Običajno zdravniki in trenerji priporočajo, da dietno kosilo za hujšanje pripravite vnaprej in ga vzamete s seboj. Toda v resnici obstajajo različne situacije in lahko se zgodi, da boste morali jesti v preprostem bistroju, menzi ali hitri hrani ali celo na hitro kupiti prigrizek v mestu. Kaj storiti, ali bo dieta res prekinjena? Nič takega, skoraj povsod boste našli meso, zelenjavo, skuto, žitarice in drugo zdrava živila. Popolnoma izpustite kosilo slaba možnost, tudi če je človek zelo zaposlen, je bolje najti 10 minut za skodelico pire juhe, kot da zvečer, ko prideš domov, pometeš vso vsebino hladilnika in shrambe.

Zdravo kosilo za hujšanje: kaj je to?

Izberite zdravo kosilo Hujšanje je enostavno, če sledite določeni dieti:

• Za - katero koli pečeno meso, ribe, morske sadeže, v drugi in tretji fazi prehrane - s solato;
• Za - lahko zvitke in suši, samo brez kremnega sira, skoraj vsako "menzo" jed iz mesa, rib, perutnine, vendar ne s pirejem, ampak z ajdo, vsaka juha brez krompirja bo;
• Za - kos ribe na žaru (skoraj povsod je losos ali postrv, če ne, bo tudi polenovka, le da ni ocvrta) in čisto vsaka solata, tudi zelje, plus kruh ali priloga iz kaše;
• Komu se mudi, hujšanjem že leta pomaga zavitek skute, zraven kupite fermentirano pečeno mleko ali skuhajte okusen čaj in mu dodajte stevio;
• Za štetje kalorij – čisto vse s preglednimi sestavinami, ki jih je mogoče šteti.

Princip priprave kosila je preprost. Nutricionisti pravijo, da mora biti kosilo za hujšanje glavni obrok. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zato se sredi dneva nima smisla odpovedati kaši, kruhu ali celo kuhanemu krompirju. Če je treba kaj poseči, je to sladek kompot, čaj s sladkorjem in kava s suho smetano.

Najboljše kosilo za hujšanje

Po mnenju zdravnikov najboljše kosilo za hujšanje ni le krožnik, do polovice napolnjen z zelenjavo in do četrtine s kašo in mesom, temveč tudi prehranjevanje po določenih pravilih. Pomembno je, da ne pogoltnete le na hitro, ampak tudi, da se hrana prebavi in ​​da možgani prejmejo signale sitosti. Potem oseba ne bo nenehno prigriznila na mah in ne bo veliko "nabrala". dodatnih kalorijčez dan.

Zdravo kosilo za hujšanje mora:

• pojejte mirno, za prehranjevanje morate vzeti vsaj 20 minut;
• Vsak kos je treba žvečiti z najmanj 20 žvečilnimi gibi;
• Napitek je bolje piti pol ure pred obrokom ali uro po njem, čeprav slednjo možnost mnogi zdravniki ne priporočajo. Tekočina zmanjša koncentracijo želodčnega soka in nekoliko upočasni prebavo;
• Po kosilu je priporočljivo sedeti v miru vsaj 10-15 minut, da telo absorbira hranila.

Nizkokalorično shujševalno kosilo za stroge diete

Vse to je čudovito, a včasih za hujšanje potrebujete nizkokalorično kosilo, narezana kumara pa ni primerna samo zato, ker vas sploh ne nasiti, pol ure po takem kosilu pa želite jesti. Iz te situacije se lahko rešite z uporabo receptov za kosilo za hujšanje:

Shirataki juha

120 g shirataki rezancev, 100 g sesekljanih gob, ½ korenčka, 1 cm korena zelene, malo morske soli, nori alge za začimbo
Shirataki rezanci se prodajajo na spletu in vsebujejo le 4 kcal na 100 g ter veliko zdravih vlaknin iz rastline konnyaku. Primeren je za vsako dieto. Juho je enostavno pripraviti - zavrite 3 litre vode, v kateri splaknite rezance hladna voda, sestavine položite v vrelo vodo in kuhajte 10-12 minut. Jed lahko začinite z zelišči in jo vzamete s seboj v termo.

Porova juha

1 por, 2 cm korenine zelene, 1 cm korenine ingverja, ½ skodelice naravnega jabolčni sok, koper, morska sol
Zelenjavo sesekljamo, prilijemo vodo, da je popolnoma prekrita in skuhamo do mehkega. Končni juhi dodajte sok, morsko sol in koper. To juho lahko jeste hladno ali toplo, hladna pa je bolj okusna, če juho zmeljete v blenderju.

Kosilo za hujšanje v hitri prehrani: misija izvedljiva

Če shujševalnih kosil, za katere poznate recepte, nikoli ne pripravite ali jih pozabite doma, lahko jeste tudi v hitri hrani. Sledite preprostim pravilom:

• nikoli ne jejte nobenih prelivov, omak, celo paradižnikova omaka. Vsa ta živila vsebujejo na tono nepotrebne soli, maščob in kalorij;
• naročite solato in najpreprostejši burger, prosite, da ga ne pogrevate;
• ne jejte žemljice, ima veliko sladkorja, in tako je tudi po na videz obilnem kosilu v hitri hrani;
• temeljito "očistite" kotlet iz omak, majoneze in predelanega sira s prtičkom;
• po možnosti izberite verigo, ki ima vegi sendviče, torej sendviče s črno oz rjavi kruh, gobe, sir in zelenjava, vsebujejo 100-200 kcal manj kot običajni sendviči;
• biti na stroga dieta, naroči skodelico juhe. Seveda vsebuje malo preveč soli, a nasiti bolje kot solata;
• Izogibajte se smutijem, korenčkovim palčkam in jogurtom. Prodajajo se "še posebej za tiste, ki hujšajo", vendar vsebujejo veliko sladkorja v svoji sestavi. Povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi, spremembe v apetitu in izzove lakoto približno nekaj ur po visokokaloričnem kosilu;
• pijte navaden čaj ali kavo brez sladkorja; bolje je, da ne kupujete kapučina in latte v verigah hitre prehrane, kjer je smetana topni sublimat.

Če vam ne ustreza nič drugega, lahko zdravo kosilo za hujšanje poiščete v trgovinah s športno ali aktivno prehrano. Mnogi proizvajalci pripravljajo juhe v prahu z beljakovinami in vlakninami, instant kosmiče brez sladkorja in barvil ter nasitne smutije.

Na splošno vedno obstaja izbira, uživajte v hrani in si prizadevajte za svoj cilj.

Video z recepti za dietno večerjo

Video recept za kosilo za hujšanje

Po mnenju nutricionistov je najbolj napačna stvar, če želite hitro shujšati, stradanje. Obljuba tanek pas– uravnotežena in zdrava prehrana, in če jeste neredno ali nepravilno (na primer hitra hrana), potem ne morete samo shujšati; prekomerno telesno težo, ampak tudi škodijo vašemu zdravju, zato je tako pomembno, da se prisilite k pripravi vsakodnevnega dietnega kosila za hujšanje in rezultat ne bo dolgo čakal.

Kakšno naj bo pravo kosilo?

Dietetiki zagotavljajo: čeprav je vsebnost kalorij v živilih zelo pomembna pri pripravi diete, bo dietno kosilo bolj koristno, če bo pripravljeno in celo zaužito v skladu z določenimi pravili. Možgani morajo prejeti poseben signal nasičenosti in vso zaužito hrano mora telo absorbirati. Le tako bo človek prenehal jesti naključno in ne bo čez dan prenasičen z nepotrebno energijo. nekaj pomembna pravila:

1. Po kosilu morate pustiti telesu, da mirno "vzame" hranila (sedite v mirno stanje 10-20 minut) – in brez sladkih sladic.
2. Priporočljivo je, da kosilo uživate lagodno (za ta postopek porabite vsaj 20 minut).
3. Vsak del morate temeljito prežvečiti (vsaj 10-15 žvečilnih gibov).

Kaj jesti za kosilo pri hujšanju

Dnevni meni za hujšanje je enostavno sestaviti - za osnovo uporabite kosilo iz katere koli hrane. znana dieta:

• Dukan: pečeno meso ali ribe, lahke solate, morski sadeži;
• beljakovine: skuta, mleko, fermentirano pečeno mleko ali črni čaj;
• Dieta "minus 60": kaša s perutnino ali ribami ali celo suši (razen kremnega sira);
• tekočina: juhe, kefir itd.

Seznam diet je zelo dolg, vendar morate vedeti, da je dnevni obrok glavni, zato mora vsebovati vse potrebne sestavine: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Kuhan krompir, kos kruha in kakršna koli žita ne bodo ovirali izgube teže, če jih zaužijemo v razumnih odmerkih, vendar je treba nekatera živila vseeno izključiti iz prehrane, na primer sladkor, moko, ocvrto hrano (svinjski kotleti) itd.

Dietna živila

Najvišje mesto na lestvici nizkokaloričnih živil zavzemata zelenjava in sadje. 100 gramov brokolija vsebuje le 33 kcal, limone, brusnice - 26 kcal, zelena, šparglji - 20 kcal, kumare - 15 kcal, zelena solata - približno 12 kcal. morske alge in samo 5 kcal. Perutninsko ali ribje meso je lahko tudi dietno - losos vsebuje 210 kcal na 100 g, puran - 195 kcal in kuhan piščanec - le 170 kcal.

Možnosti menija

Obstaja veliko receptov, ki temeljijo na različnih izdelkih, zahvaljujoč katerim lahko pripravite popolno hranljivo kosilo, ne da bi poškodovali svojo postavo. To so lahko preproste jedi (na primer riž, kuhane prsi, zelenjavna solata) ali kompleksne (špinačna in koruzna juha z riževimi rezanci). Kosilo za hujšanje mora biti sestavljeno iz uravnotežene količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Uporabno

Vsem oboževalcem zdrava prehrana več jih bo zadostovalo zdravi recepti za hujšanje. Kako pripraviti zdravo kosilo za hujšanje? Zelo preprosto: izberite potrebne sestavine in sledite vsem korakom v receptu. Za osnovo vzemimo način priprave solate s piščančjimi prsi.

Sestavine:

• piščančje prsi - 0,5 kg;
• limona - 0,5 kos .;
• zeljni listi - 2 kosi;
• pinjole - 80-100 g;
• česen - par strokov;
• bazilika - 100 g;
• začimbe, sol - po okusu.

