Tukaj je posebej za vas podrobno opisan niz vaj za raztezanje nog, predstavljen najboljši program usposabljanja in priporočila profesionalnih trenerjev.

Vaje za raztezanje nog: koristi in škode kompleksa

Vaje za raztezanje nog so zelo pomembne ne le za ohranjanje nog v odlični formi, ampak tudi ohraniti dobro zdravje celotno telo. Danes so vaje za raztezanje nog pridobile izjemno popularnost. Kaj je razlog za njihovo širjenje? Pa poglejmo pobliže.

1. Razpoložljivost

Delati nekaj športne vaje zahteva določene veščine. Tako postanejo dostopni samo profesionalnim športnikom. Vaje za raztezanje nog so primerne za čisto vse. Izvajajo jih lahko tako trenirani športniki kot amaterji. Glavni pogoji v tej zadevi so želja in vzdržljivost.

2. Korist

Vaje za raztezanje nog imajo neverjetne koristi za zdravje. Preprosto jih je treba izvesti. Vaje za raztezanje nog odlično trenirajo prožnost in s tem povečajo elastičnost kože. Dobro delujejo tudi na sklepih, povečujejo njihov tonus, jih naredijo mobilne in zdrave. Raztezanje prav tako preprečuje staranje in sprošča napetost iz telesa po napornem treningu. trening moči.

3. Sprostitev

Vaje za raztezanje nog poleg neposredne funkcije služijo tudi kot sprostitev. Splošno stanje telo se izboljša, razpoloženje se dvigne. To se zgodi s spodbujanjem krvnega obtoka. Vaje za raztezanje nog bistveno izboljšajo krvni obtok.

Opomba! Vaje za raztezanje nog je treba, tako kot vse druge, izvajati natančno v skladu s pravili. Če pri izvajanju delate napake, lahko povzročite nepopravljivo škodo zdravju svojega telesa.

Med negativne posledice Zaradi nepravilnega raztezanja nog so posledica:

mikrotravme;

Poškodbe sklepov;

zvin;

Splošna škoda telo.

Če pa boste upoštevali vsa navodila za pravilno izvajanje vaj za raztezanje nog, se bo zdravje vašega telesa le izboljšalo. Oglejmo si podrobneje, kakšno raztezanje nog je pravilno.

Pravilno raztezanje nog: kako je?

Vaje za raztezanje nog lahko razdelimo na dve vrsti:

Statični;

Dinamično.

Oglejmo si podrobneje vsako vrsto.

1. Statično raztezanje. Trenerji ponujajo to vrsto vaj za raztezanje nog začetnikom v tem športu. Gladko deluje na mišice nog, ne da bi pri tem povzročil škodo ali poškodbo. V našem članku si bomo ogledali statično raztezanje.

2. Dinamično raztezanje. Te vaje za raztezanje nog so primerne samo za trenirane športnike, saj zahtevajo dobro potegnjene mišice. Ta skupina Raztezne vaje so sestavljene iz različnih pregibov, pregibov ipd.

Vaje za raztezanje nog: kaj je pomembno vedeti pred začetkom vadbe

Vaje za raztezanje nog je treba pristopiti z veliko odgovornostjo. Zato se morate najprej ogreti.

Vaje za ogrevanje so naslednje:

Počepi;

Vrv za skakanje;

Vožnja s sobnim kolesom.

Počepi. To vajo je treba izvesti v dveh pristopih. Število krat za vsak pristop je 25-30. Pomembno je, da pri tem ne dvignete pet s tal.

Skakalna vrv. To ogrevalno vajo je treba izvesti 50-krat. Število pristopov je dva.

Vožnja s sobnim kolesom. Če simulator ni na voljo, ga bo nadomestil čudovit navadno kolo. Samo voziti se morate približno 10-15 minut.

Raztezanje nog: pravilne statične vaje

Statično raztezanje nog je kompleks določenih učinkovite vaje. Oglejmo si jih pobližje.

Opomba! Med treningom je sobna temperatura zelo pomembna. Za izvedbo statične vaje naj se giblje med 17-18 stopinjami.

Prva vaja. Raztezanje izvajamo leže na hrbtu. Dvignite ravne noge navzgor, tako da so pravokotne na površino tal. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Delujejo kot podpora. Razmaknite noge narazen različne strani do meje. Ni jih mogoče upogniti v kolenu. V tem položaju morate ostati 30-35 sekund. Vajo ponovite trikrat.

Vaja dve.

Sedite na tleh takole: stopala naslonite eno na drugo, kolena pokrčena, razmaknjena, hrbet raven. Vaša naloga je, da pritisnete roke na kolena, tako da se dotaknejo površine tal in posnemajo krila metulja. To je treba storiti zelo previdno, da ne poškodujete ligamentov.

Vaje tri. Sedite na tla v položaju počepa. Desno nogo iztegnite vstran s peto navzdol in prstom na nogi navzgor. Z desno roko primite nožni prst iztegnjena noga in upognite telo. Če ne morete zgrabiti konic prstov, preprosto sezite po njih, kolikor je mogoče, in upognite telo na desno stran. Vaša naloga je, da se med upogibanjem s telesom dotaknete stegna. Ko končate, zamenjajte nogi. Skupaj morate narediti 30 upogibov na vsaki nogi z enominutnim odmorom.

Četrta vaja.

Sedite na tla v obrnjenem položaju lotosa, kot da bi se poskušali usesti križna vrvica z pokrčena kolena. Raztegnite stegenske mišice, vendar jih ne zategnite. Vaša naloga je naslednja: zdržite dve minuti v tem položaju.

