Da bi imeli lepo in napet trebuh, je treba trenirati vsa njegova področja. Številni športniki (tako začetniki kot izkušeni) pogosto trenirajo samo zgornji in spodnji tisk, pri čemer popolnoma pozabimo na obstoj stranskega tiska. Ampak zaman! Razvite poševne mišice dajejo trebuhu bolj estetski videz od zunaj in poudarjajo njegovo pomembnost. Kako se napolniti. Katere vaje so najboljše za ta del trebuha? Ali je mogoče doseči dobri rezultati med treningom doma? Odgovore na vsa ta vprašanja najdete v našem članku.

Anatomija

Naš trebuh je sestavljen iz več delov, in sicer: rektus, poševne in prečne mišice. Poševne mišice so enaka bočna stiskalnica, ki je obravnavana v publikaciji. Spodbujajo upogibanje in raztezanje trupa ter so odgovorni za obračanje prsni koš V različne strani, in tudi podpirajo naš hrbet.

Kakšne so prednosti treninga stranskih trebušnih mišic?

Razvoj poševnih mišic se ne samo izboljša videz trebuh, ima pa tudi številne koristi za zdravje. Prvič, stalno usposabljanje to področje pozitivno vpliva na prebavni sistem, preprečuje napihnjenost in tudi zmanjša obremenitev hrbtenice. Drugič, izvajanje vaj za stranski tisk vam pomaga, da te stvari naredite bolje. osnovne vaje kot stiskalnica z mreno vodoravna klop, počepi z utežmi, mrtvi dvig itd. Pogosto te mišice trenirajo bodybuilderji, igralci ekipni dogodkišport, telovadci, atleti in umetnostni drsalci.

Kako načrpati stranske trebušne mišice?

• Prilagodite prehrano. Mnogi športniki začetniki naivno verjamejo, da se lahko znebijo velikih pivski trebuhče to počnejo vsak dan različne vaje za trebušne mišice. Če ste tudi vi med njimi, vas moramo razočarati: z vadbo trebušnih mišic se ne boste znebili velikega trebuha. Maščobna plast odstraniti le s pomočjo pravilne prehrane in kardio vadbe in šele po količini vašega podkožne maščobe se bo opazno zmanjšal, lahko začnete graditi relief svojih trebušnih mišic.
• Trebušnih mišic ne trenirajte prepogosto. Če izvajate vadbo za moč celotnega telesa in izvajate različne vrste sestavljenih vaj (stisk s klopi, padci, padci, deske itd.), bodo vaši trebušne mišice med njihovim izvajanjem prejele dobro posredno obremenitev. Naredite 2-4 vaje za trebušne mišice na teden, na primer po koncu vsakega trening moči. Verjemite, to bo povsem dovolj za dober rezultat.

• Trenirajte več kot le trebušne mišice. Kaj izkušen specialist na področju bodybuildinga vam bo povedal, da morate za oblikovanje lepe in estetske postave izvajati vaje za vse mišične skupine.
• Telovaditi ne smete na poln ali prazen želodec. Jejte 1-2 uri pred treningom. V tem času se bo hrana v vašem želodcu imela čas prebaviti, vendar še ne boste čutili lakote.
• Med izvajanjem vaj poskušajte čim bolj začutiti stranski tisk. Mnogi ljudje se med vadbo ne osredotočajo na svoje poševne mišice, zaradi česar delajo povsem druge mišice. To vodi v dejstvo, da oseba ne dobi rezultata, ki ga je prvotno pričakoval.
• Dobro se ogrejte. To ne velja le za trening trebušnih mišic, ampak za vse treninge nasploh. Kakovostno ogrevanje Ne samo, da bo vašemu telesu omogočil, da se ogreje in se vrne na delo, ampak bo tudi zaščitil vaše sklepe pred različnimi vrstami poškodb.

Razumem? V tem primeru preidimo na opis vaj, zahvaljujoč katerim lahko napihnete bočno stiskalnico doma in v telovadnici.

Nadomestni trebušnjaki

To je resnično klasična vaja, za katero ne potrebujete nobene opreme. Tehnika za to je zelo preprosta:

1. Lezite na tla, pokrčite kolena in položite roke na zadnji del glave. Priporočamo, da pod hrbet položite nekaj (na primer posebno podlogo), da vam bo med celotno vadbo udobno.
2. tako da se vaš desni komolec dotakne levega kolena.
3. Vrnitev na začetni položaj, nato ponovite isti gib, vendar se zdaj z levim komolcem dotaknite desnega kolena.
4. Vajo izvajajte določeno število krat.

Izvedite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Bočni dvig telesa

Še ena preprosta in učinkovita vaja, ki jo lahko brez težav izvajate doma. Izvaja se na naslednji način:

1. Ulezite se na tla ali klop. Pomiri se vodoravna površina treba je tako, da se ga ne dotika polovica telesa.
2. Nekako popravite noge ali prosite prijatelja, da vam jih pridrži.
3. Naredite približno 30 trebušnjakov in nato ponovite na drugo stran.

