Vsi sanjajo o lepih trebušnih mišicah, kajti če imate trebušne mišice, to pomeni, da ste športni in fit. Vendar pa se veliko ljudi sooča z različnimi težavami pri treniranju trebušnih mišic in vsi jih ne morejo napihniti. Pravzaprav je to posledica pogostih napak, ki jih ljudje delajo med treningom. Pravzaprav je napihovanje trebušnih mišic precej preprosto. Oglejmo si to težavo v tem članku.

Značilnosti trebušnih mišic

Torej, najprej morate ugotoviti, katere trebušne mišice so odgovorne za tiste tako želene kocke? To je ista ravna trebušna mišica, ki je odgovorna za 6-pack.
Tako se ravna mišica napihne precej enostavno, pri čemer so najbolj klasične vaje klasična fleksija in ekstenzija trupa, dvigi nog in bočni zasuki. Te vaje so odgovorne za rektus abdominis mišice. Imajo pa trebušne mišice posebnost, če imate maščobo na trebuhu, potem seveda lahko napihnete trebušne mišice, vendar je to nesmiselno, saj preprosto ne bo vidno. Torej, če želite lepe trebušne mišice, se morate najprej znebiti maščobe na trebuhu. In to je mogoče storiti le s pomočjo pravilne prehrane in treninga, ki bo usmerjen v kurjenje maščob.

Miti o treningu trebušnih mišic

Obstaja ogromno različnih mitov, ki so povezani s treningom trebušnih mišic. Oglejmo si najosnovnejše od njih, da se znebimo nesporazumov med procesom usposabljanja.
1. Trebušna maščoba se izgoreva med treningom trebuha. To je ena največjih napačnih predstav, povezanih z nihanjem trebušnih mišic. In na žalost mu veliko ljudi verjame. Pravzaprav to sploh ni res. Maščoba na trebuhu se izgoreva le s pomočjo kardio vadbe, ne pa s črpanjem trebušnih mišic. Če imate trebušno maščobo, a razgibate trebušne mišice in ne izvajate kardio vadbe, se bo vaš trebuh samo povečal. Ker bodo pod maščobo še vedno napihnjene trebušne mišice. Torej, če želite 6 lepih trebušnih mišic, morate najprej shujšati ali pa to storiti skupaj s črpanjem trebušnih mišic.
2. Več pristopov, bolje je. To je še ena napačna vaja. V resnici temu ni tako. Ni vam treba črpati trebušnih mišic za 20-30 pristopov. Dovolj je, da vsako vajo opravite 15-krat za 3-4 pristope. Da bi vaje prinesle koristi in rezultate, je najprej pomembna tehnika izvajanja.
3. Trebušne mišice je bolje trenirati vsak dan. To je še en mit. Tega se zagotovo ne splača početi. Konec koncev, da bi mišice rasle, jih je treba popolnoma obnoviti. In to zahteva vsaj en dan. Zato je idealna možnost za treniranje trebušnih mišic 3-krat na teden.

Osnovne vaje za trebušne mišice

Torej, da bi doma napolnili trebušne mišice s šestimi paketi, se boste morali zelo potruditi. Poglejmo, katere vaje so idealne za to.
Torej, prva in najpomembnejša vaja, ki je odgovorna za te iste kocke, je dvig telesa. Glavna lekcija pri izvajanju te vaje je tehnika. Konec koncev, če je tehnika izvajanja napačna, potem ne le ne bo prinesla pozitivnega rezultata, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Zato se morate pred začetkom prepričati, da veste, kako izvajati to vajo.
Stranski trebušnjaki. Ta vaja pozitivno vpliva tudi na premo trebušno mišico. Za razliko od prve vaje ne škoduje hrbtu, zato jo lahko izvajate brez strahu. Dovolj je 15 ponovitev po 3-4 serije.
Dvigovanje nog. Ta vaja idealno obremeni spodnje trebušne mišice. In tudi on mora biti posebno pozoren. Upoštevati je treba pravilno tehniko izvedbe.
Kolesarjenje je odlična vaja za napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic. In zelo lahka. To vajo morate izvajati 3-5 minut.
Torej, pogledali smo najučinkovitejše vaje, ki vam bodo pomagale napihniti trebušne mišice doma do želenih trebušnih mišic.

Pravilno treniranje trebušnih mišic

Torej, da bi trening prinesel rezultate in ne povzročil zdravstvenih težav, morate trenirati pravilno. Poglejmo, na kaj morate biti pozorni med treningom.
1. Prva in najpomembnejša stvar je tehnika izvedbe. Veliko je odvisno od tega. Če niste prepričani, da vajo izvajate pravilno, je ne smete izvajati. Ker nepravilna tehnika ne le ne bo prinesla pozitivnih rezultatov, ampak lahko tudi resno škoduje vašemu zdravju. To je treba jemati zelo resno.
2. Ne preobremenjujte se med vadbo. Ne bi smeli izvajati velikega števila pristopov, to ne bo prineslo želenega rezultata. Tako boste preprosto izkoriščali svoje telo, dovolj so 3-4 serije po 10-15 ponovitev, ki pa morajo biti hkrati izvedene pravilno in z maksimalno učinkovitostjo. Samo to bo prineslo pozitiven rezultat.
3. Ne več kot 3 treningi na teden za trebušne mišice. Je zelo pomembno. Med treningom se mišice natrgajo in da bi videli rezultat, je potrebno, da se zrastejo. In za to mišice potrebujejo počitek. To je najmanj 24 ur, in če je bil trening intenziven, bo za obnovitev trebušnih mišic potrebnih 48 ur. Zato morate trebušne mišice trenirati vsaj vsak drugi dan, le v tem primeru bo trening koristen.

Za izgradnjo lepih trebušnih mišic torej samo vadba ni dovolj. Še vedno je veliko odtenkov, na katere je treba posvetiti pozornost. Oglejmo si jih podrobneje.
Torej, prvi je dodatni trening, ki bo namenjen izgorevanju maščob. Kot že omenjeno, če imate trebušno maščobo, ne glede na to, kako trenirate trebušne mišice, preprosto ne bo vidna. Zato je prvi korak, da v proces vključite kardio trening. Maščobe ni mogoče kuriti lokalno, zato je treba vadbi dodati pravilno prehrano. Vse to vam bo pomagalo shujšati, kar pomeni, da boste tudi videli lepe trebušne mišice na trebuhu.
Posebno pozornost je treba nameniti tudi procesu prehrane. Tudi če nimate prekomerne teže in vam ni treba shujšati. Da bi mišice rasle, morate uživati ​​beljakovine, saj so beljakovine osnova mišic. Zato je treba v prehrano vključiti veliko količino beljakovin, ki jih telo potrebuje. Če beljakovin ne dobite z navadno hrano, lahko v svojo prehrano vključite beljakovine, ki vsebujejo veliko beljakovin in pripomorejo k boljši rasti mišic. Prav tako je vredno zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov, saj zelo negativno vplivajo na trebušne mišice.

Video: Kako načrpati povprečne trebušne mišice

Ko začnejo trenirati, si mnogi prizadevajo doseči vidne rezultate veliko prej, kot je to mogoče. Veliko rezultatov je res mogoče doseči v razmeroma kratkem času brez škode za vaše zdravje, če izberete prave vaje za trebušne mišice za moške in ženske. Da bi dosegli želene trebušne mišice, je treba bolj kot kdaj koli prej dosledno upoštevati vse zahteve in priporočila ter se popolnoma držati urnika treninga. Krajši kot je čas, v katerem morate napihniti trebušne mišice, bolj pomembno je, da ne zamudite niti ene vadbe.

Glavne točke, na katere morate biti pozorni, preden začnete izvajati vaje za trebuh:

• Delna prehrana je ključ do boljše prebavljivosti hrane zaradi pospešenega metabolizma;
• Popolna zavrnitev mastnega in prekajenega mesa, sladkorja, moke in hitre hrane bo zmanjšala vire škodljivih maščob za ustvarjanje lepega videza trebušnih mišic;
• Če popijete 2 litra vode na dan, boste pospešili presnovo in povečali splošni mišični tonus;
• Trajanje vadbe mora biti vsaj 45-60 minut. Samo intenzivne kardio vadbe se lahko borijo proti maščobnim oblogam na predelu trebuha. Če trenirate manj in samo napihnete trebušne mišice, bodo tudi dobro razvite mišice slabo vidne;
• Rednost pouka. Vaje za trebušne mišice morate izvajati vsaj 3-4 krat na teden. Samo redne vaje po programu doma ali v telovadnici vam bodo omogočile, da shujšate in dobite šest paketov.