Peta vaja. naredi globok izpad takole: desna noga je spredaj in leva noga zadaj. Leva noga naj počiva s kolenom na tleh, kar ustvarja oporo. Prav tako morate nasloniti roke - bodisi na desno koleno ali na tla. Vaša naloga je naslednja: upognite se naprej, dokler ne začutite raztezanja stegenskih mišic. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Nato zamenjajte nogi.

Šesta vaja.

Usedite se na kolena. Iztegnite naravnost naprej desna noga in ga položite na peto. Roke položite na tla. Upognite telo čim bolj naprej. Hrbet mora biti raven. Zadržite 35 sekund in zamenjajte nogi. Ta vaja je dobra za raztezanje kolenskih in kolčnih vezi.

Sedma vaja. Lezite na hrbet. Dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu in položite na tla, ne da bi dvignili stopalo s površine tal. Dvignite desno nogo, ne da bi upognili koleno. Primite ga z roko in nagnite čim bolj k sebi. Na meji držite nogo 30 sekund. Vajo naredite v treh serijah z vsako nogo.

Osma vaja. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Zdaj čim bolj razširite noge v različne smeri. Ne morete upogniti nog v kolenih. Roke služijo kot opora spredaj. Počasi upognite trup naprej in občutite razteg. Ostanite v tem položaju minuto. Vajo izvedite v treh sklopih z minuto počitka.

Deveta vaja.

Postavite se stoje na tla. Stopala postavite v širino ramen. Iztegnite roke naprej. Upognite trup naprej in se z dlanmi dotaknite tal. Zadržite 15-20 sekund v tem položaju. Upogibe izvajajte v treh sklopih.

Vaja deset. Vstani naravnost. Nogi postavite skupaj. Upognite trup navzdol, iztegnite roke naprej in se s konicami prstov dotaknite tal. Izvedite 10-15 takšnih upogibov, ne da bi upognili kolena.

Enajsta vaja.

Stojte naravnost, stisnite noge skupaj. Upognite trup navzdol in se z rokama oprimite kolen. Poskusite se upogniti čim bolj in se s čelom dotaknite kolen. Noge morajo biti ravne. V tem položaju morate stati 20 sekund. Te zavoje izvedite v treh pristopih.

Dvanajsta vaja. Sedite na tleh, poravnajte noge pred seboj. Zaprite jih skupaj. Iztegnite roke naprej. Večkrat se nagnite naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah. Noge ne smejo biti pokrčene. Povprečno število ovinkov je 10-krat. Po tem se nagnite naprej do največje meje in z rokami primite konice prstov na nogah. Zadržite 30 sekund v tem položaju. Ponovite vajo od začetka. Odmor traja eno minuto.

Obstaja veliko programov in tehnik izvajanja vaj za raztezanje nog. Predstavili vam bomo najboljše med njimi. Številne ocene kažejo, da spodaj opisan program raztezanja ni neškodljiv le za vezi. Pomaga hitro in učinkovito raztegniti vezi nog.

Opomba! Glavno načelo Ta program usposabljanja je zaplet. Pri izvajanju vaj morate vsakič povečati obremenitev. To bo zagotovilo odlične rezultate.

Torej, program, ki smo ga izbrali, vključuje obvezno izvedbo dveh vadb na dan.

1. Prvi trening. To je treba storiti zjutraj. Ta vadba se osredotoča na glavno obremenitev. V njem maksimalno raztegne vezi, z največje število pristopi.

2. Drugi trening. Moral bi biti večer. Ta trening traja približno 10 minut. Ne smete se preveč obremenjevati. Vendar jo je treba izvesti.

Opomba! Za pomoč si lahko poljubno pomagate z utežmi in drugimi utežmi v zgoraj opisanem sklopu vaj za raztezanje nog. S povečanjem vaše obremenitve bodo postali najboljši pomočniki na poti do uresničitve cilja.

Zdaj pa naj vam jih nekaj predstavimo koristna priporočila o tem, kako samostojno izvajati domače vadbe za raztezanje nog.

Domača vadba: kako pravilno raztegniti vezi noge s pomočjo niza vaj

Na podlagi strokovnih nasvetov vam predstavljamo nekaj koristnih nasvetov za trening. Z natančnim upoštevanjem teh nasvetov lahko zlahka zaščitite sebe in svoje vezi pred različnimi poškodbami in poškodbami, ki se tako pogosto zgodijo, ko ne pravilna izvedba Vaje za raztezanje nog.

1. Ogrevanje Kot že omenjeno, je ogrevanje pred začetkom vadbe obvezno. Dobro bo razvil vezi, jih segrel in nasičil kri s kisikom.

2. Gladkost. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov. Raztegniti se morate gladko in počasi, da se ne strgate mišične vezi. Če je bil trening pravilen, potem bi morali do konca izvajati vse vaje kompleksa veliko lažje kot na začetku.

3. Čas. V idealnem primeru vsak element vadbe ne sme trajati več kot 1-2 minuti. Odvisno od hitrosti zaklopa se lahko ta čas spreminja navzgor ali navzdol.

4. Napetost. V nobenem primeru ga ne dovolite v svojem treningu. Pri raztezanju naj bo telo sproščeno. Če so mišice napete, se ne bodo raztegnile.

5. Drža in noge. Hrbet imejte vedno vzravnan. Pri pravilnem izvajanju vaj za raztezanje nog mora biti drža idealna. Tudi noge morajo biti na splošno ravne, razen posebne vaje, kjer je indicirano upogibanje kolena (na primer izpadni udarci itd.). Vendar je za razliko od drže pri vseh vajah dovoljeno najmanjše upogibanje nog. To se naredi, da se izognemo poškodbam.



