Šport velja za najučinkovitejši način za hitro hujšanje brez škode za zdravje. Ta članek bo podrobno obravnaval programe usposabljanja za dekleta, prednosti takšnih dejavnosti, pravila za izvajanje vaj, učinke in še veliko več.

Prednosti vadbe v telovadnici

1. Učinkovito hujšanje s kurjenjem velikega števila kalorij.
2. Splošno zdravje in krepitev telesa.
3. S pravilnim pristopom k treningu lahko dosežete odlično postavo, ne da bi bili videti kot "tekač".
4. Obremenitve moči bodo razvile moč sklepov in vezivnega tkiva. Poleg tega bodo pomagali znebiti se bolečin v hrbtu in preprečiti nastanek bolezni, kot je srčno popuščanje.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Da bi trening resnično prinesel dober učinek, se morate držati naslednjih pravil:

1. Izberite pravo obremenitev zase. Prvič, takšne obremenitve morajo vključevati čim več mišičnih skupin. Drugič, izbrati jih je treba glede na telesno pripravljenost osebe (za nepripravljene ljudi je treba uporabiti najlažje vaje).
2. V klasični različici treninga za hujšanje mora biti vsaj osem standardnih vaj: sklece, stiskanje s klopi, vleke, počepi in druge.
3. Pravilno določite čas in kakovost treninga, da ne preobremenite mišic in sklepov. Tudi pri izvajanju vaj morate vedno pravilno prilagoditi dihanje: pri izdihu se potrudite, pri vdihu pa se sprostite. To je eno najpomembnejših pravil vadbe, kajti če je dihanje nenatančno ali ga oseba povsem zadrži, se lahko pojavi vrtoglavica ipd.
4. in palica mora biti izbrana tako, da jo lahko oseba dvigne vsaj dvanajstkrat v enem pristopu.
5. Na trening je treba priti poln moči in motivacije. Brez teh dveh komponent ne boste poskusili.
6. Po vsaki vadbi si morate biti sposobni opomoči, da se naslednjič ne boste počutili kot stisnjena limona. Če želite to narediti, morate imeti dober zdrav spanec, dobro razpoloženje in mir.
7. Morate spremljati vodno ravnovesje, zlasti med vadbo. Med treningom lahko pijete tudi vodo.
8. Priporočljivo je prenehati s pitjem alkohola, da telesu ne dajemo dodatnih kalorij.
9. Da bi bil šport učinkovitejši, je zelo pomembno, da se držite. Najbolje je jesti hranljivo, a malo maščobno hrano: zelenjavo, sadje, zelenjavo, meso, ribe in oreščke. Izogibati se je treba hitri hrani, predelani hrani, prekajeni hrani in drugemu. Poleg tega mora biti hrana bogata z vitamini in beljakovinami, zato mora prehrana vključevati fermentirane mlečne izdelke, skuto, sir, domače sokove in jajca.
10. Neposredno pred treningom ne smete jesti. Najbolje je jesti uro pred ali uro in pol pozneje.

Program vadbe za hujšanje

Splošni režim treninga izgleda takole:

Pouk poteka trikrat dnevno: ponedeljek, sreda in petek. Pred vsako vadbo se vsekakor ogrejte in ogrejte mišice, skočite naprej.

V ponedeljek se izvajajo naslednje vaje:

1. Počepi). Najbolj učinkovita je za hujšanje zadnjice in nog. Pomembno je vedeti, da so počepi precej travmatični, zato jih ne smete začeti izvajati, ne da bi prej preučili tehniko. To je treba ponoviti petnajstkrat v treh pristopih. Za začetnike bo najboljša teža mrene pet kilogramov. Vaja se izvaja na ta način:
   • Stopala postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite navzven;
   • postavite hrbet naravnost, premaknite lopatice nazaj;
   • zgrabite palico (bolje je, če jo trener da prvič);
   • pri dvigovanju palice je treba težo telesa postopoma prenesti na pete, medtem ko naj bodo trebušne mišice napete;
   • Pri dvigovanju ne dovolite upognitve zgornjega dela hrbta;
   • kolena tudi ne padejo naprej, razmakniti se morajo na straneh;
   • Glava ne sme biti dvignjena navzgor, saj lahko pride do raztezanja vratnih mišic. Najbolje je, da držite glavo naravnost;
   • pred spuščanjem morate vdihniti in malo zadržati dih;
   • po vstajanju izdihnite.
2. Izpadi z utežmi v rokah (izvedite vsako nogo 15-krat v treh pristopih). Zelo dobro izgorevajo maščobne obloge na zadnjici in oblikujejo čudovite oblike in obline. To se naredi na ta način:
   • postanite ravni;
   • v obe roki vzemite majhne uteži;
   • gladko počepnite na enem kolenu, medtem ko držite uteži;
   • med počepom napnite mišice;
   • po tem se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
3. Pull-ups (naredite čim večkrat). Ta vaja krepi hrbtne mišice in oblikuje lepo držo ter podpira hrbtenico. Narejeno na ta način:
   • trdno primite palico z obema rokama;
   • Povlecite se navzgor, dokler se palice ne dotaknete z brado (to bo morda na začetku težko narediti);
   • počasi spustite v začetni položaj.

V sredo so predvidene naslednje vaje:

1. Plie squats z dumbbells (ponovite dvajsetkrat v dveh pristopih). Idealen je tudi za zadnjico. Izvaja se v naslednjem zaporedju:
   • noge postavite v širino ramen;
   • obrnite prste rahlo navzven;
   • poravnajte ramena, napnite trebušne mišice;
   • pri dvigovanju uteži napnite mišice zadnjice;
   • vzdržujte ravnotežje pri počepu z utežmi;
   • dviguje tako počasi, kot se spušča.
2. Pulenje nad glavo (za glavo) je namenjeno krepitvi mišic rok in hrbta. Pomaga tudi pri hujšanju v predelu in rokah. Ponoviti ga je treba štiridesetkrat v dveh pristopih. To se naredi tako:
   • med vdihom povlecite blok k sebi;
   • ko izdihnete, poravnajte roke;
   • uporabite roke kot kable, združite lopatice in jih prisilite k delu;
   • delajte tudi ramena in bicepse;
   • ne upogibajte hrbta in ga držite naravnost;
   • vnesite določen tempo treninga, tako da celotno telo pomaga potegniti blok.
3. Stiskalnica palice pod naklonom je zasnovana tako, da cilja na zgornji del prsnega koša. Vajo morate ponoviti dvanajstkrat. Tehnika je naslednja:
   • ulezite se na trenažer (večji kot je naklon klopi, večja je obremenitev telesa);
   • položite roke pravokotno na tla;
   • z rokami primite ročaje trenažerja in ga povlecite k sebi (roke naj bodo navzgor).

V petek morate narediti naslednje vaje:

1. Spodnje blokovne vrste do pasu (sede z ozkim prijemom) – naredite dvanajstkrat. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic jedra in rok. Poleg tega je zelo učinkovit pri hujšanju, saj prisili mišice k aktivnemu delu in kurjenju maščobne mase in kalorij. Tehnika:
   • sedite na trenažerju;
   • z obema rokama primite ročaje trenažerja, ki prihajajo iz napenjalnega kabla;
   • naslonite noge na spodnjo palico stroja;
   • povlecite kabel za ročaje in napnite mišice rok, stegen in trebušnih mišic.
2. Enonožni počepi (škarje) s palico - izvedemo desetkrat z vsako nogo. Spodbuja delo mišic stegen, rok in zadnjice. Tehnika:
   • dvigni palico;
   • med vdihom se z eno nogo pomaknite naprej in upognite koleno tako, da je golen pravokotna na tla, stegno pa vzporedno z njim;
   • zadnja noga mora biti upognjena v kolenu in se ne dotikati tal;
   • po tem postavite obe nogi naravnost, ne da bi spremenili položaj stopal;
   • ponovite isto vajo z drugo nogo.

