Kateri je najboljši čas za trening v telovadnici, je eno najpogostejših vprašanj. Medtem ko si nekateri ob zori zavežejo superge in se odpravijo na telovadbo, se drugi ne morejo zvleči iz postelje do poldneva.

Tudi med strokovnjaki so mnenja različna. Nekateri pravijo, da je bolje to narediti zjutraj, drugi pa pravijo, da je bolje zvečer. Vsak poskuša podati svoje argumente. Toda kaj o tem pravi znanost? Poskusimo ugotoviti, kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici? Zjutraj, popoldne ali zvečer?

BIOLOŠKI RITMCI

Cirkadiani ritem uravnava 24-urni rotacijski vzorec Zemlje. To vplivaigranje telesnih funkcij pomembno vlogo v njegovi pripravljenosti za telesno aktivnost: krvni tlak, temperatura, raven hormonov, metabolizem in srčni utrip. Ta nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov v povezavi s cikli človekovega spanja in budnosti imenujemo cirkadiani ritmi.

Cirkadiani ritem našega telesa določa, ali smo ponočna sova ali škrjanec. Zato velika vloga Naš kronotip igra vlogo pri odločanju, kdaj bomo vadili. Sovam je lažje telovaditi zvečer, zgodnjim pticam pa zjutraj. Če imate to jasno prednost, potem se je zelo enostavno odločiti, kateri urnik je pravi za vas. Zanimivo pa je znanstveno dokazano dejstvo, da smo skoraj vsi ob koncu dneva fizično močnejši in bolj vzdržljivi, ne glede na to, kateri čas se nam zdi najboljši.

Znanstveniki so odkrili, da čeprav so cirkadiani ritmi prirojeni, jih lahko spremenimo glede na svoje vedenje. Na primer uporaba budilke, načrtovanje obrokov in vadbe. Raziskave kažejo, da naša sposobnost vzdrževanja visoka intenzivnost usposabljanje bo prilagojeno času izvajanja. Ljudje, ki nenehno trenirajo zjutraj, so svoje telo usposobili za delo v tem času dneva. In ko preidejo na večerne vaje, potem se ne počutijo tako močne. Torej, če vam okoliščine ne dopuščajo vadbe ob želenem času, ni razloga za razburjenje. Spremenite lahko svoje ritme in vaše telo se lahko prilagodi novemu času vadbe. Vendar lahko traja približno en mesec, da ponastavite svojo notranjo uro.

PREDNOSTI TRENINGA ZVEČER

Telesna temperatura je pomemben dejavnik pri izvajanjukakovostno usposabljanje. Hladno telo pomeni otrdele mišice, ki vam preprečujejo, da bi delovali po najboljših močeh, poleg tega pa so dovzetne za obremenitve. Povišana telesna temperatura naredi mišice bolj elastične. Običajno se poveča čez dan in doseže vrh zvečer. Popoldne pa poleg vsega še boljši čas reakcije, hitrost. Srčni utrip in krvni tlak sta nizka. Vse to izboljša produktivnost in zmanjša verjetnost poškodb.

To potrjujejo znanstveni podatki. Na primer, študija, objavljena leta 1998 v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je proučevala vpliv časa dneva na delo mišic v skupini mladih neusposobljenih moških. Vsak izmed njih je ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00 uri izvajal niz vzdržljivostnih vaj. Produktivnost je bila večjavisoko v večerni čas.

In v študiji, objavljeni leta 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research, je skupina mladih moških pokazala večji prirast mišic v 10 tednih (3,5 % v primerjavi z 2,7 % pri dopoldanska skupina), ter moč med vadbo zvečer (od 17.00 do 19.00).

PREDNOSTI TRENINGA ZJUTRAJ

Raziskave kažejo. Kaj optimalen čas za trening je večer. Če pa imate težave z načrtovanjem in doslednostjo način treninga, potem je bolje izbrati jutro. Popoldan in zvečer je trening pogosto v nasprotju z drugimi obveznostmi in aktivnostmi. Poleg tega lahko cel dan stresnega dela opustoši vašo voljo.

