Postavni in vitki moški vzbujajo zavist prijateljev, spoštovanje sodelavcev in nadrejenih ter pridobivajo simpatije nasprotnega spola. Če želite pridobiti mišični tonus, se vam ni treba mučiti z dolgimi treningi zunaj doma. Za izboljšanje zdravja je dovolj, da dobite uteži in vadbi namenite 10 ali 15 minut na dan. Gimnastika z utežmi za moške nad 40 let je najboljši način ohranite se v formi.

Če se sklop vaj izvaja pravilno, zagotavlja naslednje prednosti:

Nabor vaj za jutranje vaje za moške je najbolje izvajati zjutraj mišično tkivo in sklepi so postali elastični, telo pa se je prilagodilo za pravilno delovanje. Po zaključku kompleksa je koristno vzeti hladen in topel tuš, če ni omejitev pri delu srca. To bo povečalo učinek gimnastike na telo in notranji sistemi organov.

Pravila za učinkovito polnjenje

Da ne bo škode zaradi gimnastika za moč za moške, se morajo držati preprosta pravila. Zvečer se morate pripraviti na vaje, sami morate določiti kompleks, čas in kraj.

Jutranja telovadba z utežmi za moške:

Izbira kompleksa in stopnje delovne obremenitve je treba določiti ob upoštevanju starosti. Pri moškem, starejšem od 40 let, je treba število ponovitev vaj zmanjšati za 10 %, če še ni telovadil.

vaje

Vsak moški sanja o lepih bicepsih, trebušnih mišicah, široka ramena in močne noge. Zato mora biti program vadbe uravnotežen. Obremenitev je treba zamenjati razne skupine mišice po dnevih v tednu, tako da je trening učinkovit in rezultat bolj opazen.

Vse vaje je treba izvajati pravilno, kot glavni kompleks lahko vzamete naslednji sklop vaj:

Po končanem ogrevanju morate iti pod tuš. Vsaka oseba izbere število ponovitev neodvisno, ob upoštevanju stanja telesa. Če občutite težko dihanje oz ostra bolečina v predelu srca, potem je treba jutranje vaje prekiniti. V nasprotnem primeru boste namesto treninga morali obiskati bolnišnico.

Dodatno usposabljanje

Za tiste, ki želijo nekoliko shujšati z vadbo doma, so primerni ti aerobna vadba. Vadbo morate opraviti s srčnim utripom 120 utripov na minuto. V tem primeru pride do izgorevanja maščob. Če želite ugotoviti, kateri indikator je potreben, morate 4 ali 5 minut skakati po vrvi, nato izmerite svoj utrip. Po tem morate začeti izvajati kompleks:

Število ponovitev je treba postopoma povečevati. Začeti morate z 20 ponovitvami, ko se telo prilagodi, morate narediti 60 ponovitev v dveh ali treh pristopih. Ta pristop je zelo koristen za zdravje. Če želite hitreje shujšati, morate uporabljati vaje s kettlebell. To je treba storiti vsak dan doma. Pri izvajanju skakanja se morate spomniti, da vaši sosedje morda spijo, zato morate skrbno izbrati kraj zanje. Jutranja vadba se ne šteje za popolno vadbo, saj bi po njej morali imeti moč za vsakodnevne aktivnosti. Ob upoštevanju tega je treba določiti število vaj, ponovitev in pristopov.

Ogreti se

Ogrevanje se mora začeti od zgoraj navzdol. Najprej morate počasi zavrteti glavo okoli vratu. Če se zaradi tega pojavi nelagodje, je treba prenehati izvajati, rotacijske gibe lahko nadomestite z nagnjenimi. Da se sklepi med ogrevanjem zahtevanega kompleksa pravilno segrejejo, je potrebno krožnih gibov v naslednjem vrstnem redu:

1. Zavrtite roke proti sebi in stran od sebe.
2. Vrtenje komolcev v smeri naprej in nazaj.
3. Rotacija ramen v vzvratni in naprej smeri.
4. Zavrtite kolena okoli namišljene osi naprej in nazaj.

Ko je ogrevanje končano, lahko začnete z vajami za ogrevanje mišic. Jutranja telovadba je koristna za vse, ne samo za moške, ampak tudi za ženske in otroke. S pomočjo vaj se lahko moški počuti bolj samozavestnega.

Da bi bila obremenitev pravilna in učinkovita, je treba upoštevati nekatere značilnosti:

Sprva mora biti polnjenje enostavno, nato pa morate povečati obremenitev. Število ponovitev mora človek nadzorovati sam, da se napolni z energijo za ves dan in se ne utrudi. Univerzalno število ponovitev - 8 ali 10-krat.

