Številni športniki se stisnejo v kot in jim odvzamejo možnost nadaljnjega napredka. Ko pride do pretreniranosti, je pogosto težko izvesti tudi minimalno obremenitev.

Hkrati je zelo enostavno dobiti takšno težavo. Veliko težje se je spopasti s posledicami. Poleg tega je kljub obilici publikacij o tej težavi dejansko potrebno in koristne informacije Izhoda iz tega stanja praktično ni.

Posledično športnik, ne vedoč, kaj storiti, zapravlja čas in energijo za neuspešne poskuse popraviti situacijo. Posledica je resen upad, poskusi iskanja programa treninga in nepotrebno metanje. Temu sledi psihični upad in posledično mnogi tako rekoč nehajo delati na sebi.

Prvi opis sindroma je naredil McKenzie. Po njegovih besedah ​​gre predvsem za izčrpavanje živčnega sistema. Karkhman je verjel, da je ta pojav neprilagojenost v kombinaciji s kršitvijo regulativnih sposobnosti telesa.

Preprosto povedano, pretreniranost lahko opredelimo kot neravnovesje med okrevanjem in treningom. To je stanje telesa, v katerem nima časa za popolno okrevanje po visokih obremenitvah. V zvezi s tem mnogi strokovnjaki raje uporabljajo izraz podrejanje.

Znaki in simptomi pretreniranosti

Vendar pa vsi trenerji ne menijo, da je to stanje običajno. Kanadski trener Thibodeau je opozoril, da je v vsej svoji obsežni praksi le enkrat opazil takšno stanje. V večini primerov gre le za športnikovo lenobo, nepripravljenost na delo in nezmožnost občutiti svoje telo in se ustrezno okrevati.

Pri tem je treba opozoriti, da je, čeprav ima v marsičem prav, še vedno mogoče narediti nekaj popravkov. Navsezadnje obstaja več stopenj pretreniranosti. In vsak od njih ima svoje simptome.

1. Preobremenjenost
2. Prenapetost
3. Pretreniranost

Preobremenjenost

Ekstremna stopnja utrujenosti. Pogosto ga opazimo po dolgih tekmovanjih, ki trajajo več kot en dan. Glavni manifestaciji sta letargija in utrujenost. Približno deset odstotkov deklet ima težave s preobremenjenostjo menstrualni ciklus. V nasprotju z utrujenostjo, ki je načeloma normalno fiziološko stanje, lahko preutrujenost povzroči patološke spremembe v telesu.

Prenapetost

To je že patološka sprememba, ki jo povzroča dolgotrajen psihični in fizični stres. Lahko se pojavi kot posamezne mišice, in v skupini. Poleg tega so ljudje v različnih športih predvsem dovzetni za to stanje. različne mišice. Pri boksarjih so to metakarpalne kosti, pri dvigovalcih uteži pa loki ledvenih vretenc.

Treba je opozoriti, da se na samem začetku razvoja prenapetost nikakor ne manifestira in ne vpliva na rezultate športnika. V tem obdobju ga je mogoče določiti le z zdravniškimi preiskavami.

Če te težave ne prepoznate takoj, lahko povzroči resne težave. Vključno z boleznimi nekaterih organov. Zato je, ko se odkrije prenapetost, pomembno prenehati z vadbo in opraviti tečaj rehabilitacijske terapije.

Pretreniranost

Glavni simptom lahko imenujemo nevroza. Nastane zaradi prekomerne napetosti v živčnem sistemu. Hkrati je oseba preveč razdražena in občutljiva. Razvije odpor do treninga. Spanje je moteno.

Fiziološki kazalci se spremenijo. Zlasti se poveča število srčnih kontrakcij in poslabša koordinacija gibov. Pojavijo se hormonska neravnovesja. Zmanjšana proizvodnja anaboličnih hormonov negativno vpliva na mišice.

Pravzaprav je Thibodeau govoril o tej tretji fazi. Ni pa edina, ki je izjemno nevarna. Preostale faze niso nič manj nevarne in lahko povzročijo tudi številne težave. Vsaj kršitev vašega proces usposabljanja.

Kako ugotoviti pretreniranost?

Obstajajo številni testi, ki lahko pokažejo prisotnost pretreniranosti. Nekatere od njih lahko naredite sami. Izmerite srčni utrip takoj po tem, ko se zbudite. Če se indikator poveča za 12 utripov, lahko govorimo o pretreniranosti. Po tem se postavite v stoječi položaj in ponovno izmerite svoj utrip. Če je razlika dvajset utripov ali več, bo diagnoza potrjena. Spremembe so vidne tudi na kardiogramu. Njihova globina je odvisna od obsega problema.

Vzroki

Da bi se izognili težavam, morate poznati razloge za njihov nastanek. In potem obstaja možnost, če že ne, da se temu izognemo, pa vsaj, da ga pravočasno opazimo in začnemo reševati. Načeloma obstaja več glavnih točk, ki vodijo do pretreniranosti.

Razlogi se lahko med športi nekoliko razlikujejo. Za bodybuilderje in dvigovalce uteži so naslednji. Najprej delajte z maksimumom velika teža v eni ponovitvi. Ob tem pa se človek na kaj takega ne pripravi. Okrevanje traja vsaj teden dni. V tem času pride centralni živčni sistem na svoje.

Drugi razlog je pogosto delo na treningu "do odpovedi". Športniki tako poskušajo narediti trening bolj intenziven. Spet trpi živčni sistem, preprosto nima časa za okrevanje.

Volumetrično in prepogosto usposabljanje. To običajno počnejo bodybuilderji začetniki. Vendar hitro izgorejo. Mišice in vezi nimajo časa za popoln počitek. Začetnik mora narediti največ dvajset pristopov na vadbo.

Monotone vadbe. Priporočljivo je, da vsake dva do tri tedne spremenite program treninga ali preprosto zamenjate vaje. Zahvaljujoč temu živčni sistem nima časa za preobremenitev.

Vplivajo tudi stres, zdravstvene težave, družinske težave in pomanjkanje zdravniškega nadzora. Vse to lahko povzroči pretreniranost.

Kako se izogniti pretreniranosti?

Skoraj vsak se lahko spravi v to stanje. Hkrati je veliko težje okrevati kot zboleti. Čeprav se morate potruditi, da pridete do tretje stopnje. Poleg tega sta prva in druga stopnja precej pogosti. Da bi se jim bolje izognili, upoštevajte nekaj pravil.

1 Med treningom si morate občasno vzeti odmor. To pomeni, da si morate po desetih do dvanajstih tednih dela dati teden dni počitka. Treninga ni treba popolnoma odpovedati. V tem času lahko izvajate raztezanje, tek in druge vaje, ki se ne uporabljajo pri rednem treningu. 2 Izbrati morate program, ki ustreza vašemu telesu. Večina začetnikov vzame programe usposabljanja na spletu. Predvsem vključuje usposabljanje strokovnjakov. Imajo pa bolj razvite obnovitvene funkcije telesa. To je posledica dolgoletnega treninga. In genetsko so bolj nagnjeni k takšnemu stresu. 3 Če se vseeno odločite za trening, do maksimuma svojih zmožnosti posvetite več pozornosti počitku. Tako se bo vaše telo prej vrnilo v normalno stanje. Izogibajte se raznim poživilom. Sem spadajo kava, alkohol, cigarete. Vsekakor pojdite spat pred dvanajsto uro zvečer. In spi vsaj osem ur. Navadite se, da čez dan spite vsaj pol ure. 4 Bodite prepričani, da jeste pravilno. Normalna prehrana je v mnogih pogledih ključ do uspeha. Ne prenajedajte se. Ampak tudi lačen ne moreš biti. Poskusite jesti točno toliko, kot vaše telo potrebuje. Poleg tega v obdobju aktivno usposabljanje Ne opustite ogljikovih hidratov, razen če je to medicinsko indicirano. 5 Ne pozabite na pravočasno zdravljenje nalezljivih bolezni. Različne okužbe nenehno nadlegujejo športnike med največjimi obremenitvami. Še bolje, poskušajte ne dovoliti, da zbolite. Če želite to narediti, dvignite vse možne načine imunost. Njegovo povečanje je olajšano z uživanjem antioksidantov in infuzij nekaterih zelišč (ehinaceja). 6 Izogibajte se stresnim situacijam. To še posebej velja za družino. Dejstvo o vplivu družinskih odnosov na fizično stanje športnika je že dolgo opaženo. Brez podpore bližnjih se rezultati zmanjšajo.

