Ko govorimo o aminokislinah BCAA (kot tudi o športnih dodatkih z drugimi aminokislinami), je pomembno omeniti, da so te aminokisline le sestavni "gradniki" katerega koli beljakovinskega izdelka - od sirotkinih beljakovin do mesa in celo. V bistvu telo dobi aminokisline iz večine živalske hrane.

Obstaja več kot 200 različnih aminokislin, a le dva ducata jih je kritičnih za presnovo. Čeprav človeško telo večino teh pomembnih aminokislin sintetizira druga iz druge, jih mora devet dobiti s hrano. Športna prehrana z aminokislinami (vključno z BCAA) vsebuje istih devet esencialnih aminokislin v njihovi čisti obliki.

Aminokisline: koristi in škoda za zdravje

Dnevna potreba 70 kg težkega človeka po devetih esencialnih aminokislinah je 10-12 g (1). Na srečo je teh pomembnih aminokislin največ v hrani in jih napolnimo s 15-20 grami katere koli beljakovine. Hkrati pa dejansko aminokisline ne koristijo neposredno zdravju - pravilneje je govoriti o nevarnostih njihovega kroničnega pomanjkanja. Vendar je taka pomanjkljivost zelo, zelo redka.

Koristi uživanja aminokislin v obliki športne prehrane imajo izjemno kontroverzno bazo dokazov. Čeprav lahko izboljša moč pri profesionalnih športnikih ali zmanjša lakoto, je povsem napačno aminokisline BCAA obravnavati kot dodatek za hujšanje ali hujšanje – to še posebej velja za dekleta.

AminokislineBCAA - kaj je to?

BCAA aminokisline ( angleščina: Branched-Chain Amino Acids - razvejane aminokisline ali BCAA) so kombinacija treh najpomembnejših esencialnih aminokislin za človeški metabolizem. BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin. Dnevna potreba po teh BCAA je 5-6 g (1) – to je polovica potrebe po vseh esencialnih aminokislinah.

Poleg tega so aminokisline BCAA v znatnih količinah vsebovane v katerem koli beljakovinskem izdelku. Na 25 g beljakovin, ki jih vsebuje 100 g govedine ali piščanca, je približno 5 g BCAA (2) – poraba 100 g mesa na dan popolnoma pokrije dnevno potrebo po BCAA. Med drugim je sestavljen iz 20% BCAA aminokislin.

Vpliv BCAA na rast mišic

Po eni strani so BCAA tri esencialne aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati in jih mora pridobiti s hrano. Te aminokisline spodbujajo nastanek novega mišičnega tkiva, pospešujejo okrevanje mišic in upočasnjujejo procese uničenja obstoječih, normalizirajo presnovne procese maščob, pospešujejo izgorevanje maščob in normalizirajo presnovo.

Po drugi strani pa proizvajalci športne prehrane "pozabijo" omeniti, da pridobivanje dnevnih potreb po aminokislinah BCAA iz običajne hrane ni tako težko. Pomembno je tudi, da če športnik trenira za rast mišic in se prehranjuje z visoko vsebnostjo beljakovin, bo nedvomno prejel dovolj BCAA za normalno presnovo.

Kako jemati BCAA kapsule?

BCAA aminokisline v obliki športnega dodatka je priporočljivo jemati pred in med treningom moči v skupnem odmerku od 500 do 1500 mg - to bo podaljšalo trajanje treninga in pripomoglo k upočasnitvi katabolnih procesov v mišicah. Vendar pa je v dneh, ko ne trenirate, bolje, da aminokisline BCAA pridobite iz običajne prehrane.

Čeprav oblika zaužitja BCAA (kapsule ali prašek) ni pomembna, se morate zavedati, da so v čisti obliki netopne v vodi – z drugimi besedami, med vadbo je lažje vzeti kapsulo kot razredčiti. prašek. Hkrati so športni dodatki v prahu za uporabo med treningom sestavljeni prav iz BCAA, arom in sestavin za enostavno mešanje z vodo.

AminokislineBCAA za hujšanje

Preprosto povedano, zdi se, da aminokisline BCAA "prevarajo" telo, da verjame, da je v želodcu visokokalorična hrana. To aktivira presnovne procese in začne kuriti kalorije - vendar se v odsotnosti prave hrane porabijo maščobne rezerve. Prav to je načelo vpliva BCAA na odpravljanje maščobnih zalog.

Vendar pa aminokisline BCAA sploh niso topilec maščob in lahko vplivajo na hujšanje le v kombinaciji z aktivnim. Njihova edina prednost pri hujšanju je, da jemanje BCAA kapsul na prazen želodec pomaga zmanjšati lakoto - zaradi česar jih imajo po ocenah dekleta radi.

Prednosti BCAA za začetnike

Glede na to, da je visokokakovostna športna beljakovina sestavljena iz približno 20% (3) BCAA, je uporaba aminokislin v obliki ločenih dodatkov priporočljiva le za profesionalce, ki želijo povečati trajanje vadbe za moč na 90-120 minut. Začetnikom ni treba jemati BCAA aminokislin (kot tudi drugih aminokislin v tekoči obliki).