Mnogi moški so zaskrbljeni za svoje dobro počutje in zdravje, zato jutranjemu treningu namenite pol ure na dan. Strokovnjaki priporočajo izvajanje vodnih postopkov zjutraj in šele po tem izvajanje kompleksa vaj.

Po vodni postopki telo se popolnoma prebudi. Voda vam daje ogromno energije za ves dan. Tako se telo utrjuje. Vendar je najbolje, da s takšnimi postopki začnete postopoma. Sončna svetloba in vitamin D sta koristna za telo, še posebej moško telo, ki je vsak dan izpostavljena velikim obremenitvam.

Pred sončenjem lahko naredite manjšo masažo ročno ali z masažnim aparatom. je lahko sestavljen iz niza vaj, trening pa je lahko zelo preprost ali pa jih vključuje več kompleksni elementi. Strokovni nasvet:

1. Pri izvajanju vaj lahko uporabite vaje, ki se jih spomnite iz šole.
2. Strokovnjaki priporočajo izbiro vaj ob upoštevanju značilnosti telesa.
3. Mnogi moški zjutraj radi tečejo, tečejo lahko v telovadnici ali na ulici.
4. Če tečete doma, lahko preprosto tečete na mestu ali uporabite tekalno stezo.

Po tem morate izvesti nagibe oz preproste vaje z gibi rok. Če kompleks ni na voljo moškemu kompleksno polnjenje zaradi slabega zdravja ali drugih zdravstvenih težav lahko uporabite rahlo ogrevanje:

Ta kompleks velja za primer, ga je mogoče prilagoditi in spremeniti glede na vaše fizične podatke. V vsakem primeru pa se morate prepričati, da so vsi deli telesa enakomerno razviti. Samo v tem primeru bo nabor vaj zjutraj prinesel koristi in moč.

Tako da polnjenje prinese največ dnevni učinek, morate izvajati sklece in upogibe z utežmi. V tem primeru bo kompleks prinesel največje rezultate in se bo okrepil mišični sistem. Navsezadnje bo to pozitivno vplivalo na telo.

Čas polnjenja ne sme presegati 20 minut. Če ima moški določene zdravstvene težave, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, skupaj z njim lahko sestavite potreben kompleks jutranje vaje. Zahvaljujoč vadbi bo moški vedno ostal v formi. Osnovna vadba lahko ohrani vsako mišico v dobri formi.

Pozor, samo DANES!

Za ponastavitev odvečne teže, ni dovolj samo dieta, potrebna je telesna dejavnost. Mnogi od nas nimajo prosti čas hoditi v fitnes, tako optimalna rešitev Vsak dan bodo jutranje vaje za hujšanje. Vadba ne le izboljša vaše zdravje, ampak vas napolni z energijo in spodbuja hujšanje.

Kje začeti?

1. Prvič, morate narediti načrt polnjenja, upoštevajoč vaše zdravstveno stanje in zmožnosti telesa, ki ga boste vadili. Idealna možnost Velja za nabor vaj za vse mišične skupine, ki bodo ohranjale telo v dobri formi. Izbira je odvisna od temperamenta posameznika, vadba joge je primerna za umirjeno osebo, vadba joge pa bo ravno pravšnja za energično osebo. močnostne obremenitve ali hiter ples.
2. Drugič, ne skočite iz postelje, da bi na ta način podrli vse rekorde, na začetni fazi razredi. Ko se zbudite, ležite v postelji, se pretegnite, 2-3 globoko vdihnite in izdihnite. Nato vstanite, si umijte obraz, popijte kozarec vode z limoninim sokom in nato lahko neposredno začnete s treningom. Vsak se začne s 5-minutnim ogrevanjem - za to so primerne vaje, ki se izvajajo v šoli med poukom ali poukom športne vzgoje. dihalne vaje, ali navaden ples ob glasbi. S pomočjo ogrevanja si boste končno opomogli od spanca.
3. Tretjič, Najbolje je, če svojemu telesu daste čas, da se prilagodi. 7 dni je dovolj, da se navadiš na nov režim in da se tvoje mišice navadijo na stres. Za jutranjo vadbo se boste morali zbuditi pol ure prej kot običajno. Če je čas osnovni jutranje vaje je zasnovan za 15 minut, nato bo naslednjih 10 minut namenjenih vajam za krepitev mišic, preostalih pet minut pa lahkemu raztezanju.
4. Četrtič, shujšati, morate pravilno jesti, voditi aktivna slikaživljenje.

