Nosenje otroka in njegovo rojstvo, čeprav sta naravna fiziološka procesa, ne mineta brez sledi na telesu. Po porodu telo zagotovo potrebuje obnovo, saj povečan stres oslabi tonus trebušnih mišic in presredka, težave z venami, ki so se začele med nosečnostjo, pa lahko napredujejo. Gimnastika po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Prej ko se začne, hitrejši in boljši bo obnovitveni učinek.

Če med porodom ni prišlo do razpok presredka ali rezov, lahko s tečaji začnete zelo kmalu, praktično naslednji dan po rojstvu otroka, če vam seveda zdravje to dopušča. Če so bili nameščeni šivi, morate počakati, da se zacelijo, to traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan za obnovitev trebuha

Vaje za rehabilitacijo po porodu vključujejo različne sklope vaj. Morda najbolj problematično mesto je želodec. Raztegnjene trebušne mišice prinašajo številne nevšečnosti, ki jih želite čim hitreje odpraviti. Predvsem je to odsotnost želje po uriniranju in defekaciji, kar je polno različnih težav in celo zadreg.

Gimnastika za trebuh pomaga tudi pri obnovi vaše figure. Poleg tega je zelo pomembno, da izvajate vaje, ne da bi se omejili na nošenje povoja. Samo fiksira mišice, vendar jih ne prisili k krčenju, kar pomeni, da ne vodi do okrevanja.

Če želite obnoviti trebušne mišice, naredite le nekaj zelo preprostih vaj, vendar jih morate izvajati redno. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, a če jo izvajate vestno in nenehno, bo dala opazen učinek.

Vaja 1. Povlecite trebuh

posesati v želodec

Ležimo na hrbtu, pokrčimo noge v kolenih, stopala trdno pritisnemo na tla, dlani na trebuhu.

Ko izdihnete, močno povlecite trebuh in zadržite ta položaj 4-5 sekund. Nato globoko počasi vdihnemo in ponovimo vajo. V enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Izdelava "mosta"

Zavzamemo enak položaj kot pri izvajanju prve vaje. Po izdihu dvignite medenico, napnite zadnjico in povlecite trebuh. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsi.

Ta vaja ni lahka, zato jo bo na začetku morda težko izvajati. S tem ni nič narobe, sčasoma bodo mišice pridobile na tonusu in moči, število ponovitev pa lahko povečate.

Kompleksen pristop

Zelo malo je žensk, katerih edino problematično področje po porodu je trebuh. V večini primerov je treba celotno telo obnoviti in tonirati. To pomeni, da se morate poporodnih težav lotiti celovito, torej izvajati različne vaje in uporabljati vse dele telesa.

Če dojite, je po hranjenju bolje telovaditi. Za pouk boste potrebovali udobna oblačila, majhno blazino in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje posledic krčnih žil

3. vaja

Zavzamemo ležeč položaj, obrnjeni navzgor. Noge naj bodo upognjene v kolenih, stopala zbližana in trdno pritisnjena na tla. Roke iztegnemo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Noge zravnamo, ne da bi ločili kolena, in 10-krat močno stisnemo prste na nogah (kot bi umaknili kremplje). Nato vrnemo noge v prejšnji položaj.

vaja 4

Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in potegnemo prst proti sebi in stran od sebe. Premike stopal je treba izvesti 10-krat in z veliko amplitudo. Nato izvedemo enaka dejanja z drugo nogo.

Vaje za trening trebušnih mišic

vaja 5

Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, rahlo razmaknemo stopala in položimo roke z dlanmi navzdol na trebuh. Počasi vdihnemo, nato pa enako umirjeno izdihnemo, kot bi izgovarjali zvok »haaaaaa«. Ko izdihnete, povlecite trebuh navznoter in si malo pomagajte z rokami. Ni treba pritiskati z rokami, božati je treba v smeri od pubisa do popka. Vajo je treba ponoviti 10-krat. ( Slika iz vaje 1)

vaja 6

Opomba za mame!

Pozdravljena dekleta) Nisem si mislil, da bo problem strij prizadel tudi mene, in o tem bom tudi pisal))) Ampak ni kam iti, zato pišem tukaj: Kako sem se znebil strij znamenja po porodu? Zelo bom vesela, če bo moja metoda pomagala tudi vam...

Zdaj se uležemo na bok. Da ne bi izgubljali pozornosti zaradi nelagodja in nevšečnosti, lahko pod vrat postavite majhno blazino. Razen začetnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: ob izdihu z zvokom »haaaaa« tudi vlečemo trebuh in si pomagamo z rokami. Vajo izvajamo na vsaki strani, tako da izvedemo 10 ponovitev.

vaja 7

Prevrnemo se na trebuh, pod spodnji del trebuha podložimo majhno blazino in telo podpremo na komolce. Vdihnemo, ob izdihu pa pomaknemo medenico naprej. Ko vdihnete, se vrnite v prvotni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da ne pritiskate na prsni koš, da se prsni koš ne napolni.

Oglejte si video o tem, kako obnoviti trebuh po porodu

Vaje za krepitev mišic presredka

vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali ležanje. Izmenično poskušamo napeti mišice nožnice in anusa. Ta vaja zahteva vajo, saj se vsakič zdi, da se iste mišice krčijo. Ko je ločitev jasna, lahko poskusite izvesti "val" kontrakcij od anusa do pubisa. Sprostitev ustnic in ustnih mišic ter nadzor nad dihanjem vam bodo pomagali pravilno izvajati to vajo.

