Pravzaprav je koncept "ne stresaj otroka" že zdavnaj zastarel. Sodobne raziskave dokazujejo, da razumna vadba med nosečnostjo (seveda ne bodybuilding) močno olajša rojstvo otroka in blagodejno vpliva na zdravje obeh udeležencev v procesu. Še več, pozitivni učinek se le poveča, če aktivna slikaživljenje od samega začetka.

Pomembna študija, ki jo je leta 2011 izvedla kanadska univerza Queens, je dokazala, da so ženske, ki so redno telovadile od prvega trimesečja nosečnosti, znatno zmanjšale tveganje za preeklampsijo (zelo hud in pogost zaplet) z pozneje. Poleg tega je pri fizično aktivnih ženskah porod približno 30% hitrejši, otroci pa skoraj ne trpijo zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. »V prvih 12 tednih običajno umreš zaradi šibkosti in samopomilovanja,« pojasnjuje Melinda Nicci, trenerka fitnesa pred porodom in ustvarjalka programa Prima Baby. »In šport med nosečnostjo daje moč in spodbuja proizvodnjo endorfinov, hormonov veselja, ki so v tem obdobju tako potrebni. Še več, boljši je vaš fizični obliki, manj odvečne teže boste pridobili.”

Toda ne hitite v telovadnico takoj, ko vidite isti dve črti. Upoštevati je treba naslednje.

Šport med nosečnostjo: glavna pravila

V prvem trimesečju se utrip poveča in krvni tlak naraste, zato je resna kardio vadba kontraindicirana - srce že dela z dvojno močjo.

Pod vplivom relaksina se vezi zmehčajo in raztegnejo, zato ne pretiravajte z razteznimi vajami – lahko povzročijo resne poškodbe.

Ne pregrevajte: to moti prekrvavitev ploda. Šport med nosečnostjo je treba upoštevati v vseh pogledih: vadite v hladnem in suhem prostoru, pijte dovolj vode in izberite dobra oblačila, ki dihajo.

Ne osredotočajte se na to, kako se počutite, ne glede na to, kako čudno se sliši. Pogosto se pojavi v prvem trimesečju nevarne razmere, pri katerem bodoča mamica ne občuti nobenih negativnih sprememb. Bolje je igrati varno: odložite šport, dokler ne odidete na prvi pregled pri zdravniku, se testirate in opravite ultrazvok.

V primeru anemije, večplodne nosečnosti, grožnje spontanega splava, krvavitve, boleče bolečine v spodnjem delu trebuha je vsaka vadba med nosečnostjo kontraindicirana.

Zaščitite se kolikor je mogoče: ne prehladite se ulični trening, v času epidemije gripe ne hodite v fitnes. V prvem trimesečju se imuniteta močno zmanjša, bolezni pa negativno vplivajo na razvoj ploda. Poleg tega se arzenal zdravil, ki so vam na voljo, zmanjša na dobesedno eno ali dve. torej najboljša možnost za vas - fitnes doma.

Izogibajte se telesna aktivnost z visoko tveganje poškodbe in padci - košarka, alpsko smučanje, jahanje, deskanje na snegu.

Izberite zdravnika, ki mu brezpogojno zaupate in se z njim posvetujte glede morebitnih stresov. Dober specialist ne bo igral varno, ampak bo premišljeno pojasnil, kateri športi med nosečnostjo so za vas indicirani ali kontraindicirani.

Če pred nosečnostjo niste telovadili

Nimate cilja, da čim bolj ohranite idealno "prednosečniško" obliko in fizično usposabljanje, zato se osredotočite na najbolj prijetno stvar: harmonično pripravo telesa na nosečnost in porod. "Za ženske, ki še niso telovadile, je najbolje, da v prvem trimesečju telovadijo trikrat na teden po pol ure," pojasnjuje Melinda Nicci. - Pogosteje in intenziven šport"med nosečnostjo bo postal dodaten stres za telo, ki se obnavlja." Vadba številka ena je hoja, po možnosti v parku, vendar bo v redu. tekalna steza. Najprej se obvezno ogrejte: naredite lahke razteze za roke in noge ter vrtite glavo in nagnite telo z ene strani na drugo. Trideset minut hoje v zmernem tempu dokazano pomaga pri obvladovanju slabosti, načrtujte vadbo za najbolj neprijeten čas, zjutraj. Poskusite kupiti ali izposoditi srčni monitor in skrbno spremljajte svoj srčni utrip: ne sme preseči 120-130 utripov na minuto.

