Osrednje trebušne mišice so niz mišic, ki se začnejo pod prsnimi mišicami in segajo do medenice. Vključuje tudi več mišičnih skupin v hrbtu in druge skupine po telesu. " Močan hrbet" pomeni dobro postavo in zdravo telo. Če se želite naučiti, kako to doseči, se naučite telovaditi doma ali v telovadnici. Ko enkrat dosežete to moč, se jo lahko naučite tudi vzdrževati.

Koraki

Krepitev mišic jedra doma

Ves čas vadbe uporabljajte mišice jedra. Samo izvajanje vaje ni dovolj. Pri vseh vajah uporabite mišice jedra, da dosežete želeni učinek.

• Če želite najti svoje osrednje mišice, za približno 1 ali 2 minuti zavzemite položaj za sklece in opazite, kateri deli telesa so utrujeni. Običajno so to vaše roke.
• Ko zavzamete položaj za sklece ali izvajate vaje za večjo mišično skupino, napnite mišice trebušne mišice med vsako vadbo. To so mišice, o katerih smo govorili.
• Za pravilno izvajanje teh vaj vdihnite, ko krčite mišice, in izdihnite, ko jih sprostite.

1. Deske. Deske so preproste in pomagajo vključiti vse vaše osrednje trebušne mišice. to odlična vaja za treniranje osrednjih mišic telesa. Če jih želite narediti, se postavite v položaj za sklece. Stopala postavite v širino ramen in jih uravnotežite na žogi ali blatu. Roke naj bodo rahlo pokrčene, ne stisnjene, in jih držite minuto, pri tem pa vključite osrednje trebušne mišice.

   • Ko šele začenjate, poskusite narediti 2-3 od teh sklopov. Vsak minuto, če lahko. Če se to izkaže za pretežko, vztrajajte vsaj 30 sekund ali kolikor dolgo lahko.
   • Če želite več težka vaja, prosite inštruktorja, naj uravnoteži obvladljivo količino teže od teže, ki je na njem nazaj noge

2. Vajo izvajajte na eni strani. Lezite na en bok, naslonite se na komolec. Stopala postavite eno na drugo in iztegnite drugo roko. Vključite trebušne mišice, ko dvignete boke od tal. Hrbet imejte vzravnan, s tlemi tvorite trikotnik. Zadržite 30 do 60 sekund, nato ponovite vajo na drugo stran. Poskusite narediti 3-5 sklopov na vsaki strani.

   Začnite položaje za sklece z vključenimi mišicami jedra in ravnim hrbtom. ena hitro gibanje počepnite in vstanite. Nato počepnite nazaj in nadaljujte v položaj za sklece. To morate storiti čim hitreje.

   • Ko začnete, poskusite narediti tri nize po 15. Če želite zahtevnejši izziv, izvajajte skoke ali izvajajte vajo, medtem ko držite utež.

3. "plezalec". Začnite v položaju za sklece z vključenimi trebušnimi mišicami in ravnim hrbtom. naredi velik korak z eno nogo jo potegnite proti pasu in nato ponovite z drugo nogo. Naredite to čim hitreje, vendar ne da bi zapustili območje udobja.

   • Poskusite zadržati ta položaj in izvajati to vajo 30 sekund. Če lahko, poskusite narediti 3 serije.

4. Izvajajte dvige nog. Obstaja veliko vaj za dvigovanje nog za krepitev osrednjih trebušnih mišic. Za začetek se ulezite na hrbet in položite roke pod telo. Stopala držite skupaj in jih dvignite 6 centimetrov od tal. Dvignite noge za 45 stopinj, nato pa jih spustite do 6 centimetrov od tal. Te gibe ponovite čim večkrat v 30 sekundah in kompleks ponovite trikrat.

   • Lahko izvajate tudi vajo, imenovano vaja na kolesu, z rokami pod glavo, kot bi jo želeli stisniti, in z vzravnanim hrbtom ter nekaj centimetrov od tal. Dvignite eno nogo naenkrat, dvignite koleno in segnite proti njemu z drugo stranjo telesa. Hrbet naj bo vzravnan.

5. Hodite v položaju za sklece. Postavite se v položaj za sklece z rokami nekoliko širše od širine ramen. Stojte trdno na nogah, nato počasi hodite z rokami. Pojdi čim dlje. Če lahko, ponovite vajo 10-krat.

   Plezaj po vrvi. Sedite z iztegnjenimi nogami naprej v obliki črke "V". Stisnite svoje osrednje trebušne mišice in upognite hrbet v obliko črke "C". Dvignite roke navzgor in se pretvarjajte, da plezate po vrvi, pri tem pa rahlo obrnite telo. Naredite 20 vaj z vsako roko.

