Nosečnice se morajo vedno ukvarjati z neskončnimi nasveti in mislimi drugih. Seveda je v celotnem obdobju čakanja na otroka smiselno zaupati predvsem nasvetom strokovnjakov. In pri tem vztrajajo bodoči mamici treba začeti voditi čim prej zdrava slikaživljenje. Vključuje dober počitek, odsotnost slabe navade, pravilna prehrana, in zmerna telesna aktivnost, ki pomaga lažje premagati celoten termin in roditi zdrav otrok. Telovadba za nosečnice je odličen način izboljšati stanje telesa, ga tonizirati in dvigniti razpoloženje. Vendar morate ugotoviti, kakšno telesno aktivnost bi morala imeti bodoča mati in komu je lahko kontraindicirana.

Telovadbe ne izvajajo vse nosečnice. Nekateri se celo bojijo hoditi, da ne bi poškodovali nerojenega otroka. Vendar pa korist telesna aktivnost ogromno. Vaje za nosečnice uporaben zaradi naslednjih dejavnikov:

• Vadba pomaga ohranjati mišice v tonu, zmanjšuje tveganje za strije in odvečne kilograme po porodu.
• Vadba dihanja je pomembna za lažji porod.
• Redno ogrevanje dvigne razpoloženje nosečnice, jo napolni z energijo in sojo.
• Izboljša se krvni obtok, kar pomeni, da je plod bolje oskrbljen s hranili.
• Gibanje pomaga preprečevati številne težave, značilne za nosečnost, kot so otekanje, krčne žile, zgaga, zaprtje, bolečine v hrbtu, križu in nogah.
• Telesna aktivnost pomaga izboljšati koordinacijo.

Kdaj nosečnice ne smejo telovaditi?

Mnoge ženske zavračajo vadbo med nosečnostjo, saj menijo, da je nevarna. To je lahko upravičeno, če se nosečnica ne počuti dobro. Preden začnete izvajati vaje, je bolje posvetujte se s strokovnjakom.

Telesna aktivnost je nezaželena v naslednjih primerih:

• S hudo toksikozo, ki jo spremlja bruhanje več kot dvakrat na dan;
• Toksikoza (preeklampsija) na pozneje nosečnost;
• Če se je prejšnja nosečnost končala s splavom;
• S hipertoničnostjo maternice;
• Z nizko posteljico;
• Če obstaja grožnja spontanega splava in krvavitve;
• Za bolečine v trebuhu;
• Pri povišanih temperaturah, ARVI, sladkorna bolezen in gastritis.

Če se bodoča mati počuti dobro in ni kontraindikacij, lahko varno začnete izvajati vaje. Vendar se zgodi, da nekaj dni po začetku pouka nosečnica čuti nelagodje. Nato se nekaj dni vzdržite telesne dejavnosti, da prisluhnete svojemu telesu. Mišice se lahko tako odzovejo na stres, zlasti če pred nosečnostjo niste telovadili. Takrat je bolje počivati, okrevati in se nato spet vrniti k telesni dejavnosti. Med nosečnostjo se ne smete preveč obremenjevati, saj ste odgovorni ne le za svoje zdravje, ampak tudi za zdravje nerojenega otroka.

Dihalne vaje: osnovne vaje za katero koli obdobje

Dihalne vaje bo koristna za bodočo mater v kateri koli fazi, najpogosteje pa jo je priporočljivo izvajati, tudi če so druge vaje kontraindicirane. Pomen pravilnega dihanja je zelo velik med porodom in porodom. To bo določilo, kako lahko pomagate otroku pri rojstvu. Vso nosečnost je priporočljivo izvajati dihalne vaje. tudi pravilno dihanje spodbuja nasičenost krvi s kisikom in preprečuje stradanje ploda s kisikom. Dihalne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan pol ure. Lahko jih izvajate pred in po glavni gimnastiki.

1. vaja

Morate ležati na tleh, noge rahlo upognjene v kolenih. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Zdaj počasi vdihnite skozi nos in nato izdihnite. Vdihnite čim globlje, pri tem pa poskušajte ne pospešiti vdihavanja. prsni koš, in dihajte samo skozi diafragmo, dvignite trebuh in ga spustite.

vaja 2

V istem ležeči položaj postaviti desna roka na prsih, levo pa na predelu trebuha. Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, pri tem pa poskušajte ne spremeniti položaja trebuha. Zamenjajte roke in ponovite vajo. Naredite več ponovitev.

3. vaja

Morate se usesti, prekrižati noge, spustiti roke ob telesu. Upognite komolce in jih dvignite, prsti naj bodo na ravni prsi. Hkrati vdihnite in ohranite položaj trebuha in prsi. Izdihnite, medtem ko počasi spuščate roke.

Med izdihom počasi spustite roke.

Vaje za nosečnice v prvem trimesečju

V prvih mesecih nosečnosti se spremembe morda ne čutijo tako jasno, vendar se v telesu odvijajo zelo pomembni procesi rojstva novega življenja. Zarodek je v tem času sestavljen iz le nekaj celic in je zelo ranljiv glede na zunanji dejavniki. V tem času ga morate skrbno zaščititi in zagotoviti vse pogoje za normalno nastajanje.

Ne izvajajte nobenih trebušnih vaj, pa tudi skakanja in nenadnega upogibanja - lahko povzročijo nevarne posledice do prekinitve nosečnosti.

Vaje za nosečnice 1. trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

Vaja za mišice presredka in stegen

Morate se nasloniti na naslonjalo stola. Počasi počepnite in široko razširite kolena. Ostanite v položaju pol počepa in se nato gladko vrnite začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Vaja za mečne mišice in preprečevanje otekanja

Stojte naravnost, pete držite skupaj in prste na nogah narazen. Držite se za naslon stola in se počasi dvignite na prste. Začutiti morate napetost v telečjih mišicah in se nato gladko vrniti v začetni položaj. Vajo ponovite 5-8 krat. Tempo naj bo počasen.

Vaja za mišice presredka, nog in trebuha

Z obema rokama se naslonite na naslonjalo stola. Desno nogo iztegnite naprej, nato jo počasi premaknite vstran in nazaj, nato pa jo vrnite nazaj. Enako je treba storiti z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat za obe nogi.

Vadite za ohranjanje oblike prsi

Sklenite dlani pred prsmi, komolce raztegnite vzporedno s tlemi. Roke močno stisnite v ključavnico, nato počasi sprostite napetost. Vajo ponovite 8-10 krat v počasnem tempu. Med tem pazite na svoje dihanje.

Vaja za trebuh, boke in stegna

Stopala postavite v širino ramen. Rahlo počepnite s pokrčenimi koleni. Počasi zasukajte medenico v obe smeri izmenično. Med postopkom izvajanja ne sme biti neprijetnih občutkov.

Vaje za drugo trimesečje

V drugem trimesečju nelagodje Toksikoza običajno mine in telo se navadi na nastale spremembe. Tveganje za spontani splav je manjše kot v prvih mesecih. Vaje za nosečnice v 2. trimesečju morajo biti usmerjene v krepitev mišic medenice, trebuha, hrbta in bokov. Tako se lahko pripravite na velike obremenitve, ki vas čakajo kasneje.

Od drugega trimesečja je bolje izvajati vaje s posebnim povojem.

Lahko izvajate Keglove vaje - odlično pomagajo krepiti medenične mišice in preprečujejo urinsko inkontinenco.

Vaja za hrbtne in trebušne mišice

Morate sedeti na tleh, raztegniti roke ob straneh in rahlo nazaj ter se nasloniti nanje. Izmenično obračajte glavo in telo različne strani. Naredite 4-5 krat v obe smeri, ne da bi zadrževali dih.

Stranska vadba

Morate ležati na levi strani, se raztegniti leva roka pred seboj in nanjo položi svojo desno. Počasi dvignite desno roko navzgor in jo premaknite nazaj, kolikor lahko, ne da bi obračali glavo in telo. Nato ga vrnite v prvotni položaj. Naredite isto, medtem ko ležite na drugi strani. Vajo skupaj ponovite 3-4 krat.

