Za vsako žensko so trebuh in stranice problematično področje. Ta fiziološka značilnost ženskega telesa je povezana z materinstvom. Narava je določila, da je trebuh ženske prekrit s plastjo maščobe. Vendar si vsi želijo imeti fit in privlačno postavo.

Da bi dosegle estetsko lepoto, so predstavnice lepe polovice človeštva pripravljene na veliko: diete, kozmetiko, oblačila za oblikovanje in plastične operacije. Toda tisti, ki ne razmišljajo le o videzu, ampak tudi o zdravju svojega telesa, dajejo prednost pravilni telesni dejavnosti.

Takšne obremenitve vključujejo vaje za razvoj trebušnih mišic. Pravilno razvit tisk je ključ do napete postave, lepe drže in močnega, zdravega telesa. Še posebej za ženske!

Trebušnjaki niso omejeni na 4-6 paketov na trebuhu, ampak so celoten kompleks mišic, sestavljen iz treh plasti: globoke, srednje in zunanje. Ta kompleks vključuje naslednje mišične skupine:

Vse te mišične skupine spadajo v skupino jedra (iz angleške besede core) in opravljajo funkcijo stabilizacije delov telesa, kot so medenica, kolki in hrbtenica.

Cilji usposabljanja

Preden brezglavo hitite napenjati trebušne mišice, morate določiti svoje cilje usposabljanja - kaj bi morali dobiti kot rezultat njihovega izvajanja. Dekleta si praviloma postavljajo dve vrsti ciljev:

1. Zmanjšanje podkožne maščobe ali preprosto kurjenje maščob.
2. Hipertrofija mišic. Z drugimi besedami, povečanje volumna trebušnih mišic (kocke).

Kar zadeva kurjenje maščobe, tega ni mogoče storiti s črpanjem trebušnih mišic. Maščoba se v celoti izgoreva po celem telesu hkrati, zato je poskušanje lokalnega uničenja izguba časa in truda. Če je debelina maščobne plasti večja od 2-3 centimetrov, potem morate začeti z aerobno vadbo. Tek ali plavanje sta super. Za izboljšanje oblike trebuha in zmanjšanje obsega pasu je primernejša vaja "vakuum", o kateri bomo govorili spodaj.

Da bi povečali velikost šest-pack ali drugih trebušnih mišic, morajo biti vaje usmerjene posebej v maksimalno hipertrofijo in ne v vzdržljivost. Če želite to narediti, število ponovitev ne sme presegati 15-krat; možna je uporaba uteži. Če plast maščobe presega 2 centimetra, potem kocke preprosto ne bodo vidne pod njo, čeprav bodo dobro načrpane.

Mnoga dekleta verjamejo, da skrbno obdelane poševne trebušne mišice naredijo pas ožji glede na boke. Pravzaprav to ni res. Močno razvite poševne trebušne mišice naredijo postavo bolj zravnano in pas širši.

Ko ugotovite, kaj lahko pričakujete od treninga trebušnih mišic, lahko začnete neposredno trenirati.

Pravila razreda

Trening trebuha ne zahteva obiska fitnes centra, te vaje lahko uspešno izvajate doma. Za napihovanje trebušnih mišic doma potrebujete le ravno, trdo podlago (kavč ali postelja ne bo delovala) in podlogo za jogo ali fitnes.

Preden začnete trenirati, se morate spomniti Nekaj ​​​​pravil za izvajanje pouka:

Trebušne vaje

Oglejmo si najučinkovitejše vrste vaj, ki bodo deklici omogočile, da doma sama napihne trebušne mišice.

Vaje za rektus trebušne mišice:

Klasičen zasuk. Leži na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Dvignite telo na kolena in ga fiksirajte v zgornjem položaju za nekaj (3-5) sekund. Izvaja se v 2 serijah po 15 ponovitev.

Odkloni . Leži na trebuhu, roke sklenjene za hrbtom, noge ravne. Dvignite zgornji del telesa čim višje od tal. Izvedite 2 x 10 (2 seriji, 10 ponovitev).

Ležeče dvigovanje nog . Leži na hrbtu, ravne noge se dvignejo pravokotno na telo. Ena serija 10 ponovitev.

Harmonično . Ko sedimo na tleh, dvignemo ravne noge 20-30 centimetrov od tal, jih zadržimo v tem položaju nekaj sekund, nato jih potegnemo k telesu. 2 x 15 ponovitev.

Stopi na težo . Ležeči na tleh dvignemo noge za 45 stopinj od tal in naredimo hojo po 35 korakov na vsaki nogi.

Škarje . Leži na hrbtu, dvignite noge 30-40 centimetrov od tal in naredite križne zamahe. 2 seriji po 15 ponovitev.

Obstaja mnenje, da nekatere vaje delujejo na "zgornje" trebušne mišice, druge pa na "spodnje", a v resnici je to mit. Razdela se celotna ravna mišica, razlika je le v tem, da nekatere vaje bolj obremenjujejo njen zgornji del, nekatere pa nižje.

