V različnih internetnih storitvah za vprašanja in odgovore lahko najdete razprave o tem, koliko kock ima trebušni tisk. Vizualno se zdi, da je razdeljen na 8 delov. Toda le zgornjih 6 jasno spominja na kocke, spodnji dve pa sta nekaj nejasnega.

Ne glede na to, na koliko delov so trebušne mišice razdeljene, je naša naloga, da jih pokažemo tako, da odstranimo plast maščobe, ki jih skriva.

Osnovni koraki za razvoj trebušnih mišic 8 paketov.

1. Trening moči.

Vsi vedo le to trening moči zgradite mišice, še posebej, če delate v obsegu od 8 do 12 ponovitev. Izkazalo se je, da je črpanje velikih mišic neposredno povezano s kurjenjem maščob.

Dejstvo je, da razvite mišice niso koristne za telo, ker porabi veliko energije, tudi v stanju popolnega počitka. kako več mišic, več kalorij porabite, kar pozitivno vpliva na zmanjševanje telesne maščobe in prinaša na svet želene 8-pack trebušne mišice.

1. Aerobika.

Aerobni trening ni nič manj pomemben kot trening moči. Navsezadnje je le pri tej vrsti dela uporaba maščobnega tkiva kot goriva. Mimogrede, med delom za moč v telovadnici se uporabljajo predvsem ogljikovi hidrati.

Za začetek lahko počasi tečete 3-krat na teden po 20 minut. V prihodnosti ga lahko povečate na 30-40 minut.

Glavna stvar je, da ne porabite mišic skupaj z maščobo. Če želite to narediti, vam ni treba teči, dokler ne omedlite.

1. Frekvenca napajanja.

Biti mora pogosto, vendar v majhnih porcijah. Ta slog zagotavlja minimalno pridobivanje maščobe.

Če je kdo živel na podeželju, ve, da prašiče hranijo dvakrat na dan, vendar v velikih količinah. To se naredi za gojenje masti na prašiču. Zato sklepajte sami.

1. Vnos vlaknin.

Vlaknine poleg dobrega delovanja črevesja pomagajo nadzorovati nastajanje inzulina, ki je transportni hormon in vse neporabljene ogljikove hidrate varno shrani v maščobne obloge.

1. Poraba maščob.

Zmanjšati je treba porabo mastne hrane, zlasti živalskega izvora. Hrana ki redi bolj okusno, vendar ne pozabite, da maščobe vsebujejo dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati, zato jih bo težje porabiti.

1. Beljakovine.

Beljakovine gradijo mišice. Da po odstranitvi maščobe ne boste videli kosti, ampak kocke, ne pozabite zaužiti visokokakovostnih beljakovin.

1. Začinjene jedi.

Presnovo lahko še bolj pospešite, če jedi začinite s feferonom.

1. Prehrana pred vadbo.

Če se pred vadbo v telovadnici z železom lahko in morate naložiti z ogljikovimi hidrati, ki jih boste porabili v energetske namene, je pri aerobiki situacija drugačna. Ne smeš preveč jesti pred njo. Ker prejeta presežna energija ne bo omogočila izgorevanja maščobe iz podkožne plasti.

Uporabljajo se, kadar ni drugih možnosti za zagotavljanje energije. Zato je tako učinkovit jutranji tek pred prvim obrokom.

1. Nadzorovanje števila kalorij.

Za izgorevanje maščobe mora primanjkovati dohodnih kalorij v primerjavi s kalorijami, porabljenimi čez dan. Pojesti moramo malo manj, kot porabimo. Skupna količina hrane se izbere individualno glede na vaš telesni tip in stopnjo metabolizma. Glavna stvar je, da ne greste v skrajnosti in se prisilite v stradanje.

Zdravo!! In ni pomembno, da se ne ukvarjate z bodybuildingom. To, na čemer bomo danes delali, ni samo zadeva, ampak je tudi predmet sanj vseh! In v večini primerov je lenoba tista, ki postane ovira za dosego cilja.

Pomislimo: ravno - lepo in seksi za dekleta, kocke - pogumno, atletsko za fante. Ali ugibate, za kaj gre? Prav! Danes se bomo skupaj naučili, kako napihniti svoje trebušne mišice v trebušne mišice v najkrajšem možnem času, brez obiska Telovadnica.

Najprej pa morate vedeti, da močni, razvite mišice trebuh imajo poleg lepote pomemben, pozitiven vpliv na tvoje telo. Zaradi svoje anatomske lege rektus abdominis mišice, ki so trebušne mišice, držijo notranji organi, ki se nahajajo v njihovi votlini, in prispevajo tudi k ravni drži.

Mimogrede, zato je za usposabljanje, tako moški kot katero koli dekle, tako osnovno vaje za moč, tako dobro, kot mrtvi dvig. A danes trenirava doma, kar pomeni, da bova zdržala tako rekoč brez opreme. Toda kdo je rekel, da je manj učinkovito?

Če niste leni, pristopite k temu temeljito, celovito in pravilno izvajajte vaje, potem obljubim: v enem tednu intenzivno usposabljanje V ogledalu boste videli očiten napredek. Pa začnimo?

Boj z želodcem

V bistvu bolj ali manj reliefna stiskalnica Vsakdo jo ima, tudi najbolj trebušasta oseba - takšna je zgradba in oblika rektusnih trebušnih mišic. Toda dejstvo, da jih nimajo vsi vidni - tukaj si lahko kriviš samo sebe: ne pravilna prehrana, sedeči življenjski slogživljenja in posledično podkožne maščobe, ki pod svojo debelo plastjo skriva ves relief.

Zato je prva stvar, ki jo morate storiti, da dosežete želeni six-pack, izgubiti trebuh. In tukaj se moramo še posebej potruditi.

Prva je pravilna prehrana. Maščobe popolnoma izključimo. Od ogljikovih hidratov pustimo samo kašo: ajdovo, riževo, kruh z otrobi in nasploh otrobi, vse pa je po možnosti nekvašeno. Vendar pa lahko in potrebujete več beljakovin: perutnina, ribe, teletina, jajca itd.

Drugi je kardio trening. Ne glede na to, kako leni ste, se boste morali dobro prepotiti, če se želite učinkovito spopasti z odvečno okroglostjo v predelu trebuha. Najboljši je jutranji tek. No, vsaj kolesari. Nočeš ven? Kupite sobno kolo oz tekalna steza– in kardio lahko izvajate doma. Glavna stvar je, da si zapomnite: kardio trening je najučinkovitejši. To pomeni učinkovito in hitro odstranjevanje trebušne maščobe in »razmaščevanje« drugih problematična področja Lahko le z njihovo pomočjo. In koliko koristi ima takšna dejavnost!

Upam, da tudi sami razumete, da v boju z želodcem in odvečnih kilogramov Ne morete brez diet in kardio. Ampak naš posel je želodec. In danes potrebujemo kocke. Zato si določimo nabor vaj, ki jih bomo zagotovo morali izvajati vsaj vsak drugi dan.

Večino jih bomo izvedli doma, nekaj tudi na gredi. pripravljena

Trebušne mišice treniramo

Torej, prva, očitna in nepogrešljiva vaja za trebušne mišice je seveda zvijanje. Poleg tega jih je bolje kombinirati s stranskimi rotacijami trupa že od samega začetka, saj so trebušne mišice v popolni harmoniji s poševnimi trebušnimi mišicami.

Naredite to s pogledom na sebe fizično usposabljanje. Priporočam 3 serije po 30 ponovitev. Če so vam lahke, potem uporabite dodatno obremenitev: ploščo z mreno ali utež.

Bolj zapleteno, a tudi učinkovita možnostškrtanje - iz sedečega položaja. Izhodišče je enako – ležanje na tleh. Samo tokrat pokrčite noge v kolenih in najverjetneje jih boste morali popraviti - za to se pomaknite proti naslanjaču ali kavču in pod njim potisnite nogavice.

Število pristopov in ponovitev je enako. Enostavno – uporabite tudi uteži.

Odlična vaja za celotne trebušne mišice je kolo. Zagotovo veste, vendar mnogi ljudje to počnejo napačno. Da bi bil čim bolj učinkovit, morate najprej premikati tudi stopala, simulirati vožnjo s kolesom, torej pritiskati na pedale, in drugič, vzporedno z gibanjem nog,

Območje morate dvigniti s trebušnimi mišicami ramenski obroč. Roke so sklenjene na zadnji strani glave, hkrati pa se med izvajanjem dotaknete levega kolena z desnim komolcem, desnega kolena z levim itd.

Če se želite osredotočiti na spodnje trebušne mišice, morate samo dvigniti noge višje. Če to počnete na tleh, naredite takole: ulezite se z rokami vzdolž telesa na tla, dvignite ravne noge, pri tem pa se trudite, da sploh ne upognete kolen, do kota 90 °, morda manj. , torej močnejši.

Dvignjen, spuščen - to je pravzaprav celoten trening.

Če pa želite, da je vaja resnično učinkovita, potem je najbolje, da jo izvajate na vodoravni palici. Bistvo je enako, ni pomembno, ali se z rokami naslonite na palice ali visite na prečki - dvignemo noge. Idealno popolnoma naravnost, tudi kot je raven, ali pa prste na nogah iztegnemo proti prečki, če raztezanje dopušča, lahko še nekaj sekund zadržite na zgornji točki. Preprostejša možnost je upogniti kolena. Potem pa ga poskusite dvigniti višje - tako, da se kolena dotikajo spodnjega dela prsnega koša.

Mimogrede, še posebej učinkovito je bilo izvajati takšno vajo na vodoravni palici, to je zvijanje, izmenično dviganje kolen v levo, naravnost, desno in tako naprej v krogu. In če je vaša hrana bogata z beljakovinami in niste leni, potem vam zagotavljam, da bodo kmalu vaši trebuščki izgledali kot tistih dolgo pričakovanih 6 paketov in 2 trikotnika na dnu.

Doma čudovita vadba tako za zgornji kot spodnji del spodnji tisk se zlagajo domači. Nekateri to morda poznajo kot "žepni nož". Načeloma primerno ime, saj ga morate res prepogniti na pol.

Lezite na tla. Istočasno dvignite ravne noge in trup ter iztegnite roke navzgor. Takoj bom rekel, da za nepripravljene to ni najlažja vaja in je ne bo mogoče natančno izvesti, vendar to ne pomeni, da jo lahko zanemarite: težava je v tem, da je idealna zgornja točka za vaš nos, da se dotaknete kolen. Razumete, da se vam ni treba šibko upogniti, vendar odlično raztegne hrbtne mišice in okrepi trebušne mišice. Zato fizično bolj pripravljenim priporočam držanje uteži med nogami.

Mimogrede, o "držanju"! Še ena primerna vadba za krepitev stiskalnice, priporočljivo za vsako dekle - drži, naravnost in bočno. Mimogrede, tukaj niso vključene samo trebušne mišice.

Zavzemite začetni položaj, kot da bi delali sklece. Postati? Samo zdaj se ne osredotočite na roke, torej dlani, ampak na komolce. Za začetek se vzravnajte, poskusite zadržati 45 sekund in nato povečajte čas.

Bočni prijemi, mislim, da ste že sami ugotovili, kako se izvajajo. Ampak za vsak slučaj: lezite na bok, osredotočite se na eno roko, bolje rečeno na komolec. Zdaj napnite celotno telo in se vzravnajte.

Zadržite v tem položaju 45 sekund, nato pa z napredovanjem stopnjujte.

Najboljša vaja

Načeloma bodo te vaje povsem dovolj, da doma učinkovito trenirate trebušne mišice. Če vse naredite pravilno, sledite dieti in izvajate kardio vadbo za kurjenje maščob, boste v enem tednu občutili rezultat, ki vas bo, prepričan sem, navdihnil, da naredite še več. intenzivni razredi. In če je tako, potem preberite naš članek »«, da se še hitreje znebite trebušne maščobe. Treninge za trebušne mišice lahko izvajate tudi vsak dan, saj se te mišice zelo hitro obnovijo.

Seveda vam ni treba narediti vsega naenkrat. Izberite 2-3 vaje in vsako izvedite 3 serije. Ne pozabite občasno spremeniti treninga, da se vaše mišice ne navadijo na obremenitev.

Za konec vam bom povedal še eno skrivnost. Ameriški znanstveniki so izvedli študijo in jasno ugotovili, da je najučinkovitejša vaja za tisk, ki jo lahko izvajate doma, kolo, vendar točno v takšni različici, kot sem vam jo ponudil - z rotacijami ramenskega obroča.

Posebej za vas je bil pripravljen videoposnetek, ki vsebuje nabor vaj za samostojno doseganje idealnih trebušnih mišic. Seveda ga nisem mogel prezreti in ga ne predstaviti vam, dragi bralci. Berite, glejte in vadite.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se boste morali, da se znebite trebušne maščobe, veliko potiti. To pomeni, da je vsaka manifestacija lenobe tukaj izključena. In če vzporedno s tekom aktivno izvajate vaje za moč, ki so trebušnjaki itd., Se bodo nekatere maščobne obloge pretvorile v iste kocke, zaradi česar bodo večje in bolj izrazite.

Ostriti pravilna tehnika izvajajte vaje in se naučite določenih trikov, ki vam bodo pomagali doseči šest paketov trebušnih mišic v ravno dovolj času kratkoročno, priporočam, da si brezplačno ogledate video tečaj po korakih" Skrivnosti popolnih trebušnih mišic".

Pazite na svoje zdravje, ukvarjajte se s športom. Se vidiva.

Tudi v Antična grčija in Rim izklesan trup veljal za znak zdravja in fizična vzdržljivost moški. Brezhibne 6-pack trebušne mišice krasijo kipi mogočnih bogov z Olimpa in drugih mitoloških junakov. Sodobni lepotni standardi niso doživeli velikih sprememb, zato si milijoni moških prizadevajo, da bi na kakršen koli način prišli v formo in načrpali svoje telo. popolne trebušne mišice.

Okoliške mišice trebušna votlina, sodelujejo pri oblikovanju drže, podpirajo hrbtenico in ščitijo organe pred mehanskimi poškodbami. Stranske stene so sestavljene iz poševnih trebušnih mišic in prečne mišice, ki se nahaja vodoravno in poteka okoli pasu. Rectus abdominis mišica je odgovorna za nagibanje trupa naprej in premikanje reber navzdol, prav tako pa dvigne medenico s fiksnim telesom.

Trebušne mišice.

Prekinjajo se trije ali štirje prečni tetivni mostovi mišična vlakna, ki tvori "kocke" na telesu. Osebi lahko naravno primanjkuje spodnjih trebušnih mišic, v tem primeru ne bo 8 trebušnih mišic, ampak samo 6.

Doseči želeni rezultat ne bo mogoče v 1 dnevu ali tednu, vse je odvisno od vrste figure, stopnje zanemarjanja trebušne mišice, prisotnost motivacije in volje. Six-pack trebušnjaki se v 30 dneh pojavijo le pri suhih moških. Glede debeli ljudje, potem tudi "trenirane" mišice niso vizualno vidne za plastjo maščobe, hujšanje spodbuja hitro nastajanje močno olajšanje na želodcu. Nizka intenzivnostčrpanje trebušnih mišic (1-2 treninga na teden) ali obremenitev mišic do stopnje obrabe človeka oddalji od zaželenega cilja za vsaj mesec dni.

Ni vam treba iti v telovadnico, da dobite trebušne mišice; moški lahko okrepi svoje osrednje mišice doma. Glavna stvar je, da ste sistematični, da ne hitite in natančno preučite program lekcije.

Osnovne vaje za razvoj trebuha:

• Zvijanje. Izvaja se leže na hrbtu. Rahlo pokrčite kolena, ne da bi dvignili stopala s tal. Dlani se nahajajo na hrbtni strani glave; če je moški pred kratkim napihoval trebušne mišice, je bolje, da roke položite vzdolž telesa. Dvignemo ramena in trup, poskušamo doseči desno ramo levo koleno. Čez nekaj sekund se vrnemo na začetni položaj. Naredimo od 12 do 30-krat v eno smer, nato v drugo. V 10 dneh lahko želodec napnete s trebušnjaki, a da napihnete 6, 8 ali 10 trebušnih mišic, bo trajalo od 1 do 3 mesece.
• Potegnite telo proti nogam. Zahvaljujoč vaji se mišica rektus abdominis črpa čim bolj učinkovito. Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost pod kotom 90° in se z rokami dotaknite stopal. Nato pokrčite noge, vrnite lopatice in roke v začetni položaj ter z rokami ponovno dosežete stopala. Nalogo ponovite 20-krat, ne pozabite zamenjati nog.
• Vaja "Kolo". Omogoča hitro črpanje spodnje kocke pritisnite. Mišice treniramo z dlanmi, sklenjenimi na zatilju, leže na tleh. Začnemo »poganjati« počasi, pri čemer dvigujemo desni komolec proti levemu kolenu in obratno. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj. Stiskalnico obremenimo od 10 do 15 krat v 3-4 pristopih.
• Stiskalnica nad glavo. Vaja se izvaja v sedeči položaj. Upognite kolena in držite uteži na ravni ramen. Dvignite noge pod pravim kotom. Nagnjeni nazaj, dvignemo roke nad glavo, medtem ko zravnamo kolena. Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj. Da napihnete trebušne mišice do šestih trebušnih mišic, bo dovolj 15 ponovitev vsak drugi dan.

Deska je najučinkovitejša vaja za trebušne mišice.

Pred puberteto mišice dečkov niso tako močne kot mišice dečkov ali odraslih moških. Vsebujejo veliko vode, malo beljakovin in maščob, zato vadba v starosti 6-9 let z utežmi ni priporočljiva. Za začetek, vlečenje na vodoravni palici, počepe in klasične sklece od tal.

Da bi povečali učinek vlečenja trebušnih mišic, je najbolje, da vaje izvajate zjutraj, na prazen želodec. Po prebujanju mišične celice vsebujejo veliko glikogena, zato moško telo prisiljeni pretvarjati podkožno maščobo v vir energije. Pred črpanjem spodnjih in zgornjih trebušnih mišic, izkušeni trenerji Priporočljivo je, da vanje vtrete vnaprej pripravljene kocke ledu. Nato napihnemo trebušne mišice, počakamo 20 minut in obilno zajtrkujemo.

Športna prehrana

Mnogi moški, ki želijo hitro napihniti trebušne mišice, sedijo stroga dieta. Ta pristop k izgradnji mišic vodi do nasprotnega rezultata: telo kopiči dodatnih kalorij in skrije trebušne mišice globoko pod maščobo.

Prehrana za moške, ki trenirajo trebušne mišice, mora vsebovati:

• Tekočina (vsaj 2-3 litre negazirane vode na dan).
• Pusto meso in ribe.
• Sveža zelenjava in sadje.
• Mlečni izdelki.
• Kaša z vodo, ovsena kaša.
• Jajca (kuhana).

Pri oblikovanju šestih trebušnih mišic dnevni meni mora biti sestavljen iz 1/3 beljakovin, 2/3 - iz kompleksni ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da količina maščobe, ki vstopi v telo, ne presega 20% zaužitih kalorij. Dajte prednost parjeni in kuhani hrani. Načrpanjem trebušnih mišic izločite alkohol, ocvrto hrano, Beli kruh, pecivo in med.

Pravilna frekvenca športna prehrana, in sicer 5-6 krat na dan, bo človeka sčasoma rešil presnovnih težav in ga približal idealno napihnjenim trebušnim mišicam. Ena porcija ne sme presegati 200–250 g hrane. Dieta za črpanje trebušnih mišic vključuje prehranjevanje beljakovinski napitki. Mešanica beljakovin Pripravite ga lahko doma tako, da kozarec jogurta ali kefirja stepete z jajčnim prahom (60 g), po okusu dodate med in oreščke. Pijača pomaga moškim pri normalno težo v enem mesecu "posušite" telo brez izgube mišična masa.

Nekaj ​​je šlo narobe

V 99% primerov so težave s trebušnim tiskom posledica neenakomernega razvoja okostja. Če rebra po obliki in lokaciji niso simetrična, bodo kocke neenakomerne. Tudi ukrivljenost stiskalnice je lahko povezana s strukturnimi značilnostmi trebušnih mišic in kitnih mostov, ko so kocke nameščene pod kotom. Prirojene napake se popravijo dolgo ali pa jih sploh ni mogoče popraviti.

Pravilno obliko trebušnih mišic lahko dosežete z naslednjimi vajami:

• Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, nato se vrnite v začetni položaj. Tempo vadbe naj bo počasen, dihanje globoko. V 2-3 serijah po 10 vaj krepimo spodnje trebušne mišice.
• Ležite na hrbtu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite noge. Dvigniti zgornji del telesa in se s komolci poskušate dotakniti kolen. Naredite 10–12 ponovitev, postopoma povečajte njihovo število na 30–40. Za popravljanje ukrivljenih trebušnih mišic brez tveganja raztezanja mišično tkivo, opravite nalogo vsak drugi dan.

Če imate asimetrično obliko kocke, je prepovedano izvajati vaje z izkrivljanjem v katero koli smer. Program usposabljanja namenjeni izravnavi drže in krepitvi hrbtnih mišic. Nadzirajte položaj telesa za mizo in med hojo imejte vrat vzravnan, ne sklanjajte se.

Popolnoma poslikana mreža kock na trebuhu daje moškemu zaupanje v svoje sposobnosti in privlačnost. Pravilna prehrana v kombinaciji z psihične vaje vam bo omogočilo, da v kratkem času dosežete lepe, izklesane trebušne mišice. Vso srečo!

Ker ste prišli na to stran, ste si že zastavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov in postati lastnik izklesan trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.

Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, ugotovimo, zakaj večina prebivalstva ne vidi dragocenih trebušnih mišic.

Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic

Prvi in ​​najbolj glavni razlog, to je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naše vitek trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.

Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za: kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.

Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.

Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.

Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati ​​večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).

Dajte prednost počasnih ogljikovih hidratov: ajda, riž, ovseni kosmiči, kaša z otrobi, riž, vse vrste oreškov, pa tudi zelenjava. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.

Tukaj približen načrt tvoja prehrana:

ČAS	PREJEDANJE
08:30	Omleta 4-5 beljaki in en rumenjak (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
12:00	200 -250 g. zelenjavna solata, brez ponovnega polnjenja Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
15:00	100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*.
18:00	Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
21:00	200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*.

To je le vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj ​​sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.

Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite položaj globok izpad- stoji na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.

Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da telo ne bo povešeno navzdol ali štrleče navzgor.

Opremite fratboard majhna teža in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da bo na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.

Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.

Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.

Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke hkrati držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice trdno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Nato se zelo počasi spustite v začetni položaj.

Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsim. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.

Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo proti sebi, tako da je vaše telo notri navpični položaj. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Korpus mora sprejeti vodoravni položaj, A iztegnjene roke mora biti nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.

Sedite na klop, primite njen rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.

Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Zaradi napetosti trebušne mišice, valjajte valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.

Nadeni si gor dolg vrat palačinke, težke 5 kg. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z dvema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Gibajte se izključno s telesom, obrnite se tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.

Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.

Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Držite trebušne mišice pri sebi konstantna napetost. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Reliefne trebušne kocke so znak lepote, moči in skladne postave. Pri hoji so potrebne napihnjene trebušne mišice, podpirajo želodec, jetra in ledvice. Ko so šibki, se oblikuje trebuh. Če želite hitro trenirati svoje trebušne mišice, vam ni treba postati bodybuilder, saj lahko dekleta, fantje, moški in ženske napihnejo trebušne mišice doma. Glavna zahteva je redna vadba in pravilna prehrana.

Koliko trebušnih mišic in ravni trebušnih mišic?

Tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s fitnesom, vedo, kako napihniti trebušne mišice in doseči šest-paketne trebušne mišice. Začetniki bi morali ugotoviti, kaj so "paketi" in koliko naj bi se jih pojavilo kot rezultat domačega treninga.

Tako imenovane "kocke" tvorijo rektusne mišice. Dva sta, nahajata se navpično, ena na levi in ​​ena na desni strani na sredini trebuha.

Vsaka mišica je razdeljena na 4 kocke, skupaj jih je 8. Kvadratna oblika samo zgornjih šest, spodnji par je videti kot dva trikotnika.

Delitev rektusnih mišic na zgornjo in spodnjo raven je pogojna, narejena med drugim za udobje združevanja predlaganega kompleksa 10. učinkovite vaje za tisk.

Hrana za izgubo trebušne maščobe

Če so trebušne mišice šibke in ravne, plast maščobe pa velika, boste za hitro napihovanje popolnih trebušnih mišic potrebovali pravilno prehrano. Sicer pa najbolj reliefne kocke nihče ne bo videl pod plastjo maščobe.

Za hitro povečanje potreben je volumen mišične mase v sprednjem delu trebuha. Njegov vnos pomaga tudi pri znebitvi odvečne maščobe, saj telo porabi veliko količino kalorij za prebavo in absorpcijo beljakovinskih živil.

Takoj po izvedbi vaj za treniranje trebušnih mišic so potrebne, ki se v tej situaciji ne bodo imele časa spremeniti v maščobo, saj utrujene mišice potrebujejo zgodnjo oskrbo z energijo za hitro okrevanje in rast.

Še posebej pomembno je upoštevati pravila prehrane pri črpanju izklesanih trebušnih mišic za dekleta in ženske, njihovo telo zaradi svoje naravne fiziološki razlogi nagnjeni k kopičenju.

Pomaga prenehati jesti sladkarije, telesna aktivnostčez dan, pogosti obroki v majhnih porcijah, zadosten vnos vlage v telo, da koža po odstranitvi maščobnih oblog ohrani elastičnost.

Kako in koliko napihniti trebušne mišice do šestih paketov

Trebušne mišice se precej hitro obnovijo, tako telesna aktivnost na zgornjem in spodnjem delu se lahko med eno sejo izmenjujejo poševne mišice.

Začetnik se mora izogibati intenzivnim domačim treningom, sicer bodo mišice boleče. Sprva je dovolj sklop 3-4 poljubnih predlaganih vaj za zgornji in spodnji del trebušne mišice, ki jih izvaja vsaka. največji znesek ponovitve, ki bodo možne, dva ali trije pristopi, dvig v dnevu ali dveh.

Sodelovati morate, biti potrpežljivi in ​​si ne zadati cilja, da boste v enem tednu ali mesecu napolnili izklesane trebušne mišice. Minilo bo malo časa in domače vadbe bodo začele prinašati užitek in izboljšati vaše razpoloženje zaradi vstopa endorfinov v kri - "hormonov veselja".

Če želite nenehno povečevati relief kock, nadaljujte z vadbo zgornjega in spodnji odseki trebušne mišice. Če želite hitro napihniti trebušne mišice, povečajte število ponovitev vsake vaje brez uteži na 15-20 in z utežmi na 10.

Domače vadbe za moške, ženske in dekleta bodo hitro povečale relief zgornjega in spodnje mišice, če vsako vajo izvajate s polno napetostjo in predanostjo - do "ne morem".

Da bi hitro dosegli popolne trebušne mišice, jih ne bi smeli dobesedno napihniti. Pretirano nihanje uporablja mišice stabilizatorje, ki so odgovorne za ravnotežje delov telesa pri izvajanju vaj, ter prečna mišica trebuh. Posledično bo vaš pas lahko videti polnejši.