Tudi če se s športom ne ukvarjate profesionalno in ne obiskujete fitnesa, se vam prej ali slej porodi misel, da vaše telo potrebuje dodatne psihične vaje, ki bo izboljšala počutje in prožnost telesa. Preproste vaje prav tako bo pomagal povečati samozavest.

Kako se pravilno raztegniti doma, zanima mnoge, saj nimajo vsi časa in denarja, da bi šli v telovadnico na vadbo. profesionalni trener na simulatorjih. O posebni kompleksi, ki bo izboljšalo naše zdravje in podaljšalo življenje in ki jih lahko izvajamo v za vas udobnem okolju, bomo govorili v tem članku. Če želite svojemu telesu dati prožnost in tonirati mišice, potrebujete zelo malo - svojo željo in 15-20 minut prostega časa na dan.

Kakšne so prednosti raztezanja telesa?

Telesna vadba je zelo dobra za zdravje - to je aksiom. Redno raztezanje spodbuja naslednje spremembe v človeškem telesu:

Glede na število in pomembnost pozitivne točke, ni čudno, da veliko ljudi zanima, kako se pravilno raztezati doma.

Za koga so raztezne vaje kontraindicirane?

Kljub vsem pozitivnim vidikom, ki jih dosežemo z rednim raztezanjem, obstaja kategorija ljudi, za katere je takšna telesna aktivnost kontraindicirana. Doma se ne smete raztezati, če:

• Obstaja vnetje sklepov spodnjega dela telesa.
• Bila je poškodba hrbtenice ali kolka, pa tudi počene kosti nog.
• Imate bolečine v spodnjem delu hrbta.
• Imaš visoko arterijski tlak, tromboza ali druge žilne bolezni.
• Vklopljeno ta trenutek ste prehlajeni ali se zaradi drugih razlogov slabo počutite.

Pomembno! Kontraindikacija je tudi nosečnost.

Česa se morate spomniti pri izvajanju vaj?

Če ni kontraindikacij za izvajanje razteznih vaj, se morate držati nekaterih pomembna priporočila, katerih cilj je preprečiti, da bi se poškodovali. Za pravilno raztezanje doma:

1. Pred razteznimi vajami ogrejte mišice in vezi. Drgnite telo z rokami, naredite niz počepov, tecite na mestu ali plešite ritmična glasba. Lahko izvajate zamahe z nogami. Ogrevanje naj vam vzame 5-10 minut.
2. Pri izvajanju samih vaj pazite na dihanje. Ne zadržujte ga, poskusite enakomerno dihati.
3. Med raztezanjem ne pretiravajte. Upoštevajte stanje svojega telesa in svojo pripravljenost na stres. Razdelkov ne boste naredili v enem dnevu. To bo trajalo tedne ali celo mesece. Vse gibe izvajajte gladko, brez trzanja. Čutiti morate samo napetost v ligamentih, ne pa bolečine.

Pomembno! Če si poškodujete vezi, bodo zaradi brazgotine med celjenjem manj prožni.

1. Začnite z lažjimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.
2. Vadite redno, po možnosti vsak dan, brez dolgih odmorov, sicer ne boste kmalu dosegli rezultatov.

Pomembno! Pri izvajanju razteznih vaj se osredotočite na vse mišične skupine, ne le na spodnji del trupa. Potem bo vaše celotno telo v dobri formi in ves dan boste veseli.

Kako doma raztegniti zgornji del trupa?

Tudi če je vaš cilj izdelava razcepa, vseeno posvetite pozornost celemu telesu in svojo telesno aktivnost začnite z vajami za hrbet, vrat, roke in prsni koš.

Pomembno! Raztezne vaje imenujemo tudi "stretching" (iz angleškega "stretch", "stretch").

Vaje za vrat

Da bi se izognili trdemu vratu po napornem delovnem dnevu, izvajajte te preproste vaje, ki vam bodo pomagale pravilno raztegniti.

Vaja št. 1

Zaveži se krožnih gibov glavo v smeri urinega kazalca in nazaj 2-3 krat.

Vaja #2:

1. Ko spustite eno ramo, nagnite glavo proti drugi in obratno.
2. Vajo izvajajte počasi.
3. Z ušesom pritisnjenim na ramo zadržite 5 sekund in se vrnite v položaj začetni položaj.

Vaja #3:

1. Postavite prste skupaj in iztegnite roke predse.
2. Zdaj nagnite glavo naprej in privijte brado na prsi.
3. Sprostite ramena in čim bolj iztegnite roke naprej.

Vaje za roke in ramena

Vaša ramena in roke prav tako zahtevajo vašo pozornost, saj nosijo veliko stresa zaradi dnevnih dogodkov. Za pravilno raztezanje doma v tem delu telesa so primerne naslednje vaje.

Vaja #1:

1. Prepletite prste in iztegnite roke naprej do ravni ramen.
2. Zdaj obrnite dlani tako, da bodo gledale navzgor in naprej.

Vaja #2:

1. Sklenite prste skupaj iztegnjene roke nad glavo.
2. Zdaj počasi obrnite dlani navzgor, nato navzdol.

Vaja #3:

1. Primite brisačo za konce in jo držite na dosegu roke.
2. Roke položite nad glavo in za hrbet.
3. Ne zvijajte rok in jih ne upogibajte v komolcih.
4. Če želite povečati obremenitev, zmanjšajte razdaljo med rokama.
5. Gibanje lahko fiksirate za 5-10 sekund točno na mestu, kjer čutite največjo napetost.

Vaja #4:

1. Držite konce brisače in dvignite gladke roke nad glavo.
2. Zdaj pa premakni leva roka nazaj in navzdol, upogib vzporedno desna roka v komolcu pod pravim kotom.
3. Nato poravnajte desno roko in jo spustite na enako raven kot leva.
4. Hkrati spustite roke navzdol.
5. Ponovite gibanje v drugo smer.

