Naslednja mišica v mojem pregledu je sprednja mišica Serratus (SAM). Nanaša se tudi na mišice, ki premikajo PP naprej. Če spremljate vrsto objav o tem, potem veste, kaj je PP, o tem se ne bom zadrževal.

Začetek – priloga.

PZM se nahaja na zunanji stranski površini prsnega koša in je prekrita s prsnimi mišicami. Začne se od zgornjih 8-9 reber in se pritrdi na notranji (bližje hrbtenici) rob in spodnji kot lopatice.

funkcija.

PZM premakne lopatico naprej. Aktivno sodeluje v boksarskih gibanjih ( direktni udarec), izpadni korak pri sabljanju. Spodnji zobje PZM spuščajo rezilo in vlečejo njegov spodnji kot navzdol in naprej.

Značilnosti.

Kar zadeva ciljna gibanja, je BG agonist , za pomožne ukrepe za druge mišične skupine sinergist , da se uprejo vlečnim mišicam antagonist .

Vaje za sprednjo mišico Serratus.

Načeloma so primerni vsi gibi, kjer RA sega naprej glede na hrbtenico. Tako, da se rezilo premakne naprej:

Različne vrste sklec. Spust do najnižje točke naj bo čim globlji.

Dips. Če je mogoče, se spustite globlje do najnižje točke ( če dopuščajo ramenski sklepi).

Premiki z obremenitvijo v rokah, ki simulirajo neposredne udarce ( od ramen do ovratnika naprej).

Prav tako je PZM vključen v viseče gibe na palici ( spodnji zobje se upirajo gravitaciji):

Potegi do palice ( začetna faza).

Dvig nog do palice.

Z zunanjo težo.

• Vleka na navpičnem bloku ( sinergist, nižja vlakna).

To so glavna gibanja, v katerih sodeluje PZM. Kot ste opazili, mišica deluje bolj »pripravljeno« pri vajah, ki uporabljajo lastno telesno težo. To je posledica dejstva, da je amplituda koristnega dela v PZM majhna, mišica se nahaja blizu hrbtenice. Toda na splošno je PZM vključen v vsa kompleksna gibanja stiskalne in vlečne narave, ki jih izvaja PP. Na primer, sklece s palico ali palico ali uteži z utežmi/kettlebell.

V človeškem telesu je veliko različnih mišic. Predvsem na hrbtu so tisti, ki omogočajo dviganje in spuščanje reber.

Pri nekaterih boleznih hrbtenice se na mestu nazobčanih hrbtnih mišic čuti značilna bolečina. Za odpravo simptomov patologije je zagotovljeno posebno zdravljenje.

splošne značilnosti

V predelu hrbtenice, vzporedno z rebri, sta dve tanki in ploščati mišici - serratus dorsi. So vezni člen med medrebrnimi mišicami in prsnimi mišicami.

S pravilnim razvojem nazobčanih organov, sestavljenih iz mišičnega tkiva, bo vsak njihov snop jasno viden.

Mišice je treba razlikovati:

• zgornji posteriorni zobat,
• spodnji nazobčan

Mesto, kjer se neposredno nahaja hrbtna mišica serratus posterior superior, je območje pod. Izvira iz mesta, kjer so prisotni trnasti odrastki vretenc - I-II torakalni in VI-VII vratni.

Pritrditev na zadnji del II-V reber se izvede s pomočjo štirih zob (vej), medtem ko se mišica serratus superioris nahaja v smeri od zgoraj navzdol vzdolž poševne črte.

Druga vrsta se začne na lokaciji spinoznih procesov vretenc - XI-XII torakalne in I-II ledvene. Na samem začetku je spodnja posteriorna serratus dorsi mišica videti kot tetivna plošča, kot prejšnji organ.

Posteriorna mišica je z ločenimi vejami pritrjena na IX-XII rebra.

Tako prvi kot drugi organ aktivno sodelujeta v dihalnem procesu. Naloga zgornje mišice je, da dvigne rebra, spodnja pa jih spusti.