Obnovitev

Hitrost okrevanja je v veliki meri odvisna od prehrane, pa tudi od pravilne prehrane. Hkrati pa je prehrana pomembna tako pred kot po treningu. Pred napornim delom vzemite dodatke, da si zagotovite okrevanje mišic. Lahko je beljakovinski napitki, aminokisline in preparati za ligamente.

Po treningu morate zaužiti hitri ogljikovi hidrati to pomaga obnoviti raven glikogena. Med vadbo ne pozabite na vodo. Bolje ga je nadomestiti s pijačami, ki vsebujejo elektrolite (magnezij, kalij, kalcij).

Treba je opozoriti, da imajo vitaminsko-mineralni kompleksi dobra vrednost za farmakološko okrevanje športnikov po vadbi. Trenutno so na trgu v velike količine opcije. Med seboj se razlikujejo tako po ceni kot po sestavi.

Ne pozabite, da so vitamini presnovni regulatorji. Le z njihovo udeležbo se v telesu tvorijo aktivne snovi. To so predvsem encimi, ki razgrajujejo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.

Preventivni postopki

Da bi se izognili manjšim mikrotravmam, je potrebno posvetiti ustrezno pozornost ogrevalnim vajam pred treningom. Ne zanemarjajte jih. Navsezadnje mikrotravme močno otežijo proces usposabljanja in znatno zmanjšajo rezultate. Posledično vodijo v pretreniranost.

Zelo dobra preventiva je statično raztezanje. Z vadbo se normalizira prekrvavitev mišic in izboljša elastičnost vezi. Po vadbi raztezanje zmanjša napetost in odpravi občutek »zamašenih« mišic.

Dober način okrevanja je obisk ruske kopeli ali savne. To je dober način za sprostitev mišic. Prav tako se morate vsaj občasno spomniti na tak postopek, kot je masaža. Dober je za okrevanje mišic in zmanjšanje živčnosti.

Kaj storiti, če ste pretrenirani

Pogosto opažamo, da športniki, ko se njihovi rezultati zmanjšajo, povečajo svojo vadbeno obremenitev. Uporabljajo se tudi bolj intenzivni vadbeni kompleksi. To pomeni, da namesto da bi obnovili telo, se ukvarjajo s poslabšanjem težave. V večini primerov je namreč razlog za upad rezultatov ravno pretreniranost.

Da bi se izognili zapletom, je treba simptome pretreniranosti prepoznati čim prej. Tukaj deluje naslednje načelo: športnik potrebuje več časa, da si opomore, kot je bil v patološkem stanju.

Najučinkovitejše zdravljenje je sprememba režima treninga. Iz procesa usposabljanja je treba izključiti dolgotrajne naporne vaje. Tudi v tem stanju se ne bi smeli ukvarjati z večkomponentnimi vajami.

IN hudi primeri trening prekinemo za obdobje od enega do treh tednov. Oseba bi morala ta čas nameniti aktivni rekreaciji. Po koncu počitka naj se začne vračati v športni način.

Začeti morate le z majhnimi obremenitvami. Dajanje prednosti splošnemu fizično usposabljanje. In šele ko se splošno stanje športnika izboljša, lahko nadaljujete s posebnimi vajami.

Za čim hitrejšo vrnitev telesa v normalno stanje lahko uporabite tudi nekatera farmakološka zdravila. To so adaptogeni, kot so tinktura šisandre kitajske, ginseng in nekateri drugi.

V lekarnah je na voljo nekaj sintetičnih zdravil, ki pomagajo telesu pri prilagajanju. To so riboksin, mildronat in nekatera podobna zdravila. Ne pozabite tudi na nootropna zdravila, potrebna so za aktiviranje možganov in psihološko okrevanje.

Za popolno okrevanje morate dovolj spati. Za normalizacijo spanja lahko uporabite zeliščne čaje. Za njihovo osnovo lahko vzamete baldrijan, meto, šentjanževko. Če je nemogoče kuhati čaje, lahko uporabite izvlečke iz teh zelišč.

O prehrani

Za popolno okrevanje mora telo prejeti vse uporaben material kolikor ga potrebuje. Zato je tako pomembno, da se normalno prehranjujemo. To bo pospešilo vašo vrnitev k običajni rutini treninga.

Najprej morate zagotoviti, da je v vaši prehrani dovolj beljakovin. Naj bo vsaj dva grama na kilogram teže. V idealnem primeru bi morala biti beljakovina približno tri grame. Prehrana mora vsebovati tudi normalno količino ogljikovih hidratov. To vam tudi pomaga, da se hitreje vrnete v formo.

V tem primeru je treba dati prednost. Veliko ga je v živilih, kot so banane, pečen krompir, suhe marelice in nekatera druga. Za vzdrževanje in normalizacijo hormonskih ravni je treba hrani dodati dovolj polinenasičenih maščob.

Kako preprečiti

Da bi se temu izognili športna bolezen ni treba storiti ničesar nenavadnega. Najprej morate spremljati svoje stanje. Hkrati morate na podlagi svojega stanja narediti ustrezne zaključke.

Če vas je kljub vsemu prehitela takšna težava, kot je pretreniranost ali prekomerno delo, ne bodite razburjeni. Obstaja izhod iz vsake situacije. Glavna stvar je, da ne paničite in ne delate napak, ki bodo samo poslabšale težavo.

Uporaba vseh metod, opisanih v tem članku. Utrujenosti ne morete samo prepoznati, ampak se z njo tudi spopasti. A vseeno se potrudite, da ne pride do te točke. Če želite to narediti, morate pravilno zgraditi režim usposabljanja.

Vsi hodijo v telovadnico različni razlogi. Moški želijo zgraditi mišice in povečati moč. Ženske povečajo mišični tonus, zaradi česar so pas in boki bolj elastični. Navsezadnje amaterski športniki ne izboljšajo samo svojega videza, ampak tudi svojo samozavest. Toda v zasledovanju hitra rast kazalnikov, mnogi prenehajo poslušati lastne občutke.

Delo v načinu "brez bolečine, brez rezultata" opravi obseg dela, ki ga telo ne more obvladati. Zaradi tega odnosa do sebe namesto športni dosežki dobite stanje pretreniranosti.

kaj je

Fiziološko se pretreniranost nanaša na nezmožnost telesa, da si opomore po opravljenem določenem delu.. Če na eno stran tehtnice postavite vso telesno aktivnost, na drugo pa počitek, bo položaj puščice pokazal, h kateremu stanju je telo nagnjeno. Če počitek odtehta, potem nastopi pomanjkanje. Mišice in telo kot celota so udobni in ni razvoja. Če gre nagib proti obremenitvam, je tveganje pretreniranosti povsem sprejemljivo. Posledično se lahko razvijejo celo kronične bolezni.