Hkrati še enkrat ugotavljamo, da je večina prednosti, pripisanih BCAA (povečanje kazalcev moči, pospeševanje okrevanja in rasti mišic, optimizacija procesov proizvodnje hormonov itd.), Opis pozitivnega učinka katere koli beljakovine (vključno z beljakovinami iz hrane), ki vsebuje te aminokisline, in To sploh ni seznam prednosti čistih BCAA.

Kljub dejstvu, da tri aminokisline, ki se skrivajo za kratico BCAA, nedvomno koristijo človeškemu telesu, bo njihova uporaba v čisti obliki (to je v kapsulah ali prahu) najverjetneje koristila profesionalnim športnikom. Vendar lahko aminokisline BCAA dejansko zmanjšajo apetit in posredno pomagajo pri izgubi teže.

Znanstveni viri:

– eden najbolj priljubljenih športnih dodatkov v bodybuildingu, ki je enako učinkovit tako pri množičnem treningu kot pri hujšanju.

Osnovne informacije o BCAA

BCAA– kompleks aminokislin, ki ga sestavljajo 3 komponente: levcin, izolevcin in valin. BCAA vsebuje aminokisline, ki so najpomembnejše v procesu rasti mišičnih vlaken. To loči BCAA od polnih aminokislin, ki vključujejo vseh 20 vrst aminokislin – ni vam treba preplačati za dodatke, ki so drugotnega pomena.

Te aminokisline so esencialne, telo jih ne more sintetizirati samo, zato mora športnik poskrbeti za vnos potrebne količine aminokislin od zunaj.

V telesu športnika BCAA opravljajo naslednje funkcije:

• moti katabolične procese;
• deluje kot vir energije;
• uporablja se za sintezo neesencialnih aminokislin - alanina in glutamina;
• povečati proizvodnjo insulina;
• aktivirati procese izgorevanja maščob;
• poveča presnovne procese.

Športniki za moč prejmejo veliko koristi od jemanja BCAA, glavne med njimi so: učinkovito pridobivanje čiste mišične mase, izboljšanje zmogljivosti moči in preprečevanje odklopa mišičnih vlaken med treningom hujšanja. Tudi BCAAA povečati učinkovitost procesov okrevanja telesa in zmanjša bolečine v mišicah po vadbi za moč, kar je izjemno koristno za športnike, ki težko trenirajo.

Sposobnost BCAA izboljšati proces rasti mišic pojasnjujemo z neposrednim vplivom levcina, izolevcina in valina na sintezo beljakovin v človeškem telesu. Naše mišice so sestavljene iz 35% teh aminokislin in z zadostnim vnosom le-teh v telo se poveča proizvodnja glavnih anaboličnih hormonov - testosterona in insulina.

Hkrati pa BCAA ki jih telo uporablja kot gorivo. Med dolgotrajno kardio vadbo, potem ko so izčrpane vse zaloge ogljikovih hidratov, telo nadaljuje z ločevanjem maščobnih vlaken in mišic, katerih izgorevanje lahko preprečimo z zaužitjem porcije lahko prebavljivih BCAA.

Preberite več o športni prehrani:

Telo športnika najmočneje potrebuje BCAA po treningu, ko so lastne zaloge aminokislin popolnoma izčrpane. Proteinski napitki, ki vsebujejo tudi BCAA, so v tem primeru slab nadomestek za kompleks aminokislin, saj se čas absorpcije takšnih koktajlov giblje med 30-60 minutami, medtem ko se BCAA absorbirajo takoj po vstopu v prebavni trakt.

BCAA morate jemati:

1. Zjutraj po prebujanju – za zatiranje katabolnih procesov, ki so se aktivirali čez noč.
2. Pol ure pred treningom – da telo med procesom obremenitve moči ne razbremeni lastnih mišičnih vlaken.
3. Po treningu – za izboljšanje procesa okrevanja in aktiviranje rasti mišic.

Če uporabljate tekočo obliko BCAA, jo lahko pijete tudi med treningom, v tem primeru bodo aminokisline uporabljene kot vir energije.

Upoštevajte, da BCAA ni treba jemati pred spanjem. Tu je boljši počasi prebavljiv vir beljakovin, ki bo ves spanec hranil telo z aminokislinami. Kazeinske beljakovine ali navadna skuta so idealni kot tak vir.

Pri treningu za hujšanje se vzorec uporabe BCAA bistveno ne spremeni. Med obroki lahko dodate le nekaj aminokislin, ki bodo ustavile proces katabolizma, do katerega pri dieti s kaloričnim deficitom zagotovo pride.

Glavna aminokislina v kompleksu BCAA je levcin, s tem se določi dnevni vnos dodatka. Po mnenju športnih zdravnikov trenirajoči športnik med enim treningom izgubi približno 33 mg levcina na kilogram telesne teže, kar je enako 5-8 gramom BCAA, s katerimi je treba nadomestiti nastalo pomanjkanje. Porcije BCAA po prebujanju in pred treningom za športnike s povprečno telesno težo (70-90 kg) se prav tako gibljejo med 5-10 grami.

Proizvajalci BCAA in ocene dodatkov

Vsako od podjetij, zastopanih na trgu športne prehrane, ima v svojem asortimanu eno ali več vrst kompleksov BCAA. Proizvajalci pogosto promovirajo različne različice klasičnih BCAA, med katerimi so najbolj priljubljeni dodatki z izboljšanim obnovitvenim učinkom (vsebujejo glutamin in pirodoksin).