Za vsako področje trebušnih mišic je bil razvit program, nabor vaj, ki vam omogoča, da ločeno razgibate določena področja trebuha.

Številni članki predlagajo, da si doma v nekaj dneh sestavite šest paketov. To je nemogoče. Po 10-15 dneh rednega treninga lahko opazite prve rezultate, vendar traja več kot en mesec, da napihnete trebušne mišice v idealno stanje.

Stranska stiskalnica ali poševne mišice

Poševne trebušne mišice so učinkovito trenirane, ko se običajni trebušnjaki v zadnji fazi izvajajo diagonalno in ne ravno.

Ko dvignete telo, se morate s komolcem dotakniti nasprotnega kolena in z vsakim novim dvigom spremeniti stran dotika. Kljub navidezni preprostosti so pravilni diagonalni trebušnjaki ena najučinkovitejših vaj, ki vam resnično omogočajo, da v enem mesecu zgradite trebušne mišice.

Naslednja učinkovita vaja za treniranje poševnih mišic je dvig zgornjega dela telesa. Če želite to narediti, morate ležati bočno na klopi, tako da vse nad spodnjim delom hrbta ne počiva na površini. Roke položite za glavo, pritrdite noge (ali jih držite s pomočjo partnerja) in dvignite telo ter občutite, kako delujejo trebušne mišice. Za vsako stran je potrebno izvesti 25-30 dvigov.

Dobra možnost, da napolnite trebušne mišice v enem mesecu, bi bila, da dvignete noge, medtem ko visite na vodoravni palici, vendar ne v klasični različici, pred seboj, ampak tako, da jih premikate izmenično v desno in levo.

V tem primeru morate roke držati v širini ramen in preprečiti nihanje telesa.

Napredni programi za črpanje trebušnih mišic priporočajo vaje z utežmi. Palico (ali palico iz nje) morate postaviti na ramena, noge postaviti v širino ramen in se upogniti naprej z zgornjo polovico telesa. V tem primeru morate ohraniti največjo amplitudo gibanja in se rahlo zadržati na spodnji točki. Gladko upogibanje trupa, ki ga spremlja občutek napetosti v poševnih mišicah, je znak pravilne porazdelitve bremena.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice?

Skoraj vse tovrstne vaje se izvajajo na tleh. Dobra možnost za vadbo spodnjih trebušnih mišic je izmenično upogibanje nog, ki so rahlo dvignjene nad površino tal. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, dvigniti obe nogi 10-20 cm od tal in izmenično upogniti vsako nogo v kolenu pod pravim kotom, šteti do tri, nato pa upognjeno nogo iztegniti in iztegnjena noga je pokrčena. Za začetnike je priporočljivo največ 8 ponovitev po 2 seriji. Ko se hrbet navadi na takšne obremenitve, se lahko število ponovitev poveča na 12-15, ponovitev pa do 3. Ta vaja se bo pravilno izvajala največ 2-krat na teden in mišicam dala počitek.

Naslednja, enostavnejša vaja za črpanje spodnjega dela trebuha v 30 dneh je, da ležite na tleh na hrbtu, obe nogi morate dvigniti, dokler ne nastane pravi kot z ravnino telesa, nato pa čim bolj gladko spustite noge. kolikor je mogoče. Ne dotikajte se tal, ampak se zadržite nekaj sekund. V lahki različici lahko spustite ne ravne, ampak upognjene noge. V obeh primerih naredite 20 ponovitev in 2-3 pristope.

Tretja možnost za treniranje tega predela trebuha je vaja, imenovana škarje. Potrebno je ležati na hrbtu, dvigniti obe nogi 10 cm od tal in narediti gibe, ki posnemajo škarje, to je, da zamahnete z nogami in jih prekrižate. Glava naj ostane na tleh, zamahi se izvajajo 30-180 sekund, 2-3 pristopi.

Vse te vaje lahko izvajate doma. V 15-20 dneh po začetku treninga se bodo pojavili prvi rezultati - trebuh se bo nategnil, mišice bodo postale močnejše, pas pa tanjši. S pravim programom lahko napihnete trebušne mišice v enem mesecu.

Dvig nog na vodoravno palico je tudi zelo učinkovit način za napihovanje trebušnih mišic. Potrebno je brez nihanja dvigniti upognjene noge na prsi z zamikom na vrhu nekaj sekund. V bolj zapleteni različici lahko po nekaj dneh ali tednih dvignete noge naravnost. 2-3 pristopi.

Trebušne vaje

Klasični trebušnjaki najbolje delujejo na zgornji del trebušnih mišic. Lahko jih izvajate precej preprosto doma: ležati morate na hrbtu na kateri koli trdi podlagi, upogniti kolena, položiti roke za glavo in začeti dvigovati zgornji del telesa na višino približno 20 centimetrov od tal, vsakič se za nekaj trenutkov ustavite pri premikih zgornje točke. V tem primeru je treba nadzorovati delo trebušnih mišic in preprečiti nihanje in trzanje, da se olajša izvajanje trebušnjakov.

Rektus trebušne mišice ali srednji trebušne mišice je najbolje delati z enakimi zavoji, vendar je treba povečati amplitudo gibanja in se upogniti čim bližje kolenom. Če je obremenitev nezadostna, lahko uporabite ploščo z mreno, ki jo morate pobrati.

Dvigi nog za spodnje trebušne mišice

Spodnji del trebušnih mišic se najbolje odziva na trening z vzvratnimi trebušnjaki. Njegovo bistvo je v tem, da se morate ležati na tleh ali na klopi nasloniti na roke in dvigniti noge ravne ali upognjene pod pravim kotom, da čim bolj obremenite spodnje trebušne mišice. Noge morate spustiti gladko in brez trzanja, tako da mišice prejmejo polno obremenitev. V vsakem od treh pristopov je potrebno izvesti 15 zavojev.

Preproste vaje za trebušne mišice za moške in ženske lahko izvajate doma ali v telovadnici. Večina jih ob pravilnem izvajanju daje vidne rezultate že po enem mesecu redne vadbe. Vendar je treba zapomniti, da če članek ali program obljublja, da ne boste napolnili trebušnih mišic v enem mesecu, ampak v nekaj dneh in doma, je to najverjetneje napačno. Velikost šestih paketov lahko dosežete samo z dieto in rednim izvajanjem niza vaj vsakih nekaj dni.

Moda za raven trebuh raste vsako leto. Nenehno slišim vprašanja fantov o tem, kako napolniti jasno definiran 6-pack, in dekleta zanima, kako se znebiti maščobnih oblog na trebuhu, tako da postane ravno in elastično.

Pravzaprav ni presenetljivo, da mi postavljajo toliko takšnih vprašanj.

Vsi vidimo, kako vsak dan poveličujejo popolne trebušne mišice.

Manekenke in zvezdnice povsod razkazujejo svoje napete in definirane trebušne mišice.

Vidimo jih v spodnjem perilu, bikinijih ali popolnoma gole.

Na Facebooku in Instagramu objavljajo odkrite selfije; pojavljanje v reklamah, naslovnicah revij, TV oddajah in filmih...

Zdi se, da imajo danes vse hollywoodske zvezde vitko telo s popolnoma ravnim trebuhom in pripeljal takšno postavo v modo.

"Chris Hemsworth razkazuje svoje 6-pack trebušne mišice in značilno V-obliko v spodnjem delu trebuha."

"Jennifer Lopez je najbolj znana po svoji čudoviti zadnjici, a ima tudi fantastične trebušne mišice."

Dobro razvit spodnji del trebušne mišice je resnično sestavni del idealnega trebuha in mu daje popoln videz.