Vaje za spodnji del hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je hrbtenica našega telesa, zato ji je treba posvetiti posebno pozornost, da se doma pravilno raztegnemo in ne poškodujemo ničesar.

Vaja #1:

1. Vstanite in položite roke na pas.
2. Potegnite komolce čim bolj nazaj in se upognite.
3. Zadržite 5-10 sekund. Dihajte enakomerno.

Vaja #2:

Stojte naravnost in položite roke na pas, zasukajte trup izmenično levo in desno.

Vaja #3:

1. Usedite se na kolena.
2. Roke iztegnite naprej in jih položite na tla.
3. Upognite hrbet, kot da bi poskušali zaokrožiti hrbtenico.

Vaja #4:

Vaja #5:

1. Desno roko položite za hrbet od zgoraj, levo pa od spodaj.
2. Prepletite prste za hrbtom in se zadržite v tem položaju 5-10 sekund.

Vaja #6:

1. Dlani položite skupaj kot za molitev, vendar za hrbtom.
2. Zdaj dvignite roke do ravni prsi.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja #7:

1. Stojte vzravnano in noge postavite v širino ramen.
2. Nagnite se naprej in poskušajte položiti dlani na tla.

Vaja #8:

1. Usedite se na tla.
2. Nogi postavite naravnost in skupaj.
3. Sedaj nagnite telo naprej in se poskušajte s čelom dotakniti kolen.

Vaja #9:

1. Usedi se na stol.
2. Ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite nazaj.
3. Zgrabite naslonjalo stola in držite v tem položaju 5-10 sekund.
4. Zdaj pa se obrnite na drugo stran.
5. Ponovite 5-krat na vsako stran.

Kompleks vaj za raztezanje nog

Preden poskusite narediti razcepe, morate narediti vrsto vaj za postopno raztezanje nog.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba takšne vaje izvajati gladko, pri čemer se izogibajte trzanju in hudim bolečinam. Le tako se lahko pravilno raztegnete.

Vaja #1:

Vaja #2:

1. Lezite na tla.
2. Pokrčite desno nogo in povlecite koleno čim bolj proti prsim.
3. Zamrznite za nekaj sekund.
4. Zamenjaj nogo.
5. Nato dvignite obe nogi in se s koleni poskusite dotakniti čela.

Vaja #3:

1. Vzemite stol in postavite ravno nogo na hrbet.
2. Upognite se naprej, kolikor je mogoče, hrbet pa naj bo raven.
3. V skrajnem položaju zadržite 5-10 sekund.

Vaja #4:

1. Stojte ob stolu in ga primite z desno roko.
2. Z levo roko primite levi gleženj in dvignite nogo čim višje.
3. IN najvišji položaj zamrzni za 5 sekund.
4. Zamenjajte nogi in ponovite.

Vaja #5:

1. Vstani naravnost.
2. Nagnite naprej z eno nogo, kolikor je mogoče, medtem ko naj druga noga ostane ravna za vami.
3. Vzmetite v tem položaju najprej na eni nogi, nato na drugi.

Vaja #6:

1. Usedite se in potegnite pete čim bližje sebi, bližje presredku. To se imenuje "žabja" poza.
2. Komolce naslonite z znotraj kolena in pritisnite, dokler ne začutite močna napetost ali dokler trup ne počiva na stopalih.

Vaja #7:

1. Usedite se na tla.
2. Eno nogo postavite naravnost naprej, drugo pokrčite in stopalo položite na notranjo stran stegna.
3. Nagnite se proti ravni nogi čim globlje.
4. Zadržite nekaj sekund v fazi največjega nagiba.
5. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Na razcepih sedimo pravilno. Kompleks vaj za začetnike

Ko dosežete opazen uspeh pri prejšnjih vajah, ki so za vas že vsak dan enostavne in sproščene, lahko razmišljate o tem, kako se pravilno raztegniti doma, da naredite razcepe.

Vzdolžna vrvica

To je precej impresivna gimnastična veščina. Malo verjetno je, da bo to mogoče doseči v 1-2 tednih. Zastaviti si morate cilj in se mu približevati vsak dan. Za to:

Ko opravite več vaj za raztezanje nog, lahko začnete izvajati razcepe.

Metoda številka 1:

1. Pokleknite in iztegnite desno nogo naprej, tako da ostane zravnana.
2. Postopoma se pod težo svojega telesa nežno spuščajte navzdol brez sunkov.
3. Dlani položite na tla in ohranite ravnotežje.
4. Nogo premaknite naprej, dokler ne začutite raztezanja v dimljah.
5. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
6. Hrbet mora biti raven.

Pomembno! Ne poskušajte sedeti nižje, premagajte bolečino. Če si strgate vezi, bo to odložilo vaš cilj za nedoločen čas.

1. Zavzemite začetni položaj in zamenjajte nogo.
2. Vsak dan se spuščajte vse nižje in nižje, dokler vaše noge niso popolnoma na tleh.

Metoda št. 2

Lahko začnete malo drugače:

1. Neposredno leva noga iztegnite se popolnoma za sabo, koleno se dotika tal.
2. Nagnite telo naprej.
3. Za ravnotežje položite roke na tla.
4. Desno nogo najprej pokrčimo v kolenu pod pravim kotom, nato pa jo začnemo počasi premikati naprej, dokler ni dimelj napet. Noga počiva na peti.
5. Ustavite se in zamrznite v tej pozi 10-20 sekund.
6. Ne zadržujte diha.
7. Čez čas spustite medenico čim nižje, dokler popolnoma ne sedite na tleh.
8. Naredite podobne korake za drugo nogo.

