Oseba, ki se ukvarja s športom – predvsem profesionalno – se zanima za izgradnjo mišične mase. Zahvaljujoč temu postopku postanejo obrisi telesa jasnejši, lepši in s tem videz postane veliko bolj privlačen. Da bi spodbudili povečanje mišičnega volumna, se morate ne le držati kakovostne, popolne, uravnotežena prehrana. Enako pomemben je dodaten vnos posebnih športnih dodatkov. Ta članek se bo osredotočil na BCAA.

Kaj so BCAA aminokisline

Okrajšava BCAA pomeni "aminokisline z razvejano verigo". V prevodu ta besedna zveza pomeni "aminokisline z razvejano verigo." Ta izraz neposredno označuje strukturne značilnosti komponent kompleksa, ki ga obravnavamo. Stranska alifatska veriga aminokislin, ki so v njej, je res razvejana. BCAA je kombinacija treh beljakovinskih komponent, in sicer levcina, izolevcina in valina. Vse tri aminokisline spadajo v skupino esencialnih aminokislin, to pomeni, da v telesu ne morejo nastajati samostojno in morajo v notranje okolje človeka priti izključno s hrano. Doslej znane beljakovine so sestavljene iz približno 20-25 % levcina, valina in izolevcina.

Prednosti BCAA

Ni naključje, da je kompleks aminokislin z razvejano stransko verigo nastal prav iz zgoraj omenjenih beljakovinskih komponent. Skupaj levcin, valin in izolevcin delujejo usklajeno za vzdrževanje normalno raven metabolizma in telesne teže predvsem zaradi mišične mase. BCAA so potrebne za izgradnjo mišic in za obnovo mišičnih vlaken, če so poškodovana zaradi intenzivne vadbe. športni trening. Mišicam v veliki meri in celotnemu telesu na splošno dajejo energijo, potrebno za izvajanje telesne dejavnosti. Pod vplivom BCAA se poveča sproščanje hormona inzulina v kri, zato je poraba glukoze pod strogim nadzorom. Aminokisline z razvejano verigo povečajo mišični tonus in zagotavljajo človeku odlično počutje.

Posamezne beljakovinske komponente opravljajo tudi nekatere dragocene funkcije za telo. Tako levcin spodbuja sintezo beljakovin neposredno v jetrih in mišicah, kar določa njegov pomen za rast. mišično tkivo in njen nastanek. Valin je čudovit vir energije za mišice. Poleg tega ta aminokislina pomaga vzdrževati stalno visoko raven "hormona sreče" serotonina in zagotavlja tudi polnjenje telesnih zalog. vitalnost. Kar zadeva izolevcin, funkcija tega beljakovinska komponenta se ne razlikuje veliko od valina: ta komponenta kompleksa BCAA je vir energije. Poleg vsega drugega izolevcin aktivno sodeluje pri različnih biokemičnih reakcijah, ki potekajo na celični ravni.

Foto: plavanje za hujšanje za ženske

Za kaj so potrebne BCAA?

Zdaj, ko poznate osnovne koristne lastnosti aminokislin z razvejano verigo, morate razumeti to vprašanje: praktična uporaba beljakovinski kompleks. BCAA se uporabljajo za naslednje namene:

• Za povečanje mišičnega volumna. Kot že omenjeno, športniki v ta namen uporabljajo kompleks treh aminokislin. V tem primeru jemanje BCAA polni zaloge energije, ki jih športnik zapravlja med treningom – tako kardio kot treningom moči. Poleg tega je brez dodatnega vnosa levcina, izolevcina in valina skoraj nemogoče zgraditi mišice - vsaj, da bi to storili učinkovito in v kratkem času.
• Za sprostitev sladkorja. Aminokisline z razvejano verigo lahko, kot že veste, uravnavajo raven glukoze v krvi. Tudi to govori o lastnosti BCAA nadzira apetit in metabolizem. Samo vse našteto se zgodi ne zaradi samih aminokislin, temveč zaradi hormonov, ki jih telo proizvaja s pomočjo beljakovinskih sestavin - insulina in leptina. Ko se BCAA pretvorijo v glukozo, se spremenijo v dodaten vir energije za športnika.