S sočasnim delovanjem teh organov se prsni koš razširi.

Lezija zgornje mišice

Ko se pojavi osteohondroza zgornjih prsnih vretenc, zdravniki diagnosticirajo sindrom serratus superioris. Patologijo lahko spremlja dolgočasna in globoka bolečina na območju:

• zgornji rob lopatice,
• rama,
• mišica triceps.

Takšne znake je mogoče vzeti kot manifestacijo stiskanja živčnih korenin. Res je, nevroloških motenj ni zaznati.

Pri palpaciji se čutijo zgostitev in boleče nelagodje. Bolnik lahko čuti bolečino v prsih.

Zunanji pregled bo pokazal, da je okroglost ramen odsotna, kot se zgodi, ko so prizadete romboidne in prsne mišice. Predel ramen in ramenskega obroča ni omejen pri gibanju.

Telesna aktivnost praktično ne vpliva na intenzivnost manifestacij. Če pa uteži dvigujete tako, da lopatica pritiska na prizadeto mesto, se bo bolečina okrepila.

Za postavitev diagnoze zdravnik uporablja metodo palpacije. Pacient, ki sedi na stolu, se mora rahlo upogniti. Roka, ki je na strani, kjer se pregled izvaja, naj prosto visi.

Lahko pa položite roko v mišično votlino na nasprotni strani, da popolnoma ugrabite lopatico.

Odprava sindroma se izvaja z:

• post-izometrična sprostitev,
• ishemična kompresija.

Pri uporabi druge metode je bolniku dovoljeno sedeti in ležati ter se obrniti na trebuh.

Manjša poškodba mišic

Spodnja hrbtna mišica serratus inferior lahko izgubi svojo funkcijo, če sta prizadeta zgornji in spodnji torakalni vretenčni segment. Lokacija bolečine:

• spodnji del hrbta,
• območje spodnjih reber.

Za ta simptom je značilna boleča, kronična narava. Zaradi hude napetosti so gibi torakolumbalne regije omejeni.

Če se pojavijo takšni znaki, je treba pregledati hrbtenico in prsni koš, da se izključi razvoj plevritisa.

Palpacija pomaga prepoznati občutljiva, boleča področja na območju, kjer se mišice povezujejo z rebri.

Za zdravljenje sindroma so predpisane enake metode kot v prejšnjem primeru.

Pri izvajanju post-izometrične relaksacije lahko bolnik sedi ali leži na boku. Če bolnik sedi, naredite naslednje:

1. S premikanjem rame naprej zdravnik najprej raztegne mišico. Istočasno je pacientov trup rahlo upognjen, tako da obstaja rahel in udoben občutek napetosti tkiva. Navajanje na raztezanje traja približno 3-5 sekund.
2. Pacient mora gladko in počasi vdihniti, nato pa, ko ustavi dihanje, poskuša zavzeti nevtralni položaj. V tem primeru obstaja rahel odpor s strani specialista. Potreben napor je minimalen.
3. Izvede se počasen izdih, hrbet se sprosti in zdravnik izvede pasivno raztezanje s povečanjem začetnega premika telesa.
4. Postopek je treba izvesti brez prekinitve 4-6 krat.

Za izvedbo ishemične kompresije mora bolnik ležati na trebuhu ali boku. V prvem primeru bo specialist drsel s palci po mišici.

Če se odkrije zelo boleča točka, se na tem mestu izvede počasna globoka masaža.

Kot kaže medicinska praksa, se učinkovitost zdravljenja poveča, če se pred postopkom raztezanja izvede ishemična kompresija.

Vse hrbtne mišice imajo svoj namen. In če se z njimi pojavijo težave, se neprijetne manifestacije ne bodo dolgo pojavile. Da bi vaš hrbet vedno ostal zdrav, se morate pravočasno posvetovati s strokovnjakom.

Napredovale patologije zahtevajo dolgotrajno zdravljenje in pogosto povzročijo zaplete. Zato bodite pozorni na najmanjše nelagodje v hrbtu in upoštevajte vsa zdravniška navodila.

