Rezultat je odvisen od tega, kaj jeste pred treningom in v kakšni količini. Hrana lahko poveča ali zmanjša vašo delovno sposobnost. Kombinacija in pravilno razmerje izdelkov ob pravem času bo pospešilo rezultat, ne glede na to, kakšne cilje si zastavite.

Koliko časa pred treningom lahko jeste in katero hrano?

Vsako makrohranilo igra svojo vlogo za telo med telesno aktivnostjo. Je pa razmerje, v katerem jih morate zaužiti, odvisno od posameznika in vrste vadbe.

Vse je odvisno od hrane in hitrosti njene absorpcije. Na primer, za jutranjo telovadbo je treba hrano za zajtrk zaužiti takoj po spanju in uro in pol pred poukom. Skupna potreba po beljakovinah pred treningom je 20–25 gramov, ogljikovih hidratih 40–60.

Kaj jesti zjutraj pred treningom?

Pri kratko- in visokointenzivni vadbi so zaloge glikogena v mišicah in jetrih glavni vir mišične energije. V sanjah ste porabili ves glikogen iz jeter, to pomeni, da telo nima nobenih zalog energije, lahko začne uničevati lastne beljakovine, saj še vedno nima kaj jesti. Če želite to narediti, ne bodite lačni.

Hitri ogljikovi hidrati bo pomagal zagotoviti energijo v najkrajšem možnem času, in kompleksen bo pomagal dovajati to energijo v mišice za dolgo časa. Veverice potreben kot material za nove celice. Prednosti uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:

• hiter anabolični odziv ali rast mišic;
• pospešeno

Za zajtrk pred treningom potrebujete lahko prebavljive beljakovine (jajca, skuta, mleko) in ogljikove hidrate (preproste in zapletene).

Zato Vaš obrok pred vadbo mora vsebovati naslednje:

• kaša (ovsena kaša, riž - okus), lahko mleko z dodatkom medu ali suho sadje (enostavni ogljikovi hidrati).
• Poleg jajc lahko pripravite omleto, skuto ali toast s sirom.

Ti izdelki po vaši izbiri vam bodo zagotovili energijo za celotno vadbo. Ker je hrana hitro prebavljiva, začnite vadbo najkasneje uro in pol pozneje. Maščobe bodo v majhnih količinah vsebovale mleko, skuta, ovseni kosmiči in rumenjak, zato dodaten vnos ni potreben. Količina maščobe ne sme presegati 3-5 g pred treningom. Poleg tega se maščobe v velikih količinah dolgo prebavljajo, vsebujejo veliko kalorij in tudi poslabšajo zmogljivost.

Po treningu boste potrebovali drugi zajtrk.

Kaj jesti pred treningom podnevi in ​​zvečer?

Pred treningom podnevi in ​​zvečer potrebno beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Ti izdelki so:

• pusto meso;
• ribe;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• žita;
• žita;
• zelenjava in sadje.

Enostavni ogljikovi hidrati so še vedno dovoljeni čez dan pred treningom, bo vsebovani sladkor zagotovil energijo in bo med vadbo popolnoma izgorel. Zvečer pa jih izključite iz prehrane., to še posebej velja za tiste, ki želijo shujšati, saj se glukoza lahko spremeni v maščobo.

• Za dekleta Pred treningom lahko zaužijete 20 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov.
• Za moške Priporočena zgornja meja normale je: b-25, y-60.

Prehranske lastnosti za vse tipe telesa: priporočila

Več jih je: , . Ektomorfi Od ostalih se razlikujejo po nizki vsebnosti maščob in hitrem metabolizmu. Tak organizem je sposoben hitro prebaviti hrano v energijo in ne skladišči maščobnih rezerv. Ta vrsta mora jesti eno uro pred treningom., saj bo dolgotrajno postenje škodovalo mišični masi te vrste konstitucije. Odmerki beljakovin in ogljikovih hidratov so največji.

Glede mezomorf in endomorf– pri tem je treba biti previden, predvsem pri slednjem, in ne samo šteti prehranskih maščob, ampak jih zaužiti iz pravih živil. Ta konstitucija ima nizko stopnjo metabolizma in zlahka shrani neporabljeno energijo v maščobnem skladišču. Zato Naloga lastnika povprečne in debele postave je, da se zaščiti pred enostavnimi ogljikovimi hidrati pred in po treningu.. Tisti, ki hujšajo, smejo enostavne ogljikove hidrate jesti samo za zajtrk, da dvignejo raven glukoze v krvi. Pred jutranjo vadbo so dovoljeni med, sadje, suho sadje in mlečni izdelki. Preostali čas tvoj prehrana je sestavljena iz:

• Beljakovine - pusto meso in ribe, jajca.
• Ogljikovi hidrati – žitarice, nesladkana in neškrobna zelenjava, zelišča.

na srečo za ektomorfa Ni omejitev glede hrane ali kalorij. Kot za vse je nezaželeno zaužiti velike količine maščobe pred treningom., to prispeva k občutku nelagodja v prebavnih organih in zmanjšanju telesne aktivnosti.

Če nimate časa jesti: prigrizek pred vadbo

Če se vam mudi na trening iz službe ali na odmoru za kosilo in nimate časa jesti, je to za vas priročen prigrizek bo:

• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• kruh;
• banana;
• skuta.

Ta živila vas bodo pred vadbo napolnila z vsemi bistvenimi hranili in vam zagotovila energijo. In kar je najpomembneje, rešili vas bodo želje po prigrizkih hitre hrane, zvitkih in drugih slaščičarskih presežkih.

Prehrana pred vadbo za hujšanje in pridobivanje

Če hujšate, bo vaš dnevni vnos 2 g ogljikovih hidratov na kg lastne teže, včasih pa 1 g - na primer v mišičnem obdobju. V skladu s tem se bo količina ogljikovih hidratov zmanjšala, količina beljakovin pa povečala.

• Pred treningom se bo povečalo potreba po beljakovinah do 40 g;
• ogljikovi hidrati – se bo zmanjšal do 20-30 let

Glede obdobje pridobivanja telesne teže:

• potrebe po ogljikovih hidratih rasti do 4–5 gramov na kilogram teže;
• in beljakovine do 3-4 g.

Celotno normo boste delili s številom obrokov in dobili boste normo BJU pred in po treningu.