Ta vaja zelo spominja na dobro znane Keglove vaje, ki so sestavljene ravno iz krčenja mišic presredka z različnimi stopnjami. Takšna gimnastika bo koristna tako pred porodom kot po njem.

Video: Keglove vaje za krepitev medeničnih mišic

vaja 9

Ležimo na boku. Glava, ramena in medenica tvorijo ravno črto, noge so pokrčene v kolenih. Spodnjo roko naj položimo pod glavo, zgornjo roko pokrčimo in s pestjo ali dlanjo v predelu popka naslonimo na površino. V tem položaju ob izdihu dvignite medenico (opora na nadlakti), ob vdihu pa jo spustite. Ponovite 8-10 krat na obe strani.

vaja 10

Zavzamemo ležeč položaj, obrnjeni navzgor, pokrčimo kolena, stopala počivamo na tleh, roke ležijo ob telesu. Ob izdihu potegnite nogavice proti sebi in poskušajte z levo roko doseči levo stopalo, vdihnite - vrnemo se v začetni položaj, izdihnite - ponovite vajo, vendar zdaj z desno roko segnite do desne noge. Na desni in levi strani naredimo 5-6 ponovitev.

vaja 11

Postavimo se na vse štiri. Glava, ramena in medenica so v isti višini, kolena so razmaknjena približno v širini ramen. Izdihnemo, povlečemo trebuh in dvignemo levo dlan in desno nogo od površine, vdih – vrnemo se v začetni položaj, izdih – ponovimo vajo, pri čemer spremenimo »diagonalo«. Izvajamo 10-12 krat.

vaja 12

Nadaljujemo z vadbo stoje na vseh štirih. Tokrat počivajte na dlaneh in dvignite stopala. Ob izdihu dvignite medenico, poravnajte kolena in porazdelite težo na dlani in nart. Ko vdihnete, se vrnite v prvotni položaj. Izvedemo 10-12 ponovitev.

vaja 13

Ponovno se uležemo na bok. Spodnja roka je poravnana in se nahaja pravokotno na telo, naslonjena na dlan. Nadlaket je iztegnjena ob telesu. Med izdihom dvignite medenico od površine in se rahlo dvignite. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj. Izvedemo 8-10 ponovitev na vsako stran.

Vaja za hrbtne in trebušne mišice

vaja 14

Stojimo obrnjeni proti steni. Z dlanmi in podlakti se naslonimo na steno, noge so rahlo pokrčene in v širini ramen. Krčimo trebušne mišice, kot da bi skušali desni komolec približati nasprotnemu kolenu, nato pa, nasprotno, levi komolec desnemu kolenu. Pravzaprav se ta gib ne izvaja, napnejo se le trebušne mišice.

Slovo od odvečnih kilogramov

Žal se teža nosečnice poveča ne le zaradi rasti ploda, posteljice, amnijske tekočine in povečanega volumna krožeče krvi. Odvečni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se »prilepijo« na novopečeno mamico in ji ostanejo tudi po porodu. Ker se po porodu ne morete močno omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Metoda Cindy Crawford

V ta namen so zelo priljubljene vaje po porodu Cindy Crawford. Ta sklop vaj je bil razvit na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, B - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video treninge lahko najdete v javnosti, znani so tudi kot sklop vaj »Nova dimenzija«. Vadba z virtualnim trenerjem je zelo priročna. Z redno vadbo so rezultati vidni v 2 tednih.

Video avtorja Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - popolno telo v 10 minutah

Opomba za mame!

Pozdravljene punce! Danes vam bom povedal, kako mi je uspelo priti v formo, izgubiti 20 kilogramov in se končno znebiti strašnih kompleksov debelih ljudi. Upam, da vam bodo informacije koristile!

Vsebina:

Za vsakogar, tudi najmočnejši in najbolj zdrav organizem, je nositi in roditi otroka resna, zelo močna obremenitev. Ne spreminjajo se le funkcije in stanje notranjih organov, ampak tudi njihova lokacija. Njihovo popolno okrevanje zahteva čas, potrpežljivost in podporo, ki jo lahko zagotovi posebej zasnovana gimnastika po porodu - vaje za krepitev različnih mišic telesa.

Si želite po rojstvu otroka povrniti nekdanjo vitkost (učvrstiti oprsje, urediti trebuh, se znebiti krčnih žil) in spolno privlačnost? Potem začnite vaditi takoj zdaj!

Najprej se odločite, zakaj potrebujete poporodno gimnastiko, saj se različni sklopi vaj med seboj razlikujejo po svoji funkcionalnosti. Nekateri so namenjeni izgubi teže, drugi krepitvi intimnih mišic, tretji pa razbremenitvi hrbtenice. Ugotovite, kaj najprej potrebujete na tej stopnji, vendar ne poskušajte dokončati vseh predlaganih možnosti čez dan. Najprej dokončajte eno stvar in nato nadaljujte z drugo.

• Za krčenje maternice

Med nosečnostjo se velikost tega organa večkrat poveča. Po njegovem rojstvu je treba vagino obnoviti na prejšnje parametre. Pri tem vam lahko pomaga gimnastika, ki je zasnovana posebej za to: z njo se lahko začnete ukvarjati že prvi dan po rojstvu, če še niste imeli šivov. Posledično se bo organ veliko hitreje vrnil v normalno stanje, lohija bo izginila neboleče in brez zapletov. Hkrati bo takšna gimnastika okrepila medenične mišice po porodu, podprla zadnjo (med porodom raztegnjeno) steno maternice in izboljšala občutljivost (za oba partnerja) med seksom.

