Vaja deska je odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, ampak celotnega mišični steznik, povečajo moč in naredijo silhueto fit ter izboljšajo počutje. Plank ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovna tehnologija. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvene prakse. Poglejmo, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.

Delo mišic

Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve med mišicami pri izvajanju klasične različice vaje (stoje na komolcih) je naslednja:

• Trebušne mišice, zlasti rektus abdominis. Trebušne mišice nosijo glavno obremenitev - trebušne mišice preprečujejo, da bi se telo povesilo navzdol pod vplivom gravitacije.
• Hrbtne mišice, zlasti spodnji del. Podpirajo telo v ravnem položaju, napnejo rebra in vlečejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
• Velike prsi in deltoidi. Te mišice vam omogočajo, da se držite v ramenih, ne da bi se prsi povesile navzdol.
• Velik glutealne mišice, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice zagotavljajo raven položaj nog in medenice.

Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali prestavite njen poudarek na določene mišične skupine.

Klasična deska (včasih imenovana tudi »plank«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da položaj ostane statičen. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z obračanjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.

Prednosti desk

Plank ni vaja, namenjena izgradnji šestih trebušnih mišic. Njegova korist je ravno v celoviti krepitvi celotnega mišičnega steznika. Med izvajanjem se obseg mišic ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.

Prednosti vadbe plank so naslednje:

• Krepi, razvija moč in vzdržljivost velika količina mišične skupine(trebušnjaki, hrbet, noge, prsi, ramena).
• Trebuh se napne, pas postane ožji, ohlapnost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
• Položaj spodnjega dela hrbtenice se stabilizira. Na tem mestu je vredno povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred izvajanjem vaje posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
• Razvija se veščina držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo tako v vsakdanjem življenju kot pri drugih fitnes vajah, kot so počepi.

Poleg zgoraj navedenega je mogoče opozoriti, da za usposabljanje ne potrebujete nobenega dodatni inventar. Vadite lahko doma, v fitnesu ali kjer koli.

Vam bo plankanje pomagalo pri hujšanju?

Učinkovitost planka za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite za to. Z drugimi besedami, ne smete ga obravnavati kot čarobno zdravilo, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vaje porabijo velika količina kalorij kot statične.
Redno plankanje skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja.

Na splošno lahko celoten trening ustvarite samo iz desk. Vendar vas bo takšna monotonost hitro utrudila. Zato bi bilo pravilno kombinirati bar z drugimi psihične vaje. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.

Vizualno palica pomaga narediti vašo postavo vitkejše, tako da tonizira trebušne in stranske mišice. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.

Kako pravilno izvajati vajo

V bistvu obstajata dve klasični različici vaje:

• s poudarkom na ravnih rokah;
• naslonjen na komolce.

Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. To je zato, ker v tem primeru večina teže vašega telesa pade na vaše noge, kar je precej pogosto, obremenitev na zgornji del telo je manjše in lažje ohranjamo položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite svoje telo v ravnem položaju.

Tehnika izvajanja deske na ravnih rokah:

1. Zavzemite položaj za počitek na dlaneh. Roke položite neposredno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge so v eni liniji s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (trebušnjaki so napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
2. Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se vaša tehnika ne začne pokvariti zaradi utrujenosti mišic. Katere mišice so na zadnje sekunde Začnejo se tresti - to je normalno. Takoj, ko začutite, da ne zmorete več pravilno držati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.

Tehnika izvajanja z ravnimi rokami.

Kar se tiče širine stopal, ni ključnega pomena. Širše kot so vaše noge, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - bolj zapletena možnost.

Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, temveč na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogiba, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
2. Ostanite v tem položaju čim dlje. Pristop ponovite 1-2 krat.

Tehnika s poudarkom na komolcih.

Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?

Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh pristopih, povečajte čas za 10 sekund in držite 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobra raven ravni telesne pripravljenosti, začnite obvladovati bolj zapletene različice vadbe.

Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Odličen je za zaključek vadbe za trebušne mišice oz kompleksno usposabljanje za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.

10 različic desk

Kot pravijo, si lahko življenje otežiš na dva načina:

1. Z zmanjšanjem števila opornih točk (dvig roke ali noge).
2. Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali koraki z nogami ali trebušnjaki).

Prejeto obremenitev lahko diverzificirate s spreminjanjem položaja telesa, to je z:

• stranski trakovi;
• zadnje letvice.

Poglejmo, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da kar najbolje izkoristite vadbo. največji učinek.

Dvignite roke

Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti ramen. Poleg tega vključujejo v delo majhne mišice stabilizatorji, odgovorni za vzdrževanje ravnotežja.
Opora na treh točkah - roka je iztegnjena naprej.

1. Naredi pozo klasična deska na iztegnjene roke(lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
2. Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.

Dvignite noge

Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in hrbtna površina boki. Delujejo tudi mišice stabilizatorji jedra.
Dvigovanje noge obremeni glutealne mišice.