Lahko tudi jutranja telovadba dobra možnost za izboljšanje kakovosti spanja. Če imate težave s spanjem, preberite članek ““. Ker vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko prepozna vadba moti spanec, medtem ko je študija iz leta 2014, objavljena v reviji Vascular Health And Risk Management, pokazala, da psihične vaje ob 7.00 (v primerjavi z 13.00 ali 19.00) vam lahko pomaga, da boste ponoči bolj trdno spali.

In v poskusu, objavljenem leta 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research, so ravni krvni pritisk in spijo pri ljudeh, starih od 40 do 60 let. Vsak udeleženec je izvajal zmerno hojo na tekalni stezi ob 7.00, 13.00 in 19.00 trikrat na teden 30 minut. Raziskovalci so ugotovili, da so vsi udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj. splošni upad krvni tlak za 10 % in znižanje krvnega tlaka ponoči za 25 %.

Jutranji kardio - eden prvih pomočnikov pri izgorevanju maščob. Študija, objavljena leta 2013 v The British Journal of Nutrition, poroča, da lahko ljudje porabijo do 20 % več maščobe delati vaje na prazen želodec, kar je veliko lažje narediti zjutraj kot zvečer. To še enkrat potrjuje priljubljenost kardio vadbe na tešče. Torej, če ste jutranji človek ali raje zjutraj telovadite iz kakšnega drugega razloga, pojdite v telovadnico, le poskrbite, da bodo vaše mišice ogrete.

PREDNOSTI DNEVNEGA TRENINGA

Odličen način za oddih od umskega dela sredi delovnega dne je, če je v bližini vaše službe telovadnica. Vadbe v podnevi dobro, ker ste se že zbudili, vendar še niste imeli časa, da bi se psihično in fizično utrudili. Tudi ta možnost usposabljanje bo zadostovalo za tiste, ki delajo pozno ali so po službi preutrujeni.

Ravni hormonov so pomembne tudi pri določanju optimalnega časa za vadbo. Hormoni, kot sta testosteron in kortizol, se čez dan spreminjajo. Testosteron doseže vrh zjutraj in pade ob koncu dneva. Toda kljub dejstvu, da raven tega hormona doseže najnižja točka zvečer je njegova raven po treningu zvečer višja kot v prvi polovici dneva. Poleg tega stresni hormon kortizol, ki ima pomembno vlogo pri shranjevanju maščob in izgorevanju mišic, doseže vrh zjutraj in se čez dan znižuje.

Z drugimi besedami, razmerje med testosteronom in kortizolom (ko je testosteron najvišji glede na kortizol) je boljše zgodaj zvečer kot zgodaj popoldne.

Ker ima testosteron dobra vrednost za mišično rast in moč, teoretično je zaradi tega večer manj "kataboličen" čas za vadbo. A to je le v teoriji, saj kratkoročne spremembe ravni hormonov v resnici ne pomenijo veliko. Naše telo je zelo prilagodljivo in vse je zelo individualno. Poleg tega je poleg tega še veliko več pomembni dejavniki, kar vpliva na končni rezultat.

Rezultati

Če želite določiti najboljši čas za vadbo v telovadnici, vam ni treba biti strokovnjak za cirkadiane ritme. Poskusite trenirati zjutraj, popoldne ali zvečer in izberite, kaj vam ustreza! Najbolj pomembno je po mnenju strokovnjakov izbrati čas dneva, ko se najlažje držite režima.

Lep pozdrav vsem, dragi prijatelji. Danes vam bom natančno odgovorila na vprašanja, ki vas skrbijo, in sicer: kdaj je najboljši čas za vadbo? telovadba Kako določiti najbolj optimalen čas. Prejeli boste tudi dragocena priporočila glede tečajev v drugačen čas. Začeti?

Preden začnemo iskati določene ure dneva, želim takoj opozoriti, da ima vsaka vrsta treninga (zjutraj, popoldne ali zvečer, ni pomembno) svoje pozitivne in negativne vidike. Na vas je, da se odločite, katero možnost boste izbrali, vendar vam ne svetujem, da hitite; bolje je, da sami opišete vse prednosti in slabosti.

