Vsak šport vključuje resen stres in viri našega telesa niso vedno dovolj, da bi jih zdržali. Osupljiv primer tega je ali popularno "dihanje". Če ni dovolj razvit, potem ne fizična moč ne bo vodilo do želeni rezultat. Zato je ena glavnih nalog vsakega športnika razvoj dihanja.

Kot veš, dober zadah zanima predvsem tiste, za katere šport in zdravo podoboživljenje je več kot besede ali hobiji. Ugotovimo, kako razviti dihanje, da bi odkrili nove višine v športu in naredili telo bolj vzdržljivo, kar je veliko pomembnejše od vseh medalj.

Kako okrepiti dihalni sistem

Razvoj dihalnih organov spodbuja sistematična aerobna vadba. Med ključnimi športi, ki razvijajo dihanje, so: tek, plavanje, planinarjenje, kolesarjenje, veslanje, drsanje in tekmovalna hoja. Vadba pomaga povečati kapaciteto pljuč in krepi srce. Z redno vadbo se stanje krvnih žil izboljša: postanejo bolj elastične.

Aerobna vadba krepi telo kot celoto. Njegova sposobnost vzdržati težke obremenitve v daljšem časovnem obdobju se imenuje vzdržljivost. Ne mislite, da samo profesionalni športniki ali zaposleni potrebujejo vzdržljivost varnostne sile. Oseba, ki vodi, ne more brez tega.

Kdo ga potrebuje in zakaj?

Pohod v gozd, vožnja s kolesom, vrtnarjenje - vse to in še veliko več zahteva sredstva iz telesa. In celo dolg nakupovalni izlet se lahko spremeni v nočno moro, če nimate dovolj vzdržljivosti.

Usposobljeni in vzdržljivi ljudje videti veliko bolje kot tisti, ki so leni ali nenehno potrebujejo posebno motivacijo. Vedno so fit, dostojanstveni in, seveda, nimajo odvečnih kilogramov. Takšni ljudje se premikajo natančno, hitro in samozavestno. Zunanje spremembe pa so le prva plat medalje. Obstajajo tudi notranje spremembe. S stalnim in kompetentnim treningom se spremeni sestava krvi (poveča se število rdečih krvnih celic), kar pomaga obogatiti notranje organe s kisikom. Dihalne mišice Trenirani ljudje imajo močnejše, kot srčne mišice.

Motivacija

Avtor: na splošno Mnogi ljudje že od otroštva vedo, kako razviti dihanje in vzdržljivost. Najenostavnejša vaja za to je tek. Vendar pa vsi ne skrbijo za svoje zdravje. Znanstveniki so že večkrat dokazali, da so bili starodavni ljudje neverjetno močni, hitri in vzdržljivi. Ogromno so morali teči v krosu. Zakaj so starodavni ljudje toliko tekli? Odgovor je preprost: dobiti hrano ali ne postati hrana sami. Ta primer dokazuje, kako velika vloga motivacija igra vlogo.

Kdor se ne more prepričati, da mora delati zaradi zdravja, bo zaradi športnega načina življenja deležen le trpljenja. Navsezadnje za kakovostno usposabljanje morate opustiti svoj običajen način življenja, udobno in udobno. Zato morate na trening gledati kot na način, da svojemu življenju dodate mladost, pozitivnost, lepoto in nekaj dragocenih let. Ni dovolj vedeti, kako razviti dihanje, pomembno je razumeti, zakaj se to počne, in se znati prisiliti.

Kakšna vzdržljivost je tam?

Koncept vzdržljivosti zajema precej širok spekter telesne lastnosti telo. Dihalno vzdržljivost v glavnem delimo na dve vrsti: anaerobno in aerobno.

Anaerobna vzdržljivost izraža sposobnost telesa, da opravi katero koli nalogo. fizično delo brez zahtevana količina kisik. To pomeni, da za izvedbo nekega dejanja telo porabi samo notranje vire. Ta vrsta vzdržljivosti se razvije z izvajanjem velikega števila vaj v omejenem časovnem obdobju.

Aerobna vzdržljivost je sposobnost telesa, da opravlja delo z uporabo kisika. To običajno zahteva vrsto vaj z dolgimi serijami.

