V skupni rabi

Za dekle je zelo pomembno, da ima napet trebušček, ker je to pokazatelj vitkosti, dobre postave. Seveda so pomembni tudi drugi deli telesa, a v večini primerov je mlahav trebuh s povešenimi stranicami povzroča posebne nevšečnosti. Namesto da to težavo skrivate pod ohlapnimi oblačili, lahko svoje trebušne mišice spravite v red, in to vam ne bo vzelo veliko časa. Seveda je veliko odvisno od začetnega stanja in konstitucije telesa, saj obstaja vrsta postave, pri kateri se maščoba nahaja ravno na trebuhu in ob straneh, pasu pa sploh ni, vendar je praviloma je še vedno lažje napihniti trebušne mišice kot, recimo, noge v redu. In kar je najpomembneje, za to vam ni treba vedno obiskati fitnesa. Vse osnovne vaje se izvajajo doma, brez uporabe trenažerjev ali kakršne koli opreme.

Obstaja mnenje, da je ženskam veliko težje napihniti trebušne mišice kot moškim. Deloma je tako, a če ste pozorni na značilnosti ženske fiziologije, postane jasno, da tukaj sploh ni bistvo v samih mišicah, temveč v sposobnosti ženskega telesa, da skladišči maščobo, pa tudi v nekaterih čisto ženska vprašanja povezanih z nosečnostjo in ciklusom.

Najprej pot do popolne trebušne mišice bloki maščobna plast, ki se nabira na ženskem trebuhu in pasu. To olajšajo ženske hormonsko ozadje. Narava je poskrbela za zaščito reproduktivnih organov, ki naj bi bili po njeni zamisli skoraj vedno vključeni bodisi v proces rojevanja otroka bodisi v pripravo na ta proces. In maščoba deluje kot taka zaščita, ki želi prekriti želodec z gosto plastjo in ga tako zaščititi pred zunanjimi vplivi. Zato dekletom ni tako težko zgraditi mišic kot odstraniti maščobno plast toliko, da so kocke res izrazite.

Tisk je sestavljen iz razne skupine mišice, od katerih bi morala biti vsaka vključena v trening

Druga težava, ki je pomembna posebej za ženske, je obremenitev notranjih trebušnih mišic, kar vodi v njihovo oslabitev. Med nosečnostjo so najbolj poškodovani: pride do raztezanja in deformacije. Vendar so tudi brez nosečnosti podvrženi mesečnemu pritisku ženski organi ki med menstruacijo nabreknejo. Zaradi tega notranje trebušne mišice postopoma izgubijo tonus.

In končno, zadnja težava z ženskim tiskom je ta mišica dekleta imajo manj v predelu trebuha živčnih končičev kot moški. Sicer prenašati tako nosečnost kot kritični dnevi bi bilo veliko težje. Medtem pa stopnja nastajanja mišični steznik je med drugim odvisna od števila živčnih končičev. Zato bo dekle za črpanje trebušnih mišic potrebovalo več daljši čas kot moški.

Za popestritev lahko v svoje treninge vključite vaje z napravami, na primer trebušni valj

Ne mislite, da se boste morali za popolne izklesane trebušne mišice neverjetno potruditi. Pravzaprav pod pogojem redni trening in pravi pristop za njihovo sestavljanje je vse veliko preprostejše, kot se zdi na prvi pogled. Upoštevati morate le dve osnovni pravili, ki vam bosta pomagali premagati fiziologijo in doseči želeni rezultat:

poleg tega močnostne obremenitve, torej neposredne vaje za črpanje trebušnih mišic, morajo dekleta v svoj trening vključiti ogrevalne vaje, ki spodbujajo izgorevanje maščob;

potrebno je zategniti notranje mišice, na primer z uporabo posebnih "vakuumskih" vaj za umik trebuha.

Kako dolgo bo to trajalo

Za ustvarjanje minimalne olajšave so praviloma potrebni 3-4 tedni rednega treninga, pod pogojem, da pouk poteka vsak drugi dan. In če so bili trebušne mišice nekoč napolnjene, vendar so sčasoma mišice izgubile tonus, bo trajalo manj časa, da jih obnovite. Zato sam proces črpanja sploh ni dolg. Druga stvar je, da bodo najverjetneje, čeprav se bodo kocke začele pojavljati čez mesec dni, še vedno skrite pod plastjo maščobe. Toda čas njegovega zgorevanja je povsem individualen in je odvisen od številnih dejavnikov. Predvsem iz prehrane. V kolikšni meri se dekle lahko omeji v prehrani, ki spodbuja kopičenje maščobe, hitreje bo videla rezultate svojih vadb. In ker ljubezen do hrane praviloma premaga željo po ogledu kock, se slednje morda ne pojavijo več mesecev ali celo let. Kdor se nikoli ne odloči za dieto, najverjetneje sploh ne bo imel trebušnih mišic.

Uporaba dumbbellov pospeši proces razvoja trebušnih mišic

Pri izvajanju vaj za trebuh morate spremljati svoje dihanje. Med izdihom naj pride do dviga zgornjega ali spodnjega dela telesa, pri vrnitvi v prvotni sproščeni položaj pa vdih.

Ali je hitrost, s katero se pojavijo želeni rezultati, odvisna od starosti in sestave telesa?