Prehrana pred vadbo je pomemben obrok za učinkovitost. Če imate dovolj hranilnih snovi in ​​jih zaužijete ob pravem času, lahko izboljšate zmogljivost in športne rezultate ter preprečite neželeno hujšanje. Če, nasprotno, prejmete majhen delež hranilnih snovi, boste sprožili proces uničenja mišic. In uživanje hrane tik pred treningom ne bo omogočilo, da telo deluje v celoti, neprebavljena hrana bo povzročila nelagodje.

Danes greš v telovadnico! Nekdo ta dogodek pričakuje in se nanj pripravi že zjutraj, skrbno sestavi uniformo, prestavi druženje s prijatelji v kavarni na drugi dan, pripravi večerjo za domače, ob koncu delovnega dne pa hitro ugasne računalnik in teči do najbližjega športnega društva. Drugi to dojemajo kot nujnost ohranjanja podobe aktivne modne osebe ali kot navado, pridobljeno iz otroštva, preživetega na treningih. A za vse, ki so se brezglavo in z vsemi drugimi deli telesa potopili v svet fitnesa in zdravega načina življenja, je glavni rezultat tisto, kar vidijo v ogledalu po večurnem stopanju čez stopničko ali plavanju v bazenu. Na žalost želeni učinek treninga ni vedno opazen. Navsezadnje mnogi pozabljajo, da aktiven življenjski ritem zahteva posebno prehrano in sestavo prehrane.

Prehrana pred vadbo

Torej na dieto prehrana pred treningom potrebno:

1. Omogoči:

Beljakovine;
- ogljikovi hidrati.

2. Izključite:

Maščobe (ali ne več kot 3 g).

Ogljikovi hidrati V prehrana pred treningom potrebno za oskrbo mišic in možganov z energijo. Med vadbo zelo hitro izgoreva »gorivo«, nujno pa je, da je to glikogen, saj telo ne more zagotoviti potrebnih količin energije iz maščob (zaradi pomanjkanja kisika).

Veverice v prehrani pred vadbo ne bodo vir energije, so vir aminokislin za delujoče mišice. Posledično se takoj po treningu močno poveča sinteza mišičnih beljakovin.

maščoba je treba izključiti iz prehrane pred vadbo, ker upočasni želodec in hitrost prebave. Maščobna hrana dlje ostane v želodcu in lahko povzroči kolike, slabost in riganje med vadbo.

Najboljši obroki pred vadbo:
- perutnina (puran, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem;
- pust zrezek s krompirjem;
- omleta iz beljakov z ovsenimi kosmiči.

Kalorična vsebnost hrane pred treningom mora biti normalna, kot v drugih časih. Hrano v razsutem stanju (veliko porcijo solate ali skledo juhe) je bolje zaužiti uro ali dve pred treningom, da se ima čas prebaviti in je želodec prazen. Bolj gosto hrano (pol krožnika kaše ali skute) lahko zaužijemo 30 minut do uro pred začetkom vadbe.
Če trenirate za izgradnjo mišic, potem 30 minut pred treningom pojejte en večji sadež z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje) in ga popijte z beljakovinskim napitkom (najbolje s sirotkinimi beljakovinami). Izračun beljakovin za ta šejk je naslednji: 0,22 g beljakovin sirotke na kilogram teže. Na primer, če tehtate 68 kg, mora koktajl (zmešan z vodo) vsebovati 15 g beljakovin.
Prav tako 30 minut pred treningom popijte kozarec močne črne kave (s sladilom, vendar ne s smetano) ali zelo močnega zelenega čaja. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo telo lahko uporabi kot gorivo. Tako boste med vadbo porabili več maščobe in manj glukoze, glikogena in aminokislin. Utrujenost med treningom bo prišla veliko kasneje. Vaša glava bo bolj bistra in lahko boste bolj intenzivno trenirali. Učinki kave pred vadbo trajajo približno 2 uri. Bolje je, da ne jeste ničesar neposredno pred treningom, saj telesna aktivnost odvrača od procesa prebave (ritmično krčenje želodca za prebavo hrane). V skrajnem primeru, če ste zelo lačni, lahko popijete kozarec beljakovinskega napitka ali mleka.

Režim pitja med treningom

Najpomembnejša stvar med treningom je, da ne pozabite piti! Tudi pri 2% dehidraciji bo trening počasen in neučinkovit. Ne osredotočajte se na občutek žeje. Intenzivna vadba zavira receptorje za žejo v grlu in prebavilih, tako da bo telo že dehidrirano, ko postanete žejni. Poleg tega s staranjem telesni senzorji za žejo postanejo manj občutljivi. Odrasli morajo piti vodo, ker jo potrebujejo, in ne zato, ker si to želijo.
Če opazite simptome dehidracije (dva ali več hkrati):
- občutek žeje,
- suha usta,
- suhe ali celo razpokane ustnice,
- omotica,
- utrujenost,
- glavobol,
- razdražljivost,
- pomanjkanje apetita,
Takoj začnite piti vodo in prenehajte z vadbo za nekaj minut, dokler simptomi ne izzvenijo.

Režim pitja naslednji: tik pred začetkom vadbe popijte kozarec vode in med vadbo pijte malo vsakih 15-20 minut. Količina, ki jo boste popili, bo odvisna od količine potu. Med vadbo morate ohranjati svoje telo hidrirano in celo super hidrirano.
Če vadba traja več kot eno uro, je priporočljivo piti posebne športne napitke. Iz njih naj bi s sladkorji dobili približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Telo med vadbo ne bo absorbiralo več kot 60 g ogljikovih hidratov in produktivnost vadbe se lahko zmanjša. Visokokalorične pijače bi morali piti postopoma, vsakih 10 minut. Športne pijače vsebujejo tudi koristne elektrolite (soli), ki jih telo izgublja s potenjem in urinom.
Med treningom lahko pijete tudi sadne sokove, po možnosti sveže iztisnjene, ne kupljene v trgovini. Lahko rečemo, da so vsi sokovi, kupljeni v trgovini, tudi tisti, ki se prodajajo kot "100% sok brez dodanega sladkorja," razredčeni z vodo in vsebujejo dodane sladkorje. Pomarančni sokovi najpogosteje vsebujejo pesni sladkor, jabolčni pa koruzni sirup in inulin. Najboljši sok je sveže iztisnjen pomarančni sok, razredčen z vodo v razmerju 1:1.