Druga odlična možnost je plavanje. Po podatkih ameriškega združenja za nosečnice je to največ varen šport med nosečnostjo in ima veliko koristi: izboljša se prekrvavitev, izginejo bolečine v hrbtu in vrtoglavica. V prvem trimesečju lahko plavate in izvajate vodno aerobiko 40-50 minut (spet vključno z ogrevanjem). In ne pozabite, da ni niti ene študije, ki bi potrdila tveganje plavanja v klorirani vodi. Toda podeželsko jezero ali ribnik je lahko nevaren.

končno, posebna joga ali gimnastiko za nosečnice lahko in je treba začeti v prvem trimesečju. Praviloma je to zelo nežen nabor vaj, namenjen posebej lajšanju neprijetnih simptomov in postopni pripravi telesa na porod. Odličen primer - s Svetlano Litvinovo.

Če ste telovadili pred nosečnostjo

Dobra novica je, da je prvo trimesečje idealen čas za vas. Večina profesionalnih športnikov se med nosečnostjo ukvarja s športom kot običajno tik pred nosečnostjo četrti mesec, torej dokler plod ne postane relativno velik, s tem pa tudi trebuh. Vendar morate najprej obvestiti inštruktorja o svoji nosečnosti. Pomagal vam bo pravilno prilagoditi obremenitev.

Intenzivno aerobna vadba- ples, oblikovanje, step aerobika - običajno lahko nadaljujete v istem ritmu. Povečajo prekrvavitev maternice (in s tem prekrvitev ploda), pomagajo pri preprečevanju poporodnih hemoroidov in krčnih žil v poznejših fazah. Če ste vadili borilne veščine, jih prenesite v brezkontaktno obliko, da se izognete poškodbam. Bolje je, da preskočite elemente, ki zahtevajo uravnoteženje (na primer piruete pri plesu).

Od trening moči Dvakrat ali trikrat na teden tudi ne pride v poštev, vendar jo boste morali nekoliko spremeniti. Izberite manjše uteži in odpravite obremenitev trebušnih mišic. Šport med nosečnostjo lahko vključuje nekaj trebušnih vaj, vendar le pod nadzorom trenerja. Osredotočite se na hrbtne mišice: v daljših obdobjih bodo še posebej pomembne. Ne pozabite delati skozi zgornji del telo, pa tudi notranje in zunanjo površino boki. Glavno pravilo je, da ne zadihate in ne zadržujete diha. Vse to povzroča hipoksijo pri plodu.

Običajno pride v poštev joga idealna dejavnost za nosečnice, vendar to ni vedno tako: številne asane in smeri (na primer Ashtanga) so prepovedane. Lahko nadaljujete z Iyengarjevo jogo - ima poseben prenatalni kompleks - hatha jogo in kundalini jogo, pa tudi qigong in Kitajska gimnastika. Prosite inštruktorja, da vam izbere asane za odpiranje medenice in dihalne vaje popolna sprostitev: To bo še posebej koristno med porodom.

Se med nosečnostjo odločate za šport?

DVD-je z razredi lahko kupite tudi v naši spletni trgovini.

Z nastopom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejitev psihične vaje. Vendar to nikakor ne pomeni, da bi morali opustiti ukvarjanje s športom, saj si vsaka ženska po porodu želi vrniti svoje življenje. enaka oblika. To je veliko lažje narediti, če se s fitnesom ukvarjate med nosečnostjo.

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo s fitnesom?

To pomeni, da lahko bodoča mati pri vprašanju, "ali je nosečnicam mogoče delati fitnes", lahko samozavestno odgovori na to vprašanje - to je mogoče. In to ni le mogoče, ampak tudi zaželeno - dodajajo zdravniki, hkrati pa poudarjajo, da je treba fitnes tečaje v obdobju rojevanja otroka prilagoditi in se vedno bolj zatekati k nežnim, ogrevalnim in splošnim vajam za krepitev.

Velika prednost takih razredov je, da bo posledično porod veliko lažji. Športne mame imeti natrenirano srce, pljuča in mišice, vse to seveda pomaga v ključnih trenutkih poroda in rojstva otroka. Poleg tega majhne telesne aktivnosti kopičijo hormon endorfin v telesu. Med porodom deluje kot nekakšno protibolečinsko sredstvo.

Fitnes za nosečnice bi se seveda moral razlikovati od običajnega fitnesa. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni kontraindikacij za vadbo. Naslednji korak bo izbira mesta in trenerja. Dobro bi bilo, če bi bila to oseba z medicinsko izobrazbo ali nekdo, ki že dlje časa dela z nosečnicami.

Vašega počutja pa ne sme spremljati le trener. Najprej ste odgovorni za svoje zdravje in zdravje vašega otroka. Za učinkovito usposabljanje upoštevajte ta pravila:

• Ne bi smeli trenirati do maksimuma pozitiven vpliv Tudi vadba z nizko ali zmerno intenzivnostjo bo pomagala;
• ne bodite leni, redno hodite na tečaje, vsaj trikrat na teden;
• Ne pozabite, da med nosečnostjo težko dihate. Upoštevajte to med vadbo in naj vas ne bo strah spremeniti intenzivnosti vadbe;
• Če želite biti zdravi, morate pravilno jesti. Ko se ukvarjate s fitnesom, si ne postavite za cilj izgubo kilogramov, temveč krepitev mišic;
• že od samega začetka treninga pazite, kaj zaužijete zadostna količina tekočine. Izberi tudi prava oblačila- modrček ne sme stiskati ali vleči dojk;
• med vajami v nobenem primeru ne zadržujte diha, to poveča gibanje medenice in lahko povzroči omotico;
• Spremljajte srčni utrip in ne pozabite na ustrezen počitek.