Drug dejavnik, ki vpliva na hitrost pojava trebušnih mišic, je začetna teža. Suha dekleta, seveda, telesa ne bo težko spraviti v popolna oblika. Morda bodo čez mesec dni že dosegli načrtovani rezultat. Če pa je na trebuhu že dostojna plast maščobe, potem bo čas, potreben za pridobitev v formi, trajal veliko dlje, vsaj 3-4 mesece. Ko teža preseže 100 kg in se je na želodcu že pojavil odkriti celulit, se morate prilagoditi dolge vadbe, v kombinaciji z dieto, in v bližnji prihodnosti (približno eno leto) ne pričakujte niti kančka nobenega rezultata.

Ko izberete nekaj vaj za tisk (eno za spodnji in drugo za zgornji tisk), jih lahko izvajate po tej shemi in po 11 dneh spremenite vaje in začnite znova

Na učinkovitost treninga vpliva tudi starost. kako bolj za žensko let, več je maščobnih oblog na tem območju spodnji tisk. In zato težje in dlje traja, da se ga znebite. In še ena težava, ki se pojavi od 30. leta starosti, je postopna izguba elastičnosti kože. Posledično bo tudi dobro napihnjen trebuh skrit v notranjosti, vendar ne pod maščobno plastjo, temveč pod povešeno kožo. Zato se morate na predvečer svojega tridesetega rojstnega dne navaditi na redno uporabo krem ​​in losjonov za telo, v procesu ustvarjanja idealnega reliefa pa vadbo in prehrano dopolniti z oblogami in masažo. Če je koža močno raztegnjena, bo trajalo vsaj nekaj mesecev, da se povrne v normalno stanje. In z leti njena sposobnost okrevanja na splošno začne bledeti.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma

Dekleta, ki želijo imeti lepo izklesan trebuh vem, Posebna pozornost osredotočiti se je treba posebej na spodnji tisk. Zelo pogosto lahko opazite takšno sliko, ko je na vrhu nekaj, kar nejasno spominja na kocke, medtem ko spodnji del trebuha ostane nenapihnjen in celo maščobna guba. To je rezultat napačen pristop na nastanek lepe mišice ko se izvajajo le najprimitivnejše vaje, ki se praviloma samo izboljšujejo zgornji del pritisnite.

Vaje za črpanje

Bodite prepričani, da delate vaje za spodnje trebušne mišice, trenirajte enkrat na 2-3 dni.

"Kolo" (1 smer)

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh in tesno pritisniti lopatice, spodnji del hrbta in dlani na tla. Noge so pokrčene v kolenih in dvignjene pod kotom 90°. Ko zavzamete začetni položaj, lahko začnete reproducirati gibe z nogami, kot pri vožnji s kolesom. Izvajajte gibe s trebušnimi mišicami 1 do 10 minut. Trajanje je odvisno od fizično usposabljanje in se lahko sčasoma poveča.

Med izvajanjem vaje "kolo" je pomembno, da spodnjega dela hrbta ne dvignete od tal.

"Kolo" (2. metoda)

Izvaja se leže na tleh z rokami za glavo. Noge so pokrčene v kolenih in dvignjene, telo je tudi odtrgano od tal. Izmenično se morate dotakniti z levim in desnim komolcem nasprotno koleno. pri čemer prosta noga poravna in se razteza vzporedno s tlemi. Ta vaja vključuje ne le spodnji, ampak tudi zgornji del stiskalnice. Izvaja se, dokler je za to moč.

Gibanje pri izvajanju vaje "kolo" je treba izvajati v najhitrejšem možnem tempu.

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno pritisnjen na tla. Istočasno morate dvigniti obe poravnani nogi, dokler ne zavzameta položaja pravokotno na telo. Potrebno je narediti 20-30 dvigov.

Dviganje nog je ena najučinkovitejših vaj, ki zagotavlja visoko obremenitev rektus abdominis mišice.

Pri izvajanju vaj, ki vključujejo dvigovanje nog, medtem ko je zgornji del telesa na tleh, morate paziti, da se spodnji del hrbta nikoli ne dvigne od tal ali oblikuje povešenega. Nepravilna vadba lahko povzroči poškodbo hrbtenice.

Poza čolna

Ta vaja ne zahteva veliko ponovitev. Je statičen, pri izvajanju pa je dovolj, da zavzamemo želeni položaj in telo v njem zadržimo čim dlje. Iz ležečega položaja se telo in noge dvignejo pod kotom 45° glede na tla. Roke iztegnjene naprej. Položaj zadržimo vsaj minuto. Potem se lahko malo spočijete in naredite drugi pristop.

Pozo čolna lahko izvajate z ravnimi nogami ali rahlo upognjenimi v kolenih.

Povratni trebušnjaki

Ena najtežjih, a hkrati najučinkovitejših vaj. Iz ležečega položaja noge, rahlo upognjene v kolenih, dvignemo navzgor, dokler kolena niso v višini prsi. Po tem morate dvigniti medenico od tal in jo poskusiti dvigniti navzgor. Zadržite v tem položaju 2-3 sekunde. Spustite noge. Narediti morate vsaj 20 ponovitev.

