Čeden, fit in reliefna stiskalnica- sanje mnogih, tako moških kot žensk. Pridobiti ga seveda ni tako enostavno - morali boste poskusiti, morali boste redno telovaditi in se omejiti v hrani, a če res želite dobiti zaželene "trebušne mišice", boste morali iti do konca . Prav tako je zelo pomembno vedeti, kako pravilno napihniti stiskalnico, saj bodo rezultati v veliki meri odvisni tudi od tega. Poglejmo, kaj morate vedeti, če se odločite za delo na trebušnih mišicah.

Da bi razumeli, kako pravilno napihniti trebušne mišice za začetnike, morate vedeti o obstoju treh tipov telesa:

• Ektomorf– naravno suhe osebe, ki imajo količino podkožne maščobe minimalno.
• Mezomorf– ljudi, ki imajo dobro, skladno postavo in so fizično dovolj močni
• Endomorf- ljudje s prekomerno telesno težo imajo veliko število podkožne maščobe.

Črpanje prvih dveh vrst bo trajalo manj časa kot tretje lepe trebušne mišice. Načeloma je to mogoče za osebo s katerim koli tipom telesa, vprašanje je le, koliko časa bo trajalo in koliko truda bo treba vložiti.

Redno kompleksne vaje in pravilno Uravnotežena prehrana v kombinaciji bodo pomagali pravilno odstraniti trebuh in napihniti trebušne mišice. Upoštevajte, da najprej izgine volumen, mišice postanejo napete in šele nato se začnejo pojavljati kocke. So rezultat dolgotrajnega treninga.

Obstaja veliko načinov, kako pravilno začeti črpati trebušne mišice. Preden pa izberete določen program, morate določiti svoj cilj. Dekleta najpogosteje samo želijo dobiti stanovanje in napet trebuh, moški pa sanjajo o izklesanih brutalnih trebušnih mišicah. V obeh primerih je pomen prehrane velik, le da bo v prvi možnosti bolj usmerjena v kurjenje maščob in zagotavljanje kaloričnega primanjkljaja, v drugi pa v čim večjo oskrbo mišic z beljakovinami, da se lahko normalno gradijo. .

Med drugim, kako pravilno in učinkovito napolniti tisk, je skoraj glavna vloga igra motivacijski faktor. Veliko ljudi, ki se soočajo s težavami v začetni fazi in ne vidijo takojšnjih rezultatov, takoj obupajo in nehajo vaditi. Ampak to ni res. Da, nič se ne zgodi takoj in morali boste trdo delati, da boste opazili spremembe na bolje, vendar bo rezultat vreden tega. Zelo pomembno je, da se motivirate in ne obupate.

Kdaj in kako pogosto je bolje napihniti trebušne mišice?

Strokovnjaki svetujejo trening od jutra, preden ste zajtrkovali. Pred tem na prazen želodec popijte kozarec vode. Voda je na splošno izjemno pomembna za tiste, ki se ukvarjajo s športom, zato se naučite piti vsaj en in pol litra čiste tekočine na dan.

Vsem pa se zjutraj ne uspe učiti. Če vam je bolj priročno napihniti trebušne mišice zvečer, naredite to 1-1,5 ure po jedi nekaj ur pred spanjem.

Kako pogosto pravilno vaditi trebušne mišice, je drugo pereče vprašanje. Trebušne mišice se precej hitro obnovijo, vendar jih preprosto nima smisla črpati vsak dan - vsaj 24 ur na dan bi morale imeti čas za počitek. Optimalno je, da napihnete trebušne mišice 3-4 krat na teden. Dneve počitka lahko namenite kardio vajam ali vadbi drugih mišičnih skupin.

Optimalno trajanje treninga je približno eno uro. Manjša morda ne bo omogočila, da bi se mišice v celoti razgibale, velika pa bo povzročila njihovo izčrpanost, zaradi česar ne bodo mogle rasti tako aktivno, kot želite. Če ste začetnik, se vam ni treba takoj preobremeniti - začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.

Kako pravilno dihati pri črpanju trebušnih mišic?

Ko gre za pravilno napihovanje trebušnih mišic, je pravilna tehnika dihanja zelo pomembna. Napaka, ki jo naredijo številni športniki začetniki, je, da skoraj zadržijo dih, da dokončajo celoten pristop. To je v osnovi napačno, saj mišice trpijo, ne da bi prejele dovolj kisika, kar negativno vpliva na učinkovitost vaših vadb.

Pravilna tehnika dihanja podpira normalno delovanje mišice, pomaga, da se manj utrudimo, s tem pa se poveča tudi učinkovitost vadbe. tudi pravilno dihanje preprečuje peklenske bolečine v mišicah, pusti le prijeten značilen pekoč občutek. Tehnika dihanja je vedno enaka, ne glede na izvedeno vajo: vdih naredimo, ko se sprostimo, torej vrnemo v začetni položaj, in izdihnite - med dejansko vadbo, ko so mišice čim bolj napete. Na primer, pri običajnem dvigovanju izdihnete, ko dvignete telo, in vdihnete, ko ga spustite nazaj.