Skupaj morate narediti 3-4 pristope. Če vam na neki točki postane prelahko ta vaja, potem lahko za povečanje obremenitve uporabite uteži.

Škrbuljanje na palici

Če bi prejšnje vaje lahko izvajali brez dodatno opremo, ki ima pri roki samo eno nadstropje, potem boste v tem primeru morali uporabiti vodoravno palico. Na srečo so prečke skoraj na vsakem dvorišču, kar pomeni, da imajo skoraj vsi ljudje možnost vadbe na tem Športna oprema. Kljub dejstvu, da mehanika obravnavane vaje nekoliko spominja na običajne dvige nog na vodoravni palici, je med njimi pomembna razlika. Trebušnjaki na palici ciljajo posebej na bočne trebušne mišice, medtem ko dvigovanje nog v visečem položaju cilja nanje. spodnji del. To morate storiti takole:

1. Primite vodoravno palico z zgornjim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
2. Upogni kolena.
3. Dvignite noge v levo in nato ponovite isto gibanje na drugi strani.
4. Izvedi zahtevani znesek ponovitve.

Naredite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Nagibi

V tej in naslednji vaji bomo potrebovali dodatno opremo, in sicer dumbbells. Če nimate takih lupin, potem ne bodite razburjeni. Lahko pa uporabite katero koli drugo utež, ki jo lahko izvajate doma. Na primer, lahko vzamete steklenice in jih napolnite z vodo, peskom ali kamenjem. Za črpanje poševnih mišic bo to povsem dovolj, saj je tudi težke uteži V naslednje vaje je lahko zelo nevarno.

Začeli bomo s pobočji. Če ste začetnik, lahko to vajo sprva izvajate brez uteži. To se naredi takole:

1. Stojte na tleh, noge postavite v širino ramen.
2. Dvignite roke in jih sklenite skupaj.
3. Brez upogibanja hrbta se nagnite v desno, nato se vrnite v prvotni položaj in se nagnite v levo.

Skupaj morate narediti 3 serije po 15-krat na vsaki strani. V spodnjem videoposnetku lahko izveste več o tem, kako narediti skoke z utežmi.

Številni strokovnjaki za fitnes in hujšanje ne priporočajo zelo pogostega izvajanja te vaje z utežmi, saj lahko močno razširi vaš pas.

Drvar

Ta vaja, za razliko od pogostega upogibanja uteži, ne bo razširila vašega pasu.

Tehnika:

1. Držite dumbbell z obema rokama majhna teža.
2. Naredite 12 rezalnih gibov, tako da se telo obrne proti nasprotni goleni.
3. Po opravljenih 12 ponovitvah na eni strani, ponovite isto na drugi strani.

Zdaj veste, kako napihniti stranski tisk doma in v fitnesu. Upamo, da so bile predstavljene informacije za vas zelo koristne in ste izvedeli veliko novega. Želimo vam uspeh pri izgradnji lepih in izklesanih trebušnih mišic!

Bočne mišice so kombinacija še treh majhne mišice. 1. Zunanja poševna, 2. Notranja poševna, 3. Prečna. Nahajajo se v 3 plasteh, ena pod drugo.

Stranske trebušne mišice se nahajajo takoj za rebri na desni in levi strani. Te mišice sodelujejo pri nastanku izklesan trup in številke na splošno. Klasične vaje za trebuh, kot je trebušnjaki, ne bodo prinesle pričakovanega učinka, če želite napihniti poševne trebušne mišice.

Vsaka stranska trebušna mišica opravlja svoje funkcije, kot sta rotacija trupa in upogibanje hrbtenice, skupaj pa sta potrebni za krepitev zgornjega dela telesa in ustvarjanje zanesljivega »steznika« za notranji organi.

Miti o vadbi stranskih stiskalcev.

• Mit 1. Če želite zgraditi trebušne mišice, morate nenehno delati ponovitve. Mnogi mislijo, da je za ustvarjanje trojne silhuete s stranskim tiskom dovolj, da naredite veliko ponovitev, vendar to ni tako. Seveda, če menite, da lahko izvedete več pristopov brez škode za svoje telo, vas nihče ne bo odvrnil. Ne smemo pozabiti, da trebušne mišice zanihajo zaradi upora, ki nastane. To pomeni, da je bolje povečati obremenitev s težo kot s količino.
• Mit 2. Da bi dosegli rezultate, morate vsak dan trenirati trebušne mišice. To je eden glavnih mitov in na žalost večina ljudi vanj aktivno verjame in vsak dan poskuša zgraditi trebušne mišice. Vendar tega vsekakor ni vredno početi. V tem času trebušne mišice nimajo časa za počitek in takšno usposabljanje zagotovo ne bo prineslo pozitivnega rezultata. Možno je trenirati vsak dan, vendar zahteva obremenitev telesa. različne mišice telo. Dovolj je, da trebušne mišice trenirate 3-krat na teden, z srednje intenzivnosti usposabljanje in še več visoka intenzivnost Dvakrat na teden je dovolj.
• Med trebušnim treningom se kuri trebušna maščoba. To je ena največjih napačnih predstav, povezanih z nihanjem trebušnih mišic. In na žalost mu verjame veliko število ljudi. Pravzaprav to sploh ni res. Maščoba na trebuhu se izgoreva le s pomočjo kardio vadbe, ne pa s črpanjem trebušnih mišic. Če imate trebušno maščobo, a razgibate trebušne mišice in ne izvajate kardio vadbe, se bo vaš trebuh samo povečal. Ker bodo pod maščobo še vedno napihnjene trebušne mišice. Torej, če želite 6 lepih trebušnih mišic, morate najprej shujšati ali pa to storiti skupaj s črpanjem trebušnih mišic.