Fitnes med nosečnostjo po trimesečju:

- 1. trimesečje

Upoštevajte, da obstajajo določene vaje, ki so strogo kontraindicirane za nosečnice. Na primer, ne morete izvajati trebušnjakov in različna pobočja, še posebej v prvih mesecih po rojstvu otroka. Dejstvo je, da lahko to povzroči spontani splav zaradi.

Kakšna kondicija je v prvih mesecih nosečnosti, ko vam je zjutraj neusmiljeno slabo in imate neustavljivo željo spati ves dan? Vpraša ženska, ki trpi zaradi neprijetnih simptomov zgodnje faze, zavračanje vadbe. In bila bi popolnoma napačna: 20 minut splošnih krepilnih vaj na dan, nasprotno, vam bo pomagalo obvladati ali vsaj zmanjšati manifestacije vseh vrst neprijetnih simptomov.

Poskusite - in sami boste občutili zdravilne učinke športa na telo. Konec koncev za to ni potrebno nič, presodite sami:

• Stojimo naravnost za stolom z naslonjalom, noge postavimo v širino ramen in se, držimo se stola, previdno dvignemo na prste. Pri vzponu - vdih, spuščanje v začetni položaj- izdihnite. Vajo izvajamo 10-krat;
• Odmaknemo se od stola, stojimo z nogami v širini ramen in dlani združimo pred prsmi, dlan ob dlani. Z močjo stisnemo dlani, preštejemo do 5 in sprostimo pritisk. Vajo ponovimo 10-krat;
• Zavzamemo položaj nog v širini ramen, hrbet je raven in izvajamo vajo rotacije medenice. Roke so na pasu. Zavrtite medenico 10-krat v eno smer, nato spet 10-krat v drugo smer;
• izvedite zamahe z nogami: stojite naravnost, držite se za naslon stola in zamahnite noga naprej navznoter od strani do hrbta. Vaja se izvaja z vsako nogo 10-krat;
• Usedemo se na tla, prekrižamo noge po turško, sprostimo roke tako, da se prsti dotikajo tal. Raztegnite - dvignite leva roka, nagnite se v desno, dokler se komolec desne roke ne dotakne tal. Na enak način se nato raztegnemo v levo – 10-krat v eno smer in prav toliko v drugo.

- 2. trimesečje

V drugem trimesečju nosečnosti se izogibajte izvajanju vaj leže na hrbtu, saj njihovo izvajanje poveča tveganje za pomanjkanje kisika pri plodu. Poleg tega navpični položaj telo med vadbo lahko povzroči poslabšanje prekrvavitve možganov. Zato, izkušen trener bo ta položaj nadomestil s klečečim položajem s poudarkom na rokah.

Drugo trimesečje - Zlati čas v vseh pogledih: toksikoza je minila, moči in energije je več kot dovolj, na splošno je vse ugodno za šport. V tej fazi bi bilo dobro v nabor vaj vključiti vaje za krepitev mišic nog, hrbta in trebušnih mišic - dobro bodo služile tako v kasnejših fazah nosečnosti, ko se obremenitev telesa poveča, kot tudi neposredno med porodom.

Nabor vaj za fitnes v 2. trimesečju nosečnosti bi moral izgledati nekako takole:

• Stojimo vzravnano, držimo se za naslonjalo stola, stopala pa imamo v širini ramen. Z rokami se držimo naslonjala stola, ob izdihu počepnemo, ostanemo v tem položaju nekaj sekund (medtem ko so mišice zadnjice, stegna in presredka napete, trebuh sproščen) in se dvignemo. Nato naredimo vajo, vendar po sprostitvi mišic. Skupaj - 10-krat;
• že poznana vaja zamaha z nogami, le iz ležečega položaja: uležemo se na desni bok, pri tem si podpremo glavo desna roka, naslonite komolec na tla in položite levega na tla. Dvignemo leva noga in jo mahajte sem ter tja. Z levo nogo naredimo 20 zamahov, se obrnemo na levi bok in ponovimo vajo na desni nogi;
• pokleknemo in se z rokami naslonimo na tla, upognemo hrbet, vztrajamo v tem položaju 3 sekunde in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat

- 3. trimesečje

V zadnjih treh mesecih nosečnosti morate skrbno izvajati raztezne vaje. Izpah je možen, saj v tem obdobju telo proizvaja poseben hormon relaksin, ki naredi sklepe bolj gibljive.