Prehrana po vadbi

Jesti morate takoj po treningu, najbolje v prvih 20 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi ves pomen - posledično se NIČ NE VLADI, malo maščobe bo pokurilo in to je vse, vendar ne bo povečanja moči, mišic gostoto, vitkost in hitrost presnove. V prvih 20 minutah po treningu se v telesu odpre tako imenovano potreningovsko (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar se v tem obdobju poje, bo porabljeno za obnovo mišic in povečanje mišične mase, niti ena kalorija iz hrane ne bo šla v maščobo. Je zelo pomembno.
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v tekoči obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Z njegovimi anaboličnimi in antikatabolnimi (pomaga graditi mišično tkivo) lastnostmi želite doseči skokovit porast ravni insulina. Brusnični in grozdni sok veljata za najboljša, ker imata visoko razmerje med glukozo in fruktozo. Zaužijte približno 1 gram ogljikovih hidratov iz soka na vsak kilogram vaše IDEALNE teže. Kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal), kozarec brusničnega soka pa 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Uživate lahko tudi katero koli ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelada, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava itd.).
Poleg tega se morate takoj po treningu naložiti z beljakovinami. Najboljši je v obliki beljakovinskega napitka v prahu. Na ta način se bo sinteza mišičnih beljakovin po treningu povečala za 3-krat (v primerjavi s teščenjem). Zato vzemite s seboj steklenico beljakovinskega praška in juice shakea, če telovadite zunaj doma, in vse popijte takoj, ko nehate telovaditi. Količina beljakovin iz prahu naj bo 0,55 g na kilogram idealne teže. Če iz nekega razloga ne morete piti beljakovinskih napitkov, se zanesite na jajčne beljake.
Če imate možnost jesti v eni uri po treningu, izberite katero koli beljakovinsko hrano, samo izračunajte potrebno količino beljakovin. Vaš odmerek beljakovinske hrane lahko določite zelo preprosto: prilega naj se vaši dlani. Od prehrana po vadbi Pomemben cilj je le en – pospešiti rast mišične mase čim hitreje in čim bolj učinkovito – potem ta obrok sploh ne sme vsebovati maščob. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri.
Beljakovinska hrana mora biti z nizko vsebnostjo maščob, to je, če je piščanec, potem prsi, ne noge. Če jajca, potem samo beljaki. Izogibati se je treba govedini in svinjini, saj sta vedno zelo mastni, dajte prednost teletini. Previdni morate biti tudi pri siru, mleku, jogurtu in skuti – praviloma vsebujejo vsaj 5 % maščobe. Edina izjema so mastne ribe (ne ocvrte!). Lahko in morate ga jesti čim pogosteje.
Po treningu je za dve uri priporočljivo izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in karkoli čokoladnega (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). Dejstvo je, da kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, počakajte 2 uri in nato popijte pravo močno kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo pomagala ostati budni in polni energije. Če se kavi ali čaju nikakor ne morete odreči, izberite njihove dekofinirane analoge.

Vadba in prehrana za hujšanje

Režim pitja in prehranjevanja pred in po treningu za hujšanje

Če želite shujšati, samo shujšati in ne graditi mišic, se učvrstiti itd., potem:
- ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom,
- 3 ure pred treningom sploh ne jejte,
- 30 minut - 1 uro pred treningom prenehajte piti,
- med treningom je priporočljivo, da ne pijete,
- ne pijte eno uro po treningu,
- Ne jejte 3 ure po treningu.
Rezultati bodo otipljivi.

Dvotedenska fitnes dieta

Fitnes dieta zahteva pet obrokov na dan.

S povprečnim kaloričnim vnosom okoli 1400-1800 kalorij na dan taka dieta zagotavlja varno hujšanje. Vzorec fitnes diete vsebuje malo maščob, veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. Med dieto morate piti do 2 litra tekočine na dan. Tudi če se vaša teža na tehtnici poveča, je v redu, to pomeni, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Ne bi se smeli povsem zanašati na tehtnico. Glavno je, kako ste videti ob pogledu v ogledalo, spremembe pa je mogoče soditi tudi po oblačilih. Če ne morete jesti strogo v skladu z dieto, poskusite prešteti kalorije, ki jih zaužijete, in izberite meni v skladu s tabelo kalorij, pri čemer poskušajte jesti najmanj mastno hrano. Če je možno, ne delajte predolgih prekinitev v prehrani, prispevajo k maščobnim oblogam!

Fitnes dietni meni

1. dan
Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastne skute.
Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt.
Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata.
Popoldanska malica: pečen krompir, nemasten jogurt.
Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.

2. dan
Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja.
Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 50 g skute.
Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko.
Popoldanska malica: nemasten jogurt, sadje.
Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (lahko postrežemo s solatnim prelivom z malo maščobe).

3. dan
Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, omleta iz 2 jajc.

Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata.
Popoldanska malica: sadje, jogurt.
Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.

4. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 100 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža.
Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi.
Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.

5. dan
Zajtrk: breskev, 100 g ovsene kaše, omleta, kozarec soka.
Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža.
Kosilo: pita kruh, 100 g purana, jabolko.
Popoldanska malica: solata, 100 g skute.
Večerja: 100 g piščanca, solata.

6. dan
Zajtrk: omleta, 100 g ajde, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: skuta, banana.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanska malica: pečen krompir, jogurt.
Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.

7. dan
Zajtrk: jabolko, 2 jajčna omleta, 100 g ajde.
Kosilo; 100 g skute, breskev.
večerja; 100 g govedine, mešanica zelenjave (koruza, korenje, grah).
Popoldanska malica: jogurt, 100 g riža.
Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.

8. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci.
Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev.
Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanska malica: jogurt, jabolko.
Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.

9. dan
Zajtrk: omleta, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka.
Drugi zajtrk: banana, skuta.
Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanski prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic.
Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan
Zajtrk: 1 kozarec borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g rozin.
Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka.
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča.
Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.

11. dan
Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka.

Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev.
Popoldanska malica: 150 g rib, solata.
Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.

12. dan
Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami.
Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata.

Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.

13. dan
Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev.
Kosilo: 120 g purana v pita kruhu, kuhana koruza v storžu.
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko.
Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.

14. dan
Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 50 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža.
Popoldanska malica: jogurt, breskev.
Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.

E Ta dieta je grobo vodilo, kako lahko jeste. Treba je opozoriti, da so vsi zgoraj navedeni mlečni izdelki nujno z nizko vsebnostjo maščob. Govedina, piščanec, puran, ribe, morski sadeži - kuhani ali dušeni (v skrajnem primeru, če jeste zunaj, na žaru). Pazite tudi na količino zaužitega sadja, dajte prednost citrusom in zelenim jabolkom. Priporočljivo je, da uporabite rjavi riž, naravne sokove.
Dieta vključuje redno vadbo!

