Prekomerna teža in debelost sta resni zdravstveni težavi, ki prizadeneta veliko ljudi, vključno z dekleti in ženskami. Prekomerna teža lahko vpliva na samopodobo, samozavest in povzroči socialne težave. Na srečo lahko s preprostimi spremembami prehrane in povečanjem telesne dejavnosti začnete izgubljati težo tudi doma.

Če ste odločeni, da izboljšate svojo postavo in shujšate, vendar si ne morete privoščiti članstva v telovadnici ali se počutite osramočenega v nabito polnem fitnesu, ne skrbite – če ne greste v telovadnico, to ne pomeni katastrofe. Svoje cilje lahko še vedno dosežete iz udobja svojega doma.

Pozitivna stvar domačih vadb je, da imajo visok količnik udobja. Če imate otroke in ne želite najeti varuške ali imate prenatrpan urnik, vadba na domu reši večino dilem. Da ne omenjam, odpravlja vse izgovore za nevadbo.

Ljudje pogosto mislijo, da so domači treningi namenjeni samo za začetnike, vendar to ni res, vadijo jih lahko ljudje s katero koli stopnjo fizične pripravljenosti

Ker lahko motivacija popusti, ko ste doma, je pomembno, da razporedite domače vadbe tako, kot bi to naredili za vsako drugo vadbo. Določite čas vadbe – po možnosti vsak dan ob isti uri. Po treh tednih treninga bo vaše telo samo zahtevalo telesno aktivnost.

Ne pozabite dodati raznolikosti svoji vadbi, tako da spremenite svoje vaje ali vadbene rutine. Omejena oprema bo zožila vaše možnosti vadbe, vendar to ne pomeni, da morate vsak dan izvajati isto rutino.

Več raznolikosti kot lahko vključite sproti, bolje je.

Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte in vadbo zaključite z raztezanjem. Ne zamudite tega. To, kar naredite danes, da bi povečali svojo prožnost, bo pomagalo izboljšati vašo zmogljivost za jutrišnjo vadbo! Poleg tega je raztezanje dobro orodje v boju proti celulitu.

Z vadbo boste shujšali, če jo boste izvajali vsak dan.

Ogreti se

Preden začnete z vajami, se morate ogreti, da med vadbo ne potegnete mišic ali kit. Poleg ogrevanja še ena ključna komponenta Da preprečite poškodbe: vaje izvajajte pravilno in imejte dober načrt!

Zakaj je to tako pomembno? Predstavljajte si svoje mišice kot gumijaste trakove.

Če ves dan sedite za mizo zgrbljeni nad tipkovnico, bodo te gumice večinoma neuporabljene. Sedaj pa to pomanjkanje gibanja združite s hladnim vremenom – vaše mišične skupine so preveč napete in napete. Če začnete z vajami takoj, se lahko te hladne, neraztegnjene gumice zlomijo.

Poleg tega bo ogrevanje pomagalo aktivirati vaš centralni živčni sistem. Na seznam prednosti ogrevanja dodajte "izboljšano cirkulacijo", ki vam bo pomagala pri vsaki vaji.

Kdaj je tvoj je telo primerno ogreto, so vaše mišice in sklepi pripravljeni na maksimalno prožnost, kar pomeni, da lahko izvajate vsako vajo (na primer globoke počepe), ki poveča rezultate in zmanjša tveganje za poškodbe.

Če želite ostati varni in kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, morate pred začetkom vadbe vedno vključiti predhodno ogrevanje.

Razlika med ogrevanjem in raztezanjem

Varen način vadbe je, da počasi zvišujemo telesno temperaturo in sprostimo mišice, preden začnemo s čim resnejšim početjem. To je bistvo ogrevanja. Po drugi strani pa se raztezanje izvaja za izboljšanje splošne prožnosti. Ko so mišice tople, so v najbolj upogljivem stanju in nam omogočajo, da se raztezamo dlje kot običajno.

Vadbo morate začeti z ogrevanjem in nato zaključiti z raztezanjem.

Ogrevanje naj bo dinamično, vedno uporabljajte aktivne vaje, na primer:

• skakanje;
• vrtenje okončin;
• vrtenje telesa;
• vrtenje glave.

Večina ogrevanja ne traja zelo dolgo, le 2-3 minute, največ 5 minut. Ogrevalne vaje naj bodo namenjene tistim mišicam, ki bodo obremenjene med glavnim treningom – vključujejo naj lahke vaje ali lažjo različico treninga.

Če nimate dovolj časa, lahko zavrnete določeno ogrevanje in naredite prve vaje, premikajte se počasneje, skačite nižje, na splošno prvi pristop spremenite v ogrevanje.

Pomembna je temperatura prostora, kjer trenirate. Pozimi naše telo zadržuje večino krvnega pretoka stran od naših okončin, zato bo trajalo dlje, da se ogreje. Poleti, pri višjih temperaturah okolja, je telo že delno ogreto.

Raztezanje

Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, ko so naše mišice popolnoma sproščene in popolnoma ogrete. Ko so mišice res ogrete, se pokažejo visoka stopnja plastičnosti. To pomeni, da se ne samo raztegnejo, ampak ko so raztegnjene in ohlajene, ohranijo večji obseg gibanja in kažejo večjo prožnost.

Raztezanje doma ne zahteva skoraj nobene opreme.

