Običajno je prvi izlet v telovadnico spontana ideja. Veliko začetnikov, ki ne poznajo vseh tankosti pravi pristop na trening, to zadevo opustijo po nekaj urah. Da bi začeli študirati telovadnica, morate vedeti nekaj tankosti, ki so predmet tega članka.

Pripravljalna faza

Pred prvim odhodom v telovadnico je treba postaviti posebne cilje in jih poskušajte doseči. Veliko vlogo igrajo tudi lahka in udobna oblačila pomembno vlogo.

Pomembno! Preden greste v telovadnico, morate opraviti zdravniški pregled.

Pravi odnos

Med treningom potrebujete pijte veliko vode. Nekateri začetniki namerno ne pijejo med treningom in tudi po njem. Menijo, da je izguba neposredno odvisna od vode, ki jo pijete. Vendar to ne drži povsem.

Če oseba izgubi 1 kg teže v enem treningu, potem je 800-900 g vode. In njegove rezerve je treba obnoviti. ima zelo pomembno vlogo pri vseh kemijskih reakcijah človeško telo. Dehidracija lahko povzroči vrtoglavico, suha usta itd. Zato morate med vsako vadbo popiti približno 1 liter vode.

Pomembno! Uteži dobro pritrdite na palico. Slabo pritrjeni krožniki lahko padejo in koga poškodujejo.

Telo takoj potrebuje beljakovinsko maso. Če telo ne dobi beljakovin od zunaj, bo začelo "jesti" lastne mišice. Zato morate v 20 minutah po pouku spiti kozarec oz. Ko pridete domov, lahko jeste kosmiče oz. Močno mastna hrana uporaba ni priporočljiva.

Izvajanje programa

Način uvajanja lahko traja od 3 do 5 mesecev. Po določenem času se sprejmejo sklepi o pravilnosti izbire programa usposabljanja. Na stopnji vdora trener spremlja vaše delo in naredi določene zaključke.

Vlomna doba je zelo pomembna faza usposabljanje. V teh prvih mesecih pouka si... Razvijate svoj slog. Na tej stopnji začnete popolnoma razumeti svoje cilje in obseg, v katerem so dosegljivi.

Analiza prvih rezultatov in popravek programa

Nekatere za tiste, ki so novi v telovadnici, je mogoče sčasoma prilagoditi. Trener naj spremlja vaše rezultate in spreminja program. To se naredi, da se zagotovi čim bolj učinkovit program.

Ste vedeli? Po intenzivno usposabljanje Najhitreje si opomore triceps, najpočasneje pa hrbtne mišice.

Če je med obdobjem vdora vse šlo po načrtu in ste dosegli svoje cilje, potem vas bo trener najverjetneje pustil s trenutnim programom za daljše obdobje. Obremenitev lahko prilagajate le sčasoma. Na primer, vsak mesec boste morali na palico dodati eno ploščo.

Pogoste napake novincev

Veliko ljudi, ki se odločijo za šport, počnejo marsikaj, zaradi česar sčasoma prenehajo trenirati.

Pogosto začetniške napake v telovadnici lahko razdelimo na naslednje točke:

• Pretreniranost. Vsi brez izjeme se že po prvi vadbi začnejo počutiti močne. In daljši in bolj intenziven kot je trening, težje je zjutraj. Zato je huda preobremenitev telesa v začetni fazi prepovedana. Zaradi tega 40-50 % novincev izgubi motivacijo.
• Nestrpnost. Vsak začetnik želi postati "jock" takoj po prvem treningu. Ne da bi videli rezultat, izgubijo motivacijo in posledično opustijo trening. Vendar je treba razumeti, da prvi opazne rezultate se bo pojavil ne prej kot v enem mesecu. Zato morate najprej trdo delati na svojem telesu in šele nato se pogledati v ogledalo.
• Nepripravljenost delati s trenerjem. Vredno je razumeti, da ne morete postati sam svoj trener. Tudi če berete veliko različnih tematski članki, še vedno ni primerljivo s praktičnimi izkušnjami. Vaš trening bo pod nadzorom izkušenega inštruktorja potekal veliko bolje. Mnogi začetniki opustijo šport, ker jim nič ne gre, a s trenerjem se to ne bo zgodilo. Poleg tega vas bo trener vedno lahko čustveno podprl.