Z početjem povratni trebušnjaki pomembno je, da se zgornji del telesa ne dvigne s tal

Video: trening spodnjih trebušnih mišic

Učinkovite vaje za zgornji del

Zgornja stiskalnica se črpa veliko lažje kot spodnja in običajno ne povzroča težav. Vaje za zgornji tisk izvajamo v kombinaciji z vajami za spodnji del. To vam omogoča hitrejše doseganje rezultatov.

Da ne poškodujete hrbtenice, se med vajami izogibajte upogibanju v spodnjem delu hrbta

Vaje za popoln trebušček

Pogostost usposabljanja je enkrat na 2-3 dni.

Dvigovanje trupa

Najenostavnejša in najpogostejša vaja za zgornji del trebušnih mišic. Morate ležati na tleh, upogniti kolena in položiti roke za glavo ali prekrižati prsi. Nato dvignite in spustite telo. Pri dvigovanju mora biti telo postavljeno pod kotom 45° glede na tla. Vaja se izvaja 30-krat. Po nekaj minutah počitka morate narediti drugi pristop. Pomembna točka: glavna napetost ne sme pasti na vrat (to napako pogosto najdemo med začetniki). Vajo izvajajo izključno trebušne mišice.

Pri dvigovanju trupa morate paziti, da je vrat raven in da brada ne sega proti prsnemu košu.

Ženska različica body lifta

Ta vaja je posebej za ženske. Je zelo učinkovit in ne zahteva poseben napor. Morate se iztegniti na tleh. Noge so poravnane, roke dvignjene. Iz tega položaja morate rahlo dvigniti zgornji del telesa, tako da je na zgornji točki pod kotom 20 ° glede na tla. Po tem se vrnite v začetni položaj. Trebuh naj bo ves čas čim bolj potegnjen. Število ponovitev je najmanj 40. Sprva lahko tudi manj, kasneje pa morate to število zagotovo doseči.

Posebnost te vaje je, da zaradi podolgovatega položaja in dodatno uvlečenega trebuha dobro načrpa notranje trebušne mišice. To je zelo pomembno za dekleta.

Pred izvajanjem ženskih trebušnjakov se morate čim bolj raztegniti in potegniti trebuh.

Plank

Vsem najljubši statična vadba, ki trenira številne mišične skupine, predvsem pa ravno trebušno mišico. Osredotočiti se morate na podlakti, upognjene komolce in konice prstov na nogah, tako da vaše telo tvori ravno črto. Dlje kot lahko ostanete v tem položaju, bolje je. Čas, preživet v deski, je treba postopoma povečevati.

Da bi plank izvajali s pomočjo trebušnih mišic, se morate med izvajanjem izogibati upogibanju hrbtenice.

Pol dvigala ("vzmet")

Posebnost te vaje je, da imajo gibi majhno amplitudo, zaradi česar se zmanjša obremenitev hrbtenice. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena in rahlo dvigniti telo. Roke iztegnjene naprej. Ta poza sama po sebi pomaga trenirati trebušne mišice in za večji učinek telo morate zelo hitro dvigniti še višje (samo malo) in se takoj vrniti v prejšnji položaj. Rezultat je rahlo zibanje, med katerim je notri zgornji pritisk visokonapetostni. Nihanje se izvaja 1 - 5 minut, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Pri izvajanju polovičnih dvigov ne smete izvajati amplitudnih gibov, dovolj so le majhni zamahi

Video: trening zgornjih trebušnih mišic

Ali dekleta potrebujejo stranske stiskalnice?

Kocke, o katerih sanjajo številna dekleta, so oblikovane iz rektusnih trebušnih mišic. Poševne mišice tvorijo stransko stiskalnico. Lahko ga napolnite z različnimi zavoji, ko se delo zgodi posebej na račun bočnega območja. Toda dekletom ni priporočljivo, da se vključijo v takšne vaje. Obremenitev mišic prispeva k njihovemu razvoju in razvoju stranske mišice, po drugi strani pa razširite območje pasu. Posledično lahko izgubite ženstvene konture svojega telesa.

Hkrati vadba poševnih trebušnih mišic pomaga pri izgorevanju maščobe, odložene ob straneh, in ustvarjanju jasnejših kontur pasu, zato ne smete popolnoma zanemariti vaj, namenjenih bočnemu predelu trebuha. Optimalno v v tem primeru bo njihovo zmanjšanje na minimum ali zamenjava vaje za moč lažji, grelni. Na primer, to so lahko vaje z obročem ali upogibanje na stran iz stoječega položaja.

Dekleta se ne smejo navduševati z vajami za poševne trebušne mišice, sicer lahko telo izgubi žensko obliko.

Rezultati izvajanja trebušnih vaj doma: fotografije pred in po

že po enem mesecu vadbe so vidni prvi rezultati (deklica na sliki je študirala po programu Jillian Michaels) Trebušne mišice lahko napihnete, ne da bi šli v telovadnico Vaje za krčenje trebuha za notranje mišice v nekaj tednih lahko zmanjšajo obseg v predelu trebuha

Ženske se rade sprostijo na morski obali - šum valov jih pomirja in jim daje priložnost, da si oddahnejo od perečih težav, toda želeni dopust se sprevrže v popolno frustracijo, ko mimo pelje vitka ženska. fit dekle s popolnoma napolnjenim trebuščkom - seveda pogled nehote pade nase, daleč od idealnega.