Prehrana pred vadbo, pa tudi okrevanje in sama vadba je ključnega pomena za doseganje mišične rasti ali izgube teže. Predstavljamo vam 11 najpomembnejših in najbolj zdravih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano pred vadbo v fitnesu.

Preden začnete z običajno 1-2-urno vadbo, ne glede na to, ali tečete, dvigujete uteži ali poganjate pedala sobnega kolesa, morate zagotoviti, da je vaše telo ustrezno napolnjeno z energijo. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov dobro vplivajo na delovanje mišic in prispevajo k njihovemu okrevanju po treningu.

TOP 11 najboljših živil pred vadbo

Izdelek št. 1 – banane

Banane vsebujejo veliko aktivnih ogljikovih hidratov, ki telo oskrbijo s potrebno energijo za trening. Kalij, ki ga vsebujejo banane, je bistvenega pomena za normalno delovanje mišičnega in živčnega tkiva. Za tiste, ki so navajeni s treningom začeti zgodaj zjutraj in izpustiti zajtrk: »Prosim, ne pozabite pojesti banane pred vadbo, pol ure po vadbi pa zajtrkujte, da napolnite zalogo beljakovin, potrebnih za okrevanje in rast. mišičnega tkiva."

Izdelek št. 2 – ovsena kaša

Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo nadoknaditi ogljikove hidrate v telesu. Tako lahko zagotovite, da ste za svojo vadbo popolnoma napolnjeni. Če dobri stari ovseni kosmiči niso vaša stvar, je na spletu veliko receptov za ovsene kosmiče pred spanjem, ki so polni vlaknin in beljakovin.

Izdelek #3 – kofein

Kot kaže praksa, lahko tisti, ki redno pijejo kavo, telovadijo dlje. Kofein blaži utrujenost in spodbuja intenzivnejše izgorevanje maščob. Mnogi športniki svojemu jutranjemu šejku pred vadbo dodajo malo kofeina.

Izdelek št. 4 – sadni koktajl

To je res odličen napitek pred vadbo, saj vsebuje veliko zdravih, hitro prebavljivih beljakovin ter kombinacijo enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Prvi začnejo delovati po 15-20 minutah treninga, drugi pa po pol ure. Skupaj zagotavljata stalen pretok energije skozi standardno vadbo. Recepte za več beljakovinskih sadnih smutijev lahko najdete na spletu.

Izdelek št. 5 – čičerika (čičerika)

To je zelo enostaven prigrizek pred vadbo, ki ne zahteva kuhanja. Samo nalijte četrtino ali tretjino kozarca čičerike in jo za okus navlažite z limoninim sokom. Četrtina skodelice čičerike vsebuje 10 gramov beljakovin, 30 gramov ogljikovih hidratov in približno 9 gramov vlaknin.

Izdelek št. 6 – jajčni beljak

Ker jajčni rumenjak vsebuje veliko maščob, ki se dolgo prebavljajo in zaradi česar se med vadbo počutite leno, so beljaki najboljša možnost. En beljak vsebuje približno 4 g beljakovin in nič maščob.

Izdelek št. 7 – suho sadje

Če imate pred vadbo le nekaj minut časa, je suho sadje najboljši prigrizek pred vadbo. Telesu bodo zagotovili energijo, ki jo vsebujejo hitri ogljikovi hidrati suhega sadja. V tem primeru med vadbo ne bo teže v želodcu. Najbolj primerne so posušene jagode, suhe marelice in ananas. Pred treningom je dovolj že četrt kozarca.

Izdelek št. 8 – Polnozrnate žitarice

Cela zrna kvinoje in rjavega riža zagotavljajo energijo (glikogen), ki se bo postopoma sproščala med vadbo. Dodate jim lahko malo marmelade ali, kot je prikazano na sliki k receptu, grški jogurt, pistacije in med, da dobite potrebno zalogo hitrih ogljikovih hidratov.

Izdelek št. 9 – piščanec in rjavi riž

Če je vaša vadba načrtovana za popoldne ali po večerji, morate pojesti nekaj, kar bo dodalo energijo in vsebovalo najmanj maščob. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje riž, bodo podpirali telesne zaloge energije, beljakovine, ki jih vsebuje piščančje meso, pa bodo spodbujale okrevanje in rast mišic. Namesto riža lahko uporabite sladki krompir, kvinojo ali drugo polnozrnato ali škrobnato zelenjavo. Glavna stvar je, da se izogibate hrani, ki se dolgo prebavlja. Med vadbo lahko povzročijo nelagodje.

Izdelek #10 – Grški jogurt

Ta vrsta jogurta vsebuje skoraj 2-krat več beljakovin kot navadni jogurt in polovico manj sladkorja. Razen v primerih intolerance za laktozo bo ta izdelek napolnil energijski naboj telesa, med treningom pa ne bo občutka teže v želodcu. Kot alternativo lahko uporabite skuto, ki vsebuje približno enako količino beljakovin.

Izdelek #11 – Perujska Maca

Korenina perujske mace je zelo priljubljena, saj naredi telo močno in vzdržljivo, da ne omenjamo njenih drugih koristnih lastnosti. Večina južnoameriških nogometašev zaužije koren te rastline pred tekmami, da bi izkoristili maksimalne zmogljivosti telesa. Dodamo ga lahko vsem izdelkom: od ovsenih kosmičev do smutijev in jogurta.

Ljudje, ki želijo izgubiti odvečno maščobo, telovadijo na prazen želodec, kar naj bi spodbudilo še intenzivnejše izgorevanje maščobnega tkiva. V resnici pa bo telo v takem stanju doživelo hud stres in lahko preprosto preide v način "čakanja", da prihrani energijo; v tem stanju telo hitro shrani maščobne rezerve; beljakovine in ogljikovi hidrati, ne pa maščobe, bodo uporabiti kot vir energije!

Ne smemo pozabiti, da mora biti med obroki in treningom časovni interval od 45 minut do ene ure, da ne motite prebave in ne občutite teže v želodcu.

Poskusite nikoli ne telovaditi na prazen želodec, eno uro pred treningom morate zaužiti pravo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če vaše vadbe potekajo zjutraj, ne smete prenajedati, da ne boste občutili teže v želodcu, vendar lahek zajtrk ne bo škodil. Da bo vaša večerna vadba uspešna za vašo prebavo in energijo, morate v eni uri zaužiti obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.Če imate hiter metabolizem, vam hitri ogljikovi hidrati ne bodo škodili pri oskrbi telo z energijo.