Izogibanje napakam

Najpogostejše napake deklet, ki hujšajo v telovadnici, so:

1. Izvajanje dnevnih predavanj. Vedeti morate, da mišice potrebujejo počitek, zato jih lahko, če jih vsak dan preveč naprezate, le poškodujete. Najbolje je vaditi trikrat na teden po eno do dve uri.
2. Izvajanje istih vaj lahko povzroči, da se vaše mišice nanje navadijo., kar lahko bistveno upočasni proces hujšanja. Vsakič, ko morate poskusiti spremeniti obremenitev.
3. Strah pred vadbo z utežmi. Mnoge ženske mislijo, da lahko z vadbo moči načrpajo svoje telo, ki bo postalo bolj podobno moškemu, saj bo pridobilo mišično definicijo. Pravzaprav to sploh ne drži. Zahvaljujoč utežem in drugim napravam za vadbo moči se lahko hitro znebite odvečne teže, a za izgradnjo mišic morate tudi jesti, kar je v tem primeru seveda popolnoma nepotrebno.
4. Zavrnitev pitja vode. To je zelo velika napaka, ki jo delajo ženske, saj med treningom telo izgubi veliko količino tekočine, ki jo je treba ves čas dopolnjevati. Poleg tega mora imeti telo za hitro izgubo teže normalno vodno ravnovesje, zato morate piti vsaj en liter vode na dan!
5. Pretirano.
6. Nepravilna tehnika izvajanja navpičnih vrstic s širokim obsegom.Če niste prepričani v svojo tehniko izvajanja določenih vaj, je bolje, da za nasvet vprašate trenerja, da se izognete poškodbam.
7. Zavrnitev jesti in dejanski ne bo prinesel prav nobene koristi, ker telo potrebuje moč za učinkovit trening.
8. Želja po izgubi teže v pasu zaradi prekomernega stresa na trebušne mišice lahko privede do dejstva, da pas preprosto izgine, namesto njega pa se bohotijo ​​atletske kocke. Da bi se temu izognili, morate izvajati zmerno vadbo.
9. Nenaklonjenost znojenju kar vodi v slabši razvoj telesa, saj se človek poskuša manj obremenjevati.
10. Mnoge ženske uporabljajo parfume in kozmetiko. To je zelo škodljivo za celoten proces treninga, saj ti vonji motijo ​​normalno dihanje. Prav tako lahko drugim ljudem v telovadnici postane neprijetno. Zato je vredno biti bolj spoštljiv.

Pomembno si je zapomniti

Kontraindikacije za vadbo v telovadnici so:

1. Bolezni srca in ledvic.
2. Hipertenzija in pogosto zvišanje krvnega tlaka.
3. Nalezljive bolezni.
4. Epilepsija.
5. Osteohondroza.
6. Skolioza in druge poškodbe hrbtenice.
7. Bolezni ščitnice.
8. Bolezni ženskega reproduktivnega sistema.
9. aritmija.
10. astma.
11. Obdobja po srčnem infarktu in kapi.
12. hemoroidi.
13. Žilne bolezni.
14. Nosečnost in obdobje po porodu.
15. Bolezni mišično-skeletnega sistema.

1. Če imate slab vid, je priporočljivo, da se pred začetkom treninga posvetujete z zdravnikom;
2. Po prvih tečajih so možne bolečine v mišicah, vendar zaradi tega ne smete prenehati trenirati, saj bo minilo;
3. Najboljši čas za trening je jutro, ko je telo polno moči in energije.

Pozdravljena draga dekleta. Hitim, da vas prosim - tema tega članka je samo za vas. In imenuje se: "Načrt vadbe v telovadnici za dekleta." Povedal vam bom, kako s tem načrtom hitro shujšati in okrepiti svoje telo. Z "načrtom" mislim na program treninga z jasno organizacijo vseh aktivnosti v telovadnici.

Telovadnica je prostor, kjer se lahko ne samo uresničite kot uspešen športnik, ampak tudi bistveno izboljšate svojo fizično kondicijo na več načinov. Tako lahko v relativno kratkem času oboje in zaradi rasti mišic izsušite, povečate definicijo obstoječih mišic in povečate kazalnike različnih telesnih kvalitet. Potrebno je le malo truda. In da ne bi izgubljali časa in ne delali nepomembnih napak, morate pripraviti načrt, ki se ga boste morali dosledno držati. No, načrt sem že pripravila zate, ti ga moraš le »poslušati«.

Program vadbe za hujšanje

Program je zasnovan za 4 dni treninga na teden: žal, lepotice, morali se boste potiti. Razumem pa, da vsi ne bodo mogli najti toliko časa za vadbo, zato lahko drugi in četrti trening združite v enega. Potem pa boste morali delati v dveh sklopih – eno vajo ste zaključili, drugo takoj brez premora in nato le kratek počitek. Vaje morajo biti usmerjene v različne mišične skupine, kot so ramena in noge.

Med tekaškimi vajami (in po njih) ne pijte vode - vaša vzdržljivost se bo zmanjšala. In po močnih - vedno, prosim.

Kar zadeva počitek, morate počivati ​​največ minuto in pol med vajami in še manj - minuto med serijami (pristopi). Uporabite časovnik.

Kar zadeva same vaje, vam posredujem njihovo podrobno analizo, imam pa samo načrt. Vendar ne pozabite pred vsako lekcijo. Po želji vključite enako ohlajanje, sestavljeno iz tekaških vaj ali skakanja vrvi.

Ker je vadba namenjena zmanjševanju telesne maščobe, naj bo teža uteži pri osnovnih vajah 50 - 55% maksimalne. Pri izolacijskih in posebnih vajah morate uteži izbrati osebno: naredite sklop katere koli vaje 15- do 20-krat. Če menite, da imate moč narediti več ponovitev, potem je teža uteži majhna. Vrzi malo več. Ponovite postopek.

Ko končate zadnje ponovitve, bi morali čutiti pekoč občutek v mišicah – zanesljiv znak, da kalorije izgorevajo. Še bolje pa se za razlago posameznih vaj in izbiro teže obrnite na dežurnega trenerja v telovadnici.

Vodite dnevnik treningov, kamor boste zapisovali težo pri posamezni vaji, koliko serij ste naredili ali niste naredili, kako se počutite, pa tudi učinkovitost programa – stehtajte se po vsaki vadbi in si zapišite, koliko težo, ki ste jo izgubili.

Torej, program usposabljanja za kurjenje maščob

Prva lekcija.

Druga lekcija.

Tretja lekcija.