Med preverjenimi aminokislinami, ki so že dolgo na trgu in so se izkazale med športniki, izpostavljamo:

1. BCAA 1000 kap– proizvajalec Optimum Nutrition.
2. BCAA-PRO 5000- Proizvajalec San.
3. BCAA 6000- Proizvajalec Gaspari.
4. BCAA Classic- Proizvajalec Weider.

To so klasični kompleksi, v katerih je razmerje valina, levcina in izolevcina 1:2:1, kar velja za optimalno ravnotežje za pridobivanje mišične mase.

Razcvet ponaredkov športne prehrane na domačem trgu je minil in pri nakupu izdelka v velikih trgovinah je možnost, da bi naleteli na ponaredek, izjemno majhna, vendar ni slabo preveriti pristnosti izdelka. Pri preverjanju BCAA bodite pozorni na naslednje dejavnike:

• BCAA v obliki kapsul ali prahu, nerazredčene v vodi, imajo značilen grenak okus;
• dodatki v prahu nikoli ne raztopijo popolnoma v vodi, po mešanju tvorijo majhen film na površini tekočine;
• bodite pozorni na Ali je embalaža zaprta?, in koliko časa je še do izteka roka uporabnosti aminokislin.

Ne pozabite, da imajo BCAA v tekoči obliki kratek rok trajanja (nekaj mesecev), zato jih ne smete pakirati v velikih količinah.

Naravni viri BCAA

BCAA lahko napolnite tudi z uživanjem naravne hrane, vendar na ta način ne boste dosegli stopnje absorpcije aminokislin, zato kupujete športne dodatke. Najboljši viri BCAA so:

• piščančje prsi(170 g) – vsebuje 35 g. beljakovine, ki vsebujejo 6 g. BCAA;
• losos(170 gr) –34 gr. beljakovine, 5,9 g. BCAA;
• jajce(1 kos) - 6 gr. beljakovine, 1,3 g. BCAA;
• pusta govedina (170 gr) – 36 gr. beljakovine, 6,2 g. BCAA;
• arašidi(170 gr) – 13 gr. beljakovine, 6,3 g. BCAA.

V normalnih količinah lahko BCAA dobimo samo iz mesa, medtem ko moramo jajca in rastlinske izdelke uživati ​​v izjemno velikih količinah. Na primer, pest arašidov tehta približno 30 gramov, medtem ko morate za pridobitev potrebnega odmerka levcina pojesti 6 takih pesti, katerih skupna energijska vrednost bo blizu 1000 kcal.

Pomembno si je zapomniti! Aminokislinski dodatki niso čarobna tableta, s katero bi lahko v enem mesecu zgradili voluminozne in definirane mišice.

BCAA je treba obravnavati kot priročen vir hranil, saj boste z redno oskrbo telesa z njimi povečali učinkovitost vadbe in hitreje dosegli cilj.

Ena glavnih nalog bodybuilderjev in preprosto fizično aktivnih ljudi je pravilna izbira izdelkov in športnih dodatkov. Znano je, da so ista športna dopolnila zasnovana tako, da opravljajo različne funkcije za različne športnike. Na primer, bodybuilderji gledajo na aminokisline z razvejano verigo z vidika izboljšanja mišične rasti in trajne sinteze mišičnih beljakovin. Toda pomembna točka pri treningu je obdobje utrujenosti med intenzivnim treningom. V takih situacijah športniki potrebujejo vzdržljivost in ena od komponent, ki jo lahko poveča, je citrulin malat. Zato ga mnogi bodybuilderji vključijo v svoje rutine pred vadbo.
Citrulin je aminokislina, ki nastane iz kombinacije aminokisline ornitin in karbamoil fosfata. V telesu se to zgodi med ciklusom urina, s čimer se telo znebi dušikovih odpadkov. Presežek citrulina iz dodatkov omogoča urinskemu ciklu, da odstrani amoniak, ki nastane pri vadbi mišic, preden povzroči učinek utrujenosti.
Citrulin ima pomembno vlogo pri presnovnih procesih v telesu. Poleg tega je citrulin stranski produkt, ki ga telo predela aminokislino arginin v dušikov oksid. Študije kažejo, da presežek citrulina poveča količino arginina v krvi, kar povzroči povečano proizvodnjo dušikovega oksida. Po drugi strani pa velika količina dušika pozitivno vpliva na prekrvavitev mišic med vadbo, kar omogoča, da je mišično tkivo dlje časa obremenjeno in bolje prekrvavljeno.
Malat ali jabolčna kislina je spojina soli, ki se pogosto uporablja kot konzervans za hrano in daje nekaterim sadjem, kot so jabolka, kisel okus. Druga pozitivna lastnost malata je, da spodbuja recikliranje mlečne kisline, kar pomaga v boju proti utrujenosti. Skupaj s citrulinom malat omogoča, da telo dlje prenaša različne obremenitve.