Obstajata tudi posebna in splošna vzdržljivost. Prvi je posebnostšportniki, ki dolgo časa izvajajo isto dejanje in v tem dosežejo popolnost. No, drugo je potrebno navadni ljudje ki ne lovijo medalje, ampak zdravje in tonus vseh mišic in organov v telesu. Vsakdo si sam izbere, kakšno vrsto vzdržljivosti bo razvijal – vse je odvisno od cilja.

To je dokaj pogosto vprašanje, saj veliko ljudi teče, levji delež pa sploh ne profesionalni športniki. Takšni ljudje običajno nimajo težav z prekomerno telesno težo, njihovo telo je vedno v dobri formi, njihovo razpoloženje pa odlično. Med tekom dihalne organe začne delovati veliko hitreje, kri pa se obogati s kisikom, oskrbuje notranji organi in možgani.

Če se začenjate vključevati v tekaško kulturo, potem bodite pozorni na tri glavna načela: postopnost, doslednost in sprejemljivost. Oglejmo si vsakega od njih.

• Postopnost. Od prvega dne si ne smete vzeti ur treninga. Razdaljo morate povečati previdno, nadzorovati tempo in svoje stanje. Za tiste, ki so se s pomočjo teka odločili obnoviti dihalni sistem po kajenju, bodite še posebej previdni pri intenzivnosti vadbe. Ne smemo pozabiti, da se mora telo dobro spočiti in si opomoči od stresa, ki ga je preživel.
• Sistematičnost. Če želite doseči tudi najmanjše rezultate, morate vaje izvajati redno. Le tako boste izboljšali svojo vzdržljivost in telesno kondicijo.
• Upravičenost. Obremenitev naj bo prijetna in nič drugega. Če je vsaka vadba mučenje, tečete pa dvakrat več, bo želja po teku kmalu izginila. Naj bo bolje obratno - mala dirka, opravljena korektno in z veseljem.

Domači treningi

Veliko ljudi zanima, kako trenirati dihanje za tek doma. Seveda, če želite biti dobri v teku, morate teči. Toda doma lahko naredite svoje telo bolj odporno in fit. Če želite to narediti, vam ni treba kupiti drage opreme za vadbo. Vsaka telesna vadba (sklece, potegi, skakalnice itd.) pozitivno vpliva na dihalna vzdržljivost. Odlična vaja skačejo iz ne bodo le pomagali učvrstiti celotnega telesa, ampak tudi dali dobra obremenitev dihalni sistem. Zelo na preprost način za razvoj dihanja doma je napihovanje baloni. Ta preprost postopek odlično trenira pljuča in srce.

Plavanje je tako kot tek šport, pri katerem ima dihanje ključno vlogo, še posebej, če gre za plavanje pod vodo. Če plavalec ne zna pravilno dihati, ne bo mogel premagovati dolgih razdalj. Poglejmo par vdihov pri plavanju.

1. Ko stojite v vodi, morate vdihniti in potopiti obraz v vodo, medtem ko zadržite dih. Nato morate narediti dva počasna zamaha z rokami. Ko začnete drugi zamah, morate začeti izdihovati zrak v vodo; na koncu zamaha morate dokončati izdih in dvigniti glavo nad vodo. Nato vdihnemo in vajo ponovimo.
2. Vaja se izvaja tudi na majhnih globinah. Po globokem vdihu se morate potopiti v vodo. Počasi izdihnite ves zrak, da se pljuča popolnoma izpraznijo. Ko ostanete nekaj sekund brez zraka, lahko vstanete in ponovno zadihate. Nato se vse ponovi. Priporočljivo je, da to vajo izvajate energično in ritmično, izvajate minimalni znesekčas nad vodo.

Te vaje so zelo preproste, vendar odgovarjajo na vprašanje, kako razviti dihanje za podvodno plavanje in samo plavanje.

Zaključek

Torej smo ugotovili, kako razviti dihalni sistem in kaj je. Na splošno skoraj vsi športi do neke mere razvijajo dihalni sistem. In kaj bolj intenziven šport, bolj blagodejna je za pljuča in srce. Zato mnogi med vadbo ene specializirane discipline v svoj trening vključujejo vaje z drugih področij, da bi v večji meri razvili eno ali drugo sposobnost. Na primer, za tiste, ki jih zanima vprašanje, kako trenirati dihanje za boks, boste morali obvladati vsaj tek, plavanje in skakanje vrvi.

