naporne vaje Ne bodo vsi tvegali jesti v telovadnici.

Strokovnjaki priporočajo vključitev v prehrano športnikov ribja maščoba. Deluje splošno krepilno na celotno telo, zmanjšuje bolečine v mišicah in skrajša obdobje okrevanja. Za zmanjšanje koncentracije mlečne kisline v mišicah je priporočljivo, da jih zdravite z antioksidanti - vitaminom C, betakarotenom, vitaminom E. Jejte več zelenjave, predvsem zelene solate in peteršilja, jejte citruse in beljakovinski izdelki.

Kardio vadba se običajno konča z izgubo velika količina elektroliti. Z drugimi besedami, izgubi se veliko tekočine, s tem pa se izperejo koristne snovi - kalij, natrij, magnezij. Prav ti mikroelementi zagotavljajo normalno krčenje in sprostitev mišic. Pomanjkanje elektrolitov je polno krčev, s katerimi se je verjetno že večkrat srečal vsak, še posebej ponoči. Tekočina odteče s potenjem in v tem času morate malo piti čisto vodo. Dehidracija je lahko zelo izčrpavajoča. Mnogi so veseli, da se med treningom izgubi cel kilogram teže. A ne izginejo maščobe, ampak voda, ki jo je vsekakor treba nadoknaditi.

Za tiste, ki jih zanima, kako pravilno okrevati v pripravi na novo obremenitev, je koristno vedeti, da je to pomembno dober spanec. Po intenzivni vadbi bi morali spati vsaj osem ur, idealen pa je deset ur spanja ponoči. To je skupno dnevno število ur, zato lahko spanje, če je mogoče, razdelimo na noč in dan. človek, če nemoteno jé, vedno čuti, da potrebuje ta trenutek– počitek ali budnost. Zato se ni treba vmešavati v naravno potrebo po izmenjavanju spanja in aktivnosti. Še več, ko je človek potopljen v globoke sanje rastejo nove celice in tkiva.

Še en pomembna faza Raztezanje je bistveno za okrevanje telesa po intenzivni vadbi. Raztezanje mišic ne le naredi plastične in prožne, temveč jih tudi nasiči s hormoni in poveča prekrvavitev, kar je potrebno za obnovo mišic in nastanek novih celic v njih.

Pomagal vam bo hitro in pravilno okrevati ter povrniti mišicam delovno sposobnost. lahka masaža. To bo rahlo sprostilo mišice, hkrati pa izboljšalo prekrvavitev tkiv. Zaradi sproščujoče masaže se bodo hranilne snovi hitreje "transportirale" po telesu, povečale tonus in splošno zdravje. Masažo lahko izvajate sami, ne potrebujete posebnih veščin.

Kot veste, bolečina, ki se pojavi v mišicah, povzroča nekaj nelagodja in bolečine. Za lajšanje bolečin v treniranih mišicah si lahko daste vodni tretmaji, izkoristiti koristno dejanje kontrastni tuš. Ko je telo izpostavljeno mrazu, se krvne žile začnejo zožiti, medtem ko kri teče po telesu. topla voda, se žile razširijo. To, prvič, pomaga povečati elastičnost sten krvnih žil, in drugič, odpravlja občutek bolečine.

Strokovnjaki pitje češnjevega soka priporočajo vsem športnikom. To pojasnjujejo s tem, da češnje vsebujejo polifenole, ki so potrebni za mišice po intenzivni vadbi. Češnjev sok je priporočljivo uživati ​​pred in po telesni aktivnosti, poleg tega ta napitek pospešuje hujšanje.

Mišice, zlasti po dobrem delu, potrebujejo nasičenost s kisikom. Da bi jim pri tem pomagali, svetujemo športnikom posebna tehnika dihanje. To je koristno narediti dihalne vaje pred spanjem. Izmenično vdihnite in izdihnite, zadržite dih 5 sekund. Dobro je, če je v tem času prostor prezračen ali je okno odprto. Dotok svež zrak v vsem notranji organi in tkivo bo zagotovilo hitro okrevanje mišic.

Da imajo mišice po intenzivni vadbi čas, da si opomorejo in postanejo funkcionalne, je treba izbrati pravilna rutina razredi. Od treninga do treninga mora preteči vsaj 48 ur. Samo usposabljanje je treba zamenjati: vaje za moč spremenite s kardio vadbo, ne pozabite pa na raztezanje kot logičen zaključek vadbe.