1. Mrtvi dvig (klasična drža). 6-7 do 14-16.
2. Romunski (mrtvi) mrtvi dvig. 4 do 16.
3. Vrstica z mreno v upognjenem položaju. 4 do 20.
4. Zgornja blokovna vrsta (razdeljena na pol do prsi in za glavo). 4 do 20.
5. Potisk spodnjega bloka. 3 do 20.
6. Skakalna vrv - 10 minut.
7. Sukanje obroča – 5 – 6 minut.
8. Curling rok s palico. 4 do 20.
9. Izmenično zvijanje rok z utežmi. 4 x 20 (za vsako roko).
10. Pritisnite. 6 do 20 – 25.

Četrta lekcija.

1. Vojaško stojalo za tisk. 6 do 14.
2. Sedeči pritisk v Smithu (razdeljen na pol do prsi in za glavo). 4 do 14.
3. Tekalna steza ali orbitrack – 25 minut. Hitrost je enaka.
4. Dvig uteži na straneh. 5 do 14.
5. Dvig uteži naprej. 4 do 14.
6. Upognjena bučica se dvigne na straneh. 4 do 14.
7. Stranski upogibi z utežmi. 4 do 15 – 20 (za vsako stran).
8. Hiperekstenzija. 4 do 15 – 17.

Dodatno

Postopoma lahko stopnjujete tempo vaj, število serij in ponovitev. Možno je celo, da se teža uteži v mesecu do mesecu in pol poveča za 5 – 7%.

Aktivno raztegnite mišice, ki ste jih uporabljali v prejšnji lekciji. Najbolje je, da ga uporabite takoj po segrevanju.

Za začetnike bo odličen pomočnik športna prehrana, namenjena zmanjševanju odvečne teže, kot so kurilci maščob, kreatin, L-karnitin in drugi dodatki.

Kaj jesti pri hujšanju je posebna tema, skratka, jejte 1,5 – 2 uri pred treningom, zaprite »proteinsko-ogljikohidratno okno« s koktajli in razdelite obroke na 5 – 6 obrokov v zmanjšanih porcijah. Izogibajte se sladkarijam.

Več o tečaju »»

Zgornji program je načrt treninga v telovadnici za dekleta. Morda ga lahko po posvetu s trenerjem izboljšate ali spremenite, glavna stvar je, da imate željo. In če želite, pustite svoje komentarje in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika. Vesel bom tudi, če boste ta članek delili s prijatelji na družbenih omrežjih. omrežja. Bodi ljubljena in lepa.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.

Vsak moški sanja o dobri postavi - mnogi se celo prijavijo v telovadnice in se mučijo v upanju, da se bodo znebili odvečne teže. A uspeh posega ni odvisen predvsem od marljivosti in niti ne od ur na trenažerjih, temveč od programa vadbe v telovadnici in izbire primernih vaj.

Nekateri ljudje več mesecev preživijo v telovadnici 3- do 4-krat na teden, se priganjajo do točke izčrpanosti, vendar nikoli ne dosežejo bistvenega napredka. V večini primerov se to zgodi ravno zaradi napačnega programa ali njegove popolne odsotnosti. Da, veliko ljudi verjame, da je za hujšanje glavna stvar veliko telovaditi. Toda strokovnjaki vedo, da je mogoče doseči uspeh, če je program usposabljanja v telovadnici za moške zasnovan ob upoštevanju značilnosti fiziologije.

Značilnosti hujšanja pri moških

Izguba odvečne teže je prava odločitev za moškega. Navsezadnje ima vitek moški številne prednosti pred tistimi, ki imajo znatne rezerve podkožne maščobe:

• privlačnost za nasprotni spol;
• zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen, možgansko kap, srčni napad, hipertenzijo;
• visoka vzdržljivost, odlično zdravje;
• samozavest.

Vse to lahko dosežemo s primernim programom vadbe v telovadnici za moške.

Moškim je lažje izgubiti odvečno težo kot ženskam. Poleg tega je to razloženo s fiziologijo in ne z osebnimi lastnostmi osebe.

Za začetek se maščoba pri moških nalaga predvsem na predelu trebuha in ne na bokih, kot pri ženskah. S telesno aktivnostjo in zmerno prehrano se ta maščoba najprej zgori. Poleg tega, tudi če moški preneha z vadbo v telovadnici in se vrne k slabi prehrani, se telesna teža povečuje počasneje kot pri nežnejšem spolu.

Slika 1. Zdravo telo je videti privlačno in prinaša številne prednosti.

Odlaganje trebušne maščobe (zaobljen trebuh) predstavlja nevarnost za uporabnika. Želodec pritiska na diafragmo, zaradi česar srce spremeni položaj in pride do motenj krvnega obtoka, vzdržljivost se zmanjša, tveganje za srčni infarkt pa se poveča. Za moške s prekomerno telesno težo je vprašanje izgube teže tako pomembno - tvegajo tako svoj videz kot svoje zdravje.

Slabosti debelosti se tu ne končajo. Odvečna maščoba v telesu vodi do povečanega izločanja estrogena, ženskega spolnega hormona. Zaradi tega moški postane preveč čustven, razdražljiv, prsi začnejo rasti in povešati. Poleg tega povečanje estrogena v krvi povzroči zmanjšanje gibljivosti in števila semenčic. V nekaterih primerih to vodi do moške neplodnosti.

Toda te težave je mogoče rešiti. Če naredite načrt treninga v telovadnici za moške, zmanjšate količino in kalorično vsebnost hrane, se lahko znebite trebuha. Po tem ni težko nadzorovati svoje teže - v večini primerov bodo nekatere prehranske omejitve pomagale ohraniti vašo postavo več let.

Slika 2. Sklece s pestmi črpajo mišice in kurijo odvečne kilograme.

Telovadnice za moške

Vadba v telovadnici za moške vam omogoča doseganje odličnih rezultatov - od izgube teže s kurjenjem odvečne maščobe do povečanja vzdržljivosti.

Učinkovit program vadbe v telovadnici za moške sestavi izkušen trener. Upošteval bo fiziološke značilnosti določene osebe in ocenil telesno pripravljenost, da bi dal priporočila in telo v kratkem času vrnil v normalno stanje. Toda izkušen trener je razkošje, ki ni na voljo vsem ljudem, ki želijo shujšati. Zato lahko sami ustvarite program treninga v telovadnici.

Najprej se odrecite vajam, ki vam omogočajo, da napihnete posamezne mišične skupine, ne da bi obremenjevali celotno telo. Program vadbe v telovadnici za hujšanje ne vključuje dela na bicepsih in tricepsih. Toda v telovadnici za moške vedno obstajajo vaje za maksimalno obremenitev vseh mišičnih skupin.

Slika 3. Delo s palico s spodnjim prijemom pomaga pri izgradnji mišične mase.

Skupno trajanje vaj je najmanj eno uro. Ves ta čas se oseba premika. Naj bo obremenitev majhna, a stalna. Če boste minuto delali, dokler vas mišice ne zabolijo in nato počivali 10-20 minut, ne boste dosegli ničesar, tudi če boste trenirali pol dneva. Krožni trening za moške v telovadnici je dober za hujšanje. Kaj je krožni trening? Mnogi amaterji tega izraza ne poznajo, vendar je tovrstna vadba primerna za kurjenje maščob.