Citrulin v športu

V bodybuildingu in drugih športih se citrulin pogosto uporablja, saj ta dodatek poveča učinkovitost treninga. S pospeševanjem sproščanja amoniaka vam citrulin iz športne prehrane omogoča odložitev zmanjšanja aktivnosti vodika v mišicah, ki se pojavi med intenzivnim fizičnim delom. Ko aktivnost vodika upade, se mišica zakisa in pojavi se utrujenost.
Ker se arginin sintetizira iz citrulina, lahko deluje kot donor dušika; po absorpciji iz prebavnega trakta se bolje absorbira in se ne uniči v jetrih, vendar ta mehanizem delovanja ni glavni. Prav tako citrulin zavira encime, ki uničujejo dušikov oksid. Predlagano je bilo, da lahko citrulin poveča proizvodnjo rastnega hormona, izločanje insulina in proizvodnjo kreatina, čeprav ti učinki niso bili dokazani. Dodatek k pozitivnim učinkom je, da to zdravilo pomaga športnikom zmanjšati bolečine v mišicah po treningu.

Kako jemati in v kakšnih odmerkih

Citrulin je priporočljivo jemati na prazen želodec pred treningom, 05-1,5 ure pred treningom. Lahko ga vzamete tudi dodatno zjutraj in pred spanjem. Ker je veliko učinkov citrulina posledica povečanja ravni arginina, so enake tudi posebnosti uporabe.
Najmanjši učinkoviti odmerek citrulina je 6 g na dan. Toda študije kažejo, da bodo rezultati bistveno boljši, če boste zaužili 18 gramov na dan.

Kombinacija citrulina z drugimi dodatki

Za povečanje učinkovitosti vadbe lahko kombinirate različne dodatke s citrulinom.
Najbolj priljubljena športna prehrana za kombinacijo:
Karnozin – pomaga povečati anaerobni prag s pufriranjem mlečne kisline in ščiti mišice pred oksidativnim stresom.
L-karnitin – poveča proizvodnjo energije z vključitvijo maščobe v presnovo. Omogoča izboljšanje telesne zmogljivosti in zaščito srčno-žilnega sistema.
Kreatin - povečuje moč in rast mišic.
Arginin - izboljša prehrano mišic s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Poveča proizvodnjo rastnega hormona in insulina. Izvedljivost kombinacije ni dovolj utemeljena.
Vitamini in minerali so elementi, ki sodelujejo v skoraj vseh presnovnih procesih. Citrulin se še posebej dobro kombinira z vitamini B in cinkom.

Stranski učinki citrulina

Do danes klinična preskušanja niso pokazala niti enega stranskega učinka citrulina. Prav tako ni bilo poročil o športnikih, ki bi uporabljali citrulin.

Naravni viri citrulina

Lubenica. S citrulinom je še posebej bogata lupina lubenice. Poleg citrulina lubenica vsebuje tudi druge imunostimulirajoče antioksidante, ki so koristni za srčno-žilni sistem, vključno z likopenom. Citrulin je prisoten tudi v semenih lubenic.
arašidov. Arašidi so dober vir citrulina in imajo razmeroma veliko za srce zdravih mononenasičenih maščob. Arašidi imajo tudi veliko antioksidantov in vlaknin, pomembnih sestavin zdrave prehrane.
Soja. Za razliko od mnogih drugih rastlinskih živil soja vsebuje celoten spekter esencialnih aminokislin. Zaradi tega so zelo privlačno živilo za vegetarijance. Soja vsebuje citrulin, železo, baker in omega-3 maščobne kisline. Železo je potrebno za tvorbo rdečih krvničk, baker za presnovo, maščobne kisline pa za aktivno delovanje možganov in nemoteno delovanje srca.
Citrulin najdemo tudi v drugih živilih, kot so ribe, mleko, jajca, meso, pa tudi čebula in česen.

Vitamini so zelo aktivne biološke snovi, ki so odgovorne za določene življenjske procese. Ko pridejo v naše telo, prispevajo k aktiviranju različnih procesov. Različni vitamini lahko pomagajo krepiti imunski sistem, zmanjšati utrujenost, izboljšati okrevanje med telesno aktivnostjo, izboljšati splošno funkcionalno stanje telesa in nevtralizirati škodljive okoljske dejavnike.
Vitaminsko-mineralni kompleks (multivitamin) je prehransko dopolnilo, katerega naloga je zagotoviti telesu vitamine, minerale in druge pomembne snovi. Multivitamine lahko najdemo v različnih oblikah, na voljo so v obliki tablet, kapsul, pastil, praška, tekočine in raztopine za injiciranje. Danes se vitaminsko-mineralni kompleksi proizvajajo ob upoštevanju različnih dejavnikov, kot so starost, spol in človeška dejavnost. Na primer, obstajajo takšni multivitamini: za nosečnice, otroke, starejše, za športnike, za moške in ženske. Multivitamini ne vsebujejo hormonskih ali škodljivih snovi, niso nevarni za zdravje in ga krepijo ter aktivirajo presnovne procese.

Kakovost vitaminsko-mineralnih kompleksov.