Ustvarite svoj jedilnik pred vadbo na podlagi naših priporočil in seznama živil, da boste v telovadnici vedno polni lahkotnosti in energije.

Moram vam povedati, da je pravilna prehrana med treningom 70% uspeha v bodybuildingu. Trdo delate, poskušate zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, a če ne dobite pravih hranil, potem je ves vaš trud zaman. Zato vam svetujem, da večkrat preučite ta članek, vse razvrstite in sami razumete, da če ste se močno potrudili v telovadnici, se bodo napete mišice seveda začele spreminjati. Vprašanje je, da če si jim dal hrano od zunaj in tisto, kar potrebujejo, potem je vse v redu. In če vam niso dali hrane, jo bodo vzeli iz notranjih organov ali iz tistih mišic, ki med tem treningom niso delovale. To je tako preprosta aritmetika. Obrok pred vadbo mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, vsebnost maščob pa mora biti omejena (po možnosti ne več kot 3-5 gramov).
Pred začetkom vadbenega procesa morate jesti najpozneje 2 uri pred začetkom. Znano je, da telesna aktivnost upočasni ali celo ustavi prebavo, zato jejte na prazen želodec. Poleg tega bo prepoln želodec oviral popolno izvedbo vaj in lahko se pojavijo težave, kot so refluks kisline, slabost in zmanjšana vzdržljivost.
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo vam bo zagotovilo energijo. Zaužite beljakovine bo telo uporabilo kot vir aminokislin za delujoče mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični "predpogoj". Obroki pred treningom naj bodo brez maščobe, ker maščoba v hrani upočasnjuje absorpcijo drugih hranil. Maščobna hrana dlje ostane v želodcu, zato lahko povzroči nelagodje, letargijo, kolike, slabost in riganje.

Živila pred vadbo
Spodaj so primeri, ki združujejo živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati; te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

• Perutnina (puran, piščančje prsi) s surovim kruhom ali rižem ali testeninami
• Puste ribe in krompir
• Pusto meso s krompirjem ali testeninami
• Jajca s kašo
• Skuta s kruhom

Količina zaužite hrane mora biti majhna, kot povprečen zajtrk. Če na začetku vadbe ne čutite teže in polnosti v trebuhu, je bila količina hrane normalna. Obroki pred vadbo naj vsebujejo približno 20 g beljakovin in 40-60 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Beljakovine pred treningom
Proteinski napitek se absorbira veliko hitreje kot navadna hrana. Zato bo porcija sirotkinih beljakovin uro pred treningom ravno pravšnja. Z začetkom vadbe bodo aminokisline, ki jih potrebujejo mišice, začele aktivno vstopati v krvni obtok.

Prehrana pred vadbo za hujšanje.

T Tako kot pri pridobivanju mišične mase morate pred treningom zaužiti hrano najkasneje 2 uri pred začetkom, medtem ko se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 15-20 g, količina beljakovin pa na 10-15 g. Vzemite samo kompleksne ogljikovi hidrati (zelenjava, žita, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ipd.). Če pred začetkom treninga ne boste jedli, ne boste mogli doseči visoke stopnje intenzivnosti, ker vaše telo ne bo moglo proizvesti prave količine energije.
Če jeste veliko količino hrane ali jeste tik pred treningom, potem boste med njim porabili predvsem energijo iz hrane in ne maščobnih rezerv.

Prehrana po vadbi

Približno eno uro po treningu morate zaužiti obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. To je edini čas, ko je dovoljeno v prehrano vključiti ogljikove hidrate z relativno visokim glikemičnim indeksom, torej hitre ogljikove hidrate.
V tem času je v telesu odprto tako imenovano povadbeno, anabolično ali beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Iz tega razloga je prehrana po vadbi namenjena predvsem okrevanju mišic in obnavljanju energije.
Ogljikovi hidrati po vadbi
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v lahko dostopni obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Doseči morate dvig ravni inzulina - ta hormon ima antikatabolične lastnosti. Ogljikovi hidrati so potrebni za dopolnitev porabljene energije, in če jih telo ne prejme dovolj, se pod vplivom katabolnih procesov začne uničenje mišičnega tkiva.
Zahtevana količina ogljikovih hidratov je približno 60-100 g.
Živila z ogljikovimi hidrati

• Ajda (ajdova kaša);
• Biserni ječmen (biserna kaša);
• Proseni zdrob (prosena kaša);
• Ovsena kaša (ovsena kaša);
• Bel riž;
• Testenine (iz trde pšenice);
• Kruh (otrobi);
• Med (v majhnih količinah);
• banane;
• Sok (po možnosti svež).

Beljakovine po vadbi

Priporočljivo je, da takoj po treningu spijete beljakovinski napitek. Na ta način lahko povečate stopnjo sinteze mišičnih beljakovin za vsaj trikrat (v primerjavi s tem, da po vadbi ne jeste). Beljakovine prav tako pomagajo povečati izločanje somatotropina in imajo izrazit obnovitveni učinek na mišično tkivo.
Zahtevana količina beljakovin je približno 20-30 g.
Proteinski izdelki

• Beljakovinske jedi (recepti)
• ptica
• Pusto meso
• Jajca - kuhana ali umešana
• Ribe - z nizko vsebnostjo maščob
• Skuta

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če je vaš cilj zmanjšanje maščobne mase, potem se vaša prehranska taktika spremeni - omejite se samo na beljakovine. Ogljikove hidrate v kakršni koli obliki je treba izključiti iz prehrane po vadbi. To je posledica dejstva, da ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, kar odpravlja potrebo po kurjenju podkožne maščobe. Po opravljeni telesni aktivnosti je v krvi velika količina maščobnih molekul, ki so se sprostile iz maščobnih celic, hkrati pa lahko aktivirani presnovni procesi te proste maščobe dolgo časa uničujejo. Ogljikovi hidrati, zaužiti takoj po treningu, bodo prisilili vaše telo, da vrne vse proste maščobe v tkiva in začne porabljati energijo iz hrane.

Za izdelavo popolnega prehranskega načrta, prilagojenega posebej za vas, boste morda potrebovali mesece preučevanja posebne literature in eksperimentiranja. Najkrajša pot je posvet s strokovnjakom. Naj vam povem skrivnost, tako imenovani nutricionist ni tak specialist. Pametneje bi se bilo obrniti ne na teoretika iz fotelja, ampak na osebo s praktičnimi izkušnjami. Osebni trener z lastnimi tekmovalnimi izkušnjami ali aktivni bodybuilder, ki se spozna na »rezanje«, ima iz prve roke veliko boljše znanje o biokemiji in nutricionizmu kot certificirani nutricionisti s trebuščkom in zasoplostjo.