Osnovne vaje

Nekateri fitnes trenerji priporočajo uporabo majhnih uteži in veliko ponovitev za boljšo izgubo maščobe. Pravzaprav to ni res. Kaj res morate storiti je:

• zmanjšajte maščobno plast, ki pokriva vaše mišice;
• izvajajte vaje s precej velikimi utežmi.

Takšne uteži za izvajanje vaj doma so vaše telo. To pomeni, da morate narediti več počepov in sklec na rokah od tal. Če je težko delati sklece od tal, lahko začnete s sklecami s stola ali okenske police.

Po ogrevanju in izenačenju dihanja nadaljujte z vajami:

Začnite s počepi. Prvi dan se vam ni treba preveč naprezati. Trikrat naredite 10 počepov. Med serijami ne sedite na enem mestu.

Po počepih naredite sklece po istem vzorcu.

Zdaj lahko greš na vaje za trebuh. Če je vaš glavni cilj zmanjšati obseg pasu, potem lahko po ogrevanju najprej naredite vaje za trebuh in jim posvetite več pozornosti.

Najenostavnejša vaja za tisk doma je naslednja: lezite na kavč z licem navzgor, primite hrbtni del kavča z rokami za podporo in začnite dvigovati noge navzgor in jih nato spustiti. In tako naredite več ponovitev v treh pristopih. Ta vaja ima različne različice. Lahko dvignete noge s pokrčenimi koleni ali dvignete noge in jih držite obešene.

Naslednja vaja: upognite kolena in dvignite telo, poskušajte se z glavo dotakniti kolen.

Zahtevnejša vaja za trebušne mišice je sedenje na stolu z nogami pod oporo. To je lahko kavč ali omara. Nato začnite nagibati telo nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je bolj učinkovita, vendar zahteva nekaj fizične priprave.

Po vadbi se raztegnite.

Po tednu pouka, ko začnete dodajati ali komplicirati vaje. Prva metoda je povečanje števila ponovitev in nizov. Druga metoda je zaplet. Ko menite, da vas vaša teža ne obremenjuje dovolj, otežite vaje. Naredite počep, nato skočite. Takoj boste občutili razliko. Ko delate sklece, poskušajte roke odriniti od tal, da boste imeli čas za ploskanje.

Kar zadeva trebušne mišice, samo povečajte število ponovitev.

To so osnovne vaje za moč, ki vam bodo s pravilno prehrano v kombinaciji z ogrevanjem in raztezanjem pomagale okrepiti telo in izgubiti odvečno težo. Vendar pa obstaja veliko drugih vaj, ki jih lahko vključite v svoj program usposabljanja. Spletne treninge si lahko ogledate na internetu. Ne pozabite le, da morate izbrati vaje glede na svojo težo, starost in telesno pripravljenost.

Ne pozabite, da več ni vedno boljše. Vaše telo ne postane močnejše med treningom, ampak po njem.

Nenazadnje telovadba prinaša velike spremembe v vaše telo. Zato je priporočljivo, da pred začetkom vadbe opravite zdravniški pregled.

Mesečni program hujšanja doma

Izgubiti težo v enem mesecu se morda zdi zastrašujoča naloga, vendar vam jo lahko uspe, če trdo delate. Ključ do uspeha je izguba teže s hranljivo prehrano in redno vadbo.

Za shujšati v enem mesecu, zmanjšajte število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, za 500. Jejte hranljivo in nizkokalorično hrano, kot so:

• pusto meso;
• jajca;
• stročnice;
• listnato zelenjavo.

Izogibajte se sladki hrani, sladkarijam in sladkarijam ter poskusite popiti 8 kozarcev vode na dan.

Priprava na hujšanje

Zastaviti si morate cilj. Nastavitev realne teže je odličen začetek vašega načrta za hujšanje. Tako boste lahko spremljali svojo težo ves mesec.

Pomislite, koliko teže želite izgubiti v enem mesecu.

Brez škode za zdravje lahko izgubite približno 1 kilogram na teden. Ne pozabite, pospešeno hujšanje je tvegano in pogosto neučinkovito; Hitreje kot izgubite težo, lažje jo boste pridobili nazaj. Le resnične spremembe življenjskega sloga vam lahko dajo učinkovite rezultate.

Izmerite meritve. Merjenje je najučinkovitejši način spremljanje vašega napredka. Zagotovi lahko informacije o tem, ali so vaša prehrana in programi vadbe učinkoviti.

Redno tehtanje je preprost način za spremljanje napredka. V enem mesecu boste lahko videli nekaj opaznih sprememb.

Na začetku si v svoj dnevnik zapišite zapiske o vaši izgubi teže ali zdravstvenih ciljih. Napišite, koliko teže želite izgubiti in kako nameravate spremljati svoj napredek.

Spreminjanje prehrane

Prav tako si lahko zapišete, katere vidike vaše prehrane ali življenjskega sloga je po vašem mnenju treba spremeniti. Raziskave so pokazale, da lahko ljudje, ki spremljajo vnos hrane in telovadijo, izgubijo težo dlje.

Vadba doma za hujšanje

Za dekleta je treba vključiti redno aerobno vadbo. Vsak teden je potrebnih približno 150 minut (2 uri in 30 minut) aerobne vadbe. V enem mesecu lahko resno prispevate k izgorevanju maščob.