Trajanje

Za tiste, ki so šele začeli z jutranjo telovadbo, in za starejše naj trajanje vadbe ne presega 10 minut.

Ljudje, ki imajo dobro športna uniforma in tisti, ki želite izgubiti odvečno težo, lahko vadite približno 20 minut.

Trajanje jutranjih vaj je treba postopoma povečevati, začenši s 5 minutami in končati z 20 minutami, povečati število ponovitev ali vključiti nove vaje.

Vrste

Obstaja več vrst jutranjih vaj. Oglejmo si nekaj izmed njih:

1. Joga. Pravilno bi bilo, da jogo uvrstimo ne med telesno dejavnost, ampak kot pogled na svet. Vendar dajejo užitek, telesu dajejo prožnost in olajšanje.
2. Pilates. Nabor vaj za krepitev mišično-skeletni sistem in pravilen razvoj trebušne mišice.
3. Step aerobika. Vadba je sestavljena iz plesnih gibov, ki se izvajajo s pomočjo steperja – posebne platforme. Zahvaljujoč gimnastiki se aktivira proces izgorevanja maščobnih oblog. Po učinkovitosti lahko step aerobiko primerjamo z zmerno intenzivnim tekom.
4. . Mirna gimnastika, ki jo sestavljajo statične vaje spodbujanje krepitve mišic in hujšanja. Tečaji potekajo počasi in gladko, zato so priporočljivi za ljudi s prekomerno telesno težo in tiste, ki so se šele začeli ukvarjati z gimnastiko.
5. Obremenitve moči. Sistem vključuje intenzivne obremenitve ki vam omogoča, da gorite veliko število kalorij. Sem spadajo počepi, skoki, vadba z majhnimi utežmi, zamahi v trebuhu in hrbtu.
6. Kardio obremenitve. To so obremenitve, ki vplivajo na delo srčno-žilnega sistema, pospešijo metabolizem, kar povzroči izgubo teže.

Program polnjenja za moške

Učinkovito hujšanje za moške je odvisno od pravilno izbranega programa vadbe. Dobri rezultati doseči z menjavanjem vaje za moč z aerobiko.

Optimalna porazdelitev treningov med tednom bi izgledala takole:

• Ponedeljek, sreda, petek, nedelja– močnostne obremenitve;
• Torek Četrtek Sobota– aerobna vadba.

IN jutranja telovadba moški morajo vključiti naslednje vaje:

Ta sklop vaj za jutranjo telovadbo pomaga izboljšati vašo postavo in okrepiti vaš imunski sistem.

Program polnjenja za ženske

Nabor jutranjih vaj za ženske se razlikuje od programa za moške, kar je posledica značilnosti ženskega telesa.

1. Poskočni počepi. Vajo naredite takole: počepnete, ko vstanete, pa poskočite. Skočiti morate tako, da ne boste občutili nelagodja, ko se vrnete v začetni položaj in začnete naslednjo ponovitev. Vajo izvedite 3 serije 15-krat.
2. Stiskanje uteži. Vajo lahko izvajamo leže ali sede. Če ga želite izvesti, morate uporabiti majhne uteži. Naredite 4 serije po 15 ponovitev. V prvih treh pristopih naredite 12 ponovitev, v četrtem - 15-krat.
3. Rotacije telesa. Priporočljivo je, da to storijo ženske z velikimi boki ta vaja sledijo poskočni počepi. Vajo je treba izvesti na naslednji način: začetni položaj: sedenje na stolu, lahka prečka na ramenih. Z rokami na robovih palice zavrtite telo, tako da noge ostanejo nepremične. Namestite se v prvotni položaj in se čez sekundo obrnite v nasprotno smer. Ena ponovitev je enaka 2 obratoma v obe smeri. naredi največje število ponovitev, nato po 2-3 minutah ponovite pristop čim večkrat.

Prednosti in slabosti

Jutranje vaje imajo številne prednosti:

• izboljša presnovni procesi v telesu, zaradi česar izgorevajo maščobne celice;
• poveča tonus telesa;
• normalizira krvni obtok, nasiči vse organe s kisikom in s tem poveča duševno aktivnost;
• spodbuja proizvodnjo endorfinov, ki pomagajo izboljšati razpoloženje in lajšati stres.