Vaja za trebuh in hrbet

Sedite na tla s petami pod zadnjico, boki in kolena pa stisnjeni skupaj. Iztegnite roke pred seboj. Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušajte se dotakniti tal s čelom. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Dihalna vaja

Usedite se, pokrčite kolena in jih rahlo prekrižajte. Izravnajte roke, položite dlani na stegna. Počasi dvignite roko in jo potegnite navzgor, globoko in počasi vdihnite, glavo pa nekoliko nagnite nazaj. Prav tako počasi izdihnite in vrnite roke v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko. Za vsako ponovite vajo 4-7 krat.

Ponovite lahko tudi vajo za prsi iz prejšnjega bloka, kar bo pomagalo ohraniti njegovo obliko. To je vaja za nosečnice v 2. trimesečju, katere video vam bo pomagal razumeti pravilna tehnika, vam bo olajšal nadaljnji potek nosečnosti.

Telovadba za tretje trimesečje

Vadba za nosečnice v 3. trimesečju je zapletena zaradi tistih, ki že imajo impresivno velik trebuh, ki jim preprečuje izvajanje večine vaj. Pomaga vam lahko fit žoga, s katero lahko izvajate zelo učinkovite vaje pripraviti na porod.

Vaja z dumbbeli za trebušne in hrbtne mišice

Morate sedeti na fitball, v roke vzeti uteži, ki tehtajo do 1 kg, in jih spustiti vzdolž telesa. Upognite komolce, dvignite uteži do ravni pazduhe, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj, ne da bi nagnili telo. Nato upognite komolce, dvignite uteži na ramena in jih počasi spustite. Nadomestna gibanja, opazovanje dihanja.

Vaja za krepitev mišic presredka in stegen

Lezite na tla, eno nogo postavite na fitball. Zdaj poskusite zakotaliti žogo, premaknite nogo vstran in jo vrnite v prvotni položaj. Žogo lahko premikate tudi tako, da upognete koleno. Vajo ponovite 3-4 krat. Enako se ponovi za drugo nogo.

Vadba za prsni koš

V roke vzemite fit žogo in jo držite, tako da jih raztegnete pred seboj. Zdaj ga poskusite počasi stisniti z dlanmi, nato pa počasi sprostite roke. Pomembno je zagotoviti, da vaš trebuh med to vajo ne postane napet. Vajo ponovite 5-10 krat.

Vadba za nosečnice v 3. trimesečju doma z uporabo fitball postane učinkovita in varna. Ne pozabite uporabiti povoja za podporo trebuha. Koristne bodo tudi vaje, zasnovane posebej za bodoče matere. Oglejte si video vaj za nosečnice v 3. trimesečju, da boste izvedeli več o njenem izvajanju.

Video vaje za nosečnice

Danes bomo govorili o:

Fizična priprava bodoče matere je dobra vrednost med pričakovanjem otroka: močna zdravo telo- zanesljiva trdnjava za nerojenega otroka in zagotovilo za lahek porod. Fizično pripravljenost je mogoče izboljšati tudi v obdobju "zanimive" situacije: ženska bo pri tem pomagala posebna gimnastika.

Prednosti "nosečniške" gimnastike

Več prostora kot dojenček zavzame v trebuhu, težje se njegova mati premika in diha. Popolnoma napačno je reči, da morajo nosečnice nenehno počivati ​​in se ne naprezati: obdobja počitka in telesne aktivnosti se morajo vsekakor izmenjevati! Bodoče mamice, ki uživajo v vadbi, se počutijo odlično in so manj dovzetne za nihanje razpoloženja. In vse to zahvaljujoč gimnastiki za nosečnice. Kompleksno zdravstvene vaje:

• spodbuja hematopoezo in krvni obtok, zahvaljujoč temu otroku ne primanjkuje kisika;
• krepi mišični kompleks hrbet in medenico, ki bodo zagotovili porod v prihodnosti;
• poveča splošni tonus telesa, daje energijo Pozitiven odnos ves dan;
• pomaga pri lajšanju zaprtja, zgage in toksikoze;
• omogoča preprečevanje razvoja krčne žiležile in hemoroidi;
• je dobro zdravilo od nespečnosti;
• ne pušča možnosti odvečnih kilogramov;
• trenira dihanje, potrebno za uspešen porod.

Gimnastika za nosečnice in kontraindikacije

PoMedicine opozarja, da kljub vsem nedvomnim prednostim zdravilnih vaj, le-teh ne more izvajati vsak. Bodoča mati mora skrbeti zase, če obstaja nevarnost spontanega splava ali prezgodnjega poroda, v primeru povečan ton maternice ali občasne krvavitve.

Prav tako je treba spomniti, da kompleksnost ure gimnastike odvisno od obdobja nosečnosti, saj je vsako trimesečje povezano z določeno nevarnostjo v smislu fizičnega napora in prekomernega dela.

Gimnastika med nosečnostjo: 1. trimesečje

Telesne vaje prilagojene ženskam, ki so na zgodnje faze nosečnost, pomagajo telesu lažje prenašati vse "užitke" novega statusa v obliki toksikoze, občutkov stalna utrujenost in zaspanost. V prvih tednih nosečnosti je položaj bodoče matere še vedno zelo nestabilen, zato je gimnastični kompleks sestavljen iz lahkih vaj, ki od ženske ne zahtevajo veliko truda. Načeloma lahko posebno gimnastiko v tej fazi čakanja na otroka uspešno nadomestimo z običajno jutranje vaje in večerne promenade. Tukaj je nekaj vaj, ki vas bodo naredile popolne jutranja telovadba za bodočo mamico:

• Hodite na mestu 1-2 minuti in dvignite kolena višje.
• Noge razširite nekoliko širše od ramen, dlani položite na pas. Obrnite trup v desno in levo. Izvedite 4-8 krat.
• Z rokami pritrjenimi na pasu, dajte komolce naprej in jih poskušajte približati čim bližje drug drugemu, nato pa jih premaknite nazaj, kolikor lahko.
• Sedite na tla s prosto iztegnjenimi nogami pred seboj. Pokrčite kolena in jih razmaknite, stopal pa ne povežite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato približajte kolena in iztegnite noge pred seboj. Ponovite 3-5 krat.
• Sklenjene roke položite na zadnji del glave. Komolce večkrat zaporedoma stisnite skupaj pred seboj.
• Lezite na bok in 3-4 krat potegnite kolena k prsim.

Gimnastika med nosečnostjo: 2. trimesečje

Od 12. tedna »zanimive« situacije se za bodočo mamo začne najbolj miren in miren čas: če ji zdravje ne zataji, ni treba skrbeti za samovoljno prekinitev nosečnosti.

Gimnastiko je zdaj mogoče izboljšati z dopolnitvijo običajnega programa z več novimi vajami. Vaje v zlati sredini nosečnosti se izvajajo za krepitev hrbta in nog: dojenček še naprej aktivno raste, težišče pa se premakne. Pojdi v službo!

• Hodite 2-3 minute, ne da bi zapustili svoje mesto. Če hoja ni vaša stvar, nekaj časa stojte visoko na prstih.
• Sedite na ravno, trdo površino in iztegnite noge predse. Poskusite večkrat doseči prste na nogah z rokami.
• Vstanite in stisnite prste za hrbtom, prsni koš potisnite naprej. Ostanite tako nekaj trenutkov, nato zavzemite začetni položaj.
• Usedite se na tla na kolena (golenice pod stegni). Počasi dvignite boke 3-5 krat, medtem ko premikate roke naravnost nazaj.
• Stopala postavite v širino ramen in položite dlani na pas. Upognite se desno in levo, ne da bi dvignili roke s pasu (5-6 krat).

Gimnastika med nosečnostjo: 3. trimesečje

Nosečnica je lahko že v celoti ponosna na svoj zaobljeni trebušček, hkrati pa zaradi tega doživlja določene nevšečnosti: težko se premika in hodi. Poleg tega napeti sklepi potegnjene mišice vezi pa se vsake toliko izrazijo z občutkom neprijetnega nelagodja in utrujenosti. Toda v nobenem primeru ne smete obupati, smiliti se sami sebi! Obvezna najdba za gimnastično ogrevanje vsaj 15 minut na dan - verjemite, to bo dovolj, da porod dočakate v polni oboroženi obliki.