Vaje za notranje in zunanje stranske (poševne) mišice:

Stranski zavoji . Stoječ na nogah se izmenično upognemo v eno in drugo smer. Kot uteži lahko vzamete uteži.

Bočni zasuk . Ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih (teleta vzporedno s tlemi), izmenično premikajte z ene strani na drugo, medtem ko telo ostane negibno, lopatice pritisnjene na tla.

Če je cilj treninga zmanjšati obseg pasu in dati vaši silhueti obliko peščene ure, potem se ne smete zanašati na te vrste vaj, zlasti z uporabo uteži. Za takšne namene je bolj primeren "bar".

Vaje za mišice jedra - "plank". Te vaje ne uporabljajo samo trebušnih mišic, ampak tudi zadnjice, stegen, prsi in ramenskega obroča. Okrepijo mišični steznik, zategnejo trebuh in naredijo pas bolj eleganten.

Klasična deska (komolci) . Leže s podporo na komolcih. Telo od pete do temena je ravna linija. Spodnji del hrbta se ne upogne in ne štrli navzgor. Položaj zadržimo eno minuto ali dokler pravilnega položaja ni več mogoče vzdrževati. 3 pristopi.

Stranska deska . Iz klasičnega planka se obrnemo na bok in prenesemo oporo na en komolec, drugo roko iztegnemo ob telesu, tako da telo ostane iztegnjeno v ravni liniji. Položaj zadržimo čim dlje, nato se premaknemo na drugo stran. 3 pristopi.

Deska s podaljškom za roke . Iz klasičnega položaja komolca eno roko dvignemo naprej in jo držimo vzporedno s telesom. Menjamo roke.

Vse zgoraj navedene vaje pomagajo urediti vašo postavo le, če nimate prekomerne teže ali odvečne maščobe. V nasprotnem primeru bodo telesne preobrazbe skrite s plastjo maščobe. Vendar pa obstaja vaja, ki je namenjena posebej zategovanju trebušne stene in uporablja notranje trebušne mišice, zaradi česar je trebuh napet in pas tanjši.

Vaja "vakuum". Tehnika:

Opisane vaje na splošno pojasnjujejo, kako napihniti trebušne mišice za dekle doma in kakšne rezultate lahko pričakujete. Vendar je vredno razumeti, da za resnično preoblikovanje telesa na bolje in izboljšanje zdravja potrebujete sistem treninga, skrbno načrtovan in dolgoročen načrt treninga.

Takšni obetavni naslovi na internetu, kot je: "Prpanje trebušnih mišic doma za dekleta, rezultati v enem tednu" so mit. Trebušne mišice lahko napihnete doma, vendar to zahteva vztrajnost, samodisciplino, nesmrtno motivacijo in program treninga.

Program domače vadbe

Samotrening doma je najučinkovitejši, če ne gre le za nekaj vaj za črpanje določene mišične skupine, temveč za niz vaj, ki pokrivajo več mišičnih skupin hkrati. Priporočljivo je načrtovati 2-3 komplekse z različnimi vajami in jih izmenjevati.

Kompleks št. 1:

• “klasični zasuk”;
• "harmonično";
• "stranski zasuk";
• "bar";

Kompleks št. 2:

• "dvigovanje nog v ležečem položaju";
• "škarje";
• "bar";
• "nagibi na straneh";

Kompleks št. 3:

• "odkloni";
• "stopi na težo";
• "stranski zasuk";
• "bar";

Za obnovitev mišic je treba vadbo izvajati v intervalih po 48 ur. Tako pouk poteka 2-3 krat na teden z izmeničnimi kompleksi. Priporočljivo je, da vsako vajo v kompleksu izvajate v treh serijah po petnajst ponovitev. Po vsaki vadbi je treba izvesti "vakuum".

Če želite doseči opazne rezultate svojega dela, morate trenirati vsaj en mesec. Poleg telesne dejavnosti morate biti pozorni na prehrano. Dieta z malo ogljikovimi hidrati je lahko dobra možnost.

Najtežje je začeti. Stopite čez svojo lenobo in negotovost in v treh tednih (običajno se v tem času oblikuje navada) boste postali druga oseba, ki je nihče ne more ustaviti. In zapomnite si: "Popolnosti ni meja!"

Pozor, samo DANES!

Izkušeni športniki pravijo, da lahko mišice spravite v formo v zelo kratkem času. Ampak vseeno, kako napihniti trebušne mišice v 30 dneh? Tabela lahko pomaga začetniku pri tej zadevi. Označuje optimalno število pristopov in ponovitev za povprečnega športnika začetnika.

Seveda ne sme biti zdravstvenih kontraindikacij za vadbo, zato se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Specialist bo dal odgovor po preučitvi zdravstvene kartice in anamneze. Če je rezultat pozitiven, se lahko začnete aktivno pripravljati na pouk. Če ni kontraindikacij, lahko začnete delati na sebi v enem dnevu.