Najpomembneje v takem trenutku je, da ne izgubite srca, ampak se zberete in dosežete enak rezultat do naslednjega dopusta. In pri tem vam bodo pomagali naši nasveti in učinkovite vaje za trebuh za ženske.

Najtežje je trenirati trebušne mišice. Ta mišična skupina najpogosteje ostane brez ustrezne pozornosti.

Življenjski slog nam narekuje svoja pravila, in to največkrat aktivna slikaživljenje ni vključeno vanje – posledično tudi tisk v najboljšem primeru in ima zaobljen relief.

Trebušne mišice zahtevajo naporen in reden trening! Med usposabljanjem morajo biti še posebej pozorni.

Za direkten in nižji naklon telesa skrbi rectus abdominis mišica.

Deluje tudi kot steznik za notranji organi. Zunanja poševna mišica je odgovorna za obračanje telesa in upogibanje hrbtenice pri upogibanju in obračanju.

Za lepe in elastičen trebuh morate izvesti določen sklop vaj, pri čemer upoštevate značilnosti vsake mišice. Najtežji del za treniranje je spodnji del trebušnih mišic pri ženskah. To je posledica dejstva, da žensko telo na tem predelu trebuha shranjuje zaloge maščobe za rojstvo otroka.

Komplet vaj za trebuh vključuje predvsem mišice upogibalke. kolčni sklep, medtem ko trebušne mišice ne dobijo ustrezne obremenitve. Če ne pravilna izvedba vaje, trebušne mišice dejansko ne delujejo, kar vam posledično ne daje želenega rezultata.

Za pridobitev največji rezultat Pri trupu se morate upogniti; za to morate seči do medenice, ne do kolen.

Da bi pri izvajanju vaje sodelovale le trebušne mišice, je treba zmanjšati amplitudo vaje, mora biti zelo majhna, in kar je najpomembneje, ne sme vključevati upogibnih mišic.

Število pristopov mora biti čim večje. Pekoč občutek v trebušnih mišicah vam bo signal, da vaje izvajate pravilno.

Najprej se morate seznaniti s teorijo. Zagotovo malo ljudi ve, kako pravilno izvajati številne vaje za odstranjevanje trebušne maščobe.

Oseba, ki spremlja svoje zdravje, posebno pozornost namenja treningu mišic. Ženske trebušne mišice vreden največ pozornosti, a je treba upoštevati dejstvo, da žensko telo ni sposoben šestih trebušnih mišic, kar je posledica dejstva, da je maščobna plast na trebuhu višja, kot je potrebno za te trebušne mišice.

Profesionalni športniki dosežejo ta rezultat (cube press) pred tekmovanji, pri čemer se zatečejo k posebne diete in usposabljanje, poudarjamo, da sprejemajo tako stroge ukrepe za kratko obdobječas. Če si resnično želi, lahko deklica zategne svoj trebušček in ga naredi popolnoma ravnega. Najpomembneje je, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza. V nasprotnem primeru vaša prizadevanja ne bodo dala želenega rezultata.

Če želite doseči rezultate v obliki ravnega trebuha, se vam ni treba mučiti z napornimi vadbami. Glavna naloga, ki je pred vami, je, da se znebite trebušne maščobe.

Pomembno je vedeti, da je želja, da se znebite dodatnih centimetrov na trebuhu lahko povzroči neželene spremembe v obliki dojk in nepravilnosti menstrualni ciklus. Da bi se izognili takšnim težavam, se morate spomniti, da telesna maščoba ne sme biti nižja od 18%, zmanjšanje na 10% in manj bo povzročilo zgoraj opisane težave. To je posledica posebnega fiziološke funkciježensko telo.

Preden začnete izvajati vaje, morate opraviti ogrevanje, da so mišice pripravljene na obremenitev. Če želite ogreti trebušne mišice, morate ležati na tleh, položiti roke za glavo in upogniti kolena, jih potegnite proti trebuhu. V tem položaju morate ostati nekaj minut, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati.

Najboljši in učinkovit način Za trebušne mišice Zvijanje je priznano, ta metoda se imenuje tudi "žaba vlečenje", ta vaja je predstavljena v različnih različicah.

Začetnikom in tistim, ki imajo slabo razvite trebušne mišice, ni priporočljivo napihniti trebušnih mišic z dvigovanjem nog in telesa, takšne vaje brez predhodnega treninga lahko poškodujejo hrbtenico. Veliko bolj učinkovite bodo vaje tako imenovanega velikanskega sklopa - izvajajo se brez predaha.

Ko jih naredite, lahko malo počivate, vendar le nekaj minut, nič več. S to tehniko mišice dobijo zadostna obremenitev. Po končanem nizu velikanskih vaj bi morali čutiti pekoč občutek v trebušnih mišicah. Glavna stvar je, da vaje izvajate pravilno.

Ali pekoč občutek v trebuhu kuri maščobo?

Ena od napačnih predstav mnogih je, da se pekoč občutek v mišicah pojavi ob pravilnem izvajanju vaj. Ta občutek je posledica kopičenja mlečne kisline, ki nastane pri izmenjavi glikogena in glukoze.

Pojav mlečne kisline je posledica prekomerne obremenitve mišic, to je posledica pomanjkanja kisika.Če je njegovo kopičenje neznatno, ne bo nobenih posledic, med dolgotrajnim treningom pa kopičenja tvorijo številna lokalna žarišča, v katerih so vlakna v mišicah opečena, kar vodi do pekočega občutka.