   Bolje je malo telovaditi, vendar pravilno. Lezite na hrbet s pokrčena kolena in noge na tleh. Roke položite za glavo ali prekrižajte prsi. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana in se usedite ter vključite trebušne mišice. Dvignite svoje telo za 45 stopinj, nato se spustite, vendar ne dosežete tal. ponovi

   • Prvič naredite več nizov po 30 pritiskov. Delajte jih počasi, pri tem pa med vadbo vključite trebušne mišice. Vaja je morda težka, nikakor ni lahka.
   • Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da bodo s trebušnimi mišicami nekaj stokrat na večer v nekaj tednih dosegli trd trup. Če je to vse, kar počnete, je malo verjetno, da boste dosegli rezultate. Trebušnjaki krepijo mišice, vendar ne porabijo veliko maščobe.

   Vaje v telovadnici

   1. Dvignite palico. Pojdite do prostih, počepnite in z rokami trdno primite palico, roke naj bodo v širini ramen. Vstanite, hrbet naj bo vzravnan in vključite trebušne mišice.

      • Mnogi ljudje lahko dvignejo precejšnjo težo, vendar jih ni treba potiskati. Dvignite toliko teže, kot jo lahko dvignete 10-15 krat.
      • Ker Ta vaja krepi spodnji del hrbta, bolje je nositi pas. Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko in držite hrbet vzravnan. Prosite inštruktorja, da vam pomaga pravilno vzdrževati obrazec.

   2. Zamahnite s kladivom.Številne telovadnice imajo kladiva, pogosto zraven pnevmatike. Kladivo trdno primite z obema rokama, noge postavite v širino ramen, pokrčite kolena in hrbet držite vzravnan. Zamahnite s kladivom čez ramo na drugo stran in udarite po pnevmatiki ali blazinici. Nadzirajte kladivo, ko skoči navzgor, nato udarite po drugi strani v smeri prve. Ponovite 10-15 na vsako stran. Ponovite 3-krat.

      • Zelo pomembno je, da držite kladivo in ne dovolite, da vas udari v obraz. To ni samo zamah, ampak morate tudi nadzorovati kladivo po udarcu. Bodite zelo previdni.
      • Če vaša telovadnica nima kladiva in opornice, lahko to vajo izvajate z utežmi. Držite breme kot kladivo.

   3. Plezaj po vrvi. Dandanes imajo številne telovadnice vrvi, ki jih lahko uporabite za vadbo. Vrv, sestavljena iz več težkih niti, je praviloma pritrjena na strop na enem koncu, na drugem pa se lahko primete.

      • Za to vajo morate zgrabiti vrv sedeči položaj, pri čemer v proces vključite trebušne mišice in držite hrbet naravnost. Zavihtite medenico naprej, dvignite roke, da zamahnete vrv (zamah naj doseže steno), nato jo pripeljite v začetni položaj.
      • Ostanite v sedečem položaju in med vajo vključite trebušne mišice. Vaje ponavljajte 30 sekund in poskusite narediti 3 serije.
      • Nekateri so težji od drugih, zato poskušajte pravilno oceniti situacijo, preden začnete z vadbo.

   4. Zavihajte uteži kot vrv. Dejanja so v veliki meri podobna prejšnjim. Trdno primite kettlebell in ga zasukajte navzgor, začnite pri nogah, držite ga ravno na sredini in ga dvignite do prsi, ne do glave. Ponovite 15-20 krat v 3 sklopih.

      Naredite vajo ruskega zamaha. Lezite na tla v osnovni trebušni položaj in z obema rokama držite zmerno težko palico. Roke iztegnite naravnost predse in se usedite, hrbet pa naj bo zelo raven pod kotom 45 stopinj glede na tla. S krčenjem osrednjih trebušnih mišic se zasukajte za 90 stopinj na eno stran, roke pa naj bodo poravnane. Nato se obrnite v drugo smer. Poskusite narediti čim več obratov v 30 sekundah, vendar jih delajte počasi. Naredite 3 serije.

      Dvignite noge v visečem položaju. Držite se v zraku na deski, kot da bi naredili vlečenje, vendar raje dvignite noge. Z nogami naredite pravi kot, kolena približajte pasu, noge pa držite zravnane. Naredite 3 serije po 15.

   Ohranjanje moči osrednje trebušne mišice

   1. Redno delajte vaje, v katerih uživate. Nemogoče je obdržati mišice v formi v enem ali dveh treningih. Če želite imeti močne, napete trebušne mišice in vitek trebuh, morate redno telovaditi in se pravilno prehranjevati. Da vam bo lažje, poiščite vadbo, v kateri uživate.