• Za aktiviranje imunskega sistema. Kompleks aminokislin z razvejano stransko verigo povečuje vzdržljivost telesa in zmanjšuje škodljive učinke stresa na telo, kamor sodi vsak športni trening. Mimogrede, intenzivnejša kot je fizična aktivnost in živčna napetost osebe, več BCAA potrebuje naše telo. Kombinacija levcina, izolevcina in valina je primerna tudi za uporabo izven sezone, ko telo trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov. Uporaba BCAA kot sredstva za izboljšanje delovanja imunskega sistema je priporočljiva za vsakega človeka, ne le za športnika.
• Za sintezo aminokisline glutamin. Slednji opravlja številne pomembne funkcije: hitro in kakovostno okrevanje mišic po visoki intenzivno usposabljanje, celjenje mikrotravm, erozij in razjed, vključno s sluznico notranji organi; sodeluje pri presnovnih reakcijah itd. Torej redni vnos kompleksa aminokislin BCAA daje telesu zagon, da samostojno proizvede beljakovinsko komponento v celoti.

• Da se znebite odvečne teže . Da, da, če sanjate o tem, da bi postali vitki, vam bodo tudi BCAA dobro služile. Po zaužitju kompleksa, ki ga sestavljajo levcin, izolevcin in valin, je kri človeka nasičena z njimi, mišice pa niso podvržene katabolnim reakcijam, to je uničenju. Toda slednje se zagotovo zgodi, ko sledite strogi dieti, ki izključuje uživanje ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi pri izvajanju vadbe za moč. Tako lahko z BCAA shujšate brez nevarnosti izgube kalorij na račun mišične mase.

Uporaba BCAA med športom

Foto: plavanje za hujšanje za ženske

Tako da kompleks aminokislin z razvejano stransko verigo daje pozitivne rezultate V zvezi s športno uspešnostjo jo je treba jemati pravilno. Strokovnjaki priporočajo, da športniki uživajo BCAA pred in takoj po telesni aktivnosti, med treningom pa dajo prednost drugim virom beljakovin – na primer beljakovinskim napitkom. Res je, nekateri trenerji so ugotovili, da jemanje levcina, izolevcina in valina trenutno ni škodljivo. trening moči Ne bo niti najmanjšega, a koristi so zagotovljene.

V dnevih, ko ni športne vadbe, BCAA ne smete jemati. Vendar pa to ni edino mnenje o tej zadevi: nekateri nutricionisti trdijo, da je pomembno uporabljati prehranska dopolnila v času počitka zjutraj po zajtrku. Izkazalo se je, da je treba v dneh treninga BCAA vnesti v želodec do 3-4 krat na dan, v obdobjih brez telesne dejavnosti pa bo dovolj en odmerek beljakovinskega kompleksa.

Če govorimo o odmerku prehranskega dopolnila, se ta za odraslega giblje od pet do sedem gramov na vadbeni dan.

Vzemite BCAA za svoje zdravje!

– eden najbolj priljubljenih športnih dodatkov v bodybuildingu, ki je enako učinkovit tako pri množičnem treningu kot pri hujšanju.

Osnovne informacije o BCAA

BCAA– kompleks aminokislin, ki ga sestavljajo 3 komponente: levcin, izolevcin in valin. IN Sestava BCAA vsebuje aminokisline, ki so najpomembnejše v procesu rasti mišičnih vlaken. To loči BCAA od polnih aminokislinskih formulacij, ki vključujejo vseh 20 vrst aminokislin – ni vam treba preplačati za sekundarne dodatke.

Te aminokisline so esencialne, telo jih ne more sintetizirati samo, zato morajo športniki zagotoviti potrebno količino aminokislin od zunaj.

V telesu športnika BCAA opravljajo naslednje funkcije:

• moti katabolične procese;
• deluje kot vir energije;
• uporablja za sintezo neesencialne aminokisline– alanin in glutamin;
• povečati proizvodnjo insulina;
• aktivirati procese izgorevanja maščob;
• poveča presnovne procese.

Športniki zaradi jemanja BCAA vrste močišport je deležen številnih koristi, med katerimi so glavne več učinkovit setčiste mišične mase, izboljšanje indikatorji moči in preprečevanje odklopa mišičnih vlaken med treningom hujšanja. Tudi BCAAA povečati učinkovitost procesov okrevanja telesa in zmanjšati bolečine v mišicah po treningu moči, kar je izjemno koristno za športnike, ki težko trenirajo.