Življenjski slog ali vadba, ki sta redni del vašega življenja, vam bosta pomagala porabiti dodatne kalorije. To so dejanja, ki jih izvajate vsak dan:

• vzpon in dol po stopnicah;
• čiščenje hiše;
• hoja med odhodom v trgovino itd.

Mnoge od teh dejavnosti ne porabijo niti tone kalorij. Če pa jih kombiniramo, lahko pomembno prispevajo k številu kalorij, ki jih porabite čez dan.

Povečajte dnevne aktivnosti in gibanje med mesečnim obdobjem.

Ustvarite skupino za podporo. Kadarkoli poskušate shujšati, tudi v kratkem času, je podpora skupine v pomoč. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s podpornimi skupinami boljše dolgoročne rezultate.

Ponovite meritve. Primerjajte s tistimi, ki ste jih naredili v prvem tednu. Spremljajte svoje rezultate in naj vam majhne zmage pomagajo.

Nagradite se. Zabaven način, da ostanete motivirani, so nagrade. Nastavitev majhnih spodbud vam lahko dolgoročno pomaga ostati na pravi poti. Na primer, ko izgubite prvi kilogram, si lahko kupite novo obleko.

Po enem mesecu, tudi če ste dosegli svojo ciljno težo, boste morda želeli razmisliti o tem, da boste sledili povečani aktivnosti, da boste ohranili izgubo teže in telesno pripravljenost.

Če še niste dosegli svojega mesečnega cilja, nadaljujte. Ali pa, če morate, naredite nekaj sprememb v vaši prehrani in načrtu vadbe.

Učinkovite vaje doma za hujšanje

Pozor, samo DANES!

Vesel sem, da pozdravljam vse, ki so slučajno prišli na moj blog, in tiste, ki redno prihajajo sem, da dobijo zanesljive informacije. Tema današnjega članka je "Program vadbe za hujšanje doma za dekleta." Poleg samega programa boste, draga dekleta, prejeli priporočila in tudi izvedeli, na katere vaje je razdeljen ta program. Čas je za začetek.

Kljub temu, da v zadnjem desetletju fitnes in bodybuilding pridobivata vse več aktivnih ljubiteljev, si mnogi še vedno ne morejo privoščiti ali preprosto nimajo dovolj časa za obiske telovadnic ali fitnes centrov. Seveda so lahko razlogi različni – družina (majhni otroci), služba in še marsikaj. Vendar želite videti dobro, da se bodo moški vseeno obračali za vami. Imam prav, dekleta?

Tukaj priskočim na pomoč. Za takšne primere poskušam čim bolj kompetentno s športnega vidika izpeljati optimalen program treninga za hujšanje, ki ga je mogoče "razporediti" na mojem ozemlju.

Na katere vaje je treba razdeliti program?

Takoj vam povem, da boste morali nakup ali pa si za nekaj časa od nekoga izposodite nekaj ne pretežkih dumbbellov, če nameravate v razmeroma kratkem času doseči harmonijo in lepoto svojega telesa. In kot razumete, bodo vaje razdeljene na dve vrsti: z utežmi in brez njih.

Program vadbe za hujšanje

Program je razdeljen na tri dni. V vsakem od njih boste črpali različne mišične skupine, s čimer boste okrepili in obnovili mišični steznik ter shujšali. Čeprav ne rečem, da bodo treningi povsem različni – nekaj skupnih bo, kot so ogrevanje, ohlajanje, pa tek, kolesarjenje in podobno.

Če upoštevamo dneve treninga ločeno, potem boste prvi dan uporabljali predvsem mišice prsnega koša in tricepsa. V drugem - hrbet in biceps rok. In v tretji - mišice nog in ramen.

Poskušal bom čim bolj preprosto opisati vsako vajo, še posebej brez uteži, saj so ponavadi težko razumljive.

Prvi dan

1. Ogrevajte 5-7 minut.
2. Tecite ali podobno 25 do 35 minut.
3. Potiskanje uteži na klopi - 5 - 6 nizov po 20 - 25 krat. Spustite se do spodnjega dela prsnega koša.
4. Ležeče dviganje uteži – 3 – 4 serije po 15 – 20 ponovitev. Roke niso ravne, ampak rahlo upognjene v komolcih in tam pritrjene.
5. Podaljšanje rok nad glavo z utežmi (izmenično) – 3 serije po 15–20 krat za vsako roko. Roka drži utež nad glavo, prosta roka za glavo najprej drži komolec. Samo komolec deluje.
6. Upogibanje-podaljšanje rok v opori od zadaj - 3 serije po 15-20 krat. Roke naslonite na stol ali rob stola (klopi) za hrbtom, noge zravnane. Spustite se navzdol, upognite roke in se dvignite.
7. – 2 seriji po 10 – 12 krat.
8. Ohladite – skačite po vrvi 5 – 7 minut.