Ne silite se na trening, če se počutite utrujeni in izčrpani. Običajno se to stanje pojavi po treh do štirih mesecih neprekinjenega treninga. Telesna aktivnost je proces, med katerim telo proizvaja uporabne snovi in hormoni veselja. Pri športnikih povzročijo stanje evforije in popolnega zadovoljstva po opravljenih vajah. Če greste na trening z odporom in se na silo vzamete uteži, od treninga ne bo nobene koristi. Poleg tega so utrujene mišice dovzetne za poškodbe in obremenitve, in če se to zgodi, boste morali za zelo dolgo pozabiti na trening.

Pri izbiri obremenitev treninga morate biti previdni: "bolje je premagati kot prehiteti." Hkrati počitek ni nič manjši pomemben del proces usposabljanja kot na primer ali križi.

Okrevanje po treningu je kompleks kemičnih reakcij, pri katerih se telo očisti produktov razgradnje (soli, kislin in drugih elementov v sledovih) in vrne celice v prvotno stanje.

Samo pravilno razmerje vadba in rehabilitacijski postopki privedejo telo do nova raven razvoj - športniki izboljšajo hitrost in vzdržljivost. Grafično je to razmerje videti takole:

Nenehno usposabljanje z minimalno okrevanje po njih vodijo v utrujenost in pretreniranost. Motivacija se izgubi in tveganje za poškodbe se poveča. Da ne bi prišli do takšnega stanja, vam toplo svetujemo več počitka.

Vendar to ne pomeni, da se morate takoj odpraviti v lokal s prijatelji – na svetu obstaja kar nekaj preizkušenih metod okrevanja, za katere vam bo telo hvaležno. Zgodbo o njih bomo začeli s spanjem, kot najpreprostejšim in najučinkovitejšim orodjem.

Sanje

V sanjah se spusti splošni ravni metabolizem se normalizira arterijski tlak, telesna temperatura, mišični tonus pade, kri se prerazporedi, srce in pljuča delujejo v varčnem načinu.

Dolžina spanja, potrebna za popolno okrevanje po teku je za vsako osebo individualno, na splošno pa je od 6 do 9 ur. Tišina in udobno ležišče sta ključnega pomena za kakovosten spanec. Lahka večerja je dobrodošla - vendar najkasneje 3 ure pred "izklopom". Bolje je zaspati pred polnočjo.

Prehrana

Obstaja mnenje, da za hitro okrevanje Po treningu morate vsekakor zaužiti porcijo beljakovin. Domnevno se pri športniku odpre okno beljakovin/ogljikovih hidratov, v tem obdobju se poškodovana mišična vlakna aktivno obnavljajo. Pravzaprav to ni nič drugega kot mit, uporaben samo za proizvajalce sintetičnih beljakovin.

Sporočilo

spodbuja povečan krvni obtok, sprostitev, lajša krče in bolečine v poškodovanih mišicah. Masaža pospeši proces odstranjevanja produktov razpadanja in pomaga izboljšati gibljivost sklepov.

pri intenzivne obremenitve Vsaj enkrat na teden je potrebna obnovitvena masaža. Usposobljen masažni terapevt je vaša zaščita pred poškodbami in boleznimi.

Če za boj proti utrujenosti ni mogoče uporabiti storitev masažnega terapevta, lahko uporabite samomasažo. Tehnike samomasaže vključujejo božanje, drgnjenje in gnetenje. Postopek se začne z lasmi, nato se premakne na obraz, nato pa na vrat. Sprednji del telesa: prsni koš, trebuh, roke in noge. zadnji del prav tako ne smemo zanemariti.

Preizkusite trdnost vseh razpoložljivih vogalov domačega oblazinjenega pohištva ali pa se oborožite z masažnim valjem.

Zdravljenje z vodo

O tem smo že pisali, zdaj pa se bomo posvetili alternativi v obliki kopalne kadi. Zmerno vroča kopel(kot kopališče) pospeši presnovni procesi v telesu in sprošča mišice. Kopel je bolje narediti zvečer pred spanjem. Temperatura vode ne sme presegati 60 °C, trajanje – 20-30 minut.

V kopel lahko dodate dva dvokilogramska zavitka navadne soli. Ta rešitev bo pomagala odstraniti toksine in lajšati bolečine v mišicah. Za večji učinek Kombinirate lahko toplo kopel z masažo, nato pa še dober spanec.