• Sramežljivost. V krogu velikih bodybuilderjev se svojega telesa ne bi smeli sramovati. Ne smemo pozabiti, da so bili nekoč vsi enaki kot ti. In verjemite, tudi oni to razumejo, zato se ne bodo šalili na vaš račun. Nasprotno, lahko vam celo pomagajo pri treningu.
• Pomanjkanje strategije. O tem sva že govorila. Pravilno zastavljen cilj je ključ do uspeha. Pravilno oblikovan načrt treninga je dvojno jamstvo za uspeh. Brez jasnega in določenega cilja hitro želja bo izginila delo. Začetnik ne bo mogel analizirati svojih dosežkov, kar pomeni, da bo njegova motivacija izginila.
• Napačen počitek. Da bi bila učinkovitost opravljenega dela največja, je potrebno redno in pravilno. Steklenica, ki jo popijete na poti domov, bo vse pokvarila dosežen rezultat v dvorani. Počitek mora biti pravilen: po treningu morate nadomestiti izgube energije in nato pravilno.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: trdo delo se vedno poplača. želene rezultate. Tudi če boste morali nanje dolgo čakati, nikoli ne obupajte. Ne pozabite: glavno tekmovanje je boj s samim seboj.

Program vadbe za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je zanimiva tema; videoposnetkov te vrste je veliko v vseh vrstah storitev.

Na žalost je treba ustvariti en video popolna postava premalo: pomanjkanje natančne slike o tečaju usposabljanja.

Iz morja informacij je precej težko izluščiti podrobna navodila, kaj in kako narediti.

Poskušali smo zbrati vse najpomembnejše o hitrem izgorevanju maščob s trenažerji.

Opozarjamo vas: to se preprosto ne bo zgodilo.

Toda kaj so težave, ko je perspektiva telo brez ene same gube, o kateri sanjate vse življenje?

Bolj kot se boste trudili, večja bo zmaga! Pa začnimo.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob - kombinirana metoda ali krožna?

Ko prvič stopimo v telovadnico, je pomembno, da ohranimo produktiven ritem obiskovanja športnega kluba.

Po rešitvi tega vprašanja se pojavi naslednje: kako točno trenirati? S kakšno intenzivnostjo?

Vaje za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je treba izvesti na dva načina:

1. Kombinirano
2. Krožna

Prvi vključuje mešanje močnostne obremenitve in kardio.

Rezultat je visoko intenziven trening, pri katerem se telo nima časa prilagoditi nenehno spreminjajočim se razmeram, proces izgorevanja maščob pa je veliko bolj učinkovit.

Kombinirana metoda je zelo priročna za uporabo, če raje obiščete mala dvorana ali trening poteka zvečer, ko je veliko ljudi.

Izdelava načrta učinkovito usposabljanje

Naredite en pristop na napravi in ​​pojdite na eliptično ali tekalno stezo.

V skrajnem primeru bo zadostovala skakalna vrv. Zaradi te "mešanice" se produktivnost procesa izboljša.

Potrebovali boste le eno uro, da ga dobite dober učinek od treninga.

Krožna metoda vključuje ponavljanje vsake vaje, dokler ne zaključite enega kroga. Potem lahko počivate in začnete z drugim.

Ponavadi so vsaj trije (običajno več). to idealna metoda za hujšanje, ker je podobno močnemu oblikovanju.

Vsak krog je treba narediti čim hitreje, najbolje v časovnem okviru.

Črpanje z uporabo krožna metoda nemogoče, ker je treba uporabiti majhne uteži.

Toda maščoba zgori pred našimi očmi! V svoje delo vključite različne mišične skupine, sicer preprosto ne boste zdržali takšne napetosti.

Treba je opozoriti, da ta metoda ni primerna za vse.

Morate imeti določen potencial vzdržljivosti in dobro športna uniforma.

Če se odločite ustaviti pri kombinirana različica, vedno začnite s tekom ali kolesarjenjem.

Ta vrsta aktivnosti vam bo pomagala dobro ogreti.

Upoštevajte, da se kurjenje maščob ne začne takoj; prvemu teku porabite približno dvajset minut, vendar ne tecite maratona!

Spremljajte srčni utrip, ne sme preseči 160 utripov na minuto.

Izberite krožni trening? Največ se gibajte težke vaje sredi lekcije pustite preproste na začetku in koncu.

Vnaprej pripravite vse školjke; ne sme biti dolgega postanka.

Spodaj so vadbe, ki bodo delovale v obeh primerih. Z metodo kroga preprosto odstranite kardio pavze.

Nasvet: če se prvič ukvarjate s športom, izberite kombiniran stil, nepripravljeno telo ga lažje prenaša.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob. Vitka silhueta in seksi oblika

Vsak program v telovadnici za kurjenje maščob je lažje zaznati, če ste predhodno prebrali fotografije vaj ali še bolje, gledali video.

Vsak si ne more privoščiti storitev osebnega trenerja.

Vendar to ni kritično, če imate minimalne športne izkušnje in radoveden um.

Idealno bi bilo naročiti nekaj uvodnih lekcij (v mnogih klubih so ob nakupu prve naročnine na voljo brezplačno) in prositi za prikaz tehnike izvajanja vaj.

Prvih nekaj tečajev opravite s trenerjem

Takrat bo dovolj, da si vsakodnevna opravila zapišete v svoj zvezek in začnete trnova pot do sanj.

Prvi dan: vadba prsi, nog in glutealnih mišic

1. Začnite z ogrevanjem na kateri koli kardio napravi. Učinkovito je tudi kolo, a če že morate izbirati, se ostanite pri tekalni stezi. Deset do dvajset minut je dovolj.
2. Ogrejte svoje velike mišice s počepi z mreno na ramenih. Noge so razširjene širše od bokov, glava gleda naprej. Stopite do stojala, se sklonite pod palico in položite težo na ramena, tako da zravnate noge. Palica se ne sme dotikati vratu, ampak ležati izključno na deltoidih. Počepnite do vzporedne ravni, s poudarkom na petah.
3. Razgibajte stegna, zadnjico in noge s stiskalnicami na klopi na ustrezni napravi. Sedi nagnjena klop in postavite noge na ploščad. Ko jih popolnoma poravnate, premaknite zaporne ventile in izvedite vajo. Dekletom je priporočljivo, da imajo stopala široko postavljena, s prsti rahlo obrnjenimi vstran.
4. In spet kardio! Tako bo vadba bolj dinamična. Tecite brez naklona, ​​če se odločite za eliptično vadbo, ne povečajte obremenitve.
5. Deadlift...kje bi bili brez njega, samo v v tem primeru Vaja poteka z ravnimi nogami. Vzemite palico širok oprijem in stopite korak nazaj. Stopala postavite blizu eno drugemu. Spustite palico tik pod koleno in se vrnite v začetni položaj. Noge rahlo pokrčene. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna, palica pa se premika vzdolž telesa.
6. Sedite na nagnjeno klop (nastavite jo na 40 stopinj), vnaprej si pripravite uteži. Komolce naslonite na površino, glava leži navzdol, vrat ne sme doživljati napetosti. Dumbbeli v vaših rokah so vzporedni drug z drugim. Gibi so počasni in odmerjeni.
7. Uporabite trenažer metuljev. Roke so neenakomerne, rahlo upognjene. V trenutku največje napetosti se nekoliko nagnite naprej. Če uporabiš višji oprijem, deluje zgornji del prsni koš, spodnji - spodnji.
8. Ohladite se na kateri koli kardio napravi. Poskusite zdržati do konca ure.

Namig: poskusite z vadbo začeti v ponedeljek in nadaljujte vsak drugi dan. Ob koncu tedna se dobro naspite in si povrnete moči, zato je prva vadba v tednu pogosto najbolj eksplozivna; torek je koristen za okrevanje. Prilagodite postopek svojemu dobremu počutju.

Drugi dan: telovadba hrbta in trebuha

1. Ogrejte se s kardio. Pojdite teč ali naredite 30 burpeejev.
2. Dobro je, če so v dvorani obroči, v skrajnem primeru uporabite palico ali Smith stroj. Potopite se pod palico in, visi za roke, izvedite vzvratni vleki. Višino lahko enostavno prilagodite, s tem pa tudi zahtevnost naloge.
3. Vzemite uteži povprečne teže. Noge rahlo pokrčite in roke premikajte vzdolž njih. Ko so v istem položaju, oči gledajo naprej. Na splošno poza spominja na smučarja. Z vsakim gibom združite lopatice. Komolci so pritisnjeni na telo in gledajo navzgor.
4. Čas je za zmerno intenziven kardio. Poskusite piti več vode. Uporaba pasov in oblog za telo med vadbo je strogo prepovedana. Poleg pregrevanja, dvojna obremenitev na srce in povečano potenje, ne boste dobili nič. Nekateri verjamejo, da tako maščoba bolje zapušča telo. Toda to je 100% mit. Maščoba v naše telo ne pride skozi kožo, zato jo zapusti na popolnoma drugačne načine.
5. Stopala položite na klop, hrbet na blazino in roke za glavo. Zasukajte telo in poskušajte doseči noge. Poenostavljena različica vključuje držanje nog na tleh v upognjenem položaju. To morate storiti do konca, dokler ne začutite močna napetost v tisku.
6. Sedite na klop in se z rokami primite za rob. Zravnajte noge v zraku in jih močno potegnite k sebi. Hkrati se telo vrne nekoliko nazaj in vam tako zagotovi ravnovesje. Poskusite zasukati čim tesneje.
7. Kardio na izbiro, steper kot možnost. Zdrži dlje.