Dovoljene gibe, dogovorjene s specialistom, izvajamo previdno in počasi, pri čemer upoštevamo izjemno povečan trebuh. Fitnes za nosečnice v 3. trimesečju je vedno bolj splošna krepilna vadba, način, kako se zamotiti in telo bolje pripraviti na prihajajoči porod. V tem času bi bilo dobro kupiti posebnega velika žoga za študij - fitball, če pa ga še vedno nimate doma, lahko fitball zlahka nadomesti nekakšen nizek otoman. Torej:

• sedite na fitball (otomanski) in uredite širše noge. In zdaj naredimo dihalno vajo: dihamo plitvo, kot pes v vročem poletju. Odštejemo 10 vdihov, preidemo na normalno dihanje in čez minuto ponovimo vajo. Na splošno naredimo 5 takih pristopov;
• sedimo na fitball (otomanski), prekrižamo roke na prsih in previdno, počasi izvajamo krožnih gibov medenica: 10-krat v eno smer, enako v drugo;
• Počepnemo s stopali v širini bokov, kolena razmaknemo vstran, z rokami se naslonimo na tla. In zdaj se začnemo zdeti, da se kotalimo z ene strani na drugo, medtem ko po vrsti poravnamo noge.

Če boste pravilno upoštevali vsa navodila in nasvete, bodo rezultati fitnesa pozitivno vplivali na prihodnje porode.

Poskrbite za svoje zdravje med nosečnostjo in po njej!

Še posebej za- Marjana Surma

Če pride do nosečnosti, sploh ni treba zavrniti športni trening in začeti leno življenje, prikovano na posteljo. Fitnes v prvem trimesečju nosečnosti zagotavlja mamica odlično razpoloženje in odlično zdravje, saj športna vadba izzove sproščanje endorfinov ali "hormonov sreče". Redna vadba bo mamici pomagala ohraniti telo v potrebnem tonusu in jo zaščititi pred prekomerno telesno težo, nad katero se tako pogosto pritožujejo nosečnice in ženske, ki so pred kratkim rodile.

Prekomerno uživanje sladkarij vodi v nastanek odvečnih kilogramov ov

Ginekologi so skupaj z inštruktorji fitnesa zelo razvili gimnastični kompleksi, če se izvaja na začetku nosečnosti, se izboljša splošno zdravje bolnikov, razvijajo pa se tudi mišične skupine, priprava na porod in porod. Z vadbo fitnesa za nosečnice v 1. trimesečju bo mama ohranila svoje prsi in noge, roke in hrbtenico v pravilnem tonusu.

• Poseben pomen je treba nameniti tisku. Popolnoma nesprejemljivo je izvajati vaje za črpanje v kateri koli gestacijski starosti.
• Samo kvalificirani elementi bodo pomagali normalizirati krvni obtok in sprostiti hrbtenico.
• Izboljšanje krvnega obtoka ugodno vpliva na oskrbo ploda s kisikom.
• Poleg tega bo fitnes okrepil hrbtne mišice in lajšal hude bolečine v hrbtu v prihodnosti, ko se želodec poveča in se težišče premakne.
• Koristi fitnesa med nosečnostjo se bodo nadaljevale tudi po porodu. Na primer, če ženska redno izvaja vaje za krepitev medeničnih mišic, se bo po porodu lahko izognila težavam z urinsko inkontinenco.
• Ginekologi močno priporočajo, da nosečnice izvajajo dihalne vaje in jogo, ki mamico urijo v pravilni tehniki dihanja in spodbujajo raztezanje tkiv, ki bodo v prihodnosti sodelovala pri dihalnem in porodnem procesu.
• Nosečnost in telesna pripravljenost skupaj pomagata pripraviti mater in celo plod na porodni proces. Medtem ko dojenček živi v materinem trebuhu, čuti vse. Če mamica ljubi trening in se utrjuje, se bo po porodu zlahka prilagodil novemu, zunanjemu svetu.
• Poleg tega trening preprečuje nastanek zaprtja in pojav strij, zagotavlja energijo in izboljša prebavne procese.

Usposabljanje morate obravnavati ne kot metodo doseganja popolna razmerja, lahko to storite po prihodu otroka. Dandanes je telesna pripravljenost med nosečnostjo potrebna za vzdrževanje telesa v potrebnem tonusu in ustrezno pripravo na pomemben dogodek - porod. Ampak ko zmerno usposabljanje Mamica zmanjša verjetnost pridobivanja odvečnih kilogramov.

Komu je trening kontraindiciran?

Če se slabo počutite, se morate posvetovati z zdravnikom

Nosečnosti kategorično ni mogoče enačiti z bolečim stanjem, saj ginekologi ne priporočajo več sprehodov materam, zlasti med nosečnostjo. svež zrak. Tudi športnih treningov ni nihče odpovedal. Samo v nosečnosti 1 in naslednjih trimesečjih morate biti zelo previdni glede obremenitve. Poleg tega je treba preučiti seznam kontraindikacij, ki jih tudi ni mogoče zanemariti.