Ko že govorimo o koristih vode, velja omeniti tudi plavanje kot učinkovita sredstva obnovitev in krepitev hrbtnih in hrbtnih mišic. 30-40 minut plavanja v bazenu ali odprti vodi naslednji dan po težki vadbi bo pomagalo razbremeniti utrujenost in okrepiti mišični tonus.

Tek

Pomemben način okrevanja je lahkoten tek. Naloži noter ciklus usposabljanja izmenjujte s tekom s hitrostjo 50-60% največje, vendar je bolje, da se osredotočite na utrip: med tekom za okrevanje ne sme biti višji od 120-130 utripov na minuto.

Čas takega treninga je 40-50 minut ali 6-10 km, odvisno od pripravljenosti športnika. Za tek je bolje izbrati makadamsko površino, v parku ali gozdu. Poskusite se izogniti tlakovci(beton), je pretrd in bo prinesel več škode kot dobro.

In ne bodite leni, da se raztegnete po obnovitvenem teku - to dobra preventiva poškodb vam bodo sklepi in vezi hvaležni.

Pasivni počitek

Ne delati ničesar je izziv višji nivo težave, kar pa kljub temu pripomore k dobremu okrevanju. Če se vam zdi, da temu ni tako, potem le poskusite dolgo časa sedeti na kavču, ne da bi vas motili drobna opravila in opravila. Ne zmoremo.

O tem v svoji knjigi piše legendarna triatlonka Chrissie Wellington:

»Ko počivate, morate sedeti, najbolje na kavču. Verjemite, ta čas ne bo izgubljen. Znebite se občutka krivde in bodite prepričani, da boste zaradi sedežne garniture hitrejši, močnejši in vzdržljivejši...«

“Svetoval bi, da si vzamete prost dan vsakih 7-10 dni, kot običajno. način treninga. Poslušajte svoje telo, ne glede na to, kaj pravi vaš urnik. Preživeti dan z nakupovanjem ali vrtnarjenjem ni sprostitev.”

Upamo, da vam bodo ti nasveti pomagali ostati v športu dolgo časa in se izogniti poškodbam. Zapomni si to glavni razlog Razlog, da se ukvarjamo s tekom/kolesarjenjem/triatlonom, so medalje za zdravje. Ne poškoduj se!

Drugi članki na temo

zdravje

5. februar 2019 1340

zdravje

Kako se izogniti prehladu med vadbo v hladni sezoni

15. november 2018 4746

zdravje

Zakaj se med tekom pojavijo krči in kako se temu izogniti

19. oktober 2018 3140

Prednja stran

1. marec 2019 36

28. februar 2019 290

Steppe ultra-trail, gorski tek, množični maratoni v Kuala Lumpurju, Bangkoku in Almatyju, tek ob Kitajskem zidu in zaprti pred svetom Severna Koreja- tu eksotika čaka popotnika-tekača na vsakem vogalu! Na primer: 17. marec: maraton v Seulu (Južna Koreja) 7

26. februar 2019 16760 4

Odločili smo se, da poiščemo eno izmed “večnih” vprašanj – kateri čas dneva je najboljši za tek in kaj o tem menijo znanstveniki?Ameriška nacionalna raziskava med tekači, ki je bila izvedena leta 2017, je pokazala, da 25 % vprašanih raje jutranji tek, 39 % se jih odloči za

Obstaja en zelo pomemben koncept in proces - okrevanje po treningu. Ne smemo ga zanemariti, sicer bo trening izgubil učinkovitost, telo pa bo po vadbi doživelo dolgotrajen stres. O tem, kako pravilno okrevati in kako pozabiti na to, kar je kronična utrujenost po vadbi vam bomo povedali v tem članku.

Nekaj ​​uporabne teorije

Človeško telo je samovzdrževalni in samozdravilni sistem. Ta dva koncepta sta povezana. Obstaja določena točka ravnovesja, ko vsi procesi v telesu potekajo normalno (imenuje se homeostaza). Na primer, to je stanje počitka. Ko človek začne aktivno trenirati, njegovo telo uporabi vse svoje rezerve, da zagotovi enako normalno stabilno stanje, vendar med procesom treninga. Po vadbi telo obnovi iste rezerve, porabljene za fizično delo.