Zanikanje odgovornosti

Informacije v člankih so zgolj splošne informativne narave in se ne smejo uporabljati za samodiagnosticiranje zdravstvenih težav ali v terapevtske namene. Ta članek ni nadomestilo za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Prosimo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite točen vzrok vaše zdravstvene težave.

Zelo vam bom hvaležen, če kliknete enega od gumbov
in delite ta material s prijatelji :)

Da bi bila ta mišična skupina kakovostno poudarjena, je treba razviti tudi nazobčane mišice. Čeprav je to majhna skupina, je z estetskega vidika zelo pomembna. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako načrpati nazobčane mišice.

Namen nazobčanih mišic

Sprednja mišica je namenjena premikanju lopatice naprej in navzven. Z interakcijo z drugimi mišicami vam omogoča, da dvignete roke nad črto obzorja. Poleg tega z njegovo aktivno udeležbo pride do razširitve prsnega koša. Ta funkcija mišice, ki jo obravnavamo danes, vnaprej določa izbiro gibov, s katerimi jo lahko čim bolj učinkovito izvajate. Ne pozabite, da najboljše rezultate dosežete s tistimi vajami, ki so fiziološko naravne za ciljno mišico.

Vendar je v praksi odločitev o potrebnih premikih precej težka. To je predvsem posledica dejstva, da nazobčane mišice sodelujejo tudi pri izvajanju vaj, namenjenih drugim mišicam. Posledično jih ni mogoče izolirati. Največja obremenitev skupine se pojavi pri delu na deltoidih in prsnih mišicah. Če želite razviti najučinkovitejši program vadbe, morate pri vadbi drugih skupin izbrati gibe, ki uporabljajo ciljne mišice. Zdaj lahko preidete neposredno na vprašanje, kako načrpati nazobčane mišice.

Vaje za treniranje nazobčanih mišic

Za učinkovito vadbo nazobčanih mišic je treba posebno pozornost nameniti statičnim vajam. V tem primeru lahko uporabite breme ali delate brez njega. Najučinkovitejša je statična vaja "latissimus mišice".

Če želite kar najbolje izkoristiti gibe, ki so del vašega programa usposabljanja, morate temeljito preučiti njihovo tehniko. Zavzemite stoječ položaj in položite roke na telo. Noge morajo biti nameščene na ravni ramenskih sklepov.

Gibanje bo izvajal zgornji del telesa. Najprej morate napeti mišice in hkrati upogniti spodnji del hrbta, s čimer potisnete prsni koš naprej. Zaradi tega se morajo ramenski in komolčni sklepi najprej premakniti nazaj in nato naprej. Zelo pomembno je zagotoviti, da so lopatice pri izvajanju vaje čim bolj narazen in naprej.

Ko začutite maksimalno napetost mišic, zadržite ta položaj. V tem trenutku so seratusne mišice v največji statični napetosti. Po izvedbi vaje morate sprostiti mišice in se rahlo raztegniti. Izvedite največ tri nize.

Rekli smo že, da lahko z obremenitvami napihnete nazobčane mišice. Najboljše gibanje za to je pulover z utežmi. Zavzemite ležeči položaj na klopi in vzemite športno opremo. Poleg tega morate bučico držati z rokami za en konec. Roke naj bodo dvignjene in rahlo pokrčene v komolcih.

Brez upogibanja komolčnih sklepov začnite počasi spuščati projektil za glavo. V tem trenutku morate vdihniti in začutili boste, kako se prsne mišice napnejo. Pri njihovi največji napetosti je potrebno narediti premor.

Ker se izstrelek nahaja nad vašim obrazom, pred izvedbo giba preverite varnost ključavnic. Pazite tudi na svoje dihanje in vdihnite v trenutku, ko se uteži spusti. Skupaj bi morali narediti 3 do 5 serij s 15–20 ponovitvami v vsaki.