• Za hujšanje

Med nosečnostjo je povsem naravno, da se ženska zredi. Z rojstvom otroka ne izgubijo vsi odvečnih kilogramov. Pojavi se povešen trebuh, zamegljeni boki, preveč strmi boki. Če želite svojemu telesu povrniti prejšnjo vitkost, izberite gimnastiko, namenjeno hujšanju tako na splošno kot za posamezne dele telesa. To lahko začnete izvajati približno teden dni po porodu.

• Za hrbet

Po rojstvu otroka mora ženska veliko nositi v naročju, pa tudi druge uteži (voziček, perilo). Dojenje predstavlja tudi izjemno obremenitev za hrbet. Za krepitev mišic, zmanjšanje bolečine, lajšanje utrujenosti in napetosti iz hrbtenice je potrebna obnovitvena gimnastika po porodu za ta del telesa.

• Za rekonstrukcijo dojke

Ni skrivnost, da dojenje močno vpliva na vašo obliko: lahko se povesi in izgubi elastičnost. Da bi jo učvrstili, takoj po porodu začnite izvajati gimnastiko za obnovitev prsi. Ni vam treba čakati, da se laktacija konča: te vaje je treba izvajati vsak dan med hranjenjem otroka.

• Za noge

Obstajajo posebne vaje, ki preprečujejo širjenje ven po porodu in lajšajo bolečine v nogah.

Torej je gimnastika za okrevanje po porodu preprosto potrebna za žensko telo. Vendar je treba najti čas za to in se kljub utrujenosti prisiliti, da vaje izvajate redno. Da bi dosegli določene rezultate, morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Nenadzorovane, nesposobne vaje lahko celo prej škodujejo kot koristijo.

O velikosti maternice. Zdrava maternica v normalnem stanju tehta največ 50 gramov, njena dolžina pa je 8 cm, tik pred porodom pa se parametri večkrat povečajo: 1200 gramov oziroma 38 cm. Gimnastika hitro in učinkovito pomaga organu vrniti svojo prejšnjo velikost.

Če želite zagotoviti, da gimnastika v prvih dneh po porodu ne škoduje, ampak telesu prinese največ koristi in je učinkovita, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali jo sploh lahko izvajate. Če je bil opravljen carski rez, so bile (tako notranje kot zunanje), so bile ob rojstvu otroka nekatere druge patologije, vaj ni mogoče izvesti takoj - šele po določenem času.

1. Najpogostejše vprašanje, ki skrbi večino žensk, je, kdaj začeti izvajati gimnastiko po porodu: takoj ali čez nekaj časa. Če ni medicinskih kontraindikacij (carski rez, šivi na maternici, porodne poškodbe), lahko začnete trenirati 2-3 dni po pomembnem dogodku.
2. Pred izvajanjem takšne gimnastike se posvetujte z zdravnikom, ki vas je rodil: natančno vam bo povedal, ali lahko izvajate rehabilitacijske vaje, katere in na kateri dan lahko začnete z vadbo. Strokovno bo odgovoril na vsa vprašanja, pri čemer bo upošteval vaše individualne kazalnike.
3. Ni vam treba izvajati vaj, iztisniti zadnje moči. Gimnastika po porodu naj bi vam, nasprotno, dala občutek lahkotnosti in bila nekakšen počitek od vsakdanjih, rutinskih opravil po hiši.
4. Trajanje katerega koli tečaja gimnastike po porodu se določi individualno. Ko je cilj dosežen, lahko prenehate z izvajanjem vaj.
5. Glavno pravilo je pravilnost, to je, da morate vaje izvajati nenehno, lahko tudi več pristopov na dan.
6. Vedite, da poporodne vaje za hujšanje ne smejo spremljati nobene diete. Da, potrebno je normalizirati in uravnotežiti prehrano, vendar so gladovne stavke v tem obdobju izključene, zlasti v primeru laktacije.
7. Vse gibe je treba izvajati gladko, počasi, vendar v nobenem primeru nenadoma. Dihajte enakomerno.
8. Nosite ohlapna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
9. Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru.
10. Pred gimnastiko nahranite otroka in pojdite na stranišče.

Če upoštevate te nasvete, ne bo težav s poporodnim okrevanjem telesa. In dojke tudi med dojenjem ne bodo povešene, trebušček se bo hitro zategnil, odvečni kilogrami bodo izginili, maternica pa se bo neboleče vrnila v normalno velikost. Najpomembneje je, da izberete tisto gimnastiko, ki lahko reši vašo težavo po porodu.

Opomba. Redna vadba po porodu preprečuje srčno-žilne bolezni in težave z mehurjem.

Kompleti vaj

Med številnimi gimnastikami po porodu izberite tisto, ki bo odpravila vašo težavo, ustrezala vaši intenzivnosti in ne bo preveč naporna in dolga. Naj traja 5-10 minut, vendar vam bo dalo energijo in dobro voljo. Če menite, da vaje povzročajo nelagodje, je bolje, da jih opustite in izberete nekaj drugega zase.

Za intimne mišice (za krepitev)

1. Leže na postelji, 1-2 minuti ritmično napnite vaginalne mišice.
2. Nato v istem položaju naredite enako z mišicami anusa.
3. Sedaj poskusite za minuto izmenično napeti intimne mišice (vagine in anusa).
4. Poskusite vreči "val" mišice od sramne kosti do anusa.
5. Zdaj se usedite in počasi, čim bolj napnete intimne mišice, sprostite isti "val", vendar od spodaj navzgor, tako da začutite njegov konec na samem popku. Če želite to narediti, počasi premaknite medenico naprej. Spustite mišični "val" nazaj. Krepitev gimnastike bo pomagala preprečiti endometritis po porodu.