Sposobnost BCAA izboljšati proces rasti mišic pojasnjujejo z neposrednim vplivom levcina, izolevcina in valina na sintezo beljakovin v človeško telo. Naše mišice so sestavljene iz 35% teh aminokislin in z zadostnim vnosom le-teh v telo se poveča proizvodnja glavnih anaboličnih hormonov - testosterona in insulina.

Hkrati pa BCAA ki jih telo uporablja kot gorivo. Med dolgotrajno kardio vadbo, potem ko so izčrpane vse zaloge ogljikovih hidratov, telo nadaljuje z ločevanjem maščobnih vlaken in mišic, katerih izgorevanje lahko preprečimo z zaužitjem porcije lahko prebavljivih BCAA.

Preberite več o športni prehrani:

Telo športnika najmočneje potrebuje BCAA po treningu, ko so lastne zaloge aminokislin popolnoma izčrpane. Proteinski napitki, ki vsebujejo tudi BCAA v tem primeru so slab nadomestek kompleks aminokislin, saj se čas absorpcije takšnih koktajlov giblje med 30-60 minutami, medtem ko se BCAA absorbirajo takoj po vstopu v prebavni trakt.

BCAA morate jemati:

1. Zjutraj po prebujanju – za zatiranje katabolnih procesov, ki so se aktivirali čez noč.
2. Pol ure pred treningom – tako da pri tem aktivnost moči telo ni sprostilo lastnih mišičnih vlaken.
3. Po treningu – za izboljšanje procesa okrevanja in aktiviranje rasti mišic.

Če uporabljate tekočo obliko BCAA, jo lahko pijete tudi med treningom, v tem primeru bodo aminokisline uporabljene kot vir energije.

Upoštevajte, da BCAA ni treba jemati pred spanjem. Tukaj bi bilo bolj primerno Počasi prebavljiv vir beljakovin, ki bo vaše telo napajal z aminokislinami ves čas spanja. Idealno primeren kot tak vir kazeinske beljakovine ali navadna skuta.

Pri treningu za hujšanje se vzorec uporabe BCAA bistveno ne spremeni. Med obroki lahko dodate le nekaj aminokislin, ki bodo ustavile proces katabolizma, do katerega pri dieti s kaloričnim deficitom zagotovo pride.

Glavna aminokislina v kompleksu BCAA je levcin, s tem se določi dnevni vnos dodatka. Po podatkih športni zdravniki, trenirajoči športnik med enim treningom izgubi približno 33 mg levcina na kilogram telesne teže, kar je enako 5-8 gramom BCAA, s katerimi je treba nadomestiti nastali primanjkljaj. Porcije BCAA po prebujanju in pred treningom za športnike s povprečno telesno težo (70-90 kg) se prav tako gibljejo med 5-10 grami.

Proizvajalci BCAA in ocene dodatkov

V asortimanu vsakega od podjetij, zastopanih na trgu športna prehrana, obstaja ena ali več sort BCAA kompleksi. Proizvajalci pogosto promovirajo različne različice klasičnih BCAA, med katerimi so najbolj priljubljeni dodatki z izboljšanim obnovitvenim učinkom (vsebujejo glutamin in pirodoksin).

Med preizkušenimi aminokislinami, ki so prisotne na trgu dolgo časa in so se dobro izkazali med športniki, izpostavljamo:

1. BCAA 1000 kap- proizvajalec Optimalna prehrana.
2. BCAA-PRO 5000- Proizvajalec San.
3. BCAA 6000– proizvajalec Gaspari.
4. BCAA Classic- Proizvajalec Weider.

to klasičnih kompleksov, je razmerje valina, levcina in izolevcina 1:2:1, kar je priznano optimalno ravnotežje za pridobivanje mišične mase.

Razcvet ponaredkov športne prehrane na domačem trgu je minil in pri nakupu izdelka v velikih trgovinah je možnost, da bi naleteli na ponaredek, izjemno majhna, vendar ni slabo preveriti pristnosti izdelka. Pri preverjanju BCAA bodite pozorni na naslednje dejavnike:

• BCAA v obliki kapsul ali prahu, nerazredčene v vodi, imajo značilen grenak okus;
• dodatki v prahu nikoli ne raztopijo popolnoma v vodi, po mešanju tvorijo majhen film na površini tekočine;
• bodite pozorni na Ali je embalaža zaprta?, in koliko časa je še do izteka roka uporabnosti aminokislin.