Po njegovi zaslugi se pojavi vseh šest kock in morda celo osem.
Zaradi maščobne obloge v telesu se premikajo od zgoraj navzdol, potem maščoba na spodnjem delu trebuha izgine zadnja (in prva vrne, če predolgo niste bili na dieti).

Zato sem za vas pripravila seznam (skupaj s fotografijami in videi) 9 najučinkovitejših vaje za spodnje trebušne mišice. Za njihovo izvajanje boste potrebovali joga blazino, klop, fitball in lastno telesno težo!

Pomagali vam bodo pravilno oblikovati spodnji del trebuha in mu dati želeno obliko V.

Ta seznam je urejen glede na težavnostno stopnjo - od začetnika do nadaljevalca. Če ste novi v fitnesu, potem vsekakor začnite na začetni ravni. Ko izboljšate svojo telesno pripravljenost in občutite povečanje moči, nadaljujte z vajami srednje stopnje.

Tudi če naredite tisoč vaj za trebuh, nikoli ne boste videli želenega paketa 6 kosov in trebuh ne bo raven, dokler je prekrit z maščobo.

Razumem?

Rezultat je raven ali izklesan trebuh nizka količina telesne maščobe v telesu, kar dosežemo s pravimi vajami, kot so spodnje.

Niste prepričani, koliko maščobe morate porabiti? Za izračun uporabite preprost kalkulator na glavni strani.

Da bo hitreje znebite se maščobe, začnite izvajati HIIT vadbo (če vam fizična pripravljenost dopušča), pa tudi vaje za moč. Za kurjenje trebušne maščobe same vaje za trebuh ne bodo dovolj.

Še pomembneje pa je, da morate biti pozorni na svojo prehrano.

Resnica je, da je uspeh pri izgubi maščobe v 70% odvisen od prehrane.

Lahko trdo delate v telovadnici in zgradite vse mišične skupine v telesu, vendar bodo skrite pod maščobo, dokler ne začnete pravilno jesti.

5 vaj za spodnje trebušne mišice - začetni nivo

Povratni trebušnjaki

1. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite pod kotom 90°. Če vajo izvajate na klopi, potem položite roke za glavo in se držite za robove klopi.
2. Brez premikanja zgornjega dela hrbta napnite spodnje trebušne mišice, dvignite zadnjico od tal in nato povlecite kolena proti glavi.
3. Ko so kolena v višini prsi, se za sekundo ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 12-20 ponovitev. Ko opravite 20 ponovitev, naredite vajo zahtevnejšo tako, da jo izvajate z lahko utežjo, ki jo držite med stopali.

Kot sedi na tleh

1. Ulezite se na tla ali vodoravno klop.
2. Roke položite ob telo. Dvignite noge in trup pod kotom 45°. Vaše telo naj ima obliko črke "V". Noge in hrbet naj bodo ves čas vaje ravni.
3. Zategnite mišice jedra ter spodnje in zgornje trebušne mišice, zadržite ta položaj 30–120 sekund.

Dviganje nog s fitball

1. Lezite z licem navzgor na tla in primite vadbeno žogo med gležnji.
2. Napnite spodnje in zgornje trebušne mišice, dvignite noge navzgor, tako da je telo upognjeno pod kotom 90°.
3. Za trenutek zadržite ta položaj, napnite mišice jedra in nato počasi spustite noge navzdol, ne da bi se dotaknili tal.
4. Prav tako zadržite spodnji položaj za delček sekunde.
5. Naredite 12-20 ponovitev.

Deska s stopali, oprto na fitball

1. Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi nogami na vadbeni žogi.
2. Obdržite težo na podlakteh, napnite mišice jedra in trebušne mišice. Telo naj bo vzravnano.
3. Ohranite ta položaj 45 sekund ali dlje, vendar ne dovolite, da bi se vaš hrbet upognil, saj lahko to povzroči obremenitev spodnjega dela hrbta.

Kot na klopi

1. Sedite na vodoravno klop tako, da je vaše telo pravokotno nanjo. Ohranite svoje telo tako, da ves čas vaje stiskate zadnjico.
2. Roke položite za hrbet in primite klop. Povlecite trup nazaj in nato iztegnite noge naprej, dokler ni telo popolnoma vzravnano in vzporedno s tlemi.
3. Spodnji in zgornji trebušne mišice naj bodo napeti, telo pa upognite v obliko črke V. Trebušne mišice naj bodo ves čas vaje napete, hrbet pa vzravnan.
4. Naredite 15-20 ponovitev. Ko vam vaja postane lahka, jo otežite tako, da jo izvajate z lahko utežjo, ki jo držite med stopali.

2 vaji za trebušne mišice – srednja stopnja

Dvig noge v ležečem položaju

1. Lezite na tla ali vodoravno klop z licem navzgor. Če ležite na tleh, položite dlani pod zadnjico (kot na sliki). Če ste na klopi, položite roke za glavo, tako da v njih čutite napetost.
2. Napnite jedro in spodnje trebušne mišice, nato pa dvignite noge v navpični položaj. Telo naj se upogne pod kotom 90°. To je začetni položaj.
3. Napnite mišice zadnjice in spodnjega dela trebuha, dvignite boke navzgor. Ne upogibajte kolen.
4. Zadržite na vrhu 1 sekundo, nato pa počasi spustite medenico navzdol, dokler se zadnjica ne dotakne tal ali klopi.
5. Takoj ponovite gibanje.
6. Ko z lahkoto naredite 15 ponovitev, izvedite vajo z lahko ročko, ki jo držite med stopali. Povečajte težo uteži vsakič, ko lahko opravite 15 ponovitev. Povečanje obremenitve bo spodbudilo rast mišic.

Kolena dvignite na prsi na fitball

1. Položite goleni na vadbeno žogo.
2. Popolnoma zravnajte telo in zavzemite ležeči položaj.
3. Napnite trebušne mišice in potisnite kolena proti prsnemu košu. Žogo bi morali kotaliti proti bokom.
4. Zakotalite žogo tako, da so stegna pravokotna na tla. Zadržite za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 12-20 ponovitev.

2 vaji za trebušne mišice - napredna stopnja

Dvig medenice na fitball

1. Postavite se v ležeči položaj z goleni na vadbeni žogi.
2. Ne upogibajte kolen, hrbet mora biti raven. Pritisnite prste na nogah v vadbeno žogo, napnite spodnji del trebuha in nato dvignite medenico. Telo naj ima obliko obrnjene črke "V".
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 12-20 ponovitev.

Viseče dviganje nog

1. Obesite se na vodoravno palico. Roke v širini ramen.
2. Hrbet držite naravnost, napnite spodnji del trebuha in nato počasi dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Zelo pomembno je, da se ne zibate in sploh ne uporabljate vztrajnosti gibov. Delati morate počasne in nadzorovane gibe.
3. Zadržite za sekundo in nato spustite noge.
4. Naredite 10-20 ponovitev.
5. Ko se vaše trebušne mišice krepijo, povečajte višino dviga nog. Dvig od višine pasu do prsi ali višine palice.
6. Če se vam vaja sprva zdi težka, potem izvedite enake gibe, vendar le s pokrčenimi koleni.

Želimo vam veliko sreče na vaši poti do popolnih trebušnih mišic!

Povprečje pritisnite so tiste trebušne mišice, ki tvorijo trebušno steno, držijo in ščitijo notranje organe ter oblikujejo človekovo držo. Takšne mišice je precej težko načrpati, trajalo bo veliko časa in truda. Vse je enostavno razložiti: mišice, ki se nahajajo v območju srednje stiskalnice, so še posebej prožne. Torej mora vaša celotna vadba vsebovati veliko število vaj.

Navodila

1. Vadite doma, če verjetno ne boste šli v telovadnico. Tukaj je prva vaja: najprej zavzemite ležeči položaj, sklenite obe roki za glavo in pokrčite noge v kolenih. Nato poskusite dvigniti zgornji del telesa, tako da se komolci vsakič dotaknejo kolen. Na prvih treningih bo dovolj pet do osem vaj. Povečujte njihovo število le malo po malo, pripeljite jih na 10 ali 15, nato pa na 30, 40 in tako naprej. Nikakor pa ne smete prevzeti prevelike obremenitve naenkrat. Nasprotno, tvegate, da boste v zameno za izklesane srednje trebušne mišice (in to v najboljšem primeru) dobili le napetost mišic.