Za hujšanje (iz trebuha)

1. Da bi odstranili trebuh po porodu, mora biti v gimnastiki poudarek na trebušnih in trebušnih mišicah. Vaje so precej preproste, a učinkovite. Roke položite pred prsi. Obrnite telo v različne smeri.
2. Postavi se na vse štiri. Komolce naslonite na tla. Povlecite trebuh do konca in štejte do osem.
3. Lezite (površina mora biti ravna, vendar mehka). Upogni kolena. Roke položite za glavo. Naredite kratke dvige, gladko dvignite lopatice in glavo od tal.
4. Lezi. Dvignite noge, prekrižajte jih. Roke so ravne, razpršene v različnih smereh. Noge povlecite proti prsnemu košu, tako da se zadnjica dvigne od površine. Ta vaja je zelo dobra za trebuh in zadnjico: krepi mišice in preprečuje njihovo povešanje.
5. Lezi. Dvignite in prekrižajte noge, kot v prejšnji vaji. Eno roko vrzite za glavo, drugo iztegnite ob telesu in jo iztegnite proti stopalu. Po minuti zamenjajte roko.

Za hrbet (za napetost)

1. Težko je izvajati gimnastiko za obnovitev hrbtnih mišic po porodu: vaje še zdaleč niso najlažje, vendar so učinkovite. Če imate težave s hrbtenico, se najprej posvetujte z zdravnikom.
2. Lezite na hrbet. Pokrčite levo nogo in jo z levo roko primite za koleno. Istočasno z desno roko potegnite peto proti dimljam. Pritisnite ramena na tla, poskušajte jih obdržati nepremično in enakomerno. Desna noga mora biti ravna. Pokrčeno nogo povlecite navzgor proti levi rami. Takoj, ko začutite nelagodje, se sprostite. Enako ponovite z drugo nogo.
3. Lezite na hrbet. Upognite kolena, obrnite se na bok. Postavi se na vse štiri. Iz tega položaja se dvignite v polno višino, hrbet poskušajte ohraniti raven in raven.
4. Lezite na hrbet. Upognite desno nogo, jo pripeljite za levo, tako da so konice desnih prstov točno pod levim teletom. Po tem nagnite desno koleno v levo. Istočasno z levo roko primite desno stegno.

Za prsni koš (od povešenosti)

1. Antigimnastika po porodu vključuje vaje, povezane z zgornjim delom telesa. Poravnajte ramena, jih dvignite nazaj, spustite navzdol. Nagnite glavo nazaj in v različnih smereh.
2. Nagnite glavo k rami, jo potegnite proti tlom. V tem času upognite trup nazaj.
3. Gladko dvignite ramena in jih enako počasi spustite.
4. Stisnite roke, iztegnite jih vstran. Dvignite jih, spustite navzdol.
5. Razširite roke v različne smeri. Zavrtite jih v različnih smereh.
6. Sklenite roke pred prsmi. Izmenično napnite in sprostite roke.
7. Upognite roko in jo položite na pas. Drugo roko iztegnite navzgor, upognite desno in levo ter menjajte roke.
8. Roke položite za glavo. Nagnite se v različne smeri.

Za noge (za krčne žile)

1. V gimnastiko po porodu je nujno treba vključiti znano vajo "kolo": v sklopu gimnastike po porodu jo je priporočljivo izvajati 3-krat na dan.
2. Dvigovanje na prste, počasi kotaljenje z njih na pete.
3. Tekmovalna hoja.
4. Sedi. Iztegnite noge. Poskusite se s prsti dotakniti konic prstov na nogah, ne da bi upognili kolena.
5. Razširite noge v različne smeri. Ponovno se poskusite dotakniti prstov na nogah z rokami.

Dihalne vaje (splošna krepitev)

Najenostavnejše dihalne vaje po porodu, ki se izvajajo pravilno, lahko delajo prave čudeže. Vrača moč, daje energijo, pomaga pri krepitvi in ​​elastičnosti trebušnih in prsnih mišic.

1. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, povlecite noter.
2. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Štejte do dve. Ko izdihnete, povlecite noter. Štejte do dve. Dlan položite na trebušne mišice in jih napnite.
3. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, se nagnite, povlecite trebuh, zadržite dih. Vzravnajte se, štejte do osem, napnite in sprostite trebušne mišice na vsako drugo štetje.

Različne gimnastike po porodu pomagajo doseči najlepše rezultate. Če izvajate vaje po ustreznem posvetu z zdravnikom, upoštevate njegova priporočila in se ne preobremenjujete, si bo telo zelo hitro opomoglo. Hkrati se bo mlada mati lahko znebila kompleksov glede svojega videza, ki se je spremenil po rojstvu otroka, in vso svojo pozornost posvetila malemu dojenčku.

Vsaka mati majhnega otroka nima možnosti obiskati športnega kluba ali bazena, vendar lahko vsakdo nameni nekaj minut na dan izvajanju preprostih vaj. Vaje po porodu se razlikujejo od običajnih, saj žensko telo po porodu zahteva posebno nego. Njegova glavna naloga v tem obdobju je vzdrževanje normalne laktacije. V tem obdobju mora ženska veliko počivati, dobro jesti in čim več hoditi na svežem zraku, kar je koristno tako za mater kot za otroka. Fizična vadba v tem obdobju ni prva nuja, vendar zelo pomaga, da si po nosečnosti in porodu mirno, brez škode za telo obnovite postavo. To okrevanje bo še posebej enostavno za tiste matere, ki niso pozabile na. Stalna povezanost s športom daje najboljše rezultate, zato je treba tudi po porodu začeti izvajati fizične vaje čim prej, razen če za to ni resnih kontraindikacij.