Za boljše razumevanje Uporabimo lahko naslednjo metaforo. Če si predstavljate, da je človeško telo električna vtičnica, potem vse vrste telesna aktivnost lahko primerjamo z električnimi aparati. Kaj se zgodi, če na eno vtičnico hkrati priključite vse gospodinjske aparate: hladilnik, mikrovalovno pečico, grelnik vode, električni grelnik, TV itd. Prišlo bo do kratkega stika. Enako se zgodi s telesom. Preprosto preneha delovati in stanje pretreniranosti deluje kot nekakšna fiziološka varovalka.

Od kod prihaja

Kompenzatorna reakcija telesa v obliki pretreniranosti ima dokaj preprost in zelo dobro raziskan mehanizem. Pri izvajanju telesne dejavnosti je zelo pomembno spremljati ravnovesje dveh nasprotujočih si procesov. Na eni strani, obremenitev treninga v kombinaciji s stresom (poraba energije), na drugi strani pa počitek (okrevanje).

Cikel usposabljanja

V bodybuildingu so od sredine prejšnjega stoletja začeli graditi diagrame obnovitvenih obremenitvenih ciklov, ki temeljijo na preprosti teoriji. Pri izvajanju obremenitve telo deluje ciklično in postopoma spreminja raven svojega delovnega potenciala. Razlikujejo se naslednje faze:

Zaradi superkompenzacije se začne celoten proces treninga. To je način, kako se telo nauči narediti več. To dosežemo s povečanjem plastičnih struktur v mišičnih vlaknih ali povečanjem volumna sarkoplazme. Kot da bi doma pregorela žarnica, lastnik pa bi šel v trgovino in kupil ne eno nadomestno žarnico, ampak dve. Obstaja dodatna možnost za prihodnji neuspeh. Podobni razlogi vodijo do takšne zaloge moči v telesu.

Vendar obstaja težava: zelo pomembno je izbrati pravi čas izvajanje naslednje vadbe, kar bo povzročilo obremenitev telesa kot celote ali določene mišične skupine. Če zamuja, potem telo v fazi upadanja odloži vse rezerve. Če to storite prezgodaj, okrevanje ne bo zadostno. Trenerji so odgovorni za individualno obremenitveno kolesarjenje. Obstajajo celo cele šole in metode.

Fiziologija preobremenitve

V fazi okrevanja v telesu potekajo zelo pomembni procesi. Razdelimo jih lahko v dve pomembni skupini: anabolični (obnovitveni) in katabolični (uničevalni). V različnih stopnjah intenzivnosti se nenehno pojavljajo tudi pri tistih, ki se ne ukvarjajo s športom. Toda pri telesni dejavnosti gredo iz ravnotežja. So regulirani hormonski sistem in kot kdorkoli hormonsko neravnovesje, povzročijo motnje v normalnem delovanju telesa kot celote.

Anabolični procesi vodijo do obnove in izgradnje novih plastičnih struktur v mišičnih vlaknih. Njihova intenzivnost se poveča takoj po treningu. Hkrati se poveča hitrost metabolizma. Stanje delovanja telesa postane maksimalno. Na tej stopnji se katabolični procesi še niso imeli časa razviti in ne vodijo do tako destruktivnih procesov, kot je uničenje mišičnega tkiva.

Po tem se pojavi plato aktivnosti, za katerega je značilno povečanje srčnega utripa (HR). Produktivnost postopoma začne upadati, srčni utrip pa naraščati. Povečajo se katabolni procesi. Telo začne doživljati stresno stanje. Postopoma stopnja katabolizma postane višja od procesov okrevanja. Če telesu ne dovolite, da si opomore, pride do pretreniranosti. Vzroki za pretreniranost so lahko različni, vendar so simptomi vedno enaki.

simptomi

Ob nezadostnem okrevanju se poveča količina katabolnega hormona kortizola. To vodi do razne kršitve. Zunanje simptome lahko razdelimo v več skupin:

• nizka zmogljivost telesa (utrujenost, umik, teža v mišicah);
• motnje spanja (nespečnost, težave s spanjem, nezadostno trajanje spanja);
• fiziološke posledice (povišan srčni utrip, motnje menstrualnega cikla pri ženskah, pomanjkanje kisika, izguba teže);
• duševne motnje (depresija, utrujenost, apatija, razdražljivost).

Kot je razvidno iz seznama, so negativne posledice obsežne in vodijo v poslabšanje kakovosti življenja. Kar je bilo storjeno kot pomoč in pomoč pri izboljšanju telesnega in čustvenega počutja, vodi do nasprotnega učinka. Med bodybuilderji je na primer tema nespečnosti pogosto zamolčana, čeprav mnogi trpijo za njo. Zelo enostavno je pretrenirati, saj so športniki nenehno prisiljeni premagovati bolečino.

Simptomi, značilni za bodybuilding

Pri delu za povečanje mišične mase obstajajo dodatni znaki pretreniranosti.. Najbolj neprijetna stvar je stagnacija ali celo upad rasti mišične mase. Bodybuilderji so pripravljeni na različne žrtve: bolečine v mišicah po treningu, visoke obremenitve, stroga dieta. Toda vse to je storjeno zaradi enega cilja - stalne rasti obsega. Ničelna ali negativna dinamika rasti mišične mase kot rezultat višji nivo kortizol naredi vse naložbe prazne.

Močna bolečina v mišicah, ki ni povezana s standardno bolečino naslednji dan ali pekočim občutkom med črpanjem, je še en dejavnik pretreniranosti mišic. Da bi razumeli, ali je ta bolečina normalna ali prvi znak, da je treba nekaj spremeniti v urniku treninga, je treba primerjati obdobja pojava bolečine. Če se je podaljšal in je v prehrani dovolj hranil, to pomeni, da je prišlo do hormonskega premika.

Kronične bolečine v vezeh ali sklepih so znak dolgotrajnega dela v napačen način. Okrevanje tetive poteka veliko počasneje kot mišično tkivo. Nekaj ​​mesecev namesto nekaj tednov. In če se pojavijo takšni občutki, morate najprej zmanjšati intenzivnost. To se pogosto zgodi v bodybuildingu, ko je želja doseči visoke rezultate postane močnejši od zdrave pameti.

Diagnostične metode

Simptomi se morda ne pojavijo takoj, subjektivnost ocen pa daje dvoumne rezultate. In po dejstvu spoznanje, da je stanje pretreniranosti že nastopilo, ni ravno prijetno. Da bi vnaprej diagnosticirali takšno neravnovesje v ravnovesju obnovitvenih sil telesa, Obstaja nekaj načinov za njihovo določitev:

• z merjenjem srčnega utripa;
• Ruffierjeva testna metoda.

Meritve srčnega utripa

Telo je v normalnem stanju zdrava oseba ima določen srčni utrip. Ta indikator se lahko nekoliko razlikuje glede na spol:

• 60 – 70 kontrakcij na minuto pri moških;
• 70-80 za ženske.

Vredno je voditi dnevnik glavnih fizioloških kazalcev telesa. Zakaj je dnevnik potreben, bodybuilderjem ni treba razlagati: na njem temeljijo svoje vadbe in se ves čas prilagajajo ciklus usposabljanja. Če vaš srčni utrip začne odstopati od norme, je čas, da ponovno razmislite o urniku treninga. Lahko celo obiščete zdravnika.

Meritve je treba opraviti ob istem času, na primer zjutraj po prebujanju. Za nekaj minut lezite v posteljo, poglejte v strop in opravite več meritev v istem časovnem intervalu. Odstopanje 10 - 12 utripov na minuto že kaže na potrebo po spremembi.

Ruffierjev test

Ta metoda bo pomagala oceniti zmožnosti določene osebe za izvajanje telesne dejavnosti.. Za izvedbo teh meritev se boste morali založiti z listom papirja, štoparico in svinčnikom. Pred izvedbo morate izmeriti svoj srčni utrip mirno stanje. Zapišite to vrednost in jo poimenujte P1.