Škrjančki, sove in golobi

Torej, verjetno ste že slišali, da so ljudje škrjanci ali nočne ptice. Povedal vam bom več, obstajajo tudi golobi. Kdo so golobi? Oh, to je moje mnenje univerzalni ljudje glede na časovno razporeditev usposabljanja.

Škrjanci po naravi zgodaj vstanejo in tudi zgodaj gredo spat. Sove ... Mislim, da je tukaj vse jasno, ni moja naloga, da vam razlagam, da so to nočne ptice. In golobi ... Dejavnost goloba je odvisna od njegovih navad: če ga dolgo časaČe gre zgodaj spat, potem ne bo imel težav z zgodnjim vstajanjem. Podobna slika se pojavi pri budnosti ponoči.

Lahko trdite, da se tako škrjanec kot sova lahko navadita na določene razmere: škrjanec lahko ostane pozno, medtem ko se sova lahko zgodaj zbudi. Da, popolnoma se strinjam s tabo - možno je, vendar bo golobu vseeno lažje in dobro oblikovan pogojni refleks(ne spanje ponoči ali zgodnje zbujanje) bo bolj stabilen, to pomeni, da se vam ni treba nenehno boriti z njim in ga krepiti. Nastalo je in to je to.

Ampak to ni tisto, o čemer sem začel pisati. Samo poudarjal sem, da morate pri izbiri časa za študij izhajati iz svoje "narave" - ​​na to morate biti najprej pozorni. En teden se opazujte in opazujte, kdaj čutite naval moči. Če želite telovaditi zvečer, potem je izbira časa treninga očitna.

Oglejmo si podrobneje pouk ob različnih urah dneva.

Pouk zjutraj

Po čem izstopajo jutranji tečaji? Najprej zato, ker v jutranji čas največja absorpcija v telesu. Ta čas je odličen za pridobivanje teže in hujšanje. Oba primera sta različna.

Ko izgubljate težo, sploh ne smete jesti - to bo telesu omogočilo, da se hrani z maščobnimi oblogami.

Med pridobivanjem teže, nasprotno, morate jesti zelo malo, da se izognete teži v želodcu med vadbo, in takoj v 30 minutah po treningu ga morate vzeti in šele nato pojesti poln obrok. To bo spodbudilo telo, da pridno absorbira beljakovine in elemente, ki jih potrebuje.

Slabosti jutranje vadbe so, da se boste prvi mesec in pol morda težko navadili na ta režim. To pa je velik stres za telo, ki lahko vpliva na počutje in vitalna energija nepripravljena oseba.

A bodite prepričani, ko se boste navadili, ne boste imeli nobenih težav, ne boste imeli težav pri vstajanju in vaše zdravje se bo bistveno izboljšalo. Samo predstavljajte si, da tega ne počnete samo, ampak ste popolnoma angažirani.

Dnevne aktivnosti

Dnevne aktivnosti so dobre, ker se je telo že prebudilo, »ogrelo« in možgani že delajo »na polno«. več pozitivna stran dnevne aktivnosti je dejstvo, da imajo po treningu telo in telesni sistemi čas, da se postopoma vrnejo v normalno stanje brez nenadnih skokov.

Model je približno tak: aktivnost – upočasnitev – umiritev – normalno stanje. Ampak ne tako: aktivnost je normalno stanje. Negativno na telo vpliva tudi odsotnost faze umirjanja in umirjanja. O tem bom govoril spodaj.

Večerni tečaji

Večerni tečaji, kot je navedeno zgoraj, imajo eno, a močno pomanjkljivost - odsotnost faze umirjanja. Telesa ne morete izpostaviti takšnemu stresu ga siliti v v pospešenem tempu preidejo v povsem nasprotna stanja. To je podobno kot pri vodi. Če ustvarite takšne pogoje, da se voda takoj spremeni iz trdnega (ledenega) stanja v paro, se struktura vode poruši.

Če pa čutite, da se zvečer pojavi val moči, in želite telovaditi, potem lahko svetujem le to: ne začnite takoj počivati, še manj spati.