Osnovne vaje za stranski tisk.

Torej, da bi načrpali mišice stranske stiskalnice, ni dovolj klasične vaje na tisku Obstajajo številne druge vaje, ki vam bodo pomagale napihniti stranske trebušne mišice. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Upognite se na stran. To je odlična vaja za izgradnjo mišic. stranske mišice pritisnite. Izvaja se iz stoječega položaja, roke naj bodo na hrbtni strani glave. To je zelo lahka, a učinkovita vaja. To morate narediti 20 ovinkov v vsako smer, 4 pristope. Da bi bila ta vaja učinkovitejša, lahko uporabite uteži do 10 kg. Postopoma se lahko teža poveča.
2. Dvigovanje nog in telesa. Iz ležečega položaja morate hkrati dvigniti telo in koleno. Ta vaja je namenjena nihanju stranskih trebušnih mišic. Ni najlažje, a zagotavlja odlične rezultate.
3. Dvig kolena. Še ena učinkovita vaja. Potrebno je dvigniti kolena na prsi. Vajo morate izvesti 20-krat na vsaki nogi. Samo 3 pristopi.
4. Stranski trebušnjaki. Ta vaja pozitivno vpliva tudi na premo trebušno mišico. Za razliko od prve vaje ne škoduje hrbtu, zato jo lahko izvajate brez strahu. Dovolj je 15 ponovitev po 3-4 serije.
5. Dvigovanje nog. Ta vaja deluje odlično spodnje mišice pritisnite. In tudi njemu je treba dati Posebna pozornost. Upoštevati je treba pravilno tehniko izvedbe.
6. Kolo - odlična vaja za črpanje nižje kocke pritisnite. In zelo lahka. To vajo morate izvajati 3-5 minut.

Teh je največ učinkovite vaje kar vam bo pomagalo napihniti bočne trebušne mišice. Med izvajanjem vaj je potrebno upoštevati tehniko izvajanja te ali one vaje.

Pravilno treniramo trebušne mišice.

Da bi trening prinesel pozitivne rezultate, mora biti najprej pravilen. Poglejmo, na kaj morate biti pozorni med procesom usposabljanja.

1. Različne vaje. Da bi napolnili trebušne mišice, morate narediti več kot eno ali celo dve vaji. Vaje naj bodo raznolike in usmerjene v različne mišice pritisnite.
2. Ne več kot trije treningi na teden. 3-krat. Le v tem primeru si bodo trebušne mišice lahko opomogle. In kar je najpomembnejše za lepe trebušne mišice– to je popolna obnova.
3. Tehnika vadbe. Vaje je treba izvajati zelo previdno in pravilno. Konec koncev nepravilna izvedba določenih vaj bo privedlo do dejstva, da oseba ne bo videla pozitivnega napredka, to pa lahko privede tudi do različnih poškodb različnih resnosti.

Da bi bile vaše trebušne mišice lepe in močne, ni dovolj le pravilen trening. Obstajajo tudi drugi vidiki, na katere je vredno biti pozoren. Oglejmo si jih podrobneje.

Da bi se napolnili lepe mišice Seveda morate trenirati pravilno in redno. Toda poleg tega je treba posvetiti pozornost tudi tako pomembnim stvarem, kot sta prehrana in počitek. Navsezadnje le s kombinacijo treninga, pravilne prehrane in ustreznega počitka lahko dosežete odlične rezultate v fitnesu. Razmislimo praktična priporočila ki vam bo pomagal doseči vaš cilj.

• Za začetek je vredno razmisliti o procesu prehrane. Najprej mora biti pravilen in vsebovati potrebno količino KBJU. Prav tako je vredno piti potrebno količino vode. Le v tem primeru bodo mišice res zrasle. Lahko ga vključite tudi v svojo prehrano športna prehrana. To bo tudi pomagalo doseči pozitivne rezultate. Prav tako je vredno pozornosti dober počitek. Da si telo opomore po naporen trening, morate spati vsaj 8 ur na dan.

Video: Kako napihniti stranski tisk

Vsebina članka:

Vsi ljudje želijo imeti vitka postava in lepo napeto telo. Toda brez dobro razvitih trebušnih mišic ta cilj postane nedosegljiv. Še posebej to velja za poševne mišice, ki so odgovorne za obračanje telesa na straneh in zaščito notranjih organov. IN Vsakdanje življenje Te mišice se uporabljajo precej šibko, zato bi morali vedeti, kako napihniti poševne mišice.