1. Stojte v položaju deske na komolcih ali ravnih rokah. Ohranjajte stabilen položaj spodnjega dela hrbta, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite se v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, kontrolirano.
2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dvotočkovna podpora

Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Svojo podporo ohranite na samo dveh točkah – to je profesionalna raven.
Podpora na dveh točkah zahteva dobro koordinacijo gibov.

1. Sprejmi klasična poza deske. Iztegnite roko naravnost naprej in jo dvignite nasprotna noga. V tej pozi je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato bo od vas zahtevala ne le fizično pripravo, ampak tudi mentalno koncentracijo.
2. Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.

Plank s sklecami

Izvedba vaje plank na ta način popestri vadbo dinamično delo. Obremenitev na prsne mišice in triceps.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec.

1. Zavzemite plank pozo z ravnimi rokami in fiksirajte.
2. Brez spreminjanja raven položaj telesa, se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v položaju deske s poudarkom na komolcih.
3. Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno delate sklece z vsako roko. Roko, ki ste jo najprej upognili, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
4. Vajo ponavljajte, kolikor lahko.

Stopala skupaj - noge ob straneh

Ta različica trebušne deske dodatno obremeni glutealne mišice.
Izmenično premaknemo noge vstran in se vrnemo na srednjo črto.

1. Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Pripeljite noge skupaj.
2. Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo stopite vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Postavite drugo nogo proti njej. Med "hojo" nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
3. Vajo ponovite.

Z zvijanjem

Še ena dinamična različica, ki deluje na poševne mišice.
Vaji dodajte trebušnjake.

1. Zavzemite oporni položaj z ravnimi rokami.
2. Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte trup. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
3. Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani položite na tla, premaknite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
4. Ponovno dvignite roko in jo spustite, iztegnite v nasprotni smeri.

Kolena do ramen

Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:

1. Podprite se na komolce ali dlani.
2. Povlecite koleno čez stran proti istoimenski rami.
3. Vrnite nogo na svoje mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.

Koleno pripeljemo do rame čez stran.

Stranska vrstica vam omogoča ustvarjanje statična obremenitev na poševne trebušne mišice.

1. Postavite se v klasičen položaj deske. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavite prekrižane eno za drugo ali pa na nogo, ki se nahaja spodaj zunanji del nogo in nanjo položite drugo (ta možnost je težja, saj je manj opornih točk). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
2. Zaklenite položaj in ga poskušajte zadržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.

Stranska deska trenira poševne mišice.

Ta različica vaje je lahko zapletena. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in dobro trenira ravnotežje.

To je zadnja vrsta deske v našem izboru. Vsi osnovni principi izvajanja vaje, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.

1. Zavzeti morate položaj deske s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke od zadaj. Noge iztegnite naravnost predse.
2. Prenesite težo telesa na roke, dvignite zadnjico in se iztegnite. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. Tako je vzvratna deska.
3. Zaklenite se v tem položaju. Spusti se na tla.

Izvedba obratnega planka.

Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge navzgor.

Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.

Začetnikom priporočamo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, okrepili telo, postali močnejši in vzdržljivejši, izboljšali pa boste tudi rezultate pri drugih vadbah.

Kar se tiče hujšanja, je deska lahko dobra pomoč pri tem procesu, a samo to ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, se morate ukvarjati z intenzivno telesno vadbo in.

V boju za vitka postava, elastične mišice in napeto teloženske in moški po vsem svetu iščejo univerzalna vadba, ki vključuje vse mišice telesa. In obstaja taka vaja - to je deska. nekaj izkušeni trenerji primerjajte plank s tekom – med tem telesna aktivnost vključenih več kot 90 % različne mišice. Nekateri so zadovoljni s statično naravo vadbe – ni vam treba nikamor teči, le telo naj ostane v pravilen položaj. Za druge je bar hiter in enostaven način ostati v formi. Tudi če nimate časa za vadbo, vam bo vsakodnevno izvajanje desk pomagalo ohranjati telo v dobri formi. In vse to v samo nekaj minutah na dan! Toda da bi bil rezultat resnično opazen, je treba vajo izvajati pravilno. Torej, danes bomo govorili o baru - koristne lastnosti in pravilna izvedba ta vaja.

Kakšne so prednosti vadbe plank?

Danes je deska vključena v program treninga številnih področij fitnesa, običajno je to končna vaja, ki tako rekoč utrjuje obremenitev trebušnih mišic, rok in nog. Poskusimo ugotoviti, kako je ploščica koristna za telo.

