Znano je, da natančen nivo aerobne vadbe odraža srčni utrip – glavni parameter vpliva aerobne vadbe. Strokovnjaki razdelijo celoten razpon vašega srčnega utripa, od mirovanja do maksimuma, na 4 območja: nizko intenzivno, srednje intenzivno, visoko in visoko intenzivno območje. Vsako od teh območij ustreza različnim stopnjam intenzivnosti treninga.

Ta delitev je posledica dejstva, da telo črpa energijo iz različnih virov. Ali si presenečen? Da, maščoba še zdaleč ni edini vir energije za vašo aerobno vadbo. Tu so še glikogen, krvni sladkor, mišično tkivo ... In v vsaki coni daje telo prednost porabi lastnih virov energije, ne nujno iz.

Zgodi se, da aerobno vadbo izvajate dolgo in vztrajno, a s srčnim utripom, ki sploh ne »kuri« maščobe. Mimogrede, ravno to je območje največje aerobne intenzivnosti, ki ga mnogi fitnes športniki izvajajo, dokler ne padejo. Torej litri prelitega znoja še ne zagotavljajo uspeha.

Viri energije: maščobe in glukoza v krvi
: približno 5-6 točk (HR: 50-60 % največjega)
Območna tarča: uporablja se za ogrevanje in ohlajanje, kot sredstvo za okrevanje po treningu moči, lahko pa se uporablja tudi kot faza počitka med intervalnim treningom.
Dobro počutje: z lahkoto se pogovarjate s prijateljem, nimate se časa potiti, obremenitev je lahka, brez siljenja.
Optimalne vrste aerobike: hoja, plavanje, smučanje, drsanje, steper, eliptični trenažer.
Prednosti cone: med ogrevanjem hitro spodbudi povečan krvni obtok v telesu, dobro "ogreje" mišice in sklepe spodnjega dela telesa. Zagotavlja, da se srčni utrip po težkem fizičnem naporu vrne na optimalno raven.

2. Območje srednje intenzivnosti

Viri energije: maščoba in glikogen (krvni sladkor, predhodno shranjen v jetrih)
Individualna ocena obremenitve: približno 7-8 točk (HR: 70-80 % največjega)
Območna tarča: povečanje splošne fizične vzdržljivosti. Uporablja se za "prekinitev" ritma težkega aerobnega treninga.
Dobro počutje: Lahko si izmenjaš besede s prijateljico, a če se ji odločiš nekaj povedati, te bo zadušilo. Večina strank ima intuitivno raje to raven, vendar iz cone 2 ni mogoče doseči pomembne izgube teže.
Pogostost treninga: 1-2 krat na teden. Če predpostavimo 4-5 aerobnih vadb na teden, jih je treba 1-2 opraviti v coni 2 in jih "razredčiti" z vadbo z utežmi.
Optimalne vrste aerobike: plesna aerobika, step aerobika, jogging, tekalna steza, eliptični trenažer, steper, kolesarski ergometer (zmeren tempo).
Prednosti cone: povečuje vzdržljivost, izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in v kombinaciji z dieto daje učinek hujšanja.

3. Območje visoke intenzivnosti

Viri energije: glikogen (če imate za seboj več kot leto in pol treninga, potem maščoba).
Individualna ocena obremenitve: nad 8 točk (srčni utrip: 80-90 % največjega)
Območna tarča: če se uporablja kot del intervalnega treninga, potem v ozadju diete daje izrazit učinek izgube teže. Če pa je izkušnja usposabljanja daljša od 2-3 let, ta cona skoraj nima učinka. Vadite ga največ enkrat na teden, da razbijete monotonijo treninga.
Dobro počutje: nemogoče je govoriti, dihanje je hitro, čutite pekoč občutek v mišicah, želite upočasniti.
Pogostost treninga: ob upoštevanju 4-5 aerobnih vadb na teden, 2-krat.
Optimalne vrste aerobike Kabina: steper, kolesarski ergometer, tekalna steza, kolo, tek.
Prednosti cone: izboljša delovanje srca, poveča vzdržljivost, porabi veliko kalorij.

4. Območje visoke intenzivnosti

Viri energije: glikogen, aminokisline mišičnega tkiva.
Individualna ocena obremenitve: približno 9-10 točk (HR: 90-100 % največjega)
Območna tarča: uporablja se za intervalno vadbo, zagotavlja veliko porabo energije in daje hiter učinek izgube teže v ozadju diete.
Dobro počutje: zelo težko! Vaše mišice pečejo, primanjkuje vam zraka, ste zadihani, srce vam razbija!
Pogostost treninga: 1-3 krat na teden.
Optimalne vrste aerobike Kabina: kolesarski ergometer, sprinterski teki.
Prednosti cone: izboljša telesno pripravljenost, premakne meje srčno-žilnega sistema, porabi ogromno kalorij.

Merjenje srčnega utripa med vadbo

Merjenje srčnega utripa med vadbo je pomembno, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate. S spremljanjem srčnega utripa (HR) lahko izberete najprimernejšo obremenitev zase. Z vajami boste dosegli največji učinek in se izognili pretreniranosti.

Srčni utrip ni univerzalni parameter za določanje stanja celotnega organizma, vendar pomena tega kazalnika ni mogoče podcenjevati. Ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip med vadbo, nato pa ga izmerite v mirovanju. Ne pozabite le, da se lahko vaš srčni utrip spremeni, če ste vznemirjeni, zaskrbljeni ali preprosto pregreti.

Srčni utrip športnikov v športih moči (kot so bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži) je običajno najmanj 70 utripov na minuto. To je razloženo s pomembno telesno težo in značilnostmi treninga moči.

Merjenje srčnega utripa po vadbi

Srčni utrip doseže informativne vrednosti le, če vadba traja več kot 3-5 minut. V tem času se okrepi aktivnost srčno-žilnega sistema in izčrpajo se hitri viri energije v mišicah. Zato so lahko med kratkotrajnim delom, na primer pri teku na kratke razdalje, skokih v višino, dolgih skokih, dvigovanju uteži ali palice, vrednosti srčnega utripa majhne.

Počasno okrevanje ali zmanjšan srčni utrip lahko kaže na prekomerno telesno aktivnost med treningom ali nepravilno načrtovanje te aktivnosti. Če po 2 minutah počitka vaš srčni utrip ni padel na 100-110 utripov na minuto, morate zmanjšati težo izstrelka ali narediti manj ponovitev ali več počivati ​​med pristopi.

Običajno velja za normalno obremenitev, ki povzroči povečanje srčnega utripa na 120-160 utripov na minuto. Vadba s srčnim utripom nad 160-165 utripov na minuto pomeni, da srce prisilite k močnejšemu delu. Še posebej, če se ta utrip vzdržuje dlje časa (5 ali več minut).

Dober pokazatelj telesne pripravljenosti je srčni utrip v mirovanju. Srčni utrip v mirovanju 48–60 utripov na minuto velja za odličnega; 60–74 utripov na minuto – enako dobro; 74–89 utripov na minuto – kot zadovoljivo; več kot 90 utripov na minuto - nezadovoljivo.

Ko se telesna aktivnost med treningom poveča, se srčni utrip hitro poveča sorazmerno z njegovo intenzivnostjo. Večja kot je obremenitev in daljša kot je, hitreje se približujete maksimalnemu srčnemu utripu. Največji srčni utrip je dosežen pred trenutkom skrajne utrujenosti in v fazi stabilizacije pulza. To je zelo zanesljiv kazalnik, ki ostaja nespremenjen iz dneva v dan in se spreminja le s starostjo, običajno pa se zmanjšuje.

Individualna ocena obremenitve ION

Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko merite intenzivnost vadbe s subjektivnimi občutki in vsaki stopnji obremenitve dodelite svojo oceno. Bolj priročno je uporabljati desetstopenjsko lestvico, pri čemer 10 točk označuje najvišjo stopnjo obremenitve. Takrat bo s treningom na 6 točkah srčni utrip nekje okoli 60% maksimuma. To se imenuje ION – individualna ocena obremenitve.

Zdi se, da bi morala biti taka metoda po natančnosti slabša od merilnika srčnega utripa. Vendar je vse ravno nasprotno. Z leti se boste naučili presenetljivo natančno zaznavati stopnjo aerobne aktivnosti. In vendar, zakaj potrebujete tako individualno metodo, če je merilnik srčnega utripa vedno pri roki? Dejstvo je, da »učenje« te metode pri športniku ustvari visoko subjektivno občutljivost.