Vzpostavi prvotno biokemijsko, fiziološko in anatomsko stanje, ki je bilo pred obremenitvijo. Da bi razumeli, kako obnoviti moč po vadbi, je pomembno vedeti, kaj telo potrebuje za obnovitev porabljenih virov. Zlasti eden od potrebnih elementov je zdrav spanec.

Narava je poskrbela za vse, tudi za sposobnost telesa, da se prilagodi hudim fizično delo. Trening do skrajnosti (ali kot pravijo športniki »do odpovedi«) aktivira ta isti proces prilagajanja v našem telesu, ki se izraža v rasti mišic. To je naravna priprava telesa na premagovanje hujšega stresa.

Vse vrste treninga temeljijo na procesu prilagajanja telesa naraščajočim obremenitvam. Kako rasti mišična masa in za povečanje moči ali vzdržljivosti. V obdobju okrevanja se povečajo zmogljivosti telesa.

Zdaj razumete, da bo nepravilno okrevanje povzročilo pomanjkanje želenega napredka. In verjemite, nihče si ne želi trenirati brez uspeha ali še huje, zdravju na škodo.

Faze okrevanja

Pravilno okrevanje mišic po trening moči je enako pomembna kot skladnost pravilna tehnika med izvajanjem vaj. To je kot ABC za prvošolca. Brez tega se ne boste naučili brati in pisati.

Ali veste, koliko časa traja, da si mišice po vadbi opomorejo? Individualno, dolgo in korak za korakom.

Postopek okrevanja lahko razdelimo na 4 faze:

1. Hitro okrevanje.
2. Počasni posnetek.
3. Odloženo.

Hitro okrevanje

Hitro okrevanje se konča približno pol ure po treningu. Telo v paniki porablja vse preostale snovi v rezervi, da se vrne v normalno stanje. In vse zato, ker je med treningom močno izčrpal svoje rezerve.

V tem trenutku je zanj pomembno najti vir glukoze, da bi hitro obnovil zaloge energije. Tudi na tej stopnji so potrebni minerali.

Zato se med treningom in po njem navadite piti mineralno vodo. Po možnosti brez plina. Obstajajo tudi posebne izotonične pijače, vendar so njihovi stroški nekoliko višji. Preprosta prečiščena voda ne bo tako učinkovita. Omogočil vam bo le obnovitev ravnovesja tekočine.

Počasno okrevanje

Ko je prvotno ravnovesje hranilnih snovi in ​​mineralov ponovno vzpostavljeno, začnejo telesni sistemi delovati za popravilo poškodovanih celic in tkiv. Navsezadnje trening moči vključuje mikrotravme mišična vlakna. Začne se sinteza beljakovin. V tem trenutku je pomembno, da pride hrana zadostna količina aminokislin (zato je pomembno, da zaužijemo 25-30 gramov prečiščenih beljakovin). Ta faza traja nekaj dni po vadbi.

Najpomembnejša faza okrevanja v smislu doseganja rezultatov treninga. Začne se 2-3 dni po treningu. Najmočnejša superkompenzacija se pojavi po treningu do odpovedi, ko delate z največjimi utežmi.

Telo te poskuša prehiteti (kaj pa če daš več težka obremenitev?), in vnaprej poskrbi za prekomerno rast mišičnih vlaken. V tej fazi telo tudi intenzivno porablja aminokisline in ogljikove hidrate za izgradnjo zahtevana količina mišice, pa tudi zaloge energije za progresivno vadbo.

Ne pozabite, da je treba naslednji trening izvesti na tej stopnji. V nasprotnem primeru ne boste napredovali, saj po superkompenzaciji pride do vrnitve v prvotno stanje.

Tako na koncu te faze okrevanja vaše telo postane močnejše in lahko prenese več težka obremenitev. To je osnova napredka iz obremenitev moči. V bodybuildingu se za prehod v fazo superkompenzacije uporablja tako imenovano cikliranje ali periodizacija.

Zakasnjeno okrevanje

Pojavi se po superkompenzaciji, če izpustite vadbo. Zato je pomembno vzdrževati strog urnik. En izpuščen trening lahko močno upočasni vaš napredek, obstali boste na mestu.

Bistvo stopnje je, da telesni sistemi obnovijo svoje običajno stanje, značilno za življenjski slog brez telovadnice ali športa. Kot da se sploh ne bi učil. Seveda do te točke ne boste prišli z enim prehodom, vendar je mesec ali dva povsem dovolj časa.