1. Kakovostno "črpanje". Obremenitev mišic statični položaj veliko intenzivnejša, saj je človek v nenaravnem položaju, je vzdrževanje telesne teže pri vadbi plank veliko težje. To vam omogoča boljše črpanje hrbtnih mišic in trebušne mišice, česar pri dinamični obremenitvi ni mogoče doseči.
2. Vitek trebuh. Deska kvalitativno črpa spodnji, zgornji in stranski trebušne mišice, hrbtne mišice, zadnjico, stegna in bicepse. S pomočjo palice lahko dosežete popolno raven trebuh in reliefne kocke, ki je pomembna tako za ženske kot za moške. Deska vam omogoča, da se znebite pivskega trebuha.
3. Koordinacija gibov. Deska vam omogoča ne le treniranje mišic, ampak tudi izboljšanje zmogljivosti vestibularni aparat, saj vadba zahteva dolgotrajno ravnotežje in koordinacijo gibanja. Še posebej, če ne govorimo o klasični, ampak stranski deski, je ohranjanje ravnotežja med takšno vajo veliko težje.
4. Nazaj. Ta vaja je odlična vadba za hrbtenico. Držanje telesa v vodoravni položaj omogoča učinkovito vadbo hrbtnih mišic, kar vam daje moč, ki jo potrebujete trening obremenitve na medvretenčne ploščice. Deska je zelo uporabna za izvajanje s kilami, saj okrog tvori mišični steznik hrbtenica, ki odpravlja premik vretenc. Toda vajo izvajajte le po dovoljenju zdravnika. Redno izvajanje vaje Plank lajša bolečine v hrbtu.
5. Ogreti se. Deska je zelo uporabna za tiste, ki morajo ves dan telovaditi sedeče delo. Je hitro, ampak učinkovita vadba lahko tonizira telo v nekaj minutah.
6. Hujšanje. Kljub temu, da je obremenitev pri vadbi statična, je odličen način za kurjenje maščob. Redna obremenitev na mišicah spodbuja njihovo rast. Rastoče mišice potrebujejo prehrano, ne jemljejo energije samo iz hrane, ampak porabijo tudi pomemben del svojih rezerv podkožne maščobe ki jih ima vsak človek. Plank mnogim športnikom omogoča, da se izsušijo in shujšajo. odvečne teže pred tekmovanjem.
7. Drža. Plank je za vas, če želite izboljšati svojo držo. Obremenitev je predvsem na vratni in ledveni del hrbtenice. Redno usposabljanje bo pomagalo, da bo vaš hrbet vzravnan v samo nekaj tednih.

Zaradi vseh teh prednosti je deska neverjetno učinkovita in vsestranska vaja, ki je dostopna mnogim. Plank lahko izvajajo moški in ženske, odrasli in otroci, profesionalni športniki in začetniki, za to ne potrebujete nobene posebne opreme Športna oprema. A da bi vaja prinesla največji učinek, jo je treba izvajati pravilno.

Kako izvajati vajo plank

Deska je ena redkih obremenitev, pri kateri je tehnika zelo pomembna. Mnogi trenerji svetujejo, da ne bi smeli loviti trajanja planka. Bolje je pravilno držati desko 10-20 sekund, kot držati telo noter nepravilen položaj dlje kot minuto. Napake pri izvajanju planka ne le naredijo vajo neuporabno, ampak lahko tudi škodujejo – pretirana ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice lahko povzroči zdrs medvretenčnih ploščic, bolečine v hrbtu itd. Tukaj je nekaj nasvetov in trikov, ki jih morate upoštevati pri izdelavi desk.

1. Pred obremenitvijo se obvezno ogrejte - delajte lahke raztezne vaje, izvajajte vaje, skakajte, tekajte - vse to vam bo pomagalo ogreti mišice. Zelo koristno je narediti desko po glavnih. športne aktivnosti, za utrditev rezultata.
2. Poskrbite, da boste imeli dobro superge z gumiranim podplatom. To vam bo pomagalo ohraniti telo v vodoravnem položaju, noge ne smejo drseti, sicer vaje ne boste mogli izvesti pravilno.
3. Druga pogosta težava pri izvajanju desk je koža komolcev, zlasti pri ženskah. Mnoge predstavnice poštenega spola priznavajo, da ohranjajo telo v ravnovesju za dolgo časa težko je, ker boli mehka koža na komolcih, še posebej, če se vaja izvaja na preprogi ali drugi valoviti, trdi površini. Da bi to preprečili, morate nositi ščitnike za komolce ali preprosto pod komolce podložiti mehke podloge za jogo.
4. Zavzemite vodoravni položaj, s prsti na nogah in dlanmi na tleh. Na ukaz, ko se odštevalnik začne izvajati, morate zavzeti klasičen položaj deske z ravnim telesom.
5. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, lopatice ne smejo biti potegnjene navznoter in ven, v statičnem položaju jih je treba držati z mišično močjo. Roke ne postavljajte preblizu druge, saj lahko poškodujete ramenske sklepe.
6. Glava ne sme biti dvignjena, pogled mora biti usmerjen v tla ali navzdol. Predstavljajte si, da se stiskate med prsmi in brado teniška žogica, ki ne sme pasti. Mnogi delajo napako, ko dvignejo glavo in se pogledajo predse v ogledalo – to obremeni cervikalni predel hrbtenica se bistveno okrepi.
7. Pravilen položaj zapestij mora biti na tleh, vzporedno s komolci. Se pravi, roke naj bodo stisnjene v pesti. Nekateri trenerji omogočajo, da se dve roki zakleneta v ključavnico, vendar je bolje, da tega ne storite. In poleg tega ne smete obračati roke tako, da je dlan popolnoma na tleh - to je napaka.
8. Boki in trebušne mišice morajo biti napeti. Napnite tudi zadnjico, poseben pritisk boste čutili na trtici. V nobenem primeru ne smete upogniti hrbta ledveni predel hrbtenice, je to najpogostejša napaka. V nekaterih primerih se ljudje v tem položaju počutijo manj obremenjene, zato upogibajo hrbet. Toda to je zelo škodljivo za hrbtenico.
9. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje - ne sme biti prekinjeno, ne smete ga zadržati. Dihati morate globoko, odmerjeno. Telo vam bo samo povedalo tempo, s katerim naj dihate, odvisno od porabe energije.
10. Desko držite čim dlje. Vzemite si čas in povečajte čas izvajanja vaje. Zdaj si mora telo zapomniti tehniko izvedbe, to je veliko bolj pomembno. Sprva držite desko 15-20 sekund, čas postopoma povečajte na dve minuti.