Drugi dan

1. Ogrevajte 5-7 minut.
2. Tek 25 - 35 minut (lahko ga nadomestite s skakanjem vrvi).
3. – 4 – 5 pristopov, 12 – 15 ponovitev. Stopala v širini ramen, trup vzravnan. Nagnite se naprej, usločite hrbet in rahlo pokrčite kolena.
4. Vrstice z utežmi v upognjenem položaju – 4 – 5 nizov po 20 – 25 ponovitev. V roke vzemite uteži, se nagnite naprej (skoraj vzporedno s tlemi), rahlo upognite kolena. Bučice potegnemo po trebuhu vzdolž stegen.
5. Skomigni z rameni z utežmi – 2 – 3 serije po 25 – 30 ponovitev. Stojte naravnost, uteži v prosto spuščenih rokah. Dvignite ramena, vendar uporabite bolj trapez.
6. Vrstice z utežmi do telesa, medtem ko ležite na trebuhu - 2 - 3 pristope, 15 - 20 krat. Lezite na trebuh na trdo podlago (klop, stoli v bližini), spustite roke navzdol. Povlecite uteži navzdol do trebuha in stisnite lopatice skupaj.
7. Superset: hkratno upogibanje komolcev z utežmi, izmenično upogibanje rok z vrtenjem rok z utežmi, "kladivo" - celoten superset je treba izvesti 2-3 krat, 20-25 ponovitev v vsaki vaji. Mislim, da lahko najdete podroben opis vsake vaje sami. Lahko preneseš to?
8. Ohladite – tek 3 – 5 minut.

Tretji dan

1. Ogrevajte 5-7 minut.
2. Tecite 25 – 35 minut.
3. Počepi z utežmi – 4 – 5 nizov po 15 – 18 ponovitev. Stopala v širini ramen. Počepnite, potisnite zadnjico nekoliko nazaj in se upognite v spodnjem delu hrbta. Dumbbells so v prosto spuščenih rokah.
4. Upognite se naprej z utežmi iz širokega položaja - 2 - 3 serije, 12 - 15-krat. Noge postavite širše, upognite hrbet in se nagnite naprej, ne da bi uteži prinesli na tla.
5. Dve seriji: izpadni koraki na mestu, poskoki v počepu. Naredite vaje v 3-4 pristopih, vendar 12-15-krat na vsaki nogi in skočite 15-18-krat.
6. Potisk z utežmi nad glavo – 2 – 4 serije, 12 – 20 ponovitev. Vstanite naravnost, poravnajte roke nad glavo. Spustite uteži do višine nosu, vendar na stran ramen. Gibanje dumbbells ni samo gor in dol, ampak gor in dol v loku.
7. Supeset: dviganje uteži naprej, na straneh, na straneh v naklonu - 2 - 3 superserije, 12 - 15 krat za vsako vajo.
8. Ohladitev – raztezanje mišic.

Hitrost kompleksa je visoka. Ne raztegujte vaj – vaš cilj je shujšati.

Pri nekaterih vajah boste potrebovali klop - uspešno jo lahko nadomestite s sestavljanjem več stolov ali blatov.

Med tekom lahko spreminjate stile teka – pospešite, tečete s stranskimi koraki, z ravnimi nogami spredaj ali zadaj, tečete v cikcak itd. Improviziraj.

Počitek med treningi naj bo vsaj 24 ur. V kompleks namerno nisem vključil vaj za trebušne mišice in stranice, tako da boste imeli kaj početi v dneh brez treninga - napihnite trebuh, spodnji del hrbta in stranice. Na srečo obstaja ogromno vaj za ravno trebušno mišico. In naj vas ne skrbi, da se bodo vaši trebušne mišice utrudile – to je mišica, s katero lahko delate vsak dan.

Seveda rezultatov ne bo, če ne prilagodite prehrane. Če boste še naprej uživali ogljikohidratno hrano, ne boste mogli izgubiti odvečnih kilogramov.

V kratkem času je enostavno nabrati ducat odvečnih kilogramov, kar močno pokvari postavo, vendar se je lahko zelo težko posloviti od tako obremenjujoče in dražilne posledice izgube nadzora nad apetitom. Kako začeti hujšati brez škode za zdravje? Nutricionisti pravijo: če želite učinkovito in nepreklicno shujšati, morate pravilno organizirati svojo prehrano in vadbo - ustvariti individualni načrt hujšanja, jasno in dosledno slediti vsakemu koraku, ki vključuje program hujšanja, premišljen neodvisno ali s pomočjo specialisti.

Kaj je načrt za hujšanje

Ni težko določiti pomena tega koncepta preprosto s pomenom besed. Načrt vsebuje navodila po korakih za ukrepanje za doseganje najbolj zadovoljivega rezultata. Da bi shujšali in popravili postavo, je tak načrt neke vrste program usposabljanja in prehrane, ki vsebuje podroben razpored po korakih, kaj jesti za zajtrk, kosilo, prigrizek, večerjo na določen dan, kdaj in koliko časa posvetiti športu. Program hujšanja združuje dnevnik prehrane in urnik telesne aktivnosti.

Kako pravilno shujšati

Boj z odvečno maščobo ni za vse enako lahek – kamen spotike so pogosto individualne značilnosti vsakega organizma. Določena dieta lahko nekomu pomaga shujšati, pri drugem pa se metabolizem še bolj upočasni, kar težave še poslabša, namesto da bi jih rešilo.

Zato naj svetovanje o tem, kako pravilno shujšati, poda izkušen nutricionist na podlagi preučenih vzrokov debelosti in zdravstvenega stanja hujšajočega. Če ni mogoče osebno stopiti v stik s strokovnjakom, se lahko obrnete na brezplačnega nutricionista na spletu. Za razliko od osebnega posvetovanja, to ne bo zahtevalo veliko časa.