Pouk v katerem koli prostem času

Z gotovostjo lahko rečem, da je ta način vadbe najslabši. Telesu ne dovoli, da bi se navadilo na kateri koli režim ali prilagodilo ritmu življenja.

Predstavljajte si, danes ste trenirali ob 3. uri popoldan, pojutrišnjem ob 7. uri zvečer in nekaj dni kasneje zjutraj. Telo preprosto nima časa, da bi se navadilo in pripravilo na naslednji stres. Pripravljen je za enkrat, čas treninga pa prestavite.

Zato še enkrat ponavljam: študij kadarkoli je najslabši način študija. Čeprav, kot pravijo, "če ni rib, ni raka." Če torej nimate druge priložnosti, ampak samo v prosti čas, ki se nenehno spreminja, je bolje narediti tako, kot da tega sploh ne storite. Nekaj ​​je bolje kot nič.

Vaje pred in po obroku

Seveda morate pred jedjo telovaditi. To je posledica delovanja organov in sistemov telesa ter morebitnih neprijetnosti. Ni zaman, da vam svetujejo, da jeste 2 uri pred treningom, torej tako, da ima hrana čas, da se v večji meri prebavi.

Vadba po obroku je polna teže v želodcu, možne slabosti in tudi slabega počutja. Ste po obilnem kosilu nekoliko zaspani? Ta kri je odtekla iz možganov in hitela v želodec. Mislite, da lahko v tem stanju veliko trenirate?

Upam, da ste določili najboljši čas za trening in če ga še niste imeli polno program usposabljanja, potem bodite pozorni na video tečaj " Za moške"in" Za ženske».

Katere dneve po vašem mnenju ljudje najpogosteje obiskujejo? TELOVADNICI in fitnes klubi? Ponedeljek, sreda in petek so pravilen odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šeste do osme ure zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Pri tem ima vsak svoje možnosti: nekateri se morajo po burnem vikendu spraviti v red, drugi želijo svoj uničeni ponedeljek dopolniti z naporna vadba v dvorani.

Ampak resno povedano, večina ljudi je preprosto navajena na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar radikalno spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne poskuse, da lahko športniki izboljšajo svoje rezultate in dosežejo cilj »hitrejši, višji, močnejši«. Nekako so prejeli odličen predlog, da ugotovijo, ali obstaja najboljši čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljevanju bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejše preoblikovanje telesa in izgradnjo izklesanih mišic. Oglejmo si vsakega po vrsti.

Eksperimenti št. 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: Raziskovalci so zaposlili 100 usposobljenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil preskus trdnosti izveden ob različnih časih:

• Ob 8. na zdravje;
• Ob 12. uri;
• Ob 4. uri popoldne;
• Ob 20. uri.

rezultate: večina visokozmogljivo mišična zmogljivost je bila dosežena zvečer (ko hitra gibanja). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Še en pomembna podrobnost Raziskovalci so bili pozorni na različne ravni hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri gradnji mišična masa, kortizol pa ga, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja zjutraj, po treningu pa postane znatno višja. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (največ nizka stopnja ob 19. uri).

Zaključek: idealno razmerje za trening je visoka raven testosterona v krvi v primerjavi z majhno količino kortizola. To vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje nastopi zvečer.

Pomembno: Kljub raziskavam ne pozabite, da je vsako telo individualno in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti delovanja telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti telesne funkcije(na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo veliko dozo kave, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je v telovadnici bolje telovaditi zvečer, vendar se mora vsak sam odločiti, kako najbolje in najugodneje vaditi glede na svojo kondicijo in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če želite izvedeti najboljši čas za najučinkovitejše vadbe, morate najprej določiti svoj tip telesa.