V mnogih vojskah sveta je vaja deske nekakšen pokazatelj stopnje pripravljenosti nabornikov. Če mladenič zdrži desko več kot dve minuti, je v dobrem stanju. telesna pripravljenost. Če bodoči borec ne more držati svojega telesa v enakomernem vodoravnem položaju 30 sekund, ima zelo šibek in mlahave mišice, nevajen obremenitev. Če zlahka presežete mejo dveh minut, morate spremeniti palico in razmisliti o drugih načinih izvajanja te vaje.

Izkušeni trenerji vedno spremenijo vaje, da povečajo ali zmanjšajo stopnjo stresa, da spremenijo mišično skupino, ki jo obdelujete. Tukaj je še nekaj vrst desk, ki jih lahko izvajate v povezavi s klasično vajo.

1. Stranska deska. Bolj je namenjen razvoju poševnih trebušnih mišic. Na palici morate stati bočno, tj. podporna noga stran stopala in en komolec. Takoj boste začutili napetost v trebušni votlini na eni strani – občutite jo lahko celo s prosto roko. Stranska deska močno razvija koordinacijo gibov, saj boste za njeno izvedbo morali ohraniti ravnotežje. Če stojite na desnem komolcu, praviloma napihnete desno stran trebuha, leva stran pa tudi ne počiva. Če premaknete levo (prosto) roko čim dlje za glavo, to odlično raztegne poševne trebušne mišice na levi strani. Vajo obvezno ponovite na obe strani.
2. Plank na iztegnjenih rokah. Ta vaja velja za lažjo, saj vam omogoča, da zadržite težo lastno telo V tej situaciji je lažje. Običajno se priporoča začetnikom ali ljudem z prekomerno telesno težo telo, ko mišice niso pripravljene na pretirano obremenitev. Izvajanje vaje ni težko - roke morate iztegniti naprej, dlani položiti na tla, se nasloniti na prste stopal in dlani, ne da bi upognili komolce. Najtežja stvar pri vaji je, da ne izbočite zadnjice, ampak naredite enakomerno črto iz hrbta in nog.
3. Obratna deska. To je zelo težka različica vaje, ki je ne zmore veliko ljudi. Deska je v tem primeru narejena v hrbtna stran, to pomeni, da morate ležati na hrbtu, nato pa dvigniti telo in se nasloniti na ravne roke ali upognjene komolce, druga točka opore so vaše pete. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzgor, celotno telo pa mora biti v ravni liniji. V tem položaju je posebna obremenitev vratne hrbtenice in zadnjice.
4. Plank z dvignjenimi rokami in nogami. Tudi to vajo je zelo težko izvajati. Ko pridete v klasični položaj deske, se morate hkrati dvigniti desna roka in leva noga ob straneh in jih držite naravnost. Nato morate spremeniti oporne točke in dvigniti nasprotno roko in nogo. Vajo je treba izvajati počasi, napenjati trebušne mišice, telo pa naj bo v statičnem in ravnem položaju.

Vaje plank nikoli ne izvajajte med nosečnostjo, ne glede na to, kako dolga je. Prekomerna obremenitev na zgodnje faze(še posebej, če pred nosečnostjo niste telovadili) lahko povzroči tonus maternice in spontani splav. Prav tako ne smete izvajati vaje po poškodbah hrbtenice - to je precej resna obremenitev, ki lahko povzroči težave z mišično-skeletnim sistemom.

Ne pozabite, bar ni rešitev. Toda ob spretni izvedbi v kombinaciji z pravilna prehrana in kardio vadbo vam bo deska pomagala, da bo vaša postava lepša in telo napeto.