Nasvet: poskusite priti v telovadnico ob istem času. Postopoma bo telo svojo največjo aktivnost premaknilo na to uro. Menjalni procesi se bo znatno pospešilo.

Tretji dan: za lepe noge, zadnjico, ramena

1. Kardio ogrevanje pri srednjem tempu. Če izberete skakalnico, naredite serijo ciklov po 150 ponovitev.
2. Za naslednja vaja Potrebovali boste klop, leseno (športno) škatlo ali stojalo. Vzemite uteži ali si na roke položite uteži. Stopite na dvignjeno ploščad in izmenjujte noge. Pogled je usmerjen naprej.
3. Izpadni koraki veljajo za eno glavnih vaj za izgradnjo velikih mišic. napeta zadnjica. Vzemite uteži v roke in stopite naprej (na mestu ali se premikajte po prostoru), ne da bi presegli raven prstov na nogah. Pomembno je, da ne padete, ampak se le rahlo dotaknete tal s kolenom.
4. Teci z srednje intenzivnosti približno dvajset minut.
5. Naslednjo vajo je najbolje izvajati sede. Sedite na klop z naslonjalom in stopala trdno postavite na tla. Vzemite palico ali uteži in jih z ravnim hrbtom povlecite na ramena za glavo, nato jih potisnite navzgor. Stroj Smith je idealen za te namene. Sami izberite širino prijema: na dnu giba naj bodo vaše podlakti navpične.
6. Vzemite uteži, ki tehtajo 40% vaše največje teže. Noge rahlo pokrčite in telo rahlo nagnite naprej. Dvignite ravne roke na straneh nekoliko nad obzorjem, vendar se ne dotikajte bokov spodaj. Poskusite, da med izvajanjem ponovitev ne nihate, to bo znatno zmanjšalo napetost v mišicah.
7. Dan vadbe zaključite na kardio napravi.

Namig: vsak navedena vadba naredite vsaj petnajstkrat.

Obremenitve povečujte postopoma

Vsak dan začnite z žlico laneno olje hladno stiskano oz ribje olje v kapsulah.

Dobro utečena presnova maščob je pravilno delo jetra, negovani lasje in koža, redni menstrualni ciklus in hitra menjava snovi. Škoda je takšnega potenciala ne izkoristiti za lastne namene.

Samo poskrbite, da bodo vaše ledvice zdrave.

"Pijte vodo" - ta nasvet ni nov, vendar je iz neznanega razloga najpogosteje zanemarjen.

Medtem pa bo brez vode hujšanje skoraj zagotovo stalo.

Vaje z dumbbeli so nepogrešljive

Pijte nekaj litrov navadne vode dobre kakovosti, boste opazili, kako bodo drobne gubice izginile z vašega obraza, barva kože pa se bo izenačila.

Boste želeli jesti manj, vendar brez zmerna prehrana vsa prizadevanja bodo lahko padla v vodo.

Za aktivno kurjenje maščob skrajšajte počitek na 30–40 sekund.

Izmenjujte svojo vadbo mišične skupine kot je predlagano v našem programu. Če želite doseči rezultate hitreje, dodajte četrti in peti trening v obliki čistega kardia.

Postavite si cilj: 5, 8 ali 10 km na dan in pošteno uresničite svoje načrte.

Namesto pozne večerje pojejte polovico grenivke. To bo pomagalo znebiti se dodatnih centimetrov.

Raziskave kažejo, da boste v povprečju pokurili kakšen odvečni kilogram ali celo več.

Druga možnost je kefir z nizko vsebnostjo maščob z vlakninami. Je kot goba, absorbira in odstranjuje odpadke in toksine. Telo bo lažje preklopilo na nov režim.

Naredite kardio takoj, ko se zbudite.

Jutranja telovadba izčrpa preostali sladkor v telesu, shujšate pa veliko hitreje. Glavna stvar je, da ne jeste ničesar.

Če ni želodčnih težav, popijte jutranjo kavo brez sladkorja in se lotite dela za bodočo lepoto lastnega telesa.

Če vadite brez ogrevanja, močno povečate tveganje za poškodbe in zmanjšate učinkovitost vadbe. Poleg tega si tako oblikujete napačne navade.

Ogrevanje je obvezen element treninga. Svoje mišice lahko preprosto spravite v delovno stanje, tako da sledite preprostemu postopku:

1. Uporaba masažni valj . Takšni valji pomagajo temeljito ogreti mišice celega telesa. Tu je Lifehacker podrobno razložil, kaj so ta orodja in kako jih uporabljati.
2. Pet minut delajte kardio: živahno povzpeti se na goro, telovaditi naprej eliptični trenažer ali sobno kolo. Če imate prekomerno telesno težo, ne teci - pazi na kolena.
3. Bodite prepričani, da opravite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje . boste našli videoposnetek dobrega ogrevanja.