Zakaj napihniti poševne trebušne mišice?

Najprej je vredno govoriti o samih mišicah, od katerih so samo tri. Največji in zato opazen med njimi je zunanji. Začne se v predelu prsnega koša in poteka po poševni poti do spodnjega dela trebuha. Ko se desna zunanja mišica skrči, se telo obrne v desno in obratno.

Notranja poševna mišica se nahaja pod zunanjo poševno mišico pravokotno nanjo. Zaradi svoje lokacije se izkaže, da je neviden. V trenutku krčenja desne notranje mišice se izvede podobno dejanje kot pri napetosti desne zunanje mišice. Če skrčite obe mišici – desno in levo – se bo telo nagnilo naprej.

Poglejmo, kaj naredi razvoj poševnih trebušnih mišic. Začnimo z dejstvom, da tvorijo tanek pas. Razvite poševne mišice so potrebne v različnih športne discipline. Če morate v vsakdanjem življenju pogosto dvigovati uteži, potem morate vedeti tudi, kako napihniti poševne trebušne mišice.

Ta mišična skupina ima takšno strukturo, da jo je treba uporabiti za njeno črpanje posebne poteze. To je predvsem posledica dejstva, da redko sodelujejo pri delu pri izvajanju drugih vaj. To dejstvo bi se morali spomniti športniki začetniki, ki radi aktivno trenirajo najbolj spektakularne mišice, medtem ko pozabijo na ostalo.

Kako pravilno in učinkovito napihniti poševne trebušne mišice?

Če želite to narediti, morate izvesti dve vaji:

• Nagnite telo na stranice z utežmi.
• Zvijanje telesa, medtem ko ležite na boku.

To so zelo učinkoviti gibi, rezultat redno izvajanje ki jih boste dovolj hitro opazili. Vendar pa se morajo dekleta zavedati, da se bo z razvojem poševnih trebušnih mišic povečal tudi njihov obseg pasu. Da se to ne bi zgodilo, ne uporabljajte uteži.

Izvajanje vaj stoje

Obstajajo tri možnosti za črpanje poševnih mišic v stoječem položaju:

• Noge široko razmaknite in rahlo pokrčite kolena. Roke naj bodo položene na zadnji del glave, hrbet pa mora biti raven. Začnite se upogibati na straneh, ne da bi obračali telo.
• Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke pa so sklenjene na zadnji strani glave. Začnite vrteti telo vzdolž sinusne poti. Začnite z najmanjšim kotom vrtenja, ga postopoma povečujte na 90 stopinj in ga nato spet zmanjšajte na nič.
• Začetek leva noga za desno in jo hkrati potegnite navzgor desna roka. Ponovite na drugi strani.

Noge morate iztegniti pred seboj in dvigniti roke. Nagnite se naprej, izmenično posegajte po desni in levi nogi. Za večjo učinkovitost gibanja obrnite trup proti klancu.

Izvajanje vaj med ležanjem

• Upognite kolena, držite žogo med njimi in dvignite roke do glave. Obrat pokrčene noge levo (desno) in začnite dvigovati telo, medtem ko spodnji del hrbta držite pritisnjen na tla. Gibanje je treba izvajati počasi, pri čemer se odpravijo vsi sunki.
• Ko upognete noge v kolenskih sklepih, jih začnite dvigovati najprej v smeri brade, nato pa jih premaknite proti ramenski sklep, se ga poskuša dotakniti.
• Bend kolenskih sklepov in položite peto leve noge desno koleno. Leva roka ki se nahaja na zadnji strani glave, počivamo pa na desni podlakti. S krčenjem trebušnih mišic se začnemo raztezati z levo komolčni sklep do kolena.

Vsako od zgoraj opisanih gibov je treba izvesti od 2 do 3 serije za začetnike in 3-4 za izkušene športnike. V vsakem nizu morajo začetniki opraviti od 4 do 8 ponovitev, izkušeni pa naj to število povečajo na 25 v vsako smer.

Ne pozabite se vedno ogreti. Za to lahko uporabite sobno kolo, skakalno vrv ali tekalna steza. Jejte hrano približno dve uri pred začetkom pouka, da vaš želodec ni poln, vendar vas ne muči občutek lakote.

Če med treningom ne čutite napetosti ciljnih mišic, morate povečati obremenitev ali pa pri izvajanju gibov delate napake. Manj kot eno uro po končani vadbi ne smete zaužiti težkega obroka. Pred tem lahko pijete sok ali jeste sadje.

Kako napihniti poševne trebušne mišice doma, si oglejte ta video:

Raven, napet trebuh in tanek pas- obvezni atributi lepe figure. Poleg tega ta izjava velja tako za moške kot za ženske. Zato si mnogi ljudje prizadevajo za črpanje lepega in napete trebušne mišice z vadbo doma ali v telovadnici.