Video: top 5 pogostih napak pri vadbi plank

Če želite okrepiti mišice jedra in učvrstiti trebuh, vam lahko pomaga le ena vaja – deska. Spada med klasične položaje joge in je osnovna vadba pri pilatesu, kalanetiki, raztezanju in drugih fitnes programih. Plank je dobil ime zaradi čudovitega učinka, ki ga ima na telo.

Kakšne so prednosti vadbe plank?

Deska je statična vaja, to pomeni, da med izvajanjem ne izvajamo gibov, telo pa nekaj časa držimo v enem položaju. Statika vključuje celo globoke mišice in jih prisili, da delujejo z največjo učinkovitostjo. Od prvih sekund dalje deska vključuje delo stopal, golenic, nog, trupa, podlakti, rok in trebuha. Pri izvajanju se krepijo deltoidne mišice, mišice psoas, biceps, triceps, hrbtne mišice, zadnjica in stegna.

Deska je še posebej dobra za tisk, saj uporablja ravne, poševne in stranske mišice. To je ena redkih vaj, ki redno izvajanje zadaj kratko obdobje bo pomagal izboljšati držo in okrepiti hrbtenico, zategniti zadnjico in.

Drža plank bo pomagala preprečiti osteoporozo in težave s hrbtenico, ki lahko vodijo do sedeča slikaživljenje. Da bi dosegli podobne rezultate, je treba to narediti pravilno.

Kako pravilno narediti desko

Za osnovni plank položaj velja, da počivate na podlakteh. Komolci naj bodo točno pod rameni, telo je ravno, napeto in iztegnjeno od pet do vrha v ravni liniji. Naslonite se na podlakti in se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta ali bokih. Da bo vaše telo vzravnano, poskusite spodnji del trebuha usmeriti proti prsnemu košu, trtico navzgor, pete nazaj in sprednji del stegen navzgor.

Med izvajanjem vaje plank bodite pozorni na druge dele telesa. Stopala postavite vzporedno eno z drugim, ločeno ali skupaj. Bližje ko se nahajajo, tem več mišic vpleten bo trebuh. Noge imejte ravne in napete – to bo zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta in vas zaščitilo pred nelagodje po treningu. Naj bo vaša zadnjica ves čas napeta. Trebuh napnite, med izdihom ga rahlo potegnite proti hrbtenici in ga skušajte obdržati v tem položaju skozi celotno vajo.

Priporočljivo je, da netrenirane osebe držijo desko približno 10-20 sekund in postopoma podaljšujejo trajanje vaje. Za tiste, ki imajo majhno fizično usposabljanje, lahko naredite več pristopov za 1 minuto. Ljudem, ki poznajo ta šport, svetujemo, da desko držijo 2 ali več minut zapored.

Možnosti desk

Ta vaja je lahko zapletena in se izvaja v različnih različicah.

Zahvaljujoč temu programu boste zelo kmalu lahko videli odlične rezultate. Dekleta in moški se lahko poslovijo od debelih rok in povešenega trebuha, ker bodo izginili. Danes vam bomo povedali in pokazali, kako narediti desko za hujšanje in podali program usposabljanja za en mesec, po katerem vam bo stojalo za komolce za stiskalnico pomagalo ustvariti lepe trebušne mišice na trebuhu ali vam preprosto pomagalo doseči raven trebuh .

Plank je eden od najboljše vaje za krepitev mišic jedra. Deluje z več mišičnimi skupinami hkrati, tako na sprednji kot zadnji strani telesa. Deska ne bo samo zategnila vašega trebuščka, ampak ga tudi okrepila spodnji del hrbtu in zmanjša bolečine v hrbtu.

Izboljšala se bosta tudi vaša drža in ravnotežje, ko boste držali svoje trebušne mišice.

Ta vaja je odlična možnost, ki deluje na mišice telesa - vendar le, če je tehnika pravilna. Nadaljujte z branjem in poiščite podrobna navodila in hitre nasvete o tem, kako pravilno držati trebušno desko in kar najbolje izkoristiti to vajo v 30 dneh!

Tonirate svoje osrednje mišice in razvijete popolne trebušne mišice

Deska je ena najučinkovitejših statičnih vaj, saj vpliva na zgornji in spodnji del trebuha ter spodnji del hrbta, hkrati pa vam omogoča, da napihnete trebušne mišice. In medtem ko dela na vseh teh mišicah okrepite mišice jedra, vadite tudi zgornji in spodnji del telesa – hrbet in ramena poskrbijo, da ostane zgornji del telesa stabilen in uravnotežen, medtem ko štirikolesniki in zadnjične mišice ohranjajo trdo telo. Želite najbolj kul stvar? Ne samo, da plankanje izboljša vašo držo in okrepi mišice jedra, kar pomaga izogibajte se poškodbam, ampak aktivira tudi več zamrznjenih mišic po telesu, ki vam bodo končno dale to raven in seksi trebuh, o kateri ste sanjali.