Atletika je univerzalen način, da svoje telo spravite v fit, atletsko stanje, pospešite izgorevanje maščob in razvijete vzdržljivost. Toda kaj storiti, če se pri poskusu preteči vsaj kilometer začne huda zasoplost, zbadanje v desni strani in vrtoglavica? Takšni simptomi so značilni za vsakega začetnika. Iz tega članka se boste naučili, kako razviti dihanje in vzdržljivost za tek doma.

Kako zagotoviti uspeh?

Vsi spodnji nasveti bodo pomagali le, če redno izvajanje. Le vztrajnost bo pripomogla k razvoju vzdržljivosti in dihalne sposobnosti tako moških kot žensk. Če vadite enkrat na teden ali občasno, ne bo koristi, športnik bo ostal na običajni stopnji telesnega razvoja.

Ni tako pomembno, kateri šport je bil izbran – tek dolge razdalje, kratki maratoni, aerobika, powerlifting, bodybuilding. Za kogarkoli telesna aktivnost, kar pomeni visoka intenzivnost gibanja je potreben velik volumen pljuč, da se izognemo kratkemu dihanju.

Katere vrste vzdržljivosti obstajajo?

Obstaja več vrst vzdržljivosti:

• aerobna;
• anaerobno;
• splošno

Definicija splošne vzdržljivosti se nanaša na sposobnost telesa za izvajanje nespecifičnih dejavnosti, ki ne zahtevajo velikega napora. stroški energije iz telesa.

Anaerobno pomeni, da telo deluje, ko mu primanjkuje kisika. Telo je prisiljeno trošiti veliko število notranjih virov za dokončanje vaje. Aerobna vzdržljivost vključuje delo s prehrano s kisikom.

Anaerobno vzdržljivost nadalje delimo na več vrst:

• izraziti;
• hitrost-moč;
• koordinacija;
• moč

Zakaj pride do kratke sape pri teku na zelo dolge in kratke razdalje?

Ob gledanju športnih prenosov se ne morete načuditi spretnosti, vzdržljivosti, hitrosti in koordinaciji gibov. Vse to se je z leti razvijalo naporen trening. in vzdržljivost za boks, tek in crossfit? Najprej morate razumeti, zakaj se med telesno aktivnostjo pojavi zasoplost in šibkost.

Obstajata dve vrsti kratkega dihanja:

• fiziološki (se pojavi pri slabo usposobljenih ljudeh pri teku, plezanju po stopnicah in drugih obremenitvah);
• patološki (se pojavi v mirovanju).

Vzrok za katero koli obliko kratkega dihanja so lahko različne kardiovaskularne in pljučne težave: srčno popuščanje, pred- in poinfarktna stanja, bronhialna astma, tuberkuloza, pljučnica. Če se patološka kratka sapa pojavlja pogosto, se morate posvetovati z zdravnikom. Če opazite samo fiziološko težko dihanje, potem morate trenirati in povečati sposobnost pljuč za obremenitev.

Ali je mogoče trenirati doma?

Seveda pa lahko vzdržljivost in dihanje razvijate tudi doma. Kako to storiti brez posebne opreme in simulatorjev?

Za tiste, ki šele začenjate svojo pot do svet je lahek atletika in šport, domači kompleksi od profesionalni trenerji. Sploh jih ni treba kupiti za denar - veliko jih je brezplačni primeri usposabljanje. Za začetek se odločite za vadbo v stilu work-out za začetnike. Zaporedje je nekako takole:

• rahlo ogrevanje sklepov;
• lagoden tek na mestu se bo pospešil srčni utrip in bo pospešilo vaše dihanje;
• izvajanje pliometričnih vaj – burpees, jumping lunges, jumping lunges, twisting jumps, vendar aktivna izvedba je treba zamenjati z minutnim počitkom;
• sredi vadbe preklopite na nizko intenzivni tempo vadbe, na primer naredite sklop trebušnjakov ali počepov s palico za telo;
• ponovite cikel pliometričnih vaj v naslednjem ritmu: pet minut aktivnosti - ena minuta počitka večkrat.

Glavno načelo treninga je spreminjanje intenzivnosti gibov. To vam bo omogočilo razvoj vzdržljivosti in dihanja. Kako to storiti čim bolj učinkovito, ne da bi se poškodovali? O tem boste brali spodaj.