2. Vadbo izvajajte redno, saj je veliko bolj učinkovito delati malo, vendar vsak dan, kot pa se lotiti šestdesetih vaj hkrati, ki jih ne dokončate pravočasno. Sčasoma pospešite tempo svojega treninga: v idealnem primeru bi moral biti vsak pristop končan v eni minuti.

3. Izvedite še eno vajo: spet zavzemite ležeči položaj, začnite dvigniti obe nogi hkrati, tako da sta v končnem izhodu strogo v navpičnem položaju. Ta metodologija vam mimogrede omogoča črpanje različnih trebušnih mišic (tako spodnjih kot srednjih in zgornjih). Za najboljši rezultat vrnite noge v začetni položaj čim počasneje, brez hitenja. Vajo ponovite približno 8-10 krat za celoten niz. Vsaka lekcija mora vključevati vsaj 2 ali 3 takšne pristope.

4. Lezite na tla, položite roke za glavo in jih sklenite skupaj. Nato poskusite upogniti kolena in hkrati dvigniti hrbet. S komolci morate segati do kolen (dovoljeno je tudi navzkrižno, to je, da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena, nato pa nasprotnega). Ta vaja poleg srednjih trebušnih mišic razvija tudi stranske mišice pasu. Izvedite vsaj 10-krat.

Trebušne mišice, ki tvorijo trebušno steno, ne le ščitijo in podpirajo notranje organe, ampak tudi oblikujejo držo. Da bi jih napolnili, boste morali vložiti veliko truda, ta vrsta mišic je ena izmed vzdržljivih, zato mora biti vsaka vadba sestavljena iz velikega števila vaj.

Navodila

1. Če nimate možnosti vadbe na posebnih napravah, trenirajte doma. Izkazalo se je, da je vaja številka ena: stisnite roke za glavo, zavzemite ležeči položaj, upognite noge v kolenih. Zgornji del telesa dvignite tako, da komolci ves čas segajo do kolen. Na prvih stopnjah bo dovolj, da izvedete 10-15 vaj, postopoma jih lahko povečate na 30, 40, 50 in tako naprej. Glavna stvar je, da ne prevzamete prevelike obremenitve nasproti vsakega reliefa pritisnite Dobili boste vsaj mišice. Poleg tega redno izvajajte treninge: bolje je, da jih vsak dan naredite malo, kot da naredite recimo 60 vaj naenkrat na teden. Sčasoma lahko tudi pospešite tempo vadbe (to pomeni, da poskusite vsako serijo narediti v eni minuti).

2. Druga vaja: ulezite se na tla in počasi dvignite noge, dokler niso navpične. S pomočjo te metodologije boste lahko okrepili ne zgornji, ampak spodnji trebušne mišice. Res je, da ga je veliko težje načrpati, ker so prvotno trenirane mišice na tem območju približno odsotne. Mimogrede, ko spustite noge v začetni položaj, to storite počasi, v nobenem primeru strmo. Za začetek vajo ponovite 8-10 krat. Absolutno je mogoče izvesti 2-3 pristope v eni lekciji.

3. Zdaj spet zavzemite ležeči položaj. Roke sklenite za glavo, hkrati pokrčite kolena in dvignite hrbet, to pomeni, da s komolci poskušate doseči kolena (dovoljeno je, da se z desnim komolcem dotaknete levega kolena in obratno). To bo razvilo tudi stranske trebušne mišice, vendar bo glavna obremenitev še vedno padla na zgornje in srednje mišice. Vajo izvajajte 10-krat.

4. Ne pozabite na poševne mišice. Zanje obstaja posebna vaja: lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala pa držite skupaj. Nato nagnite noge na stran (pritisnite jih čim bližje tlom), držite roke za glavo in dvignite hrbet čim višje od tal (za razliko od nog ne sme odstopati vstran ). Prepričajte se, da se obremenitev nanaša posebej na trebušne mišice in ne na vratne mišice.

Video na temo

Lep, napet trebuh je rezultat trdega dela. Kdor je delal trebušne vaje, vam bo povedal, da je spodnji mišice povzročajo največ težav, izključno pri ženskah (zaradi običajne maščobne plasti, ki ščiti plod). Ne obupajte, obstaja veliko metodologij za delo s tem delom trebuha, ki vas bodo v nekaj mesecih presenetile s svojo učinkovitostjo.

Navodila

1. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, z rokami pritisnjenimi na tla ob telesu. Dvignite ravne noge od tal in jih počasi dvignite za 30-40 cm (dovolj je od 15). Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.

2. Leži na hrbtu, dvignite noge (v položaju "breza"). Nato jih s sunki začnite potiskati navzgor. Naredite tri serije po 10 ponovitev. Ta vaja je zelo učinkovita, če jo izvajamo pozitivno (pazite, da gre obremenitev posebej na spodnje trebušne mišice).

3. Za nadaljnjo vadbo potrebujete vodoravno palico ali katero koli prečko, ki lahko prenese težo osebe. Visite na vodoravni palici in dvignite ravne noge za 90 stopinj. Hkrati poskušajte držati telo naravnost, ne da bi medenico nagnili naprej. Izvedite 10-15 krat.

4. Začetni položaj je sedeč na tleh. Dvignite noge in jih potegnite k sebi, nato pa jih potisnite stran od sebe. Hkrati se z rokami ne naslanjajte na tla ali steno. Vaja se izvaja "na teži". Ponovite vsaj 30-krat.

5. Lezite na hrbet. Hkrati počasi in premišljeno s pomočjo trebušnih mišic dvignite telo in k sebi potegnite noge. "Zlaganje" je učinkovita obremenitev trebušnih mišic, vendar jo je precej težko izvesti. Začeti je treba po 2 tednih pouka, ko mišice tesneje utrjen.

6. Lezite na tla. Pokrčite kolena in jih dvignite, roke položite pod medenico, trup dvignite 20-30 cm od tal – to je vaš začetni položaj. Nato povlecite kolena pokrčenih nog proti glavi, nato pa poravnajte noge. Ponovite 8-krat v treh serijah.

7. Druga težka vaja za dobro natrenirane trebušne mišice je tek v ležečem položaju. Začetni položaj je ležeč položaj. Nato eno za drugo povlecite kolena k ramenom in se premikajte brez prestanka. V tem primeru mora biti prst na nogi, ki jo vlečemo, iztegnjen za največjo napetost. Nadaljujte z izvajanjem vaje eno minuto, nato minuto počivajte in začnite znova.

Video na temo

Pred začetkom sezone na plaži je glavni cilj narediti trebuh čim bolj raven. Nič ni enostavnejšega: vzemite si 8 minut časa ves dan in izvajajte preprost niz vaj ter začnite jesti "zdravo" hrano. Kako napihniti trebušne mišice?

Navodila

1. Najprej se tisti dan, ko se odločite za vaje za trebušne mišice, odpovejte škrobni in sladki hrani. Če jih uporabljate pred ali po izvajanju vaj, ne boste dosegli nobenih rezultatov. Odpovejte se tudi mastni hrani, jejte čim več zelenjave in sadja, kot vam je dovoljeno. Vaje izvajajte na prazen želodec.

2. Prosto začnite izvajati niz vaj. Vsaka vaja v tem kompleksu traja 1 minuto. Po osem vaj. Izvajajo se s precej hitrim tempom: v minuti morate narediti od 30 do 50 kontrakcij trebušnih mišic (odvisno od stopnje pripravljenosti vaših trebušnih mišic).

3. Najpogostejša in najpreprostejša vaja je naslednja: lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Rahlo dvignite hrbet od tal, potegnite telo proti kolenom in nazaj k tlom. Pri drugi vaji ostanite v istem začetnem položaju. Pri dvigovanju trupa pa bodite pozorni, da se s komolcem dotaknete nasprotnega kolena (z desnim komolcem - levo koleno in nasprotno).

