Običajno je prvo potovanje v Telovadnica je spontana ideja. Veliko začetnikov, ki ne poznajo vseh tankosti pravi pristop na trening, to zadevo opustijo po nekaj urah. Če želite začeti vaditi v telovadnici, morate poznati nekaj tankosti, ki so predmet tega članka.

Pripravljalna faza

Pred prvim odhodom v telovadnico je treba postaviti posebne cilje in jih poskušajte doseči. Veliko vlogo igrajo tudi lahka in udobna oblačila pomembno vlogo.

Pomembno! Preden greste v telovadnico, morate opraviti zdravniški pregled.

Pravi odnos

Med treningom potrebujete piti veliko vode. Nekateri začetniki namerno ne pijejo med treningom in tudi po njem. Menijo, da je izguba neposredno odvisna od vode, ki jo pijete. Vendar ni tako.

Če oseba izgubi 1 kg teže v enem treningu, potem je 800-900 g vode. In njegove rezerve je treba obnoviti. ima zelo pomembno vlogo pri vseh kemijskih reakcijah Človeško telo. Dehidracija lahko povzroči vrtoglavico, suha usta itd. Zato morate med vsako vadbo popiti približno 1 liter vode.

Pomembno! Uteži dobro pritrdite na palico. Slabo pritrjeni krožniki lahko padejo in koga poškodujejo.

Telo takoj potrebuje beljakovinsko maso. Če telo ne dobi beljakovin od zunaj, bo začelo "jesti" lastne mišice. Zato morate v 20 minutah po pouku spiti kozarec oz. Ko pridete domov, lahko jeste kosmiče oz. Močno mastna hrana uporaba ni priporočljiva.

Izvajanje programa

Način uvajanja lahko traja od 3 do 5 mesecev. Po določenem času se sprejmejo sklepi o pravilnosti izbire programa usposabljanja. Na stopnji vdora trener spremlja vaše delo in naredi določene zaključke.

Vlomna doba je zelo pomembna faza usposabljanje. V teh prvih mesecih pouka si... Razvijate svoj slog. Na tej stopnji začnete popolnoma razumeti svoje cilje in obseg, v katerem so dosegljivi.

Analiza prvih rezultatov in popravek programa

Nekatere za tiste, ki so novi v telovadnici, je mogoče sčasoma prilagoditi. Trener naj spremlja vaše rezultate in spreminja program. To se naredi, da se zagotovi čim bolj učinkovit program.

Ali si vedel? Po intenzivnem treningu se najhitreje obnovijo tricepsi, najpočasneje pa hrbtne mišice.

Če je med obdobjem vdora vse šlo po načrtu in ste dosegli svoje cilje, potem vas bo trener najverjetneje pustil s trenutnim programom za daljše obdobje. Obremenitev lahko prilagajate le sčasoma. Na primer, vsak mesec boste morali na palico dodati eno ploščo.

Pogoste napake novincev

Veliko ljudi, ki se odločijo za šport, počnejo marsikaj, zaradi česar sčasoma prenehajo trenirati.

Pogosto začetniške napake v telovadnici lahko razdelimo na naslednje točke:

• Pretreniranost. Vsi brez izjeme se že po prvi vadbi začnejo počutiti močne. In daljši in bolj intenziven kot je trening, težje je zjutraj. Zato je huda preobremenitev telesa v začetni fazi prepovedana. Zaradi tega 40–50 % novincev izgubi motivacijo.
• Nestrpnost. Vsak začetnik želi postati "jock" takoj po prvem treningu. Ne da bi videli rezultat, izgubijo motivacijo in posledično opustijo trening. Vendar je treba razumeti, da prvi opazne rezultate se bo pojavil ne prej kot v enem mesecu. Zato morate najprej trdo delati na svojem telesu in šele nato se pogledati v ogledalo.
• Nepripravljenost delati s trenerjem. Vredno je razumeti, da ne morete postati sam svoj trener. Tudi če berete veliko različnih tematski članki, še vedno ni primerljivo s praktičnimi izkušnjami. Vaš trening bo pod nadzorom izkušenega inštruktorja potekal veliko bolje. Mnogi začetniki opustijo šport, ker jim nič ne gre, a s trenerjem se to ne bo zgodilo. Poleg tega vas bo trener vedno lahko čustveno podprl.

• Sramežljivost. V krogu velikih bodybuilderjev se svojega telesa ne bi smeli sramovati. Ne smemo pozabiti, da so bili nekoč vsi enaki kot ti. In verjemite, tudi oni to razumejo, zato se ne bodo šalili na vaš račun. Nasprotno, lahko vam celo pomagajo pri treningu.
• Pomanjkanje strategije. O tem sva že govorila. Pravilno zastavljen cilj je ključ do uspeha. Pravilno oblikovan načrt treninga je dvojno jamstvo za uspeh. Brez jasnega in določenega cilja hitro želja bo izginila delo. Začetnik ne bo mogel analizirati svojih dosežkov, kar pomeni, da bo njegova motivacija izginila.
• Napačen počitek. Da bi bila učinkovitost opravljenega dela največja, je potrebno redno in pravilno. Steklenica, ki jo popijete na poti domov, bo vse pokvarila dosežen rezultat v dvorani. Počitek mora biti pravilen: po treningu morate nadomestiti izgube energije in nato pravilno.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da trdo delo vedno prinese želene rezultate. Tudi če boste morali nanje dolgo čakati, nikoli ne obupajte. Ne pozabite: glavno tekmovanje je boj s samim seboj.

Če ste že kupili telovadnico, vam preostane le še, da si priskrbite udobna in elegantna oblačila. Kljub temu, da mnogi tej točki ne posvečajo ustrezne pozornosti, je od vaše športne garderobe odvisno, kako se boste med treningom počutili. Če so vaša oblačila neudobna in neprijetna, ne boste uživali v vadbi. In seveda morate izgledati dobro, tudi če gre za navaden trening.