Slabosti jutranjih vaj vključujejo:

• intenzivna vadba brez ogrevanja zjutraj lahko povzroči poškodbe;
• lahko povzroči srčni napad.

Kako se motivirati?

Priložnost za doseganje želene rezultate pri hujšanju je v veliki meri odvisno od razumevanja, kaj pravi razlogiželja po izgubi odvečne teže in kaj boste s tem pridobili. A kot se je izkazalo, ena želja ni dovolj, potrebujete močno, da naredite prve korake in se ne ustavite na pol poti.

Če želite premagati sebe, svojo lenobo in začeti vaditi, lahko uporabite nekaj nasvetov:

• spodbudite se z razmišljanjem o vitko telo, in se prepričajte, da samo poskusite opraviti pet minut jutranje telovadbe, in kot vsak človek, ki je vajen sam sebi nekaj dokazovati, boste želeli dokončati začeto delo.
• da ne bo dolgočasno delati gimnastiko, lahko izberete video trening ali vadbo ob glasbi;
• plakat svojega idola obesite na vidno mesto ali samo čeden moški z lepo telo – to vas bo motiviralo za dosego zadanega cilja;
• poiščite somišljenike na svetovnem spletu in skupaj telovadite- tekmovalni duh ni bil odpovedan in lahko preprosto nadzorujete sebe in druge ter se tako približate svoji cenjeni želji - ponastaviti prekomerno telesno težo.

Resnične ocene

Lyudmila, stara 40 let, piše:

»Dve leti sem vsak dan gimnastikala. Včasih so bile vrzeli, vendar ne več kot dva dni. V tem času prehrane nisem spreminjal, vendar sem opazil, da jem malo manj kot običajno. Imel sem 80 kilogramov, zdaj pa imam 65 in sem nehal. Po tem sem prenehala z vadbo, po 6 mesecih pa sem začela opažati, da sem začela pridobivati ​​težo, zato sem se vrnila k jutranji vadbi, vendar jo izvajam vsak drugi dan.”

Alena, 25 let, piše:

»Ne pričakujte, da boste s pomočjo jutranje vadbe izgubili 25 kilogramov, tudi če ne boste jedli. cel mesec. Toda s pomočjo kalanetike, ki sem jo tri mesece izvajal zjutraj, sem se uspel znebiti maščobe. Poleg tega nisem jedel mastna hrana in izdelki iz moke."

Snezhana, 32 let:

»Zjutraj sem naredil počepe in napihnil trebušne mišice. Nisem prepričan, da sem izgubil odvečne kilograme, vendar mi je uspelo zmanjšati količino. V 2 mesecih se je pas tanjšal za 5 cm, boki pa so se zmanjšali za 8 cm. splošno stanje telesa, čutim naval moči, občutek apatije je minil, počutim se samozavestno.”

Jutranja vadba za moške ni le način za ohranjanje telesne in spolno zdravje na ustrezni ravni, pa tudi, da se ves dan počutite živahne in aktivne. Vadba ima številne pozitivne lastnosti, pomaga telesu, da se hitreje prebudi in vrne na delo.

Preden naredite jutranje vaje, morate razumeti nekaj pomembne točke tako da polnjenje prinaša koristi in ne obratno.

PRAVILA ZA DOBRO POLNJENJE

Ne spreminjajte vadbe v vadbo. Ne dovolite, da bi se vaša vadba spremenila v polna vadba, sicer lahko povzroči nekaj škode.

Po prebujanju in rahlem ogrevanju ne smete izvajati težkih vaj. psihične vaje. Dejstvo je, da srce ne more nenadoma preklopiti iz enega načina v drugega. Takšni ostri skoki iz stanja mirovanja v hudo telesna aktivnost so preobremenjeni s postopno oslabitvijo srčne mišice.

Prepričajte se, da je vaše telo pripravljeno na telesna aktivnost. Napačno bi bilo vstati iz postelje in se takoj začeti ogrevati. Vstanite, se malo sprehodite, umijte obraz, popijte kozarec vode in šele nato začnite z ogrevanjem.

Ogrevanje je treba začeti z majhnimi mišičnimi skupinami, kot so roke, vratne mišice, komolčni sklepi, postopoma preiti na večje mišične skupine.

Ugotovite, kakšen je namen vašega polnjenja. Če se naboj pojavi kot hiter način zbudite se, potem se lahko omejite rahlo ogrevanje različno mišične skupine. Če od vadbe pričakujete fizično izboljšanje svojega telesa, potem morate vključiti fizične vaje za razvoj mišičnih skupin, ki jih potrebujete.