Ogrevanje in ohlajanje

Pri vprašanju, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta in moške, je pomembnost ogrevanja velika. Preden se zatečete k glavni vaji, mu morate posvetiti 10-15 minut. Nekateri strokovnjaki menijo, da je ogrevanje pomembnejše od same vadbe. Omogoča vam, da mišice pripravite na stres, jih napolnite s krvjo, kar pozitivno vpliva na učinkovitost vaše vadbe.

Dobra možnost za ogrevanje - kolebnica, tek ali tek na mestu, počepi, upogibi. Priporočljivo je, da ogrevanje začnete z zgornjim delom telesa in končate z nogami. Dovolj pozornosti namenite vezem in sklepom – lahko jih malo raztegnete. Priporočljivo je tudi nekajminutno raztezanje po telesni aktivnosti – temu pravimo ohlajanje. Hlajenje bo pomagalo razbremeniti prekomerno mišično napetost in obnoviti dihanje.

Če želite pravilno napihniti trebušne mišice, morate ohraniti gladkost in enak tempo. Poskusite se izogniti nenadnim sunkom ali trzanju in se čim bolj osredotočite na mišico, ki jo obdelujete. Pomembno je, da se vaje izvajajo tehnično pravilno. V nasprotnem primeru lahko ne le ne boste dosegli rezultatov, ampak tudi poškodovali sklepe ali vezi. Če nimate več moči za izvedbo vaje, se malo odpočijte ali nadaljujte z naslednjo. Telesu je treba dati čas, da si opomore.

Ko trenirate trebušne mišice doma, je priporočljivo začeti z osnovnimi vajami za zgornji in spodnji del spodnje mišice, kot tudi delo zunanjih in notranjih poševnih mišic. Priporočljivo je, da vaje, ki jih boste izvajali, razporedite na več dni in ustvarite program, da se boste vedno lahko orientirali. Ne pozabite tudi na druge vaje. Če vas zanima, kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite trebuha, ga obvezno vključite v program kardio trening ki vam bodo pomagali hitreje izgorevati maščobe.

• Najprej se je treba spomniti na zdravje. Ne smete telovaditi, če imate bolečine v hrbtu, se preprosto počutite slabo ali imate poslabšanje bolezni notranji organi, so bili pred kratkim operirani ali operirani.
• Vaše dobro razpoloženje je pomembno. Če vadite v zaprtih prostorih, je priporočljivo zagotoviti zadosten pretok svež zrak– takrat boste zlahka dihali in telesne celice bodo aktivno nasičene s kisikom.
• Pripravite se vnaprej vodo. V delu telesna aktivnost občutili boste žejo. Poleg tega potrebujejo celice za hitrejše ločevanje maščob zadostna količina tekočine.
• Ne izvajajte vadbe s polnim želodcem – po jedi naj mine vsaj ena ura, najbolje dve.
• Doma je pomembno izbrati, kaj početi pravilno površino . Mehak kavč ne bo deloval - površina mora biti trda. Vaje lahko preprosto izvajate na tleh z majhno preprogo.
• Izogibajte se sunkom in nenadnim gibom. V nasprotnem primeru lahko poškodujete hrbet in ramena, kar zmanjša učinkovitost vašega treninga.
• Obremenitev mora biti gladka in enakomerna, a hkrati aktivna in intenzivna.
• Medtem ko napihujete trebušne mišice, držite spodnji del hrbta na tleh. Morate se gladko spustiti, položiti trup na tla vretence za vretencem.
• Tudi če je vadba zelo kratka, ne pozabite na ohlajanje in ogrevanje.
• Če želite pravilno napihniti trebušne mišice – za dekle ali fanta, ni pomembno – morate čutiti krčenje mišic med vsako vadbo. trebušna votlina. To je le znak, da delate vse prav.
• Poskusite ne dovoliti velikih intervalov. Da bi bile obremenitve učinkovite, se ne ustavite, ampak občasno spremenite eno vajo v drugo.
• Ključ do uspeha - pravilnost in stalnost. Redno napihujte trebušne mišice po shemi in postopoma povečujte obremenitev.
• Ne omejujte se na vaje v ležečem položaju. Stiskalnica niha tudi pod številnimi drugimi obremenitvami, na primer med tekom. Poleg tega kardio vaje pomagajo pri izgorevanju maščob.
• Ko črpate trebušne mišice, je priporočljivo, da potegnete trebuh. Ni enostavno, vendar bistveno poveča učinkovitost vašega treninga.

Če med črpanjem trebušnih mišic čutite bolečino v hrbtu, prenehajte z vadbo in se posvetujte s strokovnjakom.

Nekateri ljudje raje telovadijo doma, drugi pa gredo raje v fitnes. to dobra možnost, saj obstaja vse, kar potrebujete za učinkovito vadbo - kardio, moč in oprema za povečanje obremenitve. Poleg tega se tam lahko posvetujete z inštruktorji, ki vam lahko pokažejo, kako pravilno napihniti trebušne mišice.

Dober pripomoček za tisk je nagnjen člen, ki deluje na vse trebušne mišice in pospeši proces izgorevanja maščob. Z njim lahko izvajate iste vaje kot brez njega, vendar obstaja ločeno opremo izvedbo, s katero se morate najprej seznaniti. Zgornje trebušne mišice lahko učinkovito obdelate na vodoravni palici - to je več moška različica ki zahteva moč, vzdržljivost in nekaj treninga.

Spodnje trebušne mišice lahko razgibate z fitball. Prav tako je priročno uporabljati simulator, kot je valj - idealen je za domačo uporabo.

V bistvu v pravilno črpanje tisk ni nič zapletenega. Tudi če ti nekaj ne uspe takoj, je to vprašanje časa in stalne vaje. Pomembno je, da ste motivirani in poslušate svoje telo. Tudi če ugotovite, kako pravilno napolniti tisk, bodo fotografije na to temo pomagale vsem, ki jih zanima. Poleg tega lahko na spletu najdete na stotine videoposnetkov, ki jasno prikazujejo pravilen postopekčrpanje trebušnih mišic.

Navodila, kako napihniti trebušne mišice in se znebiti trebuha.

Z bližajočim se poletjem in toploto ter počitniškim časom mnoga dekleta in fantje sanjajo, da bi učvrstili postavo in se znebili maščobnih oblog. To sploh ni lahko narediti. N poleg pravilna prehrana, nujna je tudi telesna aktivnost. Z njihovo pomočjo lahko svojo postavo naredite popolno.

Nedvomno ni nič boljšega od rednega in stalno usposabljanje. Hkrati se ni treba mučiti že na samem začetku ogromno količino pristopi. Ni se treba izčrpavati. Postopoma povečujte tempo in število vaj. Če nimate denarja za obisk fitnesa, ne skrbite. Želodec lahko spravite v red doma. Vsak dan povečajte število vaj na sklop.

Noben nutricionist ali trener ne more odgovoriti na to vprašanje. Vse je odvisno od naslednjih dejavnikov:

• Gastronomske preference
• Značilnosti dela
• Začetna količina maščobe
• Struktura in značilnosti figure

Če ni veliko maščobe, lahko v kombinaciji s telesno aktivnostjo in vajami že v enem mesecu vrnete želodec v normalno stanje. V tem primeru je potrebna korekcija prehrane. Včasih traja mesece in leta, da se želodec uredi.

Pogostost in intenzivnost vadbe izberemo glede na to, kakšne rezultate želimo doseči in kako hitro. Najlažji način je, da se vpišete v telovadnico in dobite nasvet trenerja. Ocenil bo debelino maščobne plasti in podal priporočila.

Priporočljivo je trenirati vsak dan, z več pristopi čez dan. Če nimate časa za dnevno vadbo, lahko trenirate 3-4 krat na teden. V tem primeru bi morali biti razredi bolj intenzivni. V idealnem primeru je trening kombiniran z dieto in tekom. Torej, lahko hitro ponastavite odvečne teže in izboljša stanje želodca.

Seveda je idealna frekvenca dnevne vadbe. Vendar nimajo vsi priložnosti Dnevne aktivnosti. Zato je dovolj 3-krat na teden.

Učinkovite vaje:

• Kolo. Morate ležati na hrbtu in posnemati vrtenje pedalov. Priporočljivo je, da dvignete telo in se s koleni dotaknete komolcev.
• n ozhnichki. Lezite na hrbet, roke pod zadnjico. Dvignite noge in pod kotom 45 stopinj prekrižajte eno nogo za drugo, tako da posnemate gibanje škarij.
• Dvig telesa. Noge preprosto pritrdite na kavč in dvignite telo. Ni ga treba visoko dvigovati.

O Značilnosti treninga za ženske:

• Treba je razumeti, da mora obstajati določena zaloga maščobnega tkiva. Če pride do pomanjkanja maščobe, lahko ženska izgubi menstruacijo, kar vodi v neplodnost.
• Zato je bolje izvajati usposabljanje brez fanatizma. Ne smete stradati in se izčrpavati z monotonimi vajami.
• Razredi morajo biti učinkoviti in koristni. Seje razdelite na več blokov za vsak mišični del. Delajte zgornje in spodnje mišice.
• Izvajajte trebušnjake, to bo pomagalo izboljšati krivuljo v pasu in ga narediti bolj definiranega.