PRVI MESEC

• Hoditi

V prvem mesecu po porodu je najprimernejša vrsta telesne dejavnosti hoja. Nima kontraindikacij in se dobro ujema s sprehodi na prostem, ki so tako potrebni za otroka. Sprehod z vozičkom je zelo učinkovit, saj med potiskanjem vozička pride do dodatne majhne obremenitve trebušnih mišic.

Dovolj je že 30-40 minut hoje na dan. V teh pol ure morate hoditi hitro ali počasi, spreminjati hitrost vsakih 30 sekund, pri tem pa ohraniti enakomerno dihanje. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Povečan izdih dodatno vpliva na globoko prečno mišico, ki podpira notranje organe. Postopoma je treba čas hitre hoje povečati na 1,5 minute, počasne hoje pa na minuto. Po nekaj sejah je priporočljivo podaljšati korak, gibi s povečano amplitudo bodo pomagali tonirati mišice zadnjice.

Skrb za dojenčka poveča obremenitev hrbtnih mišic. Da bi jih razbremenili, morate ležati na hrbtu, upogniti noge in položiti pete na zadnjico, položiti roke na trebuh in iz tega položaja gladko dvigniti medenico navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Dviganje medenice ob izdihu, spuščanje ob vdihu.

Majhna skrivnost: ko otroka položite v posteljico, pokrčite noge in imejte hrbet vzravnan.

DRUGI MESEC

Ko nadaljujete z vadbo prvega meseca, dodajte vaje za zgornji del telesa. Izvajajo se na sprehodu z vozičkom.

Med hojo primite z obema rokama ročaj vozička in med potiskanjem vozička poskušajte združiti ramena. Ko zadržite ta položaj 15-20 minut, izdihnite. Vajo ponovite trikrat.

Postopoma lahko začnete izvajati druge preproste, glede na lastno počutje.

• Ramena

Vse je enako kot pri prejšnji vaji za prsni koš, le z uporom ne zbližajte ramen, ampak jih razmaknite.

TRETJI MESEC

V tretjem mesecu se nadaljuje program drugega meseca, če si presredek še ni povsem opomogel. Če je okrevanje končano, lahko nadaljujete na program četrtega meseca.

ČETRTI MESEC

V četrtem mesecu se začne bolj ali manj resen program, vključno s prvimi trebušnimi vajami. Ta program je treba izvajati vsaj 2-krat na teden. Vedno naj se začne z 20-minutnim ogrevanjem, pri čemer izmenjujemo pol minute hitre in pol minute počasne hoje.

• Adduktorske mišice bokov in ramen

Sedite na stol, postavite noge v širino ramen, položite roke na kolena in poskusite stisniti kolena z rokami, pri čemer se upirate temu učinku s stopali. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato počivajte 30 sekund in izvedite še tri pristope.

• Abduktorji kolkov in prsnega koša

Ta vaja je podobna prejšnji in se razlikuje le v smeri vpliva. Z rokami razširite kolena, temu pa se uprite z nogami.

Zavzemite stoječ položaj z rahlo pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. V obe roki z zgornjim prijemom primite enokilogramsko utež. Medtem ko ohranjate prvotni položaj nog, nagnite in dvignite telo. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Izvedite 20 nagibov in si vzemite 45-sekundni odmor. Vajo ponovite še trikrat.

Lezite na tla, pokrčite noge in jih dvignite tako, da so prsti na nogah obrnjeni navzgor. Roke položite na kolena. 20 minut pritisnite roke na noge in noge na roke. Vzemite si 30-sekundni odmor in izvedite še 5 serij.

PETI MESEC

V petem mesecu se dodajo še vaje za pas. Nadaljujte s programom vsaj dvakrat na teden. Kot prej je potrebno kratko ogrevanje pred vadbo. Dovolj je 25 minut hitre (1,5 minute) ali počasne (1 minuta) hoje.

Lezite na hrbet in pokrčite kolena, tako da med stegnom in golenico nastane pravi kot. Dvignite pokrčene noge navzgor, prste obrnite proti stropu. Roke položite za glavo in se s komolci dotaknite kolen. Brez premikanja potiskajte roke s koleni in kolena z rokami. S kratkimi odmori izvedite tri serije po 20 sekund.

• Triceps

Postavite stol s hrbtom ob steno in se usedite na njegov rob. Roke položite na stol blizu zadnjice. Naslonite se na stol, dvignite noge in dvignite zadnjico s stola. Počasi upognite komolce, vrnite zadnjico na stol, nato pa se znova dvignite. Izvedite tri serije po 10-15 upogibov.

Sedite na stol z nogami v širini ramen. Prsni koš pritisnite proti stegnom, hrbet pa naj bo raven. V vsaki roki držite enokilogramsko utež. Počasi razširite roke vstran in jih prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite štiri serije po 15 zamahov.

Ulezite se na desni bok, levo roko položite predse in dvignite medenico od tal. V tem položaju ostanite 20 sekund, počivajte pol minute in vajo ponovite še dvakrat. Naredite enako, ko ležite na levi strani.

ŠESTI MESEC

V šestem mesecu je treba povečati tempo treninga. Vaje je treba izvajati vsaj trikrat na teden. Kot prej morate začeti s 30-minutnim ogrevanjem. V teh pol ure lahko hodite, kolesarite, plavate ali tečete. Vadbo morate začeti z umirjenim tempom, nato pa postopoma pospešiti, realno oceniti svoje sposobnosti.