Danes trg športne prehrane ponuja različne vrste vitaminsko-mineralnih kompleksov, ki se razlikujejo po ceni in kakovosti. Toda sestava vseh multivitaminov je zelo podobna.
Bistvo je v interakciji posameznih komponent kompleksa. Poceni vitaminsko-mineralni kompleksi se pogosto razlikujejo od dragih po oslabljeni absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov, kar seveda prispeva k poslabšanju ravnovesja mikrohranil, ki vstopajo v telo, s čimer se zmanjša učinkovitost jemanja tega kompleksa. Nasprotno, draga zdravila vsebujejo elemente, ki spodbujajo absorpcijo določenih elementov in pomagajo doseči sinergistični učinek, ko elementi izboljšajo lastnosti drug drugega. Seveda takšne komponente prinašajo veliko več koristi človeškemu telesu.

Vitamini in minerali v bodybuildingu.

Praksa kaže, da je tako v športih moči, kot so bodybuilding, powerlifting in drugih športih, kot je fitnes, zelo težko doseči želene rezultate brez uporabe vitaminsko-mineralnih kompleksov. Tudi če oseba zaužije dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov ter redno telovadi, ima lahko težave s platojem treninga. Razlog za to je lahko nezadosten vnos vitaminov in mineralov.
Bodybuilderji morajo jesti velike količine visokokalorične hrane, ki vsebuje malo mineralov in vitaminov. Na svoj jedilnik ne morejo vedno dodati dovolj sadja in drugih virov vitaminov, saj bi to povzročilo prebavne motnje. Toda po drugi strani imajo takšni športniki veliko večje telesne potrebe po mineralih in vitaminih kot običajni ljudje. Zato so vitaminsko-mineralni kompleksi zanje preprosto nenadomestljivi.
Ko so izvedeli za to težavo, se začetniki bodybuilderji soočajo z naslednjo težavo: kateri kompleks izbrati zase? V trgovinah lahko kupite veliko multivitaminov, ki so po opisu proizvajalca najboljši, v resnici pa ni veliko dobrih kompleksov. Kot smo že omenili, kakovost vitaminsko-mineralnih kompleksov določajo njegove matrike, ki omogočajo sproščanje snovi z določeno hitrostjo in v določenih kombinacijah, ki dajejo najboljši učinek absorpcije. Poleg tega se pri ukvarjanju s športom, zlasti bodybuildingom, potrebe telesa bistveno spremenijo: nekateri vitamini potrebujejo 30% več, drugi celo več. Zato se dvigovalcem uteži priporoča nakup specializiranih vitaminsko-mineralnih kompleksov, ki so zasnovani ob upoštevanju posebnih potreb telesa v pogojih treninga. Poleg tega so športni vitaminsko-mineralni kompleksi razdeljeni po spolu: za moške in ženske ter upoštevajo fiziološke značilnosti obeh spolov.
Ločeno je treba opozoriti, da je treba vitaminsko-mineralne komplekse jemati tako pri pridobivanju mišične mase in povečanju kazalcev moči kot pri delu na reliefu in pri izgubi teže.

Način sprejema.

Upoštevati je treba priporočila proizvajalcev. Običajno se multivitamini jemljejo 1-2 meseca, nato pa se vzame vsaj en mesec odmora. Strokovnjaki ne priporočajo neprekinjenega uživanja, saj telo sčasoma izgubi sposobnost absorpcije težko dostopnih mineralov iz hrane, zmanjša pa se tudi sinteza vitaminov v telesu.

Sestava aktualne končnice Lige prvakov odlično ponazarja pazljivost velikanskih klubov ob lanski zmedi, ki je na vrh pripeljala »mešanca« iz Montpelliera. Danes je slika bistveno drugačna: najboljših 8 je lepo sestavljenih iz kvartetov najmočnejših ekip v elitnih skupinah. Zadnji, ki bi lahko prekršil ta skorajda železni zakon, je bil beloruski prvak, ki je v nedeljo zvečer gostoval pri najmočnejšem klubu v Nemčiji.

Petar Djordjic: "Nikoli ne reci nikoli"

Srbski levi velter BGK im. Meshkova je v intervjuju spregovoril o negotovosti glede lastnih načrtov za naslednjo sezono. Časa je seveda prekratko. To je resen problem ne samo za nas, ampak tudi za rokomet nasploh. Spet nas Flensburg čaka le tri dni po težki tekmi z Magdeburgom. Toda kaj lahko narediš? Sprejemamo situacijo takšno, kot je.

Valentina Nesteruk: "Dokler bom v rokometu, bom igrala za belorusko reprezentanco"

Pred intervjujem je igralka beloruske reprezentance in poljskega Lublina zaprosila za nekaj minut premora in ... stekla v objem in izmenjala nekaj besed s prvo trenerko Tatjano Osipuk. »Hvala Tatyani Leontievni - ona me je naučila igrati rokomet. Vse, kar lahko naredim na igrišču, je njena zasluga,« je kasneje priznala Valentina NESTERUK. Na tem valu nostalgije sva nadaljevala pogovor.

Victoria Shamanovskaya: "V rokomet sem prišla precej pozno - pri petnajstih letih"

Victoria SHAMANOVSKAYA je že vrsto let dosledno med najboljšimi strelci beloruskega prvenstva. Kljub temu da igra v najbolj nehvaležni rokometni vlogi. 25-letna gomeljska vrsta blesti v reprezentanci, ki ji visoka konkurenca ni prav nič v zadregi. Vickyjina družina in prijatelji, partnerji in trenerji zelo dobro vedo, kako ambiciozno je to dekle borbenega značaja.