      • YouTube, Muscle & Fitness in številni drugi viri ponujajo brezplačne vodnike za vadbo in različne načrte vadbe, ki jim lahko sledite. Izberite tiste, ki so vam všeč, in jih poskusite izvajati 3-krat na teden. Naredi jih ob glasbi. To je veliko lažje, kot da to poskušate narediti sami.
      • Nekateri ljudje jih raje redno vklapljajo in vsakič preizkušajo nove. Telovadite en ali dva tedna, nato poiščite novo. Spremenite jih, da vam ne bo dolgčas.

   2. Osredotočite se na vaje, ki kurijo maščobe, da definirate svoje mišice. Po trdem delu si vsi želijo rezultate ne le občutiti, ampak jih tudi videti. Med vadbo bodite pozorni na porabo kalorij in zmanjšanje količine maščobe okoli pasu, da bodo rezultati vidni.

      • Tudi če trdo delate na osrednjih trebušnih mišicah, se boste le z vadbo težko znebili maščobe okoli pasu. Kardio vaje so najboljše in najbolj hiter način znebiti se odvečne maščobe in pokažite svoje napete mišice.
      • Če želite izgubiti maščobo, dodajte tri 30-40-minutne kardio vadbe na teden redne vaje s 15-30 sekundnimi odmori za hitro učenje vadbe.

   3. Osredotočite se na vsestransko telesno pripravljenost. Za krepitev mišic morate biti zdravi, ne le močne trebušne in hrbtne mišice. Če želite doseči rezultate, se morate osredotočiti na gradnjo mišična masa in kurjenje maščob, kar poleg osnovnih zahteva tudi precej kardiovaskularne vadbe.

      • Sheme vadbe vsebujejo kombinacije ene vrste vadbe, opisane v določenem članku, vendar so hitre, s kratkimi odmori med njimi. Poiščite skupino 10 vaj, v katerih uživate, in jih razdelite v podskupine po 60 sekund vadbe in 30 sekund počitka. Naredite svoje osnovne vaje 3-krat in končajte v eni uri ali manj.
      • Razmislite o dopolnitvi vaših osnovnih vaj z drugimi aerobnimi rutinami za celotno telo. Poiščite tečaje joge, pilatesa ali sklec na svojem območju, ki se jih lahko udeležite, in jih zamenjajte s svojimi osnovnimi vadbami.
      • Poskusite telovaditi vsak dan v tednu, med vikendi pa naredite nekaj zabavnega, kar vas spravi v gibanje. Če telovadite v ponedeljek, sredo in petek, igrajte košarko s prijatelji v soboto ali pojdite na pohod v nedeljo, da se boste gibali. To vam bo pomagalo ostati zdravi na različne načine.

Vaja za prsni koš, roke in ramena, vključno s trebušnimi mišicami.

Sedite na stol ali naslanjač, ​​se naslonite nazaj (ne morete sedeti brez podpore pod spodnjim delom hrbta). Poglejte naprej in rahlo navzgor. Palica je pritisnjena na prsni koš od zgoraj, roke so upognjene in pritisnjene na telo, komolci so nazaj. Roke poravnajte naprej pred prsmi, vrnite jih v začetni položaj. Poravnajte ga nad seboj (lahko se rahlo nagnete nazaj in nagnete glavo), spet se vrnite v začetni položaj. En pristop - 20 takih ciklov.

Izvedite 2-3 pristope.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Zvijanje telesa

Vadba za trebuh

Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in jih položite na tla. Dvignite palico nad seboj v višini kolen, roke so pokrčene. Počasi povlecite kolena proti palici in vrnite stopala na tla. Prav tako počasi iztegnite čelo v smeri palice, dvignite glavo in ramena od tal in se spet vrnite na tla. Če vam je lahko, dvignite noge in glavo hkrati. En pristop - 10 ponovitev.

Izvedite 2-3 pristope.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Plie s palico na ramenih

Najboljša vaja za boke in zadnjico vključuje delo notranja površina boke, krepi hrbet in napne trebuh.

Palico položite na zadnji del ramen (ne na vrat, ampak spodaj!). Držite ga tako, da so roke ob telesu, komolci pokrčeni in narazen. Noge razmaknite čim širše, prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Počepnite, ne da bi potegnili kolena navznoter, pri čemer pazite, da se premikajo čez prste! Ne spuščajte brade na prsi, ne spuščajte medenice pod kolena. En pristop - 15-20 ponovitev.