Strokovnjaki razlikujejo relativne in absolutne kontraindikacije. Zadnja kategorija sploh izključuje kakršen koli stres, včasih pa se bolnikom celo predpisuje počitek v postelji. TO absolutne kontraindikacije pri športu pri nosečnicah obstaja veliko tveganje za spontani splav, razpoke plodovih ovojev, predstavitev posteljice ali večplodno nosečnost. Fitnes je kontraindiciran tudi za nosečnice, ki so pred tem imele več kot tri splave ali so že izgubile otroka zaradi spontanega splava.

Relativne kontraindikacije so povišan krvni tlak in endokrine patologije, aritmije in anemije, sladkorna bolezen, krvavitve ali nihanja telesne teže. Fitnes je tudi razmeroma kontraindiciran za pacientke, ki imajo v preteklosti izostalo nosečnost ali prezgodnji porod. V odsotnosti kontraindikacij je usposabljanje popolnoma združljivo z nosečnostjo, vendar mora izbor dejavnosti, ki so varne za mater, opraviti specialist in individualno.

Kako voditi pouk v prvem trimesečju

Če se je mama odločila za gimnastiko, potem je bolje, če upošteva priporočila zdravnika, potem bo usposabljanje postalo čim bolj koristno. Za začetek bodite še posebej pozorni na intenzivnost vaj. Vsaka seja se ne sme končati s kratko sapo, ampak z rahlo hitrim dihanjem. V vsem je treba upoštevati zmernost, še posebej pri telesni dejavnosti med nosečnostjo.

Ostri elementi, skakanje in upogibanje hrbta so prepovedani. Da bi bile koristi očitne, je treba usposabljanje izvajati redno, sicer bodo preprosto neuporabni in lahko celo negativno vplivajo na potek nosečnosti. K treningu morate pristopiti odgovorno in nenehno spremljati svoje počutje med in po gimnastiki. Če mama nenadoma začuti rahlo nelagodje, mora takoj prenehati z vadbo.

Prvo trimesečje je čas glavne tvorbe vseh intraorganskih struktur bodočega otroka, zato je treba usposabljanje zmanjšati na minimum. Mnenje, da se lahko polno obremenite, dokler vam želodec ne zraste, je napačno. Povečana telesna aktivnost lahko privede do spontanega splava, saj prepreči, da bi se plod popolnoma pritrdil na steno maternice.

Gimnastika

Pomembno je, da ostanete v dobri telesni formi

Gimnastika v prvih tednih nosečnosti vam bo pomagala preživeti vsa obdobja nosečnosti nežno in brez stresa. Pri izbiri gimnastike morajo bolniki izbrati dinamične vaje namesto statičnih elementov. Podobne dejavnosti mora nosečnico naučiti, da se pravilno sprosti in napne potrebno mišično tkivo, in tudi pravilno dihati, kar je zelo koristno med porodom. Pomembno je tudi raztezanje, ki ga zagotavljajo gimnastične vaje.

Med nosečnostjo se intrauterini tlak poveča, zato se mora mati naučiti nadzorovati z napenjanjem trebušnih mišic in medenično dno. Za to so odlične dihalne vaje z mišično diafragmo, ki se izvajajo doma. Mimogrede, s takšnim dihanjem se spodbuja oskrba ploda s hranili in kisikovimi komponentami.

Pilates

Tečaji pilatesa so dobri tudi za nosečnice. Ta vrstaŠportna vadba ima številne prednosti. Pravzaprav pilates za nosečnice ni samo redne vaje V telovadnica- To učinkovita tehnika doseči harmonijo med dušo in telesom. Pilates pomaga mamicam zahtevani obrazec, okrepiti medenične mišice in trebušne mišice, naučite se pravilna tehnika dihanje itd. Poleg tega pilates blagodejno vpliva na dihalni sistem in izboljša gibljivost hrbteničnih sklepov.

Ta vrsta usposabljanja ima številne prednosti. Prvič, pilates spodbuja sprostitev in zmanjšuje bolečine v hrbtenične mišice. Izvajanje vaj v počasnem in gladkem ritmu je optimalno za pripravo trebušnega mišičnega tkiva na prihajajoči porod. Izboljša se tudi prekrvavitev nog, kar odlično preprečuje krčne žile.

Pri pilatesu se pospešijo presnovni procesi v črevesju in popolna drža. Da in dihalne vaje velja za eno najpomembnejših tehnik pilatesa, ki se jih učijo matere pravilno dihanje. Vaje, kot so "mačka", nagibi glave, obračanja telesa itd., se odlično prilegajo v program pilatesa. dihalne vaje itd.