Prehrana pri razvoju moči in vzdržljivosti crossfiterja ni nič manj pomembna kot sam trening. Pomembni sta tako kakovost in sestava izdelkov kot način prehranjevanja. Zato se številni športniki začetniki, ki so se odločili za prehod na zdravo prehrano, zmedeni, ali lahko jedo pred treningom, koliko ur pred treningom in kaj jesti pred treningom, odvisno od vaših ciljev - hujšanje ali pridobivanje mišične mase. V tem članku smo poskušali odgovoriti na vsa ta pomembna vprašanja, da bi novim CrossFitterjem pomagali rešiti dilemo, ali je v redu jesti pred vadbo.

Takoj je treba povedati, da odgovor na nobeno od zgornjih vprašanj ne bo nedvoumen, saj je vse odvisno od tega, kateri cilj si prizadeva določen športnik:

1. Če je cilj treninga shujšati, potem morate jesti vsaj 2-2,5 ure pred treningom. Hkrati je treba količino ogljikovih hidratov v hrani omejiti na minimum - ne več kot 15-20 gramov na porcijo. V nasprotnem primeru bo telo med treningom začelo zapravljati energijo hrane, namesto energije lastnih maščobnih zalog. Nasprotno, količino beljakovin je treba povečati - približno 20-30 gramov na porcijo. V tem primeru so beljakovine potrebne, da mišicam zagotovijo celoten nabor aminokislin pred začetkom vadbe.
2. Maščobe v prehrani pred vadbo za hujšanje so izjemno nezaželene. Lahko znatno upočasnijo absorpcijo drugih hranilnih snovi iz hrane in povzročijo slabost med naporno vadbo. Vsekakor pa pred vadbo za hujšanje ne smete čutiti teže v želodcu, vendar občutek lakote ne sme motiti vadbe.
3. Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, je treba povečati vnos hrane 1-1,5 ure pred začetkom treninga. Porcija hrane naj vsebuje zdrave kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, količina maščob v danem obroku mora biti omejena - ne več kot 5 gramov.
4. namenjen izgradnji mišične mase, bo zagotovil nalaganje glikogenskih depojev. Posledično se bo povečal energetski potencial mišic, povečala se bo splošna vzdržljivost in zmogljivost telesa med treningom. Beljakovine pred treningom oskrbijo mišice z aminokislinami in sprožijo anabolično aktivnost.

Kaj jesti za pridobivanje mišične mase?

Zdaj, ko imamo splošno predstavo o tem, kaj lahko jeste pred vadbo, je vredno podrobneje preučiti, katera hrana bo koristna pred telesno aktivnostjo in katero je treba izključiti iz prehrane športnika.

Ko razmišljamo o prednostih uživanja določenih živil pred treningom, ne smemo pozabiti, kakšen cilj zasleduje določen športnik. Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, je količina in kakovost hrane pred vadbo izjemnega pomena.

Obrok pred treningom, namenjen pridobivanju mišične mase, naj bo sestavljen iz porcije visokokakovostnih beljakovin (vsaj 20-30 gramov) in kompleksnih ogljikovih hidratov (50-60 gramov). Glede na vaše želje lahko izberete eno od predlaganih možnosti jedi:

• majhen kos piščanca (ali purana) s testeninami iz durum moke (prilogo lahko nadomestimo z rjavim rižem ali zrnatim kruhom);
• kos puste ribe s krompirjem (ali rjavim rižem);
• pust goveji zrezek s testeninami iz durum moke oz.
• omleta iz 3-4 jajc z ajdo (ali drugo kašo);
• porcijo skute s polnozrnatim kruhom (skuti lahko dodate nekaj svežih jagod in par žličk medu).

Kaj jesti, da shujšate?

Če je cilj treninga izguba teže, je treba zmanjšati seznam živil, dovoljenih za uživanje pred treningom. Še posebej si morate zapomniti »zlato pravilo« hujšanja: poraba kalorij naj bo večja od njihovega vnosa v telo. Prehrana pred vadbo športnika, ki želi shujšati, ne sme vsebovati visokokalorične hrane: preprostih ogljikovih hidratov in odvečne maščobe. Dovoljeno je zaužiti le majhne količine kompleksnih ogljikovih hidratov (ne več kot 15-20 gramov na porcijo), pa tudi zadostno količino beljakovin (približno 20-30 gramov na porcijo). Po lastni presoji lahko izberete eno od predlaganih možnosti jedi:

• Majhen kos piščanca, pečen v pečici z ajdo ali divjim rižem;
• Majhna porcija bele puste ribe, kuhane na pari z rjavim rižem;
• 2-3 poširana jajca ali omleta iz 2 jajc s skuto in zelišči;
• Majhen telečji zrezek s pečenim krompirjem v lupini.

Uživanje hrane pred treningom ne sme ovirati polne vadbe, zato je priporočljivo jesti vsaj 1,5-2 ure pred telesno aktivnostjo. Ne zanemarjajte pa prehranjevanja pred treningom, saj brez prehrane ne boste mogli trenirati intenzivno in učinkovito.

Ali je mogoče jesti sladkarije pred treningom?

Ločeno bi se morali posvetiti vprašanju uživanja sladkarij pred treningom, in sicer preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo:

• pecivo (torte, mafini, žemljice, torte);
• sladkarije (sladoled, bonboni, čokolada);
• sladko sadje;
• nekaj zelenjave in še veliko več.

Uživanje preprostih ogljikovih hidratov je sestavni del vsakodnevne prehrane mnogih ljudi. Toda malo ljudi pozna mehanizem delovanja preprostih ogljikovih hidratov na telo.

Praviloma so enostavni hitri ogljikovi hidrati razdeljeni v dve veliki skupini: monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo, disaharidi pa laktozo, maltozo in saharozo.

Monosaharidi imajo bolj poenostavljeno kemijsko strukturo in jih telo razgradi in absorbira veliko hitreje kot disaharide. Monosaharidi imajo vedno izrazit sladek okus. Vendar sta obe skupini preprostih ogljikovih hidratov izjemno nezaželeni za uživanje športnikov, še posebej, če je njihov cilj shujšati.

