Vaje za mišice rok so sestavni del vadbe za moške. Trening bicepsa in tricepsa poveča obseg rok na splošno; tak trening je mogoče izvajati doma, glavna stvar je, da je zložljiv Športna oprema, palice in ročice. S samo eno napravo je mogoče vsako vajo prilagoditi tako za palico kot za uteži. Glavna stvar je upoštevati metodo prijema in tehniko izvedbe.

Kompleks vaj za mišice rok doma

Za treniranje rok moški potrebujejo zložljivo opremo - utežmi ali uteži s palico. To je potrebno za stalen napredek, pa tudi za vadbo po principu piramide. Postopno povečevanje delovne teže ob zmanjševanju števila ponovitev bo spodbudilo živčne impulze, zmanjšalo prave mišice na stopnji nizke teže, kar vam omogoča, da ohranite pravilno kontrakcijo tudi pri veliki teži. Takšen trening daje močan anabolični zagon.

1. Povratne sklece

Za to vajo potrebujete dve opornici enake višine, eno pod rokami in drugo pod nogami. Če želite dodati težo, morate uporabiti proste uteži, na primer postaviti plošče na boke. Potreben je za rast mišična masa, ko število ponovitev ne sme preseči 12-krat, medtem ko mišice pri zadnji ponovitvi delajo do odpovedi. Prvi sklop vaj izvedite 15-krat z lastna teža brez uteži – to bo ogrevalni pristop, ki vas bo ogrel ciljne mišice in vezi ter se pripravlja na ravno piramido (povečanje uteži).

1. Sedite na rob klopi in položite utež na boke, dlani naslonite na roke, tako da z rokami tvorite ravno črto.
2. Stopala položite na drugo oporo, medenica pa naj visi.
3. Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite medenico, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
4. Ob izdihu potisnite trup s silo tricepsa in popolnoma iztegnite komolce.
5. Na koncu pristopa postavite noge na tla, se usedite na rob in odstranite težo.

najprej silovit pristop nastopati z manjšo delovno težo, vendar ne presezite 12 ponovitev. Brez štetja ogrevanja izvedite 4 pristope in vsakemu nizu dodajte težo. Tako se izvajajo sklece: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Francoski tisk s palico ali utežmi

Palico pri tej vaji lahko nadomestite z utežmi, pri čemer je razdalja med utežmi enaka širini ramen. Pri tej vaji dosledno upoštevajte varnostne ukrepe pri dvigovanju naprave. Z vsakim pristopom povečajte delovno težo z dodajanjem majhnih krožnikov.

1. Sedite na rob klopi, palica pa počiva na bokih, in primite vrh palice v širini ramen.
2. Dvignite palico iz bokov in potisnite palico navzgor s koleni. Počasi se spustite na hrbet in držite palico z ravnimi rokami.
3. Na zgornji točki se roke nahajajo nad ramenskimi sklepi.
4. Ko vdihnete, komolci ostanejo na mestu, palico spustite s podlakti na čelo.
5. Ko izdihnete, uporabite triceps, da popolnoma poravnate komolce in dvignete roke nazaj čez ramena.
6. Na koncu vaje dvignite kolena na palico, pritisnite palico na boke, zavrtite hrbet po klopi v sedeč položaj.

Dodajte delovno težo, izvedite 4 serije po 12, 10, 8, 8-krat.

3. Podaljšanje rok s palico ali utežmi za glavo

To vajo lahko nadomestite tudi z dvigom ene ali dveh uteži izza glave. Tehnika vpliva na triceps izolirano, pomagajte si z rokami potisniti veliko delovno težo, v tem primeru, ne bo delovalo. Zato se držite tehnike in ne dvigujte velikih uteži.

1. Sedite na klop z ravnim hrbtom, primite palico na bokih ozek prijem nad. Dvignite roke nad glavo in jih držite vzravnane.
2. Ko vdihnete, začnite spuščati podlakti s palico za glavo, ne da bi premikali komolce. Na dnu čim bolj raztegnite triceps.
3. Izdihnite in dvignite palico, tako da popolnoma poravnate komolce na zgornji točki.
4. V obratnem vrstnem redu spustite palico na prsi in jo vrnite na tla.

Izvedite 4 sklope po 12, 10, 10-8, 8-krat.

4. Dviganje palic ali uteži z ozkim oprijemom

Po vadbi tricepsa nadaljujte z vajami za biceps. Zamenjajte vadbo To lahko storite tudi tako, da komolce položite na trebuh.

pri boleče občutke v ramenih zaradi morfoloških značilnosti z ozko oz širok oprijem, zamenjajte tehniko s srednjim ali nevtralnim prijemom.

1. Dvignite palico od tal z ravnim hrbtom, najprej z obratnim tesnim prijemom.
2. Za bolj zgoščeno dvigovanje naslonite hrbet na steno, da preprečite zibanje. Komolce položite na trebuh.
3. Ob izdihu pokrčite komolce in dvignite palico na ramena.
4. Ko vdihnete, poravnajte roki in ohranite rahel kot v komolcih.
5. Na koncu pristopa spustite palico na tla, ne da bi zaokrožili hrbet.

Povečajte težo palice v vsaki seriji, tako da izvedete 4 serije po 12, 10, 8, 8-6.

5. Izmenično dviganje uteži s supinacijo

Lahko ga nadomestite z vadbo, postopoma povečujete težo. Izmenično dviganje pomaga prevzeti veliko delovno težo uteži, saj ima pri upogibanju ene roke druga čas, da si opomore. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.

1. Vzemite uteži, roke držite vzdolž bokov, roke naj bodo vzporedne druga z drugo.
2. Izdihnite in se upognite desna roka, ne da bi dvignili komolec od telesa, obrnite roko na sredino amplitude.
3. Ko vdihnete, spustite utež.
4. Ponovite gibanje na levi roki.

Na vsaki roki naredite enako število ponovitev. Skupaj 4 serije po 12, 10, 8, 8-6 ponovitev.

6. Dvig bučice z oprijemom kladiva

Vaja ne deluje le na bicepsih, ampak cilja tudi na mišice podlakti. Zato To vajo lahko nadomestite z dvigom palice vzvratni prijem .

1. Držite uteži vzdolž trupa, roke z utežmi so vzporedne druga z drugo.
2. Izdihnite in dvignite obe uteži na ramena, ne da bi se obračali.
3. Ko vdihnete, spustite uteži.

Naredite 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Verjetno v vsaki telovadnici obstajajo takšni fantje - navijači močan biceps in impresivne prsi. Običajno se v telovadnici pojavijo le ob dnevih treninga rok in prsi (seveda se morajo pokazati poražencem!), druge dni pa so komaj vidni. Toda pri svojem treningu dajejo 100 %: ure in ure črpajo svoje bicepse in tricepse ter delajo stiskalnice.

Toda leto za letom ostajajo nespremenjeni, zdi se, da se njihova mišična rast upočasnjuje. Kaj je narobe? - Ne vedo, kako pravilno črpati roke, ali bolje rečeno, ne razumejo, da za rast bicepsov in tricepsov morate vaditi ne le te mišice.

Ti nesrečni športniki nikoli ne bodo vedeli, kako pravilno napihniti svoje roke, dokler se ne ustavijo in analizirajo svojih proces usposabljanja. Mišice rok, tako kot druge mišične skupine, najbolje rastejo, ko so izpostavljene težke lestvice in progresivna preobremenitev. Bodybuilderji, ki jemljejo različne prehranska dopolnila in anabolični steroid, lahko samo vzdržujejo svoje mišice v tonusu, česar pa ne moremo reči o naravnih športnikih, ki ne uporabljajo kemikalij. Kako načrpati velike roke ti fantje, kot pravijo, nimajo meja do popolnosti, rezultat je odvisen samo od njih. Naravni bodybuilderji MORAJO z vsakim treningom napredovati in postajati močnejši, da ustvarijo pogoje za hitrejšo rast. mišična vlakna. To velja za vse mišične skupine.

V tem članku boste našli znanstveno in časovno preizkušen način, kako napihniti svoje roke in jih narediti močnejše.

Katere mišice rok je treba trenirati: anatomija

Glavne mišične skupine rok so triceps, biceps in podlakti.

Če želite napihniti roke, potem morate Posebna pozornost ciljajte na te 3 mišične skupine:

• Biceps (dolga glava, kratka glava)
• Triceps brachii (triceps) - vse 3 glave (longus, lateralna, medialna)
• Mišice podlakti (abduktorke, ekstenzorke in stabilizacijske mišice)

Večina ljudi misli, da je velikost mišic roke neposredno povezana z velikostjo bicepsa, vendar to ni res. Pravzaprav je velikost rok popolnoma odvisna od velikosti in moči tricepsa. Mišica triceps brachii ima večji vizualni učinek kot biceps. Razlog je v tem, da sestavljajo tricepsi 2/3 celotne površine roke. Mišice podlakti pogosto niso deležne ustrezne pozornosti in so zanemarjene, tako kot spodnji del nog. Ampak zaman.

In zdaj glavno vprašanje-kako načrpati mišice rok, kako povečati biceps in triceps?

Optimalna frekvenca treninga in vaje za roke

Pojdite v katero koli telovadnico in zagotovo boste videli nekaj fantov, ki delajo noro veliko serij in ponovitev na vajah za roke.

Stavim, da so brali o tej domnevno super učinkoviti metodi treninga v nekaterih priljubljenih športna revija ali kopiral od profesionalnega "kemičnega" bodybuilderja.

Stvar je v tem, da ko izčrpate svoje mišice z neštetimi nizi modnih vaj za roke, dokler ne morete niti dvigniti roke, tvegate zastoj rasti mišic. In tudi po nekaj letih tako intenzivnega dela boste imeli enak obseg bicepsov in tricepsov kot zdaj.

In to se zgodi, ker mišica raste le, ko se poveča njena moč, in ne takrat, ko je prisiljena delati za obrabo.

Kako pravilno črpati roke: poskrbite, da pravilno razumete posebnosti vaje, držite roke v želenem položaju, nato pa morate izvesti celoten obseg gibanja s številom ponovitev od 4 do 8. Po približno enem tednu rednega treninga lahko povečate težo. Ne pozabite, to ni raketna znanost! Ko mišice preveč obremenjujete, preprosto ne bodo rasle!

Razvili smo se poseben program, ki temelji na načelih delovanja glavnega moškega hormona - testosterona.

Poleg izbire 1-2 glavnih vaj za bicepse in tricepse izberite še 1-2 dodatni vaji za bicepse, tricepse in mišice podlakti. Mimogrede, tako lahko izvedete več ponovitev dodatne vaje, ne pozabite le, da jih ne sme biti več kot 12 – preveč bo negativno vplivalo na delovanje centralnega živčnega sistema in bo imelo nasprotni učinek na rast mišične mase in moči. In prosim, ne dvigujte likalnika, dokler ne izgubite zavesti - s tem pošljete napačen impulz živčni sistem in bo zagotovo upočasnil celoten proces.

Vadba za roke:

• Osnovna vaja za biceps 6*3
• Osnovna vaja za triceps 8*3
• Dodatna vaja za biceps 12*3
• Dodatna vaja za triceps 12*3
• Dodatna vaja za spodnji del podlakti 12*2

Ali trenirate z ne velike lestvice ali pa, nasprotno, prevzamete ogromno težo, da nimate dovolj moči za zadnjo ponovitev, roke pa vam ne rastejo. Je to o tebi? Nato poskusite z vsakim treningom rok povečati delovne teže (lahko dodate celo 1,25 kg ali celo eno dodatno ponovitev). Toda v vsakem pristopu naredite strogo določeno število krat ali še enkrat (in če menite, da lahko naredite veliko več, potem povečajte težo na palici ali utežih), 2-3 krat na teden, in zgodil se bo čudež , vaše roke bodo začele rasti!

Najučinkovitejše vaje za bicepse, tricepse in mišice podlakti

Za doseganje optimalnih rezultatov vam priporočamo, da se seznanite z znanstvenimi raziskavami, ki temeljijo na principih elektromiografije (snemanje mišične aktivnosti s posebnim aparatom). In če se še vedno obrnete na izkušnje najboljši trenerji mir in se naučiš kaj koristnega zase, bo čudovito. Naredite si načrt treninga in pojdite naprej!

Mnenja vrhunskih trenerjev o mišičnem delu skoraj v celoti sovpadajo z rezultati znanstvena raziskava. To verjetno ni naključje, saj poznavalci umetnosti bodybuildinga običajno prebirajo znanstveno literaturo, dopolnjujejo svoje znanje, saj je zanje zelo pomembna informiranost. zadnje spremembe na področju športa (seveda, sicer ne bi bili najboljši in najbolj znani).

• Najučinkovitejše osnovne vaje za bicepse in tricepse:

• Dvig palice (disk palice, prijem v širini ramen)
• Vaje z bodybarom ali sklecami (za rast tricepsa)

• Najučinkovitejše dodatne vaje za bicepse in tricepse:

• Koncentriran upogib bicepsa z utežmi
• Potegnite triceps navzdol

• Vaje, ki so najbolj učinkovite za mišice podlakti:

• Dvigovanje palice s prsti
• Podaljšek podlakti

Morda se vam zdi, da vaje niso dovolj za popolno rast mišic rok, a verjemite - teh 6 vaj je najbolj učinkovitih in preverjenih! So točno tisto, kar potrebujete za naravno in postopno rast mišic. Vadba je strukturirana tako, da so vključene absolutno vse mišice rok, ramen in podlakti.

Vadbo za roke lahko zaključite z eksplozivno superserijo (60-90 sekund počitka med serijami):

• Dvižna palica 6*3
• Potegi na vodoravni palici 8*3
• Koncentriran upogib uteži za biceps 12*3
• Potegnite triceps navzdol 12*3
• Dviganje palice s prsti 15*2
• Podaljšek podlakti 15*2

Povzemimo: kako načrpati velike mišice rok

Kot ste videli, pravilno napihniti velike roke ni tako težko. Vaši bicepsi, tricepsi in mišice podlakti bodo rasle postopno povečanje obremenitve, redni trening in uporabo učinkovite vadbe za čim večjo aktivacijo mišičnih vlaken in sintezo beljakovin. Vse ostalo so smeti, poklon fitnes modi, rezultat nič in na koncu izguba motivacije.

Pozabite lahko na drop sete, ki so zdaj tako priljubljeni, načela odpoved mišic, “pump training” in druge neresne stvari. Če ste za naravni bodybuilding in zanikate kemijo, morate le izbrati enega zase optimalne vaje na roke in dvigujte, dvigujte in spet dvigujte likalnik, postopoma dodajajte težo.

Če iščete primerno vadbo, kurjenje maščob in, kar je najpomembneje, dvig testosterona, potem je naš nasvet idealen za vas. In če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih, z veseljem vam bomo pomagali.

Na podlagi materialov:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Skoraj vsi si želijo imeti lepo in napeto telo, vendar nimajo vsi časa za redno obiskovanje telovadnice in vadbo. osebni trener. Obstaja veliko načinov, kako lahko svoje telo spravite v red doma. Najpogostejše vprašanje med tistimi, ki nimajo možnosti iti v telovadnico, je, kako hitro zgraditi mišice doma?

Obstaja veliko tehnik, ki jih lahko uporabite za povečanje mišične mase. Toda vsi bodo učinkoviti le, če sledite posebni prehrani, spanju in treningu. Za hitro preoblikovanje telesa je bolj učinkovito razgibati vse mišične skupine. Toda v tem članku si bomo ogledali načine za napihovanje mišic rok doma.

Načrtovanje dneva je ključ do želenega rezultata

Preden začnete izvajati vaje za povečanje mišic na rokah, morate ustvariti poseben urnik treninga. Ker je hitrost povečanja mišične mase neposredno odvisna od strogo upoštevanje posebna dnevna rutina, morate načrtovati program. Če želite to narediti, morate 3-4 krat na teden nameniti vsaj eno uro za trening. Ker mišice v odsotnosti telesna aktivnost Zelo hitro izgubijo obliko, potrebna je redna vadba. Tudi za stalen napredek morate nenehno povečevati obremenitev. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na to rutino in prenehale rasti.
Treba je določiti čas treninga. Pouk se ne sme izvajati mimogrede, mora biti načrtovan. Usposabljanje je treba izvajati istočasno. Tako si boste lažje organizirali dan. Pomembno je, da sami določite želeni rezultat, ste osredotočeni na njegovo doseganje in kljub lenobi in drugim oviram sledite načrtovani rutini. Strokovnjaki priporočajo ukvarjanje s športom v večerni čas. Najboljša možnostŠteje se, da se telesna aktivnost izvaja med 16. in 19. uro. Najpomembnejša stvar za doseganje želenega rezultata je odgovorna vadba, pravilno izvajanje vseh vaj ter upoštevanje režima spanja in prehrane.

Pravilna prehrana je ključ do lepega telesa

Hrana predvsem zdrava hrana prispeva ne le k oblikovanju sanjskega telesa, temveč tudi k občutnemu izboljšanju zdravja. Kot veste, so osnova prehrane ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Toda malo ljudi ve, katera živila in v kakšnih količinah morajo zaužiti za hitro rast mišic.

• Veverice

Za pridobivanje mišic morate povečati količino hrane, ki jo zaužijete na dan. Toda prehrana mora biti uravnotežena. Glavni gradbeni material mišična vlakna so beljakovine. Zato morate v svoji prehrani podvojiti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine najdemo v velikih količinah v naslednjih živilih:

• Ribe in morski sadeži;
• piščančja jajca;
• stročnice;
• meso;
• oreški;
• mleko in fermentirani mlečni izdelki.

• Ogljikovi hidrati

Za rast mišic rok in celega telesa je enako pomembna prehrana zadostna količina ogljikovi hidrati. Niso pa vsa živila, bogata z njimi, zdrava. Treba je dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v različnih žitih, polnozrnatih testeninah, stročnicah ter nekateri zelenjavi in ​​sadju. Toda strokovnjaki priporočajo opustitev hitri ogljikovi hidrati. V velikih količinah jih najdemo v sladkorju in izdelkih iz moke. Ker prispevajo k kopičenju maščob in izgubi motivacije, je treba njihovo porabo vsaj zmanjšati, bolje pa se ji popolnoma izogniti.

Za ustvarjanje napeto telo Pomembno je tudi uživanje določene količine maščob. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam, pa tudi tistim, ki jih vsebujejo nekatere vrste rib in morskih sadežev. V tem primeru je priporočljivo zavrniti nasičena maščobaživalskega izvora.

Ko človek nenadoma spremeni svoj življenjski slog in se začne ukvarjati s športom, mora dobiti dovolj vitaminov. Zato je priporočljivo jesti čim več "žive" hrane. Če želite to narediti, morate svoji prehrani dodati več sadja in zelenjave. Priporočljivo je tudi občasno jemanje vitaminskih kompleksov.

Osnovne vaje za roke

Veliko jih je različne vaje namenjen razvoju mišic rok.

Toda za njihovo popolno izvedbo je potrebno imeti dodatna sredstva kot so palica, palica in uteži.

Kot nadomestek lahko uporabite improvizirana sredstva, če pa se odločite resno preoblikovati svoje telo, je priporočljivo kupiti vso potrebno opremo.

• Vaje za razvoj bicepsa

Glavna funkcija bicepsa je zvijanje rok. Vsaka mišica v človeškem telesu ob krčenju opravlja svojo nalogo. Biceps brachii mišica ni izjema. Zato je za razvoj bicepsa potrebno izvajati vaje, ki so namenjene upogibanju rok.

• Dviganje palice stoje

Ta vaja velja za osnovno, zato jo je treba izvesti na samem začetku vadbe. Pravilna izvedba vaje vključuje upogibanje komolčni sklep roke z dodatna teža. Vajo je treba izvajati stoje s palico. To je ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišice biceps brachii. Vendar ga je treba izvesti pravilno, da se izognete poškodbam.

Priporočljivo je, da težo izberete tako, da lahko v enem pristopu izvedete 8-10 ponovitev. Na vadbo morate narediti 3-4 pristope. Med vadbo je pomembno zagotoviti, da je stopalo trdno na tleh. Če opazite, da se med vadbo zibljete vstran, morate zmanjšati težo.

• Potegi z vzvratnim prijemom

Ta vaja je primerna za trenirane ljudi. Je tudi osnovna. Ta vaja ni nič manj učinkovita za razvoj bicepsa.
Za pravilna izvedba morate zgrabiti prečko, dlani obrniti proti sebi, razdalja med njimi naj bo približno 10-15 cm, in se ob izdihu potegnite navzgor. Če želite v celoti izvesti to vajo, se morate z brado dotakniti palice in se vrniti začetni položaj.

To vajo je treba opraviti na samem koncu lekcije, saj je dodatna k osnovnim. Z njegovo pomočjo je potrebno "dokončati" mišice do meje. Osnovne vaje so namenjene predvsem "črpanju" velike mišice, izolacijske pa so potrebne za vadbo drugih delov telesa.

Za izvedbo morate stati na trdi podlagi z utežmi v obeh rokah. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen in rahlo upognjena (za razbremenitev hrbtenice). Potem morate začeti izvajati izmenično dviganje uteži. V tem primeru je potrebno zasukati roke, da se mišice čim bolj skrčijo.

Niz naj bo organiziran na naslednji način: 4-5 nizov po 8-10 dvigov z vsako roko. To vajo lahko izvajate tudi sede na klopi. To bo temeljiteje izoliralo bicepse.

• Vaje za razvoj tricepsa

Zahvaljujoč mišici triceps oseba iztegne roko. Ta funkcija je glavna za triceps. V zvezi s tem so vse vaje za vadbo usmerjene v iztegovanje rok z dodatno težo.

• Sklece s tesnim prijemom

Osnovna vaja. Namenjen je delovanju tricepsa. Je alternativa stiskalnici z mreno. A ker morda doma nimate bench pressa, se bomo držali sklecev.

Če želite to narediti, morate zavzeti ležeči položaj. Stopala postavite skupaj, roke naj bodo na razdalji 10-15 cm. Hrbet mora biti raven. Nato začnite upogibati komolčni sklep, medtem ko se s prsmi rahlo dotikate tal.
Potrebno je izvesti 4-5 sklopov po 8-10 ponovitev. Če želite povečati obremenitev, lahko noge postavite na stol, kavč ali drugo razpoložljivo napravo.

Še ena osnovna vadba, njena izvedba zahteva nekaj priprav, zato ni primerna za začetnike.

Pomembno je, da to storite pravilno. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar "čiste". Treba je zavzeti začetni položaj, nato, spustite brado, jo pritisnite na prsi, noge rahlo pokrčite v kolenih in telo rahlo nagnite naprej. To bo omogočilo maksimalno uporabo mišice triceps.

Vaje za deltoidne mišice
Zahvaljujoč deltoidnim mišicam lahko oseba dvigne roke na straneh, pa tudi nazaj in navzgor.

• Bench press

Osnovna vaja za razvoj deltoidna mišica. Vendar pa jo je treba izvajati previdno, saj je ta vaja precej travmatična. Njegova prednost je, da se med izvajanjem razgibajo vsi deli deltoidne mišice.

S to vrsto palice lahko dobro telovadite sprednji žarek delte. Izvesti ga je treba na koncu vadbe.

• Vaja za razvoj podlakti

Skoraj pri vseh vajah se uporabljajo podlakti. Vendar jih je vredno obravnavati ločeno. Za to je dovolj ena vaja. Izvajati ga je treba na koncu vadbe.
Če želite to narediti, morate vzeti palico iz palice in jo položiti nanjo vodoravna površina roke. Nato z rokami dvignite palico. Narediti morate 50 ponovitev. Za to vajo zadostujeta dva pristopa.

Mnogi ljudje želijo vedeti, kako napihniti roke doma? Vendar je zelo preprosto! Najprej se morate pravilno prehranjevati in izvajati vaje, kot so uteži, palice, pa tudi delo na vodoravni palici. Zelo pomembna je tehnika pravilnega izvajanja vaj.

Vadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Mnogi redno obiskujejo fitnese, kjer izkušeni trenerji pomagajte jim pri treningu moči in kardio treningu. Povečanje in učvrstitev rok je glavni cilj večine začetnikov.

Imeti lepo in izrazite mišice je mogoče doseči le s trdim delom, tako pri vadbi v fitnes centru kot pri vadbi doma, in če ni želje, boste morali dolgo čakati na rezultat. Za napihovanje rok je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z uporabne snovi in vitamini.

Malo biologije o tem, kako napihniti roke doma

Kaj pravzaprav so mišice rok? Mišice so vlakna, ki se med seboj prepletajo. Med njimi je tekočina, imenovana sarkoplazma. Obstajajo počasni in hitri ogledi vlakna, predvsem slednja, ki so odgovorna za hitrost in moč, so napolnjena.

Počasne se lahko tudi povečajo, namenjene so premagovanju dolgotrajne obremenitve(to pomeni, da neposredno vplivajo na človekovo vzdržljivost). Povečanje mišičnega volumna nastane zaradi rasti vlaken in povečane tekočine.

Potrebna športna oprema za črpanje rok doma

Razredi so orientirani na roke in temeljijo na dvigovanju lastne teže ali športne opreme. Za razvoj je pomembno kombinirati trening in uporabljati naslednje dodatke: dumbbells; mrena; vodoravna vrstica; klop. Roke lahko napihnete z uporabo oprema za trening moči in uteži, vendar lahko uporaba zgoraj navedene opreme nadomesti dodatne naprave.

Pravilna športna prehrana

Če želite razviti mišice doma, morate pravilno jesti. Posebno pozornost morate posvetiti količini hranila in kalorij v hrani, sicer boste morali dolgo časa črpati roke.

• Hrano je treba zaužiti 2 uri pred in po vadbi. Če sestanek prenesete neposredno na same vaje doma, se bo pojavilo nelagodje in želeni rezultat lahko pozabiš. Vendar ne smete iti v skrajnosti, z dolgim ​​​​premorom med obroki in treningom se lahko počutite lačni in vam primanjkuje moči, zato bo zelo težko povečati mišice doma.
• Po potrebi ponastavite odvečne teže vredno je omejiti porabo visokokalorično hrano. Katera živila je treba izključiti iz vaše prehrane, lahko ugotovite s pomočjo kalkulatorja kalorij, ki je razvit ob upoštevanju fizičnih podatkov, starosti in spola. Pri izbiri seznama priporočenih živil vam lahko pomaga tudi nutricionist. Posledično mora biti število prejetih kalorij na dan 1200-1500. Nižje številke ne bodo podprte bazalni metabolizem, kar bo zagotovo vplivalo na vaše zdravje in lahko pozabite na željo po napihovanju rok.
• Če želite povečati težo, morate v svojo prehrano dodati živila, kot so jajca, ribe, mleko in skuta. Imajo največ beljakovin, iz katerih je zgrajeno mišično tkivo.
• Da bi napolnili mišice rok, je pomembno, da zaužijete potrebne ogljikove hidrate telesna aktivnost. Snovi zagotavljajo energijo za vadbo doma. Sladkor in čokolada imata hitro prebavljive ogljikove hidrate, snovi se skoraj v trenutku sprostijo v kri in prav tako hitro zapustijo. Zato takšni izdelki niso priporočljivi za ljudi s prekomerno telesno težo.
• Najbolje je dati prednost »dolgotrajnim« ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v zelenjavi, žitih, kruhu, testeninah iz trde pšenice in nekaterih oreščkih. Če takšno hrano vključite v svojo prehrano, jo boste zlahka napolnili doma.
• Maščobe so potrebne tudi pri športu. Vendar pa morate tudi pri črpanju rok omejiti porabo. Ko vadite doma, morate jesti približno 5-krat v 24 urah. Med športom sploh ne smete jesti.

Proteinski izdelki

Poleg tega lahko beljakovine pridobimo ne le iz naravne izdelke, temveč tudi iz beljakovin. Ta zdravila lahko najdete v kateri koli športna trgovina. Za razliko od steroidov ne predstavljajo nobene nevarnosti za zdravje, če ne pretiravate, saj so beljakovine beljakovine. O tem, kako jemati beljakovine, smo govorili v prejšnjih številkah. Priporočamo, da ga preberete! Zato z zadostno vsebnostjo te snovi v hrani ni težko napihniti rok doma.

1) Pri športu je najbolje dati prednost hrani, kuhani na pari, kuhani in dušeni, vendar je treba zelenjavo in sadje jesti surovo. Če želite napolniti roke, se morate odpovedati mastni, slani in prekajeni hrani ter popolnoma odpraviti sladkarije. slaščice in hitro hrano, slednja je lahko tudi škodljiva za vaše zdravje.