Na splošno trenerji pravijo, da se telo hitro prilagaja obremenitvam, zato bodo mišice rasle počasneje. Če imate veliko maščobe, vadba ne bo dala rezultatov, morate prilagoditi svojo prehrano.

Škodljivost dnevnih dejavnosti:

• Upočasnitev metabolizma
• Upočasnitev nastajanja mišičnega tkiva
• Upočasnitev hujšanja

VIDEO: Vakuum v želodcu

Kontraindikacije za vsakodnevno vadbo trebuha:

• Nosečnost in porod
• Carski rez
• Ločitev trebušne mišice
• Močna telesna aktivnost čez dan
• Zelo nizka telesna teža pri ženskah

Obstaja veliko možnosti in dejavnosti, ki vam lahko pomagajo spraviti vaš trebušček v red. Spodaj so glavna priporočila.

Načini za napihovanje trebušnih mišic:

• 1 dan. Petkrat, pet obiskov za vsako skupino. Izvajajo se dvigi telesa, nog in zasuki
• 3. dan 7-krat v petih krogih vsake vaje.
• 5. dan 10-krat v petih krogih zasukov, dvigov nog in trupa.
• 7. dan 12-krat v petih krogih različnih vaj

Postopoma povečajte število pristopov in ne pozabite na prehrano.

Lastnosti prehrane:

• Običajno dnevno količino hrane razdelite na 5 delov
• Namesto ogljikovih hidratov prigriznite vlaknine in beljakovine
• Kot prigrizki so idealni skuta, jogurt in jabolka
• Ne jejte zelo pozno
• Pozabite na sladke pijače in gazirane pijače

Pravila:

• Izberite program usposabljanja. To lahko storite na internetu tako, da izberete video lekcijo in jo ponovite.
• Iti na dieto. Ne bi smela biti lačna. Samo povečajte količino beljakovin in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov.
• Poskusite izvajati vaje hkrati. Poskusite pustiti, da po jedi mine več kot eno uro.
• Ne prejedite takoj po pouku. Lahko popijete beljakovinski napitek.
• Ne smete vsak dan stopiti na tehtnico in meriti obsega pasu.

Izgradnja trebušnih mišic ni zelo enostavna. Bodite potrpežljivi in ​​ne pozabite na telesno aktivnost.

VIDEO: Hitro odstranimo trebuh

imeti vitek trebuh Ne sanjajo samo ženske, tudi moški. Da bi dosegli rezultate, morate poznati nekaj osnovnih pravil za črpanje stiskalnice. Pogovorimo se podrobneje o tehniki črpanja.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite maščobe na trebuhu

Nekatera dekleta, ki se dolgo učijo doma, ne razumejo, zakaj je rezultat neviden. Razlogov je lahko veliko. Najprej bodite pozorni na prehrano in odstranite enostavni ogljikovi hidrati, povečajte svojo porabo čisto vodo do dva litra.

Zdaj pa se pogovorimo o najpogostejših napakah.

1. Vaje izvajajte pravilno;
2. Ne pozabite na dihanje, kisik, ki vstopa v telo, pomaga pri izgorevanju maščob;
3. Če ste začetnik, začnite vadbo z dvigovanjem nog in trupa. Če ste že fizično aktivni, bodo za vas najbolj učinkoviti različni trebušnjaki in vleki.
4. Pri izvajanju vaj v ležečem položaju uporabljajte le ravno površino, postelja za te namene ni primerna.
5. Pred poukom prezračite sobo.
6. Ne pozabite na predhodno ogrevanje.
7. Celoten kompleks naredite gladko in napnite mišice.
8. Obremenitev postopoma povečujte.
9. Redno telovadi.

Koliko napihniti trebušne mišice, da se znebite trebuha

Videti pozitiven rezultat odvisno od opravljenega dela, morate napihniti tisk na prazen želodec, po možnosti zjutraj, 35 minut pred obrokom.

Če trenirate čez dan, potem po obroku počakajte približno 3 ure in začnite z vadbo, po treningu pa ne jejte še 1,5 ure.

Obremenitev postopoma povečujte, začnite s tremi serijami po 15- do 20-krat na vsako vajo. Vadite vsaj enkrat na 2 dni.

Če želite popestriti svoje dejavnosti, izberite pravo glasbo in spremenite vaje.

Nekaj ​​dni naporen trening in opazili boste prve rezultate, ki vas bodo nedvomno razveselili.

Video kako napihniti trebušne mišice, da se znebite trebuha

Kako napihniti trebušne mišice, da se znebite dekliškega trebuha

• vzdrževanje pravilne prehrane;
• redno čiščenje telesa;
• redna vadba.