Pri izvajanju atletskega treninga, ki zagotavlja aerobna vadba:

1. Spremljajte svoj srčni utrip (v idealnem primeru morate kupiti in spremljati število srčnih utripov na minuto) in če se pospeši na 130-140 utripov na minuto, prenehajte z vadbo.
2. Med poukom lahko pijete toliko čisto vodo, kolikor želite.
3. Če se vam vrti ali imate temen vid, prenehajte z vadbo.
4. Med vadbo morate spremljati svoje dihanje in poskušati počasi, a globoko dihati (to vam bo omogočilo čim hitrejši razvoj dihanja in vzdržljivosti).
5. Poskusite čim prej preiti na aktivnosti na prostem - čist zrak odlično prezrači in zdravi pljuča.

Kako razviti dihanje in vzdržljivost doma?

Za začetnike bo povsem dovolj izvajanje vaj v stanovanju. Čez čas boste seveda morali iti ven ali v telovadnico, da povečate obremenitev. Mnogi športniki trenirajo tudi pozimi.

Kako razviti dihanje in vzdržljivost za tek, če lahko telovadiš samo v stanovanju? Sprva lahko brez dodatni inventar(palice, uteži, pasovi, trenažerji). Priporočljivo je imeti čiste tekaške copate, saj so skoki in pliometrične vaje, ki jih izvajamo bosi, pogosto vzrok za poškodbe gležnja.

Najboljši atletski treningi, ki jih lahko izvajate v svojem stanovanju

Tukaj je seznam najbolj priljubljenih tečajev profesionalnih trenerjev, namenjenih povečanju anaerobne vzdržljivosti:

• "Izgorej maščobo, pospeši presnovo" avtorja Jillian Michaels;
• "Insanity" Shaun T;
• "Kako doseči popolnost" Cindy Crawford.

Te vaje bodo pomagale povečati splošna vzdržljivost. Ne uporabljajo se za izgradnjo mišične mase; to so posebej tečaji za začetnike. Če začetnika zanima vprašanje, kako razviti dihanje in vzdržljivost v boksu, kickboxingu, karateju, potem bodite pozorni tudi na podobno usposabljanje za atlete in atlete. Idealne so za moške in ženske, če ni kontraindikacij mišično-skeletnega sistema in drugih kroničnih bolezni.

Pri vsakem športu je pomembna anaerobna vzdržljivost, brez nje se bo športnik po desetih minutah aktivnega gibanja preprosto prepotil in šel počivat na klop.

Kako razviti dihanje in vzdržljivost v telovadnici?

Telovadnica je zelo pomembna za povečanje vzdržljivosti, hitrosti in moči. Srednji športniki morajo preprosto kupiti članstvo: lahko bodo pretekli kilometre na tekalni stezi, se ogreli na eliptični vadbi, obiskali bazen in okrepili mišična masa z uporabo dumbbells in palic. Športniki vstopna raven Nekaj ​​časa se lahko učite doma.

Minus y telovadnica samo ena: odvisno od razpoložljivosti velika količina klimatske naprave pogosto niso kos svoji nalogi in je zrak v prostoru zatohel, kar lahko izjemno negativno vpliva na stanje športnikovih pljuč. Splača se izbrati dvorano, kjer je manj obiskovalcev in je klimatska naprava dobro prilagojena. Skozi zrak z visoko vlažnostjo se lahko okužite s številnimi boleznimi, zato morate vprašanje izbire telovadnice jemati resno.

Koristne vaje za povečanje zmogljivosti pljuč

Če je z vašim dihanjem res slabo, potem pred treningom en mesec vsak dan izvajajte naslednji kompleks:

• diafragmatično dihanježelodec štiri do šest minut (pri vdihu čim bolj iztegnite trebuh in potegnite čim več zraka v pljuča, pri izdihu potegnite trebuh noter);
• prsno dihanje pet do deset minut (želodec je negiben, vdih čim globlji in prsni koš štrli vzporedno, pri izdihu pa se umakne);
• vdihovanje hiter tempo, pri štetju dveh - vdihnite, pri štetju enega - izdihnite (izvajajte do vrtoglavice);
• sproščeno, čim bolj počasi in globoko dihanje.

Če imate težave s pljuči in pljučnimi mešički, je bolje, da to storite pred treningom en mesec dihalni kompleks. Kako razviti dihanje in vzdržljivost pri astmatikih? Tudi ob tako resni bolezni dihalne vaje je treba izvajati le z dovoljenjem lečečega zdravnika. Vendar ne obupajte, kajti tudi če imate astmo, lahko postanete športnik - tukaj je glavna stvar, da ne hitite in obremenitev povečujete zelo postopoma.