Upoštevajte, da so BCAA notri tekoča oblika imajo kratek rok uporabnosti (nekaj mesecev), zato jih je treba pakirati v velike količine ni vredno.

Naravni viri BCAA

BCAA lahko napolnite tudi z uživanjem naravne izdelke prehrana, vendar na ta način ne boste dobili stopnje absorpcije aminokislin, za katero se dejansko kupujejo športni dodatki. Najboljši viri BCAA so:

• piščančje prsi (170 g) – vsebuje 35 g. beljakovine, v katerih 6 g. BCAA;
• losos(170 gr) –34 gr. beljakovine, 5,9 g. BCAA;
• jajce(1 kos) - 6 gr. beljakovine, 1,3 g. BCAA;
• pusta govedina (170 gr) – 36 gr. beljakovine, 6,2 g. BCAA;
• arašidi(170 gr) – 13 gr. beljakovine, 6,3 g. BCAA.

BCAA je mogoče dobiti le v normalnih količinah iz mesa, medtem ko jajca in zeliščni izdelki za to morate uporabiti izjemno velike količine. Na primer, pest arašidov tehta približno 30 gramov, medtem ko morate za pridobitev potrebnega odmerka levcina pojesti 6 takšnih pesti, skupaj energijska vrednost kar bo blizu 1000 kcal.

Pomembno si je zapomniti! Aminokislinski dodatki niso čarobna tabletka, s katerim lahko v enem mesecu načrpate voluminozne in izklesane mišice.

BCAA je treba obravnavati kot priročen vir hranil; z rednim oskrbovanjem telesa z njimi boste povečali učinkovitost vadbe in hitro dosegli svoj cilj.

Sestava aktualne končnice Lige prvakov odlično ponazarja pazljivost velikanskih klubov ob lanski zmedi, ki je na vrh pripeljala »mešanca« iz Montpelliera. Danes je slika bistveno drugačna: najboljših 8 je lepo sestavljenih iz kvartetov najmočnejših ekip v elitnih skupinah. Zadnji, ki bi lahko prekršil ta skorajda železni zakon, je bil beloruski prvak, ki je v nedeljo zvečer gostoval pri najmočnejšem klubu v Nemčiji.

Petar Djordjic: "Nikoli ne reci nikoli"

Srbski levi velter BGK im. Meshkova je v intervjuju spregovoril o negotovosti glede lastnih načrtov za naslednjo sezono. Časa je seveda prekratko. To je resen problem ne samo za nas, ampak tudi za rokomet nasploh. Spet nas Flensburg čaka le tri dni po težki tekmi z Magdeburgom. Toda kaj lahko narediš? Sprejemamo situacijo takšno, kot je.

Valentina Nesteruk: "Dokler bom v rokometu, bom igrala za belorusko reprezentanco"

Pred intervjujem je igralka beloruske reprezentance in poljskega Lublina zaprosila za nekaj minut premora in ... stekla v objem in izmenjala nekaj besed s prvo trenerko Tatjano Osipuk. »Hvala Tatyani Leontievni - ona me je naučila igrati rokomet. Vse, kar lahko naredim na igrišču, je njena zasluga,« je kasneje priznala Valentina NESTERUK. Na tem valu nostalgije sva nadaljevala pogovor.

Victoria Shamanovskaya: "V rokomet sem prišla precej pozno - pri petnajstih letih"

Victoria SHAMANOVSKAYA je že vrsto let dosledno med najboljšimi strelci beloruskega prvenstva. Kljub temu da igra v najbolj nehvaležni rokometni vlogi. 25-letna gomeljska vrsta blesti v reprezentanci, ki ji visoka konkurenca ni prav nič v zadregi. Vickyjina družina in prijatelji, partnerji in trenerji zelo dobro vedo, kako ambiciozno je to dekle borbenega značaja.