Kaj obleči v telovadnico: udobno in elegantno

Obstaja tudi športna moda in danes se tisti, ki telovadijo, ne osredotočajo le na udobje, ampak tudi na lep videz. Nositi razvlečeno majico in grde kratke hlače ni najboljša možnost. Davno so minili časi, ko so ljudje hodili v telovadnico v starih trenirkah. Sodobni moški in ženske želijo videti urejene tudi med treningom in to je povsem normalno. Oglejte si naš vodnik o tem, kaj obleči v telovadnico.

Tkanine.Kaj obleči v telovadnico? To je eden od Ključne točke, kar morate vsekakor upoštevati pri izbiri. Bombaž je primeren za toplo sezono. V hladnem vremenu je bolje izbrati sintetične tkanine. Pravzaprav ima kakovostna sintetika odlične lastnosti, poleg tega pa je zelo prijetna za kožo. Poskusite poliester, je raztegljiv in zračen.

Vrh. V telovadnici lahko vidite nekaj moških, ki telovadijo brez majic. To ni higienično, saj prepoteno telo pušča sledi na vadbeni opremi. In izgleda zelo čudno ... Idealna je ohlapna majica ali majica s kratkimi rokavi. Katera barva? Izberite barvo, ki vam je všeč. Če ste po vsaki vadbi pripravljeni oprati perilo, se odločite za belo.

Veliko proizvajalcev športna oblačila svojim strankam ponujajo majice in majice brez rokavov z mrežasto površino, ta tkanina omogoča vaši koži dihanje in je idealna za intenziven trening.

Glede dolžine rokavov je vse odvisno od pogojev, v katerih vadite. V topli sezoni je idealna majica s kratkimi rokavi, za hladno sezono pa boste morali izbrati nekaj toplejšega, z dolgimi rokavi.

Spodaj. Kaj izbrati - kratke hlače ali trenirke? Vse je odvisno od vaših želja in vrste usposabljanja. Izvajanje razteznih vaj v kratkih hlačah bo neprijetno. No, če ste le prišli pritisniti palico in se igrati z utežmi, zakaj pa ne? Priporočljivo je, da so kratke hlače dolge do kolen, ne smejo biti kratke. V nasprotnem primeru bo vaša potna koža pustila sledi na klopi ali stroju.

Najboljša možnost so trenirke iz mehke, elastične tkanine. Najbolj priljubljen model danes je z manšetami na dnu. Moški ne potrebujejo svetlih vzorcev in okraskov, izberite navaden model v svetlih ali temnih barvah.

Čevlji. Tukaj sploh ni treba razpravljati o ničemer - to bi morale biti superge. Ne mokasini, ampak superge. V trgovinah boste našli na stotine udobnih in elegantnih modelov, le izbrati morate pravega. V njih se morate počutiti čim bolj udobno, zato jih vsekakor pomerite in se v njih sprehodite po trgovini.

Če pogosto telovadite, si raje priskrbite dva para kot enega. Za kaj? Ne bodo se tako hitro obrabili in če boste morali oprati en par, jih boste zamenjali z drugim. To bi radi takoj povedali kvalitetne superge ne more biti poceni, odštejte denar za nakup običajnega modela.

Dodatki. Morda se vam zdi nenavadno, vendar boste v telovadnici dejansko potrebovali nekaj pripomočkov. Bodite prepričani, da dobite zapestnice, da obrišete tla s čela. In seveda, ne pozabite kupiti več parov nogavic.

Drug pomemben dodatek je športna torba, ki mora biti trpežna, obsežna in elegantna. Svetujemo vam, da izberete model v temnih barvah, saj se ne bo hitro umazal.

Oglejte si naš članek Kako izbrati kakovostno torbo za trening

Česa ne obleči v telovadnico:

• Mokasini in superge
• Natikači. Nekateri fantje pridejo v telovadnico v natikačih, to je kršitev kodeksa oblačenja.
• Zelo kratke kratke hlače, bolj podobne spodnjicam.
• Preohlapna oblačila bodo ovirala vašo vadbo, zato kupite oblačila, ki vam pristajajo.
• Oblačila, ki so umazana ali imajo luknje – takoj vrzite v smeti.

Kakovostna oblačila in čevlji vam bodo služili več sezon, zato vam svetujemo nakup več spodobnih kosov. Ne pozabite si priskrbeti tudi udobnih in praktičnih dodatkov, s katerimi bodo vaše ure še udobnejše.

Spletna stran moške spletne revije

Če ti dolgo časa niste bili v telovadnici, začnite nov cikel psihične vaje morda ne bo enostavno. Ne le, da morate skrbeti za doseganje svojih ciljev, ampak vas mora skrbeti tudi, kako izgledate, medtem ko zanje tekmujete med predebelimi obiskovalci telovadnic. Brez skrbi – vsak nov obiskovalec telovadnice gre skozi to. S pomočjo več preprosti nasveti Med vadbo ne bo težko izgledati predstavljivo – celo soparno.

Koraki

Med športom izgledajte dobro

Udobna oblačila. Ko gre za izbiro oblačil za vadbo, je udobje na prvem mestu. Pametno je izbrati tkanine, ki omogočajo premikanje, upogibanje, znojenje in so zlahka odstranljive. Namesto zadušljivih materialov, kot so džins, vinil, poliester itd., raje izberite materiale, ki dihajo, kot so bombaž, bambus in umetna vlakna, ki se uporabljajo v športnih oblačilih, da vas ohladi in udobno, medtem ko se potite.

• Tkanine, ki odvajajo vlago, so še posebej dobra izbira za oblačila za vadbo. Te tkanine (običajno umetne) prenašajo znoj na zunaj material, kjer lahko izhlapi, namesto da bi se absorbiral v telo.
• Če ste v dvomih, nosite več plasti. Nosite več kosov zračnih oblačil hkrati in odstranite zunanje elemente, ki vas lahko segrejejo in prepotijo.