Na samem začetku izpopolnjevanja telesa in trebušnih mišic niti ne boste potrebovali veliko nakupov. Vse kar morate storiti je, da poiščete udobna oblačila in podlogo za jogo. S temi preprostimi pripomočki lahko dosežete neverjetne rezultate. Ne bi se smeli spraševati, ali je mogoče napolniti trebušne mišice v enem mesecu; morate začeti redno telovaditi in to preveriti sami.

Vrste tabel

Ko zberete vse potrebne stvari, morate izbrati mizo, primerno za trening, to bo vaš program treninga. Obstaja več različnih shem, po katerih lahko začnete trenirati:

• Časovni trening. Ta tabela prikazuje čas, porabljen za vsako vajo, in število ponovitev. Ta shema predvideva visoko hitrost dela in pravilno izvedbo vsake vaje, kljub hitrosti vadbe.
• Vadba po številu ponovitev. Iz imena je jasno, da je v tem primeru vsaka vaja pomembna. Ne zanemarite zadnjega pristopa ali zadnje ponovitve, navajajoč njeno nepomembnost.

Te sheme imajo nekaj skupnega; vse predvidevajo, da bo včasih dan počitka. To je nujno, saj si mora telo opomoči. V takih dneh bo zelo dobro spremeniti vrsto vadbe, na primer pojdite teč v park ali zaplavajte v bazenu.

Vsak od teh sistemov je zasnovan za napihovanje trebušnih mišic v enem mesecu. Vsi razumejo, da je nemogoče doseči popolne trebušne mišice v tako kratkem času - enem mesecu, vendar je povsem mogoče bistveno izboljšati rezultate in mišično moč.

Katero shemo naj izberem?

Če se sprašujete, ali je mogoče z eno vajo napihniti trebušne mišice, potem bo odgovor negativen. Telo je zasnovano tako, da so nekateri vitalni organi pri človeku zaščiteni le z mišicami in nimajo "škatle" kosti. Trebušni mišični sistem opravlja več funkcij, kar mu ne omogoča preproste zasnove. Ta mišična tkiva so sestavljena iz več večsmernih mišic in za izboljšanje vsake od njih morate izbrati ločene vaje, namenjene izboljšanju različnih delov trebušnih mišic.

Strokovnjaki pravijo, da lahko v enem mesecu napihnete trebušne mišice le, če združite tabelo vaj za čas in število vaj. Opažajo tudi, da je treba enakomerno delati na vseh mišicah telesa. Tabela vam bo pomagala odgovoriti na vprašanje, kako napihniti trebušne mišice v 30 dneh.

Vaje za trebušne mišice

Če želite razumeti, kako napolniti trebušne mišice v enem mesecu, se morate najprej odločiti, katere vaje lahko dosežejo najboljše rezultate. Fotografije, priložene vsaki mizi, bodo zagotovo pokazale napolnjene moške in ženske v popolni formi s čudovitimi postavami. Toda ne zavajajte se: ta rezultat je mogoče doseči le z dolgoletnim treningom.

Svoje trebušne mišice lahko napihnete tako, da sami izberete več vaj ob upoštevanju splošnih priporočil:

1. Treba je izbrati dinamične vaje za vsak del trebušnih mišic.

1.1. Spodnji del trebušne mišice zanihajte tako, da noge dvignete pod kotom 30 stopinj.

1.2. Zgornji del – zvijanje. Izvajajo se brez dviga spodnjega dela hrbta od tal, sicer lahko poškodujemo hrbtenico.

2. Izberite statične vaje, ki lahko povečajo vzdržljivost mišic in s tem pomagajo načrpati mišice. Trajanje teh vaj je mogoče spremljati s pomočjo posebne tabele za izvajanje vaje plank.

2.2. Bočna črpa poševne trebušne mišice, na katere športniki pogosto pozabijo.

2.3. Reverzna deska obremenjuje hrbet in ohranja enakomeren razvoj mišičnega skeleta.

3. Prav tako ne smemo pozabiti na črpanje hrbta. Mišice telesa naj se razvijajo enakomerno. Hrbet lahko napihnete z najpreprostejšimi vajami, na primer z "čolnom".

Te tri komponente treninga vam bodo pomagale kmalu videti prve rezultate vašega mesečnega dela. Toda uspeh je možen le, če se vse vaje izvajajo pravilno. Če boste nadaljevali z vadbo, boste kmalu v ogledalu videli napihnjene trebušne mišice.