Verjetno ste že opazili, da se po 10-15 minutah po zaužitju še enega sladkarije vaša lakota samo še poveča. Dejstvo je, da uživanje enostavnih ogljikovih hidratov (zlasti na prazen želodec) močno poveča raven sladkorja v krvi in ​​​​s tem povzroči porast inzulina. Inzulin pa poskuša normalizirati raven sladkorja v krvi in ​​jo znižuje. Raven sladkorja, ki doseže kritično nizko točko, povzroči oster izbruh lakote. Izkazalo se je, da gre za nekakšen začaran krog, v katerem enostavni ogljikovi hidrati s povečano vsebnostjo kalorij ne nasičijo telesa in ne povzročijo občutka sitosti, ampak, nasprotno, izzovejo vedno več izbruhov lakote, kar neizogibno vodi do prenajedanje in posledično prekomerna telesna teža.

Zato uživanje sladkarij ni priporočljivo ne le za športnike, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki želijo pridobiti kakovostno mišično maso. Edina izjema od tega pravila pri treningu, namenjenem pridobivanju mišične mase, je lahko uživanje majhne količine enostavnih ogljikovih hidratov takoj po treningu med "oknom ogljikovih hidratov".

Imenujejo stanje telesa takoj po treningu, ki je sestavljeno iz akutnega pomanjkanja hranil. Uživanje majhne količine hitrih ogljikovih hidratov in beljakovin v tem obdobju vodi do povečanja anabolične aktivnosti po telesu in posledično do rasti mišic. Vendar pa so številni znanstveniki skeptični glede te teorije in navajajo dejstvo, da je pojav "okna ogljikovih hidratov" tesno povezan s prehrano pred vadbo.

Študije so pokazale, da zaužitje majhne količine aminokislin (približno 5 gramov) ali 20 gramov sirotkinih beljakovin neposredno pred začetkom vadbe (2-3 minute) poveča splošno vzdržljivost in zmogljivost telesa med vadbo, prav tako pa ohranja povišan koncentracije aminokislin v krvi na konstantni ravni več kot 2,5-3 ure. Zato v tem primeru telo ne doživi akutne potrebe po hranilih takoj po treningu in učinek "okna ogljikovih hidratov" ne bo prišlo.

Izkazalo se je, da mora biti športnik zelo previden pri uživanju preprostih ogljikovih hidratov. Nujno je treba upoštevati celotno dnevno prehrano posameznega športnika, saj lahko odvečne kalorije, pridobljene z neomejenim vnosom enostavnih ogljikovih hidratov, povzročijo prekomerno pridobivanje telesne teže.

Športna prehrana pred telesno aktivnostjo

Pojav športne prehrane na trgu je povzročil pravo senzacijo. Vse vrste prehranskih dopolnil in drugih dodatkov so zbledele v ozadje. Vsa pozornost športnikov začetnikov je bila usmerjena v oglaševanje športne prehrane, kjer so že titulirani športniki s svojimi izklesanimi telesi privabljali potencialne kupce, ki so sproščeno mešali naslednji proteinski šejk v modnem šejkerju. Postopoma se je močna povezava med lepim telesom in športno prehrano utrdila v glavah športnikov začetnikov.

Toda v resnici je vse drugače. Vloga športne prehrane pri izgradnji mišične mase je močno precenjena. Pitje beljakovinskega napitka pred treningom je lahko upravičeno le, če nimate možnosti, da pred treningom zaužijete poln obrok.

Beljakovine in dobitek

Če torej nimate časa za poln obrok 1,5-2 uri pred treningom, je priporočljivo zaužiti 20-30 gramov ali podobno količino (če je cilj treninga pridobivanje mišične mase in ne hujšanje) 1 uro. pred začetkom treninga.

Amino kisline

Če je glavni cilj pridobivanje mišične mase, je priporočljivo zaužiti majhno količino BCAA (10-15 gramov) neposredno pred začetkom vadbe. V zadnjem času pa je njegova uporaba v znanstvenih krogih postavljena pod vprašaj, saj številne raziskave kažejo na zadostnost aminokislin v dnevni prehrani povprečnega športnika. Znanstveniki menijo, da je uporaba BCAA upravičena le v primerih nezadostnega vnosa aminokislin s hrano, na primer z nizkokalorično dieto.

Kompleksi za izgorevanje maščob

Če je glavni cilj izguba teže, potem lahko pred treningom (približno 30 minut pred začetkom treninga) uporabite poseben kompleks za izgorevanje maščob. Toda pri uporabi takšnih gorilnikov maščob se lahko pojavijo različni neželeni učinki, zato je bolje, da se o uporabi takšnih dodatkov pogovorite s strokovnjakom.

L-karnitin

Bolj priljubljen in pogosto uporabljen športni dodatek za hujšanje je L-karnitin. Potrebno 30 minut pred treningom. Mehanizem delovanja na telo se zelo razlikuje od učinka dodatkov za izgorevanje maščob. L-karnitin pomaga prenašati maščobne celice na mesto njihove odstranitve - mitohondrije mišičnih vlaken, vendar sam po sebi nima lastnosti izgorevanja maščob. Zato en sam vnos L-karnitina za sprožitev mehanizma izgorevanja maščobnih zalog ni dovolj, med treningom je potrebna intenzivna aerobna aktivnost. Na žalost je v mnogih primerih jemanje L-karnitina neuporabno brez aerobne vadbe. Vendar pa ta športni dodatek nima stranskih učinkov in blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem.

Ne smemo pozabiti, da je športna prehrana le dodatek k glavni prehrani športnika in ne more nadomestiti popolne dnevne prehrane.

Koliko ur pred začetkom pouka lahko jem?

Kot je navedeno zgoraj, je treba jesti vsaj 1,5-2 ure pred začetkom vadbe. V nekaterih primerih, ko je metabolizem športnika počasen, je treba hrano zaužiti 3 ure pred začetkom treninga. V vsakem primeru se morate pred začetkom vadbe počutiti lahkotno in želodec ne sme biti poln. V nasprotnem primeru se bo vsa kri v telesu kopičila v predelu želodca, energija pa bo porabljena za prebavo hrane, telesni viri pa preprosto ne bodo dovolj za učinkovito telesno aktivnost.

Čas prebave hrane

Vprašanje, koliko časa pred treningom je treba jesti, je tesno povezano s časom, ki je potreben, da se hrana prebavi v telesu.