Lezite na hrbet, roke položite pod zadnjico, noge dvignite od tal in jih iztegnite navzgor. Ob izdihu napnite trebušne mišice, zadnjico dvignite od tal, kot da bi s stopali poskušali doseči strop. Izvedite štiri serije po 10 ponovitev.

Z zgornjim prijemom vzemite enokilogramsko utež in jo raztegnite pred seboj. Ko stojite, počasi upognite in zravnajte telo, hrbet pa naj bo raven. Izvedite tri serije po 30 kodrov.

Vaje za prsi še vedno zahtevajo uporabo uteži. Lezite na hrbet in vzemite enokilogramsko utež. Ko vdihnete, spustite utež za glavo, in ko izdihnete, jo vrnite v začetni položaj. Naredite štiri serije po 15 vaj. Postopoma, glede na lastno počutje, lahko dodajate še druge.

Stojte s hrbtom do stene in potegnite trebuh. Stopala postavite tako, da so kolena upognjena pod kotom 45 stopinj, stegna pa so vzporedna s tlemi. Ob izdihu pokrčite noge, kot da bi se usedli, in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Izvedite štiri sklope po 15 vaj.

SEDMI MESEC

Program za sedmi mesec je zasnovan za tri srečanja na dan, vendar ne bo nič narobe, če ga izvajate več kot trikrat na teden. Samo prisluhniti morate svojim občutkom. Kot doslej ne pozabite na 30-minutno ogrevanje.

Ulezite se na hrbet in dvignite rahlo pokrčene noge v kolenih pravokotno na tla. Roke položite za glavo. Ko izdihnete, napnete trebušne mišice, dvignite medenico in potegnite telo proti kolenom. Izvedite štiri sklope po 20 gibov.

Lezite na trebuh, položite roke z dlanmi navzdol na zadnjico. V krogu počasi razširite roke vstran in jih združite pred glavo. V trenutku, ko združite roke, globoko vdihnite. Vrnite se na zadnjico, izdihnite.

Lezite na desni bok, levo roko položite na tla. Opirajoč se na podlaket, dvignite telo od tal. Izvedite 20 dvigov. S kratkimi prekinitvami ponovite še trikrat. Enako storite na drugi strani.

S hrbtom se naslonite na steno in počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi, kolena pa pokrčena pod kotom 45 stopinj. Zadržite 30 sekund. Počasi izdihnite in vajo ponovite še petkrat.

• Sklece

Postavite se na vse štiri in prekrižajte noge. Roke postavite v širino ramen, hrbet pa držite vzravnan. Upognite roke tako, da se prsi dotaknejo tal. Iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj. Ponovite osemkrat.

Ko ženska postane mati, si nikoli ne neha želeti biti lepa. Vendar se vsi ne vrnejo takoj v svojo prejšnjo obliko. Nasprotno, da bi spet postali privlačni, se morate potruditi. Kje začeti okrevati po porodu, da ne škodujete zdravju in dosežete rezultate?

Preberite v tem članku

Prvi tedni po porodu

Sprva postaneta zdravje in dobro počutje pomembnejša od videza. In sama rehabilitacija je bolj namenjena obnavljanju telesnih funkcij, ki so se med nosečnostjo spremenile. Pomembno je tudi vzpostaviti laktacijo, saj ta ni le pogoj za zdrav razvoj dojenčka, ampak pomaga tudi pri povečevanju obsega telesa.

Ženska mora nadzorovati:

• . Sprva jih bo v izobilju, vendar s tendenco zmanjšanja in posvetlitve barve. Te lohije so znaki čiščenja maternice. Če se ne skrčijo ali pridejo s strdki, morate obiskati zdravnika pred načrtovanim časom pregleda.
• Čustveno stanje.Ženske po porodu pogosto mučita malodušje in želja po joku. To bo hitreje minilo, če boste vzpostavili rutino in dovolj spali.
• Stanje notranjih spolnih organov. Večja je verjetnost, da bodo zaslužili denar kot običajno, če ženska ne leži v postelji. Pomembno je vzpostaviti laktacijo, to pa pomaga normalizirati ravnovesje hormonov, kar pomeni, da bo zagotovilo ponovno vzpostavitev cikla po porodu. Sprva bo spremenljivo, s pogostim hranjenjem lahko menstruacije ni več mesecev.
• , če je na voljo. Sprva jih bo bolelo. Šivi v presredku lahko otežijo uriniranje in povzročajo nelagodje ali lahko povzročijo nelagodje med odvajanjem blata. Pri njih je še posebej pomembno, da se izogibamo zaprtju, torej pazimo na prehrano (jemo suhe slive in pijemo veliko vode). Za lajšanje bolečin lahko vzamete paracetamol.

Pomagati telesu pri okrevanju

Ko se vaše zdravje izboljšuje, vaš videz postane pomembnejši pri problemu okrevanja po porodu. Tukaj je več vidikov, ki so lahko zaskrbljujoči. Toda problem je treba rešiti celovito, brez vsiljevanja dogodkov.

želodec

Tudi če ženska med nosečnostjo ni pridobila prekomerne teže, lahko po porodu ostane izbočena. To je naravno, saj se mišice raztegnejo in oslabijo, enako se je zgodilo s kožo. Vendar se še ni mogoče resno ukvarjati s športom, da bi jih zategnili.

lasje

Glavna težava las je intenzivno izpadanje las. Za to je krivo ravnovesje hormonov, ki vodi do oslabitve čebulic. Doječe matere zaradi tega manj trpijo, njihovo ravnovesje snovi se lažje normalizira. Naslednje vam bo pomagalo obnoviti gostoto las:

• prehrana z zadostno količino beljakovin in vitaminov B;
• kratka frizura, ki bo olajšala obremenitev čebulic;
• krepilne maske (surovi rumenjak + 1 žlička masla, vztrajajte pol ure).