Pomen ustrezne opreme za razvoj vzdržljivosti

Športniki začetniki pogosto pozabijo na pomen opreme. Kaj morate uporabiti, da med vadbo ne poškodujete gležnja in hrbtenice? atletika? Tukaj vzorčni seznam:

• tekaški copati z visoko kakovostnim oblazinjenjem;
• kompresijske hlačne nogavice za preprečevanje razvoja krčne žiležile;
• pri vadbi jeseni in pozimi - posebno športno termo perilo;
• pri vadbi na vodoravni palici nosite posebne rokavice, da preprečite nastanek žuljev.

Pomembno je, da so oblačila za vadbo izbrana iz naravnih materialov, da preprečite vročinski izpuščaj in koprivnico.

S sistematičnim in racionalno premišljenim treningom je mogoče razviti lasten dihalni sistem.

K temu prispevajo športi, ki vključujejo aerobno vadbo, pa tudi posebne vaje.

Aerobni športi vključujejo tek, tekmovalno hojo, kolesarjenje, plavanje, smučarska tekma, hitrostno drsanje, biatlon, veslanje, alpinizem in mnogi drugi. Volumetrični vadbene obremenitve, značilne za te športe, prispevajo k razvoju srčne mišice, povečanju volumna pljuč, izboljšanju elastičnosti krvnih žil, povečanju rezerv hranila v vseh mišicah in notranjih organih.

Plavanje še posebej pozitivno vpliva na razvoj pljuč.. Dejansko so športniki med treningom prisiljeni dolgo zadržati dih, kar vodi do povečanja volumna pljuč in izboljšane gibljivosti prsnega koša.

Glede posebne vaje, potem veljajo za najučinkovitejše naslednje.

Vaja za reberne mišice

točno tako rebrne mišice, ki so odgovorni za širjenje reber, omogočajo pljučem dihanje s polno zmogljivostjo. Vaja, ki jo predlagajo strokovnjaki, je izjemno preprosta: naredite katero koli aerobni tipšport v plinski maski. In to ni šala! Za dihanje v plinski maski boste morali porabiti veliko več truda, za kar so odgovorne reberne mišice. Učinek po zagotovilih izkušeni trenerji, enostavno čudovito!

Vaje za pljuča

1. Vdihnite in izdihnite zelo ostro in pogosto 1-2 minuti. Po določenem času se lahko trajanje vadbe poveča.
2. Med izdihom ga poskusite iztisniti iz pljuč. največji znesek zraka, nato vdihnite v več korakih v kratkih intervalih. Na koncu vdiha zadržite dih čim dlje.
3. Čim globlje vdihnite in izdihnite zrak v majhnih porcijah in med izdihom čim bolj zadržujte dih, dokler ne začutite, da so se vaša pljuča zmanjšala.
4. Med vdihom štejte do deset, vdihnite še malo zraka, nato ponovno štejte do deset. To naredite tolikokrat, kolikor vam dopušča kapaciteta pljuč. Naredite isto ob izdihu.
5. Med vdihom štejte do 30. Sčasoma postane štetje počasnejše.
6. Na kratko in občasno vdihnite skozi nos ter na kratko in občasno izdihnite skozi usta.

Vaje med treningom

1. Izdihnite samo pri dvigovanju težkega izstrelka. Vdihnite - samo med spuščanjem.
2. Globoko vdihnite in naredite čim več sklec ali počepov. Naredite isto ob izdihu.

Jogijske vaje

Joga ponuja veliko dihalne vaje, ki omogočajo ne le razvoj dihalnega sistema, temveč tudi izboljšanje zdravja celotnega telesa. Bolje se jih je naučiti od mojstrov, mi pa ponujamo le najpreprostejše od njih, a kljub temu precej učinkovite.

Čiščenje pljuč

• Polno vdihnemo.
• Zadržite dih za nekaj sekund.
• Stisnemo ustnice, kot bi radi zažvižgali.
• Ne da bi napihnili lica, s precejšnjim naporom izdihnemo nekaj zraka in se za nekaj sekund ustavimo.
• To ponovimo v več korakih.

Zadržimo dih - vaja je namenjena krepitvi in ​​razvoju dihalnih mišic in pljuč, razširitvi prsni koš

• Vstanite naravnost in polno vdihnite
• Zadržite dih čim dlje
• Močno izdihnite skozi odprta usta
• Vdihnimo čistilni dih.