1. Vrtenje ščetk. Dlan stisnite v pest in začnite vrteti z rokami najprej v eno, nato v drugo smer. Lahko pa sklenete dlani skupaj in izvajate rotacijske gibe.

2. Vrtenje vratu. Spustite brado na prsi. Iz začetnega položaja začnemo rotacijske krožne gibe najprej v eno, nato v drugo smer.

3. Rotacija komolca. Iztegnite roke naprej pred seboj in začnite vrteti podlakti, najprej proti sebi, nato stran od sebe. Bolj zapletena različica vaje: hkratna rotacija podlakti v različne strani.

4. Vrtenje ramenski sklep. Roke so upognjene v komolcih, prsti se dotikajo ramen. Začnemo rotacijske gibe, ne da bi dvignili prste z ramen.

5. Vrtenje medenice. Roke na pasu, noge v širini ramen. Začnemo krožno vrtenje v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

6. Upognite trup naprej. Stopala v širini ramen. Začnemo segati navzdol in se poskušamo s prsti dotakniti tal. Težja možnost: poskušamo se dotakniti tal znotraj dlani.

7. Stranski zavoji. Roke na pasu, noge v širini ramen. Trup upognemo najprej v eno smer, nato v drugo, ne da bi dvignili noge od tal in dvignili roko nad glavo.

8. Zvijanje. Roke pred seboj, dlani vzporedne s tlemi, dotikajo se druga druge. Telo začnemo obračati za 90 stopinj ali več v eno ali drugo smer, ne da bi dvignili stopala od tal. Pri obratu sodeluje samo trup, noge ostanejo na mestu. Poskusite ustvariti največjo stopnjo vrtenja.

Če je vaš cilj prebuditi telo in izboljšati njegovo delovanje, da se ves dan počutite energični in energični poln energije, To vaje za ogrevanje bo čisto dovolj. Če pa želite izboljšati svoje fizično stanje, potem je naslednji sklop vaj za vas.

SKLOP VAJ ZA JUTRANJO GIBANJE

1. Počepi. Poskušamo počepniti čim globlje, ne da bi dvignili stopala od tal in ohranili raven hrbet.

2. Dvig trupa. Klasična vadba na tisku, kar vam omogoča, da vplivate na zgornji in srednje trebušne mišice. Za več učinkovit učinek Na mišicah lahko izmenjujete obrate telesa v različnih smereh.

3. Sklece. Imajo številne različice in učinkovito obremenijo prsne mišice in triceps.

Svojim jutranjim vajam za moške lahko dodate tudi nabor vaj z utežmi, vendar le z lahkimi ali srednjimi utežmi, da vključite vse mišice.

POSEBNA VADBA ZA MOŠKE

Vse vaje, ki izboljšajo prekrvavitev medenice, pozitivno vplivajo na hormonsko ozadje moški in spolna funkcija. Nekateri od njih so že vključeni v naš ogrevalni kompleks (rotacija medenice, upogibanje).

Ampak obstaja specializirane vaje, namenjen treningu pubococcygeus mišic moškega. Dovolj je, da izvedete 10 kakovostnih ponovitev napetosti v mišici PC, da izboljšate kondicijo tega področja.

Ne pozabite, glavno pravilo: ne spreminjajte vadbe v vadbo. Zato se vadba imenuje telovadba, saj naj bi vaše telo "napolnila" za delovni dan. Objavil econet.ru

Kompleksno preproste vaje gimnastika z utežmi za popoln razvoj mišic rok, nog, hrbta, prsi in trebušnih mišic doma. Dumbbells lahko nadomestite z plastične steklenice z vodo ali peskom.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki upogibajo prste

Začetni položaj: teniška žogica v roki.
Izvedba vaje: stiskanje teniške žogice v eni ali obeh rokah 2 teniška žogica.
Pravilno dihanje: enotno, brez zamude.

Gimnastika z utežmi za sprednje mišične skupine podlakti (palmarna fleksija)

Začetni položaj: sedite na stolu (taboru), podlakti položite na boke, roke rahlo pred koleni, dlani obrnjene navzgor.
Izvedba vaje: dvigovanje rok. Podlahti se ne spuščajo z bokov.

Gimnastika z utežmi za zadnje mišične skupine podlakti (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: enak kot pri drugi vaji, le da so dlani obrnjene navzdol.
Izvedba vaje: dvignite roke navzgor, ne da bi dvignili podlakti od bokov.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke bicepsa (biceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje obeh rok komolčni sklepi.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden iz drugega začetnega položaja: sede na stolu (klopi), kolena narazen, roke spuščene, dlani obrnjene naprej, komolci naslonjeni na notranjo stran stegen.