BGK je na prvi tekmi 1/8 finala Lige prvakov doma izgubil proti Flensburgu

Vodja gostov iz Nemčije Rasmus Lauge Schmidt je zelo natančno ugotovil, da je v Brestu težko igrati zaradi ogromnega pritiska javnosti. Nabito polna dvorana (poleg 3.500 sedežev je bil odprt del za vrati, običajno pokrit s transparentom za 240 ljudi) je favorite res pognala naprej. Osmi igralec je postal pomembna sila, ki mu je omogočila, da je popolnoma izravnal razliko v razredu.

Pozdravljeni moji dragi bralci. Danes bomo govorili o tem, ali so bcaa aminokisline škodljive za telo? Mislim, da je bil strah tisti, ki je marsikoga odvrnil od nakupa športne prehrane. neželeni učinki. Na internetu je na žalost veliko nasprotujočih si informacij. Skupaj poiščimo odgovore. Najprej ugotovimo, kaj je btsaa in zakaj je potreben.

BCAA so aminokisline z razvejano stransko verigo v svoji strukturi. Naše telo teh snovi ne more sintetizirati. So nenadomestljivi. V tem kompleksu so le trije: valin + levcin + izolevcin

• Levcin uravnava sintezo beljakovin v telesu in ravnovesje dušika. Prav ta aminokislina sestavlja večino vseh beljakovin;
• Valin je vir energije v mišicah, pa tudi ena od pomembnih sestavin tkivne sinteze;
• Izolevcin je potreben za sintezo hemoglobina in uravnavanje krvnega sladkorja. Ta aminokislina je potrebna tudi za presnovo levcina.

Vse te snovi sodelujejo pri izgradnji novih mišičnih vlaken. Prav tako igrajo pomembno vlogo v procesih obnove. V naše telo vstopajo izključno s hrano ali prehranskimi dopolnili. BSAA aminokisline najpogosteje najdemo v športni prehrani.

Miti o škodi

Okoli teh uporabne snovi Kroži veliko mitov. Hkrati ni kliničnih preskušanj, ki bi potrdila njihovo škodo. Z nekaj besedami bi rad pregledal glavne "grozljive zgodbe". Upam, da bo to končno razblinilo vaše dvome.

V športni prehrani preprosto dobite koncentriran nabor BCAA. Tisti. dnevna norma Te aminokisline v prehrani ustrezajo več mericam. Samo zato, ker je izdelek koncentriran, ne postane kemični. To so še vedno naravne sestavine.

Mit #2: BCAA aminokisline povzročajo razjede, prebavne motnje. Študije kažejo, da tudi če presežete dnevno normo, se ne boste zastrupili. Če te snovi sistematično zlorabljate, lahko le škodujete svojim ledvicam. V tem primeru je treba dolgo časa preseči dnevni vnos za 10-15 krat.

Mit #3: Proteini in BCAA vodijo do impotence. Vedno mi je bilo čudno brati o tem. Milijoni moških po vsem svetu uporabljajo športno prehrano. Vendar nihče od njih ni govoril o njegovih škodljivih učinkih. Poleg tega ni kliničnih preskušanj, ki bi to potrdila.

Ob nakupu aditivi za živila le pazi na sestavo. Različna barvila, sladila in konzervansi, ki jih najdemo tam, povzročajo prebavne motnje. Prav tako lahko izzovejo alergije in negativno vplivajo na delovanje jeter. Bolje je kupiti aminokisline znanih podjetij in z najmanj dodatki.

Korist

Mehanizem delovanja teh aminokislin je dobro raziskan. Za razliko od različni miti o škodi, ima bazo dokazov. Želim vam predstaviti najpomembnejše blagodejne lastnosti.

Za izgradnjo mišic

Ena tretjina aminokislin mišične beljakovine– to so BCAA. Zato je ta kompleks glavni material za rast mišic. Če v telesu ni dovolj prostih aminokislin, se rast mišic ustavi. Za navadna oseba Dovolj je beljakovin, ki jih dobi s hrano. Pri športnikih se med in po treningu potreba po BCAA močno poveča.

Med poukom močnostne obremenitve in po njih se koncentracija BCAA zmanjša. Še posebej dramatično se spremeni količina levcina v telesu. Za ponovno vzpostavitev koncentracije aminokislin se aktivirajo presnovni procesi.

Posledično se mišične beljakovine uničijo. So glavni vir obnavljanja levcina, izolevcina in valina.