Kje začeti hujšati

Prvi korak na poti do vitke postave naj bo motivacija, kajti če ni jasnega cilja, lahko boj proti debelosti postane obremenjujoč in neproduktiven. Kjer bi morali vsi začeti hujšati, je jasen primer njihove osebne idealne postave, ki jim je nenehno pred očmi. Izgorevanje teže se začne le, če zmanjšate vsebnost kalorij v običajni prehrani in svojemu življenju dodate aktivno gibanje. Zato morate, ko začnete hujšati, korenito spremeniti svoje poglede na hrano in izbrati optimalno vrsto telesne dejavnosti.

Naredite načrt hujšanja

Individualni urnik hujšanja vedno vključuje načrtovanje nizkokaloričnega menija in režima telovadnice. Preden sestavite načrt hujšanja, morate določiti njegove glavne značilnosti. Odvisno od dejavnikov, ki določajo proces hujšanja, je lahko program hujšanja drugačen:

• strog ali nežen glede na zdravstveno stanje in stopnjo telesne pripravljenosti;
• kratkoročno ali dolgoročno, odvisno od ciljev in začetne teže;
• v specializirani ustanovi ali doma, odvisno od možnosti in prostega časa;
• za ženske ali moške, glede na fiziološke značilnosti telesa.

Vsi zgoraj navedeni dejavniki določajo obdobje, za katerega morate načrtovati individualni program. To je lahko teden, 15 dni, mesec ali več mesecev.

V telovadnici

Veliko ljudi, ki hujšajo, se za hujšanje odloči za vadbo v športnem centru ali fitnes klubu, saj lahko s pomočjo različnih trenažerjev ne le dobro kurite maščobe, ampak tudi uspešno popravite svojo postavo. Načrt hujšanja v telovadnici mora vključevati naslednje točke:

1. Pogostost pouka.
2. Intenzivnost treninga.
3. Trajanje vsake vadbe.
4. Vaje za glavne mišične skupine z navedbo števila pristopov.
5. Podroben jedilnik za dni s treningom in brez njega, ki temelji na številu dnevno zaužitih in porabljenih kalorij.

Doma

Pri delu za korekcijo telesne teže doma je treba upoštevati enaka načela kot v telovadnici. Preden začnete svojo pot hujšanja, morate doma jasno in kompetentno razviti svoj načrt hujšanja, kjer je treba podrobno opisati kalorično vsebnost vaše prehrane, prehrane in režima vadbe. Če boste za korekcijo telesne teže uporabljali posebna prehranska dopolnila ali druga prehranska dopolnila, mora biti njihov vnos prav tako predpisan v načrtu.

Načrt prehrane za hujšanje

Racionalna, zdrava in uravnotežena prehrana je ključ do uspešnega in učinkovitega rezultata v boju za lepo, vitko postavo. Načrt shujševalne diete je lahko vključen kot del celovitega shujševalnega programa skupaj z načrtom vadbe ali pa se oblikuje ločeno. V vsakem primeru mora izpolnjevati osnovna načela pravilne prehrane:

1. Vsak dan zaužijte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju.
2. Začnite jesti na uro - redno in v majhnih porcijah.
3. Pijte dovolj tekočine.
4. Naslonite se na rastlinsko hrano - zelenjavo in sadje, ne izključujte pustega mesa, žitaric in mlečnih izdelkov.
5. Iz prehrane izločite visokokalorično hrano. Če je to težko narediti, ga poskusite uporabiti vsaj zjutraj, ne pa zvečer.

Načrt vadbe za hujšanje

Nobena dieta ne more biti učinkovita, če hkrati ne izboljšate telesne pripravljenosti. Ni vam treba ure in ure izčrpavati telesa na trenažerjih, lahko mirno vadite doma, ko imate nekaj prostega časa. Glavna stvar je dobro zasnovan program usposabljanja za hujšanje. Odvisno bo od starosti, zdravja, stopnje telesne pripravljenosti, življenjskega urnika, problematičnih področij figure in drugih odločilnih dejavnikov.

Za dekleta

Za ženske vadbe so aerobne (kardio) vaje optimalne za hujšanje, ne smete pa pozabiti niti na vaje za moč in trebušne mišice – načrt vadbe za hujšanje za dekleta mora biti celovit, vključno z vajami za delo različnih mišičnih skupin. Če nimate časa za aktivne dejavnosti, lahko zjutraj preprosto tečete v parku, zvečer plavate v bazenu ali se odpravite peš v službo. Vendar je bolje, da si ustvarite individualni načrt treninga in ga redno upoštevate. Na primer takole:

1. Aerobne vaje (tek, hoja, skoki, kolesarjenje) – 3 serije po 10 minut.
2. Vaje za moč (počepi, stiskalnice, sklece) – 3 serije po 5 minut.
3. Vaje za tisk (zvijanje, dvigovanje telesa, nog, medenice) - 3 serije po 5 minut.

Za moške

Dejavnosti moških bi morale biti bogatejše, zahtevnejše in bolj aktivne kot ženske. Načrt treninga za hujšanje za moške je treba sestaviti na podlagi vaj za moč - pomagale bodo ne le odstraniti odvečno maščobo, temveč tudi oblikovati lepe, izklesane mišice. Pri izdelavi lastnega individualnega programa lahko izhajate iz naslednjega približnega načrta usposabljanja:

1. Ogrevanje - 7 minut.
2. Trebušnjaki katere koli vrste - 2 seriji po 10 ponovitev.
3. Počepi z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev.
4. Sklece (poljubne) - 3 serije po 20 ponovitev.
5. Izpadni koraki z utežmi – 2 seriji po 10 ponovitev na vsako koleno.
6. Bench press - 2 seriji po 10 ponovitev.
7. Kardio vaje (tek, skoki, kardio vaje) – 5-10 minut.
8. Ohladite - 3 minute.