Kako se pravilno obnašati v obdobju okrevanja

Zdaj veste veliko o tem, kako poteka okrevanje mišic po treningu. In razumeli boste, zakaj so potrebna določena dejanja in kako obnoviti moč po telesni vadbi.

Več kot boste spali po vadbi, intenzivnejše bo vaše okrevanje. To ne pomeni, da mora spanje zavzeti večino vašega življenja.

Zdi se, da bi lahko bilo preprostejše - lezite in spite. Ne, tukaj je nekaj odtenkov:

1. Skladnost z režimom. Spanje je treba meriti, sprejemljivo je 7–8 ur, idealno 9. Če želite pridobiti potrebno število ur spanja, le pojdite zgodaj spat. Morate vstati in iti spat ob isti uri (na primer, gremo spat ob 22. uri in vstanemo ob 7. uri). Ob vikendih lahko naredite izjeme in greste spat kasneje.
2. Ne smete spati takoj po vadbi. Pomembno je, da se telo "ohladi" eno uro. Jejte beljakovine, pijte mineralna voda. Lahko se tudi napolnite z ogljikovimi hidrati. Če ste odločeni, da boste dolgo spali, je bolje, da jeste najmanj, da ne porabite vseh svojih sredstev za prebavo hrane.
3. Spanje mora biti neprekinjeno (dovoljeno je prebujanje zaradi "lajšanja duše"). Če boste spali 2 uri in vmes poslovali, bo to zelo negativno vplivalo ne le na okrevanje, ampak tudi na vaše počutje nasploh. Čez dan lahko spite dodatno uro. Osnovno spanje naj bo popolno in neprekinjeno!
4. Zagotovite si udobne pogoje: ne sme vas zebsti, vaš vrat ne sme biti otrdel. Najbolje je spati na ortopedski postelji in posebnem vzglavniku, ki zagotavlja pravilen položaj glave v katerem koli položaju. Spanje mora biti udobno.

Kakovosten spanec pomeni hitrejše okrevanje!

Po treningu se ohladi

Tudi po teku se ne moreš takoj ustaviti. Ali si vedel? Postopoma morate upočasniti in narediti korak. In šele potem, ko tako hodite 3-5 minut, se usedite ali vstanite.

IN telovadnica Usposabljanje je treba zaključiti takole:

1. Raztezanje po treningu. Poleg tega, da spodbujate rast mišic, delate na preprečevanju poškodb in pravilno zaključite vadbo. Tudi to so gibi in trajajo 3-5 minut - ravno toliko, kot potrebujete.
2. Kardio vaje v lahkem tempu. Stati na tekalna steza in v v sproščenem tempu Tecite 5 minut, nato počasi hodite in se postopoma ustavite. Ista stvar s sobnim kolesom, elipsoidom.

Ali še bolje oboje. Najprej kardio, nato raztezanje. Če vam čas dopušča (samo kakšnih 10 minut) - zakaj pa ne. Če je časa malo in niste prepričani, kaj storiti po treningu, izberite eno stvar. Priporočamo, da se v tem primeru raje odločite za raztezanje.

Prehrana

Po vadbi (pol ure) mnogi priporočajo dobro prehrano. Dejansko v tem trenutku telo čim hitreje absorbira aminokisline in ogljikove hidrate (poudarjamo), ker mora obnoviti rezerve. Vendar je v redu, če v tem času niste imeli časa jesti.

Fiziologija telesa je tako napredna, da ni pomembno, kdaj jeste beljakovine - vedno se bodo absorbirale. Ali bo ta proces trajal 20 minut ali 40, ni tako pomembno.

Zato ni velike razlike, ali beljakovine vzamete pol ure po treningu ali 2 uri kasneje. Pomembno je sprejeti. In kdaj – kar vam bolj ustreza. Bolje je takoj, če pa kasneje, ne boste opazili velike razlike (utrujenost po treningu moči je pokazatelj, da morate jesti).

Kaj torej storiti po treningu? Poslušajte svoje telo.

In spomnite se približno dnevna norma BZHU. To je veliko bolj pomembno kot jesti v prvih 30 minutah po vadbi!