4. Leži na hrbtu dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni. Roke stisnjene na prsi. Dvignite predel lopatice hrbta od tal in poskušajte z rokami doseči gležnje. Na podlagi iste začetne lokacije nekoliko spremenite strategijo izvajanja. Zdaj povlecite kolena proti prsim.

5. Rahlo obrnite hrbet na eno stran (lezite na pol obrata), noge in kolena pokrčite skupaj. Vaja je podobna prvi, vendar se izvaja v drugačni postavitvi. Zdaj bodo delovale poševne trebušne mišice. Ko vrtite telo, se s pokrčenim komolcem dotaknite kolen. Enako storite na drugi strani.

6. Ponovno se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in razširite noge. Sklenite roke v palačo in jih pritisnite na prsi. Z dvigovanjem trupa iztegnite roke naprej med koleni. In se vrnite na začetno lokacijo.

7. Iz položaja “leži na hrbtu, iztegnjen” naredimo “svečo” in nazaj v začetni položaj. V tem primeru ravnih nog ni treba iztegniti navzgor, dovoljeno je, da kolena ostanejo rahlo pokrčena.

8. Na koncu kompleksa ponovite prvo vajo.

Trebušne mišice lahko napihnete doma. To ne zahteva posebne opreme. Dokaj redno izvajajte ustrezne vaje in nekoliko prilagodite prehrano.

Program usposabljanja za lepe napihnjene trebušne mišice mora vključevati dve vrsti vaj: aerobne in močne. Vaje za moč so posebej namenjene delovanju trebušnih mišic. Aerobne vadbe so namenjene zmanjšanju deleža podkožne maščobe, kar je prav tako pomembno. Če je maščobe preveč, napolnjene trebušne mišice preprosto ne bodo vidne. Če kombinirate obe vrsti vaj, lahko hitro dosežete osupljive rezultate. Trajalo bo približno 1-3 mesece. odvisno od prvotnega stanja figure. Najprej se izvajajo vaje za moč trebušnih mišic, nato sledi aerobni trening. To je lahko lahek tek, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, skakanje. Obstajajo 3 vrste vaj za krepitev trebušnih mišic: zgornji, spodnji in poševni. Vaje za zgornji del trebušnih mišic so dvigovanje telesa iz ležečega položaja. Roke so postavljene za glavo, vendar ne pritiskajte na vrat. Telo naj se dvigne le zaradi trebušnih mišic. Upognjene noge stojijo na tleh, priporočljivo je, da popravite stopala. Če želite vajo otežiti, si na roke nadenite uteži. So manšete, napolnjene s peskom. Če želite razgibati poševne trebušne mišice, iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi. Za spodnje trebušne mišice naredite naslednje gibanje. Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite noge pokrčene pod pravim kotom in povlecite kolena proti bradi. Da bi bilo težje, lahko nosite uteži za gležnje. Izvajanje teh 3 osnovnih vaj ne zahteva velikega števila ponovitev. Dovolj so 3 serije po 20 ponovitev. Takoj, ko postane enostavno, uporabite uteži. Če preprosto povečate število pristopov, boste mišice naredili bolj odporne na monotono obremenitev. Trebušne mišice si po obremenitvi hitro opomorejo. Telovadite lahko tudi vsakodnevno, ne da bi pri tem povzročili preobremenitev, hkrati pa morate prilagoditi svojo dnevno prehrano. Vredno je hraniti v majhnih porcijah, vendar 5-6 krat na dan. To pravilo se imenuje "delni obroki". Omogoča vam, da pospešite metabolizem in ne trpite zaradi lakote. Ko telo doživi lakoto, je rezultat hormon, ki ima uničujoč učinek na mišično tkivo. Zato je nemogoče postiti, če je cilj doseči odlično mišično definicijo. Celoten obrok mora vsebovati dokaj popolne beljakovine, nekaj ogljikovih hidratov in minimalno količino maščob. Po treningu moči poskusite pojesti nekaj beljakovinsko bogatega. Mišice bodo po obremenitvi potrebovale gradbeni material.Popolne beljakovine so živalske beljakovine. Dobite ga iz pustega mesa in mlečnih izdelkov ter jajčnih beljakov. Ogljikove hidrate za prosti čas najdemo v žitih, zelenjavi, otrobih in izdelkih iz fino mlete moke. Telo oskrbujejo z energijo enakomerno, brez strmih skokov. Vsebujejo tudi vlaknine, ki dajejo občutek sitosti in izboljšajo delovanje črevesja. Izberite pozitivne maščobe: nenasičene. Najdemo jih v rastlinskih oljih, oreščkih in ribah. Kot alternativo lahko preprosto vzamete ribje olje. Popolna izločitev maščob iz vaše prehrane je škodljiva.

Ko želite zgraditi svoje telesne mišice, vendar ni časa ali priložnosti za obisk telovadnice, je povsem sprejemljivo, da to storite v domov pogoji. Glavna stvar je odličen odnos in pravilnost.

Navodila

1. Če doma ni športne opreme ali opreme za vadbo, izvajajte primitivne fizične vaje z lastno težo in uporom. Ne bodo le pomagali zgraditi mišične mase, ampak tudi povečati splošni tonus telesa.

2. Naredite sklece. Izvajajo se lahko tako s tal kot s klopi. Pri izvajanju te vaje roke najprej postavite v širino ramen, nato tako, da je pri skleci komolec kot 90 stopinj, na koncu pa eno ob drugo. Posledično bodo srednje, notranje in zunanje mišice prsnega koša dobro razvite. Ko delate sklece, se poskušajte s prsmi dotakniti tal.

3. Če želite izboljšati rezultat, lahko naredite sklece s stolov. Na eno od njih položite noge, na druge pa roke. Bodite pozorni na nagibanje prsi med temi sklecami pod nivojem stolov.

4. Napihnite trebušne mišice. Ulezite se na trdo podlago, položite roke za glavo in dvignite noge naravnost. Po tem, ostanite v istem položaju, upognite kolena in dvignite zgornji del telesa, pri čemer se močno trudite, da ne napnete hrbta, ampak trebušne mišice. Nato dvignite tudi zgornji del, vendar pustite noge ravne. Tako bodo prizadeti zgornji, srednji in spodnji trebušne mišice.

5. Naredite počepe. Posledično se ne bodo okrepile le mišice zadnjice in nog, temveč tudi duševno-žilni sistem telesa. Te vaje izvajajte z ravnim hrbtom, pri čemer pazite, da pet ne dvignete od tal. Za boljše rezultate lahko delate počepe na eni nogi in se za oporo držite za naslonjalo stola.

6. Dvignite se na palico. S tem boste načrpali mišice hrbta, ramen in rok.

7. Delajte vaje za odpornost. Če želite to narediti, primite nogo ali roko in jo poskusite upogniti, tako da premagate upor držalne roke.

8. Bodite prizadevni pri izvajanju vseh vaj v več pristopih, dokler ne prenehate, vsak teden povečajte število.

9. Hkrati jejte pravilno. Iz prehrane izločite maščobe in uvedite čim več beljakovinskih živil.

Koristen nasvet
Vadite vsak drugi dan, da mišicam omogočite potreben počitek.

Medtem ko smo pozorni na zgornji in srednji del prsne mišice, ne smemo pozabiti na spodaj prsi. Težje ga je črpati kot druge oddelke in zahteva specializiran pristop k vajam. Napolni zadnjico prsi dovoljena uporaba običajne stiskalnice na klopi in stiskalnice na klopi z utežmi z vzvratnim naklonom. Vaša vadba mora vključevati vaje, kot so puloverji in skoki.

Navodila

1. Bench press je osnovna vaja za delo prsnih mišic. Izvaja se lahko s srednjim, tesnim in širokim prijemom, na vodoravni klopi, na klopi z naklonom navzgor in z naklonom navzdol. Da si napihnete zadnjico prsi, morate narediti stiskalnico s širokim oprijemom na klopi z naklonom navzdol 35-45 stopinj. Za izvedbo stiskanja po naklonu boste potrebovali pomoč spremljevalca, ki bo skupaj z vami odstranil palico in jo postavil nazaj. Samostojno izvajanje te vaje je nevarno.Če nimate specializirane klopi za vzvratne stiskalnice, bo zadostovala nagnjena klop za črpanje trebušnih mišic. Glavna stvar je prisotnost pritrdilnih elementov za noge. Med stiskanjem vam ni treba drseti. Ko vdihnete, spustite palico na prsi bližje čistemu pleksusu. Komolce raztegnite vstran in naredite križ glede na telo. Pazite, da jih ne potisnete blizu sebe. To bo obremenitev preneslo na triceps. Poznejši dotik prsi ob izdihu pritisnite palico navzgor.

