Davnega leta 1939 je Joe Weider, sedemnajstletni najstnik, začel izdajati brošure "Your Physique", ki je spremenila ameriške predstave o fitnesu. Njegov sistem treninga je bil objavljen v reviji.

Podrobno je spregovoril o svojih metodah treninga in pravilni izgradnji mišic.

Takrat se je v sodobnem konceptu te besede rodil velik in lep izraz "bodybuilding".

Joe Weider je razvil programe treninga različnih intenzivnosti za začetnike in izkušene športnike. Naknadno Joe Weider je bil urednik tako znanih revij, kot so "Shape", "Muscle & Fitness", "Flex" in "Sports Fitness", pa tudi proizvajalec dietnih in športnih prehranskih izdelkov.

Joe Weider je inštruktor bodybuildinga s šestdesetletnimi izkušnjami. Treniral je priljubljene športnike, kot so Arnold Schwarzenegger, Rick Wayne, Lou Ferrino, Frank Zane in drugi.

Od vseh obstoječih sistemov treninga je sistem Joe Weider najbolj popoln in natančen, pa tudi najpreprostejši tečaj treninga moči. Primeren je tudi za.

V čast Joeja Weiderja je Icon Health poimenoval serijo edinstvene športne opreme, ki jo odlikuje najvišja zanesljivost in vzdržljivost.

Razumevanje njegovih metod in sistema treninga še vedno motivira profesionalne športnike ter moške in ženske po vsem svetu, da se lotijo ​​bodybuildinga. Torej, kakšna je ta metoda treninga moči v bodybuildingu in kakšna je njegova edinstvenost?

Sistem treninga bodybuildinga Joe Vader

Če jo začnete vaditi, boste zagotovo spremenili svoje telo in izboljšali svojo športno zmogljivost. Če na začetku verjamete v uspeh, vam bo sistem Weider pomagal učinkovito zgraditi vsako mišico, ki jo imate. Načrpali boste točno tisto mišično skupino, na katero ciljate.

Vaše telo bo postalo razvito in privlačno zahvaljujoč raznolikemu in zanimivemu treningu moči. Program usposabljanja po mnenju Joeja Weiderja temelji na naslednjih načelih.

Povečanje intenzivnosti treninga. Rezultati bodo še posebej opazni v prvih tednih pouka. Potem se bo vaše telo postopoma navadilo na obremenitev in vaje naj postanejo intenzivnejše. Najprej je najbolje, da jo izvajate pogosteje, nato pa za vsako mišično skupino povečajte število ponovitev vaj.

Izmenične faze vadbe in okrevanja. Zelo pomembno je, da izmenjujete obdobja največjega stresa, ki spodbujajo rast mišic, z obdobji počitka. Počitek je za vas prav tako pomemben kot trening moči, saj vam omogoča utrjevanje rezultatov.

Joe Weider- specialist in "oče" sodobnega bodybuildinga, ki je razvil številne atletske metode treninga. Skozi Weiderjevo šolo za usposabljanje so šli skoraj vsi vodilni profesionalni športniki. Joe Weider razvija svoje sisteme, ki jih vodijo biološke in fiziološke značilnosti človeškega telesa, z uporabo bogatih izkušenj na različnih področjih bodybuildinga.

Spodaj sta dva kompleksa za začetnike in srednje napredne športnike.

Kompleks D. Vader za začetnike

Ta program je zasnovan za dva meseca usposabljanja. Pouk poteka trikrat tedensko, brez sprememb ali dodajanja.

1. Dvig telesa iz ležečega položaja, pritisnite 2 do 20-30.

1a. Dvigi nog leže na nagnjeni klopi, pritisnite 2 x 20-30.

2. Bench press na klopi 3 do 8-12.

3. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo 3 do 8-12.

4. Veslanje z mreno do brade stoje z ozkim prijemom 2 do 8-12.

5. Ležeča hrbtna ekstenzija z boki na specialni napravi 2 do 10™15.

6. Izmenični pritiski z bučicami navzgor, medtem ko stojite 3 do 8-12.

7. Izmenično zvijanje rok z utežmi, medtem ko stojite 2

8. Triceps pritiska navzdol na zgornji blok 2 do 8-12.

9. Nožne stiskalnice na posebnem stroju 3 do 10-15.

10. Izteg nog med sedenjem na posebnem stroju 2 do 10-15.

11. Upogibanje nog med ležanjem na posebnem stroju 3 do 10-15.

12, Zapestja z mreno, podlakti na bokih 3 do 10-15.

12a. Roke pokrčimo v zapestjih z obratnim prijemom, podlakti na bokih 3 do 10-15.

13. Stoječi dvig teleta z mreno na hrbtu ali na posebni napravi 3 do 15-20.

13a. Dviganje na prste med sedenjem z mreno na kolenih ali na posebni napravi 3 do 15-20.

Pri vsaki naslednji vadbi zamenjajte vaje 1 in 1a, 12 in 12a, 13 in 13a.

Kompleks D. Vader za športnike s povprečno telesno pripravljenostjo

Začnimo z nekom, ki se lahko šteje za športnika povprečne kondicije. Določanje, kdaj boste sposobni uporabljati program vadbe za ločevanje, ne more temeljiti samo na časovnem dejavniku. Tega programa ne smete uporabljati, dokler ne zaključite trikratnega cikla. Uporabite pravilo: če v svojem trenutnem programu še vedno dosegate dobre rezultate, ne hitite, da bi ga spremenili. Najbolje je počakati, da opazite jasen premor v napredku. Vzemite si tedenski odmor od pouka in šele nato začnite trenirati po novem programu.

Strokovnjaki predlagajo uporabo naslednjega pravila pri določanju vaše stopnje izkušenj: če lahko 6-krat pritisnete palico na klopi z težo, ki je enaka vaši telesni teži, in 15-krat počepnete z isto težo, potem ste športnik z začetno stopnjo pripravljenosti. . Povprečen športnik mora 6 ponovitev pritisniti palico na klopi z enoinpolkratno težo lastnega telesa in 15-krat počepniti z enako težo.

ponedeljek

1. Bench press s širokim prijemom, 3 do 9.

2. Dviganje rok z dumbbells, medtem ko ležite z glavo navzgor pod kotom 45 stopinj.

3. Stoječi pritisk na palico od prsi 3 do 9.

4. Dvigne roke z utežmi na straneh, medtem ko stoji 3 do 9.

5. Veslanje z mreno do brade z ozkim prijemom 3 do 9.

7. Kodri z mreno stoje 3 do 9.

8. "Francoski" stoječi stisk štangle 3 do 9.