1. Poudarite lastno postavo. Ko ste v telovadnici, imate malo več svobode kot običajno in lahko nosite oprijeta ali razgaljena oblačila. Izkoristite to kar najbolje! Na primer, če ste po naravi ženska velike velikosti, bodo dobro prilegajoč športni nedrček in oprijete hlače za jogo poudarili vaše naravne prednosti. Na drugi strani. Če ste po naravi vitki, lahko razgalite pas in se pokažete napet trebušček. Vaša idealna obleka bo odvisna od vašega tipa postave – za vsakogar bo nekoliko drugačna!

   • Edini prava pot, ki ne laskajo postavi, nosijo enobarvno obleko, ki daje skoraj vsem "povešen videz" (kot da oseba nosi pižamo). Veliko bolje je, da nosite en kos oblačila v nevtralni barvi (črna, siva ipd.) in eno barvo – tako boste ustvarili zdrav kontrast, ki bo poudaril postavo.

2. Uporabljajte dodatke, ki vpijajo znoj. Nekaterim ljudem, ki se veliko potijo, bi lahko koristilo nošenje oblačil, ki vpijajo znoj. Naglavni trakovi, zapestnice, bandane in drugi dodatki lahko pomagajo uravnavati raven potenja in tako poskrbijo, da boste videti najboljše.

   • Za večji učinek lahko s seboj nosite tudi deodorant proti potenju, da zmanjšate potenje in neprijeten vonj.

3. Vzdržujte higieno. Oblačila, ki jih nosite, niso glavni dejavnik, kako privlačni ste v telovadnici – pomembno je tudi, kako se obnašate in predstavljate. Na primer, ker bodo higienske težave, ki jih imate, verjetno še posebej opazne, ko se začnete gibati, je pomembno, da poskrbite za te težave, tako v lastno korist kot v udobje ljudi okoli vas. Spodaj je le nekaj preprostih higienskih nasvetov, ki vam bodo pomagali videti in se počutiti odlično v telovadnici:

   • Vsak dan ali vsak drugi dan si umijte telo in lase.
   • Po vsakem obisku telovadnice si privoščite kopel.
   • Zaščitite ureznine, odrgnine in rane z ustrezno oblogo.
   • Po končani vadbi obrišite znoj z razkužilom.

4. Povečajte svoje raztezanje. Za mnoge je raztezanje pred in/ali po vadbi rutina. Vendar, če želite videti soparno, je to vaša najboljša priložnost! Raztezanje vam bo dalo popolno priložnost, da se upogibate, zvijate in zvijate na načine, ki laskajo vaši postavi. Ne bodite sramežljivi – med ogrevanjem ni razloga, da bi izgledali slabo.

   • Če vaša telovadnica ponuja tečaje joge, razmislite o prijavi. Eden od glavnih elementov joge je fleksibilnost, zato boste delali na številnih področjih, nekaterim pa bo to seveda koristilo. Poleg tega so oprijeta oblačila precej običajna za tečaje joge.

5. Izberite vaje za dosego cilja. Bodimo iskreni - večina ljudi ni videti seksi, ko poskušajo dokončati zelo težka vaja. Če se naprezate, da bi naredili še en pritisk na klopi ali pretekli zadnjih 400 m vašega polmaratona, obstaja velika verjetnost, da se boste potili, godrnjali in zadihani. Če želite izgledati čim bolje, izberite vaje, pri katerih se vam ne bo treba mučiti. Dokončanje vadbe z zdravo ravnjo napora vam bo na splošno pomagalo izgledati odlično; Ne hitite do ciljne črte ali obupajte pri zadnjem pristopu.

   • To ne pomeni, da se morate nujno izogibati intenzivni vadbi. Če želite videti dobro, morate izbrati jasno ravnovesje med izbranim lahka vadba ki vam bo pomagal videti dobro brez poseben napor, in pretežko.

6. Vedeti, kako sploščiti določene dele telesa. Ali obstaja kakšen del vašega telesa, na katerega ste še posebej ponosni – super seksi predel? Če da, pokažite! Spodaj je le nekaj potencialnih "ciljnih" območij in nekaj vaj za njihovo prepoznavanje:

   • Roke: zgibi bicepsov, krepitev tricepsov, vaje za podlakti
   • Glutealne mišice: počepi, mrtvi dvigi
   • Noge: počepi, izpadni koraki, tek, kolesarjenje
   • Prsni koš: pritisk na klopi, pritisk navzgor/navzdol
   • Trebuh: trebušnjaki, počepi
   • Nazaj: vlečenje, blok vrstica

7. Zavzemite pravilno držo. Ne glede na to, kako privlačni ste, ne pravilna izvedba vadba bo v vas razkrila začetnika. Še pomembneje pa je, da je nepravilno izvajanje vaj lahko nevarno in lahko vodi do dolgotrajnih poškodb. Da bi se temu izognili, vsako vajo izvajajte v ustreznem položaju. Če niste prepričani, kako varno izvajati specifično vadbo, se pogovorite z zaposlenim v telovadnici. Ker obstaja skoraj nešteto vaj, je v tem članku nemogoče zajeti celotno globino te teme, vendar je tukaj nekaj nasvetov za začetek - ta seznam nikakor ni izčrpen:

   • Za dvigovanje uteži uporabljajte samo uteži, ki jih lahko dvignete in spustite gladko in udobno.
   • Ne glede na to, ali stojite, sedite ali se premikate, imejte hrbet vzravnan navpična drža, vendar ne stiskajte kolen.
   • Ne goljufajte in ne silite se, da naredite več, kot je vaša omejitev.
   • Izogibajte se izvajanju vaj z zgrbljenim ali nagnjenim vratom in hrbtom, še posebej, ko delate povezane mišice.

8. Ne oklepajte se enega stroja. Zlahka pozabite, da ste v javni telovadnici, vendar to ne bo velik izgovor za druge člane, da vas ujamejo pri tem. Počitek na kardio ali napravi za krepitev moči se pogosto obravnava kot slaba oblika (zlasti za "telovadne podgane"), ker odvrača druge ljudi od uporabe naprave, razen če vas izrecno prosijo, da se umaknete. Zaradi tega boste videti kot začetnik ali sebičnež, zato se je treba tem dejanjem izogibati, če je le mogoče.

   • Namesto tega si vzemite odmor med serijami, vstanite, hodite naokoli in se po želji raztegnite. Če nameravate nadaljevati z vadbo na napravi, pustite torbo ali drug osebni predmet zraven naprave, da ga »rezervirate« in preprečite drugim, da bi hitro zasedli napravo.

   Kako izgledati dobro za dekle

   1. Za šport uporabite nedrček. ena dobro pravilo za ženske, ki želijo nastopati težka vadba, je naložba v udoben, dobro prilegajoč se športni nedrček. Zagotavlja odlično oporo prsi in preprečuje neželeno poskakovanje, zaradi česar so še posebej dragocene pri aktivnostih, kot so tek, skakanje vrvi itd. Vendar pa se vam mora športni nedrček dobro prilegati. Če želite biti uporabni – pretesni ali ohlapni bodo neudobni in lahko izgledajo slabo.

      Nosite tudi ohlapne majice in oprijeta športna oblačila.Ženske imajo veliko možnosti, ko gre za oblačenje za telovadnico – ohlapne majice in oprijeta oblačila za vadbo so na splošno sprejemljiva. Če želite izgledati še posebej dobro, razmislite o večplastnosti (kot je na primer športni plašč čez majico ali top) in ujemajočih se barvah, čeprav to nikakor ni nujno.

      • Razen če tega ne prepoveduje kodeks oblačenja vaše telovadnice, lahko nosite bolj odkrite predmete (kot so majceni zgornji deli itd.), če so bolj zračni in udobnejši. Vendar tovrstna vrhnja oblačila niso nujna za dobro vadbo.

   2. Nosite kratke hlače ali trenirke.Ženske imajo tudi pestro izbiro spodnjega perila - trenirke, hlače za jogo, pajkice, trenirke itd., vse možnosti so sprejemljive, zato izberite možnost, ki vam najbolj ustreza. Na splošno so kratke hlače hladnejše od hlač, zato so še posebej dobre za kardio vadbo, ki spodbuja veliko potenja.

      • Če vas skrbijo znojni madeži na hlačah, nosite temne barve, kot sta črna ali mornarsko modra – vsi madeži bodo veliko temnejši od tkanine.

   3. Ne nosite prosojnih tkanin. Ko vas skrbi vaš videz, zlahka pozabite, da potenje v telovadnici pomeni, da trdo delate! Obilica znoja pa oblačila (predvsem bela) spremeni v prosojna. To lahko povzroči preveč neroden učinek, zato poskusite nositi temne barve ali debelejše tkanine, da se izognete temu učinku.

      • Če želite izgledati super seksi in v telovadnici nositi tanko belo blago, morate iz očitnih razlogov nositi nedrček.

   4. Ne ličite se. Na splošno bi radi preskočili ličenje, preden greste v telovadnico. Močna ličila so lahko med vadbo neprijetna, še posebej, ko se začnete potiti. Še huje pa je, da lahko znoj razmaže ličila, kar vam daje razmazan, umazan videz. Ker običajno hodite v telovadnico, da bi telovadili (ne se bahali), ličenje ni koristno.

      Ne nosite spuščenih las.Če imate dolgi lasje, jih med treningom ni priporočljivo puščati ohlapne. Med vadbo vam bodo prišli v obraz, vam ovirali pogled in povzročili draženje (da ne omenjamo, da boste videti umazani, površni). Čeprav redko, se lahko razpuščeni lasje ujamejo tudi v nekatere vrste opreme (kot so naprave za dvigovanje uteži), kar povzroči hude poškodbe. Da bi se izognili tem težavam, nosite udobno, urejeno pričesko, kot je čop ali figa.

      • Če se ne želite ukvarjati s svojimi lasmi, uporabite posebne dodatke, kot so elastike, trakovi in ​​naglavni trakovi, da bodo vaši lasje speti. Prav tako vam dajejo priložnost, da izgledate modno!

   5. Ne nosite nakita. Kot razpuščeni lasje, prevelike količine nakit ni priporočljivo v telovadnici. Medtem ko majhni uhani z zatiči običajno ne bodo povzročali težav, so lahko obročasti uhani, ogrlice in zapestnice za gležnje in gležnje nevarni, če otežujejo pravilno izvajanje vaj ali se zataknejo v napravi. Običajno je najbolje, da te predmete pustite doma – tako se ne boste le izognili nepotrebnim skrbem, ampak tudi ne boste videti kot nekdo, ki daje prednost videzu pred vadbo.

      • Drugi razlog, da se izogibate nakitu v telovadnici, je možnost kraje. Če pustite svoj nakit v javni garderobi, ga lahko ukradejo, tudi če uporabljate ključavnico. Dragocenosti bi bilo pametno pustiti na recepciji, vendar edina pot zaščitite jih pred izgubo in krajo – pustite jih doma.

   6. Nosite funkcionalno torbo. Prepolna, do roba napolnjena torbica je lahko videti kot topovska krogla na verižici – ne le, da ovira vašo vadbo, ampak je tudi še en predmet, za katerega boste morali skrbeti, da ostane varen in čist. Če potrebujete torbo, poskusite uporabiti majhno, funkcionalno torbo. Običajno imajo več prostora kot navadne ženske in vedno izgledajo odlično, tudi ko so umazane ali prepojene.

   Kako izgledati dobro za moškega

   Nosite udobna vrhnja oblačila, ki dihajo. V primerjavi z ženskami imajo moški skoraj vse možnosti vrhnjih oblačil (razen seveda majcenih majic itd.). Moški v telovadnici izgledajo najbolje v oblačilih, ki so funkcionalna, udobna in zračna. Mnogi moški raje nosijo običajne bombažne majice s kratkimi rokavi, čeprav kot običajno veljajo za udobnejšo možnost moderne tkanine, ki odvajajo vlago in so poleg tega tudi čudovitega videza.

   • Če želite pokazati svoje roke, majico A-kroja (top brez rokavov) ali majico brez rokavov. Tovrstne majice so včasih narejene celo z dolgimi razporki ob straneh, da pokažete svoje trebušne mišice ali mišice – čeprav ta stil včasih velja za "brate", zagotavlja dobro zračenje in običajno ni prepovedan v telovadnicah.

   1. Držite se dolgih kratkih hlač. Splošno pravilo je, da so kratke kratke hlače za moške malo bolj sprejemljive v telovadnici kot za ženske. Odprto zgornji del stegna lahko štejemo za modno napako, razen če je oseba del ekipe tekaškega maratona. Če torej običajno nosite kratke hlače, je bolje, da se odločite za daljše modele. Tudi kratke hlače pod koleni niso videti preveč široke, zato se jih nikar ne izogibajte.

      Obdrži svojo majico. Medtem ko nekateri moški po dolgem teku ali med vadbo radi slečejo majice, da se ohladijo, se včasih zdi, da je to v fitnesu nevljudno. IN telovadnice, kjer to ni sprejeto, boste videti "neumni" v primerjavi z drugimi ljudmi. Poleg tega, če se med vadbo močno potite, lahko, če slečete majico, na napravi ostane več znoja, kar bo drugim ljudem videti neokusno.

   2. Eden zadnjih trendov v telovadnicah je uporaba mask za trening med izvajanjem fizičnih vaj. Delno omejujejo pretok zraka v pljuča in domnevno simulirajo učinek na visoka nadmorska višina kjer je količina kisika omejena. Čeprav nekaj pohval dobri rezultati, je malo (če sploh) dokazov, ki podpirajo te trditve. Zaradi tega ti dodatki niso le modna modna izbira, ampak tudi izguba denarja.

   • Poglejte se v ogledalo, če vam je zunaj udobno v oblačilih, namenjenih telovadnici, je vse v redu. Če ste videti dolgočasni v takih oblačilih, poiščite nekaj drugega!
   • Ne obremenjujte se preveč, če želite "prost dan". Odličen razgled Obisk telovadnice resnično določa tempo življenja in olajša vadbo, toda koga bo zares brigalo, če se nekega dne pojaviš brez oblačil? Navsezadnje ste tam zato, da shujšate in ostanete tonirani!

   Opozorila

   • Ne zapravite preveč za športna oblačila. Splošno znano dejstvo je, da bo vaša odločitev, da greste v telovadnico, verjetno kratkotrajna, zato je lahko preveč zapravljanja za primerna oblačila izguba denarja. Poleg tega lahko najdete nekaj odličnih ponudb, če nakupujete v okolici.
   • Poskrbite, da boste imeli primerne čevlje. Za superge se splača odšteti malo več, če želite zagotoviti, da zaščitijo vaša stopala, ne da bi povzročali nelagodje.

Mnogi začetniki, ki se odločijo za fitnes in se pripravljajo na prvo uro, nimajo veliko pojma o tem, katera oblačila za telovadnico bodo najbolj primerna. V pomoč pri izbiri smo povzeli izkušnje izkušenih športnikov in pripravili priporočila za izbiro oblačil in obutve za fitnes in bodybuilding.

Kakšna mora biti oprema športnika?

Torej, da oblačila in obutev za športne aktivnosti pomagali pri doseganju ciljev, morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

• zagotavlja toplotno udobje;
• biti udoben pri gibanju;
• upoštevati varnostne standarde;
• ne odvrnite drugih od treninga;
• predstavite svoj videz v ugodni luči;
• bodite vedno čisti in urejeni.

Poleg teh točk nekateri fitnesisti menijo, da morajo športna oblačila za fitnes imeti status, in izbirajo samo izdelke prestižnih blagovnih znamk. To je osebna zadeva vsakogar, vendar začetniki verjetno ne bodo porabili znatnih zneskov za športno opremo. Kakovostna športna oblačila je mogoče kupiti poceni, poleg tega pa z redni trening Vaša velikost oblačil se lahko kmalu močno spremeni.

Oglejmo si podrobneje vsako od zahtev za oblačila in čevlje za telovadnico.

Toplotno udobje

Ne glede na temperaturo v telovadnici med intenzivnim telesna aktivnost Zagotovo ne boste zmrznili. Med vadbo vam bo verjetno vroče in prepoteni. Zato najboljša izbira Na voljo bo majica s kratkimi rokavi iz pletenine, ki dobro vpija znoj, in kratke hlače pod koleni ali športne hlače iz dokaj lahkega in higroskopičnega raztegljivega blaga.

Potrebujete trenirke, gladilke in jopice v telovadnici? Da, zaželeno je imeti katero koli od teh stvari. Običajno naredijo ogrevanje pred treningom moči. Če je v telovadnici dovolj hladno, potem boste z ogrevanjem bolj verjetno ogreli mišice med ogrevanjem.

Pri vadbi na trenažerjih lahko slečete trenirko ali gladilko in ostanete v majici. In ob koncu vadbe, ko se boste odpravili v garderobo, vam bodo prav prišla zunanja športna oblačila. Z izolacijo telesa, ki je vroče in vlažno od znoja, se boste zaščitili pred prepihom in preprečili prehlad.

Obstaja mnenje, da bo vaditelj hitreje shujšal z vadbo v toplih oblačilih, občutkom temperaturnega neugodja in močnim potenjem. Pravzaprav to ni res. Izguba teže s povečanim potenjem se ne pojavi zaradi pospešenega izgorevanja maščob, temveč zaradi izločanja tekočine. Podoben učinek »shujševanja« ima savnanje. Po obnovitvi vodna bilanca, se telo vrne na svojo težo. Dodatni sloji oblačil ne vplivajo na intenzivnost izgorevanja maščobe, lahko le otežijo in naredijo vadbo neprijetno.

Ko govorimo o toplotnem udobju, ne moremo mimo omeniti telovadnih copat. Potne noge so pogosta težava, zlasti pri moških. Pri izbiri športni copati Obstaja veliko meril, ki bodo podrobneje obravnavana v nadaljevanju. Da se vaše noge med vadbo ne pregrejejo, bodite pozorni na športni modeli z mrežastimi vložki. Spodbujajo dobro prezračevanje nog, preprečujejo prekomerno potenje in vse s tem povezane težave.

Materiali

Kateri materiali so najboljši za športna oblačila? Prej je veljalo, da so oblačila iz naravnih tkanin: bombaž, lan najbolj primerna za šport. Toda izkušnje športnikov popolnoma ovržejo to trditev. Bombažne in lanene pletenine dobro vpijajo znoj, vendar se dolgo sušijo in ko ostanejo mokre, ohladijo telo. Nenehni stik kože s tkanino, prepojeno z znojem, lahko povzroči plenični izpuščaj in drgnjenje.

Oblačila iz sintetičnih materialov, zasnovanih posebej za šport, so med treningom veliko bolj udobna. So zelo higroskopski in zračni, hitro vpijajo in izhlapevajo vlago. Zaradi tega so veliko bolj udobne za šport kot bombaž in lan. To je ravno redek primer, ko je sintetika boljša od naravnih materialov.

Enako velja za nogavice. V nasprotju s splošnim prepričanjem najboljše športne nogavice niso bombažne, temveč posebne športne nogavice, za katere je značilna povečana higroskopičnost in odsotnost šivov.

Za tiste, ki želite shujšati in se zaenkrat ukvarjate le s kardio vadbo, bodo majice iz bombažnega jerseyja prav prišle. Še posebej so primerne za tiste, ki se sramujete odvečne teže, saj za razliko od oprijetega športnega dresa ohlapna, podolgovata bombažna majica dobro skrije pomanjkljivosti postave.

Udobje med vožnjo

Predmeti morajo biti primerno veliki. Pri vadbi v telovadnici se morate gibati ne samo veliko, ampak tudi na različne načine. Zato se morajo oblačila za fitnes dobro raztegniti v vse smeri, da ne omejujejo gibanja pri izvajanju katere koli vaje. Preozka oblačila niso sprejemljiva. Izključite ozke pasove, majice, ki stiskajo pazduhe, in hlače, ki se zarežejo v mednožje. Izberite nizke nogavice, brez elastike, ki stisne golen.

Ko izbirate majico, kratke hlače, hlače, ocenite, ali je v njih udobno čepeti, se sklanjati, raztezati. Pazite ne le na svobodo gibanja, temveč tudi na to, da pri izvajanju vaj nekateri deli telesa, na primer spodnji del hrbta in zadnjica, niso pretirano izpostavljeni. Navsezadnje ni pomembno samo fizično, ampak tudi psihično udobje.

Pomemben pogoj za udobje moških in ženska oblačila za fitnes je odsotnost grobih šivov. Prepotena in vroča koža ob stalnem stiku z grobimi šivi in ​​trdimi nalepkami se bo razdražila in poškodovala, kar bo povzročilo bolečino.

Varnostni standardi

Varnost treninga je v veliki meri odvisna od športnih oblačil. Preohlapna oblačila so nevarna, saj se lahko zataknejo za štrleče dele vadbene opreme in povzročijo izgubo ravnotežja.

Druga nevarnost ohlapnih oblačil je, da inštruktor ne vidi, kako pravilno se izvajajo vaje za moč. Le pri oprijetih športnih oblačilih je opazna od zunaj nepravilen položaj telesne in gibalne napake. To daje inštruktorju možnost, da popravi učenčeve napake in ga nauči tehnike.

Če se skrijete v haljo, se lahko izognete kritikam, a hkrati nepravilno obvladate vaje za moč. A nepravilna tehnika ne samo, da vam ne bo omogočil doseči želene rezultate, lahko pa povzroči tudi poškodbe, kar se zgodi precej pogosto.

Čevlji igrajo veliko vlogo pri zagotavljanju varnosti treninga. Izbrati ga je treba za določeno vrsto obremenitve. Več o tem preberite v ustreznem razdelku.

Moralni standardi

Želja po prikazovanju prednosti postave in pritegnitvi pozornosti pripadnikov nasprotnega spola je povsem razumljiva, vendar ljudje običajno hodijo v telovadnico s povsem drugačnim namenom. Provokativna športna oblačila, ki razkrivajo detajle vaše postave, vas odvrnejo od vadbe, kar lahko slabo vpliva tako na rezultate vadbe kot tudi na vaš ugled.

Pri izbiri oblačil za telovadnico je priporočljivo biti skromnejši, vse prednosti postave je običajno mogoče ceniti brez provokativno razgaljenih oblačil. Poleg tega odprti prepoteni deli telesa puščajo neprijetne mokre sledi na klopeh in sedežih vadbenih naprav. Tisti, ki je opažen, bodo preveč razkrita oblačila pomagala vzbuditi ne sočutje, ampak nasprotno sovražnost drugih.

Privlačen videz

Pri izbiri oblačil za telovadnico naj vam bosta na prvem mestu udobje in varnost. Ne smemo pa pozabiti na estetsko stran. V teh oblačilih bi si morala biti všeč. Tudi če vaš fizični oblikiČeprav še zdaleč ni popoln, vam mora biti odsev v telovadnem ogledalu prijeten. To bo ustvarilo dvignjeno razpoloženje in povečalo motivacijo za redno vadbo.

Kako se obleči za telovadnico, da bo vaš videz predstavljen v najbolj ugodni luči? Načela izbire športnih oblačil so enaka kot pri preostali garderobi:

• poudarite prednosti vaše figure;
• poskušajte čim bolj skriti pomanjkljivosti;
• izberite odtenke, ki se ujemajo s tonom kože in las, barvo oči.

Pri izbiri športnih oblačil je veliko možnosti za upoštevanje teh priporočil. Glede na to, ali je treba poudariti lepoto nog in bokov ali, nasprotno, skriti njihove pomanjkljivosti, lahko izberete: ozke ali ohlapne kratke hlače različnih dolžin, pajkice, ohlapne športne hlače. Enako velja za vrh športna uniforma– s spreminjanjem dolžine rokavov, oblike vratu, stopnje prileganja lahko izberete model majice ali topa, ki vam najbolj pristoji.

Ne pozabite, da svetli odtenki vizualno povečajo glasnost, medtem ko temni zmanjšajo volumen. To vam omogoča vizualno prilagajanje razmerja zgornjega dela in spodnji deli figure.

Čistoča in urejenost

Eden od najpomembnejši pogoji Privlačen videz v telovadnici je čistoča in svežina oblačil. Po vsaki vadbi je potrebno oprati spodnje perilo, majico, kratke hlače in nogavice. Čevlje je treba tudi posušiti in prezračiti, ne pozabite jih v torbi do naslednji trening, to je preobremenjeno s pojavom neprijetnega vonja.

Življenjska doba športnih oblačil ni odvisna samo od njihove videz, temveč tudi svežino. Tudi če majica ni zbledela ali se raztegnila, je čas, da jo zamenjate, če vanjo vpijena vlaga po pranju ne izgine. slab vonj. V povprečju je zamenjava športnih oblačil z intenzivno uporabo potrebna enkrat na šest mesecev.

Čevlji

Čevlje za telovadnico je treba izbrati ob upoštevanju vrste treninga. Za vadbo na tekalni stezi morate kupiti tekaške copate in za trening moči– dvigovanje uteži ali rokoborba. Kakovostni atletski čevlji varno pritrdijo stopalo in spodbujajo poravnavo kolenskih in gležnjev med vadbo. vaje za moč. To služi kot odlična preventiva pred poškodbami in ščiti sklepe pred hitro obrabo.

Športni čevlji niso primerni za tek in skakanje. Hrbtenica med tekom zaradi svoje togosti doživlja udarne obremenitve, kar lahko povzroči težave z medvretenčnimi ploščicami. Zato, če nameravate izvajati tako moč kot kardio trening, kupite dve vrsti čevljev in jih ne pozabite zamenjati.

Za vadbo fitnesa z elementi kardio aerobike in step aerobike so primerne tekaške superge. Če prevladujejo raztezne vaje (joga, pilates), potem kupite mehko, prožno obutev – mokasine, superge, superge.

Ena od pomembnih zahtev za čevlje je, da ne smejo biti ponošeni. Strokovnjaki priporočajo menjavo tekaških copat po 500 miljah, kar je enako približno 1 paru na leto za dva teka na teden.

Spodnje perilo

Mnogi mislijo, da je vseeno, kakšno spodnje perilo uporabiti za trening, saj se pod oblačili ne vidi. To ne drži povsem. Napačna izbira lahko povzroči nevšečnosti, ki jih niti najudobnejša zunanja športna oblačila ne morejo nadomestiti.

Posebno športno perilo je izdelano iz sintetičnih materialov, ki se tesno prilegajo telesu in zagotavljajo udobje ter dobro zračnost. To je še posebej pomembno, ko intenzivno usposabljanje in obilno potenje.

Priporočljivo je izbrati spodnje perilo za vadbo v telovadnici iz higroskopskih materialov, ki imajo dovolj elastičnosti. Izbor si zasluži posebno pozornost športni nedrčki za ženske. Dobro morajo podpirati prsni koš, tako da je med aktivnimi gibi fiksiran in se koža ne raztegne. pri velika velikost Izbrati morate modrček s širokimi rameni in pasom. Ker podporne lastnosti nedrčkov sčasoma oslabijo, je priporočljivo zamenjati te kose ženskih športnih oblačil vsakih 6-9 mesecev.

Rokavice

Pri delu z velikimi proste uteži Za vadbo v fitnesu boste morda potrebovali rokavice, s katerimi boste varneje oprijemali opremo in se izognili pojavu otiščank. Športne rokavice se od navadnih rokavic razlikujejo po izrezanih prstih in prisotnosti gelnih blazinic na dlaneh. Začetnik ne potrebuje tega dodatka; odlašajte z nakupom, dokler ne preidete na vadbo s težkimi palicami in kettlebelli.

Če vadite brez ogrevanja, močno povečate tveganje za poškodbe in zmanjšate učinkovitost vadbe. Poleg tega si tako oblikujete napačne navade.

Ogrevanje je obvezen element treninga. Svoje mišice lahko zlahka spravite v delovno stanje, tako da sledite preprostemu postopku:

1. Uporaba masažni valj . Takšni valji pomagajo temeljito ogreti mišice celega telesa. Tu je Lifehacker podrobno razložil, kaj so ta orodja in kako jih uporabljati.
2. Pet minut delajte kardio: živahno povzpeti se na goro, telovaditi naprej eliptični trenažer ali sobno kolo. če imate odvečne teže, ne teci - pazi na kolena.
3. Bodite prepričani, da opravite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje . boste našli videoposnetek dobrega ogrevanja.

Po tem boste dovolj ogreti za začetek pouka.

Kako sestaviti program usposabljanja

Ko pridete v telovadnico, bi morali že imeti jasen akcijski načrt: katere vaje boste delali, katere mišične skupine boste delali.

Obstaja ogromno programov usposabljanja, vendar začetniki brez trenerja ne bi smeli preizkušati zapletenih možnosti. Za začetek je bolje, da se omejite na zaporedno delo vseh mišic.

Telo pogojno razdelimo na več mišičnih skupin: biceps, triceps, ramena, prsi, hrbet, zadnjica, stegna in trebušne mišice. Če boste trenirali dvakrat na teden, si mišične skupine enakomerno razdelite. Na primer, pri prvi vadbi razgibajte bicepse, hrbet, boke in trebušne mišice, pri drugi pa tricepse, prsi, ramena in zadnjico.

Tukaj je nekaj vaj z napravami in prostimi utežmi za različne mišične skupine.

Vaje za noge in zadnjico

S tem simulatorjem lahko premaknete poudarek na različne mišične skupine tako, da preprosto spremenite položaj nog na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - poudarek na glutealne mišice in stegenske mišice.
2. Stopala na dnu ploščadi - poudarek na kvadricepsih.
3. Ozka postavitev stopala - poudarek na zunanji del boki.
4. Široka drža nog - poudarek na notranji del boki.