2. Stiskalka na klopi z utežmi z naklonom navzdol se izvaja v širokem loku, da bi čim bolj izkoristili prsne mišice in izolirali delo tricepsa. Oprijem uteži nad glavo. V začetnem položaju so uteži neposredno nad vami in se med seboj dotikajo s svojimi diski. Ko vdihnete, raztegnite uteži ob straneh. Iztegnite komolce v križ, kot pri stiskanju s klopi. Pri izdihu - i.p.

3. Potopi prednostno obremenijo tricepse. Izvajanje sklec na široki palici pa pomaga obremeniti tudi spodnji del. prsi. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da naredite sklece 8-10 krat. Tovor je tradicionalno obešen na pas s pomočjo pasu in kljuke na njem. Obremenitev je lahko utež ali disk.

4. Pulover ne napihne prsnega koša, ampak pomaga povečati obseg prsnega koša in ga vizualno povečati. Izvaja se z majhno težo 8-10 krat, dokler ne začutite raztezanja v rebrih. Izvaja se na ravni vodoravni klopi z utežmi. Lezite na hrbet z glavo na robu klopi. Držite bučico z obema rokama blizu trebuha in spodnjega dela prsi. Ko vdihnete, dvignite utež za glavo. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Puli lahko izvedete tudi čez članek in se nanj oprete samo z rameni. Puloverje je bolje izvajati pred stiskalnico na klopi, potopitve na neravne palice pa po njej.

Opomba!
To je prva vaja, ki vam bo omogočila napihovanje velikih prsnih mišic, pod pogojem, da se uteži redno povečujejo. Najprej morate izbrati najboljši naklon klopi - 30 stopinj. Lahko ga pustite nespremenjenega (naklon navzgor), lahko pa ga naredite negativnega - potem bo vektor obremenitve kot v crossoverju. Bolj kot je negativen kot, bolj izoliran bo prsni koš, večji bo poudarek na njegovem spodnjem delu.

Koristen nasvet
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako napihniti široke prsi. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani za doseganje maksimalnih rezultatov skozi celoten obisk fitnesa. Vaje na ravni klopi razvijajo spodnji in srednji del velike prsne mišice, vaje na klopi s pozitivnim naklonom delajo večinoma zgornji in v manjši meri srednji del, stiskalnice na klopi z negativnim naklonom pa pomagajo dvigniti spodnji...

Mnoga dekleta želijo načrpati določene mišične skupine, vendar jih misel na vadbo prestraši. Ni vam treba predstavljati, da boste postali fant-ženska z izjemno razvitimi mišicami. Takšnega rezultata je nemogoče doseči brez posebnih zdravil. Visoko oprsje, izklesan pas, raven trebušček in vitke noge pa lahko zagotovo dobite z redno vadbo.

Navodila

1. Če se res odločite zgraditi mišice, se pripravite na trdo delo. Potrebovali boste potrpljenje in moč svobode. Izboljšanje telesa je dolgotrajen proces, vendar popolnoma izvedljiv za vsako dekle, če ima željo.

2. Da zagotovite, da po prvi lekciji ne izgubite želje po treningu, pozitivno izračunajte obremenitev. Če prvi dan poprimete za palico, se lahko naprežete kar tam, v najboljšem primeru pa se vam bodo pojavile resne bolečine v mišicah. Po tem se verjetno ne boste želeli še naprej mučiti.

3. Vaje ne začnite z vajami za moč, ampak s splošno lahko aerobno vadbo. Skočite po vrvi, začnite teči, pojdite na bazen. Zelo se boste zabavali, vaše mišice pa se bodo začele privajati na resnejše obremenitve.

4. Šele ko se vaše mišice okrepijo, začnite izvajati posebne vaje. Upoštevajte, da trening mišic ne vpliva na plast podkožne maščobe. Če začnete graditi noge in imate maščobo na stegnih, boste povečali obseg stegen. Če želite odstraniti maščobno plast, povečajte celotno telesno aktivnost telesa. Maščobna plast se začne tanjšati, ko telo potrebuje dodatno energijo.

5. Posebno pozornost posvetite prsnim mišicam, prsi so ponos vsakega dekleta. Izvajajte vaje za krepitev zgornjih prsnih mišic. Prav ti snopi so odgovorni za višino prsnega koša. Ležite na deski, dvignite palico ali razširite roke. Za krepitev prsnih mišic lahko uporabite tudi posebne trenažerje.

6. Pozorni bodite tudi na mišice nog in seveda glutealne mišice. Počepnite z utežmi, dvignite noge na vzporedne palice, počepnite, skočite. Ne pozabite, da z razvojem trebušnih mišic ne le pridobite lepo postavo, ampak tudi zagotovite pozitiven potek prihajajočega poroda.In ne pozabite, medtem ko črpate določene mišične skupine, ne pozabite na vse ostale. Ne pozabite, da je skrivnost ženskega šarma skrita v enakomernem in harmoničnem razvoju vsakega organizma.

Video na temo

Mnoge predstavnice nežnejšega spola sanjajo, da bi napolnile svoje trebušne mišice in dobile lep trebuh. Poseben sklop vaj vam bo pomagal doseči čudovit rezultat v kratkem času.

Boste potrebovali

• – dumbbells (disk);
• - vodoravna palica;
• - klop.

Navodila

1. Izvajanje trebušnjakov bo zagotovilo dobro obremenitev zgornjega dela trebuha. To je ena izmed osnovnih vaj. V svoj vadbeni kompleks ga lahko vključijo tako izkušeni športniki kot začetniki. Optimalno število ponovitev je 3-4 serije po 10-20 krat. Za izvedbo vaje lezite na tla. Upognite noge v kolenih. Postavite noge na tla. Roke položite za glavo. Ko močno vdihnete, čim bolj napnite trebušne mišice in spodnji del hrbta pritisnite na tla. Držite ramena in glavo pokonci. Zaokrožite hrbet, dvignite telo. Popravite to lokacijo za 10-12 sekund. Med izdihom se previdno vrnite v prvotni položaj. Če želite povečati obremenitev, poravnajte roke in jih potegnite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko uporabite tudi uteži (diski, dumbbells).

2. Tudi osnovne trebušne vaje vključujejo viseče dviganje kolen. Podobna obremenitev zategne spodnje trebušne mišice in razvije moč. Optimalno število ponovitev je 10-20, serije 3-4. Obesite se na vodoravno palico ali palico. Če imate šibek oprijem, uporabite posebne gimnastične trakove ali kljuke. Roke morajo biti popolnoma ravne. Spodnji del hrbta rahlo upognite nazaj. Iz tega položaja malo po malo dvignite kolena čim višje in pokrčite noge. Na končni točki fiksirajte 5-7 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Po kratkem premoru ponovite gibanje. Upoštevajte, da je treba pri izvajanju vaje noge dvigniti čim višje, saj se spodnji del trebušnih mišic začne učinkovito krčiti pod kotom 30-45 stopinj. V prvi fazi se obremenijo mišice upogibalke kolka.

3. Formativna vaja za trebuh – trebušnjaki na klopi z glavo navzdol. Omogoča vam, da pokažete izrazit relief mišične mase in okrepite zgornji del trebušnih mišic. Ta vaja je priporočljiva za ljudi s povprečnim treningom. Optimalno število ponovitev je 10-20, v 3-4 pristopih. Za izvedbo vaje postavite klop pod kotom 30-45 stopinj. Ulezite se nanj z glavo navzdol. Roke prekrižajte na prsih. Vdihnite in zadržite dih, začnite zvijati telo. Istočasno v strogem zaporedju dvignite glavo, ramena in hrbet s klopi. Morate delati trebušnjake, ne dvigov. V trenutku, ko je med boki in telesom pravi kot, se ustavite. V tem položaju čim bolj napnite trebušne mišice in izdihnite. Previdno se vrnite na začetno lokacijo.