9. Zvijanje rok z utežmi, ležeče na poševni klopi, kot 45 stopinj, 3 do 9.

10. Stranski upogibi z dumbbells v rokah 3 do 30-50.

11. Dvig trupa do nog iz ležečega položaja 3 do 30-50.

torek

2. Mrtvi dvig 3 do 9.

3. Dvigovanje ramen s palico v spuščenih rokah 3 do 9.

4. Izravnavanje nog med sedenjem na posebnem stroju 3 do 9.

5. Upogibanje nog med ležanjem na posebnem stroju 3 do 9.

6. Dvig ene noge na prste 3 do 9.

7. Dvigi nog leže na nagnjeni deski 3 do 25.

8. Upogib rok v zapestjih s spodnjim prijemom palice 3 do 30-50.

9. Upogib rok v zapestjih z nadročnim prijemom palice 3 do 30-50.

četrtek

1. Bench press z ozkim prijemom, 3 do 9.

2. Bench press na nagnjeni klopi 45 3 do 9.

3. Pulover leže nad klopjo z utežmi od 3 do 9.

4. Bench press sede za glavo 3 do 9.

5. Dviganje uteži na straneh v naklonu od 3 do 9.

6. Vrstice s palico v upognjenem položaju 3 do 9.

7. Zvijanje uteži v sedečem položaju. klop od 3 do 9.

8. Upognite roke z utežmi, medtem ko sedite s komolcem, naslonjenim na notranjo površino stegna 3 do 9.

9. "Francoski" pritisk z utežmi navzgor med sedenjem 3 do 9.

10. Stranski upogibi z eno bučico v roki 3 do 30-50.

11. Dvig telesa iz ležečega položaja 3 na 30-50.

Petek

1. Hrbtni počepi 3 do 9.

2. Izteg noge na posebnem stroju 3 do 9.

3. Upogibanje nog na posebnem stroju 3 do 9.

4. Hrbtni počepi, mrena na hrbtu 3 do 9.

Sistem usposabljanja JOE VADER

Leta 1939 je sedemnajstletni Joe Weider spremenil način razmišljanja Američanov o telesni pripravljenosti z objavo brošure z naslovom "Your Physique". Naslednje leto je objavil svoj članek z naslovom »Metodologija JOE VADER»Bodibilding v sodobnem pomenu besede se je rodil ravno takrat.

Joe Weider je razvil celovite visoko- in nizko intenzivne programe vadbe in ustvaril program Mr. Olimpija. Do sedaj je Joe urednik štirih znanih revij - "Muscle & Fitness", "Flex", "Shape" in "Sports Fitness" ter poleg tega proizvajalec izdelkov za športno in dietetično prehrano. Joe Weider ima več kot šestdeset let trenerskih izkušenj, saj je treniral znane športnike, kot so Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrino, Frank Zane, Rick Wayne, Lee Haney in Corinne Everson.

Sistem JOE VADER- to je najbolj natančen, najbolj popoln in najpreprostejši tečaj usposabljanja od vseh, ki trenutno obstajajo. Največji bodybuilderji na svetu so pri svojem treningu sledili osnovnim principom, ki jih je razvil legendarni Joe Weider.

Icon Health&Fitness, vodilni svetovni proizvajalec opreme za moč in kardio vadbo, je na podlagi teh načel ustvaril celo serijo edinstvenih vadbenih naprav, ki so jih poimenovali v čast JOE VADER. Stroji so zasnovani po najvišjih standardih zanesljivosti, vzdržljivosti, ergonomije in učinkovitosti.

SISTEM JOE VADER

»S pomočjo sistema Weider lahko spremenite svoje telo in razvijete svoje športne sposobnosti. Ko začnete izvajati ta sistem, si ne recite "poglejmo, kaj se bo zgodilo." Verjemite v uspeh! Weiderjeva metoda vam omogoča, da ciljno in učinkovito zgradite vsako mišico. Razvili boste točno te MIŠIČNE SKUPINE ki so jo skušali razviti. Tako bodo imeli moški zaradi natančno razporejenih naporov dobro razvite mišice, ženske pa lepo postavo.

Filozofija mišic, ki jo je ustvaril Joe Weider, bo razvila in okrepila vaše telo ter ga naredila estetsko privlačnega. Uspeh v bodybuildingu ni zagotovljen samo z nenehnim povečevanjem uteži treninga, uporabo različnih tehnik in raznolikim treningom. Izjemna tehnika zagotavlja uspeh JOE VADER, ki temelji na naslednjih načelih.

Povečanje intenzivnosti pouka

V prvih nekaj tednih bodo rezultati še posebej opazni. Po tem obdobju se bo telo navadilo na obremenitev, zato bo treba pouk narediti bolj intenziven. Najprej je priporočljivo povečati pogostost treninga, nato pa število ponovitev vaj za vsako MIŠIČNE SKUPINE- odvisno od velikosti bremena.

Izmenjava faze vadbe in faze okrevanja

Zelo pomembno je, da izmenjujete obdobja največje napetosti, ki spodbujajo rast mišic, z obdobji počitka. Počitek je za vaše telo prav tako pomemben kot vadba. Obdobje počitka vam omogoča utrditev rezultatov. Zaradi vadbe se počutite zelo utrujeni. Vendar se ne bi smeli počutiti izčrpani. Po 48 urah bi morali biti pripravljeni na ponoven začetek vadbe.

Stalna telesna aktivnost

Svoje cilje boste dosegli hitreje, če boste redno telovadili.

Vadba naj utrudi in raztegne mišice, da spodbudi rast. Vaša nagrada bodo centimetri in pridobljena mišična masa.

Individualni programi

Ko začnete trenirati na opremi Weider, je Joe sam Vader bo tvoj"osebni trener" Med treningom boste čutili njegovo podporo. To vam bo pomagalo doseči vaš cilj, tako kot je veliko Joejevih učencev po svetu doseglo svoje pred vami. Skupaj boste dosegli svoje sanje.