Domače vaje za zgornje trebušne mišice

Za hitro črpanje poševnih mišic in zgornji tisk medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje športne gibe:

Vaja 1 ("škrtanje"):

1. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh na kratki razdalji drug od drugega.
2. Dlani sta sklenjeni na zadnji strani glave, začetniki pa imajo roke zravnane na tleh ob straneh telesa.
3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z desno ramo se dotaknite levega kolena, noge naj bodo nepremične.
4. Zadržite, vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite za drugo stran.

Vaja 2 (črpanje trebušnih mišic z dvigovanjem nog):

1. Sklenite dlani na zadnji strani glave.
2. Dvignite izravnane noge pod kotom do 45 stopinj.
3. Zadržite, počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 3 (hkratno dvigovanje rok in nog) pomaga napihniti trebušne mišice in poudariti relief trebušnih mišic, vendar zahteva trening, zato je lahko za začetnike težko:

1. Roke na tleh, zravnane, glava med podlakti.
2. Hkrati dvignite zravnane roke in noge eno proti drugi, navznoter najvišji položaj s konicami prstov se dotaknite narta stopal.
3. Zadržite, zavzemite začetni položaj.

Vaje za črpanje spodnje regije

Za krepitev in razvoj poševnih in spodnjih trebušnih mišic, medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje vaje:

4. vaja:

1. Izravnajte roke, položite dlani pod težek predmet domače opreme.
2. Dvignite izravnane noge, dvignite medenico od tal.
3. Kolena približajte obrazu, tako da se prsti dotaknejo tal.

5. vaja:

1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke ravne ob straneh telesa.
2. Z levim kolenom se dotaknite pregiba desne roke, ki leži na tleh.
3. Po kratkem premoru se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite z drugo nogo.

Vaja 6 ("kolo"):

• Z nogami posnemajte vrtenje kolesarskih pedal.

7. vaja:

1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, dlani sklenjene na zadnji strani glave.
2. Izmenično se z desnim kolenom dotikajte levega komolca in z levim kolenom desnega komolca.

Vaja 8 (črpanje spodnjih trebušnih mišic na vodoravni palici):

• Dvignite izravnane noge v loku in se dotaknite kolen do ramen.

Ta vaja vam pomaga hitro rešiti izbočen trebuh.

Kako napihniti zgornji in spodnji trebušne mišice

Vaja čudovito razvija trebušne mišice, naredi kocke bolj izrazite, vendar zahteva športni trening, zato je lahko za začetnike težko.

Za domača vadba poševne mišice, kot tudi zgornji in spodnji trebušne mišice, leže na hrbtu, izvedite naslednje učinkovito

9. vaja:

1. Noge in roke so poravnane, dlani na tleh ob straneh telesa.
2. Dvignite izravnane noge pod kotom 45 stopinj.
3. Zadržite nekaj sekund.
4. Počasi spustite noge, vendar se s petami ne dotikajte tal.
5. Ponovno dvignite zravnane noge pod kotom 45 stopinj.
6. S prsti na nogah se izmenično dotikajte tal na levi in ​​desni strani telesa.
7. Zavzemite začetni položaj.

Vaja z dumbbells

Za razvoj reliefa zgornjih trebušnih mišic izvedite

Vaja 10 (trebušnjaki z utežmi):

1. Lezite na tla, noge so ravne, stopala pod težkim predmetom (postelja).
2. Roke držijo utež na ravni prsi ali za vratom.
3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z levo ramo se dotaknite desnega kolena in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite za drugo stran.

Izvedite do 10-krat, 3-4 pristope. Po 2-4 vajah povečajte težo uteži. S to vadbo z utežmi nekateri uspejo v enem mesecu načrpati izklesane trebušne mišice.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Izvajanje opisanih 10 vaj za trebušne mišice doma ne zahteva nobene posebne opreme razen podloge.

Naučil se je, kako napihniti trebušne mišice, tudi začetnik, v kratkem času redni trening lahko doseže želeni rezultat. Težko je doseči olajšanje v enem tednu ali mesecu, še posebej, če je stopnja športne vadbe nizka.

Nekaterim dekletom, ženskam in moškim uspe načrpati trebušne mišice v nekaj tednih ali mesecu, drugi potrebujejo več časa.

Spremenjeno: 10.2.2019