Mesečni načrt hujšanja

Večina tistih, ki je napovedala vojno odvečnim kilogramom, želi hitro shujšati, zato posega po nizkokaloričnih dietah, a svojo zmoto spoznajo šele, ko se po odstopu od strogih omejitev izgubljeni kilogrami povrnejo s plusom. Številna priporočila nutricionistov pravijo, da je bolje hujšati počasi, a vztrajno. Optimalno obdobje za ponovno vzpostavitev telesa na nov življenjski slog bo mesec dni, zato bi bil najprimernejši čas za začetnike, da izgubijo težo iz nič, enomesečni program hujšanja doma. 30-dnevni program hujšanja mora biti sestavljen iz:

• Podroben ali približen dnevni jedilnik.
• Individualni načrt treninga.

Tedenski načrt hujšanja

Če morate hitro shujšati in se ne bojite bumerangovih posledic takšne izgube teže, potem se zatecite k eni od možnosti desetdnevne nizkokalorične diete in se začnite več gibati. Vendar bi bilo pravilno, da si ustvarite tedenski načrt hujšanja s prehodom na pravilno prehrano in aktivnim treningom. Morda je videti takole:

1. V prehrani izmenjujte zelenjavne in beljakovinske dni.
2. Redno pijte čisto vodo v količini 25-30 ml na kilogram teže.
3. Prvi, tretji, peti, sedmi dan – trening v telovadnici.
4. Drugi, četrti, šesti, osmi dan – aerobika.
5. Deveti dan je celovita vadba, vključno s kardio vadbo in vadbo za moč.
6. Deseti dan je terapevtsko postenje na vodi brez telesne aktivnosti.

Načrt hujšanja za 10 kg

Sestava programa za hujšanje za 10 kg bo odvisna od obdobja, v katerem nameravate izgubiti težo. Če načrtujete mesec dni, lahko začnete hujšati po zgornjem mesečnem načrtu, če pa morate v 2 tednih občutno shujšati za 10 kg, bo režim strožji. Na primer takole:

1. Omejitev dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivne, celovite dnevne vadbe v telovadnici ali doma.
3. Zjutraj - dihalne vaje, zvečer - tek.
4. Jemanje posebnih dodatkov za aktivno izgorevanje maščob.

Ta vadbeni program za hujšanje doma vam bo pomagal znebiti dodatnih 3-5 kg ​​teže v najkrajšem možnem času.

Jesen je in že razmišljate, kako do vitkega, napetega telesa za naslednjo plažno sezono? Če da, potem imamo za vas na zalogi učinkovite vaje za hujšanje, ki bodo popestrile vaše shujševalne treninge doma in dale želeni rezultat. Eden najboljših načinov za dosego želenega rezultata je sistem periodizacije. Ta način treninga se pogosto izvaja v bodybuildingu med pripravami na tekmovanja. Periodizacija se nanaša na spremembe v vašem načrtu usposabljanja v določenem časovnem obdobju. To preprečuje pretreniranost in poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, ki so pogoste pri rednem, intenzivnem treningu.

Spodaj predstavljen sklop vaj za hujšanje je sestavljen iz treh dvotedenskih ciklov. Prva dva tedna pouka bosta namenjena izgradnji baze za trening. Druga stopnja je pospeševanje metabolizma s povečanjem obsega in intenzivnosti treninga. Tretja faza je namenjena spodbujanju maksimalne proizvodnje hormonov za izgorevanje maščob. Te vaje za hujšanje lahko izvajate doma (ali zunaj, če vreme dopušča). Domača vadba za hujšanje ne zahteva dodatne opreme, le lastno telesno težo.

Povečanje tonusa (1. in 2. teden)

Pouk v prvih dveh tednih je namenjen razvoju splošne telesne pripravljenosti. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. V prvem tednu izvedite 2 niza vaj po 15 ponovitev. V drugem tednu 3 serije po 15 ponovitev. Izvedite vse serije ene vaje, preden nadaljujete z naslednjo. Med vajami počivajte 1-2 minuti.

Izvajajte vaje za hitro hujšanje doma vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite še en odmor med dnevi treninga, med dvema tednoma prve stopnje ali pred naslednjo stopnjo. Vedno poslušajte svoje telo.

Vaje za mišični tonus

1. in 4. dan	2. in 5. dan	3. in 6. dan
Počepi	Stopanje	Izpadni skoki
	Glutealni most	Poskočni počepi
Sklece (klasične)	Bočni skleci	Eksplozivni skleci
T-sklecice	Diamantne sklece	Sklece na črpalko
Dvigi nog	škrtanje	Dvojni trebušnjaki
škrtanje	Povratni trebušnjaki	Kolo

• Pijte 2 litra vode na dan;
• Jejte 5-6 krat na dan - ne izpuščajte obrokov, tudi če je beljakovinski napitek;
• Zadnji obrok pred 21. uro ali 2 uri pred spanjem.