10 KORAKOV JOE VADER

Ponovite: izvajanje vaje za določeno mišico.

Serija (ali serija serij): serija ponovitev vaj za določeno mišico.

Počitek: kratek počitek med vajami vsaj eno minuto, med katerim počasi dihate in počasi hodite.

10 pravil za izvajanje telesnih vaj vas bo naredilo učinkovite, ne glede na vašo stopnjo – začetno ali nadaljevalno.

ZAČETNA, SREDNJA IN NAPREDNA STOPNJA

1. SISTEM SESTAV: NAREDITE VEČ SESTAV ZA VSAKO VAJO

Za popolno vključitev mišice en ali dva pristopa nista dovolj.

2. PIRAMIDA: POSTOPNO OGREJTE SVOJE MIŠICE, DA JIH PRIPRAVITE NA NASLEDNJI, BOLJ IZZIVALNI PRISTOP

Prvič pristopi ene vaje uporabljati morate najlažje uteži in vaje ponavljati čim pogosteje; postopoma je treba zmanjšati število ponovitev in povečati uteži.

3. NAJPREJ RAZVIJEJTE SVOJE NAJMANJ RAZVITE MIŠICE

Mišice, s katerimi začnete trenirati, dajete maksimalen napor, zato gre več energije in koncentracije k njim.

SREDNJA IN NAPREDNA STOPNJA

4. KOMBINIRAJ PRISTOPE: IZMENUJTE VAJE ZA ISTO MIŠIČNE SKUPINE

V tem primeru so mišice močneje stimulirane in potreben je krajši čas počitka med vajami.

5. ALTERNATIVNI PRISTOPI: IZMENIČNE VADBE ZA MALE IN VELIKE MIŠIČNE SKUPINE

To pomaga enakomerno uporabljati vse mišice in jih obnoviti.

6. SUPER PRISTOPI: RAZVIJEM DVA RAZLIČNA PRISTOPA MIŠIČNE SKUPINE Z MAJHNIM ODMOROM MED PRISTOPI

Vaje se izvajajo z večjo intenzivnostjo. To omogoča, da ena mišična skupina počiva, medtem ko druga dela.

NAPREDNA STOPNJA

7. VADBA NA NIČELNI STOPNJI: VAŠO GLAVNO SKUPINO MIŠIC DELAJTE V IZOLACIJI, S POLNIM OBSEGOM GIBANJA.

8. TROJNI SETI: NAREDITE TRI SERIJE ZAPORED Z MAJHNIMI ODMORI, DA RAZVIJATE ENO DOLOČENE MIŠIČNE SKUPINE.

Ta tehnika je zelo učinkovita, občasno se lahko zatečete k njej - popolnoma vključi mišico v delo. Vendar ta vaja ni primerna za izgradnjo mišične mase.

9. VELIK SKLOP: NAREDITE 4-6 VAJ ZA ISTO MIŠIČNE SKUPINE Z MINIMALNIMI PREKINITVAMI

Z občasno uporabo te tehnike lahko okrepite svoje mišice in porabite kalorije z intenzivnimi, širokimi gibi.

10. INTENZIV IZOLACIJSKI TRENING

S to vajo preučujete, kako se vaše telo odziva na spremembe, ki se v njem dogajajo, in lahko izberete tehniko vadbe, ki vam najbolj ustreza.

RAZTEZANJE

Pred in po vsaki vadbi se morate raztegniti. Poveča krvni obtok in zmanjša tveganje za poškodbe. Med vadbo se vsak do določene mere raztegne, vendar to nikakor ne sme povzročiti bolečine. Raztezanje je treba izvajati gladko, brez trzanja.

Raztezanje je sestavljeno iz treh stopenj:

1. Počasi pripeljite svoje telo v položaj, ko čutite, da se vaše mišice začnejo napenjati. Ostanite v tem položaju 10 sekund.

2. Še naprej raztegnite mišice in ostanite v novem položaju še 20-30 sekund.

3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Ne pozabite na to po intenzivni vadbi vaše mišice niso pripravljeni na nadaljnje delo, zato je bolje počakati približno eno uro, preden začnete z raztezanjem.

VAŠA PREHRANA

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, je rezultate mogoče doseči le, če trening harmonično kombinirate s počitkom, pravilno prehrano, nadzorom hormonskega sistema in vsaj osmimi urami spanja.

60% uspeha v bodybuildingu je odvisno od pravilne prehrane.

Tu so tri osnovna pravila pravilne prehrane:

Pazljivo spremljajte kakovost hrane!

Pomembno je, da so v vaši prehrani vsak dan zastopane vse bistvene prehranske sestavine.

60% - ogljikovi hidrati (po možnosti naravni) - zagotavljajo potrebno energijo, ki vas podpira ves dan. Poleg tega obnavljajo glikogen v mišicah, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju.

20-25% - živalske in rastlinske beljakovine (po možnosti z nizko vsebnostjo maščob). Beljakovine pomagajo proizvajati energijo in obnavljajo mišična vlakna, ki so raztegnjena med vadbo, prav tako pa pomagajo pri izgradnji mišične mase.

25-30% - maščobe (zlasti večkrat nenasičene) - pomagajo vzdrževati normalno viskoznost krvi. Poleg tega oskrbujejo z vitamini in energijo ter pomagajo pri nastajanju hormonov.

Prehrano je treba izbrati glede na tip telesa. Začetniki morajo nekoliko zmanjšati vnos maščob, povečati pa vnos beljakovin. Če želite razviti trebušne mišice in jim dati pravilno obliko, morate ves dan jesti malo (vsake tri ure) in piti veliko vode.

Vendar bodite previdni

Običajno grafikoni teže in višine ne izračunajo toliko teže, kot prikazujejo, kako debela ali vitka je oseba glede na svojo višino. Največja količina maščobe, ki jo lahko telo porabi v enem tednu, ni večja od 700 g. Zato programi hitrega hujšanja dejansko povzročijo izgubo tekočine, mišične mase in, kar je najpomembneje, zdravja.