V prihodnosti vam bo pomagal inteligentno "prilagoditi" intenzivnost treninga trenutnim ritmom telesa. Na primer, če se počutite dobro, obstaja razlog za znatno povečanje običajne obremenitve. Nasprotno, v stresnih dneh je treba obremenitev zmanjšati. Zato manj pogosto glejte na merilnik srčnega utripa in se poskušajte navaditi na vadbo »z zavezanimi očmi«.

Ko se trening poveča, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. To je posledica rasti zmogljivosti srca in prilagajanja krvožilnega sistema. Če se to ne zgodi, morate analizirati svoje usposabljanje. Vaša aerobna vadba bo učinkovita le, če povzroči opazno zmanjšanje vašega srčnega utripa v mirovanju. Nižji kot je utrip, bolj varčno deluje tako srce kot celotno telo, manj se obrabljata srce in telo, daljša je življenjska doba.

Uvod

Pomen telesne kulture in športa se vsak dan povečuje. Telesna vzgoja in šport pripravljata človeka za življenje, krepita telo in izboljšujeta zdravje, spodbujata harmoničen telesni razvoj človeka in prispevata k razvoju potrebnih osebnostnih lastnosti, moralnih in fizičnih lastnosti, potrebnih za bodoče strokovnjake pri njihovih poklicnih dejavnostih.

Ta povzetek preučuje posebne značilnosti procesa telesne kulture, kot so intenzivnost telesne dejavnosti, območja intenzivnosti in poraba energije za različne telesne dejavnosti.

Logično bi bilo začeti z opredelitvijo samega pojma telesne dejavnosti. Uporablja se v več pomenih. V prvem primeru je telesna dejavnost fizična aktivnost, ki vodi v napetost, katere namen je ohranjanje dobre telesne kondicije in normalne telesne kondicije ali odpravljanje kakšne telesne pomanjkljivosti. V drugem primeru je telesna aktivnost stopnja intenzivnosti in trajanja mišičnega dela (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). V tem delu je ta izraz uporabljen v prvem pomenu.

Izbira optimalnih obremenitev, njihove vrste

Eno glavnih vprašanj pri ukvarjanju s telesno vadbo je izbira ustreznih, optimalnih obremenitev. Določijo jih lahko naslednji dejavniki:

• Rehabilitacija po različnih boleznih, tudi kroničnih.
• Obnovitvene in zdravstvene dejavnosti za lajšanje psihičnega in fizičnega stresa po delu.
• ohranjanje obstoječe kondicije na obstoječi ravni.
• Povečana telesna pripravljenost. Razvoj funkcionalnih sposobnosti telesa.

Pri izbiri obremenitev v drugem in tretjem primeru praviloma ni resnih težav. Situacija je bolj zapletena pri izbiri obremenitev v prvem primeru, ki je glavna vsebina terapevtske telesne kulture.

Pri slednjem pride do povečanja funkcionalnih zmožnosti posameznih organov in celotnega organizma, t.j. doseganje vadbenega učinka je doseženo, če so sistematične vadbene obremenitve dovolj velike in dosežejo ali presežejo določeno mejno obremenitev med vadbenim procesom. Ta mejna vadbena obremenitev mora presegati dnevno obremenitev.

Načelo mejnih obremenitev se imenuje načelo progresivne preobremenitve.

Osnovno pravilo pri izbiri mejnih obremenitev je, da morajo ustrezati trenutnim funkcionalnim zmožnostim dane osebe. Tako je lahko ista obremenitev učinkovita za slabo trenirano osebo in popolnoma neučinkovita za netrenirano osebo.

Posledično se načelo individualizacije v veliki meri opira na načelo mejnih obremenitev. Iz tega izhaja, da morata pri določanju vadbenih obremenitev tako trener kot vadeči sam dovolj poznati funkcionalne zmožnosti svojega telesa.

Načelo postopnega povečevanja obremenitev je tudi posledica fiziološkega načela mejnih obremenitev, ki naj bi postopoma naraščale z naraščajočo vadbo. Glede na cilje treninga in osebne sposobnosti osebe mora biti telesna aktivnost različno intenzivna. Za povečanje ali ohranjanje ravni obstoječe funkcionalnosti se uporabljajo različne mejne obremenitve.

Intenzivnost obremenitve

Glavni parametri telesne dejavnosti so njena intenzivnost, trajanje in pogostost, ki skupaj določajo obseg vadbene obremenitve. Vsak od teh parametrov igra samostojno vlogo pri določanju učinkovitosti treninga, nič manj pomembna pa nista njun odnos in medsebojni vpliv.

Najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na učinkovitost vadbe, je intenzivnost obremenitve. Ob upoštevanju tega parametra in začetne stopnje funkcionalne pripravljenosti vpliv trajanja in pogostosti treninga v določenih mejah morda ne igra pomembne vloge. Poleg tega je vrednost posameznega parametra obremenitve bistveno odvisna od izbire indikatorjev, po katerih se ocenjuje učinkovitost treninga.

Na primer, če je povečanje največje porabe kisika v veliki meri odvisno od intenzivnosti vadbenih obremenitev, potem je znižanje srčnega utripa med testnimi submaksimalnimi obremenitvami bolj odvisno od pogostosti in skupnega trajanja vadb.

Optimalne mejne obremenitve so odvisne tudi od vrste treninga (moč, hitrostno-močnostni, vzdržljivostni, igralni, tehnični itd.) in njegove narave (zvezen, cikličen ali ponavljajoče se interval). Na primer, povečanje mišične moči dosežemo s treningom z velikimi bremeni (teža, upor) z relativno majhnimi ponovitvami le-teh v vsaki vadbi. Primer progresivno naraščajoče obremenitve je metoda ponovljenega maksimuma, ki je največja obremenitev, ki jo oseba lahko ponovi določeno število krat. Z optimalnim številom ponovitev od 3 do 9, ko se vadba povečuje, se teža povečuje, tako da se to število ohranja pri skoraj največji napetosti. V tem primeru se lahko mejna obremenitev šteje za vrednost teže (upora), ki presega 70% poljubne največje moči treniranih mišičnih skupin. Nasprotno pa se vzdržljivost poveča s treningom z veliko ponovitvami pri relativno nizkih obremenitvah. Pri treningu vzdržljivosti je za določitev mejne obremenitve potrebno upoštevati intenzivnost, pogostost in trajanje obremenitve ter njen skupni obseg.

Območja in intenzivnost telesne dejavnosti

Pri izvajanju telesnih vaj pride do določene obremenitve človeškega telesa, kar povzroči aktivno reakcijo funkcionalnih sistemov. Za določitev stopnje napetosti funkcionalnih sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti (moč in intenzivnost mišičnega dela), ki označujejo odziv telesa na določeno delo. Najbolj informativen indikator intenzivnosti obremenitve (zlasti pri cikličnih športih) je srčni utrip (HR).

Fiziologi so določili štiri območja intenzivnosti vadbe glede na srčni utrip.

1. Območje ničelne intenzivnosti(kompenzacijski) - srčni utrip do 130 utripov / min. Pri takšni intenzivnosti obremenitve ni učinkovitega vpliva na telo, zato lahko učinek treninga izkusijo le slabo pripravljeni učenci. Vendar se v tem območju intenzivnosti ustvarjajo predpogoji za nadaljnji razvoj kondicije: širi se mreža krvnih žil v skeletnih in srčnih mišicah, aktivira se aktivnost drugih funkcionalnih sistemov (dihalni, živčni itd.).
2. Prvo območje za trening(aerobno) - srčni utrip od 130 do 150 utripov / min Ta črta se imenuje prag pripravljenosti. Delo v tem območju intenzivnosti zagotavljajo aerobni mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija v telesu proizvaja ob zadostni oskrbi s kisikom.
3. Drugo območje treninga(mešano) - srčni utrip od 150 do 180 utripov / min. V tem območju so anaerobni povezani z aerobnimi mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija tvori pri razgradnji energijskih snovi v pogojih pomanjkanja kisika.
   Splošno sprejeto je, da je 150 utripov/min prag anaerobnega metabolizma (TAT). Pri slabo treniranih športnikih pa se PANO lahko pojavi pri srčnem utripu 130-140 utripov/min, kar kaže na nizko stopnjo treniranosti, pri dobro treniranih športnikih pa se lahko PANO premakne na mejo - 160-165 utripov/min. , ki označuje visoko stopnjo usposobljenosti.
4. Tretja vadbena cona(anaerobni) - srčni utrip od 180 utripov / min ali več. V tem območju se izboljšajo anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo v ozadju znatnega kisikovega dolga. V tem območju srčni utrip preneha biti informativni indikator odmerjanja obremenitve, ker Pomembni postanejo kazalci biokemičnih reakcij krvi in ​​​​njene sestave, zlasti količine mlečne kisline.