Pri delu na trebušnih mišicah je moškim priporočljivo uporabljati uteži. Vaja "Škarje" dobro trenira spodnji del pritisnite. Vrsta treninga je skoraj enaka kot pri ženskah, edino, kar lahko storite, je povečati število ponovitev in pristopov. Med študijem v telovadnice, lahko uporabite različne močnostne naprave za tisk. To bo znatno pospešilo postopek.

Kako napihniti trebušne mišice doma, da se znebite maščobe na trebuhu

Z vadbo doma lahko dosežete dobre rezultate. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale izgubiti trebušno maščobo.

1. Lezite na bok, vstanite iztegnjena roka in ravne noge. Prosto roko premaknite navzgor, zasukajte ob izdihu, roko spustite na tla in jo položite pod telo.
2. Lezite na blazino, položite roke pod zadnjico, hrbet tesno pritisnite na blazino, dvignite noge pod kotom 30 stopinj, držite 15 sekund, spustite.
3. Simulirajte vožnjo s kolesom, medtem ko ležite na hrbtu.

In še nekaj koristnih nasvetov.

Biti lep, zdrav, s postavo, ki jo gleda nasprotni spol, je resnično. Ali moram za to iti v telovadnico ali fitnes center? Če želite prihraniti denar, naredite to doma telesna aktivnost za krepitev tiska. To ima veliko prednosti glede na čas. Začetek pouka, njihovo intenzivnost in trajanje lahko regulirate sami. Če se še niste pripravljeni pohvaliti izrazite mišice, ugotovite, ali lahko odstranite trebuh s črpanjem trebušnih mišic doma.

Tehnika stiskanja

Da bi vaš trebuh postal lep in napet, morate vedeti, katere trebušne vaje izvajati doma in jih pravilno izvajati. S pozornostjo na tehniko izvajanja dela v predelu trebuha se lahko hitro približate svojemu cilju. Za to potrebujete:

1. Enakomerno porazdelite obremenitev. Trebušnih mišic ne morete napihniti vsak dan in poskušati doseči hitreje reliefne kocke v predelu trebuha. Trebušne mišice potrebujejo počitek dva dni po treningu. Optimalno je, če napihujete trebušne mišice 2-krat na teden.
2. Priporočljivo je, da na začetku vadbe napihnete trebušne mišice, začenši s spodnjimi, postopoma pa se premaknete na zgornje in poševne mišice.
3. Ko vaje za trebušne mišice izvajate tehnično pravilno, boste čutili napetost prave mišice. Sicer pa bodite pozorni na to, kako pravilno je med treningom izbran položaj trupa in okončin.
4. Vaje naj bodo raznolike. Samo z uporabo stranske škrtanje, boste povečali svoje poševne trebušne mišice, obseg pasu pa bo postal še večji.
5. Obremenitev morate povečevati postopoma - od lekcije do lekcije, pri čemer telesu zagotovite obvezen počitek.
6. Vzporedno s treningom sledite pravilni nizkokalorični dieti.

Domači kompleks za novinarje

Tudi ljudje, ki ne trpijo zaradi telesne nedejavnosti, vodenje aktivna slikaživljenje, boste morda presenečeni, ko odkrijete, da so učinkovite vaje za trebuh doma stoječi bočni trebušnjaki in zamahi z nogami. Gibi, ki jih lahko izvedete, vam bodo pomagali hitro odstraniti nepotrebne centimetre iz trebuha in napihniti trebušne mišice do šestih paketov. Ponujamo kompleks, ki vključuje učinkovite vaje za trebuh. Izvajati ga je treba od 10 minut do četrt ure na dan, pri čemer trebušne mišice počivajo dva do tri dni.

• Škarje. Ulezite se s hrbtom trdno pritisnjenim na tla in z rokami ob telesu. Dvigniti ravne noge pod kotom od 30 do 45 stopinj. Povlecite trebuh. Izvajajte izmenične gibe navzgor in navzdol.
• Plank. Lezite z licem navzdol na tla, se dvignite in se osredotočite na prste na nogah in komolce. Hrbet, noge in glava naj tvorijo ravno črto. Želodec je čim bolj potegnjen. Poskusite ohraniti ravnotežje v tem položaju približno minuto. Postopoma lahko povečate čas. Delujejo vse trebušne mišice in tudi hrbtne mišice.
• Dvig telesa. Ležite na hrbtu, rahlo razmaknite noge, da začutite trdno oporo, in pokrčite kolena. Dvignite roke naravnost in pravokotno na tla. Poskusite dvigniti lopatice za 20-35 stopinj od tal in za nekaj trenutkov zamrznite. Počasi se vrnite v ležeči položaj in občutite napetost v trebušnih mišicah.
• Otroška posteljica. Ležite na hrbtu, medenico in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Hkrati dvignite telo in ravne noge, roke segajte proti stopalom, dokler ne začutite vročine v predelu trebuha.
• Zložite. Sedite na rob stola, podprite hrbet z rokami. S pokrčenimi nogami povlecite kolena proti bradi.
• Vakuum. Ko stojite, čim bolj potegnite trebuh navznoter in ga zadržite 15-20 sekund. Sprostite se. To vajo ponovite vsaj 15-20 krat.
• Ležeče hrustljanje. Spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, noge rahlo pokrčite kolenskih sklepov. Dvignite trup z rokami za glavo. Izmenično zavijajte desno in levo. Bodite pozorni, da so napeti sami trebušne mišice, ne mišice. cervikalni predel in roke.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma

Mnogi ljudje začnejo vaditi trebušne mišice doma, da bi se znebili maščobe na trebuhu. Če vadite redno, pri tem pazite na vaje 2-3 krat na teden, bodo rezultati kmalu vidni. Ugotovite, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma z uporabo opreme za domačo vadbo.

Na nagnjeni klopi

Kaj storiti, da povečate učinkovitost vaj za trebuh v vodoravni položaj? Uporaba nagnjena klop, črpa ne le rektus abdominis mišice, ampak tudi poševno mišico. to učinkovita metoda za hitrejše kurjenje maščob v predelu trebuha:

1. Lezite na klop s hrbtom, noge držite za oporniki.
2. Združite roke v "ključavnico" in jih položite za glavo.
3. Pri izvajanju pristopa mora biti vrat raven in postati podaljšek hrbtenice.
4. Močno napnite trebuh, ob izdihu dvignite ramena s klopi in počasi začnite dvigovati trup.
5. Zamrznite za tri do pet sekund s trupom in nogami pod "pravim" kotom.
6. Ko vdihnete, počasi spustite hrbet na klop.

Za zgornji pritisk na vodoravno palico

Za črpanje zgornji tisk, vam ni treba obiskovati profesionalne telovadnice. Za izvedbo kompleks bo zadostoval vodoravno palico, ki stoji na dvorišču hiše, ali domačo prečko, ki jo lahko namestite nad vrati stanovanja. Da bi se izognili poškodbam, upoštevajte to palec, medtem ko primete prečko, naj bo na dnu.

1. Obesite se za roke s pokrčenimi nogami. Telesa ni mogoče zibati.
2. Z izdihom počasi dvignite pokrčene noge do višine pasu, pri čemer napnemo samo trebušne mišice.
3. Ko vdihnete, spustite pokrčene noge.
4. Naredite več pristopov, sorazmerno s svojo močjo.
5. Ko obvladate to stopnjo, pojdite na naslednjo, kjer so noge dvignjene na raven prsni koš, do brade, s čimer si otežimo nalogo in damo več težka obremenitev pritisnite.

Po tem vzorcu lahko spremenite položaj nog, jih dvignete pravokotno na trup ali naredite "škarje" ali "kolo". Pomembna točka je pravilno dihanje.

Vaje za spodnje trebušne mišice na žogi

Krepitev spodnjih trebušnih mišic je še posebej pomembna za ženske. Anatomska zgradba preprečuje, da bi napolnili svojo postavo spodnji tisk trebuh. Ko ste sestavili nabor vaj, tako da večina obremenitve ne pade na noge, temveč na spodnji del trebuha, kjer se nabira najbolj neugledna maščoba, uporabite fitball kot pomoč.

1. Zvijanje. Lezite na hrbet, primite žogo z nogami in jih dvignite za 25-35 stopinj. Roke ob telesu. Čvrsto držite žogo, z nogami opišite lok in se izmenično dotikajte tal s stranicami stopal.
2. Sedite na fitball s trdno postavljenimi nogami. Naredite korake naprej in postopoma kotaljite žogo pod hrbet. Glava mora vzdrževati ravnotežje. Ko žogo zavrtite v predel ramen in vratu, čim bolj napnete trebušne mišice, se počasi vrnite nazaj.
3. Podajanje žoge. Lezite s spodnjim delom hrbta blizu tal. Noge lahko nekoliko pokrčite in z rokami držite žogo za glavo. Dvignite ramena, izdihnite, prenesite fitball med stopala in se počasi, med vdihom, spustite. Ponovite v obratnem vrstnem redu.

Z valjčkom ali trenažerjem na kolesih

Napihnite trebušne mišice v 8 minutah redni trening Tudi začetnik lahko to stori, če uporablja učinkovito, čeprav preprosto napravo - kolo ali valj. imeti majhna velikost, ta vadbeni stroj je primeren za uporabo za črpanje trebušnih mišic tudi v majhni sobi.

1. Roke položite na ročaje valja (kolesa), medtem ko klečite. Poskusite ga premikati gladko naprej, nagnite telo naprej in se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Sedite na tleh, pokrčite kolena in položite stopala na ročaje valja. Med vožnjo z rolerja uporabite noge, da nagnete telo naprej.
3. Stopala postavite na širino 40-50 cm, telo je vzravnano. Držite valj z obema rokama, se sklonite in položite valj na tla. Ko pritisnete nanj, se poskusite zakotaliti naprej, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Odgovori na pogosto zastavljena vprašanja

№1 Koliko časa po porodu lahko dekle napihne trebušne mišice??