Malo o motivaciji

Da pouk ne bi postal dolgočasen in povzročal dolgočasja in odpora do vseh vrst treninga, naj bo čim bolj raznolik. Različne vaje ne bodo le prinesle dobrodošle raznolikosti v življenje športnika, ampak bodo pomagale tudi pri delu na različnih trebušnih skupinah. Dobra glasba vam bo dvignila razpoloženje in naredila vašo vadbo bolj zabavno. Družabni ljudje bodo raje telovadili v skupini in klepetali med serijami ali med izvajanjem planka. Ko se pogovarjate med počitkom, je priporočljivo nastaviti časovnik, saj se lahko zgodi, da ne boste opazili ure začetka vadbe in vadba ne bo potekala po načrtu. Mimogrede, "plank" je veliko lažje narediti z nenehnimi pogovori. To odvrne od misli o utrujenosti, rezultati pa lahko športnika prijetno presenetijo.

Najboljša motivacija je želja po razvoju in izboljšanju, zato mu nihče ne bo pomagal, dokler ne spozna, da mora delati na sebi. Šport je življenje in vsak dan mu je treba posvetiti vsaj malo časa.

Veliko ljudi, zlasti v mladosti, želi imeti napet in lep trebuh. Te sanje lahko uresničite tako, da doma razgibate trebušne mišice ali se vpišete v telovadnico. Članek bo govoril o hitrem črpanju trebušnih mišic za dekleta doma.

Uvod

Obstaja več pravil za uspešno delo s trebušnimi mišicami - najprej se odstrani odvečna maščoba, nato se intenzivno trenirajo trebušne mišice, spremljajo se rezultati in se prilagajajo povečanju ali spreminjanju obremenitve.

Pri mnogih predstavnicah nežnejšega spola se maščoba kopiči v predelu trebuha, pod katerim so vidne mišice. Celotna skrivnost je, da se samo z vadbo ne morete znebiti presežkov na telesu - potrebovali boste celovit pristop, vključno s prehrano, dnevno rutino in treningom.

Količina energije, prejete s hrano, ne sme biti večja od porabljenih kalorij na dan - prenajedanje vodi do odvečne teže, tudi redna vadba vas ne bo rešila kopičenja.

To vodi do dveh možnosti za rešitev težave:

1. Držite se enake prehrane, vendar vsak dan telovadite z enim prostim dnevom na teden 2-3 ure.
2. Sledite lahki dieti s trikrat tedensko vadbo po eno uro.

V prvem primeru ni znano, kako se bo telo odzvalo na neustrezno obremenitev zanj - to lahko privede do okvare. Druga možnost je najbolj sprejemljiva in varna za zdravje.

Začnimo s prehrano, saj je ta osnova. Deklica bo lahko lepo napolnila trebušne mišice, če bo upoštevala priporočila:

• Zmanjšati boste morali običajne porcije in jesti manjše količine hrane, ne da bi izpuščali obroke. Z dolgotrajno odsotnostjo vnosa hrane v telo se začnejo procesi kopičenja maščobe;
• Zmanjšajte vsebnost kalorij tako, da izberete pusto kuhan kos piščanca z zelenjavo namesto mastnega kosa ocvrte svinjine;
• Prenehajte z uživanjem slaščic in sladkih gaziranih pijač, vključno z alkoholnimi pijačami. Nadomestite jih z medom in sadjem (suho sadje), ni prepovedano jesti malo temne čokolade (30 g na dan);
• Jejte več beljakovinskih živil v obliki pustega mesa, rib, purana, jajc, jogurta in kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
• Prehrana mora vsebovati veliko sveže zelenjave in zelišč. Česen, čili paprika in ingver so odlični za kurjenje maščob.

Zelo pomemben je tudi režim pitja - za ženske zadostuje 9 kozarcev, popitih čez dan.

Kako lahko dekle dobi trebušne mišice?

Zadnji obrok pred treningom je vsaj 2 uri, sestavljen iz lahkih in hitro prebavljivih jedi. Priporočljivo je tudi, da se po pouku po enakem času usedete za mizo - za tiste, ki hujšajo. Če je cilj popraviti svojo postavo, potem lahko jeste po eni uri.

Kompleks se začne z ogrevanjem in bolje je narediti aerobno - lahek tek, skakanje vrvi ali hitro hojo, ples ali sobno kolo, nato pa se raztegnite.

To bo pomagalo pripraviti telo na glavno obremenitev in porabiti dodatne kalorije.

• Pravilno napihnite trebušne mišice dekleta doma

Če želite napolniti dekle s šestimi trebušnimi mišicami, morate razviti vse trebušne mišice - zgornje, spodnje in ob straneh (poševne).

Vaje za doma

Napihnite spodnji del trebušne mišice Doma se deklici priporoča, da naredi naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami pod pravim kotom in rokami ob telesu. Najprej spustite noge na tla in se vrnite v I.P. eno nogo, nato drugo. Ne da bi se ustavili, izvedite vsaj 12-krat na vsaki nogi - 3 pristope.
2. I.P. – enako kot prejšnjič, noge skupaj na vrhu – spustite in dvignite, ne da bi se dotaknili tal na najnižji točki. Vsaj 3 pristope, 12-16 krat.