BGK je na prvi tekmi 1/8 finala Lige prvakov doma izgubil proti Flensburgu

Vodja gostov iz Nemčije Rasmus Lauge Schmidt je zelo natančno ugotovil, da je v Brestu težko igrati zaradi ogromnega pritiska javnosti. Nabito polna dvorana (poleg 3.500 sedežev je bil odprt del za vrati, običajno pokrit s transparentom za 240 ljudi) je favorite res pognala naprej. Osmi igralec je postal pomembna sila, ki mu je omogočila, da je popolnoma izravnal razliko v razredu.

BCAA je kompleks aminokislin, ki so pomembne za obnavljanje beljakovin v človeškem telesu. Prednost tega kompleksa je, da te tri aminokisline skupaj vplivajo na človeško telo in se medsebojno dopolnjujejo.

Telo proizvede približno 20 aminokislin, ki jih lahko sintetizira samostojno, obstajajo pa snovi, ki jih človek lahko pridobi le z uživanjem hrane ali aktivnih prehranskih dopolnil.

Za kaj so BCAA?

Glavna indikacija za uporabo BCAA je telesna aktivnost in šport, saj z uporabo aminokislin lahko zgradite mišično maso. Glavna razlika med tem kompleksom je, da jih človeško telo ne sintetizira. Če te aminokisline ne pridejo v telo, se bodo mišice sčasoma začele "sušiti". Da bi dosegli najboljše rezultate pri treningu, morate te izdelke uporabiti pred treningom. Njihov učinek na telo določajo naslednje značilnosti:

• povečanje mišične vzdržljivosti;
• zmanjšana izguba drugih aminokislin;
• obnovitev energetskega metabolizma;
• zmanjšanje utrujenosti.

Druge indikacije za jemanje aminokislin za telo vključujejo naslednje:

• prekomerna teža;
• majhna mišična masa;
• letargija in pomanjkanje energije;
• pomanjkanje glutamina.

Mnogi športniki verjamejo, da so BCAA esencialne aminokisline, ki bi jih moral jemati vsak. Navsezadnje med fizičnim treningom pride do pomanjkanja kisika in ljudje se lahko počutijo šibke. In ko je zaloga energije izčrpana, je priporočljivo jemati ne maščobe, ampak aminokisline, ki so del BCAA. Seveda so te kisline prisotne v človeškem telesu, vendar je ta količina dovolj le za preživetje prvih 20 minut treninga.

Funkcije BCAA

Omeniti velja, da so aminokisline, ki sestavljajo BCAA, bistvenega pomena za vsakega človeka in opravljajo različne funkcije. Glavne značilnosti teh sredstev vključujejo naslednje:

• aminokisline so razgrajene beljakovine, ki delujejo kot gradbeni material mišic;
• proizvaja insulin, ki normalizira krvni sladkor;
• blokira izgubo mišičnih vlaken.

BCAA igrajo eno glavnih vlog v presnovnih procesih človeškega telesa. Njihove funkcije vključujejo naslednje lastnosti:

• osnova sinteze beljakovin;
• osnova za pridobivanje energije;
• osnova za proizvodnjo novih aminokislin;
• aktivacija metabolizma.

Raziskovanje

Raziskave so večkrat pokazale, da morate zaužiti dovolj aminokislin, da zmanjšate propadanje mišic. BCAA pomagajo zmanjšati obdobje katabolizma, med katerim začnejo mišice rasti počasneje. Znanstveniki so dokazali, da je največji učinek jemanja teh snovi mogoče doseči, če jih vzamete pol ure pred ali po naporni vadbi skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Po številnih raziskavah je mogoče sklepati, da aminokisline človeku ne škodujejo. Če pa kršite odmerek, so vse njihove koristi enake nič.

Razmerje aminokislin BCAA

Zaradi kombinacije takšnih aminokislin je mogoče doseči močan anabolični učinek na telo. Zahvaljujoč njim lahko dobite energijo in obnovite mišične celice. Vedeti je treba, da telo iz tega števila aminokislin sintetizira druge snovi, ki so potrebne za okrevanje mišic.

Idealno razmerje aminokislin za športnika je naslednje:

• valin - 2 mg;
• levcin - 2 mg;
• izolevcin - 1 mg.

Omeniti velja, da je vsaka od teh aminokislin lahka in jo telo dobro absorbira. Vsi vstopijo v krvni obtok takoj po zaužitju. Jemanje aminokislin BCAA namesto drugih kompleksov je posledica naslednjih lastnosti:

• količina BCAA kislin je visoka samo v kompleksnih pripravkih;
• Skupaj z jemanjem drugih aminokislin je lahko absorpcija BCAA slabša.

Mišice katere koli osebe so sestavljene iz dveh vrst beljakovin: aktina in miozina, aminokisline BCAA pa so glavne spojine teh beljakovin, zato so te snovi priporočljive za uporabo med telesno aktivnostjo.