Vaje z uteži za upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: enak kot pri 4. vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih, dlani navzdol.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden sede na stolu (klopi).

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene v boke.
Izvedba vaje: upognite komolce, dvignite uteži pod rokami.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in ekstenzorje ramen in podlakti (triceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, roke pokrčene, roke na ramenih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: navpično dvigovanje uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično.
Pravilno dihanje: vdihnite pri dvigovanju, izdihnite pri spuščanju rok.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke in iztegovalke ramen

Začetni položaj: roke so na sprednji strani stegen, dlani so obrnjene nazaj.
Izvajanje vaje: dvignite dumbbells navpično, upognite in dvignite komolce visoko, nato pa poravnajte komolce.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorje tricepsa (triceps)

Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Izvedba vaje: dvignite uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi spuščali komolce.

Gimnastika z utežmi za triceps ekstenzorje ramen in mišice lopatice

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej do vodoravni položaj, roke upognjene v komolcih, komolci pritisnjeni ob straneh telesa, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite obe roki v komolčnih sklepih, ne da bi vzravnali trup.
Možnosti: "1" - enako, vendar dlani obrnjene navznoter; "2" je enako, vendar so dlani obrnjene nazaj.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Pravilno dihanje: vdih pri dvigovanju in izdih pri spuščanju.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in upogibalke ramen

Začetni položaj: osnovni položaj, roke na straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost navzgor od bokov.

Gimnastika z utežmi za zgornji ramenski obroč in upogibalke ramen

Začetni položaj: roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: upognite roke v komolčnih sklepih in dvignite uteži nazaj za hrbet.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (mišice, ki povečujejo lopatice in zadnje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke so spuščene navzdol, dlani so obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost vstran, ne da bi poravnali trup.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (lopatice in deltoidne mišice)

Začetni položaj: enak kot pri prejšnji vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite obe ravni roki naprej in nazaj brez zamaha.
Pravilno dihanje: pri dvigu naprej vdihnite, pri dvigu nazaj izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča: prsne, deltoidne in iztegovalke ramen

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi, roke pokrčene v komolcih, roke na prsih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite roke navpično navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča (za prsne in sprednje deltoidne mišice)

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali na tleh, roke iztegnjene vstran, dlani navzgor.
Izvedba vaje: Dvignite roke naravnost naprej.

Gimnastika z utežmi za mišice celotnega ramenskega obroča

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali tleh, roke vzdolž telesa, roke v bokih, dlani navzdol.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke naprej in nato spustite ravne roke za glavo. Krtače z dumbbells opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko dvignete roke za glavo, izdihnite, ko spustite roke v boke.

Gimnastika z utežmi za mišice vratu in hrbta

Začetni položaj: noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, glava spuščena, dlani rahlo naslonjene pokrčena kolena. Dumbbells so obešeni na trakove za pletenice, nameščeni na glavo kot kapa.
Izvedba vaje: dvignite glavo.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju glave vdihnite, pri spuščanju glave izdihnite.

Začetni položaj: roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in poravnajte trup naprej. Kolena se med vajo ne pokrčijo.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za hrbtne ekstenzorske mišice

Začetni položaj: ležite na trebuhu na tleh ali blatu, pritrdite noge tako, da jih ujamete za kateri koli težek predmet. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: poravnajte hrbet, dvignite glavo navzgor.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice

Začetni položaj: osnovni položaj, obe uteži v eni roki.
Izvedba vaje: upogib trupa na straneh. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga, neupogljiva, pade na koleno. Kolena se ne upognejo.
Pravilno dihanje: vdih, ko se sklanjamo proti roki, ki drži uteži, izdih, ko se sklanjamo proti roki brez uteži.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus in levator reber

Začetni položaj: stopala so širše razmaknjena, roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave. Možnost "a": uteži, dvignjene nad glavo.
Izvedba vaje: nagnite trup na straneh, ne da bi upognili kolena.
Pravilno dihanje: vdihnite, medtem ko vzravnajte trup, izdihnite, medtem ko upogibate trup na straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in levator reber

Začetni položaj: leži bočno na tleh. Zavarujte noge, se oprimite katerega koli težkega predmeta, roke z utežmi pritisnite na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: upognite trup na straneh in ga dvignite od tal.
Pravilno dihanje: vdih z vzravnanim trupom, izdih ob upogibu trupa.