Vsaka oseba ima svoje individualne meje območij intenzivnosti obremenitve. Za natančnejšo določitev teh meja z namenom naknadnega spremljanja športnih obremenitev se uporablja posebno testiranje. Temelji na preskusni obremenitvi, ki se postopoma povečuje do največje možne ravni (»delo do okvare«).

Takšno testiranje je kontraindicirano za neizurjene in slabo pripravljene ljudi. Za določitev intenzivnostnih območij se v tem primeru uporabi enostavnejša metoda izračuna. Z lahkoto lahko izračunate meje vsakega območja intenzivnosti, če poznate starostno vrednost maks. srčnega utripa, ki je določena s formulo 220 minus starost.

Študije so pokazale, da vadba z intenzivnostjo 60-70 % srčnega utripa max. je najbolj učinkovit pri izgorevanju maščob, zato se uporablja za korekcijo odvečne telesne teže:

Za povečanje kondicije srčno-žilnega sistema se uporablja obremenitev z intenzivnostjo 60-80% max srčnega utripa.

Poraba energije pri različnih telesnih aktivnostih

Poraba energije in s tem energijska potreba zdravega človeka pri normalni telesni dejavnosti je sestavljena iz štirih glavnih parametrov. Najprej je to bazalna izmenjava. Zanj je značilna energijska potreba osebe v mirovanju, pred jedjo, pri normalni telesni temperaturi in temperaturi okolja 20 °C.

Druga sestavina porabe energije v telesu za glavnim metabolizmom je tako imenovana regulirana poraba energije. Ustrezajo potrebi po energiji, ki se porabi za delo nad bazalno presnovo. Vsaka vrsta mišične aktivnosti, tudi sprememba položaja telesa (iz ležečega v sedeči položaj), poveča porabo energije telesa. Spremembo porabe energije določajo trajanje, intenzivnost in narava mišičnega dela. Ker je telesna dejavnost lahko drugačne narave, je poraba energije podvržena precejšnjim nihanjem.

Kot je znano, se stroški energije za posamezno dejavnost izračunajo na podlagi porabe kisika in izpusta ogljikovega dioksida. Na žalost je ta metoda polna možnosti napak in povzroča velike napake. To velja predvsem za izračun porabe energije med športnimi aktivnostmi, zato so spodaj navedene vrednosti porabe energije za določeno mišično obremenitev približne.

Specifični dinamični učinek hranil ustreza količini energije, ki jo bo telo potrebovalo za predelavo vanj vnesene hrane. Vsak zaužiti obrok vodi do povečane presnove, ki je posledica procesov razgradnje in pretvorbe hranil. Količina energije, ki je potrebna za razgradnjo različnih živilskih snovi, je različna. Za beljakovine je v povprečju približno 25%, za maščobe - približno 4%, za ogljikove hidrate - približno 8%. Pri zaužitju mešane hrane se k stroškom bazalnega metabolizma prišteje približno 10 % stroškov energije, ki nastanejo samo kot posledica zaužitja hrane.

Porabo energije športnika določa še večje število komponent:

• podnebne in geografske razmere usposabljanja,
• obseg treninga,
• intenzivnost treninga,
• vrsta športa,
• pogostost treninga,
• stanje med treningom,
• specifični dinamični učinek hrane,
• telesna temperatura športnika,
• poklicna dejavnost,
• povečana bazalna presnova,
• prebavne izgube.

V tabeli 1 prikazuje dnevno porabo energije pri različnih športih, razvrščenih po skupinah. Tabela 2 prikazuje dnevno porabo energije za različne vrste dejavnosti.

Tabela 1

Skupina športov	Vrsta športa	Nadstropje	Stroški energije
			kcal	kJ
1. Športi, ki ne vključujejo pomembne telesne aktivnosti	Šah, dama	M	2800-3200	11704-13376
		IN	2600-3000	10870-12540
2. Šport, povezan s kratkotrajno, a pomembno telesno aktivnostjo	Akrobatika, gimnastika (športna, umetniška), konjeništvo, atletika (ovire, metanje, skoki, šprint), namizni tenis, jadranje, trampolin, potapljanje, smučarski skoki, sankanje, streljanje (metka, lokostrelstvo, skeet), dvigovanje uteži, sabljanje, figura drsanje	M	3500-4500	14630-18810
		IN	3000-4000	12540-16720
3. Šport, za katerega je značilen velik obseg in intenzivnost telesne dejavnosti	Tek na 400, 1500 in 3000 m, rokoborba (prosto, judo, klasika, sambo), boks, alpsko smučanje, atletski mnogoboj, športne igre (košarka, odbojka, vaterpolo, ragbi, tenis, hokej – z žogo). , s pakom, na travi, nogomet)	M	4500-5500	18810-22990
		IN	4000-5000	16720-20900
4. Šport, povezan z dolgotrajno in težko telesno aktivnostjo	Alpinizem, tek na 10.000 m, biatlon, cestno kolesarjenje, veslanje (akademsko, kajak, kanu), drsanje (mnogoboj), tek na smučeh, nordijska kombinacija, maraton, športna hoja	M	5500-6500	22990-27170
		IN	5000-6000	20900-25080

tabela 2

Stroški energije	Vrsta dejavnosti	Prosti čas
2-2,5 kcal/min, 8,36-10,45 kJ/min.	Delo za mizo; vožnja avtomobila; delo z mikroračunalniki.	Stoječi položaj; hoja - 1,6 km/h; vožnja z motorjem; strojno šivanje; pletenje.
2,5-4 kcal/min, 10,45-16,72 kJ/min.	Popravilo avtomobilov, radijev, TV; delo v bifeju (prodajalec); čiščenje prostorov; tipkanje.	Hoja - 3,5 km/h; kolesarjenje - 8 km/h; upravljanje kosilnice; igranje biljarda; sprehod po gozdu; vožnja motornega čolna; kanu - 4 km/h; jahanje - hoja; igranje glasbil.
4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min.	Polaganje opeke; mavčna dela; prevoz tovora s samokolnico - 45 kg; varjenje avtomobilov; vožnja težkih vozil; pomivanje oken.	Hoja - 5 km/h; kolesarjenje - 10 km/h; amaterska odbojka; lokostrelstvo; ljudsko veslanje; ribolov s predilno palico; jahanje - kas; badminton (dvojice); energično predvajanje glasbe; delo na ročni kosilnici.
5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min.	Slikopleskarska dela; tapetiranje sten; lahka mizarska dela.	Hoja - 5,5 km/h; kolesarjenje - 13 km/h; namizni tenis; ples - fokstrot; badminton (enojno); tenis (dvojice); čiščenje listov; rahljanje zemlje z motiko.
6-7 kcal/min, 25,08-29,26 kJ/min.	Prekopavanje zelenjavnega vrta; izkopavanje.	Ritmična gimnastika; hoja - 6,5 km/h; kolesarjenje - 16 km/h; kanu - 6,5 km/h; jahanje - hitri kas.
7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min.	Intenzivno kopanje zemlje - 10-krat na 1 minuto (teža lopate - 4,5 kg).	Ribolov v škornjih - hoja po vodi; rolerji - 15 km/h; hoja - 8 km/h; kolesarjenje - 17,5 km/h; badminton - tekmovanja; tenis - posamezno; rezanje lesa; odstranjevanje snega; košnja; ljudski plesi; enostaven spust z gore na smučeh; smučanje na vodi; smučanje po sipkem snegu - 4 km/h.
8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min.	Kopanje jarka; prevažanje 36 kg tovora; žaganje lesa	Tek; kolesarjenje - 19 km/h; jahanje - galop; gorništvo; energično smučanje po gori; košarka; hokej; kanu - 8 km/h; nogomet; igranje z žogo v vodi.
10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min.	Izkopna dela - 10-krat na 1 minuto (teža lopate 5,5 kg).	Tek - 9 km/h; kolesarjenje - 21 km/h; smučanje po strmem snegu - 6,5 km/h; rokomet; sabljanje; košarka je energična.
11 kcal/min ali več, 45,98 kJ/min ali več.	Izkopna dela - 10-krat na 1 minuto (teža lopate 7,5 kg).	Tek - 9,5 km/h ali več; tek na smučeh po strtem snegu - 8 km/h; rokomet - tekmovanja.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru

Območja srčnega utripa vam omogočajo, da ustvarite optimalen režim in intenzivnost treninga brez škode za vaše zdravje. Določanje svojega območja pred začetkom športa je zelo pomembno, saj prekomerne obremenitve negativno vplivajo na delovanje srca. Ob upoštevanju tega kazalnika sestavijo pravi program in preprečijo poslabšanje srčno-žilnega sistema in razvoj zapletov.