Sestava BCAA

Že zgoraj je bilo omenjeno, da je BCAA kompleks treh aminokislin, ki so najbolj potrebne za športnike. Govorimo o naslednjih komponentah:

1. levcin. To je ena izmed esencialnih aminokislin, ki se uporablja za zdravljenje številnih človeških bolezni in znižuje raven sladkorja v krvi. Navzven je bel prah, ki je slabo topen v vodi. Pomanjkanje te aminokisline lahko povzroči zastoj rasti pri otrocih. Ko razpade, nastanejo kisline, ki izzovejo nastanek holesterola in hormonov.
2. Valin. To je najpomembnejša aminokislina, ki ima pomembno vlogo pri rasti mišičnega tkiva. Poleg tega se z redno uporabo te snovi poveča odpornost proti bolečinam. V medicini se uporablja za zdravljenje različnih človeških odvisnosti, na primer odvisnosti od drog. Ta kislina je odgovorna za zmanjšanje apetita osebe in izboljšanje razpoloženja.
3. Izolevcin. Ena izmed pomembnih aminokislin, ki sodeluje pri energetski presnovi telesa. Njegova dnevna potreba ne presega 2 g na dan za navadnega človeka in dvakrat več za športnika. Kislina ima krepilne lastnosti in lahko poveča človeško imuniteto.

Stranski učinki

Mnogi menijo, da so aminokisline škodljive za telo, vendar imajo v resnici enak učinek na zdravje ljudi kot živila, ki vsebujejo aminokisline, kot sta mleko ali meso. Toda ti živilski izdelki verjetno ne bodo škodili vašemu zdravju, da ne omenjamo posamezne nestrpnosti.

Zato lahko jemljete aminokisline ne glede na bolnikovo starost ali telesno pripravljenost, saj gre za naravne izdelke. Prednost uporabe aminokislin je, da jih ni treba jemati v tečajih;

Edina kontraindikacija za jemanje teh zdravil je pitje alkohola. V tem primeru se bodo presnovni procesi začeli upočasnjevati in jemanje teh sredstev bo neuporabno. Toda če presežete navedeni odmerek, se lahko neželeni učinki še vedno pojavijo. Govorimo o prebavnih motnjah, vrtoglavici in slabosti zaradi nepravilne uporabe aminokislin.

Kako jemati BCA za hujšanje?

Če jemljete aminokisline za hujšanje med treningom, potem morate to storiti pred in po treningu. Če izberete BCAA v prahu, jih lahko uživate tudi med fitnesom. Natančen odmerek zdravila se izračuna na podlagi naslednjih značilnosti:

• trajanje pouka;
• vrsta vadbe;
• teža osebe.

Če začnete jemati aminokisline z namenom izgube odvečne teže, boste lahko dosegli želeni rezultat, saj uživanje BCAA zavira apetit in proizvaja liptin, ki je odgovoren za izgorevanje maščob. Znano je, da več kot ima človek telesne maščobe, več liptina proizvede telo.

Če želite shujšati, a ne telovadite, potem s pomočjo BCAA ne boste mogli izgubiti odvečne teže. Med počitkom jih je treba jemati med obroki, saj aminokisline zmanjšajo apetit.

Bcaa: kako jemati za rast mišic?

Količina zaužitih BCAA je odvisna od posameznika, vendar obstaja optimalen odmerek 4-5 g, ki je potreben za rast mišic. Aminokisline je dovoljeno jemati do trikrat na dan. Seveda lahko njihovo število zmanjšate, a ni znano, ali vam bo to zadostovalo za želeni učinek.
Tudi mnogi športniki priporočajo jemanje aminokislin ponoči, saj so v tem času procesi regeneracije najbolj aktivni. Prav tako jemanje zdravila zvečer je priporočljivo za ljudi, ki imajo bolečine v mišicah po treningu.
Če uporabljate aminokisline za pridobivanje mišične mase, jih lahko kombinirate z drugimi vrstami športne prehrane: kreatinom, beljakovinami itd. Verjetno je malo verjetno, da boste našli osebo, ki trenira vsak dan. Toda tudi v dneh počitka morate piti aminokisline po tem, ko se zbudite in pred spanjem zvečer.

Pri uživanju aminokislin se morate držati naslednjih značilnosti:

• povprečni odmerek je 5-10 g;
• na dan treninga je pogostost uporabe 3-4 krat, na dan počitka 1-2 krat;
• uživanje hrane, ki vsebuje aminokisline.

Da bi razumeli, koliko gramov aminokislin potrebuje telo, je vredno vedeti, da mora oseba v enem treningu prejeti 33 mg levcina na 1 kg telesne teže. Če pa te vrednosti ne morete izračunati sami, morate prebrati navodila za zdravilo, ki so navedena na embalaži.

Kateri bcaas so najboljši?

Na splošno je trg BCAA aminokislin zelo širok in da bi dosegli želeni učinek, morate izbrati kakovosten izdelek. Najboljša zdravila vključujejo naslednje:

• Xtend podjetja SciVation;
• Intra Fuel iz SAN;
• SuperPump MAX podjetja Gaspari Nutrition.

Xtend podjetja SciVation je eden najmočnejših dodatkov, ki vam pomaga zelo hitro rasti mišic. Vsebuje vse tiste sestavine, ki pozitivno vplivajo na zdravje. Prednosti izdelka vključujejo naslednje:

• pospešitev reparacije;
• rast hormonov;
• zatiranje katabolizma.