Izvedite 2-3 pristope.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Rotacija medenice

Vaja za ogrevanje celega telesa, izboljša ravnotežje in koordinacijo, napne trebuh, zravna hrbet.

Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, trebuh potegnjen. Dvignite ravne roke s palico nad glavo, dlani so širše od ramen. Iztegnite roke navzgor, poglejte palico. Zaveži se krožnih gibov medenico, počasi in z veliko amplitudo: pet - desno-naprej-levo-nazaj, pet - v nasprotni smeri. En pristop - 30-40 vrtljajev.

Izvedite 2-3 pristope.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Sumo mrtvo dviganje

Vaja učinkovito krepi hrbet in ramena, odstranjuje maščobo iz bokov, zadnjico pa naredi gostejšo in bolj napeto.

Stopala postavite čim širše, s prsti obrnjenimi navzven. Palica je v vaših rokah, spuščena pred vami. Stisnite lopatice skupaj in rahlo dvignite brado, hrbet se bo nekoliko upognil nazaj, ta upogib je treba ohraniti skozi celotno vajo. Počepnite in hkrati nagnite telo naprej, spustite palico na tla. Palica se premika vzdolž nog, rok ne premikajte naprej! Ko spuščate palico, se ne zgrčite ali pustite, da vam brada počiva na prsih. Razširite kolena navzven, da ne premaknete rok s palico naprej. Počasi se premikajte, predstavljajte si, da s tal vlečete težko palico. En pristop - 20 ponovitev.

Izvedite 2 pristopa.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Otroška posteljica

Vaja za ramena, hrbet, trebuh, spodnji del hrbta.

Leži na hrbtu, upognite noge, stopala na tleh. Palica v rokah leži na trebuhu, dlani so v višini bokov ali nekoliko ožje. Dvignite ravne roke s palico nad seboj in jih spustite za glavo, tako da komolce in podlakti položite na tla. Oprt na noge, ležeče roke in zgornji del nazaj, dvignite medenico od tal in jo dvignite čim višje. Spustite medenico in vrnite roke na trebuh. En pristop - 15 ponovitev.

Izvedite 3 sklope.

Da bi vam ta stroj pomagali kar najbolj učinkovito, so trenerji Domyos Cluba za vas pripravili video vaje.

Za maksimalna učinkovitostČas pouka naj bo od 30 do 45 minut, odvisno od stopnje usposobljenosti. Glavni cilj vaj je trenirati mišično vzdržljivost: delajte izmenično bloke vaj - to vam bo omogočilo uporabo različne skupine mišice.

Med vsemi vajami naj bo hrbet vzravnan. Če želite to narediti, izberite fiksno točko, ki vam ustreza in vam pomaga vzdrževati pravilen položaj hrbtenica. Pri vračanju v začetni položaj ne delajte nenadnih gibov, da ne poškodujete sklepov in ne držite trebušnih mišic v stalni napetosti.

Abdukcija podlakti

Stopnja težavnosti: stopnja 1
Vključene mišice: prsni in ramenski
Izvajanje vaje. Začetni položaj: Postavite Body Power med podlakti. Roke držite v višini brade in komolce v višini trebuha. Stisnite stroj z rokami in ga nato spustite.
Dih: z izdihom stisnite komolce in z vdihom se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve:

Zmanjšanje kolka

Stopnja težavnosti: stopnja 1
Vključene mišice: stegenske mišice, kvadriceps
Izvajanje vaje. Začetni položaj: usedite se in postavite Body Power med stegni tako, da je sredina stroja obrnjena navzdol. Stopala dvignite skupaj in stisnite Body Power izključno skozi boke.
Dih: izdihnite, medtem ko stiskate trenažer in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Bočna fleksija

Stopnja težavnosti: stopnja 1
Vključene mišice: kvadriceps
Izvajanje vaje. Začetni položaj: sedite na tleh in z iztegnjenimi nogami pred seboj jih pokrčite. Postavite Body Power na tla blizu leve telečja mišica. Pritisnite stroj z nogo, nato ga spustite in ponovite vajo.
Dih: izdihnite, ko pritisnete na stroj, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Krepitev bicepsa

Stopnja težavnosti: stopnja 2
Vključene mišice: biceps
Izvajanje vaje. Začetni položaj: pritisnite Body Power z levo roko na desno prsi. Medtem ko držite stroj v tem položaju, dvignite prosti ročaj Body Power desna roka proti prsnemu košu, nato pa ga postopoma sprostite.
Dih: izdihnite, ko upognete roko, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 4-6 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, menjava rok za vsak niz. 30 sekund odmora med nizi.