Po tem se izvede 30 počepov s hitrostjo 2 ponovitev v 3 sekundah. V prvih 15 sekundah po tem si izmerite utrip. Ta indikator lahko imenujemo P2. Po pol minute ponovite merjenje srčnega utripa in ga poimenujte P3. Formula izračuna Ruffierjev indeks: "I = (4x (P1 + P2 + P3) – 200)/10."

Vrednosti indeksa do 10 kažejo na normalno stanje telesa. Razpon od 10 do 15 kaže na potrebo po počitku ali zmanjšanju delovne obremenitve. Pri vrednostih nad 15 je bolje prenehati trenirati.

Zdravljenje

Prisotnost enega ali več zgoraj navedenih simptomov v kombinaciji z odstopanjem srčnega utripa za 15 utripov na minuto od normalnega kaže, da je treba začeti zdravljenje pretreniranosti. Sam proces težko imenujemo zdravljenje, polnopravno usposabljanje bo treba začasno opustiti. n Izvesti je treba naslednje korake:

Okrevanje poteka na dveh frontah. Po enem od njih se odpravijo odvečne obremenitve, ki zahtevajo dodatna obnovitvena dela iz telesa. V drugi smeri poteka delo za pospešitev procesa okrevanja. Lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev. Vse je odvisno od tega, koliko je bilo telo depresivno.

Ko se Ruffierjev indeks ali pulz obnovi, lahko nadaljujete z vadbo. Toda to je treba storiti previdno. Intenzivnost obremenitve se mora postopoma povečevati. Potrebno je nenehno meriti fiziološke parametre telesa. Po potrebi prilagodite količine obremenitve. Šele ko so mišice, vezi in centralni živčni sistem obnovljeni, je treba začeti polne obremenitve. Navsezadnje je cilj rast, ki pa je možna le v fazi superkompenzacije. Ne bo prišlo, če je telo depresivno.

Preventivni ukrepi

Motnja v delovanju telesa, ki lahko vodi v motnje načrtov in uničenje urnika treningov, je za mnoge športnike nesprejemljiva. Ti občutki tudi za amaterje ne bodo najbolj prijetni. Odgovor na vprašanje, kako se izogniti pretreniranosti, se skriva v številnih preventivnih ukrepih.

Svojega telesa ne smete dojemati kot abstrakten mehanizem. V primeru okvare zlomljenega vijaka ne bo mogoče preprosto zamenjati. Človeško telo je neločljivo povezano s subjektom, zato je treba procesu usposabljanja pristopiti zelo občutljivo. Vsaka okvara bo vplivala na stanje vadečega. Ne bo nekaj oddaljenega. Živeti moraš s stanjem pretreniranosti. Da bi preprečili takšne napake, morate vse narediti postopoma in poslušati svoje občutke na vsaki stopnji.

Morda se vsak športnik, ki se ukvarja z bodybuildingom ali katerim koli drugim športom moči, prej ali slej sreča s težavo, kot je pretreniranost. Pretreniranost imenujemo fizična in čustveno stanje oseba, ko obseg in intenzivnost treninga presegata sposobnosti okrevanja. To povzroči zaustavitev napredovanja, zmanjšanje moči in drugo fizikalni parametrišportnik. Ta težava je ena izmed najbolj obravnavanih tem med obiskovalci telovadnice, zato bo tema našega članka pretreniranost v bodybuildingu - simptomi in zdravljenje.

Najpogosteje se pretreniranost (pogosto imenovana preprosto pretreniranost) pojavi pri športnikih začetnikih in profesionalcih. Napaka novincev je, da dajejo težka obremenitev za nepripravljeno telo, profesionalni športniki pa opazijo zmanjšanje stopnje napredovanja in poskušajo popraviti situacijo s povečanjem intenzivnosti treninga, kar je tudi v osnovi napačno.

Kako pride do pretreniranosti?

Kot vemo, do rasti moči in mišic pride v obdobju okrevanja po treningu in ne med treningom. Ta proces v povprečju traja približno dva dni, lahko pa tudi dlje, če je bil trening preveč intenziven. Če obstaja neravnovesje med obsegom treninga in procesom okrevanja, bo to privedlo do tega, da bo športnik prešel v stanje platoja, njegova športna zmogljivost pa bo začela upadati. Blagi overtren bo potreboval več dni, da si opomore, če pa se pusti, da se razvije v hujšo stopnjo, bodo simptomi napredovali in okrevanje lahko traja več kot en teden ali celo mesec.

Vzroki pretreniranosti so:

• Motnje telesnih ritmov;
• bolezni;
• Utrujenost pri delu;
• Slaba prehrana;
• Prevelike količine električne energije.

Zelo pogosto se v bodybuildingu športniki pretrenirajo med rezanjem, ker ne razumejo, da morajo med rezanjem zmanjšati obseg treninga, ker telo ne prejme zahtevani znesek hranila zaradi zmanjšanja vnosa kalorij.

Znaki in simptomi pretreniranosti

Vsak športnik bi moral poznati znake pretreniranosti v bodybuildingu, da bi bil nanje pozoren pravočasno:

• Zaustavitev napredka pri usposabljanju;
• Povečana utrujenost in splošna šibkost;
• Depresivno stanje in razdražljivost;
• Pomanjkanje motivacije;
• Zmanjšan apetit;
• bolečine v mišicah;
• Med poukom ni učinka črpanja;
• Oslabitev imunske obrambe.

Glavni znak pretreniranosti je pomanjkanje napredka oziroma tako imenovano stanje platoja. Če ne morete napredovati in opazite druge simptome pretreniranosti, morate hitro ukrepati, da preprečite to stanje.

Zdravljenje in preprečevanje sta pretrenirana

Zdravljenje pretreniranosti v bodybuildingu ni nekaj posebnega in je sestavljeno iz rednega počitka in ustvarjanja najbolj udobnih pogojev za okrevanje:

• Počitek od pouka koliko dni;
• Zmanjšanje obsega treninga;
• Zadosten spanec (od 8 do 10 ur na dan);
• Popolna prehrana z vsemi vitamini in mikroelementi;
• Sporočilo.

Zdravljenje pretreniranosti se šteje za zaključeno, ko lahko športnik znova napreduje pri treningu. Da bi imeli čim večjo možnost, da se ne boste pretrenirali, morate upoštevati nekaj preventivnih ukrepov:

• Sodelujte z;
• Poskrbite za dovolj spanja;
• Dobro jesti;
• Umirite se;
• Izvedite vadbo z optimalno količino obremenitve.

Z izvajanjem takšne preventive se močno zmanjšajo možnosti za pretreniranost. Ne pozabite, da lahko šport ne le izboljša vaše stanje, ampak tudi povzroči nekatere motnje, vse je odvisno od odmerka. Vadite vsak dan brez normalne prehrane, dober spanec in dodatno športni dodatki vsaj neumno. Vadbenega procesa je treba pristopiti strateško, pri čemer je treba upoštevati vse možne dejavnike, ki vplivajo na uspešno napredovanje v športnih rezultatih.

Profesionalni športniki govorijo o pretreniranosti

​

Imate radi šport in ste pripravljeni več dni telovaditi v telovadnici? Ali menite, da ste dovolj močni in zdravi, da bi trenirali 7 dni na teden brez počitka? Potem mislim, da poznate tako stanje kot pretreniranost. Če imate srečo in niste nikoli doživeli simptomi pretreniranosti, potem "hvala bogu", a vseeno znanje o tej športni bolezni ne bo odveč - za vsak slučaj. Danes bomo govorili o vzrokih njegovega pojava in metodah "zdravljenja".

Uvod

Pretreniranost je posebno stanje telesa, ki nastane zaradi neravnovesja med fazami trenažnega procesa in počitka, poenostavljeno povedano do pretreniranosti pride, ko obseg in intenzivnost treninga preseže obdobje okrevanja.