Mlečna kislina se iz telesa izpere v nekaj urah tudi po naporne vadbe, vendar za to mora biti normalen pretok krvi; tudi v intervalih med pristopi se izpere pomemben del mlečne kisline. Pekoč občutek je mogoče premagati na veliko načinov, morda pa tudi ne morete preprečiti njegovega pojava.

Maščoba na trebuhu – kako se z njo spopasti?

Ne glede na to, kako močno se trudite napihniti trebušne mišice, če imate trebušno maščobo, vam to ne bo uspelo brez celostni pristop. Prejeti največ najboljši rezultat Treba je slediti dieti in hkrati izvajati niz vaj. Na dan morate zaužiti 300–500 kalorij manj, kot jih porabite.

Ne pravijo zaman, da je gibanje življenje, je pa tudi lepota.

Zelo učinkovito in hkrati na preprost način Upošteva se vrtenje obroča, dovolj bo 40–45 minut na dan.

Podane so tudi vaje s skakalno vrvjo viden rezultat. Telo je nasičeno s kisikom, zaradi česar je proces izgorevanja maščob veliko hitrejši.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko dosežete dokaj hitre rezultate.

Obstaja več dejavnikov, od katerih je odvisna učinkovitost treninga: najprej genetska nagnjenost k povečanju mišična masa, prehrana in življenjski slog. Ti trije dejavniki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Z voljo in močno motivacijo boste zlahka dosegli svoj cilj. Posledica napornega in pogosto usposabljanje– to je seveda izklesan trebušček. Če pa se še nikoli niste ukvarjali s športom, reliefna stiskalnica tega ne boste dosegli, tudi če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Pri sestavljanju nabora vaj se osredotočite na najosnovnejše od njih, poskusite posvetiti pozornost vsem mišičnim skupinam. Številni športniki verjamejo, da najbolj učinkovit rezultat vam omogoča, da stokrat izvedete zvijanje.

A s to metodo ne boste dosegli želenega izklesanega trebuha, le okrepili boste trebušne mišice.

Ni potrebno izvajati dolgih vadb, da bi napolnili šest paketov trebušnih mišic. Dovolj bo 10–15 ponovitev vsake vrste vaje.

Kako do ravnega trebuha doma?

Ko ste si zadali cilj, da doma napihnete trebušne mišice, je najpomembnejše, da ne izgubite samokontrole in si ne dovolite biti leni. Ne pozabite, da če se omejite samo na vaje, ne boste dosegli želenega rezultata - morali boste strogo upoštevati pravilna prehrana in usposabljanje. Drži se teh preprosta pravila, bo napihovanje trebušnih mišic enostavno.

Vaje je najbolje izvajati na tleh ali posebni blazini, vaje na mehki podlagi lahko poškodujejo hrbtenico in taka vadba bo malo koristna. Obroki naj bodo 2 uri pred poukom, prav tako je bolje, da jih naredite vsaj 2 uri pred spanjem. V prvem primeru, če se ne držite časa, si boste raztrgali želodec, v drugem pa boste imeli težave s spanjem.

Ena najučinkovitejših vaj za tisk velja za "kolo".

Začetni položaj: ležite na tleh, pritisnite hrbet na tla, položite roke na zadnji del glave (ne stisnite jih skupaj), upognite kolena pod kotom 45 stopinj, dihanje mora biti enakomerno.

Narediti morate 12-15 ponovitev s časovnim intervalom 2-3 sekunde za vsako, dovolj bo, da opravite 4 pristope.

"Lotus" je optimalen za obremenitev rektus abdominis mišice.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, pokrčene noge Kolena naj bodo potegnjena nad boke, gležnji prekrižani, roke položene ob telo z dlanmi navzdol. Ob vdihu potegnemo trebuh, ob izdihu pa dvignemo boke.

Ko vdihnete, potegnite trebuh, ko izdihnete, dvignite boke od tal in poravnajte noge, jih vrzite za glavo, ne da bi zlomili križišče gležnjev. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat.Število pristopov se lahko sčasoma poveča.

"Berezka" - deluje na vse skupine trebušnih mišic.

Začetni položaj: leže na tleh dvignemo in prekrižamo noge, se opremo z rokami za glavo, dvignemo lopatice od tal in iztegnemo prsi proti nogam. Noge držimo v prvotnem položaju. Izvedite 12–16 ponovitev v več serijah.

Treningi po dnevih

Preden začnete izvajati vaje za trebušne mišice, se morate odločiti, katere dneve v tednu boste izvajali. Za pridobitev visoke rezultate Najbolje je, da trenirate 4-5 krat na teden. Izvajanje vaje zjutraj velja za najbolj optimalno.

Npr.

Program 10 Minute Abs vključuje tri korake za doseganje najboljših rezultatov. Stopnje so razdeljene po dnevih:

• 1. dan – izvajajo se vaje za spodnjo trebušno mišično skupino;

• 2. dan – skupina vaj, ki vključujejo poševne trebušne mišice;

• 3. dan – izvajanje vaj, pri katerih je obremenitev zgornjih trebušnih mišic;

• 4. dan – prost dan za krepitev mišic.