Pomembno! Tudi če ste dosegli želeni rezultat, ne prenehajte vaditi, sicer boste izgubili to veščino in vaš trud bo zaman.

Križna vrvica

Ta vrsta vrvice velja za težjo za izvedbo. Predstavlja popolnoma razmaknjene noge iz sedečega položaja.

Pomembno! Kar zadeva vzdolžna vrvica, preden poskušate sedeti v prečnem položaju, morate ogreti mišice in izvesti niz vaj za raztezanje nog.

Sprva lahko telovadite vsak drugi dan, potem pa, ko se telo navadi na stres, vsak dan. Morate biti izjemno potrpežljivi in ​​se tega lotiti filozofsko, da ne bi hitro "pregoreli" z idejo.

Metoda številka 1:

1. Usedite se na tla.
2. Noge razširite čim širše in položite roke na tla.
3. Upognite trup čim nižje in zadržite najnižji položaj 10-15 sekund.
4. Vsakič naj bo strmina globlja.
5. Ko se ligamenti nekoliko raztegnejo, lahko nadaljujete s samo prečno vrvico.

Metoda številka 2:

1. Vstani naravnost.
2. Stopala postavite vzporedno eno z drugim.
3. Nato se naslonite na celotno površino stopala in raztegnite noge čim dlje, dokler se ne počutite udobno.

Pomembno! Boleče občutke, ko ta vaja nesprejemljivo. IN v skrajnem primeru Možno je le blago nelagodje.

1. Vsakič poskusite sedeti čim nižje, dokler mednožje ne doseže tal.
2. Ko sedite na prečnem razkoraku, morajo dimlje in boki ležati popolnoma na tleh, hrbet mora biti vzravnan, prsti na nogah pa morajo biti obrnjeni navzgor.
3. Ne pozabite na enakomerno dihanje.

Pomembno! Če ste uspeli obvladati križni razkorak, ne pozabite občasno izvajati te vaje, sicer boste postopoma izgubili prožnost.

Kaj storiti, če se po vadbi pojavi bolečina?

Bolečina se lahko pojavi, če pri raztezanju pretiravate in poškodujete vezi. V takšnih situacijah se morate držati naslednjega algoritma dejanj:

Če k vprašanju raztezanja telesnih mišic pristopite resno in pravilno, bodo rezultati opazni v nekaj dneh. Nabor vaj, izbran v članku, vam bo pomagal ne le okrepiti in tonirati mišice, narediti razcepe in narediti telo bolj gibčno, ampak bo tudi vsak dan eksponentno povečal vašo težo. dobro razpoloženje in veselje.

Vsi vemo o prednostih raztezanja, ki je nujno tako za dekleta, ki želijo delati razcepe, kot za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom. velike lestvice bodybuilderji. Raztezanje mišic nog je še posebej pomembno za preprečevanje mišičnega neravnovesja, težave z držo, pridobitev prožnosti ter izboljšanje spretnosti in koordinacije. Raztezanje nog je potrebno za vse, ki se ukvarjajo s športom. In tisti, ki so daleč od tega, bi morali to storiti, da bi izboljšali krvni obtok v nogah, preprečili otrdelost sklepov, izboljšali hojo itd. Preproste vaje za raztezanje nog bodo koristne za absolutno vse. Glavna stvar je, da jih izvajate redno in pravilno.

Raztezanje bo pomagalo izboljšati prožnost vašega telesa. Z rednim izvajanjem boste kmalu opazili, da so vam vse vaje za noge veliko lažje. Prav tako znatno poveča vaše zmogljivosti lastno telo. Poraba kalorij se poveča, kljub dejstvu, da dejansko prihranite energetske vire telesa in posledično postanete manj utrujeni. Z dobrim raztezanjem se bistveno zmanjša tveganje za uničenje in obolenje vezi in sklepov na nogah.

Raztezanje nog doma je naslednje:

• Statično. Te vaje so uporabne tako za začetnike kot za tiste, ki že dolgo vodijo. aktivna slikaživljenje. Njihovo bistvo je, da morate biti nekaj časa fiksirani v položaju. maksimalen razteg tako da imajo vezi in mišice čas, da se raztegnejo in navadijo na ta položaj.
• Dinamično raztezanje. Predpostavlja, da se boste med nenehnim gibanjem raztezali. Vključuje lahko različne zamahe, valje in druge podobne vaje. Običajno se dinamično raztezanje priporoča šele potem, ko oseba obvlada statično raztezanje.

Pomembno je, da se raztezne vaje za mišice nog izvajajo pravilno. Upoštevajte te smernice:

• Vadite v udobnem okolju za vas. Morali bi se popolnoma sprostiti in kar najbolje izkoristiti vaje.
• Mišice se morajo navaditi na novo stanje, zato je pomembno, da ne hitite in bodite pozorni na statično raztezanje. Priporočljivo je ostati v enem položaju vsaj pol minute.
• Ogrete mišice morate raztegniti - to preprečuje tveganje poškodb in pomaga povečati učinkovitost vaj. Najprej lahko skačete, tečete - naredite rahlo ogrevanje za izboljšanje krvnega obtoka.
• Ni treba hiteti in se loviti hitri rezultati. Raztezati se morate postopoma in redno izboljševati rezultate. Če pretiravate, si lahko resno poškodujete mišice in vezi ter izzovete najmanj huda bolečina. Lahko pride tudi do resnih poškodb.
• Raztezanje je treba opraviti pred glavno vadbo in po njej - takrat si bodo mišice najbolje zapomnile to stanje, učinkovitost drugih vaj pa se bo zaradi raztezanja izboljšala.
• Pomembno je, da se redno raztezate, sicer se med odmorom lahko ponastavijo vsi prej doseženi rezultati.
• Med poukom ne zadržujte diha - mora biti gladek, izmerjen, globok. V začetnem položaju vsake vaje morate vdihniti, samo raztezanje pa poteka ob izdihu.