Vodna aerobika

Tečaji vodne aerobike so izjemno koristni za bodočo mater. So varni, izboljšujejo čustveno stanje bolnikov in so dovoljeni skoraj vsem nosečnicam, če ni kontraindikacij. Nedvomna prednost vodne aerobike je dejstvo, da je dovoljena v večini primerov, ko so druge dejavnosti kontraindicirane. Prednosti vodne aerobike so:

1. Sposobnost dela na medeničnih mišicah in trebušnih mišicah, ki morajo biti v formi, da olajšajo porod;
2. Med usposabljanjem se bolniki naučijo obvladovati in nadzorovati svoje dihanje;
3. Vsaka vadba v vodi razbremeni okončine in izboljša prekrvavitev v njih, kar preprečuje venske krčne žile;
4. Če se redno ukvarjate z vodno aerobiko, bo pridobivanje odvečnih kilogramov minimalno, kar pomeni, da se bo mamica po porodu hitro vrnila v prejšnjo postavo;
5. Aerobne vaje v vodi pomagajo pri uspešnem obvladovanju stresa, pomagajo pri sprostitvi in ​​razbremenijo hrbtenične strukture;
6. Poleg tega izpostavljenost vodi izboljša presnovne procese, spodbuja delovanje ledvic in delo drugih intraorganskih struktur;
7. Aerobika v bazenu pomaga pri obvladovanju hiperedema.

Obisk bazena med nosečnostjo krepi telo in krepi imunsko pregrado. Toda pred treningom se morate seznaniti s kontraindikacijami za vodno aerobiko. Sem spadajo huda toksikoza, grožnja spontanega splava, zgodovina spontanih splavov, poslabšanje kroničnih patologij, prisotnost glivičnih bolezni itd. Prav tako se morate izogibati vodni aerobiki, če imate gripo ali bolezni dihal.

Joga za nosečnice

Dober spanec vam daje moč

Matere rade vadijo jogo, obstaja celo posebej zasnovan kompleks za nosečnice. Ti treningi pomagajo bolnikom, da se sprostijo, nudijo psiho-čustveno olajšanje in pomagajo rešiti številne notranje težave. Mnogi zmotno verjamejo, da je uporaba joge le modni trend, vendar ni tako. Ta tehnika poznana že od antičnih časov, je zelo učinkovita in si je med nosečnicami prislužila številne pozitivne ocene.

Matere, ki se med nosečnostjo ukvarjajo z jogo, po porodu nikoli ne doživijo poporodne depresije in njihove psihološko stanje vedno normalno. Vadba pomaga izboljšati prebavne procese in dihanje, spodbujajo hiter odvzem toksinov in izboljša prekrvavitev. V prvem trimesečju joga preprečuje zaprtje in krčne žile, migrene, jutranje slabosti in druge neprijetne simptome.

V prvem trimesečju je sprejemljivo uporabljati tehnike, kot so ujjayi, chandra bhedana ali surya bhedana. Lahko celo stojite na glavi, vendar šele po tem mamica ne sme imeti nobenih negativnih simptomov in nelagodje. Treba je izključiti s seznama sprejemljivih asan, ki vključujejo stiskanje trebuha, skakanje ali dolgotrajno napetost.

Koristne vaje

Obstaja veliko posebej namenjenih programov za nosečnice, a celo minimalni kompleks varno in učinkovite vaje bo pomagal pravilno pripraviti telo na prihajajoče delo. Hoja je med nosečnostjo izjemno koristna. Razvija prožnost in krepi srčno-žilne strukture, povečuje oskrbo mišic s krvjo, preprečuje venske patologije.

Mama mora opustiti treninge, povezane s skoki ali tehniko kompleksne vaje. Le pri njihovem izvajanju lahko ženska izgubi ravnotežje in pade, kar je med nosečnostjo izjemno nezaželeno. Mnogi zdravstveni centri odpirajo skupine za nosečnice, kjer se lahko učite ne sami, ampak v kombinaciji z drugimi materami. Tisti, ki jim ta situacija ne ustreza, lahko jogo izvajajo sami doma, vendar je pred vadbo nujen posvet z zdravnikom.

Pravila razreda

Da bi bilo usposabljanje med nosečnostjo čim bolj učinkovito, morate upoštevati nekaj pravil:

• Pri treningu je bolje uporabiti najudobnejše čevlje. Primerne so športne superge, vendar naj bodo številko večje, saj se med nosečnostjo pogosto pojavijo otekline.
• Priporočljivo je tudi, da nosite podporni nedrček, udobne čevlje in ohlapna oblačila.
• Prekomerne obremenitve lahko povzročijo splošno pregrevanje otroka. Ko mama izvaja gimnastiko, se otrokov utrip pospeši. Zato trening zahteva nekaj počitka.