Srce je sestavljeno iz mišic in lahko prenese različne obremenitve. Vse je odvisno od starosti in stopnje usposobljenosti. Nekateri strokovnjaki trdijo, da mnogi ljudje vse življenje ne izkoristijo zalog moči srca in jo ohranijo tudi po srčnem infarktu. Preobremenitev organa se kaže s simptomi v obliki pomanjkanja zraka in bolečine v prsih. To pomeni, da morajo biti obremenitve manjše.

Med športom se pospeši pretok krvi, zvišata se krvni tlak in telesna temperatura. Zahvaljujoč temu se telo očisti strupenih snovi in ​​maščob.

Povečanje intenzivnosti vadbe zahteva uporabo holesterola kot energije za vadbo.

Že po delnem čiščenju telesa je v arterijah več prostora in srcu ni treba pretirano delati, da črpa kri po njih. Postopoma, z rednimi treningi, se utrip zmanjša, saj se telo navadi na delo s tem tempom, elastičnost in lumen krvnih žil pa se razširita.

Z nadaljnjim treningom se srce povečuje. To je mogoče po letih športne aktivnosti. Pri nekaterih športnikih se organ podvoji.

Učinkovitost srčno-žilnega sistema osebe, ki zanemarja telesno dejavnost, je več desetkrat manjša kot pri drugih.

Izvajanje aerobne vadbe izboljša delovanje srca in telo bo prejelo dovolj kisika. To izboljša tudi kakovost krvi. Poveča raven rdečih krvnih celic, ki prenašajo hemoglobin, ki je odgovoren za nasičenost organov in tkiv s kisikom.

Če oseba obremenitve ne porazdeli pravilno, se delo srca poslabša, kar spremlja razvoj kisikovega stradanja in izčrpanosti začetnika. V srčno-žilnem sistemu se pojavijo različne motnje.

Koncept pulzne cone

Ciljno območje srčnega utripa je raven obremenitve, med katero se srčni utrip človeka ohranja v sprejemljivih vrednostih.

Pred začetkom treninga se določi maksimalni srčni utrip. Ta indikator je za vsako osebo drugačen. Če preseže normo, ni panike, a tudi nedejavni ne smete biti. Kardio vaje lahko trenirajo vaše srce. Postopoma bo to vodilo do.

Srce bije z različnimi hitrostmi, odvisno od starosti osebe. Pri ljudeh, ki se udeležujejo tekmovanj, lahko v mirnem stanju srce bije tudi do 40 utripov na minuto, medtem ko ima povprečen človek srčni utrip od 60 do 80.

Zakaj potrebujete informacije o območjih srčnega utripa?

Izračun con srčnega utripa na začetnih stopnjah treninga ni obvezen. Človek posluša telo in čim bolj poveča obremenitev. V prihodnosti je pomembno meriti in vzdrževati normalen utrip.

Intenzivnost in učinkovitost treninga sta neposredno odvisna od vašega srčnega utripa. Če je srčni utrip prenizek, bo vadba prinesla malo koristi, vendar previsoki srčni utrip povzroči preobremenitev srčno-žilnega sistema in negativno vpliva na stanje telesa.

Največjo korist lahko dosežemo, če srčni utrip ne preseže ciljnega območja. Odstopanje od norme poveča tveganje za nastanek srčnih patologij in naredi športno vadbo neučinkovito.

Ko se ukvarjate s športom, morate spremljati svoje stanje. Za to se uporabljajo štirje kazalniki: utrip, zmogljivost, dobro počutje in kakovost spanja. Najbolj objektiven med njimi je utrip.

Metode štetja impulza

Utrip je mogoče zaznati v glavnih arterijah: v zapestju na dnu palca, v vratu ali na templju. Pri pulzu nad 170 utripov na minuto je njegov izračun zanesljivejši na levi strani prsnega koša - v predelu apikalnega utripa srca v predelu petega medrebrnega prostora.

15 sekundna metoda

Preštejte svoj utrip v 15 sekundah. Rezultat pomnožite s 4, da dobite približen srčni utrip na minuto.

15-taktna metoda

Ta metoda je nekoliko bolj zapletena, vendar daje natančnejši rezultat. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "15". Predpostavimo, da je med 15 utripi minilo 12,5 sekunde. Potem je utrip: 15 × (60 / 12,5) = 72 utripov na minuto.

10-taktna metoda

To metodo je najbolje uporabiti pri merjenju srčnega utripa med vadbo, saj se tudi s kratkim postankom srčni utrip hitro upočasni. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "10". Če je na primer v 10 utripih minilo 3,6 sekunde, potem je utrip: 10 × (60 / 3,6) = 167 utripov na minuto. Dobljena vrednost bo nekoliko nižja od dejanskega srčnega utripa med vadbo. Natančno vrednost je mogoče izmeriti z merilnikom srčnega utripa.

Osnovni indikatorji srčnega utripa

V športu se uporabljajo trije glavni indikatorji: srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip in srčni utrip na točki odstopanja (anaerobni prag).

Utrip v mirovanju

Utrip v mirovanju kaže, kako hitro mora srce delovati, da zagotovi osnovne procese v telesu. Odvisno je od življenjskega sloga in označuje splošno raven aerobne pripravljenosti.

Srčni utrip v mirovanju običajno merimo zjutraj, preden vstanemo iz postelje. Za večjo natančnost morate prešteti število utripov na polno minuto, to meritev ponavljati več dni in vzeti najmanjšo dobljeno vrednost.

Vsak človek, ki se resno ukvarja s športom, bi moral redno spremljati svoj jutranji srčni utrip in ga zapisovati v dnevnik.

Pri netrenirani, zdravi osebi je srčni utrip v mirovanju običajno v območju 60-90 utripov na minuto. Pri ženskah je v povprečju 10 utripov višji kot pri moških. Dobro trenirani vzdržljivostni športniki imajo lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov na minuto ali celo nižje.

Z rednim aerobnim treningom se jutranji srčni utrip postopoma zmanjšuje in lahko postane 10-20 utripov na minuto nižji od vrednosti pred začetkom, kar je povezano s povečanjem volumna in moči srčnega impulza ter žilne kapacitete. Ko prenehate z vadbo, se vaš srčni utrip počasi povrne na prvotne vrednosti.

Povišan jutranji srčni utrip je lahko prvi znak začenjajoče se pretreniranosti ali virusne okužbe. Pri dolgotrajni pretreniranosti se lahko jutranji srčni utrip opazno zmanjša, kar je tudi zaskrbljujoč signal.

Največji srčni utrip

Kalkulator

Začetni podatki

Največji srčni utrip

187 utripov/min.

Pulz ima najvišji prag. Za vsako osebo je individualen in se s starostjo zmanjšuje - v povprečju za 7 utripov na minuto vsakih 10 let. Največji srčni utrip ni odvisen od stopnje telesne pripravljenosti osebe.

Približno vrednost največjega srčnega utripa lahko izračunamo po formuli:

maks. utrip (utripov na minuto) = 208 − 0,7×starost (leta).

Enostavnejša formula: 220 − starost (let), daje podobne vrednosti za starost 30-50 let, vendar nekoliko podcenjuje maksimalni srčni utrip za starejšo starost.

Obe formuli sta povprečja in imata visoko napako: največji srčni utrip določene osebe se lahko razlikuje od izračunanega za 10-20 utripov na minuto. Natančno vrednost lahko ugotovite s testno meritvijo.