Gimnastika v 3. trimesečju nosečnosti je sestavljena iz vaj, ki pomagajo krepiti medenične mišice in sprostiti perinealne mišice. Vaditi morate počasi in zmerno. Torej, tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na prihajajoči porod.

• Začetni položaj - na vseh štirih. Sedite na pete in močno nagnite glavo nazaj, pri tem pa morate čutiti raztezanje vratnih mišic. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato ponovno dvignite zadnjico.
• Sedite na tla, položite roke za hrbet in se naslonite na dlani. Zdaj naredite zavoje, poskušajte doseči svojo desno roko v levo in obratno.
• Postavite se na vse štiri in raje s komolci kot z rokami položite na tla. Rahlo upognite hrbet in zadržite ta položaj nekaj trenutkov. Nato se naslonite na dlani in zaokrožite hrbet. Ponovite 2-3 krat.
• Stojte z iztegnjenimi rokami naprej. Spustite glavo navzdol in rahlo upognite spodnji del hrbta. Po tem razširite roke na straneh in upognite hrbet nazaj.

Medicina opozarja: vse vaje se izvajajo brez nenadnih gibov. Poskrbite za že tako raztegnjene in napete mišice!
Vaje med nosečnostjo na žogi

Danes ima veliko ljudi žogo (fitball), saj je užitek telovaditi na njej. Žoga bo uporabna tudi za bodoče mamice. Z izvajanjem vaj na fitballu lahko okrepite medenični sklepi in sprostite hrbtenico, povečajte tonus okoliških mišic.

Mojster gimnastična žoga Zdravniki ga priporočajo nosečnicam od 2. trimesečja. Po začetku 3. trimesečja se obremenitev zmanjša. Ponujamo vam majhen program vadbe na fitball, ki bo vam in vašemu otroku prinesel nesporne koristi:

• Za toniranje hrbta in ledveni predel hrbtenica. Usedite se na žogo in se, če čutite potrebo, naslonite nanjo z dlanmi. Počasi izvajajte rotacijo gladki gibi medenica v krogu, naprej in nazaj. Mimogrede, s pomočjo te preproste tehnike lahko olajšate predporodne kontrakcije in hitreje odprete maternični vrat.
• Krepitev mišic nog. Sedite na tleh, postavite noge rahlo pokrčene v kolenih pred seboj. Žogo položite med noge in jo čim bolj stisnite s koleni. Vajo ponavljajte, dokler ne začutite rahle utrujenosti.
• Izboljšanje raztezanja. Sedite na žogo za vadbo s široko razmaknjenimi nogami. Počasi spustite telo navzdol in iztegnite roke proti desni nogi, nato se vrnite v začetni položaj in se nato upognite proti levemu stopalu. S to vajo si boste zagotovili tovor ne samo bokov in medeničnih mišic, ampak tudi ramen, hrbta in spodnjega dela hrbta.
• Treniramo hrbet. Sedite na vadbeno žogo, poravnajte ramena in poravnajte hrbet. Naredite odmerjene zavoje levo in desno, pri čemer se osredotočite na raztezanje hrbtnih mišic.
• Sprostimo se. Pokleknite s hrbtom ob žogi, se nežno ulezite nanjo (žogo naj nekdo drži) in se poskušajte čim bolj sprostiti. Ne pozabite se sprostiti in vratne mišice, prosto naslonite glavo na fitball.

Kot lahko vidite, v nobenem od predlaganih kompleksov gimnastična vadba Ni težkih vaj, ki jih ne bi mogli narediti. Glavna stvar je premagati lenobo in redno vaditi. Da bi se spodbudili k aktivnemu delovanju, mislite, da vam bo "nosečniška" gimnastika zagotovila pljuča. hiter porod in vam bo pomagal, da se po dolgih 9 mesecih nosečnosti brez težav vrnete v odlično formo.

Gibanje je življenje. Ta izjava je znana skoraj vsem in nihče več ne dvomi o njej. Ampak, na žalost, danes vse več ljudi izberite sedeča slikaživljenje, vendar je dobro fizični obliki pomembna za vse, še posebej za nosečnice.

V naši družbi se nosečnost ne dojema kot naravno stanje, ampak kot bolezen. V skladu s tem se mora nosečnica obnašati kot bolnica: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati stresu. Vendar to ni povsem pravi pristop.

Nosečnica ne bi smela popolnoma opustiti vadbe, dovolj je, da jo preprosto omeji. Vendar pa hoja, hoja svež zrak, pa tudi gimnastika za nosečnice ji bo koristila.

Gimnastika za nosečnice je posebni kompleksi vaje, zasnovane ob upoštevanju sprejemljivih obremenitev za nosečnice. obstaja velik znesek razni kompleksi, ki je namenjen reševanju specifičnih problemov in zasnovan za različne situacije.

Gimnastiko za nosečnice lahko izvajate sami doma ali skupaj z izkušen trener. Glavna stvar je, da v skladu z najbolj preprosta pravila varnost.

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da nosečnost sama po sebi ni razlog za opustitev telesne dejavnosti, vendar na žalost med nosečnostjo obstajajo različni zapleti in patologije, pri katerih je lahko vadba res kontraindicirana.

Zato morate, preden začnete izvajati gimnastiko za nosečnice se posvetujte z zdravnikom. Povedati vam mora, ali je dejavnost v določenem primeru sprejemljiva, in vam pomagati pri izbiri. primeren kompleks vaje.

Poleg tega ne pozabite, da so primerna različna obdobja različne vaje. To je posledica ne le sprejemljive telesne dejavnosti, ampak tudi osnovnega udobja. Iz trimesečja v trimesečje ženski trebuh raste in veliko vaj v kasnejših fazah je preprosto nemogoče izvajati. Zato obstaja gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju.

Nosečnica vredno izogibanja Vaje za trebušne mišice, skakanje, med treningom pa tudi ne uporabljajte nobenih pripomočkov za vadbo moči.

Če ženska med vadbo čuti neprijetne občutke, na primer bolečino ali vlečenje v trebuhu, ali njen utrip postane prehiter, je treba vadbo takoj prekiniti in se ponovno posvetovati z zdravnikom. Hiter srčni utrip med vadbo lahko kaže na pretirano vadbo.

Ne smete takoj začeti izvajati vaj polna moč. Še posebej, če ženska prej ni bila posebej usposobljena. Bolje je postopoma povečevati obremenitev.

Vsi gibi nosečnice morajo biti gladki, postopni in v nobenem primeru nenadni. Če se morate uleči ali, nasprotno, sedeti iz ležečega položaja, potem morate to storiti postopoma in previdno.

Dihalne vaje za nosečnice

Preden se začnete seznanjati z psihične vaje za nosečnice je vredno govoriti o dihanju. Dihalne vaje za nosečnice so potrebne iz več razlogov. S pravilnim dihanjem se najprej sprostite in umirite, ta veščina pa je za nosečnico izjemno pomembna. Različni stresi in živčna napetost Prav nič ne koristi od tega.

Poleg tega je sposobnost nadzora dihanja zelo koristna za žensko med porodom. Pravi ritem dihanje je najenostavnejše in naraven način lajšanje kontrakcij. In tudi v tem trenutku ne bo škodilo, če se sprostite. Ni zaman, da vsaka šola za bodoče matere vedno obravnava temo "Dihalne vaje med porodom."

Pravilno dihanje je koristno tudi za žensko med nosečnostjo, zato morate začeti z dihalne vaje. Poleg tega pravilno dihanje in dihalne vaje pomagajo izboljšati krvni obtok v posteljici, kar pomeni, da bo otrok prejel več kisika.

Danes so najbolj priljubljene dihalne vaje za nosečnice Svetlana Litvinova. Lepota te gimnastike je v tem, da je preprosta in razumljiva, predvsem pa je zasnovana glede na potrebe matere in otroka.