Toda zaradi navdušenja mnogi ne napihnejo popolnoma trebušnih mišic. Pogosto so stranske trebušne mišice tiste, ki jih športniki puščajo brez nadzora. Ker na ozadju trebušnih mišic niso posebej opazne, mnogi preprosto ne posvečajo pozornosti poševnim mišicam. Čeprav niso tako opazne, prav te mišične skupine tvorijo čudovito silhueto postave.

Zato je pomembno posvetiti pozornost temu predelu trebušne stiskalnice.

Pomen vaj za stranski tisk

Bočne trebušne mišice so odgovorne za naslednje pomembne naloge:

• Podpora za hrbtenico. Poševne mišice delujejo kot nekakšen steznik za hrbtenico. To je zelo pomembno ne le za športnike, ampak tudi za zdravje drugih ljudi.
• Estetska privlačnost. Napete poševne mišice učinkovito poudarjajo lepa postava njegovemu lastniku, ko stranske gube preprosto odstranijo celoten učinek lepih trebušnih mišic. Pri ženskah močne poševne mišice vizualno podaljšajo pas, zaradi česar je tanek in impresiven.

Pogosto stranske trebušne mišice v vsakdanjem življenju enostavno niso obremenjene. Poleg tega so nekateri od njih nameščeni precej globoko, kar le otežuje njihovo črpanje. Zaradi tega bo moral začetni športnik vložiti veliko truda v njihovo črpanje in krepitev, vendar bo to nedvomno obrodilo sadove.

Treniranje poševnih trebušnih mišic ne bo samo naredilo vašo postavo lepo in napeto, temveč bo tudi odstranilo nepotrebno maščobo in gube s strani ter se razvilo pravilno držo. In kot od kogarkoli drugega športna vadba, bo celotno telo postalo bolj vzdržljivo in močnejše.

Poševne trebušne mišice: kje so, za kaj so odgovorne

Stranske trebušne mišice delimo v dve skupini: zunanje in notranje.

Zunanje poševne mišice

Zunanja mišica je največji. Vidna je bolje kot vse druge poševne mišice, če je seveda dobro razvita. Zunanja mišica je odgovorna za obračanje telesa: krčenje leve mišice obrne telo v desno in obratno.

Notranje poševne mišice

Notranje mišice se nahajajo pod zunanjimi. Zaradi tega se ne gledajo iz zunaj. Intrinzična mišica se nahaja pravokotno na zunanjo stran. Pri krčenju leve notranje poševne mišice se telo obrne v levo, pri krčenju desne mišice pa v desno.

Zunanja in notranja poševna mišica sta odgovorni za upogibanje naprej, ko se skrčita skupaj.

Kdo mora napihniti svoje poševne trebušne mišice?

Nekateri ljudje zaradi svojih dejavnosti preprosto ne morejo brez okrepljenih poševnih mišic. Ta kategorija vključuje:

Za vaje za trebuh je tako kot za vsako drugo vadbo treba imeti pravi pristop. S tem se boste izognili mnogim možne težave med treningom. Ta priporočila so precej preprosta in razumljiva:

• Ne smete telovaditi na prazen želodec, sicer vam pomanjkanje energije ne bo omogočilo izvajanja vaj s polno učinkovitostjo. Pred treningom se ne smete prenajedati ali trenirati takoj po jedi – prepoln želodec lahko povzroči slabost in vrtoglavico. Najboljša možnost Lahka malica (zajtrk) bo dve do dve uri in pol pred poukom.
• Pred vsako vadbo se morate ogreti. Ogrevanje je lahko sestavljeno iz preprostega teka, skakanja ali istih vaj, ki se izvajajo v poenostavljeni obliki.
• Dnevna preobremenitev ne bo prinesla nič dobrega. Za učinkovit razvoj mišice potrebujejo zadosten počitek. Za razvoj močnih poševnih mišic zadostna obremenitev Treningi bodo dvakrat do štirikrat na teden.
• pri pravilna izvedba vaje, ne bi smeli čutiti le občutka napetosti, ampak tudi raztezanja. V nasprotnem primeru bo tehnika izvedbe napačna.
• Ne smete jesti takoj po končani vadbi. Tudi če obstaja močan občutek lakote, se morate omejiti na lahek prigrizek, poln obrok pa začeti vsaj eno uro kasneje.
• Na začetnih stopnjah razvoja bodo trebušne mišice zaradi nevajene uporabe zelo utrujene. Tukaj ne smete zmanjšati ali povečati količine obremenitve, ampak nadaljujte z vadbo v predhodno nastavljenem tempu. Sčasoma se bo stiskalnica navadila na obremenitev.

Vaje doma

Za učinkovito črpanje Za izgradnjo mišic vam ni treba hoditi v telovadnico. Z vadbo doma lahko dosežete skoraj enake rezultate kot v fitnesu, vendar se morate spopasti s premajhno motivacijo in motnjami. Ko pride v telovadnico, človeku ne preostane nič drugega kot vadba, doma pa je vedno veliko drugih stvari, ki jih je treba početi, in stvari, ki odvračajo pozornost od športa. Kdor pa res želi nekaj doseči, bo seveda to zagotovo dosegel! Spodaj opisane vaje bodo koristne pri krepitvi poševnih trebušnih mišic.

Stoječi ovinki

Preprosta vaja, ki jo lahko kasneje otežimo:

1. Morate stati na nogah, razmakniti noge v širini ramen.
2. Roke položite za glavo.
3. Upognite se na straneh čim globlje.
4. Upogibe morate izvajati gladko, brez trzanja.
5. Izvedite 20 ponovitev, 5-6 pristopov na vadbo.

Vajo lahko otežite tako, da vzamete poljubne uteži ali pa upogibe izvajate počasneje in gladkeje.

Dvig telesa in nog

Vaja se izvaja leže na tleh:

1. Eno roko položite pod glavo.
2. Zravnajte noge.
3. Dvignite telo in eno od kolen ter se dotaknite telesa ali komolca.
4. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte roke.

Dvig trupa z zasuki

Vaja se izvaja tudi v ležečem položaju:

1. Roke naj bodo pokrčene na zadnji strani glave, kolena pokrčena.
2. Dvignite telo in zasukajte desni komolec, da se dotaknete levega kolena.
3. Spustite se in ponovite isto na drugi strani.

Fitnes oprema in vaje

Za črpanje tiska je bilo veliko izumljenih razni simulatorji. Toda večina jih ne napolni poševnih mišic ali jih zelo slabo obremenjuje. Da, in ne v vseh dvoranah najdete posebnega univerzalni simulatorji za tisk.

Toda skoraj vsaka soba ima tako preprosto napravo, kot je nagnjena klop. Mnogi ga podcenjujejo, vendar z njegovo pomočjo lahko odlično napihnete skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, vključno s stranskimi trebušnimi mišicami.

Močna obremenitev je v tem, da športnikovo telo deluje kot utež, ki štrli čez klop. Obstajata samo dve osnovni vaji - preprosti bočni dvigi in dvigi z zasuki:

1. Morate sedeti na klopi bočno in začeti desna noga pod posebnim valjem.
2. Levo nogo morate spustiti pod klop in obrniti trup do polovice v levo.
3. Izvajajte trebušnjake tako, da zasukate in držite roke za glavo ali na prsih.
4. Po končanem pristopu se obrnite na nasprotno stran in ponovite.

Pri izvajanju preprostih bočnih dvigov morate storiti isto, vendar najprej pritrdite obe nogi na klop in ju popolnoma obrnite vstran. In zato se pri dvigovanju ne zvijajte.

Uteži uporabite le, če želite zgraditi več mišična masa na stranskem tisku.

Vaje za ženske

Ženske, ki napihujejo trebušne mišice, imajo nekoliko drugačne cilje kot moški. Razlika je v tem, da je moškim pomembna količina pridobljene mišične mase in izraženost njihovih trebušnih mišic. Ženske si prizadevajo imeti tanek pas, z lepimi in ne "napumpanimi" trebušnimi mišicami. Zato imajo vaje za ženske in moške precejšnje razlike.

Ženske vaje povečajo vzdržljivost trebušnih mišic. V takšnih vajah ni prostora za pretiravanje težke obremenitve, in seveda brez dodatnih uteži.

Križni zasuk

Vaja se izvaja v ležečem ali polsedečem položaju:

1. Noge naj bodo pokrčene v kolenih.
2. Teleta so podprta s težo in morajo biti vzporedna s tlemi.
3. Izmenično iztegnite noge in jih zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Izvajata se dva niza po petnajst gibov.

Upogibi z ene strani na drugo

Upogibi se izvajajo stoje:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Dvignite roke.
3. Nežno se upognite na eno stran, zadržite nekaj sekund in ko se dvignete, se takoj upognite na drugo, ne da bi se ustavili na vrhu.

Da bi bilo težje, lahko podaljšate čas vsakega vzpona in padca.

Bočni zasuk

Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu:

1. Noge pokrčite v kolenih in jih potegnite proti prsnemu košu.
2. S stiskalnico premikajte noge od leve proti desni. Telo mora ostati popolnoma negibno.

Vajo morate izvajati gladko, povečati čas metanja, da povečate kompleksnost.

Poševne vaje za moške

Kot smo že omenili, moški potrebujejo več težke vaje, za razvoj večje moči in lepe definicije poševnih mišic. Zato se vaje zanje izvajajo z utežmi v obliki uteži. lastno telo ali prostih uteži.

Zvitki nog na vodoravni palici

Vaja za tisk na vodoravni palici uporablja celotno spodnja polovica telo športnika:

1. Visite na vodoravni palici, povlecite kolena navzgor.
2. Dvignite kolena na prsi s strani ali opišite loke s koleni od strani do strani.

Če želite zakomplicirati tehniko, poskusite držati noge ravne.

Enostavni nakloni z dodatnimi utežmi

Vaja se lahko zdi težka za tiste, ki imajo šibke hrbtne mišice. V tem primeru morate najprej izvajati vaje za upogibanje z zelo šibkimi utežmi ali sploh brez njih. Moškim z boleznimi hrbtenice je strogo prepovedano izvajanje te vaje brez dovoljenja zdravnikov!

Vaja se izvaja stoje:

1. Razširite noge v širini ramen. Za trapezne mišice postavite utež (najbolje v obliki palice).
2. Upognite se na straneh čim nižje. IN najnižja točka za nekaj minut ustavite, preden vstanete.
3. Telo naj bo vzravnano, pri upogibanju vstran pa ne dovolite odstopanj naprej ali nazaj.

Nagibi z zasuki

Ta vaja je modifikacija prejšnje. Uporablja nekoliko drugačne snope poševnih trebušnih mišic, zato jih je treba izvajati skupaj s preprostimi upogibi:

1. Težo držite za rameni in je ne prenašajte na vrat.
2. Telo naj bo nagnjeno naprej in vstran ter se zasuka okoli hrbtenice.
3. Komolec mora kazati proti nasprotnemu kolenu.

V naslednjem videu boste našli preproste vaje za črpanje poševnih trebušnih mišic:

Poševne trebušne mišice - pomemben del tisk, na katerega nekateri športniki žal pozabljajo. Črpanje tega dela trebušnih mišic ne bo le pripomoglo k privlačnemu in impresivnemu spodnjemu delu telesa, temveč bo tudi zagotovilo zdravo hrbtenico in zaščitilo pred poškodbami v profesionalnem športu. Poševne trebušne mišice lahko okrepite doma in v telovadnica, popoln uspeh pa lahko dosežemo le s tehnično pravilno izvedbo vaj, pravilna prehrana in dober počitek.

V stiku z

Lep pozdrav vam, najbolj vitke in napumpane dame in gospodje! Če ste prišli sem, potem vas verjetno zanima, kako lahko izgledate še bolje? Kako narediti svoje telo zares popolno? Dobro mišični steznik v predelu trebuha vam ne bo zagotovil le lepe postave in zavistnih pogledov, ampak tudi odlično delovanje notranjih organov, prebavo brez motenj in navsezadnje dobro zdravje.

Kratek anatomski izlet

Če ste vsaj malo seznanjeni z anatomijo, potem veste, da imamo v predelu trebuha rektusne mišice - to je velika skupina od pubisa do reber. Toda našo silhueto tvorijo poševne mišice, tako zunanje kot notranje. Poleg tega obstajajo tudi prečne mišice, ki ležijo pod plastjo zgoraj omenjenih vlaken.

Naš današnji pogovor se bo nanašal na vadbo pasu, o tem sem že pisal, kar pomaga tudi pri vadbi pasu. In danes se bomo naučili, kako napihniti poševne trebušne mišice.

Pozor! Bodite previdni pri črpanju poševnih mišic, sicer boste postali široki in ne lep pas! Sploh ne bi priporočal treniranja poševnih mišic! Napihnite samo rektus abdominis mišico, če pa ni dovolj, lahko napihnete tudi poševne mišice.

Ta skupina je v glavnem odgovorna za obračanje telesa na straneh. Zunanje poševne mišice so dobro vidne na telesu dobro treniranih in suhih športnikov. Dobesedno obkrožijo vaš pas od prsnice do spodnjega dela trebuha.

Takšna vlakna delujejo zrcalno, to pomeni, da krčenje leve poševne mišice obrača telo v desno in obratno. Notranjih poševnih mišic je nemogoče videti, ker ležijo pod zunanjimi poševnimi mišicami.

Predhodna faza

Pred vsako vadbo se morate pripraviti. Na tej stopnji je vredno opazovati preprosta pravila. Na primer, ni priporočljivo jesti približno 2 uri pred prihajajočo vadbo. Vendar izvajajte vaje na prazen želodec tudi ne bi smel. Zato jejte rahlo v danem časovnem okviru, da kar najbolje izkoristite svoje telo.

Mimogrede, takoj po treningu bo tudi škodljivo napolniti želodec. Počakajte vsaj pol ure in nato pojejte. Za potešitev lakote po pouku prigriznite banano ali jabolko.

Ne glede na to, kje trenirate: doma ali v fitnesu, začnite vadbo s kratkim ogrevanjem, ki bo aktiviralo krvni obtok in vaše mišice ter vezi pripravilo na prihajajoče dosežke.

Ponavadi je teh največ enostavni kompleksi, na primer tek na tekalni stezi, vrtenje pedal na kolesu ali preprosto vrtenje velikih skupin sklepov, pa tudi upogibanje in obračanje telesa. Lep pas lahko dobite v 3-4 vadbah na teden. Ni vredno narediti več, da se ne bi preobremenili.

Ali si vedel:

Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje

Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.