Pretreniranost ne vpliva le na fiziološke vidike človekovega zdravja, ampak tudi na nevrološke, čustvene in vedenjske. In v tem članku bomo podrobno ugotovili, kaj simptomi pretreniranosti neločljivo povezan z vsemi vidiki. Začeli pa bomo z razlogi za pretreniranost.

Vzroki pretreniranosti

Pretreniranost je težavna stvar. Lahko "pokrije" vsako osebo: naj bo to profesionalni bodybuilder z dolgoletnimi izkušnjami pri delu z železom ali začetnik, ki ima le mesec športnih izkušenj. Za Njena visokost Sploh ni pomembno, koliko dolžine treninga in izkušenj imate v telovadnici, pomembno je, katera dejanja so privedla do stanja pretreniranosti.

In ta dejanja so lahko naslednja:

Fenomen odvisnosti od športa

Ta razlog je najpogostejši med začetniki, vendar se zgodi tudi med "izkušenimi" športniki. Dejstvo je, da se med treningom in takoj po njem v kri sproščajo endorfini (hormoni veselja), zaradi katerih se človek počuti srečnega in zadovoljnega. Zagotovo ste to opazili po kakovostno usposabljanje Se počutite navdihnjeni in ste pripravljeni narediti velike stvari? To so posledice delovanja endorfinov. To je torej stanje, ko želiš premikati gore in si dokazati, da si še sposoben česa drugega kot to, in te izpostavi nevarnosti, da se ujameš v past, imenovano »pretreniranost«.

Pod vplivom te evforije začneš vsak dan obiskovati telovadbo/skupinske ure (ni tako pomembno) in iz sebe iztisneš ves sok! Ko to počnete, se počutite DOBRO, uživate v samem procesu treninga in se počutite kot najsrečnejši človek. Toda ta čustveni vzpon se lahko hitro umakne apatiji, če se ne ustavite pravočasno in telesu zagotovite potreben počitek.

Med profesionalni športnikišportna odvisnost se kaže v želji po doseganju odlični rezultati s povečanjem intenzivnosti treninga, zmanjšanjem časa počitka med pristopi, povečanjem teže in pogostosti samih vaj (več kot enkrat na dan) itd. Tukaj morate razumeti: "Več ne pomeni boljše." Pogoste vadbe"za obrabo" in do popoln neuspeh lahko privede do popolnoma nasprotnega rezultata. Namesto napredka, ki se ga veselite, v obliki mišične rasti, povečane vzdržljivosti, povečane atletske zmogljivosti itd., dobite ravno nasprotno: uničenje vaših mišic, zmanjšano vzdržljivost, zmanjšano zmogljivost in zmanjšano športno zmogljivost.

Dolgo časa po istem programu

Ta razlog lahko povzroči tudi pretreniranost, ko telo dan za dnem prejema enako obremenitev (konsistentnost delovnih uteži, število ponovitev in pristopov) za isto mišične skupine. Doslednost in stabilnost sta seveda dobri, vendar ne v tako fanatičnem načinu. Vaš program usposabljanja bi se moral v povprečju spremeniti vsak mesec ali dva, v skrajni primeri– 1-krat na 3 mesece, vendar ne manj pogosto! Če boste dolgo časa monotono sledili istemu programu, vas bo to pripeljalo do »čustvene izgorelosti«, ko vam bo preprosto slabo že ob besedi »vadba«, in do fizične utrujenosti, kar bo vplivalo na zmanjšano zmogljivost in utrujenost mišic. O teh in drugih simptomi pretreniranosti se bova pogovorila malo kasneje.

Nezadosten počitek in spanje

Spanje in počitek sta eden najpomembnejših dejavnikov, na katere vpliva vaš dobro počutje in splošno zdravje. Tudi če se ne ukvarjate s športom, ampak samo vozite aktivna slikaživljenje: delaš 8-10 ur na dan, opravljaš gospodinjska opravila, vzgajaš otroke, hodiš na tečaje angleščine itd., potem MORAŠ spati vsaj 8 ur na dan. In če se poleg vsega tega ukvarjate tudi s športom, redno obiskujete fitnes in si ne dovolite, da bi zamudili vsaj eno lekcijo, potem morate ŠE BOLJ paziti na spanje in počitek. velik pomen. Proces obnove mišičnega tkiva po treningu v povprečju traja od 24 ur do nekaj dni, in če je bil trening preveč intenziven, potem popolno okrevanje lahko traja do en mesec. Zato ne smete zanemariti faze počitka, da telesa ne spravite v stanje pretreniranosti.

Slaba prehrana in pomanjkanje hranil

Drug pogost razlog za pretreniranost je prenizkokalorična prehrana in pomanjkanje mikro- in makroelementov. Ko telo prejme snovi, ki jih ni dovolj za normalno delovanje, začnejo katabolni procesi (uničenje) prevladovati nad anabolnimi (sintezo). V tej situaciji se mišično tkivo začne aktivno razgrajevati, kar skupaj z intenzivnim treningom požene telo v stanje "požre samo sebe". A najslabše pri tem ni to, da se bodo vaši bicepsi ali zadnjica »izpraznili« (ni problem jih zgraditi nazaj), najbolj bi vas moralo prestrašiti, kaj lahko vaše srce in drugi vitalni organi bodo poškodovani, saj so vsi sestavljeni iz istega mišičnega tkiva kot vaši bicepsi, tricepsi, štirikolesniki in zadnjične mišice. Zato prehranske pomanjkljivosti (vitamini in minerali) ter zadostna količina beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati se lahko kruto pošalijo z vami in vas en lep dan treninga "spusti" za nekaj tednov (ali celo mesecev) v počitek, da imate čas razmisliti o svojih napakah.

Stres v službi in doma. Zmanjšana imuniteta

Nenehen stres, pa tudi boleča stanja igrajo vlogo velika vloga pri pretreniranosti telesa. Mehanizem je zelo preprost: med stresom in v obdobjih zmanjšane imunosti/bolezni se v krvi poveča stresni hormon kortizol, ki je odgovoren za katabolne procese v telesu. Te procese že poznate iz prejšnjega odstavka. Izkazalo se je, da:

a) če imate nerešene težave v službi ali doma, ste nenehno v stanju katabolizma (uničenja mišic), kar pomeni, da imate povečano tveganje za pretreniranost.

b) če ste v stanju, ko imate oslabljen imunski sistem ali 100% veste, da ste bolni, imate tudi povečano tveganje, da boste svoje telo spravili v stanje pretreniranosti.

KAJ STORITI?

V teh obdobjih je bolje zmanjšati intenzivnost treninga ali celo narediti kratek odmor (2-3 tedne) in omogočiti telesu, da si opomore od stresnega stanja brez hujših posledic za zdravje. Dva tedna za vas ne bosta veliko spremenila, vendar se boste rešili resnih posledic pretreniranosti.

In preden preidem na obravnavo znakov pretreniranosti, ne morem kaj, da ne bi povedal o samih vrstah tega pojava.

Vrste pretreniranosti

• Mišična (fizična)
• Živčni (nevrološki)
• Čustveni (psihološki)

Vsaka vrsta pretreniranosti je med seboj tesno povezana; ne obstaja ena vrsta pretreniranosti v čisti obliki. Če ste se že znašli v tem stanju, potem boste zagotovo čutili znake vseh treh vrst pretreniranosti hkrati, le ena vrsta se lahko kaže v večji meri, drugi dve pa v manjši meri, vendar dejstvo, da vas bodo napadla znamenja vseh treh tipov, lahko trdim z 99% zanesljivostjo.

Zdaj pa na kratko o vsaki vrsti.