Dihalne vaje:

1. Prsno dihanje: položite roke na rebra in čim globlje vdihnite zrak skozi nos. Pri tej vaji morate seveda dihati skozi prsi. Ko je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izdihniti;
2. Diafragmatično dihanje: pri tej vaji je treba eno roko položiti, kot v prejšnji, na rebra, drugo pa na trebuh. Hitro vdihnemo skozi nos, trebušna prepona naj se spusti navzdol in štrli iz trebuha. Nato izdihnite skozi nos ali usta. Med vdihi morate narediti kratek premor 1 sekunde;
3. Štirifazno dihanje: najprej morate vdihniti skozi nos: 4-6 sekund, nato morate zadržati dih 2-3 sekunde, izdihniti: 4-5 sekund in znova zadržati. Na ta način morate dihati 2-3 minute;
4. Pasje dihanje: postaviti se morate na vse štiri in iztegniti jezik. Nato začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Prvih nekajkrat je bolje, da vse vaje izvajate samo 2-3 cikle, nato postopoma povečajte trajanje sej. Na splošno je ta gimnastika dovolj 10 minut na dan.

Nič manj priljubljene niso dihalne vaje. Strelnikova, čeprav sprva ta sklop dihalnih vaj ni imel nobene zveze z nosečnostjo: namenjen je bil razvoju glasu in glasilk.

Svojo učinkovitost pa je izkazalo v mnogih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.

Položajna gimnastika za nosečnice

Položajna gimnastika je zelo koristna za nosečnice. Zasnovan je tudi ob upoštevanju potreb nosečnice. Naloga pozicijske gimnastike je pripraviti žensko telo in njene mišice na porod ter pomagati med nosečnostjo. Zato je položajna gimnastika namenjena treniranju mišic hrbta, trebuha in medenice ter presredka.

1. Mačka: Začetni položaj - na vseh štirih. Najprej zaokrožite hrbet in spustite glavo čim bolj navzdol, nato pa obratno, dvignite glavo in čim bolj upognite hrbet;
2. Metulj: Na pomolu rabiš mrežo, pokrči noge in poveži stopala. Roke je treba položiti na kolena. Z dlanmi narahlo pritisnite na kolena, da občutite rahel razteg. Opomba, bolečine ne bi smelo biti;
3. Zasuki: lahko sedite ali stojite po želji. Telo je treba najprej obrniti v levo, nato v desno, roke razpreti ob straneh. Medenica naj bo pri tej vaji nepremična;
4. : Ta vaja je namenjena razvoju mišic presredka. Pomaga vam, da se naučite nadzorovati te mišice in jih naredite bolj prožne in elastične. To se naredi preprosto: poskusite napeti mišice, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje, in jih nato sprostiti.

Fitball za nosečnice

Gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa ni nič manj učinkovita. Vadba na žogi je lažja in učinkovitejša za nosečnice. Upoštevajte, da morajo biti v prvem trimesečju nosečnosti obremenitve minimalne. Če pred nosečnostjo niste nikoli telovadili, potem sploh ne smete začeti do varnejšega, drugega trimesečja.

Vaje za roke:

1. Sedite na tla, noge razširite širše in jih postavite na tla. V roke vzemite majhne uteži, ki tehtajo največ 1 kg, in jih spustite vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi naprej. Ne da bi dvignili komolce od telesa, začnite izmenično upogibati roke v komolcih in jih poravnati nazaj. 6 - 8 ponovitev za vsako roko;
2. Začetni položaj je enak, le da naj bodo roke obrnjene proti telesu in rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite nazaj. 6-8 ponovitev;
3. Sedite na žogi s široko razmaknjenimi stopali, telo rahlo nagnite naprej. Eno roko, prazno, položite na koleno, drugo pa držite uteži in pokrčite v komolcu za 90 stopinj. Povlecite ramena in komolec nazaj. Začnite vzravnavati in zvijati roko z utežmi. 6-8 ponovitev na vsako roko.

Vaje za prsni koš:

1. Sedite na tla, prekrižajte noge, v roke vzemite fitokroglo. Roke naj bodo pokrčene in komolci obrnjeni vstran. Z dlanmi morate pritisniti na žogo in jo poskušati stisniti. 10-15 ponovitev;
2. Ponovno se usedite na žogo in v roke vzemite uteži. Roke upognite pod pravim kotom pred seboj, pred prsmi. Ne da bi zravnali komolce, jih premaknite vstran in jih vrnite nazaj. 10-15 ponovitev.

Vaje za noge in zadnjico:

1. Lezite na hrbet in se sklonite desna noga in postavi nogo na žogo. Tudi levi je upognjen, a stoji na tleh. Izravnajte desno nogo, zakotalite žogo naprej in nato ponovno pokrčite nogo. Je lahko narejeno krožnih gibov noga. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Leva noga, prosta žoge, je aktivna. Narediti morate enake gibe, kot če bi poganjali kolo. Najprej v eno smer, nato pa v nasprotno smer. Nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev;
3. Original je enak. Dvignite levo nogo, osvobodite se meča, upognite se v kolenu, tako da je golen vzporedna s tlemi. Zavrtite stopalo v eno ali drugo smer in nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev.

Gimnastika za nosečnice na žogi je dobra tudi zato, ker preprečuje nastanek krčnih žil, ki se pogosto razvijejo pri nosečnicah, ki ne posvečajo pozornosti telesni aktivnosti. Razlog za to je povečana obremenitev nog.

Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice

Od 20. tedna naprej lahko zdravniki ženski svetujejo dekompresijo ali vaje za kolena in komolce za nosečnice. Seveda tega ne morete imenovati gimnastika v dobesednem pomenu besede, vendar so koristi, ki jih telo nosečnice prejme pri izvajanju ene same vaje, zelo velike.

Kaj je smisel? Preprosto je, najprej se morate postaviti na vse štiri, nato pa se spustiti na komolce in tako stati od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da ta položaj zavzamete večkrat na dan. Kakšne so prednosti položaja koleno-komolec?

V drugem trimesečju je maternica nosečnice že precej impresivna. In povzroča velik pritisk na organe, ki ga obkrožajo. Če ženska stoji v zgornjem položaju, samodejno razbremeni ledvice, mehur in sečevode, črevesje in drugo. notranji organi.

Gimnastika za nosečnice po trimesečju

Kot že omenjeno, mora biti gimnastika za nosečnice v različnih fazah različna. Zakaj je temu tako, ni težko razumeti. Navsezadnje v različnih obdobjih ženskega telesa, različne procese, kar pomeni, da mora biti pristop individualen. Lepota tega sklopa vaj je v tem, da je primeren tudi za tiste ženske, ki so prej fizično stanje Nismo naredili veliko.

Vaje za prvo trimesečje

Kompleks se začne s kratkim ogrevanjem:

1. Ko vdihnete, dvignite ramena navzgor in jih spustite, ko izdihnete.
2. Prav tako ob vdihu pomaknite ramena nazaj, ob izdihu pa naprej;
3. Naredite krožne gibe z rameni naprej in nato nazaj;
4. Najprej nagnite glavo naprej in nazaj, nato z ene strani na drugo;
5. Glavo "zavalite" čez ramena, prsi in hrbet, izmenično v obe smeri.

Po končanem ogrevanju lahko začnete z glavnim sklopom vaj:

1. Najprej hodite na mestu 1-2 minuti;
2. Medtem ko še naprej hodite na mestu, pokrčite komolce in jih premaknite nazaj, nato pa jih približajte pred prsmi. Vaja se izvaja tudi 1 - 2 minuti;
3. Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom. Roke položite na zadnji del glave in komolce stisnite skupaj pred seboj. Nato med vdihom razmaknite komolce ob straneh in se ob izdihu vrnite v prvotni položaj. 6-8 ponovitev;
4. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Ob vdihu obrnemo telo vstran in dvignemo roke, ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj in naredimo isto v nasprotni smeri. 3-5 krat;
5. Sedite na tla, iztegnite noge naprej in položite roke na tla za hrbtom. Ob izdihu pokrčite noge, ob vdihu pa jih razmaknite, tako da stopali skupaj. Ob izdihu ponovno približajte kolena, ob vdihu pa spustite noge v začetni položaj. 6-8 ponovitev;
6. To vajo lahko izvajate tudi sede. Roke počivajo na tleh na nasprotnih straneh telesa. Rahlo položena nazaj. Leva noga morate ga postaviti na desno in začeti krožne gibe stopala v obe smeri, nato pa zavzeti začetni položaj in narediti vajo z drugo nogo. 5 ponovitev z vsako nogo;
7. Lezite na bok, položite roko pod glavo, noge so iztegnjene. Pokrčite kolena in jih ob izdihu potegnite proti trebuhu, med vdihom ponovno poravnajte noge. 3-4 ponovitve.