Krožni trening je sklop aerobnih vaj in vaj za moč, pri katerih se obremenitev izmenično nanaša na različne mišične skupine z minimalnimi odmori med serijami. Stisnete palico, po pol minute naredite stiskanje z nogami, vrstice na bloku s širokim oprijemom, pokrčite noge na napravi, poravnajte roke, delajte z utežmi za glavo. Po tem sledi kratek odmor (3-5 minut) in cikel se ponovi še dvakrat ali trikrat. To je le vzorčni načrt vadbe v telovadnici za moške, vendar vam omogoča razumevanje splošnega načela: ista mišična skupina se ne uporablja dvakrat zapored.

Tabela, ki opisuje cikel krožne vadbe

Tipičen trening moči v telovadnici za moške vključuje tri do štiri serije. Pri 15-kratnem izvajanju stiskanja z mreno, oseba počiva tri do pet minut, mišice si opomorejo, naredi dve ponovitvi 10-15-krat. Po tem preide na drugo vajo. Dobra strategija, če je cilj porabiti nekaj energije ob visoki obremenitvi mišic. Zrasli bodo, postali trdi in izraziti. Če hoče moški shujšati v telovadnici, se njegovo telo ne sme sprostiti.

Slika 4. Cikel krožnega treninga vključuje stiskanje z nogami na napravi.

Pri krožnem treningu vedno dela neka mišična skupina. Čas med pristopi je minimalen - 30-60 sekund, po katerem se začne druga vaja. Telo nima časa za sprostitev. Ni pa nevarne preobremenitve. Po treningu prsnih mišic se oseba premakne na vaje, ki vključujejo roke in noge. Ko se cikel vadbe konča, bodo prsne mišice počivale in zdržale naslednji del obremenitve brez nevarnosti poškodb. Delajte po tej metodi, ne da bi se prvič utrudili - eno uro, po nekaj mesecih - dlje. Stalna vadba je dobra za izgorevanje maščob. Mesec ali dva bo minil in ob pogledu v ogledalo se ne boste prepoznali. Toda za to morate izbrati prave vaje in simulatorje. Če delaš brez coacha, je vsa odgovornost za učinkovitost na tebi.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Naprave za vadbo za hujšanje

Preden začnete izvajati osnovne vaje, naredite aerobno ogrevanje. Za to je primerna tekalna steza, sobno kolo ali navadna skakalna vrv. Kljub navidezni enostavnosti vaj zagotavljajo dolgotrajno obremenitev. Navsezadnje začetni športnik ne more dvigniti palice ali uteži 10-15 minut, lahko pa preživi enak čas na sobnem kolesu in poganja pedala.

Začnite z majhno obremenitvijo - morate voziti, teči, skakati in postopoma povečevati tempo. To vam bo pognalo kri, okrepilo vaše telo in se pripravilo na prihajajočo vadbo. Pazite na dihanje: če ga med ogrevanjem motite, vadba ne bo uspešna. Če tečete na tekalni stezi, začnite s hojo. Povečujte hitrost, dokler ne dosežete udobnega maksimuma. Glavno merilo za prve lekcije je uživati ​​v procesu.

Slika 5. Aerobna vadba na sedečem sobnem kolesu pospeši metabolizem.

Učinkovit vadbeni stroj vključuje stiskalnico s klopi. Z njim lahko začnete cikel treninga. Obremenitev gre na bicepse, ramena, prsi, hrbet. Klop je primerna tudi za dvigovanje uteži - pri izvajanju vaje delujejo tudi različne mišične skupine.

Stroj za hiperekstenzijo je potreben za treniranje vseh mišičnih skupin hrbta. Prav tako daje odlično obremenitev celotnega telesa, kar vam omogoča kurjenje odvečnih kilogramov.

Specializirani stroji za hiperekstenzijo so idealni za treniranje mišic hrbta, zadnjice in trebušnih mišic. Navzven izgledajo kot nagnjena klop s ključavnico za noge. Prilagoditev kota in višine dviga omogoča uporabo različnih mišičnih skupin, zaradi izolacije gibanja je dosežena popolna varnost in udobje. Višje kot je zadnjica nad zgornjo mejo valja, močnejša je obremenitev.

Če vodoravno palico obesite doma, lahko na njej izvajate poljubne vaje in v poljubni količini. Vaje na njem vam omogočajo, da napnete vse trebušne mišice - zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice.

Rimski stol je zanesljivo orodje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic ter kurjenje kalorij. Trebušnjaki na njem so primerni za začetnike, saj je obremenitev spodnjega dela hrbta v tem primeru manjša - s klopi se dvigne le zgornji del telesa. To je pomembno za ljudi z nizko stopnjo usposabljanja - oni so tisti, ki pogosteje prihajajo v telovadnice, da se znebijo odvečne teže. Če mesec ali dva porabite za trebušnjake, bo športnik začetnik okrepil mišice medenice in hrbta, da bo prešel na samozavestno dviganje. Z njimi je obremenitev mišic večja, poveča pa se tudi učinkovitost.

Slika 6. Vaje na napravi Roman Chair pomagajo pri razvoju trebušnih mišic

Ne pozabite na napravo za upogibanje in iztegovanje nog. Z delom na njem lahko razgibate pomemben del mišic nog - golen, teleta, sprednji in zadnji del stegna. Vaje na njej so primerne za začetnike. Noge, ki prenesejo veliko težo in vsaj kratek sprehod, bodo zmogle vzdržati stres vadbe. Če je za vas pomembna mišična definicija ali izguba odvečne teže, dodajte to vadbeno napravo na svoj seznam.

Stroji za iztegovanje nog usmerjajo silo na kvadriceps, mišice na sprednji strani stegen. Stabilizacijske mišice niso vključene v delo, saj v sedečem položaju ni treba prizadevati za ohranjanje ravnotežja. Podpora hrbtenice na napravi odpravi možnost poškodbe hrbta.

Če se res želite znebiti odvečne teže, delajte s starimi trenažerji, ki so jih preizkušale generacije športnikov. Brez dela lahko shujšate le, če imate resne bolezni. Obremenitve prve seje se bodo zdele pretirane, utrujenost po treningu pa bo postala vaš stalni spremljevalec. A verjemite mi, rezultat bo upravičil utrujenost.

Značilnosti treninga za moške

Kljub priljubljenosti slogana o enakosti moških in žensk se fiziološko predstavniki različnih spolov razlikujejo. Ni vaj, ki bi se imenovale izključno ženske ali moške. Toda program je sestavljen ob upoštevanju spola.

Ni veliko žensk, ki so pozorne na moška stegna ali noge. Hkrati bodo vsi opazili močne podlakti, široka ramena, konveksne prsi in raven, napet trebuh. Ženski standard lepote vključuje tanke roke, dolge napete noge in močno zaobljeno zadnjico. Moški imajo masiven zgornji del telesa, ženske pa masiven spodnji del telesa. Moški imajo veliko moč, ženske pa vzdržljivost.

Slika 7. Gradnja mišic pri moških in ženskah poteka različno

Tudi če vaš cilj ni zgraditi mišice, ampak se znebiti odvečne teže, nikoli ne smete zanemariti razlike v fiziologiji.

Če moški želi biti fit, je zanj primeren sklop vaj, ki vključuje vadbo za zgornji del telesa. Obremenitev trebušnih in prsnih mišic pomaga pri hitrem izgorevanju odvečne maščobe. To ne pomeni, da pozabite na vrv za skakanje, sobno kolo, tekalno stezo ali izpadne korake z utežmi – tudi vaše noge morajo biti napolnjene. Še več, tako zaradi lepote kot zaradi zagotavljanja delovanja vseh mišičnih skupin - v tem primeru boste lahko hitreje shujšali.