Krepitev bicepsa

Stopnja težavnosti: stopnja 2
Vključene mišice: biceps
Izvajanje vaje. Začetni položaj: sedite na stolu, postavite Body Power na stegna navpični položaj. Z obema rokama primite ročaj nasproti tistega na stegnih in ga pritisnite navzdol.
Dih: izdihnite, medtem ko pritiskate Body Power, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Poševne vaje

Stopnja težavnosti: stopnja 2
Vključene mišice: stranske mišice trebuh
Izvajanje vaje. Začetni položaj: postavite Body Power spodaj leva roka tako da je osrednji del simulatorja pod vašo roko. Popravite položaj z desno roko in pritisnite ročaj na prsi. Z levo roko pritisnite Body Power na desno roko in nato spustite.
Dih: izdihnite, ko pritisnete z roko, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Ohranjanje pritiska s stegni

Stopnja težavnosti: stopnja 2–3
Vključene mišice: stegenske mišice, kvadriceps
Izvajanje vaje. Začetni položaj: sedeč na stolu postavite Body Power med stegni tako, da je sredina naprave obrnjena navzdol. Stopala naj bodo na kratki razdalji drug od drugega. Stisnite Body Power izključno z uporabo stegen. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato sprostite pritisk.
Dih: izdihnite, ko stisnete stroj in zadržite položaj, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Krepitev prsnih in ramenskih mišic

Stopnja težavnosti: stopnja 2–3
Vključene mišice: prsni in ramenski
Izvajanje vaje. Začetni položaj: držite Body Power v rokah naravnost pred seboj. Sredina stroja naj bo blizu vaših prsi. Stisnite stroj z rokami in nato sprostite pritisk.
Dih: izdihnite, ko stiskate z rokami, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 serij po 30 sekund v pospešenem tempu, 30 sekund odmora med serijami.

Pogosto v zasledovanju vitka postava ljudje vso svojo pozornost posvečajo odstranjevanju maščobnih oblog, pri tem pa popolnoma pozabljajo, da shujšati ni dovolj, da se znebijo maščobe.

Zelo pomemben je tudi mišični tonus: elastične mišice naredijo postavo fit in privlačno, tudi če je teža nekoliko višja od idealne.

Vse je dobro v zmernih količinah

Mišični tonus je stopnja elastičnosti mišic. Vse mišice so normalne Človeško telo mora biti prožen in elastičen, vendar sedeči življenjski slogživljenje naredi svoje prilagoditve: za mnoge so mišice šibke in letargične.
Ta težava ni tako neškodljiva, kot se zdi na prvi pogled. Šibke, mlahave mišice povečajo obremenitev sklepov in hrbtenice, kar povzroči bolečine v hrbtu in okončinah. Z estetskega vidika tudi pomanjkanje mišičnega tonusa ne naredi človeka dobrega: tudi če taka oseba nima odvečne teže, izgleda gosto in testeno.

Mišice morajo biti napete, vendar ne smejo biti stalno napete. Prekomerni stres ne škoduje telesu manj škode kot pretirano sproščanje. Ni zaman, da se športniki učijo sprostiti mišice - to pomaga doseči najboljše rezultate. Še posebej se tekači naučijo sprostiti mišice, ki niso vključene v tek, saj jim pretirana napetost v mišicah hrbta, prsnega koša in rok onemogoča pravilno delo z nogami in s tem zmanjša njihovo hitrost.

Absolutno vsaka človeška motorična aktivnost je nadomestno delo. razne skupine mišice. Medtem ko nekatere mišice (na primer fleksorji) delujejo, druge (ekstenzorji) počivajo. Toda hkrati mišične skupine v mirovanju, ki imajo nekaj elastičnosti, zagotavljajo določeno odpornost delujočim mišicam. Ta upor je tem šibkejši, čim bolj so mišice sproščene.

Sposobnost sprostitve mišic vam omogoča, da se izognete utrujenosti med monotonimi dejavnostmi, zmanjša verjetnost nevroz in tako nevarnih bolezni srca in ožilja kot hipertenzija. Na videz neškodljive napetosti v mišicah vratu in ramenski obroč, ki jih oseba vedno ne opazi, lahko povzroči resne glavobole.