Pravilna tehnika deske

Da bo 30-dnevni program vadbe deloval v vašo korist, je pomembno, da je vaša tehnika pravilna. Nepravilna izvedba lahko poškoduje vaš spodnji del hrbta in ustavi vaš napredek. Sledite tem navodilom za pravilno tehniko.

1. Podlakti trdno položite na tla, v širini ramen.
2. Ko se dvignete s tal, se prepričajte, da vaše telo tvori ravno črto od vrha glave do stopal.
3. Ne dovolite, da se vaši boki pogreznejo preblizu tal, saj bo to povzročilo napetost v spodnjem delu hrbta, kar lahko privede do poškodb.
4. Ne dvigujte bokov previsoko: to sicer olajša vajo, hkrati pa povzroči nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta. Poleg tega je to samoprevara, saj s tem, ko olajšate vajo, zmanjšate njeno učinkovitost.
5. Prepričajte se, da so trebušne mišice ves čas vključene in napete. To lahko storite tako, da si predstavljate, da se popek dotika vaše hrbtenice.
6. Če želite vključiti noge, stisnite zadnjico in vključite štirikolesnike.
7. Predvsem pa ne pozabite dihati. Poleg tega je pri dolgotrajnem izvajanju vaje pomembno ohraniti enakomeren ritem dihanja. Poskusite globoko dihati, namesto da zadržujete dih visoko v prsih. To je morda sprva težko zaradi položaja vašega telesa, vendar je najboljši trik za nadzor dihanja ta, da se osredotočite nanj.

Najpogostejše napake

• Postavitev rok preblizu skupaj bo povzročila nestabilnost ramen
• Zadrževanje diha - krvni tlak hitro naraste, kar lahko povzroči omedlevico
• Padec glave, medenice ali ramen - telo mora biti poravnano, sicer lahko pride do poškodbe
• Poskušati predolgo zadržati položaj - bolje je, da plank izvajate krajši čas, vendar z dobro tehniko, kot obratno.

Vrste plank vaj

Kako narediti plank za začetnike?

Ali moram delati več variant naenkrat in vse vrste trebušnih desk v enem dnevu? št. Če se vam zdi stoja na podlakti pretežka, poskusite to narediti z ravnimi rokami.

1. Roke trdno položite na tla, v širini ramen. Izogibajte se komolčnim zaklepom, saj povzročajo nepotrebno in pogosto nevarno obremenitev sklepa.
2. Iztegnite noge in se stabilizirajte s konicami prstov.
3. Ko ste v položaju, zravnajte hrbtenico, napnite trebušne mišice, stisnite zadnjico in štirikolesnike ter imejte glavo v nevtralnem položaju, da tvori ravno črto s telesom.
4. Še enkrat, ne dovolite, da se vaši boki povesijo ali da se vaša zadnjica dvigne proti stropu. Ves čas vadbe držite telo v togi ravni liniji.

Če vam je to že dolgočasno, potem lahko spremenite svojo rutino treninga variacije desk. Preizkusite jih vse med 30 dnevni izziv.

1. Položite podlakti na nestabilno površino, kot je bosu žoga.
2. Stopala postavite na nestabilno površino.
3. V stoječem položaju dvignite eno nogo od tal.
4. Dvignite eno roko od tal.
5. Med skokom dvignite noge skupaj in jih razširite.
6. Prinašajte izmenično desno koleno v desno pazduho in levo koleno v levo pazduho.
7. Zamenjaj noge.
8. Iztegnite desno roko naprej, nato levo.
9. Telo zasukajte z ene strani na drugo, tako da pripeljete levo koleno k desni pazduhi in nato desno koleno k levi pazduhi.
10. Potegnite roke gor in dol.
11. Hkrati dvignite leva roka in desna noga, nato preklopite na desno roko in levo nogo.
12. Stopala položite na gladko površino in stisnite mišice jedra, da potegnete noge k sebi, postanejo kot vogal, in jih iztegnite nazaj.
13. Zavrtite zgornji del telesa, dvignite desno roko v zrak, vrnite se na začetni položaj in se obrnite v drugo smer ter dvignite levo roko.
14. Med desko eno za drugo nežno spustite kolena na tla.
15. Iz položaja deske na ravnih rokah začnite »hoditi po rokah« naprej.
16. Spet iz položaja deske z ravnimi rokami začnite premikati roke naprej, dokler se vaš obraz skoraj ne dotakne tal. Tukaj se ustavite, da vdihnete, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ne pozabite, da je deska osnovna vadba ki vključuje mišice jedra in spodnjega dela hrbta. Zato naj vas ne skrbi, če nekaj dni po izvajanju deske čutite bolečino v križu. To je pravzaprav dobra stvar, saj pomeni, da te mišice delujejo in se bodo sčasoma okrepile z desko.