Teža in število pristopov. Moški imajo več moči in manj vzdržljivosti. Njihove kosti in kite so močnejše. Zaradi teh razlogov naredijo manj serij, vendar prevzamejo večjo obremenitev. Med vadbo moči se moškim priporoča dvigovanje težkih uteži, pri čemer naredite 6-12 ponovitev. Ženske ne bodo mogle prevzeti podobne teže - tanke kosti in šibke mišice tega ne bodo zdržale. Toda ob primerni obremenitvi zlahka naredijo 12-15 ponovitev, kar bi človeka prestrašilo.

Ob upoštevanju teh lastnosti boste sestavili program usposabljanja, ki vam ustreza.

Slika 8. Moški trening nujno vključuje stiskalnico z utežmi.

Vzorčni program za moške

Izkušeni športniki vedo, koliko tankosti in odtenkov je pri ustvarjanju programa za hujšanje za moške, ki vam omogoča, da v kratkem času dosežete želeni rezultat. Najprej lahko ustvarite približen program za intenzivno izgorevanje maščob.

Prvi dan:

1. delo na nagnjeni klopi - trebušnjaki - 4 serije po 20-krat;
2. počepi s palico - 4 serije po 15-krat;
3. hiperekstenzija - 4 serije po 20-krat;
4. vlečenje glave s škripcem nad glavo - 4 serije po 15 ponovitev;
5. stiskanje prsnega koša v stoječem ali sedečem položaju - 4 serije po 20-krat;
6. sklece s klopi, ki stoji zadaj - 4 serije po 20-krat;
7. zvijanje nog na stroju - 4 serije po 20-krat;
8. vlečenje palice z ozkim oprijemom - 4 serije po 20-krat;

Drugi dan:

1. dvigovanje nog iz opore - 4 serije po 20-krat;
2. udarci z dumbbells - 4 serije po 15-krat;
3. mrtvo dviganje pri delu z dumbbells - 4 serije 20-krat;
4. vrstice z vodoravnim blokom - 4 serije 15-krat;
5. vrstice z mreno nad glavo v stoječem položaju - 4 serije po 20-krat;
6. sklece s širokim oprijemom - 4 serije po 20 ponovitev;
7. podaljšek noge na stroju - 4 serije po 20-krat;
8. kodri z mreno - 4 serije po 20 ponovitev;

Slika 9. Bench press na nagnjeni klopi v telovadnici

Tretji dan:

1. zvijanje na tleh - 4 serije po 15-krat;
2. stiskanje nog na stroju - 4 serije po 15-krat;
3. hiperekstenzija - 4 serije po 15-krat;
4. stiskalnica s klopi - 4 serije po 15-krat;
5. vrstice s tesnim prijemom s škripcem nad glavo - 4 serije po 15 ponovitev;
6. stopite na klop z obremenitvijo - 4 serije po 15-krat;
7. Nagnjeni z mreno na ramenih - 4 serije po 15-krat;
8. Dumbbell leti v ležečem položaju - 4 serije po 15-krat;

Ta program je zasnovan za klasično delo in ponuja več pristopov. Če pa se odločite za krožni trening, delati na njem ni težav. Vaje se izvajajo v enem pristopu, z minimalnimi odmori med vajami - 1 minuta. Cikli naj bodo ločeni z odmori 2-5 minut. Cikel ponovite 4-krat. Po študiju programa se boste prepričali, da si vaje za iste mišične skupine ne sledijo - delajte na trebušnih mišicah, bokih, hrbtu, prsih, mečih in tako naprej. Ko končate en cikel in ste pripravljeni na začetek novega, bodo vaše mišice imele čas za počitek. Krožni trening vam omogoča doseganje odličnih rezultatov, če je vaš cilj izguba odvečne teže. Po uri in pol treninga športnik počiva 20-30 minut. Pri klasičnem treningu se porabi več časa pred ponovno obremenitvijo mišic.

Slika 10. Spuščanje lat s širokim prijemom se izvaja v več pristopih.

Ni potrebno delati z velikimi obremenitvami - bolj pomembno je trenirati brez ustavljanja. To zagotavlja hitro izgorevanje maščob.

Program naj vključuje tudi ogrevanje. Pred začetkom prve vadbe preživite 10-15 minut na sobnem kolesu ali delajte s skakalnico.

Ogrevanje je celovita priprava telesa na prihajajočo telesno aktivnost. Izvedba kratkega ogrevanja pred vadbo moči je ena ključnih komponent učinkovitega treninga, ki pospeši rast mišic in zmanjša tveganje za poškodbe. Hkrati je pomembno, da ne greste v skrajnosti, da ogrevanja ne opustite v celoti, pa tudi, da ga ne spremenite v polnopravno vadbo.

Primerna možnost so trije vadbeni dnevi na teden. Nekateri športniki začetniki, ki se mudijo, da bi preizkusili zdrav življenjski slog, se prenaprezajo 5-6 dni na teden. Toda ena noč ni dovolj, da si opomoremo in ponovno dosežemo največji rezultat. Zaradi tega naslednja vadba ne postane tako uspešna in produktivna kot prejšnja. Namesto da bi izboljšal rezultat, športnik ugotovi, da ne more opraviti včerajšnje vaje. Želeni rezultat boste dosegli tako, da boste svojemu telesu dali dva dni počitka, izvajali vaje s pravilno tehniko in ne izpustili niti enega treninga.

Tabela primerov vadbe

Vsak zdrav razume, da je usposabljanje del uspeha. In da se znebite odvečne teže, morate poskrbeti zase zunaj treninga.

Slika 11. Mišice, ki se aktivirajo pri stiskanju uteži na klopi

Najprej zdrav spanec. Brez dovolj spanja ne morete pričakovati dobrih rezultatov treninga. Da si čez noč povrnete moč, morate dovolj spati. Če ostanejo pozno in zgodaj vstanejo za delo, ljudje pridejo na vadbo, za katero nimajo dovolj moči. Ena oseba potrebuje šest ur za spanje, druga pa devet. Prisluhnite sebi, da sami ugotovite ta indikator.

Obenem, če ste imeli naporen teden v službi, ne izpustite vadbe. Vam zmanjkuje časa ali energije? Poskusite delati po shemi, izvajajte en pristop ali cikel naenkrat, namesto celotnega programa. Vaše mišice bodo v dobri formi, ne boste izgubili svoje forme in med naslednjimi vadbami vam ne bo treba nadoknaditi vsega od začetka.

Prehrana za hujšanje ima visoke zahteve. Ustvarite svoj poseben načrt obrokov. Ne berite knjig uspešnih bodybuilderjev. Vaša naloga ni pridobiti težo, ampak jo izgubiti in prehrana, ki je primerna za ljudi, ki želijo pridobiti gore mišic, ni primerna za vas.

Slika 12. Dober spanec je pomemben sestavni del zdravega načina življenja

Iz prehrane izločite:

• ocvrta in mastna hrana;
• izdelki iz moke (pustite otrobe in črni kruh, vendar v razumnih količinah);
• sladkarije vseh vrst;
• hitra hrana;
• običajne priloge (testenine, grah, pire krompir) - nadomestite jih z nizkokalorično dušeno ali parjeno zelenjavo;

Med treningom ne pijte alkohola – tudi brezalkoholnega piva.