Aktiviramo procese v pljučnih celicah

• Vstanemo vzravnano in počasi ter postopoma vdihavamo zrak.
• Ko so vaša pljuča polna, zadržite dih in se z dlanmi udarite po prsih.
• Med izdihom počasi udarite po prsih s konicami prstov na različnih mestih.
• Izvajamo čistilno dihanje.

Odsek:

Če se držite in se ukvarjate s športom, potem je dobro dihanje nujno. Kako razviti vzdržljivost in dihanje - preberite v tem gradivu.

Razvoj dihalnih poti, kot pravijo, spodbujajo racionalno premišljene športne aktivnosti, ki zagotavljajo aerobno vadbo. Te vrste vključujejo: tekmovalna hoja, tek, hitrostno drsanje in kolesarjenje, plavanje, veslanje, planinarjenje. Trening, ki je značilen za te športe, razvija srčno mišico in povečuje kapaciteto pljuč. Prav tako se z redno vadbo izboljša stanje krvnih žil – postanejo bolj elastične.

Kako razviti dihalno sposobnost za tek?

Nabor vaj, ki smo jih izbrali za vas, vam bo pomagal hitro razviti dihanje. Glavno pravilo za doseganje uspeha je rednost pouka.

1. Pogosto ostro vdihnite in izdihnite. Vajo začnite z eno minuto, postopoma povečujte obremenitev.
2. Naredite ostre izdihe in umirjene vdihe. Nato obratno - vdihi naj bodo ostri, izdihi pa mirni.
3. Globoko vdihnite, zelo počasi. In nato začnite izdihovati zrak v majhnih delih do konca. Čim bolj zadržite dih. Morali bi imeti občutek, da so vaša pljuča stisnjena.
4. Počasi, globoko vdihnite, štejte do trideset in počasi izdihnite.
5. Globoko vdihnite, počasi štejte do deset, ponovno vdihnite, dokler ne začutite, da so vaša pljuča polna.
6. Na kratko vdihnite skozi nos in nato v sunkih izdihnite skozi usta.

Ko delate vaje, pravilno dihanje je ključno uspešno usposabljanje. Poskusite narediti sklece ali počepe naslednje vaje za razvoj dihanja:

1. Pri spuščanju le vdihnite, pri dvigovanju pa izdihnite.
2. Globoko vdihnite, zadržite dih in v tem času naredite čim več počepov ali sklec.
3. Zdaj popolnoma vdihnite in izdihnite. Spet začnite delati sklece oz.
4. Hvala za te preproste vaje Svoje dihanje lahko maksimalno razvijete, če je vaš trening intenziven in reden.

V današnjem aktivnem svetu številni športi za uspeh potrebujejo velike količine zraka. Ne samo, da obstajajo načini za povečanje velikosti pljuč, ampak obstajajo tudi načini za povečanje količine zraka, ki vstopa v pljuča, in njihove sposobnosti absorbiranja kisika. Delajte te vaje vsak dan in videli boste, da se vaša pljučna zmogljivost povečuje.

Koraki

Hiter način za povečanje zmogljivosti pljuč

Dihaj globoko. Količino zraka, ki vstopa v pljuča, lahko povečate za kratek čas brez zatekanja k dolge vaje oz posebna oprema za trening. Trik je v globokem in enakomernem dihanju.

• Počasi in popolnoma izdihnite. Nekajkrat vadite, preden začnete. Ne pustite, da zrak ostane v pljučih. Tako boste ob naslednjem vdihu lahko vdihnili več zraka.
• Pustite, da se diafragma spusti, trebušne mišice pa naj bodo sproščene. Vaš trebuh se bo razširil, ko se bo diafragma spustila, kar bo povečalo prostor, ki ga bodo vaša pljuča napolnila z zrakom.
• Roke iztegnite vstran in jih držite stran od trupa, da odprete prsi.

1. Globoko vdihni. Najverjetneje boste lahko napolnili pljuča do 80-85% njihove zmogljivosti, zato se vaše telo ne bo preveč obremenjevalo. Če napolnite pljuča do njihove polne zmogljivosti, se vaše mišice napnejo in občutite nelagodje.

   • Če je mogoče, prosite prijatelja, naj spremlja vaše dihanje. Če izgubite zavest, vam bo lahko pomagal.
   • Ni vam treba napihniti lic. Mišice na obrazu morajo biti sproščene. Delujejo le mišice diafragme in trebuha.