Video na temo

Če se želite napolniti pritisnite, nato pa se najprej odločite, kakšen rezultat potrebujete. Želodec lahko naredite napet in raven. Ob odlični fizični pripravi bo to trajalo približno mesec dni. Lahko pa si načrpaš čaj pritisnite in do izvora kock. Ta naloga je težja, a tudi izvedljiva.

Boste potrebovali

• – športna deska;
• - dumbbells;
• - vodoravna vrstica.

Navodila

1. Če imate na predelu nepotrebno maščobo pritisnite ah, znebiti se ga moraš. To storiti samo s podporo vadbe je nerealno. Zato morate začeti uživati ​​manj kalorij. Hujšajte za največ 1 kg na teden, dokler ne izgine vsaka nepotrebna teža.

2. Vsak dan se sprehodite 20-30 minut. To je ena najbolj primitivnih vaj, ki vam bo pomagala doseči popolnost pritisnite A. Vadite 2-3 krat na teden po 1 uro. Pred začetkom vadbe ogrejte mišice. V prvih 14 dneh telesa ne preobremenjujte. Od tretjega tedna začnite dajati telesu največje obremenitve.

3. Če želite doseči fit, atletsko pritisnite Da, izvajati morate naslednje vaje: navaden, diagonalni, vzvratni in dvojni pleksus. Lezite na tla in položite roke za glavo. Z vrtljivimi gibi dvignite trup tako, da se desni komolec premakne proti levemu kolenu in obratno. Med vzvratnimi trebušnjaki ramena ležijo na tleh, noge in boki se dvignejo. Dvojni pleksus je kombinacija teh vaj. Tisti. zgornji in spodnji del telesa se dvigneta. Statični ostanejo samo boki.

4. Če želite doseči videz kock na pritisnite Da, potrebovali boste nekoliko drugačen nabor vaj. Obremeniti morate vsako trebušno mišico: rektus, poševno, medrebrno in sprednjo nazobčano mišico. Poleg trebušnjakov izvajajte naslednje vaje. Ulezite se na nagnjeno desko s stopali pod oporniki. Dvignite trup za 20-50 stopinj glede na desko. Nato se nagnite nazaj, ne da bi se s hrbtom dotikali površine.

5. Lezite na klop. V roke vzemite uteži in jih čim dlje postavite za glavo. Zadržite položaj 5 sekund in dvignite roke do prsi. Izvedite to vajo vsaj 3 serije po 10-krat na vadbo. Med vadbo naredite 20-50 vlečenj.

6. Od tretjega tedna treninga povečajte celotno vadbo za 5-10 pristopov. Takšne metamorfoze izvajajte vsaka dva tedna. Če se vam obremenitev zdi majhna, dodajte še 10 pristopov ali izvajajte vaje z utežmi. Stopnja obremenitve mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti. Če še niste telovadili, si privoščite malo opustitve. Recimo, da vadbo razdelite na dva dela: zjutraj in zvečer.

Opomba!
Če želite čim hitreje napolniti trebušne mišice, ne telovadite vsak dan. Pustimo telesu oddih, potem bo rezultat boljši.

Koristen nasvet
Če želite doseči šest paketov trebušnih mišic, kupite gimnastično žogo. In delajte trebušnjake na njem.

Že od otroštva je ta mišica veljala za posebno. Dnevno je bilo izvedenih na stotine in tisoče ponovitev v upanju, da bodo rezultati pospešeni. Toda samo predisponirani ali genetsko nadarjeni športniki so imeli jasne trebušne mišice. Od kod izvirajo miti in kako pravzaprav trenirati to trdovratno mišico, ki se pod plastjo maščobe nikakor ne vidi? Ugotovimo skupaj!

Kaj je stiskalnica?
Takoj se je vredno dotakniti mita o spodnjem, srednjem, zgornjem tisku. Rectus abdominis mišica je enotna in enakomerna po vsej dolžini. In kocke niso nič drugega kot kite, ki preprečujejo izpadanje notranjih organov. Njihovo število in globina sta odvisna od genetike. So športniki, ki imajo 8 ali 10 kock, in so tisti, ki jim je narava podelila le štiri. Vendar pa bodo dobro definirane poševnice in raven popek poudarili pas vsakega športnika in njegovi figuri dali estetski videz.

Tisk je center za izdajanje ukazov celotnemu telesu. Vsako gibanje se začne tako, da možgani pošljejo ukaz središču živčnih signalov (solarni pleksus). Nahaja se v neposredni bližini trebušnih mišic, moč impulza, ki prenaša jedro živčnih signalov do mišice, pa je odvisna od njenega stanja in treniranosti. Z drugimi besedami, šibek center daje šibke ukaze.

Drža je enako pomembna. V katerem koli položaju je potrebno, da se telo navadi in samodejno postavi mišice v ta položaj. Slaba drža vodi do izbočenega trebuha ali "sedeče gube", ki vztraja tudi pri nizkem odstotku maščobe. Poleg tega je v stoječem položaju koža bolj raztegnjena in kocke se bolje vidijo

Kako pravilno napihniti trebušne mišice?

Pomembno si je zapomniti, da so trebušne mišice kot vse druge. Njegova velikost je majhna, povprečno obdobje okrevanja pa je 3-4 dni. Vključeno je, tudi ko o tem ne razmišljamo. V sedečem in stoječem položaju sodeluje pri vzdrževanju hrbtenice in uravnavanju ravnega položaja telesa. Poleg tega vzdolžna tetiva preprečuje, da bi notranji organi izpadli iz trebušne votline. Glede na to, da vsak dan prejema obremenitev v vsakdanjem življenju in pri vadbi v telovadnici - v 85% vaj, bo število ponovitev v območju 10-12 brez uteži neučinkovito. V tem primeru povečajte na 20 ponovitev na niz. Če zmorete več, vzemite dodatno težo.

Mišice jedra so sestavljene iz belih oksidativnih vlaken, ki genetsko slabo rastejo in telo se po najboljših močeh trudi ohraniti njihovo prvotno maso, da bi prihranilo energijo.

To se zgodi zato, ker mišica z večanjem začne z vsakim krčenjem porabljati več energije, in kot je že dolgo znano, moč in mišična masa nista premo sorazmerni. Zato je treba ustvariti posebne nenavadne pogoje, pod katerimi bo obremenitev nestandardna in opazna.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Če želite odgovoriti na to vprašanje, se morate odločiti, kaj pomeni "napihniti trebušne mišice". Če govorimo o jasno definiranem 6-packu, z razcepljenimi vlakni in žilami, potem bo trajalo leta in desetletja. In če je cilj preprosto dobiti raven, izklesan trebuh brez odvečne maščobe, potem če sledite dieti, bo trajalo približno 4 mesece, da boste zgradili trdno obliko in močne mišice jedra.

Veliko je odvisno od genetike in nagnjenosti k prekomerni teži. Če ima športnik po naravi raven trebuh, se bo šestica pojavila v nekaj mesecih, če pa je nagnjen k debelosti, brez diete ne more.

Pogosto je vzrok za slabo definiranost trebuha hipotiroidizem, katerega glavni simptom je zastajanje tekočine v spodnjem delu trebuha. Če dolgo časa ne morete shujšati, bodite pozorni na preiskave ščitnice, morda je težava prav tam.