Mišična pretreniranost

Ta vrsta pretreniranosti je značilna mišična utrujenost, ki vodi do boleče občutke po celem telesu, najpogosteje jo lahko opišemo z eno besedo »bolečina«. Zdi se, kot da vas nič ne boli, hkrati pa vas boli vse telo, pa tudi občutek imate, da vas je povozil tank, pa ne en, ampak cel bataljon naenkrat.

Živčna pretreniranost

Naši možgani nadzorujejo mišice, kar pomeni, da celoten živčni sistem aktivno sodeluje v procesu treninga. S treniranjem mišic obremenjujete tudi svoj osrednji živčni sistem in če ni pripravljen (to velja predvsem za začetnike) na obremenitve in tempo, ki ste mu ga določili, bo prej ali slej prišlo do živčne preobremenjenosti, ki zelo tesno meji na živčno pretreniranost.

Psihološka pretreniranost

Ta vrsta pretreniranosti je nevarna, saj vas lahko za dolgo (in v skrajnih primerih celo za vedno) odvrne od treninga in nasploh od pristopa fitnes klubu na strelno razdaljo. Psihična pretreniranost se pojavi kot posledica dolgotrajnega izvajanja istega programa treninga, pomanjkanja vidni rezultati od pouka, pa tudi izguba zanimanja za pouk (zakaj? za kakšen namen? za kakšen namen?). Vse to človeku da misliti in ga spravi v stanje apatije in nepripravljenosti naprej.

To so bile 3 glavne vrste pretreniranosti, zdaj pa prehajamo neposredno na identifikacijo znakov te športne bolezni.

Znaki pretreniranosti

Fiziološki znaki pretreniranosti

Med fiziološke znake pretreniranosti štejemo tiste znake, ki se kažejo v spremembah oziroma motnjah v normalnem delovanju organov, organskih sistemov in celotnega organizma kot celote.

1. Zvišan krvni tlak in srčni utrip v mirovanju
2. Zmanjšana imuniteta
3. Zmanjšan apetit
4. Nenadna izguba/pridobivanje teže
5. Prekinitev prebavila(zaprtje/driska)
6. Boleča ali topa bolečina v sklepih
7. Občutek teže ali zastoja v mišicah
8. Bolezen videz
9. Izguba moči in povečana utrujenost
10. Hormonsko neravnovesje: pomanjkanje libida pri moških in ženskah.

Nevrološki znaki pretreniranost

Ta skupina simptomov vključuje vse, kar je povezano z motnjami centralnega in perifernega živčnega sistema. Med treningom je živčni sistem, tako kot mišično tkivo, izpostavljen ogromnemu stresu in ta obremenitev po moči nikakor ni slabša od mišičnega tkiva. Le da je povsem drugačnega izvora, ni ga mogoče meriti s težo palice ali številom pristopov ali nadzorovati optimalna obremenitev To je precej težko za centralni živčni sistem. Tukaj na žalost ni jasnih meja, ki jih ni mogoče prestopiti, sicer bodo težave. Vsak človek ima svoje meje in prepoznati jih je zelo, zelo težko. In v primeru kršitve dovoljenega obsega obremenitve, ki pade na centralni živčni sistem, neizogibno, skupaj s fiziološkimi znaki pretreniranosti nastopi stanje živčne izčrpanosti in izgorelosti. Glavne značilnosti nevrološka pretreniranost:

1. Glavoboli/migrene
2. Omotičnost
3. Motnje spanja: nespečnost, kratko prekinjen spanec, preobčutljiv spanec (zbujanje ob najmanjšem zvoku), nezmožnost ponovnega zaspanja itd.
4. Nočne more
5. Krči, mravljinčenje in odrevenelost okončin (pogosto zvečer)

Psihološki znaki pretreniranosti

IN ta skupina znaki lahko vključujejo vse, kar je povezano s čustvenimi in psihološko stanje oseba, povezana s procesom usposabljanja.

1. Zmanjšana motivacija za vadbo
2. Depresija
3. slaba volja
4. draženje
5. Nerazumna tesnoba
6. Apatija
7. Želja, da bi končali vadbo takoj, ko pridete v telovadnico, ali nenaklonjenost, da bi sploh šli na vadbo.

No, naučili smo se mehanizmov nastanka, pa tudi značilnosti simptomi pretreniranosti. Da bi si lažje zapomnili vse simptome, Poglej infografika (klikniti):

In zdaj moramo samo še ugotoviti, kako se spoprijeti s pretreniranostjo, če je že prehitela vas in vaš živčni sistem? Izvedeli bomo tudi, katere preventivne metode vam bo omogočil preprečiti pojav tega pojava.

Načini zdravljenja pretreniranosti

1. Proces usposabljanja

1.1 V hujših primerih pretreniranosti je treba vadbo prekiniti za 2-3 tedne. Če čutite znake fizioloških sprememb v telesu, poleg tega čutite, da trpita vaš živčni sistem in psiha, vam svetujem, da se vsaj 2 tedna izogibate obiskovanju fitnesa. Vse, kar lahko storite, je, da vadite jogo doma ali delate lahko jutranje vaje in raztezanje 10-15 minut. To je vaš "maksimalni" program za naslednja 2-3 tedne.

1.2 Če vaša pretreniranost ni v tako hudi obliki, potem lahko greste v fitnes in trenirate, vendar pod pogojem, da zmanjšate intenzivnost treninga. Zmanjšanje intenzivnosti vključuje:

• zmanjšanje količine dnevi treninga(zmanjšajte na tri treninge na teden);
• zmanjšanje delovne teže za 10-15%;
• povečanje časa počitka med pristopi;
• sprememba principa vadbe (namesto krožne vadbe izvajajte split vadbo, namesto funkcionalne vadbe delajte klasično vadbo itd.).
• izključitev vseh vrst treningov za razvoj vzdržljivosti: crossfit, HIIT, intervalni kardio, Tabata itd.
• premik poudarka z osnovnih na izolirane vaje;
• prilagoditev programa usposabljanja;
• izvajanje OGREVANJA pred treningom, po njem pa OHLAJANJE in RAZTEZANJE.

2. Prehrana

• popolno in Uravnotežena prehrana 4-5 krat na dan;
• zadostna količina beljakovin (za ženske 1-1,5 g na 1 kg telesne teže, za moške - 1,5-2 g na 1 kg teže s 3-krat na teden zmerno intenzivnega treninga);
• vključitev več zelenjave in svežega sadja v vašo prehrano;
• izključitev pijač in zdravil, ki vsebujejo kofein;
• dodatna pomoč telesu v obliki (vitamin C, E, vitamini skupine B), adaptogenov (ginseng, cvetni prah, čebelji kruh, matični mleček) in nekaterih športnih dodatkov (aminokisline, glutamin).

3. Sprostitev

• sproščujoča masaža;
• tečaj joge/meditacije;
• spati vsaj 8 ur na dan (za hudo pretreniranost - vsaj 9 ur);
• vsakodnevni sprehod svež zrak;
• prisotnost drugih pozitivnih trenutkov v življenju: komuniciranje s prijatelji, početje, kar vam je všeč, branje knjig itd.

Vse te metode so tako zdravljenje pretreniranosti (tako hude kot blage oblike) kot njena preventiva (razen točke 1.1, velja le za zdravljenje hudih oblik pretreniranosti).

Moj nasvet vam: če opazite nenadne spremembe v svojem počutju in splošno stanje telo pred/po treningu, potem razmislite, ali ste pretrenirani? Če vam je trening postal breme in ste se prisiljeni preprosto prisiliti, da se »porinete« v telovadnico za še en trening, čeprav si včasih veselo tekla proti potem najverjetneje zadeva diši po ocvrtem ...