Ko pride do poroda naravno, po njih ni zapletov - trebušne mišice lahko začnete črpati od šestega do sedmega tedna. V bolj zapletenih primerih - le po posvetovanju z zdravnikom.

№2 Koliko mora moški napihniti trebušne mišice, da se znebi trebuha??

Po 2-3 mesecih aktivno usposabljanje, ki se izmenjujejo s kardio vadbo in racionalna prehrana, se lahko trebuh zmanjša ali izgine, odvisno od začetnih podatkov telesa.

№3 Kdaj je bolje napihniti trebušne mišice zjutraj ali zvečer??

Za vaje za krepitev trebušne stiskalnice, katere koli podnevi. Največja aktivnost Človeško telo Ko bodo koristi vadbe večje, se to zgodi ob 7-11 uri in 16-18 uri.

Video: kako hitro napihniti trebušne mišice doma

Nabor vaj, ki jih ponuja video blok YouTube, vam bo pomagal naučiti, kako napihniti trebušne mišice doma. Z lahkoto sledite priporočilom jasni primeri vaje bodo spodbuda za vašo postavo, da bo vitka in da bo imela na trebuhu lepe “pasove”, ki jih lahko ujamete na fotografiji. Ali morate vsak dan izvajati vaje in če ne, kolikokrat na teden morate napihniti trebušne mišice, da dosežete načrtovane rezultate, boste izvedeli z ogledom predlaganega videa.

Čudovit, izklesan, raven trebuh s šestimi trebušnimi mišicami je cenjene sanje tako vsa dekleta kot veliko moških. Za pridobitev želeni rezultat, se neusmiljeno mučimo v telovadnici. Manj časa ostane do starta poletna sezona, težji postanejo treningi. Pogosto pa kljub vsemu delu in trdemu delu lepe trebušne mišice ostanejo le sanje.

Zakaj se to dogaja? Kaj je skrivnost učinkovito usposabljanje, in kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite maščobe na trebuhu? Ukvarjajmo se z vsem po vrsti.

Tisk je eden najmočnejših in najbolj vzdržljivih delov našega telesa. Fiziološko smo zasnovani tako, da trebušne mišice skoraj nemogoče je "črpati". Zelo hitro si opomorejo, verjetnost, da bi jih poškodovali tudi z izvajanjem vaj povečane kompleksnosti, je zelo zanemarljiva.

Če po dobri vadbi roke potrebujejo vsaj dva dni, da si opomorejo, nogam pa bi morali dati počitek vsaj 3 dni, potem lahko vsak dan trenirate trebušne mišice. Vse je odvisno le od pravilne izvedbene tehnike in vaše želje po dobrem rezultatu!

Svojo pot do ravnega trebuha lahko začnete z vadbo doma. Ne potrebujete veliko prostora in ga ne potrebujete dodatna oprema. Vaš fizični obliki, stopnja treninga, ne glede na to, ali vodite aktiven življenjski slog ali šele začenjate okrevati po porodu - morate biti pozorni na svoje trebušne mišice vse življenje!

Osnovne vaje za delo trebušnih mišic so ravni trebušnjaki. Omogočajo vam uporabo velike ravne črte in stranske mišice ohišja.

Kako narediti zvijanje?

Tehnika:

1. Ležite na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnite na tla, pokrčene noge postavite v širino bokov.
2. Sklenite roke za glavo in se počasi dvignite zgornji del ohišja nad tlemi.
3. Mišice glave morajo biti sproščene, sicer se namesto trebuha napihne vrat.

Če želite dobiti "osi" pas in napihniti svoje stranice, uporabite eno od modifikacij te vaje - stranske zasuke. Izvajamo jih leže na boku s hkratnim dvigom obeh nog ali zgornjega dela trupa.

Trebušnjaki so dobri tako za moške kot za ženske. Še posebej za tiste, ki so začele okrevati po porodu. Omogočajo vam krepitev trebušnih mišic in hitro povečanje njihovega tonusa.

Pomembno si je zapomniti naslednje pravilo: preden začnete s kakršno koli vadbo doma, morate porabiti 7-10 minut za ogrevanje in po njegovem zaključku sprostiti mišice. Na ta način se sponke odstranijo in vzpostavi se normalen pretok energije v telesu.

Značilnosti treninga po porodu

Nekatere ženske takoj po porodu začnejo aktivno napenjati trebušne mišice, da bi se hitro znebile neprijetnih gub na trebuhu. Toda vsi ne vedo, kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite maščobe na trebuhu. Navsezadnje obstajajo številne značilnosti, ki jih morajo mlade matere upoštevati.