Gimnastika z utežmi za trebušne mišice

Začetni položaj: ležanje s hrbtom na tleh ali sedenje na stolu, noge pritrjene, oprijeti katerega koli težkega predmeta. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in zravnajte trup.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za trebušne in iliopsoas mišice

Začetni položaj: ležite s hrbtom na tleh ali klopi, utežmi so privezane na stopala.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne noge navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju nog izdihnite, pri spuščanju nog vdihnite.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice ter za ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke z utežmi navzdol.
Izvedba vaje: dvignite eno roko vstran s trupom, nagnjenim naprej, drugo roko pa spustite navzdol, dokler se bučica ne dotakne tal. Pri izvajanju glejte dvignjeno bučico.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za telečje mišice - upogibalke stopal (plantarna fleksija)

Začetni položaj: stopala v širini bokov, prsti na stojalu 5-8 cm visoko, pete na tleh. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dvig na prste.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, le da je ena noga pokrčena in stopalo naslonjeno na koleno druge noge. Obe uteži sta v eni roki, enaki podporna noga. S prosto roko se naslonite na steno ali naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje.
Izvedba vaje: dvignite se na prste, stojite na eni podporni nogi.

Gimnastika z utežmi za mišice iztegovalke tibialne noge (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: sedeč na stolu ali blatu. Pete so na stojalu višine 5-8 cm, prsti so na tleh. Uteži so z mehkim trakom privezani na zadnji del stopala na dnu prstov.
Izvedba vaje: dvignite noge navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi dvignili pete od opore.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice - ekstenzorji kolka kvadricepsa

Začetni položaj: sedenje na mizi ali visoki klopi, goleni navzdol, uteži privezani z mehko pletenico na zadnji strani stopal.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite noge v kolenskih sklepih.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke kolka

Začetni položaj: boki počivajo na robu mize, roke počivajo na mizi, da ohranijo ravnotežje, dumbbeli so privezani na zadnji del stopal.
Izvedba vaje: izmenično pokrčite noge kolenski sklep, tako da peto čim bolj približate zadnjici.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice upogibalke kolka

Začetni položaj: roke na pasu, dumbbeli privezani na hrbet stopal.
Izvedba vaje: dvigovanje ravne noge naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Možnost 2

Začetni položaj: enak.
Izvedba vaje: dvignite noge z upogibom v kolenskem sklepu in abducijo stopala v nasprotni smeri od dvignjene noge.

Gimnastika z utežmi za mišice abduktorje kolka

Začetni položaj: enak kot pri vaji 32.
Izvedba vaje: dvig ravne noge vstran.
Pravilno dihanje: pri spuščanju noge vdihnite, pri dvigovanju noge izdihnite.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorske mišice bokov, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: noge v širini bokov, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal.

Možnost 2

Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal, hkrati pa dvignite roke.

Možnost 3

Začetni položaj: roke navzdol, roke na sprednjem delu stegen, dlani obrnjene proti stegnom.
Izvedba vaje: počepnite, hkrati pa dvignite ravne roke z utežmi navzgor ali, upognite in poravnajte roke, dvignite uteži navpično navzgor.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko počepnete in dvignete roke navzgor, izdihnite, ko zravnate in spustite roke navzdol.

Gimnastika z utežmi za iztegovalke kolka kvadricepsa in glutealne mišice

Začetni položaj: roke za medenico, uteži prekrižane.
Izvedba vaje: polni počep s hkratnim odmikom pete od tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vstajanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: upognjene roke, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dolg korak naprej, močno upognite hodno nogo v kolenu in skočni sklepi. Iztegnite pohodno nogo, vrnite se na začetni položaj, ne upogibajte trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih - korak naprej, izdih - vrnitev v začetni položaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: obračanje na stran ob hkratnem upogibanju noge, ki je enaka obratu, in dvigovanje rok z utežmi navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje v drugo smer.

Gimnastika z utežmi za adduktorje in iztegovalke kolka, iztegovalke hrbta in ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: počep s pokrčeno eno nogo. Druga noga je ravna. Držite trup vzravnan.
Pravilno dihanje: vdihnite med počepom, izdihnite med dvigovanjem.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, vendar naredite počep, medtem ko dvignete roke navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke spuščene, roke z utežmi na bokih.
Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom ravnih rok naprej ali vstran.