Ta vaja odlično načrpa nazobčane mišice, pa tudi lats, trapez, trebušne mišice in prsni koš. Pri izvajanju giba se lahko postavite bodisi vzdolž klopi bodisi čeznjo. Če ste izbrali drugo možnost, morate na klop položiti le zgornji del hrbta, stopala pa dobro nasloniti na tla. Upoštevajte, da medenica in glava ne smeta biti na klopi. Športno opremo je treba najprej postaviti na klop in jo po zavzetju začetnega položaja dvigniti.

Drugo učinkovito gibanje za delo nazobčanih mišic je deska. Zavzemite položaj v ležečem položaju na upognjenih komolčnih sklepih. Hkrati ne smete dvigniti medenice in upogniti spodnjega dela hrbta. Vaše telo mora biti ravna linija. Dihajte gladko in globoko, kar je pomemben pogoj pri izvajanju giba. Ciljne mišice doživijo največjo obremenitev v trenutku, ko se rebra med vdihom začnejo dvigovati. Izvedite 5 serij, vsako z eno ali dvema ponovitvama.

Za več informacij o treningu seratus mišic si oglejte ta video:

V prizadevanju za maso in močjo mnogi začetniki bodybuilderji pozabijo na črpanje majhnih mišičnih skupin in jih v najboljšem primeru posvetijo nekaj počasnim vajam na koncu vadbe. Ne samo, da ta pristop krši estetiko in simetrijo, v nasprotju s samo filozofijo bodybuildinga lahko ogrozi resne poškodbe, saj majhne mišice pogosto opravljajo najpomembnejše funkcije v našem telesu. Zato bomo danes govorili o črpanju mišic serratus. Mnogi začetniki še nikoli niso slišali za te, vendar obstajajo!

Serratus anterior mišica ali serratus anterior se nahaja vzporedno z rebri na strani prsnega koša, kar olajša njeno gibanje med vdihom. Vendar pa je njegova glavna funkcija fiksiranje lopatice, kar je izjemno pomembno za pravilno izvedbo večine vaj - od klasičnega pritiska na klopi do mrtvega dviga in počepa.

Poleg vizualne komponente - serratus anterior ugodno ločuje latissimus od poševnih trebušnih in prsnih mišic - imajo tudi pomembnejšo prednost: nazobčane mišice pripadajo tako imenovanim jedrnim mišicam in imajo pomembno vlogo pri oblikovanju pravilno držo in zaščito hrbtenice med aksialnimi obremenitvami.

Ko smo razumeli namen in opravljene funkcije, ugotovimo: kako načrpati mišice serratus? Zaradi zgoraj obravnavane anatomije jih je težko "zatakniti" in izolirati ... Vendar pa obstajajo vaje, pri katerih so precej obremenjeni. Sprva lahko dobre rezultate dosežemo z izvajanjem deske.

Izvedba: zavzemite ležeč položaj, naslonite se na roke, upognjene v komolcih. Ne izpirajte zadnjice in ne upognite spodnjega dela hrbta: od glave do pet je telo napeto kot struna. Ne pozabite dihati gladko in globoko. Pomembno je, da ujamete trenutek, ko se rebra dvignejo, ko vdihnete - to bo postalo izhodišče pri črpanju zobate cone. Ko lahko naredite 5 serij po 1-2 minuti, lahko naredite zahtevnejšo, tako da izvajate stransko desko. Več o tej vaji preberite tukaj.

Pulover z utežmi.

Ko smo se med statiko naučili čutiti napetost na potrebnih delih našega telesa, je čas, da vzamemo utež in začnemo delati puloverje - navsezadnje je ta vaja s pravilno tehniko odlična priložnost za črpanje ne le prsnega koša. in nazaj, ampak tudi mišične mišice, ki jih obravnavamo tukaj.