Popolna vadba v prvih tednih po porodu je seveda nesprejemljiva. Obremenitev je omejena na sprehode z dojenčkom in gospodinjska opravila. Toda po 6-8 tednih lahko izvajate vaje za okrevanje po porodu:

• Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in dlanmi pritisnite na trebuh. Izdihnite, potegnite trebuh in rahlo pritisnite nanj. Počasi vdihnite in sprostite trebušne mišice. Ponovite 10-krat.
• Ulezite se kot pri prvi vaji, vendar naj bodo roke za glavo. Dvignite medenico navzgor, jo držite 2-3 sekunde in jo počasi spustite. Naredite 10 ponovitev.
• Postavite se na vse štiri, močno se oprite na dlani in stopala. Dvignite medenico navzgor, poravnajte noge in roke. Naredite to 10-krat.
• Lezite na bok, naslonite se na dlan, roko zravnajte. Medenico ločite od tal in se rahlo dvignite, začasno ustavite. Naredite 10 ponovitev na obe strani.

Vitamini za zdravje mame

Vitamini za okrevanje po porodu niso potrebni samo iz hrane. Telo mora nadomestiti manjkajoče snovi z zdravili.

Zdaj mlada mati potrebuje vitamine B, K, E, C, PP, A in številne mikroelemente. Pomagali bodo okrepiti lase, nohte, izboljšati stanje kože, krvnih žil, normalizirati delovanje reproduktivnega sistema, prebavo in metabolizem.

Za matere obstajajo posebni kompleksi:

• "Vitrum prenatalni"
• "Ferrum Lek"
• "Abeceda".

Katero sestavo izbrati, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ko je doma majhen otrok, je zelo težko najti čas zase. A s pravilnim režimom je to mogoče in celo potrebno. Navsezadnje je skrb za vaš videz sestavni del zdravja in dobrega počutja.

Telesna dejavnost je zelo pomembna za zdravje vsakega človeka. Z vadbo se lažje spopadate s stresom, si napolnite energijo in spravite telo v red. Telovadba je še posebej pomembna v poporodnem obdobju. Danes je že dokazano, da imajo matere, ki vsakodnevno telovadijo, manj možnosti za poporodno depresijo in veliko hitreje okrevajo po nosečnosti in porodu.

Kdaj lahko začnem s poukom?

Po rojstvu otroka si vsaka ženska prizadeva čim prej vrniti svojo postavo v prvotno obliko. Vendar pa strokovnjaki ne priporočajo pretiranega hitenja. V prvih mesecih je bolje, da se omejite na lahke vaje in le, če nimate kontraindikacij.

Nekaj ​​dni po rojstvu otroka, če je porod potekal brez zapletov, lahko mamica začne izvajati prvi sklop vaj po porodu za umik trebuščka in hitro krčenje maternice.

Kasneje, po 2-3 mesecih, lahko po porodu izvajate kompleksnejše vaje za obremenitev vseh mišičnih skupin.

Prve vaje

Prve vaje vključujejo Keglove vaje, dihalne vaje, vaje za hrbet in vaje za prsni koš.

Dihalna vaja

• Če je bil vaš porod naraven in nezapleten, morate že v porodnišnici začeti trenirati trebušne mišice. Klasične vaje za trebuh seveda niso primerne za porodnice, so pa dihalne vaje lahko odlična možnost za hitro povrnitev postave. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, upogniti noge in jih položiti na posteljo, na polno stopalo. Globoko vdihnite skozi nos in sesajte trebuh. Zadržite dih 3–5 sekund. Ostro izdihnite skozi usta, napihnite trebuh in zadržite dih. Sprostite se, počivajte. To vrsto gimnastike morate začeti s 5-6 ponovitvami, vsak dan povečati število vaj.
• Ko ste osvojili prvo vajo in vam je postala preenostavna, lahko uvedete naslednji element vaje. Zdaj, ko vdihnete, morate ne samo potegniti trebuh, ampak tudi dvigniti zadnjico. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s površine. Nove elemente začnite uvajati postopoma, z 2-5 vajami. Vsak dan povečajte število vaj za 1-2.

Zdravniki svetujejo doječim materam, kako čim prej priti v formo po porodu

Keglove vaje

Ta gimnastika po porodu vam omogoča, da ne le zategnete postavo, ampak tudi obnovite tonus mišic medenice in nožnice, kar je zelo pomembno za zdravje ženske.

Ohlapne mišice na tem področju lahko povzročijo stanja, kot je urinska inkontinenca ali prolaps maternice.

Šibke vaginalne mišice lahko povzročijo tudi izgubo spolne želje in zadovoljstva, kar je zanesljiva pot do spolnih razdorov med zakoncema.

• Za tiste, ki tega kompleksa ne poznate, morate začeti trenirati z najpreprostejšo vajo. Na katerem koli mestu in v katerem koli položaju stisnite vaginalne mišice in jih zadržite v tem položaju 3-5 sekund. Vajo ponovite 20–30 krat. Na dan morate opraviti 8-10 pristopov. Da bi razumeli, katere mišice je treba stisniti, naredite kratek test. Ko greste na stranišče, poskusite prenehati z uriniranjem in nato nadaljujte. Med testom boste jasno občutili, kako pravilno izvajati to vajo.
• Naprednejše ženske lahko izvajajo težje vaje. Ena najučinkovitejših je vaja "lestev". Za izvedbo te vaje morate dovolj dobro nadzorovati vaginalne mišice. Najprej napnite spodnji del mišic, nato srednji in nazadnje zgornji. Kot bi se vzpenjal po stopnicah. Zadržite krčenje za nekaj sekund, nato sprostite mišice v obratnem vrstnem redu.