Končni del:

1. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ne da bi dvignili glavo s polja, spustite brado na prsi, pri tem pa se morate napeti zadnji del vratu. Ko izdihnete, pritisnite ramena na tla, raztegnite roke ob straneh, zaprite oči;
2. Nato eno za drugo spustite noge na tla. Raztegnite in napnite jih, prste na nogah rahlo razmaknite ob straneh;
3. Globoko vdihnite in na koncu izdiha čim močneje pritisnite hrbet, zadnjico in zatilje v tla.

Vaje za drugo trimesečje

Ker se stanje ženske stabilizira v drugem trimesečju, si lahko dovolite malo težke obremenitve, več težke vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevalni in zaključni del sta lahko enaka. Glavni del:

1. 2 - 4 minute počasne umirjene hoje na mestu;
2. Vstanite naravnost, dvignite eno roko navzgor. Drugi - odnesite ga na stran. Ob vdihu dvignite eno nogo nazaj, ne da bi jo pokrčili v kolenu, ob izdihu pa jo vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. 3-4 ponovitve;
3. Vstani naravnost. Rahlo počepnite, pomaknite roke nazaj in se nato vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
4. Vstani naravnost. Roke umaknite nazaj in jih sklenite skupaj. Spustite roke in upognite prsi naprej, nato se vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
5. Sedite na tla in razširite noge, roke položite na pas. Ob izdihu se poskušajte z desno roko dotakniti prsta leve noge, ob vdihu pa vrnite roko k pasu. Nato ponovite vajo z levo roko in desno nogo. 4 - 6 ponovitev;
6. Spet mačka, kot vidite, brez nje ne moremo živeti. 4 - 6 ponovitev;
7. Pojdite na kolena, nato spustite medenico na pete, roke pa naslonite na tla. To gibanje se izvaja med izdihom. Nato premaknite roke za hrbet in dvignite boke od tal ter se podprite z rokami. To se naredi med vdihavanjem. Vrnite se v začetni položaj. 3-4 ponovitve;
8. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob telesu. Ob vdihu dvignite in razmaknite noge, ob vdihu pa položite stopala na tla. 3-4 ponovitve;
9. Spet 2 - 4 minute hoje.

Vaje za tretje trimesečje

V tretjem trimesečju so dihalne vaje še posebej pomembne. Vendar je bolje, da spet zmanjšate intenzivnost treninga. Zelo pomembno je, da vaje izvajate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu vaje delno ponavljajo prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hoje na mestu;
2. Izvedite vajo št. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Izpolnite vajo št. 6 iz kompleksa za 1. trimesečje;
4. Sedite na tla, položite roke za hrbet in se naslonite na tla. Premaknite levo roko v desno z obratom telesa, ponovite vajo v drugo smer. 3-4 ponovitve;
5. In spet mačka, spremljala bo žensko vso nosečnost;
6. Postavi se na vse štiri. Ob izdihu se usedite na pete, ob vdihu pa se vrnite na vse štiri. 2-3 ponovitve;
7. Lezite na bok spodnja roka upognite komolec in ga postavite predse, zgornji del iztegnite vzdolž telesa. Ko vdihnete, se nagnite na tla, dvignite zgornji del trup se ob izdihu vrnite v začetni položaj za 2 - 4 ponovitve, nato se obrnite na drugo stran;
8. Izpolnite vajo št. 7 iz kompleksa za 1. trimesečje;
9. 2 - 4 minute počasne, umirjene hoje.

Gimnastika za zadnjico

Vse zgoraj navedene vrste gimnastike so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa na porod. Kaj naj storijo tiste ženske, ki so se že srečale s kakršnimi koli zapleti? Obstajajo tudi posebne vrste gimnastike za nosečnice. Zlasti gimnastika za nosečnice z zadničnim položajem ploda.

Običajno to sprejme plod sam pravilen položaj: usmerite se proti izhodu iz maternice. Vendar pa v nekaterih primerih dojenček konča v bočnem ali medeničnem položaju. Običajno ženskam razložijo, da se lahko do 36. tedna dojenček prevrne sam, in mu ponudijo posebno gimnastiko, ki mu pri tem pomaga.

Da bi dosegli rezultat, boste potrebovali enak položaj kolena in komolca. Je izhodišče za vse vaje korektivne gimnastike.

1. Vrnite se v začetni položaj. Čim globlje vdihnite, nato pa enako globoko izdihnite. 5-6 ponovitev;
2. Naslednja vaja: med vdihom se začnite nagibati naprej, poskušajte se z brado dotakniti rok in se nato vrniti v začetni položaj. Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
3. Dvignite eno nogo vstran in jo poravnajte. S prsti stopala se dotaknite tal in vrnite nogo v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
4. Edina vaja, ki se ne izvaja iz položaja kolen-komolec, ampak stoji na vseh štirih, je mačka, ki vam je že znana.

Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od 30 tednov do 37-38 tednov. Vaje morate izvajati 2-krat na dan, po obroku, po 1-1,5 ure.

Obstaja še en način vplivanja na položaj ploda. Vaja je samo ena in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Morate ležati na postelji in se počasi obrniti na desno stran. Tako ležite 10 minut, nato pa se počasi prevrnete na drugi bok in ležite še 10 minut. Ponovite 3-4 krat.

Odgovori

Gimnastika za ženske med nosečnostjo je zelo pomembna. Večina žensk je prepričanih, da med nošenjem otroka vsak stres, zlasti fizični, ni priporočljiv in celo nevaren. Toda to mnenje je napačno. Gimnastika za nosečnice bo blagodejno vplivala tako na ohranjanje postave med nošenjem otroka kot na enostavno okrevanje po porodu. Poleg tega aktivnost matere otroku pomaga pri pravilnem razvoju v maternici. Toda takšna gimnastika je koristna le, če se izvaja redno in upošteva določena pravila.

Dnevna vadba vam omogoča doseganje pozitivnih rezultatov:

• vse mišice, ki bodo kasneje vključene v porod, so okrepljene in usposobljene;
• pomaga zmanjšati nelagodje in napetost v hrbtu;
• normalizirati delo prebavila;
• lajšanje utrujenih nog;
• dvigniti razpoloženje in vam dati val moči;
• zmanjšajte nelagodje, ki ga povzroča nosečnost (bolečina, zgaga, toksikoza itd.);
• pomaga normalizirati spanec in povečati raven aktivnosti.

Kaj je razlog za to korist za telo? V obdobju, ko je ženska noseča in v času rojstva otroka, postanejo glavne mišice hrbtne, medenične in trebušne mišice.

Vsaka gimnastika za nosečnice je koristna

Ohranja in krepi trebušne mišice harmoničen razvoj plod Tudi med porodom bo potiskanje učinkovitejše in močnejše, prinaša manj bolečine in zahteva minimalen napor. Poleg tega je zaradi okrepljenih medeničnih mišic po porodu odpravljen problem urinske inkontinence, ki najpogosteje skrbi novopečene mamice. Zahvaljujoč krepitvi hrbtenične mišice Zmanjša se napetost v ledvenem predelu, zmanjša pa se tudi tveganje za bolečino in nelagodje v ledvenem predelu. Dihalne vaje so pomembne za pomoč ženski med porodom.

Dihalne vaje za nosečnice

1. Ulezite se s hrbtom na tla ali na gimnastično blazino, roke položite na trebuh. Pri tej vaji bomo delali na trebušnem dihanju. Počasi vdihnite skozi nos, hkrati pa, kot bi »napihnili« trebuh, z rokami nežno pritiskajte nanj, da ustvarite rahel upor. Ponovite 6–8 krat.

2. Ulezite se na tla, na gimnastično blazino. Roke položite pod rebra, s konicami prstov se dotikajte drug drugega. Ta vaja bo vplivala na prsno dihanje. Vajo začnite izvajati počasi, pri tem poskušajte globoko vdihniti skozi nos, nato pa izpustiti zrak skozi usta. Ponovite 6–8 krat.

3. Lezite na tla na gimnastično blazino na hrbtu, eno roko položite na vrat. Rahlo odprite usta in začnite občasno dihati, kot da ste se vrnili s teka ali da vam je zelo vroče.