Način kuhanja:

1. Pripravimo solatni preliv (pesto) - baziliko, limonin sok in lupinico, začimbe, česen, zmešamo v blenderju.
2. V ponvi nekaj minut pražimo orehe.
3. Pestu dodajte polovico pinjol, drugo polovico pa odložite za okras.
4. Piščančji file splaknemo z vodo, osušimo, potresemo z začimbami, soljo, položimo na folijo in za pol ure postavimo v ogreto pečico (200 stopinj).
5. Končano meso narežemo na kocke, zmešamo s prelivom in oreščki.
6. Solato naložimo na oprane ohrovtove liste in postrežemo kosilo.

Beljakovine

Vaš dnevni obrok mora vsebovati živila z visoko vsebnostjo beljakovin. V tem primeru je riba odlična za kosilo. Če ste naveličani standardnih jedi v obliki filejev ali kotletov, pripravite neverjetno okusne skutine zvitke s tuno. Končni rezultat bo hranljiv. beljakovinsko kosilo za hujšanje. Zelo enostavna jed, primerna za popoldanski obrok za vsako dieto in prehranski režim.

Sestavine:

• tuna - 200 g;
• kumare - 2 kosi;
• skuta (z nizko vsebnostjo maščob) ali kremni sir - 100 g;
• nori (list) - 1 kos;

Način kuhanja:

1. Kumaro operemo, olupimo in narežemo na trakove.
2. Nori list razdelite na 2 enaka dela.
3. Notranjost norijev namažemo s skuto ali sirom, tako da na enem robu ostane en cm.
4. Tuno vzamemo iz pločevinke, jo pretlačimo z rokami ali vilicami in položimo v en vodoravni trak po sredini.
5. Na vrh položite nekaj slamic kumar.
6. Nori položite na bambusovo podlogo (če jo imate) in z njo dobro zavijte zvitek.
7. Vsak zvitek razrežite na 7-8 obrokov - kuhanje kosila za hujšanje je končano!

Nizkokalorično

Še en dietni izdelek je puran, ki je popoln kot glavna jed dneva. Najboljši izhod bo kuhal perutnino v počasnem kuhalniku, ki se vse pogosteje pojavlja v kuhinjah mnogih gospodinj. Rezultat je okusno, nizkokalorično kosilo za hujšanje, ki ga lahko vzamete s seboj v službo in ne mučite telesa s hitro hrano.

Sestavine:

• puran (po možnosti file) - 250 g;
• korenje, čebula - 1 kos;
• šampinjoni - 40 g;
• smetana - 60 ml;
• začimbe / sol - po okusu;
• rastlinsko olje – 1-2 žlici. l.

Način kuhanja:

1. Puranje meso oplaknemo, razdelimo na majhne koščke in osušimo.
2. Na dno posode večnamenskega kuhalnika vlijemo olje (rastlinsko) in položimo meso.
3. Šampinjone drobno nasekljamo, čebulo sesekljamo, korenje naribamo na grobo strgalo.
4. Vse skupaj zmešamo v skledi, solimo/popramo in zapremo pokrov večnamenskega kuhalnika.
5. Nastavite časovnik na 15 minut, izberite način "Cvrtje" ali "Pečenje".
6. Po preteku časa vlijemo smetano v posodo z mesom, premešamo, nastavimo način "Obarvanje" in pustimo kuhati pol ure.
7. Puranja enolončnica je pripravljena.

pripravljena

Zaradi nasičenih moderen ritem V življenju vsem ženskam in moškim, ki želijo shujšati, ne uspe najti prostega časa za kuhanje. V tem primeru se lahko zatečete k pomoči storitev, ki ponujajo izbiro že pripravljenih jedi. Takšnih storitev je iz dneva v dan več, le odpreti morate spletno stran ali poklicati številko in v eni uri okusna hrana bo prišel neposredno v pisarno. Vendar pa obstaja ena pomanjkljivost - stroški kosil vključno z dostavo so lahko precej visoki. Več možnosti, kaj lahko naročite:

1. št. 1 – zelenjavna kremna juha, piščanec s fižolom, kompot iz suhega sadja.
2. št. 2 – file lososa z rižem, kumaro, zeleni čaj.
3. št. 3 – ajda z mesnimi kroglicami (piščanec-puran), kefir.

Dietne jedi

Če želite imeti okusen in zadovoljiv obrok, ne da bi pridobili prekomerno telesno težo, izberite primeren recept za dietno kosilo. Za domačo kuhinjo se odlično prileže nekaj preprostega in beljakovinsko bogatega, npr. skutina enolončnica s sadjem.

Sestavine:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob - 1 paket (200 g);
• ovseni kosmiči - 1-2 žlici. l.;
• mleko (posneto) - 2 žlici. l.;
• jajce - 1 kos;
• sadje na izbiro (jagode, banane, jabolka, hruške, mango).

Način kuhanja:

1. Vzamemo list pergamenta in obložimo pekač.
2. Sadje operemo, narežemo na majhne koščke, položimo na pergament.
3. Zmešajte skuto s kosmiči, jajcem in mlekom.
4. Posledično skutna masa vlijemo v posodo s sadjem.
5. Pečico segrejte na 190 stopinj, pecite 25-30 minut.
6. Enolončnica za hujšanje je pripravljena.

Juha

Za ohranjanje vitke figure so idealne dietne juhe (na primer paradižnikova ali gobova). Ni nujno, da je tekoče kosilo vroče ali kuhano iz juhe. Na primer, dietna hladna juha iz kefirja z zelišči in kumarami. Kosilo bo odrešitev v poletno-jesenskem obdobju leta, njegova energijska vrednost pa je le 30 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• kefir - 0,5 l;
• zelenice - po okusu;
• kumare - 1-2 kosi;
• česen – 2 stroka;
• sol / črni poper - na oko.

Način kuhanja:

1. Medtem ko se kefir hladi v hladilniku, operemo zelenjavo in zelišča.
2. Olupite kumaro in olupite česen.
3. Vse sestavine zmeljemo s pomočjo noža.
4. Kefir vlijemo v globok krožnik, dodamo zelenjavo, zelišča, dobro premešamo, solimo/popramo.

Ajda

Žita so skladišče mikroelementov, beljakovin in vitaminov, zato je ajda idealna za hujšanje - lahko nasiti in hkrati nima kalorij.

Sestavine:

• sredica ajde – 100 g;
• ribe (na primer polok) - 100 g;
• zelje/kumare – po 50 g (za solato).

Način kuhanja:

1. Ajdo za nekaj ur vnaprej namočimo v vrelo vodo.
2. Kosmičev ni treba kuhati, niti jim ni treba dodajati olja/začimb/soli/omak.
3. Ribe kuhajte, dokler niso kuhane.
4. Ribo in prilogo postrežemo z zeljno solato, rezino rženega kruha in skodelico kave.

Dietna solata

Najboljša jed za hujšanje je zelenjavna solata. Sestavine so izbrane po okusu, to so lahko: kumare, paradižnik, zelena, brokoli, korenje in še marsikaj. Iz več zdravih sestavin pripravite solato za kosilo negativno kalorijo(ko telo porabi več energije za prebavo kot prejme iz izdelkov).

Sestavine:

• korenje - 1 kos;
• koren zelene - 1 kos;
• limonin sok - 1 žlica. l.;
• rastlinsko olje(lahko avokado) - 1 žlica. l.;
• sol, zelišča, poper - po okusu;
• feta sir - 20 g.

Način kuhanja:

1. Korenje operemo, olupimo, narežemo na rezine (kolobarčke na pol).
2. Zeleno narežemo na majhne koščke.
3. Dodamo olje in limonin sok.
4. Sir nadrobimo, okrasimo z zelišči in dodamo sol/poper (pazljivo začinimo, ne da bi pretiravali).

Smoothie

Smoothie ni samo pijača, je prava nizkokalorična jed, pripravljena v obliki gostega koktajla. Sestavine izberemo po okusu, združimo v enakih razmerjih, zdrobimo z mešalnikom in prelijemo s kefirjem ali jogurtom. Na primer, možnost smoothieja za kosilo: sesekljajte banano, jagode, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Kako pripraviti dietno kosilo

Pri pravilni prehrani morate biti pozorni na samo tehnologijo kuhanja. Najbolj uporabni načini so:

• v parniku;
• v pečici;
• v počasnem kuhalniku.

Tradicionalno cvrtje ne samo, da ne bo pomagalo v boju proti prekomerni teži, ampak bo tudi prikrajšalo potrebne sestavine koristne lastnosti, zato mora biti kosilo s pravilno prehrano za hujšanje pečeno ali kuhano na pari. Z uporabo večnamenskega kuhalnika/parnika ali pečice ste lahko prepričani, da bodo izdelki ohranili vse vitamine in da bo vaša postava ostala v želenem stanju.

Video

Pomembno vlogo pri izgubi teže igra pravo kosilo, oziroma jedi, ki jih človek poje v tem času. Zato nutricionisti priporočajo izbiro določenih živil, ki pripomorejo k hitrejšemu izgorevanju maščob.

Pravo kosilo za hujšanje: ali je pomembno^

Le malokdo ve, da je med 11. in 15. uro aktivni proces nastajanje določenih encimov v telesu: ti pospešijo predelavo in olajšajo absorpcijo hrane, zato telo v takšnih trenutkih bolj kot kadarkoli potrebuje energijo, ki jo lahko pridobi samo s hrano.

Mnogi se sprašujejo: ali je za hujšanje potrebno kosilo? Tukaj je pomembno razjasniti eno točko: če hrana ne pride v želodec ob pravem času, se metabolizem upočasni, ker. telo je prisiljeno zmanjšati porabo energije. Poleg tega lahko ob sistematični podhranjenosti uživanje riža povzroči razjedo ali gastritis, zato je kosilo najpomembnejši pogoj za pravilno zmanjšanje utež.

Kakšno naj bo pravo kosilo?

Pravilno kosilo za hujšanje mora vsebovati jedi, ki vsebujejo naslednje snovi:

• Počasni ogljikovi hidrati: napolnijo zaloge energije in hitro potešijo vaš apetit. Vsebovano v žitih, zelenjavi, sadju, testeninah iz trde pšenice, polnozrnatem kruhu in otrobi;
• Beljakovine: krepijo mišice, ustvarjajo občutek sitosti, zmanjšujejo željo po sladkem. Lahko kuhate pečeno ali kuhano meso ali ribe, jeste skuto ali kuhana jajca;
• Vlaknine: čistijo črevesje in pospešujejo presnovo. Prisoten predvsem v sadju in zelenjavi.