Weiderjeva načela so kot ena izmed temeljnih sestavin trenažnega procesa neverjetno močno orodje za povečanje njegove učinkovitosti. Ko so bili formulirani pred mnogimi leti, preizkušeni v praksi in izpopolnjeni v desetletjih, vam lahko dajo močno spodbudo za rast. Vaderjeva načela so nekakšna ideologija, ki ji, ko postanete privrženec, ne boste mogli več opustiti.

Da bi razumeli samo bistvo vadbe za moč, morate k razlagi tega pojava pristopiti skoraj z znanstvenega vidika. Vsekakor pa, ko govorimo o treningu moči skozi prizmo dela z utežmi, mislimo na zelo specifično vrsto telesne dejavnosti, ki je namenjena izboljšanju sposobnosti (tehnike vadbe), izboljšanju veščin (moč, gibljivost, vzdržljivost) in širjenju telesnih zmogljivosti. naše telo (gradnja mišic).

Vadba za moč vam omogoča, da obremenite celotno telo. Treningi so običajno razdeljeni po mišičnih skupinah, od katerih jih ločimo le sedem: noge, hrbet, prsni koš, deltoidi, triceps, biceps, trebušne mišice. Vsaka skupina vključuje v povprečju od 10 do 15 ali 20 vaj, katerih cilj je, da jih kakovostno in celovito obdelamo z različnih zornih kotov. In tu se postopoma približujemo današnji temi predstavitve. Eno ali drugo Weiderjevo načelo usposabljanja, ki je bilo obravnavano v naslovu članka, velja za dobesedno vsako od teh vaj.

NASVET. Na naši spletni strani lahko najdete oba programa usposabljanja, o katerih bomo razpravljali spodaj, in neposredno sedem velikih ilustriranih člankov, ki podrobno opisujejo tehniko in nasvete za izvajanje vaj. Do določenih člankov lahko odprete povezave, ki ustrezajo imenu mišičnih skupin:,.

Resnično, Weiderjeva načela v bodybuildingu si lahko predstavljamo kot nekakšen ekosistem, v katerem so vsi elementi medsebojno povezani in pogosto niso zamenljivi, saj vsak od njih opravlja svojo funkcijo in je pomemben sam po sebi, brez katerega je normalen obstoj in delovanje telesa. Celoten sistem kot celota ni popoln.

NASVET. Prej smo že podrobno opisali konstrukcijo vadbenega procesa za moške: , . Torej za ženske: , . Ta članek jim služi kot logična dopolnitev, kot razširitev zmogljivosti ob ohranjanju strukture danih programov usposabljanja.

Naloži naravo

Kot vemo, so osnovne vaje osnova treninga moči. Vsem športnikom, brez izjeme, zlasti začetnikom, priporočamo, da programe usposabljanja zgradijo okoli osnovnih vaj. Vaje za oblikovanje se običajno uporabljajo, ko je treba izboljšati simetrijo mišic, poudariti njihov volumen in poudariti njihovo obliko. Izolacijske vaje v programu treninga igrajo enako pomembno, a še vedno daleč od glavne vloge, saj niso primerne za povečanje telesne teže, ampak služijo za ciljanje mišic, razkrivanje njihovega reliefa in dodajanje prog. Podrobneje smo opisali posebnosti teh treh vrst vaj v prejšnjem članku "".

To pravimo zato, ker Weiderjeva načela veljajo za dobesedno vse vadbene cikle in programe, vključno z vsemi znanimi vrstami vaj, ki vključujejo vse mišice in celo vrste mišičnih vlaken z uporabo bremen popolnoma drugačne narave in delujejo iz različnih zornih kotov, kar na koncu oblikuje končni rezultat. . Zato moramo razumeti ne samo vrste vaj, ampak tudi vrste obremenitev. In ti indikatorji opisujejo naravo krčenja mišic pri vadbi.

• Dinamična obremenitev je vrsta obremenitve, pri kateri se spreminja dolžina delujočih mišic in pride do gibanja v sklepu. Vajo, ki vključuje gibanje telesa ali njegovih delov, lahko imenujemo dinamična.
• Statična obremenitev je vrsta obremenitve, pri kateri se dolžina delujočih mišic ne spreminja in v sklepih ni gibov. Vaja, ki vključuje stacionarni položaj telesa ali njegovih delov, se imenuje statična.

Na splošno lahko katero koli vajo s seznama vaj za moč, ki smo jo opisali prej v ustreznih člankih, imenujemo dinamična. Najbolj markantna predstavnica statičnih (ali izometričnih) vaj je vaja stiskalnice. Hkrati lahko v deski izvajate gibe s telesom, rokami in nogami, med istim pritiskom na klopi pa lahko držite palico v statičnem položaju. Poleg tega smo se prej pri opisu tehnike izvajanja določenih vaj zatekali tudi k uporabi izrazov »pozitivna« in »negativna« faza vadbe, o čemer bomo govorili tudi v procesu opisovanja Weiderjevih vadbenih principov.

• Pozitivna faza vadbe je trenutek dvigovanja uteži ali lastne teže športnika. Pozitivna faza se običajno izvaja z naporom, ki ga spremlja ali po katerem lahko izdihnete.
• Negativna faza vadbe je trenutek znižanja teže oziroma lastne teže športnika. Negativna faza se običajno izvaja s sprostitvijo, ki jo spremlja ali po kateri lahko vdihnete.

Zdaj, ko smo razumeli koncepte narave bremena in faz vadbe, kar nam bo nekoliko olajšalo razumevanje gradiva, lahko varno preidemo na preučevanje glavne teme. In najprej ugotovimo, zakaj imajo načela to ime.

Izvor Vaderjevih načel

V tem konceptu se skrivajo principi načrtovanja in konstruiranja trenažnega procesa, ki jih je oblikoval Joe Weider, eden od ustanoviteljev bodybuildinga. Seveda ga ni mogoče šteti za izumitelja vseh teh načel. Po pravici se lahko šteje le za tistega, ki jih je zbral, razvrstil in predstavil širši javnosti, česar sam nikoli ni skrival. Prav zaradi tega je bilo njegovo ime povezano z začrtanimi načeli, ki so se njemu v čast imenovala »Načela usposabljanja Joeja Weiderja« ali preprosto »Načela Weiderja«.