S starostjo se zmanjša ne samo maksimalni srčni utrip, ampak tudi drugi kazalci: srčni utrip v mirovanju in srčni utrip na točki odstopanja. Poleg tega lahko na zadnja dva kazalnika vplivamo z rednim ukvarjanjem s športom.

Merjenje največjega srčnega utripa

Največji srčni utrip je mogoče izmeriti na tekalni stezi, sobnem kolesu ali podobni napravi. Med testom se obremenitev postopoma povečuje, dokler srčni utrip ne preneha naraščati z naraščajočo intenzivnostjo vadbe.

Največji srčni utrip je dosežen šele, ko se počutite dobro in si popolnoma opomorete od zadnje vadbe. Pred testom se morate dobro ogreti: zadostuje rahel tek, vožnja s kolesom ali smučanje. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Utrip se meri z merilnikom srčnega utripa. Ročno štetje ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega znižanja srčnega utripa takoj po prekinitvi vadbe.

V nekaj tednih je treba opraviti več meritev. Najvišji indikator bo največji srčni utrip.

Za isto osebo je lahko največji dosegljivi srčni utrip odvisen od vrste dejavnosti. Pri ukvarjanju z različnimi športi je priporočljivo izmeriti maksimalni srčni utrip za vsakega od njih posebej.

Vadba pri maksimalnem srčnem utripu ne sme trajati več kot 5 minut. Ker prinaša določena tveganja, ga je treba izvajati pod zdravniškim nadzorom, zlasti pri moških nad 45 let, ženskah nad 55 let in ljudeh s srčnimi težavami.

Največja poraba kisika

Največja poraba kisika (VO2) je količina kisika, ki jo oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MOC je izražen v litrih na minuto. Intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje kot 5 minut.

Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.

Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. BMD je mogoče grobo oceniti z razmerjem med največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Ker je MIC odvisen od teže osebe, se običajno izračuna v mililitrih na 1 kg teže:

MIK (ml/min*kg) = 15 × maks. srčni utrip / srčni utrip v mirovanju.

Z drugimi besedami, višje kot je razmerje med maksimalnim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju, večja je intenzivnost fizičnega dela, ki ga človek lahko prenese.

Utrip na točki odklona (anaerobni prag)

S postopnim povečevanjem intenzivnosti obremenitve (na primer hitrosti teka) se impulz linearno poveča do določene točke, nato pa začne zaostajati - na grafu razmerja obremenitev-pulz se pojavi opazen ovinek. Ta točka se imenuje točka odstopanja.

Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu, to je največji obremenitvi, ki jo lahko oseba vzdržuje dolgo časa brez kopičenja mlečne kisline v mišicah.

Anaerobni prag je najbolj objektiven kriterij vzdržljivostnega treninga. Pri dobro treniranih športnikih lahko srčni utrip na točki odstopanja doseže 95 % maksimalnega srčnega utripa. Poraba kisika na deformacijski točki je tudi visok odstotek VO2 max. Z drugimi besedami, trenirani športniki so sposobni izvajati intenzivno delo v aerobni coni; Anaerobni sistem se aktivira le pri zelo velikih obremenitvah.

Srčni utrip na točki odstopanja je treba meriti vsakih nekaj tednov, da spremljate spremembe v ravni telesne pripravljenosti.

Metode za merjenje srčnega utripa na točki odstopanja

Kot prvi približek lahko vzamete svoj dejanski srčni utrip med tekom s konstantno hitrostjo na razdalji 5 ali 10 kilometrov.

Preizkus enotne obremenitve. 30-50 minut se aerobno delo izvaja z najvišjim tempom, pri katerem lahko vadbo zaključimo do konca brez zmanjšanja obremenitve, srčni utrip pa ostane stabilen. Ta impulz bo enak impulzu na točki odstopanja.

Na primer, če lahko kolesarite 30-50 minut s konstantno hitrostjo in stabilnim srčnim utripom 160 utripov na minuto, pri višji hitrosti pa zaradi utrujenosti ne morete dokončati razdalje, potem vaš srčni utrip pri točka odstopanja je 160 utripov na minuto.

Test z naraščajočo obremenitvijo. Po 10-minutnem ogrevanju mora oseba 10 minut teči ali kolesariti z enakomernim tempom in vzdrževati stalen srčni utrip 140 utripov na minuto. Nato poveča obremenitev na srčni utrip 150 utripov na minuto in teče še 10 minut. V naslednjem 10-minutnem segmentu se obremenitev poveča še za 10 utripov na minuto. Utrip, pri katerem obremenitev postane nemogoča ali zahteva neverjeten napor, bo približno 5 utripov višji od utripa na točki odstopanja.

Točka odstopanja in hitrost teka na določeni razdalji

Največja hitrost teka, ki vam omogoča, da dokončate dano razdaljo, se zmanjšuje z razdaljo. Hitrost, ki ustreza točki odstopanja, je optimalna za razdaljo 16-17 km. Optimalna hitrost teka na 5-kilometrski razdalji je za 9 % večja, na maratonu (razdalja 42,195 km) pa za 6 % manjša od hitrosti na odklonu.

Ta odvisnost vam omogoča, da izračunate hitrost na točki odstopanja glede na dejansko hitrost teka na določeni razdalji ali, nasprotno, določite optimalno hitrost teka za določeno razdaljo.

Na primer, če oseba preteče razdaljo 5 km v 20 minutah, potem je njegova hitrost na točki odstopanja 13,7 km/h. Optimalna hitrost za maraton je zanj 13 km/h. Pričakovan rezultat: 3 ure 40 minut.

Območja vadbe glede na srčni utrip

Na podlagi svojega srčnega utripa lahko izberete optimalno intenzivnost vadbe glede na svoje cilje. Intenzivnost vadbe se meri kot odstotek srčnega utripa med vadbo od največjega srčnega utripa ali od srčnega utripa na točki odstopanja (anaerobni prag).

Območje za usposabljanje	Vrednost impulza		Mehanizem izobraževanje energija	Tarča
	V % od maks. utrip	V % anaerobnih prag
Aerobna cona
Obnovitveno	60–70	70–80		Okrevanje po intenzivnem treningu ali odmoru od vadbe
Aerobika 1	70–80	80–90	Kisik (ogljikovi hidrati in maščobe)	Razvijanje sposobnosti uporabe maščob kot vira energije
Aerobika 2	80–85	90–95	Kisik (več ogljikovih hidratov)
Razvojna cona
Izobraževalni 1	85–90	95–100	Kisik in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Izobraževalni 2	90–95	100–105
Anaerobna cona
Anaerobno 1 (trajanje prizadevanja od 30 sekund do 3 minute)	višji 95	nad 105	Laktat in fosfat
Anaerobno 2 (trajanje prizadevanja do 10 sekund)			Fosfat

Območja vadbe glede na srčni utrip

Vrednost impulza		Mehanizem slika- oskrba z energijo	Tarča
V % od maks. utrip	V % ana- erob- prag
Obnovitveno
60–70	70–80	kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe)	Obnovljeno po intenzivnem treningu ali odmoru
Aerobika 1
70–80	80–90	kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe)	Razvoj sposobnosti uporabe uporaba maščob kot vir energije
Aerobika 2
80–85	90–95	kisik- ny (več ogljikovih hidratov)	Razvijanje sposobnosti prenašanja dolgotrajne visoke aerobne vadbe
Izobraževalni 1
85–90	95– 100	kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Izobraževalni 2
90–95	100– 105	kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Anaerobna cona 1 (trajanje napora od 30 sekund do 3 minute)
višji 95	nad 105	Laktat in fosfat	Odvisno od režima treninga: vzdržljivost do visokih koncentracij mlečne kisline ali razvoj hitrostnih lastnosti
Anaerobna cona 12 (trajanje napora do 10 sekund)
višji 95	nad 105	Fosfat	Razvoj maksimalnih hitrostnih lastnosti

Glavnina vzdržljivostnega treninga bi morala biti notranja aerobna cona 1 in 2, to je pod anaerobnim pragom. Hkrati so dolgotrajne vaje z nizko intenzivnostjo (v aerobna cona 1) povečajo sposobnost telesa za izkoriščanje maščob in varčevanje z ogljikovimi hidrati.