To so izdelki, ki so osnova pravilna prehrana v času kosila, saj imajo le pozitivne učinke na telo.

Kaj jesti za kosilo, da izgubite težo: seznam izdelkov in receptov ^

Pravo kosilo za hujšanje: ocene, recepti

Kaj lahko jeste za kosilo, ko shujšate?

Boršč z nizko vsebnostjo maščob in juhe veljajo za najprimernejše in zadovoljive jedi za kosilo. zelenjavne solate, kuhane testenine, kuhano ali dušeno pusto meso, pečene ribe, gobe, morski sadeži.

Ne smete jesti mastne in visokokalorične hrane: upočasnijo metabolizem in na primer meso z visoko vsebnostjo maščob (svinjina ali jagnjetina) lahko povzroči gnitje v črevesju.

Najbolj zdravo kosilo za hujšanje: jedilnik

Za popolno zadovoljitev potreb telesa po energiji lahko za kosilo pripravite naslednje jedi:

• zelenjavna juha (z lečo, zeleno ali brokolijem);
• Zelenjavna solata: samo začinjena limonin sok ali oljčno olje;
• 150 g pečene puste ribe ali enaka količina mesa;
• Čaj, kompot oz sadni sok brez sladkorja.

Kosilo za izgubo trebušne maščobe

Za tiste, ki želijo odstraniti odvečno maščobo v predelu trebuha, je priporočljivo, da se osredotočite na zelenjavo in omejite vsebnost kalorij v obroku na 200-300 kcal. Primer pravilnega kosila za hujšanje:

• 150 g zelenjavne solate;
• 2 parna kotleta;
• Kava ali čaj brez dodanega sladkorja.

Pravilno kosilo v službi

V večini primerov zaposleni raje jedo v kavarnah ali restavracijah, vendar takšni obrati pogosto ponujajo visokokalorične in nezdrave jedi. To so morda celo preproste solate, in tukaj je vse v prelivu: praviloma se za to uporabljajo mastne ali pekoče omake, ki ne prinašajo nobene koristi za vaše zdravje in postavo. Kako nadomestiti kosilo v pisarni pri hujšanju:

• V tem času je najbolje jesti vroče jedi: tudi če jih naročite v javni gostinski ponudbi, verjetno ne bodo visoko kalorične, ker ... so pripravljeni iz standardni set izdelkov. Edina izjema so juhe na mastnih mesnih juhah: izogibati se jim je treba;
• Namesto jogurta, čokolade ali žemljic je najbolje prigrizniti sadje ali jagodičevje, če ne morete pojesti polnega kosila.

Lahko kosilo za hujšanje

Praviloma se potreba po lahkem kosilu pojavi pri ljudeh, ki želijo shujšati. Tukaj je vredno razmisliti, da lahko jeste katero koli nizkokalorično hrano, vendar v omejene količine tako da je po jedi rahel občutek lakote. Izključiti morate izdelke iz moke, sladkarije, mastna hrana in prekajena hrana - ustvarjajo občutek teže v želodcu in prispevajo tudi k povečanju telesne teže.

Primer menija:

• Košček kuhano meso z zelenjavno prilogo;
• Zelenjavna solata z zeleno;
• Vsaka pijača brez sladkorja.

Zdravo kosilo za hujšanje

Za tiste, ki želijo aktivirati metabolizem, je nujno, da uživajo živila, bogata z vlakninami. Ti vključujejo naslednje:

• Belo zelje;
• korenček;
• pesa;
• Brokoli;
• špinača;
• bučke;
• Avokado;
• Jabolka;
• Melone in breskve;
• Suho sadje;
• otrobi.

Zdravo kosilo za hujšanje: recepti

Recept za juho iz zelene:

• Belo zelje narežemo, narežemo papriko, zeleno, čebulo, paradižnik;
• Postavite v ponev in napolnite z vodo;
• Solimo in kuhamo do konca.

Dietni piščančji recept:

• Čebulo narežemo na kolobarje, piščančje prsi narežemo na koščke;
• Vse skupaj damo v ponev, potresemo z naribanim česnom in naravnimi začimbami;
• Nalijte sojino omako, marinirajte neposredno v ponvi 2 uri;
• Prilijemo vodo in zavremo.

Recept za zelenjavno solato z morskimi sadeži:

• Skuhamo in olupimo kozico;
• Solatne liste, paradižnik nasekljamo, vse skupaj zmešamo s kozicami;
• Začinimo z olivnim oljem, iz limone iztisnemo sok, solimo in popramo.

Ko postavljate vprašanje "kaj jesti za kosilo, ko shujšate", morate upoštevati več pomembnih podrobnosti:

• Izdelki naj vsebujejo čim manj kalorij in živalskih maščob;
• Potrebno je popolnoma uravnotežiti svojo prehrano: ne morete jesti samo beljakovinska hrana, ali obratno - samo ogljikovi hidrati, razen kadar se uporablja določena dieta.

Da bi se izognili prenajedanju med kosilom, nutricionisti svetujejo, da jeste majhne porcije (150-200 g) in jeste 4-5 krat na dan: to vam bo omogočilo, da shujšate z zagonom metabolizma.

Idealno kosilo za hujšanje: ocene

Alina, 34 let:

»Trudila sem se, da sploh ne bi kosila, da bi shujšala, a sem si samo škodila: do večera sem tako ponorela, da sem uničila vso hrano v hladilniku. Iz tega sem ugotovil, da obrokov ne moreš zavrniti - stvari lahko samo poslabšaš.

Zhanna, 23 let:

»Ponavadi zajtrkujem ovseni kosmiči, za kosilo imam raje solate in meso, večerjo pa omejim na kozarec kefirja. Tako sem v mesecu dni izgubila 10 kilogramov in mislim, da je k temu pripomogla pravilna prehrana in odsotnost večernega obroka.”

Galina, 30 let:

»Če ne morem kositi, čutim izgubo energije. Našla sem alternativo: namesto kosila prigriznem sadje, ker... Ves dan jih lahko nosiš s seboj, zvečer jem lahko solato, najbolj pa mi prinese zajtrk: kaša, jagodičevje, čaj in sendvič.”

Vzhodni horoskop za marec 2019

Reči ne!" neokusna hrana, stradanje in enolična prehrana! Predstavljamo recepte dietni zajtrki, kosila in večerje, ob katerih tečejo sline in si jih želiš pripraviti takoj!

Hrana je nepogrešljiva za vsakega človeka na zemlji, saj se iz nje "izvleče" vse, kar je potrebno za ohranjanje zdravja in razvoja telesa. Trendi 21. stoletja so pripeljali do tega, da je hrana postala kult: velik znesek trgovine, kavarne, restavracije, stojnice z "dobrotami" pritegnejo milijone ljudi. Vendar pa skoraj vsa ta živila prodajajo telesu škodljive izdelke, katerih uživanje vodi v debelost, presnovne motnje in druge zdravstvene težave.

Kako pravilno jesti in kaj jesti, da shujšate? Odgovor je preprost: obrniti se morate na dietno kuhinjo. Na stotine ljudi bo takoj reklo, da je takšna hrana enolična in brez okusa, vendar je to mnenje napačno. Kuharji z vsega sveta so razvili na milijone okusnih dietni recepti za hujšanje, ki bo zadovoljilo potrebe žensk, moških in otrok.

Mnogi ljudje dietno prehrano dojemajo kot del zdravljenja po bolezni, vendar ni tako. Zdrava prehrana - odličen način uredite svoje telo, se znebite odvečnih kilogramov in izboljšajte svoje zdravje.

Vsak dan mora človek zaužiti več kot 70 različnih snovi, da ostane v dobri formi: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, elementi v sledovih, minerali, vitamini.

Živalskih beljakovin ni mogoče nadomestiti z rastlinskimi. Snovi, ki jih vsebujejo meso in ribe, omogočajo našemu telesu, da proizvaja energijo, potrebno za normalno delovanje. V prehrani otrok in mladostnikov morajo biti prisotne živalske beljakovine.

Tradicionalno jedi ruske kuhinje vsebujejo veliko število meso, krompir, kruh, izdelki iz moke, pa tudi sladkarije. Ta dieta nam je znana, vendar ne škoduje le našemu telesu, ampak tudi naši postavi.

Kaj pravilno jesti

Obstaja veliko teorij o tem, kaj bi morali jesti. Vse temeljijo na sodbah o prehrani naših prednikov. Mnenja ljudi razdelila tiste, ki verjamejo, da pred ljudmi Jedli so samo vegetarijansko hrano, tisti, ki so sledili mesni hrani, pa so bili mesojedci. Vsekakor pa vsi verjamejo, da ima prav in takšne razprave trajajo že desetletja.

Dietna kuhinja je uravnotežen in zmeren nabor živilskih izdelkov za ohranjanje zdravja in lepote človeškega telesa. Nutricionisti sestavijo dietni program, ki temelji na naslednjih dejavnikih:

• starost;
• intenzivnost življenja;
• kraj bivanja.

Dietna hrana za otroke ni primerna za odrasle.

Ustvarjanje diete za hujšanje

Načela, na katerih temelji dieta za hujšanje:

1. Kalorično ravnovesje. Pomemben dejavnik pri sestavljanju programa za hujšanje, saj je za odstranitev odvečnih kilogramov potrebno ustvariti pomanjkanje beljakovin v telesu. Med prebavo se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki jih človeško telo predela v energijo, to pomeni, da bo odsotnost tega elementa prisilila telo v razgradnjo maščobno tkivo, in jim jemljejo energijo. Tudi pri pripravi diete se morate držati sistema: koliko kalorij zaužijete, koliko kalorij porabite. Aktiven življenjski slog vam omogoča nadzor nad stalnim "uničenjem" maščobe, dietna prehrana pa prispeva k učinkovitejši izgubi teže.
2. Raznolikost. Vedno se je treba držati uravnotežena prehrana. Človek je vsejed in za normalno življenje potrebuje popolno in kakovostno prehrano. Ne smete se navezati na vegetarijanstvo, mesojedstvo ali frutarijanstvo.
3. NE prenajedanju! Prvi korak k izgubi teže je, da telo navadite jesti majhne porcije hrane. V skladu s pravili dietetike ena porcija ne presega 200-350 g za glavne obroke, za prigrizke pa 50-150 g.