Domači program vadbe

Ne bi se smeli osredotočiti na eno rektus trebušno mišico, ker če ostale mišice jedra ne prejmejo potrebne obremenitve, se zaradi mišičnega neravnovesja zmanjša možnost rasti. Glede na to, da v programu ni drugih vaj poleg trebušnih mišic, povečajte pogostost treninga trebušnih mišic na 3x tedensko. Iz tabele izberite 3-5 vaj in začnite trenirati.

telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Kolo		25 sekund naprej in 25 sekund nazaj
Škarje
Trebušnjaki v obliki črke V
Vadba - burpee
Plezalec
Skakanje
Vakuum
Plank
žaba
pisalni nož
Vaje na vodoravni palici
Upogibi z obremenitvijo		15 v obe smeri

Učinkovite vaje doma:

Spodaj so zbrane vaje, ki vključujejo vadbo z lastno težo, brez dodatne opreme:

Osnovna vaja, ki zahteva podporo z rokami. Ulezite se na tla z rokami trdno primite kavč ali omaro. Ob vdihu dvignite iztegnjeni nogi, dokler nista pravokotni na tla, nato pa ju z enako hitrostjo spustite. Ne odrivajte stopal od tal – to je najpogostejša napaka, ki lahko privede do poškodbe stopala in trtice.

Kolo

Poznam iz šole, to je vzdržljivostna vaja. Ulezite se na hrbet, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in izvajajte gibe, kot bi poganjali kolesa. Telo držite naravnost in ne odstopajte od ravne osi na straneh.

Škarje

Položaj: leži na hrbtu. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj in jih izmenično vrzite čez drugo.

Trebušnjaki v obliki črke V

Vadba ni za začetnike. Gibanje zahteva dobro koordinacijo, dobro usklajeno delo spodnjih hrbtnih in trebušnih mišic. Ulezite se na hrbet, raztegnite roke vstran, širše od ramen, nato dvignite telo in noge hkrati, tako da gredo po isti poti do središča. Na zgornji točki se malo ustavite, nato spustite navzdol.

Pri takšni vaji, ki je na videz daleč od tiska, kot je "sklece", opravlja pomembno delo, in sicer ohranja raven položaj telesa, kar mu omogoča, da se spusti precej nizko. Poskusite vstati počasi in se spustiti nekoliko hitreje, da skrajšate čas počitka v trebuhu.

Vaja "Burpee"

Plezalec

Preprosto in dostopno gibanje za vsakogar. Zavzemite ležeči položaj, levo in desno nogo izmenično povlecite proti rokam z enim hitrim skokom.

Skakanje

Odlična vaja za razvoj vseh mišic jedra kot celote. Izvajate lahko tako poskoke kot stoje na ovire. V drugem primeru boste zagotovo potrebovali pomoč zavarovalnice.

Vaja za hrbet, ki dobro načrpa vestibularni aparat in poševne mišice. Vstanite naravnost, vzemite napravo v roke, pomaknite medenico nazaj, se spustite tako, da uteži zdrsnejo vzdolž stegna in se spustijo pod koleno. Nato jih gladko potegnite z rokami do pasu, pri tem pa komolce premikajte za hrbet.

Vakuum

Starošolska vaja je prinesla zmago številnim znanim športnikom, med drugim Arnoldu Schwarzeneggerju, Franku Zaneu, Tomu Platzu in Leeju Priestu. Vsi ti športniki se ponašajo z neverjetno ozkimi pasovi in ​​silhuetami v obliki črke V. Izdihniti morate ves zrak iz pljuč in ga nato čim bolj zadržati v zraku, kolikor vam dopušča dotok zraka.

Plank

Neverjetno težka vaja, če jo izvajate pravilno. Stojte v ležečem položaju, naslonite se na komolce. Biti morajo strogo pod ramo in stati, dokler se ohrani raven položaj trebuha. Za zaplet vaje lahko stojite na ravnih rokah ali izvedete stransko desko.

žaba

Preprost gib, ki ga bo kos tudi začetniku. Lezite na hrbet, stopali skupaj, levo dlan položite na desno ramo, desno pa na levo. Dvignite telo v najvišji položaj, zadržite nekaj sekund, nato pa se spustite.

Morate ležati na hrbtu, položiti roke za glavo. Izmenično povežite levi komolec in desno koleno ter desni komolec z levim kolenom.

Osnovno in osnovno gibanje. Samo upogniti morate kolena, postaviti stopala pod rob kavča in dvigniti telo ter s koleni poskušati doseči prsi.

pisalni nož

Precej nenavadno gibanje, ki zahteva dobro. Ležati morate na hrbtu in poskušati z iztegnjenimi rokami doseči prste iztegnjene noge. Od zunaj je videti, kot da se telo zloži kot žepni nož.

Ulezite se na tla, ravne noge dvignite pod kotom 90° glede na tla, nato pa jih spustite v levo in desno, tako da naredite nekakšno nihalo.

Vaje na vodoravni palici

Ta sklop vaj vključuje dvigovanje nog (ravnih ali poševnih), medtem ko visi na vodoravni palici. Pri vadbi na njem se trebušne mišice v celoti izkoristijo, ker se dodatni napori porabijo za vzdrževanje ravnega položaja telesa in blaženje nihanja.

Upogibi z obremenitvijo

Vse zgoraj navedene vaje se izvajajo v obsegu od 10 do 20 ponovitev.

Kot že omenjeno, je razdelitev na odseke zgolj simbolična. Spodaj so vaje, katerih amplituda se začne od ene ali druge točke.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic:

• Ležeči zasuk;
• žaba;
• pisalni nož;
• Molitev.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic:

• Viseči dvigi nog;
• Dvig nog na prečko;
• Kolo.

Vaje za stranski tisk:

• Poševni zavoji;
• škarje;
• Upogibi s težo.

Kako načrpati trebušne mišice za moškega

Moški se morajo najprej osredotočiti na velikost rektusne mišice - izvajati vaje z utežmi v obsegu 8-15 ponovitev. Ne zanemarjajte varnostnega pasu pri osnovnih gibih, pa tudi ne zapenjajte ga tam, kjer ga ne potrebujete, saj... preprosto bo "ukradel" obremenitev iz stiskalnice.

vaje:

• Trebušnjaki na bloku 4x10;
• Viseči dvig nog (z utežmi) 3x10;
• Trebušnjaki z zgornjim blokom 4x8;
• Burpee 4x20;
• Pull-ups "Kotiček" 4x10.

Kako napolniti trebušne mišice za žensko

Pri dekletih naj bo poudarek na ohranjanju trenutne mišične mase trebušnih mišic in zmanjšanju telesne maščobe. Vsaka vadba za trebuh bo povečala vaš pas. Predstavnice nežnejšega spola lahko izvajajo gibanje v obsegu 15-30 ponovitev, brez uteži.

vaje:

• Trebušnjaki leže 3x20;
• Plank 4 x 50 sekund;
• Upogibi z težo 3x20 na vsako stran;
• Plezalnik 3x25.
• Žaba 4x15.

Kako napihniti trebušne mišice za otroke

Pri najstnikih naj bo poudarek na mišični vzdržljivosti. Lahko se izvaja v več ponovitvah. Glavna naloga je postaviti osnovo za prihodnjo rast mišic v odrasli dobi, pripraviti vezi in sklepe ter oblikovati držo.

vaje:

• Trebušnjaki leže 4x50;
• Kolo 3 x 1 min;
• Škarje 4 x 30 sek.;
• pisalni nož 4x20;
• Ročna deska 5x 1 min.

Dieta je 90% uspeha pri črpanju trebušnih mišic. Sladkarije, moka, škrob so najhujši sovražniki reliefa. Potrebna je ogromna moč volje, da mišice jedra spravimo v želeno stanje brez izgube mišične mase drugih skupin. Zaužijte dovolj beljakovin (1,3 grama na kilogram teže), 1 gram maščobe in 10 do 90 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Ta dieta bo imela večji učinek na procese izgorevanja maščob. Preostane le trdo treniranje in čakanje na rezultat.

Zaključek

Če povzamemo, lahko rečemo, da je črpanje trebušnih mišic smiselno le, če sledite pravilni prehrani. Vadite pametno in dovolj, ne poskušajte pospešiti črpanja te majhne mišice z več ponovitvami, ne pumpate svojih bicepsov 1000-krat vsak dan. Za rast tkiva potrebujete: čas, dobro prehrano in počitek, med katerim pride do rasti tkiva. Pomembno je tudi trenirati mišice spodnjega dela hrbta in poševne mišice telesa, ki bodo oblikovale konturo pasu, ga vizualno zožile in ustvarile predpogoje za rast preostalih mišic telesa.