Krepitev mišic (3. in 4. teden)

Urnik za ta dva tedna je namenjen krepitvi mišic z uporabo superset sistema, sestavljenega iz učinkovitih vaj za hujšanje. 3. teden izvedite 2 vaji eno za drugo, 2 niza po 15 ponovitev; počitek med serijami 30-60 sekund. V 4. tednu se držite iste sheme, vendar povečajte število ponovitev na 20 in število nizov na 3.

Vadite vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite še en odmor med dnevi treninga, med dvema tednoma prve stopnje ali pred naslednjo stopnjo.

Vaje za krepitev mišic

• Pijte 2,5 litra vode na dan;
• Iz prehrane izločite konzervirano hrano, predpakirano hrano in prekajeno hrano;
• Jejte tudi 5-6 krat na dan (2 od tega sta beljakovinska napitka).

Izgorevanje maščob (5. in 6. teden)

Končna faza je namenjena izgorevanju maščob in definiranju mišic. V 5. tednu izvajajte vaje eno za drugo v enem nizu po 12-15 ponovitev; Po vsaki vaji počivajte 1 minuto. V zadnjem tednu izvedite 2 seriji po 12-15 ponovitev vsake vaje brez počitka.

Vadite vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite odmor med dvema tednoma ali med dnevi treninga.

Vaje za izgorevanje maščob

1. in 4. dan	2. in 5. dan	3. in 6. dan
Noge: izpadni koraki, izpadni koraki, zadnjični mostovi, izpadni koraki, poskočni počepi	Zgoraj: sklece (klasične), T-sklece, stranske sklece, diamantne sklece, eksplozivne sklece, sklece na črpalko	Trebušnjaki: dvigi nog, trebušnjaki, vzvratni trebušnjaki, dvojni trebušnjaki, kolo
Počepi - Izpadni koraki	Korak Koraki - Izpadni koraki	Skakalni izpadni koraki – skoki s počepi

• Vsak dan poskusite piti približno 3 litre vode na dan;
• V svojo prehrano vključite več jagodičja: stabiliziralo bo raven sladkorja v krvi;
• Za kosilo pojejte pusto meso in zelenjavo, bogato z vlakninami: na primer 2 zelenjavi in ​​burger s pustim puranjim mesom.

Počepi

Začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej za ohranjanje ravnotežja.

Izvedba: pomaknite medenico nazaj in se spustite navzdol, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Spuščajte se, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer naj bodo kolena za prsti na nogah. Ne sprostite telesa, odrinite se s petami in se vrnite v začetni položaj.

Izpadi

Začetni položaj: noge skupaj, roke na pasu.

Izvedba: Z desno nogo naredite širok korak nazaj in pokrčite obe nogi do kota v kolenih 90 stopinj, zadnja noga naj bo v teži. Desno nogo vrnite v začetni položaj. Zamenjaj nogo.

Sklece (klasične)

Začetni položaj: lezite na trebuh na tla, roke postavite nekoliko širše od ramen. Zavzemite ležeči položaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Med vadbo ne sprostite mišic jedra.

Izvedba: spustite se navzdol, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, vrnite se v začetni položaj.

T-sklecice

Izvedba: spustite se navzdol kot pri klasičnih sklecah, vrnite se v začetni položaj. Ko se vrnete v začetni položaj, obrnite telo in noge vstran, hkrati pa dvignite roko navzgor, tako da z nasprotno roko tvori ravno črto. Vaši boki in ramena se morajo vrteti hkrati. Zamenjaj strani.

Dvigi nog

Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla ali blazino. Noge in stopala so povezani. Roke vzdolž telesa ali pod spodnjim delom hrbta.

Izvedba: Dvignite ravne noge navzgor, dokler niso nad boki. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se stopala dotikala tal. Trebuh naj bo potegnjen navznoter, spodnji del hrbta pa pritisnjen na tla.

škrtanje

Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla ali blazino. Roke položite za glavo, pokrčite kolena in položite stopala na tla.

Izvedba: zavrtite čim bolj, ne da bi obremenjevali vrat, vrnite se v začetni položaj.

Pospeševanje

Začetni položaj: stojte pred stopnico.

Izvedba: Z desno nogo stopite na stopničko. Dvignite levo nogo. Spustite se z desno nogo, nato z levo. Izvedite želeno število ponovitev z desno nogo, nato zamenjajte nogi.

Glutealni most

Začetni položaj: lezite na hrbet, pokrčite kolena, noge položite na tla, roke vzdolž telesa.

Izvedba: Dvignite boke od tal, potisnite skozi pete. Dvignite boke, dokler ne tvorijo ravne črte s koleni in rameni. Stisnite zadnjico na vrhu in počasi navzdol; Ne počivajte med ponovitvami.

Bočni skleci

Začetni položaj: Zavzemite položaj za sklece z rokami, ki so širše od širine ramen, prsti so razprti, komolci obrnjeni nazaj.

Izvedba: med spuščanjem težo telesa premaknite na eno stran, eno roko pokrčite v komolcu, nasprotno roko pa držite naravnost. Zamenjaj strani.

Diamantne sklece

Začetni položaj: stojte v položaju deske.

Izvedba: Izvajajte navadne sklece, vendar položite roke tako, da tvorijo trikotnik, ki povezuje kazalec in palec.

Povratni trebušnjaki

Začetni položaj: lezite na hrbet, upognite kolena za 90 stopinj, roke vzdolž telesa.