Vsaka ženska je lepa, a če želite, lahko dosežete, da postanete standard lepote. Za doseganje rezultatov potrebujete zelo malo samokontrole in motivacije. Z izvajanjem predlaganega sklopa vaj ne boste le ponosni na svoj trebušček, ampak marsikdo tudi na videz bo postal zgled za sledenje.

Izbor fotografij trebušnih vaj za ženske

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

Lep pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja in športa!

Ženska lepota vedno zahteva žrtvovanje. Poleg naravne lepote obraza si ženske in dekleta želijo imeti vitko, atletska postava. Prekomerna teža, telesna maščoba so glavne težave za poštena polovica. Večina problematična področja zadnjica (učinkovito za to področje) in trebušni predel štrli Danes bomo govorili o tem, katere vaje za trebuh za ženske doma so primerne za vse, brez izjeme.

Toda preden se lotimo najučinkovitejših vaj za trebuh za ženske, se pogovorimo o teoretičnem delu. Želim pripraviti žensko polovico.

Domače vaje za trebuh za ženske

Znebiti se trebušne maščobe je precej težko. In da dobim vitkega, fit postavaše težje. Če želite to narediti, morate upoštevati naslednje postulate fitnesa in bodybuildinga - prehrana, zdrava slikaživljenje, telesne vadbe, vse to boste našli na spletni strani. Pridobiti pravo velikost pasu ni tako enostavno. Poleg starosti, genetske strukture celo prehrane ter psihične vaje imeti morate glavno - željo. Bodite pripravljeni, da boste večkrat razočarani, vendar se še naprej premikajte proti svojemu cilju. In že s pomočjo nabora vaj za raven trebuh doma boste dosegli želeni rezultat.

Povešeni trebušček na pasu oprijetih jeans hlač pred ogledalom ni videti privlačen, se strinjate? Tukaj je slabost mišična vlakna na opisanem predelu in odvečno maščobo, ki jo telo nabira v rezervo.

Na primer, dekle nima več kot odstotek podkožne maščobe(preberite, kako določiti), vendar šibke mišice. To so šibki psihične vaje. Potem je dovolj, da ste pozorni na opisane vaje za trebuh za ženske. Če imate odvečno telesno maščobo, boste morali vključiti kardio vaje v kombinaciji s črpanjem trebuha.

Rad bi vas opozoril na še eno nianso. Intenzivno vsakodnevno napenjanje trebušnih mišic vam na koncu ne bo prineslo napredka. Trebušne mišice so sestavljene iz mišic. Potrebujejo počitek in... Upoštevajte, da se intenzivnost vadbe postopoma povečuje. Torej, če ste namenski, vztrajni in z malo maščobe, bo trajalo približno tri mesece. pri odvečne maščobe pet mesecev ali celo več, bodite pripravljeni na težave in potrpežljivost.

Po teoretičnem delu preidemo na praktični del najboljše vaje za trebuh za ženske elastične mišice trebuh, lepa silhueta. Predstavljen program trebušne mišice za dekleta vključuje petnajst različne možnostičrpanje mišic. Izberite nekaj zase in nadaljujte neposredno z izvedbo.

Zvijanje na talni površini . Klasična izvedba z dvigom telesa. Roke položite za glavo, jih dvignite od tal, jih zasukajte v hrbet in skrajšajte razdaljo od prsi do spodnjega dela trebuha.

Dviganje nog s površine tal . Učinkovita vadba na spodnjem tisku za ženske. Če želite uravnotežiti svoje telo na tleh, razširite roke vstran. Dvignite noge, pri spuščanju se ne dotikajte tal.

Istočasno dvigovanje telesa in nog proti nebu . Pri izvajanju na zgornjih točkah se poskušajte s prsti dotakniti konic nogavic. Popolnoma deluje na mišico rektus abdominis.

Dvigovanje zadnjice od tal . Vaje iz televizijske serije pristopi za tisk za ženske doma so dobre za krepitev spodnji del, sredina tiska. Na tleh, roke vzdolž telesa, dvignite medenico, noge usmerite proti glavi. Delujejo samo trebušne mišice.

Žabja princesa . Celotno privlačno območje se ziblje. Peta točka je na tleh, noge so iztegnjene, telo rahlo nagnjeno nazaj. Enkrat približamo pokrčene noge in telo, dvakrat se vrnemo v začetni položaj.

V ležečem položaju z rokami dosežemo pete stopal . Vaja za trebuh za ženske doma vključuje poševne trebušne mišice. Na tleh so noge pokrčene v kolenih. Roko iztegnemo do pete stopala, eno za drugo.

padišah Leži na hrbtu, roke so pod medenico.Noge so ravne na nizki višini.Noge približamo telesu in pokrčimo kolena.

Nadaljujmo

Najboljše vaje za trebuh za ženske

Stojalo za komolec . Ročaji vzporedni z rameni pod pravim kotom. Noge skupaj. Telo tvori ravno linijo Trajanje drže je 30 sekund. Napnite trebušne mišice, povlecite zadnjico.

Plank položaj z ravnimi rokami . Razumeli smo enako, vendar smo držali roke naravnost.

Vklopljeno stransko stojalo komolčni sklep . Zadržite položaj 20 sekund in zamenjajte roki.