Za elaboracijo zgornji del trebuha Predlagane so naslednje vaje:

1. Leži na hrbtu, roke za glavo, noge upognjene s stopali na tleh - dvignite zgornji del telesa in se vrnite v IP. Pogled je usmerjen v strop, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, lopatice pa se dvignejo od površine. Izvedite 3-4 serije po 16-20 ponovitev.
2. Iz prejšnjega I.P., vendar z nogami, upognjenimi navzkrižno in odtrganimi od tal - hkratno vlečenje zgornjega dela telesa do kolen, medtem ko odtrgamo medenico in lopatice. Naredite 16-20 ponovitev v vsakem od 3 pristopov.

Odstranite stranice, po delu s poševnimi trebušnimi mišicami, se priporoča naslednje:

1. Stojte na tleh z nogami v širini ramen, v roke lahko vzamete uteži - telo nagnite najprej v eno smer, nato v drugo. Brez ustavljanja izvedite 20 ponovitev na vsako stran v 3 serijah.
2. Leži na hrbtu z rokami za glavo in upognjenimi nogami, dvignjenimi od tal, potegnite desni komolec k levemu kolenu in se vrnite v IP. in naredite isto v drugo smer. V vsakem od 3 pristopov, 16-20 ponovitev.

Kompleks lahko dopolnite s palico, ki deluje na skoraj vse mišične skupine telesa - počiva na komolcih in prstih na nogah in drži telo obešeno v popolnoma ravnem položaju.

Tako morate stati največ možni čas, vendar ne manj kot 10 sekund, čas tedensko povečati.

Čas in rezultati

Kako hitro in učinkovito lahko dosežete želene rezultate, je odvisno od vaše začetne teže, spola, starosti, genetike, upoštevanja vseh priporočil in rednosti treninga. V povprečju se to giblje od enega meseca do šestih mesecev.

Svojo uspešnost lahko spremljate tako, da vodite dnevnik, beležite svoje obroke, obremenitve, obseg pasu in težo. Še bolje, fotografirajte tedensko.

• Da se znebite trebušne maščobe, se morate osredotočiti na aerobno vadbo in prilagoditev prehrane.
• Vsaka dva meseca morate spremeniti niz vaj za napredek in da se telo ne navadi na obremenitev.
• Vaditi morate po svojih najboljših močeh, ne da bi se pretrenirali – čutiti mora pekoč občutek, ne pa tudi bolečine.
• Da preprečite preobremenitev vratu, morate nasloniti glavo na roke.
• Pred začetkom treninga ne bi škodilo obiskati zdravnika in dobiti njegov nasvet in dovoljenje za tovrstno vadbo, še posebej, če imate kakršne koli bolezni.

Danes lahko na internetu najdete veliko informacij o tem, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma. Dolgočasnega brskanja po svetovnem spletu vas bomo poskušali rešiti tako, da bomo na enem mestu zbrali zbirko najučinkovitejših vaj za raven trebuh. Ste pripravljeni na vadbo? Potem pa začnimo!

Kje začeti in kako se izogniti napakam

Ste že poskusili z domačimi vadbami, pa vas vsakodnevna vadba le izčrpava in ne daje rezultatov? To pomeni, da morate spremeniti taktiko in upoštevati vse možne napake. Navsezadnje bo njegova učinkovitost odvisna od tega, kako pravilno izvajate izbrani sklop vaj.

Torej, kaj mora dekle vedeti o vajah za trebuh:

• Poslušajte svoje mišice. Ko delate na definiciji telesa, morate biti vedno pozorni na to, katere mišice se uporabljajo pri izvajanju vaj. Če napihnete trebušne mišice in vas naslednje jutro boli zadnjica, to pomeni, da so bili napori včerajšnje vadbe usmerjeni v popolnoma drugo smer.
• Ne omejujte se na isto vrsto vadbe. Naš trebuh je sestavljen iz več mišičnih skupin, ki jih je treba ločeno črpati. Če izvajate samo trebušnjake ali izključno upogibe, ne boste dosegli pozitivnih rezultatov. Najučinkovitejši bo sklop vaj, med katerimi boste načrpali vsak milimeter svojega telesa.

• Obremenitev je treba povečevati postopoma! Če si na prvi lekciji privoščite triurni maraton treninga moči, naslednje jutro tvegate, da sploh ne boste vstali iz postelje. Zato začnite delati vaje s 5-10 pristopi, postopoma povečujte njihovo število.
• Tudi vaše mišice potrebujejo počitek. Naš trebušček je zasnovan tako, da je največji učinek črpanja mišic dosežen ne le med samo vadbo, ampak tudi med počitkom po njej. Zato je menjavanje stanj obremenitve in počitka eden najpomembnejših elementov pravilne izvedbe vadbe. Najučinkovitejši velja trening z enodnevnimi odmori.