Razvojna cona nahaja se tik nad in tik pod anaerobnim pragom; Intervalni trening v tem območju vam omogoča zvišanje anaerobnega praga.

IN anaerobna cona 1 energija nastaja predvsem preko laktatnega mehanizma, ki vodi do kopičenja mlečne kisline v mišicah. Odvisno od stopnje usposobljenosti lahko oseba ostane v tem območju od 30 sekund do 3 minut.

IN anaerobna cona 2 največji napor se razvije zaradi delovanja sistema oskrbe s fosfatno energijo. Ta napor lahko traja največ 10 sekund.

IN območje obnove Intenzivnost vadbe je prenizka za razvoj aerobne zmogljivosti telesa. Uporablja se za aktivno rekreacijo po intenzivnem treningu (predvsem pospešuje izločanje mlečne kisline) ali za okrevanje po prekinitvi vadbe.

Določitev območij intenzivnosti na podlagi anaerobnega praga

Meje vadbenih območij se najbolje določijo z anaerobnim pragom.

Izračun na podlagi največjega srčnega utripa je približen. Če se uporabi ocena največjega srčnega utripa glede na starost (najenostavnejša metoda v praksi), lahko napaka doseže nesprejemljive vrednosti - 20-30 utripov na minuto.

Anaerobni prag je natančnejša smernica, saj določa mejo med kisikovim in laktatnim mehanizmom proizvodnje energije v mišicah.

V povprečju je anaerobni prag približno 90 % maksimalnega srčnega utripa, vendar je zelo odvisen od stopnje treniranosti osebe. Na primer, anaerobni prag amaterskega športnika je lahko 75 % največjega srčnega utripa, medtem ko je anaerobni prag profesionalnega športnika lahko 95 %. V tem primeru bo intenzivnost treninga, določena z maksimalnim srčnim utripom, previsoka za amaterskega športnika in nezadostna za profesionalnega športnika.

Ko se aerobna zmogljivost zaradi vadbe izboljša, se meje območij vadbe povečajo sorazmerno s povečanjem srčnega utripa na točki odstopanja.

Subjektivna ocena intenzivnosti obremenitve

Intenzivnost obremenitve lahko precej natančno določite po lastnih občutkih.

Lestvica za ocenjevanje intenzivnosti obremenitve po občutkih

1. "Zelo nizko"
2. "nizka"

1. "Povprečje"
2. "visoko"

1. "Zelo visoko"

Ocena intenzivnosti vadbe s strani iste osebe je relativno konstantna in odraža raven koncentracije mlečne kisline v mišicah. Intenzivnost v aerobnem območju 2 se zdi "srednja". S primerjavo srčnega utripa in obremenitve se lahko naučite določiti druga območja vadbe po občutku.

Na podlagi knjige Heart Rate, Lactate and Endurance Training Petra Jansena.

Povzetek na podlagi »Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening« (Jansen Peter)

V športu se srčni utrip (HR) uporablja za oceno intenzivnosti vadbe. Med srčnim utripom in intenzivnostjo vadbe obstaja linearna povezava (graf 13).

Vzdržljivostni trening je treba izvajati v tako imenovani aerobno-anaerobni coni, ko je vključen celoten transportni sistem kisika. Pri tej intenzivnosti ne pride do kopičenja mlečne kisline. Meja aerobno-anaerobne cone je pri različnih ljudeh med 140 in 180 utripov/min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja pri srčnem utripu 180 utripov na minuto. Pri mnogih športnikih ta srčni utrip bistveno presega aerobno-anaerobno cono.

Metode izračuna srčnega utripa

Srčni utrip se meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali levi strani prsnega koša.

Metoda 15 udarcev

Potrebno je zatipati utrip na kateri koli od navedenih točk in med srčnim utripom zagnati štoparico. Nato začnejo šteti naslednje udarce in ustavijo štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 / 20,3) x 60 = 44 utripov / min.

15 sekundna metoda

Je manj natančen. Športnik šteje srčne utripe 15 sekund in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.

Izračun srčnega utripa med vadbo

Med vadbo se srčni utrip meri z metodo 10 utripov. Štoparico je treba zagnati ob udarcu (to bo "udarec 0"). Štoparico ustavite na "10 utripov". Srčni utrip lahko določite iz tabele 2.1. Takoj po prekinitvi vadbe se srčni utrip hitro zmanjša. Zato bo srčni utrip, izračunan z metodo 10 utripov, nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa med vadbo.

Tabela 2.1. Metoda 10 udarcev.

Čas, s	Srčni utrip, utripov/min	Čas, s	Srčni utrip, utripov/min	Čas, s	Srčni utrip, utripov/min

Osnovni indikatorji srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.

Srčni utrip v mirovanju

Za netrenirane ljudi je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min. Srčni utrip žensk v mirovanju je za 10 utripov višji kot pri moških iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju za 10 utripov nižji kot zvečer. Za nekatere ljudi je ravno nasprotno.

Srčni utrip v mirovanju se izračuna zjutraj, preden vstanete iz postelje, da zagotovite natančne dnevne meritve. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju zagotavlja pomembne informacije o obsegu okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni (prehlad, gripa) in zmanjša, ko se fizično stanje izboljša. Športnik naj si zabeleži jutranji srčni utrip (graf 14).

Največji srčni utrip

Največji srčni utrip (HRmax) je največje število kontrakcij, ki jih lahko srce naredi v 1 minuti. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.

Po 20 letih se srčni utrip max postopoma zmanjšuje - za približno 1 utrip na leto. HRmax se izračuna po formuli: HRmax = 220-starost. Ta formula ne daje natančnih rezultatov.

HRmax ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. HRmax po obdobju vadbe ostane nespremenjen. V redkih primerih se pri dobro treniranih športnikih HRmax pod vplivom treninga rahlo zniža (graf 15).

HRmax lahko dosežete le, če se počutite dobro. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Pri izvajanju največje obremenitve se najvišji srčni utrip določi z merilnikom srčnega utripa. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi. Priporočljivo je večkrat določiti HRmax. Najvišja vrednost bo največji srčni utrip.

Športnik lahko med tekom doseže 203 utripe na minuto, med vrtenjem pedal pa le 187 utripov na minuto. Priporočljivo je meriti HRmax za vsako vrsto dejavnosti.

Ciljni srčni utrip je srčni utrip, pri katerem je treba izvajati vadbo. Pri HRmax 200 utripov/min bo ciljni srčni utrip za intenzivnost vadbe 70 % HRmax: ciljni HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 utripov/min.

Tabela 2.2. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek največjega srčnega utripa.

Območja intenzivnosti	Intenzivnost (% HRmax)
Območje obnovitve (R)
Aerobna cona 1 (A1)
Aerobna cona 2 (A2)
Gradbena cona 1 (E1)
Gradbena cona 2 (E2)
Anaerobna cona 1 (Аn1)

Rezerva srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti obremenitve se uporablja tudi metoda rezerve srčnega utripa, ki jo je razvil finski znanstvenik Karvonen. Rezerva srčnega utripa je razlika med najvišjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Za športnika s srčnim utripom v mirovanju 65 utripov/min in srčnim utripom v mirovanju 200 utripov/min bo rezerva srčnega utripa enaka: Rezerva srčnega utripa = najvišji srčni utrip-srčni utrip v mirovanju = 200-65 = 135 utripov/min.

Ciljni srčni utrip se izračuna kot vsota srčnega utripa v mirovanju in ustreznega odstotka rezerve srčnega utripa. Na primer, ciljni srčni utrip za intenzivnost 70 % rezerve srčnega utripa za istega športnika bi bil: ciljni srčni utrip = srčni utrip v mirovanju + 70 % rezerve srčnega utripa = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 utripov na minuto.

Tabela 2.3. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek rezerve srčnega utripa.

Območja intenzivnosti	Intenzivnost (% HRmax)
Območje obnovitve (R)
Aerobna cona 1 (A1)
Aerobna cona 2 (A2)
Gradbena cona 1 (E1)
Gradbena cona 2 (E2)
Anaerobna cona 1 (Аn1)

Dva športnika, ki tečeta z enako hitrostjo, imata lahko različna srčna utripa. Nepravilno pa bi bilo reči, da je športnik, ki ima višji srčni utrip, bolj izpostavljen stresu. Na primer, en tekač ima HRmax 210 utripov/min, medtem ko je bil njegov srčni utrip med tekom 160 utripov/min (50 utripov pod HRmax). Največji srčni utrip drugega tekača je bil 170 utripov/min, njegov srčni utrip med tekom z isto hitrostjo pa 140 utripov/min (30 utripov pod HRmax). Če imata tekača enak srčni utrip v mirovanju - 50 utripov/min, je bila moč njune obremenitve v odstotkih 69 oziroma 75 %, kar pomeni, da ima drugi tekač večjo obremenitev.