Po tem boste dovolj ogreti za začetek pouka.

Kako sestaviti program usposabljanja

Ko pridete v telovadnico, bi morali že imeti jasen akcijski načrt: katere vaje boste delali, katere mišične skupine boste delali.

Obstaja ogromno programov usposabljanja, vendar začetniki brez trenerja ne bi smeli preizkušati zapletenih možnosti. Za začetek je bolje, da se omejite na zaporedno delo vseh mišic.

Telo pogojno razdelimo na več mišičnih skupin: biceps, triceps, ramena, prsi, hrbet, zadnjica, stegna in trebušne mišice. Če boste trenirali dvakrat na teden, si mišične skupine enakomerno razdelite. Na primer, v prvi vadbi vadite bicepse, hrbet, boke in trebušne mišice, v drugi pa tricepse, prsi, ramena in zadnjico.

Tukaj je nekaj vaj z napravami in prostimi utežmi za različne mišične skupine.

Vaje za noge in zadnjico

S tem simulatorjem lahko premaknete poudarek na različne mišične skupine tako, da preprosto spremenite položaj nog na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - poudarek na glutealne mišice in stegenske mišice.
2. Stopala na dnu platforme - poudarek na kvadricepsih.
3. Ozka postavitev stopala - poudarek na zunanji del boki.
4. Široka drža nog - poudarek na notranji del boki.

Abdukcija noge v simulatorju

Ta vaja odlično deluje na zadnjico. Nogo pomikajte nazaj, dokler ni golen vzporedna s tlemi, vendar kolen ne iztegnite popolnoma. Za boljše delovanje mišic počasi spustite nogo v prvotni položaj.

Počepi

to osnovna vadba z ogromno količino različice: z široka nastavitev noge ali na eni nogi, s palico ali utežmi, z višine ali s skokom. Lifehacker podrobno analizira tehniko izvajanja počepov in obstaja več možnosti za počepe in druge vaje za boke.

Še ena vaja z veliko število variacije. Izpade lahko izvajate z lastno težo, z mreno ali z utežmi, premikate se po sobi ali na mestu.

Med izpadom se prepričajte, da je koleno spredaj stojna noga se nahaja točno nad peto. Z rahlim nagibanjem telesa naprej boste poudarek premaknili na zadnjico.

Ta osnovna vaja ne deluje samo na mišice bokov in zadnjice, temveč tudi na mišice iztegovalke hrbta in trapeza. Začnite s klasičnim mrtvim dvigom, vendar ne uporabljajte prevelike teže.

Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Če želite svoji vadbi dodati raznolikost, raziščite tudi druge vadbe za zadnjico.

Vaje za hrbet

Ta vaja krepi hrbtne ekstenzorske mišice. Odlično vas ogreje in pripravi na pomembno osnovno vajo – mrtvi dvig.

Če želite napihniti hrbtne mišice in ne nog, začnite izvajati vajo iz položaja, kjer je vaše telo v ravni liniji s strojem. Nato dvignite hrbet, stisnite lopatice skupaj in premaknite roke nazaj. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund.

Ključna točka te vaje: bloka morate potegniti ne z rokami, ampak s hrbtom. Med vlečenjem učvrstite hrbet in stisnite lopatice. Video prikazuje tehniko in značilnosti vaje:

Ta vaja pomaga tudi pri učinkovitem črpanju hrbtnih mišic. Spodnji videoposnetek pojasnjuje tehniko izvedbe in glavne napake:

Vaje za prsni koš

Bench press

Ta osnovna vaja vključuje oboje prsne mišice, in triceps, in deltoidi. Poudarek lahko premaknete s spremembo oprijema: stiskanje s klopi ozek prijem bolj obremenjuje tricepse in prsi. Tudi poudarek na prsih se premakne, če palico vzamete z obratnim prijemom, torej z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Video pojasnjuje tehniko izvajanja vaje:

Ta naprava vam omogoča izvajanje vaj, ki delujejo samo na prsne mišice. Ne poravnajte rok popolnoma na skrajnih točkah, vajo izvajajte gladko.

Potopi s predklonom

Če dipov brez pomoči še ne morete, uporabite ekspander oz poseben simulator za podporo. Če želite poudariti prsi, nagnite telo naprej.

Tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v videu:

Tukaj lahko najdete vaje za prsni koš v slikah.

Vaje za triceps

Poskusite ne razširiti komolcev na straneh. Če gibljivost ramen dopušča, se spustite, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

Podaljšanje rok na bloku

To vajo lahko izvajate z navadnim ali vrvnim ročajem. Hrbet je raven, komolci so ob telesu in se ne premikajo.