2. Vodo poškropite po obrazu. Naredite to, medtem ko zadržite dih. Znanstveniki so ugotovili, da umivanje poveča bradikardijo oziroma upočasnitev srčnega utripa, ki je prva faza potapljaškega refleksa pri sesalcih.

   • Ko se vaše telo pripravlja na potop pod vodo, mora uravnavati vaš srčni utrip in oksigenacijo krvi, da preživi.
   • Voda naj bo hladna, vendar ne ledena. Ledena voda bo sprožila še en refleks, ki bo povzročil hiperventilacijo vašega telesa, zaradi česar boste hitro dihali. Hiperventilacija bo škodovala vaši zmožnosti dolgotrajnega zadrževanja diha.

3. Sprostite mišice in zadržite dih. Zaprite oči ali poskusite meditirati. Manj energije kot porabite, dlje lahko vaše telo zadrži dih.

   • Preštejte do 100 v svoji glavi.
   • Spomnite se, katero številko ste dosegli, ko niste mogli več zadržati diha. To bo vodilo za vaš naslednji poskus.

4. Počasi izdihnite in ponovite 3-4 krat. Ne izpustite zraka prehitro. Izdihnite čim počasneje, brez sunkov. Ko opravite eno ponovitev, naredite celotno vajo in začnite znova.

   • Po 3-4 krat bodo vaša pljuča lahko zadržala več zraka kot pred 20 minutami.
   • Redno izvajanje te vaje trenira vaša pljuča in utrjuje rezultate.

5. Preizkusite preproste dihalne vaje. Lahko jih izvajate doma, v pisarni, pred televizijo, seznam se lahko nadaljuje.

   • Napihovanje balonov - odličen način povečati kapaciteto pljuč. Medtem ko se sprehajate, opravljate gospodinjska opravila ali le v prostem času, vadite napihovanje in praznjenje balona. Počnite to znova in znova. Opazili boste, da vaša pljuča začnejo črpati zrak močneje in hitreje.
   • Drugi način je, da si na konico nosu prilepite dolg, svetel trak papirja (ali prtička) in ga s pihanjem poskušate čim dlje obdržati v zraku. Čez čas, po več redni trening Povečali boste kapaciteto pljuč in lahko trak obdržali dlje v zraku.
   • Koristne so lahko dihalne vaje med opravljanjem vsakodnevnih aktivnosti. Vdihnite 2-20 sekund, izdihnite 10-20 sekund in počasi povečujte interval. Kmalu boste z dovolj vaje ugotovili, da lahko dihate od 45 sekund do 2 minuti! To lahko preprosto storite, ko se vozite z avtomobilom, sedite v pisarni, gledate televizijo, igrate video igrice, urejate dokumentacijo, za šolsko mizo ali ko vam je dolgčas!
   • Preden zadržite dih, poskusite hiperventilirati. Hiter vdih in izdih je hiperventilacija. Pozor – hiperventilacija pred potapljanjem je lahko nevarna, saj se lahko onesvestite, preden lahko ponovno zadihate!

   Povečanje zmogljivosti pljuč z vadbo

   1. Izvajajte vaje v vodi. Vadba v vodi bo dodala elemente vaje za moč vašemu režimu. Vaše telo se bo moralo še dodatno potruditi, da bo v kri dobilo dovolj kisika, kar bo vaša pljuča odlično vadilo.

      • Razmislite o nizu vaj za raztezanje in dvigovanje uteži na kopnem. Upoštevajte dejstvo, da bo vsaka utež lažja, ko boste obkroženi z vodo. Vadite ta sklop vaj nekaj dni, dokler se ga ne navadite.
      • Pojdi v vodo. Potopite se v vodo do vratu in tako izvajajte vaje. Od zunaj se morda zdi, da to nima smisla, a ne skrbite. Zaradi gibanja krvi v vaše prsi in pritiska na vaše telo boste morali med vadbo v vodi kratko dihati. Raziskave kažejo, da se v tem času vaša pljučna zmogljivost zmanjša za do 75 % in vaše telo bo poskušalo to nadomestiti. Če se dovolj dolgo in redno gibate v vodi, bo vaš dihalni sistem, vključno s pljučno kapaciteto, postal učinkovitejši.