Z upoštevanjem osnovnih načel dietne prehrane si lahko ustvarite priročen urnik obrokov, ki vam bo kasneje omogočil doseči dobra postava in dobro zdravje.

Prehrana s štetjem kalorij

Pri oblikovanju diete morate upoštevati kalorije. Kalorije so bistvenega pomena za človeško telo. Pomagajo pri dihanju, črpajo kri skozi žile, delovne organe itd.

Če želite določiti vsebnost kalorij v živilih, morate poznati naslednje vrednosti:

• En gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• en gram maščobe ima 9 kalorij;
• en gram ogljikovih hidratov - 4 kalorije;
• En gram alkohola vsebuje 7 kalorij.

Čeprav alkoholne pijače vsebujejo kalorije, niso hranljive.

Če želite izbrati dietni meni zase, morate najprej določiti količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje. Njihov izračun je preprost: ena kalorija na uro na kilogram teže. To pomeni, da je za osebo, staro od 20 do 40 let, potrebno 1200 do 1500 kcal na dan. Seveda je hitrost izgorevanja maščob pri vsakem drugačna, odvisna je od količine telesne aktivnosti, stresa in aktivnosti življenja.

Izdelki, na katere morate pozabiti

Nekateri se v želji po izgubi teže mučijo z lakoto. To je absolutno nemogoče storiti. Z razvojem menija za teden z izračunanimi kalorijami boste jedli pravilno, ne da bi škodovali svojemu telesu in dobili idealno postavo.

Da bi dosegli želeno težo, boste morali pozabiti na obstoj nekaterih "škodljivih za vašo postavo" izdelkov:

• pekovski izdelki;
• sladko;
• svinjsko, gosje in račje meso, slanina, jagnjetina;
• rastlinsko in maslo, margarina;
• maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
• krompir;
• kupljeni sokovi, limonade, koktajli, kakav;
• alkoholne pijače;
• ohranjanje;
• polizdelki, prekajene in kuhane klobase;
• suho sadje;
• kaviar;
• oreški.

Takšni izdelki ne bodo škodovali vašemu telesu, vendar z njimi svojega telesa tudi ne boste mogli spraviti v red.

Vegetarijanski recepti

Vegetarijanstvo je prehrana, pri kateri oseba popolnoma ali delno zavrača uživanje živalskih proizvodov. Zagovornikov in nasprotnikov rastlinske prehrane je zelo veliko in malo verjetno je, da bodo kdaj prišli do splošnega soglasja. Kakorkoli že, privržencev vegetarijanstva je danes vse več, vse več pa je tudi okusnih in zanimivih receptov, ki uporabljajo samo rastlinske sestavine. Na primer:

sladko bučni pire. Vsebnost kalorij 167 kcal na 100 g.

Dietna sladica za tri porcije bo zahtevala: 250 g buče, 50 g mletih orehov, 125 g slivove marmelade, sladkor in cimet po okusu.

Jed je zelo preprosta za pripravo. Bučo narežemo na kocke in spečemo v pečici na 180 stopinjah. Po kuhanju bučo zdrobimo v pire, ji dodamo cimet in sladkor. Polovico bučne mešanice damo v globoko skledo in kot naslednjo plast dodamo marmelado. Nato preostali pire enakomerno porazdelimo po površini. Posoda gre v hladilnik za 10-12 ur. Pred serviranjem sladico potresemo z oreščki.

Čebulna juha. Vsebnost kalorij 32 kcal na 100 g.

Za pripravo treh porcij nizkokalorične juhe potrebujete naslednje sestavine: tri srednje velike čebule, pol glave belega zelja, en korenček, en paradižnik in pol, začimbe in zelišča po okusu.

Za pripravo juhe najprej drobno sesekljajte vso zelenjavo. Sestavine damo v vodo in postavimo na ogenj. Da bo juha bolj zlata, lahko čebulo malo prepražimo na oljčnem olju. K zelenjavi gre tudi čebula. Juha naj vre približno deset minut. Po preteku časa zmanjšajte ogenj in ponev pokrijte s pokrovom. Zelenjava dušimo na majhnem ognju še 30-40 minut.

Izogibanje živalskim proizvodom lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu. Pri sestavljanju prehrane obvezno vključite živila z visoko vsebnostjo železa, joda, kalcija ter vitaminov D in B12.

Dietni recepti za hujšanje doma

V vsakem primeru boste morali za pravilno prehrano kuhati doma, saj v javnih gostinskih lokalih ne boste mogli nadzorovati količine olja in začimb, dodanih vaši jedi.

Nutricionisti svetujejo, da čim bolj odpravite uporabo soli in začimb za jedi, saj dražijo želodec in povzročajo lakoto.

Pri pripravi in ​​prehranjevanju po dietnem meniju morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Morate jesti počasi in umirjeno. Temeljito žvečenje hrane zagotavlja popolno absorpcijo vseh potrebnih elementov.
2. Jed mora imeti privlačen videz in prijeten okus.
3. Svojo prehrano nenehno redčite z različno zelenjavo in sadjem.
4. Mlečne izdelke jemo ločeno od glavnih jedi.
5. Pripraviti ga je treba samo enkrat.
6. Tri ure pred spanjem ne smete jesti ničesar.
7. Sadje in zelenjavo uživamo ločeno.
8. Od mize morate vstati z rahlim občutkom lakote.

Ne pozabite, da morajo biti vsi izdelki, uporabljeni pri pripravi, sveži in čisti.

Bistvena živila za prehrano

Pri pripravi obrokov za hujšanje je vredno zapomniti nekaj izdelkov, ki vam bodo pomagali v boju proti odvečnim kilogramom:

• Kuhana jajca. Običajno trdo kuhano piščančje jajce, ki ga pojemo za zajtrk, bo nasičilo telo. zahtevana količina beljakovine za uspešen dan.
• Kislo zelje. Zelje, ki ga mnogi poznajo že od otroštva, normalizira črevesno mikrofloro in spodbuja pravilno prebavo.
• Nizkokalorični jogurt. Mlečni izdelek vam ne bo pomagal le potešiti lakote med prigrizki v službi, ampak bo tudi odličen solatni preliv.
• ječmen. Ta zrna vsebujejo veliko količino vlaknin, ki so tako potrebne za hujšanje. Pomaga izboljšati presnovo in ustvarja občutek sitosti.
• stročnice. Veliko število antioksidantov, ki jih vsebuje fižol, bo telo napolnilo za nove dosežke.
• Laneno seme. Tla laneno seme vam bo pomagal hitro izgubiti 2-3 kilograme v tednu. Izdelek, bogat z vlakninami, se v majhnih količinah dodaja kosmičem ali jogurtom.
• Zelena. Čudovita zelenjava, o kateri so slišali vsi, ki hujšajo. Zelena pomlajuje celice telesa, pomaga normalizirati prebavo in vsebuje veliko koristne vitamine, minerali in najmanj kalorij.
• Piščančji file. Najbolj priljubljena vitka beljakovina je najboljši izdelek za dietno prehrano.
• Avokado. Zdrav sadež, ki bo telo napolnil z maščobami, minerali in vitamini, vendar ga ne smete zlorabiti. Norma avokada na dan je 1-2 rezini.
• Špinača. Ena porcija te zelene rastline vsebuje 5 vrst vitaminov, vlaknine, magnezij in folno kislino.

Z upoštevanjem načel dietne prehrane in štetjem kalorij lahko izgubite odvečne kilograme v samo enem mesecu.

Recepti s štetjem kalorij za domače

Seveda lahko sledite dietni dieti tako, da kuhate samo doma, vendar si vsak družinski član ne želi diete. V tem primeru se uporabljajo različni triki, saj lahko običajne jedi mirno nadomestimo z nizkokaloričnimi. Primer receptov za domače kotlete s preštetimi kalorijami:

Piščančji kotleti v sopari. Vsebnost kalorij 145 kcal na 100 g.

Za pripravo sedmih obrokov potrebujete naslednje izdelke: 1 kg mletega mesa, 2 kos. čebula, 1 kos. zelena, 150 g trdi sir, 2 žlici. majonezna omaka, 2 piščančja jajca, začimbe po okusu, voda za dvojni kotel 150 ml.

Mletemu piščancu dodamo drobno naribano čebulo, steblo zelene in sir. Vse sestavine zmešamo, dodamo jajca in začimbe. Iz končne mase se oblikujejo majhni kotleti in jih dajo v dvojni kotel. Jed je pripravljena v 25-30 minutah.

Pollock ribji kotleti. Vsebnost kalorij 180 kcal na 100 g.

Za pripravo petih porcij kotletov boste potrebovali naslednje sestavine: 700 g polkovega fileja, 150 g toast kruha brez skorje, eno piščančje jajce, 5 žlic. vrhunska moka, 70 g rastlinskega olja, ščepec krompirjevega škroba, začimbe in zelišča po okusu.

File preide skozi mlinček za meso skupaj s čebulo in kruhom, namočenim v vodi. Nato dodamo jajce in začimbe. Iz nastalega mletega mesa oblikujemo majhne kotlete in jih damo v vročo ponev. Kotlete pečemo na olju 5-8 minut.

Vsebnost kalorij v jedi lahko zmanjšate tako, da kruh zamenjate z bučo ali bučkami.

Doma pripravljeni nizkokalorični dietni obroki vam bodo pomagali nadzorovati prehrano vseh v vašem gospodinjstvu.

Recepti za vsak dan

Če se odločite za prehod na dietno prehrano, je najbolje, da takoj razvijete popoln meni za teden. Ta pristop vam bo pomagal prihraniti čas pri iskanju pravih receptov, prav tako pa boste lahko takoj kupili izdelke, ki jih potrebujete za kuhanje v trgovini.