Da ne bi zapletli bolnikovega stanja, se morate izogibati nenadnim gibom, močnim in zapletenim raztezanjem itd. Mamici svetujemo, da spremlja obremenitve, opazuje režim pitja. Prav tako morate spremljati pogostost kontrakcij miokarda. Le zdravnik, ki nosečnico spremlja, lahko natančno ugotovi, ali se lahko nosečnica ukvarja s fitnesom. Vsako telo je individualno, zato je terapija izbrana za vsako dekle posebej, vključno s fitnesom.

Glavna stvar je, da se vam, ko ste izvedeli za zanimivo situacijo, ni treba odpovedati sebi in ravnanju sedeči življenjski slogživljenje. Poskusite več hoditi, delati fitnes, uživati ​​v spremembah, ki se v telesu dogajajo zaradi nosečnosti itd.

Davno so minili časi, ko je veljalo, da mora nosečnica ležati v postelji, da sebe in svojega otroka zaščiti pred nezaželenimi posledicami. Danes se to počne precej redko; na splošno je ženska ves čas nosečnosti aktivna, tako fizično kot družbeno. V tem članku bi rad govoril o tem, kako koristen je fitnes za nosečnice.

Glavna in druga pravila

Preden se nosečnica loti česar koli, se mora posvetovati z zdravnikom in dobiti njegovo dovoljenje za takšno dejavnost. Navsezadnje pogosto pride do situacij, ko se zdi, da se dama počuti dobro, vendar njenemu otroku grozijo različne grožnje. Če se torej nosečnica želi ukvarjati s kakršnim koli športom, mora za dovoljenje vsekakor vprašati svojega lokalnega ginekologa. Kar zadeva razrede, je fitnes za nosečnice lahko raznolik. Priporočljivo je torej predvsem nosečnicam vodne vaje, so najbolj primerni za to kategorijo ljudi, saj ne pride do povišanja telesne temperature (za razliko od vadbe v fitnesu), prav tako pa se odlično zmanjša oteklina, še posebej na zadnjih mesecih nosečnost, odsotna velik pritisk na mišicah in hrbtenici. Tudi ob začetku pouka morate vedeti, da med treningom ne smete zaužiti več tekočine kot običajno, v zadnjih mesecih pa manj. Kar zadeva prehrano, bi morala biti bolj hranljiva. V tretjem trimesečju so prepovedane vaje, ki se izvajajo v položaju "leži na hrbtu".

O prednostih vadbe

Kakšne so prednosti fitnesa za nosečnice? Tu je torej cela vrsta pozitivnih vidikov. Najprej ženska trenira svoje mišice, kar je vedno koristno. Hkrati se krepijo medenične mišice, kar bo pomagalo med porodom. Poleg tega šport bistveno zmanjša toksikozo, dokler ne izgine v zgodnjih fazah. Različne vaje pomagajte nosečnici, da se izogne ​​težavam, kot je zaprtje, ki prizadene večino nosečnic. No, in kar je najpomembnejše, fitnes za nosečnice je komunikacija z drugimi ljudmi, dobro razpoloženje, pa tudi veliko pozitivnosti in smeha, ki je vedno koristen ne le bodoči mamici, ampak tudi za njenega otroka.

Prepovedi

Poleg tega, da je lahko nosečniški fitnes za žensko kontraindiciran zaradi posebnih zdravstvenih stanj, je pomembno vedeti tudi, čemu se je med vadbo najbolje izogibati. Te so kontraindicirane za nosečnice, sicer obstaja velika nevarnost izgube otroka. Med vajami so nezaželeni razni skoki in nenadni gibi. Pomembno si je tudi zapomniti, da se ženska v položaju ne sme preobremeniti, vadba ne sme prinašati bolečine v mišicah. Kar se tiče joge, ne morete vaditi različnih "obrnjenih" položajev.

Pilates

Pilates je odličen. Kakšne so prednosti tega športa za nosečnice?

1. Razvoj mišic medeničnega dna, ki aktivno delujejo med porodom.
2. Ohranjanje telesne drže, ki daje otroku dovolj prostora v maternici za življenje, ženska pa možnost, da se izogne ​​težavam s hrbtenico.
3. Urjenje pravilnega dihanja, različne dihalne tehnike, to pa bo zelo potrebno med porodom, še posebej med popadki.
4. Tečaji so dobri za mišice: nežno jih treniramo in jih naučimo, da se pravilno sprostijo.
5. Pomembno je, da pilates v večini primerov pomaga preprečiti krče, krčne žiležile in edemi - možni spremljevalci nosečnice.

Gimnastika

Pri izbiri gimnastike naj ženska daje prednost dinamični in ne statične vaje. Pomembno je, da se s takšnimi tečaji ženska nauči pravilnega dihanja, pravilnega napenjanja in sprostitve potrebnih mišičnih skupin (to bo zelo koristno med porodom). Raztezanje, ki ga zagotavljajo gimnastične vaje, bo zelo koristno tudi za žensko.