Umetnost sproščanja

Na prvi pogled pri sproščanju ni nič težkega, v resnici pa se mišice pogosto tudi med spanjem ne sprostijo popolnoma. Mišični tonus je odvisen od njihove napetosti.
Tako morate za sprostitev določene mišice zavzeti položaj, v katerem se mišica nekoliko skrajša. Najbolje je na primer sprostiti bicepse tako, da položite podlakti, pokrčene v komolcih, na kolena. Triceps ( triceps mišice ramena) se najbolje sprostite, če so vaše roke preprosto prosto spuščene navzdol.
Vendar pa je nemogoče sprostiti biceps in triceps hkrati - te mišice so pravzaprav antagonisti: ko je ena od njih sproščena, je druga napeta in obratno.
Zato za popolna sprostitev Vzemite vmesni položaj, tako da se vse mišice trupa in okončin napnejo približno enako.

Sposobnost ocenjevanja stopnje mišične napetosti ne pride takoj, sprva je bolje poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal zavzeti sproščen položaj in odpraviti "zategnjenost" mišic (na primer z masažo). Masaže in tople kopeli so idealne za sprostitev mišic – ni zaman, da so ti postopki zelo priporočljivi po intenzivni telesni aktivnosti.

Najboljši način za sprostitev mišic je posebne vaje. Včasih se je težko sprostiti. V tem primeru strokovnjaki priporočajo, da čim bolj napnete mišice - potem bo sprostitev prišla sama.
Ta metoda se včasih imenuje "paradoksalna", ker je za dosego sprostitve potrebna napetost. Priporočljivo je izvajati sprostitvene vaje pred spanjem - po njih telo najbolj počiva.

Mišice so napete

Slabitev mišični tonus, je "ohlapnost" mišic pogosta težava ljudi srednjih let. Trebušne in hrbtne mišice prve izgubijo tonus, posledično postava postane manj vitka, drža se poslabša in sčasoma se povesijo. notranji organi brez podpore mišični steznik, kar ima za posledico prebavne težave.

Kako lahko pomagate svojim mišicam, da so vedno v dobri formi? To je doseženo na preprost način, dokazano skozi stoletja: telesna aktivnost. Redno psihične vaje za vse mišične skupine bo pomagal ohranjati mišice v dobri formi, rezultat pa ne bo dolgo čakal: telo bo videti vitkejše, bolečine v hrbtu in sklepih bodo izginile, gostota kostnega tkiva se bo povečala, kar pomeni verjetnost osteoporoze se bo zmanjšal.

Treninga za krepitev mišic in izboljšanje njihovega tonusa ne smemo zamenjevati z vajami, namenjenimi izgorevanju maščob in znebitvi odvečne teže.
Nasprotno, teža se lahko celo nekoliko poveča, ker mišica sama je precej težka. Takšne vadbe ne samo pomagajo pri kurjenju kalorij, ampak dajejo telesu lepo obliko.
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice po treningu popolnoma sproščene - tako bo njihovo delo še učinkovitejše.

Mišice nog in rok pogosto »delajo« v vsakdanjem življenju, mišice trebuha, hrbta in zadnjice pa potrebujejo preproste, a učinkovite vaje.

Aktivacija "ohlapnih" mišic trupa in udov je ena izmed potrebne pogoje oblikovanje normalne drže.
Te mišice vključujejo: sprednjo tibialna mišica(na sprednji površini spodnjega dela noge), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferiorni skapularni fiksatorji, serratus anterior, globoki fleksorji vratu.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Leže na trebuhu, dvignite nogo naravnost s stopalom obrnjenim navzven.
  Ni priporočljivo aktivno dvigovanje nog, da preprečite aktivacijo hrbtnih ekstenzorjev.

Po potrebi (izrazita ledvena lordoza, boleči hrbtenični erektorji v križu) lahko pod trebuh položite zvito brisačo ali blazino, da poravnate križ in ga razbremenite.

Če je vajo še vedno težko izvesti, zavzemite ležeči položaj na trebuhu, tako da obe nogi obrnete s prsti navzven. Ponavadi že ta položaj povzroči aktivacijo velikih glutealne mišice.

• Aktivacija mišice gluteus medius. Leži na boku, dvigni ravno nogo navzgor.
  Kadar je ta mišica močno ohlapna, so pri gibanju običajno vključene upogibalke kolka in pride do abdukcije noge s hkratno fleksijo.

• Aktivacija rektusnih trebušnih mišic. Ko izdihnete, iztegnite čelo proti kolenskih sklepov, dvignite hrbet s površine samo do lopatic.

• Aktivacija spodnjih trapezastih mišic. Stoje na vseh štirih, kolena pod boki, čelo narahlo naslonimo na sklenjene roke.
  Iztegnite prsni koš proti tlom in aktivno premikajte ramena navzdol s povečanjem delovanja spodnjih fiksatorjev lopatice. Pri tem pride do hkratne aktivacije trebušnih mišic, globokih upogibalk vratu in glutealnih mišic ob hkratnem zmanjšanju aktivnosti prsnih mišic in ledvenega iztegovalca hrbta.
  Pustiti lastna teža bo vplival trup torakalni predel. Sprostite trup, dokler ne začutite pritiska med lopaticama.
  Opazite lahko, kako pritiskajo lopatice prsne mišice, spodbujanje raztezanja.
  Pazite, da se teža ne prenese na čelo.

• Sprednja aktivacija seratus mišica (sklece). Stojte na vseh štirih, prenesite težo telesa na roke, obrnjene navznoter, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi.
  Upognite roke v komolčni sklepi, medtem ko naj bo hrbet raven ter v začetni položaj Lopatice naj bodo čim bolj narazen.

  Možnost za ženske: stoji na vseh štirih, z glavo noter vodoravni položaj. Teža telesa se premakne na roke, roke so obrnjene navznoter. Nato se glava telesa počasi spusti s poudarkom na rokah, komolci pa se upognejo navzven. Upogibanje hrbtenice ni dovoljeno.

• Aktivacija globokih fleksorjev vratu. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, nagnite glavo naprej in poskušajte z brado doseči jugularno votlino. Gibanju glave se lahko uprete tako, da z dlanmi naslonite brado.
  Z početjem ta vaja Morali bi čutiti raztezanje na sredini in dnu vratne hrbtenice hrbtenica

• Vaja za skrajšanje stopal. Oblikuje vzdolžni lok stopala. Treba je napeti mišice na plantarni površini stopala in ne upogniti prstov

• Aktivacija notranjih rotatorjev rame(vključno z mišico subskapularis)

• Aktivacija zunanjih rotatorjev ramen(vključno z mišicami infraspinatus, supraspinatus, teres minor).

Vaja je ključna dobro zdravje, lepa in vitko telo. In da bi bilo tako, morate ohlapne in zaspane mišice spremeniti v elastične in napete :). Upam, da ta preprosto kompleksno vam bo pomagal.
Vso srečo!

Ni skrivnost, da dolgotrajno sedenje za računalnikom v zgrbljenem položaju negativno vpliva na hrbet. Toda na tem delu telesa največji in najpomembnejši mišične skupine, ki ga, mimogrede, marsikdo kar pozabi na trening. Malo ljudi skrbi za krepitev hrbtnih mišic. In tukaj ni težava samo v estetiki (tanek in graciozen hrbet vam omogoča, da ste v katerem koli kostimu ali obleki brez naramnic videti veliko privlačnejši). »Vaje za krepitev hrbtnih mišic imajo velik pomen za ohranjanje funkcionalnega gibanja in preprečevanje poškodb pri ljudeh vseh starosti,« pravi Matthew Wert, dr. med., ortopedski kirurg in direktor newyorške metodistične bolnišnice.

Po njegovem mnenju imajo vaje za krepitev hrbta ključno vlogo pri ohranjanju zdravega hrbta. In čeprav pisarniško deloČeprav se morda ne zdi preveč fizično obremenjujoče, dolgotrajno sedenje povzroča napetost mišic in pritiska na medvretenčne ploščice.

Werth še svetuje, kdaj sedeče delo vsako uro vstanite in se premaknite. Še bolje, delajte vaje za krepitev hrbtnih mišic. Spodaj je 5 vaj z lastna teža so namenjeni obremenitvi ledvenih, najširših in romboidnih mišic ter hrbtnih mišic iztegovalk, ki stabilizirajo in podpirajo hrbtenico. Nato vam bomo pokazali, kako okrepiti hrbtne mišice doma. Vaje so razvrščene po težavnosti, od začetnih do zahtevnejših. Za izvajanje vaj za krepitev hrbta doma ne potrebujete palic ali uteži. Najti morate le nekaj prostega časa.

5 najboljših vaj za krepitev hrbta

Celoten kompleks je podrobno opisan glede tehnike izvedbe. Spodaj so priporočila za začetnike. Če imate dodatna vprašanja, jih postavite v komentarjih spodaj, odgovorili vam bomo na vsa vprašanja. Če že imate nekaj izkušenj, bomo veseli vaših priporočil in mnenj o vajah za krepitev hrbtnih mišic doma.

1. Vaje za krepitev hrbta - "Snežni angel"

Tehnika izvedbe: Lezite na trebuh na tla, roke položite ob telo, dlani navzdol. Dvignite ramena od tal in dvignite roki za nekaj centimetrov, tako da lopatice približate skupaj, s čimer se povežete z lati in romboidne mišice(A). Obraz naj bo obrnjen proti tlom. S počasnim, nadzorovanim gibom premaknite roki naprej in ju približajte tako, da palci dotikala drug drugega v višini glave (b). Roke vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je, da jih vedno držite notri pokončni položaj in ne upogibajte komolcev. To bo omogočilo latissimus mišice in ramenske mišice (c). Naredite 3 serije po 5 ponovitev, med serijami počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: premaknite roke do polovice amplitude, to je do ravni ramen, nato pa se vrnite v začetni položaj.

2. Vaje za hrbet - Dvigi nog v ležečem položaju na klopi

Tehnika izvedbe: Ulezite se z obrazom navzdol na klop tako, da je njen rob ob vaših bokih. Postavite noge na tla in trdno primite robove klopi (a). Izravnajte noge in jih dvignite. Tako boste lahko vključili trebušne mišice, zadnjico, stegna in iztegovalke hrbta. Prsti naj bodo iztegnjeni, stopala naj bodo v zgornji fazi vaje višje od glave (b). Zadržite 5 sekund in nato počasi spustite noge tik pod nivo klopi (c). Naredite 3 serije po 5 ponovitev, med serijami počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: Lezite na klop nekoliko višje od zgoraj opisane. To bo zagotovilo več podpore.

3. Vaje za krepitev hrbtnih mišic - “Superman”

Tehnika izvedbe: Ulezite se z obrazom navzdol in se z brado dotikajte tal. Izvlecite prste na nogah, tako da so v liniji z gležnji (a). Iztegnite roke naprej, dlani položite na tla. Napnite mišice hrbta, zadnjice in ramen, nato pa dvignite roke in noge na enako višino (b). Zadržite ta položaj 15-30 sekund in ohranite napetost po vsem telesu. Položaj mora biti podoben letečemu supermanu (c). Naredite 3 ponovitve, med serijami počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: Izmenično dvigujte in spuščajte nasprotne okončine. Zadržite 5 sekund in izvedite 3 serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte 1 minuto.

4. Vaja za hrbet - Upogibi stoje

Tehnika izvedbe: Vstanite naravnost, položite roke na pas. Stopala postavite nekoliko širše od širine bokov. Učvrstite svoje jedro in zavihajte ramena rahlo nazaj, vrat pa naj bo vzravnan (a). Počasi se nagnite naprej, pri čemer držite ramena in boke v liniji (b). Ves čas vaje naj bodo mišice hrbta, zadnjice in stegen napete. Upognite se tako, da je vaše telo vzporedno s tlemi (ali nekoliko višje), nato se vrnite v začetni položaj (c). Opomba: Najpogostejša napaka pri tej vaji je zaokroževanje hrbta, ki hrbtenico premakne iz nevtralnega položaja. Pri tem ima tehnika odločilno vlogo, kar pomeni, da mora biti vsak gib preverjen. S tem se ne boste le izognili poškodbam, ampak boste tudi povečali učinkovitost vadbe. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev, med serijami počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: Vajo izvajajte sede. Sedite na stol, noge pokrčite pod kotom 45°, roke položite na pas. Ramena morajo biti nameščena nad boki. Učvrstite svoje jedro, rahlo zavihajte ramena nazaj in se nato nagnite naprej pod kotom 45 stopinj. Vrnite se v začetni položaj.

5. Vaje za krepitev hrbta - Dvig rok na steni

Tehnika izvedbe: To je dokaj težka vaja in tudi izkušeni športniki morajo biti previdni pri njenem izvajanju. Zavzemite ležeč položaj z nogami ob steni (a). Držite hrbet vzravnan in jedro vključeno, stopajte z nogami navzgor ob steni (b). Roke naj bodo širše od širine ramen, ko jih premikate proti steni. Dvignite se, dokler se prsti na nogah in nos ne dotaknejo stene in so dlani stabilne na tleh (c). Mišice jedra naj ostanejo napete. S počasnimi in previdnimi gibi odmaknite roke od stene (d). Naredite 3 ponovitve s 15-30 sekundnim zadrževanjem na vrhu vaje. Med serijami počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: Stojte s hrbtom ob steni, noge široko narazen. Počepnite in položite dlani na tla nekoliko širše od širine ramen. Iztegnite noge (ne do konca) in pomaknite dlani proti stopalom, hrbet pa naj bo vzravnan. Poskusite držati ramena nazaj, jedro zategnjeno in zadnjične mišice dvignjene proti stropu. Občutili boste tudi, da je ta vaja raztegljiva, zato boste poleg krepitve mišic izboljšali svojo gibčnost.

Na podlagi materialov:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/