Tedenski meni s kalorijami

Diete, ki temelji na kalorijah, je precej težko slediti, vendar vam omogoča učinkovito izgubo odvečnih kilogramov. Primer tedenske diete:

Ponedeljek pri 500 kalorijah

• Zjutraj: dva piščančja beljaka, polovica grenivke
• Kosilo: 200 g sveže zelenjave
• Dan: 150 g kuhanega piščančjega fileja, 150 g zelenjave
• Popoldanska malica: 250 ml sveže stisnjenega soka
• Večer: 200 g zelenjavne solate s piščancem

V torek 800 kalorij

• Zjutraj: 100 g nizkokalorične skute, zeleni čaj
• Kosilo: lokalno sadje
• Dan: 250 g dušena zelenjava s piščančjim filejem
• Večer: kozarec nizkokalorične fermentirana mlečna pijača, 100 g govejega mesa na pari, sladka paprika

Sreda pri 500 kalorijah

• Zjutraj: lokalna sadna solata z jogurtovim prelivom, beljakova omleta
• Dan: 250-300 g kuhanega piščanca z rdečim ali rjavim rižem
• Večer: kozarec nizkokaloričnega kefirja, 150 g solata iz pese, 100 g parjene ribe

1000 kalorij četrtek

• Zjutraj: 120 g skute, paradižnik, čaj brez sladkorja
• Kosilo: kozarec nizkokalorične fermentirane mlečne pijače
• Dan: 80 g ajde, 60 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g sveže zelenjave
• Večer: rezina žitnega kruha, 50 g na pari kuhanega piščanca, paradižnik, polovica grenivke, zeleni čaj

800 kalorij v petek

• Zjutraj: 150 g ovsene kaše, 70 g jagodičja, kavni napitek
• Kosilo: 100 g korenčkove solate
• Dan: 80 g ajde, ribji narezek (50 g), 100 g zelenjave, naravni sok.
• Popoldanska malica: sadje
• Večer: 150 g kuhane govedine, 70 g sveže zelenjave

Sobota pri 1200 kalorijah

• Zjutraj: beljakova omleta iz pečice, čaj ali kava
• Kosilo: 100 g zeljne solate
• Dan: 200 ml zelenjavna juha, 100 g kuhanega piščančjega fileja, 70 g sveže zelenjave
• Popoldanski prigrizek: sadje, 50 g trdega sira
• Večer: 200 g pečene ribe z zelenjavo

1000 kalorična nedelja

• Zjutraj: kuhano jajce, 100 g sveže zelenjave
• Kosilo: 100 g sadne solate
• Dan: kremna juha z nizko vsebnostjo maščob, rezina toasta, naravni sok
• Popoldanska malica: trije kvadratki temne čokolade, čaj brez sladkorja
• Večer: 150 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g dušene zelenjave, čaj

Ne pozabite, da morate za normalno prebavo zaužiti vsaj dva litra čisto vodo na dan.

Zajtrk

Nekaj ​​primerov dietnega zajtrka:

1. Ovseni kosmiči so odličen zajtrk. Čudovita kaša vsebuje kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam bodo pomagali, da boste dobili dovolj in dobili pravo “dozo” energije.

Ovseno kašo je enostavno pripraviti: žito prelijemo s toplo vodo, posodo postavimo v mikrovalovno pečico ali na ogenj. 10 minut in zajtrk je na mizi. Ovseno kašo lahko popestrite s sadjem, medom in jagodami.

2. Ajda je najljubši izdelek tistih, ki hujšajo in športnikov. Ajdova kaša očisti telo škodljivih usedlin in se popolnoma absorbira.

Kašo pripravimo na tri načine:

• kuhajte na ognju na običajen način, vendar brez dodajanja masla ali mleka;
• kosmiče prelijemo z vrelo vodo 8 minut;
• paro.

3. Kefir koktajli ali bodo smutiji postali modni in zdrava prehrana za hujšanje. Pripraviti jih je enostavno, potrebujete le blender, kefir z nizka vsebnost maščobe ali pitnega jogurta in sadja. Vse zmešajte in stepite.

4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem ali zelišči bo odlično dopolnila vašo prehrano.

5. Zjutraj si privoščite in pripravite sadno solato. Vanjo lahko položite katero koli sadje, vendar ne pozabite, da grenivke porabijo kalorije, banane pa jih, nasprotno, vsebujejo v presežku.

Če ne želite sami izračunati vsebnosti kalorij v vsaki jedi, lahko uporabite ali recepte z že pripravljeni izračuni. Na primer:

Bučne palačinke. Za dve porciji palačink boste potrebovali:

• buča - 150 g;
• velika hruška - 1 kos;
• riževa moka - ¼ skodelice;
• zdrob - ¼ skodelice;
• pecilni prašek - 1,5 tsp;
• mleti mandlji - 15 g;
• jajce - 1 kos;
• smetana 33% - 1 žlica;
• trsni sladkor - 100 g;
• med - 2 žlički;
• cimet - 1,5 žlice;
• kardamom - 0,5 žličke;
• mleti muškatni orešček - 0,5 žličke;
• sol, vanilin, meta - po okusu.

Ta jed vsebuje 198 kilokalorij na 100 gramov. izdelek.

Za pripravo palačink morate najprej olupiti in narezati hruške ter jih položiti v ponev. Koščke prelijte s 500 mililitri vode, dodajte sladkor muškatni orešček, kardamom, cimet vanilj. Zavremo in zmanjšamo temperaturo ognja. Hruške pustimo na majhnem ognju 40 minut. Jajca stepemo s smetano, dodamo naribano bučo, zdrob, riževo moko, mandlje. Vse previdno premešamo in pustimo testo počivati.

Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z vročimi rezinami hrušk.

Večerja

Dietno kosilo je lahko tudi raznoliko. Lahko eksperimentirate s kuhanjem mesa in rib, privoščite si pečen krompir in juhe. Na primer:

Dušimo v loncu

Priprava je zelo enostavna: več kosov mesa narežemo in položimo na dno lonca. Po vrhu ga obložimo z bučkami, zeljem, zelišči, papriko ali paradižnikom. Vse je napolnjeno s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, tako da ne doseže roba za eno falango prsta. Nato posodo postavimo v pečico, predhodno segreto na 180 stopinj. Po 40 minutah je kosilo pripravljeno.

Dietni analog kremne pire juhe - sirova juha

Zelenjavo dušimo na olivnem olju. Po dušenju v juho dodamo topljeni sir z nizko vsebnostjo maščob v majhnih koščkih. Ko se sir stopi, ga zmešamo z zelenjavo.

Prav tako je treba omeniti, da nimajo vsi priložnosti obedovati doma. Za mnoge se ta obrok zgodi v službi in ker se je treba dietne prehrane nenehno držati, je bolje, da s seboj vzamete nekaj že pripravljenega.

Kosila za v službo

enolončnica

Skuto z nizko vsebnostjo maščob zmešamo z beljakom enega jajca, 200 mililitri mleka in 50 g ovsenih kosmičev. Zmes stepemo z mešalnikom in nato vlijemo v pekač. Pečemo pri 180 stopinjah 20-25 minut.

Zelenjavne palačinke s fižolom

V tej jedi konzervirani fižol deluje kot dodatek, same palačinke pa pripravimo na naslednji način: naribamo korenje ali bučke. Dodamo še jajce in zdrob. Palačinke lahko pečete v suhi ponvi ali v pečici.

Recepti za delo z izračunanimi kalorijami

Zelenjavni zvitki

Za pripravo boste potrebovali:

• rižev papir - 8 listov;
• funchose rezanci - 12 g;
• piščančji file - 75 g;
• srednji korenček - polovica;
• srednja kumara - polovica;
• zelena solata - 4 listi;
• zelenje;
• sezamovo ali oljčno olje.

Jed je zasnovana za dve osebi in vsebuje 172 kilokalorij na 100 gramov izdelka.

Rižev papir navlažimo in položimo na brisačo, da odstranimo odvečno vlago. Rezanci se prelijejo z vrelo vodo in kuhajo čas, naveden na embalaži. Kuhane prsi, korenje in solato narežemo na trakove in damo v skledo. Tam se dodajo tudi rezanci in olje. Vse sestavine zmešamo in položimo na rižev papir. Zvitki so natlačeni skupaj. Kosilo je pripravljeno.

okroška

Dietna okroška na kefirju je izjemno priljubljena v vročem poletju. Dodate mu lahko skoraj katero koli zelenjavo in ne samo kefir, ampak tudi mineralna voda, slanica ali juhe lahko služijo kot preliv. Kot nalašč za zamenjavo navadne juhe.

Recept za okroshko na kefirju s piščancem. Za pripravo potrebujete naslednje sestavine:

• nizkokalorični kefir - 2 l;
• zelenice - 10 g;
• piščančji file - 2 kos .;
• paprika - 2 kosi;
• kumare - 2 kosi;
• korenje – 1 kos .;
• začimbe po okusu.

Piščančji file kuhamo 15-20 minut, po kuhanju meso ohladimo in nasekljamo z nožem. Vso zelenjavo prav tako narežemo na kocke. Sestavine damo v ponev in prelijemo s kefirjem. Dodamo začimbe in zelišča. Postrežemo lahko dietno juho.

Odvisno od sestavin in vaše domišljije se bo vsebnost kalorij v okroški razlikovala, vendar 100 gramov juhe običajno ne vsebuje več kot 200 kcal.

Kuhate lahko tudi več na osnovi nizkokalorične juhe mineralna voda . Sestavine za štiri porcije:

• mineralna voda - 1,5 litra;
• krompir v lupini - 2 kosi;
• sveža kumara - 1 kos;
• sveže redkvice - 4 kosi;
• zdravniška klobasa - 150 g;
• kuhano piščančje jajce - 3 kosi;
• kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
• nizkokalorični kefir - 100 ml;
• zelišča, začimbe - po okusu.

Klobaso, kumare, redkvice, jajca, olupljen krompir narežemo na kocke in stresemo v ponev. Zelenje nasekljamo in prav tako dodamo vsem sestavinam. Dodamo začimbe, kislo smetano in kefir, na vrh pa vlijemo mineralno vodo. Juha je temeljito premešana. Dober tek!

Večerja

Dietna večerja je lahko okusna poslastica za vašo družino. Za to lahko uporabite ribe, meso, zelenjavne solate in še veliko več.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti zadnji obrok najpozneje tri ure pred spanjem. Če ste lačni, popijte kefir z nizko vsebnostjo maščob ali kozarec vode.

Pečene skuše

Sestavine za 1 porcijo. Jed vsebuje 138 kcal na 100 gramov izdelka. Za pripravo potrebujete:

• skuša - 1 kos;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
• pol majhne pomaranče;
• česen – 2 stroka;
• zelenjava, sol, črni poper - po okusu.

Kuhanje rib je zelo preprosto. Skuša se temeljito opere, na trupu se naredijo vzporedni rezi. Polovici pomaranče odstranimo lupino in iztisnemo sok. Za marinado zmešamo jogurt, začimbe, sok in pomarančno lupinico. Skušo premažemo z marinado in zapakiramo v folijo. Posoda se pripravlja 30 minut pri temperaturi 200 stopinj.