Vaja za prsni koš

Vaje za prsni koš lahko izvajate v kateri koli prosti minuti. Vadba vam bo pomagala ohraniti obliko prsi po prenehanju dojenja. Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu.

• Sedite vzravnano in pazite na svojo držo. Roke sklenite pred prsmi, komolci naj bodo obrnjeni vstran. Močno stisnite roke. Na vrhuncu sile zadržite nekaj minut in popustite zaklep. Vajo ponovite 10–20 krat.
• Stenske sklece. Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje in ne vzame veliko časa. Stojte obrnjeni proti steni in se z rokami naslonite nanjo. Roke naj bodo v širini ramen. Potisnite se navzgor in pazite, da so komolci obrnjeni navzdol. Sklece lahko izvajate čez dan v vsakem prostem trenutku.

Vaja za hrbet

Za ženske, ki so se pred nosečnostjo ukvarjale s fitnesom, lahko izvajate vaje, kot sta zvijanje ali super zvijanje, za tiste, ki se s takšnimi vajami ne spoznate, pa jih lahko nadomestite z obračanjem telesa v različne smeri, sklonom in počepi. Posebej skrbno je treba izbrati obremenitev na hrbtu.

Bolje je, da začnete z osnovnimi vajami, da preprečite obremenitev hrbtnih mišic.

Kasneje, ko si popolnoma opomorete od poroda, si lahko sami izberete individualni urnik treninga. Lahko se ukvarjate s fitnesom, jogo, tekom ali pa greste v fitnes.

Ali naj mlade mamice po porodu nosijo povoj in kako ga izbrati?

Kaj morate vedeti

Ko se po porodu odločite skrbeti za svojo postavo, morate razumeti, da mora biti vadba zavestna in prijetna. Samo v tem primeru bo trening prinesel ne le koristi, ampak tudi pravi užitek.

Da bi dosegli največje rezultate, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Izberite določen čas za dnevne aktivnosti, ko lahko tej dejavnosti posvetite 30-40 minut, ne da bi vas motile druge stvari.
2. Vadite v prezračenem prostoru ali na svežem zraku.
3. Vzemite si čas, vse vaje izvajajte počasi in zavestno.
4. Ne poskušajte takoj začeti z velikimi obremenitvami, intenzivnost morate povečevati postopoma in gladko.
5. Dihajte pravilno, prosto in lahkotno.

Ob kateri uri se učiti

Verjetno je že vsaka mlada mamica opazila, da ji fizično delo v določenem delu dneva lažje pade, včasih pa ista dejavnost prinaša le utrujenost in šibkost. Torej, glede na rezultate raziskav so znanstveniki ugotovili, da je najboljši čas za telesno aktivnost za osebo zjutraj od 10.00 do 12.00 in zvečer od 16.00 do 19.00. V tem času je telo pripravljeno na telesno aktivnost, kar pomeni, da vadba ne bo prinesla utrujenosti in slabega zdravja, ampak bo dala živahnost in moč. Prav to odkritje uspešno uporabljajo profesionalni športniki, ki svoje urnike treningov oblikujejo ob upoštevanju tega dejstva.

Ne pozabite tudi, da lahko v večernih urah izvajate samo sprostitvene in raztezne vaje, vadbo za moč pa pustite za jutranje ure.

Kako združiti vzgojo otroka s telesno aktivnostjo

Mnoge matere se pritožujejo, da otrok vzame preveč časa in včasih nima več moči ali želje za vadbo. V tem primeru lahko enostavno kombinirate vaje z nego vašega otroka.

Sprehodi. Odpovejte se vozičku in v toplejših mesecih otroka namestite v slim ali kenguru nosilko in se odpravite na pohod! Hoja porabi veliko kalorij, dodaten izziv rojstva otroka pa bo pripomogel k toniranju trebušnih, nožnih in zadnjičnih mišic ter krepitvi hrbtnih mišic.

Igre. Igrajte več iger na prostem z otrokom. Z otrokom v naročju lahko počepnete, obračate telo in se sklanjate. V tem primeru se bo otrok zabaval, vam pa bodo takšne igre prinesle veliko koristi.

Kako združiti vadbo z domačo nalogo

Vodenje doma vam lahko ponudi veliko priložnosti za stalno telesno dejavnost. Poglejte okoli sebe, vidite smeti na preprogi, sklonite se in jih poberite, pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih, tako upogibanje čez dan vam bo hitro odstranilo trebušno maščobo in se čudovito raztegnilo.

Izogibajte se uporabi mopa. Tla pomijte pod kotom. To bo prispevalo tudi k hitri obnovi vaše figure po porodu.

Še en trik, ki se ga poslužujejo mlade mamice, je, da se odrečejo daljincu za televizor. Pospravite ga stran in bolj verjetno boste vstali in se premaknili, ko boste želeli prestaviti.

Vsaka ženska si želi po porodu čim prej okrevati in se vrniti v prejšnjo formo. Vendar pa telesna aktivnost ni pomembna le zaradi zunanje privlačnosti. Ukvarjanje s športom vam bo dalo energijo in vas zaščitilo pred številnimi boleznimi, kar je zelo pomembno za pravilno nego otroka. Navsezadnje lahko samo zdrava, živahna in vesela mati svojemu otroku nudi potrebno mero ljubezni in skrbi.