• V prvi polovici dneva bi morali napihniti trebušne mišice. V idealnem primeru so to jutranje vaje po spanju in pred tuširanjem. Telovadite lahko tudi po zajtrku, vendar naj takrat po jedi mineta vsaj dve uri. Vadba na poln želodec ni samo škodljiva, ampak tudi izjemno neprijetna.

Vse vaje je treba izvajati izključno na trdi podlagi, tako da je hrbet popolnoma raven in se ne upogne v ledvenem delu ali lopaticah. V idealnem primeru tla, prekrita z gimnastično blazino. Lahko pa tudi brez njega, samo na preprogi. Postelja ali kavč je za ta namen radikalno neprimerna.

Nasvet! Po kratkem ogrevanju vedno spremenite tempo dela in začnite izvajati vaje v za vas najhitrejšem tempu z občutno napetostjo.

Prehrana je najpomembnejši element ravnega in napolnjenega trebuha. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah, brez prenajedanja. Poleg zelenjave in sadja mora prehrana vsebovati beljakovinska živila, ki predstavljajo tretjino celotne prehrane. In prav beljakovine bodo delovale kot gradnik vaših mišic.

Izbor osnovnih vaj za tisk

Šteje se, da je nemogoče, da bi dekleta hitro napolnila trebušne mišice doma. Toda trenerji imajo še vedno na zalogi poseben nabor vaj, s katerimi boste v najkrajšem možnem času dosegli raven in napet trebušček.

Učinkovit izbor za lepe trebušne mišice vključuje vaje za posamezne mišične skupine:

• Zgornji tisk. Ko ležite, razmaknite noge v širini ramen in pokrčite kolena, stopala pa postavite na tla. Roke položite za glavo in povlecite trebuh. Globoko vdihnite, medtem ko telo dvignete proti kolenom. Poskusite držati hrbet vzravnan. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.
• Spodnji pritisk. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, blizu opore (na primer kavča ali postelje). Telo mora biti nameščeno ob tej podpori tako, da lahko oporo zgrabite z rokami. Po vdihu dvignite noge pod pravim kotom. Ob izdihu jih spustite na tla. Naredite 10–15 ponovitev.

• Poševne mišice. Ostanite v prejšnjem položaju, malo počivajte in nadaljujte z vajo. Toda le tokrat, ko dvignete noge, z njimi naredite rahel naklon, izmenično desno in levo stran.

Dodatek k vajam za zgornji del trebuha

Poleg standardne vaje za zgornje trebušne mišice lahko svoje mišice napihnete na naslednje načine:

• Ležite na trebuhu, iztegnite noge nazaj in sklenite roke za hrbtom. Ob vdihu dvignite zgornji del trupa, kolikor je mogoče. Ko nekoliko popravite položaj, izdihnite in spustite telo na tla.
• Sedite na tla in pokrčite kolena. Za zdaj morate držati roke naravnost in jih iztegniti naprej. Napnite trebušne mišice, nagnite se nazaj, vendar se ne dotikajte tal. Vrnite se v začetni položaj. Če želite vajo otežiti, pokrčite komolce, ko pomikate hrbet nazaj.

• Vzemite uteži ali steklenice, napolnjene z vodo. Dvignite desno roko in z levo nogo stopite naprej ter se rahlo spustite. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato spustite desno roko in dvignite levo. Izpad je treba zdaj narediti z desno nogo.

Nasvet! Zadnja vaja pomaga načrpati mišice ne le trebušnih mišic, ampak tudi prsnega koša. To je tako lep bonus.

Doma napihnemo spodnje trebušne mišice

Obstaja veliko vaj za dekleta za črpanje spodnjih trebušnih mišic doma. Za osnovo vzemite zgoraj opisano metodo za krepitev trebušnih mišic. Vendar ga obvezno dopolnite:

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in pokrčite kolena. Rahlo dvignite medenico in poskusite potegniti kolena proti prsnemu košu. Če tega dejanja ne morete izvesti takoj, ga povlecite čim bolj navzgor.
• Ohranite prejšnji položaj, poravnajte noge in jih rahlo dvignite od površine, tako da so vzporedne s tlemi. Zdaj izvajamo "škarje", izmenično razširimo noge in jih prekrižamo skupaj.

Nasvet!Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice doma, svojim vajam dodajte kardio vaje z različno intenzivnostjo.

Deska za popoln trebuh

V idealnem primeru bi bilo temu kompleksu dodati še eno učinkovito vajo - "desko". Kot pravijo športniki, je minuta kratka za tiste, ki še nikoli niso stali v deski. Če dvomite v to trditev, se lahko prepričate sami.

Deska velja za eno najuspešnejših vaj za krepitev in zategovanje trebušnih mišic. Ni se vam treba upogniti, zvijati ali upogniti.