Pijte

- veliko bolj pomembno kot prehranjevanje. Voda se absorbira veliko hitreje kot hrana. Voda zagotavlja številne procese v telesu (mimogrede, skoraj v celoti smo sestavljeni iz vode).

Zato je pomembno, da pijete toliko, kot želite. Priporočljivo je povečati vnos tekočine med vadbo. Bolje je popiti nekaj požirkov po vsaki vadbi, kot pa piti 0,5 litra naenkrat. Vodo je treba dovajati postopoma, sicer lahko povzroči prekomerno obremenitev srca. Odsvetujemo pitje sode, le vodo z minerali.

Sporočilo

Zelo dobro je, če ima vaša telovadnica sobo za masažo. Pred in po vadbi priporočamo masažo delujočih mišic. To bo znatno izboljšalo kakovost obremenitve in pospešilo obdobje okrevanja. Pred treningom je to ogrevanje mišic. Masaža po treningu bo omogočila, da se vaše mišice pravilno in čim bolj sprostijo.

Savna in bazen

Takoj po vadbi se lahko sprostite v bazenu in pogrejete v savni. Ta dva užitka lahko zamenjate zaradi ostre spremembe temperature. Korist bo dvojna: ogrevanje krvnih žil in sprostitev mišic.

Farmakološka zdravila

Znano je, da farmakologija bistveno pospeši okrevanje moči. Toda ali je to koristno ali škodljivo, je zelo sporno vprašanje. Recimo takole – ja, dobro je za mišice. Je zelo škodljivo za zdravje. In zdravje je na prvem mestu, sicer pa, kakšen smisel imajo treningi?

Okrevanje s treningom

Obstaja nekaj takega, kot je obnovitveni trening. to enostavna možnost, namenjen pospeševanju krvavitve in mlečne kisline v utrujenih mišicah. To je lahko igra nogometa, vožnja s kolesom ali tek. Aktivno preživet čas je enak trening. To je odlična možnost, če se po tem pogosto počutite utrujeni telesna aktivnost. Naredite to, kadar koli se vam zahoče.

Če želimo najti dobro telesna pripravljenost, kaj ti najprej pade na misel? in, kajne? Ampak obstaja še kaj, česar ne počnete? in kaj vam preprečuje, da bi dosegli končni cilj? V tem članku si bomo ogledali drugo pomembna podrobnost, ki mu večina ljudi ne pripisuje velikega pomena. Ta podrobnost je eden od razlogov, zakaj ljudje obupajo, potem ko skoraj dosežejo svoje fitnes cilje.

Malokdo pripisuje pomen temu, kaj je treba storiti po koncu usposabljanja. Ljudje mislijo, da če telovadijo in se pravilno prehranjujejo, jim nič drugega ne more prinesti bolj impresivnih rezultatov.

To, kar počnete po vadbi, določa, kako dobro boste okrevali, da boste naslednji dan nadaljevali s svojo fitnes rutino. Rane, močna bolečina v mišicah, pomanjkanje energije in s tem se moraš soočiti, če ne ukrepaš za hitrejše okrevanje. Konec koncev, bolj kot boste v celoti okrevali, boljše bo vaše zdravje. naslednji trening in dlje lahko nadaljujete s svojo fitnes rutino. Na dolgi rok bo vse to prineslo veliko bolj impresivne rezultate.

Pravzaprav so ta dejanja lahko razlika med tem, ali boste dosegli rezultate ali obupali, ne da bi kdaj dosegli svoj polni potencial. Če se želite izogniti stagnaciji, morate biti zelo pozorni na proces okrevanja. Spodaj je nekaj koristna priporočila ki vam zagotavljajo optimalno okrevanje:

1. Ne pozabite narediti ohlajanja. Poskrbite, da se vaš srčni utrip po vadbi normalizira. Najboljše so vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, tek in počasno vrtenje pedal. Trajanje ohlajanja je odvisno od intenzivnosti vadbe. Intenzivneje ko vadite, daljše mora biti ohlajanje. Tudi če nimate veliko časa, si vseeno vzemite 5-10 minut za ohlajanje.