Izvedba: Potegnite kolena k telesu, boke dvignite od tal. Zaustavite se na vrhu in se vrnite v začetni položaj.

Izpadni skoki

Začetni položaj: stojte z eno nogo spredaj, drugo zadaj, roke na pasu.

Izvedba: Telo držite vzravnano, pokrčite kolena in se spustite v izpadni korak. Skočite s tako močjo, da obe nogi zapustita tla. V zraku zamenjajte nogi tako, da bo leva spredaj. Nadaljujte z izvajanjem vaje in tolikokrat zamenjajte noge.

Poskočni počepi

Začetni položaj: noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.

Izvedba: Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Čim močneje se odrinite od tal in skočite. Pri pristanku pazite, da so kolena pokrčena. Spustite se nazaj v počep in takoj skočite.

Eksplozivni skleci

Začetni položaj: stojte v položaju deske.

Izvedba: Izvedite standardno skleco, vendar uporabite dovolj sile, da se odrinete in dvignete roke od tal; Ko vaša moč narašča, poskusite dodati ploskanje, ko ste v zraku. Če je pretežko, lahko naredite sklece iz kolen.

Sklece na črpalko

Začetni položaj: stojte v položaju deske.

Izvedba: izvajajte “mini sklece” tako, da komolce pokrčite manj kot pri klasičnih sklecah (10-15 stopinj).

Dvojni trebušnjaki

Začetni položaj: lezite na hrbet, poravnajte roke in noge.

Izvedba: napnemo trebušne mišice, hkrati dvignemo zgornji in spodnji del trupa od tal, tako da oblikujemo V-obliko. Med izvajanjem vaje dvignite ramena in boke od tal.

Kolo

Začetni položaj: lezite na hrbet, iztegnite noge naprej in jih dvignite 20 cm od tal, roke za glavo.

Izvedba: desno nogo pokrčimo v kolenu, levo nogo hkrati potisnemo naprej, levi komolec pa iztegnemo proti desnemu kolenu. Nato hitro spremenite položaj nog tako, da desno nogo potisnete naprej in levo potegnete k sebi, z desnim komolcem pa sežete proti levemu kolenu.

2 programa usposabljanja za hujšanje za dekleta doma. Pridobite praktične nasvete o tem, kako lahko vadite doma.

Če nimate časa ali možnosti obiskovati telovadnico, sta ta dva programa krožne vadbe tisto, kar potrebujete. Vse vaje se izvajajo z lastno težo. Treningi so namenjeni hujšanju. Vadimo po principu celega telesa (na enem treningu delamo vse mišične skupine). Optimalno za začetnike v športu. Treningi bodo trije na teden. Dodatna oprema ni potrebna. Ti programi vadbe za hujšanje so primerni za ženske in moške.

Spodaj sta dve krožni vadbi za dekleta, ki se šele začenjajo aktivno ukvarjati s fitnesom ali iz nekega razloga ne morejo v telovadnico.

Če se šele začenjate vključevati v proces treninga, je priporočljivo, da začnete s prvim treningom. Je precej intenziven, počitek med vajami mora biti minimalen. Vendar ne pozabite izmeriti svojih moči.

Ko zaključite en krog, je priporočljivo, da se malo odpočijete (do minute in pol) in začnete znova.

Po vsaki vadbi je priporočljivo vzeti dan počitka. Tako boste ta kompleks izvajali 3 ali 4 krat na teden. Med dnevi počitka lahko izvajate manj intenzivno in lažjo vadbo, na primer hojo ali tek v parku.

Če je vaš cilj postati vitek in morate povečati porabo kalorij, lahko povečate intenzivnost svojih vadb. Na primer, izvajanje sprintov na isti dan kot ti krožni treningi.

Kako slediti napredku pri krožnem treningu?

Vsaki vadbi poskusite dodati eno ponovitev vsaki vaji za vse tri kroge. Ko opravite 3 kroge po 15 ponovitev, dodajte še en krog. Zmanjšajte število ponovitev nazaj na 10 in začnite znova. Ko lahko opravite 6 krogov po 15 ponovitev, nadaljujte z drugim krožnim treningom s seznama.

Drugi trening je težji in je namenjen bolj izkušenim športnikom. Kot možnost za periodizacijo obremenitve, če je prvi program za vas preveč preprost, lahko trenirate po naslednji shemi: vsakič zamenjamo prvi in ​​drugi program. To počnite, dokler se ne počutite pripravljeni popolnoma preklopiti na drugi program.

Ko boste lahko opravili 6 krogov po 15 ponovitev z drugim programom, boste vedeli, da je čas, da se pridružite telovadnici in nadaljujete z bolj zahtevnimi in intenzivnimi programi.

Krožni trening #1

telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Počepi s telesno težo	3–6	10–15
Sklece	3–6	10–15
Izpadi s telesno težo	3–6	10–15
Potegi na vodoravni palici z vzvratnim prijemom	3–6	10–15
Abdukcija kolka	3–6	10–15
Sklece za triceps	3–6	10–15

Krožni trening št. 2

telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Poskočni počepi	3–6	10–15
Sklece na eni nogi	3–6	10–15
Izpadni skoki	3–6	10–15
Vleke na vodoravni palici	3–6	10–15
Burpee	3–6	10–15
Most za zadnjico	3–6	10–15
"čoln"	3–6	10–15