Za endomorfe, katerih metabolični proces je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). V tem času telo porablja razpoložljivo energijo za pridobivanje energije. telesna maščoba. Ektomorfi s tankimi kostmi so najbolj primerni za večerne treninge, ko ima telo dovolj kalorij za učinkovito usposabljanje. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate biti bolj pozorni na to, kako se počutite. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo energije, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno maščobo?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da v svoje vadbe vključite kardiovaskularno vadbo in jo izvajate redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med fizičnimi pristopi najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, ga telo začne uporabljati kot gorivo. mišično tkivo, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vaš delovni urnik omogoča, da greste v telovadnico samo zvečer, je treba kardio vaje izvajati zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Prek njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalniki. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden od teh signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko človek spremeni sam, na primer, če nastavi določen čas za trening, prehrano ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše treniranje prilagodila času, ki je namenjen treningu. Na primer, če ste se zvečer nenehno učili in se nato nenadoma odločili preklopiti na jutranji treningi, potem bo sprva pouk zelo počasen. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, to pa ne bo trajalo več kot en ali dva meseca.

Torej na podlagi različnih znanstvena raziskava in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za trening (kdaj Človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po kosilu;
• Ob 12. uri indikatorji moči povečanje za 5 %;
• Večina najboljši rezultati anaerobno delovanje(povečanje za 5%) opazimo zvečer;
• Vzdržljivost telesa, tudi anaerobna, je popoldne veliko večja;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Zdaj, ko se je raziskovalni del končal, je čas, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1. Pozdravljeno sonce, ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri deklicah. In to pomeni samo to optimalen pogled obremenitve za ta čas - joga. Pomaga pri sprostitvi vaših sklepov in olajša nadaljnji trening ter ustvari potrebno razpoloženje telesa.

Številka 2: 7 zjutraj je čas za kardio.

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalni znesek glikogen v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je idealno ozadje za hitro in učinkovito ponastavitev prekomerno telesno težo. To mnenje potrjujejo študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju 300% bolj učinkovito. Pomembno je tudi, da intenzivna kardio vadba (približno 35-40 minut) izboljša presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje maščobnih oblog še nekaj ur po tem.

Številka 3. Ob 15. uri se lotite teka na prostem ali vzdržljivostne vadbe

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura pa se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če boste sedli za volan kolesa. Študije kažejo, da se ob 16.40 telesna temperatura (zlasti pri ženskah) dvigne na največja zmogljivost, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se opazno zmanjša.

Številka 5: Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo prilagodi novemu energijskemu ciklu in telo prejme dodaten močan val energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja, potem je najučinkovitejši čas za to interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj gibljive.

Številka 7: Ekipna igra ob 20. uri.

Po delu in celo počitku pride najboljši čas za ekipni dogodkišport. Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, dali pa bodo tudi energijo in pozitivna čustva za preostanek dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojnim določanjem časa.

Sami si določimo idealen čas za trening.

Kot povzetek vsega zgoraj navedenega ponujam več posebnih priporočil za določitev vašega najboljšega časa za vadbo. Torej, začnimo.

najprej Idealen čas = kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina itd. ne nudijo vedno možnosti, da bi se uvrstili v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da poznate idealen čas za študij z znanstvenega vidika (19.00), a če fizično ne morete priti točno do te ure, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico in na poti prigrizniti, ne da bi vedeli kaj. To ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni aktivnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred odhodom v telovadnico.

Bistvo: prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašemu urniku, in se ne obremenjujte s tem, da bi dosegli znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste si sami določili dneve v tednu in čas, ko aktivno vadite v fitnesu, se bo vaše telo sčasoma navadilo in pokazalo večjo učinkovitost ravno v teh obdobjih. Veliko bolje je, da so vaši rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = zanesite se na svoje znanje

Približno 70 % ljudi ne moremo kategorično uvrstiti niti med škrjance niti med sove. To pomeni, da se izkaže, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate uporabiti podatke, prikazane v spodnji tabeli (glejte sliko).

Četrtič. Plavajoči grafikon - nič hudega

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik vsaj teden dni vnaprej in vanj vključite dneve treninga. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v fitnes, lahko trenirate doma ali kjer koli že ste. Za takšne ljudi ni potrebe po nakupu članstva v telovadnici, ki vključuje urnike obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkratno pristojbino ali celo hoditi naokoli kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se telo najlažje »odzove« na stres.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Že dolgo je znano, da Delovanje človeškega telesa je neposredno odvisno od časa dneva– nekaj ur dela čim bolj produktivno (v tem času lahko porabite največ najboljše vadbe za hujšanje in pridobivanje mišične mase), pri drugih je skoraj popolnoma izklopljen (to ni čas za fitnes, ampak čas za spanje in počitek).

Če dobro razumete to temo, lahko pametno načrtujte svoj dan in izberite najbolj optimalen čas za šport. S tem pristopom boste le izvedli resnično učinkovit trening.

Ob kateri uri lahko izvajate najučinkovitejše vadbe: zjutraj

• 5-00 - Ledvice prenehajo izločati urin. Ko se v tem času zbudi, se človek ves dan počuti energičen in lahko izvaja učinkovite treninge moči za hujšanje (to pravilo velja tako za dekleta kot za moške)
• 6-00 - tlak se dvigne, srce začne hitreje biti
• 7-00 - imuniteta telesa se znatno poveča
• 8-00 - strupene snovi so skoraj popolnoma dehidrirane v jetrih
• 9-00 - srce začne delovati bolje, občutljivost na bolečino se zmanjša

V katerem času dneva lahko izvajate najučinkovitejše vadbe: zvečer

• 17-00 - zmogljivost telesa se poveča, vzdržljivost se znatno poveča. Odličen čas za fitnes in težke treninge moči
• 18-00 - delovanje se upočasni živčni sistem, poveča se prag občutljivosti za bolečino
• 19-00 - krvni tlak se dvigne, pojavi se razdražljivost in kratkotrajnost. V tem času se ne izkažejo najboljše (v smislu učinkovitosti) vadbe.
• 20-00 - največ opazovano dnevna teža telo, reakcija se izboljša
• 21-00 - sposobnost pomnjenja informacij se izboljša, delovanje živčnega sistema se vrne v normalno stanje. Ta čas je bolj primeren za učenje kot za kondicijo.

Pozni večer je najboljši čas za trening, namenjen sprostitvi telesa. Najboljši program treningi za večer - joga, raztezanje, dihalne vaje

Izbira časa za fitnes: noč

22-00 - raven levkocitov v krvi se poveča, telesna temperatura se zniža

• 23-00 - telo se aktivno pripravlja na spanje. V tem času ne bo mogoče izvesti najbolj učinkovitega in učinkovitega usposabljanja.
• 24-00 - konec dneva. V tem času morate spati in ne delati domačih treningov za hujšanje.
• 1-00 - občutljivost na bolečino se znatno poveča. Plitvo spanje
• 2-00 - notranji organi upočasniti delo
• 3-00 - telo počiva, utrip in dihanje se upočasnita
• 4-00 - sluh se poslabša, krvni tlak močno pade.
• Noč ni čas za šport. Učinkovit program vadbe za hujšanje je treba izvajati čez dan ali zvečer.

Toda ne obesite se na čas dneva - samo je dodatno ugodnost omogoča učinkovitejše usposabljanje. Če ne morete biti pozorni na trening ob določenem času, se ukvarjajte s športom v kateri koli prosti minuti.Najpomembnejša stvar pri vsakem treningu je rednost.. Trenirajte pravilno, ne zamudite tečajev in uspelo vam bo. Zdravnik obljublja!

Med profesionalnimi športniki še vedno potekajo burne razprave o tem, kateri čas dneva je najprimernejši za trening in šport. Zdi se, da se tukaj nima smisla prepirati. Profesionalni športniki Delajo od 8. do 17. ure, torej cel delovnik, seveda z odmorom za kosilo. In tu se ni kaj čuditi, saj šport ni le njihov hobi, je njihova služba.

Ampak nas ne zanima velik šport, navsezadnje smo samo amaterji in imamo omejen čas - služba, gospodinjska opravila, otroci, nakupovanje itd. in tako naprej. A ob vsem tem si res želimo, da bi bil naš trening čim bolj učinkovit. In vsak od nas ima svoj specifičen cilj: nekateri si obupno želijo shujšati, nekateri se zrediti, tretji pa zgraditi mišice. In obstajajo tisti, ki hočejo vse skupaj.

Kje je resnica?

Seveda je že sam trening dober, ne glede na to, v katerem delu dneva se izvaja. To je bolje, kot da ga sploh ne bi bilo. Nekateri bolj ali manj izkušeni v tej zadevi pa neodobravajoče zmajujejo z glavo, ko zjutraj vidijo nekoga teči prej kot človek, medtem ko drugi vrtijo s prstom pri templju, sledijo moškemu, ki je ob 21. uri prišel telovaditi v fitnes. Kateri je torej pravi? Ugotovimo.

Najprej se morate odločiti za vrsto usposabljanja. Se pravi, pričakuje se aerobna vadba ali vadba za moč. Mnogi znanstveniki na podlagi raziskav trdijo, da morate glede na to, na kakšen rezultat je trening namenjen, izbrati pravi čas dneva zanj, saj se telo ob različnih časih različno odziva na določene vplive.

Najboljši čas za aerobni trening

Najboljši čas za aerobna vadba se šteje jutro. Znanstveniki trdijo, da so jutranje ure najugodnejše za tovrstno vadbo, saj človeško telo porabi največje število energije in kalorij, predvsem lastno maščobo. Argument za to je dejstvo, da ima človeško telo zjutraj najmočnejši kalorični primanjkljaj, seveda pod pogojem, da trenira na prazen želodec. In to je glavni pogoj aerobni trening. Če je pred tem jedel, telo za energijo namesto maščobnih celic porabi hitre in lahko uporabne ogljikove hidrate. V tem primeru bo izguba maščobnega tkiva minimalna, to pa bo upoštevalo dejstvo, da bo trening trajal dolgo, več kot 1 uro. Zjutraj vam povem, da se ne bodo vsi odločili za takšno vadbo. Če želite priti pravočasno v službo, boste morali vstati pred zoro.

Če pa boste upoštevali vsa predpisana pravila in trenirali na prazen želodec, potem vam je trening za kurjenje maščob zagotovljen. Res je, da ne bi smeli začeti intenzivno trenirati. Vaše telo se še ni povsem prebudilo in mišice še niso ogrete, zato tvegate poškodbo. Intenzivnost je treba postopoma povečevati, proti koncu vadbe pa jo postopoma tudi zmanjševati. Optimalno trajanje treninga bo od 30 do 60 minut.

Najboljši čas za trening moči

Vadba za moč je namenjena povečanju moči in vzdržljivosti ter razvoju mišic. To pomeni, da trening moči izvajati, ko je človekova raven energije najvišja. Človeško telo, njegove mišice, sklepi in okostje so podvrženi ogromnim obremenitvam. Ni treba posebej poudarjati, da jutro ni ravno pravi čas za to. Poskusite to jutro čim bolj stisniti pest? In ne bo vam uspelo. Znanstveniki pravijo, da je tudi naša telesna temperatura zjutraj za 2-3 desetinke stopinje nižja kot zvečer. To lahko enostavno preverite in se prepričate sami. In če niste novi v tej zadevi, potem veste, kako nevarno je začeti trenirati na neogretih mišicah. Zato pred treningom naredimo 10-minutno ogrevanje.

To je po eni strani. Po drugi strani pa tudi večer, torej pozni večer - po 21. uri, ni najboljši čas za trening. To je posledica dejstva, da ima telo svoje biološki ritem in v tem času se naravno upočasni in vsi upočasnijo presnovni procesi telo. Do večera nimamo več moči. Tudi bolni ljudje se vedno slabše počutijo zvečer. Pa četudi si našel moč za študij ob tako poznem času. Po treningu morate zagotovo jesti, večkrat. Ker se to zgodi po treningu intenzivno okrevanje mišična masa. To pomeni, da boste šli spat ne prej kot v 24 urah. In če predpostavimo, da vstanete ob 6. uri zjutraj, potem o popolnem okrevanju ne more biti govora.