Abdukcija noge v simulatorju

Ta vaja odlično deluje na zadnjico. Potegnite nogo nazaj, dokler ni golen vzporedna s tlemi, vendar kolen ne iztegnite popolnoma. Za boljše delo mišic počasi spustite nogo v prvotni položaj.

Počepi

to osnovna vadba z ogromno količino različice: z široka nastavitev noge ali na eni nogi, s palico ali utežmi, z višine ali s skokom. Lifehacker podrobno analizira tehniko izvajanja počepov in obstaja več možnosti za počepe in druge vaje za boke.

Še ena vaja z velik znesek variacije. Izpade lahko izvajate z lastno težo, z mreno ali utežmi, premikate se po prostoru ali na mestu.

Med izpadom se prepričajte, da je koleno spredaj stojna noga se nahaja točno nad peto. Z rahlim nagibanjem telesa naprej boste poudarek premaknili na zadnjico.

Ta osnovna vaja ne deluje samo na mišice bokov in zadnjice, temveč tudi na mišice iztegovalke hrbta in trapeza. Začnite s klasičnim mrtvim dvigom, vendar ne uporabljajte prevelike teže.

Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Če želite svoji vadbi dodati raznolikost, raziščite tudi druge vadbe za zadnjico.

Vaje za hrbet

Ta vaja krepi hrbtne ekstenzorske mišice. Odlično vas ogreje in pripravi na pomembno osnovno vajo – mrtvi dvig.

Če želite napihniti hrbtne mišice in ne nog, začnite izvajati vajo iz položaja, kjer je vaše telo v ravni liniji s strojem. Nato dvignite hrbet, stisnite lopatice skupaj in premaknite roke nazaj. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund.

Ključna točka te vaje: bloka morate potegniti ne z rokami, ampak s hrbtom. Med vlečenjem učvrstite hrbet in stisnite lopatice. Video prikazuje tehniko in značilnosti vaje:

Ta vaja pomaga tudi pri učinkovitem črpanju hrbtnih mišic. Spodnji video pojasnjuje tehniko izvedbe in glavne napake:

Vaje za prsni koš

Bench press

Ta osnovna vaja vključuje oboje prsne mišice, in triceps, in deltoidi. Poudarek lahko premaknete s spremembo oprijema: stiskanje s klopi ozek prijem bolj obremenjuje tricepse in prsi. Tudi poudarek na prsih se premakne, če vzamete palico vzvratni prijem, torej z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Video pojasnjuje tehniko izvajanja vaje:

Ta naprava vam omogoča izvajanje vaj, ki delujejo samo na prsne mišice. Ne poravnajte rok popolnoma na skrajnih točkah, vajo izvajajte gladko.

Potopi s predklonom

Če dipov brez pomoči še ne morete, uporabite ekspander oz poseben simulator za podporo. Če želite poudariti prsi, nagnite telo naprej.

Tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v videu:

Tukaj lahko najdete vaje za prsni koš v slikah.

Vaje za triceps

Poskusite ne razširiti komolcev na straneh. Če gibljivost ramen dopušča, se spustite, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

Podaljšanje rok na bloku

To vajo lahko izvajate z navadnim ali vrvnim ročajem. Hrbet je raven, komolci so ob telesu in se ne premikajo.

Vaje za biceps

Zvijanje z mreno v stoječem položaju

To je osnovna vaja, ki pomaga dobro razviti bicepse. Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Za razliko od prejšnje vaje morate pri dvigovanju uteži zasukati z zapestji, saj to dodatno obremeni bicepse. Na dnu naj roke gledajo ena v drugo, med dvigom pa se obrnite proti telesu.

Vaje za ramena

Stoječi pritisk na prsni koš

Pred to vajo naredite dinamično raztezanje ramen: vzemite palico ali ekspander in večkrat premaknite ravne roke za hrbet, nato pa spet naprej. Med raztezanjem ne upogibajte komolcev. Bližje kot postavite roke, bolj učinkovito bo raztezanje.

Med pritiskom premaknite palico za glavo. Če ostane naprej, bo to močno obremenilo spodnji del hrbta.

Pri izvajanju vaje naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Ne dvigujte rok nad ramena – to lahko povzroči impingement sindrom (vnetje rotatorne manšete).

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Gibi rok so podobni prejšnji vaji.

V tem razdelku boste našli analizo tehnike izvajanja drugih vaj za ramena.

Trebušne vaje

Povišani trebušnjaki v nogah

Vaja za trebušne mišice z dvignjenimi nogami

Če noge postavite na dvignjeno ploščad, boste odpravili prekomerna obremenitev na mišicah iliopsoas in poškodbe spodnjega dela hrbta. Če želite vajo narediti bolj zahtevno, vzemite medicinsko žogo.

Deska odlično deluje na vse mišice jedra. Če želite zakomplicirati, lahko noge postavite na nestabilno oporo: v zankah ali na, kot je prikazano na fotografiji.

Viseče dviganje nog

V več preprosta različica le kolena morate potegniti proti prsim.

Če je to enostavno, poskusite dvigniti noge naravnost na vodoravno palico.

Kako izbrati pravo težo in število ponovitev

Vzemite takšno težo, da lahko vajo izvedete 5-8 krat. Zadnje ponovitve je treba izvesti z naporom. Če z lahkoto naredite vseh osem ponovitev, potem je izbrana teža za vas prelahka.

Izvedite tri sklope po 5–10 ponovitev. Počitek med nizi naj bo 1-2 minuti, med vajami - 2-3 minute.

Če delate vaje brez uteži, boste morali narediti več ponovitev, da boste pravilno vključili mišice. Za te vaje izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Po treningu

Po treningu se obvezno raztegnite: mišice, ki so delovale, morate sprostiti. Najdete raztezne vaje različne skupine mišice in - vaje z razteznimi trakovi.

Že od prvega treninga morate biti pozorni na svojo prehrano. Iz tega boste izvedeli, kaj jesti pred in po treningu, da pospešite svoj napredek in ne škodujete telesu.

Ne bodite sramežljivi, poslušajte svoje telo in se zabavajte.