Pri jemanju po vadbi in med dodatkom BCAA ne pride do razgradnje mišičnih beljakovin

Znanstveniki tudi verjamejo, da je levcin eden glavnih virov energije. Pri njegovi oksidaciji nastane več molekul ATP (adenozin trifosfata) kot v enaki količini glukoze. Toda ATP je univerzalni vir energije za telo.

tudi BCAA aminokisline pokriva povečano porabo glutamina med treningom. Ta snov ne samo igra velika vloga pri rasti mišic uravnava sintezo beljakovin. Poveča tudi proizvodnjo rastnega hormona.

Za hujšanje

Uživanje BCAA spodbuja nastajanje leptina. Prav ta hormon uravnava našo težo, apetit, porabo in kopičenje maščob. Levcin, ki je del športne prehrane, hitro nasiči telo. Pojavi se zatiranje apetita. Pri ukvarjanju s športom se poraba kalorij poveča, ker se ob tem porabi maščoba.

Kako piti in kdo ga potrebuje

Te tri aminokisline se bistveno razlikujejo od ostalih. Presnavljajo izključno v mišicah, zato za športniki- nenadomestljiv. Poleg vpliva na rast mišic imajo še druge prednosti. Uživanje BCAA izboljša vzdržljivost in fizični indikatorji. Te snovi klinično dokazano krepijo imunski sistem. Poleg tega bcaa prispevajo hitro okrevanje telo. Če vaš življenjski slog vključuje težko fizično delo, jemanje bcaa tudi ne bo škodilo.

Za pridobivanje telesne teže

Učinkovitost katere koli športne prehrane je odvisna od njene kakovosti in pravilen vnos. Ta kompleks aminokislin lahko vzamete zjutraj. In tudi med in po treningu. Naslednja energijska pijača velja za optimalno:

Ena ali dve merici aminokislin + nekaj žlic sladkorja + kozarec vode

Vse sestavine so mešane. Telo prejme ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za energijo. Obnovljen s tekočino vodna bilanca. In BCAA obnavljajo ravnovesje aminokislin. Če želite zgraditi mišice, lahko ta šejk zaužijete takoj po tem, ko se zbudite. To bo pomagalo preprečiti jutranji katabolizem (uničenje mišičnega tkiva).

Za zmanjšanje telesne teže

Če hujšate brez športne obremenitve njegov sprejem je neprimeren. Za pokritje dnevna norma Za beljakovine je bolje uporabiti sirotkine beljakovine. Dodatek sam po sebi ne bo kuril maščobe. Čeprav ugodno vpliva na metabolizem. Če je vaše hujšanje kompleksno in se ukvarjate s športom, vas prosimo, da kupite ta izdelek.

Še posebej je potrebno, če kombinirate stroga dieta z telesna aktivnost. V tem primeru bo telo nadomestilo pomanjkanje aminokislin z uničenjem mišic. Zato je priporočljivo uživanje BCAA med obroki. To bo preprečilo katabolizem, zmanjšalo apetit in ohranilo mišice.

Ali shujšate ali se zredite? mišična masa, mora biti enkratni odmerek BCAA 1-8 gramov. Pogostost dajanja v povprečju 3-krat na dan

Pri izbiri dodatkov bodite najprej pozorni na sestavo. Včasih proizvajalci proizvajajo BCAA v majhnih odmerkih. Cena ostaja precej visoka. Hrane hitro zmanjka. Ker za dnevni odmerek pojesti morate skoraj 1/3 kozarca.

Bodite pozorni tudi na topnost. V svoji čisti obliki se takšne aminokisline v vodi ne raztopijo popolnoma. Na površini se oblikuje tanek film. BCAA imajo tudi grenak okus. Ta dodatek se lahko kombinira s skoraj vsemi vrstami športne prehrane.

Veliko nas čaka zanimive teme! Do naslednjič.

Ali veste, da so aminokisline z razvejano verigo (BCAA) pomembne za mišično energijo in rast, vendar ne veste, kakšno je najboljše razmerje? Supplement Guru bo obravnaval to težavo!

Naletel sem na pripravke BCAA z zelo različnimi razmerji aminokislin – od 2:1:1 do 10:1:1. Kakšno razmerje velja za optimalno?