2) Kdaj intenzivno usposabljanje Doma se ne smete postiti, saj telo ne bo preneslo stresa, kar bo privedlo do bolezni. Pomembno je jesti zmerno; šport ne more vedno porabiti vseh kalorij, ki jih človek zaužije na dan.

Vzorčni meni za dan

Obroke je treba popestriti z novimi jedmi in ne omejiti na isti nabor.

Mišice rok

Znano je, da so naše okončine sestavljene iz številnih mišic:

• Biceps.
• Triceps.
• Mišice podlakti.

Da bi povečali fizični indikatorji doma, morate uporabljati vaje, usmerjene v njihove različne dele. V nadaljevanju bodo predstavljena pravila in nasveti za črpanje rok. Vaje je treba kombinirati, le tako se bo telo enakomerno razvijalo. Prav tako je vredno biti pozoren na kakovost usposabljanja, od katere je neposredno odvisna učinkovitost usposabljanja.

Biceps-Porast površinska mišica, ki najprej pade v oči, je najpogosteje glavna naloga ne le začetnikov, ampak tudi profesionalcev. Dejansko je v veliki meri odvisno od tega demonstrativni pogled Človeško telo, in za povečanje bicepsov doma se uporabljajo gibi, ki vključujejo vlečenje lastnega telesa ali športne opreme, na primer vleke, dviganje palice.

Triceps— Ta mišica predstavlja približno 2/3 volumna roke, zato je potreben njen razvoj. Dejavnosti upogibanja ali iztegovanja so najboljše za povečanje tricepsa doma. Mišica je sestavljena iz treh glav, in če se dekletom priporoča uporaba izoliranih simulatorjev za vsako od njih, potem morajo fantje hkrati razviti vse dele tricepsa, na primer s sklecami in stiskalnicami s tesnim oprijemom.

Podlaket

Med poukom morate biti pozorni tudi na mišice, ki se nahajajo na podlakti. Da bi jih črpali doma, se uporabljajo precej specifične vaje: dviganje palice za zapestje med klečanjem; dvigovanje palice z obratnim prijemom. Obstaja tudi veliko različic vaj z utežmi, ki razvijajo mišice podlakti.

vaje

Kot že omenjeno, za napihovanje rok potrebujete le vodoravno palico, palico in utežmi. S temi Športna oprema Doma lahko naredite veliko gibov, s katerimi boste okrepili svoje telesne mišice. Namesto vodoravne palice lahko kupite stenske palice bradlji, bo najboljša možnostČe želite napihniti roke, morate kupiti klop za izvajanje določenih vrst bremen skupaj s palico; najpogosteje je tak kompleks opremljen z dodatno opremo za vadbo za roke ali noge.

Preden začnete sestavljati načrt treninga, se morate seznaniti s pravili in priporočili za izvajanje vaj doma za črpanje mišic rok in drugih delov telesa:

• Kompetentna izvedba je veliko pomembnejša od želje po uporabi velikih uteži.
• Pred treningom morajo biti ogrevalni gibi in raztezanje.
• Pouka ne bi smeli nenadoma prekiniti, najbolje je, da si vzamete čas za ohlajanje.
• Vredno je združiti napetost s počitkom in ne trenirati do fanatizma.

Dvigni

"Kako napihniti roke?" - naredite vlečenje. To je univerzalna vaja, pri kateri morate dvigniti lastna teža. Obstajajo tri možnosti za izvedbo: kratek oprijem, širok in srednji oprijem - vsak od njih je namenjen določeno skupino mišice. Pomembno je slediti tehniki izvajanja, nato pa se bo kmalu pojavil rezultat:

1. Strogo je prepovedano zamahovati in trzati; črpanje rok bo problematično.
2. V najbolj najvišji položaj brada mora biti nad palico, toda s širokim oprijemom se vodoravna palica dotika prsi.
3. Telo mora biti vedno navpično glede na tla.
4. Vdih se izvaja pri spuščanju, izdih pa pri upogibanju rok.

Potegi s srednjim oprijemom:

Najpogostejša možnost izvajanja vlečenja na vodoravni palici se izvaja za enakomeren razvoj mišic; Tehnika je zelo enostavna: srednji prijem (roke v širini ramen), trup je navpičen, poravnan s tlemi, le ramena se nekoliko odmaknejo, ko dosežejo zgornjo točko. Najpogosteje se potegi izvajajo z neposrednim prijemom (to je z dlanmi obrnjenimi stran od vas).

Vlečenje na vodoravni palici s srednjim oprijemom. Tehnika izvedbe

Potegi s tesnim prijemom

Vaje so namenjene vadbi delt in nazobčane mišice, je lažja od drugih možnosti za izvajanje vlečenj, zato se zelo pogosto izvaja z utežmi doma.

Tehnika je precej drugačna od prejšnje vrste, vendar obstaja več različnih različic samih vlečenj, tukaj je najpogostejša: hrbet je rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, roke so upognjene v komolcih, telo se premika navpično in brada doseže bar.

Krtače morajo biti nameščene čim bližje drug drugemu; običajno je izbrana razdalja 0,1 m, kadar ni možnosti, da bi se zvijale. Precej problematično je napihniti roke izključno s potegi, vendar jih morate uporabiti.

Potegi s širokim oprijemom

Ta vrsta vlečenja ima majhen obseg gibanja in je namenjena razvoju hrbtnih mišic. Predstavlja nevarnost za sklepe in vezi, zato so uteži nezaželene tako v telovadnici kot doma.

Pravilna tehnika izvedbe: roke so nameščene približno za dlan na vsaki strani širše od povprečnega oprijema, trup se dvigne zaradi hrbtnih mišic, ki so najbolj napihnjene, vendar se morate palice dotakniti s prsmi.

Potegi z vzvratnim prijemom

Ta prijem se lahko uporablja pri izvajanju vseh prejšnjih vrst vlečenja. Praviloma se izvrši ob porabi manj truda, saj se večina bremena prenese na biceps.

Športne uteži

V svojo vadbo morate vključiti vaje z utežmi. Njihovo težo je treba izračunati na podlagi njihovih fizičnih zmogljivosti; za začetek je običajno primerno 8-10 kg. Pomembno je razumeti, da je razvoj mišic možen le, če se upošteva tehnika izvajanja, zasledovanje velikih uteži pa to preprečuje. Obstaja veliko gibanj, namenjenih različne mišice roke

Vaje z utežmi za povečanje bicepsa

To mišico je treba načrpati večkrat vsakih 7 dni, kar bo prikazano spodaj vredne vaje za to:

1. Dvigovanje dveh dumbbellov, medtem ko stojite. Najprej morate zavzeti naravnost z malo noge pokrčene. Roke so stisnjene ob telo. Dviganje uteži se izvede tako, da obrnete roke z dlanmi navzgor, takrat bo najlažje napihniti bicepse. Okončine lahko upognete po vrsti, odvisno od vaših želja. Dihanje je, tako kot pri izvajanju drugih vaj, omejeno na izdih v trenutku napora, v tem primeru na neposredno vrnitev uteži v začetni položaj, vdih pa na spuščanje pripomočkov.
2. Dvigovanje školjk med sedenjem. Vaja je odlična za vadbo doma. Njegov razvoj temelji na hkratnem dvigovanju uteži iz sedečega položaja, v katerem je najbolje razviti bicepse. Stoje si lahko pomagamo s telesom ali hrbtom, kar zmanjša učinkovitost gibanja. delati skozi ta vaja To lahko storite doma s stolom; obstaja možnost, da uteži dvignete eno za drugo.
3. Sedeče spuščanje uteži z večjim delom bicepsa. Ta vaja je namenjena povečanju telečje mišice, bicepsi prevzamejo glavno delo, zato je vaja vključena v usposabljanje številnih profesionalnih bodybuilderjev. Za napihovanje rok lahko uporabite blato ali športno klop. Najprej se morate usesti, razširiti noge širše, nagniti telo, spustiti roko z utežmi na tla, medtem ko druga roka počiva na ustreznem kolenu. Nato je ud z izstrelkom upognjen do maksimuma; zadržite se nekaj trenutkov in nato spustite utež. Pri upogibu roke je treba izdihniti, pri spuščanju pa vdihniti.

Vaje z dumbbells za biceps. Tehnika izvedbe

Če želite napolniti roke, morate posebno pozornost posvetiti razvoju tricepsa. Mišici morate posvetiti nič manj časa kot bicepsu, saj zavzema pomemben del roke. Največ je naslednjih učinkovite vaje z dumbbells za črpanje tricepsa:

1. Dvig utežišča z eno roko izza glave. Izgradnja mišic s to vajo je precej preprosta. Začetni položaj: stojte naravnost, roka z utežmi dvignjena na glavo, druga pa se oprime spodnjega dela hrbta. Nato se izstrelek spusti za glavo, pri čemer je treba uporabiti samo mišice rok, sicer bodo gibi izgubili učinkovitost. Nato je treba dumbbell vrniti, število ponovitev je 8-12. S takšnimi gibi lahko vadite doma, ko sedite na klopi.
2. Dvigovanje kettlebell ali dumbbell z rokami za glavo. Ta vaja je podobna prejšnji, razlika je le v uporabi druge roke. In tehnika gibov je podobna: morate vstati (ali sedeti), dvigniti roke z utežmi nad glavo in jih gladko spustiti za hrbet, nato pa naj telo zavzame začetni položaj.
3. Francoski tisk z dumbbellom. Ta trening Odlično za napihovanje rok. Sestavljen je iz upogibanja komolcev z utežmi (ali palico). Torej, začetni položaj: ležite na klopi ali na tleh, roke so iztegnjene in rahlo nagnjene za glavo. Nato se izvedejo gladki upogibi okončin z izstrelki, medtem ko se premika samo podlaket, vendar rame ni mogoče premakniti, sicer se bo učinkovitost zmanjšala.

Vaje za triceps na klopi

Vaje s palico

Palica je odlično orodje za črpanje rok, prsi in hrbta. Če želite vaditi z njim, morate kupiti posebno klop z nastavitvijo naklona. Doma obstaja veliko vaj s to napravo, za razvoj bicepsa, tricepsa in podlakti so najboljše naslednje:

1. Stiskalka na klopi s palico. To je eden izmed najbolj univerzalne vaje s palico se pri izvajanju obremenitev porazdeli po skoraj celotnem telesu, opazno pa se razvijejo tudi roke. Stiskalko palice lahko izvajate pod drugačen naklon klopi, povečanje ali zmanjšanje obremenitev posameznih delov telesa. Obstaja več prijemov: ozki, srednji in široki. Prvi je namenjen razvoju rok, pri uporabi slednjega se poveča delo hrbta in prsnega koša, srednji pa enakomerno razvija vse mišice.
2. Francoski tisk z mreno. Ta vaja popolnoma ponavlja tehniko izvajanja pritiska na klopi z utežmi. Z uporabo obeh različic lahko napihnete roke. Stiskalnico lahko uporabljate pri vadbi doma.
3. Dviganje palice stoje. Vaja je namenjena razvoju bicepsa, tricepsa (odvisno od prijema) in podlakti. Sestoji iz dviga naprave iz stoječega položaja na prsi in je primeren za vse športnike. Širina oprijema vpliva na več/manj dela različne dele biceps Z obratnim prijemom lahko bolje napihnete tricepse.

Vaje s palico

Osnove za pravilno vadbo

Pomembno je ne le pravilno izvajati ročne vaje, ampak tudi sestaviti načrt lekcije. Treba je izračunati težo, število ponovitev, pristopov in razredov na teden. Roke lahko napihnete le s popolno predanostjo. Če vam lahko v telovadnici trener pomaga razumeti tehniko izvajanja ene ali druge različice vaje in vas spodbudi k treningu, potem je pri vadbi doma vse odvisno od osebe.

Število razredov

Mnogi mislijo, da število sej neposredno vpliva na rezultat, zato morate trenirati vsak dan. Vendar pa tak intenzivni razredi je lahko neučinkovito. Črpanje rok tako v telovadnici kot doma je treba izvajati s kombinacijo treninga in počitka, sicer mišice ne bodo rasle. Zato je najbolje, da trenirate 3-4 krat vsakih sedem dni, vendar dajte vse od sebe 100%.

Če morate pred črpanjem shujšati, potem lahko vadite večkrat z uporabo kardio (tek, kolesarjenje, skakanje, plavanje). Če sestavite urnik treninga in se ga strogo držite, lahko dosežete želeni rezultat.

Organizacija pouka

Pri sestavljanju načrta treninga se morate držati naslednjih nasvetov, kako hitro napihniti roke doma:

• Pomembno Kompleksen pristop. Ne morete se omejiti na določeno število gibov; pomembno je, da svojo vadbo kombinirate in dodate nove elemente, da napolnite roke. Torej, uporabite 3-4 vaje samo za bicepse in tricepse.
• Vadba naj poteka, dokler mišice, ki jih obdelujete, niso popolnoma utrujene.
• Najbolje je ustvariti več načrtov usposabljanja, ki jih je mogoče izmenjevati in čez nekaj časa dopolnjevati.
• Sploh ni potrebno temeljito razgibati vse mišice rok, lahko se osredotočite na vsako vadbo ločen del okončine. Torej, v prvi lekciji se najbolj napolnijo bicepsi, v drugi pa tricepsi in tako naprej.
• Rezultat se ponavadi pojavi po enem mesecu trdega dela.
• V nobenem primeru se ne osredotočite posebej na črpanje rok. Če preostali del telesa pustite brez nadzora, se bo telo nesorazmerno razvilo.

Število ponovitev

Znanstveniki so ugotovili, da bi moralo biti za doseganje najboljših rezultatov število ponovitev v vsaki vaji približno 6-12-krat. V tem primeru je treba težo izračunati tako, da se športnik maksimalno potrudi, pri tem pa pravilno izvaja vse gibe. To pojasnjuje, zakaj ima celo 300 sklec malo učinka na napihnjenost mišic rok. Seveda ima veliko ponavljajočih se gibov svoje prednosti, vendar ne morejo postati osnova za trening, ampak le njegov dodatek.

Čas treninga

Pouk je treba izvajati sistematično in po načrtu; ne smete zamuditi vadbe in zaostajati za urnikom, to lahko slabo vpliva na rezultat. Kot že omenjeno, ne smete napihniti izključno rok in točen čas Znesek, porabljen za vaje za mišice okončin, določi vsak zase. Vendar skupni čas usposabljanje (ob upoštevanju maksimalnega učinka) naj traja približno eno uro, ure za organizacijo pouka doma pa so od 18. do 19. ure.

Napake pri organizaciji pouka

celo profesionalni športniki pogosto delajo napake, in sicer:

• trenirajte vsak dan brez počitka;
• napihnite iste dele rok;
• ne ogreje dobro, kar povzroči zdravstvene težave;
• jesti slabo.

Želja po črpanju enega dela telesa doma povzroči nesorazmeren razvoj, uporaba monotonih vaj pa grozi z upočasnitvijo rasti teže. Dnevni treningi izčrpajo športnika, profesionalni bodybuilderji vadijo približno 5-6 dni na teden, vendar uporabljajo različna zdravila, ki jim pomaga povečati težo ali bolje prenašati težo, kar pa seveda ne more biti rešitev za običajne ljudi.

Zaključek

Napihnite roke, ko pravilno pozicioniranje razrede, prisotnost volje in kompetentno izvajanje gibov ni težko, tudi doma. Pomembno je temeljito načrtovati število vadb, pristopov in ponovitev ter ne preskočiti razredov. Če sledite opisu pravilnega izvajanja vaj in nasvetom za vaje, opisane v tem članku, je samostojno napihovanje rok in drugih delov telesa povsem dosegljiv cilj.

Priporočamo tudi, da na naši spletni strani preberete zelo informativen članek o tem, kako napihniti trebušne mišice doma! V tem članku smo razkrili najučinkovitejše tehnike, ki vam bodo pomagale hitro napihniti trebušne mišice z zagotovilom rezultatov. Hvala vsem za pozornost in se vidimo kmalu v novih člankih.

Roke so tisti del telesa, ki najprej pritegne pozornost. Kljub dejstvu, da je to le majhen del celotnega človeškega telesa, ni pobega pred univerzalno željo po črpanju "pločevink". Za večino fantov, ki prihajajo Telovadnica, povečanje obsega rok, njihova izklesanost je glavni in včasih edini cilj treninga.

brez pravi program usposabljanje za doseganje največjega potenciala je nemogoče. Najprej poglejmo anatomske značilnosti mišice rok, nato pa nadaljujte z razpravo o tem, kako zgraditi ogromne bicepse in tricepse z najučinkovitejšim naborom vaj.

Vsi vedo, kaj sta "biceps" in "triceps". Vendar, da bi dosegli maksimalna višina, je prav tako pomembno razumeti, kako te mišice delujejo.

Biceps

Biceps brachii

• Kite povezujejo mišice bicepsa s kostmi roke.
• Biceps Pleče je sestavljeno iz dveh glav: dolge in kratke.
• Dolga glava se nahaja zunaj roke in sestavlja večino mišice biceps brachii.
• Kratka glava se nahaja znotraj roke.
• Tvori celotno velikost tako imenovanega bicepsa. Večina vaj je namenjena povzročanju hipertrofije te mišice.

Brahialna mišica

• Nahaja se globlje od mišice biceps brachii.
• Ta mišica ne igra velike roke pri funkcionalnih gibih pomaga mišici biceps brachii, da upogne roko v komolčnem sklepu.
• čeprav brahialna mišica ni pomemben del roke, je še vedno pomemben pri uravnoteženju velikosti mišic. Z dodajanjem vaj v program treninga rok, katerih cilj je ta mišica, lahko dodatno povečate obseg svojih rok in tako dobite bolj celovito in harmonično sliko. Vaše roke bodo videti tako močne kot roke profesionalnih bodibilderjev.

Triceps brachii

• Sestavljen je iz dveh delov ali glav, ki tvorita znano obliko podkve in tvorita celoto nazaj roke.
• Pomembna mišica stabilizirati ramenski sklep.
• Triceps predstavlja eno tretjino skupna velikost roke. Če želite zgraditi masivne roke, bodite pozorni na vaje, ki povzročajo maksimalno hipertrofijo tricepsa.
• Nezadostna vadba tricepsa lahko vodi do prekomerne obremenitve drugih mišic, kar poveča tveganje za nateg in raztrganine mišic. Zelo pomembno je, da triceps trenirate z enako frekvenco in obremenitvijo kot biceps.

Podlaket

• Sestavljen je iz več drugih majhne mišice, vključno z:
• Flexor ulnaris zapestja ( zunanji del zapestja)
• dolga mišica palmaris(nimajo ga vsi. Če je tako, se nahaja na sredini zapestja)
• Flexor carpi radialis ( srednji del zapestja)
• Pronator teres (znotraj zapestja)
• In še nekaj manjših mišic
• Podlaket je pomembna za upogib zapestja in komolca.
• Ravnotežje podlakti videz roke Veliki, napihnjeni bicepsi in tricepsi s slabo razvitimi podlakti niso le videti grdo, ampak tudi povečajo tveganje za poškodbe.

Interakcija mišic roke

Zdi se, da poberem steklenico vode ali vržem košarka- dokaj preprosto dejanje, vendar vsako gibanje zahteva kompleksen sklop dejanja in reakcije mišic roke. Za pravilno izvedbo določenega giba morajo mišice delovati usklajeno.

Ko nekaj potisnete, se morajo tricepsi napeti, bicepsi pa sprostiti. Ko potegnete, je situacija obrnjena. Ko so bicepsi aktivni, so tricepsi sproščeni in obratno.

Preden začnete trenirati za povečanje velikosti rok, je pomembno, da razumete ta načela. Med vsakim gibom bodite pozorni na delovanje mišic. Vso napetost usmerite na aktivna mišica, tako lahko spodbudite mišično hipertrofijo, kar vodi do povečanja mišične mase.

Osnovna načela povečanja mišične mase rok

Obstaja veliko teorij in tehnik, kako povečati svoje roke z uporabo mišic, kit in vezi.

Dve osnovni načeli usposabljanja se spuščata v veliko število ponovitve z nizka intenzivnost in nizko število ponovitev z visoka intenzivnost Yu. Katera je pravilna? Pravzaprav oboje. Če želite doseči največjo rast, se morate osredotočiti na kompleksna gibanja med treningom ves dan posvetite obremenitvi mišic rok.

Ugotovimo, katere točke bi bilo dobro upoštevati med treningom

Kaj si je pomembno zapomniti med najboljšo vadbo za roke

Pristopi

• od 4 do 6
• Glede na rezultate študije, objavljene v American Journal športna medicina“Da bi dosegli mišično hipertrofijo, morate v eni vadbi izvesti od 40 do 60 ponovitev za vsako mišico.
• 4-6 nizov vam omogoča samo dokončanje tistih 40-60 ponovitev, potrebnih za rast.

Rep načrt

• od 6 do 10
• Kot že omenjeno, 40-60 ponovitev za vsako mišično skupino maksimalno spodbudi proces njene rasti. Te vrednosti lahko dosežete tako, da v vsakem pristopu izvedete 5 do 10 ponovitev.
• Na primer, 4 serije po 5 ponovitev z večjo težo, ki jim sledijo 4 serije po 10 ponovitev z manjšo težo, vas bodo pripeljale do ciljnih 60 ponovitev.

• 75 do 85 odstotkov vašega največjega števila ponovitev ali 1RM ( Omejitev teže ki jih lahko dvignete v eni ponovitvi).
• To je morda v nasprotju s tem, kar so vas učili, vendar se je izkazalo, da uporaba večja obremenitev povzroči največjo mišično hipertrofijo med treningom rok.
• Da bi ostali motivirani in zainteresirani za trening, je pomembna raznolikost. Na ta način lahko razbijete svoj program vadbe: en dan trenirajte z visoko intenzivnostjo, drugi dan z nizko in tako naprej. To vam bo pomagalo, da ne opustite treninga in napihnete rok.

Izbira vaj za rokein

Ko gre za povečanje mišične rasti, je zelo pomembna izbira primerne vaje. Ni treba izumljati nečesa nepredstavljivega. Mnogi so odlični za simulacijo mišične hipertrofije. klasične vaje za bicepse in tricepse. V nadaljevanju si jih bomo podrobneje ogledali.

• Pomembno je tudi, da svoj program treninga spremenite vsakih 6-10 tednov, odvisno od vaše stopnje. To bo pomagalo preprečiti platoje pri treningu in preprosto razbremeniti dolgčas.

Pogostost treninga

• Po raziskavi American Journal of Sports Medicine najbolj najboljši rezultati lahko dosežete s treningom enega dela telesa vsakih 5-7 dni.
• Pomembno je tudi vedeti, da mnogi sestavljene vaje vaje, kot so sklece in razgibavanja, vključujejo več mišičnih skupin hkrati, zato objektivno nima smisla 2 ali več dni rok na teden. Rezultate boste dosegli, tudi če ima vaš program vadbe samo dan z rokami vsaka dva tedna.

Najboljše vaje za povečanje mišične mase rok

Niso vse vaje za roke enake. Nekateri uporabljajo le določena področja rok, drugi pa morda preprosto izgledajo impresivno, vendar v resnici ne prinašajo pomembne koristi.

Zbrali smo najboljše in učinkovite vaje za črpanje masivnih, mišičastih rok.

Vse spodnje vaje se izvajajo z proste uteži. Ko trenirate s prostimi utežmi, imate namreč več prostora za gibanje. Za številne mišične skupine so trenažerji popolnoma neprimerni.

Seznam najboljših vaj za biceps

Zvijanje bicepsa s palico

• Držite palico s spodnjim prijemom iztegnjene roke, mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa raven.

Zvijanje bicepsa z EZ palico

• Držite palico EZ z vzvratnim prijemom z iztegnjenimi rokami, napetimi mišicami jedra in ravnim hrbtom.
• Nadlakti držite pri miru, pokrčite komolce. Držite zapestja naravnost.
• Upognite roke, dokler ni prednja stran čim bližje vašim ramenom.
• Na vrhu se na kratko ustavite.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi

• Vzemite par uteži in jih primite s spodnjim prijemom. Stojte naravnost z napetim jedrom.
• Dlani morajo biti obrnjene naprej.
• Nadlakti držite pri miru, pokrčite komolce. Držite zapestje naravnost.
• Osredotočite se na napetost bicepsa in se na kratko ustavite na vrhu.
• Počasi in gladko spustite roko v začetni položaj.

Zvijanje bicepsa z utežmi Hammer

• V roke vzemite uteži. Prepričajte se, da je vaše jedro napeto in hrbet raven.
• Dlani obrnjene proti telesu.
• Upognite komolce, ramena naj bodo nepremična. Gibanje je podobno uporabi kladiva.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

• Držite vodoravno palico s spodnjim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
• Med vajo imejte telo napeto, roke pa rahlo pokrčene v komolcih.
• Potegnite se navzgor, dokler vaša brada ni poravnana z vodoravno palico.
• Počasi se spustite in ponovite.

Seznam najboljših vaj za triceps

Potisk s klopi s tesnim prijemom

• Ulezite se na klop, primite palico z dlanmi, ožjimi od ramen. Potisnite palico naravnost navzgor in čez prsi.
• Počasi spustite palico proti prsim. Poskusite začutiti napetost v tricepsu.
• Komolci naj bodo pokrčeni, dvignite palico v začetni položaj in ponovite.

Tisk z utežmi nad glavo

• Vaje lahko izvajamo tako stoje kot sede. Držite bučico z obema rokama in jo dvignite nad glavo.

• Komolci morajo biti obrnjeni navzgor, gibanje pa mora prihajati iz podlakti. Komolci se minimalno premikajo.
• Spustite utež za glavo, ustavite se in nato počasi dvignite utež v začetni položaj.

Francoski tisk na klopi

• Držite palico EZ z zgornjim oprijemom. Sedite na ravno klop in se počasi ulezite na hrbet.
• Držite palico za glavo.
• Skozi celotno vajo so komolci obrnjeni navzgor.
• Počasi in gladko spustite palico proti obrazu, se ustavite in nato vrnite v začetni položaj.

Podaljšanje rok v zgornjem bloku za triceps

• Prepričajte se, da je ročaj na križišču nastavljen na v pravem položaju zgoraj.
• Primite ročaj in se prepričajte, da zgornji del roke so bile ves čas vaje ob straneh telesa.
• Povlecite kabel navzdol in bodite pozorni na napetost v tricepsu.
• Ustavite se na dnu, nato počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Dips

• V položaju nad glavo trdno primite palice. Izravnajte roke do konca, mišice jedra naj bodo napete.
• Upognite komolce in se počasi spustite navzdol.
• Odrinite se od palic, pojdite nazaj. Pazite na držo in tehniko izvajanja vaje.
• To vajo lahko izvajate tudi tako, da se odrinete s klopi za seboj.

Seznam najboljših vaj za podlakti

Povratni kodri

• Vstanite naravnost in primite palico EZ z obratnim prijemom.
• Brez premikanja ramen pokrčite komolce in dvignite palico navzgor.
• Ustavite se na vrhu, nato počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Program usposabljanja

Stisk s klopi s tesnim prijemom:

• 3-4 serije po 4-6 ponovitev

Kodri z mreno:

• 2 niza ogrevanja po 10-12 ponovitev
• 3-4 delovne serije po 4-8 ponovitev

Sklece (izbirno: uteži lahko pritrdite na pas)

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Zvijanje bicepsa z utežmi Hammer:

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi:

• 2-3 serije po 6-8 ponovitev

Ni dovolj samo narediti navedene vaje. Nenehno se morate pritiskati, povečevati obremenitev, število pristopov in uporabljene uteži. Izvajanje istih vaj brez kakršnih koli sprememb bo vodilo do platoja, kjer se rast moči in mišične mase ustavi.

• Poskusite povečati svojo delovno težo za 0,5-2 kilograma na vsako vadbo. Hkrati se prepričajte, da je tehnika izvedbe blizu idealne.

• Ko izvajate nize visoke intenzivnosti, skrajšajte čas počitka med njimi. To bo prisililo telo, da bolj učinkovito uporablja prejeto energijo in bo povečalo tudi vzdržljivost.

• V svoje usposabljanje vključite delo do neuspeha. Priporočljivo je, da pristop do odpovedi pustite do konca vaje. Naredite čim več ponovitev v zadnji seriji, ne da bi pri tem ogrozili svojo tehniko.

• Ne pozabite spremeniti svojega programa treninga po 6-10 tednih, z drugačnimi vajami, večjo obremenitvijo in velik znesek ponovitve.
• Osredotočite se na mišico, na kateri delate. ta trenutek. Preglejte razdelek o anatomiji, da boste razumeli, kako deluje ta mišica, kar vam bo pomagalo vizualizirati učinke stresa nanjo. To razumevanje vam bo omogočilo povečanje mišične napetosti in hipertrofije.