      • Izvajajte aktivne kardio vaje. Vadba je odličen način za povečanje zmogljivosti pljuč. Vsaj 30 minut priganjajte svoje telo do skrajnih meja, da bodo delovala tudi vaša pljuča. Ta prizadevanja se bodo pozneje obrestovala z večjo kapaciteto pljuč.

        Vadba na višini. Vadba na nadmorski višini je zajamčen način za izboljšanje moči pljuč. Na višjih nadmorskih višinah je v zraku manj kisika, zaradi česar je vadba zahtevnejša, a neverjetno koristna za vaša pljuča.

   Povečanje pljučne kapacitete z dolgotrajno vadbo

   1. Ustvari trud. Med vadbo se vaša pljuča razvijajo, zato vsak dan svoji rutini dodajte nekaj vaj za odpornost in opazujte, kako raste vaša pljučna zmogljivost.

      • Dihajte skozi nos. Globoko vdihnite. Izdihnite skozi usta in držite ustnice skupaj. Rahlo jih odprite, da bo zrak s silo prišel ven. Poskusite to početi pogosteje. To povzroči, da se pljučne vrečke raztegnejo, da dlje zadržijo zrak.

   2. Vdihnite več, kot potrebujejo vaši možgani. Seveda vaši možgani, ki spremljajo vašo varnost, omejujejo stopnjo premagovanja vrhunske zmogljivosti tvoje telo. Toda telo je zmožno neverjetnih stvari, če prepričate možgane, da je vse v redu. Bodite prepričani, da poskusite to:

      • Štejte do osem in vdihnite, dokler pljuča niso popolnoma napolnjena. Vsakič boste lahko vdihnili več.
      • Štejte od osem do šestnajst in vdihnite zrak v majhnih požirkih. Občutite, kako vam trebuh nabrekne. Hkrati ne smete premikati ramen.
      • Za nekaj sekund zadržite vdih in močno izdihnite.
      • Ko začutite, da ste prazni, izgovorite zvok "ššššš" čim dlje. (To se imenuje pihanje in simulira napor pri igranju na pihala.)
      • To vajo izvajajte od časa do časa. Ko se vaši možgani učijo razširiti zmožnosti vašega telesa, se bo vaša inhalacijska zmogljivost močno povečala.

   3. Igraj na pihala. Igranje na pihala je odličen način za treniranje pljuč redna obremenitev in hkrati uživajte v glasbi.

      • Naučite se igrati na pihala ali trobila, kot so trobenta, trobenta, pozavna, oboa, klarinet, saksofon ali flavta. Takšne vaje vam bodo pomagale nadzorovati dihanje in povečati kapaciteto pljuč za boljšo uporabo alveolov.
      • Pridružite se paradni godbi ali skupini trobentačev in bobnov. Takšne vaje so koristne, ker zahtevajo vedno večjo kapaciteto pljuč za korakanje in igranje hkrati.
      • Nauči se peti. Petje trenira diafragmo in lahko pomaga pri dolgih dihalnih vajah. Brez dvoma imajo pevci zelo močna pljuča.
   • Morda že veste, da se morate izogibati kajenju, vendar se izogibajte tudi zakajenim prostorom, kjer ste izpostavljeni oblakom dima, saj je pasivno kajenje tudi oblika vdihavanja dima, ki lahko zmanjša vašo pljučno kapaciteto.
   • V bazenu spustite prsi pod vodo čim globlje in dihajte skozi dihalko. Globlje ko ste pod vodo, večji je pritisk na vaše prsi, kar otežuje dihanje. Prepričajte se, da imate možnost, da dihalko ves čas držite nad vodo, sicer lahko poplavite svoja pljuča. Upoštevajte, da tudi na globini enega metra ne boste mogli dihati. Ne izmislite si polna pljuča zrak! Da bi se izognili nevarnosti barotravme (ki se lahko pojavi pri potopu 2-3 metre ali več), popolnoma izdihnite, preden se vrnete na površje.

   Opozorila

   • Če v vsakem trenutku začutite hrup v glavi, začnite normalno dihati.
   • Ko delate dihalne vaje v vodi, vedno plavajte na javnem mestu ali ne sami.
   • Ko dihate pod vodo (na primer pri potapljanju), upoštevajte svojo globino in nikoli ne zadržujte diha ali globoko vdihnite med dvigovanjem. Zrak se v pljučih razširi, ko se dvignete, in jih lahko poškodujete, če zadržite dih.