Vaje za ženske trebušne mišice

Stranska deska z dvigom nog . Položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le nogo dvignemo. Sedem ponovitev na stran.

Plank z ravnimi rokami z izmeničnim dvigom rok in nog . Hkrati dvignite leva roka, desna noga. Trajanje 30 sekund.

Pitching - plank . Klasična deska na komolcih. Počasi premikajte medenico levo in desno 20 sekund.

upogni kolena . Ohranjamo svoj položaj. Eno nogo eno za drugo potegnemo do rame. Sedem ponovitev na vsako nogo.

Nihalo. Trajanje 25 sekund Leže na hrbtu dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Izvajamo stranski zavoji ravne noge na straneh. Začetnikom bo sprva težko, čez čas s redno izvajanje vaje za trebušne mišice in stranice; za ženske in dekleta ni težko spustiti nog na tla.

Izvajanje trebušnih vaj za ženske doma ni primerno samo za mlada dekleta, ampak tudi za ženske, starejše od 50 let. Le tu zmanjšamo število ponovitev. Spodaj bom dal video vaj za trebuh za ženske. Lep pozdrav, Sergej.

Vam je bil članek všeč? Delite s prijatelji

to standardna vadba na tisku Med trebušnjaki delujejo mišica rectus abdominis (odgovorna za trebušne mišice na trebuhu), velika prsna mišica, zunanja in notranja poševna mišica ter prečne mišice trebušni tisk.

Izvedba. Poskrbite, da bosta sredina in spodnji del hrbta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne dvignite brade in vratu. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri dvigovanju morate globoko izdihniti in vdihniti v spodnjem položaju.

Izvedite tri serije po 30 ponovitev.

Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: mišica iliopsoas, mišica napenjalka fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pektineusna mišica, rektus, poševne in prečne trebušne mišice, kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med izvajanjem vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so vaše noge, tem večja obremenitev na spodnjem tisku. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Ta vaja je namenjena tudi delu spodnjih trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševna in transverzalna trebušna mišica ter kvadricepsi.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge nad tlemi in izvajajte hoje z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti proti sebi, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje in zadržite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Izvedite tri sklope po 30 sekund.

Ta vaja deluje na rektus abdominis, zunanje poševne mišice, kvadriceps in tensor fasciae lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj namenjena izgorevanju maščob, ne pa tvorbi reliefa.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite pokrčena kolena (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Zgornji del telesa dvignite proti kolenom in z rokami iztegnite naprej. Med dvigovanjem navzgor izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal ali spustiti nog. Prepričajte se, da vaša brada ni pritisnjena na vrat.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da prekrižate roke in ležite na prsih. Bolj zapleteno - roke so nameščene za glavo ali na templjih.

Izvedite tri serije po 10 ponovitev.

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delajo pa tudi rektus abdominis, kvadriceps in tensor fasciae lata (mišice kolka).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite trebušnjak, pri katerem desni komolec sega za levim kolenom proti sredini stegna, koleno pa se premika proti komolcu. Med izvajanjem vaje poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne vlecite navzgor z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.

Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da imate nedelujočo roko iztegnjeno vstran (tvorite a ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.

Na vsaki nogi naredite 30 ponovitev.

Ta vaja deluje na rektus trebušne mišice, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico, prečno trebušno mišico ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Z nogami začnite izvajati gibe, kot da bi poganjali kolo. Istočasno dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne potegnete glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: ob vsakem zasuku izdihnite.

Izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Pri tej vaji se mišice jedra (ravna in prečna trebušna mišica, hrbtna iztegovalka, trapezasta mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).

Izvedba. Postavite se v položaj deske s počivajočimi podlakti. Komolci naj bodo nameščeni natančno pod rameni, trebuh naj bo potegnjen (popek potegnjen proti trtica), hrbet mora biti raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti ukrivljenosti). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Prepričajte se, da hrbet in noge nenehno tvorijo ravno črto (brez upogibanja ali, nasprotno, loka v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.

Sodobna ženska katere koli starosti skrbno skrbi zase in zanjo fizično stanje. Zanjo je pomembno ne samo, da se počuti zdravo in polna moči, vendar je treba tudi izgledati mlado in sveže, in starejša kot je ženska, več pozornosti posveča svojemu videzu.

Kako postati idealna dama?

V kompleksu potrebne pogoje telesna popolnost zanjo je ena glavnih stvari vitek trebuh. Kako doseči in, kar je najpomembneje, ohraniti gracioznost linij tankega in elastičnega pasu? za ženske kažejo, da lahko vsaka dama dejansko doseže popolnost, tudi če ni bogato obdarjena s strani matere narave.

Deklica je morda precej okrogla in celo masivna že od otroštva, a sanje o doseganju ideala so uresničljive. Sploh ni potrebno, kot se je prej verjelo, biti tanek in ustrezati nepredstavljivim parametrom stopničke; glavna stvar je doseči harmonijo v razmerju med oblikami, ki jih daje narava. S tega vidika bodo vaje za trebuh za ženske doma ustvarile idealno damo tudi iz zaposlene gospodinje.