Izvedba: ulezite se na klop, primite utež za en konec, tako da vaši palci pokrivajo palico, dlani pa počivajo ob uteži na eni strani naprave. Globoko vdihnemo in rahlo pokrčene roke v komolcih spustimo za glavo, kjer se zadržimo za sekundo, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Vaja je tehnično zahtevna, zato ne lovite teže, naučite se čutiti raztezanje in krčenje medrebrnih mišic. Naredimo 4 serije po 12-15 ponovitev. Več o tej vaji preberite tukaj.

Tedenska obremenitev in načrtovanje.

Kar zadeva razporeditev v tedenski razdelek, bi priporočal, da dvakrat na teden udarite po serratusu, naredite puloverje na koncu vadbe za prsi in deske po vseh vajah za hrbet.

Zdaj veste, da je pomembno trenirati ne le glavne mišične skupine, ampak tudi pomožne. Navsezadnje je naš cilj harmoničen videz! No, zagotovo vam bomo povedali, kako črpati druge sekundarne cone v naših naslednjih pregledih, ne zamenjajte! Pred nami je še veliko zanimivega!

Sprednja mišica serratus se nahaja vzporedno z rebri, pod mišicami vastus dorsi. Omogočajo vam, da povežete prsne mišice z medrebrnimi mišicami, se raztegnete navzdol, bližje trebušnim mišicam.

Če imate pravilno razvite takšne mišice, bodo oblikovane kot prsti: vsak snop je jasno definiran in ločen od drugih.

Dobro razvite nazobčane mišice poudarijo trebušne mišice in jih naredijo vizualno bolj izrazite. Vendar pa vsi ljudje ne morejo pokazati dobrega razvoja te mišične skupine.

Preden opišete tehniko vadbe, ki vam bo omogočila pravilen razvoj sprednje mišice serratus, morate razumeti, kakšno vlogo ima v telesu.

Serratus anteriorna mišica v človeškem telesu opravlja naslednje funkcije:

1. Premakne lopatice navznoter in naprej;
2. Skupaj z mišičnimi skupinami dvigne roko nad vodoravno površino;
3. Pomaga razširiti prsni koš.

Če torej sledimo fiziološkim lastnostim, lahko sklepamo, da morajo vaje, ki so namenjene delovanju tega področja, vsebovati gibe, ki so podobni tem lastnostim.

Značilnosti črpanja sprednje mišice serratus

V bodybuildingu ni posebnih vaj za razvoj sprednje nazobčane mišice, ker jo je popolnoma nemogoče delati ločeno: navsezadnje igra vlogo pri vseh vajah, ki so namenjene razgibava prsne in deltoidne mišice ter sodeluje pri treningu hrbta.

Pomembno je tudi poudariti, da ima največ koristi skupina ljudi, ki Med vajami sem se naučil čutiti to mišico. Seveda se tak občutek pojavi čez čas, ko si naberemo izkušnje in pridobimo osnovna znanja.

Poleg tega velja, da je najpomembnejši vidik razvoja sprednje nazobčane mišice statični trening. Izvaja se lahko z obremenitvijo ali brez nje.

Kako načrpati sprednjo mišico serratus

Vadba brez velikega stresa je sestavljena iz vadbe mišic s poziranjem. Čeprav velja za način treniranja mišic brez napora in teže, ne velja za enostavno metodo. Profesionalni športniki si ob koncu pol ure poziranja obrišejo ogromno znoja!

Poziranje je težja oblika vadbe kot navaden trening moči.

1. Za začetek zavzemite začetni položaj: stojte vzravnano, postavite noge v širino ramen in položite roke ob straneh telesa. Vsa ta dejanja se izvajajo v zgornjem delu stiskalnice.
2. Poskusite napeti široke mišice hrbta, tako da se v tem trenutku spodnji del hrbta upogne, kot bi se moral, prsni koš pa štrli naprej.
3. Ramenski obroč mora biti nekoliko zadaj, nato pa spet spredaj. V tem položaju je treba ostati dolgo časa.

Ta poza bo najbolje delovala na sprednje nazobčane mišice. Ampak, če želite celovito črpati serratus mišico z ostalimi. Spodaj so slike vaj in video posnetki slavnega bodybuilderja.