Moji redni bralci se dobro zavedajo koristne lastnosti razvejane aminokisline (BCAA), ki vključujejo esencialne aminokisline levcin, izolevcin in valin. Vendar glede na to, da ponujajo različna zdravila različne količine treh esencialnih aminokislin, vprašanje o idealno razmerje v izdelku je še odprta. Preden se poglobimo v predmet razprave, se vrnimo k glavnim značilnostim razvejanih aminokislin.

Zaradi njihove molekularne strukture se imenujejo aminokisline z razvejano verigo. Vsaka molekula ima poseben fragment, ki spominja na vejo. Poleg svojih strukturnih značilnosti veljajo te aminokisline za edinstvene zaradi številnih drugih razlogov. BCAA sodelujejo pri presnovi energije in celo pri razgradnji maščob, vendar je glavna prednost BCAA njihova sposobnost spodbujanja rast mišic. A karkoli že kdo reče, to je cilj številka ena za večino od nas. Ko gre za razvoj mišic, so BCAA najpomembnejše aminokisline. Od te trojice je levcin pomembnejši; kritične vloge pri uravnavanju rastnih procesov.

Levcin je kralj!

Levcin je zelo podoben ključu za vžig avtomobila. Stroj v tem primeru je mišična celica ali vlakna, ključ za vžig pa vklopi proces sinteze mišične beljakovine kar vodi do povečane proizvodnje mišične beljakovine in aktiviranje mišične rasti. Bolj znanstveno povedano, levcin aktivira kompleks, imenovan mTOR, ki posledično poveča sintezo mišičnih beljakovin in vodi k rasti mišic.

Več levcina = več mišic

Raziskave kažejo, da ljudje, ki dodajo več levcina svojim beljakovinsko-ogljikovohidratnim napitkom po vadbi, občutijo veliko večjo rast mišic kot tisti, ki pijejo standardno beljakovinsko-ogljikovohidratno mešanico. Ker je levcin tako pomemben za rast mišic, se prepričajte, da uporabljate izdelek, ki vsebuje več levcina kot njegova sorodnika izolevcin in valin.

Pravilno razmerje

Priporočam uporabo izdelkov z razmerjem levcina, izolevcina in valina 2:1:1. V številnih pripravkih je delež levcina precej višji in včasih doseže 8:1:1 in celo 10:1:1. Mnogi ljudje mislijo, da ker je levcin tako pomemben za rast mišic, dodatki BCAA v razmerju 10:1:1 petkrat učinkovitejši od izdelkov v razmerju 2:1:1. Preden pa za te domnevno porabite svoj z znojem in krvjo zaslužen denar najboljši izdelki BCAA, poslušaj, kaj ti imam povedati.

Najpomembnejši čas za jemanje BCAA je obdobje treninga – obdobje pred, med in po treningu. (In ja, poleg BCAA bi morali piti še beljakovinsko bogat šejk). To je razloženo z dejstvom, da je glavni namen dodajanja levcina spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Zato mnogi verjamejo, da višji kot je delež, tem bolje.

Nekateri proizvajalci vam dajejo misliti, da morate pozabiti na druge BCAA in začeti jemati le levcin. To bi bila velika napaka. Kot dokaz so tu rezultati študije, v kateri so čisti levcin primerjali z vsemi tremi BCAA, vzetimi v razmerju 2:1:1. Znanstveniki z univerze Baylor so študentom pred in po vadbi mišic nog dali levcin, formulacijo BCAA v razmerju 2:1:1 ali placebo. Raziskovalci so zaključili, da čeprav je levcin povečal MPS po vadbi bolje kot placebo, so BCAA stimulirale sintezo mišičnih beljakovin v še večji meri kot levcin in placebo. To je eden od razlogov, zakaj se pri izbiri dodatka BCAA splača držati razmerja 2:1:1 (ali blizu tega).

Drugi razlog za uporabo BCAA v razmerju 2:1:1 je povečanje zalog energije in zmanjšanje utrujenosti. BCAA se uporabljajo neposredno mišična vlakna kot vir goriva. To je še posebej pomembno med intenzivnimi treningi, ki vključujejo trening moči. To dokazujejo številne študije jemanje BCAA pred treningom poveča mišično vzdržljivost. Še pomembneje pa je, da BCAA pomagajo zmanjšati kopičenje utrujenosti med vadbo. In to je razloženo z vlogo valina v našem telesu.

Med vadbo možgani absorbirajo triptofan v velikih količinah. V možganskem tkivu se triptofan pretvori v 5-hidroksitriptamin (5-HT), bolj znan kot serotonin. Med vadbo zvišanje ravni serotonina signalizira možganom, da je telo utrujeno. To vodi do padca moč mišic in vzdržljivost. Valin tekmuje s triptofanom na stopnji prodiranja v možgane. Običajno zmaga valin.

To pomeni, da jemanje valina v BCAA pred in/ali med vadbo zmanjša količino triptofana, ki vstopi v možgane in se pretvori v serotonin. To omogoča, da se mišice dlje časa krčijo z večjo močjo, preden nastopi utrujenost. Z drugimi besedami, v telovadnici boste lahko opravili več ponovitev, hitreje okrevali med serijami in ohranili več moči in vzdržljivosti v končni fazi vadbe. Poleg tega vam valin pomaga ostati bolj osredotočen in izboljša delovanje možganov na dneve brez vadbe.

Povečajte izgorevanje maščob

Če vas zanima maksimalna učinkovitost procesih izgorevanja maščob, se morate držati predvsem razmerja 2:1:1. V tem primeru pride v poštev izolevcin. Izolevcin igra glavna vloga pri uresničevanju potenciala izgorevanja maščob. Japonski znanstveniki so ugotovili, da so miši, ki so jim dajali izolevcin, tudi na dieti z visoko vsebnostjo maščob pridobile manj maščobnega tkiva kot miši, ki izolevcina niso prejemale.

To je razloženo s sposobnostjo izolevcina, da aktivira specifične receptorje, znane kot PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors), ki pospešujejo mobilizacijo maščob in zavirajo njihovo kopičenje. Ti receptorji (PPAR) povečajo aktivnost genov, ki so odgovorni za krepitev lipolitičnih procesov v telesu in zavirajo izražanje genov, ki običajno spodbujajo kopičenje maščob. S tem se poveča sposobnost telesa za razgradnjo maščob in hkrati zmanjša verjetnost njihovega ponovnega kopičenja.

Izkazalo se je tudi, da lahko uporaba pripravkov BCAA z večjim razmerjem aminokislin kot 2:1:1 negativno vpliva na energijsko presnovo, lipolitične procese in celo rast mišic. Veliko izdelkov z BCAA z visoko vsebnostjo levcina vsebuje samo 500 mg valina in izolevcina ali manj. Izogibajte se takim dodatkom. Ta odmerek ni dovolj, da bi vas napolnil z energijo in zaščitil pred utrujenostjo med treningom. Poleg tega morda ne bo zadostovalo za maksimalno stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin in kasnejše rasti mišic.

Raziskave kažejo, da razmerja bcaa, večja od 2:1:1, lahko delujejo proti vam

Naj povzamemo

Priporočam, da izberete izdelke z BCAA v razmerju 2:1:1 in vsaj 1 gram izolevcina in 1 gram valina v vsaki porciji. Vendar, če iščete optimalen napredek, boste želeli dobiti vsaj 3 grame levcina z vsako porcijo. To naj bi bil najmanjši odmerek, potreben za optimalno aktivacijo mTOR in največjo stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin.

Priporočam, da 30 minut pred vadbo zaužijete 5g BCAA v razmerju 2:1:1 (dobite 3g levcina in več kot 1g izolevcina in valina). Na koncu treninga vzemite še en odmerek, ki vsebuje najmanj 5 g BCAA. In tukaj je razmerje 2: 1: 1 bolj primerno. Celo razmerje 3:1:1, ki vam daje malo več levcina v oknu po vadbi za aktiviranje sinteze beljakovin, deluje dobro. Prepričajte se, da po vadbi zaužijete vsaj 1 g izolevcina in 1 g valina ter vsaj 3 g levcina.

Upoštevajte, da bi morale biti BCAA dodatek šejku pred in po vadbi ali enemu velikemu. beljakovinski napitek, ki ga srkate pred, med in po vadbi. Ta šejk sam po sebi bo vašim mišicam nekoliko povečal vnos BCAA, vendar ne skrbite: še vedno potrebujete proste aminokisline z razvejano verigo iz BCAA izdelek za resnično maksimalno stimulacijo energetske presnove in mišične rasti.