Teh načel je kar nekaj, skupaj 35, vendar smo jih vse zbrali v enem članku, da se lahko seznanite z njimi. Seveda bo nepripravljeni osebi precej težko obvladati tako veliko količino informacij, vendar smo jo poskušali najprej urediti v obliki tabele kot vizualni pripomoček, nato pa podrobno opisati vsako od danih točk. v najbolj dostopnem jeziku.

Kot lahko vidite na zgornjem diagramu, so načela treninga Joeja Weiderja glede na sprejeto klasifikacijo razdeljena na tri velike bloke: načela načrtovanja cikla, načela oblikovanja treninga in načela izvajanja vaj. No, brez nadaljnjega odlašanja, pojdimo neposredno na njihovo preučevanje.

Načela načrtovanja cikla po Weiderju

Načelo makroperiod. Vključuje razdelitev cikla usposabljanja na obdobja. Vzemite to kot časovno obdobje – eno leto. Razdelite leto na moč (3 mesece), krepitev mase (4 mesece), funkcionalno usposabljanje (3 mesece) in definicijsko delo (2 meseca). Segmente kombinirajte po trajanju in vrstnem redu predstavitve glede na njihovo prioriteto in cilje. To bo vašemu telesu omogočilo najbolj vsestranski razvoj.

Načelo mikroperiod. To načelo vključuje načrtovanje procesa usposabljanja v enem mesecu. Najpogosteje so tedni načrtovani na ta način: težki - lahki - težki - lahki ali težki - težki - lahki - lahki. Prvi primer je najbolj primeren za moške in smo ga opisali v ustreznem razdelku. Drugi primer je zaradi fizioloških značilnosti najbolj primeren za ženske, o čemer smo pisali.

Razcepljeno načelo. To Weiderjevo načelo vključuje razdelitev tedna treninga na dneve za zgornji in spodnji del telesa. Če trenirate dvakrat na teden, en dan trenirajte prsi in hrbet, drugi dan pa noge. Tridnevni teden vključuje trening prsi/biceps en dan, hrbet/triceps drugi dan in noge tretji dan. Ta pristop velja za najbolj priljubljenega med večino športnikov zaradi svoje visoke učinkovitosti.

Načelo drobljenja. Gre za razdelitev enega velikega treninga na dva ali tri krajše, a bolj intenzivne. Če trenirate prsi/bicepse v enem dnevu in vam tak trening vzame eno uro, lahko v prvi polovici dneva trenirate večjo mišično skupino (prsi), popoldne pa manjšo mišično skupino (biceps). Tako bo vsaka posamezna vadba izvedena bolj intenzivno, učinkovito in z manj izgubljenega časa.

Načelo presenečenja. Dolgotrajno izvajanje istih vaj zmanjša »mišični odziv« in povzroča zasvojenost z enakomerno obremenitvijo, kar vodi v stagnacijo treninga. To načelo Joeja Weiderja predlaga nenehno presenečanje mišic z nenavadno obremenitvijo, to je, da jim ne dovolite, da se navadijo in jih izpostavljate različnim vajam, z različnimi utežmi pod različnimi koti. To bo močno spodbudilo rast mišic in rezultate.

Načelo preobremenitve. Za stabilno in sistematično rast tako kazalcev moči kot mišične mase je potrebno sistematično povečevati delovne teže. Povečajte težo delovne opreme, dajte mišicam novo, večjo obremenitev kot prej. S povečanjem stresa pri treningu, prvič, ne boste dovolili, da bi se mišice navadile na enotno obremenitev in zastale, in drugič, povečanje uteži je temeljno načelo izgradnje mišic.

Načelo glasnosti. Mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken: hitrih in počasnih, od katerih se vsako drugače odziva na vadbeno obremenitev. To načelo Weiderjevega treninga vključuje enotno treniranje obeh vrst mišičnih vlaken z uporabo različnih pristopov k izvajanju vaj, številom pristopov in ponovitev, spreminjanjem pogostosti treninga in stopnje njihove intenzivnosti, kar izboljša kakovost treninga.

Načelo raznolikosti. Imenuje se tudi načelo eklekticizma. Gre za nenehno menjavanje osnovnih, formativnih in izolacijskih vaj (o katerih smo govorili). Ta sorta omogoča, da se po načelu presenečenja prepreči, da bi se mišice navadile na en vrstni red izvajanja vaj, ki ga je treba občasno spremeniti. Od časa do časa prerazporedite vrste vaj v svojem programu.

Načelo instinkta. Instinktivno usposabljanje vključuje nenehno eksperimentiranje z vašim pristopom k procesu usposabljanja kot celoti. Njegova naloga je oceniti rezultate določenih sprememb ali novosti v vadbi, da bi nadalje sklepali, kako učinkovit je ta ali oni pristop, princip ali metoda za vas. To Weiderjevo načelo usposabljanja vključuje poslušanje svojega telesa in učenje razumevanja, kaj vam ustreza in kaj ne.

Načela treninga po Weiderju

Osnovni princip. Po tem principu celotna vadba temelji izključno na osnovnih vajah in izbrani mišični skupini. Na primer, trening prsnega koša, ki temelji na tem principu, temelji predvsem na stiskanju z utežmi in utežmi, ki ležijo na vodoravni klopi. Ta vrsta treninga je priporočljiva predvsem za začetnike. Uporablja se v obdobju aktivnega pridobivanja mišične mase za hitro povečanje celotnega obsega telesa.

Načelo oblike. Po tem principu je celotna vadba zgrajena izključno na formativnih vajah za izbrano mišično skupino. Na primer, vadba hrbta, ki temelji na tem principu, temelji večinoma na različicah navpičnih blokovnih vrst in vrst z enoročnimi utežmi. Ta vrsta treninga je priporočljiva za napredne športnike. Uporablja se v obdobju, ko je treba že pridobljeno maso oblikovati in dodati volumen.

Načelo izolacije. Po tem načelu je celotna vadba zgrajena izključno na izolacijskih vajah za določeno mišično skupino. Na primer, vadba nog, ki temelji na tem principu, večinoma temelji na iztegovanju in upogibanju nog ter dvigih meč. Ta vrsta treninga je priporočljiva za izkušene športnike. Uporablja se med pripravami na tekmovanja, da razkrije relief, loči mišice in jim da jasne konture.