Med postopkom raztezanja nenadni gibi niso dovoljeni. Raztegniti se morate gladko, medtem ko morajo biti mišice sproščene. Ni dovoljeno boleče občutke- le rahlo prijetno pekoč občutek. Če jih čutite, je breme pretežko.

Najboljše raztezanje nog

Naslednje vaje vam bodo pomagale izboljšati raztezanje nog doma. Uporabni so lahko tako za začetnike kot za tiste, ki so že imeli nekaj usposabljanja. Če jih izvajate redno, boste kmalu opazili jasne spremembe na bolje.

1. vaja.

Sedite na tla, ravne noge razširite čim širše. Upognite trup čim bolj naprej. Raztegnite se gladko, obseg gibanja mora biti majhen. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite.

vaja 2.

Začetni položaj je podoben - sedite na tleh, z ravnimi nogami čim širše. Z rokami primite golen ene noge, nogo upognite čim nižje. Morate "vzmeti" 10-50 krat. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite enako za levo nogo.

3. vaja

Sedite na tleh, noge premikajte naravnost. Zdaj se morate skloniti čim nižje in z rokami potegnite trup proti nogam. naredi 10-50 vzmetnih gibov. V idealnem primeru bi se morali z glavo dotakniti kolen. Sprva pa vajo izvajajte po svojih najboljših močeh – čim bolj se sklonite.

vaja 4.

To je poskus izvajanja križnega razkola, kar je cilj mnogih, ki se ukvarjajo z raztezanjem. Vstati morate naravnost. Počasi premikajte noge vstran, da začutite napetost. notranja površina boki. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140 stopinj. Zdaj morate nagniti trup navzdol in komolce položiti na tla. Počasi, pri čemer se izogibajte sunkom, se iztegnite proti tlom, hrbet pa naj bo raven. Občutek napetosti zaklenite v tem položaju 30 sekund. Z rednim izvajanjem te vaje poskusite vsak dan bolj razširiti noge in povečati interval nepremičnosti. Končni rezultat te vaje je popoln navzkrižni razcep.

vaja 5.

Glavni namen te vaje je raztezanje. hrbtna površina boki. Morate stati na tleh in držati telo naravnost. Premaknite desno nogo nazaj in levo naprej, tako da sta čim bolj narazen. Noga, ki je spredaj, mora biti upognjena v kolenu. Spusti se. Koleno mora biti pokrčeno pod pravim kotom. Hrbet naj bo vzravnan. Ko začutite, da se mišica razteza, nekoliko sprostite telo in povečajte pritisk na noge. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund. Med vajo morajo biti vaše roke povezane s ključavnico za telesom ali položene na stegno ali na tla. Nato morate ponoviti vajo in spremeniti položaj nog.

vaja 6.

Vstati morate naravnost. Desno nogo stopite vstran in jo pokrčite v kolenu ter spustite trup navzdol. Stopalo leve noge, ki mora biti popolnoma naravnost, naj bo ravno na tleh in mora biti s prstom usmerjeno naprej. Ko začutite, da so mišice dovolj raztegnjene, zadržite položaj, kolikor lahko. Nato naredite simetrične izpadne korake z izmeničnimi nogami.

vaja 7.

Upognite se naprej. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. naredi vsaj 12 vzmetnih nagibov navzdol Ko se poskušate skloniti čim nižje, je najbolje, da položite dlani na tla. Pomembno je, da ne pokrčite kolen.

vaja 8.

To je raztezanje notranje stegno. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena in jih tesno pritisniti skupaj s stopali. Dlani položite na stopala, komolce pa naslonite na kolena. Počasi pritisnite komolce na kolena in nagnite telo naprej. Hkrati mora hrbet ostati raven. Ko so mišice maksimalno raztegnjene, položaj zadržite nekaj sekund. Sčasoma povečajte najdaljši čas raztezanja za minuto. Večkrat ponovite.

vaja 9.

Še ena vaja, namenjena raztezanju zadnjega dela stegen. Morate sedeti na tleh, poravnati in premikati noge. Iztegnite roke naprej, kolikor lahko. Noseča maksimalna napetost ostani nekaj časa. Vajo večkrat ponovite.

vaja 10.

Namenjen je raztezanju sprednjega dela stegna (kvadricepsa). Vstati morate naravnost, z rokami upogniti eno nogo v kolenu, tako da je vaša peta pritisnjena na zadnjico. Z eno roko se lahko naslonite na steno, da ohranite ravnotežje. V tem primeru naj bodo kolena na isti liniji, boki pa tesno zaprti. Zasukajte medenico naprej in navzgor, zaklenite v tem položaju za minuto. Za povečanje napetosti lahko ugrabite koleno. Enako ponovite za drugo nogo.

vaja 11.

Namenjeno raztezanju bokov in zadnjice. Morate ležati na tleh, upogniti obe nogi v kolenih, zgornji del sprostite telo. Desno koleno primite z obema rokama, gleženj leve noge položite na desno koleno. Desno koleno je treba gladko potegniti proti sebi. Nato se isto ponovi za drugo nogo.

vaja 12.

Pomaga raztegniti gleženj. Morate stati obrnjeni proti steni in nasloniti dlani na steno. Premaknite desno nogo približno pol metra nazaj, ne da bi dvignili stopalo od tal. Morali bi čutiti napetost v gležnju in mečih. Ostanite v tem položaju minuto. Enako ponovite za drugo nogo.

vaja 13.

Zagotavlja raztezanje telečjih mišic. Morate stati s sprednjimi deli stopal na stopnici, pustiti pete proste in rahlo upogniti kolena. Zdaj se morate vzmetno zavihteti in spustiti pete čim nižje.

vaja 14.

Namenjen raztezanju stegenskih mišic in meč. Stopala morate postaviti v širino ramen in se nagniti naprej, tako da je kot med telesom in nogami raven. Dlani položite na tla. Zdaj morate telesno težo prenesti na roke in sprostiti noge. Izmenično upogibajte in poravnajte kolena, najprej z eno in nato z drugo nogo. Poskusite postaviti pete na tla. To vajo lahko izvajate tudi tako, da delate obe nogi hkrati, kot pri hoji.

Te vaje vam bodo pomagale raztegniti noge doma. Pomembno je, da jih izvajate pravilno in redno. Obstajajo tudi posebni trenažerji za raztezanje nog. Najdete jih lahko v telovadnice ali nakup za domačo vadbo. Ko se boste začeli redno raztezati, boste opazili očitne izboljšave v telesu in zdravju.

Raztezanje nog na videu

Lep dan vsem začetnikom in tistim, ki aktivno nadaljujete! Danes se bomo seznanili s fenomenom raztezanja in razteznimi vajami. Po branju članka boste izvedeli, kako koristno je raztezanje mišic, kakšne napake so pri njihovem izvajanju in kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Torej, vsi smo prilepljeni na modre zaslone, začnemo.

Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v svoje možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Zaradi dejstva, da je glavna nadloga moderna družba- popolno pomanjkanje časa, potem običajno sploh ni časa za razne predigre v obliki ohlajanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi izgubljali dragoceni čas za nekakšne pomožne vaje – raztezne vaje, saj s tem mišicam zagotovo ne boste zrasli in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino vadečih in fitnes dam. Poleg tega se z njim nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. O tem, ali je to pravilno in kakšno mesto naj zavzame "možna soba", bomo razpravljali še naprej.

Če ste kdaj gledali trening profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da veliko pozornosti posvečajo pravilnemu “rolanju” v proces usposabljanja. Tisti. izvajajo različne vlečne vaje, ki na prvi pogled nimajo nobene zveze z bodybuildingom. Torej, zakaj se to dogaja? Mogoče poznajo profesionalci kakšno skrivnost, skrivnost? Raje da kot ne.

Torej, raztezanje (raztezanje) je kompleks specializirane vaje namenjen razvoju mišične gibljivosti in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

• statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
• PNF raztezanje – raztezate in krčite mišice;
• pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
• aktivno – raztezanje brez pomoči;
• balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
• dinamično - mišice raztezate v kontroliranem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:

Sprva uporabite samo statično raztezanje.

Raztezne vaje: ključne prednosti

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

• povečana fleksibilnost, moč mišic in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora telesa;
• povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
• kopičenje mišična masa in moč z raztezanjem fascije (vezivnega tkiva ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
• zmanjšanje poškodb (pospešuje njihovo celjenje) in ,
• lajšanje mišične in sklepne napetosti (objemke), sproščanje mišic;
• pretok krvi pomaga pri izpiranju odpadnih snovi in ​​pripravi mišico za nov pristop;
• opravlja naporne dejavnosti lažji način priprava mišic.

Opomba:

Vzroki za blago raztezanje rahlo povečanje temperaturo mišično tkivo, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije delati vaje.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najbolj učinkovit način da popolnoma povežete svoj um in telo (vzpostaviti živčno-mišično povezavo), in zato mora biti vključen v .

Raztezne vaje: teorija

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona

Ne, ne navezuje se na aktivnost, ki sproži sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na tovrstne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti otrdelosti arterij

Znanstvene raziskave so pokazale, da dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobna vadba in nadzorovana prehrana, lahko zniža raven holesterola in bistveno obrne otrdelost arterij pri odraslih (prej 20% regresija)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila

Mnogi trenerji pravijo, da preveč raztezanja ni. Vendar pa rezultati najnovejše raziskave kažejo, da športniki aktivne vrstešport (nogomet, košarka itd.) Neposredno pred tekmo ne smete izvajati dolgih razteznih postopkov, ker to začasno upočasni aktivacijo mišic. Dolgotrajno raztezanje (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po zvinu in rahlo zmanjša aktivacijo mišic.

Zdaj pa se poglobimo v znanost in razumemo, kako raztezanje vpliva rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ona igra pomembno vlogo pri nastajanju mišične mase in evo zakaj.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je za ohranjanje mišice na mestu.

Marsikdo ne ve, a fascija lahko zavira rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste obilno, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne priložnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je trda fascija, ki ne dovoli mišici, da se razširi. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsi blazine v majhni prevleki za blazino.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste, ker... Vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava je telečje mišice. Spodnji del noge je preprosto prepreden s fascijo, zahvaljujoč ogromnim nalogam pri hoji in dvigovanju, ki jih opravlja. velika teža. Zaradi "zamašitve" fascije mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Rešitev te situacije so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom izdal eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovito raztezanje fascija je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. Med ekstremnim črpanjem mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot bi ga razrinil). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):

Eden od glavnih razlogov, da je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je končal svojo vadbo z ročicami - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. Bombardiral si je prsi v načinu črpalke (pretepli jo do moči s krvjo) in nato lezite vodoravna klop in naredil ožičenje, pri čemer je raztezanje ostalo v spodnji fazi. To mu je omogočilo pridobitev prsi velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, vendar prav to (prvo) daje največ impresivne rezultate. Ko raztegnete fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate tako, da bi se mišica raztrgala ali poškodovala.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabo raztezanje. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje, ne občutek. akutna bolečina. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund Tako boste imeli čas, da se "dotaknete" fascije na tem območju.