Samo popravite svoje telo v pravilnem položaju in štejte sekunde, kolikor zdržite. Medtem črpajo zgornje, spodnje in poševne mišice. Toda pod pogojem, da vse naredite pravilno:

• Držite glavo naravnost, ne da bi jo nagnili navzdol ali vrgli nazaj.
• Pazi na hrbet in spodnji del hrbta. Biti morajo popolnoma ravne, sicer bo obremenitev neenakomerno porazdeljena.
• Zadnjica naj bo poravnana z nogami, glutealne mišice pa zmerno napete.
• Držite noge skupaj.

Nasvet!Če ste v dobri fizični kondiciji, takoj preidite na desko s poudarkom na komolcih in tako preprečite nepotrebno sprostitev mišic pri izvedbi klasične vaje.

Razbremenilna stiskalnica doma

Črpanje šestih trebušnih mišic za dekleta doma je zelo težko. Potrebovali boste resno disciplino ne le pri športu, ampak tudi pri prehrani. Navsezadnje tudi z najbolj napornimi treningi brez omejitev hrane ne boste nikoli dosegli razbremenitve svojega trebuha. Popolnoma opustite mastno hrano in enostavne ogljikove hidrate, postavite tabu na sladkarije in soda. In takoj, ko prilagodite prehrano, lahko začnete z vadbo.

Za črpanje šestih trebušnih mišic izvajamo že znane vaje v dveh pristopih, po 50-krat, in dodamo še nekaj elementov:

• Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Ob vdihu istočasno dvignite noge in trup pod kotom 45 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 40-50-krat, nato naredite kratek premor in se znova lotite trebuščka. Skupaj boste morali narediti dva pristopa.
• Nato nadaljujemo s črpanjem trebušnih mišic s pomočjo poševnih trebušnih mišic. Ležite na hrbtu, roke so za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Ob vdihu dvignite trup od tal in iztegnite desni komolec do kolena na levi nogi. Ob izdihu spustite telo. Vajo ponovimo, le da zdaj levi komolec potegnemo proti kolenu desne noge. Izvajamo 2 niza po 30-krat.

• Simulacija kolesarjenja. Leže na hrbtu vrtimo noge s pokrčenimi koleni, kot bi vozili kolo. Počasneje kot izvajate vajo, bolj učinkovito delujejo vaše trebušne mišice.
• Ležite na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in rahlo pokrčite noge v kolenih. Po vdihu dvignite roke in rahlo dvignite telo od tal, spodnji del trupa pa pustite negiben. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Zdaj poznate vse podrobnosti vadbe trebušnih mišic za ustvarjanje idealnega izklesanega trebuha. Nazadnje bi vas rad spomnil na pravilnost izvajanja vseh vaj. Navsezadnje je to odvisno od tega, kako dolgo se lahko na zabavah razkazujete v kratkih majicah. Vso srečo!

Nobena skrivnost ni, da so vaje za trebušne mišice najlažji in najenostavnejši način za izgubo trebušne maščobe in toniranje mišic. Na splošno lahko svoje trebušne mišice napihnete kjer koli, tudi doma na kavču med gledanjem svoje najljubše televizijske serije.

Toda iz nekega razloga mnogi v tej zadevi nikoli ne dosežejo uspeha. Torej, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta, kako doseči dobre rezultate doma, še posebej, če morate hitro priti v formo?

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in ogrevanjem trebušnih mišic. Če začnete vaditi brez priprave, tvegate, da boste dobili nelagodje in hudo bolečino, boleli vas bodo želodec in stranice, vsako gibanje pa bo povzročilo veliko nelagodja. Čeprav je trebušne mišice veliko težje poškodovati kot vse druge, so brez ogrevanja mikro raztrganine in bolečine zagotovljene.

Bolje je, da začnete ogrevanje z vratom, nato ogrejte ramena in komolčne sklepe. Navsezadnje so pri vsaki vaji vključene mišice zgornjega ramenskega obroča in vratu.

Po tem se iz stoječega položaja začnite nagibati na straneh, naprej in nazaj ter izvajati rotacijske gibe z zgornjim delom telesa. Medenica ostane negibna.

Na naslednji stopnji pritrdite zgornji del in zasukajte medenico v različnih smereh. Tako boste bolje ogreli stranske mišice.

Dobro ogrevanje naj traja vsaj 5-7 minut v topli sezoni in 10-15 minut pozimi.

Osnovne vaje za trebušne mišice

V bistvu pri treningu trebušnih mišic v različni meri uporabljamo vse mišice jedra: ravne, stranske in poševne. Obstajajo pa izolirane vaje za spodnji in zgornji del trebušnih mišic, s katerimi lahko vsako od teh mišičnih skupin delate močneje in bolje.

Klasična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe, s katero se začnejo vse vadbe, so ravni trebušnjaki iz ležečega položaja. Pomaga učinkovito črpati veliko rektusno mišico zgornjega dela trebuha doma.