Točka odstopanja

Pri visoki intenzivnosti obremenitve linearna povezava med srčnim utripom in intenzivnostjo obremenitve izgine. Od določene točke začne srčni utrip zaostajati za intenzivnostjo. To je točka odstopanja (HRdevil.) Na premici, ki prikazuje to odvisnost, se pojavi opazen zavoj (graf 16).

Točka odstopanja označuje največjo intenzivnost dela, pri kateri oskrba z energijo poteka izključno preko aerobnega mehanizma. Nato se aktivira anaerobni mehanizem. Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu. Vsaka obremenitev z intenzivnostjo, ki presega srčni utrip, vodi do kopičenja mlečne kisline. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih je razpon srčnega utripa, znotraj katerega se energija dobavlja aerobno, zelo velik.

Funkcionalne spremembe in srčni utrip

Pod vplivom treninga se poveča športnikova zmogljivost, kar se odraža v funkcionalnih kazalcih telesne pripravljenosti.

Premik točke odstopanja

Najpomembnejša sprememba pri rednem vzdržljivostnem treningu je premik odklonske točke proti višjemu srčnemu utripu.

Na primer, pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov / min. Po obdobju vzdržljivostnega treninga se njegov srčni utrip premakne s 130 na 180 utripov/min (glej graf 15 zgoraj). To pomeni, da se je njegova aerobna zmogljivost povečala in zdaj lahko izvaja dolgotrajno vadbo z višjim srčnim utripom.

Premik laktatne krivulje

Razmerje med srčnim utripom in ravnmi laktata se med posamezniki razlikuje in se lahko spremeni pri istem posamezniku, ko se spremeni njegov funkcionalni status.

Graf 17 Pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov/min, pri trenirani osebi pa 180 utripov/min. Netreniran človek je sposoben dolgo časa opravljati delo pri srčnem utripu 130 utripov/min, treniran pa pri srčnem utripu 180 utripov/min. Ta mejna vrednost se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol/l. Obremenitev, ki presega anaerobni prag, povzroči močno povečanje mlečne kisline v telesu.

Povečanje MIC

VO2 max (največja poraba kisika) je največja količina kisika, ki jo oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MIC je izražen v litrih na minuto (L/min). Med vadbo na nivoju MIC se oskrba telesa z energijo izvaja aerobno in anaerobno. Ker anaerobna oskrba z energijo ni neomejena, intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje časa (ne več kot 5 minut). Zaradi tega se vzdržljivostni trening izvaja pri intenzivnosti pod VO2 max. Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.

Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.

% HRmax	% MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Ker je največjo obremenitev z močjo mogoče vzdrževati le 5 minut, VO2 max ni reprezentativen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti vzdržljivostnih športnikov. Najprimernejši kriterij za ocenjevanje funkcionalnih sposobnosti pri vzdržljivostnih športnikih je anaerobni ali laktatni prag.

Anaerobni prag ustreza največji stopnji napora, ki jo lahko športnik vzdržuje dalj časa brez kopičenja mlečne kisline. Anaerobni prag je mogoče izraziti kot odstotek VO2 max ali HRmax.

Graf 18. Desna navpična os prikazuje premik srčnega utripa po obdobju treninga. Pred začetkom treninga je bil srčni utrip 130 utripov/min. Po večmesečnem treningu se je srčni utrip povečal na 180 utripov/min. Leva navpična os prikazuje povečanje VO2max, predvsem pa odstotek VO2max ali srčnega utripamax, pri katerem je delo mogoče vzdrževati dalj časa.

Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip

Številni dejavniki lahko vplivajo na vaš srčni utrip. Športniki in trenerji bi morali te dejavnike upoštevati pri načrtovanju treninga in tekmovalne uspešnosti.

Starost

S starostjo se srčni utrip max postopoma zmanjšuje. To zmanjšanje ni jasno povezano s funkcionalnim stanjem osebe. Pri 20 letih je najvišji srčni utrip lahko 220 utripov/min. Pri 40 letih največja srčna frekvenca pogosto ne presega 180 utripov/min. Med ljudmi iste starosti je razlika v HRmax precej velika. Meja srčnega utripa enega 40-letnega športnika je lahko 165 utripov na minuto, medtem ko je najvišji srčni utrip drugega športnika iste starosti lahko 185 utripov na minuto. Med HRmax in starostjo obstaja linearna povezava (glejte grafa 19 in 20).

S starostjo ne pride le do linearnega zmanjšanja HRmax, ampak tudi do enako linearnega zmanjšanja drugih kazalcev: HR v mirovanju, HRotcl, anaerobnega praga. Navpične črte v grafu 19 kažejo možne razlike med osebami iste starosti.

Nezadostno okrevanje in pretreniranost

Ko si športnik popolnoma opomore, so kazalniki njegovega srčnega utripa - HRmax, HRotcl in HR v mirovanju - precej konstantni.

Dan po intenzivni vadbi ali tekmovanju je lahko vaš jutranji srčni utrip povišan, kar kaže na nezadostno okrevanje. Drugi indikatorji nezadostnega okrevanja so zmanjšana HRotcl in HRmax. Ob prisotnosti takšnih indikatorjev je najbolj smiselno opustiti intenziven trening, da bi telesu dali možnost okrevanja. Usposabljanje bo zmanjšalo funkcionalnost.

Odvisno od vrste pretreniranosti je lahko vaš jutranji srčni utrip visok ali zelo nizek. Utrip 25 utripov/min ni izjema. Značilno je, da med vadbo srčni utrip zelo hitro naraste do maksimalnih vrednosti, v primeru pretreniranosti pa lahko srčni utrip zaostaja za intenzivnostjo izvajane vadbe. Če ste pretrenirani, ni več mogoče doseči največjega srčnega utripa.

Graf 21, 22 in 23. Kolesar je bil pred dirkama 1 in 3 dobro spočit – med dirkami se je počutil dobro, pri obeh je dosegel svoj najvišji srčni utrip. Na drugi dirki je dirkal z nezadostnim okrevanjem. Kolesar je imel bolečine v nogi in HRmax ni bil dosežen.

Pomembno!!! Podatki o srčnem utripu, zabeleženi pri športnikih med etapno dirko Tour de France, so pokazali jasno zmanjšanje HRmax in HRot. Med Dirko po Franciji je celoten peloton v stanju pretreniranosti ali vsaj premalo okrevanja.

Kadar je jutranji srčni utrip visok in srčnega utripa, ki ustreza normalni aerobni aktivnosti, ni mogoče doseči ali pa ga dosežemo za ceno neverjetnih naporov, je najboljša rešitev popoln počitek ali obnovitveni trening.

Srčni utrip pod 50 utripov/min pri športniku je znak treniranega srca. Med spanjem lahko srčni utrip pade na 20-30 utripov / min. Nizek srčni utrip je normalna prilagoditev telesa na ekstremne vzdržljivostne obremenitve, ki ni nevarna. Nizek srčni utrip se kompenzira z utripnim volumnom srca. Če športnik nima zdravstvenih težav in testi kažejo ustrezno povišanje srčnega utripa, tega stanja ni treba zdraviti.

Če pa se športnik pritožuje zaradi omotice in šibkosti, je treba to vprašanje obravnavati resneje. V tem primeru lahko zelo nizek srčni utrip kaže na srčno bolezen. Zelo pomembno je razlikovati med tema dvema situacijama.

Prehrana

Prehrana lahko izboljša telesno zmogljivost pri vzdržljivostnih športnikih. Pri normalni prehrani je deset preiskovancev med aerobno vadbo imelo povprečni srčni utrip 156 ± 10 utripov/min, po zaužitju 200 g ogljikovih hidratov ob enaki obremenitvi pa povprečni srčni utrip 145 ± 9 utripov/min (graf 24). .