Slika 13. Diagram vaj za enoročne uteži za moške.

Stalna živila:

• sveža zelenjava in sadje;
• sir z nizko vsebnostjo maščob, skuta;
• morski sadeži;
• rdeče pusto meso;
• ovsena kaša, ajda;
• oreški.

Slika 14. Športniki dobijo moč iz beljakovin in vlaknin, ki jih je v zelenjavi veliko.

Pred vadbo se morate izogibati prigrizkom. Toda pitje več zelenega čaja za normalizacijo metabolizma je sprejemljivo.

Po treningu se vaš apetit prebudi, vendar ne pojdite takoj na kosilo. Če težko prenašate lakoto, pojejte nekaj nizkokaloričnega in ne zelo sladkega – jabolko ali nekaj oreščkov.

Če je vaš glavni cilj shujšati, potem vsaj nekaj ur ne jejte ničesar kaloričnega. Končali ste vadbo, vendar se maščoba še nekaj ur po tem izgoreva.

Slika 15. Lepo telo in minimalna količina maščobe je stalni rezultat kompetentnega treninga.

Povzetek

Kot lahko vidite, se znebiti odvečne teže ni enostavno, vendar celoviti ukrepi - pravilna prehrana, dober spanec in vadba - vam omogočajo, da dosežete želeni rezultat. Morda boste morali več mesecev opazovati, kako se število na tehtnici znižuje. Z izpolnjevanjem zahtev boste izgubili 4-6 kilogramov v enem mesecu - po največ šestih mesecih boste prišli v odlično formo, povečali svojo vzdržljivost, načrpali močne mišice.

Brez trenerja je vadba mnogokrat težja in nevarna za vaše zdravje. Marsikdo pa misli drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo shujšati, vendar ne želijo telovaditi s trenerjem.

Katere vaje vam bodo pomagale shujšati

Najprej ugotovimo, katere vadbe v telovadnici so najučinkovitejše. Mogoče kardio? Ali pa gre še za močne obremenitve?

Če izberete dolgotrajno nizkointenzivno kardio vadbo (počasen dolg tek, hoja, vožnja s sobnim kolesom), se bo vaše telo navadilo na obremenitev že po nekaj vajah. Posledično kalorije porabite samo med tekom.

Pri vadbi za moč je stvar nekoliko drugačna. Po njej (z zadostno intenzivnostjo) metabolizem v mirovanju ostane povišan dolgo časa - včasih več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo hitreje kuri kalorije.

Torej, četudi pri vadbi za moč in kardio vadbi porabite enako količino kalorij (še enkrat poudarjam, da govorimo o nizkointenzivnem kardiu in ne težkih intervalnih vadbah ali sprintih), po vadbi za moč še vedno porabite več. Preberite več o učinkih kardio, HIIT in vadbe za moč.

Da bi pospešili metabolizem in načrpali vse mišice v telesu, kombiniramo krožno vadbo z intervalnim kardio treningom.

Pravila za ustvarjanje vadbe

Če želite ustvariti učinkovit krožni trening za celotno telo, upoštevajte nekaj pravil:

1. Vključite vaje za različne mišične skupine. Tako boste lahko enakomerno obremenili celotno telo.
2. Nadomestne vaje, ki temeljijo na principih "potiskanja" in "vlečenja". Vaje za potiske so tiste, pri katerih se odrivate od tal (izpadni koraki, počepi, sklece) ali potiskate proste uteži od sebe (potiskanje uteži s klopi, stiskanje s klopi z utežmi). Pri izvajanju vlečnih vaj vlečete bodisi sebe (vleke) bodisi naprave (mrtvo dviganje). Vlečne in potisne vaje zagotavljajo različne obremenitve. Če jih izmenjujete, ne boste preobremenili mišic in boste zmogli več.
3. Vadbo zaključite z visoko intenzivnim kardio treningom.
4. Začnite z ogrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valju.

Zdaj pa preidimo na sam trening.

Prva možnost vadbe za hujšanje

Naš trening bo vključeval pet vaj za obremenitev: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa in eno za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10-krat brez odmora. To je en krog. Skupaj morate opraviti pet krogov, počivati ​​med krogi do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje izvajati enostavno različico, navedena bo za vsako vajo v odstavku »Kako poenostaviti«.

1. Izpadni koraki z utežmi

Izvedete 10 izpadnih korakov na vsaki nogi za skupno 20 ponovitev.

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, kvadriceps, stegenske mišice.

Kako poenostaviti: izpadni koraki brez uteži. Če vam je težko izvajati izpadne korake z utežmi, najverjetneje ne boste dokončali kompleksa ali pa boste zmanjšali število izpadnih korakov. Če torej šele začenjate trenirati, so izpadni koraki z lastno telesno težo dovolj.

Kaj zamenjati:

• Stranski izpadi.
• Izpadi nazaj z utežmi.
• Izpadni koraki po dvorani.

Značilnosti tehnologije:

• Kot med kolenom in kolkom pri izpadnem koraku naj bo 90 stopinj.
• Pri izpadnem koraku koleno ne sega čez nožni prst.
• Koleno je usmerjeno naprej, gleda na nožni prst, ne obrnjeno navznoter.

2. Sklece

Ciljna mišična skupina: triceps, prsne mišice, trebušne mišice.

Kako poenostaviti: sklece s hriba, sklece na fitnes trakovih, sklece iz kolen.

Kaj zamenjati: druga varianta.

Lastnosti tehnologije:

• Komolci naj bodo tesno ob telesu (razen če se odločite za sklece na širokih rokah).
• Nenehno imejte trebušne mišice napete - tako se boste izognili upognjenosti hrbta.

3. Mrtvi dvig

Ciljna mišična skupina: stegenske mišice, glutealne mišice.

Kako poenostaviti: deadlift s prazno palico, z utežmi.

Kaj zamenjati: deadlift s palico ali utežmi.

Lastnosti tehnologije:

• Držite palico blizu telesa, skoraj drsite palico vzdolž nog.
• Ne zvijajte hrbta, sicer bo obremenitev ledvene hrbtenice.
• Med mrtvim dvigom se kolena praktično ne upognejo, kar omogoča dobro raztezanje stegenskih mišic.

4. Vrstica z utežmi

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi mišice.

Kako poenostaviti: vzemite lahke dumbbells.

Kaj zamenjati: potegnite spodnji blok.

Lastnosti tehnologije:

• Komolec držite ob telesu in ga poskušajte usmeriti bolj za hrbet.
• Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite ga.
• Poskusite potegniti uteži s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

5. Plank na kroglice

Ciljna mišična skupina: mišice jedra.

Kako poenostaviti: klasična deska na tleh, deska na komolcih.

Lastnosti tehnologije: imejte svoje trebušne mišice v stalni napetosti, da preprečite zvijanje spodnjega dela hrbta.

Druga možnost vadbe za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa si jo olajšate tudi z lažjimi utežmi ali pa vaje izvajate nekoliko drugače. Pravila so enaka - 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi - do popolnega okrevanja.

1. Počepi z utego

Ciljna mišična skupina: kvadriceps, glutealne mišice, stegenske mišice.

Kako poenostaviti: počep brez uteži, z lažjo utežjo.

Kaj zamenjati: stiskalnica nog.