Opazujte signale svojega telesa, povedalo vam bo. Ne prezrite znakov, kot je povečana utrujenost; želja po prenehanju izvajanja vaje po samo nekaj ponovitvah; slabo razpoloženje zjutraj; bolečine po vsem telesu; občutek popolne nemoči in opustošenosti brez očitnega razloga ipd. Vsi ti signali so prvi znaki, da vas lahko kmalu zasuje snežni plaz, izpod katerega se bo veliko težje rešiti kot preprečiti v Prvo mesto.

S tem zaključujem svoj članek, upam, da vam je bil koristen. Zdaj se zlahka prepoznate simptomi pretreniranosti in pravočasno ukrepajte za njegovo odpravo. Želim pa vam, da vam tega nikoli ne bo treba storiti in da vam bo proces treninga vedno v veselje! Uporabite pridobljeno znanje samo za preprečevanje pretreniranosti in preprečite.

P.S. Trenirajte zmerno in brez nepotrebnega fanatizma.

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Pogosto se zgodi, da se napredek med treningom moči ustavi, rezultati pa postanejo še slabši kot prej. Razlogov za ta pojav je veliko, najpogostejši pa je pretreniranost telesa. Kaj je to in kako se z njim spopasti, preberite v našem članku.

Pretreniranost je nezmožnost telesa, da se prilagodi obremenitvi, ki jo nastavite. Najpogosteje se to zgodi, ko trenirate prepogosto in preveč intenzivno, hkrati pa telesu ne dajete dovolj sredstev za rast. V takih pogojih mišice preprosto nimajo časa za okrevanje. S tem se prej ali slej sooči skoraj vsak športnik.



Med pretreniranostjo v telesu prevladujejo. Intenzivno se začne proizvajati stresni hormon kortizol, ki spodbuja razgradnjo mišičnega tkiva. Telo je pod resnim stresom in da bi ga premagalo, potrebuje več sredstev za okrevanje. Najprej govorimo o spanju in prehrani. Če trenirate v fitnesu 5-7 krat na teden, spite 5 ur in jeste 2-3 krat na dan, potem o okrevanju ali napredku ne more biti govora, vendar bo zelo hitro prišlo do pretreniranosti. Samo opekel si boš mišice.

Pretreniranost ni povezana samo s fiziološkimi, ampak tudi s psihološkimi dejavniki. Redno usposabljanje, stalni režim, sledenje pravilni prehrani... sčasoma se vse to spremeni v trdo delo in centralni živčni sistem se začne ustrezno odzivati ​​na takšno rutino. Dodajte k temu vsakodnevne težave, živčno napetost, nakopičeno utrujenost, stalno obremenitev in razumeli boste, kaj vaša psiha doživlja v obdobju pretreniranosti. Da bi bil šport še naprej prijeten in da bi se napredek nadaljeval, je potrebna psihološka razbremenitev.

V tem članku bomo pogledali, kako se pretreniranost kaže pri športniku, kakšne vrste pretreniranosti obstajajo in do kakšnih posledic vodi.

Znaki pretreniranosti

Kot vsaka druga bolezen ima tudi pretreniranost določene simptome in vzroke. Ne razvije se v dnevu ali dveh. Običajno lahko pretreniranost razdelimo na več stopenj.

Preobremenjenost

Po službi ali šoli se počutite bolj utrujeni in polna vadba Nimam več dovolj moči. Še vedno pa hodite v fitnes in povečujete obstoječi stres. Učinkovitost in koncentracija se zmanjšata. Postane vam težje opravljati duševno delo.

Preobremenjenosti ni težko premagati. Treba se je samo dovolj naspati, zaužiti več ogljikovih hidratov, naslonite se na zelenjavo in sadje, vzemite vitaminsko-mineralni kompleks, manj pogosto telovadite in se več sprostite. Prav tako se čim bolj izogibajte stresu, prepirom in konfliktom - vse to negativno vpliva na vaš centralni živčni sistem. Če tega ne storite, bo čez nekaj tednov prekomerno delo prešlo v naslednjo fazo - prenapetost.

Prenapetost

Nimate več občutka, da si okrevate po vadbi. Nenehno me bolijo mišice in v takšnih razmerah je nemogoče polno trenirati. Moč in vzdržljivost padeta, želja po obisku telovadnice popolnoma izgine.

Na tej stopnji pretreniranosti se mnogi športniki obrnejo na močne kurilce maščob, ki pogosto za 2-3 krat presežejo količino, ki jo priporoča proizvajalec. Vendar to ni rešitev problema, temveč ga, nasprotno, še poslabša. Ko je potencial telesa izčrpan, mu je treba dati počitek, ne pa ga siliti z jemanjem poživil. Posledično dobite še večjo obremenitev mišic, izčrpan centralni živčni sistem in "uničene" adrenergične receptorje.

To je napaka, ki jo naredi večina športnikov, ko poskušajo premagati simptome, ki izhajajo iz prenaprezanja. intenzivno usposabljanje. Temu stanju sledi prava pretreniranost, za premagovanje katere bo potreben čas in celovit pristop.

Nenavadne reakcije v telesu

Mišični tonus izgine, čutite, da ste občutno izgubili mišična masa, moč, vzdržljivost in prožnost. Vsako obremenitev telo zazna težje kot prej. Imate nenehno boleče grlo, pojavi se nespečnost, kakovost spanja se poslabša. Apetit izgine, prenehate jesti zahtevana količina iz hrane, kar vodi do povrnitve mišične mase.

Včasih se ravno nasprotno razvije želja po sladkem in nezdravi hrani, zaradi česar se nabere odvečna maščoba, mišično tkivo pa zaradi povečanega izločanja kortizola še naprej razpada. Kardiovaskularni sistem ne deluje pravilno, pulz se opazno poveča pri najmanjši obremenitvi. Vaša imuniteta pade in postanete bolj dovzetni za virusne bolezni. Pojavijo se razdražljivost in kratkotrajnost, razvije se apatija do vsega. To se zgodi z zmanjšanjem ravni testosterona in povečanjem ravni estrogena.



Kako ugotoviti pretreniranost?

Najboljša možnost- Zgodaj prepoznajte pretreniranost, na kratko počivajte in si opomorete, preden se pojavijo resni simptomi.

Če označite vsaj 3 točke s spodnjega seznama, se pri vas najverjetneje pojavlja pretreniranost:

• ustavitev napredka v športnih rezultatih (moč, vzdržljivost) ali poslabšanje zmogljivosti;
• zmanjšan apetit;
• poslabšanje kakovosti spanja, nespečnost;
• zmanjšana spolna aktivnost;
• poslabšanje fizičnega tona;
• pogosti prehladi;
• redne bolečine v mišicah;
• razdražljivost, apatija, izguba pozornosti in koncentracije;
• poslabšanje stanja kože.

Kako se izogniti pretreniranosti

Prvo in najpomembnejše pravilo je poslušanje svojega telesa. Sam vam bo povedal, kdaj ima še skrite rezerve za nadaljnji napredek in kdaj je čas za oddih in počitek. Včasih je bolje narediti korak nazaj in nato dva koraka naprej, kot pa izgubiti veliko časa stati na enem mestu.

Ne telovadite prepogosto. Prekomerna obremenitev– glavni vzrok pretreniranosti, najpogosteje se kaže pri športnikih začetnikih. V tej fazi vam zadoščajo trije treningi na teden.

Vaš program usposabljanja se ne sme nanašati samo na vaše športne namene, temveč tudi zmožnosti vašega telesa. Naša genetika je zasnovana tako, da se ne moremo izdati največja zmogljivost vsak dan. Obremenitev je treba dozirati. Za to je priporočljivo upoštevati načelo periodizacije.