Načelo delitve. To načelo Joeja Weiderja predlaga razdelitev treninga ločeno na mišice upogibalke in posebej na mišice iztegovalke. Po njegovem mnenju lahko trening, na primer, rok razdelimo na dva treninga ali celo dva dni. En dan trenirate bicepse, drugi dan pa tricepse. Enako je z nogami – en dan treniraš sprednji del stegna (kvadriceps), drugi dan zadnji del (femoralni biceps). To daje mišicam večji stres pri treningu.

Načelo sklopov. Komplet je en pristop v določeni vaji. Prej je bilo običajno izvajati samo en pristop v vsaki posamezni vaji. Ta pristop je zastarel, sodobno načelo sklopa pa vključuje izvajanje več pristopov v eni vaji. Z izvajanjem številnih sklopov ene določene vaje (več kot 3) dobite večji stres za mišice, kar znatno pospeši njihovo rast.

Načelo supermnožic. Po Weiderjevih vadbenih principih je superset sestavljen iz dveh vaj za mišice antagoniste (fleksorje - ekstenzorje), združenih v eno, po en pristop. Torej, imate pravico narediti niz kodrov z mreno, nato takoj narediti niz francoskih stiskalnic in šele nato narediti odmor. Dva pristopa k antagonističnim mišicam brez premora sta ena superset. Takšni pristopi se lahko izvedejo od 1 do 3, 5 ali več.

Načelo kompleksa. To načelo, po analogiji s prejšnjim, je sestavljeno iz združevanja dveh pristopov v enega velikega, vendar le s sodelovanjem sinergističnih mišic (ekstenzorji - ekstenzorji). Na primer, lahko naredite niz počepov z mreno, čemur sledi niz stiskalnic z nogami in šele nato naredite odmor. Dva pristopa različnih vaj za sinergistične mišice brez odmora – to je en celovit pristop. Izvajate jih lahko kolikokrat želite.

Triset princip. To načelo Joeja Weiderja vključuje združevanje treh vaj v eno, za vsako po en pristop. Tak triset je sestavljen iz vaj za eno mišično skupino. Če na primer uporabimo trening prsi, je to lahko stiskanje na klopi + stiskanje z utežmi na klopi + stiskanje prsnega koša v napravi. Poleg tega ni nujno, da so to samo vaje za stiskanje s klopi ali samo vlečne vaje. Vaje lahko poljubno kombinirate v triset.

Velikanovo načelo. Tako imenovani velikanski sklop lahko vključuje 4 ali več vaj, po en pristop za vsako. Na ta način združite več majhnih v en velik pristop. Ogromna skupina je lahko sestavljena iz sinergističnih in antagonističnih mišic. Na primeru treninga bicepsa in tricepsa izvajate prvo in tretjo vajo za biceps (s palico in utežmi), drugo in četrto za triceps (z isto opremo).

Načelo alternacije. To načelo Joeja Weiderja predlaga, da med pristopi k večjim mišičnim skupinam (noge, hrbet, prsni koš) izvajate pristope k manjšim (deltoidi, tricepsi, bicepsi ali teleta, trapezius, podlakti, trebušne mišice). Na primer, pri treningu nog lahko izvajate vaje za trebuh med serijami. Izmenjujte serije počepov s serijami za pritisk in tako naprej. Ampak ne v vrsti, ampak s počitkom, sicer bodo superserije.

Načelo predaha. Izvedite 2-3 ponovitve z največjo delovno težo za določeno vajo. Nato naredite kratek počitek, približno 30 sekund, nato 2-3 ponovitve in spet počitek. In tako naprej, dokler ne dosežete potrebnega števila ponovitev za to vajo v skladu s programom treninga. S tem bodo mišice dobile nov, popolnoma drugačen tip trenažnega stresa, kar bo dodatno spodbudilo njihovo rast.

Načelo prednosti. Po Weiderjevem principu treninga se pri treningu določene mišične skupine najprej trenirajo tiste mišice, ki zaostajajo v razvoju. Če upoštevamo trening ramen v prizmi slabo razvitih zadnjih delt, potem je treba z njihovim pumpanjem začeti trenirati, da daš vse od sebe, ko si še poln moči. To načelo vam omogoča poravnavo zaostalih mišic, mišičnih skupin ali posameznih snopov in njihovih delov v razvoju.

Načelo utrujenosti. Vključuje izvajanje formativnih ali izolacijskih vaj za izbrano mišično skupino pred izvajanjem težkih osnovnih vaj. Ta pristop k izdelavi vadbe omogoča predhodno ogrevanje in črpanje krvi, torej pripravo na delo tistih mišic, mišičnih skupin ali njihovih posameznih snopov in delov, ki jih v osnovni vaji ni mogoče "doseči". O tem smo govorili v ustreznem razdelku.

Načelo piramide. Začnite trenirati z majhnimi utežmi in jih nato povečujte, dokler ne dosežete svoje delovne teže za določeno število ponovitev. Če je na primer pri mrtvem dvigu vaša delovna teža za 8 ponovitev 100 kg, začnite vajo s prazno palico (20 kg) za 16 ponovitev, nato 40 kg za 14 ponovitev, 60 kg za 12, 80 kg za 10 in končno 100 kg do 8. To vas bo pripravilo na delo z velikimi utežmi in hkrati ogrelo mišice ter jih napolnilo s krvjo.

Načelo padajočih setov. Vadbo zaključite s postopnim hujšanjem. To je nekakšna obratna piramida. Na primer, pri stiskanju na klopi je vaša delovna teža za 8 ponovitev 100 kg. Ko opravite določeno število pristopov, izvedite zadnjega brez počitka, kot sledi. 100 kg za 8 ponovitev, takoj spustite plošče iz palice, 80 kg za 10, nato 60 kg za 12, nato 40 kg za 14 in končno 20 kg za 16 ponovitev. Vse to poteka v enem dihu, brez prekinitve.

Principi izvajanja Weiderjevih vaj

Načelo kakovosti. To Weiderjevo načelo vas spodbuja, da postopoma skrajšate čas počitka med serijami in hkrati povečate intenzivnost vadbe s povečanjem števila ponovitev. Ta princip bistveno poveča intenzivnost treninga, kar posledično poveča širjenje živčne stimulacije iz možganov v hrbtenjačo, kar na koncu sproži večje sproščanje hormonov kot pri manj intenzivnem treningu.