Lastnosti tehnologije:

• Hrbet imejte vzravnan, ne sklanjajte se.
• Pri počepu pomaknite medenico nazaj.
• Razširite kolena - ne smejo se zviti navznoter.

2. Stiskanje prsi z utežmi

Ciljna mišična skupina: prsne mišice, triceps, deltoidi.

Kako poenostaviti: vzemite majhno težo.

Kaj zamenjati: Stiskanje prsi z utego.

Lastnosti tehnologije:

• Ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigujte medenice s klopi.
• Dumbbells se morajo premikati sinhrono.
• Poskusite dvigniti uteži tako, da napnete prsne mišice.

3. Enonožni mrtvi dvig z utežmi

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, iztegovalke hrbta, kvadricepsi in stegenske mišice, latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: deadlift na dveh nogah z manjšo težo.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje na dveh nogah z utežmi ali palico.

Lastnosti tehnologije:

• Hrbet imejte vzravnan, ledvenega dela ne zgrčite in ne zaokrožite.
• Koleno upogibne noge gleda naprej, ne obrne se navznoter.
• Spustite uteži do sredine teleta.
• Noga, ki stoji zadaj, se ne spusti na tla do konca pristopa - nenehno je v visečem položaju.

4. Vleke na vodoravni palici

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi, prsne mišice, biceps brachii.

Kako poenostaviti: vlečenje na vodoravni palici z gumijastim fitnes trakom. Trak vržemo čez vodoravno palico, stopimo nanj z nogami in visimo, raztegnemo trak. Ko razvijete moč, lahko spremenite napetost pasu.

Kaj zamenjati: povlecite zgornji blok na prsni koš.

Lastnosti tehnologije:

• Če ste začetnik, si ne pomagajte z zamahom. Najprej morate vzpostaviti pravilno tehniko vlečenja in šele nato uporabiti vztrajnost, da se večkrat potegnete navzgor.
• Poskusite držati glavo v enem položaju, ne usmerjajte brade navzgor.
• Noge naj bodo ravne.

5. Potegnite noge na vodoravno palico

Ciljna mišična skupina: mišice jedra.

Kako poenostaviti:

• Dvignite kolena do prsi, ne da bi zravnali noge na vrhu.
• Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Kaj zamenjati: različne možnosti desk.

Lastnosti tehnologije:Če imate slabo fizično pripravljenost ali prekomerno telesno težo, to vadbo nadomestite s statično desko. Popolnoma načrpa rektus abdominis in druge osrednje mišice ter ne preobremeni mišice iliopsoas.

V tem videu si lahko ogledate celotno vadbo z dvema različicama.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča s 15-20 minutnim intervalnim kardio treningom. Lahko uporabite to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km/h, minuta s hitrostjo 12 km/h.

Če ima vaša tekalna steza način intervalnega teka, izberite časovno omejeno vadbo, jo nastavite na 20 minut in nastavite stopnjo na 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Naprave imajo praviloma vrsto različnih intervalnih treningov z izmeničnim počasnim in hitrim tekom ter različne naklone tekalne steze.

Vadba in prehrana

Z izmeničnimi vajami za moč lahko samostojno ustvarite učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda pa ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo telovadba okrepila vaše mišice in izboljšala vašo kondicijo, vendar bo hujšanje potekalo veliko hitreje, če se boste naučili šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano, da boste dosegli hitre rezultate.

To vam bo pomagalo shujšati z zmanjšanjem vnosa kalorij in izvedeli boste, koliko kalorij potrebujete za različne vrste vadbe. Tukaj je še ena dobra - izračunajte svojo normo z različnimi formulami ob upoštevanju telesne aktivnosti.

Za tiste, ki se ne želite odpovedati okusni hrani zaradi lepe postave, je tukaj bonus v obliki , s katerim bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.

Uživajte v treningu in hitrem napredku!

Od 100 ljudi, ki se odločijo za hujšanje z vadbo doma, jih dosega rezultate le 10. Situacija se spremeni, če kupijo naročnino na fitnes: skoraj 50 od istih sto jih pride v formo.

V prvem primeru vpliva sproščenost, veliko število motenj ter pomanjkanje nadzora in programa. Redni obiski športnega kompleksa zahtevajo odgovornost. Vaje v telovadnici pa so veliko bolj učinkovite, saj vam ogromna količina opreme omogoča najboljšo izbiro za vašo vadbo.

Pravila

Najprej izmerite svoje indikatorje: težo, prsi, pas in boke. Postavite si realne cilje. Določite si časovni okvir za izgubo teže – to je odlična motivacija. In šele po tem nadaljujte z izvajanjem.

Najprej morate upoštevati pravila usposabljanja.

1. Opravite zdravniški pregled, da se prepričate, da ni resnih bolezni, ki bi lahko bile kontraindikacije za hujšanje v telovadnici.
2. Oglejte si informacije o vseh športnih centrih v mestu, da izberete najboljšega za trening in ne tistega v bližini.
3. Drugo merilo za izbiro fitnesa je dober osebni trener. Bolje ga je iskati prek pregledov ali znancev.
4. Sestavite program usposabljanja in ga dosledno upoštevajte.
5. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem, da pripravite mišice, in končajte z ohlajanjem, da jih sprostite in obnovite.
6. Kombinirajte različne vrste vadbe: aerobno in anaerobno.
7. Prvi mesec izvajajte vaje izključno za začetnike. Potem je mogoče povečati število ponovitev, trajanje treninga in izbrati bolj zapleten program za hitro hujšanje.
8. Naučite se tehnike izvajanja posamezne vaje.
9. Med treningom ne pijte vode.

Drugič, rezultatov ne boste mogli doseči, če ne boste upoštevali pravil hujšanja zunaj telovadnice.

1. Izberite pravo prehrano, ki vsebuje največ beljakovin (za oblikovanje izklesanih mišic) in najmanj maščob.
2. Upoštevajte načela pravilne prehrane.
3. Dovolj spi.
4. Odpravite stresne situacije in živčne zlome.
5. Poskrbite za telesno aktivnost: zjutraj tecite, hodite v službo itd.
6. Pijte vsaj 1,5 litra na dan.
7. Čim več dihajte svež zrak.

Vsak korak je bolje uskladiti z osebnim trenerjem. Vredno je porabljenega denarja. Če takšne finančne priložnosti ni, se posvetujte s prijatelji, ki že dolgo trenirajo, ali poiščite odgovore na forumih.

Vrste vaj

To ne pomeni, da kardio vadba vključuje najboljše vaje za hujšanje. Želeni učinek bodo imeli le v harmonični kombinaciji z močnimi. Razmislite o različnih vrstah usposabljanja, da dosežete dobre rezultate.

• Moč

Vaje za moč so anaerobne: delo s palico, utežmi, kettlebell, vleki, deske, trebušnjaki. Razlikujejo se po intenzivnosti in kompleksni tehniki. Enako uporabno za ženske in moške. Zelo učinkoviti predvsem pri hujšanju, saj z izločanjem maščobe povečujejo mišično maso, razvijajo pa tudi moč. Kurijo energijo z aktivno porabo ogljikovih hidratov.

• Kardio trening

Osnova treninga za hujšanje so kardio vaje: skoki, počepi, upogibi, obračanja, delo naprej. Uvrščamo jih med aerobne. Normalizirajo delovanje srčno-žilnega sistema, povečajo vzdržljivost in učinkovito zmanjšajo težo. Vključuje ponavljajoče se ponovitve za porabo več kalorij.