Opomba:

Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Povzemimo ta sranje: ena serija raztezanja po vsaki seriji, ki jo naredite za mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvijanju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo nadaljnjo rast.

No, čas je, da preidemo na praktični del, namreč...

Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjaj dve sliki, ki prikazujeta eno mišična skupina – biceps ramo

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo previsen, drugi ima raztegnjen dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi zna pravilno raztegniti mišice in vse to je posledica neznanja osnovni postulati in priporočila, ki vključujejo:

• ogrevanje (zvišanje telesne temperature) prej anaerobni trening in raztezanje je osnovno pravilo;
• Potrebno je raztegniti vse večje mišične skupine (predvsem tiste, na katerih se bo delalo med usposabljanjem) sistematično premikanje od enega do drugega;
• Raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po treningu, in če delate v slogu črpanja, potem po vsaki seriji;
• študije so pokazale, da najboljši čas natezno zadrževanje je obdobje 30 sekunde;
• Iztegnjenemu položaju se morate približati počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
• dihanje pri raztezanju mora biti počasno in globoko;
• šele po 4-6 tedne od trenutka, ko začnete z raztezanjem, se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
• 3-5 minute raztezanja po vadbi vam bodo omogočile, da "sperete" tla preostale mlečne kisline iz mišic in jih vrnete v normalno stanje za vsakodnevne aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Dumbbell leti na nagnjeni (kot navzgor) klopi, da raztegne prsne mišice.

Pulover z utežmi za lat.

Zgibi z mreno sede (Scott bench) za bicepse.

Francoski tisk za triceps.

Skomiganje za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Dvig teleta za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da težo znižate do konca in resnično občutite globok razteg v telesu. ciljne mišice z vsako ponovitvijo. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:

Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je...

št. 2. Statično raztezanje

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato vzdržujete stanje raztezanja 30 sekund Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo povečal svoj prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo: (pred/potem/med):

Velike in majhne prsne mišice(rotacija telesa, odpoved m/u nosilcev, raztezanje s stensko palico).

Hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (stranski upogibi, vodoravna addukcija, zaklep za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni podaljški prsti, upogibanje prstov iz zaklenjenega položaja, upogibanje prstov roke s pomočjo drugega).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in stegenske mišice (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: telečje mišice (iztegovanje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

(rotacija kolka leže, addukcija kolka stoje, fleksija kolka in notranja rotacija).

(abdukcija kolka sede/na kolenih, s poudarkom na kolenih).

Trebušne mišice: ravne/poševne (ležeči položaj na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za podporo, most, upogibanje na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje , o katerih bi rad govoril in ki so dovolj, da pravilno izvajate raztege :).

Pogovor

Mnogi ljudje podcenjujejo raztezanje in ga redko uporabljajo pri svojem delu program usposabljanja. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dober volumen mišic.

To je zaenkrat vse, vesel sem, da ste ta čas porabili koristno in naredili še en korak k svojemu cilju - reliefno telo tvoje sanje!

PS. Ne pozabi na povratne informacije skozi komentarje, vedno vesel, da slišim od vas.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Tako se zgodi, da vsi ljudje vodijo ali šele začenjajo voditi zdrava slikaživljenju posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri verjamejo, da so potrebne le prožne mišice profesionalni športniki(gimnastičarji in akrobati), nekateri krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, drugi pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.

In ne glede na razlog, vsi ti ljudje zamujajo veliko. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega pravilno raztezanje vam omogoča izboljšanje prekrvavitve telesa, pomaga pri sprostitvi in ​​preprosto izboljša vaše razpoloženje in počutje.

Kot lahko vidite, obstajajo prednosti razteznih vaj velik znesek. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.

Obstajata 2 vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. pri statično raztezanje ne smete delati nenadnih gibov. Če zavzamete en položaj, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se vaše mišice raztezajo.

pri dinamično raztezanje (kar ni priporočljivo za začetnike) mora vadeči izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžnega do prečnega razkoraka in obratno.

V nadaljevanju si bomo ogledali največ učinkovite vaje za raztezanje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebno usposabljanje. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 seriji po 25 počepov, skočite z vrvjo ali, če imate sobno kolo, se z njim nekaj minut pred začetkom vadbe vozite.

Vaje za raztezanje nog

Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.

Kompleks vaj za raztezanje mišic nog

Stopite z desno nogo naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Sedaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30–40 sekund in se z izdihom poskusite spustiti še nižje. Začutite raztezanje stegenskih mišic in kolenskih vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Ulezite se na tla s hrbtom, dvignite desno nogo navzgor, jo primite z roko tik nad kolenom. Zdaj se sprostite, zelo globoko vdihnite in ob izdihu z rokami počasi potegnite nogo k sebi. Na najvišji točki ponovno zadržite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo. Med vajo pazite, da je noga ves čas zravnana, ne pokrčite kolenski sklep. Poskusite tudi, da so vaše mišice ves čas sproščene; pretirana mišična napetost lahko povzroči poškodbe. Sedite na tla, stisnite stopala skupaj, komolce naslonite na kolena (glej sliko). Komolce počasi pritisnite na noge in nagnite trup naprej. Ob tem pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Tako kot v prejšnjih vajah se med izdihom upognite navzdol in, ko dosežete vrhunec napetosti, zadržite v tem položaju 30 - 40 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite. Ta vaja odlično raztegne dimeljske vezi in notranje mišice boki

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.

Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite čim močneje in usmerjajte torakalni predel gor. Tudi v tem položaju ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute.

Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). To bo vaš trup spremenilo v ledveni predel, medtem ko poskušate ramena čim manj dvigniti od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani.

Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in tudi potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu, izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.

No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja o članku ali vajah za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.