Vaje za biceps

Zvijanje z mreno v stoječem položaju

To je osnovna vaja, ki pomaga dobro razviti bicepse. Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Za razliko od prejšnje vaje morate pri dvigovanju uteži zasukati z zapestji, saj to dodatno obremeni bicepse. Na dnu naj roke gledajo ena v drugo, med dvigom pa se obrnite proti telesu.

Vaje za ramena

Stoječi pritisk na prsni koš

Pred to vajo naredite dinamično raztezanje ramen: vzemite palico ali ekspander in večkrat premaknite ravne roke za hrbet, nato pa spet naprej. Med raztezanjem ne upogibajte komolcev. Bližje ko postavite roke, bolj učinkovito bo raztezanje.

Med pritiskom premaknite palico za glavo. Če ostane naprej, bo to močno obremenilo spodnji del hrbta.

Pri izvajanju vaje naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Ne dvigujte rok nad ramena – to lahko povzroči impingement sindrom (vnetje rotatorne manšete).

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Gibi rok so podobni prejšnji vaji.

V tem razdelku boste našli analizo tehnike izvajanja drugih vaj za ramena.

Trebušne vaje

Povišani trebušnjaki v nogah

Vaja za trebušne mišice z dvignjenimi nogami

Če noge postavite na dvignjeno ploščad, boste odpravili prekomerna obremenitev na mišicah iliopsoas in poškodbe spodnjega dela hrbta. Če želite vajo narediti bolj zahtevno, vzemite medicinsko žogo.

Deska odlično deluje na vse mišice jedra. Če želite zakomplicirati, lahko noge postavite na nestabilno oporo: v zankah ali na, kot je prikazano na fotografiji.

Viseče dviganje nog

V več preprosta različica le kolena morate potegniti proti prsim.

Če je to enostavno, poskusite dvigniti noge naravnost na vodoravno palico.

Kako izbrati pravo težo in število ponovitev

Vzemite takšno težo, da lahko vajo izvedete 5-8 krat. Zadnje ponovitve je treba izvesti z naporom. Če z lahkoto naredite vseh osem ponovitev, potem je izbrana teža za vas prelahka.

Izvedite tri sklope po 5–10 ponovitev. Počitek med nizi naj bo 1-2 minuti, med vajami - 2-3 minute.

Če delate vaje brez uteži, boste morali narediti več ponovitev, da boste pravilno vključili mišice. Za te vaje izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Po treningu

Po treningu se obvezno raztegnite: mišice, ki so delovale, morate sprostiti. Najdete raztezne vaje različne skupine mišice in - vaje z razteznimi trakovi.

Že od prvega treninga morate biti pozorni na svojo prehrano. Iz tega boste izvedeli, kaj jesti pred in po treningu, da pospešite svoj napredek in ne škodujete telesu.

Ne bodite sramežljivi, poslušajte svoje telo in se zabavajte.

Ob prihodu v telovadnico mnogi ne vedo, kje začeti z vadbo. Trenerja ni ali pa se vam iz nekega razloga ne približa ali pa na začetku zahteva denar, ki pa ni vedno na voljo.

Toliko je nerazumljivega - neznanega ...

najprej samostojne študije Ta članek bo posvečen enemu "trupu" v "simulatorju".

Prva, začetna in najpomembnejša stvar je ogrevanje. Ne smemo ga zanemariti in narediti na način "pobegniti".

Bistvo ogrevanja je, da telo pripravimo na delo in se izognemo poškodbam.

Sklepe, vezi, mišice je treba ogreti in narediti gibljive.

Še ena pomembna točka- ogrevanje samo po sebi je že sestavni del vadba! Poskusite - videli boste, da se po spodnjem ogrevanju zdi, da ste že telovadili!

Torej, veliko besedila. Gremo!

Začnimo. Kot običajno v Rusiji, iz "riti", tj. O ogrevanju z opisom beremo v prilogi 1. Pametni bodo brali in se učili, bedaki pa bodo dajali delo za trampoline.

Pojdimo naprej Načrt usposabljanja. Vklopljeno začetni fazi(1-3 tedne), razen če pobegnete iz fitnesa, kar je precej verjetno, bo dovolj.

Med vajami za fante in dekleta so majhne razlike, kot bo navedeno v besedilu.

Ta načrt je univerzalen. In za polne, za vitke, za fante in za deklice.

Če boste na tem pošteno delali 3 tedne, bo rezultat opazen. Telo se bo učvrstilo, pojavil se bo prijeten občutek mišic (še so!), pojavila se bo želja po nadaljnji vadbi!

Samo ne pričakujte čudežev – to ni plastična operacija.

Trup pogojno razdelimo na 3 dele: spodaj-zgoraj-sredina.

Danes začnemo od spodaj. Pojasnila ob poti in na koncu besedila.

Dno trupa

Vrh trupa

Začetek

Končaj

Srednji del trupa

Vse. To bo dovolj za prve 3 tedne. Če niste utrujeni, nadaljujte s hojo po telovadnici in samo preizkusite neznane trenažerje!

Zdaj pa glavna stvar. Kako delati po tem načrtu.

• Prva lekcija, naredite vse po 1. pristopu. Pristop izvaja prvo vajo 10-15 krat. Dokončal – počival 1-2 minuti – ponovil (to je 2. pristop). Ni šans Ni potrebe
• sledite celotnemu načrtu usposabljanja in začnite znova. To je popolnoma napačno.
• Prva lekcija - en pristop k vsem vajam, druga lekcija - en ali dva pristopa, tretja - dva pristopa sta obvezna, tretja - neobvezna, za tiste vaje, ki so vam všeč. Drugi teden - vsi 2-3 pristopi. Tretji teden - vsi 3 pristopi. Število ponovitev na pristop je 10-15 krat. Če je enostavno doseči 15, povečajte težo. Če ne morete dobiti 10, ga znižajte. Zadnje ponovitve je treba izvesti z očitnimi težavami, sicer bo rezultat
• ne bo . Tisk je izjema. To je treba storiti "do meje".
• Telovaditi morate 3-krat na teden. Čez en dan. Da si mišice opomorejo. Med počitkom se dogajajo »čudeži« obnove »trupla«. Klasično: pon-sreda-pet. tor, čet. - čas okrevanja. sob, ned. - Enako. Sledi naslednji tedenski cikel.
• Začnete lahko s katerim koli »blokom« vaj, ki vam je všeč: spodnji, srednji del ali vrh. Glavna stvar je, da vam ni treba zamenjati vaj! "Bloki" - potrebni.
• Brez nenadnih gibov. Vse je gladko in urejeno. En-dvakrat ga dvignemo, enkrat-dva-trikrat spustimo.
• Zapolnite premore med vajami s počasnimi, nežnimi raztezi.

No, to je vse za začetek.
Ne pozabite na ogrevanje v prilogi 1!
Zdravja in sreče vsem!

Dodatek 1
Ogrevanje

Vse, kar je opisano spodaj, se izvede 15-20 krat.

• Pred ali po ogrevanju lahko naredite 5-10 minut. sobno kolo ali tekalna steza. Dobra je tudi skakalna vrv.
• Malo samoraztegljivega po Tudi ogrevanje ne škodi!

Hvaležen bom za razpravo in morebitne kritike.

S spoštovanjem, Denis Chernigov. Mojster športa Rusije v powerliftingu, prvak Rusije v stiskanju s klopi. Trener z 19-letnimi izkušnjami na področju powerliftinga, atletike in rehabilitacijske telesne vzgoje.

Posebna hvala za urejanje osebni trener telovadnica, MSMK Evgenia Sukhova,

In tudi fotomodelom: inštruktorica fitnesa in vodne aerobike kluba Aquastar, MS Rossi za športno aerobiko, Yulia Voitovich in veteran alpinizma, znani forumaš Jurij Mikhailichenko.

2 . Trenirajte počasi. Dvigujemo do 3 (4) in spuščamo do 3 (4).

3 . Ne sprejmite vseh nasvetov, ki vam jih dajo.. Vsakdo je pripravljen svetovati začetniku. In včasih si bodo ti nasveti med seboj nasprotovali. In pogosto celo inštruktorji telovadnice dajejo nasvete, ki so v bistvu nasprotni. Da se izognete zmedi v glavi, izberite enega izmed najbolj izkušena oseba(jaz na primer) in poslušaj njegovo mnenje. In vsi drugi nasveti na začetku (do šest mesecev usposabljanja) je bolje prezreti.

4 . Ne telovadite, če ste po zadnji vadbi zelo boleči.. Ko mišice rahlo bolijo, lahko izvajate vajo. Ampak, če doštudiraš hude bolečine, To mišična vlakna lahko odpove, kar pogosto povzroči poškodbe.

5 . Vadite samo v skladu s kompleksom. Sestavite ga pravilno, da bo ustrezal vašim zmožnostim. Ne trenirajte samo zaradi tega. Selitev iz simulator na simulator.

6 . Spremembe v figuri se pojavijo ne prej kot po treh mesecih pravilno usposabljanje. Ne pričakujte rezultatov vsak dan in ne stopite na tehtnico vsak dan. Tehtnica je slab pomočnik pri določanju rezultatov treninga. Določite rezultat s fotografijami. Fotografirajte se vsake tri mesece.