Kako narediti stransko desko

Ni veliko osnovnih vaj, ki bi bile tako učinkovite kot stransko desko. Večina ljudi ignorira svoje boke in se osredotoča na svoje osrednje mišice. S tem ni nič narobe, a če zanemarite stranice, zanemarite šibko mišico, imenovano quadratus lumborum ali quadratus lumborum. to pomembna mišica na Zadnja stran trebušno steno, ki igra ključno vlogo pri lajšanju in zmanjševanju bolečin v hrbtu.

Vsekakor vključite to vajo v svojo vadbo.

Tehnika:

• Pojdite v položaj deske, nato se zasukajte v desno.
• Noge imejte iztegnjene, boki in stopala plosko na tleh, noge pa ena na drugo.
• Postavite desni komolec neposredno pod ramo, da dvignete trup in poravnate glavo in hrbtenico.
• Prosto roko položite vzdolž telesa ali, če želite povečati težavnost, dvignite roko.
• Ponovite iste gibe za levo stran.

Ne sledite vedno urniku vadbe

Najprej, vse je v redu! Življenje gre naprej. Včasih pozabimo, včasih smo preveč zaposleni in bodimo iskreni, včasih se nam preprosto zdi, da tega ne potrebujemo ta trenutek. Če en dan zamudiš, je v redu. Najbolje je, da nadaljujete tam, kjer ste končali, in ne skrbite, da bi poskušali nadoknaditi izgubljeni dan. Samo spremenite ga v 31 dni z dodatnim dnevom počitka. V redu je.

Če pa zamudite več dni zapored, se pravila nekoliko spremenijo. Če zamudite nekaj dni, je najbolje, da začnete znova. In s tem ni nič narobe! Verjetno boste bolj odločni in pripravljeni, ko boste drugič sprejeli izziv. Cilj 30-dnevnega izziva je postopoma pripraviti vaše telo na stabilno delovanje tako, da mu omogočite, da se prilagodi vadbi. In vedno, če boleče občutke začnejo prevladovati, prenehajo z vadbo.

Dokončanje 30-dnevnega plank izziva - odličen način začnite fitnes življenjski slog, potisnite se do neodkritih obzorij, dosegajte nove cilje in si oglejte želene rezultate. Tukaj je nekaj hitri nasveti, ki ga lahko spremljamo pri izvajanju katere koli športne naloge!

1. Povabite svoje prijatelje! Vse je bolj zabavno, ko je vaš najboljši prijatelji trenirati z vami. Tako bosta odgovorna drug za drugega in drug drugega potiskala v nove višave!
2. Poslušajte svojo najljubšo glasbo! Čeprav ne potrebujete preveč časa, je vedno bolje, če poslušate vročo novo uspešnico ali svojo najljubšo indie skupino.
3. Bodite dosledni! Vaje v izzivu izvajajte vsak dan ob istem času in na istem mestu (če je možno, vem, da to ni vedno mogoče zaradi aktivno delo, zato to storite po svojih najboljših močeh).
4. Zelo dobro bo, če boste med vadbo uporabljali mehko podlogo, saj... kolena in komolci morajo biti zaščiteni. Če nimate podloge, lahko uporabite brisačo.

3 načini za podaljšanje časa deske

Praksa - edina pot izboljšati čas izvedbe planka. Upoštevajte te 3 nasvete:

1. Delajte vaje z lastna teža telo – vlečenja in sklece povečajo moč vašega jedra.
2. Dodatne uteži – izvajajte počepe in mrtve dvige, da resnično okrepite mišice jedra.
3. Vadite.

Zdaj, ko veste vse, je čas, da začnete oblikovati čudovito otroško izboklino!

30-dnevni Plank izziv

Torej, tukaj je načrt: po 30 dneh boste lahko delali desko za dve minuti. Naj vas ne skrbi, da jih zdaj komaj zdržite 15, to je vse, kar potrebujete za začetek. Za tiste, ki trenutno brez težav zdržite dvominutni plank, najprej bravo! Drugič, še vedno lahko uporabite ta program vadbe za izboljšanje vaše osnovne moči in časa deske. Samo dodajte eno minuto vsakemu dnevu in do konca izziva boste podvojili svoj čas.

V teh 30 dneh boste vsak dan izvajali osnovni plank (njegova tehnika je bila predhodno razložena), čas, v katerem morate držati plank, pa se ves čas povečuje. V program so vključeni tudi dnevi počitka, ki vam priporočam, da jih izkoristite s pridom, saj bodo brez njih vaše mišice verjetno jokale. Dnevi počitka so pomembni, saj dajejo mišicam čas, da si opomorejo in rastejo.

Dve minuti! Pametne punce! Kakšen je tvoj trebušček? Ravno, vitko, napeto? Super. Zdaj, ko se počutite samozavestni pri izvajanju desk, se lahko še izboljšate tako, da priporočenemu času vsak dan dodate minuto in svoj čas deske povečate na štiri minute.

Plank je univerzalna vaja, najljubši med športniki in inštruktorji. O njej se pogosto govori kot učinkovit način oblikovanje tiska. Poleg tega deska vključuje druge mišice in povečuje splošna vzdržljivost telo.