Načelo goljufanja. V tem primeru gre pri varanju za nekakšno prevaro, katere bistvo je naslednje. Na koncu pristopa, ko ste mišice že pripeljali skoraj do odpovedi in nimate dovolj moči, da bi ponovitev tehnično pravilno izvedli, lahko rahlo kršite tehniko in "vržete" projektil ali telo po inerciji. Pomanjkljivost tega pristopa je, da krši tehniko. Prednost je v tem, da lahko svoje mišice močno obremenite in dosežete točko odpovedi.

Načelo napetosti. Da bi pri delu sodelovalo največje število mišičnih vlaken, ves čas pustite napetost v mišicah. S popolnim iztegom rok do zaklepanja komolcev ali nog do zaklepanja kolen odstranite obremenitev z mišic in jo prenesete na sklepe. Skladnost s tem Weiderjevim načelom zahteva enakomerno porazdelitev obremenitve po celotni amplitudi gibanja izstrelka ali športnikovega telesa, brez trzanja ali nihanja zaradi vztrajnosti.

Načelo siljenja. To načelo vključuje imeti partnerja, ki vam bo pomagal premagati zavrnitev v času, ko vam bodo moči pojenjale. Z drugimi besedami, na primeru pritiska na klopi je to opazovalec, katerega naloga ni samo zaščititi vas pred padcem palice na prsi, vrat ali obraz, temveč vam pomaga narediti eno, dve ali več dodatnih ponovitev, da dosežete največja obremenitev mišic pri treningu.

Načelo plime in oseke. V skladu s tem načelom Joeja Weiderja, preden začnete trenirati določeno mišično skupino (na primer upogibalke), je priporočljivo izvesti več nizov antagonističnih mišic (ekstenzorjev). Na primer, preden začnete trenirati bicepse, lahko naredite več sklopov vaj za tricepse. Ta pristop vam bo posredno omogočil dotok krvi v mišico ali mišično skupino, ki jo nameravate trenirati.

Načelo gorenja. To načelo predlaga, da se na koncu vsakega posameznega pristopa, v trenutku izčrpanosti energijskih virov v trenirani mišici ali mišični skupini, izvedejo zadnje ponovitve v delni amplitudi. Če na primer uporabimo stiskalnico na klopi, ko menite, da nimate več dovolj moči, da bi palico pritisnili do najvišje točke, je ne položite na stojala, ampak izvedite preostale ponovitve, predvidene v programu, tako da mišice do pekočega občutka.

Polfazni princip. Ta Weiderjev princip vadbe predlaga izvajanje vaje v izbranem obsegu amplitude, pri čemer se faza dviganja ali spuščanja izvaja le delno. Tako nenavadna obremenitev bo omogočila črpanje tistih področij in delov mišic, ki jih ni mogoče vključiti v delo s polno amplitudo. Amplituda je lahko zgornja (ni popolna ekstenzija/spuščanje), spodnja (ni popolna fleksija/dvig) in srednja (oboje hkrati).

Načelo negativnosti. Faza zniževanja teže, ali kot jo imenujemo tudi »negativna faza«, bolje spodbuja rast mišic kot pozitivna faza (dvigovanje). To je posledica dejstva, da lahko med fazo spuščanja delate s težo, ki je 30-40 % višja kot med fazo dviganja. Priporočljivo je izvajati »negative« dvakrat počasneje kot »pozitive«. Na primeru vlečenja se dvignemo 2-3 sekunde, spuščamo pa 4-6 sekund.

Načelo vrha. To načelo treninga Joeja Weiderja vključuje dodajanje trenutka največje kontrakcije vaji, ko se na zgornji točki ne vrnete takoj v začetni položaj, ampak se zadržite nekaj sekund in še bolj napnete delujoče mišice. Če na primer uporabimo informacije v simulatorju metulja, v trenutku, ko se roke dotaknejo pred vami, ostanite v tem položaju 2-3 sekunde in še bolj stisnite roke.

Načelo hitrosti. Gre za izvajanje vaj v pospešenem tempu, kar pomaga spodbuditi razvoj hitrih mišičnih vlaken. Ta metoda vadbe mišic vam omogoča, da razvijete največjo mišično moč in moč. To se doseže zaradi dejstva, da je hitra vrsta mišičnih vlaken najbolj primerna za opravljanje kratkotrajnega, a močnega dela. V svojo vadbo vključite "hitre" sklope, da boste to vrsto vlaken močno dosegli.

Načelo izometrije. To načelo izometrične kontrakcije vključuje držanje mišic pod napetostjo brez kakršnih koli uteži za določen čas. Praviloma je trajanje enega pristopa približno 10 sekund, skupaj je priporočljivo izvesti od 30 do 45 takšnih pristopov, lahko izometrična obremenitev s sistematično vadbo poveča kazalnike moči za 5% v 10 tednih.

Zaključek

Če povzamemo tako obsežno gradivo, bi morali z rdečo črto poudariti morda najpomembnejše vadbeno načelo Joeja Weiderja, na katerem lahko gradimo vse ostale - to je načelo instinktivnega vadbe. Kot že razumete, vas samo bistvo potiska, da se naučite »poslušati« in »slišati« svoje telo. Eksperimentirajte, ocenite njegovo reakcijo, pridobite izkušnje in naredite zaključke, da boste sami našli najučinkovitejše od zgoraj predlaganih načel usposabljanja. Preprosto povedano, ne bojte se eksperimentirati in poslušajte svoje telo. Pot do uspeha je izključno skozi eksperimentiranje.

Dober dan fantje, prepričan sem, da zdaj obiskujete modne in obetavne telovadnice, imajo različne vadbene naprave in naprave (stroji za vlečenje itd.), Seveda je to pravilno - nadaljujte. Toda pred kratkim se vse to ni zgodilo, ljudje so šli v navadno sobo z majhno kvadraturo, med treningom so bili tam gneči in nenehno so čutili neprijetne vonjave, tako da je takrat vsak od športnikov vedel, kdo je. Joe Weider.