Zato so znanstveniki določili optimalen čas za trening moči, ko je telo najbolj sposobno močnih obremenitev. To časovno obdobje je od 15 do 18 ur. Z vadbo v tem obdobju boste lahko dali vse od sebe in izvedli najučinkovitejši trening.

Prednosti in slabosti jutranje vadbe

Prednosti:

• Povečana raven metabolizma
• Zmanjšan apetit, kar spodbuja izgubo teže
• Izgorevanje maščobnih zalog po 7-8 urah posta (spanja)
• Dvig energije za cel dan
• Sprosti čas za preostanek dneva
• Zjutraj vam tuji načrti ne bodo mogli odpovedati vadbe
• Telovadnice so v tem času praktično prazne, oprema za vadbo je brezplačna

Minuse:

• Telo doživlja pomanjkanje energije
• Telesna temperatura je znižana
• Mišice niso ogrete, obstaja nevarnost poškodbe
• Učinkovit trening moči je nemogoč
• Zaradi dolgotrajnega postenja je možna izguba mišične mase
• Mnogi Športne dvorane Delati začnejo šele od 10. ure zjutraj.

Prednosti in slabosti večerne vadbe

Prednosti:

• Telo ima največje zaloge energije
• Indikatorji moči so veliko višji kot zjutraj
• Čas po treningu je optimalen za počitek in okrevanje
• Kardio trening po takšnih vajah daje dober učinek izgorevanja maščob.
• Mišice in sklepi so ogreti in pripravljeni na opravljanje svojih neposrednih funkcij, tveganje za poškodbe je minimalno

Minuse:

• Telovadnice so v tem času polne.
• Intenzivna večerna vadba lahko povzroči nespečnost
• Presnovni procesi se zvečer upočasnijo
• Po treningu ostane malo časa za jesti

Optimalna izbira

Seveda, poleg tega, da imata jutranja in večerna vadba svoje prednosti in slabosti, nas pri izbiri optimalnega časa za lastno usposabljanje. Tu pride do izraza še vrsta drugih dejavnikov, ki vplivajo na našo izbiro. Sem spadajo družinske razmere in delo, materialna komponenta in lastna vsakdanja rutina.

Nekaterim se je zjutraj lažje zbuditi in narediti vse, česar so sposobni, drugim pa se je zelo težko zbuditi uro pred službo, hkrati pa svoje telo izpostaviti tako neverjetnemu stresu. Odvisno od tega, kakšen je tvoj lastni biološki ritem.

Če se zgodaj zjutraj zbudite v veselem stanju, vam bo jutranji trening nedvomno koristil.

Če greste pozno spat in ne morete zatisniti oči do noči, zjutraj pa vas ne more zbuditi topovski strel, potem je vaša izbira za večerni trening.

Zelo pomembno pa je, da izberete čas za trening, ne le glede na zunanje okoliščine (služba, gospodinjska in družinska opravila), ampak tudi z lastnimi občutki. Če se vam zdi najbolj priročno vaditi zjutraj, vendar to vpliva na vaše počutje Negativni vpliv, potem se morate odpovedati temu času dneva. Če, nasprotno, večerni čas negativno vpliva na vaše zdravje, kakovost spanja in okrevanje, potem morate opustiti večerne vadbe.

Na splošno je izbira časa dneva za najučinkovitejše usposabljanje individualna za vsakogar, vendar najbolj najboljši način je naslednje:

• Zjutraj (6-7 ur): 10-15 minut kardio ali redno jutranje ogrevanje
• Zvečer (15.00–18.00): 40–60 minut vadbe za moč
• Zvečer (18-19 ur): 15-20 minut kardio vadbe

Pomembno!!! Ne glede na to, v katerem času dneva trenirate, ne pozabite imeti uravnoteženega in dobra prehrana in dolgoročno okrevanje. To bo vašemu telesu pomagalo zadovoljiti vaše potrebe kadar koli v dnevu.

No, če se še vedno niste začeli ukvarjati s športom, potem naj vas bo sram! Začnite danes ali jutri zjutraj s tem videoposnetkom in nato sodelujte.