2. Ohranite vodno-solno ravnovesje. Okoljski pogoji določajo, koliko tekočine in elektrolitov potrebuje vaše telo. Bolj ko je vreme vroče, več se potite in več tekočine in elektrolitov potrebujete. Mimogrede, ni vam treba piti izotoničnih pijač samo zato, ker to počnejo vaši najljubši športniki. Obstajajo tudi bolj zdrave možnosti. Poskusite piti vodo z limetinim sokom (ali obema), pomarančnim sokom in ščepcem soli. Za slajši napitek lahko dodate stevio v prahu. Veliko energijskih pijač ima dodan sladkor, vendar ga ne potrebujete. Mnogi mislijo, da potrebujejo sladkor za dopolnitev zalog glikogena, vendar to nikakor ne drži. K temu se bomo vrnili malo kasneje.

3. Zgnetite mehka tkiva. Za gnetenje mehkega tkiva uporabite penasti valj, PVC cevko, masažno palico ali kaj podobnega. Ta postopek resnično dela čudeže. Gnetenje bolečih mišic povzroči pretok krvi v mikropoškodbe, ki se pojavijo v mišičnem tkivu med vadbo. In to posledično pospeši okrevanje mišic. Pozor! Če še nikoli niste izvajali gnetenja mehkih tkiv, je ta postopek lahko precej boleč. Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti gnetenju posebej bolečih območij. A verjemite, naslednji dan boste veseli, da vas mišice ne bolijo tako zelo.

4. Delajte vaje za povečanje gibljivosti sklepov.Če imate mišično neravnovesje ali težave s sklepi, morate nekaj časa nameniti rehabilitaciji ali vajam za gibljivost sklepov, da te težave odpravite ali vsaj zmanjšate. Za izvajanje takšnih vaj je dovolj 5-10 minut na dan.

5. Izvedite rahlo statično raztezanje.čeprav statične vaje raztegov ne smete izvajati pred treningom, saj zmanjšajo sposobnost mišic za učinkovito krčenje, vendar jih izvajate po treningu. dober način obnovitev normalne dolžine mišic. Takih vaj je ogromno, a vsaj vsak od nas bi moral delati vsaj raztezne vaje za upogibalke kolka in prsne mišice. Raztezanje upogibalk kolkov vam bo pomagalo razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta, medtem ko bo raztezanje prsnih mišic izboljšalo vašo držo in vas razbremenilo sklanjanja. Zadržite raztegnjeni položaj 30 sekund ali več.

Odličen način izvajanja takšnih vaj je tehnika »napenjanje, sprostitev, raztezanje«. Če želite to narediti, morate mišico, ki jo želite raztegniti, izometrično skrčiti za približno 6 sekund, nato pa jo sprostiti v položaj globokega raztezanja za 15-20 sekund. To tehniko lahko ponovite 2-3 krat na vajo, vsakič pa mišico vedno bolj raztezate.

6. Prehrana po vadbi. Mnenja strokovnjakov o tem se med seboj zelo razlikujejo, saj je vse odvisno od vaših zdravstvenih in fitnes ciljev. Vendar pa je najpogostejše priporočilo glede prehrane po vadbi jemanje kombinacije. Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov se giblje od 1:1 do 1:4. Če telovadite eno uro z zmerno visoka intenzivnost, potem je za vas primernejše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 1:4. To razmerje hranil je primerno tudi za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Toda ta priporočila niso vklesana v kamen, zato poskusite z različnimi razmerji beljakovin in ogljikovih hidratov in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.

Če je vaš cilj velikost telesa in vas ne zanima pridobivanje mišične mase, lahko po vadbi zaužijete samo beljakovine, še posebej, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izvajate kratke, visoko intenzivne vadbe, krajše od 30 minut. . Ker podobno usposabljanje so precej kratkotrajni, se vaše zaloge glikogena med vadbo ne bodo popolnoma izpraznile in jih telo zlahka obnovi. V tem primeru, če po treningu zaužijete dovolj beljakovin, potem vam ni treba skrbeti za izgubo mišične mase. Še enkrat, to priporočilo ni zasidrano v kamen in morda boste želeli poskusiti dodati nekaj ogljikovih hidratov v svoj obrok po vadbi (1:1 ali 1:2 razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati). Malo eksperimentirajte, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

To je šest priporočil, ki vam lahko pomagajo hitreje okrevati po treningu. Ne pozabite, da lahko majhne spremembe veliko spremenijo velika korist na dolgi rok. Samo 15-20 minut na dan vam bo pomagalo dramatično zmanjšati bolečine v mišicah in obnoviti delovanje mišic in sklepov, da boste lahko nadaljevali z vadbo in dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti.