Program je razvil TMT sports. To je danes eden najbolj priljubljenih programov za povečanje skoka. Program zahteva resen pristop in odnos do vaj. Po zaključku celotnega tečaja (12 tednov) boste svoj skok povečali za 20-30 cm. V 3 mesecih po zaključku si zagotovite dober spanec in prehrano.

Vrstni red izvedbe:

1. Ogrevanje

(skakanje vrvi, tek na mestu) 3-5 minut.

1. Raztezanje

Pred izvedbo je potrebno raztegniti vse mišične skupine, ki so vključene v program. Teleta raztegnemo z vajami, ki so podobne korakom (postavite nogo na knjigo ali lestev in poskusite doseči peto do tal). Če želite raztegniti sprednjo stegensko mišico, postavite nogo na stol ali mizo in nagnite telo proti tej nogi. Mišico popliteus raztegnemo s preprostim upogibanjem.

1. Skok v višino

Stopala v širini ramen. Skočite naravnost navzgor, kolikor lahko. Ko se spustite, počepnite do približno četrtine - to je en skok.

Opomba: Pri izvedbi vaje je najpomembnejša hitrost skoka. Bistvo je čim hitreje skočiti ven. Čas, porabljen na tleh, mora biti enak delčkom sekunde.

Opomba: čutiti morate, da se vaše sprednje stegenske mišice napenjajo bolj kot teleta.

1. Tele dvigne

Stojte na nečem, tako da se vaše pete ne dotikajo tal (stopnice, debela knjiga ~10 cm). Dvignite se na eni nogi čim višje, pri čemer uporabite samo meča, nato pa še na drugi nogi

Počitek med serijami: 25 sekund

1. Koraki

Postavite eno nogo na močno ploščad (stol, klop) in se potisnite navzgor s podporno nogo. V zraku zamenjajte oporno nogo in ponovite isto.

Počitek med serijami: 3-4 minute

1. Skakanje po prstih

Stojte na obeh nogah in se čim bolj potisnite navzgor, pri tem pa uporabite le meča. Bistvo vaje je, da skočite čim višje in čim manj "ostanete na tleh" (hitreje ko skočite po doskoku, bolje je)

Opomba: pri izvajanju vaje pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih.

Opomba: odmor med nizi 1 minuta

1. Izgorelost

Vaja se imenuje tako, ker boste ob pravilni izvedbi občutili pekoč občutek v mišicah nog. Tehnika je približno enaka kot pri prejšnji vaji. Stojte na dveh nogah, morate skočiti, pri čemer uporabite samo teleta. Tukaj morate skočiti le 1-1,5 cm, glavni poudarek pa je na hitrosti izvedbe in pazite, da ne padete na pete.

1. Sprostitev (raztezanje)

Kaj boste morali dokončati:

– Vse vaje je treba izvajati na preprogi.

– Program mora biti izveden v supergah s podplatom iz RAVNE GUME.

– Stol ali drug predmet za stopnice, knjigo ali kaj drugega za dvigovanje na prste

– Program NE zahteva uporabe uteži katere koli vrste. Povečanje skoka se zgodi samo zaradi vaše teže!

Prehrana je pomemben del programa.

– Potrebna sta najmanj 2 obroka na dan.

– Morate jesti 1-2 uri pred usmrtitvijo

– Ne prenajedajte in dobra hrana je potrebna ne samo na dneve nastopov, ampak tudi na dneve počitka.

– Hrana naj vsebuje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov (sadje in zelenjava) in kalcija (mleko).

Stran ljubiteljem odbojke pove, katere vaje bodo pomagale povečati višino skoka.

Vsaka vaja za povečanje višine skoka v odbojki mora slediti temeljitemu ogrevanju in ogrevanju mišic. To pomaga preprečiti poškodbe. Ogrevanje naj traja 10 do 20 minut. Po ogrevanju sledi raztezanje, nato pa glavni del vadbe.

Za ogrevanje sta morda primerna tek in skakanje po vrvi. Ko so vse mišice dobro ogrete, lahko nadaljujete z raztezanjem. Raztegniti morate sklepe, mišice in kite.

Po tem lahko nadaljujete neposredno z vajami.

Prva vaja. Skok v višino na eni nogi

Morate stati na eni nogi in začeti skakati čim višje. V zadnji fazi skoka morate nogo pritisniti na prsi.

Ta vaja je namenjena razvoju mišic nog in spodnjih trebušnih mišic, kar bo v prihodnosti izboljšalo vaš skok v teku.

Kako to narediti: Naredite 5 serij po 10 skokov.

Druga vaja. žaba

Najprej sledi največji počep, s konja morate skočiti naprej. Vsak skok mora biti izveden na največjo razdaljo.

Kako to narediti: Naredite 4 serije po 15 skokov.

Tretja vaja. Pospešek

Tečemo, pri čemer naredimo več pospeševanj z odmori, ki trajajo 20-30 sekund.

Kako to narediti: 10 pospeškov za 50 metrov ali 15 pospeškov za 30 metrov.

Četrta vaja. Skok v višino na eni nogi z uporabo telet

Skakalna vaja, ki se izvaja za hitrost. Vsak skok je treba opraviti čim hitreje. Ni treba visoko skakati. Razdalja od tal naj bo večja od 10 cm.

Kako to narediti: Naredite 3 serije poskokov na vsaki nogi za minuto, skačite izmenično na levo in desno nogo.

Peta vaja. Skok v višino na mestu

To vajo je treba izvajati tako, da med skakanjem pritisnete noge na prsi.

Kako to narediti: Naredite 4 serije po 20 skokov.

Šesta vaja. Koraki

Postavite eno nogo na katero koli dvignjeno površino, na primer na stol. Potisnite se navzgor s podporno nogo. Zamenjajte nogo v zraku in ponovite vse gibe.

Kako to narediti: Naredite 3 nize nizov s 3-4 minutnimi odmori.

Sedma vaja. Žoga stena

Vzemite katero koli žogo in jo postavite med hrbet in steno. Naredite počep tako, da so kolena pokrčena pod pravim kotom, stegna pa vzporedna s tlemi. Zamrznite v tem položaju z žogo za hrbtom 10 minut.

Kako narediti: Ne več kot pet epizod.

Osma vaja. Izgorelost

Stojte v polpočepu, se dvignite na prste in skočite v tem položaju, ne da bi padli na pete. Poudarek je na hitrosti.

Kako narediti: Naredite 5 sklopov po 10 ponovitev.

Vse te vaje je treba izvajati vsaj 4-krat na teden in postopoma povečevati obremenitev. Ne več kot 10 odstotkov. Izboljšanje oblike bo opazno po 2-4 mesecih.

Prva vaja. Skakanje po stolčku. Vaja je zelo učinkovita. In najpomembnejša stvar, zakaj jo lahko izvajamo tudi doma, je sposobnost doseganja rezultatov brez uteži. Potreben je samo en stolček. Upoštevajte, da morate skočiti previdno in pod nadzorom. Vzemite si čas za to vajo. Tako boste takoj natrenirali noge in se naučili nadzorovati skok. To je zelo pomembna točka v igri. Pri skakanju uporabite roke tako v prvi ponovitvi kot na koncu pristopa. Priporočamo 4 serije po 8-10 ponovitev.

Druga vaja. Skoki iz globin. Ta vaja je namenjena vadbi ponavljajočega se skoka ali skoka v skoku. Ko stojite na istem stolu, skočite na tla in takoj skočite čim višje. Pri tem uporabljajte roke. Glavna obremenitev mora biti na prstih, torej na telečji mišici. Izvedite 5 nizov po 6-8 skokov.

Tretja vaja. Izgorelosti. Ta vaja je namenjena treniranju telečjih mišic. To je ena od glavnih mišičnih skupin, ki vpliva na višino skoka in sposobnost učinkovitega tekmovanja za odboje skozi ponavljajoče se skoke. Obstajata dve vrsti gorenja. To je vaja, ki se izvaja z minimalnim upogibom stopala in s popolnejšim upogibom. Priporočamo, da izgorelost izvajate v obe smeri. To vam bo omogočilo, da se znebite mišice, ki se navadi na določeno obremenitev, in ji nenehno dajete potreben stres. To počnite, dokler ne pride do največje utrujenosti.

Četrta vaja. Vrv za skakanje. Zelo učinkovita vaja za telečne mišice. Poleg tega je srčno-žilni sistem usposobljen. Zato lahko to vadbo štejemo tudi med kardio vadbo. Možno je izvajati z visokimi skoki in z minimalnimi. Priporočamo menjavo. Začnite z nekaj minutami in postopoma dodajajte čas.

Peta vaja. žaba Skok iz maksimalnega počepa. S to vajo treniramo mišico kvadriceps in biceps femoris. Hkrati simuliramo delo vseh mišičnih skupin, ki neposredno sodelujejo pri skoku. Kar bo tudi koristno. Skočimo z ravnim hrbtom in si pomagamo z rokami. Izvajamo 5 serij po 6-8 ponovitev.

Naslednja vaja. Izpadi naprej. Pri tej vaji boste temeljito obremenili vse stegenske mišice in uporabili tudi stabilizatorje hrbta. Odlična vaja za trening vzdržljivosti stegenskih mišic. Pri izvajanju je treba posebno pozornost posvetiti položaju kolena v trenutku spuščanja. Ne sme štrleti čez nožni prst. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost preobremenitve kolenskega sklepa. Za težo lahko uporabite običajne steklenice za vodo. Vzamemo jih v roke ali damo v nahrbtnik za hrbtom. Priporočamo 4 serije po 12-14 ponovitev.

Naprej. Počepi. To je osnovna vaja, torej vključuje vse mišične skupine, ki sodelujejo pri skoku. Težko bo narediti doma z največjo obremenitvijo. Zato priporočamo izvajanje sklopov počepov z izpadnimi koraki. To vam bo omogočilo, da popolnoma obremenite svoje mišice in trenirate njihovo vzdržljivost.

Osma vaja. Skakanje z ene strani na drugo. Za to vajo ni potrebna nobena oprema. Za udobje lahko vzamete katero koli blazino ali utež. Goleni ne upogibajte preveč. Dovolj bo 3-4 pristopov po 5 skokov v vsako smer.

Deveta vaja. Največji skok navzgor s podstopnice. S to vajo simuliramo situacijo igre. Pri skokih si skušamo pomagati z rokami, odvisno od tega, koliko dopušča pretok v prostoru.

Deseta vaja. Skakanje z boki, stisnjenimi na prsi. Kakovostna dinamična vadba. Uporabljamo tako stegenske kot mečne mišice. Vajo izvajamo 4 serije po 10 ponovitev. Uteži lahko spravimo v nahrbtnik.

Naprej. Visok stol. Odlična statična vadba. Hkrati obremenjujemo mišični steznik in krepimo kolenski sklep. Za izvedbo tega se s hrbtom naslonimo na poljubno oporo. Golenice pravokotno na tla. Med stegnom in golenico pritrdimo kot 90 stopinj. Ohranite ta položaj čim dlje.

In še zadnja vaja. Plank. Pomagal bo okrepiti mišice jedra, zlasti trebušne mišice in stabilizatorje hrbta, kar je zelo pomembno. Obstaja ogromno različnih variant. Zato jih lahko zamenjate. Dovolj bo, da naredite tri pristope z največjim možnim časom.

Torej, pogledali smo osnovne vaje, ki vam bodo tudi doma pomagale do pomembnega napredka. Kot uteži lahko uporabite vse, kar imate pri roki - bidone, uteži ali uteži. Potrebovali boste tudi opremo - tabureje, nahrbtnike in skakalne vrvi. Vendar želim opozoriti, da bodo vaje postale resnično učinkovite le v pravilno zasnovanem programu. V zvezi s tem se lahko obrnete neposredno na nas. Povezave so v opisu.

Naročite se na naš kanal, pustite vprašanja o treningu v komentarjih in ne pozabite, da nas čaka veliko zanimivih stvari.

Kako povečati višino skoka? Kako začeti skakati višje?
Takšna vprašanja se porajajo mnogim mladim in manj športnikom: košarkarjem, odbojkarjem, atletom ...

Za kompetentno reševanje tega vprašanja morate začeti z razumevanjem mehanike procesa, da boste vedeli, kaj in kako črpati.

Torej:
skok se začne od stopnja združevanja- oseba upogne kolena in nagne telo naprej - (kot da bi zaračunaval skok). V drugi fazi stopijo v akcijo spodnje hrbtne mišice, lats in trapez (mišice zgornjega dela hrbta), njihova naloga je, da hitro zravnajo zgornji del telesa, da mu dajo močan impulz navzgor. Delati začnejo istočasno kvadriceps (mišice na sprednji strani stegna), z zravnano nogo dajejo pospešek telesu.
V zadnji fazi so noge popolnoma iztegnjene, mečne mišice (gastrocnemius, soleus in male mišice stopala) upognite stopalo.

Zaporedje HRBET-BOK-TELE je jasno vidno.
In prav te mišice je treba trenirati, potrebujete tudi koordinacijo in odsotnost prekomerne teže)

Mišice zgornjega dela telesa
Roke-ramena-hrbet-prsi-trebušnjaki. Nujno je treba razviti koordinacijo in ostrino gibov.
Upoštevati je treba, da morate še vedno zelo previdno povečati maso. Na primer, povečanje za 1,5-2 kg ne bo zmanjšalo vašega skoka, vendar se bo vaša koordinacija očitno izboljšala (in vaš videz bo postal resnejši.
Za tiste, ki ne želite preveč povečati svoje teže, želite pa postati močnejši in bolj usklajeni, obstajata 2 čudoviti kompleksni vaji. To so najpogostejši skleci (obremenijo tricepse in prsni koš) in vleke (obremenijo bicepse in hrbet).Če imate čas, jih izvajajte vsak drugi dan za 4-5 pristopov do odpovedi, dokler ne dosežete 50-70 sklec in 20-30 vlečenj. (tudi če so te vaje težke, je ta rezultat mogoče doseči v 3 mesecih in običajno še hitreje) To vam bo omogočilo zelo spodoben mišični tonus.
Bolj resnim lahko priporočamo obisk fitnesa dvakrat na teden. Program, ki ga sestavljamo, ni zelo intenziven - saj vendarle nismo tekmovalci. Na primer: stiskalnica s klopi, vlečenje s širokim prijemom (ali vrstice na navpičnem bloku), upogibanje za biceps s palico, stiskanje nad glavo v sedečem položaju. Vse za 5 pristopov, 8-10 krat na niz, vse to bo trajalo največ eno uro.

Boki
Najbolj masivne in najmočnejše mišice v telesu. Na splošno je trening bokov najhitrejši način za povečanje skoka. Ljudje zdaj veliko sedijo (delajo, študirajo itd.) in posledično kolk ne dobi ustrezne stimulacije in atrofira. Vadba s palico (v začetni fazi) poveča mišice na NORMALNE VELIKOSTI (prvi mesec vadbe). Zelo koristno je tudi nadaljnje pridobivanje teže do določene meje. Kje je ta meja? za počepe je to 130-150% vaše teže (t.j. za 70 kg stane povečati težo v počepih na (največ) 95-105 kg, za 80 kg pa do 110-120).

Po tehniki:
1) Najbolje je narediti polovične počepe (do točke, ko postane stegno vzporedno s tlemi); če to storite nižje, se obremenitev kolen poveča in lahko poškodujete meniskus.
2) Ogrevanje pred treningom!!! Ducat preprostih počepov, tek na mestu, upogibanje, da raztegnete hrbet. To je zelo pomembno, zlasti v hladni sezoni.
3) Ko se uteži zmanjšajo, lahko dobite tudi povoje za kolena in pas za hrbet, tveganje za poškodbe v tem primeru postane zelo majhno. Bolje je narediti počepe v 4-5 pristopih, 10-12-krat.

Zdaj pa glede "eksplozivne sile". Na splošno običajno zadostuje preprosto povečanje moči nog, vendar lahko kot vajo za poliranje izvajate vaje za skoke posebej za boke. Priporočam, da z vsem tem začnete, ko stegna že pridobite in jo šele vzdržujete.
Skakalnih vaj je veliko, najučinkovitejše pa so seveda »Žabe« (skoki iz polnega počepa), koraki (ena noga na stolu, druga na tleh, menjava nog med skakanjem) in sprinti ( pospeški 30 metrov naprej in nazaj - tukaj, dokler ne umrete, je bolje narediti vse skoke ne v količini, ampak kolikor lahko skok, vendar je njihovo izvajanje brez predhodnega napihovanja nog neučinkovito.

Kaviar
Teleta spadajo med tako imenovane »trdovratne mišice«, tj. težko povečati njihovo maso, vendar obstaja tudi pozitivna stran, saj zelo hitro si opomorejo, trenirate jih lahko skoraj vsak dan (joki trenirajo teleta 4-5 krat na teden).
Najboljša vaja za teleta je dvigovanje teleta z utežmi. Obstaja več možnosti: na eni nogi, na dveh, z dvigom, na katerem je prst, da se peta spusti nižje, ali preprosto na tleh.

Kar se tiče eksplozivne moči teleta, jo je mogoče razviti s POPOLNOMA KAKRŠNIMI vajami skakanja, le veliko jih morate narediti. Koristno je tudi 100-krat skočiti na eno nogo, to je precej resna obremenitev.

Na podlagi gradiva Konstantina Nazarova (alias De-Lux, alias Nateskillz)

Težko si je predstavljati vrsto športa na prostem, kjer ne bi bila potrebna dobra skakalnost - nogomet, odbojka, še posebej pa košarka zahtevajo sposobnost visokega skoka. Vendar pa vsi ne razumejo, kako visoko skočiti, in niso vsi rojeni z dobrimi skakalnimi sposobnostmi. Da bi razvili to veščino, so bile razvite številne posebne vaje, katerih namen je trenirati ravno tiste mišice, ki so odgovorne za moč in moč skoka. Če želite pravilno sestaviti program usposabljanja, preučite anatomsko strukturo območja, ki ga trenirate, spoznajte možna tveganja poškodb in načine, kako se jim izogniti, ter obvladati tehniko izvajanja najučinkovitejših vaj.

Katere mišice potrebujejo razvoj za skakanje?

Zaradi strukture mišic v človeški nogi so možni visoki skoki v sprednjem delu stegna, ki je odgovoren za upogibanje in iztegovanje nog v kolenskih sklepih. Sestavljen je iz 4 delov - široke medialne, lateralne in vmesne ter rektusne mišice. Vsa štiri področja so združena pod enim skupnim imenom - mišica kvadriceps ali kvadriceps. Tudi pri skokih je velikega pomena mečna mišica, ki sodeluje pri prvi, najpomembnejši fazi skoka - odrivu gležnja od podlage.

Dodatno pomoč pri stabilizaciji položaja telesa nudijo pomožne mišice, ki se nahajajo na hrbtu in trebuhu.

Njihova izdelava je potrebna tudi za doseganje pomembnih rezultatov.

Opozorila

Zaradi intenzivnih programov treninga, ki se uporabljajo v atletiki, ta ni dostopna vsem.

V prvi vrsti so ogroženi ljudje s težavami s srčno-žilnim sistemom, hrbtenico in hrbtnimi mišicami, vezmi, predvsem gležnjev in kolen.

Nikoli ne telovadite po jedi ali brez predhodnega ogrevanja. Priprava na pouk naj bo sestavljena iz posebnih pripravljalnih vaj in ogrevalnih gibov ter traja najmanj 15 minut.

Po pouku se obvezno raztegnite, da razbremenite napetost iz mišic. Raztezamo se približno 5-10 minut.

Predpogoji

Da dosežete rezultate pri skokih višje, trenirajte 2-3 krat na teden. Ta režim bo omogočil mišicam, da si opomorejo in s tem povečajo učinkovitost z vsako novo vadbo.

Naslednji pomemben dejavnik za razvoj mišic je prehrana. Prilagoditev lastne teže na optimalno raven bo mišicam omogočila lažji skok in povečala njegovo višino. Če želite to narediti, se odpovejte maščobni in prekajeni hrani, hitri hrani in moki. Jesti je treba v majhnih porcijah in pogosto, za boljšo presnovo pa piti čim več vode. Sestavo same hrane je treba spremeniti v smeri uživanja beljakovin in zavrnitve hitrih ogljikovih hidratov. Tudi za boljšo absorpcijo beljakovin je treba paziti ne le na energijsko komponento hrane, temveč tudi na njeno vitaminsko in mikroelementno sestavo.

Pri izvajanju velike količine vadbe ne pozabite na pravilen počitek, katerega najboljša možnost je 7-8 ur rednega spanja.

Vaje za skoke v višino in drugo

Za najbolj intenziven razvoj mišičnih skupin, ki neposredno sodelujejo pri skoku navzgor, je sestavljen optimalen seznam vaj. Če jih redno izvajate, se lahko naučite skakati visoko in narediti dolge skoke ter preprosto napihniti noge in jim dati lepo obliko.