Na voljo v različnih okusih: limona, ananas, pomaranča, jabolko in drugi. Stroški so odvisni od količine in določene trgovine. Torej, kozarec 400 g lahko kupite od 1700, volumen 1100 pa po ceni od 3800 rubljev.

SAN-ov Intra Fuel se od drugih dodatkov razlikuje po tem, da ga lahko jemljete med treningom. Zaradi redne uporabe se mišično tkivo ne uniči, športnikovo telo pa med vadbo postane prožno. Najpogostejši okus je pomaranča. Paket s 50 obroki lahko kupite po ceni 2300 rubljev.

SuperPump MAX podjetja Gaspari Nutrition je eden izmed priljubljenih izdelkov med športniki z Zahoda. Vzeti ga je treba pred začetkom pouka; poleg aminokislin sestava vsebuje tudi druge sestavine, ki povečujejo stroške izdelka. Ta izdelek je na voljo tudi v različnih okusih: pomaranča, kivi, jabolko. Stroški enega paketa, ki tehta 640 g, stanejo v povprečju 2500 rubljev.

Kako ugotoviti, da so BCAA kakovostne

Da bi se izognili ponaredkom, morate aminokisline kupiti samo v specializiranih trgovinah. Preden izdelek začnete uporabljati, je priporočljivo preveriti njegovo kakovost tako, da ga raztopite v vodi. Če je izdelek naraven, se ne bo popolnoma raztopil in bo tvoril film. Videz kakovostnega izdelka mora izpolnjevati naslednje zahteve:

• na notranji strani pokrova naj bodo informacije o izdelku in blagovni znamki;
• membrana mora biti ojačana in nameščena vzdolž robov kozarca, kar ustvarja vakuum;
• prisotnost holograma;
• na dnu kozarca mora biti napisano, koliko porcij aminokislin vsebuje;
• prisotnost kode QR in črtne kode, s katero lahko ugotovite, ali je izdelek visoke kakovosti ali ne;
• logotip podjetja, ki je proizvedlo aminokisline, mora biti na pokrovu kozarca.

Preden kupite izdelek, morate preveriti njegov rok uporabnosti in embalažo. In seveda naj vas nizka cena ne zavede, saj je najverjetneje ponaredek. Če nimate dovolj denarja za kakovosten izdelek, je bolje, da njegov nakup odložite, sicer ne boste imeli nobene koristi od ponaredka. Izdelkov ne kupujte prek družbenih omrežij, saj če od prodajalca zahtevate potrdila o kakovosti, vam jih najverjetneje ne bo mogel zagotoviti.

Da ne bi kupili ponaredka, morate vnaprej preučiti, kako naj bi izgledal kakovosten izdelek. Prav tako je vredno preučiti paket in ga preveriti neposredno v trgovini. Številni beljakovinski praški v razsutem stanju se prodajajo s posebno barvno zajemalko. Toda včasih se zgodi, da so zunanje lastnosti ponaredka podobne visokokakovostnemu izdelku, pri preverjanju lastnosti okusa pa je mogoče opaziti, da ne gre za naravni izdelek.

Več o tem, kaj so BCAA in kako jemati dodatek, lahko izveste v naslednjem kratkem videu:

Če so aminokisline ponarejene, bo njihov vonj in okus podoben otroški kavni pijači Nesquik. Tudi s poskusom majhnega izdelka lahko ugotovite, ali je kakovosten ali ne. Če se prilepi na dlesni in se spremeni v grudice, vam ni treba skrbeti – izdelek je visoke kakovosti. Stvar je v tem, da nobena beljakovina ne vsebuje 100% beljakovin in zato koagulira.

Izdelki, ki vsebujejo BCAA

Mnogi verjamejo, da je BCAA mogoče nadomestiti z beljakovinskimi napitki. Toda v resnici je to napačno prepričanje in sestava teh zdravil je odlična. BCAA so izdelki za športnike, ki se lahko štejejo za drage, zato si jih ne more privoščiti vsak. Če pa želite zgraditi mišično maso, potem lahko ta učinek dosežete s pomočjo navadne hrane. Seveda bo rezultat trajal dlje, vendar bo sčasoma prišel.

Največ aminokislin je v piščancu, govedini, puranu, lososu in jajcih, zato so ti izdelki osnova prehrane športnikov.

Na primer, ena porcija piščančjih prsi, ki ne presega 150 g, vsebuje 6 g aminokislin. Drugi izdelki, ki vsebujejo te snovi:

• stročnice (leča, fižol, grah);
• semena (sončnična, bučna);
• oreški (arašidi).

V nadaljevanju bomo opisali, koliko g BCAA vsebujejo različni izdelki

Znanstveniki so dokazali, da za normalno sintezo aminokislin zadoščajo 3 g lecina v enem obroku, ki ga vsebuje 170 g porcija. Zato velikost porcije ni niti več niti manj od te vrednosti.

Kljub temu, da so BCAA koristne za telo, so prehransko dopolnilo in niso zdravila, vendar jih je priporočljivo jemati po posvetu z zdravnikom. Zdravniki ne priporočajo uživanja aminokislin osebam, mlajšim od 18 let.