Tehnika: leže na hrbtu, noge naj bodo pokrčene v kolenih, stisnjene na tla, roke za glavo ali prekrižane na prsih. Ko izdihnete, se začnite zvijati, dvignite zgornji del telesa nad tlemi, medtem ko držite vrat vzravnan. Obseg gibov naj bo majhen, spodnji del hrbta ne sme biti dvignjen od tal.

Modifikacija, bolj zapletena različica te tehnike, ki pomaga učinkoviteje odstraniti trebuh, so trebušnjaki z dvignjenimi nogami: dvignite ravne noge pod kotom 45 ali 90 stopinj, med izdihom jih segnite iz ležečega položaja.

Trening spodnjih trebušnih mišic

Nobena skrivnost ni, da se največ odvečnega volumna pojavi v spodnjem delu trebuha, zato je pozornost temu delu telesa zelo pomembna.

Za odstranjevanje maščobe in napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic so naslednje priznane kot najučinkovitejše tehnike, ki jih je mogoče preprosto izvesti doma:

1. Dvig nog iz ležečega položaja.
   Roke držite za glavo ali prekrižane na prsih in ob izdihu dvignite skoraj ravne noge navpično navzgor. Telo je tesno pritisnjeno na tla.
2. Dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi.
   Telo držimo navpično na vodoravni palici ali posebnem vadbenem stroju, delamo z nogami in tako črpamo spodnje trebušne mišice in roke.
3. Sedite na tleh, naslonite komolce za seboj, hrbet naj bo raven, noge pod kotom 45 stopinj.
   Spuščajte jih, dokler niso skoraj vzporedni s tlemi, nato jih dvignite nazaj v začetni položaj.
4. Metanje nog za glavo iz položaja "leže na hrbtu" prav tako pomaga napihniti spodnje trebušne mišice:
   Ob izdihu počasi dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, dokler se prsti ne dotaknejo tal.

Delamo na stranskih in poševnih mišicah jedra

Med treningom morajo vaje, ki se izvajajo za črpanje zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic, zavzeti vsaj 2/3 celotnega trajanja vadbe. Priporočljivo je, da preostali čas namenite poševnim in stranskim mišicam. Navsezadnje so ključ do osjega pasu in spektakularne ženske figure.

Ta del telesa je zelo enostavno trenirati doma brez dodatne opreme ali z lahkimi utežmi.

Glavna vaja za stranske in poševne mišice so stranski trebušnjaki. Tehnika izvedbe, začetni položaj je enak kot pri klasičnih ravnih zasukih, vendar je treba telo dvigniti diagonalno. V tem primeru se poskusite s komolcem dotakniti nasprotnega kolena.

Zelo učinkovit je tako imenovani kompleks "Jane Fonda": ležite na boku, dvignite pokrčena kolena, nato ravne noge navzgor. Ta vadba cilja na stranske mišice, poševne mišice in spodnji del trebušnih mišic, izvajate pa jo lahko doma, tudi na kavču.

Če želite odstraniti maščobo s strani in narediti trebuh raven, v svojo vadbo vključite naslednji kompleks: sedite na tleh, noge pokrčite v kolenih, stojite na tleh, telo je naravnost, nagnjeno pod kotom 45 stopinj, roke za hrbtom. glavo. Ko izstopite, se začnite močno sukati v levo in desno. Težja možnost je izvajanje trebušnjakov, medtem ko držite uteži.

Druga dokaj preprosta vaja za trening doma je kolesarjenje. Začetni položaj: noge pokrčene, dvignjene pod pravim kotom na tla, roke za glavo, telo naj bo rahlo nagnjeno nazaj. Začnite hitro vleči noge eno za drugo proti nasprotnemu komolcu diagonalno.

Če želite hitro pridobiti izklesane trebušne mišice z vadbo doma, upoštevajte te nasvete:

1. Trebušne mišice trenirajte vsaj 3-4 krat na teden. So bolj vzdržljivi od drugih, zato jih je težje poškodovati.
2. Vsako vajo izvedite vsaj 15-20 krat v 3 pristopih.
3. Razvijte vse mišice v enem treningu, pri čemer bodite pozorni na spodnji in zgornji del trebušnih mišic.
4. Pogosto uporabljajte lahke uteži za krepitev rektusnih mišic. Za poševne in bočne vaje lahko uporabite vaje, vendar previdno: to lahko privede do povečanja mišične mase na straneh in izginotja pasu.
5. Kombinirajte vadbo za moč z aerobno vadbo. Tako boste hitreje izgoreli maščobo.
6. Vsako sejo zaključite z ohlajanjem in kakovostnim raztezanjem.
7. Za hitro odstranjevanje trebušne maščobe doma le trening ni dovolj. Treba je pravilno jesti in voditi zdrav življenjski slog. Najboljša dieta je izključitev hitrih ogljikovih hidratov in povečanje količine kakovostnih beljakovinskih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v prehrani.