Najprej začnite vaditi aktivni športi in nenaravno obremenitev trebušnih mišic se ne sme pojaviti prej kot 1-2 meseca po porodu. Vaše telo si mora čim bolj opomoči od takega stresa.

Drugič, prvih nekaj mesecev po začetku pouka mora biti obremenitev minimalna, prepovedano je uporabljati dodatno težo v obliki uteži.

Tretjič, začnite izvajati vaje le 15-20-krat. Takoj po porodu ni priporočljivo močno povečati tonusa trebušnih mišic, saj lahko njihovo hitro krčenje povzroči povešeno kožo v predelu trebuha, nastanek grde gube. Po takšnem treningu se boste morda lahko znebili maščobe, vendar verjetno ne boste mogli zmanjšati obsega.

Nekaj ​​zapletenih različic trebušnih vaj

Ko se vam trebušnjaki zdijo dovolj enostavni, lahko v eni vadbi izvedete veliko število ponovitev in lahko preidete na bolj »napredne« ​​vaje.

Večino jih je mogoče enostavno narediti tudi doma, nekatere pa bodo zahtevale posebno opremo.

Body Curl z dvignjenimi nogami

Ta vaja je treba izvajati podobno kot navadne trebušnjake, le da morajo biti noge dvignjene točno pod kotom 45 ali 90 stopinj.

Nenehno jih držite naravnost, začnite vzmeti s stiskalnico in se raztegnite navzgor z enakimi rokami. Amplituda mišičnih kontrakcij mora biti minimalna, hrbet naj bo upognjen in se ne zravnajte, sicer se poveča tveganje za poškodbe hrbtenice.

Plank

Prej je bila palica neupravičeno podcenjena, zdaj pa vse več trenerjev prepoznava njeno učinkovitost. Ta vaja pomaga razviti skoraj vse trebušne mišice, zmanjšati velikost strani in hitro dobiti raven trebuh. Enako učinkovito je tako za moške kot za ženske.

Osnovna različica deske: naslonite se na komolce in prste na nogah, glava, hrbet in noge tvorijo enakomerno linijo, trebuh je zategnjen. V takih statični položaj morate držati 30-60 sekund. Ko se stanje trebušnih mišic izboljša, lahko čas izvajanja povečamo ali samo vajo zakompliciramo.

Bolj zapletene modifikacije deske so, da jo izvajate z dvignjeno roko in nogo: ko zavzamete osnovni položaj, se poravnajte desna roka in leva noga, nato pa obratno. Na ta način se razgibajo globlje mišice, ki stabilizirajo jedro, s čimer se bolj obremenijo stranske in poševne trebušne mišice.

Plank skupaj s trebušnjaki je zelo učinkovita vadba ki jih je mogoče narediti doma. Tudi poenostavljeno različico lahko ženske izvajajo že 1-2 meseca po porodu.

Uporaba teže med trebušnjaki

Dodatna teža med treningom trebušnih mišic vam omogoča ne le toniranje mišic, ampak tudi doseganje želenega videza trebušnih mišic. Če želite to narediti, izvajajte trebušnjake z utežmi v rokah. Večja kot je njihova teža, hitreje se bodo povečale vaše trebušne mišice in dobili boste želeno olajšanje. Predvsem trening z velika teža relevantno za moške.

Vodoravni dvig nog

Če je vse zgoraj opisane vaje enostavno izvajati doma, potem je to mogoče storiti le na posebni vodoravni palici ali vadbeni napravi v telovadnici.

Z rokami primite vodoravno palico ali držala stroja. Trdno pritisnite hrbet ob steno stroja (ali ga držite naravnost, ko visi na vodoravni palici), začnite dvigovati ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Izvedite vsaj 10 ponovitev v več pristopih.

Ta vaja je zapletena: močno obremenjuje spodnje trebušne mišice, pomaga razviti bicepse in napihniti mišice. biceps mišice boki.

Nekaj ​​skrivnosti popolnih trebušnih mišic

Da vam zgoraj opisane vaje prinesejo največja korist in hitre rezultate, si je pomembno zapomniti naslednje:

1. Vadite premišljeno in se osredotočite na mišice, s katerimi delate.
2. Če že imate močne trebušne mišice, naredite težje vaje.
3. Za trebušne mišice sta pomembni pravilnost in moč obremenitev, ne pa njihovo trajanje.
4. Dekleta ne smejo uporabljati teže pri delu s poševnimi mišicami. Konec koncev bo to povečalo njihov volumen in s tem bo vaš pas postal širši.
5. Na koncu vsake vadbe ne pozabite raztegniti mišic, ki ste jih delali.

Z izvajanjem opisanih vaj vsak dan ali vsaj večkrat na teden, upoštevanjem osnovnih pravil treninga in upoštevanjem osnovne diete, boste zagotovo dobili opazen rezultat v 1-2 mesecih!