4. Vajo izvajamo leže na tleh. Pri tej vadbi metoda dihanja spominja na jogo. Počasi in čim bolj vdihnite skozi nos, dvignite prsni koš in nato trebuh. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

Dihanje s prepono

Za dokončanje te vaje ne potrebujete nobenega dodatni inventar. Sedite vzravnano ali izvajajte vajo stoje, eno roko položite na trebuh, drugo na rebra. Globoko in hitro vdihnite skozi nos.

Dihanje v štirih fazah

Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih za nekaj sekund in počasi, brez sunkov izdihnite približno 4-5 sekund. Trajanje te vaje je 4-5 minut.

Pasje dihanje

Ta vaja se izvaja na tleh, stoji na vseh štirih na gimnastični blazini. Iztegnite jezik in začnite zelo hitro in naglo dihati.

Položajna gimnastika za nosečnice

Ta vrsta gimnastike je zelo koristna za nosečnice. Gimnastika upošteva želje in potrebe nosečnic.

Pri tej vrsti gre za pripravljalni proces ženskega telesa in njenih mišic na proces poroda, pa tudi na lažji potek nosečnosti. Vaje so zasnovane posebej za krepitev in vzdrževanje normalnih mišic hrbta, trebuha, medenice in presredka.

Mačka: stojte na rokah in nogah, da ustvarite pozo mačke. Hkrati zaokrožimo hrbet in spustimo glavo čim nižje. To dejanje izvedemo večkrat. V nobenem primeru te vaje ne izvajajte sunkovito. Prav tako bi morali čim bolj upogniti hrbet, vendar zelo gladko;

Vaja "mačka"

Metulj: Postavite se na gimnastično blazino, na tla v sedeči položaj in pokrčite kolena ter jih potegnite k telesu. Stopali skupaj. Roke položite na kolena, z dlanmi rahlo pritiskajte na noge, dokler ne začutite rahle napetosti. Pri izvajanju te vaje ne sme biti bolečin;

Trebušnjaki: lahko jih izvajate stoje ali sede, kar vam je bolj udobno. Delamo s telesom: najprej obrnemo telo v levo, nato v desno, počasi, brez nenadnih gibov. Hkrati so roke v odprtem položaju, iztegnjene na straneh. Vse, kar je pod pasom, se ne sme obračati skupaj s telesom, čim bolj se pritrdite v en položaj;

Keglove vaje: Ta vrsta gimnastičnih vaj je namenjena predvsem krepitvi mišic presredka. Pri izvajanju te vaje ni nič težkega. To je mogoče storiti od koder koli. Mišice napnemo na vso moč, podobno je, kot če bi poskušali ustaviti uriniranje, potem se sprostimo. To je treba večkrat ponoviti.

Fitball

Obstaja še ena zelo uporabna vrsta gimnastike za nosečnice - fitball. To je sklop vaj, ki se izvajajo na žogi. Vaje na žogi so nekoliko lažje kot sicer, kar pa ne pomeni, da so neučinkovite. Zdravniki priporočajo začetek vadbe na fitballu od 2. trimesečja.

Žoga za vadbo bo uporabna ne le med nosečnostjo, ampak tudi po porodu, na primer za guganje otroka

Vaje za mišice rok

1. Postavite se na gimnastično blazino, na tla v sedeč položaj. Stopala položite na tla in jih razširite tako široko, kot vam dopušča raztezanje. V roke vzemite kilogramske uteži (če jih nimate, jih lahko nadomestite z litrskimi plastenkami) in jih spustite z dlanmi navzgor. Enega za drugim jih upognite in poravnajte, pri čemer jih poskušajte ne odtrgati od telesa. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

2. Roke so obrnjene proti telesu, rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

3. Sedimo na gimnastični žogi in postavimo noge tako široko, kolikor vam raztezanje to omogoča, telo nekoliko nagnite naprej. Z eno roko se naslonite na koleno, v drugo roko pa vzemite utež ali plastenko, napolnjeno z vodo, in jo pokrčite pod pravim kotom v komolcu. Pri izvajanju te vaje pazite na položaj ramen in komolcev, potegnite jih nazaj. Izravnajte in upognite roko z utežmi. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

Vaje za prsne mišice

1. Usedite se, prekrižajte noge, vzemite žogo. Upognite komolce in jih razširite v različne smeri. Stisnite in sprostite žogo med dlanmi. Ponovite 8-10 krat.

2. Sedite na fitball, vzemite dumbbells ali litrske steklenice, napolnjene z vodo. Roke pritisnite proti sebi, da dobite pravi kot. Dvignite roke vstran, ne da bi jih poravnali. Ponovite 10–15 krat.

Vaje za noge in zadnjico

• Ulezite se na tla na gimnastično blazino. Noge so pokrčene, desna noga je postavljena s stopalom na žogo. Kotalite ga po tleh, zravnajte in pokrčite desno nogo. Število ponovitev je od 6-8 krat na vsako nogo;
• Sedite na tla, na gimnastično blazino. Z levo nogo izvajamo gibe, ki spominjajo na pedaliranje kolesa, le v različnih smereh. Zamenjaj nogo. Na vsaki strani morate narediti 6-8 krat;
• Izvaja se leže na tleh, na gimnastični blazini. Eno nogo postavite tako, da bo golen poravnana s tlemi, torej jo pokrčite v kolenu. Zavrtite stopalo v različnih smereh, gladko, brez trzanja.
• Gimnastika z uporabo fitballa je zelo koristna za bodoče matere. Lahko prepreči nastanek krčnih žil, zaradi katerih se noge pogosto začnejo utrujati.

Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice

Najpogosteje, ko se začne 20. teden nosečnosti, zdravniki priporočajo to vrsto gimnastike nosečnici. Vstanemo na vse štiri, nato se postavimo na komolce in ostanemo v tem stanju čim dlje. Običajno začnite s 5 minutami in podaljšajte čas na 30 minut. Zdravniki priporočajo ta tip izvajajte gimnastiko večkrat na dan. In vse zato, ker do tega časa nosečnosti doseže maternica velike velikosti in lahko pritiska na ledvice, ureterje, črevesje in druge notranje organe. Gimnastika koleno-komolec pomaga v tej situaciji.

Po stopnji nosečnosti

Izbira vaj je neposredno odvisna od stopnje nosečnosti.

I trimesečje

Večina bodočih mater je prepričanih, da v prvem trimesečju nosečnosti še ni trebuha, in če toksikoza ni mučena, lahko nadaljujete z vsakdanjim življenjem in ni treba omejiti ali odpraviti telesne dejavnosti. To mnenje je napačno. Zdravnik katere koli specializacije bo potrdil, da je izguba otroka možna za obdobja do 16 tednov. Zato mora biti telesna dejavnost zmerna in brez preobremenjenosti.

Na primer hoja na mestu. Morate hoditi 10 minut, dvigniti kolena, vendar jih ne dvignite preveč.

Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Telo obrnite v različne smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Vstanite, prekrižajte roke za glavo, prekrižajte prste. Koti komolcev morajo biti usmerjeni v različne smeri. Obrnite zgornji del telesa v desno ali levo. Lezite na tla, na bok, roko iztegnite navzgor, drugo roko pa naslonite na tla. Počasi povlecite kolena proti trebuhu in se poravnajte v začetni položaj.

Za ugoden izid celotne nosečnosti morate začeti razvijati dihanje z vajami že v 1. trimesečju.

II trimesečje

Ženske menijo, da je drugo trimesečje najbolj prijetno obdobje nosečnosti. Ker se je do tega trenutka žensko telo že navadilo na spremembe, se njeno zdravje izboljša in toksikoza izgine. Pride čas, ko se lahko ukvarjate z gimnastiko na polno.

Hoja na mestu. Trajanje - 15 minut. Povlecite se na prste. Sedite, iztegnite noge predse, ne da bi jih upognili. Previdno, brez trzanja, iztegnite roke naprej in poskušajte s konicami prstov doseči stopala. Vstanite naravnost, dvignite desno roko nad glavo in levo roko usmerite vstran. Dvignite in zamahnite nogo nazaj ter nekaj sekund poskusite ohraniti ravnotežje brez nihanja. Enako storite z drugo nogo in roko. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite za hrbet in položite dlani med lopatice. Potisnite prsi naprej in ostanite v tem položaju.

Mnoge ženske v drugem trimesečju nosečnosti se izogibajo vadbi. Bojijo se morebitnega splava. Tega se ni treba bati. Trebuh v tem obdobju je majhen in vam omogoča izvajanje številnih vaj. Ležanje na hrbtu je zelo udobno. Čas je, da svoje telo pripravite na prihodnje porode.

Največ težav se bodočim materam pojavi v 3. trimesečju nosečnosti. Pri gibanju je togost zaradi velik trebuh in bolečine v hrbtu, v glavi pa se mi vrtijo misli o prihajajočih skrbeh. V takih primerih se tečaji gimnastike ne smejo preklicati, le prilagoditi jih je treba.

Postavite se v sedeč položaj, poravnajte noge pred seboj, prekrižite roke za hrbtom. Obrnite telo v levo in poskusite združiti roke. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto v nasprotni smeri.

Če opazite, da ste začeli nabrekati ali močno pridobiti na teži, potem morate preprosto telovaditi. Pomagajo rešiti te težave, ne da bi se zatekli k zdravljenju z zdravili.

Gimnastika za nosečnice ima veliko vrst, glede na trajanje nosečnosti morate določiti, kateri program usposabljanja izbrati.

V tretjem trimesečju se morate izogibati preobremenitvi, vendar se športu nikakor ne smete odpovedati - delajte vaje, ki jih lahko

Gimnastika za zadnjico

Zgornje vrste gimnastične vaje so namenjene predvsem ohranjanju zdravja in pripravi na porod.

obstajati posebni kompleksi usposabljanje v primerih, ko je razvita zadnična predstavitev plod

Takšni primeri so redki, vendar niso izključeni. Običajno do rojstva otrok sam sprejme pravilno držo: glavo naprej. Vendar obstajajo izjeme, ko je dojenček postavljen s bokom ali medenico proti izhodu v svetlobo. V takih primerih zdravniki bodoči mamici priporočajo naslednje gimnastične vaje.

Vstanite, globoko vdihnite in nato globoko izdihnite. To vajo je treba opraviti 5-6 krat.

Vdihnite in se istočasno nagnite naprej, tako da se z brado dotaknete rok, nato se vrnite v začetni položaj. Ne sme biti ostrih in hitra gibanja v tej vaji. Od tega učinkovitejši rezultat ne bo. Če se izvaja nepravilno, se lahko poškodujete. Ponoviti je treba 4-5 krat.

Premaknite zravnano nogo na stran in jo dvignite. S prsti se dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte nogi in ponovite vajo. Vajo naredite 3-4 krat.

Obstaja tudi drug način, s katerim je mogoče obrniti otroka želeni položaj. Samo ena vaja, ki jo je treba izvajati pred obroki tri do petkrat na dan. Ulezite se na posteljo in se počasi prevrnite na desni bok. V tem položaju preživite 10 minut in se počasi obrnite na drugo stran, lezite še 10 minut. Vaja se ponovi 3-4 krat.

Obstaja veliko vrst gimnastičnih vaj in vsaka je potrebna za preprečevanje ali je namenjena reševanju kakršne koli težave v telesu. Dober dodatek k izvajanju gimnastičnih vaj je obisk bazena. Tu so že vključene vse možne mišične skupine. Ampak to je ločena tema.

Obstajajo posebni kompleksi preprostih in preproste vaje za nosečnice, ki se imenujejo “gimnastika za nosečnice”. Takim športne obremenitve To vključuje dihalne vaje, jogo za nosečnice, vaje s fitballom in številne druge. Namen takšnih gimnastičnih kompleksov je olajšati bodočim materam porod, dvigniti moralo, jim pomagati psihološko prilagoditi in, kar je najpomembneje, ne skrbeti za prihajajoči dogodek v njihovem življenju.

Gimnastika za nosečnice ima naslednje prednosti:

• Krepi mišice, ki ne popuščajo zadostna obremenitev med nošenjem otroka (trebušne, hrbtne in perinealne mišice). Gimnastični kompleks je zasnovan tako, da noseča deklica ne pretirava.
• Izboljša krvni obtok in srčno-žilni sistem kot celoto. Telo je oskrbljeno s kisikom, kar blagodejno vpliva na mamo in otroka.
• Pomaga izboljšati limfno drenažo v medenici in nogah, kar pomaga preprečiti pojav krčnih žil in hemoroidov ter preprečuje nastanek edema. Zahvale gredo aktivno usposabljanje mišice presredka, bo proces izhoda otroka med porodom veliko lažji, hitrejši in manj boleč.
• Zmerna telesna aktivnost ženske med nosečnostjo prispeva k normalnemu razvoju živčnega in srčno-žilni sistemi drobtine. To je posledica dejstva, da med gimnastičnimi vajami poteka aktivna oskrba s krvjo vseh notranjih organov. Ker je prekrvavitev otroka in matere skupna, so tudi vsi organi in tkiva dojenčka veliko bolje preskrbljeni s kisikom, kar preprečuje hipoksijo.
• Če mati vsaj pol ure na dan posveti gimnastiki za nosečnice, potem se njena verjetnost, da bo rodila zdravega otroka, znatno poveča v primerjavi s tistimi ženskami, ki to ignorirajo. športne aktivnosti med nošenjem otroka.

Gimnastika za nosečnice: 1. trimesečje

Prvo trimesečje je najbolj nevarno in kritično, saj lahko vsaka intenzivna telesna aktivnost povzroči spontani splav. Trebušne vaje so v prvem trimesečju izključene. Priporočljivo je krepiti stegenske mišice in delati dihalne vaje.

• Izvedite plitke počepe, pri čemer uporabite naslonjalo stola kot oporo. Noge naj bodo razmaknjene.
• Združite dlani pred seboj v višini prsi.
• Podprite se na naslonjalo stola, premaknite nogo naprej, nato vstran in nazaj. Ta vaja pomaga olajšati porodni proces.
• Izvajanje gibov medenice v krogu, izmenično v različnih smereh. Noge so v širini ramen.
• Krožni gibi stopal z dvigom na prste.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 2. trimesečje

To trimesečje je najbolj ugodno in varno za telesna aktivnost: med ženskami dobro počutje tako fizično kot psihično. Toksikoza ne muči več bodočih mater, tveganje za spontani splav pa je izjemno nizko. Vse kar ostane je, da uživate v svojem položaju in čakate na srečanje z otrokom.

Vaje, potrebne v drugem trimesečju, so namenjene medeničnemu predelu za preprečevanje težav z urinsko inkontinenco. Priporočljivo je uporabiti povoj.

1. Ogreti se. Morate sedeti na tleh, prekrižati noge pred seboj. Obrnite glavo v različne smeri.
2. Gladki obrati telesa. Roke so razširjene ob straneh.
3. Poza male morske deklice. Ob vdihu zraka iztegnemo roko navzgor, pri izdihu pa jo premaknemo za glavo.
4. Uležemo se na bok. Roki sta iztegnjeni naprej in sta ena na drugi. Zgornja roka s pomočjo telesa se obrne za 180 stopinj in se nato vrne v prvotni položaj.

Gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 3. trimesečje

• Lahko naredite malo raztezanja: dlani morate pritisniti na kolena, da se čim bolj spustijo. Vaja ne sme povzročati bolečine ali nelagodja.
• Primer je lahko zvit. Izvaja se tako sede kot stoje. Razširite roke vstran in se obrnite levo in desno. Medenica mora ostati nepremična.
• V tretjem trimesečju je zelo koristno izvajati Keglove vaje, ki dajejo vaginalnim mišicam elastičnost in jih krepijo. Potrebno je ritmično napenjati mišice presredka, kot da poskušate zadržati uriniranje. Po nekaj sekundah jih sprostite.

Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju - Video:

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

1. Preden začnete izvajati gimnastiko, se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite zaplete in patologije. Samo zdravnik lahko določi dovoljeno stopnjo obremenitve in izbere bolj optimalen nabor vaj za bodočo mater.
2. Pred začetkom gimnastike inštruktorji nosečnici razložijo, da mora zelo pozorno prisluhniti svojim notranjim občutkom in svojemu zdravstvenemu stanju. Materinski instinkt in občutek za samoohranitev vam bosta lahko povedala, kaj je dobro za telo in katero vadbo je treba opustiti, da ne škodujete sebi ali otroku.
3. Vsako trimesečje ima svoje vaje, ki se razlikujejo po položajih in moči obremenitve mišic in notranjih organov. Navsezadnje se velikost trebuha nenehno povečuje in obstajajo vaje, ki jih ne bo povsem priročno in varno izvajati. Na primer, v tretjem trimesečju ne smete izvajati vaj na hrbtu, saj ovirajo pretok krvi pri otroku.
4. Izogibanje vajam, ki obremenjujejo trebušne mišice. Še posebej ne smete skakati ali si dati preveč intenzivnih obremenitev.
5. Če nosečnica med vadbo nenadoma občuti slabo počutje ali šibkost, mora takoj prenehati z vadbo. Ženska lahko čuti boleče občutke v trebuhu, hiter utrip, težko dihanje, vrtoglavica, krvavi izcedek. Ne morete izvajati vaj, če je telesna temperatura ženske 38 stopinj ali več. V tem primeru morate zmanjšati pogostost treninga ali njegovo intenzivnost in poiskati pomoč pri specialistu.
6. Pri izvajanju vaj morajo biti vsi gibi gladki in postopni. Razrede je treba izvajati redno. Ob nosečnici mora biti steklenica vode. mineralna voda brez plina.
7. Oblačila za razrede morajo biti prostorna, udobna in praktična. Za nošenje osebnih predmetov lahko uporabite majhen nahrbtnik.

Kontraindikacije za gimnastiko med nosečnostjo

Gimnastika za nosečnice ni koristna v vseh primerih. Pouk telesne vzgoje je prepovedan v naslednjih primerih:

1. Nevarnost spontanega splava.
2. Prisotnost zapletov nosečnosti, kot so toksikoza in gestoza.
3. Nestabilen krvni tlak.
4. Poslabšanje vseh kroničnih bolezni.
5. Akutni vnetni procesi.
6. Prezgodnji porod v preteklosti.
7. Krvave težave.
8. Polihidramnij.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Ta vrsta gimnastike je neverjetno uporabna za bodoče matere. Prvič, gimnastika za nosečnice spodbuja žensko sprostitev, pomaga umiriti živčni sistem in za nekaj časa pozabiti na skrbi in stres.

Druga pomembna prednost dihalnih vaj je, da služijo kot nekakšen trening pred prihajajočim porodom. Prav pravilno dihanje deluje protibolečinsko in posledično zagotavlja otroku zadostno oskrbo s kisikom med porodom. normalen krvni obtok posteljica. In to je zelo pomembno, da se izognemo različnim zapletom v zdravju otroka. Zato vsi tečaji za bodoče matere vključujejo dihalne vaje.

• Usposabljanje prsno dihanje. Vdihnite skozi nos in položite roke na rebra. Dihanje je treba izvajati samo iz prsnega koša. Zelo počasi izdihnite.
• Vadba dihanja z diafragmo. Ena roka je položena na rebra, druga pa na trebuh. Hitro morate vdihniti skozi nos, spustiti diafragmo in iztegniti trebuh. Izdih poteka skozi nos ali usta. Med vsakim vdihom naj bo presledek ene sekunde.
• Štirifazni trening dihanja. Za začetek morate šestkrat vdihniti skozi nos. Po tem zadržite dih za tri sekunde, nato izdihnite za pet sekund in ponovno zadržite dih za tri sekunde. Tako morate dihati približno tri minute.
• Dihanje "kot pes". Moraš vstati kot pes in iztegniti jezik. Potem morate začeti dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

V prvih razredih morate omejiti število ciklov, izvedenih v eni lekciji - na največ tri cikle ponavljanja. Postopoma je treba trajanje pouka povečevati. Na splošno bo niz dihalnih vaj trajal približno deset minut na dan.

Joga za nosečnice

Danes joga velja za zelo modno tehniko. Bodočim materam bo joga koristila tako s fizičnega kot psihičnega vidika. Tečaji joge pomagajo preprečiti to neprijetne posledice porodu, kot so raztrganine presredka, šivi in ​​poporodna depresija. Zelo koristno je tudi za otroka: nenavadne vaje pomaga pri boljši postavitvi ploda.

Če se ženska med nosečnostjo ukvarja z jogo, se počuti bolje in postane bolj optimistična. Telo takšnih žensk je zelo prožno in pripravljeno zavzeti kateri koli položaj med porodom. Asane (jogijske vaje) delujejo protibolečinsko, tako med nosečnostjo kot med porodom.

Joga pomaga tudi pri duhovnem čiščenju telesa, krepitvi telesa, sprostitvi, učenju pravilnega dihanja in tudi v vsaki neprijetni situaciji poiskati pozitivnost.

1. Utkatasana. Za izvedbo vaje morate upogniti kolena in jih široko razpreti, pri tem pa uravnotežiti na prstih. Pete držite blizu in položite dlani pred prsi. Sprva je morda težko ohraniti ravnotežje: lahko se naslonite na nekoga ali zgrabite za pohištvo. Ta poza bo pomagala okrepiti mišice nog in izboljšati krvni obtok po telesu.
2. Malasana. Počasi začnite delati počepe. Razdalja med petami je 50 centimetrov. Hrbet je raven. Dlani skupaj pred prsmi. S pomočjo komolcev se kolena rahlo razmaknejo. V tem položaju morate ostati pol minute. Vaše pete se morajo dotikati tal. Dihanje je enakomerno. Medenični predel se sprosti. Asana poveča gibljivost medeničnih vezi. Izvajanje te vaje je zelo koristno v težkih obdobjih poroda.
3. Katuspadasana. Pokleknemo in položimo roke na tla. Biti morajo točno pod rameni. Kolena so v ravni z boki. Med vdihom se glava in trtica dvigneta, spodnji del hrbta pa se upogne. Ko izdihnete, potisnemo trtico pod sebe. Hrbtni loki. Ko vdihnemo, začutimo gibanje od začetka hrbta do vrha glave. Povlecite popek proti hrbtenici, poravnajte lopatice in se osredotočite na občutek, da se vam hrbet podaljšuje. Vajo nekajkrat ponovite. Asana pomaga izboljšati elastičnost hrbtnih mišic. Obremenitev maternice na hrbtenici je oslabljena.
4. Dandasana. Morate sedeti na tleh z iztegnjenimi in združenimi nogami. Prsti na nogah so usmerjeni proti stropu. Dlani so na tleh v bližini bokov. Z vdihom dvignemo hrbtenico. Ta vaja vam pomaga pri dobro raztezanje mišice nog, spodbuja masažo trebušne organe in krepitev mišic spodnjega dela hrbta. Pomaga pri toniranju ledvic in vas usposablja za sedenje z vzravnano hrbtenico.
5. Baddhakonasana. Vajo je treba izvajati, ko sedite na tleh. Hrbet morate držati naravnost in trebuh dvignjen. Nato stopala potegnemo čim bližje k sebi. Njihovo zunanjo površino pritisnjen na tla. Z dlanmi se oprimemo stopala. Hrbtenica se razteza navzgor. Notranjost boki se raztegnejo in kolena se počasi spustijo na tla. Ko popravite asano, morate globoko dihati. Če vaja ne uspe prvič, ne obupajte. Čez čas se bodo vaša kolena lahko popolnoma pomaknila k tlom. Samo z močjo mišic nog jih morate potegniti narazen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe v obliki zvinov vezi. Če redno izvajate to asano, bo porod veliko lažji: pomaga krepiti mišice maternice, izboljša stanje Mehur, odpravlja težave z menstruacijo, pomaga pri lajšanju bolečin in krčev med menstruacijo. Dobra vadba za težave z ledvicami.
6. Upavishta konasana je poza s topim kotom. Morate se usesti na tla. Roke so za hrbtom in raztegnjene ob straneh. Hrbet se poravna in roke se pomaknejo naprej. Ni potrebe po naprezanju, vse gibe je treba izvajati mirno in gladko. V tem položaju morate ostati 15 sekund. Vaja pomaga nežno in počasi raztegniti medenični predel, notranja površina noge Asana pomaga krepiti tudi hrbtenico in uravnava ravnovesje hormonov v telesu.