Vsi strokovnjaki na naši spletni strani, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja - profesionalni trenerji in zdravniki

Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih

Idealna teža za ženske z estetskega vidika je višina minus 113. S fiziološkega vidika: višina minus 110

Idealna hitrost za pridobivanje teže je 1 kg na teden. Če je hitrejši, potem bo poleg mišic veliko maščobe

Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan

Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile

25 % začetnikov med prvim treningom doživi stanje, ki je skoraj omedlevica. To je posledica močan upad pritisk

Pri hujšanju morate zmanjšati skupne kalorije prehrana iz maščob in ogljikovih hidratov, ne pa iz beljakovin

Ukrivljenost hrbtenice je mogoče popraviti z vaje za moč samo v otroštvu in mladosti

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.

Moška moč se po seksu zmanjša. Pri ženskah se povečajo. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.

Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva.

Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in stiskalnice na klopi. In vzeli so palico s tal.

Vaje za trebušne mišice in zadnjico ženskam omogočajo hitrejše in lažje doseganje orgazma

Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%

Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu

Če med treningom čutite šibkost in omotico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok

3-4 mesece po začetku pouka oseba razvije fiziološko odvisnost od treninga

Kako napihniti poševne trebušne mišice? Med katero koli vadbo, vaš mišična vlakna se mora raztegniti in napeti. Če se to ne zgodi, potem delate narobe. Upoštevajte, da se poševne mišice ne raztezajo dobro, zato se boste kar hitro utrudili. Toda ta reakcija velja za normalno.

Vaje za začetnike

Tudi če ste zelo napreden športnik, vendar se še nikoli niste ukvarjali s športom, te stopnje ne boste mogli zaobiti. Pričakujte posebne rezultate od podobne dejavnosti Seveda se ne splača. Tudi z njihovo pomočjo ne boste mogli dobiti jasnih olajšav. Mišice pa boste vendarle tonirali in dobro okrepili.

Na tej stopnji bodo vaje za odstranjevanje trebuha in strani za moške in ženske naslednje.

Napredni nivo

Ko že izvajate vaje iz bloka 1 brez dodatnega napora, pojdite na naslednjo stopnjo.

1. Udobno se namestite na podlogo za vadbo z ravnimi nogami in eno roko za glavo. Zdaj začnemo dvigovati eno nogo, pokrčeno v kolenu, in v istem trenutku potegnemo pokrčen komolec k njej.
   
   Ko se srečata, se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte roki in nogi ter ponovite to vajo.
2. Različico tega dviga lahko izvedete, ko so noge na blazini (za udobje jih upognite v kolena) in pritrjene, roke pa so za glavo na zadnji strani glave.
   
   Potrebno je samo dvigniti telo in doseči nasprotno koleno, medtem ko zasukate s komolcem.
3. Kako načrpati poševne trebušne mišice na druge načine? Stranski dvig kolena . Za izvedbo tega kompleksa morate sedeti na boku in se nasloniti na komolec. Drugo roko položimo za hrbet. Noge poravnane.
   
   
   Sedaj hkrati povlecite kolena proti prsim, vendar poskušajte to storiti tako, da se ne dotikajo tal. Sprostite se in naredite 10-20 ponovitev, nato pa se obrnite na drugo stran.
4. Če želite vedeti, kako napihniti trebušne mišice, morate razumeti, kako delujejo vaše mišice. Seveda, bolj ko se raztezajo, krčijo in napenjajo, bolje je. Zato najbolj primerne vaje Da bi stvari otežili, bodo trebušnjaki na vodoravni palici, kjer boste doživeli največje obremenitve.

   In če smo prej preprosto dvignili noge vstran različne ravni, potem bo vaša naloga zdaj ostati na skrajnih točkah napetosti. Dlje ko lahko tako visiš, bolje je.

5. Eden najbolj zapletene načine Delo na vodoravni palici pomeni obrate. Trdno se držimo palice in začnemo z nogami v zraku opisovati lok. Ta vaja zahteva odlično koordinacijo.
6. Mislite, da sem vam povedal o vseh načinih za napenjanje poševnih trebušnih mišic? Seveda ne! Imam še nekaj praznin za tiste najmočnejše in najbolj trmaste. S palico bomo delali ovinke. Za to boste potrebovali kratko palico 10 kg ali dolgo palico 15 ali 20 kg.
   
   
   Stopala so v širini ramen, ročaj palice pa leži na trapezu. Zdaj se upognemo vstran in se poskušamo fiksirati, da bi občutili popoln razteg mišic. Prepričajte se, da telo ne odstopa od ravne osi.
7. Želite popestriti? Naredite popolnoma enake nagibe, vendar z zavojem. Poskusite stati zelo mirno, da ne izgubite ravnotežja. Navsezadnje se boste morali nagniti naprej in hkrati obrniti telo vstran proti nasprotni nogi.
8. Naslednji izum inštruktorjev fitnesa, imenovan "Lumberjack", vam bo pomagal zožiti pas. Če želite to narediti, potrebujete simulator z zgornji blok. Z obema rokama primite mehak ročaj in ga povlecite od desnega ramena do leve noge in obratno, delajte rezalne gibe.
   
   Torej, danes smo preučevali, kako napihniti stranske trebušne mišice doma in kaj lahko naredite v telovadnici za te mišice.