Plank lahko naredite kjerkoli. Vse kar potrebujete je ravna, čista površina v velikosti vašega telesa

Vadba je statične narave. Izvajalec je v enem položaju od 30 sekund do nekaj minut. Deska je primerna za tiste, ki želijo okrepiti svoje telo. Katere mišice krepi tovrstna vadba?

• Pritisnite. Primeren za obdelavo trebuha od spredaj klasična različica z oporo na podlakteh (Preberite tudi:). To daje največja obremenitev na pravo mišico.

Stiskalnica za šest kosov je zahvaljujoč deski povsem mogoča. Če vam je statika predolgočasna, združite bar in.

• Hrbet in vrat. Delujejo velike mišice hrbta: latissimus, rectus, quadratus lumborum, pa tudi vratna mišica splenius. Oblikuje se simetrična obremenitev trebušnih in hrbtnih mišic pravilno držo in napet trebuh.

• Zadnjica in noge. Pri pravilnem izvajanju so glutealne mišice močno stisnjene in izkušnje težka obremenitev. Poleg tega položaj v tej pozi popolnoma zajame sprednjo površino nog. Za bolj ciljno vadbo za noge in zadnjico poskusite to.

• Roke in prsi. Pekoč občutek v predelu ramen se čuti že od prvih sekund. To izvajajo velike deltoidne in prsne mišice.

Omeniti velja tudi, da obstaja približno 10 različic vadbe, ki vplivajo na mišice z različno intenzivnostjo.

Prednosti desk za moške in ženske

To je težka vaja, čeprav se ne zdi tako. Vzame malo časa, a prinaša veliko koristi. Vsakdo lahko obvlada tehniko. Uporabljajo ga lahko športniki kot del programa treninga in netrenirani ljudje, ki želijo vzdrževati tonus ali spraviti v formo.

Za moške vrstica je uporabna:

• v procesu sušenja telesa ( statične vaje dobro za izgorevanje maščob);
• povečati splošno vzdržljivost;
• za harmonično oblikovanje trebušnih mišic (mišice hrbta in trebuha delujejo hkrati);
• če morate zategniti trebuh;
• v kombinaciji z drugimi vajami za vzdrževanje kondicije.

Po nekaj tednih treninga bo 30 sekundni plank izveden z nasmehom.

ženske Poleg tega menijo, da je bar nepogrešljiv pomočnik:

• v boju proti celulitu;
• za oblikovanje pasu in atletskih rok;
• obnoviti trebušne mišice po porodu (ne prej kot mesec dni kasneje, če je porod potekal brez zapletov);
• za hujšanje (če vadbo uporabljamo v kombinaciji z drugimi in po dieti. V nasprotnem primeru želeni učinek Iz deske je ne morete dobiti, tako kot z drugimi vajami).

Omeniti velja, da je za dosego učinka dovolj, da sistematično izvajamo desko in izmenjujemo njene različice. Če se izvaja pravilno in s polno predanostjo, bo rezultat opazen v dveh tednih.

Kdaj ne smete delati planka?

Tistim, ki še nikoli niso vadili planka, se morda zdi neškodljiva dejavnost. Vendar pa nepripravljena oseba komaj zdrži v tem položaju pol minute. Zato je pred eksperimentiranjem z zdravjem pomembno, da se seznanite z kontraindikacije za vadbo.

1. Nosečnost. Ker deska obremenjuje trebušne mišice, vaje med nosečnostjo ni treba izvajati. To bo povzročilo resne zaplete, vključno s spontanim splavom.

   

   Edina možnost vadbe med nosečnostjo je obratna deska. Trebuh gor

2. – resen razlog za omejitev telesne dejavnosti, vključno z ta vaja. Prav tako naj se vzdržijo jemanja zdravila ljudje, ki so imeli ali so pred kratkim operirali kilo v predelu trebuha.
   
3. in druge vrste so kontraindikacija za izvajanje deske.
4. , pri kateri je telesna dejavnost prepovedana.

V vseh teh primerih morate desko zavrniti, saj je nevarna in lahko povzroči nepopravljive posledice. Posttravmatsko in pooperativno okrevanje. Kdaj je telo spet pripravljeno na stres, lahko ugotovimo le z medicinskimi postopki. Če vam zdravnik dovoli, da se ukvarjate s telesno vadbo, morate navesti individualni program z inštruktorjem.

IN našteti primeri vaja ni kontraindicirana, vendar je bolje začeti z lažjimi možnostmi in postopoma zapletati nalogo.

Dosezite rezultate, a ne na račun svojega zdravja

Zahvaljujoč vaji deska lahko dosežete impresivne rezultate. Upoštevajte naše nasvete o tehniki izvajanja te vaje in v dveh do treh tednih se bo vaše napeto telo odražalo v ogledalu. In ne pozabite na kontraindikacije.

Bodite prepričani, da preberete o tem