Gimnastika z utežmi za iztegovalke kolka in glutealne mišice

Začetni položaj: ena roka je pokrčena, roka z utežmi je na rami.
Izvedba vaje: počep na eni nogi, enako kot roka, ki drži bučico, hkrati pa dvignite drugo nogo in prosto roko naprej (»pištola«).
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vstajanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, ramenskega obroča in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: roke navzdol ali upognjene, roke z utežmi na ramenih ali utežmi na vrhu na ravnih rokah.
Izvedba vaje: skakanje na mestu - noge narazen, skupaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok z utežmi navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke z utežmi navzdol, roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: enako, vendar z ravnimi rokami, dvignjenimi ob straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, trupa in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: širok izpad naprej, naprej stojna noga močno upognjena, zadnja noga je skoraj ravna in počiva na prstih.
Izvedba vaje: menjava nog s poskokom. Trup se ne sme nagibati naprej ali premikati v smeri anterior-posterior.
Pravilno dihanje: globoko, brez zadržkov.



Enostavno, a zelo učinkovito pravno sredstvo Napolnite se z energijo in zdravjem – zjutraj opravite določene, prav nič težke naloge. Treba je opozoriti, da moškim ne daje le novih moči, temveč tudi dvigne razpoloženje za ves dan. To ne bo vzelo veliko - od pet do dvajset minut vsako jutro.

Mnogi moški takoj začnejo iskati najrazličnejše izgovore, češ da nimajo dovolj časa za najnujnejše, potem pa je tu še zasedba. jutranji urnik treba iskati določen čas... Izgovori so lahko različni. Vendar je vredno zapomniti nedvomne prednosti drugih vrst telesna aktivnost.

Ne smemo pozabiti, da jutranje vaje za moške niso namenjene "klesanju" telesa, ne bi smeli poskušati "stisniti" zapisov iz telesa. Naloga jutranje vaje- priprava telesa na aktivnost prihajajočega dne, povečanje prekrvavitve in izboljšanje mišičnega tonusa.

Ne izvajajte celotnega sklopa vaj za polnjenje takoj po prebujanju. Bolje je pustiti telesu, da se prebudi in »pride k sebi«. To običajno traja do dvajset minut. Še enkrat, ne smete takoj skočiti in začeti delati v intenzivnem načinu. Najprej morate narediti nekaj ogrevalnih vaj, da pripravite srčno mišico na resnejše obremenitve.

Ogreti se

1. Rotacijski gibi vratu v različnih smereh. Izvedite počasne nagibe glave, globoko naprej in nazaj.
2. Stisnite roke v pest in krožite s pestmi naprej in nazaj. Sklenite roke v "ključavnico". Ne delajte valovitih gibov z rokami nenadoma, ampak gladko.
3. Izvajajte rotacijske gibe z rameni. Dvignite roke ob straneh. Prekrižajte roke s škarjami pred prsmi.
4. Lezite na tla in sklenite roke za glavo ter dvignite telo. Kolena lahko povlečete k sebi, lahko pa pustite noge ležati naravnost na tleh. V drugem primeru je bolje pritrditi noge, na primer pod kavč ali pod radiator.
5. Upognite se naprej. Za manj pripravljene moške - dotikanje tal s prsti. Tisti bolj pripravljeni naj se z dlanmi dotaknejo tal.
6. Izvedite rotacijske gibe medenice v obe smeri.
7. Na odličen način Za raztezanje mišic boste izvajali nihajne gibe z nogami. Izvajate lahko stranske zamahe, najprej jih naredite z eno nogo, nato pa jo spremenite v nasprotno. To vajo je treba izvajati, medtem ko se naslanjate na neko oporo, kot je stena ali miza.

Jutranje vaje za moške vključujejo vključitev več.Po ogrevanju lahko izvedete to vajo.Ta vaja ne deluje samo na mišice hrbta, prsnega koša in ramenski obroč. Po takšnih sklecah se »prebudijo« in začnejo delati bolje notranji organi: jetra, črevesje, želodec itd.

Če imate doma palico, morate narediti nekaj vlečenj. Naj vas ne zanese! Ne pozabite, da jutranje vaje za moške niso namenjene doseganju maksimalne rezultate. Dovolj je, da izvedete polovico svojega običajnega števila vlečenj.

Za zaključek polnjenja, če vam čas dopušča, se lahko odpravite na tek. Med tekom se telo nasiči s kisikom in umiri. živčni sistem in je aktiven