Ta pristop se uspešno izvaja že več desetletij vrste močišport Njegov pomen je, da spreminjamo obremenitev znotraj enega mikrocikla. Na primer, izmenjujemo težke in lahke treninge ali naredimo en teden težke, nato srednje in nato lahke vadbe. Včasih si je vredno vzeti celo teden dni popoln počitek. To bo zagotovilo popolno okrevanje mišic.

Poleg tega bo napredek hitrejši, ker:

• obremenili boste vse vrste mišičnih vlaken;
• izboljšati tehniko vadbe in razviti nevromuskularno povezavo;
• izogibajte se stresu na živčni sistem;
• naučite svoje telo, da doseže največjo zmogljivost po urniku.

Osredotočite se na vzdrževanje optimalen način prehrana in okrevanje. Pogosteje in intenzivneje ko vadite, več potrebuje vaše telo počitka. Spite vsaj sedem ur. Če lahko spite dlje, bo to le koristilo. Dnevni spanec pomaga tudi pri okrevanju mišic. Prav tako je pomembno zagotoviti, da s hrano v telo vnese zadostna količina hranil.

Spodaj je približen diagram, kako urediti ta trenutek:

Zanimajo nas predvsem živalske beljakovine iz različnih virov - piščanec, puran, rdeče meso, ribe in morski sadeži, mlečni izdelki, športna prehrana. Namesto nasičenih in škodljivih transmaščob je bolje izbrati nenasičene. maščobna kislina- olivno in drugo rastlinska olja, orehi,.

Priporočljivo je, da vzamete dodatno ribja maščoba oz laneno olje: Ta živila imajo ogromno koristi za zdravje. Zanima nas nizka vsebnost ogljikovih hidratov: različna žita, testenine iz trde pšenice, zelenjava. Telo napolnijo z energijo in ne prispevajo h kopičenju odvečne maščobe. Če se absolutno ne želite odreči svojim najljubšim jedem, ki jih ni mogoče imenovati zdravim, poskrbite, da ne predstavljajo več kot 15% vaše prehrane.



Pomembno je upoštevati. Pijte vsaj 2,5 litra vode na dan in redno jemljite kompleks vitaminov in mineralov. Za telo športnika so še posebej pomembni vitamini skupine B, kalij, magnezij in cink. Izboljšajo delo srčno-žilnega sistema in proizvodnjo spolnih hormonov, kar neposredno vpliva na vašo uspešnost v telovadnici, okrevanje in rast mišic.

Vendar pravilna prehrana– to še ni vse. H Da zmanjšate tveganje pretreniranosti, morate pravilno okrevati. Okrevanje mišic je nemogoče brez dobrega spanca, saj se mikrotravme, ki jih povzročite mišičnim vlaknom med treningom, začnejo celiti šele v pogojih popolne sprostitve telesa. Spati morate vsaj 8 ur. Če imate težave s spanjem in imate slabo kakovost spanja, lahko uporabite melatonin.



Tretji vidik, ki vam bo pomagal preprečiti pretreniranost, je čim bolj omejiti stresorje. Trening je sam po sebi resen preizkus moči telesa. Ne dodajaj k temu težav osebno življenje, težave pri delu ali študiju, nakopičene živčna napetost, prepiri in konflikti. Vsi ti dejavniki izzovejo proizvodnjo kortizola. Vadba v takih razmerah je težka in nevarna. Čim mirnejše je življenje, tem optimalnejše pogoje za nadaljnji napredek.

Postopki za preprečevanje pretreniranosti

Tako da telo ustrezno zazna stres, ki je dan trening moči, boste morali optimizirati proces treninga. Gre za ogrevanje in ohlajanje. Ogrevanje bo pripravilo vse telesne sisteme za polno delo. Pomembno je, da se postopoma "vključite" v delo in ne začnete takoj z velikimi utežmi. Tako ne boste preveč stimulirali svoje psihe in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Kompleks ogrevanja vključuje: lahka kardio vadba, skupna gimnastika, statično in dinamično raztezanje, izvedba vaje za moč z lahkimi utežmi.

Ohladitev je prvi korak k okrevanju. Na koncu vadbe si vzemite 5-10 minut za počitek: izjemno koristno je, če se le uležete na fitnes blazino in se sprostite. Občutite, kako se vaš utrip normalizira, mišice postanejo manj toge in vaša zavest postane jasnejša.

Močna sredstva za obnovo mišičnega tkiva in povečanje splošnega tonusa telesa:

• kopališče, savna in hammam;
• kaljenje;
• vnos (izvlečki, eleutherococcus, limonska trava, rhodiola itd.);
• spolna aktivnost.

Kaj storiti, če ste že pretrenirani?



Zdravljenje pretreniranosti se začne z ugotavljanjem vzrokov zanjo. To vam bo pomagalo prepoznati težavo in preprečiti, da bi se ponovila. Poskusite ugotoviti, kaj je povzročilo pretreniranost: prepogosti in intenzivni treningi, pomanjkanje hranil, pomanjkanje sredstev za okrevanje ali pretirana raven stresa. Verjetno boste vse te dejavnike našli kot vzroke.

Okrevanje po pretreniranosti je precej preprosto, čeprav traja dolgo:

• Najprej se dobro spočijte od stresa. Teden ali dva povsem pozabiti vse, kar je povezano z telovadnica. Več hodite na svežem zraku, klepetajte s prijatelji, posvetite pozornost svojim ljubljenim. Praviloma je to dovolj, da se malo "ponovno zaženemo" in v prihodnosti bolj uravnoteženo pristopimo k športu.
• Hkrati sprejmete ukrepe za obnovitev zdravja. Najprej prilagodite svojo prehrano: povečajte količino zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov, v svoj arzenal dodajte športni vitaminsko-mineralni kompleks, obogaten z antioksidanti, pijte več vode in se popolnoma izogibajte nezdravi hrani.
• Začnite tečaj jemanja zdravil za splošno krepitev, kot so asparkam, mildronat, riboksin in koencim Q10. Normalizirajo delovanje srčno-žilnega sistema in izboljšajo počutje.
• Nato počasi začnite trenirati. Priporočljivo je, da začnete z lahkim tekom in splošnim fizičnim treningom. Tudi plavanje je super. Treningi so kratki, ne več kot pol ure. Po tem lahko začnete z lahkim treningom moči. Uporabite delovne teže največ 40% prejšnjih. Tako boste svojo psiho pripravili na nemoten prehod v športni način in zaščitili sklepno-vezni sistem pred morebitnimi poškodbami. V dveh do treh tednih se boste vrnili na prejšnjo raven intenzivnosti in dvigovanja uteži. Glavna stvar je, da ne hitite. Tudi če menite, da ste si že popolnoma opomogli, je bolje, da svojemu telesu daste še en teden, da se ponovno navadi na obremenitev.

V posebej naprednih primerih je priporočljivo opraviti hormonski test. Posebno pozornost posvetite kazalcem, kot so estrogen, prolaktin in estradiol. Najverjetneje bodo precenjeni. V skladu s tem bo raven prostega testosterona pod normalno ali nekje okoli spodnje oznake. Tako je hormonski vzrok padec vaše atletske uspešnosti. Če želite znova začeti trenirati z enako intenzivnostjo, morate obnoviti hormonsko ozadje. Vzemite kuro tribulus ali D-asparaginske kisline. Zasnovani so posebej za dvig lastnih ravni testosterona v primerih, ko so nizke.

Kako preprečiti pretreniranost

Pri preprečevanju pretreniranosti ni nič zapletenega, vse je odvisno od vas. Glavna stvar je pravilno porazdeliti obremenitev, spremljati prehrano in okrevanje, poskušati se čim bolj zaščititi pred stresom in ne poskušati skočiti čez glavo, ko telo na to ni pripravljeno. Upoštevajte nasvete, navedene v članku, in te težave ne boste imeli.