File v testu

Sestavine za 2 porciji. Ta dietna večerja vsebuje 151 kcal na 100 gramov izdelka. Za pripravo potrebujete:

• piščančji file - 400 g;
• piščančje jajce - 1,5 kos .;
• riževa moka - 3 žlice;
• začimbe po okusu;
• majonezna omaka - 2 žlici.

Piščančji file operemo, narežemo na koščke za kotlete in pretolčemo s kulinaričnim kladivom. Za marinado morate zmešati omako, začimbe, strt česen. Z mešanico namažite obe strani kotletov in pustite meso stati 15-20 minut. Nato kose povaljamo v riževi moki in nato še v stepenih jajcih. Popecite na gorčici ali olivnem olju. Konzervirani grah je kot nalašč za to jed.

Če pogledate primere jedi, lahko takoj razumete, da je dietna hrana lahko okusna in zanimiva.

Za otroke

Ko se ukvarjate s svojo prehrano, ne pozabite na svoje otroke. Zaradi milijonov vrst čokolade, bonbonov, pa tudi slastnih hamburgerjev, hrenovk in pic, je problem debelosti pri otrocih v našem času postal akuten. Mnoge mlade matere bodo rekle, da je debelost pri najstnikih normalna. Vendar prekomerno telesno težo V otroštvo bo negativno vplivalo na stanje sklepov, kosti in notranji organi v prihodnosti.

Dietni meni, zasnovan za odraslega, nikakor ni primeren za otrokovo telo.

Si predstavljate naslednji jedilnik za teden?

ponedeljek

• Zajtrk: zdrobove palačinke, sadje
• Kosilo: jajčna solata s trdim sirom, kompot
• Čas kosila: lahka juha z mesno juho, mesne kroglice z ajdo
• Večer: sadna solata, žele

• Zajtrk: pečena omleta, kompot
• Kosilo: zelenjavni zvitek
• Čas kosila: pečen krompir z jetri, zelenjavni sok
• Večer: müsli s suhim sadjem, čaj

• Zajtrk: morska solata, naravni sok
• Kosilo: skuta s koščki sadja ali jagodičja
• Čas kosila: piščančja juha, zelenjavna enolončnica
• Večer: žitna kaša, korenčkova solata

• Zajtrk: krompirjeve palačinke s kislo smetano
• Kosilo: sadni smuti
• Čas kosila: boršč s piščančjo juho, rezina toasta
• Večer: ajdova kaša z mlekom

• Zajtrk: sirni kolački, zeliščna decokcija
• Kosilo: sadje, jogurt
• Čas kosila: juha iz svežega zelja, paradižnik, čaj
• Večer: skuta s sadjem, ovsena kaša

Seveda lahko sami sestavite jedilnik za zmanjšanje telesne teže vašega otroka, vendar je bolje, da se obrnete na kvalificiranega nutricionista, ki ne bo samo razvil programa hujšanja, temveč mu bo dodal tudi obvezno telesno aktivnost in kompleks vitaminov.

Dietni recepti za počasni kuhalnik

Multicooker – tehnična naprava, ki je osvojil ljubezen milijonov žensk po vsem planetu. Z njegovo pomočjo lahko preprosto in hitro pripravite jedi katere koli zahtevnosti, pri tem pa ohranite vse hranilne lastnosti hrane.

Dietni obroki, pripravljeni v počasnem kuhalniku, vam omogočajo, da z užitkom izgubite težo. Časi, ko ste morali za izgubo odvečnih kilogramov nenehno jesti kuhana zelenjava in vložena jabolka so že zdavnaj potonila v pozabo. Zdaj lahko z večnamensko kuhinjsko napravo pripravite okusne, zdrave in kar je najpomembneje nizkokalorične jedi.

Prednosti uporabe multicookera za pripravo dietne hrane

• Izdelki ohranjajo vitamine in hranila.
• Jedi so odličnega okusa.
• Za kuhanje ni potrebno olje.
• Nenehno vzdrževanje temperature vam omogoča, da se izognete pogrevanju hrane.

Multicooker je "pametna" naprava, ki vam bo omogočila zdravo prehranjevanje tudi ljudem z minimalno količino prostega časa.

Veliko preprostih receptov za kuhanje na pari lahko najdete v specializiranih knjigah in prilogah, ki ste jih dobili s kuhinjskim pripomočkom.

Ajdova kaša. Vsebnost kalorij 335 kcal na 100 g.

Za eno porcijo potrebujete le 125 g ajde in sol po okusu.

Kuhanje ajde v počasnem kuhalniku ne bi moglo biti lažje. Da bo kaša okusna, jo morate vliti v skledo in preliti topla voda. Nastavite način "Kaša" za 20 minut.

Postni kotleti. Vsebnost kalorij 128 kcal na 100 g.

Sestavine za pet porcij: 200 g svežih gob, 100 g korenja, en kozarec riža, pol litra vode, 50 ml oljčnega olja, pest drobtin.

Kotlete pripravimo na naslednji način: riž temeljito operemo in vlijemo v skledo multivarka, dodamo sesekljane gobe in korenje. Dodamo začimbe in nastavimo multicooker kuhati riž za 30 minut. Nato kuhan riž vzamemo ven, ga ohladimo in oblikujemo majhne kotlete. Kotlet pred cvrtjem z obeh strani povaljamo v drobtinah.

Pšenično-bučna kaša. Vsebnost kalorij 104 kcal na 100 g.

Za tri porcije boste potrebovali:

• olupljena buča - 375 g;
• oprano proso - 100 g;
• ščepec soli;
• trsni sladkor - 2 žlici;
• maslo - 35 g;
• Kozarec vode;
• mleko - 300 ml.

Bučo narežemo na koščke, zdrobimo v kašo in pražimo v počasnem kuhalniku 15 minut pri 160 stopinjah. Da se buča ne zažge, morate v posodo za kuhanje najprej dodati olje. Po cvrtju se v večnamenski kuhalnik dodajo žitarice, mleko, voda, sol in sladkor. Vse je temeljito premešano. V načinu kaše se jed kuha 50 minut. Nato kašo premešamo in pustimo v napravi v načinu ogrevanja še pol ure.

Pumpkin Delight

Odličen način za diverzifikacijo jedilnika je dodajanje bučnih jedi. Ta čudovita zelenjava ima nizko vsebnost kalorij - le 25 kalorij na 100 gramov izdelka, poleg tega pa vsebuje veliko količino vitaminov in vlaknin.

Primeri receptov

Zračna kaša

Preprosta jed bo od vas zahtevala minimalno količino časa in truda. Za pripravo 0,5 kg olupljene in oprane buče narežemo na majhne koščke in damo v posodo za kuhanje na sopari. Tam dodamo pol kozarca vode in 150 gramov suhega sadja, vse potresemo s sladkorjem na vrhu. Kuhanje poteka v načinu "Enolončnica" 40 minut. Ko je buča pripravljena, z mešalnikom zmeljemo vse sestavine. Vsebnost kalorij: 210 kcal na 100 gramov.

Buča z medom

Za sladkarije nizkokalorična jed Potrebovali boste: pol kilograma olupljene buče, 200 g sladkih jabolk, 200 g naravnega medu, 100 ml vode.

Bučo in jabolka narežemo na rezine in jih položimo na pekač v vrstnem redu buča, jabolka, buča. Sestavine prelijemo z medom in dodamo vodo. 2 uri v pečici na 160 stopinj in vaša sladica je pripravljena.

Recepti z jajčevci

Lahko si privoščite jedi iz jajčevcev, saj ima 100 gramov te zelenjave le 28 kcal.

Priljubljen recept za jajčevce za dietno prehrano - enolončnica. Za tri porcije boste potrebovali:

• jajčevci - 250 g;
• pol velike sladke paprike;
• 0,5 srednje velike čebule;
• piščančje jajce - 1 kos;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 50 ml;
• en strok česna;
• oljčno olje - 0,5 tsp.

Jajčevce narežemo na rezine, papriko in čebulo na kolobarje, česen pa na rezine. Jajce stepemo z jogurtom in začimbami. Na dno pekača vlijemo olje in v vrstah poravnamo zelenjavo. Zmes vlijemo v počasen kuhalnik in pečemo eno uro pri 100 stopinjah. 100 gramov jedi vsebuje le 44 kcal.

Naredite lahko tudi sočne jajčevce kotleti, ki so odličen nadomestek za svoje mesne “brate”.

Za pripravo štirih obrokov kotletov boste potrebovali naslednje sestavine:

• jajčevci - 0,5 kg;
• trdi sir - 50 g;
• piščančje jajce - 1 kos;
• česen - 1,5 stroka;
• beli kruh - 50 g;
• krušne drobtine – 50 g.

Jajčevce nasekljamo z nožem in popečemo v ponvi. Sir in česen nastrgamo na drobno strgalo in dodamo k ohlajenim jajčevcem. Mletemu mesu dodamo še jajca in kruh, ki smo jih predhodno namočili v vodi ali mleku. Zmes solimo, dodamo začimbe in ocvirke. Vse je temeljito premešano. Iz pripravljenega mletega mesa oblikujemo kotlete in jih na obeh straneh popečemo v ponvi.

Jedi z bučkami

Za katero koli nizkokalorična dieta Uporabljajo bučke, saj vsebujejo le 17 kcal na 100 gramov sveže zelenjave.

Nekateri ljudje sledijo ločeni dieti z bučkami za hujšanje. S to dieto lahko izgubite 5 kilogramov v enem tednu.

Recepti z bučkami kalorij:

Najlažji način za kuhanje bučk za par. Zelenjavo narežemo na kolobarje in damo v počasen kuhalnik. 15 minut v načinu "Steam" in večerja je pripravljena.

Ta jed iz bučk vsebuje le 9 kcal na 100 gramov.

Bučkina kremna juha

Za pripravo petih porcij boste potrebovali: pol čebule in korenja, ščepec kumine, 15 g. maslo, pol kilograma olupljenih bučk, pol litra nemastne juhe, zelišča in začimbe po okusu.

V kozici raztopimo maslo, najprej dodamo sesekljano čebulo in korenje. Nato dodamo sesekljane bučke in začimbe. Cvrtje vseh sestavin traja 5 minut. Juha se vlije. Juho kuhamo toliko časa, da se bučke zmehčajo. Po kuhanju jed stepemo z mešalnikom in pred serviranjem potresemo z zelišči. Vsebnost kalorij 34 kcal na 100 g.