Višina

V prvih urah na višini počitka se srčni utrip zmanjša, nato pa se spet poveča. Na nadmorski višini 2000 m se srčni utrip v mirovanju poveča za 10%, na nadmorski višini 4500 m pa za 45%. Po nekaj dneh se srčni utrip povrne na normalne vrednosti ali pade pod te vrednosti. Vrnitev v normalno stanje kaže na dobro aklimatizacijo.

Vsakdo lahko spremlja stopnjo aklimatizacije. Priporočljivo je, da nekaj tednov pred odhodom in ko ste na novi nadmorski višini, beležite jutranje meritve srčnega utripa.

Graf 25. Shema aklimatizacije športnika na nadmorsko višino.

Zdravila

Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta zmanjšajo srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip ter zmanjšajo tudi aerobno zmogljivost za 10 %. V nekaterih športih se zaviralci beta uporabljajo kot sredstva za izboljšanje učinkovitosti. Beta blokatorji naj bi blagodejno vplivali na streljanje z zmanjšanjem tresenja rok. Poleg tega redek srčni utrip v manjši meri moti ciljanje.

Motnje cirkadianega ritma

Na večino procesov v telesu vpliva cirkadiani ritem. Ko se športnik premakne iz enega časovnega pasu v drugega, se dnevni ritem (bioritem) njegovega telesa poruši. Premikanje proti zahodu je lažje kot premikanje proti vzhodu. Motnje cirkadianega ritma negativno vplivajo na učinkovitost. Za vsako uro časovne razlike je priporočljivo porabiti en dan aklimatizacije. Na primer, pri časovni razliki 7 ur je potrebno tedensko prilagoditveno obdobje.

Lahko se začnete prilagajati vnaprej - spat prej ali pozneje kot običajno. Ob prihodu se morate držati nove dnevne rutine. Kratek dremež podnevi upočasni prilagajanje.

V obdobju aklimatizacije se srčni utrip v mirovanju in med vadbo povečata. Ko srčni utrip pade na normalno raven, je prilagoditev končana in športnik se lahko vrne k normalnemu treningu.

Nalezljive bolezni

Nič nenavadnega ni, da športniki nadaljujejo z običajnimi treningi, ker podcenjujejo simptome bolezni ali se bojijo zaostanka v pripravah zaradi počitka. Ljudje drugih poklicev lahko nadaljujejo z delom, če so hudo prehlajeni. Toda že blag prehlad zmanjša atletsko zmogljivost za 20 %.

Pomembno!!! V primeru nalezljivih bolezni se športnikom priporoča počitek in močno zmanjšanje obremenitve pri treningu. Le v tem primeru ima telo možnost, da si popolnoma opomore. Če je temperatura visoka, je vsaka športna aktivnost strogo prepovedana.

Ko se temperatura dvigne za 1°C, se srčni utrip poveča za 10-15 utripov/min. V obdobju okrevanja po nalezljivi bolezni se poveča tudi srčni utrip v mirovanju.

Za spremljanje stanja delovanja je priporočljivo redno izvajati funkcionalne teste. Uporabite lahko enostaven test na tekalni stezi ali kolesarskem ergometru, sestavljen iz 3 serij po 10 minut, kjer se obremenitev izvaja pri konstantnem srčnem utripu - 130, 140 in 150 utripov/min. Med testom se beležita prevožena razdalja in hitrost. Med okužbo bo funkcionalni test pokazal zmanjšanje zmogljivosti – zmanjšanje razdalje/hitrosti.

Po preboleli nalezljivi bolezni naj športnik izvaja le rehabilitacijske vaje ali lahek aerobni trening. Ko se zmogljivost vrne v normalno stanje, kot pokaže funkcionalni test, se lahko trajanje in intenzivnost vadbe postopoma povečujeta.

Čustvena obremenitev

Čustveni stres vpliva na srčni utrip. Težko duševno delo lahko povzroči čezmeren stres. Če takšno delo opravljamo v hrupnem okolju ali po neprespani noči, je škodljiv učinek na telo še večji.

Temperatura zraka in vlažnost

Graf 26. Dinamika srčnega utripa med polmaratonskim tekom 43-letnega tekača s srčnim utripom 175 utripov/min. V prvih 40 minutah je bilo suho, temperatura zraka je bila 16°C. Ta del razdalje je bil pretečen na ravni nekoliko pod HR. V 35. minuti je začelo deževati in temperatura je padla. Tekača je zelo zeblo in ni mogel vzdrževati srčnega utripa na enako visoki ravni, kar je vplivalo na njegovo hitrost teka.

Graf 27. Vpliv spreminjanja temperature okolja na srčni utrip veslača v mirovanju.

Graf 28. Visoka temperatura in visoka zračna vlaga povzročita povišanje srčnega utripa v savni.

Telesna aktivnost je odvisna od zapletenih kemičnih reakcij v mišičnih in živčnih tkivih. Te kemične reakcije so zelo občutljive na nihanja temperature v jedru telesa. Pri visokih telesnih temperaturah kemični procesi potekajo hitreje, pri nizkih temperaturah - počasneje.

Za obremenitve različnih dolžin in intenzivnosti so najbolj optimalne temperature okolice in zračna vlaga. Za vzdržljivostne športnike velja, da je najugodnejša temperatura do 20°C. Višje temperature - od 25 do 35 stopinj Celzija - so ugodne za sprinterje, metalce in skakalce, ki potrebujejo eksplozivno moč.

V mirovanju telo proizvede približno 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesne teže na uro, med telesno aktivnostjo - do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg na uro. Pri visokih telesnih temperaturah se poveča prekrvavitev kože, poveča se izločanje znoja, kar vodi do povečanja srčnega utripa. Pri enaki intenzivnosti vadbe, vendar različnih telesnih temperaturah 37 in 38°C je razlika v srčnem utripu 10-15 utripov/min. Pri visoki intenzivnosti in trajanju vadbe ter visoki temperaturi in vlažnosti lahko telesna temperatura doseže 42°C.

Ko je telesna temperatura nad 40°C, lahko pride do toplotnega udara. Vzroki za toplotni udar pri telesni aktivnosti so: visoka temperatura okolja, visoka zračna vlaga, nezadostno prezračevanje telesa in izguba tekočine zaradi potenja in izhlapevanja.

V vročini lahko po 1-2 urah vadbe izguba tekočine znaša od 1 do 3 % telesne teže. Ko izguba tekočine preseže 3% telesne teže, se zmanjša volumen krožeče krvi, zmanjša se dostava krvi v srce, poveča se srčni utrip in poveča se verjetnost razvoja življenjsko nevarne situacije.

Pomembno!!! Pomembno je nadomestiti izgubo tekočine med vadbo s pitjem 100-200 ml vode v kratkih intervalih.

Graf 29. Dinamika srčnega utripa med aerobno vadbo na ravni 70% MOC v pogojih popolne zavrnitve pitja in pri zaužitju 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Temperatura zraka 20°C. Test so prekinili, ko je bil športnik popolnoma izčrpan. Pri zavračanju pitja so opazili višji srčni utrip. Vnos tekočine med vadbo je ohranjal konstanten srčni utrip. Športnik bi lahko vajo izvajal pol ure dlje.

Hlajenje v vročih razmerah omogoča športniku, da vzdržuje obremenitev dlje. Hitrost kolesarja je večja od hitrosti tekača, zato je hlajenje z zrakom pri gibanju na kolesu veliko večje. Pri nizkem tempu teka se pretok zraka v telo zmanjša in izguba tekočine se poveča. Pri hlajenju z zelo mrzlo vodo lahko pride do krčev krvnih žil in posledično do poslabšanja prenosa toplote. Najboljši način, da se izognete prezgodnji utrujenosti med vadbo v vročih razmerah, je redno pitje in občasno omočenje telesa z vlažno gobo.

Graf 30. Športnik je bil dvakrat testiran na kolesarskem ergometru s premorom med testiranji 4 dni. Prvi test smo izvedli brez hlajenja, pri drugem testu pa smo telo hladili z vlažno gobo in ventilatorjem. Ostali pogoji pri obeh testih so bili enaki: temperatura zraka je bila 25 °C, relativna vlažnost konstantna, skupno trajanje kolesarjenja pa je bilo 60 minut. Pri testu brez hlajenja se srčni utrip postopoma povečuje s 135 na 167 utripov/min. Pri testu ohlajanja je srčni utrip ostal trdno na isti ravni 140 utripov/min.