7 . Ne ukvarjajte se z več športi hkrati (če ste šele začeli trenirati). Prve tri mesece 2-3 krat na teden samo telovadnica in to je to. To je, če dolgo niste storili ničesar.

8 . Začnite telovaditi 2-3 krat na teden 60 min ali manj na vadbo.

13 . Mimogrede na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Bodite prepričani, da to storite. Vajo, ki jo nameravate izvajati, izvajajte samo z majhno težo. Ena ali dve ogrevalni seriji. S segrevanjem na ta način tiste mišice, ki bodo delovale pri tej vaji.

14 . V primerjavi s trenažerji proste uteži vključujejo več mišic hkrati in zahtevajo večjo napetost - preprosto za ohranjanje ravnotežja, telesnega ravnotežja in koordinacije.

Prvič gremo v fitnes!

Preden greste v telovadnico, se morate jasno zavedati:
Osnovne vaje, izolirane vaje.
Kaj se je zgodilo splošno ogrevanje, posebno ogrevanje.
Kaj so nizi in ponovitve?
Kako izbrati delovno težo.
Kako in zakaj raztezati mišice.
Kaj je okno ogljikovih hidratov?
Kako dolgo morate počivati ​​med pristopi?
Naučite se osrednjih mišic. In njihove funkcije, tj. kje vsaka mišica premika ud ali telo.
To je potrebno, da razumete, katere mišice delujejo pri vaji.

(Pravila bontona)

Ste se odločili za študij telovadnica. Tukaj je nekaj pravil obnašanja med treningom.

Ne jemljite uteži ki ga ne morete dvigniti 10- do 12-krat. Prva dva meseca delajte na tehniki z lahkimi do zmernimi utežmi.

Če vas prosijo za zavarovanje, se prepričajte, da pomagate športniku. Če pa niste prepričani, da mu lahko pomagate dvigniti to težo sam, mu povejte.

Če je oseba zaročena pred ogledalom, da bi videl pravilnost vaje, mu ne zakrivajte pogleda.

Med vadbo ne uporabljajte stroja za dolgo časa. Vaja se izvaja približno 30 sekund, nato pa lahko, medtem ko počivate, pustite drugi osebi, da naredi niz na tej napravi. Tako lahko na enem simulatorju vadijo tri osebe hkrati. Po pristopu nastavite težo naprave za naslednjo osebo, ki bo vadila.

Če morate telovaditi na že zasedeno palico, potem je to mogoče storiti, če razlika v teži med vami in drugo osebo ni velika. Če obstaja velika razlika v uteži treninga, je bolje vprašati vadečega, koliko pristopov mu je ostalo za to vajo. In počakajte, da se bar sprosti. Najbolje je, da se ne ohladite, ampak izvedete sklope druge vaje.

Med pristopomšportnik se popolnoma osredotoči na dvigovanje uteži. V tem trenutku se ni treba obrniti nanj z vprašanji in pogovorom. Počakajte, da zaključi pristop.

Ne pred vadbo izdatno se »popršite« s parfumom, kolonjsko vodo ali deodorantom. Še vedno vas ne bo rešilo potu. In morda so v sobi ljudje, ki se jim bo vonj vašega parfuma zdel neprijeten.

Vzemite ga s seboj na trening dve brisači. Ena za brisanje znoja z obraza, druga za oblaganje vaše vadbene klopi. Če med pristopom na klopi ostane veliko znoja, ga obrišite drugim vadečim.

Po pristopih, postavite svojo opremo nazaj na svoje mesto. Odstranite težke uteži z naprave. Na primer, za vami lahko dekle trenira na napravi (ležeči pritisk na noge) in ne bo mogla dvigniti težkih 20-kilogramskih plošč.

Vpletenih ni treba motiti ljudje imajo dolge pogovore, hodijo v telovadnico telovaditi in ne klepetati o malenkostih. Bolje je, da svoje vprašanje postavite po treningu. Ko prejmete telefonski klic, vam ni treba dolgo in glasno govoriti po telefonu. Če je klic pomemben, je bolje, da trenutno zapustite sobo.

Začetek izvajanja vaje, ohranjajte razdaljo do drugih vadečih. Nekatere vaje zahtevajo veliko prostega prostora.

Ne moreš ga hrupno metati palico in ročaje naprave, spuščajte napravo gladko, brez hrupa. Med izvajanjem vaj ni treba kričati.

Če telovadite sami, nato pa čez čas lahko najdete partnerja za trening v telovadnici. Najbolje bo, če bodo delovne teže školjk približno enake.