Kuhinja namesto telovadnice

"Ali je možno?" - se lahko vpraša nekdo, ki iskreno verjame, da nima časa za obisk fitnesov, zato nima smisla sanjati o graciozni obliki njenega neobdelanega in že zamegljenega pasu. Vendar pa trebušne vaje za ženske v veliki meri upoštevajo posebnosti njenega življenjskega sloga: družinske obveznosti, skrb za otroke. Za vadbo vam ni treba določiti posebnega časa, ampak jo preprosto vključite v svojo običajno rutino.

Na primer, ženska pripravlja večerjo. Ampak ona ne stoji ves čas za štedilnikom in meša zvarek. V tistih 15-20 minutah, ki jih boste zagotovo našli med odmorom med opravili, lahko doma naredite odlične vaje za trebuh.

Kaj storiti, ko se večerja kuha?

Preproste vaje lahko izvajate, medtem ko stojite pred štedilnikom ali stoje za računalnikom:

• stojte naravnost in se s prsti dotaknite glave, kolena so sproščena, eno nogo premaknite rahlo vstran;
• koleno iztegnjene noge povlecite k telesu, hkrati pa naredite kontra zasuk trupa v pasu, s komolcem nasprotne roke se poskušajte dotakniti kolena;
• vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje 8-krat v počasnem tempu;
• nato naredite isto dejanje hitro 8-krat;
• ponovite še enkrat 8-krat počasi in 8-krat hitro;
• nato zamenjaj stran.

Pozor! Ko vlečete koleno navzgor, izdihnite in potegnite trebuh.

Te vaje za trebuh za ženske ne zahtevajo veliko prostora in jih je mogoče izvajati čez dan kadarkoli. Oblikujejo tanek pas in kurite trebušno maščobo. Dodajte še enega preprosta vaja, ki bo prisilil trebušne mišice v tonus in ohranil raven profil:

• stojte naravnost, kolena so sproščena, stopala skupaj, desna noga se s prstom dotika tal, komolci stisnjeni ob straneh;
• postavite desno nogo nazaj, istočasno poravnajte roke naprej, vdihnite;
• povlecite nogo in roke v začetni položaj, močno povlecite trebuh in močno izdihnite;
• storite enako, vendar ob vdihu premaknite noge in roke vstran, nato pa se vrnite v začetni položaj in ob izdihu močno pritisnite na trebuh.

Kateri trebušnjaki so bolj pomembni?

Tisti, ki šele začenjate z vadbo, boste prvič spoznali, da so vaje za trebuh za ženske pravzaprav precej raznolike. Delujejo na različne dele mišic, ki tvorijo popolnoma raven trebuh. Torej, obstaja vadba za spodnje trebušne mišice in vaje za zgornje trebušne mišice za ženske. Strokovnjaki priporočajo enakomerno porazdelitev obremenitev, sicer je nemogoče doseči želeni učinek. Ravni trebuh zagotavljajo vse mišične skupine: zgornje, spodnje in poševne. Pri vsaki vadbi so vaje nujno razdeljene v tri ciljne skupine.

Kako pravilno izvajati gibe?

Običajno izvaja iz ležečega položaja, saj se s tem doseže največja obremenitev želeno mišico hkrati pa onemogočite druge. V natrpanem domačem urniku se zlahka najde še kakšnih 15 minut: ni težko ležati na preprogi pred televizorjem in združiti gledanje najljubše serije z razgibavanjem trebušnih mišic. Film se je začel, vi pa začnete trenirati:

• pritisnite spodnji del hrbta in stopala na tla, upognite kolena, položite roke za glavo, vdihnite;
• ko izdihnete, dvignite ramena, čim bolj stisnite trebuh, občutite napetost v zgornjem delu;
• ponovite 8-16-14 krat;
• Naredite isti gib z različnimi hitrostmi in odložite dvig za nekaj sekund.

Pravilna tehnika izvajanja zahteva, da spodnji del hrbta pritisnete na tla in ne dovolite, da bi se povesil, ko dvigujete telo. to klasično gibanje za predelavo Z izvajanjem vsak drugi dan lahko hitro dosežete vidne rezultate.

Najboljše vaje za spodnje trebušne mišice

Tudi spodnje trebušne mišice potrebujejo skrbno delo. Prisilite te, da se skrčijo mišični snopi Lahko posebne vaje, ki so dokaj preproste, a zahtevajo strogo upoštevanje tehnologija. Video navodila ali trebušne vaje za ženske doma, katerih fotografije lahko najdete v specializiranih publikacijah, bodo pomagale začetnikom. Vaditi morate v povezavi z drugimi oddelki - zgornjimi.Na splošno bo vse trajalo 10-15 minut, kar je vedno mogoče najti v dnevni rutini.

Klasična vaja za spodnji del trebuha:

• ulezite se, spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla in ga ne dvigujte ves čas vadbe, dvignite noge pod pravim kotom, vendar ne vlecite, ampak sprostite kolena. Stopala so lahko narazen ali prekrižana;
• vdihnite in ob izstopu dvignite zadnjico od tal, z nogami zamahnite naprej, medtem ko spodaj močno stisnete trebušne mišice;
• najprej počasi, nato pa hitreje;
• Ko se vaše sposobnosti krepijo, povečajte število ponovitev in pristopov.

Vaja izmeničnega dviga nog:

• iz ležečega položaja potegnite eno ravno nogo na prsi, hkrati dvignite ramena od tal in z rokami primite stegno, potegnite trebuh, izdihnite;