Navadna skakalna vrv učinkovito obremeni vse mišice, ki sodelujejo pri vadbi. Da bi dosegli učinek, morate stati naravnost, držati noge skupaj in ne premikati gležnjev drug od drugega. Roke se premikajo gladko.

Za najboljše rezultate se odrinite z obema nogama hkrati. V zadnji fazi gibanja morate pristati samo na prstih, pete pa pustiti v zraku, kar bo pomagalo razviti mišice meč.

Postopoma se trajanje pouka poveča na približno 30 minut neprekinjenih gibov.

Za optimalno izbiro dolžine športne opreme se lahko osredotočite na naslednje podatke: pri višini od 1,5 do 1,7 metra naj bo dolžina vrvi od 210 do 250 centimetrov, pri višini več kot 180 cm. , znašal naj bi 310 centimetrov.

Klasični počepi z utežmi in brez njih odlično razvijajo ne le noge, ampak tudi pomožne stabilizatorje, hrbet in trebušne mišice. Če jih želite izvesti, morate vstati naravnost, postaviti noge v normalno širino, prste naprej, upogniti kolena in spustiti medenico navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Poleg uteži, palic ali uteži lahko izboljšate tehniko tako, da nog ne poravnate z gladkimi gibi, ampak tako, da pri dvigovanju skočite in potisnete telo navzgor. To bo znatno povečalo obremenitev tako mišic kot vezi, ki sodelujejo pri skakanju. Ena vaja mora vsebovati 10-15 ponovitev v 3 pristopih. Odmor med pristopi ne sme biti daljši od 2-3 minut.

Če želite razviti meča in povečati višino skoka, vsak teden izvajajte dvige teleta z eno nogo. Poiščite oporno točko, ki jo lahko zgrabite z roko, da ohranite ravnotežje. Dvignite pete od tal, dvignite eno nogo, drugo dvignite na prste, na prste in se spustite navzdol. Naredite toliko ponovitev, da mišica začne goreti. Nato zamenjajte nogi in naredite enako število dvigov teleta z drugo nogo. Če želite zakomplicirati vajo, lahko vzamete dumbbells ali izvedete visok skok namesto dviganja.

Različica počepov je žaba. Razlika med to vajo in običajnimi počepi je v tem, da se na spodnji točki giba medenica spusti čim nižje, nato pa se izvede kot dolg skok navzgor. Dovolj bo, da naredite 15 visokih skokov v vsakem od 4 pristopov.

Skakanje s stolom ima edinstveno tehniko, vendar odlično razvija sposobnost skakanja. Predse postavite stol in se z eno nogo postavite nanj. Nato se z oporno nogo odrinite od tal in v zraku zamenjajte pare - noga, ki je bila na stolu, postane oporna noga, oporna noga pa se postavi na stol. Izvedite 8-10 skokov v 3 pristopih.

Pravzaprav sam skok v višino. Izvedite jih iz stoječega položaja, v zgornji fazi giba, pri čemer poskušajte kolena potegniti čim bližje prsnemu košu. Optimalna količina bi bila 4-krat po 20 ponovitev. Vajo lahko popestrite tako, da v trenutku skoka v višino izvajate zasuke okoli svoje osi za 180 ali 360 stopinj. Tako boste lahko razgibali ne le noge, ampak tudi stabilizatorske mišice.

Če želite trenirati skupino gležnjev, poiščite ravno površino z višino največ 0,5 metra, na katero morate skočiti, ne da bi upognili kolenske sklepe, in se odrinite samo z gležnji. Izvaja se v sklopih 28-32 krat.

Poskusite vzdrževati redno vadbo, vadite 2-3 krat na teden, da povečate moč in vzdržljivost.

Kako se naučiti skočiti višje, tehnika izvajanja vaj in program treninga so odvisni od cilja, s katerim se sooča športnik. Na primer, morate znati dobro skakati pri odbojki ali košarki ali podobnih športih, ki zahtevajo aktivne premike navzgor. Poleg tega je skakanje po vrvi odlična kardio vadba, ki vam lahko pomaga povečati vzdržljivost in moč v samo 1-2 tednih.