Hrane, ki jo pripravimo za uživanje, ne moremo prebaviti nespremenjene. Da se hrana prebavi in ​​porabi za gradbene potrebe in stroške energije, mora telo porabiti dovolj časa in truda. S pomočjo prebavnega procesa lahko človeško telo pridobiva gradbene beljakovine iz aminokislin prebavljene hrane, maščobe iz maščobnih kislin in glicerola, telo pa glukozo pretvarja v energijo in jo skladišči v jetrih v obliki glikogena.

Prebava hrane v človeškem telesu poteka pod vplivom številnih dejavnikov. Kemična sestava zaužite hrane, vrsta in trajanje kuhanja, količina zaužite hrane, prehrana, stanje prebavnega trakta - vse to vpliva na stopnjo prebavljivosti in čas prebave hrane.

Vpliv toplotne obdelave na prebavljivost izdelkov

Kako torej toplotna obdelava hrane vpliva na hitrost, s katero jo telo absorbira? Tukaj je nekaj pomembnih informacij za vas:

• Prebavljivost beljakovin se pri segrevanju bistveno poveča, saj pride do delnega uničenja struktur beljakovinske molekule (denaturacija), kar posledično vodi do boljše razgradnje beljakovin s pomočjo želodčnih encimov.
• Pri segrevanju živalske maščobe se njena energijska vrednost delno izgubi, saj se izloči iz izdelka. Pri kuhanju mastnega mesa gre več kot 45% maščobe v juho.
• Tudi rastlinska maščoba je pri segrevanju podvržena kemičnim spremembam. Pri cvrtju živil pride do toplotne oksidacije rastlinskega olja in strupene spojine se usedejo na površino ocvrte hrane.
• Toplotna obdelava krompirja pomaga pretvoriti protopektin, ki ga vsebuje, v bolj prebavljivo obliko - pektin. Prekomerna kislost lahko moti ta proces, zato je treba kislo zelje ali druge kisle izdelke dodati v juho, ko je krompir že kuhan.
• Telo sploh ne more absorbirati surovega škroba, zato je treba krompir in topinambur toplotno obdelati.
• Saharoza, ki jo vsebujejo sadje in jagode, se pod vplivom temperature in kislin pretvori v glukozo in fruktozo.

Čas prebave glavnih živil

Da se boste lažje odločili, katera živila in koliko časa pred treningom lahko jeste, si pomagajte s spodnjo tabelo. Označuje čas, ki ga človeški želodec potrebuje za prebavo določene vrste hrane.

Izdelek	Čas prebave
voda	Takoj vstopi v črevesje
Sadni in zelenjavni sokovi	10-15 minut
Zelenjavna juha	10-15 minut
Sadje in jagode, ki vsebujejo veliko vode	Približno 20 minut
Grozdje, pomaranča,	30 minut
Zelenjava in solate brez dodajanja olja	35-40 minut
Jabolka, breskve, banane	40 minut
Zelje, bučke, koruza	45 minut
jajca	45-60 minut
Zelenjavne solate, zalite z oljem	55-60 minut
ribe	60 minut
Škrobnata zelenjava: krompir, topinambur	90-120 minut
Žitne kaše: riževa, ajdova, prosena in druge	120 minut
stročnice	120 minut
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki	120 minut
Perutnina: piščanec, puran	2,5-3 ure
Bučna in sončnična semena	3 ure
Orehi	3 ure
Govedina	4 ure
Ovčetina	4 ure
Svinjina	5,5 – 6 ur

Poleg časa prebavljivosti hrane je pomemben dejavnik tudi stopnja njene prebavljivosti. Na primer, hrana živalskega izvora (beljakovine in maščobe) se v telesu absorbira približno 90%. Vlakna in hrano rastlinskega izvora telo absorbira v povprečju za 60%, če je hrana mešana - za 80%.

Jajčni beljak velja za standard prebavljivosti hrane. V telesu se absorbira približno 98%. Visoko stopnjo prebavljivosti jajčnega beljaka lahko pojasnimo z dejstvom, da je samo jajce enocelično in v njegovi strukturi ni nobenih medceličnih prostorov ali povezav. Tega ne moremo reči za meso, saj telo za prebavo mesnih beljakovin potrebuje dodatne encime, ki »razbijejo« in prebavijo te medcelične povezave.

Koliko in kaj jesti pred treningom?

Pred treningom se ne smete prenajedati. Bolje je, da se omejite na majhen obrok, ki vsebuje le beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje. Nutricionisti pravijo, da mora biti količina hrane, ki zadostuje za potešitev lakote, vendar ščiti pred prenajedanjem, tolikšna, da se lahko prilega v eno pest. Spodnja slika prikazuje nekaj preprostih izdelkov. Z lahkoto jih lahko zaužijete pred treningom, s čimer napolnite svoje telo z energijo in brez skrbi zaradi nelagodja med vadbo. Pomemben del jih je sestavni del drugega načina zdravega prehranjevanja CrossFitterjev. Vsak od teh izdelkov lahko postane popoln prigrizek zase. Ni jih treba mešati in pripravljati jedi. Torej, poglejmo, kaj jesti pred treningom, da med vadbo ne bi občutili slabosti in teže v želodcu.

No, zdaj veste, kaj jesti pred treningom. Če pa vam čas dopušča in želite nekaj bolj zapletenega in rafiniranega, potem lahko pripravite okusno in hranljivo jed. Na primer, tunina omleta, katere recept je podan spodaj.

Sestavine za 4 porcije omlete:

• majhne bučke - 1 kos;
• čebula - 1 kos;
• jajca - 7 kosov;
• v lastnem soku - 1 pločevinka;
• sol, poper, balzamični kis - po okusu.

Priprava:

Bučke temeljito operemo in olupimo, narežemo na majhne kocke ali rezine. Čebulo drobno sesekljajte. Čebulo in bučke položite v ponev, namaščeno z rastlinskim oljem (vendar je bolje, da kuhate v ponvi s premazom proti prijemanju brez dodajanja olja), jih začinite s soljo in poprom ter kuhajte do polovice. Zelenjavi dodamo koščke tune in premešamo. Nato v ločeni skledi zmešamo jajca s soljo in z nastalo mešanico prelijemo ribe in zelenjavo. Pustite, dokler ni kuhano, na majhnem ognju, pokrito, 15 minut. Postrežemo ohlajeno, narezano na kose in po okusu začinimo z balzamičnim kisom.

Porcija tunine omlete vam bo pred vadbo zagotovila kakovostne beljakovine, zraven pa lahko postrežete nekaj rezin zrnatega kruha ali malo rjavega riža kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov.