Ker se bojijo, da bi poškodovali telo, ki si še ni opomoglo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da je izvajanje preprostih vaj v prvih tednih po porodu ne le možno, ampak tudi potrebno. Preprosta gimnastika vam bo omogočila:

• izboljšati razpoloženje, saj telesna aktivnost poveča raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za vaše dobro počutje;
• povrnite svojo prejšnjo postavo in izgubite odvečne kilograme;
• povečati vitalnost in izboljšati fizično stanje, kar bo močno olajšalo nego otroka.

Kdaj začeti z vajami, če je mamica imela carski rez?

Vaje, ki jih ponujamo so: varno za matere, ki so preživele tako naravni porod kot preživele. Vsekakor pa je bolje začeti z najpreprostejšimi vajami, namenjenimi trebušnim mišicam, s katerimi lahko mišice po operaciji hitreje okrevajo.

Med vadbo lahko občutite vlečenje šiva, vendar ne sme biti bolečine. Če se hitro utrudiš, daj telesu počitek, saj si operacijo preživel in je to povsem normalno.

Kje začeti?

Ni presenetljivo, ampak strokovnjaki Priporočljivo je, da začnete vaditi s Keglovimi vajami po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po porodu, si bosta presredek in nožnica veliko hitreje opomogla.

Sestavljeni so iz krčenja medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice skrčijo, ko ženska napne vagino ali preneha urinirati.

Med vajami mišice napnemo eno do dve sekundi in jih nato sprostimo. Da bi dosegli optimalen učinek, jih je vredno ponoviti od 5 do 30-krat.

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je bil prepričan da ženske, ki izvajajo takšne vaje, dobijo veliko več užitka v svojem intimnem življenju. In ko se starajo, nimajo težav z inkontinenco.

Vaja št. 1

Potrebno je izmenično krčenje mišic vagine in presredka, sproščanje 10 sekund in napenjanje 10 sekund.

Vaja št. 2

To vajo imenujemo tudi "dvigalo", da bi jo izvedli, morate skrčiti mišice ("1. nadstropje") za 3-5 sekund, nato skrčiti mišice ("2. nadstropje") in zadržati.

Torej morate priti v 4-5 nadstropje, prav tako se morate sprostiti nazaj po stopnjah. Te vaje lahko izvajate kjerkoli in v katerem koli položaju.

Takšne vaje bodo poleg krepitve mišic povečale tudi spolno funkcijo, saj spodbujajo prekrvavitev genitalij in povečujejo mišično napetost.

Kompleks vaj za trebušne mišice, prsni koš in hrbet

Moral bi trenirati trebušne mišice z njegovega dna, saj se tu nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenico in hrbet.

Z izvajanjem teh preprostih vaj si lahko povrnete raven trebuh, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Za to lezite na hrbet ali bok in pokrčite kolena. Vdihnite zrak in ob izdihu napnite medenične mišice. Za lažjo izvedbo te vaje si lahko predstavljate, da zadržujete uriniranje.

Ko se prepričate, da so mišice napete, začnite počasi vleči popek navzgor in navznoter, pri tem pa morate čutiti napete trebušne mišice.

V tem položaju morate ostati 10 sekund, ni vam treba zadržati diha. Nato sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Hkrati ne premikajte hrbta in ne napnite zgornjih trebušnih mišic.

Popolnoma normalno bo, če boste prve dni lahko napeli mišice le za 2-3 sekunde. Trenirajte svoje telo in kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Nagibi medenice vam bodo zelo pomagali pri krepitvi hrbta. Olajšali bodo, upogibe lahko delate sede, stoje ali leže.

Ležati

Za to lezite na posteljo, postavite blazino pod glavo, upognite kolena. Začnite napenjati medenično dno in vtegnite spodnje trebušne mišice, dokler ne udarite v posteljo.

V tem stanju morate ostati 3 sekunde, da lahko upognete hrbet. Ponovite 10-krat.

Sedenje

Sedite na blatu ali stolu z nogami na tleh. Zdaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in ga upognite tako, da sta prsni koš in medenica usločena navzgor.

Vaje je treba izvajati gladko, raztegniti hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbta, je potrebno predvsem za mamice, ki se pogosto zleknejo in so nenehno v nerodnem položaju. To bo uspelo s preprostim raztezanjem hrbta.

Sedite naravnost s prekrižanimi rokami na prsih, izmenično zavijajte levo desno, to vajo ponovite 10-krat. Nato se usedite, združite roke na zadnji strani vratu in se obrnite v različne smeri. Nato združite dlani pred seboj, dvignite roki čim višje nad glavo, ostanite v tem položaju 3 sekunde, nato počasi spustite roki.

Vaje za prsni koš so namenjeni predvsem krepitvi mišic hrbta in prsnega koša. Z izvajanjem teh vaj lahko zagotovite dvig prsnega koša zaradi okrepljenih mišic.

Potrebno je delati vaje 3-4 krat na teden, 6-8 ponovitev za vsako vajo.

1. Vstani naravnost, povlecite dlani skupaj pred seboj v višini prsi. Hkrati z eno roko pritisnite na drugo, da napnete prsne mišice. Spustite roke in se sprostite. Za lažjo izvedbo te vaje lahko držite teniško žogico med dlanmi.
2. Vstani naravnost, stisnite roke v ključavnico in poskusite zlomiti to "ključavnico". Ni vam treba izvajati vaj z močnimi napori, bolje je izmenjevati dejanja.
3. Obrnite se proti steni in se naslonite nanj, roke naj bodo razprte v višini ramen. Nato močno pritisnite na steno, kot bi jo želeli odmakniti. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
4. Vstanite naravnost in izvajajte gibe ramena naprej - nazaj. Stopala postavite v širino ramen, roke ob telesu, vendar v višini ramen, in izvajajte krožne gibe naprej in nazaj.

Fitball vaje

Fitball je preprosta gimnastična žoga, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj ženski pomaga pri soočanju z bolečino ne le med porodom, temveč tudi zategne problematična področja po njem.

Polepšati svoje telo z njegovo pomočjo bo užitek. Preproste vaje na žogi po porodu vam bodo zagotovo dvignile razpoloženje in ne bodo zahtevale veliko truda.

1. Sedite na fitball in čim hitreje odskočite nanj. Čez nekaj časa si nekoliko otežite nalogo, izmenično - enkrat vzmetite, drugič potegnite kolena k prsim. Pri vzmetenju poskusite narediti tudi ostre zavoje v stran.
2. Lezite na žogo s trebuhom, dvignite noge rahlo nad tlemi vzporedno s telesom. Zdaj začnite hoditi po rokah, tako da se žoga kotali po vašem telesu od golenic do prsi.
3. Ponovno se ulezite na žogo, iztegnite noge in roke, prste na nogah in dlaneh naslonite na tla. Poskusite povečati pritisk na žogo s trebuhom, hkrati pa ohranite ravnotežje in dvignite noge od tal. Dvignite jih čim višje, nato zadržite 5 sekund.
4. Postavite žogo pod lopatice in začnite dvigovati medenico, ne da bi dvignili stopala od tal, na ta način boste okrepili prsno vretence in okrepili medenične mišice.
5. Položite hrbet na žogo, v tem primeru naj bo žoga pod spodnjim delom hrbta, roke za glavo, medenica ni gibljiva, noge so trdno na tleh, zdaj začnite izvajati obrate s telesom.
6. Lezite na hrbet na tla, žogo položite pod pokrčena kolena. Poskusite dvigniti medenico od tal, ne da bi premaknili žogo. Tako boste okrepili mišice medenice in nog.
7. Lezite na bok na žogo. Ena noga mora počivati ​​na tleh, druga mora biti poravnana in potegnjena navzgor, zamahnite z nogo navzgor in navzdol vsaj 50-krat.
8. Pojdite na kolena z žogo pod prsmi in trebuhom, roke počivajo na tleh. Vaša naloga je, da istočasno dvignete nasprotno nogo in roko na hrbet, pri tem pa ohranite ravnotežje.
9. Lezite s hrbtom na žogo, upognite noge v kolenih, pritisnite stopala na tla, prekrižajte roke za glavo in dvignite ramena čim višje, ne da bi se s komolcem dotaknili žoge.

Vrnitev v prejšnjo obliko in velikost telesa po porodu ni težava le tistih, ki se s športom ukvarjajo profesionalno, ampak tudi vseh, ki sledijo zahtevam in zahtevam sodobnega življenja. Odgovor na vprašanje, s katerimi športi se lahko ukvarjate po porodu, zanima večino mladih mamic.

Kaj izbrati in kako izvajati vaje za maksimalne rezultate? "Trije stebri" v zvezi s športom po porodu: želja po povrnitvi prejšnje oblike, doslednost pri treningu in postopno povečevanje telesne aktivnosti.

Nošenje otroka preoblikuje celotno žensko telo v korist polnega razvoja otroka.

Zmanjša se raven estrogena in progesterona, glavnih ženskih hormonov, ki sodelujeta pri presnovnih procesih. To vodi do hitrega kopičenja maščobe.

Povečanje telesne mase je razloženo tudi z morebitnimi edemi, povečanim volumnom krvi, povečano maso mlečnih žlez ter rastjo otroka in okoliških ovojnic.

Po porodu se precejšen del pridobljene teže ženske izgubi zaradi:

• izguba amnijske tekočine in določene količine krvi;
• teža novorojenčka;
• odvajanje posteljice.

Če je imela bodoča mati oteklino, se bo v tem obdobju zmanjšala, saj bo ledvicam olajšalo delo. Toda maščobna plast ne bo izginila sama od sebe.

Telovadba po porodu je tista spodbuda, ki vam bo omogočila, da v kratkem času izgubite »odvečno«, saj stroge diete doječim materam niso priporočljive.

Kdaj lahko začnem s poukom?

Ni težko določiti obdobja, ko se lahko ukvarjate s športom po porodu - osredotočite se na dobro počutje in stanje telesa.

Fizično vzgojo je treba izvajati od prvih dni po porodu, postopoma in previdno povečevati obremenitev telesa. Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Pred vadbo izpraznite mehur;
• delajte vaje po hranjenju otroka;
• poskrbite, da bo sobna temperatura v času pouka 18–20 stopinj;
• izberite ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja;
• po vsaki skupini vaj morate ležati na trebuhu, kar pomaga pospešiti krčenje maternice in zmanjšati volumen trebuha;
• premikajte se gladko, kot v počasnem posnetku, brez nenadnih skokov.

Za ženske, ki so navajene aktivnega življenjskega sloga in se želijo čim prej vrniti v družbo, se postavlja vprašanje: "Šport po porodu, kdaj lahko začnem?" je temeljnega pomena.

Ponujamo nabor preprostih vaj za tiste, ki želijo svoj videz uskladiti s sodobnimi zahtevami. Če ni zapletov, lahko začnete trenirati po odpustu iz bolnišnice. Izvajajo se v ležečem položaju (na postelji ali vzmetnici).

Niz preprostih vaj:

1. Roke ležijo ob telesu. Izdihnemo - trebuh potegnemo do meje. Vdihnite - sprostite se.
2. Ležeči položaj. Kolena so upognjena, izdih - medenica se dvigne, vdih - spusti.
3. Leži na postelji. Roke na stran. Dvignite prsni koš, poskušajte zapreti lopatice, ne da bi dvignili glavo z blazine. Izdih – vrnitev v začetni položaj.
4. Ležimo na trebuhu. Vsako nogo pokrčite v kolenu izmenično 10–15 krat.
5. Leži na hrbtu, izvedite vajo "kolo". Ko smo utrujeni, končamo.
6. Z rokami se primemo za stranico postelje. Kolena so pokrčena. Ne da bi dvignili noge z vzmetnice, 5-10-krat izmenično nagnemo stisnjene noge v levo in desno.
7. Vrtenje stopal, dvignjenih nad trebuh. 10-krat z levo nogo, 10-krat z desno.
8. Valjanje po postelji. Večkrat se obrnite vstran najprej v levo, nato v desno.

Tudi tiste, ki so se pred porodom profesionalno ukvarjale s športom, naj ne pretiravajo že od prvih dni. Vsi morajo začeti na enak način in postopoma povečevati obremenitev.

Kateri športi so dovoljeni po porodu?

Zdravstveni strokovnjaki odsvetujejo začetek športa takoj po porodu. Pri nekaterih traja mesec dni okrevanja, pri drugih tudi leto dni ni dovolj.

Kaj morate upoštevati, ko se odločate, s katerimi športi se lahko ukvarjate po porodu:

• starost;
• stanje telesa;
• Razpoložljivost pogojev za študij doma.

Idealna rešitev za oblikovanje telesa je ples. Orientalski trebušni ples je zasnovan posebej za "klesanje" oblik na problematičnih predelih. Mehki, gladki gibi rok, nog in trupa so odličen način za obnovitev krvnega pretoka v sklepih okončin in krepitev mišic prsnega koša in rok.

plavanje Plavate lahko 2-3 krat na teden, če maternica ne krvavi in ​​ni bolečin. Voda je univerzalni naravni trenažer, ki poskrbi za delo mišic nog, rok in trupa. Prav v vodi je dosežen največji "vračilo" kalorij!

Vsako vajo za različna problematična področja ponovimo 5- do 10-krat. Trening v bazenu se mora začeti s 15-20 minutami, postopoma povečati obremenitev in čas treninga do ene ure.

Pilates je nežnejša oblika fitnesa, ki jo lahko izvajate doma. Nenehna vadba tega športa vključuje trebušne mišice, ki jih ob redni vadbi naredijo popolnoma elastične in toge. Vaje za hrbtenico oblikujejo graciozno držo in odstranjujejo bočne obloge v pasu in bokih.

Kateri športi so kontraindicirani po porodu?

Za nekatere ženske se postavlja vprašanje: "Šport po porodu, kdaj začeti"? ima posebno ostrino. To so športnice, njihov čas okrevanja se skrajša na nekaj mesecev, nato pa začnejo znova aktivno trenirati.

V nekaterih primerih je to sprejemljivo, vendar medicina nasprotuje hobijem dvigovanja uteži, dolgega teka, tenisa in kolesarjenja.

Ne pozabite, da je glavna naloga mlade matere vzgojiti zdravega otroka. Vsaka ženska si mora samostojno ustvariti urnik, kdaj se lahko po porodu začne ukvarjati s športom, tako da uravnoteži svoje zmožnosti in moči.

Koristen videoposnetek: obnovitev postave po porodu (sklop vaj)

Odgovori

Poporodno obdobje (6-8 tednov po rojstvu otroka) je obdobje fizičnega in čustvenega prilagajanja. Reproduktivni organi se vrnejo v predporodno stanje. Družina se prilagaja prihodu otroka v hišo. Odgovornosti vsakega od staršev se spreminjajo glede na potrebe otroka.

Obnova maternice po porodu

Pri šibki involuciji maternice lahko navadna kopriva daje dober rezultat. 3-4 žlice suhih zdrobljenih listov zavrite v 0,5 litra vrele vode, pustite, da se ohladi, in pustite piti pol kozarca 3-4 krat na dan.

Dobro pomaga tudi alkoholna tinktura vodnega popra (farmacevtski pripravek).

Nič manj priljubljena med ljudmi ni mrtva kopriva – bela kopriva. Njeni cvetovi so cenjeni. Za hladno infuzijo vzemite 2 žlici na 0,5 litra vrele vode pri sobni temperaturi, pustite čez noč, zjutraj filtrirajte in pijte pol kozarca 4-krat na dan. Ali pripravite prevretek: 2 žlici cvetov na 2 skodelici vrele vode, kuhajte na majhnem ognju 5 minut, precedite. Pijte v majhnih delih ves dan.
Uporabite lahko tudi zelišče. Iz posušenih listov pripravimo popolnoma enak prevretek kot iz cvetov in ga predpišemo v enakem odmerku. Resda je njegov učinek nekoliko šibkejši, a ne vpliva na krvni tlak. Znano je, da muškatni cvetovi pomagajo zniževati krvni tlak pri hipertenziji.

Ženska mora biti previdna, če poporodni izcedek po enem tednu ostane krvav. V teh primerih, če kopriva ne pomaga, se morate obrniti na pastirsko mošnjo. Starodavno, preverjeno zdravilo za vsako krvavitev. Naj vas spomnim, da je običajni dnevni odmerek poparka 3-4 žlice zelišča na 2 skodelici vrele vode, posodo s poparkom toplo zavijte za nekaj ur.

Njivska trava, prav tako iz družine križnic, ima nekaj podobnosti s pastirsko mošnjo, navadnim plevelom, ki zajeda poljščine, ustavlja tudi krvavitev iz maternice in se uporablja celo pri raku na maternici. Dve žlici posušenih zelišč čez noč prelijemo s kozarcem vrele vode, zjutraj precedimo in jemljemo od ene čajne žličke do jedilne žlice 4- do 5-krat na dan.

Pri krvavitvah v poporodnem obdobju se dobro obnese krvavo rdeča pelargonija - lepa, nepozabna rastlina, ki krasi gozdne robove in pobočja gozdnatih gričev. Učinkovit je hladen poparek: 2 čajni žlički suhega zelišča prelijemo z 2 skodelicama vrele vode pri sobni temperaturi, pustimo čez noč in pijemo razdeljeno čez dan.

Brezovi listi, nabrani v začetku maja, ko so še nežni in lepljivi, pomagajo pospešiti in olajšati poporodno čiščenje. Posušeni so lahko shranjeni dve leti. Poparek pripravimo iz 3 žlic v 3 skodelicah vrele vode. Pustite 2 uri na vročem štedilniku ali termosu, dodajte ščepec sode. Pijte topel kozarec 3-krat na dan, začenši od 12. dne po rojstvu - to so priporočali ruski zdravilci.

Fizično okrevanje po porodu

Spremembe, ki se zgodijo v vašem telesu v prvih tednih po rojstvu otroka, lahko povzročijo, da se počutite vzneseno in imate naval energije ali, nasprotno, občutek praznosti in šibkosti.

Večina žensk doživi nenadne spremembe razpoloženja, novopečene matere pa se počutijo utrujene in potrebujejo počitek.

Zdravniki bodo pozorno spremljali vaše fizično stanje takoj po porodu, da bi ocenili, kako napreduje vaše okrevanje. Pogosto se merijo vaša temperatura, utrip, krvni tlak in hitrost dihanja. Spremljajo se tudi število in narava lohij (poporodno izločanje sluzi in krvi iz maternice), velikost, gostota in lokacija materničnega fundusa, delovanje mehurja in prebavnega trakta.

Maternica se v procesu okrevanja, imenovanem "involucija", vrne na prednatalno velikost 5-6 tednov po rojstvu. Za izboljšanje kontrakcije maternice in preprečevanje velike izgube krvi na mestu vstavitve posteljice je včasih predpisana masaža maternice, ki jo izvaja medicinska sestra ali porodnica samostojno.

Hranjenje otroka povzroči tudi krčenje maternice.

Pomembna nekaj dni po rojstvu se rdeča lohija postopoma zmanjšuje in postane bledo rožnata, v naslednjih nekaj tednih pa - belkasto rumenkasta, bela ali rjava. Izcedek lahko traja 6-8 tednov.

Poporodna bolečina, neprijetno in včasih boleče krčenje maternice po porodu se pogosto pojavi, ko dojite otroka, največkrat pa, če to ni prvi porod. Za lajšanje bolečin se sprostite in uporabite počasno dihanje. Poporodna bolečina običajno izgine v prvem tednu.

V končni fazi involucije maternice se maternični vrat povrne skoraj na prvotno velikost pred rojstvom, vendar zunanja dilatacija materničnega vratu ostane nekoliko širša.

Nožnica postopoma pridobi svoj tonus, sramne ustnice pa ostanejo nekoliko širše, večje in temnejše, kot so bile pred nosečnostjo.

Splošno stanje ženske po uspešnem porodu je običajno dobro. Zgodi pa se, da se temperatura pri nekaterih kmalu dvigne na 38 °C, včasih se pojavi mrzlica - to je posledica povečanega mišičnega dela med porodom. Temperatura je lahko v prvih dneh nekoliko povišana - to je reakcija telesa na absorpcijo produktov razpada tkiva na površini rane maternice.

Po porodu lahko krvni tlak pade. To ni naključje: ker je uteroplacentalni obtok prenehal delovati, se maternica krči in zato se njena oskrba s krvjo zmanjša, telo sprejme nujne ukrepe, da se znebi nepotrebne količine krvi. Ledvice izločajo več tekočine in volumen krožeče krvi se hitro zmanjša. To je povezano s spremembami krvnega tlaka. Praviloma se kmalu povrne v normalno stanje.

Čeprav ledvice nekaj dni po porodu proizvedejo veliko več urina kot običajno, ženske po porodu pogosto ne čutijo potrebe po uriniranju in jih je treba opozoriti na uriniranje. Včasih se želja po uriniranju pojavi pod vplivom hrupa vode, ki teče iz pipe ali polivanja tople vode po zunanjih spolovilih. Če še vedno ne morete urinirati, se morate zateči k katetru.

Nasprotno, mnoge ženske po porodu opazijo, da imajo težave z zadrževanjem urina, predvsem pri kihanju, kašljanju ali smehu. To se zgodi, če se med porodom prenapne mišica zapiralka, sfinkter mehurja.

Pomagajo naslednje vaje:

stisnite vagino in jo po 10 sekundah sprostite; hkrati se krepijo mišice vaginalnih sten;

Ne izpraznite polnega mehurja takoj, ampak postopoma, izmenično izpuščanje majhnih porcij urina s stiskanjem nožnice. Po redni vadbi se bo obturatorna mišica okrepila in bo zadrževala urin.

V prvih dneh z delovanjem črevesja ni vse v redu. Njegov tonus je zmanjšan, prebava je počasna, blata ni. Zato črevesje izpraznite s klistirjem, odvajalom in ustrezno dieto. Prenapolnjen mehur in zamašeno črevesje pritiskata na maternico, odtok lohij je oviran in upočasnjena je njihova vrnitev v normalno velikost.

Včasih pri ženskah po porodu hemoroidi otečejo in se vnamejo. V takih primerih pomagajo losjoni za poparek kamilice, posebne rektalne supozitorije in balzam Shostakovsky.

Če ni kontraindikacij (težak porod, razpoke presredka, carski rez), morate vstati iz postelje najkasneje 24 ur po porodu in poskusiti čim prej obnoviti motorično aktivnost. To je dobro preprečevanje trombemboličnih zapletov (prenos krvnih strdkov s pretokom krvi in ​​​​zamašitev krvnih žil z njimi). Verjetneje se bo izboljšalo neodvisno odvajanje blata in uriniranje, raztegnjena sprednja trebušna stena se bo zategnila in obnovilo se bo delovanje spolnih organov.

Od 1. dneva po rojstvu lahko izvajate telesne vaje zjutraj. Vendar vas ne smejo dolgočasiti.

Poporodna rehabilitacijska gimnastika

Vadba v zgodnjem poporodnem obdobju resnično pomaga pri procesu okrevanja. Pomembno je le opazovati tempo povečevanja obremenitve in raznolikost vaj. Enake vaje in dolgočasne, dolgočasne vadbe, nasprotno, lahko povzročijo nasprotno reakcijo od pričakovane.

Spodaj so opisani štirje majhni sklopi vaj rehabilitacijske gimnastike. Izberite kompleks, ki ga lahko izvajate mirno in brez preobremenitve.

Nekaj ​​dodatnih nasvetov:

Vse te vaje ostajajo aktualne skozi celotno poporodno obdobje in ne le v zgodnji fazi. Lahko in po možnosti se izvajajo v obdobju 10-12 tednov.

Z vadbo je najbolje začeti že prvi dan po porodu.

Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan, ležati na ravni površini (za udobje vzemite majhno blazino).

Izvajajte gibe počasi, brez koncentracije, gladko. Nikakor ne ostro.

Prostor, kjer vadite, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20 stopinj.

Vaditi je treba v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.

Pred treningom ne pozabite obiskati stranišča.

Po hranjenju je bolje telovaditi.

Iz ležečega položaja vedno vstanite tako, da se obrnete na bok.

Bolje je, da večino časa ležite na trebuhu, s čimer podpirate involucijo maternice in zmanjšate poporodni izcedek.

Zgodnje vstajanje po porodu in hoja podpirata procese okrevanja. Bodite pozorni na dobro postavitev stopala in še posebej na "kotaljenje" od pete do prstov.

1. niz vaj

Vaje za preprečevanje tromboze. Z vadbo lahko začnete že prvi dan po porodu.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Noge zravnamo tako, da se kolena s svojimi stranskimi deli ne odlepijo drug od drugega. Počasi in močno stisnite prste na nogah (»umaknite kremplje«) 10-krat in ponovno spustite. Zravnajmo eno nogo. Počasi in odločno potegnite nogavico proti sebi 10-krat in nato nazaj. Zamenjali so nogo. Prejšnje vaje naredimo z obema nogama, ne da bi jih dvignili, ampak preprosto iztegnjeni na hrbtu.

Dodatek: Če ste imeli med nosečnostjo krčne žile ali bolečine v nogah, uporabite posebne elastične grelnike za noge ali nogavice.

2. sklop vaj

Pri izvajanju teh vaj morate dihati iz spodnjega dela trebuha. Z vadbo lahko začnete že prvi dan po porodu.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Roke so položene na spodnji del trebuha.

Počasi vdihnite skozi nos in nato prav tako počasi izdihnite skozi usta na "haaaaa". Trebuh se med vdihom dvigne, nato pa mu med izdihom rahlo pomagamo z rokami, z dlanmi premikamo v smeri od sramne kosti proti popku. Ne pritiskamo, ampak preprosto iztegnemo roke vzdolž spodnjega dela trebuha.

Potem pa se obrnimo na svojo stran. Glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji (lahko uporabite majhno blazino ali blazino pod vratom), kolena so rahlo pokrčena. Zgornja roka se naslanja na spodnji del trebuha. In spet ponovimo dihalne vaje s trebuhom, pri izdihu iztegnemo roko v smeri od sramne kosti do popka (v bistvu pomaknemo medenico naprej, ne da bi upognili trup).

Če želite povečati silo napetosti, recite "pfff" ali "puuuh" med izdihom in si predstavljajte, da se vaš želodec stisne kot goba.

Nato so se obrnili na trebuh. Pod spodnji del trebuha položite majhno, gosto blazino. Pomembno je, da je pritisk na prsni koš minimalen ali ga sploh ni. Dihamo z dna trebuha. In spet, pri izdihu (na "haa", "pff" ali "pooh") spet premaknemo medenico naprej.

3. niz vaj

Glavna obremenitev teh vaj je usmerjena na mišice perineuma in medeničnega dna, zato bodite previdni pri izvajanju vaj ali preidite na lažji kompleks.

Ena od funkcij mišic medeničnega dna je podpora notranjim organom: maternici, mehurju, črevesju. Med porodom se močno raztegnejo »držalne« mišice sečnice, vaginalne odprtine in danke. Sfinktri oslabijo in začnejo se težave pri nadzoru uriniranja in gibanja črevesja. Če je bila med porodom opravljena epiziotomija (perinealni rez), je priporočljivo, da tega sklopa vaj ne izvajate, dokler se šiv ne zaceli, ker je obremenitev lahko zelo močna. V tem primeru je priporočljivo izvajati niz "mehkih" vaj, medtem ko ležite na trebuhu.

Leže na postelji ali sedeč na stolu poskušamo izmenično napenjati mišice nožnice in anusa. Kot bi "utripal". Sprva se morda zdi, da je izmenično zmanjševanje nemogoče, vendar ni tako. Kmalu boste lahko ločili mišično napetost. Takoj, ko se naučimo ločiti »mežikanje«, bomo poskušali z mišicami potegniti »val« od anusa do sramne kosti. Ta vaja je tudi pomočnik pri zdravljenju in preprečevanju hemoroidov. In med izvajanjem vaj morate vsekakor spremljati mišice ust. Jezik, nebo, ustnice naj bodo sproščeni. To vam bo pomagalo sprostiti presredek in olajšati dihanje.

Naslednjo vajo je najbolje izvajati na pol sede ali sede. Poskušamo počasi, z napenjanjem mišic presredka in medenice prenesti val od spodaj navzgor, skozi sramno kost do popka, s počasnim premikanjem medenice naprej. Počasi gor, nato pa mirno nazaj. V tem primeru morate dihati enakomerno, brez zadrževanja vdihov in izdihov.

Vendar ne poskušajte povečati obremenitve mišic. Vaje je treba izvajati enostavno, kot za igrivo.

4. sklop vaj

Pri njej nadzor dihanja in obremenitev medeničnega dna dopolnjujeta trening trebušnih mišic. Prosimo, upoštevajte - vse vaje se izvajajo z izdihom in nežno napetostjo medeničnih mišic.

Začetni položaj: ležite na boku, glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji. Kolena pokrčena. Ena roka je pokrčena v komolcu in leži pod glavo. Z drugo roko se naslonimo na posteljo v višini popka. Najbolje je, da dlan stisnemo v pest. Ob izdihu rahlo dvignite medenico, naslonjeno na pest. Večkrat ponovite, nato to vajo naredite leže na drugem boku.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Prsti na nogah so potegnjeni navzgor. Med izdihom začnemo iztegovati prste na nogah proti sebi, obe roki izmenično dvigamo v desno ali levo stran. Ni vam treba dvigniti prsnega koša ali dvigniti pet z ravnine.

Začetni položaj: stoje na vseh štirih (vajo lahko izvajamo tudi v postelji). Glava, zgornji del trupa in medenica so na isti liniji. Kolena so postavljena na kratki razdalji. Med izdihom potegnemo trebuh in povečamo napetost tako, da rahlo dvignemo levo koleno in desno dlan. Nato smo spremenili "diagonalo" (dvig desno koleno in levo dlan).

Sledi ena najbolj "dolgočasnih" vaj kompleksa: stojimo na vseh štirih, stopala ležijo ravno, med izdihom poskušamo čim bolj poravnati kolena, ne da bi upognili hrbet, poskušamo ga držati čim bolj naravnost. Glavnina telesne teže pri tej vaji bo pritiskala na dlani in zadnji del stopal.

Začetni položaj: ležanje na boku, kolena pokrčena. Zgornja roka mirno leži ob telesu, spodnja pa ustvarja poudarek na ravnini. Ob izdihu napnemo trebuh in dvignemo trup. Nato vajo ponovimo še na drugo stran. Upoštevajte, da bo želodec na eni strani štrleč bolj kot na drugi - to je normalno stanje (odvisno od intrauterinega položaja otroka). Na strani, kjer je "previs" večji, je treba vajo izvajati pogosteje.

Zdaj pa vaja za stabilizacijo trebušnih in hrbtnih mišic. Začetni položaj: stojte obrnjeni proti steni, noge narazen in rahlo pokrčene v kolenih. Roke so s polnimi dlanmi naslonjene na steno, komolci so prav tako pritisnjeni na steno. Med izdihom v mislih premaknite oba komolca do popka. Nato spremenimo vajo: znova v mislih premaknemo desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Nato z levim komolcem in desnim kolenom. Dejanskih premikov ni treba narediti.

Prve težave po porodu

Mlada mamica ne sme ostati dolgo sama s tem drobnim jokajočim svežnjem takoj po vrnitvi domov. Navsezadnje se takoj pojavijo številne težave: kako hraniti, kako previti, kako kopati. Dobro je, če je sprva v bližini izkušena ženska - mati ali tašča, ki vam bo pomagala privaditi se na novo vlogo.

No, kaj pa, če mlada mati ostane sama? Včasih se stanovanje v takšni družini spremeni v pralnico, sušilnico, likalnico ali skladišče umazanega perila in umazane posode. Dejansko je brez veščin skrbi za otroka ob hkratnem vodenju gospodinjstva, brez jasnega načrtovanja gospodinjskih opravil, določanja njihove prioritete in zaporedja nemogoče biti dobra gospodinja, ljubeča, skrbna mati in žena. Kopanje, previjanje, umivanje, likanje, hranjenje, spravljanje v posteljo, kuhanje, pospravljanje stanovanja ... V glavi se mi vrti! Kje se lahko spomnite svojega moža in svojega videza?

Ni presenetljivo, da mnoge mlade matere ne prenesejo takšnega stresa in kmalu začnejo doživljati kronično utrujenost, nenehno so zaspane, pojavi se apatija in celo brezbrižnost. Kaj storiti? Kje je izhod? Na žalost ni pripravljenih priporočil, vse je odvisno od razmer, ki vladajo v določeni družini. Nekaj ​​nasvetov pa je vendarle mogoče dati – tako mladi mamici, kot ljudem okoli nje in (predvsem!) mlademu očku.

V prvih nekaj tednih po rojstvu otroka mnoge ženske zaradi tega pretirano skrbi. Zdi se jim, da ne morejo obvladati svojih materinskih obveznosti, počutijo se negotove in so v stalni napetosti. Bodisi so vznemirjeni zaradi katere koli pike na dojenčkovi koži, bodisi mislijo, da je bolan, ali slabo sesa ali veliko joka. Takšne mame pogosto stopijo do otrokove posteljice, ko spi, in poslušajo, ali diha.

Prekomerna skrb matere v obdobju rojstva otroka je očitno nujen biološki program, ki ga zagotavlja narava. Tudi najbolj brezskrbne in lahkomiselne matere poskrbi, da svoje obveznosti vzamejo bolj resno. Prvi tedni otrokovega življenja so resnično težko obdobje - novorojenček se prilagaja novim življenjskim razmeram, vi pa pridobivate izkušnje z materinstvom, se naučite razumeti otroka in skrbeti zanj. Bližje do 3 mesecev težave ostanejo za sabo, dojenček postane mirnejši in bolj vesel, sposoben je nagraditi vse nedavne skrbi z nasmehom, veseljem in resničnim užitkom v komunikaciji z vami.

Druga težava: slišali ste veliko govora o vzgoji otrok, prebrali ste nekaj posebne literature, vendar zaradi pomanjkanja izkušenj ne veste, kje bi se ustavili in katera pravila nege in vzgoje bi upoštevali.

Verjemite mi, bolje je, da ne vzamete dobesedno vsega, kar vam svetujejo družina in prijatelji. Naj vas ne bo strah zaupati svoji zdravi pameti in namerno ne otežujte vzgoje svojega otroka. Sledite svoji intuiciji in upoštevajte zdravnikov nasvet, kadar koli je to mogoče. Ne pozabite: glavna stvar, ki jo otrok potrebuje, je vaša ljubezen in skrb. Vsakič, ko vzamete otroka v naročje, čeprav sprva ne preveč spretno in samozavestno, ga nahranite, okopate, preoblečete, se z njim nežno pogovarjate, se mu nasmehnete, dojenček začuti vašo skrb in nežnost, počuti se potrebnega in ljubljenega. In to je glavna stvar, ki jo biološko potrebuje za človeški in kulturni razvoj.

Včasih matere materinstvo jemljejo preveč resno in v njem vidijo le odgovornosti. Toda to je tudi neprimerljivo veselje. Poskusite uživati ​​v vsakodnevni komunikaciji z otrokom, od opazovanja sprememb, ki se dogajajo z njim, manifestacij vedno več novih priložnosti, sposobnosti in veščin. Naj to postane vaša življenjska drža.

Pogovorimo se ločeno o odnosu med zakoncema. Reakcija moža na rojstvo otroka je lahko zapletena. Po eni strani je to gotovo veselje. A po drugi strani je tudi podzavestni občutek neuporabnosti. Navzven se ta občutek lahko kaže v pretirani razdražljivosti, želji po preživljanju časa v družbi prijateljev, zunaj doma, celo v izkazovanju znakov pozornosti drugim ženskam.

Mladi oče se mora spomniti, da ima njegova žena veliko težje čase, saj vse skrbi in skrbi za otroka, ogromen živčni, fizični in duševni stres padejo na njena ramena. V tem času žena potrebuje pomoč, moralno podporo in ljubezen svojega moža. S pomočjo ženi pri gospodinjskih opravilih in negi otroka se bo mladi oče počutil potrebnega, družinske vezi se bodo okrepile, žena pa bo cenila njegovo skrb in sodelovanje.

Obstajajo moški, ki so prepričani, da skrb za otroka ni moško delo. To je narobe. Znanstveni podatki kažejo, da se duhovna bližina, medsebojno razumevanje in prijateljski odnosi med očetom in otrokom lažje razvijejo v tistih družinah, kjer oče zgodaj, od prvih tednov, bolje rečeno dni otrokovega življenja, sodeluje pri skrbi za sina oz. hči.

Oče mora otroka vsaj občasno sam nahraniti iz stekleničke, iz žlice, mu prati plenice, vsak dan komunicirati z dojenčkom, se igrati z njim. Večina očetov se raje sprehaja z otrokom, ko ta spi in ne kaže nobenih znakov aktivnosti. To ni dovolj, da bi oče z njim razvil tesen odnos. Mama mora včasih pustiti otroka očetu, da lahko ta poskrbi za otroka, vsaj za nekaj časa, ko je mama v trgovini ali pri zdravniku. Šele z vstopom v komunikacijo z otrokom bo oče občutil »okus« starševske ljubezni.

Nabor vaj za izboljšanje zdravja, ki jih izvaja ženska v poporodnem obdobju

Vaje lahko izvajate v nekaj dneh po porodu. Če so šivi, potem vajo izvajamo samo s trebušnim dihanjem ali s popolnim jogijskim dihanjem, če ga obvladamo.
Terapevtski učinek:
energizira in čisti kri;
nežno masira trebušne organe;
izboljša prekrvavitev, preprečuje nastajanje krvnih strdkov in stagnacijo krvi.
Po nekaj dneh trebušnega dihanja preidemo na sklop vaj, ki jih izvajamo vsak dan.

1. vaja
Začetni položaj: sedenje v postelji.
Izvedba:
napnite vse mišice, vključno s trebuhom, zadnjico, stegni in anusom;
vdihnite, ko ste napeti, izdihnite, ko se sprostite;
nato premaknite ramena nazaj in navzgor v počasnem in postopnem gibanju;
spustite ramena;
naredite 5 krožnih gibov z rameni;
po premikanju nazaj premaknite ramena naprej: v tem času se ramena premikajo naprej, navzdol in nazaj. Roke mehko visijo, ne smejo se premikati neodvisno od ramen;
nato izmenično krožite z rameni – skoraj kot bi plavali na hrbtu, vendar brez rok. Ko gre leva rama nazaj, se desna rama premakne naprej.
Terapevtski učinek:
Vretenca se vrtijo v svojih ležiščih, poveča se krvni obtok, kar preprečuje ukrivljenost hrbtenice.

vaja 2

Izvedba:
Večkrat premaknite prste gor in dol;
nato zavrtite noge nekaj krogov v desno, nekaj v levo;
nato večkrat dvignite in spustite stopalo, trenirajte gležnje;
S stopali pod koleni naredite gib, kot bi želeli nekaj stresti s stopal, najprej z eno, nato z drugo nogo.

3. vaja
Začetni položaj: sedenje z iztegnjenimi nogami, roke na bokih. Izvedba:
naredite nekaj "korakov" z zadnjico naprej;
nato naredite "korake" nazaj.

Izvedba 4. vaje:
dvignite roke, upognjene v komolcih, na straneh in poskušajte združiti lopatice, jih stisnite močneje;
spustite roke;
večkrat ponovite.

vaja 5
Začetni položaj: usedite se, zbližajte stopala in z rokami primite gležnje. Izvedba:
Zibajte se z ene strani na drugo in masirajte zadnjico.
Terapevtski učinek:
izboljša prekrvavitev v anusu, perineumu in vagini.

vaja 6
Začetni položaj: roke iztegnjene ob straneh.
Izvedba:
vrtite roke v majhnih krogih naprej, s čimer povečate premer kroga;
nato zavrtite nazaj, tako da bo krog manjši. Terapevtski učinek:
materina figura se hitro obnovi;
gibanje je pomembno za zdravje otroka, saj se hrani z materinim mlekom, kakovost mleka pa je odvisna od njenega fizičnega in duševnega stanja;
tudi neposredno spodbuja proizvodnjo mleka;
genitalije se hitro začnejo vračati v prvotni položaj in velikost;
hitreje se normalizirajo tudi drugi trebušni organi, ki jih je povečana maternica premaknila, ter mišice trebuha in medenice, ki so bile močno raztegnjene;
preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in stagnacijo krvi v maternici in venah;
pomoč pri zaprtju.

Nabor vaj, ki obnavljajo postavo, preprečujejo nastanek maščobe in jih izvaja ženska po porodu.

Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo, da se prilagodijo rastoči maternici. Po rojstvu otroka ostanejo povečane in če se nič ne prepreči, se zaradi izgube tonusa povesijo, v njih pa se kopiči maščoba. Proti temu se lahko borite z vajami za medenično dno. Konec koncev ni nujno, da nosečnost pokvari žensko postavo. Če ženska zavestno trenira z uporabo določenih vaj, mora njena postava po porodu ostati nespremenjena.

1. vaja
Začetni položaj: ležanje na hrbtu.
Izvedba:
vdihnite in povlecite kolena proti trebuhu;
z izdihom jih počasi spustite in občutite pritisk v trebuhu.

vaja 2
Začetni položaj: stoje, roke nad glavo.
Izvedba:
vdihnite in iztegnite roke navzgor, napnite vse mišice, vključno s trebuhom;
Ko izdihnete, se sprostite.

3. vaja
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa.
Izvedba:
vdihnite in dvignite glavo sami, občutite napetost v trebušnih mišicah;
Ko izdihnete, se sprostite.

vaja 4
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Izvedba:
upognite se in z obema rokama dosežete desno nogo;
nato se vzravnajte, raztegnite roke ob straneh in se hkrati upognite nazaj;
ponovite dvakrat;
nato naredite isto na drugi strani.

vaja 5
Začetni položaj: enak. Izvedba:
nagnite se nazaj in se naslonite na komolce, z desnim kolenom se večkrat močno dotaknite desne rame;
nato naredite isto z levo nogo.

vaja 6
Začetni položaj - stoji, noge narazen, roke na zadnji strani stegen. Izvedba:
nagnite se naprej, z glavo dosežete desno koleno;
vzravnajte in vzemite levo. Pri upogibu morajo roke drseti po zadnji strani noge do gležnjev.

vaja 7
Začetni položaj: stisnjene pesti pred prsmi.
Izvedba:
držite stisnjene pesti pred prsmi, razširite roke, kot da premagujete upor, do ramenske črte;
prinesi nazaj;
ponovite. vaja 8
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa. Izvedba:
stisnite pesti in jih v enem zamahu združite pred prsmi;
spustite roke in jih spet združite. Vaja 9 Izvedba:
naredite gibe z rokami, kot da bi pretrgali vrv, napenjajte prsne mišice;
sprostiti se;
ponovite.

Vaje za vrnitev vagine v normalno velikost

Po porodu se morate 3 mesece izogibati spolnim odnosom, saj je potreben čas, da se nožnica vrne v normalno velikost (približno 100 dni). To je pomembno za oba zakonca, sicer bo nožnica ostala raztegnjena in se nikoli ne bo povečala
njegova normalna vrednost, ki bo vplivala na stopnjo spolnega vzburjenja.
Če je takšna omejitev za zakonce nemogoča, mora ženska vsak dan nekaj dni po porodu 3 mesece izvajati naslednje vaje:

1. vaja
Začetni položaj: počep.
Izvedba:
Globoko izdihnite in hkrati počasi in gladko krčite analne mišice. Te kontrakcije je treba čutiti v perinealnem območju;
zadržite dih za nekaj sekund in počasi vdihnite, sprostite mišice v anusu;
to menjavanje kontrakcij in sprostitev z vdihi in izdihi ne sme biti nenadno.
Pozornost na perineum.
Na začetku izvajajte 4 gibe na dan po 5 sekund za vsako krčenje in sprostitev. Postopoma povečajte skupno število kontrakcij na 10-15.

vaja 2
Začetni položaj: sedenje ali ležanje.
Izvedba:
stisnite mišice zadnjice, jih tesno povežite, napnite tako, da začutite, da so se vaši boki zmanjšali.
Terapevtski učinek:
krepi vaginalne mišice;
pomaga preprečiti hemoroide, ki se pogosto pojavijo po porodu;
imajo masažni učinek na danko.

Med nosečnostjo videz bodoče matere zbledi v ozadje. Glavna naloga je roditi zdravega otroka. Toda kmalu po rojstvu otroka si večina žensk želi povrniti telesno formo, kot so jo imele pred nosečnostjo. Gimnastika za trebuh po porodu bo v veliko pomoč pri tej daleč od lahke težave.

Preberite v tem članku

Integriran pristop bo pomagal vrniti svoje prejšnje oblike

Mnoge mlade matere so opazile, da je želodec tisti, ki med nosečnostjo raste bolj kot drugi deli telesa. Ta anomalija je napolnjena z globokim pomenom: prav v predelu pasu in bokov se kopiči odvečna maščoba, ki naj bi bila dodatna zaloga hrane za nerojenega otroka v času lakote. Poleg tega maščobna plast v predelu trebuha služi za zaščito ploda pred morebitnimi zunanjimi fizičnimi vplivi.

Po porodu je precej težko odstraniti obloge. Začeti morate z izbiro pravilne prehrane. Vendar pa mora mlada mati v tem primeru poiskati nasvet pri specialistu. Želja po zmanjšanju trebušne maščobe ne bi smela vplivati ​​na polno dojenje.

Za uspešno reševanje problema videza samo dieta očitno ne bo dovolj. Strokovnjaki za vadbeno terapijo lahko ženski ponudijo več posebnih kompleksov telesne vadbe, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma.

Glavna stvar je, da ne hitite. Poskusi, da bi se takoj znebili odvečne teže in obnovili nekdanjo elastičnost trebušnih mišic, so obsojeni na neuspeh.

Priporočen čas za začetek vadbe

Pri mnogih ženskah se prejšnja oblika trebuha povrne sama od sebe v 2-3 tednih po porodu. Če se to ne zgodi, bo morala pacientka sama poskušati rešiti ta problem.

Začetek intenzivnega treninga je neposredno odvisen od resnosti poroda in telesnega stanja ženske. V prvem mesecu po rojstvu otroka je mladi mamici prepovedana kakršna koli telesna aktivnost, še posebej, če se je porod končal s carskim rezom.

Če je vse potekalo naravno in ni bilo nobenih zapletov, se lahko prve fizične vaje izvajajo 8-10 tednov po rojstvu otroka. Na začetku mora biti obremenitev telesa mlade matere minimalna.

Različni zapleti, ki nastanejo med porodom, odložijo aktivno ukvarjanje s športom še za 3 do 4 tedne. To lahko vključuje:

• razpoke vagine ali materničnega vratu;
• krvavitev med porodom;
• zmerna in huda preeklampsija med nosečnostjo.

Najtežja naloga je korekcija trebuha po kirurškem porodu. V tem primeru igra pomembno vlogo tehnika izvajanja carskega reza.

Pfannenstielov rez velja za najbolj nežnega. Pri takšnem kirurškem posegu se nahaja v vzdolžni čelni maščobni gubi trebuha, zato pride do njenega celjenja precej hitro.

Če je bil za ekstrakcijo otroka uporabljen telesni carski rez, se čas okrevanja skoraj podvoji, zato se vadbena terapija odloži, da se zmanjša trebuh mlade ženske. Počakati morate, da se kožni šiv zmehča in se niti raztopijo.

Vadbene rutine za raven trebuh

Če žensko zanima, kako okrepiti trebušne mišice po porodu, potem mora poiskati nasvet pri specialistih fizikalne terapije. Najprej ji bodo svetovali postopno povečevanje telesne aktivnosti, saj je maščobe s trebuha skoraj nemogoče odstraniti.

Začeti morate z nizom redne gimnastike. To lahko vključuje vaje s skakalno vrvjo, ostre upogibe telesa in tek na srednje razdalje z zmernim tempom. Vsaka fizična vzdržljivostna vadba bo pomagala izboljšati metabolizem telesa in urediti krvožilni sistem.

Takšne obremenitve nimajo velikega vpliva na mišice in mlada mati bo morala obvladati niz posebnih vaj:

• Ko ležite na hrbtu, morate prsni koš iztegniti proti kolenom. Pri polnem stiku je priporočljivo zamrzniti 30 - 40 sekund. Ta statična obremenitev mišic sprednje trebušne stene naj bi ugodno vplivala na njihovo krepitev.
• V drugi fazi vaj v istem položaju pritisnemo kolena na prsi, ne da bi dvignili lopatice od tal. Po trenutku doseganja morate poravnati noge in jih držati v tem položaju 30 - 40 sekund.
• Če te vaje obremenjujejo predvsem trebušne mišice, je treba v obnovitveni kompleks vključiti poševne trebušne mišice. Iz istega začetnega položaja izvajajte spiralne gibe telesa v različnih smereh, tako da so kolena usmerjena v eno smer, roke pa v drugo.

Takšna gimnastika ne traja več kot 20 minut in jo je treba izvajati 3-4 krat na dan. Priporočljivo je, da teh vaj ne izvajate po obroku ali takoj po hranjenju otroka.

Kompleksu terapevtske gimnastike mora mlada mati dodati vrtenje obroča v pasu. Napravo je treba uporabiti pred glavno obremenitvijo trebuha, saj njena uporaba pospešuje presnovne procese v trebušnem predelu, vodi do izgorevanja odvečne maščobe in spodbuja obnovitvene procese v tkivih.

Vaje z obročem naj trajajo vsaj 20 minut na sejo. Priporočljivo je, da uporabite poseben hula hoop s plastičnimi masažnimi valji. Obroč je glavni dejavnik pri normalizaciji trebuha.

Ženska se mora zavedati, da mora biti trening reden in intenziven. Učinek takšnih razredov se lahko pojavi šele po 1-1,5 mesecih trdega dela.

Če ima mlada mati takšno priložnost, lahko priporočamo obisk telovadnice ali fitnes kluba. Poleg pomoči profesionalnih trenerjev in razvoja posameznih kompleksov bo ženska imela priložnost za lagoden sprehod na svežem zraku. Kisik je zelo pomemben za zdravje doječe matere in njenega otroka.

Nekaj ​​priljubljenih nasvetov za mlade mamice, kako priti v formo

Prirojeno tkivno sestavo kože je skoraj nemogoče spremeniti, lahko pa povečate njen tonus in jo naredite bolj elastično. V tem primeru lahko ženskam pomagajo ljudska zdravila. Na njihovi podlagi so izdelana posebna mazila za nanašanje na kožo trebuha po telesni aktivnosti.

Osnova takšnih zdravil je med. Ta cenovno ugoden izdelek pri lokalni uporabi izboljša presnovo in izboljša pretok krvi. Najenostavnejši način je medena maska ​​za želodec, prekrita z živilskim celofanom na vrhu. To bo ustvarilo dodaten učinek tople grede na problematičnem območju ženske in dramatično povečalo tonus kože.

V veliko pomoč so lahko zdravilna zelišča:

• korenina marshmallowa in laneno seme bodo ženski pomagali pri boju proti lakoti in zmanjšali vsebnost kalorij v zaužiti hrani;
• listi brusnice, preslica in repinca so diuretiki in bodo privedli do odstranitve odvečne tekočine iz telesa mlade matere;
• Na zmanjševanje maščobnih zalog na predelu trebuha lahko dobro vplivata tudi alga spirulina in medvedja ušesa.

Uporaba zdravilnih rastlin pri doječih materah je možna le po posvetu s pediatrom. Mnogi od njih so potencialno nevarni za majhnega otroka.

Boj proti maščobnim oblogam v predelu trebuha po porodu mora biti celovit. igra veliko vlogo v tem boju, vendar bo učinek le tega šibak in oddaljen. In preden začnete aktivno ukrepati, se morate posvetovati z zdravnikom. Navsezadnje telo ni vedno dovolj močno za tako intenzivne posege.

Podobni članki

Vsebina:

Za vsakogar, tudi najmočnejši in najbolj zdrav organizem, je nositi in roditi otroka resna, zelo močna obremenitev. Ne spreminjajo se le funkcije in stanje notranjih organov, ampak tudi njihova lokacija. Njihovo popolno okrevanje zahteva čas, potrpežljivost in podporo, ki jo lahko zagotovi posebej zasnovana gimnastika po porodu - vaje za krepitev različnih mišic telesa.

Si želite po rojstvu otroka povrniti nekdanjo vitkost (učvrstiti oprsje, urediti trebuh, se znebiti krčnih žil) in spolno privlačnost? Potem začnite vaditi takoj zdaj!

Najprej se odločite, zakaj potrebujete poporodno gimnastiko, saj se različni sklopi vaj med seboj razlikujejo po svoji funkcionalnosti. Nekateri so namenjeni izgubi teže, drugi krepitvi intimnih mišic, tretji pa razbremenitvi hrbtenice. Ugotovite, kaj najprej potrebujete na tej stopnji, vendar ne poskušajte dokončati vseh predlaganih možnosti čez dan. Najprej dokončajte eno stvar in nato nadaljujte z drugo.

• Za krčenje maternice

Med nosečnostjo se velikost tega organa večkrat poveča. Po njegovem rojstvu je treba vagino obnoviti na prejšnje parametre. Pri tem lahko pomaga gimnastika, ki je zasnovana posebej za to: z njo se lahko začnete ukvarjati prvi dan po rojstvu, če še niste imeli šivov. Posledično se bo organ veliko hitreje vrnil v normalno stanje, lohija bo izginila neboleče in brez zapletov. Hkrati bo takšna gimnastika okrepila medenične mišice po porodu, podprla zadnjo (med porodom raztegnjeno) steno maternice in izboljšala občutljivost (za oba partnerja) med seksom.

• Za hujšanje

Med nosečnostjo je povsem naravno, da se ženska zredi. Z rojstvom otroka ne izgubijo vsi odvečnih kilogramov. Pojavi se povešen trebuh, zamegljeni boki, preveč strmi boki. Če želite svojemu telesu povrniti prejšnjo vitkost, izberite gimnastiko, namenjeno hujšanju tako na splošno kot za posamezne dele telesa. To lahko začnete izvajati približno teden dni po porodu.

• Za hrbet

Po rojstvu otroka mora ženska veliko nositi v naročju, pa tudi druge uteži (voziček, perilo). Dojenje predstavlja tudi izjemno obremenitev za hrbet. Za krepitev mišic, zmanjšanje bolečine, lajšanje utrujenosti in napetosti iz hrbtenice je potrebna obnovitvena gimnastika po porodu za ta del telesa.

• Za rekonstrukcijo dojke

Ni skrivnost, da dojenje močno vpliva na vašo obliko: lahko se povesi in izgubi elastičnost. Da bi jo učvrstili, takoj po porodu začnite izvajati gimnastiko za obnovitev prsi. Ni vam treba čakati, da se laktacija konča: te vaje je treba izvajati vsak dan med hranjenjem otroka.

• Za noge

Obstajajo posebne vaje, ki preprečujejo širjenje ven po porodu in lajšajo bolečine v nogah.

Torej je gimnastika za okrevanje po porodu preprosto potrebna za žensko telo. Vendar je treba najti čas za to in se kljub utrujenosti prisiliti, da vaje izvajate redno. Da bi dosegli določene rezultate, morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Nenadzorovane, nesposobne vaje lahko celo prej škodujejo kot koristijo.

O velikosti maternice. Zdrava maternica v normalnem stanju tehta največ 50 gramov, njena dolžina pa je 8 cm, tik pred porodom pa se parametri večkrat povečajo: 1200 gramov oziroma 38 cm. Gimnastika hitro in učinkovito pomaga organu vrniti svojo prejšnjo velikost.

Če želite zagotoviti, da gimnastika v prvih dneh po porodu ne škodi, ampak telesu prinese največjo korist in je učinkovita, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali jo sploh lahko izvajate. Če je bil opravljen carski rez, so bile (tako notranje kot zunanje), so bile ob rojstvu otroka nekatere druge patologije, vaj ni mogoče izvesti takoj - šele po določenem času.

1. Najpogostejše vprašanje, ki skrbi večino žensk, je, kdaj začeti izvajati gimnastiko po porodu: takoj ali čez nekaj časa. Če ni medicinskih kontraindikacij (carski rez, šivi na maternici, porodne poškodbe), lahko začnete trenirati 2-3 dni po pomembnem dogodku.
2. Pred izvajanjem takšne gimnastike se posvetujte z zdravnikom, ki vas je rodil: natančno vam bo povedal, ali lahko izvajate rehabilitacijske vaje, katere in na kateri dan lahko začnete z vadbo. Strokovno bo odgovoril na vsa vprašanja, pri čemer bo upošteval vaše individualne kazalnike.
3. Ni vam treba izvajati vaj, iztisniti zadnje moči. Gimnastika po porodu naj bi vam, nasprotno, dala občutek lahkotnosti in bila nekakšen počitek od vsakdanjih, rutinskih opravil po hiši.
4. Trajanje katerega koli tečaja gimnastike po porodu se določi individualno. Ko je cilj dosežen, lahko prenehate z izvajanjem vaj.
5. Glavno pravilo je pravilnost, to je, da morate vaje izvajati nenehno, lahko tudi več pristopov na dan.
6. Vedite, da poporodne vaje za hujšanje ne smejo spremljati nobene diete. Da, potrebno je normalizirati in uravnotežiti prehrano, vendar so gladovne stavke v tem obdobju izključene, zlasti v primeru laktacije.
7. Vse gibe je treba izvajati gladko, počasi, vendar v nobenem primeru nenadoma. Dihajte enakomerno.
8. Nosite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
9. Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru.
10. Pred gimnastiko nahranite otroka in pojdite na stranišče.

Če upoštevate te nasvete, ne bo težav s poporodnim okrevanjem telesa. In dojke tudi med dojenjem ne bodo povešene, trebušček se bo hitro zategnil, odvečni kilogrami bodo izginili, maternica pa se bo neboleče vrnila v normalno velikost. Najpomembneje je, da izberete tisto gimnastiko, ki lahko reši vašo težavo po porodu.

Opomba. Redna vadba po porodu preprečuje srčno-žilne bolezni in težave z mehurjem.

Kompleti vaj

Med številnimi gimnastikami po porodu izberite tisto, ki bo odpravila vašo težavo, ustrezala vaši intenzivnosti in ne bo preveč naporna in dolga. Naj traja 5-10 minut, vendar vam bo dalo energijo in dobro voljo. Če menite, da vaje povzročajo nelagodje, je bolje, da jih opustite in izberete nekaj drugega zase.

Za intimne mišice (za krepitev)

1. Leže na postelji, 1-2 minuti ritmično napnite vaginalne mišice.
2. Nato v istem položaju naredite enako z mišicami anusa.
3. Sedaj poskusite za minuto izmenično napeti intimne mišice (vagine in anusa).
4. Poskusite vreči "val" mišice od sramne kosti do anusa.
5. Zdaj se usedite in počasi, čim bolj napnete intimne mišice, sprostite isti "val", vendar od spodaj navzgor, tako da začutite njegov konec na samem popku. Če želite to narediti, počasi premaknite medenico naprej. Spustite mišični "val" nazaj. Krepitev gimnastike bo pomagala preprečiti endometritis po porodu.

Za hujšanje (iz trebuha)

1. Da bi odstranili trebuh po porodu, mora biti v gimnastiki poudarek na trebušnih in trebušnih mišicah. Vaje so precej preproste, a učinkovite. Roke položite pred prsi. Obrnite telo v različne smeri.
2. Postavi se na vse štiri. Komolce naslonite na tla. Povlecite trebuh do konca in štejte do osem.
3. Lezite (površina mora biti ravna, vendar mehka). Upogni kolena. Roke položite za glavo. Naredite kratke dvige, gladko dvignite lopatice in glavo od tal.
4. Lezi. Dvignite noge, prekrižajte jih. Roke so ravne, razpršene v različnih smereh. Noge povlecite proti prsnemu košu, tako da se zadnjica dvigne od površine. Ta vaja je zelo dobra za trebuh in zadnjico: krepi mišice in preprečuje njihovo povešanje.
5. Lezi. Dvignite in prekrižajte noge, kot v prejšnji vaji. Eno roko vrzite za glavo, drugo iztegnite ob telesu in jo iztegnite proti stopalu. Po minuti zamenjajte roko.

Za hrbet (za napetost)

1. Težko je izvajati gimnastiko za obnovitev hrbtnih mišic po porodu: vaje še zdaleč niso najlažje, vendar so učinkovite. Če imate težave s hrbtenico, se najprej posvetujte z zdravnikom.
2. Lezite na hrbet. Pokrčite levo nogo in jo z levo roko primite za koleno. Istočasno z desno roko potegnite peto proti dimljam. Pritisnite ramena na tla, poskušajte jih obdržati nepremično in enakomerno. Desna noga mora biti ravna. Pokrčeno nogo povlecite navzgor proti levi rami. Takoj, ko začutite nelagodje, se sprostite. Enako ponovite z drugo nogo.
3. Lezite na hrbet. Upognite kolena, obrnite se na bok. Postavi se na vse štiri. Iz tega položaja se dvignite v polno višino, hrbet poskušajte ohraniti raven in raven.
4. Lezite na hrbet. Upognite desno nogo, jo pripeljite za levo, tako da so konice desnih prstov točno pod levim teletom. Po tem nagnite desno koleno v levo. Istočasno z levo roko primite desno stegno.

Za prsni koš (od povešenosti)

1. Antigimnastika po porodu vključuje vaje, povezane z zgornjim delom telesa. Poravnajte ramena, jih dvignite nazaj, spustite navzdol. Nagnite glavo nazaj in v različnih smereh.
2. Nagnite glavo k rami, jo potegnite proti tlom. V tem času upognite trup nazaj.
3. Gladko dvignite ramena in jih enako počasi spustite.
4. Stisnite roke, iztegnite jih vstran. Dvignite jih, spustite navzdol.
5. Razširite roke v različne smeri. Zavrtite jih v različnih smereh.
6. Sklenite roke pred prsmi. Izmenično napnite in sprostite roke.
7. Upognite roko in jo položite na pas. Drugo roko iztegnite navzgor, upognite desno in levo ter menjajte roke.
8. Roke položite za glavo. Nagnite se v različne smeri.

Za noge (za krčne žile)

1. V gimnastiko po porodu je nujno treba vključiti znano vajo "kolo": v sklopu gimnastike po porodu jo je priporočljivo izvajati 3-krat na dan.
2. Dvigovanje na prste, počasi kotaljenje z njih na pete.
3. Tekmovalna hoja.
4. Sedi. Iztegnite noge. Poskusite se s prsti dotakniti konic prstov na nogah, ne da bi upognili kolena.
5. Razširite noge v različne smeri. Ponovno se poskusite dotakniti prstov na nogah z rokami.

Dihalne vaje (splošna krepitev)

Najenostavnejše dihalne vaje po porodu, ki se izvajajo pravilno, lahko delajo prave čudeže. Vrača moč, daje energijo, pomaga pri krepitvi in ​​elastičnosti trebušnih in prsnih mišic.

1. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, povlecite noter.
2. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Štejte do dve. Ko izdihnete, povlecite noter. Štejte do dve. Dlan položite na trebušne mišice in jih napnite.
3. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, se nagnite, povlecite trebuh, zadržite dih. Vzravnajte se, štejte do osem, napnite in sprostite trebušne mišice na vsako drugo štetje.

Različne gimnastike po porodu pomagajo doseči najlepše rezultate. Če izvajate vaje po ustreznem posvetu z zdravnikom, upoštevate njegova priporočila in se ne preobremenjujete, si bo telo zelo hitro opomoglo. Hkrati se bo mlada mati lahko znebila kompleksov glede svojega videza, ki se je spremenil po rojstvu otroka, in vso svojo pozornost posvetila malemu dojenčku.