Dietne solate

Mnogi vedo, da solate niso le krepka jed za praznično mizo, ampak tudi odličen način za boj proti odvečnim kilogramom. Seveda "Olivier" in podobne solate ne moremo uvrstiti med dietne solate, saj običajno vsebujejo težka živila.

Dietne solate so narejene iz lahko prebavljive in asimilirane zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo kalorij in maščob. Takšna hrana je hitro pripravljena in kar je najpomembneje, omogoča izgubo odvečnih kilogramov kratek čas. Preprosti recepti vam bodo pomagali, da ne boste porabili veliko časa za pripravo jedi, ampak da boste uživali v življenju.

Zeljna solata "Enostavno" mnogi poznajo že od otroštva. Zanj boste potrebovali:

• sveže Belo zelje– 250 g;
• korenje – 1 kos .;
• jabolko - 1 kos;
• zelenje;
• olivno olje;
• začimbe po okusu.

Prvi korak je, da vso zelenjavo in sadje očistite lupin in semen. Zelje drobno sesekljamo, korenje in jabolko pa na drobno naribamo. Vse sestavine so pomešane z začimbami in oljem. Dober tek!

Če želite bolj "obilno" malico, lahko pripravite dietna solata s piščancem. na primer “Topla solata s piščančjim filejem in zelenjavo”. Je nizkokalorična in odlično poteši lakoto.

Za pripravo boste potrebovali:

• piščančji file - 220 g;
• česen – 1 strok;
• paradižnik - 1 kos;
• zelena - 30 g;
• sladka paprika - 150 g;
• oljčno olje - 2 tsp;
• morska sol - 2 g.

Pripraviti ga je zelo enostavno. Zelenjavo je treba temeljito oprati in narezati na trakove. Piščančji file skuhamo, ohladimo in nato nasekljamo z nožem.

V segreto ponev dodamo olje, zelenjavo in česen. Pustimo, da malo zavre in dodamo piščanca. Solato pražimo 7 minut, minuto pred pripravljenostjo dodamo zelišča in začimbe.

Solato lahko postrežemo ne samo kot predjed, ampak tudi kot glavno jed.

Pekarna

celo oseba močne volježeli "prekiniti" dieto in ob prazniku pojesti torto, pecivo ali žemljico. Toda nič slabega se ne bo zgodilo, če bo poslastica pečena po receptu za hujšanje. Dietna peka je odličen način, da se razveselite in popestrite svoj prehranski program.

Preprosti recepti za dobrote za hujšanje:

Skutina pita

Za pripravo okusne pite morate vzeti pol kilograma skute z nizko vsebnostjo maščob, tri žlice zdroba, sladkor, 30 g ajdove moke, tri piščančja jajca.

Najprej morate skuto zgnetiti z zdrobom, moko in sladkorjem. V testo dodamo stepene beljake. Testo položimo na pekač, prihodnje pečene izdelke lahko okrasimo s sadjem ali jagodami na vrhu. Pečemo 35 minut na 180 stopinjah. 100 gramov sladice vsebuje 137 kcal.

Brownie s čokolado

Za sladico potrebujete: 250 g temne čokolade, 200 g manj mastne skute, 5 piščančja jajca, 150 g riževo-pšenične moke, 50 g kakava, 120 g oreščkov. Za izboljšanje okusa lahko testu dodate cimet, vanilin in sladkor.

Za pripravo brownijev morate čokolado najprej stopiti v vodni kopeli, nato pa jo zmešati s skuto, stepenimi beljaki, kakavom ter presejano moko in sesekljanimi oreščki. Osnova je pripravljena.

Zmes nadevamo v pekač in postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 30 minut. 100 gramov peciva vsebuje 324 kcal.

Dietna peka lahko postane osnova diete za hujšanje. Jejte okusno in presenetite druge z idealno postavo.

Sladica

Med hujšanjem si ne odrekajte priboljškov. Številni recepti za dietne sladice vam bodo omogočili, da popestrite svoj jedilnik in bodo odlični prigrizki med glavnimi obroki.

Odličen nadomestek za klasične sladkarije bo žele. Pripravite jo lahko na različne načine, da se te sladice ne boste naveličali.

Za pripravo nizkokalorične sladice na osnovi želeja boste potrebovali naslednje sestavine:

• nizkokalorična kisla smetana - 800 g;
• želatina - 30 g;
• trsni sladkor - 200 g;
• sadje po okusu - 150 g.

Izdelava želeja je zelo preprosta. Želatino raztopimo v topli vodi, nato pa temeljito premešamo s kislo smetano in sladkorjem. Polovico nastale mešanice vlijemo v krožnik. Vanjo se položijo koščki sadja. Dodamo preostanek mase kisle smetane in želatine.

Posoda mora biti v hladilniku 8 ur.

Okusna sladica vsebuje le 140 kcal na 100 gramov izdelka.

Pečeno sadje bo zdrava sladica med dieto. Takšne dobrote lahko pripravite le na en način - speči jih je treba v pečici. Jabolka, hruške v kombinaciji z agrumi vas bodo razveselili med strogo dieto, saj 100 gramov jedi vsebuje približno 75 kcal.

Seveda pa ne smemo pozabiti na sadne solate. Če boste to nizkokalorično sladico zaužili za kosilo, boste dobili energijo, ki jo potrebujete za ves dan.

Za solato lahko uporabite poljubne jagode in sadje, vendar ne pozabite, da porcija za en obrok ne sme presegati velikosti vaše dlani.

Dietni recepti iz skute

Skuta je eden najbolj priljubljenih izdelkov med tistimi, ki želijo shujšati. Vključen je v skoraj vse razvite prehranski programi, saj nasiči telo in vsebuje veliko količino koristnih snovi.

Cheesecake, pite, smoothie - vse te jedi lahko najdete v prehranskih programih za hujšanje. Temelji na skuto z nizko vsebnostjo maščob, imajo minimalno količino kalorij in vam omogočajo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Skuto lahko uporabite na različne načine: enostavno jo zmešate z zelišči ali sadjem, spečete, stepete v mešalniku, dodate solatam in glavnim jedem. Vsekakor pa vaši postavi ne bo škodovalo.

Nutricionisti med dieto svetujejo uporabo skute z različnimi sestavinami. odstotek maščoba

Primer dietne sladkarije s skuto:

Torta

Za pripravo boste potrebovali: pol kilograma nemastne skute, dve žlici sladkorja, 1 zavitek želatine, sadje po okusu.

Skuto z mešalnikom zmešamo s sladkorjem, dodamo raztopljeno želatino in koščke sadja. Vse temeljito premešajte. Zmes nadevamo v modelčke za mafine in postavimo v hladilnik za 8 ur.

To jed lahko pripravite ne le kot sladico, ampak tudi kot glavno jed. Če želite to narediti, morate sadje nadomestiti z zelenjavo, sladkor pa s soljo in začimbami.

Koktajli

Na osnovi skute lahko pripravite tudi hranljive dietne smutije.

Pomembno je vedeti, da s smutiji ne morete popolnoma nadomestiti običajne hrane. Ta čudovit napitek lahko pijete le dvakrat na dan.

Smoothie lahko pripravi tudi otrok in ni nujno, da pripravljate napitke na osnovi skute. Koktajle mešamo iz mleka, kislega mleka, jogurta in sokov.

Pravila za pripravo dietnih smutijev

• Izbrana so le sveža in nizkokalorična živila.
• Led "ukrade" okus jagodičja in sadja. Če želite piti hladno pijačo, lahko sestavine pred pripravo preprosto ohladite.
• Končni koktajl je bolje razredčiti s sokovi ali fermentiranimi mlečnimi izdelki.
• Smutijem ne dodajajte sladkorja ali sladkornih nadomestkov.

Recepti koktajlov za hujšanje

1. Dve žlici črnega ribeza zmešajte s 50 grami skute. Mešanico prelijemo s kozarcem ananasovega soka, dodamo žlico medu. Vsebnost kalorij - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jagode, 50 g banane, 100 ml kefirja, ena žlica ovsenih kosmičev, kuhanih na pari, stepite v mešalniku. Po vrhu potresemo mlete orehe. Vsebnost kalorij - 99 kcal na 100 ml.

Veliko jih je že pripravljeni recepti smutijev za hujšanje, vedno pa si lahko izmislite svoj smuti.

Knjige dietnih receptov

Seveda je nemogoče našteti vse možne recepte za hujšanje, vendar so najboljši med njimi zbrani v naslednjih knjigah:

• "Recepti. Dietne in vegetarijanske jedi";
• "Moderna prehrana. Sladice za hujšanje";
• "Moderna prehrana. Jemo in hujšamo«;
• "Hujšamo s stilom."

V knjigah so opisana vsa načela pravilne prehrane za hujšanje. Tudi v teh publikacijah najdete tabele kalorij.

Zdravo. Zagovorniki zdrave prehrane nenehno vztrajajo, da morate jesti pogosto (5-6 krat na dan) in v majhnih porcijah. Toda kako zagotoviti dietno kosilo , na primer, oseba zaposlena v službi?

Danes se bomo z vami pogovarjali prav o tem. In tudi o tem, na kakšnih načelih naj temelji takšen obrok. In seveda bom delila recepte za hitro in enostavno pripravljene jedi, ki jih lahko jeste doma in jih vzamete s seboj tudi kot poslovno kosilo.

Kako jesti, ne da bi se zredili

Ob besedi »dietično« se lahko ljudje, ki niso seznanjeni z načeli zdravega prehranjevanja, zdrznejo. Tukaj delate neutrudno, želite se usesti sredi dneva in pojesti okusen in zadovoljiv obrok, ne pa se zadovoljiti z listom zelene solate ali krožnikom leče.

Počakajte, ne hitite, da prenehate brati članek, in videli boste, da brez leče poseben napor Lahko ga skuhate tako, da si boste prste obliznili.

Da bi kosilo upravičeno imenovali zdravo, vam ni treba skrbno šteti kalorij.

Mimogrede, enako velja za zajtrke, o katerih sem govoril v članku , ter seveda večerjah bodite pozorni članek .

Dobro kosilo je tisto, ki ne povzroča občutka teže v želodcu, je dobro prebavljivo in ne pušča odvečnih maščobnih oblog. In da bi bilo točno tako, se morate držati preprostih pravil.