Po mnenju trenerjev morate za hujšanje v telovadnici izvajati naslednje energijsko intenzivne vaje:

• strganje - skakanje vrvi;
• počepi in izpadni koraki;
• intervalni trening;
• burpees;
• Tabata počepi;
• od moči - kreteni s palico;
• simulatorjev - veslanje in orbitrek.

Vzorčni program

Za telovadnico je program treninga obvezen, tudi če ni trenerja. V tem primeru naredite približen načrt, ga prilagodite svojim fizičnim podatkom in vadite strogo v skladu z njim.

Za moške

Ne vključuje le izgorevanja maščob, ampak tudi izgradnjo mišične mase. Zato njen cilj ni shujšati, ampak popraviti postavo in načrpati osrednje mišice. Več je vaj za moč in obremenitve so veliko večje kot pri ženskah.

1. dan

Dan 2

Dan 3

Za ženske

Program vadbe za ženske se lahko izvaja ne samo v telovadnici, ampak tudi v fitnesu, posebej prilagojenem za več. V njem prevladujejo kardio obremenitve. Čeprav je veliko tudi močnostnih, se ni treba bati: dekletom niso nevarni za izgradnjo mišične mase. Preprosto bodo naredili postavo bolj izrazito.

Približen program vadbe vam omogoča, da razumete, kako je vsaka lekcija strukturirana. Shema vadbe: 3x tedensko, vsak drugi dan (običajno izberite ponedeljek, sredo in petek). Trajanje: za začetnike - ne več kot 45 minut. Mesec dni kasneje: za moške - približno 1,5 ure, za ženske - v povprečju 1 uro.

Komplet vaj

Program je mogoče oblikovati tako, da obravnava eno problematično področje v enem treningu. Toda veliko bolj učinkovito je izbrati kompleks, ki bo enakomerno porazdelil obremenitev.

Ogreti se

To je pomemben element v vsakem kompleksu. Ogrevanje pripravi telo na prihajajoče obremenitve.

1. Splošno: tek, sobno kolo (3 minute).
2. Ogrevanje sklepov: nihajni in rotacijski gibi, upogibi, obračanja, počepi, dvig kolen, 2-3 serije vaj za trebuh (3 minute).
3. Raztezne vaje: vise na palici, pokončno, križno (3 minute).

Za trebuh in stranice

Vaje za trebušne mišice je veliko bolj priročno izvajati v telovadnici, saj imate vso potrebno opremo, ki je nimate doma. Pomagajo pri izgubi teže v trebuhu, zmanjšanju obsega pasu in odstranitvi maščobnih gub s strani.

• Dvigovanje nog

Obesite na stenske palice. Dvignite izravnane noge vzporedno s tlemi. Popravite položaj - počasi ga spustite brez upogibanja.

• Spodnji zasuk

Izvaja se na vodoravni klopi. Ulezite se in primite za oprijemala. Ritmično dvignite in spustite noge.

• Delni zasuk

Na nagnjeni klopi. Ker je nagib telesa več kot 180°, je treba vložiti precejšen napor. Rezultat je temeljita študija trebušnih mišic.

• Sukanje na zgornjem bloku

Stojte s hrbtom do bloka, noge rahlo razširite, kolena pokrčite. Vzemite zgornji blok, izdihnite in nagnite telo naprej.

Krčenje škripca v stoječem položaju

• "Lumberjack" na zgornjem bloku

Stojte bočno ob simulatorju, pri izdihu se upognite proti oddaljeni nogi, poskusite jo doseči z rahlo upognjenimi rokami.

Vaja "Lumberjack"

Podatki so lahko za dekleta težavni. In vendar, z običajnim fizičnim treningom, bodo v kratkem času naredili vaš pas trepetlika. Posebej priporočljivi so trebušnjaki na nagnjeni klopi. Tudi črpanje trebuha uspešno odstrani maščobne obloge na tem problematičnem področju.

Za roke

V svoj kompleks ne pozabite vključiti vaj za roke, za katere imajo telovadnice vse pogoje za hujšanje. Uporabite dumbbells, palice, ekspanderje.

• Biceps kodri

Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Obrnite dlani naprej. Rahlo pokrčite komolce in dvignite roke do prsi. Spuščajte počasi.

• Ročaj kladiva

Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Rahlo pokrčite komolce. Dlani obrnjeni ena proti drugi. Počasi dvignite desno utež na ramo in jo spustite. Enako ponovite z levo. Ne morete zanihati telesa, medtem ko si pomagate. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na telo.

• Upogibanje z ekspanderjem

Stopite na ekspander. Primite njene konce. Trakove čim bolj raztegnite. Upognite komolce. Potegnite roke proti ramenom. Spuščajte počasi. Komolci naj bodo tesno stisnjeni ob telo. Roke iztegnite počasi, brez sunkovitih ali nenadnih gibov.

• Hrbtne sklece

Usedi se na klop. Roke položite na njegove robove na obeh straneh. Iztegnite noge naprej. Upognite komolce. Počasi se spustite na tla. Vrnite se v popolno iztegovanje rok. Za lažjo izvedbo vaje rahlo pokrčite noge.

4-5 podobnih vaj v splošnem kompleksu vam bo omogočilo, da se znebite povešene maščobe, ki se z vsakim gibom trese kot žele: ženske roke bodo postale tanjše, moški bodo imeli izrazite mišice.

Za noge

Za hujšanje nog si kot aerobno vadbo izberite tekalno stezo, sobno kolo, steper ali steper. Ne pozabite jih razredčiti z anaerobnimi vajami z utežmi: počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki z utežmi in palicami.

1. Kompleksna vaja: 25 zamahov z vsako nogo, 20 počepov, 15 izpadnih korakov z vsako nogo naprej. Trije pristopi z intervalom 1 minute.
2. Počepi in stiskanje s klopi na napravi HAKK.
3. Globoki počepi.
4. Počepi, sede in klopi, dvigi teleta, izpadni koraki na Smith stroju.
5. Kolebnica.
6. Vaje na stojalu za moč.

GAKK-simulator

Za hitrejše rezultate spreminjajte tedensko.

Za hrbet

V telovadnici lahko in morate izvajati posebne vaje, ki kurijo maščobne plasti in prispevajo k oblikovanju močnega mišičnega okvirja:

1. "Plank" z mrtvim dvigom (dumbbell, kettlebell).
2. Vaje na orbiti.
3. Zasuk v T-pozo.
4. Delo z veslaškim strojem.
5. Vrstice in sklece.
6. Plavalna vadba.
7. Mrtvi dvig.

»Plank« na kettlebellih s potegom trebuha

Previdni naj bodo tisti, ki imajo težave s hrbtenico. Bolje je, da najprej pridobijo dovoljenje zdravnika za vadbo.

Hitch

1. Visi na vodoravni palici.
2. Upogibi na ravnih nogah.
3. Zamahnite z rokami.
4. Rotacije telesa.
5. Mlin.
6. Izpadi.
7. Počepi.

Zelo pogosto ljudje obupajo na pol poti, ker se jim zdi, da rezultatov ni. Pravzaprav je zelo težko objektivno oceniti učinkovitost razredov. Morali boste počakati več kot 1 mesec, da boste začeli biti ponosni nase - na svoj vztrajni značaj in lepo telo.