Vodna aerobika

Ta šport je koristen za nosečnice iz preprostega razloga, ker vadba v vodi ne dopušča nenadnih gibov, ženska ne obremenjuje svojega telesa in se ne poti. Te tečaje pogosto priporočajo tistim ženskam, ki med nosečnostjo pridobivajo na teži. odvečne teže, voda odlično pomaga pri obvladovanju te težave. Vaje v vodi dobre tudi za tiste, ki trpijo zaradi oteklin, ki ko redni pouk nehajte se truditi.

Joga

Tudi nosečnice rade vadijo jogo. Ti razredi so koristni, ker bodoči mamici pomagajo, da se sprosti, občuti olajšanje, pravilna izvedba vaje lahko celo obvladajo nekatere težave. Vendar je pomembno vedeti, da nosečnice ne morejo uporabljati vseh poz, o tem se je bolje pogovoriti s strokovnjaki.

Posebni razredi

Če ženska ne ve, kateremu športu dati prednost, je zanjo primeren fitnes klub za nosečnice, kakršen je danes. velik znesek ne samo v velikih mestih. Tako te pouk obiskujejo izključno nosečnice (sicer se lahko ženska uči s navadni ljudje, izbirate sami varna vadba), ki dela pod strogim nadzorom specialista, ki pozorno spremlja, da nosečnice ne pretiravajo z delom in da vse naredijo pravilno, ne da bi po nepotrebnem obremenjevale svoje telo. Pomembno je tudi povedati, da so aktivnosti žensk v prvem in tretjem trimesečju različne, to upošteva tudi vaditeljica pri urah, skupine vadečih pa so razdeljene predvsem po stopnjah nosečnosti.

Prvo trimesečje

Vsaka ženska ve, da je najbolj nevarno obdobje prvo trimesečje. Navsezadnje obstaja velika nevarnost izgube otroka. Zato v danem času Gospa mora biti zelo previdna. Pomembno je tudi, da izberete sklop vaj, ki bo za nosečnice izjemno varen. Torej, iz katerih blokov naj bo fitnes za nosečnice (1. trimesečje) sestavljen? Najprej je to ogrevanje, dihalne tehnike, pa tudi koristne varne vaje.

Kaj storiti v prvem trimesečju?

Najprej pride na vrsto ogrevanje. Ker se ženski v tem obdobju ne priporoča preobremenitev, bo ogrevanje precej preprosto. Najprej morate raztegniti vratne mišice: za to morate stati naravnost in večkrat nagniti glavo v eno ali drugo smer. Poskusite čim bolj raztegniti mišico, ne da bi jo preobremenili. Naslednja vaja: v stoječem položaju morate raztegniti roke ob straneh in se tako rekoč iztegniti z eno ali drugo roko od telesa. To naredite večkrat. Pomembno si je zapomniti, da morate pri izvajanju teh vaj hrbet držati naravnost. V tem času je pomembno tudi, da vadite dihanje. Če želite to narediti, morate stati čim bolj naravnost, kot da se raztezate navzgor. Dihati morate kot na tečaju pilatesa: predstavljajte si, da je med vašimi rebri vpeta žoga, ki jo morate bodisi izprazniti ali napolniti z zrakom. To morate narediti približno 10 vdihov in izdihov. In šele zdaj lahko začnete z vadbo.

Pomembno si je zapomniti, da mora biti fitnes za nosečnice varen. Ni nujno, da so vaje vaje za moč. Prvi med njimi: "plavanje". Da bi to naredila, se ženska postavi na vse štiri, roke v širini ramen, noge prav tako rahlo narazen. Zdaj lahko začnete plavati, izmenično iztegujete eno roko in nasprotno nogo. Vaja se ponovi 6-8 krat. Sledi kratek odmor. Naslednje gibanje je "mačka". Da bi to naredila, se ženska vrne v prejšnji položaj "mize", hrbet mora upogniti čim bolj navzgor, ne da bi dvignila glavo. Nato pride do sprostitve, ženska iztegne prsi navzdol. Vendar si je treba zapomniti, da se pri tej vaji ne smete poskušati skloniti, saj to ustvarja nepotrebno obremenitev hrbtenice. Število ponovitev: približno 5. Spet kratek počitek. Druga vaja, ki jo lahko izvajate v prvem trimesečju: "žaga". Dama jo izvede tako, da sedi na tleh, razmakne noge in si napne nogavice, poleg tega pa razširi roke vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, se morate zasukati v eno smer, pri izdihu pa se sprostiti v drugo. V tem primeru je treba zagotoviti, da se zadnjica ne dvigne od tal in da se kolena ne upognejo.

Neodvisnost

Nosečniški fitnes lahko izvajate tudi doma. Bolje je, da vaje predhodno uskladite s strokovnjakom, saj lahko le on pove, katere naj ženska izbere, če ima določene težave. Ko vadite sami, upoštevajte priporočila trenerja in ne pozabite biti previdni.