Joseph Edwin "Joe" Weider (Weider; obe različici ne sovpadata z izvirno angleško izgovorjavo priimka: angleški Joe Weider, 29. november 1919, Montreal - 23. marec 2013, Los Angeles, ZDA) - kanadsko-ameriški trener, ustanovitelj Mednarodne zveze bodybuilderjev (angleško: International Federation of BodyBuilders), ter tekmovanja Mr. Olympia

Vendar so bili ljudje, ki so imeli celo informacijsko knjigo od Joeja, iz katere so se lahko naučili, kako pravilno trenirati in nenehno napredovati, tam so bile opisane dejansko koristne skrivnosti bodybuildinga. Še danes izkušeni bodybuilderji uporabljajo principe treninga Joe Vader. Priporočila športnika za trening so na voljo vsem - začetnikom, izkušenim športnikom in bodybuilderjem s povprečnimi izkušnjami.

Načela treninga Joeja Weiderja za začetnike

Po tem načelu morate med treningom nenehno povečevati obremenitev; mišice se ponavadi navadijo na obremenitev. Naša naloga je, da lupinam nenehno dodajamo vsaj nekaj kilogramov. Številni znani bodybuilderji uporabljajo to metodo, vendar morate ne samo povečati delovne teže, ampak tudi izvesti več ponovitev v pristopih in samih pristopih. Tudi za treniranje vzdržljivosti moči priporočamo, da zmanjšate čas počitka med pristopi.

1. Šokantna mišica

Za izpolnitev te naloge moramo nenehno spreminjati zaporedje vaj, naše mišice se ne smejo navaditi na nič. Ne začnite trenirati več kot trikrat z isto vajo, improvizirajte. Recimo, da ste vadbo bicepsov vedno začeli z zgibi z utežmi, nadaljevali z zgibi z utežmi in končali s koncentriranimi zgibi. Torej zdaj začnite obratno s koncentriranimi dvigi, nato naredite več prijemov s palico, nato z utežmi in na koncu spet zaključite s koncentriranimi dvigi. Tako bo vaša mišica zmedena in posledično šokirana.

1. Izolacija mišic

Da bi načrpali določeno mišično skupino, jo moramo najprej izolirati. To lahko dosežete s spreminjanjem anatomskega položaja telesa med vajami. Recimo, da je naša naloga napihniti bicepse, zato uporabite posebno klop ali pojdite do stene. Bučico je treba dvigniti tako, da se komolec ne odlepi od opore; Ne boste mogli nihati s telesom in si pomagati z ramo, v delo bodo vključeni le vaši bicepsi.

Načela treninga za srednje napredne športnike

1. Prioriteta

Najprej moramo določiti naše šibke točke, potem ko razumemo, katera mišica zaostaja, začnemo ukrepati. To mišico je treba trenirati na začetku vadbe, tako jo lahko čim bolj obremenite. Sredi in ob koncu treninga to ne bo mogoče, saj bo telo izgubilo energijo in ne bo moglo zagnati procesa spodbujanja rasti šibke točke.

1. Uporabljamo piramido

Že vemo, da naše mišice začnejo rasti, ko so izpostavljene velikim obremenitvam, vendar če začnemo trenirati z delom z velikimi utežmi, to ne bo pripeljalo do nič dobrega. Najverjetneje boste preprosto poškodovali mišico in obremenili sklepe, pri čemer boste morali za več tednov prenehati s športom. Zato se lahko z upoštevanjem piramidnega sistema vsemu temu izognete. Priporočamo, da prvo serijo izvedete s 60 % svoje največje moči in naredite približno 15 ponovitev. Nato na napravo dodajte dodatno težo in izvedite 10 ponovitev. Na ta način izvajamo vse pristope. Dokler ne dosežemo 1-2 ponovitev.

1. Super serija

Za izvedbo te vrste treninga morate izvesti dva pristopa zaporedoma, mišice, ki so v njih obremenjene, pa so antagonisti. To ime vključuje tiste mišice, ki so nasproti druga drugi, na primer biceps in triceps, prsne in hrbtne itd. Če izvajate te super serije med treningom, bolje spodbujate okrevanje mišic. Na primer, po treningu bicepsa bo trening tricepsa obnovil biceps.

Načela treninga Joeja Weiderja za napredne bodybuilderje

1. Goljufanje

Za mnoge ta beseda ni znana, razložimo jo malo. Pri izvajanju, recimo, stoječega zvijanja bicepsa, športnik izvede največje število ponovitev in ni moči, da bi dodatno dvignil napravo. Potem morate prevarati mišico, dvigniti palico s pomočjo drugih mišic, v tem primeru lahko nekoliko prekinete tehniko in uporabite hrbtne mišice. Tako bodo vaši bicepsi popolnoma dodelani, seveda to potrebujemo. Toda mnogi športniki goljufanja ne uporabljajo pravilno, dejstvo je, da ga začnejo uporabljati že na začetku vadbe. Tega ni treba storiti, priporočljivo je, da goljufanje vključite šele po petih ponovitvah.

1. Triseti

Športnik lahko izvaja približno tri vaje za eno mišico; priporočamo, da to počnete brez odmora. Na ta način lahko dobro načrpate mišico in povečate njeno vzdržljivost.

Tukaj morate izvesti od 3 do 6 pristopov, pri čemer trenirate samo eno mišično skupino. Priporočamo, da to počnete brez počitka ali z minimalnim počitkom. Recimo, da napihnete prsne mišice, najprej dvignete palico na klopi, nato dvignete uteži na nagnjeni klopi. Sledi ožičenje in na koncu pulover. V povprečju lahko oseba opravi tri takšne kroge, ostalo pa je individualno - odločite se sami. To načelo omogoča enakomerno črpanje vseh delov prsne mišice.

1. Predizčrpanost

Pri treningu po tem principu mišico najprej izčrpamo z izoliranimi vajami. Nato nadaljujte s črpanjem z osnovnimi vajami, na primer načrpajte nekaj kompletov stegenskih mišic na napravi. Nato začnite delati počepe s palico.

Ta članek je predstavil Načela treninga Joeja Weiderja. Z vadbo po njih boste lahko zgradili dobro mišično maso, vendar ne pozabite, da je vsako telo individualno, vzemite vse informacije iz članka in improvizirajte, določite najboljše sheme in vaje samo za vas.