Da bo kosilo zdravo

Najprej je potrebno, da zagotovo obstaja. Ne izpuščajte dnevnega obroka , navajajo zaposlenost ali, kar je veliko huje, diete.

Nutricionisti že dolgo trdijo, da za hujšanje ni treba izpustiti polnega obroka. Postenje čez dan povzroči okvare zvečer in "racijo" na hladilniku, absorpcijo hrane v količinah, ki so veliko večje, kot jih telo potrebuje.

Če sredi dneva izpustite obrok, tvegate hormonsko neravnovesje in inzulinske skoke. In posledično nestabilna raven sladkorja v krvi; prebavne težave (kot je zaprtje); počasen metabolizem in splošna utrujenost; prenajedanje zvečer.

Poleg tega hrana ne sme biti "težka" in povzročati zaspanosti - po takšnem obroku želite spati in ne delati.

Na splošno veljajo pravila za dobro kosilo:

• Hitra hrana, soda, čokolade, piškoti, čips in druge dobrote z veliko vsebnostjo konzervansov, aditivov za živila in bog ve kaj še - vse to je vsekakor škodljivo in nima učinka dietna prehrana brez zveze.
• Ocvrto hrano je bolje zamenjati z dušeno in kuhano.
• del dnevni meni mora vsebovati vse sestavine, potrebne za popolno delovanje telesa - maščobe (na primer nerafinirana rastlinska olja), beljakovine in ogljikove hidrate. Hkrati se iz hitrih ogljikovih hidratov zdi beli kruh morate zavrniti in v svojo prehrano vključiti počasne ali zapletene ogljikove hidrate (zelenjava, polnozrnate žitarice).Poleg tega se morate prepričati, da je na vašem krožniku vlaknina za zdravo prebavo (ista zelenjava, otrobi, stročnice, nesladkano sadje ).

• Približno polovica vašega krožnika (ali še bolje, dve tretjini) naj bo zelenjava. Rastlinska hrana Je lahko prebavljiv in pomaga pri lažji absorpciji težkih sestavin, ne zaspi in vsebuje veliko koristnih snovi. Priporočljivo je, da je vaša zelenjava večbarvna - paradižnik, kumare, zelena solata, brokoli, korenje itd.
• Meso je bolje nadomestiti z beljakovinskimi živili rastlinskega izvora. Kos svinjine ali govedine, ko pride v želodec, povzroči naravno reakcijo telesa - vse svoje vire posveti prebavi te težke hrane. In namesto da bi nadaljevali delovni dan, boste želeli spati. Alternativa so tu stročnice (fižol, čičerika, leča, grah), pa tudi semena in oreščki (majhna pest bo zadostovala za potreben vnos beljakovin). Če še vedno želite meso, potem pojejte kos piščanca.

Druga pravila

Drugim, tako rekoč, tehnična pravila vključujejo naslednje:

• Ne hitite po hrani, ne glede na vse okusno ni bila ali ne glede na to, kako si imel čas. Za to pustite približno 20 minut. Dobro prežvečite hrano.
• Ne pijte pijač (vode) med ali 30 minut do ene ure po obroku.

Voda v želodcu razredči koncentracijo želodčnega soka, kar upočasni prebavo. Toda 15 minut pred obroki je pitje kozarca vode, nasprotno, koristno.

Čeprav obstaja povsem nasprotno mnenje o tej točki - pravijo, da lahko pijete vodo, vendar to ne škoduje prebavi hrane.

Edino pravilo je, da voda ne sme biti nižja od sobne temperature. Kaj misliš? Piti ali ne piti vode – ali je res pomembno? Delite svoje izkušnje v komentarjih.

Tako smo razvrstili načela sestave menija in osnovna pravila, zdaj pa se je vredno osredotočiti na kaj skuhati.

Jedilnik dnevnega obroka

Najprej nekaj nasvetov za tiste, ki si prizadevajo jesti zdravo, vendar nimajo možnosti organizirati polnopravne mize med delovnim dnem. V tem primeru bo pomagal

Malice namesto kosila

Možnosti so:

• Krhki ali polnozrnati kruh s paradižnikom, rezina sira
• Trdo kuhana jajca
• Mešanice suhega sadja - suhe marelice, fige, datlji, suhe banane - po nekaj kosov
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem
• Pripravljen žele s koščki sadja
• Jabolko, pomaranča, banana – skoraj vsako sveže sadje bo zadostovalo

Enostavno, hitro Prigrizke čez dan se lahko naučite tudi iz tega videa - za pripravo več jedi naenkrat boste potrebovali le nekaj sestavin - skuto, kruh, češnje in jagode.

Med delovnim odmorom

Primeri hitra kosila iz serije zdrave prehrane v službi z uporabo mikrovalovke ali grelnika vode:

• Ajdova ali ovsena kaša

Tradicionalno in verjetno eno najpreprostejših kosil. In se pripravljam hitro.

Kosmiče prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 15-20 minut.

• Krompir v lupini

Zelo vitaminski izdelek z velikim energijska vrednost. Preluknjajte kožo, da krompir med peko ne bo razneslo in ga postavite v mikrovalovno pečico.

Za kosila v službi, pa tudi, če se vam mudi, zdaj modno

Funkcionalna prehrana

Gre za koktajle v prahu, ki jih je zelo enostavno pripraviti – pred pitjem jih je treba v shakerju zmešati s posnetim mlekom.

Ena 250 ml porcija vsebuje približno 200 kalorij, beljakovin je približno 20 g, ogljikovih hidratov in maščob skoraj ni, so pa vlaknine in vitamini.

Dobra možnost za tiste, ki hujšajo, vendar morda ne bo ustrezala tistim, ki imajo radi naravno hrano.

V svojem članku sem opisal recepte za beljakovinske napitke za hujšanje

To je le majhen del primerov. Nekateri ljudje imajo svoje mini-obroke, ki jih lahko jeste, ne da bi škodovali svoji postavi. Na delu ? Dobrodošli med komentarji!

No, preidemo na štedilnik. Oziroma na del našega članka, kjer boste našli nekaj preprostih receptov za jedi za kosilo. Če jih pripravite vnaprej, jih lahko vzamete s seboj v službo.

Tako okusno kot zdravo

Najprej, kot je običajno, prve jedi.

Bučkina juha iz pireja

Obvezno

• Piščanec (poljubni del) - 200 g za juho
• Bučke - 2 kos.
• Sir z nizko vsebnostjo maščob - 100 g
• Čebula – 1 kos.
• Zelišča, začimbe, paprika - po okusu
• Česen - nekaj strokov
• Olivno olje - za cvrtje

V ponvi prepražimo drobno narezane bučke in čebulo, dodamo česen. Nato dodajte zelenjavo v vrelo juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.

Na koncu kuhanja v jed dodamo na noževi konici nariban sir in papriko, posolimo in dodamo zelišča.

Če želite popolnoma brez mesa, pomoč bo prišla enostavno

Zelenjavna juha

Recept lahko podrobno preučite v tem videu.

Obvezno

• Korenje, kumare, paprika - 1 kos.
• Krompir - 1-2 kos.
• Čebula – 1 kos.
• Zelje - osmina srednje velike zeljne glave
• Paradižnik - 2-4 kos.
• Rastlinsko olje - 3 žlice.
• Maslo - 15 g
• Zelenje po okusu

Olupite zelenjavo, vključno s paradižniki in kumarami. Odrežite vse. Vzemite ponev, nalijte rastlinsko olje in na dno položite maslo.

Zelenjavo položite v plasteh - korenje, krompir, čebulo, zelje in tako naprej. Zdaj pokrijte s pokrovom in pustite, da vre počasen ogenj. Čas - 30-40 minut.

Ponev občasno pretresemo, na koncu dušenja dodamo vodo in sol.

Solata iz leče

Zdaj - obljubljena jed iz leče, ki je lahko samo solata ali postane polnopravna druga jed (če ste vegetarijanec) ali priloga, na primer k ribam ali mesu.

Prednost leče pred ostalimi stročnicami je v tem, da se kuha veliko hitreje od njih.

Obvezno

• Leča - 1 skodelica
• Oljčno olje - 3 žlice.
• Zeleno jabolko - 1 kos.
• Zelena - pol šopka
• Peteršilj, sol in poper - po okusu
• Limonin sok - 2 žlici.

Lečo skuhajte - dajte jo v vrelo vodo, posolite, da bo pripravljena, kuhajte le 20-30 minut. Nato odlijemo vodo in ohladimo.

Hkrati sesekljamo zeleno, jabolko, peteršilj, jih primešamo k ohlajeni leči.

V ločeni skledi pripravimo preliv – olivno olje zmešamo z limoninim sokom, poprom in soljo. Zdaj mešanico dodajte solati in vse dobro premešajte.

Goveja in zelenjavna enolončnica

Priprava v naslednjem videu.

Dodamo jih lahko eni od zgoraj opisanih juh.

Goveji golaž

Sestavine

• Govedina - 300 g
• Čebula – 1 kos.

Meso je treba narezati na kose, soliti in poprati ter pustiti 15 minut. Čebulo drobno nasekljamo, damo v ponev, nanjo naložimo meso in dodamo vodo. Dušite do konca, 15-20 minut.

Hkrati se pripravljamo

Zelenjavna enolončnica

Zelenjava (različna po izbiri) – paradižnik, čebula, bučke, jajčevci, bolgarski poper, korenček.

Zelenjavo nasekljamo in ko je meso pripravljeno, ga odstranimo iz ponve in tja položimo zelenjavo. Zalijemo z vodo in pustimo vreti 25 minut.

Tako preprosto recepti dietne jedi za kosilo. Če imate svoje priljubljene jedi – povejte nam o njih v komentarjih. Zaenkrat bom samo povzel.

Kaj si zapomniti

• Pravilno prehrano lahko organiziramo (z nekaj želje) povsod in vedno.
• Obrok sredi dneva naj bo po možnosti popoln in ga ne smemo izpuščati.
• Najpomembnejša stvar ni količina zaužite hrane, ampak njena kakovost. Prevelike količine so škodljive. Bodite pozorni, kaj točno jeste, koliko zdravo hrano je na vašem krožniku. Kombinirajte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, različna živila, kot sta zelenjava in meso. Če po jedi čutite težo v želodcu, zaspanost, utrujenost, je treba spremeniti prehrano.

To je vse za danes. Se vidimo spet v novih blog člankih.